Да кажем, че ми писна от въпроси за теглото. Паунд мазнини = килограм мускули, но мускулите всъщност са по-обемисти, по-плътни от мазнините. Достатъчно е да потърсите в интернет снимка, сравняваща 500 г мазнини и мускули. Разликата ще ви впечатли.
Сигурно сте забелязали как изглеждат различни момичета на една и съща възраст, височина и тегло. Тук публикувам момиче с ръст 164 см, тегло 60 кг, а в коментарите „хоааа? Защо тежа еднакво, но изглеждам съвсем различно? Или публикувам момиче, което отслабна от 73 на 63 и те ми пишат „защо не виждаш разлика от 10 кг?“ Но тъй като последният може да има мускулна маса с гулкин нос, както и разликата в съотношението мускули и мазнини при първите коментатори.
Всичко, което трябва да запомните, са общите числа, които можете да приложите към себе си. Разбира се, те не са измислени от мен. През първата година от тренировките с тежести една жена може да нарасне около 4-5 кг мускулна маса (всичко това трябва да се прави редовно и да се следи чрез анализиране на телесния състав). Втората година на редовни тренировки е само 2,2-2,7 кг мускулна маса на година. На третата година още по-малко: 1-1,5 кг мускули. И ако имате огромен тренировъчен опит плюс 4 години във фитнеса, имате неизбежно "плато" в сравнение с потенциала на начинаещ - 400-700 г мускули на година.
Мускулната маса изисква отдаденост, редовност и добро възстановяване. По-лесно е дори да не започвате, ако не сте способни на редовност. Никакви стероиди няма да ви помогнат, ако сте недохранени, лишени от сън и тренирате веднъж на 2 седмици. Ако сте свикнали да гладувате и винаги да отслабвате, ако за вас красивото тяло е слабо в рокля, а несъблеченото на плажа е еластично и гладко, тогава имам лоша новина за вас - няма да успеете. Ако сте готови да се промените, да трупате мазнини заедно с мускули, да качвате постепенно и да не мастурбирате треньора с въпроси „защо не съм се променил за 3 месеца“, тогава имате шанс.
Има още един нюанс в масовата колекция. Това се отнася само за плато или бавен растеж с опит. Въпросът е, че тялото ни не е гумено и също има граница. Генетичен потенциал, бла бла бла, неограничени възможности, изпяти от NIKE, но тялото се изморява. Ако се пробутвате през цикли на натрупване и рязане в продължение на години, тялото ви вероятно ще се откаже. Тъпите психически деформирани хора ще прибягват до фармацията, за да продават постоянно ластици задници, по-умните хора ще подкрепят това, което имат, но и там има тънкости.
Накратко, да обобщим: изграждането на мускули е тежка работа. Ако не можете да тренирате редовно, имате проблеми със съня, храната, не сте психологически готови да натрупате мускули и мазнини (което е неизбежно), тогава масата не е за вас.
Ако не разбирате защо 2 момичета на една и съща възраст, височина, тегло изглеждат различно, прочетете отново първия параграф. Още веднъж: съотношението вода, мускули и мазнини те могат да бъдат различни. Можете да научите всичко за себе си, като направите анализ на телесния състав. Единствения начин. Затова не обръщайте внимание на теглото, ако не е 80-100кг, разбира се.
Много хора, които решават да отслабнат правилно, тоест с помощта на фитнес, често обясняват факта на замръзналата стрелка на везната с факта, че мускулите са по-тежки от мазнините. Твърди се, че теглото им се дължи на факта, че докато тренират, те заместват мазнините с мускули, които тежат повече.
Наистина ли е? Нека го разберем.
След месец в люлеещия се стол започваш да гледаш арогантно пилетата, които от време на време тичат на кантара.
Ти не си такъв. Разбирате, че загубата на тегло и загубата на мазнини са две различни неща. Загубата на тегло може да настъпи не само поради загуба на мазнини, но и поради загуба на мускулна маса, вода и изпражнения.
Роботизираш повтаряш, че при ПМС и от мляко си „наводнен“, а „стрелката на кантара не е индикатор, защото мускулите са по-тежки от мазнините“.
Успокойте се, пилета. Стрелката на кантара е индикатор дори за мен. Да не говорим за отпуснатите ти дупета.
Да, наистина не харесвам въпроса: „Лена, какво е теглото ти?“
Точно поради тази причина:
Да, всички сме виждали тази снимка, но само глупаците я разбраха така: „Ако ходя на фитнес и теглото ми остане същото, това означава, че губя мазнини, а вместо това трупам мускули, чието тегло е равно на теглото на загубените мазнини”.
Такова подреждане по принцип е невъзможно.
Загубата на мазнини винаги е много по-лесна и по-бърза от натрупването на мускулна маса. Мускулите растат много бавно.
Мазнините също - особено на определен етап - отиват бавно. И все пак загубата на мазнини и натрупването на мускули са несравними неща по отношение на скоростта. Мускулният растеж и при жените, и при мъжете винаги е по-бавен от загубата на мазнини. Жените са два пъти по-бавни от мъжете.
Една жена, която не е начинаеща във фитнеса и която тренира там с чиста съвест, може да качи около 50 грама мускулна маса на седмица. И това е отличен показател.
Здравият човек, ако си постави за цел да отслабне и направи всичко както трябва, лесно губи от 500 грама до 1 кг мазнини на седмица.
Така че, ако стрелката на вашата везна стои неподвижна за известен период от време (седмици 3-4), това не означава, че с упражненията вие замествате мастната тъкан с мускулна, а че не можете да отслабнете мазнини.
Пилета, забравете твърдението, че мускулите са по-тежки от мазнините и никога не го опитвайте върху себе си. Не се срамувайте.
Нямате представа колко нелепо звучи от устните ви, като се има предвид, че загубата на мазнини се случва в един и само един случай: когато изгаряте повече калории, отколкото консумирате. При калориен дефицит не може да се говори за увеличение на мускулната маса.
Изключения:
1) Тези, които току-що са започнали да отслабват. Това е въпрос на първите две седмици, а не на четири или повече.
2) Тези, които използват стероиди.
Ако тренирате и теглото не пада, има вероятност просто да ядете твърде много. Дори да се люлеете много, ядете още повече. Ето защо теглото ви не се движи.
Искате красиво тяло? Бъди умен. Включете главата си и не копирайте, размахвайки криле, неправилно тълкувани истини.
Има общоприето мнение, че всяко упражнение е полезно за тялото и допринася за загуба на тегло. До известна степен това е вярно. Но ако целта ви е красива фигура без мастни гънки и увиснала кожа, тогава трябва да изберете подходящия вид упражнения, които са най-ефективни за постигането на тази цел. Също толкова важно, колкото и самото упражнение, е правилното хранене. Класовете, съчетани с правилното хранене, могат да дадат зашеметяващи резултати с относително малко усилия.
Важно е да се вземат предвид някои от нюансите, за да не губите време и усилия.
Резултатите няма да са мигновени
Всяка тренировка, насочена към отслабване, и особено сърдечно-съдови и силови упражнения, отнема време, за да видите резултатите. И това често е обезкуражаващо за начинаещите.
От една страна, много жени, след като са решили, започват да тренират интензивно и да тренират с ентусиазъм около една до две седмици. И след това, като виждат, че размерът им не е намалял от 50-та на 44-та, те са разочаровани и спират да спортуват. Те полагат толкова много усилия в първите дни на тренировка и спират точно когато са на прага да отслабнат.
От друга страна, много жени избягват интензивните тренировки, особено силовите, за да „не изграждат мускули като мъжете“. Обикновено това са жени с добър метаболизъм: мазнините им се топят бързо, така че им се струва, че мускулната им маса ще расте също толкова бързо. В действителност жените просто нямат достатъчно андрогени, за да имат мускули като мъжете. Да, и самите мъже, за да изглеждат мускулести, са принудени да приемат стероидни лекарства. Какво да се говори за жените!
Упражнението е необходимо, за да промените не само тялото, но и преди всичко начина на живот. Те бавно, но продължително възстановяват работата на целия организъм. Тъй като те "търгуват мазнини за мускули" и мускулите са по-тежки от мазнините, може да почувствате, че не отслабвате. Всъщност ще забележите резултати под формата на намаляване на обема и повишаване на тонуса след втората или третата тренировка. И след 2-3 седмици теглото ще започне да намалява.
Диетите не работят
Тялото се нуждае от протеини за мускулна маса, въглехидрати за енергия, витамини и минерали за метаболизма. Красотата е синоним на здраве, а отслабналото тяло просто не може да бъде красиво. Вземете например тези, които пропускат хранене, за да отслабнат по-бързо. Когато тялото бъде поставено на гладна дажба, то започва, в буквалния смисъл на думата, да се „поглъща”! И не само натрупани мазнини, но и мускули!
Тези, които спазват диета и започват да тренират в името на отслабването, обикновено започват неистово да се претеглят няколко пъти на ден. Това само по себе си не е страшно, но само в увеличаването на теглото след първите тренировки няма нищо лошо. Мускулите тежат повече и тялото се нуждае от повече мускулна маса, за да гори мазнини. Затова е важно не да се намали теглото, а да се преправи тялото – обмен на мастна маса за мускулна.
Забелязали ли сте, че жените с тегло, да речем, 70 кг, понякога изглеждат по-стройни от жените с тегло 65 кг? Това може да се дължи на факта, че те имат по-нисък процент мастна маса и по-висок процент чиста маса. Следователно в повечето случаи е по-лесно да промените съотношението на мазнини и мускулна маса, отколкото просто да се опитате да „намалите теглото“, което е генетично предопределено.
Как да постигнем тонизирана фигура
Често загубата на тегло носи нови проблеми на тези, които са отслабнали. Това е така, защото не всички мазнини се изгарят едновременно и бързо. Някои подкожни мастни депа са по-устойчиви на атака и отнема повече време и постоянство, за да се отървете от тях. Междувременно тези неизгорени резерви лежат в подутини, изглеждат грозни и образуват кожни гънки. Не само, че изглежда неестетично, но е и нехигиенично, тъй като тези гънки се трият в други части на тялото и отдолу се натрупват мръсотия и бактерии.
Можете да се отървете от упоритите мазнини и да стегнете отпуснатата кожа, като смените т.нар BMI - индекс на телесна маса. Какво означава? Това означава изграждане на мускули, докато губите мазнини. При неправилна или твърде бърза загуба на тегло мускулната маса често се изгаря заедно с мазнините. Следователно, опънатата кожа увисва - тя просто няма какво повече да се побере. Изграждането на мускулна маса не само ще ви позволи да изгорите повече мазнини, но и ще създаде необходимата рамка за кожата.
Трябва обаче да се прави разлика между увиснала и излишна кожа. Излишната кожа се появява при хора, които са отслабнали много. Това е опъната тънка кожа, сякаш „празна“ отвътре. В него практически не са останали мастни запаси и е много трудно да го издърпате. Увисналата кожа, напротив, е нещо като "джобове", пълни с мазнини. Такава увиснала кожа може просто да се стегне със смяна.
И въпреки че всеки губещ има свои собствени крайни цели, в зависимост от собствения си ръст и телосложение, като цяло е желателно индексът на телесна маса е по-малък от 30а в някои случаи дори по-ниско. Промяната на този индекс не е лесна, особено ако вече сте с малко наднормено тегло, но с известно постоянство е напълно възможно. За да изградите мускулна маса вместо мазнини:
1. Продължете да се храните здравословно с много протеини – поне 75-100 грама дневно.
2. Занимавайте се с аеробни упражнения или други енергични и енергични спортове поне 3-4 пъти седмично.
3. Правете силови тренировки поне 3-4 пъти седмично.
4. Намалете количеството сладкиши, нишестета и преработени храни във вашата диета.
Колкото по-голям, толкова по-добре?
Как тренирате, за да изградите мускули вместо мазнини?
В идеалния случай е желателно да се комбинират аеробни тренировки със силови тренировки. Благодарение на интензивните двигателни упражнения на аеробика, излишните мазнини се изгарят ефективно и бързо. Целта на силовите тренировки е да се развие мускулната система. И тук, за разлика от аеробиката, не е важен броят на повторенията и не продължителността на тренировката, а теглото на товара. Като тренирате с голямо тегло (2-4 кг) и повтаряте всяко упражнение само 10-12 пъти, вие прикрепяте, изгаряте мазнини и изграждате мускули. При по-малко тегло, независимо от продължителността на тренировката, резултатът ще бъде незначителен: мускулите просто не участват, което означава, че мускулната маса не се увеличава.
Оптималната продължителност на силова тренировка е 15-20 минути. Безполезно и дори вредно за здравето е да се "люлеете" с часове - на мускулите трябва да се дава почивка след всяко силови натоварвания. Само при комбинация от натоварване и почивка, мускулната маса най-ефективно замества мазнините.
Много жени обичат да се хвалят: "Аз тежа 50 кг, а височината ми е 170 см!". Нашето подсъзнание възприема такова съотношение на параметрите като безспорно доказателство за хармония, атлетична фигура и липса на омразен целулит. С една дума, собственикът на такива размери, според нас, трябва да носи най-малкия размер на дрехите, да не познава целулита и трептенето. Но дали е така? Дали такова съотношение от 50 кг / 170 см говори за слаб или пълен човек? Малкото тегло свързано ли е с размера на дрехите за инчове? Познават ли целулита? Нека го разберем.
Семинар Rehab Fitness Matrix Base I- обучение за тестване на телесния състав и групови тренировки за отслабване чрез корекция на мускулния баланс и хранене.
Ще решим проста задача, като приложим прости изчисления и знания от курса по физика и геометрия за 7 клас.
- дадено:масата на човек е 50 кг. Човешка височина - 1,7м.
- Намирам:разликата в размерите на дрехите (напречни размери на тялото или радиус на тялото) при две момичета с еднакъв ръст и тегло с различно съотношение на мускулна и мастна маса, например 20:80 и 80:20. За да опростим задачата, нека приемем, че когато разглеждаме телесното тегло, не вземаме предвид теглото на костите и вътрешните органи.
- Решение:обемът е съотношението на масата към плътността. От справочник по физика откриваме, че плътността на мазнините в човешкото тяло е средно 0,9 g / cm³, плътността на мускулите е 1,3 g / cm³.
Нека отново да опростим ситуацията. Представете си, че човешкото тяло е равномерен цилиндър. От курса на геометрията обемът на цилиндъра се изчислява по формулата V=π R 2 h, където R е радиусът на цилиндъра, h е височината на цилиндъра. Тогава R 1 \u003d √ (52136 / (πx170)) = 9,88 cm.
Тоест радиусът (обиколката на талията) на първия човешки цилиндър (със съотношение мускул/мазнина 20:80) е 9,88 cm.
R 2 = √ (41880 / (πx170)) = 8,85 см. Радиусът на втория човешки цилиндър (с съотношение мускул / мазнини 80:20) е 8,85 см. Разликата в радиусите, както виждаме, е 1,03 cm Тоест, ако човешкото тяло има формата на идеален цилиндър, тогава двама души с височина 170 cm и тегло 50 kg се различават един от друг като два цилиндъра с разлика в радиусите от 1 cm. много осезаема разлика! Но какво ще стане, ако се върнем от абстракция към реален модел?
Лирическо отклонение.
Тези. ако мазнините бяха разпределени равномерно, тогава нямаше да забележим, че човек има допълнителен обем. 1,03 см - почти незабележима стойност! Но цялата беда е, че мазнините в човешкото тяло са разпределени неравномерно, местоположението на мастните депа по тялото ни зависи от пола, генетичната структура, начина на живот и хормоналния баланс.
Повечето мъже имат фигура във формата на ябълка. Те натрупват мазнини около корема, сърцето и червата. При жените фигурата е крушовидна, а мазнините се отлагат по дупето, външната и вътрешната част на бедрата.
Сега нека си представим как изчисленият от нас сантиметър се разпределя по тялото. Тогава ще можем да намерим разликата в обема на талията или ханша, което означава разликата в размера.
За да направите това, трябва да се задълбочите малко в биохимията. Има редица фактори, които определят къде и как мазнините се отлагат и отстраняват в тялото ни, по-специално разпределението на рецепторите в тялото, които контролират процеса на натрупване и освобождаване на мазнини.
Излишните мазнини се съхраняват в мастните клетки, които изграждат мастната тъкан. Ние отлагаме мастните клетки в детството и ранната юношеска възраст, но след като се появят, е почти невъзможно да се отървем от тях. Всичко, което можем да направим, е само да намалим обема им, а не количеството.
На повърхността на всяка мастна клетка има микроскопични структури, наречени рецептори. Проучванията показват, че има няколко вида рецептори: някои са отговорни за натрупването на мазнини, други - за тяхното отстраняване. Първите се наричат алфа-2 рецептори. Те се стимулират от инсулин, който се отделя, когато има излишни мазнини в кръвта, например след хранене. Излишната захар може също да се превърне в мазнини, които по подобен начин се съхраняват в мастните клетки от алфа-2 рецепторите.
Рецепторите, които контролират освобождаването на мазнини от мастните клетки в кръвния поток, се наричат бета рецептори. Те се стимулират от хормони като тироксин и адреналин, както и от други вещества с естествен произход.
Проучването установи, че повечето жени имат повече алфа-2 рецептори в мастните клетки в задните части, бедрата и коленете, отколкото в мастните клетки в останалата част на тялото. По-нататъшни изследвания ни позволиха да установим количествена разлика: в мастните клетки на задните части, бедрата и коленете има приблизително шест алфа-2 рецептора на бета рецептор. В горната част на тялото се наблюдава точно обратната картина.
Мастните клетки, разположени в области, предразположени към целулит, натрупват мазнини особено активно и не ги отделят толкова лесно, колкото мастните клетки в други части на тялото.
Способността им да губят мазнини е намалена с коефициент 6. С други думи, това означава, че ако натрупате 7 кг мазнини, то 6 от тях ще паднат на дупето, външната и вътрешната част на бедрата, а само 1 кг на горната част. тяло.
Обратно, ако свалите 7 кг, тогава долната част на тялото ви ще свали само 1 кг, а горната - с всичките 6.
Да се върнем на нашия въпрос – доколко се забелязва разликата в размера и външния вид на две жени, които имат еднакъв ръст и тегло, но различни съотношения на мускулна и мастна тъкан.
Като се има предвид факта, че 10 литра излишен обем, който, ако се разпредели равномерно, ще даде само 1 см увеличение по цялата повърхност, ще се разпределят по следния начин: в седалището, бедрата и коленете ще има около 8,5 литра обем (8500 cm 3); останалите 1,5 литра (1500 см 3) ще бъдат разположени върху цялата останала част на тялото, тогава ще имаме две напълно различни сгънати фигури. В първия случай (съотношение мускул/мазнина 20:80) ще видим момиче с явно недоразвити и покрити с мазнини мускули отгоре (гърди, ръце) и подути целулитни крака и ханш. Мастните клетки, които имат голям обем мазнини вътре, са необходимо условие за образуването на целулит. Вторият модел (съотношение мускул/мазнина 80:20) е момиче с добре развита мускулатура. Разликата в обема на ханша на нашите модели може да достигне един или дори 2 размера! Да не говорим за количеството целулит и изравняването на кожата!
За по-добро демонстриране, ето снимка на 2 жени, които имат еднакъв ръст и тегло (170/50), но различно количество мазнини. Както виждате, ниското тегло с висок растеж не е причина за отпускане, целулитът така или иначе ще изпревари! Мускулеста, стройна фигура със същия ръст и тегло изглежда впечатляващо!
Вижте снимката на Пенелопе Крус и Джесика Бийл. Бийл е мускулест, атлетичен, а Круз е „плуващ“ и мек. И двете тежат около 50 кг.
