Lorsque vous faites du sport et que vous suivez un régime, brûler de la graisse corporelle et développer de la masse musculaire ne se produisent pas du tout en même temps. Au début, lorsque le sport commence, une perte de poids se produit (perte de kilos en trop). Ce n'est qu'après un certain temps que le processus de construction musculaire commence. C'est pour cela, pour ne pas perdre de temps, que beaucoup de filles observent régime pour sécher le corps pour les filles.
Un régime spécial pour les femmes a ses propres nuances et pièges. Dans le même temps, un menu détaillé pour les femmes est établi, qui doit être respecté. Le respect de règles simples permettra d'obtenir rapidement le résultat souhaité: non seulement les kilos superflus disparaîtront, mais le corps acquerra également un beau relief. Bien sûr, les résultats du régime n'apparaissent pas instantanément. Pour ce faire, vous devez le faire correctement. Tout d'abord, les filles se concentrent sur l'entraînement en force. Au cours de celles-ci, les dépôts de graisse ne sont pas brûlés aussi rapidement que nous le souhaiterions. Mais dès que les muscles s'adaptent aux charges, vous pouvez passer à l'étape suivante - le séchage. La nutrition doit être basée sur un régime sans glucides, composé principalement de protéines. Cependant, la fille doit se souvenir de certaines subtilités.
Le séchage est un processus dans lequel la graisse corporelle est brûlée simultanément avec un ensemble de masse musculaire et l'acquisition d'un beau relief. Une condition préalable est non seulement de suivre un régime strict, mais aussi de faire de l'exercice.
Les grands principes sont :
- Vous ne pouvez pas passer à des exercices qui soulagent le corps trop rapidement. Le corps doit s'adapter, sinon cela peut entraîner des problèmes avec le système cardiovasculaire. Avant l'entraînement de secours, il est recommandé de prendre un court repos. La transition des exercices de force aux exercices de soulagement doit être aussi douce que possible. Cela s'applique également à l'alimentation.
- Pour assurer une transition progressive et en douceur, il est recommandé de réduire l'intensité de l'entraînement en force dans les 4 à 5 jours de 10 à 25 %. Cela permettra aux muscles de s'adapter.
- Peu importe combien vous voulez perdre rapidement de la graisse corporelle, l'entraînement aérobie ne doit pas être augmenté. Cela est dû au fait qu'avec ce type de charge, non seulement la graisse, mais aussi les muscles disparaissent. Par conséquent, le programme et l'intensité de l'exercice aérobique doivent rester les mêmes.
- Vous ne pouvez pas passer brusquement à un régime sans glucides. La meilleure solution est de suivre un régime avant la coupe, au cours duquel il y a une diminution progressive des glucides. Après cela, vous pouvez vous asseoir sur des régimes plus stricts pour perdre du poids.
Que faut-il retenir lorsqu'on suit un régime ?
Les femmes doivent se rappeler que par la définition de "sécher le corps", les gens veulent dire manger selon la méthode sans glucides. Ils refusent complètement les glucides. Cet aliment est aussi appelé "énergie rapide".
Attention, les glucides, une fois dans l'organisme, sont très rapidement transformés en glycogène. Si trop d'entre eux sont consommés, le corps ne peut pas faire face : l'excès n'est pas traité et se dépose sous forme de graisse corporelle.
En l'absence de glucides dans le corps humain, il y aura un manque de glucose. En conséquence, cela servira d'impulsion à l'apparition de corps cétoniques. Ce sont des graisses qui ne se décomposent pas. Une fois dans la circulation sanguine, ils affectent négativement l'état général du corps. Par conséquent, l'abandon complet des glucides (surtout pendant une longue période) n'est pas recommandé.
De plus, il est important que les femmes se souviennent des recommandations suivantes lorsqu'elles suivent un régime :
- L'eau est l'élément le plus important qu'il ne faut pas oublier. Sa quantité suffisante permettra au corps de se nettoyer des produits des processus métaboliques. De plus, le liquide est également important dans la formation des muscles.
- Le calcul des calories doit provenir de la proportion suivante : 12 kcal sont autorisés pour 1 kg de poids de femme. Et la plupart d'entre eux devraient idéalement provenir de produits tels que des poissons de différents types, des œufs, des produits laitiers avec un faible pourcentage de matières grasses.
- Il convient de rappeler que le régime de séchage du corps adapté aux filles comporte un menu hebdomadaire qui comprend une petite quantité de glucides. Il faut bien comprendre qu'il ne s'agit pas de glucides que l'on peut obtenir à partir de brioches, de sucreries, etc. Ces glucides comprennent les légumes frais, certains types de pain (comme les céréales), certaines céréales et les fruits (de préférence non sucrés).
- Les graisses sont également autorisées, mais uniquement les jours où l'entraînement n'a pas lieu. La meilleure solution serait que les graisses soient ingérées en petites quantités sous forme de produits naturels (lait, fromage blanc, etc.).
- Les produits à base de viande, en particulier le bœuf, peuvent être pris pendant un régime à un moment où l'entraînement ne vient pas.
- Avant le déjeuner, avec un régime, il est recommandé de faire un menu de protéines, dans le second - à partir d'aliments végétaux.
Contre-indications alimentaires
Les femmes qui souhaitent suivre un régime pour sécher le corps doivent également se souvenir des contre-indications.
- souffrant de diabète de divers types;
- qui ont des problèmes avec le tractus gastro-intestinal;
- femmes enceintes;
- ceux dont le travail est lié à l'activité mentale;
- mères allaitantes.
Régime et menu diététique
Le régime alimentaire pour sécher le corps a une charge différente selon le temps. La première semaine peut être qualifiée de pas difficile : pendant ces 7 jours, vous ne ressentirez pas de carence en glucides. L'accent est mis sur la suite. En général, il est recommandé de suivre le régime pendant 5 semaines maximum.
Pour commencer, vous devez vous concentrer sur le menu de base par jour.
| Menu pour chaque jour de la semaine | ||
| Jour | repas | Menu |
| Lundi | Petit-déjeuner | 3 œufs durs, dont deux doivent être consommés sans le jaune ; |
| Banane | ||
| Dîner | Filet de poulet bouilli - 100 g | |
| Salade préparée à partir de concombres frais, ajouter les verts (utiliser le jus de citron comme vinaigrette) | ||
| Jus d'oranges | ||
| Dîner | Poisson blanc bouilli - 100 g | |
| 1 orange | ||
| mardi | Petit-déjeuner | Bouillie d'avoine, que nous cuisinons à l'eau - 100 g |
| Thé, de préférence vert. Ne pas ajouter de sucre | ||
| Banane | ||
| Dîner | Filet de poulet au four - 200 g | |
| Salade de chou | ||
| Jus de pamplemousse | ||
| Dîner | Fromage cottage faible en gras - 100g | |
| Tisane - 200 ml | ||
| mercredi | Petit-déjeuner | Omelette aux trois œufs. Seuls les blancs doivent être utilisés. Les jaunes ne sont pas utilisés en cuisine |
| Yogourt faible en gras - 200 ml | ||
| Dîner | Poisson mijoté (blanc de préférence) - 200 g | |
| Salade à base de chou frais et de concombres (utiliser l'huile d'olive comme vinaigrette) | ||
| Orange | ||
| Dîner | Salade de fruits composée de banane et de pamplemousse | |
| Caillé 100 g | ||
| Thé aux herbes | ||
| Jeudi | Petit-déjeuner | Muesli de différentes céréales |
| Thé, de préférence vert. Ne pas ajouter de sucre | ||
| 2 œufs durs | ||
| Dîner | Filet de poulet sans peau, bouilli - 250 g | |
| Soupe aux légumes | ||
| Dîner | Sarrasin sur l'eau | |
| Yogourt faible en gras 200 ml | ||
| vendredi | Petit-déjeuner | Oeufs brouillés aux trois œufs et une tomate |
| Thé vert sans sucre | ||
| Dîner | Poisson blanc au four - 250 g | |
| Sarrasin sur l'eau | ||
| Dîner | Caillé - 150 g | |
| Orange | ||
| Thé aux herbes | ||
| samedi | Petit-déjeuner | Lait écrémé - 1 tasse |
| Banane | ||
| Gruau | ||
| Dîner | Calamars bouillis - 250 g | |
| Pâtes bouillies (nous choisissons les produits à base de blé dur) - 100 g | ||
| Salade de concombre | ||
| Dîner | Poisson blanc - 150 g | |
| du jus d'orange | ||
| dimanche | Petit-déjeuner | Pensées à déguster - 200 g |
| Thé vert sans sucre | ||
| 1 œuf à la coque | ||
| Dîner | Soupe de chou-fleur sans pommes de terre | |
| Filet de poulet bouilli - 250 g | ||
| Salade de chou | ||
| Dîner | Caillé - 150 g | |
| Orange et banane écrasées et servies en salade | ||
La première chose dont tout le monde devrait s'occuper est de calculer son apport calorique individuel. Avec un poids de femme de 60 kg, il ne faut pas consommer plus de 120 g de glucides par jour. Dans ce cas, vous devez réduire le taux de 10 % par jour. Si entre les repas cela devient complètement insupportable, afin de satisfaire un peu la sensation de faim et de permettre à l'organisme de s'adapter un peu, vous pouvez recourir à de petites collations, qui seront composées de fruits non sucrés (pamplemousse, pommes non sucrées de préférence) dans un jusqu'à 100 g.
Première semaine de régime
Deuxième semaine
Après vous être habitué au régime alimentaire pour sécher le corps, vous pouvez le resserrer. À ces fins, les fruits sont exclus de l'alimentation. Pendant cette période, pour calculer le noma de l'apport calorique, il convient d'utiliser la proportion de 1 kg de poids corporel = 1 g de glucides. De plus, il est recommandé de réduire progressivement leur nombre. Dans le même temps, les protéines devraient constituer 80% de l'alimentation et les graisses - 20%.
Conseils pratiques : Pour un repas du soir, il est recommandé de laisser des yaourts allégés, du fromage blanc, du filet de poulet bouilli. Les graisses ne doivent être présentes que le matin et l'après-midi.
Au cours de la deuxième semaine, une telle nutrition sera plus familière au corps, à cause de quoi il protestera moins.
Troisième semaine
Le régime alimentaire pour sécher le corps des filles au cours de la troisième semaine devrait être encore plus difficile. Si des signes de malaise commencent à apparaître, il est recommandé de boire un verre de jus de fruit. De plus, il est recommandé de prendre des vitamines. Nous buvons de l'eau, mais nous limitons sa quantité à 1,5 litre.
Quatrième semaine
Au cours de la quatrième semaine, le régime des 7 jours précédents est répété. En même temps, il est important de surveiller votre bien-être. Si des malaises, des étourdissements ou d'autres effets secondaires sont observés, il est recommandé de revenir au menu de la deuxième semaine.
Cinquième semaine
La tâche de la semaine dernière est de bien sortir de l'état de dessèchement, qui a duré un mois. Pendant cette période, vous devez suivre le menu de la première semaine. Vous pouvez augmenter la quantité d'eau pure non gazeuse consommée. Il est recommandé de continuer à s'entraîner en salle ou à la maison.
Alternatives et exercices
Comme alternative à la coupe, vous pouvez utiliser le régime 16/8. Son essence réside dans le fait que pendant 16 heures, une femme ne doit rien manger, et pendant les 8 prochaines, elle a la possibilité de manger comme prévu. Par exemple, si le sommeil commence à 22h00, levez-vous à 8h00, puis à partir de 14h00, vous pouvez commencer à manger.
Dans ce cas, vous devez cesser d'utiliser :
- gras;
- aigu;
- fumé;
- frit;
- doux;
- farine.
Il est nécessaire d'ajouter des fruits, des céréales, des légumes, de la viande au menu. Thé, café est recommandé d'être consommé sans sucre dans des limites raisonnables. Lors du séchage du corps, il est également recommandé aux filles d'effectuer une série spéciale d'exercices. Aussi, pour éliminer tout doute, il est recommandé de comparer les côtés positifs et négatifs du séchage du corps.
Le terme "séchage" est assez courant dans le lexique des sportifs professionnels pratiquant la musculation/fitness. L'essence de ce processus est de brûler la graisse sous-cutanée tout en maintenant la masse musculaire, ce qui vous permet d'obtenir un soulagement musculaire prononcé. C'est-à-dire que le but du séchage est de «dessiner» le soulagement musculaire, par conséquent, un système spécial de nutrition et d'entraînement a été développé pour qu'un bodybuilder brûle les graisses.
En règle générale, cette étape de préparation est réalisée après un ensemble de masse musculaire, dont le processus s'accompagne d'un ensemble de graisse sous-cutanée. Le principe principal de la nutrition d'un bodybuilder lors de la perte de graisse est de réduire le contenu glycogène dans le tissu musculaire et la traduction métabolisme sur la combustion des graisses, qui s'obtient en passant à un régime alimentaire particulier et à un certain mode de vie (pauses entre les repas, repos, durée du sommeil). Dans le même temps, le régime alimentaire pour le séchage diffère selon le sexe et est sélectionné individuellement.
Il convient de noter tout de suite que la nutrition pendant le «séchage» n'est pas un analogue des régimes amaigrissants, car de nombreuses personnes qui souhaitent sécher le corps signifient une perte de poids par ce processus. Il s'agit d'un programme de travail complètement différent sur votre corps, bien qu'il s'accompagne d'une perte de poids. La principale différence est que les régimes amaigrissants visent à réduire le volume corporel en réduisant la masse musculaire et le tissu adipeux, et lors du séchage, à réduire la graisse sous-cutanée, tout en maintenant la masse musculaire maigre.
C'est grâce à cela que son dessin est réalisé. En conséquence, il est nécessaire de passer au séchage du corps uniquement après avoir résolu le problème de l'excès de poids. En outre, une condition importante pour le séchage est la présence d'une masse musculaire déjà augmentée, car la tâche principale du séchage est de délimiter les muscles déjà gonflés, en éliminant la graisse sous-cutanée. Sinon (avec une masse musculaire insuffisante), l'assèchement du corps peut entraîner de l'épuisement / épuisement, et au lieu d'un beau corps en relief, vous obtiendrez des muscles flasques et un relâchement cutané.
L'un des indicateurs de la nécessité de sécher le corps est la teneur en graisse du corps. Il existe différentes méthodes pour déterminer la teneur en matières grasses, elles ne sont pas difficiles et sont décrites sur diverses ressources Web. Il est difficile de parler des chiffres généralisés exacts pour la norme de graisse corporelle, car cet indicateur est assez individuel, mais il existe une certaine plage, qui est acceptée comme norme:
- Hommes : 30 ans - 13-18 %, 30-50 ans - 14-20 %, 50 ans et plus - 16-22 %.
- Femmes : jusqu'à 30 ans - 15-20 %, 30-50 ans - 19-25 %, 50 ans et plus 20-27 %.
Il est important de comprendre à quels indicateurs il est nécessaire de réduire la teneur en matières grasses. Les hommes peuvent être guidés par :
- 3-7% - silhouette super-athlétique (pour les bodybuilders);
- 10-12% - une silhouette athlétique normale;
- 15-18% - intelligence athlétique.
Pour femme:
- 13-15% - une silhouette "modèle" élancée;
- 16-22% - silhouette élancée "standard".
En moyenne, si vous n'êtes pas un athlète professionnel, la graisse corporelle ne doit pas être inférieure à 13-15% pour les femmes et 5-9% pour les hommes, sinon diverses fonctions peuvent être altérées. Ceci est particulièrement important pour les femmes, chez qui une carence en graisses peut entraîner des irrégularités menstruelles et des changements hormonaux.
Le régime alimentaire pour sécher le corps est basé sur:
- déficit calorique journalier (rapport apports et dépenses énergétiques, dont métabolisme basal + activité physique) ;
- maintenir un taux métabolique élevé.
Il existe différents systèmes nutritionnels pour assécher le corps. Pour les personnes qui ne sont pas des athlètes professionnels, la meilleure option est la méthode de réduction progressive (progressive) du contenu calorique du régime alimentaire. Le déficit calorique recommandé est de 10 à 20 % de l'apport quotidien, qui doit être atteint en éliminant les glucides faciles à digérer (aliments riches en graisses) de l'alimentation. index glycémique ) et dans une moindre mesure de matières grasses. Avec un déficit constant de glucides dans l'alimentation, le corps commence à passer progressivement à la combustion des graisses sous-cutanées.
Le taux de réduction du contenu calorique de l'alimentation dépend également du taux de combustion des graisses défini. Normalement, le rythme de perte de poids ne doit pas dépasser 1 kg/semaine. Sinon, il y a un risque d'activer le mécanisme d'autodéfense du corps, dans lequel la graisse commencera à se déposer. Par conséquent, le processus de séchage doit se dérouler sous un contrôle constant du niveau de graisse et du poids corporel. Il est important de ne pas limiter drastiquement l'apport calorique, mais d'effectuer le processus de réduction en douceur, car il s'agit d'une bonne nutrition pendant le séchage - une réduction en douceur de l'apport calorique qui contribue à une plus grande perte de graisse et, dans une proportion beaucoup plus faible, de muscle Masse.
Le rapport total des nutriments alimentaires dans l'alimentation doit être d'environ 50 à 60 % de protéines, 10 à 20 % de matières grasses et 30 à 40 % de glucides. Quant à la teneur quantitative en glucides dans l'alimentation, cet indicateur est déterminé individuellement en fonction du poids corporel de l'athlète et du niveau de forme physique. activité. Leur nombre peut varier entre 120 et 200 g/jour, mais ils doivent être progressivement réduits au niveau de 1,5 g/1 kg de poids corporel.
Les graisses doivent être présentes dans l'alimentation au minimum, mais pas moins de 40 g / jour. La quantité approximative de matières grasses dans l'alimentation peut être déterminée en multipliant 0,5 g par le poids corporel. La préférence est donnée aux graisses végétales de haute qualité, les graisses animales solides sont exclues. Le contrôle de l'apport en glucides est particulièrement important lors de la coupe, car si, à un moment donné de la période de coupe, le poids corporel a cessé de diminuer, vous devez réduire la quantité de glucides dans l'alimentation.
Lors du séchage et du travail sur le soulagement, le régime alimentaire doit être dominé par des produits naturels et des aliments faibles en gras. La composante glucidique est représentée par des glucides complexes (pâtes de farine de seigle, sarrasin, riz brun, légumes non féculents, fruits acides), qui vont fournir de l'énergie à l'organisme.
Il est recommandé de consommer des glucides complexes le matin. L'une des erreurs courantes des athlètes non professionnels est la formation d'un régime avec l'exclusion complète des graisses et des glucides, ce qui est en principe inacceptable et même dangereux pour la santé en raison du risque élevé de développer acidocétose , ainsi que l'augmentation de la charge sur les reins due à la consommation de protéines en grande quantité.
Le composant protéique est représenté par des protéines animales complètes - viande maigre (bœuf, filet de poulet, dinde, viande de lapin), poisson, fruits de mer, œufs, produits laitiers à faible teneur en matières grasses (yaourt, lait, fromage cottage, kéfir). La teneur en protéines de l'alimentation peut varier de 1,5 à 3,0 g/kg de poids corporel.
Le maintien d'un taux métabolique élevé est réalisé grâce à des repas fractionnés fréquents (5 à 7 fois par jour). Et plus le métabolisme est élevé, plus la perte de graisse sous-cutanée est rapide. Il aide également à augmenter le métabolisme des piments forts, du thé vert et de l'eau.
Pour améliorer le métabolisme, éliminer les toxines du corps, il est important de consommer suffisamment d'eau (3-4 litres/jour), y compris pendant/après l'entraînement. Pendant le séchage, les produits nocifs sont retirés de l'alimentation - ketchup, mayonnaise, viandes fumées, viandes et poissons gras, produits de restauration rapide (craquelins, chips), conserves, boissons gazeuses, cornichons, marinades, sucre, confitures, confitures, bonbons, glaces, miel, fruits sucrés (bananes, raisins, kakis, poires, pêches, abricots), pâtisseries, gâteaux, pâtes, fruits secs, féculents (pommes de terre, aubergines, maïs) et toutes les boissons alcoolisées, car ils inhibent le processus de combustion des graisses.
Parmi les méthodes de traitement culinaire des produits, l'ébullition, la cuisson à la vapeur, la cuisson au four et le ragoût sont recommandés, ce qui permet de préserver les propriétés bénéfiques des produits. La friture est complètement exclue, car l'utilisation de matières grasses augmente la teneur en calories de l'alimentation. Les légumes verts et les légumes sont de préférence consommés frais.
Pour les athlètes plus avancés, la méthode d'alternance des glucides peut être recommandée. L'essence de la méthode est une combinaison de jours avec un régime contenant une faible teneur en glucides et de jours avec une teneur élevée en glucides, qui alternent selon différents schémas. Un exemple d'alternance classique: 2 + 1, tandis que les 2 premiers jours d'un régime à teneur réduite en glucides et 1 jour - un régime à forte teneur en glucides.
Ou 3+1 ; 4+2 et ainsi de suite. La base d'un tel régime est de réduire le risque d'adaptation de l'organisme à une diminution des glucides et de la valeur énergétique du régime et d'empêcher l'activation d'un mécanisme de défense qui bloque le processus de combustion des graisses. En même temps, dans le processus métabolisme les protéines musculaires peuvent être impliquées.
Les jours du cycle à faible teneur en glucides, l'apport en glucides est d'environ 1,0 g / kg de poids corporel et les protéines - 2,5 à 3,0 g / kg de poids corporel, tandis que les jours riches en glucides, la teneur en glucides de l'alimentation augmente à 4 -6 g/kg de poids, mais la quantité de protéines est réduite à 1-1,5 g/kg. Souvent en fin de mini cycle, une journée est pratiquée avec un apport modéré en glucides (2-3 g) et en protéines - 2-2,5 g/kg de poids. Cela étant dit, bien que le programme de perte de poids du régime de rotation des glucides soit inégal, cette méthode de coupe est une option efficace et assez sûre.
Malgré les principes généraux du processus de séchage du corps et la similitude des méthodes, il existe un certain nombre de caractéristiques de séchage pour les hommes et les femmes. Le régime alimentaire pour sécher le corps des filles est basé sur les caractéristiques du corps féminin: tout d'abord, chez les femmes, un métabolisme basal inférieur, la conversion des glucides en excès en graisse corporelle se produit beaucoup plus rapidement, les graisses stockées pour les besoins énergétiques sont consommées plus répartition intensive et disproportionnée des muscles et de la graisse dans tout le corps, lors du séchage, la graisse quitte d'abord le visage, les bras et la poitrine, et enfin les jambes et les fesses.
En conséquence, le séchage des aliments pour les filles devrait contenir moins de protéines, car la masse musculaire des femmes est bien inférieure à celle des hommes. Avec certains schémas de séchage, il n'est pas nécessaire d'autoriser des restrictions strictes / l'exclusion complète du régime alimentaire de tout élément nutritif alimentaire. Pour les femmes, une alimentation équilibrée est plus importante, car il existe un risque de déséquilibre dans le fond hormonal et le cycle menstruel.
Beaucoup de filles oublient que le régime de secours n'est montré qu'aux femmes qui ont des muscles suffisamment développés et qui sont en parfaite santé. Dans le groupe à haut risque se trouvent les filles pesant moins de 52 kg, en particulier en perte de poids intensive, les filles de moins de 25 ans avec une réserve de graisse inférieure à 13%.
Par conséquent, dans le menu diététique pour sécher le corps des filles, il doit être inclus sans faute oméga 3 , huile d'olive/de graines de lin pour la vinaigrette, noix et poisson tous les jours (huile de poisson). Un problème tout aussi important pour les femmes pendant la période de séchage est la cellulite, qui survient souvent lors d'une perte de poids soudaine. Pour prévenir ce phénomène, il est recommandé d'utiliser des massages manuels / matériels et des enveloppements corporels. Pour les femmes pendant la période de séchage, un régime d'alternance glucidique est préférable, ce qui vous permet de neutraliser l'attente négative de la faim.
Le régime de coupe pour les hommes devrait viser principalement à maintenir la masse musculaire et inclure : des protéines environ 2/3 du régime, des glucides - 1/3, des graisses - pas plus de 10 %. Avec un métabolisme élevé congénital, vous pouvez consommer une petite quantité de sucreries le matin. En règle générale, un régime sportif pour sécher le corps des hommes implique l'enrichissement de la nutrition avec des compléments nutritionnels spécialisés: protéine , acides aminés , brûleurs de graisse, vitamines , glutamine .
Le séchage des aliments pour hommes implique un repas fractionné - au moins 5 à 6 fois par jour, en portions ne dépassant pas 250 g. Dans le même temps, le menu alimentaire doit être conçu de manière à ce que le petit-déjeuner et le déjeuner soient les plus riches en calories. Le dernier repas doit être sans glucides et l'avant-dernier repas doit contenir un minimum de glucides. Le séchage du corps pour les hommes est généralement plus long, divisé en plusieurs étapes et prend jusqu'à 1,5 mois.
En règle générale, le séchage corporel chez les athlètes professionnels est effectué sous la stricte surveillance d'un entraîneur expérimenté, en plusieurs étapes, en utilisant la nutrition sportive (anabolisants, brûleurs de graisse), ce qui leur permet de réduire au minimum, au maximum, la teneur en graisse sous-cutanée. "exposer" le corset musculaire au moment de la compétition (1 à 2 fois par an). Il est impossible d'obtenir des résultats similaires par vous-même à la maison sans les conseils d'un entraîneur hautement qualifié.
En conséquence, le régime alimentaire pour sécher le corps à la maison peut être moins strict. Il est important d'apprendre à déterminer la teneur en calories de l'alimentation quotidienne, en utilisant les tables de calories alimentaires et le niveau de votre dépense énergétique, ce qui vous permettra de réduire lentement la teneur en calories de l'alimentation et de contrôler la quantité de glucides consommés. Le plan d'entraînement ne change pas fondamentalement, mais leur intensité diminue. Pendant le séchage à la maison, vous devez équilibrer correctement votre alimentation afin que le corps reçoive le minimum nécessaire de glucides et de graisses, évitant ainsi la famine.
Le séchage du corps à la maison s'accompagne souvent de quelques erreurs alimentaires dont les principales sont :
- malnutrition/hyperphagie ;
- rejet complet du sel;
- répartition inégale des aliments tout au long de la journée (refus du petit-déjeuner, consommation de glucides l'après-midi) ;
- exclusion complète du régime des glucides / graisses;
- une forte restriction du contenu calorique du régime, qui viole le principe de base - une réduction constante du contenu calorique du régime;
- apport hydrique insuffisant.
De plus, il ne faut pas oublier que même à la maison, il est nécessaire d'ajuster périodiquement votre alimentation: si le poids est perdu trop rapidement - augmentez l'apport calorique, si la progression de la perte de poids est faible - réduisez la teneur en calories. Que ce soit pour utiliser ou non des suppléments nutritionnels spéciaux pour sportifs lors de l'entraînement à la maison, chacun décide par lui-même (shakes protéinés, acides aminés, brûleurs de graisse), mais pour équilibrer les micronutriments nutritionnels dans l'alimentation, il est recommandé d'utiliser des suppléments de vitamines et de minéraux (, Multionglets , Complévit , Unicap ) et les préparations avec oméga 3 .
Un point extrêmement important au stade du séchage du corps est l'entrée et la sortie correctes de l'alimentation. Il est correct de pratiquer la préparation préliminaire du corps au séchage, y compris la restriction progressive des aliments riches en calories et des sucreries 1 à 2 semaines avant le début. La sortie du régime de séchage du corps doit également être lente, avec un retour progressif au régime alimentaire des aliments qui vous sont familiers. C'est un retour progressif à l'alimentation habituelle qui vous permet de conserver longtemps l'effet de séchage du corps.
Produits approuvés
Le régime alimentaire pour sécher le corps comprend:
- Aliments protéinés - viandes rouges maigres (bœuf/veau), lapin et volaille (poulet, dinde), fruits de mer, fromage cottage faible en gras, produits à base de soja, poisson (morue, merlu, brochet, perche, plie, truite, saumon), poulet œufs à la coque, fromage faible en gras, kéfir.
- Graisses - huile de poisson, huiles végétales vierges, noix, graines de lin.
- Glucides - céréales à base de céréales à grains entiers (sarrasin, orge / avoine, riz brun), légumes (olives, carottes, chou, tomates, légumes verts, courgettes, aubergines, concombres, feuilles de laitue verte, oignons, haricots verts), fruits non sucrés ( dans la première moitié de la journée), pain aux céréales.
- Liquide gratuit - thé vert, bouillon d'églantier, eau minérale, tisanes.
Tableau des produits autorisés
| Protéines, g | Graisses, g | Glucides, g | Calories, kcal | |
Légumes et verdure |
||||
| aubergine | 1,2 | 0,1 | 4,5 | 24 |
| petit pois | 6,0 | 0,0 | 9,0 | 60 |
| pois verts | 5,0 | 0,2 | 13,8 | 73 |
| courgette | 0,6 | 0,3 | 4,6 | 24 |
| choux | 1,8 | 0,1 | 4,7 | 27 |
| brocoli | 3,0 | 0,4 | 5,2 | 28 |
| carotte | 1,3 | 0,1 | 6,9 | 32 |
| concombres | 0,8 | 0,1 | 2,8 | 15 |
| Olives | 0,8 | 10,7 | 6,3 | 115 |
| laitue iceberg | 0,9 | 0,1 | 1,8 | 14 |
| tomates | 0,6 | 0,2 | 4,2 | 20 |
| des haricots | 7,8 | 0,5 | 21,5 | 123 |
| haricots asperges | 2,8 | 0,4 | 8,4 | 47 |
| Lentilles | 24,0 | 1,5 | 42,7 | 284 |
Noix et fruits secs |
||||
| des noisettes | 15,0 | 40,0 | 20,0 | 500 |
| graines de lin | 18,3 | 42,2 | 28,9 | 534 |
Céréales et céréales |
||||
| bouillie de sarrasin | 4,5 | 2,3 | 25,0 | 132 |
| gruau | 3,2 | 4,1 | 14,2 | 102 |
| bouillie de mil | 4,7 | 1,1 | 26,1 | 135 |
| riz brun | 7,4 | 1,8 | 72,9 | 337 |
Farine et pâtes |
||||
| Pâtes | 10,4 | 1,1 | 69,7 | 337 |
Produits de boulangerie |
||||
| pain de grains entiers | 10,1 | 2,3 | 57,1 | 295 |
Produits laitiers |
||||
| lait cuit fermenté | 2,8 | 4,0 | 4,2 | 67 |
| yaourt nature 2% | 4,3 | 2,0 | 6,2 | 60 |
Fromage et fromage blanc |
||||
| Cottage cheese | 17,2 | 5,0 | 1,8 | 121 |
| fromage cottage 0,6% (faible en gras) | 18,0 | 0,6 | 1,8 | 88 |
| caillé de tofu | 8,1 | 4,2 | 0,6 | 73 |
Produits carnés |
||||
| boeuf bouilli | 25,8 | 16,8 | 0,0 | 254 |
| veau | 19,7 | 1,2 | 0,0 | 90 |
| lapin | 21,0 | 8,0 | 0,0 | 156 |
Saucisses |
||||
| saucisses | 10,1 | 31,6 | 1,9 | 332 |
| saucisses | 12,3 | 25,3 | 0,0 | 277 |
Oiseau |
||||
| poitrine de poulet bouillie | 29,8 | 1,8 | 0,5 | 137 |
| Turquie | 19,2 | 0,7 | 0,0 | 84 |
Œufs |
||||
| œufs de poule à la coque | 12,8 | 11,6 | 0,8 | 159 |
Poisson et fruits de mer |
||||
| Saumon rose | 20,5 | 6,5 | 0,0 | 142 |
| Fruit de mer | 15,5 | 1,0 | 0,1 | 85 |
| hareng | 16,3 | 10,7 | - | 161 |
Huiles et graisses |
||||
| l'huile de lin | 0,0 | 99,8 | 0,0 | 898 |
| huile d'olive | 0,0 | 99,8 | 0,0 | 898 |
| huile de tournesol | 0,0 | 99,9 | 0,0 | 899 |
Boissons non alcoolisées |
||||
| eau minérale | 0,0 | 0,0 | 0,0 | - |
| thé vert | 0,0 | 0,0 | 0,0 | - |
Produits entièrement ou partiellement restreints
Le régime pour sécher le corps exclut:
- Produits contenant des glucides facilement digestibles (bonbons, fruits secs, sucre, miel, lait concentré, chocolat, confiture, biscuits, halva), desserts sucrés, gâteaux, pain d'épice, glaces.
- Pommes de terre sous toutes leurs formes, pain de blé, viennoiseries, céréales à base de grains concassés.
- Produits de restauration rapide, viandes grasses, produits à base de viande (saucisses, viandes fumées, saindoux, bacon), produits laitiers gras / lait caillé.
- Fruits sucrés et jus d'eux (pastèque, melon, raisin, kaki, banane, ananas).
- Boissons contenant de la caféine et de l'acide carbonique, boissons alcoolisées.
Tableau des produits interdits
| Protéines, g | Graisses, g | Glucides, g | Calories, kcal | |
Légumes et verdure |
||||
| pomme de terre frite | 2,8 | 9,5 | 23,4 | 192 |
| un radis | 1,2 | 0,1 | 3,4 | 19 |
| navet | 1,5 | 0,1 | 6,2 | 30 |
| betterave | 1,5 | 0,1 | 8,8 | 40 |
Fruit |
||||
| figues | 0,7 | 0,2 | 13,7 | 49 |
Baies |
||||
| grain de raisin | 0,6 | 0,2 | 16,8 | 65 |
Champignons |
||||
| champignons | 3,5 | 2,0 | 2,5 | 30 |
Noix et fruits secs |
||||
| raisin | 2,9 | 0,6 | 66,0 | 264 |
| Rendez-vous | 2,5 | 0,5 | 69,2 | 274 |
Céréales et céréales |
||||
| gruau de maïs | 8,3 | 1,2 | 75,0 | 337 |
| riz blanc | 6,7 | 0,7 | 78,9 | 344 |
Farine et pâtes |
||||
| Crêpes | 6,1 | 12,3 | 26,0 | 233 |
| vareniki | 7,6 | 2,3 | 18,7 | 155 |
| Dumplings | 11,9 | 12,4 | 29,0 | 275 |
Produits de boulangerie |
||||
| petits pains | 7,2 | 6,2 | 51,0 | 317 |
| pain de blé | 8,1 | 1,0 | 48,8 | 242 |
Confiserie |
||||
| Confiture | 0,3 | 0,2 | 63,0 | 263 |
| Confiture | 0,3 | 0,1 | 56,0 | 238 |
| Des bonbons | 4,3 | 19,8 | 67,5 | 453 |
| gâteau | 3,8 | 22,6 | 47,0 | 397 |
| Confiture | 0,4 | 0,2 | 58,6 | 233 |
| Halva | 11,6 | 29,7 | 54,0 | 523 |
Gâteaux |
||||
| gâteau | 4,4 | 23,4 | 45,2 | 407 |
Chocolat |
||||
| Chocolat | 5,4 | 35,3 | 56,5 | 544 |
Matières premières et assaisonnements |
||||
| ketchup | 1,8 | 1,0 | 22,2 | 93 |
| Mayonnaise | 2,4 | 67,0 | 3,9 | 627 |
| mon chéri | 0,8 | 0,0 | 81,5 | 329 |
| du sucre | 0,0 | 0,0 | 99,7 | 398 |
Produits laitiers |
||||
| lait 3,2% | 2,9 | 3,2 | 4,7 | 59 |
| lait condensé | 7,2 | 8,5 | 56,0 | 320 |
| crème | 2,8 | 20,0 | 3,7 | 205 |
| crème 20% (moyen gras) | 2,8 | 20,0 | 3,7 | 205 |
| crème sure 25% (classique) | 2,6 | 25,0 | 2,5 | 248 |
| lait cuit fermenté 6% | 5,0 | 6,0 | 4,1 | 84 |
| yaourt aux fruits 3,2% | 5,0 | 3,2 | 8,5 | 85 |
Produits carnés |
||||
| porc gras | 11,4 | 49,3 | 0,0 | 489 |
| Salo | 2,4 | 89,0 | 0,0 | 797 |
| Bacon | 23,0 | 45,0 | 0,0 | 500 |
| longe de porc fumé | 10,5 | 47,2 | - | 467 |
| côtelettes de porc | 13,6 | 45,7 | 8,8 | 466 |
Saucisses |
||||
| avec saucisse fumée | 28,2 | 27,5 | 0,0 | 360 |
| saucisse avec/séchée | 24,1 | 38,3 | 1,0 | 455 |
Oiseau |
||||
| canard | 16,5 | 61,2 | 0,0 | 346 |
| OIE | 16,1 | 33,3 | 0,0 | 364 |
Poisson et fruits de mer |
||||
| poisson frit | 19,5 | 11,7 | 6,2 | 206 |
| poisson fumé | 26,8 | 9,9 | 0,0 | 196 |
| poisson en boite | 17,5 | 2,0 | 0,0 | 88 |
| sprats | 17,4 | 32,4 | 0,4 | 363 |
Boissons alcoolisées |
||||
| vin de dessert blanc 16% | 0,5 | 0,0 | 16,0 | 153 |
| Vodka | 0,0 | 0,0 | 0,1 | 235 |
| Cognac | 0,0 | 0,0 | 0,1 | 239 |
| alcool | 0,3 | 1,1 | 17,2 | 242 |
| Bière | 0,3 | 0,0 | 4,6 | 42 |
Boissons non alcoolisées |
||||
| pain kvas | 0,2 | 0,0 | 5,2 | 27 |
| Cola | 0,0 | 0,0 | 10,4 | 42 |
| café au lait et sucre | 0,7 | 1,0 | 11,2 | 58 |
| Pepsi | 0,0 | 0,0 | 8,7 | 38 |
| boisson énergisante | 0,0 | 0,0 | 11,3 | 45 |
Jus et compotes |
||||
| compote | 0,5 | 0,0 | 19,5 | 81 |
| jus de raisin | 0,3 | 0,0 | 14,0 | 54 |
* les données sont pour 100 g de produit
- Efficace pour assécher le corps et soulager les muscles.
- Ne nécessite pas de compétences en cuisine.
- Désigne un régime physiologiquement incomplet, non équilibré en ce qui concerne les principaux nutriments alimentaires.
- La nécessité d'une surveillance constante de la teneur en calories de l'alimentation et de la teneur en BJU.
- La présence de nombreuses contre-indications.
Le régime d'assèchement corporel fait partie des régimes sportifs qui permettent de se débarrasser au maximum des graisses, d'assécher son corps. Il est très apprécié en musculation, chez les bodybuilders, car il élimine la graisse sous-cutanée, donne aux muscles un beau relief.
Le séchage du corps est un régime protéiné avec un faible apport en glucides. Il est considéré comme extrême: le régime alimentaire se compose principalement de produits protéiques et la quantité de glucides est réduite à un niveau critique.
Il faut dire que le séchage du corps n'est pas un régime universel pour maigrir. S'il n'y a pas d'entraînement sportif et de réserve musculaire, il est préférable d'utiliser une autre méthode plus sûre pour gérer les kilos superflus.
Contre-indications
Un régime protéiné pour le séchage ne convient qu'aux personnes physiquement préparées et en bonne santé. S'il est mal utilisé, un manque de glucides peut se transformer en acidocétose, lorsque des produits métaboliques, notamment l'acétone, s'accumulent et empoisonnent l'organisme. En conséquence, un coma d'acidocétose peut se développer.
Même pour une personne en bonne santé, il est préférable de consulter d'abord un médecin et d'effectuer la procédure sous la direction d'un instructeur de conditionnement physique.
Le régime alimentaire pour sécher le corps est contre-indiqué chez les patients atteints de maladies des systèmes excréteurs, du cœur, des organes digestifs, du diabète. Une alimentation pauvre en glucides provoque souvent une faiblesse, une inhibition de l'action, de la somnolence, de l'apathie. S'il y a des symptômes de malaise, le goût de l'acétone dans la bouche, le régime doit être interrompu immédiatement.
Étapes du régime
Les experts suggèrent de diviser la procédure corporelle en quatre étapes pour que le corps s'habitue progressivement au changement de régime et prévienne les complications :
- La première étape dure environ 28 jours. Son but est de réduire la consommation de glucides. Le régime en termes de pourcentage ressemble à ceci : glucides 30, protéines 50, graisses 20 ;
- La deuxième étape dure environ 7 jours. Les glucides sont réduits au minimum : glucides 10, protéines 80, lipides 10 ;
- Au troisième stade, les protéines occupent la quasi-totalité de l'alimentation. L'eau ordinaire est remplacée par de l'eau distillée. Durée - 7 jours ;
- Au stade ultime, pendant plusieurs jours, l'alimentation est constituée de glucides à index glycémique (IG) bas.
Des règles
- Les aliments riches en calories qui n'ont pas d'avantages particuliers sont exclus: produits à base de farine des grades les plus élevés et de première qualité, sucreries, sucre, fumés, saucisses, restauration rapide, jus de fruits sucrés, fruits sucrés, alcool;
- La base du régime alimentaire est constituée de produits protéiques faibles en gras: filet de dinde ou de poulet, fromage cottage faible en gras, produits laitiers, protéines d'œuf, poisson faible en gras, fruits de mer. Une grande quantité de protéines soutient et préserve les muscles même pendant les entraînements intensifs ;
- Les huiles végétales doivent également faire partie de l'alimentation quotidienne. Ils sont une source d'acides gras essentiels ;
- Tous les aliments glucidiques doivent avoir un index glycémique (IG) bas. L'indice glycémique est un raccourci pour la vitesse à laquelle les glucides sont décomposés dans le corps humain. Les aliments à faible IG sont digérés lentement par le corps sans accumuler de graisse dans le corps. Ce sont des céréales à grains entiers, par exemple, du sarrasin, des pâtes de seigle, des légumes riches en fibres, pauvres en glucides: chou, concombres, légumes verts divers, tomates;
- Les plats contenant des glucides doivent être présents dans le menu du matin, car ils sont longs à digérer. Les protéines sont le repas de l'après-midi et du soir;
- Vous ne pouvez pas sauter le petit-déjeuner. Vous devez manger en petites portions. L'intervalle entre les repas ne doit pas dépasser trois heures;
- Il est préférable d'utiliser beaucoup d'eau purifiée, environ deux litres, du thé vert, afin qu'il n'y ait pas de déshydratation ;
- Un régime sportif pour assécher le corps s'accompagne d'entraînements intenses réguliers afin que les muscles soient en bonne forme et que la peau soit élastique. Vous devez développer une série d'exercices appropriés avec votre instructeur de conditionnement physique. Il devrait consister en des exercices de force et d'aérobie.
Dans un effort pour acquérir une silhouette musclée spectaculaire, certains associent ce régime à la prise de brûleurs de graisse spéciaux. Les médecins et les instructeurs sportifs affirment que leur utilisation est très dangereuse pour la santé, car ces médicaments provoquent une accélération du métabolisme et le développement d'une acidocétose.
Séchage du corps pour les hommes
La règle principale pour sécher le corps chez les hommes est que plus il y a de graisse corporelle, moins il y a de glucides et plus de protéines doivent être présentes au menu.
Vous ne pouvez pas réduire considérablement l'apport calorique, car le taux métabolique ralentira et la combustion des graisses diminuera.
Un homme doit, avec un entraîneur, calculer l'apport calorique quotidien en fonction de son poids et de l'intensité de l'entraînement. Les experts conseillent de réduire progressivement la teneur en calories du régime à 17-18 kcal par kilogramme. Cette teneur en calories est la plus optimale pour le sport et l'élimination des réserves de graisse.
Vous pouvez réduire les calories en réduisant la quantité de nourriture que vous mangez. Pour atténuer la sensation de faim, il est préférable de manger des portions fractionnées, 6 à 7 fois par jour.
Les aliments suivants doivent être présents dans l'alimentation :
- Protéines : filet de volaille, poisson, maigre de bœuf ou de porc, plats de fromage blanc allégés. Il est bon de compléter le régime avec des fruits de mer sains;
- Graisses végétales : fruits à coque, huiles végétales.
Voici ce qu'il faut éviter :
- Le kéfir et le yaourt avec une teneur en matières grasses supérieure à 3 % doivent être exclus ;
- Il est également recommandé de réduire la consommation de sel, d'épices piquantes, de ketchups ;
- Les aliments frits doivent être évités. Lors de la cuisson, utilisez un bain-marie, un gril. Il est préférable de manger des plats mijotés, cuits au four et cuits à la vapeur.
Le succès dépend de la capacité de l'athlète à endurer et à se concentrer. Il est utile de prendre des notes dans un journal spécial afin de retracer la dynamique des changements dans le corps et vos sentiments.
Pendant l'entraînement, il vaut mieux ne pas s'occuper de poids lourds, mais faire avec des poids légers. Les exercices doivent avoir une certaine cyclicité, 3-4 cercles. Chacun ne devrait pas avoir plus de 15 entrées et être remplacé de manière séquentielle.
Le programme d'entraînement quotidien ressemble à ceci :
- la poitrine, les muscles des bras sont développés;
- formation de la ceinture scapulaire, du dos;
- journée sans entraînement.
L'entraînement doit être combiné avec le jogging. Chaque jour, vous devez augmenter progressivement la durée du jogging, de 10 à 15 minutes. Les exercices physiques, les sports aérobies augmenteront considérablement l'effet escompté.
Séchage du corps pour les femmes
Tous les principes fondamentaux de l'alimentation s'appliquent au régime d'assèchement du corps pour les femmes.
Une forte restriction de l'apport en glucides et en calories peut entraîner des résultats complètement différents et divers maux. Même les bodybuilders expérimentés ne sont pas invités à se laisser emporter par ce régime.
Dans tous les cas, les femmes doivent consulter leur médecin et leur entraîneur. Il convient de rappeler que pendant la grossesse, ainsi que pendant l'allaitement, une alimentation pauvre en glucides est exclue.
Le régime lors du séchage d'un corps non entraîné élimine non seulement la graisse corporelle, mais affecte également les muscles. Pour éviter cela, vous avez besoin d'un entraînement aérobie constant sous forme de course à pied, d'exercices systématiques dans le gymnase.
Le régime se fait de préférence en quatre étapes, minimisant progressivement la présence de glucides dans l'alimentation. Comme déjà mentionné, les trois premières étapes assurent une transition en douceur vers les aliments protéinés, à la quatrième étape, les aliments glucidiques à faible indice glycémique doivent être consommés.
Toutes les filles qui visitent la salle de gym ne vont pas concourir, mais chacune d'entre elles voudra probablement s'asseoir et voir son corps avec un pourcentage minimum de graisse. La période de combustion des graisses doit être effectuée si une certaine masse musculaire a déjà été acquise et s'il existe une expérience permanente calculée en mois (au moins six mois), sinon il n'y aura tout simplement rien à "sécher". Il est également important de comprendre qu'un bon séchage n'est pas seulement une perte de poids, c'est une diminution de la graisse corporelle tout en maintenant au maximum la masse musculaire.
Le séchage des filles à la maison et pour les compétitions n'est pas très différent, de même que le menu du jour, car dans les deux cas, la tâche principale est d'acquérir un beau corps en relief. La seule différence est que dans les derniers jours de la compétition, un régime plus strict est utilisé: la consommation d'eau est limitée et les glucides sont complètement exclus, et le jour ou quelques heures avant d'entrer en scène, l'athlète consomme des glucides et obtient un muscle complet corps.
Mais tout cela est très individuel et il est préférable de réaliser de telles actions sous la supervision d'un entraîneur personnel. Si le séchage est nécessaire à vie, aucun régime avec des glucides et de l'eau n'est nécessaire. Découvrons à quoi devrait ressembler le séchage du corps pour les filles. Nous rédigerons le menu un mois par jour pendant les 7 premiers jours et indiquerons les principes de manipulation des nutriments aux étapes suivantes.
Comment commencer à sécher les filles
En moyenne, un régime brûle-graisses dure de 1 à 2 mois, selon la couche de graisse existante. Il vaut mieux se fixer des objectifs réalistes et ne pas espérer se tarir en une semaine. L'entrée dans le séchage doit toujours être douce et progressive, il est donc beaucoup plus facile de supporter les restrictions alimentaires, et le résultat est une meilleure forme que lorsque vous êtes pressé et que vous faites tout à un rythme accéléré.
La nutrition pendant le séchage doit être fractionnée, en petites portions - 5 à 7 fois par jour et rien de plus. Les glucides doivent être consommés le matin ou avant l'entraînement - 1 à 2 heures avant. Immédiatement après l'entraînement, il est recommandé de boire de l'isolat de protéines de lactosérum et, après une demi-heure ou une heure, de manger pleinement des légumes et des protéines.
Assurez-vous d'inclure dans le menu lors du séchage du corps de toute fille les graisses polyinsaturées, qui se trouvent dans (en particulier beaucoup de rouge - saumon, truite, saumon rose), les noix, les avocats et l'huile de lin. Une carence en graisse est extrêmement nocive pour le corps féminin, ce qui peut entraîner un manque de menstruation, une détérioration des cheveux et de la peau, alors n'ayez pas peur des bonnes graisses.
Ce qui devrait être exclu du menu immédiatement :
- du sucre
- gâteaux et tous les produits de boulangerie
- produits contenant des graisses animales - beurre, crème sure, lait, viandes grasses - porc, agneau, parties grasses de poulet et de bœuf
A consommer avec modération :
- fruits à indice glycémique élevé - poire, banane, pêche pas plus d'un morceau par jour et seulement la première semaine, les baies acides et les fruits à IG bas peuvent être consommés tout au long du séchage, mais avec modération
- parfois, vous pouvez manger des légumes féculents - maïs, betteraves, citrouille, pommes de terre (bien sûr, bouillis ou cuits au four sans huile et uniquement la première ou la deuxième semaine)
- jaunes d'œufs, mais pas plus de 2 par jour
Que peuvent manger les filles en séchant:
- poitrines de poulet bouillies ou cuites au four, filet de dinde sans peau, blancs d'œufs, tout poisson, y compris rouge, fruits de mer
- fromage cottage sans gras, mais pas plus d'une fois par jour
- légumes verts et légumes frais à haute teneur en fibres - tomates, concombres, poivrons, céleri, asperges, brocoli, pois verts, salades de toutes sortes, céleri, persil
Les légumes non féculents peuvent être consommés autant que vous le souhaitez, ils ne sont pas pris en compte lors du calcul de la teneur en calories du régime, car ils ne contiennent pratiquement pas de calories. Il est également important de boire au moins 2 à 3 litres d'eau par jour.
Comment et combien manger de glucides
Les glucides sont probablement la chose la plus difficile pour les filles qui adhèrent au menu de séchage. Leur excès peut ralentir le processus de combustion des graisses et leur absence aggravera considérablement l'état psychologique et physique. Si vous ressentez une léthargie, une fatigue et une apathie constantes pendant le séchage à la maison, vous êtes prêt à vous détacher et à manger un énorme gâteau, alors vous devriez augmenter la quantité de glucides complexes (pas simples !).
Il est important de comprendre que de sérieuses restrictions vous attendent et que vous ressentirez toujours une légère sensation de faim, mais si vous vous sentez comme un légume et que vous ne pouvez rien faire, alors c'est faux! Par conséquent, il convient de se concentrer non seulement sur les indicateurs moyens, mais également sur vos propres sentiments, les caractéristiques de votre corps, si nécessaire, en augmentant ou en diminuant les glucides complexes.
Par exemple, prenons une fille pesant 55-60 kg et mesurant 165-168 cm.Au cours de la première semaine de coupe, elle aura besoin de 100 grammes de glucides par jour, soit 2 grammes pour 1 kg de poids corporel. Chaque semaine, ils diminueront, dans la seconde, ils devraient être réduits à 60-50 grammes par jour, dans la troisième, ne consommez pas plus de 50 grammes, mais suivez vos sentiments. Quatrième semaine - nous réduisons au minimum la consommation de charbon, si la perte de poids se passe mal, nous alternons 50 grammes - pendant deux jours, c'est-à-dire un jour sans glucides du tout, le deuxième jour - 50 grammes pour le petit-déjeuner.
Tous les glucides sont calculés sous forme sèche, car la bouillie gonfle à la cuisson et, par conséquent, le poids augmente. Où trouver - de la farine d'avoine, du sarrasin, du millet, du pain de grains entiers, du riz brun.
Nombre de protéines
Lors du séchage, vous avez besoin d'au moins 2 à 2,5 grammes pour 1 kg de poids corporel, c'est-à-dire qu'une fille pesant 50 à 55 ans aura besoin d'au moins 100 grammes. Cependant, si une fille a une masse musculaire décente et que son poids est de 60 à 65 kg en raison de ses muscles, elle doit alors augmenter la quantité de protéines dans son menu à 150 à 200 grammes par jour. Vous devriez principalement consommer des protéines provenant d'aliments d'origine animale - viande, poisson, œufs et protéines, les protéines végétales étant consommées en une quantité ne dépassant pas 10 à 20%.
Au cours des deux premières semaines de séchage, la quantité de protéines est de 50 à 70%, de graisses - de 10 à 15%, de glucides - le reste, dans la troisième ou la quatrième semaine de protéines - de 70 à 80%, de graisses - de 10%, de glucides - le reste, au cours de la dernière semaine, les protéines sont réduites au maximum et les glucides au minimum, les graisses restent, vous pouvez vous-même déterminer le rapport idéal en fonction de votre forme et de votre bien-être.
Photos de filles avant et après séchage
Sécher le corps pour un homme- c'est la période où l'athlète s'entraîne pour soulager ses muscles. Certains athlètes "séchent" facilement, tandis que d'autres éprouvent des difficultés à cet égard. Les premiers comprennent les ectomorphes (athlètes maigres, avec une petite proportion de tissu musculaire) et les mésomorphes (hommes musclés, avec un petit pourcentage de graisse) ; d'autres sont des endomorphes typiques (athlètes avec un pourcentage élevé de graisse corporelle).
Homme mince (ectomorphe) développe avec beaucoup de difficulté les muscles, mais le cycle de «soulagement» passe facilement, sans complications ni difficultés. Il n'a pratiquement pas besoin d'aérobic - dans la mesure où ses muscles sont naturellement de haute qualité. L'entraînement à la pompe (de nombreuses séries de répétitions élevées avec des poids relativement légers) et le régime alimentaire feront l'affaire sans aucun médicament ni entraînement aérobie.
Mésomorphe gagner de la masse musculaire relativement rapidement et facilement. Pendant la période de séchage, il ne rencontre pas non plus de difficultés particulières. Les exceptions sont les jeunes qui souffrent de malnutrition, qui font beaucoup d'exercices aérobiques et qui « régimentent » plus qu'ils ne le devraient. Le gain de soulagement chez ces athlètes s'accompagne d'une perte de masse musculaire.
Endomorphe il ne prend pas de masse très rapidement, bien qu'il n'éprouve pas de grandes difficultés à développer sa force, et il lui est encore plus difficile d'obtenir un soulagement musculaire. Il a besoin d'un entraînement aérobique. Il doit également strictement «s'asseoir» sur un régime. Le moindre écart ralentira considérablement le processus de restauration du corps.
Bases du séchage corporel pour hommes - nutrition et entraînement
Il se trouve que les hommes génétiquement doués et les hardgainers (jeunes à qui on donne un développement physique très difficile) ont beaucoup de mal à s'entraîner pour soulager leurs muscles. Cela se produit lorsque le programme de séchage du corps est mal défini ou que l'athlète fait des erreurs lors de l'entraînement. De plus, la raison de l'échec peut résider dans son alimentation. La nutrition pour sécher le corps ne doit pas être la même que dans les périodes "force" et "masse", mais le "manque" de la dose quotidienne aura nécessairement un impact négatif - soit sur l'état de l'athlète pendant l'entraînement, soit sur son corps . 
En mangeant mal, l'athlète, tout en gagnant en soulagement, perd du tissu musculaire. Parallèlement à cela, l'état de santé et le travail des organes internes se détériorent. Les conséquences peuvent être irréversibles. Par exemple, lorsqu'un athlète reste assis trop longtemps sur un régime protéiné, consommant beaucoup plus de protéines que sa norme, il commence à échouer dans le fonctionnement des reins et du foie. Les affections de ce type sont souvent "radiées" de la prise de stéroïdes, qui en fait dans de tels cas ne sont que partiellement responsables, voire pas du tout. Si vous prenez de la "chimie" un peu et systématiquement, cela ne causera aucun mal.
Séchage du corps pour homme - menu
Le régime de séchage du corps pour les hommes diffère des autres régimes en ce sens qu'il est légèrement différent selon les jours. C'est-à-dire, le jour de l'entraînement, l'athlète doit consommer des glucides, une un "jour de congé" les ignorer complètement. Bien sûr, il ne sera pas possible d'éviter complètement la consommation de glucides - car ils sont présents dans les légumes verts, les légumes et les fruits. Mais il est possible de refuser des aliments où les glucides prédominent. Il faut aussi considérer que le jour de l'entraînement il faut consommer des glucides à index glycémique bas (céréales, légumes). Les sucreries (glucides à index glycémique élevé) ne nuiront pas à l'organisme de l'athlète, mais ralentiront le processus de séchage.
Tout athlète, quel que soit son somatotype (type de corps - mésomorphe, ectomorphe, endomorphe), doit pendant la période de "séchage" consommer 1/3 de protéines en plus qu'il consomme pendant le développement de la force. Autrement dit, si un athlète a besoin de 1,5 à 2 g de protéines pour 1 kg de poids corporel par jour pour maintenir ses performances et développer ses muscles, alors pendant la période de séchage, il devrait consommer environ 2,5 g de protéines pour 1 kg de poids corporel.
Règles de séchage du corps pour les hommes
- Le petit déjeuner est un must ! Le refus de manger le matin ralentit le processus métabolique.
- Vous devez vous en tenir à des repas fréquents : 5 fois par jour, toutes les 2-3 heures. Souvent, manger en portions fractionnées ne permet pas au corps de « mourir de faim » et d'accumuler de la graisse en réserve.
- Le dernier repas - 2 heures avant le coucher.
- Les 2/3 de l'alimentation quotidienne doivent être consommés le matin.
- Éliminez complètement l'alcool, les sucreries, la restauration rapide et les sauces de votre alimentation.
- N'oubliez pas l'eau - vous devez boire au moins 2 litres d'eau par jour !
- Prenez des vitamines et des multivitamines, car le manque de certaines vitamines peut nuire aux muscles.
- Le régime alimentaire doit inclure graisses saines trouvé dans le poisson ou les noix.
BJU pendant la période de séchage
Le jour de l'entraînement, les glucides doivent être présents dans l'alimentation de l'athlète.. Mais cela, comme déjà mentionné, devrait être des glucides complexes. Les glucides complexes (on les appelle aussi complexes) sont le pain noir, les céréales, les pâtes et les fruits avec des légumes. Les sucreries (c'est-à-dire les glucides simples) peuvent être consommées par les athlètes ectomorphes, mais en petites quantités, et en aucun cas elles ne doivent être consommées avant l'entraînement. Après l'entraînement, la consommation d'aliments sucrés est acceptable - dans la mesure où pendant cette période, le corps a besoin de glucose. Le deuxième repas après l'entraînement doit être composé de glucides complexes avec une petite quantité de protéines.
Calculez la quantité requise de glucides, de protéines et de graisses. Par exemple, disons que vous avez un poids corporel de 85 kg.
Écureuils- 2 g pour 1 kg de poids corporel (85 x 2 = 170 g). Il est conseillé de consommer des protéines tout au long de la journée en portions égales d'environ 30 g, mais s'il y en a plus dans une portion, ce n'est pas grave : les protéines sont digérées assez longtemps.
Les glucides- de 2 à 7 g pour 1 kg de poids corporel pour une alimentation normale, lors du séchage nous minimisons - 2 g (85 x 2 \u003d 170 g)
Graisses- ils sont indispensables, la règle d'or est de 0,5 g pour 1 kg de corps (85 x 0,5 = 42,5 g de lipides par jour)
Les calories sont secondaires. Le nombre de calories (on parle bien sûr de kilocalories, Kcal) est calculé en fonction de la quantité de protéines, glucides, lipides :Glucides - 4 Kcal/g
Protéines - 4 Kcal/g
Graisses - 9 Kcal / g
Exemple: pour notre alimentation, le nombre de calories (nous prenons les glucides au maximum) est le suivant : 170 * 4 + 170 * 4 + 42,5 * 9 \u003d 1742,5 kcal
Menu du jour lors du séchage
Ci-dessous un menu de base approximatif pour un homme de 80-85 kg :
8.00 - Poulet - 100 g (dinde, boeuf, veau), bouillie - 100 g (sarrasin, riz, pâtes, flocons d'avoine, orge)
10.00 - Fromage cottage 0-4% - 400 g
12.00 - Pommes 300 g
14h00 - comme à 8h00
16.00 - Fromage cottage 400 g
18.00 - Poulet 150 g, légumes - 300 g
20.00 - Omelette protéinée 300 g (uniquement des protéines, jetez les jaunes)
22.00 - Fromage cottage (ou protéiné)
Riz- environ 200 g de glucides complexes pour 250 g de riz
Sarrasin- environ 200 g de glucides complexes pour 300 g de sarrasin
En tous cas sur un menu hors journée de formation athlète devrait être un aliment à moitié glucidique, avec une petite dose (pas plus d'1/3) de glucides simples.
Les aliments consommés avant l'entraînement (1,5 à 2 heures avant) doivent être composés de protéines naturelles (fromage cottage, viande, œufs) et de glucides complexes. Plus que cela, c'est une affaire individuelle. Il vaut mieux pour un endomorphe préférer les aliments à prédominance de protéines, et pour ses collègues élancés - à prédominance de glucides.
Programme de séchage corporel pour hommes
Bien sûr, pour obtenir de bons résultats, vous devez non seulement bien manger, mais aussi former correctement. L'entraînement en force (faibles répétitions, séries élevées, avec des poids de travail appropriés) associé à un entraînement aérobie peut donner et donnera des résultats à un homme génétiquement doué, mais pour un hardgainer, il sera inutile. Pour endomorphe un tel entraînement ne sera pas seulement inutile, il "l'aidera" à stocker encore plus de graisse corporelle.
Idéal formation "restauration"- il s'agit d'un programme qui comprend des exercices pour tout le corps, avec un nombre élevé de répétitions et de séries ; chez les athlètes, un tel entraînement est appelé pompage. Vous prenez une barre pesant la moitié de celle avec laquelle vous pouvez effectuer 5 répétitions et effectuez 6 à 10 approches d'échec avec, en vous reposant entre elles pendant 2 minutes maximum. Dans ce mode, vous devez exécuter tout le programme. Reposez-vous entre les exercices - comme entre les séries - pas plus de 2 minutes.
Lors du démarrage d'un programme de secours, vous devez définir clairement les exercices. Tous les exercices que vous allez faire en salle doivent idéalement correspondre à votre effet de levier (caractéristique de la structure des articulations), c'est-à-dire être le plus bénéfique possible pour vous sur le plan biomécanique. Lors de l'entraînement pour le développement de la force, l'essentiel est d'utiliser les ligaments et les tendons, et lors de l'entraînement pour la masse et le soulagement, les muscles eux-mêmes. Si vos triceps ne "brûlent" pas après avoir épuisé les développé couchés serrés, alors ils seront inutiles (dans le cas d'athlètes génétiquement doués, de peu d'utilité) pour un entraînement de "pompage".
Vous pouvez modifier un peu le programme. Par exemple, effectuez des supersets en mode pompage. sur-ensemble- il s'agit de deux approches issues d'exercices différents, dont la seconde concerne le muscle antagoniste ; par exemple, un sur-ensemble de bras consisterait en une presse française et une boucle d'haltères. Dans de tels cas, les deux exercices sont effectués sans repos. Après le sur-ensemble - reposez-vous en 1,5 à 2 minutes. Il n'est pas recommandé d'effectuer plus de 3 supersets par partie du corps et par entraînement. Plus peut ne pas faire de mal, mais cela n'accélérera pas le résultat.
Les exercices pour les mollets, les muscles longs du dos (muscles lombaires), les avant-bras, les muscles trapèzes et les épaules doivent être effectués comme d'habitude. De plus, les trois têtes des épaules - arrière, latérales et avant - doivent fonctionner séparément. Pour les mollets, il est également souhaitable d'effectuer 2 exercices - soulever des chaussettes en position debout et soulever des chaussettes en position assise; le premier exercice est pour le muscle du mollet et le second pour le soléaire. Pour les avant-bras, il est également souhaitable d'effectuer 2 exercices : un pour la flexion des bras, le second pour l'extension.
Programme hebdomadaire pour sécher le corps des hommes
| Jour de la semaine | Exercices de séchage |
| lundi et vendredi | Superset de hack squat avec soulevé de terre. Développé couché avec haltères dans un sur-ensemble avec une traction verticale du bloc. Boucles d'haltères dans un sur-ensemble avec un exercice similaire, mais avec une prise sournoise. Exercice d'âne (entraînement des mollets). Élévation sur des chaussettes en position assise (exercice pour les muscles soléaires). |
| mercredi | Hyperextensions. Bras reproducteurs avec haltères, debout droits (entraînement des têtes latérales des deltas). Lever le bras devant vous (entraînement des deltoïdes avant). Mains reproductrices, debout dans une inclinaison (exercice sur les faisceaux arrière de deltas). Soulever la barre pour les biceps dans un sur-ensemble avec des extensions de bras. |
Grâce aux squats et aux soulevés de terre, la forme de votre presse ne se détériorera pas. Dans d'autres cas, la formation de la presse est nécessaire. Le lundi et le vendredi, l'entraînement à la presse doit être doux ; 5 séries de rebondissements classiques suffiront. Rien de plus grave et ne fonctionnera pas - dans la mesure où les muscles abdominaux sont déjà sensiblement fatigués dans les squats et les soulevés de terre.
