Digamos que estoy harto de preguntas sobre el peso. Una libra de grasa = una libra de músculo, pero el músculo en realidad es más voluminoso, más denso que la grasa. Basta con buscar en Internet una imagen que compare 500 g de grasa y músculo. La diferencia te impresionará.
Probablemente hayas notado cómo se ven diferentes chicas de la misma edad, altura y peso. Aquí estoy publicando a una chica con una altura de 164 cm, un peso de 60 kg y en los comentarios “¿hoaaa? ¿Por qué peso lo mismo pero me veo completamente diferente? O publico a una chica que bajó de peso de 73 a 63, y me escriben "¿por qué no ves una diferencia de 10 kg?" Sino porque este último puede tener masa muscular con nariz de gulkin, así como la diferencia en la proporción de músculos y grasa entre los primeros comentaristas.
Todo lo que necesita recordar son los números generales que puede aplicar a usted mismo. Por supuesto, no fueron inventados por mí. En el primer año de entrenamiento con pesas, una mujer puede crecer alrededor de 4-5 kg de masa muscular (todo esto debe hacerse regularmente y controlarse mediante el análisis de la composición corporal). El segundo año de entrenamiento regular es solo de 2,2 a 2,7 kg de masa muscular por año. En el tercer año, incluso menos: 1-1,5 kg de músculo. Y si tiene una gran experiencia de entrenamiento más 4 años en el gimnasio, tiene una "meseta" inevitable en comparación con el potencial de un principiante: 400-700 g de músculo por año.
La masa muscular requiere dedicación, regularidad y una buena recuperación. Es más fácil ni siquiera empezar si no eres capaz de mantener la regularidad. Ningún esteroide ayudará si está desnutrido, privado de sueño y entrena una vez cada 2 semanas. Si estás acostumbrado a morir de hambre y siempre pierdes peso, si para ti un cuerpo hermoso es delgado con un vestido, y no desnudarse en la playa es elástico y suave, entonces tengo malas noticias para ti: no tendrás éxito. Si estás listo para cambiar, acumular grasa junto con los músculos, ganar gradualmente y no masturbar al entrenador con preguntas "por qué no he cambiado en 3 meses", entonces tienes una oportunidad.
Hay otro matiz en la colección masiva. Se trata simplemente de una meseta o un crecimiento lento con la experiencia. La cuestión es que nuestro cuerpo no es de goma, y además tiene un límite. Potencial genético, bla, bla, bla, posibilidades ilimitadas, cantado por NIKE, pero el cuerpo se cansa. Si te esfuerzas por pasar por ciclos de aumento de volumen y corte durante años, tu cuerpo probablemente se dará por vencido. Las personas estúpidas mentalmente deformadas recurrirán a la industria farmacéutica para vender constantemente pendejos de gomas elásticas, las personas más inteligentes apoyarán lo que tienen, pero también hay sutilezas allí.
En resumen, para recapitular: construir músculo es un trabajo duro. Si no puede entrenar regularmente, tiene problemas con el sueño, la alimentación, no está psicológicamente preparado para ganar músculo y grasa (lo cual es inevitable), entonces la masa no es para usted.
Si no entiende por qué 2 niñas de la misma edad, altura y peso se ven diferentes, vuelva a leer el primer párrafo. Una vez más: la proporción de agua, músculo y grasa pueden ser diferentes. Puedes aprender todo sobre ti mismo haciendo un análisis de composición corporal. La única forma. Por lo tanto, no preste atención al peso, si no es de 80 a 100 kg, por supuesto.
Muchas personas que deciden perder peso correctamente, es decir, con la ayuda de la aptitud física, a menudo explican el hecho de la flecha congelada de la balanza por el hecho de que los músculos pesan más que la grasa. Supuestamente, su peso se debe al hecho de que, al hacer ejercicio, reemplazan la grasa con músculos que pesan más.
¿Es realmente? Averigüémoslo.
Después de un mes en la mecedora, empiezas a mirar con arrogancia a las gallinas, que de vez en cuando corren sobre la balanza.
Tú no eres así. Entiendes que la pérdida de peso y la pérdida de grasa son dos cosas diferentes. La pérdida de peso puede ocurrir no solo debido a la pérdida de grasa, sino también debido a la pérdida de masa muscular, agua y heces.
Robóticamente repites que en PMS y de leche estás "inundado", y "la flecha de la balanza no es un indicador, porque los músculos pesan más que la grasa".
Cálmense, gallinas. La flecha de la balanza es un indicador incluso para mí. Sin mencionar sus culos flácidos.
Sí, realmente no me gusta la pregunta: "Lena, ¿cuál es tu peso?"
Por esta misma razón:
Sí, todos hemos visto esta imagen, pero solo los tontos la entendieron así: “Si voy al gimnasio y mi peso se mantiene igual, significa que estoy perdiendo grasa y, en cambio, estoy construyendo músculo, cuyo peso. es igual al peso de la grasa perdida”.
Tal arreglo es imposible, en principio.
Perder grasa siempre es mucho más fácil y rápido que ganar masa muscular. Los músculos crecen muy lentamente.
La grasa también, especialmente en cierta etapa, se va lentamente. Y, sin embargo, la pérdida de grasa y la ganancia de músculo son cosas incomparables en términos de velocidad. El crecimiento muscular tanto en mujeres como en hombres siempre es más lento que la pérdida de grasa. Las mujeres son el doble de lentas que los hombres.
Una mujer que no es una principiante en el gimnasio y que entrena allí con la conciencia tranquila puede ganar alrededor de 50 gramos de masa muscular por semana. Y este es un excelente indicador.
Una persona sana, si se fija el objetivo de perder peso y hace todo bien, pierde fácilmente de 500 gramos a 1 kg de grasa por semana.
Entonces, si la flecha de tu balanza se detiene por un largo período de tiempo (semanas 3-4), esto no significa que al hacer ejercicio estás reemplazando tejido adiposo por músculo, sino que no puedes perder grasa.
Pollos, olviden la afirmación de que los músculos son más pesados que la grasa, y nunca lo intenten ustedes mismos. No te avergüences.
No tienes idea de lo ridículo que suena de tus labios, dado que la pérdida de grasa se da en un único caso: cuando quemas más calorías de las que consumes. Con un déficit calórico, no se puede hablar de ningún aumento de masa muscular.
Excepciones:
1) Aquellos que acaban de empezar a perder peso. Esto es cuestión de las dos primeras semanas, no de cuatro o más.
2) Los que usan esteroides.
Si haces ejercicio y no bajas de peso, lo más probable es que estés comiendo demasiado. Incluso si te balanceas mucho, comes aún más. Por eso tu peso no se mueve.
¿Quieres un cuerpo hermoso? Se inteligente. Da vuelta la cabeza, y no repliques, batiendo alas, verdades mal interpretadas.
Existe una opinión generalmente aceptada de que cualquier ejercicio es bueno para el cuerpo y contribuye a la pérdida de peso. Hasta cierto punto esto es cierto. Pero si su objetivo es una figura hermosa sin pliegues de grasa y piel flácida, entonces debe elegir el tipo de ejercicio apropiado que sea más efectivo para lograr este objetivo. Tan importante como el ejercicio en sí mismo es una nutrición adecuada. Las clases, junto con una nutrición adecuada, pueden dar resultados sorprendentes con relativamente poco esfuerzo.
Es importante tener en cuenta algunos de los matices, para no perder tiempo y esfuerzo.
Los resultados no serán instantáneos
Cualquier entrenamiento destinado a perder peso, y especialmente los ejercicios cardiovasculares y de fuerza, lleva su tiempo para ver resultados. Y esto suele ser desalentador para los principiantes.
Por un lado, muchas mujeres, habiendo decidido, comienzan a entrenar intensamente y entrenan con entusiasmo durante aproximadamente una o dos semanas. Y luego, al ver que su tamaño no ha disminuido del 50 al 44, se desilusionan y dejan de hacer deporte. Se esfuerzan mucho los primeros días de entrenamiento y paran justo cuando están a punto de perder peso.
Por otro lado, muchas mujeres evitan el entrenamiento intenso, especialmente el entrenamiento de fuerza, para "no desarrollar músculo como los hombres". Por lo general, estas son mujeres con un buen metabolismo: sus grasas se derriten rápidamente, por lo que les parece que su masa muscular crecerá con la misma rapidez. En realidad, las mujeres simplemente no tienen suficientes andrógenos para tener músculos como los hombres. Sí, y los propios hombres, para verse musculosos, se ven obligados a tomar esteroides. ¡Qué decir de las mujeres!
El ejercicio es necesario para cambiar no solo el cuerpo, sino, ante todo, la forma de vida. Lentamente, pero durante mucho tiempo, reconstruyen el trabajo de todo el organismo. Como están "cambiando grasa por músculo" y los músculos son más pesados que la grasa, es posible que sienta que no está perdiendo peso. De hecho, notarás los resultados en forma de disminución del volumen y aumento del tono después del segundo o tercer entrenamiento. Y después de 2-3 semanas, el peso comenzará a disminuir.
las dietas no funcionan
El cuerpo necesita proteínas para la masa muscular, carbohidratos para la energía, vitaminas y minerales para el metabolismo. La belleza es sinónimo de salud, y un cuerpo demacrado simplemente no puede ser bello. Tomemos, por ejemplo, a aquellos que se saltan las comidas para perder peso más rápido. Cuando el cuerpo recibe una ración de hambre, comienza, en el sentido literal de la palabra, ¡a "devorarse" a sí mismo! ¡Y no solo las grasas acumuladas, sino también los músculos!
Aquellos que se ponen a dieta y comienzan a hacer ejercicio para perder peso generalmente comienzan a pesarse frenéticamente varias veces al día. Esto en sí mismo no es terrible, pero solo al aumentar el peso después de los primeros entrenamientos no hay nada malo. Los músculos pesan más y el cuerpo necesita más masa muscular para quemar grasa. Por lo tanto, es importante no reducir el peso, sino rehacer el cuerpo: el intercambio de masa grasa por masa muscular.
¿Alguna vez has notado que las mujeres que pesan, digamos, 70 kg a veces se ven más delgadas que las mujeres que pesan 65 kg? Esto puede deberse a que tienen un menor porcentaje de masa grasa y un mayor porcentaje de masa magra. Por lo tanto, en la mayoría de los casos, es más fácil cambiar la proporción de grasa y masa muscular que simplemente tratar de "reducir el peso", lo cual está predeterminado genéticamente.
Cómo lograr una figura tonificada
A menudo, la pérdida de peso trae nuevos problemas a quienes han perdido peso. Esto se debe a que no toda la grasa se quema al mismo tiempo y rápidamente. Algunas reservas de grasa subcutánea son más resistentes al ataque y se necesita más tiempo y perseverancia para deshacerse de ellas. Mientras tanto, estas reservas no quemadas yacen en bultos, se ven feas y forman pliegues en la piel. No solo se ve antiestético, también es antihigiénico, ya que estos pliegues se frotan contra otras partes del cuerpo y la suciedad y las bacterias se acumulan debajo.
Puede deshacerse de la grasa rebelde y tensar la piel flácida cambiando el llamado IMC - índice de masa corporal. Qué significa eso? Esto significa desarrollar músculo mientras se pierde grasa. Con la pérdida de peso inadecuada o demasiado rápida, la masa muscular a menudo se quema junto con la grasa. Por lo tanto, la piel estirada se hunde, simplemente no tiene nada más que encajar. Desarrollar masa muscular no solo te permitirá quemar más grasa, sino que también creará el marco necesario para la piel.
Sin embargo, hay que distinguir entre flacidez y exceso de piel. El exceso de piel aparece en personas que han perdido mucho peso. Esta es una piel delgada estirada, como si estuviera "vacía" desde el interior. Prácticamente no quedan reservas de grasa en él, y es muy difícil levantarlo. La flacidez de la piel, por el contrario, es algo así como "bolsillos" llenos de grasa. Esa piel flácida se puede tensar con un cambio.
Y aunque cada perdedor tiene sus propios objetivos finales, dependiendo de su propia altura y físico, en general es deseable que el índice de masa corporal era inferior a 30 y en algunos casos incluso más bajos. Cambiar este índice no es fácil, sobre todo si ya tienes un poco de sobrepeso, pero con algo de perseverancia es bastante posible. Para construir masa muscular en lugar de grasa:
1. Continúe comiendo una dieta saludable con muchas proteínas, al menos 75-100 gramos diarios.
2. Participar en ejercicio aeróbico u otros deportes vigorosos y vigorosos por lo menos 3-4 veces a la semana.
3. Haz entrenamiento de fuerza al menos 3 o 4 veces por semana.
4. Reduzca la cantidad de dulces, almidones y alimentos procesados en su dieta.
¿Cuanto más grande, mejor?
¿Cómo entrenas para construir músculo en lugar de grasa?
Idealmente, es deseable combinar el entrenamiento aeróbico con el entrenamiento de fuerza. Gracias a los ejercicios motores intensivos de aeróbic, el exceso de grasa se quema de manera efectiva y rápida. El objetivo del entrenamiento de fuerza es desarrollar el sistema muscular. Y aquí, a diferencia de los aeróbicos, no es el número de repeticiones ni la duración del entrenamiento lo que importa, sino el peso de la carga. Al entrenar con un peso pesado (2-4 kg) y repetir cada ejercicio solo 10-12 veces, en lugar de eso, se engancha, quema grasa y desarrolla músculo. Con menos peso, independientemente de la duración del entrenamiento, el resultado será insignificante: los músculos simplemente no están involucrados, lo que significa que la masa muscular no aumenta.
La duración óptima del entrenamiento de fuerza es de 15 a 20 minutos. Es inútil e incluso perjudicial para la salud "balancearse" durante horas: los músculos deben descansar después de cada carga de energía. Solo con una combinación de carga y descanso, la masa muscular reemplaza la grasa de manera más efectiva.
A muchas mujeres les gusta presumir: "¡Peso 50 kg y mido 170 cm!". Nuestro subconsciente percibe tal proporción de parámetros como una prueba indiscutible de armonía, una figura atlética y la ausencia de la odiada celulitis. En una palabra, el dueño de tales tamaños, en nuestra opinión, debe usar el tamaño de ropa más pequeño, no conocer la celulitis y el aleteo. ¿Pero es? ¿Tal relación de 50 kg / 170 cm habla de una persona delgada o completa? ¿El peso ligero está relacionado con el tamaño de la ropa en pulgadas? ¿Conocen la celulitis? Averigüémoslo.
Seminario Rehab Fitness Matrix Base I- entrenamiento en pruebas de composición corporal y entrenamiento en grupo para la pérdida de peso mediante la corrección del equilibrio muscular y la nutrición.
Resolveremos un problema simple aplicando cálculos simples y conocimientos del curso de física y geometría para el grado 7.
- Dado: la masa de una persona es de 50 kg. Altura humana - 1,7 m.
- Encontrar: la diferencia en el tamaño de la ropa (dimensiones transversales del cuerpo o radio del cuerpo) en dos niñas de la misma altura y peso con una proporción diferente de masa muscular y grasa, por ejemplo, 20:80 y 80:20. Para simplificar la tarea, supongamos que al considerar el peso corporal, no tenemos en cuenta el peso de los huesos y órganos internos.
- Solución: el volumen es la relación entre la masa y la densidad. De un libro de referencia sobre física, encontramos que la densidad de la grasa en el cuerpo humano es en promedio de 0,9 g/cm³, la densidad de los músculos es de 1,3 g/cm³.
Simplifiquemos la situación de nuevo. Imagina que el cuerpo humano es un cilindro par. Del curso de geometría, el volumen del cilindro se calcula mediante la fórmula V=π R 2 h, donde R es el radio del cilindro, h es la altura del cilindro. Entonces R 1 \u003d √ (52136 / (πx170)) \u003d 9,88 cm.
Es decir, el radio (circunferencia de la cintura) del primer cilindro humano (con una relación músculo/grasa de 20:80) es de 9,88 cm.
R 2 \u003d √ (41880 / (πx170)) \u003d 8,85 cm. El radio del segundo cilindro humano (con una relación músculo / grasa de 80:20) es de 8,85 cm. La diferencia de radios, como vemos, es 1,03 cm Es decir, si el cuerpo humano tuviera la forma de un cilindro ideal, entonces dos personas con una altura de 170 cm y un peso de 50 kg diferían entre sí como dos cilindros con una diferencia de radios de 1 cm. diferencia muy notable! Pero, ¿qué pasa si volvemos de la abstracción a un modelo real?
Digresión lírica.
Aquellos. si la grasa se distribuyera uniformemente, no nos habríamos dado cuenta de que una persona tiene un volumen extra. 1,03 cm - ¡un valor casi imperceptible! Pero todo el problema es que la grasa en el cuerpo humano se distribuye de manera desigual, la ubicación de los depósitos de grasa en nuestro cuerpo depende del género, la estructura genética, el estilo de vida y el equilibrio hormonal.
La mayoría de los hombres tienen una figura en forma de manzana. Acumulan grasa alrededor del abdomen, el corazón y los intestinos. En las mujeres, la figura tiene forma de pera y la grasa se deposita en las nalgas, la parte externa e interna de los muslos.
Ahora imaginemos cómo se distribuye el centímetro calculado por nosotros sobre el cuerpo. Entonces podremos encontrar la diferencia en el volumen de la cintura o las caderas, lo que significa la diferencia de tamaño.
Para hacer esto, necesitas profundizar un poco en la bioquímica. Hay una serie de factores que determinan dónde y cómo se deposita y elimina la grasa en nuestro cuerpo, en particular, la distribución de los receptores en el cuerpo que controlan el proceso de acumulación y liberación de grasa.
El exceso de grasa se almacena en las células grasas que forman el tejido adiposo. Depositamos células grasas en la infancia y la adolescencia temprana, pero después de que han aparecido, es casi imposible deshacerse de ellas. Todo lo que podemos hacer es reducir su volumen, no la cantidad.
En la superficie de cada célula grasa hay estructuras microscópicas llamadas receptores. Los estudios han demostrado que existen varios tipos de receptores: algunos son responsables de la acumulación de grasa, otros, de su eliminación. Los primeros se llaman receptores alfa-2. Son estimulados por la insulina, que se libera cuando hay exceso de grasa en la sangre, como después de una comida. El exceso de azúcar también se puede convertir en grasa, que se almacena de manera similar en las células grasas mediante los receptores alfa-2.
Los receptores que controlan la liberación de grasa de las células grasas al torrente sanguíneo se denominan receptores beta. Son estimulados por hormonas como la tiroxina y la adrenalina, además de otras sustancias de origen natural.
El estudio encontró que la mayoría de las mujeres tienen más receptores alfa-2 en las células grasas de las nalgas, los muslos y las rodillas que en las células grasas del resto del cuerpo. Investigaciones posteriores nos permitieron establecer una diferencia cuantitativa: en las células grasas de las nalgas, los muslos y las rodillas, hay aproximadamente seis receptores alfa-2 por receptor beta. En la parte superior del cuerpo se observa exactamente el cuadro opuesto.
Las células grasas ubicadas en áreas propensas a la celulitis acumulan grasa de manera especialmente activa y no la desprenden tan fácilmente como las células grasas en otras partes del cuerpo.
Su capacidad para perder grasa se reduce en un factor de 6. En otras palabras, esto significa que si ganas 7 kg de grasa, entonces 6 de ellos caerán en las nalgas, los muslos externos e internos, y solo 1 kg en la parte superior. cuerpo.
Por el contrario, si pierde 7 kg, la parte inferior de su cuerpo perderá solo 1 kg y la parte superior, 6 en total.
Volvamos a nuestra pregunta: ¿qué tan notable es la diferencia en el tamaño y la apariencia de dos mujeres que tienen la misma altura y peso, pero diferentes proporciones de músculo y tejido adiposo?
Teniendo en cuenta que 10 litros de exceso de volumen, que, si se distribuyen uniformemente, darían solo 1 cm de aumento en toda la superficie, se distribuirán de la siguiente manera: en las nalgas, los muslos y las rodillas habrá alrededor de 8,5 litros de volumen. (8500 cm3); los 1,5 litros restantes (1500 cm 3) estarán ubicados en toda la parte restante del cuerpo, entonces tendremos dos figuras plegadas completamente diferentes. En el primer caso (relación músculo/grasa 20:80) veremos a una chica con los músculos superiores (pecho, brazos) claramente subdesarrollados y cubiertos de grasa, y piernas y caderas hinchadas y con celulitis. Las células grasas que tienen un gran volumen de grasa en su interior son una condición necesaria para la formación de la celulitis. El segundo modelo (relación músculo/grasa 80:20) es una chica con músculos bien desarrollados. ¡La diferencia en el volumen de las caderas de nuestros modelos puede llegar a uno o incluso 2 tamaños! ¡Sin mencionar la cantidad de celulitis y la uniformidad de la piel!
Para demostrarlo mejor, aquí hay una foto de 2 mujeres que tienen la misma altura y peso (170/50), pero una cantidad diferente de grasa. Como puede ver, el bajo peso con un alto crecimiento no es motivo para relajarse, ¡la celulitis lo superará de todos modos! ¡Una figura esbelta y musculosa con la misma altura y peso se ve impresionante!
Mira la foto de Penélope Cruz y Jessica Biel. Biel es musculoso, atlético y Cruz es “flotante” y suave. Ambos pesan unos 50 kg.
