Exercices de Kegel pour les organes pelviens. Meilleur exercice de renforcement du plancher pelvien pour hommes et femmes

Les muscles développés du petit bassin maintiennent les organes internes dans la bonne position. Cette fonction peut être altérée, ce qui entraîne divers types de troubles. Dans ce cas, la gymnastique intime viendra à la rescousse, qui est un ensemble d'exercices spéciaux de Kegel pour renforcer les muscles du plancher pelvien.

Les exercices de Kegel sont la principale méthode de prévention non médicamenteuse et de traitement des affections causées par une relaxation pathologique des muscles du plancher pelvien. Une indication de renforcement d'un groupe musculaire est une gêne associée à un dysfonctionnement de l'appareil génito-urinaire et du rectum. Les représentants des deux sexes doivent rapidement prêter attention aux signes de trouble et, dès leurs premières manifestations: incontinence urinaire goutte à goutte, prolapsus des parois de l'utérus et du vagin, hémorroïdes, dysfonction érectile, prendre les mesures appropriées.

A titre préventif, la remise en forme intime sera utile :

Les femmes qui envisagent de porter un enfant ;
Les femmes enceintes seront aidées à la fois à renforcer les muscles intimes du vagin et du périnée, et à augmenter leur élasticité ;
Les femmes en période post-partum pour augmenter le tonus et restaurer la contractilité des muscles du plancher pelvien;
Les exercices de Kegel seront particulièrement utiles pour les personnes qui mènent une vie sédentaire ;
Les personnes dont l'âge a atteint 30 ans, pour retarder le vieillissement et prévenir le prolapsus des organes pelviens;
Avec une tendance aux hémorroïdes;
En violation de la circulation sanguine dans le bassin.

L'entraînement musculaire intime est nécessaire pour les maladies et troubles préexistants :

Prolapsus des organes pelviens;
Énurésie, goutte à goutte ou incontinence urinaire totale ;
incontinence fécale;
les hémorroïdes;
Violation de la qualité de la vie intime.

Dans la lutte contre les déviations de la physiologie, l'humeur psychologique interne d'une personne est importante. Nous devons nous mobiliser et nous rappeler que l'entraînement de Kegel bénéficiera aux muscles dérangés à tout âge, à tout stade de déviation. Il suffit de réserver un peu de temps pour les cours et de ne pas être paresseux pour les exécuter systématiquement.

Contre-indications à la gymnastique intime

Bien que la méthode de Kegel soit le moyen le plus simple et le plus simple d'éliminer la pathologie, il existe des conditions dans lesquelles le stress physique sur les muscles cibles est contre-indiqué. Pour que l'entraînement ne provoque pas un dysfonctionnement encore plus important des organes pelviens et ne provoque pas le développement d'autres maladies, avant de les exécuter, il est nécessaire d'exclure d'éventuelles pathologies, telles que:

Processus inflammatoires aigus dans l'utérus et la vessie;
État érosif du col de l'utérus;
Éducation de nature bénigne ou maligne dans les organes du système génito-urinaire ;
Tout saignement utérin en phase aiguë ou chronique ;
Troubles circulatoires aigus associés à des maladies du système cardiovasculaire ;
Période postopératoire ;
Avec des grossesses pathologiques ;
Violation de l'état général du corps - intoxication, fièvre, fièvre.

Après avoir identifié des contre-indications en vous-même, vous devez reporter la charge de Kegel pendant un certain temps et vous occuper sérieusement de l'élimination des problèmes de santé.

Comment fonctionnent les muscles du plancher pelvien

Il est visuellement impossible de retracer le travail des muscles du plancher pelvien. Contrairement à un groupe de muscles comme les abdominaux, le muscle pubococcygien (PC) ne peut être que ressenti. Beaucoup craignent de ne pas pouvoir le trouver, le confondant avec les muscles fessiers ou abdominaux. Cette circonstance soulève certains doutes et sape légèrement l'intérêt pour la formation. Cependant, le problème de la violation du tonus des muscles du plancher pelvien en soi n'ira nulle part, et les exercices sont le seul moyen disponible de corriger la situation sans intervention chirurgicale.

Trouver le bon muscle est assez simple. Vous pouvez le déterminer pendant la miction, en arrêtant le processus au moins trois ou quatre fois jusqu'à ce que le jet soit complètement bloqué. Le muscle qui vous permet de le faire est le muscle cible du plancher pelvien, qui, lorsqu'il est affaibli, doit être gonflé avec des exercices quotidiens. La facilité avec laquelle il est possible de le faire dépend du degré de force ou de négligence du muscle PC. Pendant la procédure, les muscles de l'abdomen et des fesses doivent être aussi détendus que possible.

Comment faire les exercices de Kegel pour les femmes ?

Pour les femmes, les exercices de Kegel pour le petit bassin renforceront les muscles intimes du vagin, responsables de la santé des femmes. La pratique des femmes est également appelée.

Pour commencer l'entraînement, vous n'avez pas besoin de vous distinguer par une forme physique solide. Vous pouvez effectuer des techniques à tout moment, dans n'importe quelle position du corps. Un copieux petit-déjeuner, déjeuner ou dîner ne sera pas non plus un obstacle physiologique à leur mise en œuvre. Les entraînements spéciaux sont si invisibles pour les autres qu'ils peuvent être effectués n'importe où. Cependant, afin de se concentrer sérieusement sur le résultat, il est préférable de faire les exercices de Kegel à la maison.

Il existe des règles qui doivent être suivies lors de l'exécution d'exercices pour renforcer les muscles du plancher pelvien chez les femmes. Avant les cours, il faut vider la vessie, si possible, les intestins. Le complexe d'exercices de Kegel pour femmes comprend des classes de différents types de complexité.

Contractions lentes

Cet exercice de Kegel engage les muscles responsables de l'arrêt de la miction :

Serrez vos muscles et maintenez la tension jusqu'à trois secondes;
Laissez les muscles se reposer pendant trois secondes ;
Répétez le cycle jusqu'à 10-20 fois.

À l'avenir, augmentez le temps de maintien de la tension à 20 secondes.

Ascenseur

Cette technique de contraction musculaire lente a un niveau d'entraînement plus complexe; lors de son exécution, vous devez mentalement faire une analogie avec un ascenseur:

Légèrement, serrez lentement les muscles et fixez-les dans cette position pendant une courte période - jusqu'à trois secondes;
Sans les relâcher ni les relâcher, continuez à presser lentement pour atteindre un niveau moyen. Maintenez cet état pendant trois à cinq secondes ;
De plus, «l'ascenseur» suit la direction du «dernier étage» lui-même, ce qui signifie compresser complètement les muscles intimes autant que possible;
En atteignant «l'étage supérieur», «l'ascenseur» commence une lente descente - les muscles travaillent dans l'ordre inverse, pas à pas, surmontant le chemin d'une compression intense à une compression moins prononcée.
A l'arrivée, prenez une position de départ, détendez-vous.

Abréviations

Avant de commencer cet exercice pour renforcer les muscles du vagin, vous devez calmer et uniformiser votre respiration.

L'entraînement consiste en une alternance très rapide de contraction et de relâchement des muscles ;
Chaque respiration s'accompagne d'une contraction ;
Chaque expiration est une relaxation.
Répétez avec de courtes pauses de 20 à 30 secondes.

Éjections

Effectuez des efforts, comme si vous essayiez de vider les intestins. Les femmes qui ont accouché peuvent se souvenir des douleurs de l'accouchement et les simuler à l'aide des bons muscles.
Maintenez les muscles sous tension jusqu'à cinq à sept secondes, reposez-vous un peu et répétez cinq fois;
Au départ, les muscles du plancher pelvien non entraînés doivent être entraînés une fois par jour, en effectuant chaque exercice de Hegel pendant cinq à dix secondes au maximum.

L'entraînement Kegel est effectué jusqu'à cinq fois par jour, la durée d'un seul exercice augmente progressivement - plusieurs dizaines de répétitions sont effectuées en une seule approche.

Comment faire les exercices de Kegel pour les hommes

Les hommes ont tendance à ignorer les problèmes du système génito-urinaire et en vain. L'entraînement régulier des muscles intimes à l'aide du complexe de Kegel aidera à éviter les maladies de la prostate et du rectum, à restaurer les processus de miction perturbés et la fonction sexuelle. Techniquement, le fitness intime pour les hommes n'est pas très différent de la pratique des femmes, mais il y a encore quelques particularités ici. En plus de la tension dans le périnée, les hommes dans les exercices de Kegel devraient se concentrer sur l'entraînement des muscles fessiers.

Considérez comment faire les exercices de Kegel pour les hommes.

s'accroupir

Les semi-squats ordinaires sont des primes supplémentaires pour renforcer les abdominaux et les muscles paravertébraux, et aideront à tonifier les muscles fessiers. Vous devez vous accroupir à chaque fois de différentes manières :

Accroupissez-vous avec les bras tendus vers l'avant;
Accroupissez-vous avec les jambes écartées. Dans ce cas, les mains doivent être maintenues sur les hanches ;
Accroupissez-vous alternativement sur un genou et sur l'autre;
En vous tenant au dossier d'une chaise, asseyez-vous en poussant une jambe vers l'avant;
Répétez l'exercice avec l'autre jambe.

Couper et arrêter

Ici, vous devez utiliser les muscles abdominaux inférieurs. Ils sont faciles à détecter pendant la miction en maintenant et en relâchant le jet pendant quelques secondes. Les muscles qui se sont d'abord contractés puis relâchés sont liés aux muscles pubococcygiens.

En le sentant à l'intérieur du corps, tendez lentement et comptez jusqu'à dix;
Détendez-vous en même temps;
Répétez dix fois.

Ascenseur

L'exercice est le même qu'en gymnastique intime pour femmes. La différence réside dans la tension musculaire plus longue.

Serrez lentement les muscles un peu, retardez le processus de dix secondes;
Sans vous détendre, pressez-les à un niveau moyen avec un délai de dix secondes ;
Continuez à presser pour atteindre le niveau le plus élevé. Gardez-les dans cette position aussi longtemps que possible.

Compression d'endurance

Autant que possible pour comprimer les muscles cibles, maintenez le plus longtemps possible. Avec une répétition décuplée, ils commencent à se renforcer activement.

Coupes rapides

Obtenez l'effet de vibration grâce à une contraction et une relaxation intenses du muscle. Un rythme rapide doit être correctement combiné avec la respiration. Inspirez - contraction, expirez - relaxation.

En faisant régulièrement des exercices de Kegel, les hommes apprendront à sentir les muscles du bassin et à les contrôler dans les situations où cela est nécessaire. Renforcer les muscles du petit bassin les soulagera de nombreux complexes.

Comment renforcer les muscles intimes autrement

Entraîneur de Kegel - Périnéomètre

Pour obtenir un effet spécial, les femmes peuvent compléter le complexe de Kegel avec des moyens supplémentaires d'entraîner les muscles vaginaux. sont divers cônes et boules qui doivent être maintenus dans le vagin par la force.
Il existe un appareil spécial - un périnéomètre, avec lequel il est facile de vérifier l'état des muscles. En vente libre, de tels capteurs sont rares. Fondamentalement, ils sont courants dans les hôpitaux dans les services de physiothérapie.

Le massage des zones intimes accompagné d'exercices aide à renforcer les muscles des femmes enceintes avant l'accouchement, les rendant plus élastiques.

Les cours de yoga sont également bons pour le développement et l'entraînement des muscles intimes. L'utilisation des serrures Bandha dans la pratique du yoga a un effet bénéfique sur l'état des muscles.

La plupart des gens notent que la gymnastique de Kegel donne le premier résultat dans les deux à trois mois après le début des cours. Si vous ne vous arrêtez pas là, la dynamique positive du renforcement des muscles du petit bassin ne fera que croître. Pour obtenir un effet maximal, vous devez respecter les recommandations suivantes :

Pour exécuter des techniques, vous devez respirer profondément et calmement;
Les femmes qui effectuent des exercices pour les muscles intimes doivent s'assurer que les hanches, les muscles fessiers et abdominaux ne sont pas impliqués dans le processus ;
Donnez la charge sur les muscles progressivement et sans longues passes;
Une fois le niveau d'entraînement le plus difficile maîtrisé, augmentez les répétitions de chaque exercice jusqu'à 200 fois, mais pas plus.
Il n'est pas recommandé d'effectuer les exercices de Kegel en urinant. Cela peut avoir l'effet inverse et augmenter le risque d'infection de l'appareil génito-urinaire ;
N'utilisez les simulateurs vaginaux qu'après un renforcement préalable des muscles du périnée.

Les muscles entraînés fournissent un soutien fiable aux organes pelviens, grâce auxquels le contrôle urinaire est rétabli, une augmentation de la puissance est notée. Une consultation avec un gynécologue ou un urologue aidera à déterminer dans quelle mesure les muscles du plancher pelvien et les organes environnants ont été renforcés.

Chaque muscle de notre corps a besoin d'entraînement., intime - pas une exception. Dans ce matériel, nous vous expliquerons en détail comment effectuer correctement les exercices populaires pour les muscles intimes et les muscles du plancher pelvien à la maison. Et des photos et des conseils utiles vous aideront à comprendre les nuances de la mise en œuvre correcte de l'ensemble du complexe d'exercices de renforcement. Avec l'aide de wumbling, vous pouvez contrôler la contraction des muscles vaginaux. Votre mari sera ravi des résultats de vos hésitations et vous oublierez les problèmes urinaires. Alors, apprenons d'abord à renforcer les muscles intimes, et avec l'aide des exercices de Kegel, nous apprendrons à renforcer les muscles du plancher pelvien.

Aujourd'hui, dans de nombreux centres régionaux, des écoles spécialisées sont ouvertes pour maîtriser la technique d'exécution correcte des exercices visant à améliorer la vie intime. Bien que vous puissiez comprendre cet art sans professeurs, à la maison. Il est préférable de commencer à maîtriser la technique du wumbling avec les exercices de Kegel.

Pour apprendre à sentir les muscles sur lesquels vous allez travailler, vous devez effectuer une action de temps en temps : arrêter la procédure de miction pendant quelques secondes. Bientôt, vous pourrez tendre et détendre les bons muscles à tout moment, ce sera la première étape. Ainsi, les muscles de la manchette orgasmique sont entraînés.

L'étape suivante consiste à serrer et à desserrer ces muscles tout au long de la journée, jusqu'à 200 à 300 fois en 24 heures. Le sphincter de l'urètre fonctionnera mieux et les muscles vaginaux seront également renforcés, ce qui facilitera l'accouchement à l'avenir.

Passons maintenant à d'autres exercices de wumbling à la maison.

Allongez-vous sur le dos, détendez-vous. Mains aux coutures, jambes fléchies, pieds sur la largeur des épaules. Sans changer la vitesse, nous élevons et abaissons le bassin environ 40 fois, après une courte pause, nous répétons l'exercice. Les pieds sont appuyés au sol.

Les tâches suivantes sont très similaires, mais lorsque vous soulevez le bassin, vous devez forcer le sphincter et les muscles intimes pendant une demi-minute. Effectuez 9 fois.

Ensuite, en soulevant le bassin, nous tendons les muscles fessiers et les hanches, dans ce cas, les pieds doivent être côte à côte. Faites 25 fois.

Il existe des simulateurs spéciaux qui aident à wumbling. Pendant les premiers mois de cours, ils ne vous seront pas utiles, puis il sera possible d'acheter des œufs et des boules de jade. Ces petites machines vous aideront à sentir votre force et à améliorer vos résultats.

Pour le prochain exercice, vous avez besoin de balles avec une boucle. Vous devez également préparer un crochet et une bouteille en plastique avec un fil solide attaché au cou. Pour commencer, nous introduisons la balle dans notre jolie grotte, la boucle précieuse doit être visible depuis celle-ci, sur laquelle le crochet doit être suspendu. Nous prenons une bouteille d'eau par le fil et nous nous accrochons au crochet. Essayez de soulever la bouteille du sol avec vos muscles vaginaux. Au début, remplissez la bouteille avec peu d'eau, et augmentez le volume au fil du temps.

Ne vous arrêtez pas là et faites des wumbling (imbuilding) régulièrement.

LES SIMULATEURS LES PLUS ADAPTES POUR EFFECTUER DES COURS SELON LA METHODE DE WUMBUILDING

Les cours de wumbling sont un ensemble d'exercices d'entraînement et de renforcement des muscles intimes afin de leur donner force et tonicité, pour pouvoir les contrôler et les gérer.

La technique du wumbling est une excellente prévention des maladies féminines et masculines de la région urinaire-génitale (la méthode d'entraînement des muscles du périnée chez l'homme s'appelle imbilding), ainsi qu'une bonne préparation à la grossesse et à un accouchement facile et indolore. Les cours de wumbling offrent une opportunité de diversifier votre vie intime, de contribuer à des orgasmes plus fréquents et plus vifs. Le terme "wumbling" a été introduit par le médecin et scientifique russe V.P. Muranivsky. Mais il a également eu des prédécesseurs qui ont apporté une contribution significative au développement des techniques de wumbling, par exemple, l'utilisation de simulateurs de wumbling spéciaux. Les soi-disant exercices de Kegel sont également connus de beaucoup.

Tous les simulateurs de wumbling disponibles peuvent être divisés en deux types :

- matière. Ceux-ci incluent des boules vaginales et des œufs de jade. Les boules vaginales sont recommandées pour les débutants. Les œufs de jade sont plus lourds et plus difficiles à tenir à l'intérieur. Grâce à leur forme ovale, ils s'intègrent parfaitement dans le vagin féminin. Et comme ils sont assez lourds, même à l'état passif, ils ont un effet de massage. Le jade a un effet très bénéfique sur le système génito-urinaire.

- chambre. Ce type de simulateur convient à ceux qui veulent obtenir un maximum de résultats. De tels simulateurs permettent de surveiller la force de la contraction musculaire et le volume vaginal, de contrôler l'exactitude de l'exercice et d'augmenter progressivement la charge. Ils ont deux chambres, intravaginale et externe, et un monomètre. Vous pouvez comprendre précisément le principe de fonctionnement de ces simulateurs en consultant les informations sur Internet.

Méthodes d'entraînement:

Exercices de Kegel visant à développer les muscles du plancher pelvien ;

Cours avec des boules qui sont placées à l'intérieur, maintenues et déplacées à l'intérieur par la force des muscles vaginaux ;

Entraîner les muscles du vagin à l'aide d '"œufs vaginaux": pierre, bois, y compris des exercices avec des œufs de jade de différents poids et tailles;

Formation sur l'appareil de Muranivsky.

Les exercices de wumbling peuvent être effectués indépendamment ou sous la direction d'un instructeur. La combinaison la plus efficace d'exercices indépendants avec des exercices avec des simulateurs. Mais quand même, avant de commencer à utiliser les simulateurs, vous devez maîtriser et exécuter correctement les exercices sans eux. Il est également conseillé de faire des exercices de Kegel avant chaque séance avec des simulateurs, en guise d'échauffement. Afin de bien vous familiariser avec la technique du wumbling, vous devez étudier la littérature spécialisée, consulter des spécialistes.

DES QUESTIONS:

- Existe-t-il des restrictions dans la période post-partum ?

Après l'accouchement, il n'y a pas de restrictions, vous pouvez vous engager dans la restauration de vos muscles intimes dans les premiers jours après la naissance d'un enfant. Cela aidera à réduire considérablement la période de récupération post-partum et à faire face à de nombreux problèmes.

Est-ce que ça vaut le coup de faire du sport avant l'accouchement ?

L'entraînement des muscles du périnée avant l'accouchement aidera à supporter l'accouchement plus facilement et sans douleur. Mais il est préférable de commencer une telle préparation avant la grossesse. Il est préférable de reporter les exercices avec simulateurs jusqu'à la période post-partum.

Les exercices de wumbling sont basés sur la tension et la compression des muscles intimes. À ces fins, diverses balles, des œufs de jade sont utilisés. Mais vous pouvez le faire sans équipement d'exercice. De tels exercices peuvent être effectués n'importe où - dans les transports, au bureau, à la maison.

L'avantage de ces exercices est qu'ils aident une femme à combattre de nombreuses maladies gynécologiques, telles que les fibromes, les polypes, le prolapsus des organes pelviens. Les conséquences d'un mode de vie sédentaire sont que les muscles intimes sont constamment détendus, ce qui leur fait perdre leur tonus, leur forme et leur élasticité. Cela provoque un grand pourcentage de césariennes et d'opérations obstétricales.

Les exercices de renforcement des muscles du plancher pelvien améliorent la circulation sanguine et les processus métaboliques dans les tissus concernés. Il y a une stabilisation du fond hormonal, le début de la ménopause est reporté, la sensibilité augmente. L'exercice régulier améliore la fonction intestinale, réduit l'apparence des varices et aide même à se débarrasser de la cellulite.

WUMBUILDING POUR DÉBUTANTS. FORMATION DE RENFORCEMENT DES MUSCLES INTIMES

Arnold Kegel est considéré comme le fondateur de la formation wumbling. Le but initial de ses recherches était de nature purement médicale : étudier le problème de l'incontinence urinaire chez les femmes après l'accouchement. Kegel est arrivé à la conclusion que la solution au problème était de renforcer les muscles du plancher pelvien.

Effets positifs:

- Améliorer la vie intime;

Excellente préparation à l'accouchement;

Résoudre les problèmes liés à la santé des femmes (congestion, fibromes, SPM, syndrome ménopausique).

La base des entraînements est dans une approche intégrée : en plus des exercices spécifiques, il faut faire des exercices pour renforcer les muscles associés (abdominaux et fessiers), des exercices de respiration, et de manière générale surveiller son hygiène de vie, une alimentation adéquate, l'organisation du repos, etc. .

Les exercices de base pour débutants sont appelés exercices de Kegel. Ils sont assez simples, mais efficaces lorsqu'ils sont exécutés correctement et régulièrement. Pour effectuer ces exercices correctement, vous devez d'abord apprendre à respirer avec un estomac détendu. Cela est nécessaire pour sentir les muscles intimes isolés des autres muscles et pendant l'entraînement pour ne pas inclure d'autres groupes musculaires dans le travail - les muscles de l'abdomen ou des cuisses.

Technique de respiration : Détendez-vous en décubitus dorsal, posez une main sur la poitrine, l'autre sur le ventre. Respirez librement et profondément, en vous assurant que seul l'estomac se soulève pendant la respiration et que la poitrine est immobile.

Exercices de base :

Exercice 1.
Détendez-vous en décubitus dorsal, les bras au niveau des coutures, les jambes fléchies, les pieds au sol. Serrez les muscles vaginaux pendant quelques secondes (l'estomac est détendu, la respiration est régulière), puis détendez-vous. Faites l'exercice pendant cinq minutes, puis augmentez progressivement le rythme et la force de la contraction musculaire.

Exercice 2.
Dans la même position, allongé sur le dos, rétractez et détendez les muscles du périnée. Faites les exercices 1 et 2 allongé sur le dos jusqu'à ce que vous puissiez les exécuter sans solliciter les muscles abdominaux et fessiers. Ensuite, vous pouvez les exécuter en position assise, debout, etc., tous les jours pendant 10 à 15 minutes.

Exercice 3
Rétractez et détendez alternativement les muscles du périnée pendant quelques secondes, en essayant de sentir la différence, sans oublier l'estomac détendu. Cet exercice s'appelle "cligner des yeux". Augmentez progressivement la force et la durée de la contraction ou la fréquence des contractions, mais cela ne doit pas être fait tant que l'exercice n'est pas effectué de manière absolument correcte.

Ces exercices pour débutants peuvent se faire debout, assis, allongé, pendant trois minutes dans chaque position. Ces entraînements peuvent être effectués à tout moment de la journée.

Les cours ne prendront pas beaucoup de temps, et avec la bonne approche et la régularité de l'entraînement, le résultat sera très tangible. Vous devez commencer les cours avec des exercices de base de Kegel, puis passer progressivement à l'utilisation de différents types de simulateurs.

Exercices avec des formateurs.

Exercice 1. Lubrifiez les boules avec de la graisse, prenez une position couchée et insérez-les à l'intérieur. Essayez de les garder à l'intérieur. Puis il passe à des actions plus actives : marcher, se tenir debout, sauter, cogner les balles les unes contre les autres du fait de la contraction musculaire.

Exercice 2. Insérez un œuf de jade avec une extrémité émoussée vers l'avant. Tenez-le à l'intérieur en position debout. En position couchée, essayez de tirer l'œuf par la ficelle, tout en essayant de le maintenir à l'intérieur en serrant les muscles.

Exercice 3. Essayez d'utiliser des contractions musculaires pour déplacer l'œuf de jade à l'intérieur de droite à gauche et de haut en bas.

Exercice 4. Accrochez une charge sous la forme d'une bouteille d'eau en plastique avec un crochet à un œuf de jade. Tenez la bouteille vers le haut.

EXERCICES DE RENFORCEMENT DU PLANCHER PELVIEN :

Désormais, vous pouvez effectuer des exercices de manière indépendante (ainsi qu'avec votre mari) à l'aide d'appareils spéciaux et sans eux à la maison. Nous vous souhaitons une bonne santé et des muscles forts dans tout votre corps !

MATÉRIEL VIDÉO :

Effectuer des exercices de Kegel pour les femmes à la maison est assez simple. Cela ne nécessite pas de compétences particulières ni d'entraînement physique. Une telle gymnastique des muscles du plancher pelvien est nécessaire pour un soutien fiable de l'utérus, du rectum, de la vessie et de l'intestin grêle. Pour la première fois, le complexe de gymnastique a été développé par le médecin Arnold Kegel.

Le gynécologue a créé une série d'exercices qui aident les muscles génitaux à se détendre, à gagner en fermeté et en élasticité. En appliquant des exercices quotidiens pour le vagin, une femme peut prévenir le prolapsus des organes génitaux après l'accouchement et à un âge avancé, l'incontinence des matières fécales et de l'urine et augmenter le tonus musculaire.

Exercices de Kegel pour les femmes - indications d'utilisation

Les exercices de Kegel pour les femmes sont particulièrement nécessaires. Le processus de naissance étire fortement les tissus vaginaux et les structures péritonéales. La gymnastique post-partum des muscles intimes permet de :

restaurer rapidement le tonus du vagin;
fournir un support fiable pour l'utérus et l'urètre;
prévenir et traiter le prolapsus des organes pelviens.

Les exercices de Kegel sont très bénéfiques pour la santé des femmes. Ils aident à guérir le processus inflammatoire dans les organes génitaux, ainsi qu'à éprouver une satisfaction sexuelle régulière dans la vie sexuelle avec un partenaire.

Le complexe convient également aux femmes qui se préparent à devenir mères. La gymnastique aide une femme à apprendre à détendre complètement les organes du plancher pelvien, ce qui contribue à un accouchement facile et rapide. Pousser l'enfant pendant l'accouchement se passera sans complications et sans douleur atroce si les muscles des organes génitaux sont entraînés.

Les experts estiment que le complexe peut être réalisé par toutes les femmes sans exception. On sait que les tissus musculaires de l'utérus sont étirés pendant la grossesse, après l'accouchement, et il leur est très difficile de récupérer après. En conséquence, dans les années séniles, un prolapsus des organes pelviens se développe, c'est pourquoi une femme développe une incontinence urinaire et fécale. La réalisation du complexe de gymnastique de Kegel aidera à prévenir les pathologies.

Les exercices de Kegel sont présentés :

renforcer les muscles du vagin;
à ;
assurer un accouchement facile et sans complication;
restaurer les muscles du plancher pelvien après l'accouchement;
pour améliorer les sensations intimes dans le sexe.

Les signes d'un plancher pelvien affaibli comprennent l'incapacité d'avoir un orgasme, des douleurs dans le bas-ventre, l'incontinence urinaire lors de la toux et des éternuements. Inconfort dans le bas-ventre, l'instillation d'urine peut également indiquer un problème. Lorsque vous devez constamment mettre un joint, cela indique un prolapsus des organes génitaux et de la vessie.

Les gynécologues recommandent d'utiliser le complexe de gymnastique en dehors de la maternité, pendant la grossesse et immédiatement après l'accouchement. La règle principale dans la formation est d'être systématique. L'exercice doit être fait en consultation avec un médecin.
Si une gêne survient pendant l'exercice, il est nécessaire d'arrêter la gymnastique. La douleur et l'inconfort indiquent que vous faites quelque chose de mal.

Comment faire des exercices de Kegel pour les femmes

Vous devez déterminer exactement où se trouvent les muscles pelviens de Kegel. Leurs tissus tapissent le bas du bassin. Le principal mouvement des muscles est leur contraction. Pour y parvenir, il est nécessaire d'arrêter le processus de miction. Ensuite, vous devez relâcher les muscles et poursuivre le processus de miction. Cette compétence donne une idée de l'emplacement des muscles de Kegel.

Pour trouver rapidement les muscles, vous pouvez insérer votre doigt dans le vagin et le serrer fort avec les organes génitaux. Vous pouvez vous entraîner avec un partenaire - demandez-lui d'insérer le pénis dans le vagin et de presser l'organe avec son vagin. N'oubliez pas de demander si le partenaire sent que son pénis est comprimé.

Vous pouvez également trouver les muscles nécessaires à l'aide d'un miroir. Placez un petit miroir entre l'anus et la fente génitale. Avec une tension dans les muscles pelviens, vous pouvez sentir la contraction du périnée.

Avant de faire de la gymnastique pour les muscles pelviens, vous devez absolument vider votre vessie afin d'éviter l'inconfort et l'envie d'aller aux toilettes. De plus, lors de l'exercice, vous devez vous concentrer pleinement sur la gymnastique. Cela garantira la bonne exécution de l'exercice et le résultat positif souhaité.

Vous ne devez pas retarder le processus respiratoire pendant la gymnastique. La respiration doit être régulière et profonde. Pour vous assurer que les muscles sont complètement détendus, vous devez placer votre main sur votre ventre. De cette façon, vous pouvez déterminer avec précision l'état des muscles du plancher pelvien - l'estomac doit être complètement mou et détendu. Avec des douleurs dans le bas-ventre, vous devriez arrêter la gymnastique. Des sensations désagréables indiquent un exercice inapproprié.

Vous pouvez effectuer le complexe de gymnastique allongé sur un tapis ou assis sur une chaise. Il est nécessaire de se coucher à plat sur le dos et d'étirer les bras le long du corps. Les genoux doivent être levés et rapprochés. Pas besoin de lever la tête pour ne pas provoquer de tension et de douleur dans le cou.

exercices de prolapsus

La gymnastique aide à augmenter le tonus de l'utérus. Les exercices de Kegel pour les femmes atteintes de prolapsus utérin fournissent un soutien fiable à l'organe et préviennent le développement d'une pathologie. Les médecins recommandent un tel ensemble de mouvements de gymnastique pour le prolapsus:

10 secondes sont nécessaires à un rythme rapide pour comprimer et décompresser les muscles pelviens, puis vous devez interrompre pendant 10 secondes. Effectuez cette action trois fois.
Serrez et desserrez les muscles intimes pendant cinq secondes, puis reposez-vous pendant le même temps. Effectuez l'action 9 fois.
Serrez les muscles, maintenez la contraction et ne lâchez pas les muscles pendant une demi-heure. Détendez les muscles pendant 30 secondes, répétez l'action deux fois.
Répétez les étapes #1.

Deuxième exercice :

Serrez les muscles, maintenez la position pendant 5 secondes. Relaxer. Effectuez 10 fois.
Serrez et desserrez les muscles 10 fois très rapidement, répétez trois fois. Serrez les muscles pendant très longtemps - pendant 120 secondes. Reposez-vous pendant quelques minutes et répétez l'action à nouveau.

Pour comprendre comment effectuer correctement la gymnastique des organes intimes, vous pouvez regarder des vidéos et des photos. Une telle aide visuelle aidera à compléter l'ensemble du complexe sans erreurs. Le résultat ne tardera pas à venir.

Déjà dans la quatrième semaine, les changements deviennent perceptibles. Selon les critiques, avec des examens gynécologiques répétés, les médecins diagnostiquent l'élimination du prolapsus utérin.

Vous pouvez également utiliser les exercices de Kegel pour les femmes souffrant d'incontinence urinaire.

Pour ce faire, effectuez les actions suivantes :

Serrez et desserrez les muscles pelviens 30 fois, puis serrez les muscles aussi fort que possible et maintenez cette position pendant 20 secondes. Détendez-vous pendant 5 secondes. Augmentez progressivement le nombre de compressions jusqu'à 100.
Serrez et détendez les muscles pendant deux minutes, en augmentant l'intervalle entre les actions à vingt minutes. Effectuez cet exercice trois fois par jour.

Lors de l'exécution d'un complexe de gymnastique, vous ne pouvez pas forcer les fesses, les hanches et tirer dans l'estomac. Il est nécessaire de ne déplacer que les muscles intimes. Avec le temps, faire du complexe deviendra une habitude. De nombreuses femmes font des exercices de Kegel en conduisant ou assises à leur bureau au bureau.

Pour améliorer le fonctionnement des tissus pelviens, vous devrez effectuer le complexe suivant :

Nous tendons les muscles très lentement, comme pour la rétention urinaire, et comptons jusqu'à 3. Relaxer.
À un rythme rapide, effectuez la contraction des muscles intimes de l'utérus et du vagin.
Poussez modérément vers le bas (comme lors d'une selle).

La gymnastique devrait commencer par cinq approches. Courir 17h. en un jour. Il faut 10 contractions, 10 compressions lentes et 10 poussées. Après une semaine, augmentez le nombre d'exercices en ajoutant 5 exercices supplémentaires. Portez progressivement le nombre d'exercices de Kegel à 150 exercices par jour.

Pour améliorer l'efficacité de la gymnastique. Vous pouvez garder un objet dans le vagin pendant que vous faites de la gymnastique. De plus, lors de la contraction du vagin, vous pouvez insérer deux doigts dans sa cavité, les presser et les desserrer avec les muscles du pénis. La circonférence du vagin du doigt indiquera clairement si vous serrez les bons muscles. Il est nécessaire de sentir avec précision la pression des muscles vaginaux.

Pendant la gymnastique, vous ne pouvez pas retenir votre souffle et rétracter le nombril. Il faut se détendre et contracter précisément les muscles intimes, et non les fesses. Il est nécessaire de respirer profondément et librement lors de l'exécution de toutes les actions.

Porter un enfant est un processus qui demande une certaine préparation. Les avantages du complexe de gymnastique Kegel sont inestimables pendant la grossesse. Vous pouvez renforcer davantage le canal de naissance - les tissus deviendront moins sensibles. La gymnastique aide à prévenir les ruptures et assure un accouchement facile et peu douloureux.

À première vue, il semble qu'il soit difficile d'apprendre à entraîner les muscles du plancher pelvien, mais tout est assez facile à maîtriser. L'essentiel est de comprendre où se trouvent les muscles nécessaires. La façon la plus simple de le faire est lors d'une procédure aussi intime que d'aller aux toilettes: pendant la miction, essayez d'arrêter brusquement le processus et sentez avec quels muscles vous l'avez fait - ce sont ces tissus internes qui seront impliqués dans tous les exercices énumérés au dessous de.

Ensuite, essayez plusieurs fois de suite de faire une tension et une relaxation des zones détectées du périnée. S'il s'avère que cela se fait sans inclure d'autres muscles (cuisses, fesses, jambes) dans le processus, alors tout est fait correctement et vous pouvez commencer des exercices ciblés. N'oubliez pas que pendant la gymnastique, vous ne devez ressentir aucune douleur !

Afin de donner naissance à un enfant facilement et sans complications, il est nécessaire d'effectuer quotidiennement les exercices suivants:

Allongez-vous sur le dos et baissez les bras le long du corps. Les membres doivent être fléchis au niveau des genoux et légèrement écartés (comme lors de l'accouchement). Placez un oreiller fin et plat sous votre dos et votre tête. Les muscles doivent être modérément tendus dans le périnée. Il est nécessaire de se rappeler comment retarder la miction et de répéter une action similaire. Les muscles doivent être serrés pendant 5 à 10 secondes. Ensuite, détendez-vous complètement et répétez. L'exercice est effectué 25 à 30 fois.
Il faut imaginer que la cavité vaginale est un ascenseur. Vous devez essayer de «grimper» alternativement dans un tunnel imaginaire, en serrant un «anneau» du vagin, puis un autre. Il faut arriver au dernier anneau vaginal supérieur du tunnel. Après chaque serrage des muscles du pénis, vous devez vous détendre complètement.
Les muscles intimes doivent être très rapidement détendus et comprimés en position couchée. Placez votre paume sur le périnée pour sentir la tension dans les zones souhaitées.
Cet exercice doit être effectué si les intestins et la vessie sont vides. Vous devez adopter une position très confortable (assis, allongé) et vous détendre le plus possible. Ensuite, vous devez retenir votre souffle, commencer à pousser doucement, comme lors de la visite des toilettes. Les muscles du vagin doivent être impliqués dans l'ensemble du processus.

Il est nécessaire d'effectuer correctement la gymnastique et de ressentir la tension des lieux intimes. Si nécessaire, après un repos et une pause, vous devez répéter l'exercice. L'exercice est nécessaire pour apprendre à sentir les muscles qui fonctionnent lors de l'expulsion du fœtus de l'utérus. Après l'entraînement, les tentatives deviendront plus intenses et avec moins de douleur. Lors de l'accouchement, de nombreuses femmes non préparées ne savent pas pousser correctement. Cela retarde le processus de naissance et contribue à la rupture des tissus.

Le complexe de gymnastique prolonge la santé intime féminine, restaure la structure de l'entrée de l'utérus et du vagin. Il est à noter que les femmes qui pratiquent quotidiennement la gymnastique ressentent moins de douleur lors de l'accouchement.

Le principal avantage de l'exercice est le renforcement abordable et gratuit des muscles utérins et vaginaux. Pour que la gymnastique ne cause pas de dommages lors du port d'un enfant, vous devez consulter un obstétricien-gynécologue sur son opportunité. Dans des cas particuliers, les cours sont reportés jusqu'à la naissance elle-même. Il existe également des contre-indications à l'utilisation de la gymnastique. Les exercices ne peuvent pas être effectués avec la menace d'une panne et d'une naissance prématurée.

De 16 à 18 semaines. il faut refuser d'effectuer le complexe de gymnastique allongé. Il est préférable de faire les exercices de Kegel pour les femmes enceintes en position assise et debout. Cela empêchera la compression de la veine cave inférieure.

Exercices de Kegel avec balles

Les simulateurs intimes vous permettent de rendre plus efficace la forme physique des organes génitaux. L'utilisation de boules de Kegel en jade aide à maintenir la force vaginale, l'élasticité vaginale et à continuer à vivre les plaisirs intimes du sexe. De plus, les balles garantissent la bonne exécution de la gymnastique.

Le simulateur a des boules de différents diamètres. Des boules propres sont soigneusement insérées dans la cavité vaginale de 2 cm.Le cordon du simulateur doit être visible depuis le vagin. Pour assurer un minimum de stress sur les muscles vaginaux, vous devez vous allonger. Les balles contribuent à une contraction musculaire maximale. Il est nécessaire d'observer un rythme uniforme de contractions et de relâchement du vagin. Il est préférable d'effectuer l'exercice en rythme - 2 secondes de tension / 2 secondes de relaxation. Ensuite, l'intervalle de temps augmente à 10 secondes.

L'exercice comprend :

Contraction des muscles pelviens. Vous devez soulever le simulateur avec vos muscles.
Serrez les muscles intimes pendant 2 à 10 secondes.
Se relaxer.

Une gymnastique similaire avec des balles doit être effectuée quotidiennement. L'exercice est répété 10 fois avant de terminer la gymnastique.

Est-il possible d'entraîner le muscle intime en faisant des exercices de Kegel ? La célèbre femme médecin Arnold Kegel (Arnold Henry Kegel) a mis au point un ensemble de mesures visant à améliorer le tonus des muscles intimes.

Il aide à rendre les muscles du plancher pelvien élastiques, à éliminer les conséquences de l'accouchement, à guérir la prostatite et les hémorroïdes, les changements liés à l'âge tels que l'incontinence urinaire et fécale.

Aujourd'hui, nous vous dirons comment les faire correctement, quel muscle principal contrôler pour la performance et comment se préparer.

Technique

Un ensemble d'exercices d'entraînement selon A. Kegel est un moyen unique de restaurer la santé. Cette technique a été développée à l'origine pour la moitié faible de l'humanité.

Mais lorsque les hommes ont expérimenté la gymnastique, ils ont compris comment améliorer non seulement la qualité de leur vie personnelle, mais également leur santé.

Le système vous permet d'éliminer les problèmes gynécologiques, urologiques, proctologiques et sexuels. Pour les femmes, il s'agit d'une amélioration de l'élasticité des muscles intimes, qui, avec un entraînement intense, peut être contrôlée pendant les rapports sexuels.

Un sexe fort peut également prolonger les rapports sexuels en gonflant le muscle principal. Il n'est pas nécessaire d'allouer un temps précis. La formation a lieu partout - dans la voiture (bus), sur le lieu de travail et à la maison.

Les exercices pour hommes à la maison sont conçus pour renforcer les muscles intimes. Cela favorise la circulation sanguine dans la lymphe, les organes pelviens et prévient l'inflammation de la prostate.

Le complexe est basé sur le pompage du muscle intime pubococcygien (PC).

Comment déterminer correctement

Il est situé dans la zone située entre les œufs (scrotum) et l'entrée du gros intestin. Ressenti lors des selles, de l'orgasme, de la miction ;
Allez aux toilettes, commencez à uriner, puis arrêtez brusquement d'uriner. Vous devriez maintenant sentir le muscle nécessaire à l'entraînement ;
Ou pendant une érection du pénis, essayez de le contracter.

Avantages des cours

Pour améliorer la qualité de la vie intime, contrôler l'érection, prolongeant ainsi les relations sexuelles;
Élimination de la dysfonction érectile, impuissance ;
Traitement des hémorroïdes, de l'inflammation de la prostate, de l'incontinence urinaire et fécale ;
Normalisation de la circulation sanguine dans les organes génitaux. S'applique à ceux qui sont constamment assis.

L'ensemble d'exercices a des limites. Par conséquent, avant de commencer, vous devez consulter un urologue et un proctologue.

Contre-indications

Processus inflammatoires aigus de la prostate et des veines hémorroïdaires ;
Varices des membres inférieurs et de la zone intime ;
Affections oncologiques des organes génitaux, suspicion de cancer;
Maladies infectieuses et vénériennes à symptômes aigus.

De ce qui précède, il devient clair à quel point les exercices sont efficaces. Avant de commencer, vous devez vous préparer soigneusement afin de ne pas nuire à votre santé. Tout en faisant des exercices, des didacticiels vidéo vous apprendront à respirer et à les exécuter correctement.

La fonction des muscles PC pour le corps

Responsable de la défécation et de la miction ;
Maintient la sensibilité de la zone intime ;
Avec l'élasticité musculaire, il n'y a aucun risque de développer une incontinence urinaire et fécale ;
Contrôle de l'éjaculation et retard de l'orgasme.

Le gynécologue A. Kegel a fait une percée étonnante en médecine, le muscle PC se balance, comme n'importe quel autre de notre corps.

Il n'y aura pas de résultats dans une leçon, vous devez faire au moins 3 fois par semaine. Ils deviendront perceptibles après 15 à 20 jours d'entraînement intensif, sans sauter et avec la bonne approche.

Les tâches principales qui sont définies pendant les exercices sont de pouvoir « serrer », « desserrer », « pousser » et « maintenir » avec les muscles LC et, bien sûr, respirer correctement.

Pour les femmes au foyer

La détection des muscles intimes se fait de 2 manières. Allez aux toilettes, commencez à uriner et arrêtez le processus brusquement. Les muscles impliqués dans l'arrêt de l'urine sont ceux nécessaires à l'entraînement.

Si l'urine continue de fuir et que vous ne pouvez pas l'arrêter, cela signifie qu'ils sont très faibles et qu'il y a un risque d'incontinence urinaire.

Palpation. Allongez-vous sur le côté, ramenez votre main, placez-la sur la zone située entre l'entrée du rectum et le vagin. Lorsque vous tirez sur le muscle PC, les doigts doivent le "suivre". Ou entrez-les dans le tractus génital et faites la même manipulation, avec de bons muscles intimes, ils se prêtent à l'intérieur.

Les muscles du vagin, qui sont déterminés par une méthode similaire, fonctionnent tout au long de toutes les séances d'entraînement, aucun autre muscle n'a besoin d'être impliqué.

Il est également important de respirer correctement, de ne pas retenir ou d'arrêter de respirer. Il devrait y avoir une respiration profonde et non une expiration brusque.

Lors d'un entraînement en salle, c'est une bonne respiration qui brûle les graisses et renforce la masse musculaire. Est-il possible de faire de l'entraînement et de la gymnastique sur kegel pendant la menstruation? La réponse est définitivement oui!

Seulement si vous utilisez des ballons et des simulateurs de kegel en parallèle, nous vous conseillons de vous abstenir pendant cette période, ne faites que de la gymnastique. Pendant les exercices, vous pouvez ressentir des marées agréables provenant des contractions des muscles intimes.

Vagin

"Compression". Il est nécessaire de serrer les muscles, maintenez jusqu'à 8-10 secondes, desserrez pendant 4-5 secondes. Répétez la gymnastique jusqu'à 5 séries de 10 fois chacune;
"Compression/décompression". Cela se fait rapidement sans s'arrêter pendant 10 secondes, puis reposez-vous pendant 5-6 secondes. Continuez, effectuez jusqu'à 10 fois * 5 séries initialement. Augmenter chaque jour le nombre de répétitions;
"Ascenseur". Cet exercice est conçu non seulement pour renforcer les muscles vaginaux et PC, mais il devient également possible de les contrôler. Vous devez les réduire, les maintenir et les renforcer à chaque "étage" plus fort et plus longtemps.

Avec un entraînement suffisant, atteignez 4-5 "niveaux" tout en maintenant les muscles jusqu'à 10-15 secondes. Effectuez ces répétitions 5 fois, en augmentant le nombre et l'intensité de la compression à chaque fois.

Effectuez ces exercices dans n'importe quelle position, à tout moment de la journée. Pour obtenir des résultats incroyables en wumbling et en gymnastique des muscles intimes, vous devez atteindre 100 à 150 répétitions en 1 séance.

Ensuite, vous pourrez non seulement les gérer, mais également contrôler le processus pendant les rapports sexuels, donnant à votre homme une sensation incroyable. Pour les femmes qui n'ont pas accouché, la formation est une grande chance pour une grossesse et un accouchement faciles.

Tous les exercices présentés ci-dessus, vous pouvez les effectuer en les améliorant chaque jour. Grâce à eux, votre vagin "s'adapte" à la taille du pénis de l'homme, lui permettant de se sentir comme un roi au lit.

Comment

Pour effectuer correctement l'entraînement, vous devez tout d'abord apprendre à attraper le muscle intime.

Conseil:

Une bonne respiration est la base de l'entraînement. Respirez profondément, expirez facilement à travers le diaphragme ;
N'oubliez pas les muscles intimes, tout doit être harmonieux - compression, rétention, inspiration, desserrage et expiration;
N'utilisez pas d'autres muscles, ils ne sont pas nécessaires ici;
Faites une pause entre les exercices pour que les muscles s'entraînent correctement;
Les premiers exercices doivent être effectués en position couchée. Ainsi, le muscle vaginal est mieux ressenti chez les femmes et le muscle PC chez les hommes. Après avoir maîtrisé les techniques, elles sont exécutées dans n'importe quelle position;
Pour commencer, ne vous surmenez pas, pas plus de 3 à 5 séries, en les augmentant à chaque fois.

Les exercices correctement effectués sont considérés lorsque l'ensemble du processus est effectué sans problème de respiration et avec la rétention complète du muscle souhaité. Mais c'est très facile à apprendre.

On peut dire tout de suite que les premiers entraînements vous sembleront difficiles, mais à chaque fois votre avis changera.

Les femmes capricieuses pendant les exercices de Kegel ressentent des sensations agréables, des orgasmes.

Après l'accouchement

La rééducation et la restauration du corps doivent être obligatoires. Par conséquent, pour commencer à faire de l'exercice, si une femme est débutante, cela est nécessaire lorsque l'utérus est complètement réduit.

Après environ 1-2 mois, vous pouvez commencer les cours. Progressivement, sans charger le corps d'entraînement. Les exercices pour maman doivent avoir lieu à un moment qui lui convient et avec plaisir.

Après avoir terminé un cours de gymnastique, les complications post-partum telles que le prolapsus utérin et l'incontinence urinaire peuvent disparaître sans laisser de trace.

Beaucoup conseillent de commencer les exercices alors qu'ils sont encore à l'hôpital, mais ces conseils sont plus pertinents pour les femmes qui connaissent déjà la technique et savent comment l'exécuter.

L'absence de contre-indications après la naissance d'un enfant vous permet de faire de la gymnastique lorsque cela est possible.

Si l'accouchement a eu lieu par césarienne, cela vaut la peine de retarder les cours. Les exercices sont effectués pour les mères de deux manières - avec les muscles vaginaux et en combinant une respiration correcte avec un ensemble d'entraînements.

Des exercices

Allongez-vous sur le dos. Mettez vos mains au-dessus du pubis, respirez avec le diaphragme (lorsque vous inspirez, la cavité abdominale est remplie d'air). En expirant lentement, rentrez le muscle intime.

Tenez-le pendant 5-7 secondes, détendez-vous, pendant 3-4 secondes. Ainsi, au stade initial, il est recommandé de faire 5 à 6 séries de 10 fois. Après avoir maîtrisé la méthode, vous pouvez vous rendre dans n'importe quelle position confortable.
Corriger la respiration diaphragmatique. Placez vos mains sous le diaphragme, au moment de l'inspiration, il doit monter, expiration - plus bas.
Lors de l'inspiration et de l'élévation correctes de la cavité abdominale, le nombril doit au contraire être rétracté. Cela aidera à renforcer la presse et à la restaurer après la grossesse;
Compression/décompression. Nous avons écrit à leur sujet ci-dessus. Grâce à cet exercice, les muscles vaginaux retrouvent leur ancienne élasticité ;
Exercice "lift" en position couchée. Pendant une respiration correcte, augmentez et prolongez l'heure de contraction, atteignant jusqu'à 2-3 niveaux au stade initial. Effectuez 5 fois. Maintenez le muscle pendant 10 secondes.
En commençant à faire de la gymnastique, il est possible non seulement de restaurer le corps après un processus complexe (accouchement), mais également de prévenir une détérioration de la qualité de la vie sexuelle.

Méthodologie

Le gynécologue a créé une tactique de récupération unique et universelle qui convient à toutes les catégories de personnes et à tous les âges. En parallèle des exercices, ajoutez des balles et des simulateurs.

Cela aidera à maîtriser efficacement et rapidement la gymnastique et à gonfler les muscles nécessaires. Dans les premiers stades, faites 5-6 séries, augmentez et intensifiez la compression quotidiennement.

Avant les cours, vous devez vider votre vessie. Si vous utilisez des simulateurs, leur hygiène est de mise.

Méthode numéro 1

"Serrez le muscle PC." Debout, couché, assis, tout ce que vous voulez. La chose la plus importante dans les cours est de respirer et de serrer fortement, maintenez pendant 5 à 10 secondes, détendez-vous pendant 4 secondes. Faites 5 séries.

Méthode numéro 2

"Ascenseur". A la hausse, à chaque étape, serrez fortement le muscle. Tenez-le aussi longtemps que votre corps le peut (7 à 10 secondes). Détendez-vous pendant 5 secondes, en continuant avec une vigueur renouvelée. Suivez ces étapes 3-5. Répétitions 2-5.

Méthode numéro 3

"compression/décompression" rapide. Nous avons décrit cet exercice ci-dessus. Après avoir compris la technique, vous devez le faire rapidement et rythmiquement, 5 séries de 15 à 20 fois.

Pendant la grossesse : pourquoi ils sont nécessaires aux futures mamans

Pour une résolution rapide et facile, si vous ne les faites pas déjà, vous pouvez commencer dès aujourd'hui.
Ceux qui les réalisent déjà professionnellement, continuez, cela vous permettra d'accoucher facilement et sans recours à l'anesthésie péridurale.

Faites les exercices selon la même méthode que celle que nous avons écrite ci-dessus, en ajoutant quelques nouveaux.

Entraînement:

Position horizontale. Placez de petits coussins ou oreillers sous le bas du dos et la tête. Bras le long du corps, jambes fléchies aux genoux. En serrant les muscles vaginaux, maintenez pendant 10 secondes, relâchez-les. Faites donc jusqu'à 5 fois 10 contractions et desserrez ;
Poste de chat. Quelque chose de doux doit être placé sous le ventre, par exemple, s'appuyer sur un canapé ou un lit. Avec un mouvement de poussée, nous tendons le muscle, maintenons pendant 5 à 8 secondes, relâchons.
Cela se fait avec beaucoup de soin, en particulier pour les femmes qui ont une grossesse difficile. Cela aidera à réguler correctement les muscles lors du passage de l'enfant dans le canal de naissance.

Renforcement des muscles du plancher pelvien

Ils doivent être effectués selon 3 principes de base - compression forte, "soulèvement", contraction / desserrage rapide.
Dans la position et le point que vous souhaitez. Sur le lieu de travail, assis, sans interrompre le processus actif, vous pouvez joindre l'utile à l'agréable.

Cela renforcera et renforcera non seulement les muscles, mais dispersera également la congestion. Pendant la journée, vous pouvez faire jusqu'à 10 répétitions.

Le complexe de gymnastique de kegel n'a pas une grande liste d'exercices, en effectuant 3 principaux et efficaces, vous pouvez renforcer les muscles du plancher pelvien.

Plus important encore, pendant l'entraînement, il ne devrait pas y avoir d'inconfort, de douleur et d'inconfort. Ensuite, vous devriez arrêter de les faire et découvrir la raison.

Incontinence urinaire

Faites des cours pendant la journée jusqu'à 10-20 fois par jour. Dans n'importe quelle position, avec ou sans machines kegel. Cette technique préviendra l'énurésie nocturne. Si vous utilisez des balles, l'hygiène et la manipulation avant l'entraînement sont importantes.

Il est possible d'acquérir aux stades initiaux, en commençant par les grandes tailles, qui sont bien ressenties jusqu'à présent par les muscles inélastiques et atteignant les plus petites lorsque le tonus du vagin apparaît. Vous pouvez acheter des œufs dans des magasins spécialisés et sur Internet.

Prostatite

De plus en plus, les urologues, parallèlement au traitement principal, prescrivent de la gymnastique après prostatectomie de la glande. Et il se justifie tout à fait par sa grande efficacité et l'élimination de la stagnation dans le système génito-urinaire.

La prostate est un organe masculin essentiel responsable de la sphère sexuelle. Il est très important de protéger et de surveiller la prostate afin qu'elle ne doive pas être retirée à l'avenir.

Commencez à faire de la gymnastique maintenant. Il aidera à éliminer la congestion, à combattre les érections instables et à résister à l'impuissance.

Mais si cela s'est produit et que vous avez subi une intervention chirurgicale, les exercices de Kegel pour hommes après l'ablation de la prostate aideront à restaurer rapidement la force et à revenir au rythme de vie précédent.

Il y a trois choses fondamentales à faire. À partir de 10 approches, atteignant jusqu'à 100-150. Faites-le tout le temps.

Hémorroïdes

Très efficace pour la prévention et le traitement des veines hémorroïdaires. La gymnastique est recommandée pour renforcer les muscles PC, vaginaux et rectaux.

Cela évitera les nodules, les douleurs et les brûlures dans l'anus. Une bonne circulation sanguine vers la lymphe et les veines grâce à l'exercice aidera à faire face à la maladie.

Les exercices de Kegel sont un ensemble d'exercices pour les muscles pelviens et les muscles intimes des femmes. Le développeur de cet ensemble d'exercices est Arnold Kegel (1894-1981), un gynécologue du milieu du XXe siècle.

Exercices de Kegel- Ce sont des exercices pour augmenter le tonus des muscles du plancher pelvien. Dans la vie de tous les jours, ces muscles ne sont pratiquement pas impliqués et, par conséquent, avec le temps ou sous l'influence de facteurs négatifs, ils peuvent perdre leur élasticité et s'affaiblir.

La détérioration de l'élasticité et l'affaiblissement des muscles du plancher pelvien entraînent le fait que les muscles cessent de faire face à leur fonction principale - maintenir les organes pelviens, ce qui peut entraîner diverses maladies, ainsi qu'une détérioration de la vie sexuelle.

Pour le maintien à long terme de la santé sexuelle, la prévention des processus inflammatoires dans la région génitale, la résistance aux effets du vieillissement sur le corps.

Pour une préparation efficace à la grossesse à venir et un accouchement sans douleur réussi;

Les femmes enceintes doivent apprendre la relaxation complète des muscles qui empêchent généralement le bébé d'être expulsé pendant l'accouchement

Pour la prévention et le traitement de l'incontinence urinaire et fécale;

Pour la récupération après l'accouchement des tissus qui ont subi de forts étirements ;

Pour la prévention et le traitement du prolapsus des organes pelviens;

Alors, passons aux exercices eux-mêmes. Afin de les exécuter efficacement, vous devez déterminer par vous-même où se trouvent ces mêmes muscles du plancher pelvien.

Première méthode.

Lorsque vous allez "petit" aux toilettes, écartez les jambes et essayez d'arrêter le jet d'urine sans bouger les jambes. Les muscles utilisés pour cela sont les muscles du plancher pelvien.

Deuxième méthode.

Si la première méthode n'a pas aidé à trouver exactement ces muscles, vous pouvez essayer ce qui suit : placez votre doigt dans l'ouverture vaginale et essayez de le serrer. Les muscles dont nous avons besoin doivent se contracter précisément autour du doigt. Dans ce cas, ni les muscles des fesses, ni les muscles de l'abdomen ou du dos ne doivent être impliqués.

Une fois que vous avez appris à identifier les muscles dont vous avez besoin, passez directement aux exercices.

Option 1

Effectuer des exercices uniquement pour comprimer les muscles du plancher pelvien à un rythme différent.

Exercice 1.

Étape 1. Dans les 10 secondes, serrez et desserrez rapidement les muscles, puis reposez-vous pendant 10 secondes.

Faites cet exercice pendant 3 séries.

Étape 2. Serrez et desserrez les muscles pendant 5 secondes, puis reposez-vous pendant 5 secondes, en serrant-desserrant, répétez 9 fois.

Étape 3. Serrez les muscles, maintenez pendant 30 secondes et détendez-les pendant 30 secondes, répétez 2 fois de plus.

Et répétez l'étape 1 à nouveau.

Exercice 2

Étape 1 : serrez les muscles et maintenez pendant 5 secondes, puis détendez-vous, répétez 10 fois.

Étape 2 : Pressez et desserrez rapidement les muscles 10 fois, répétez 3 fois. Serrez les muscles et maintenez-les aussi longtemps que possible (maximum 120 secondes). Reposez-vous 2 minutes et répétez l'exercice depuis le début.

Exercice 3

Étape 1 : Serrez et desserrez les muscles 30 fois. Passez ensuite à l'étape 2, progressivement le nombre de compressions de la première étape devrait atteindre 100 fois.

Étape 2 : Serrez les muscles aussi fort que possible et maintenez pendant 20 secondes, puis détendez-les pendant 30 secondes. Répétez 5 fois.

Exercice 4

Commencez par simplement contracter et détendre vos muscles pendant 2 minutes, en augmentant progressivement le temps jusqu'à 20 minutes. Cet exercice doit être effectué au moins 3 fois par jour.

Donc, l'essentiel. Si vous voulez obtenir de bons résultats, n'oubliez pas de faire de l'exercice régulièrement, et le plus souvent sera le mieux.

Option 2.

Effectuer non seulement des contractions musculaires, mais aussi des exercices de «poussée».

Exercice 1. Contractions lentes :

Serrez vos muscles comme vous l'avez fait pour arrêter d'uriner.

Comptez lentement jusqu'à trois.

Relaxer.

Exercice 2. Abréviations :

Serrez et détendez vos muscles sexuels aussi rapidement que possible.

Exercice 3. Poussées :

Poussez vers le bas modérément, comme dans un tabouret ou un accouchement.

Commencez l'entraînement avec dix pressions lentes, dix contractions et dix pompes cinq fois par jour.

Après une semaine, ajoutez cinq exercices à chacun, en continuant à les effectuer cinq fois par jour.

Ajoutez cinq à chaque exercice après une semaine jusqu'à ce qu'il y en ait trente. Continuez ensuite à faire au moins cinq séries par jour pour maintenir le tonus. Vous devez effectuer correctement 150 exercices de Kegel chaque jour.

Afin de sentir les muscles périnéaux et de vérifier leur élargissement, une femme peut insérer un ou deux doigts lubrifiés dans le vagin pendant l'exercice.

Pour améliorer l'effet, pendant l'exercice, vous pouvez tenir un objet dans le vagin.

Kegel lui-même a également parlé de l'efficacité de ces exercices lorsqu'ils sont effectués avec un simulateur qu'il a inventé. Ce simulateur (il l'appelait "Perineum"), premièrement, le simulateur augmentait la résistance des muscles, ce qui donnait une charge supplémentaire et permettait de tonifier plus rapidement et efficacement les muscles, et deuxièmement, il donnait aux patients un retour sur les changements quantitatifs dans la tension musculaire de force.

De plus, Kegel a mis l'accent sur le facteur psychologique de l'influence de la rétroaction visible sur l'efficacité de l'exercice, puisqu'il est connu que lorsqu'une personne voit un progrès constant dans son activité, la motivation à continuer à faire de l'exercice devient plus élevée.

Les résultats des exercices de Kegel sans utiliser son appareil étaient beaucoup moins impressionnants, comme le médecin lui-même l'a confirmé. Il existe maintenant de nombreux analogues du simulateur de Kegel, que vous pouvez trouver dans les magasins spécialisés si vous le souhaitez.

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