Dar mayor alivio a los músculos permite secar el cuerpo de las niñas, en base a dos factores fundamentales: entrenamientos bien construidos y dieta. El programa de aeróbicos y atletismo debe firmarse hasta el último detalle y realizarse correctamente al cien por cien.
El período de secado requiere no solo un entrenamiento adecuado, sino también una contabilidad exhaustiva de todas las calorías consumidas. Si el cuerpo es deficiente en nutrientes, el proceso de obtener alivio se inhibe significativamente. Esto puede tener consecuencias negativas tanto para la figura como para todo el organismo.
Muchas personas creen erróneamente que tanto las mujeres como los hombres se secan exactamente de la misma manera. El período de alivio de los músculos en las niñas se caracteriza por una menor presencia de ejercicios aeróbicos y una cantidad casi idéntica de ejercicios atléticos, y la nutrición en general debe ser completamente diferente.
Reducir la ingesta diaria de calorías y tomar quemagrasas ciertamente ayuda a lograr el alivio deseado, pero conduce a una reducción del volumen muscular. La deficiencia de nutrientes obliga al cuerpo a buscar una fuente adicional de nutrición, que es el tejido muscular.
Puede ahorrar masa muscular y obtener alivio sin medicamentos quemagrasas y un corte radical en su dieta habitual. Basta con redistribuir la cantidad de nutrientes: el porcentaje de proteína (proteína), grasas, carbohidratos en la dieta.
Es importante entender que los carbohidratos se dividen en simples y complejos. Los primeros, que incluyen productos de confitería y harina, provocan obesidad. El uso de carbohidratos complejos (pasta, pan negro, cereales) con moderación no afecta significativamente el peso.
La cantidad de carbohidratos tanto simples como complejos en el secado se reduce necesariamente. Debe ser inferior en volumen a las proteínas utilizadas durante este período.
Las mujeres que pesan entre 50 y 55 kg deben consumir no menos de 100 g de proteína por día. Si el peso excede la norma debido a los músculos, la dosis de proteína es mucho mayor. Una niña con 10 kg de masa muscular, es decir, con un peso de 65 kg, necesita al menos 160 g. Dos tercios de esta dosis deben provenir de alimentos para animales y proteínas en polvo.
Los alimentos grasos, si están presentes en la dieta en una cantidad mínima, no hacen daño. Esto también se aplica al período de secado. Lo principal es no exceder la norma requerida, es decir, comer alimentos grasos solo en los volúmenes que el cuerpo necesita. La dosis máxima diaria de grasas en el menú de una niña que se dedica a aliviar los músculos no puede exceder el 10%. La mayoría, es decir, el 60% deben ser exclusivamente proteínas, y del 25 al 30% son carbohidratos.
La ingesta calórica diaria para mujeres que se están secando es de 35 a 40 kcal por 1 kg de su propio peso. Debe comer de cinco a seis veces al día con descansos breves y porciones extremadamente pequeñas, cada una de las cuales no debe contener más de 40 g de proteína. Los largos intervalos entre comidas, por el contrario, ralentizan la tasa metabólica, lo que conduce a la obesidad.
También puede comer inmediatamente antes de acostarse, pero en porciones pequeñas y exclusivamente con alimentos saludables y de alta calidad. La mejor opción sería el requesón o un batido de proteínas. Son fáciles de digerir, satisfacen el hambre, contienen nutrientes importantes para el organismo y mantienen un buen ritmo metabólico.
El componente de carbohidratos de la dieta se reduce gradualmente. La primera semana de secado, la cantidad de nutriente se reduce y se mantiene al nivel del 40%, y en los siguientes 7 días ya se reduce al 35%. Y solo a partir del tercer período de siete días cambian al 25-30%.
El regreso a una dieta normal también debe ser gradual. De lo contrario, no se puede prescindir de las consecuencias negativas tanto para la figura como para la función del tracto gastrointestinal.
La mayoría de las chicas modernas quieren tener una silueta esbelta, pero no usan simuladores ni hacen ningún ejercicio, prefiriendo una forma menos activa de perder peso: una dieta. El secado no puede darse sin entrenamiento, lo que implica realizar ejercicios que involucren el máximo número posible de músculos.
La principal condición para un correcto secado es el mantenimiento de la masa muscular. De lo contrario, si no haces esto, es decir, no entrenas, el cuerpo simplemente comenzará a alimentarse de los músculos ya existentes, ya que lo percibirá como una carga energética innecesaria. Pero, volviendo al tema de la nutrición, la transición de alimentos con carbohidratos a proteínas debe ser sin restricciones específicas y estrictas.
El menú de las niñas para el período de secado se puede basar en los siguientes productos:
- Básico - proteína hervida, pechuga de pollo magra, al vapor, hervida o al horno, filete de calamar hervido, pescado blanco hervido magro, alimentos que se pueden comer sin límite de tiempo.
- Fuentes de carbohidratos controlados - trigo sarraceno y harina de avena, pasta de centeno para diabéticos, repollo, hierbas, pepinos, otras verduras, excepto tubérculos, la cantidad de nutrientes en los que se calcula de acuerdo con recetas y datos tabulares.
- Bebida. Debe beber solo agua pura, té de jengibre sin azúcar.
El azúcar en la dieta para el secado se excluye por completo. No se agrega no solo a las bebidas, sino también a los alimentos.
De la dieta están completamente excluidos:
- productos lácteos debido al monosacárido lactosa, que es el azúcar de la leche;
- carbohidratos rápidos, que son dulces y productos de harina;
- grasas, es decir, sin grasa ni carne frita.
El límite máximo óptimo de pérdida de grasa es de 200 G. Por supuesto, puede perder mucho más, pero esto puede provocar un fuerte deterioro del bienestar y la interrupción del funcionamiento normal del cuerpo.
Las niñas con cualquier físico y peso no deben perder más de 1,5 kg por semana. Si el proceso de pérdida de peso se lleva a cabo a una velocidad mucho mayor, los músculos pierden calidad y forma, ya que el cuerpo comienza a beber fibras musculares.
Los cálculos nunca deben violarse ni descuidarse al realizar entrenamiento de fuerza y aeróbico. Los aeróbicos también ponen mucho estrés en el cuerpo. Requiere exactamente la misma cantidad de energía que el entrenamiento de fuerza.
Si la capa de grasa es pequeña, las niñas generalmente deben minimizar el ejercicio aeróbico. Debe hacerse de acuerdo con el principio de "bombeo", cuando los músculos se bombean debido al entrenamiento de alto volumen con baja intensidad.
Los suplementos deportivos modernos son altamente efectivos y útiles tanto para el cuerpo como para el alivio. Contienen vitaminas y aminoácidos que estimulan el funcionamiento de los riñones, el hígado y el tracto gastrointestinal. Para que brinden el máximo beneficio, debe saber todo sobre cómo tomar correctamente la nutrición deportiva.
Creatina
Es un producto eficaz para lograr excelentes resultados en el culturismo. Las mujeres deben tomar creatina y ribosa durante el período de corte solo cuando quieren no solo obtener alivio, sino también perder la máxima cantidad de grasa corporal. La ingesta del suplemento va necesariamente acompañada de un aumento de las cargas aeróbicas. Esto se debe al hecho de que las reservas de ATP gastadas en el entrenamiento se reponen con creatina y no con los propios tejidos musculares.
Proteína
Indicado para su uso durante el ciclo de "alivio" para todas las niñas. A diferencia de la carne, los huevos y el pescado, no requiere una gran cantidad de energía. Tomar un batido de proteínas y aminoácidos te permite obtener proteínas, pero sin una pérdida significativa de energía.
Las niñas con un peso superior al ideal en 8-10 kg, no debido a la grasa corporal, sino principalmente a los músculos, deben tomar complejos de aminoácidos y proteínas en lugar de creatina. Tanto los BCAA como las proteínas en polvo han demostrado su eficacia. También serán útiles para chicas con formas magníficas.
Se recomienda tomar 5 g de BCAA antes y después del entrenamiento. Los batidos de proteínas se beben 60 minutos después de la clase, y una hora y media o dos antes del entrenamiento, utilizan cualquier producto deportivo con un alto contenido en proteínas naturales y una pequeña cantidad de hidratos de carbono. Está permitido tomar BCAA por la mañana (también 5 g), y antes de acostarse puede beber proteína de caseína o comer requesón sin grasa.
Debe recordarse que el entusiasmo excesivo tanto por la fuerza como por el ejercicio aeróbico, así como la nutrición deportiva inadecuada, no podrán brindar el resultado deseado. El efecto será de una forma u otra, pero mucho menor de lo que sería con el enfoque correcto y competente.
El período de descanso para las mujeres requiere ejercicios aeróbicos serios y atletismo moderado. No debería haber ninguna frustración. El entusiasmo excesivo por el ejercicio aeróbico puede llevar al hecho de que el cuerpo comienza a desarrollarse de manera desigual o el peso cae bruscamente.
Tales consecuencias ocurren debido al hecho de que hay mucha grasa en el cuerpo femenino y poca masa muscular. Las cargas de energía, si se restauran y comen adecuadamente, le permiten aumentar los músculos. Los aeróbicos activan los procesos de quema de grasa, pero no ayudan al desarrollo de los músculos.
Realizar una gran cantidad de entrenamiento de fuerza promueve la descomposición de la grasa sin perder músculo. El ejercicio aeróbico funciona de una manera completamente diferente. Si son altos, las fibras musculares se resienten. Los aeróbicos inhiben el anabolismo y comienzan a suprimir el proceso de división de las células grasas, lo que provoca obesidad y una sensación constante de fatiga.
El conjunto correcto de entrenamiento de secado para niñas consiste en ejercicios en los que está involucrado todo el cuerpo y una cantidad muy pequeña de ejercicios aeróbicos. El número total de series para cada ejercicio es de 5 a 6, y las repeticiones al entrenar la parte inferior, de 15 a 20, y la parte superior, de 12 a 15 veces.
Con pesas haz dos repeticiones más. Siempre debe ser el conjunto final el que debe rechazarse. Los intervalos entre series son de 90 a 120 segundos. Este esquema de entrenamiento está dirigido a involucrar al máximo las fibras musculares y activar los procesos anabólicos.
Cuando el objetivo es deshacerse de una gran cantidad de grasa corporal, el entrenamiento requiere algunos cambios. Debe renunciar al descanso entre ejercicios y hacer un entrenamiento de circuito. Se encuentra en el hecho de que hacen un enfoque para cada ejercicio, y el número total de ciclos se eleva a 4-5 por entrenamiento. Los ejercicios aeróbicos después del entrenamiento en circuito deben posponerse. Se recomienda posponer esta parte del complejo de entrenamiento para el día siguiente y no realizarla el mismo día que los ejercicios de fuerza.
Las mujeres que no necesitan una pérdida de peso excesiva pueden limitarse a los entrenamientos habituales de bombeo y ejercicio aeróbico. Estos últimos comienzan a realizarse después de los ejercicios de fuerza. Los ejercicios aeróbicos deben realizarse solo después de mantener un descanso de al menos diez minutos.
La moderación de los entrenamientos aeróbicos no significa que deban ser demasiado fáciles. Si las clases se llevan a cabo en un entrenador elíptico, entonces el modo está configurado para que pueda practicar durante al menos un cuarto de hora, pero entrenar durante no más de 10 minutos. Tres de esos enfoques de diez minutos lo hacen. Esto es suficiente.
Se requiere realizar un conjunto completo de ejercicios de secado, que incluyen correr en una bicicleta estática, elipsoide o bicicleta ergométrica, tres veces por semana. No debes sobrecargarte en los días que no entrenas, agotándote con largas caminatas y ayunos. Este tipo de comportamiento es perjudicial. No es útil descuidar la recuperación y el descanso completos, así como el entusiasmo excesivo por el ejercicio anaeróbico.
Cada chica puede aumentar su peso en 15 kg, pero ganando exclusivamente masa muscular, manteniendo una silueta femenina y bella. Las mujeres pueden lograr grandes resultados en el crecimiento muscular solo con el uso de preparaciones especiales. Sin embargo, si tiene en cuenta y sigue todas las recomendaciones anteriores, las niñas pueden lograr resultados bastante significativos en el culturismo.
¿Quién está contraindicado para secarse?
No todas las niñas en ciertos períodos de la vida o en presencia de problemas de salud se muestran secándose. Las contraindicaciones son:
- embarazo y lactancia;
- diabetes;
- disfunción del páncreas y el hígado;
- enfermedades de los intestinos y el estómago;
- insuficiencia renal.
Las chicas admiran a los atletas musculosos con un relieve acentuado. Pero todos pueden convertirse en objeto de la opinión de las mujeres, ¿cómo? El caso es que antes de cada competencia, los culturistas pasan por un programa integral de dieta y entrenamiento: secado. Trabaja para reducir al mínimo la masa grasa, por lo que los músculos se destacan y se enfatizan más. Considere el elemento principal que compone la dieta para secar el cuerpo: el menú para hombres.
¡Curioso! Para los hombres es mucho más fácil resaltar el relieve de cada músculo, ya que tienen menos tejido adiposo. Sí, y los procesos metabólicos avanzan más rápido que el sexo débil. Es por eso que la dieta es marcadamente diferente del secado del cuerpo para las mujeres.
Los principios fundamentales del secado.
El secado del cuerpo es la etapa final en la preparación de los atletas para la competencia. Su objetivo es enfatizar los músculos ya adquiridos y deshacerse de la grasa subcutánea. Pero incluso esta etapa no está completa sin entrenamiento y esfuerzo.
Y así, los principales componentes del secado del cuerpo:
- Modo deportivo. Incluye ejercicios de fuerza y cardio para mantener el tono muscular.
Al secar, se debe prestar especial atención al modo y la calidad del entrenamiento: reduzca la intensidad y, a cambio, aumente su duración. Hacer demasiado ejercicio puede provocar lesiones.
La carga de potencia también debe ser óptima. El peso debe elegirse para mantener los músculos en buena forma, pero sin quemarlos. - Nutrición. Esta área debe sufrir cambios drásticos: la transición a comidas fraccionadas (5-6 veces al día en porciones pequeñas), se aumenta la cantidad de proteína en el menú y se reducen los carbohidratos.
- Régimen diario. Demasiada tensión en los músculos puede conducir a su pérdida. Por lo tanto, es necesario adherirse a una rutina diaria saludable, dando tiempo a los músculos para recuperarse: dormir, descansar, pausas entre los entrenamientos.
Dieta para secar el cuerpo para hombres.
El requisito principal para una dieta es la preservación de la masa muscular. Una dieta proteica hace un excelente trabajo con esta tarea.
Pero esto no significa que debas abandonar por completo los carbohidratos. La descomposición de las proteínas provoca la formación intensiva de cuerpos cetónicos, que aumentan la acidez. Lo que conduce a la insuficiencia de los riñones y el hígado. Los carbohidratos complejos interfieren con este proceso.
Las grasas también juegan un papel importante en el cuerpo humano, especialmente en el cuerpo masculino, y no se recomienda excluirlas.
Si en el modo habitual un atleta necesita 2 g de proteína por 1 kg. peso corporal, luego durante el secado, esta cantidad aumenta a 2,5 g por 1 kg. peso corporal.
Carbohidratos de 2-7 g por 1 kg. el peso corporal se reduce a un mínimo: 2 g por 1 kg. peso corporal.
La grasa debe consumirse 0,5 g por 1 kg. peso corporal. Sin ellos, los órganos internos no podrán funcionar de manera efectiva.
La dieta correcta durante el secado se desarrolla de acuerdo con los siguientes requisitos:
- El 70% de la dieta consiste en proteínas.
- El 20% se destina a carbohidratos complejos: pasta de trigo duro, pan de salvado, frutas, verduras, cereales.
- Las grasas deben consumirse al menos el 10% de la dieta diaria. Solo grasas insaturadas: aceites vegetales, aceites de legumbres y nueces, pescado marino.
La leche contiene grasas saturadas, debe reemplazarse con requesón o kéfir.
- El contenido calórico diario no es superior a 2300 kcal. Esos. una porción - 400 kcal.
- La cantidad de hidratos de carbono se reduce gradualmente para evitar una caída brusca de los niveles de glucosa.
- Evite comer carbohidratos después de la cena.
- Se recomiendan los batidos de proteínas.
- Beber al menos 2 litros de agua al día ¡3 litros de agua los días de entrenamiento!
Productos útiles para el secado.
Una dieta para secar el cuerpo para hombres debe ser equilibrada en términos de composición de vitaminas y minerales. Esto es importante para el buen funcionamiento del cuerpo y el mantenimiento del tono muscular. Por lo tanto, es necesario incluir en la dieta alimentos tan saludables:
- carne magra: pollo, pavo, ternera;
- pescado: salmón, salmón, trucha;
- huevos;
- kéfir y requesón;
- hongos;
- cereales;
- pasta de harina de trigo duro;
- legumbres;
- rábano, calabacín;
- vegetales frescos;
- aceites vegetales;
- Fruta;
- agua mineral;
- té verde.
¡En una nota! 250 g de arroz contienen 200 g de carbohidratos complejos. La misma cantidad de trigo sarraceno contiene aproximadamente 167 g de carbohidratos complejos.
¡Importante! Durante el secado, no puede utilizar productos que retengan líquido en los tejidos: productos de harina, café, uvas, alcohol, sal, azúcar.
Dieta para secar el cuerpo: menú para hombres.
Ahora veamos un ejemplo de lo que debería ser la dieta del sexo fuerte durante el secado.
Ejemplo de menú para un día
- Desayuno: tortilla al vapor y filete de pescado magro hervido.
- 2do desayuno: batido de proteínas o 200 g de requesón con rodajas de fruta fresca.
- Cena: cualquier primer plato en caldo de ave, 100 g de papilla hervida, filete de pollo hervido.
- té de la tarde: kéfir, manzana o naranja, o plátano, o pomelo.
- Cena: lechuga de hoja o ensalada de verduras, pescado al vapor.
- 2da cena: semillas de girasol, nuez, requesón o kéfir.
¡En una nota! Come más requesón. Favorece el dibujo de los músculos.
Menú para la semana
lunes
- Desayuno : avena, requesón, plátano, naranja.
- 2do desayuno : filete entero hervido, 100 g de arroz, 50 g de tomates frescos.
- Cena : caldo de ave, 100 g de ternera, batido de proteínas de 5 claras de huevo, papilla de mijo.
- té de la tarde : Ensalada griega con aceite de oliva, 50 g de papilla de arroz, filete entero cocido.
- Cena : filete de salmón hervido, salteado de verduras.
- 2da cena : naranja, batido de proteínas con caseína.
martes
- Desayuno: batido de proteínas de 6 proteínas, 100 g de requesón, naranja.
- 2do desayuno : 150 g de abadejo hervido, 100 g de papilla de trigo sarraceno, té.
- Cena: sopa de brócoli, chuletas de pavo al vapor, verduras salteadas.
- té de la tarde : pomelo, 2 gajos de limón, 8 batidos de proteínas.
- Cena : frutos secos, 150 g de filete de salmón hervido, ensalada griega con cebollas verdes.
- 2da cena : plato de frutas, nuez.
miércoles
- Desayuno : 2 huevos duros, 20 g de queso, té.
- 2do desayuno: ensalada de repollo, 150 g de filete hervido, 100 g de papilla de arroz.
- Cena : sopa de pescado, papas al horno con tomates.
- té de la tarde : batido de proteínas de 8 claras de huevo, pomelo, 100 g de requesón.
- Cena : 150 g salmón hervido, manzana.
- 2da cena : batido de caseína.
jueves
- Desayuno : huevos revueltos de 3 proteínas y 1 yema, naranja, té.
- 2do desayuno : quenelles de ave (150 g), 100 g patatas, tomate, pomelo.
- Cena : sopa de legumbres, salteado de verduras, 200 g de filete cocido.
- té de la tarde : 150 g de espárragos, 200 g de requesón.
- Cena : ensalada de lechuga, chuletas de pavo al vapor, un puñado de pipas de calabaza.
- 2ª cena: batido de proteínas con caseína, nuez.
viernes
- Desayuno : Tortilla de 3 huevos, pan integral, 20 g de miel natural.
- 2do desayuno : chuletas al vapor de aves de corral (150 g), 100 g de avena, tomate, naranja.
- Cena : sopa de puré de champiñones, trigo sarraceno, quenelles de ave, jugo de zanahoria.
- té de la tarde : 100 g de croquetas de pescado al vapor, ensalada griega.
- Cena : Batido de proteína de 6 huevos, plátano.
- 2ª cena: 100 g de requesón, semillas de calabaza, nueces.
sábado
- Desayuno : papilla de mijo con leche baja en grasa, pasas, naranja.
- 2do desayuno : quenelles de ave (150 g), tomate, 50 g de papilla de trigo sarraceno.
- Cena : sopa de pollo con fideos, rollos de col, 2 rodajas de limón.
- té de la tarde : 200 g de requesón, filete de salmón hervido, nuez.
- Cena : Ensalada griega, chuletas de pavo al vapor (150 g).
- 2da cena : Batido de proteína de 3 huevos.
domingo
- Desayuno : croquetas de pescado al vapor, salteado de verduras, té.
- 2do desayuno : avena, jugo de naranja.
- Cena : pepinillo, 100 g de champiñones porcini, 2 huevos cocidos, jugo de zanahoria.
- té de la tarde : nuez, toronja, ensalada griega.
- Cena : batido de proteínas de 5 huevos, pechuga hervida, tomates, naranja.
- 2da cena : 100 g de requesón, 2 huevos revueltos.
Resultados de secado
La dieta para secar el cuerpo te permite perder hasta 30 kg. peso, exclusivamente en forma de grasa subcutánea, durante 2 meses. Se recomienda seguir una dieta y un entrenamiento de este tipo durante 1,5 a 2 meses. Durante este tiempo, puede mejorar significativamente su alivio y mantener el tono muscular.
¡Curioso! Para los atletas que constantemente recurren al corte, 2 semanas son suficientes para quemar la mayor parte de la grasa subcutánea.
La pérdida de peso se produce debido a la reducción en la dieta de carbohidratos y comidas frecuentes. El cuerpo simplemente no necesita almacenar calorías "en reserva". Y una mayor cantidad de proteína preserva la masa muscular.
¡Importante! La pérdida de peso permitida por semana es de 700 g Si el peso desciende más rápidamente, es posible que esté perdiendo líquido o masa muscular. Es urgente revisar tu dieta, y hacerla más calórica añadiéndole hidratos de carbono complejos.
Está estrictamente prohibido adherirse al secado del cuerpo durante más de 2 meses. De lo contrario, corre el riesgo de dañar su salud.
Si el secado se está ralentizando, puede reducir la cantidad de azúcares y frutas consumidas.
Contraindicaciones
Secar el cuerpo para los hombres es una excelente manera de transformar su cuerpo al agregarle músculos de alivio. Sin embargo, esta dieta no es para todos.
Está contraindicado seguir una dieta deportiva para personas:
- con enfermedad renal;
- con enfermedades del estómago;
- con enfermedades del páncreas;
- con enfermedades intestinales;
- con enfermedades hepáticas;
- que sufre de diabetes;
- sujeto a restricciones individuales.
¡Importante! Antes de secar, asegúrese de consultar a su médico.
Para lograr un físico ideal con hermosos contornos de músculos en relieve, no solo debe elegir el sistema correcto de ejercicios físicos regulares, sino también crear una dieta que ayude a reducir el nivel de grasa subcutánea, es decir, secar el cuerpo.
El secado del cuerpo tiene como objetivo quemar el exceso de grasa a través de dietas especiales y un conjunto de ejercicios.
Secar el cuerpo le permite lograr rápidamente el efecto deseado. Sin embargo, al compilar un programa de nutrición, las niñas no deben olvidarse de mantener la salud de las mujeres.
Una dieta para secar un cuerpo para niñas debe incluir en el menú diario el uso de alimentos con una proporción óptima de proteínas y carbohidratos.
Al secar el cuerpo, debe usar los siguientes productos:
- rico en proteínas;
- que contiene carbohidratos que promueven la descomposición de las células grasas;
- alimentos bajos en calorías que simultáneamente apoyan el proceso metabólico en el cuerpo a un nivel normal.
¿Cuánta proteína por 1 kg de cuerpo para niñas?
La proteína sirve como materia prima para la generación de nuevas células corporales. Durante el período de secado del cuerpo, el requerimiento diario de proteínas por 1 kg de peso para una niña es de 1,5 a 2,5 g. 2/3 de las proteínas obtenidas deben ser de origen animal, que se absorben más rápido y se utilizan más completamente por el cuerpo.
Los productos proteicos de origen animal (proteínas completas) son bien absorbidos por el cuerpo y permiten mantener la masa muscular durante el período de secado del cuerpo. Este aumento de la ingesta de proteínas durante el período de agotamiento energético contribuye a mantener el tamaño de la masa muscular, y también sirve como fuente alternativa de energía en caso de necesidad.
cuantas calorias se pueden consumir al dia
Para secar la capa de grasa subcutánea, debe crear un déficit de calorías. Para que el secado del cuerpo proceda sin comprometer la salud, es necesario crear un déficit de calorías para el cuerpo que le permita adaptarse a los cambios en la actividad física y la nutrición, así como mantener el volumen muscular.
El nivel crítico de ingesta calórica para las niñas que practican deportes regularmente está en el rango de 1450-1700 kcal.
En una dieta al secar el cuerpo para niñas en el menú, una fuerte disminución en el contenido calórico de los alimentos consumidos a un nivel crítico es inaceptable, porque en lugar del resultado deseado, esto conducirá a una pérdida de agua en el cuerpo y una disminución de la masa muscular.
cuantos carbohidratos necesitas al dia
A pesar de que los carbohidratos son el principal generador de energía, la dieta durante el período de secado del cuerpo debe incluir una disminución en la tasa de su consumo.
El requerimiento diario de carbohidratos por 1 kg de peso de una niña debe estar dentro de los siguientes límites:
- en I y II dietas de siete días - 3-4 g;
- en III y IV siete días - 1.5 -2 g;
- de V semana - 0.5-1 g.
La necesidad de una cantidad diaria de carbohidratos, disminuyendo gradualmente, alcanzará los 40-60 g para las niñas.
Productos de secado corporal permitidos para mujeres
Para que el secado de la capa de grasa subcutánea logre con éxito el resultado deseado, la base de la dieta durante este período es la comida que contiene más proteínas y carbohidratos.
Durante el día, los siguientes alimentos ricos en proteínas se pueden incluir sin restricción en cualquier comida:
- clara de huevo, fresca o hervida;
- requesón con un contenido de grasa de no más del 5%;
- carne de pollo o pavo (preferiblemente la parte de la pechuga) hervida o al vapor;
- carne de res, ternera, hervida o en forma de chuletas al vapor;
- filete de pescado al vapor de variedades blancas (abadejo, bacalao, tilapia);
- filete de calamar;
- productos lácteos fermentados (kéfir y yogur 1%).
Para regular el proceso metabólico, las niñas durante una dieta al secar el cuerpo deben adherirse al uso de productos que contengan carbohidratos complejos en el menú. 
Estos productos incluyen lo siguiente:
- avena, trigo sarraceno o arroz hervido en agua;
- pasta hecha con harina de trigo de alta calidad;
- legumbres (guisantes, lentejas, habas) cocinadas en forma de sopas o segundos platos;
- hortalizas (tomates, pepinos, pimientos, calabacín, calabaza, nabos, zanahorias, coles, remolachas, apio), frescas, guisadas, hervidas o al vapor;
- verdes frescos.
La dieta para secar el cuerpo de las niñas en el menú debe incluir aceite vegetal (oliva, linaza) en pequeñas cantidades, exclusivamente como aderezo para ensaladas, así como bebidas tónicas (té de jengibre o verde).
Asegúrese de beber agua sin gas o hervida, en un volumen diario de al menos 2 litros.
Productos prohibidos para secar el cuerpo
- dulces (dulces, piruletas, chocolate);
- pasteles (pasteles, galletas, pasteles, donas, panecillos);
- bebidas dulces
Durante el período de secado del cuerpo, está prohibido comer alimentos que contengan carbohidratos rápidos. En cambio, para compensar la deficiencia de glucosa, a veces se permite consumir miel, frutas secas, bayas, frutas amarillas y verdes de la categoría de cítricos.
Están estrictamente prohibidos los embutidos, la carne grasosa, cualquier alimento enlatado y productos semiacabados.
Es necesario rechazar el aderezo de ensaladas con mayonesa y salsas., así como de sal y cualquier tipo de azúcar.
Dieta para secar el cuerpo para niñas.
En la dieta para el secado del cuerpo para niñas, el menú y el plan de comidas deben organizarse de acuerdo con los siguientes 5 principios:
- La entrada en la dieta y la salida de ella deben ser suaves.
- La cantidad de comidas por día: al menos 4 veces en porciones pequeñas.
- Aproximadamente el 65% del volumen diario de alimentos debe consumirse en las dos primeras comidas, preferiblemente por la mañana.
- La cena debe contener solo alimentos ricos en proteínas.
- Entre comer y entrenar debe haber un espacio de 2 horas antes y después.
El complejo de alimentos por día debe ser variado. En combinación con cargas en un club deportivo o ejercicios físicos en casa asegúrese de registrar las calorías de los platos consumidos todos los días y controle el peso.
Menú para la semana por día
El menú diario debe incluir un determinado número de productos, teniendo en cuenta su valor energético.
Durante la dieta de secado corporal, el menú semanal recomendado para chicas es el siguiente.
lunes
Desayuno: trigo sarraceno hervido en agua, 2 claras de huevo de gallina, té verde con manzanilla.
Segunda comida: sopa de verduras; carne de pollo hervida.
Tercera comida: manzana rallada sazonada con yogur.
Cena: coliflor guisada, abadejo al vapor.
martes
Desayuno: requesón, frutos secos, té verde con jazmín.
Segunda comida: ensalada de pepino con verduras y aceite de oliva, sopa de puré de verduras con carne de res.
Tercera comida: tortilla, kéfir.
Cena: ensalada de filete de calamar, pepinos y pimientos.
miércoles
Desayuno: pan de salvado, frutos secos, té con limón.
Segunda comida: sopa de bacalao; mezcla de guisantes verdes, espárragos, brócoli y coles de Bruselas.
Tercera comida: Yogurt de fresa.
Cena: arroz, abadejo al vapor.
jueves
Desayuno: avena hervida en agua, 2 claras de huevo de gallina, té de jengibre.
Segunda comida: sopa de verduras en caldo de carne; filete de pavo hervido.
Tercera comida: rodajas de manzana sazonadas con yogur.
Cena: ensalada de verduras frescas con hierbas, aliñada con aceite de oliva.
viernes
Desayuno: requesón, frutos secos, té verde con manzanilla.
Segunda comida: puré de sopa de verduras con ternera; mezcla de verduras.
Tercera comida: papilla de calabaza.
Cena: frijoles hervidos, filete de abadejo al vapor.
sábado
Desayuno: trigo sarraceno hervido en agua, 2 claras de huevo de gallina, té de jengibre.
Segunda comida: sopa de verduras; filete de pollo.
Tercera comida: yogur con manzana rallada.
Cena: frijoles hervidos, ensalada de verduras.
domingo
Desayuno: huevos revueltos, frutos secos, té verde con limón.
Segunda comida: pasta con carne de res.
Tercera comida: kéfir, frutos secos.
Cena: coles de Bruselas hervidas, filete de abadejo al vapor.
Menú del mes
Si se siente normal, entonces, a partir de la tercera semana, el consumo de alimentos que contienen carbohidratos (verduras, pasta, cereales) debe reducirse aproximadamente 2 veces, reemplazando parcialmente los alimentos ricos en proteínas.
La dieta para secar el cuerpo de las niñas debe incluir una serie de productos alimenticios que contengan proteínas animales y vegetales en una proporción de 2/3 - proteínas completas y 1/3 - proteínas defectuosas. Contribuyen a la preservación de la masa muscular mientras queman la grasa subcutánea. La dieta se vuelve más estricta. La última comida debe ser más ligera y consistir en requesón combinado con kéfir o yogur. A partir de la cuarta semana, las frutas se excluyen de la dieta.
Una disminución gradual de 2 veces el requerimiento diario de carbohidratos alcanza su mínimo en la 5ª semana. De las fuentes de carbohidratos, se permite usar solo cereales cocidos en agua de avena, trigo sarraceno o lentejas.
Es necesario introducir los alimentos en la dieta en el siguiente orden:
- a partir de la sexta semana - frutas y frutos secos;
- a partir de la 7ª semana - verduras, pasta, cereales.
Un regreso brusco a la dieta habitual provocará un rápido aumento de los kilogramos perdidos durante el período de secado.
Dieta vegetariana para secar el cuerpo de día durante una semana
La peculiaridad de la nutrición del cuerpo para los vegetarianos durante el secado del cuerpo es que, a diferencia de los carnívoros, no consumen proteínas animales, sino exclusivamente de origen vegetal.
Para obtener la cantidad necesaria de proteína, los vegetarianos pueden comer legumbres y otros productos que contengan proteína vegetal, pero hay que tener en cuenta que el organismo la absorbe menos que la proteína animal. lunes
Desayuno: trigo sarraceno hervido en agua, té verde con manzanilla.
Segunda comida: puré de guisantes, champiñones.
Tercera comida: prisión de calabaza, nueces.
Cena: estofado de verduras guisadas.
martes
Desayuno: avena hervida en agua, té verde con jazmín.
Segunda comida: frijoles hervidos, ensalada de verduras frescas con hierbas y aceite de oliva.
Tercera comida: manzana, nueces.
Cena: lentejas hervidas.
miércoles
Desayuno: pan de salvado, té con limón.
Segunda comida: trigo sarraceno, mezcla de verduras frescas con hierbas.
Tercera comida: pomelo, nueces.
Cena: mezcla de requesón con miel.
jueves
Desayuno: avena hervida en agua, té de jengibre.
Segunda comida: arroz integral; ensalada de pepino con aceite de oliva.
Tercera comida: manzana, nueces.
Cena: yogur.
viernes
Desayuno: papilla de espelta, té verde con manzanilla.
Segunda comida: puré de guisantes, mezcla de verduras frescas con hierbas.
Tercera comida: gachas de calabaza, nueces.
Cena: mezcla de verduras de espárragos, brócoli y coles de Bruselas.
sábado
Desayuno: gachas de maíz en el agua, té con jengibre.
Segunda comida: arroz integral; hongos.
Tercera comida: manzana, nueces.
Cena: frijoles hervidos, ensalada de verduras.
domingo
Desayuno: granos de mijo hervidos en agua, té verde con limón.
Segunda comida: frijoles guisados, una mezcla de verduras frescas con hierbas.
Tercera comida: pomelo, nueces.
Cena: lentejas hervidas.
Nutrición deportiva para secar el cuerpo.
Se requieren suplementos especiales además de la dieta y el ejercicio en el gimnasio o en casa., desarrollado directamente para quemar la masa grasa subcutánea.
Estos suplementos ayudan a reponer la cantidad de vitaminas perder el cuerpo durante la dieta, mantener la masa muscular y apoyar el funcionamiento de los procesos metabólicos.
Los suplementos de nutrición deportiva ayudan a mantener la salud del cuerpo durante el período de secado del cuerpo. - Proteína de suero- sirve como fuente de proteínas y aminoácidos necesarios para aumentar la masa muscular. Tiene una alta tasa de absorción, lo que contribuye a la rápida quema de calorías y grasa corporal. Ayuda a recuperar rápidamente la fuerza después de entrenamientos agotadores. De acuerdo con los consejos de los nutricionistas, la cantidad recomendada por día, en función de la tasa de ingesta por 1 kg de peso, se divide en 3-5 dosis.
- Creatina- ayuda a restaurar las reservas de energía, construir masa muscular al estimular el proceso de producción de la hormona del crecimiento.
- glutamina- es un eficaz quemagrasas. Fortalece el sistema inmunológico del deportista, estresado por la combinación de un entrenamiento intensivo con una dieta estricta. Ayuda a reducir la sensación de fatiga durante el entrenamiento y recupera rápidamente la fuerza después del mismo.
- Multivitaminas- reponer los nutrientes vitales que le faltan al cuerpo durante la dieta de corte, mantener una buena salud y actividad física. Se recomienda tomarlos durante o después de la primera comida.
- BCAA- un complejo de aminoácidos, reduce el riesgo de destrucción y promueve la restauración de las fibras musculares durante el entrenamiento intenso, aumenta la resistencia del cuerpo y acelera el crecimiento de la masa muscular.
La ingesta de tales suplementos contribuye a la quema efectiva de grasa subcutánea y es inofensiva.
pero los suplementos específicos solo deben usarse estrictamente de acuerdo con las recomendaciones del instructor teniendo en cuenta en un complejo la condición del cuerpo de la niña, su forma física, régimen deportivo y dieta.
Recetas para secar el cuerpo.
Para las niñas que se esfuerzan por lograr el efecto deseado al secar el cuerpo, el conjunto de platos en el menú de la dieta debe variar con varios cócteles y aperitivos fríos fáciles de digerir a base de vegetales.
Ensaladas para secar el cuerpo.
Las ensaladas de verduras son muy útiles para regular los procesos digestivos. Además, en combinación con ingredientes cárnicos, son fuentes adicionales de proteínas.
Receta número 1: Ensalada de col china con pollo
Rasgar las hojas de col china con la mano. Huevo de gallina hervido cortado en cubos pequeños. Pechuga de pollo hervida cortada en rodajas. Mezcle los ingredientes y agregue verduras finamente picadas (puerros, eneldo, perejil, apio). La masa resultante se mezcla bien y se sazona con aceite de oliva.
Receta número 2: ensalada de col blanca con filete de carne de pavo
Repollo blanco triturado. Cortar el filete de pavo hervido en rodajas finas. Agregar nuez triturada. Agregue verduras finamente picadas (espinacas, eneldo, cilantro). Mezcle bien la masa resultante y sazone con yogur.
Receta número 3: ensalada de calamares con aguacate
Filete de calamar cortado en finas barras. Pele el pepino fresco y córtelo en rodajas finas. Pelar el aguacate y cortar en cubos. Mezclar los ingredientes y sazonar con aceite de oliva.
Cócteles a dieta al secar el cuerpo.
Los batidos dietéticos consumidos durante el secado deben contener un mínimo de carbohidratos y un máximo de proteínas. Deben consumirse inmediatamente después de la producción. Para preparar un batido de dieta, necesitará una licuadora u otra picadora.
Receta #1: batido de kiwi y nueces
Coloque 250 g de kéfir, 2 kiwis previamente pelados, proteína de 2 huevos cocidos, 100 g de requesón (no masa cuajada), 100 g de agua hervida, 1 cucharada. una cucharada de nueces picadas. Mezcle bien el contenido.
Receta número 2: cóctel de bayas
Coloque 200 g de kéfir, ½ taza de grosella negra prelavada, ½ taza de frambuesas, 2 claras de huevo hervidas, 150 g de requesón (no masa cuajada), 150 g de agua hervida en una licuadora. Mezcle bien todos los ingredientes.
Receta #3: Cóctel De Avena Con Miel
Coloque 250 g de kéfir, 3 cucharadas. cucharadas de miel, 4 cucharadas. cucharadas de avena hervida, 100 g de requesón bajo en grasa, 200 g de agua hervida. Mezcle bien el contenido.
En fitness, "secar el cuerpo" no es solo el proceso de mejorar el cuerpo, sino también el ajuste de la autodisciplina, el autocontrol y el estilo de vida en general.
El estricto cumplimiento del menú de dieta para secar el cuerpo para niñas, combinado con actividad física, obligando al cuerpo a gastar la mayor cantidad de energía posible, conduce al logro del resultado deseado en solo 6-8 semanas.
Videos útiles sobre ejercicios y dieta para secar el cuerpo para niñas.
Qué es el secado corporal, en qué se diferencia de la dieta habitual, las recomendaciones de un atleta profesional:
Dieta para secar el cuerpo para niñas y un conjunto de ejercicios efectivos:
El término "secado" es bastante común en el léxico de los atletas profesionales involucrados en el culturismo/fitness. La esencia de este proceso es quemar la grasa subcutánea manteniendo la masa muscular, lo que te permite lograr un alivio muscular pronunciado. Es decir, el propósito del secado es “dibujar” el relieve muscular, por lo tanto, se ha desarrollado un sistema especial de nutrición y entrenamiento para que un culturista queme grasa.
Como regla general, esta etapa de preparación se lleva a cabo después de un conjunto de masa muscular, cuyo proceso se acompaña de un conjunto de grasa subcutánea. El principio fundamental de la nutrición de un culturista cuando pierde grasa es reducir el contenido glucógeno en tejido muscular y traducción metabolismo sobre la quema de grasa, que se logra cambiando a una dieta especial y un cierto modo de vida (descansos entre comidas, descanso, duración del sueño). Al mismo tiempo, la dieta para el secado difiere según el sexo y se selecciona individualmente.
Cabe señalar de inmediato que la nutrición durante el "secado" no es un análogo de las dietas para bajar de peso, ya que muchas personas que quieren secar el cuerpo quieren perder peso mediante este proceso. Este es un programa completamente diferente de trabajo en su cuerpo, aunque va acompañado de pérdida de peso. La principal diferencia es que las dietas de adelgazamiento están dirigidas a reducir el volumen corporal mediante la reducción de la masa muscular y el tejido adiposo, y al secarse, a reducir la grasa subcutánea, manteniendo la masa muscular magra.
Es debido a esto que se logra su dibujo. En consecuencia, es necesario pasar a secar el cuerpo solo después de resolver el problema del exceso de peso. Además, una condición importante para el secado es la presencia de una masa muscular ya aumentada, ya que la tarea principal del secado es delinear los músculos ya hinchados mediante la eliminación de la grasa subcutánea. De lo contrario (con masa muscular insuficiente), el secado del cuerpo puede provocar agotamiento / agotamiento, y en lugar de un hermoso cuerpo de alivio, obtendrá músculos flácidos y piel flácida.
Uno de los indicadores de la necesidad de secar el cuerpo es el contenido de grasa en el cuerpo. Existen varios métodos para determinar el contenido de grasa, no son difíciles y se describen en varios recursos web. Es difícil hablar sobre las cifras generalizadas exactas para la norma de grasa corporal, ya que este indicador es bastante individual, pero existe un cierto rango, que se acepta como norma:
- Hombres: 30 años - 13-18%, 30-50 años - 14-20%, 50 años y mayores - 16-22%.
- Mujeres: edad hasta 30 años - 15-20%, 30-50 años - 19-25%, 50 años y mayores 20-27%.
Es importante entender a qué indicadores es necesario reducir el contenido de grasa. Los hombres pueden guiarse por:
- 3-7% - figura súper atlética (para culturistas);
- 10-12% - una figura atlética normal;
- 15-18% - inteligencia atlética.
Para mujeres:
- 13-15% - una figura esbelta de "modelo";
- 16-22% - figura esbelta "estándar".
En promedio, si no es un atleta profesional, la grasa corporal no debe ser inferior al 13-15% para mujeres y del 5-9% para hombres, de lo contrario, varias funciones pueden verse afectadas. Esto es especialmente importante para las mujeres, en quienes una deficiencia de grasa puede provocar irregularidades menstruales y cambios hormonales.
La dieta para el secado del cuerpo se basa en:
- déficit calórico diario (proporción de ingesta y gasto de energía, incluida la tasa metabólica basal + actividad física);
- mantener una tasa metabólica alta.
Existen varios sistemas nutricionales para el secado del cuerpo. Para las personas que no son deportistas profesionales, la mejor opción es el método de reducción escalonada (gradual) del contenido calórico de la dieta. El déficit calórico recomendado es del 10-20% de la ingesta diaria, que debe conseguirse eliminando de la dieta los hidratos de carbono de fácil digestión (alimentos ricos en grasas). índice glucémico ) y en menor medida grasas. Con un déficit constante de carbohidratos en la dieta, el cuerpo comienza a cambiar gradualmente a quemar grasa subcutánea.
La tasa de reducción del contenido calórico de la dieta también depende de la tasa establecida de quema de grasa. Normalmente, la tasa de pérdida de peso no debe exceder 1 kg / semana. De lo contrario, se corre el riesgo de activar el mecanismo de autodefensa del organismo, en el que se comenzará a depositar grasa. Por lo tanto, el proceso de secado debe realizarse bajo un control constante del nivel de grasa y peso corporal. Es importante no limitar drásticamente la ingesta de calorías, sino realizar el proceso de reducción de forma suave, ya que se trata de una nutrición adecuada durante el secado, una reducción suave de la ingesta de calorías que contribuye a una mayor pérdida de grasa y, en mucha menor proporción, de músculo. masa.
La proporción total de nutrientes dietéticos en la dieta debe ser de aproximadamente 50 a 60 % de proteína, 10 a 20 % de grasa y 30 a 40 % de carbohidratos. En cuanto al contenido cuantitativo de carbohidratos en la dieta, este indicador se determina individualmente según el peso corporal del atleta y el nivel de condición física. actividad. Su número puede variar entre 120 y 200 g / día, pero deben reducirse gradualmente hasta el nivel de 1,5 g / 1 kg de peso corporal.
Las grasas deben estar presentes en la dieta como mínimo, pero no menos de 40 g/día. La cantidad aproximada de grasa en la dieta se puede determinar multiplicando 0,5 g por el peso corporal. Se da preferencia a las grasas vegetales de alta calidad, se excluyen las grasas animales sólidas. El control de la ingesta de carbohidratos es especialmente importante cuando se está recortando, porque si en algún momento del período de corte el peso corporal ha dejado de disminuir, debe reducir la cantidad de carbohidratos en la dieta.
A la hora de secar y trabajar en el alivio, la dieta debe estar dominada por productos naturales y alimentos bajos en grasas. El componente de carbohidratos está representado por carbohidratos complejos (pasta de harina de centeno, trigo sarraceno, arroz integral, vegetales sin almidón, frutas ácidas), que proporcionarán energía al cuerpo.
Se recomienda consumir carbohidratos complejos por la mañana. Uno de los errores comunes de los atletas no profesionales es la formación de una dieta con la exclusión completa de grasas y carbohidratos, lo que en principio es inaceptable e incluso peligroso para la salud debido al alto riesgo de desarrollar cetoacidosis , además de aumentar la carga sobre los riñones debido al consumo de proteínas en grandes cantidades.
El componente de proteína está representado por proteínas animales completas: carne magra (carne de res, filete de pollo, pavo, carne de conejo), pescado, mariscos, huevos, productos lácteos bajos en grasa / leche agria (yogur, leche, requesón, kéfir). El contenido de proteínas en la dieta puede oscilar entre 1,5 y 3,0 g/kg de peso corporal.
El mantenimiento de una tasa metabólica alta se lleva a cabo debido a comidas fraccionadas frecuentes (5-7 veces al día). Y cuanto más alto es el metabolismo, más rápida es la pérdida de grasa subcutánea. También ayuda a aumentar el metabolismo de los pimientos picantes, el té verde y el agua.
Para mejorar el metabolismo, eliminar las toxinas del cuerpo, es importante consumir suficiente agua (3-4 litros / día), incluso durante / después del entrenamiento. Durante el secado, los productos nocivos se eliminan de la dieta: salsa de tomate, mayonesa, carnes ahumadas, carnes y pescados grasos, productos de comida rápida (galletas saladas, papas fritas), alimentos enlatados, bebidas carbonatadas, encurtidos, adobos, azúcar, mermelada, mermeladas, dulces, helados, miel, frutas dulces (plátanos, uvas, caquis, peras, melocotones, albaricoques), pasteles, tortas, productos de masa, frutos secos, vegetales feculentos (papas, berenjenas, maíz) y todas las bebidas que contienen alcohol, ya que inhiben el proceso de quema de grasa.
De los métodos de procesamiento culinario de los productos, se recomienda hervir, cocer al vapor, hornear y guisar, que permiten preservar las propiedades beneficiosas de los productos. La fritura está completamente excluida, ya que el uso de grasas aumenta el contenido calórico de la dieta. Las verduras y hortalizas se consumen preferiblemente frescas.
Para atletas más avanzados, se puede recomendar el método de alternancia de carbohidratos. La esencia del método es una combinación de días con una dieta que contiene un bajo contenido de carbohidratos y días con un alto contenido de carbohidratos, que se alternan según varios esquemas. Un ejemplo de una alternancia clásica: 2 + 1, mientras que los primeros 2 días de una dieta con un contenido reducido de carbohidratos y 1 día, una dieta con un alto contenido de carbohidratos.
O 3+1; 4+2 y así sucesivamente. La base de tal dieta es reducir el riesgo de adaptación del cuerpo a una disminución de los carbohidratos y del valor energético de la dieta y evitar la activación de un mecanismo de defensa que bloquea el proceso de quema de grasa. Al mismo tiempo, en el proceso metabolismo las proteínas musculares pueden estar involucradas.
En los días bajos en carbohidratos del ciclo, la ingesta de carbohidratos es de aproximadamente 1,0 g / kg de peso corporal y proteínas: 2,5-3,0 g / kg de peso corporal, mientras que en los días altos en carbohidratos, el contenido de carbohidratos en la dieta aumenta a 4 -6 g/kg de peso, pero la cantidad de proteína se reduce a 1-1,5 g/kg. A menudo, al final del mini ciclo, se practica un día con una ingesta moderada de carbohidratos (2-3 g) y proteínas: 2-2,5 g / kg de peso. Dicho esto, si bien el programa de pérdida de peso en la dieta de rotación de carbohidratos es desigual, este método de corte es una opción efectiva y bastante segura.
A pesar de los principios generales del proceso de secado corporal y la similitud de los métodos, hay una serie de características de secado para hombres y mujeres. La dieta para secar el cuerpo para niñas se basa en las características del cuerpo femenino: en primer lugar, en las mujeres, un metabolismo basal más bajo, la conversión del exceso de carbohidratos en grasa corporal ocurre mucho más rápido, la grasa almacenada para las necesidades energéticas se consume más Intensamente, distribución desproporcionada de músculos y grasa por todo el cuerpo, al secarse, la grasa sale primero de la cara, los brazos y el pecho, y por último de las piernas y las nalgas.
En consecuencia, los alimentos secos para niñas deben contener menos proteínas, ya que la masa muscular en las mujeres es mucho menor que en los hombres. Con ciertos esquemas de secado, no es necesario permitir restricciones estrictas / exclusión completa de la dieta de cualquier nutriente alimentario. Para las mujeres, una dieta equilibrada es más importante, ya que existe el riesgo de desequilibrio en el fondo hormonal y el ciclo menstrual.
Muchas chicas olvidan que la dieta de alivio se muestra solo a mujeres que tienen músculos suficientemente desarrollados y están absolutamente sanas. En el grupo de alto riesgo están las chicas que pesan menos de 52 kg, especialmente las que pierden peso de forma intensiva, las chicas menores de 25 años con una reserva de grasa inferior al 13%.
Por lo tanto, en el menú de dieta para secar el cuerpo para niñas, debe incluirse sin falta. Omega 3 , aceite de oliva/linaza para aderezar ensaladas, frutos secos y pescado todos los días (aceite de pescado). Un problema igualmente importante para las mujeres durante el período de secado es la celulitis, que a menudo ocurre durante la pérdida de peso repentina. Para prevenir este fenómeno, se recomienda utilizar masajes manuales/hardware y envolturas corporales. Para las mujeres durante el período de secado, es preferible una dieta de alternancia de carbohidratos, lo que le permite neutralizar la expectativa negativa del hambre.
La dieta de corte para hombres debe estar dirigida principalmente a mantener la masa muscular e incluir: proteínas aproximadamente 2/3 de la dieta, carbohidratos - 1/3, grasas - no más del 10%. Con un metabolismo alto congénito, puede consumir una pequeña cantidad de dulces por la mañana. Como regla general, una dieta deportiva para el secado del cuerpo de los hombres implica el enriquecimiento de la nutrición con suplementos nutricionales especializados: proteína , aminoácidos , quemadores de grasa, vitaminas , glutamina .
El secado de alimentos para hombres implica una comida fraccionada, al menos 5-6 veces al día, en porciones de no más de 250 G. Al mismo tiempo, el menú de alimentos debe construirse de modo que el desayuno y el almuerzo sean los más ricos en calorías. La última comida debe estar libre de carbohidratos y la penúltima comida debe contener un mínimo de carbohidratos. El secado del cuerpo para los hombres suele ser más largo, se divide en varias etapas y lleva hasta 1,5 meses.
Como regla general, el secado corporal en atletas profesionales se lleva a cabo bajo la estricta supervisión de un entrenador experimentado, en varias etapas, utilizando nutrición deportiva (anabólicos, quemadores de grasa), lo que les permite reducir al mínimo el contenido de grasa subcutánea, al máximo. "exponer" el corsé muscular en el momento de la competencia (1 -2 veces por año). Es imposible lograr resultados similares por su cuenta en casa sin la guía de un entrenador altamente calificado.
En consecuencia, la dieta para secar el cuerpo en casa puede ser menos estricta. Es importante aprender a determinar el contenido calórico de la dieta diaria, utilizando las tablas de calorías de los alimentos y el nivel de su gasto energético, lo que le permitirá reducir lentamente el contenido calórico de la dieta y controlar la cantidad de carbohidratos consumidos. El plan de entrenamiento no cambia fundamentalmente, pero su intensidad disminuye. Durante el secado en casa, debe equilibrar adecuadamente su dieta para que el cuerpo reciba el mínimo necesario de carbohidratos y grasas, evitando el hambre.
El secado del cuerpo en casa suele ir acompañado de algunos errores dietéticos, siendo los principales:
- desnutrición/comer en exceso;
- rechazo completo de la sal;
- distribución desigual de alimentos a lo largo del día (rechazo del desayuno, consumo de carbohidratos por la tarde);
- exclusión completa de la dieta de carbohidratos / grasas;
- una fuerte restricción del contenido calórico de la dieta, que viola el principio básico: una reducción constante del contenido calórico de la dieta;
- Ingesta inadecuada de líquidos.
Además, no debemos olvidar que incluso en casa es necesario ajustar periódicamente su dieta: si el peso se pierde demasiado rápido, aumente la ingesta de calorías, si el progreso de la pérdida de peso es débil, reduzca el contenido de calorías. Usar o no suplementos de nutrición deportiva especiales cuando se entrena en casa, cada uno decide por su cuenta (batidos de proteínas, aminoácidos, quemagrasas), pero para equilibrar los micronutrientes nutricionales en la dieta, se recomienda el uso de suplementos de vitaminas y minerales (, Multipestañas , completo , Unicap ) y preparaciones con Omega 3 .
Un punto sumamente importante en la etapa de secado del cuerpo es la correcta entrada y salida de la dieta. Es correcto practicar la preparación preliminar del cuerpo para el secado, incluida la restricción gradual de alimentos ricos en calorías y dulces 1-2 semanas antes de que comience. La salida del régimen de secado corporal también debe ser lenta, con un regreso gradual a la dieta de alimentos que le son familiares. Es un regreso gradual a la dieta habitual que le permite ahorrar el efecto de secar el cuerpo durante mucho tiempo.
Productos aprobados
La dieta para secar el cuerpo incluye:
- Alimentos proteicos: carnes rojas magras (res/ternera), conejo y aves (pollo, pavo), mariscos, requesón bajo en grasa, productos de soya, pescado (bacalao, merluza, lucio, perca, platija, trucha, salmón), pollo huevos pasados por agua, queso bajo en grasa, kéfir.
- Grasas: aceite de pescado, aceites vegetales vírgenes, nueces, linaza.
- Hidratos de carbono: cereales de cereales integrales (trigo sarraceno, cebada/avena, arroz integral), verduras (aceitunas, zanahorias, repollo, tomates, verduras de jardín, calabacín, berenjena, pepinos, hojas de lechuga verde, cebollas, judías verdes), frutas sin azúcar ( en la primera mitad del día), pan de cereales.
- Líquido libre: té verde, caldo de rosa mosqueta, agua mineral, infusiones.
Tabla de productos permitidos
| Proteínas, g | Grasas | Carbohidratos, g | calorías, kcal | |
Verduras y verduras |
||||
| berenjena | 1,2 | 0,1 | 4,5 | 24 |
| guisantes | 6,0 | 0,0 | 9,0 | 60 |
| guisantes verdes | 5,0 | 0,2 | 13,8 | 73 |
| calabacín | 0,6 | 0,3 | 4,6 | 24 |
| repollo | 1,8 | 0,1 | 4,7 | 27 |
| brócoli | 3,0 | 0,4 | 5,2 | 28 |
| zanahoria | 1,3 | 0,1 | 6,9 | 32 |
| pepinos | 0,8 | 0,1 | 2,8 | 15 |
| aceitunas | 0,8 | 10,7 | 6,3 | 115 |
| lechuga iceberg | 0,9 | 0,1 | 1,8 | 14 |
| Tomates | 0,6 | 0,2 | 4,2 | 20 |
| frijoles | 7,8 | 0,5 | 21,5 | 123 |
| frijoles espárragos | 2,8 | 0,4 | 8,4 | 47 |
| lentejas | 24,0 | 1,5 | 42,7 | 284 |
Nueces y frutos secos |
||||
| nueces | 15,0 | 40,0 | 20,0 | 500 |
| semillas de lino | 18,3 | 42,2 | 28,9 | 534 |
cereales y cereales |
||||
| papilla de trigo sarraceno | 4,5 | 2,3 | 25,0 | 132 |
| avena | 3,2 | 4,1 | 14,2 | 102 |
| papilla de mijo | 4,7 | 1,1 | 26,1 | 135 |
| arroz integral | 7,4 | 1,8 | 72,9 | 337 |
Harina y pasta |
||||
| pasta | 10,4 | 1,1 | 69,7 | 337 |
Productos de panadería |
||||
| pan de grano entero | 10,1 | 2,3 | 57,1 | 295 |
Productos lácteos |
||||
| leche horneada fermentada | 2,8 | 4,0 | 4,2 | 67 |
| yogur natural 2% | 4,3 | 2,0 | 6,2 | 60 |
Queso y requesón |
||||
| queso cottage | 17,2 | 5,0 | 1,8 | 121 |
| requesón 0,6% (bajo en grasa) | 18,0 | 0,6 | 1,8 | 88 |
| cuajada de tofu | 8,1 | 4,2 | 0,6 | 73 |
Productos de carne |
||||
| carne de res hervida | 25,8 | 16,8 | 0,0 | 254 |
| ternera | 19,7 | 1,2 | 0,0 | 90 |
| Conejo | 21,0 | 8,0 | 0,0 | 156 |
Salchichas |
||||
| salchichas | 10,1 | 31,6 | 1,9 | 332 |
| salchichas | 12,3 | 25,3 | 0,0 | 277 |
Pájaro |
||||
| pechuga de pollo hervida | 29,8 | 1,8 | 0,5 | 137 |
| pavo | 19,2 | 0,7 | 0,0 | 84 |
Huevos |
||||
| huevos de gallina pasados por agua | 12,8 | 11,6 | 0,8 | 159 |
pescados y mariscos |
||||
| salmón rosado | 20,5 | 6,5 | 0,0 | 142 |
| mariscos | 15,5 | 1,0 | 0,1 | 85 |
| arenque | 16,3 | 10,7 | - | 161 |
Aceites y grasas |
||||
| aceite de linaza | 0,0 | 99,8 | 0,0 | 898 |
| aceite de oliva | 0,0 | 99,8 | 0,0 | 898 |
| aceite de girasol | 0,0 | 99,9 | 0,0 | 899 |
Bebidas sin alcohol |
||||
| agua mineral | 0,0 | 0,0 | 0,0 | - |
| té verde | 0,0 | 0,0 | 0,0 | - |
Productos total o parcialmente restringidos
La dieta para secar el cuerpo excluye:
- Productos que contengan carbohidratos de fácil digestión (dulces, frutas secas, azúcar, miel, leche condensada, chocolate, mermelada, galletas, halva), postres dulces, pasteles, pan de jengibre, helados.
- Papas en cualquier forma, pan de trigo, pasteles, cereales de granos triturados.
- Productos de comida rápida, carnes grasas, productos cárnicos (salchichas, carnes ahumadas, manteca de cerdo, tocino), lácteos grasos / productos de leche agria.
- Frutas dulces y jugos de ellas (sandía, melón, uvas, caqui, plátano, piña).
- Bebidas que contengan cafeína y ácido carbónico, bebidas alcohólicas.
Tabla de productos prohibidos
| Proteínas, g | Grasas | Carbohidratos, g | calorías, kcal | |
Verduras y verduras |
||||
| Papa frita | 2,8 | 9,5 | 23,4 | 192 |
| rábano | 1,2 | 0,1 | 3,4 | 19 |
| nabo | 1,5 | 0,1 | 6,2 | 30 |
| remolacha | 1,5 | 0,1 | 8,8 | 40 |
Fruta |
||||
| higos | 0,7 | 0,2 | 13,7 | 49 |
Bayas |
||||
| uva | 0,6 | 0,2 | 16,8 | 65 |
Hongos |
||||
| hongos | 3,5 | 2,0 | 2,5 | 30 |
Nueces y frutos secos |
||||
| pasa | 2,9 | 0,6 | 66,0 | 264 |
| fechas | 2,5 | 0,5 | 69,2 | 274 |
cereales y cereales |
||||
| sémola de maíz | 8,3 | 1,2 | 75,0 | 337 |
| arroz blanco | 6,7 | 0,7 | 78,9 | 344 |
Harina y pasta |
||||
| panqueques | 6,1 | 12,3 | 26,0 | 233 |
| vareniki | 7,6 | 2,3 | 18,7 | 155 |
| albóndigas | 11,9 | 12,4 | 29,0 | 275 |
Productos de panadería |
||||
| bollos | 7,2 | 6,2 | 51,0 | 317 |
| pan de trigo | 8,1 | 1,0 | 48,8 | 242 |
Confitería |
||||
| mermelada | 0,3 | 0,2 | 63,0 | 263 |
| mermelada | 0,3 | 0,1 | 56,0 | 238 |
| golosinas | 4,3 | 19,8 | 67,5 | 453 |
| pastel | 3,8 | 22,6 | 47,0 | 397 |
| mermelada | 0,4 | 0,2 | 58,6 | 233 |
| halva | 11,6 | 29,7 | 54,0 | 523 |
Tortas |
||||
| pastel | 4,4 | 23,4 | 45,2 | 407 |
Chocolate |
||||
| chocolate | 5,4 | 35,3 | 56,5 | 544 |
Materias primas y condimentos |
||||
| salsa de tomate | 1,8 | 1,0 | 22,2 | 93 |
| mayonesa | 2,4 | 67,0 | 3,9 | 627 |
| cariño | 0,8 | 0,0 | 81,5 | 329 |
| azúcar | 0,0 | 0,0 | 99,7 | 398 |
Productos lácteos |
||||
| leche 3,2% | 2,9 | 3,2 | 4,7 | 59 |
| leche condensada | 7,2 | 8,5 | 56,0 | 320 |
| crema | 2,8 | 20,0 | 3,7 | 205 |
| nata 20% (grasa media) | 2,8 | 20,0 | 3,7 | 205 |
| crema agria 25% (clásica) | 2,6 | 25,0 | 2,5 | 248 |
| leche horneada fermentada 6% | 5,0 | 6,0 | 4,1 | 84 |
| yogur de frutas 3,2% | 5,0 | 3,2 | 8,5 | 85 |
Productos de carne |
||||
| cerdo graso | 11,4 | 49,3 | 0,0 | 489 |
| Saló | 2,4 | 89,0 | 0,0 | 797 |
| tocino | 23,0 | 45,0 | 0,0 | 500 |
| lomo de cerdo ahumado | 10,5 | 47,2 | - | 467 |
| chuletas de cerdo | 13,6 | 45,7 | 8,8 | 466 |
Salchichas |
||||
| con salchicha ahumada | 28,2 | 27,5 | 0,0 | 360 |
| salchicha con/seca | 24,1 | 38,3 | 1,0 | 455 |
Pájaro |
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| Pato | 16,5 | 61,2 | 0,0 | 346 |
| ganso | 16,1 | 33,3 | 0,0 | 364 |
pescados y mariscos |
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| pescado frito | 19,5 | 11,7 | 6,2 | 206 |
| pescado ahumado | 26,8 | 9,9 | 0,0 | 196 |
| pescado enlatado | 17,5 | 2,0 | 0,0 | 88 |
| espadines | 17,4 | 32,4 | 0,4 | 363 |
Bebidas alcohólicas |
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| vino blanco de postre 16% | 0,5 | 0,0 | 16,0 | 153 |
| vodka | 0,0 | 0,0 | 0,1 | 235 |
| coñac | 0,0 | 0,0 | 0,1 | 239 |
| espíritu | 0,3 | 1,1 | 17,2 | 242 |
| cerveza | 0,3 | 0,0 | 4,6 | 42 |
Bebidas sin alcohol |
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| kvas de pan | 0,2 | 0,0 | 5,2 | 27 |
| reajuste salarial | 0,0 | 0,0 | 10,4 | 42 |
| cafe con leche y azucar | 0,7 | 1,0 | 11,2 | 58 |
| pepsi | 0,0 | 0,0 | 8,7 | 38 |
| bebida energética | 0,0 | 0,0 | 11,3 | 45 |
Zumos y compotas |
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| compota | 0,5 | 0,0 | 19,5 | 81 |
| jugo de uva | 0,3 | 0,0 | 14,0 | 54 |
* los datos son por 100 g de producto
- Eficaz para secar el cuerpo y aliviar los músculos.
- No requiere conocimientos de cocina.
- Se refiere a una dieta fisiológicamente incompleta, no equilibrada en cuanto a los principales nutrientes alimentarios.
- La necesidad de un control constante del contenido calórico de la dieta y el contenido de BJU.
- La presencia de muchas contraindicaciones.
El secado adecuado del cuerpo para los hombres implica un enfoque integrado para cambiar la nutrición y el entrenamiento. Esta es la única forma segura de reducir el porcentaje de grasa subcutánea, mantener el volumen muscular y asegurar el dibujo de los contornos.
Cómo secarse para el alivio muscular para hombres en casa
Antes de cambiar al modo de secado, la proporción de grasa y músculo se calcula para parámetros individuales. Dependiendo de la edad, los indicadores serán diferentes. Si para un hombre de 30 años la norma es del 16-20%, para los menores de 50 años las cifras serán más bajas: del 12-18%. Cuando supere el 25% en el primer caso y el 28% en el segundo:
- se procede al secado del cuerpo, realizando un menú para un mes por día;
- reducir el peso de las conchas en 1/3;
- aumentar el número de repeticiones y sesiones;
- reducir mínimamente el tiempo de descanso entre series;
- incluyen el secado en casa y el gimnasio.
Programa de nutrición de alivio para hombres
Al compilar un programa de entrenamiento y una dieta, se asume que el secado del cuerpo dura 1,5 meses, y calcula las calorías por semana. La dieta implica una ingesta limitada de grasas y carbohidratos.
BJU en hombres cuando se calcula el secado según la fórmula: peso corporal x 13,7 + altura x 5 y menos años. Con cargas deportivas sistemáticas, la cifra final se multiplica por 1,6, cuando se trabaja en el gimnasio de 4 a 8 veces al mes, por 1,4.
Para secarse adecuadamente y aliviarse, los atletas también se adhieren a ciertos reglas dietéticas:
- No te saltes el desayuno. Negarse a comer por la mañana ralentiza el metabolismo.
- Come cada 3 horas. Un menú fraccionado para secar el cuerpo todos los días aumenta el metabolismo. Además, las comidas frecuentes previenen la aparición de ataques de hambre.
- Excluya completamente los carbohidratos rápidos de la dieta, limite la ingesta de carbohidratos lentos a 200 - 70 g por día.
- Se consumen 2/3 de la dieta hasta las 15 horas. En la primera mitad del día, la digestión es más activa y los alimentos se absorben rápidamente.
- Cene 4 horas antes de acostarse.
Un ejemplo de un menú para secar el cuerpo para hombres para todos los días.
El programa está diseñado de tal manera que el cuerpo recibe los nutrientes necesarios, pero a expensas de las reservas de "azúcar", toma la energía de sus depósitos de grasa y elimina los productos de descomposición en el momento oportuno.
lunes
Cada mañana Comience con 1-2 vasos de agua tibia con limón.
- Para el desayuno, coma 250 g de requesón bajo en grasa con bayas o una naranja.
- Tienen un bocado de pechuga de pollo con trigo sarraceno al vapor, regado con jugo de tomate sin sal.
- Para el almuerzo, se prepara ternera al horno o hervida con 100 g de arroz integral, ensalada de verduras con una cucharada de aceite vegetal.
- Para la merienda comen 3 huevos, un producto de leche fermentada con salvado.
- Para la cena - estofado con carne y verduras.
- Beber antes de acostarse.
Menú para hombres el martes
- 3 huevos, 150 g de requesón, fruta sin azúcar.
- Pescado al horno con ensalada de arroz integral, col y zanahoria con linaza, sésamo o aceite de oliva.
- Sopa de pescado, camarones hervidos + brócoli al horno y coliflor con salsa de ajo y limón.
- 50 g de queso sin sal, 60 g de anacardos.
- Filete de salmón al horno + 100 g de patatas al horno con piel.
Menú de casa para secar el miércoles
- Tortilla para un par de 3 huevos, kéfir con salvado.
- Arroz con espinacas + medio aguacate.
- Chuletas de ternera al vapor o paella con mejillones + ensalada.
- Batido de manzana verde, perejil, espinacas, acedera, kéfir, medio aguacate + 6 nueces.
- Carne en papel de aluminio + calabacín al horno con berenjena.
Comida para secar el jueves.
- Avena con bayas + yogur con 2 cucharadas de salvado.
- Pollo de carne blanca + una ración de pasta de harina de centeno + lechuga + tomate + pepino
- Berenjenas o calabacines rellenos de ternera y arroz, pimientos en salsa de tomate.
- 6 proteínas + 60 g de almendras + 50 g de queso.
- Cerdo hervido de ternera casero + ensalada de col + kéfir.
Menú para el viernes
- Trigo sarraceno al vapor + kéfir con salvado.
- Aguacate + 4 proteínas.
- Risotto de arroz sin pulir con mariscos.
- Requesón + 6 nueces.
- Camarones al horno en salsa de leche + vegetales.
- esporpitis
Programa de nutrición de los sábados para hombres
- Cazuela de requesón sin azúcar con bayas y yogur + 2 litros de salvado.
- Pavo al horno o hervido con una porción de ensalada de rábano, col de Beijing, cebollas verdes.
- Risotto con arroz integral con champiñones.
- 6 proteínas + un puñado de semillas de calabaza + una loncha de queso.
- Ensalada de mariscos.
- Proteína.
domingo
día de la proteína
- 5 proteínas + requesón granulado con salvado.
- Mejillones en salsa de limón.
- Berenjenas rellenas de carne o mejillones.
- Calamares rellenos de champiñones y huevos sin salsa de nata.
- Filete de salmón o merluza al horno (olla de cocción lenta) con jugo de limón.
Es posible secar el cuerpo de un hombre durante un mes solo con la condición cortes porciones de hasta 200 g y cumplimiento del contenido calórico diario. Cantidad permisible de carbohidratos de digestión lenta por día En la primera semana- 2g/1kg de peso corporal. Entonces, con un peso de 80 kg, solo se requieren 160 g, con 85 kg - 170 g.
dieta para un mes
Menú En el segundo siete días tiene más restricciones. Ingesta permitida de hidratos de carbono – 1 g / 1 kg de peso. Los alimentos con un índice glucémico superior a 40 solo se permiten antes del almuerzo. Las porciones de cereales, guarniciones de cereales son iguales a 6 cucharadas. yo Desde el menú limpiar quesos, tubérculos almidonados y dulces: papas, zanahorias, remolachas, rábanos.
Cómo secar a los chicos a las 3 y 4 semanas.
Reducir la ingesta de carbohidratos hasta 0,7 g/1 kg de peso. El 80% del menú son proteínas. El contenido calórico de la dieta no supera las 1500 kcal. Sin embargo, no puede haber un consejo universal para los entusiastas del fitness y los atletas profesionales. Uno necesita hacer que el cuerpo se incline, el segundo para entrar en una categoría de peso diferente o lograr la separación muscular. Por lo tanto, todos adaptan la opción de dieta propuesta por sí mismos, en función de los objetivos, las características metabólicas y el nivel de carga.
Qué hacer si la salud se deteriora
La impotencia, la apatía, el sabor de la acetona en la boca son signos de intoxicación por cetonas. Para aliviar el malestar ingesta diaria de carbohidratos llevar a 200-300 gy aumentar el consumo de agua limpia. Si no bebes unos 3 litros de líquido al día, el cuerpo sufrirá deshidratación. Para que no permanezca en los tejidos, de la dieta. limpiar sal. Después de la estabilización de la condición, vuelven a la dieta deportiva nuevamente.
