Makanan kering sederhana. Pengeringan tubuh untuk anak perempuan dan perempuan

Untuk memberikan kelegaan otot yang lebih besar memungkinkan pengeringan tubuh untuk anak perempuan, berdasarkan dua faktor mendasar - latihan dan diet yang dibangun dengan baik. Program aerobik dan atletik harus mengikuti setiap detail dan dilakukan seratus persen dengan benar.

Periode pengeringan tidak hanya membutuhkan pelatihan yang tepat, tetapi juga perhitungan menyeluruh dari semua kalori yang dikonsumsi. Jika tubuh kekurangan nutrisi, proses mendapatkan bantuan secara signifikan terhambat. Ini dapat memiliki konsekuensi negatif baik untuk gambar maupun untuk seluruh organisme.

Banyak orang secara keliru percaya bahwa baik wanita maupun pria mengeringkan diri dengan cara yang persis sama. Periode memberikan kelegaan pada otot-otot pada anak perempuan ditandai dengan kehadiran aerobik yang lebih kecil dan jumlah latihan atletik yang hampir identik, dan nutrisi secara umum harus benar-benar berbeda.

Mengurangi asupan kalori harian dan mengonsumsi pembakar lemak tentu membantu mencapai kelegaan yang diinginkan, tetapi mengarah pada pengurangan volume otot. Kekurangan nutrisi memaksa tubuh untuk mencari sumber nutrisi tambahan, yaitu jaringan otot.

Anda dapat menghemat massa otot dan mendapatkan bantuan tanpa obat pembakar lemak dan pemotongan radikal dalam diet Anda yang biasa. Cukup dengan mendistribusikan kembali jumlah nutrisi - persentase protein (protein), lemak, karbohidrat dalam makanan.

Penting untuk dipahami bahwa karbohidrat dibagi menjadi sederhana dan kompleks. Yang pertama, yang meliputi produk gula-gula dan tepung, memicu obesitas. Penggunaan karbohidrat kompleks (pasta, roti hitam, sereal) dalam jumlah sedang tidak mempengaruhi berat badan secara signifikan.

Jumlah karbohidrat sederhana dan kompleks pada pengeringan perlu dikurangi. Volumenya harus lebih rendah daripada protein yang digunakan selama periode ini.

Wanita dengan berat antara 50 dan 55 kg harus mengonsumsi tidak kurang dari 100 g protein per hari. Jika berat melebihi norma karena otot, dosis protein jauh lebih tinggi. Seorang gadis dengan massa otot 10 kg, yaitu dengan berat 65 kg, membutuhkan setidaknya 160 g. Dua pertiga dari dosis ini harus berasal dari makanan hewani dan bubuk protein.

Makanan berlemak, jika ada dalam makanan dalam jumlah minimal, tidak ada salahnya. Ini juga berlaku untuk periode pengeringan. Hal utama adalah tidak melebihi norma yang diperlukan, yaitu makan makanan berlemak hanya dalam volume yang dibutuhkan tubuh. Dosis harian maksimum lemak dalam menu seorang gadis yang bertunangan untuk melegakan otot tidak boleh melebihi 10%. Sebagian besar, yaitu, 60% harus menjadi protein eksklusif, dan dari 25 hingga 30% adalah karbohidrat.

Asupan kalori harian untuk wanita yang mengeringkan adalah dari 35 hingga 40 kkal per 1 kg beratnya sendiri. Anda perlu makan lima hingga enam kali sehari dengan istirahat pendek dan porsi yang sangat kecil, yang masing-masing tidak boleh mengandung lebih dari 40 g protein. Interval yang panjang di antara waktu makan, sebaliknya, memperlambat laju metabolisme, yang menyebabkan obesitas.

Anda juga dapat makan segera sebelum tidur, tetapi dalam porsi kecil dan eksklusif dari makanan berkualitas tinggi dan sehat. Pilihan terbaik adalah keju cottage atau protein shake. Mereka mudah dicerna, memuaskan rasa lapar, mengandung nutrisi penting bagi tubuh dan mempertahankan tingkat metabolisme yang baik.

Komponen karbohidrat dari diet dikurangi secara bertahap. Minggu pertama pengeringan, jumlah nutrisi berkurang dan dipertahankan pada level 40%, dan pada 7 hari berikutnya sudah berkurang menjadi 35%. Dan hanya dari periode tujuh hari ketiga mereka beralih ke 25-30%.

Kembali ke diet normal juga harus bertahap. Jika tidak, seseorang tidak dapat melakukannya tanpa konsekuensi negatif baik untuk gambar maupun untuk fungsi saluran pencernaan.

Kebanyakan gadis modern ingin memiliki siluet ramping, tetapi tidak menggunakan simulator atau melakukan latihan apa pun, lebih memilih cara yang kurang aktif untuk menurunkan berat badan - diet. Pengeringan tidak dapat dilakukan tanpa pelatihan, yang melibatkan latihan yang melibatkan jumlah otot sebanyak mungkin.

Kondisi utama untuk pengeringan yang tepat adalah mempertahankan massa otot. Kalau tidak, jika Anda tidak melakukan ini, yaitu, jangan berlatih, tubuh hanya akan mulai memakan otot yang sudah ada, karena akan menganggapnya sebagai beban energi yang tidak perlu. Tapi, kembali ke masalah nutrisi, peralihan dari makanan berkarbohidrat ke protein seharusnya tanpa batasan yang spesifik dan ketat.

Menu anak perempuan untuk periode pengeringan dapat didasarkan pada produk-produk berikut:

• Dasar - protein rebus, dada ayam tanpa lemak, kukus, rebus atau panggang, fillet cumi rebus, ikan putih rebus tanpa lemak - makanan yang bisa dimakan tanpa batas waktu.
• Sumber karbohidrat terkontrol - soba dan oatmeal, pasta gandum hitam diabetes, kol, rempah-rempah, mentimun, sayuran lainnya, kecuali tanaman umbi-umbian, jumlah nutrisi yang dihitung sesuai dengan resep dan data tabel.
• Minum. Anda harus minum hanya air murni, teh jahe tanpa pemanis.

Gula dalam diet untuk pengeringan tidak termasuk sama sekali. Itu tidak hanya ditambahkan ke minuman, tetapi juga ke makanan.

Dari diet sepenuhnya dikecualikan:

• produk susu karena laktosa monosakarida, yang merupakan gula susu;
• karbohidrat cepat, yang merupakan produk manisan dan tepung;
• lemak, yaitu, tidak ada lemak atau daging goreng.

Batas penurunan lemak maksimum yang optimal adalah 200 g Tentu saja, Anda bisa kehilangan lebih banyak lagi, tetapi ini dapat menyebabkan penurunan tajam dalam kesejahteraan dan gangguan fungsi normal tubuh.

Anak perempuan dengan fisik dan berat badan apa pun harus kehilangan tidak lebih dari 1,5 kg per minggu. Jika proses penurunan berat badan terjadi pada kecepatan yang jauh lebih tinggi, maka otot kehilangan kualitas dan bentuk, saat tubuh mulai meminum serat otot.

Perhitungan tidak boleh dilanggar dan diabaikan saat melakukan latihan kekuatan dan aerobik. Aerobik juga memberi banyak tekanan pada tubuh. Ini membutuhkan jumlah energi yang persis sama dengan latihan kekuatan.

Jika lapisan lemaknya kecil, maka anak perempuan umumnya harus meminimalkan latihan aerobik. Itu harus dilakukan sesuai dengan prinsip "pemompaan", ketika otot-otot dipompa karena latihan volume tinggi dengan intensitas rendah.

Suplemen olahraga modern sangat efektif dan berguna baik untuk tubuh maupun untuk melegakan. Mereka mengandung vitamin dan asam amino yang merangsang fungsi ginjal, hati, dan saluran pencernaan. Agar mereka memberi manfaat maksimal, Anda perlu tahu segalanya tentang cara mengonsumsi nutrisi olahraga dengan benar.

kreatin

Ini adalah produk yang efektif untuk mencapai hasil yang sangat baik dalam binaraga. Wanita harus mengonsumsi creatine dan ribose selama periode pemotongan hanya ketika mereka tidak hanya ingin mendapatkan kelegaan, tetapi juga kehilangan jumlah maksimum lemak tubuh. Asupan suplemen harus disertai dengan peningkatan beban aerobik. Ini disebabkan oleh fakta bahwa cadangan ATP yang dihabiskan untuk pelatihan diisi ulang oleh kreatin, dan bukan oleh jaringan otot sendiri.

protein

Diindikasikan untuk digunakan selama siklus "bantuan" untuk semua anak perempuan. Tidak seperti daging, telur, ikan, tidak membutuhkan banyak energi. Mengambil protein shake dan asam amino memungkinkan Anda mendapatkan protein, tetapi tanpa kehilangan energi yang signifikan.

Anak perempuan dengan berat badan melebihi ideal sebesar 8-10 kg, bukan karena lemak tubuh, tetapi terutama karena otot, harus mengambil kompleks asam amino dan protein, bukan creatine. Baik BCAA dan bubuk protein telah membuktikan diri dengan baik. Mereka juga akan berguna untuk anak perempuan dengan bentuk yang luar biasa.

Dianjurkan untuk mengambil 5 g BCAA sebelum dan sesudah pelatihan. Protein shake diminum 60 menit setelah kelas, dan satu setengah atau dua jam sebelum pelatihan, mereka menggunakan produk olahraga apa pun dengan kandungan protein alami yang tinggi dan sedikit karbohidrat. Diperbolehkan mengambil BCAA di pagi hari (juga 5 g), dan sebelum tidur Anda bisa minum protein kasein atau makan keju cottage bebas lemak.

Harus diingat bahwa antusiasme yang berlebihan untuk latihan kekuatan dan aerobik, serta nutrisi olahraga yang tidak tepat, tidak akan dapat membawa hasil yang diinginkan. Efeknya akan menjadi satu atau lain cara, tetapi jauh lebih rendah daripada apa yang akan terjadi dengan pendekatan yang benar dan kompeten.

Periode bantuan untuk wanita membutuhkan aerobik serius dan atletik sedang. Seharusnya tidak ada frustrasi. Antusiasme yang berlebihan untuk latihan aerobik dapat menyebabkan fakta bahwa tubuh mulai berkembang tidak merata, atau beratnya turun tajam.

Konsekuensi seperti itu terjadi karena fakta bahwa ada banyak lemak di tubuh wanita, dan sedikit massa otot. Beban daya, jika dipulihkan dan dimakan dengan benar, memungkinkan Anda meningkatkan otot. Aerobik mengaktifkan proses pembakaran lemak, tetapi tidak membantu perkembangan otot.

Melakukan sejumlah besar latihan kekuatan mendorong pemecahan lemak tanpa kehilangan otot. Latihan aerobik bekerja dengan cara yang sama sekali berbeda. Jika mereka tinggi, serat otot menderita. Aerobik menghambat anabolisme dan mulai menekan proses pemecahan sel lemak, yang menyebabkan obesitas dan rasa lelah yang konstan.

Rangkaian pelatihan pengeringan yang benar untuk anak perempuan terdiri dari latihan yang melibatkan seluruh tubuh, dan sejumlah kecil aerobik. Jumlah total set untuk setiap latihan adalah 5-6, dan pengulangan saat melatih bagian bawah - dari 15 hingga 20, dan atas - dari 12 hingga 15 kali.

Dengan bobot lakukan dua pengulangan lagi. Itu harus selalu menjadi set terakhir yang harus ditolak. Interval antara set adalah dari 90 hingga 120 detik. Skema pelatihan ini bertujuan untuk melibatkan serat otot secara maksimal dan mengaktifkan proses anabolik.

Ketika tujuannya adalah untuk menghilangkan sejumlah besar lemak tubuh, pelatihan memerlukan beberapa perubahan. Anda harus berhenti istirahat di antara latihan, dan melakukan latihan sirkuit. Itu terletak pada kenyataan bahwa mereka melakukan satu pendekatan untuk setiap latihan, dan jumlah total siklus dibawa ke 4-5 per pelatihan. Aerobik setelah latihan sirkuit harus ditunda. Bagian dari kompleks pelatihan ini direkomendasikan untuk ditunda ke hari berikutnya, dan tidak dilakukan pada hari yang sama dengan latihan kekuatan.

Wanita yang tidak membutuhkan penurunan berat badan yang berlebihan dapat membatasi diri pada latihan memompa biasa dan latihan aerobik. Yang terakhir mulai dilakukan setelah latihan kekuatan. Aerobik harus dilakukan hanya setelah mempertahankan istirahat setidaknya sepuluh menit.

Moderasi latihan aerobik tidak berarti bahwa mereka harus terlalu ringan. Jika kelas diadakan pada pelatih elips, maka mode diatur sehingga Anda dapat berlatih setidaknya seperempat jam, tetapi berlatih tidak lebih dari 10 menit. Tiga pendekatan sepuluh menit seperti itu bisa dilakukan. Ini cukup.

Satu set lengkap latihan pengeringan, termasuk berlari dengan sepeda latihan, ellipsoid atau ergometer sepeda, harus dilakukan tiga kali seminggu. Anda tidak boleh membebani diri sendiri pada hari-hari non-pelatihan, melelahkan diri sendiri dengan berjalan-jalan dan berpuasa. Perilaku seperti ini berbahaya. Mengabaikan pemulihan penuh dan istirahat tidak berguna, serta antusiasme yang berlebihan untuk latihan anaerobik.

Setiap gadis dapat menambah berat badannya hingga 15 kg, tetapi mendapatkan massa otot secara eksklusif, sambil mempertahankan siluet feminin dan indah. Wanita dapat mencapai hasil yang luar biasa dalam pertumbuhan otot hanya dengan menggunakan persiapan khusus. Namun, jika Anda mempertimbangkan dan mengikuti semua rekomendasi di atas, anak perempuan dapat mencapai hasil yang cukup signifikan dalam binaraga.

Siapa yang dikontraindikasikan untuk mengeringkan?

Tidak semua gadis dalam periode kehidupan tertentu atau di hadapan masalah kesehatan diperlihatkan mengering. Kontraindikasi adalah:

• kehamilan dan menyusui;
• diabetes;
• disfungsi pankreas dan hati;
• penyakit usus dan perut;
• gagal ginjal.

Gadis-gadis mengagumi atlet berotot dengan kelegaan yang ditekankan. Tapi semua orang bisa menjadi objek pandangan perempuan, bagaimana caranya? Masalahnya adalah bahwa sebelum setiap kompetisi, binaragawan menjalani program diet dan pelatihan yang komprehensif - pengeringan. Ini bekerja untuk mengurangi massa lemak seminimal mungkin, akibatnya otot menonjol dan menjadi lebih ditekankan. Pertimbangkan elemen utama yang membentuk diet untuk mengeringkan tubuh - menu untuk pria.

Penasaran! Jauh lebih mudah bagi pria untuk menyoroti kelegaan setiap otot, karena mereka memiliki lebih sedikit jaringan adiposa. Ya, dan proses metabolisme berlangsung lebih cepat daripada jenis kelamin yang lebih lemah. Itulah sebabnya diet ini sangat berbeda dengan mengeringkan tubuh bagi wanita.

Prinsip utama pengeringan

Pengeringan tubuh merupakan tahap akhir dalam mempersiapkan atlet untuk bertanding. Tujuannya adalah untuk menekankan otot yang sudah diperoleh dan menghilangkan lemak subkutan. Tetapi bahkan tahap ini tidak lengkap tanpa pelatihan dan usaha.

Jadi, komponen utama mengeringkan tubuh:

1. Modus olahraga. Termasuk latihan kekuatan dan kardio untuk mempertahankan tonus otot.
   Saat mengeringkan, perhatian khusus harus diberikan pada mode dan kualitas pelatihan - kurangi intensitasnya, dan sebagai gantinya tingkatkan durasinya. Berolahraga terlalu keras dapat menyebabkan cedera.
   Beban daya juga harus optimal. Berat harus dipilih untuk menjaga otot dalam kondisi yang baik, tetapi tidak membakarnya.
2. Nutrisi. Area ini harus mengalami perubahan drastis: transisi ke makanan fraksional (5-6 kali sehari dalam porsi kecil), jumlah protein dalam menu meningkat, dan karbohidrat berkurang.
3. Rezim harian. Terlalu banyak tekanan pada otot dapat menyebabkan kehilangan mereka. Oleh karena itu, perlu untuk mematuhi rutinitas harian yang sehat, memberikan waktu bagi otot untuk pulih: tidur, istirahat, istirahat di antara latihan.

Diet untuk mengeringkan tubuh untuk pria

Persyaratan utama untuk diet adalah pelestarian massa otot. Diet protein melakukan pekerjaan yang sangat baik dengan tugas ini.

Tetapi ini tidak berarti bahwa Anda harus sepenuhnya meninggalkan karbohidrat. Pemecahan protein memicu pembentukan badan keton yang intensif, yang meningkatkan keasaman. Yang menyebabkan gagal ginjal dan hati. Karbohidrat kompleks mengganggu proses ini.

Lemak juga memainkan peran penting dalam tubuh manusia, terutama tubuh pria, dan tidak disarankan untuk mengecualikannya.

Jika dalam mode biasa seorang atlet membutuhkan 2 g protein per 1 kg. berat badan, kemudian selama pengeringan, jumlah ini meningkat menjadi 2,5 g per 1 kg. berat badan.

Karbohidrat dari 2-7 g per 1 kg. berat badan dikurangi menjadi minimum - 2 g per 1 kg. berat badan.

Lemak harus dikonsumsi 0,5 g per 1 kg. berat badan. Tanpa mereka, organ dalam tidak akan dapat berfungsi secara efektif.

Diet yang benar selama pengeringan dikembangkan sesuai dengan persyaratan berikut:

• 70% dari makanan terdiri dari protein.
• 20% dialokasikan untuk karbohidrat kompleks: pasta gandum durum, roti dedak, buah-buahan, sayuran, sereal.
• Lemak harus dikonsumsi setidaknya 10% dari diet harian. Hanya lemak tak jenuh - minyak nabati, minyak kacang-kacangan dan kacang-kacangan, ikan laut.

Susu mengandung lemak jenuh, sebaiknya diganti dengan keju cottage atau kefir.

• Kandungan kalori harian tidak lebih tinggi dari 2300 kkal. Itu. satu porsi - 400 kkal.
• Jumlah karbohidrat dikurangi secara bertahap untuk menghindari penurunan tajam kadar glukosa.
• Hindari makan karbohidrat setelah makan malam.
• Protein shake dianjurkan.
• Minum air putih minimal 2 liter sehari 3 liter air pada hari pelatihan!

Produk yang berguna untuk pengeringan

Diet untuk mengeringkan tubuh bagi pria harus seimbang dalam hal komposisi vitamin dan mineral. Ini penting untuk kelancaran fungsi tubuh dan menjaga tonus otot. Karena itu, perlu untuk memasukkan makanan sehat seperti itu ke dalam makanan:

• daging tanpa lemak: ayam, kalkun, daging sapi;
• ikan: salmon, salmon, trout;
• telur;
• kefir dan keju cottage;
• jamur;
• sereal;
• pasta dari tepung durum;
• kacang-kacangan;
• lobak, zucchini;
• sayuran segar;
• Minyak sayur;
• buah;
• air mineral;
• teh hijau.

Pada catatan! 250 g beras mengandung 200 g karbohidrat kompleks. Jumlah soba yang sama mengandung sekitar 167 g karbohidrat kompleks.

Penting! Selama pengeringan, Anda tidak dapat menggunakan produk yang menahan cairan di jaringan: produk tepung, kopi, anggur, alkohol, garam, gula.

Diet untuk mengeringkan tubuh: menu untuk pria

Sekarang mari kita lihat contoh apa yang seharusnya menjadi diet seks yang lebih kuat selama pengeringan.

Contoh menu untuk satu hari

• Sarapan: telur dadar kukus dan fillet ikan tanpa lemak rebus.
• sarapan ke-2: protein shake atau 200 g keju cottage dengan irisan buah segar.
• Makan malam: setiap hidangan pertama dalam kaldu unggas, 100 g bubur rebus, fillet ayam rebus.
• teh sore: kefir, apel atau jeruk, atau pisang, atau jeruk bali.
• Makan malam: daun selada atau salad sayuran, ikan kukus.
• makan malam ke-2: biji bunga matahari, kenari, keju cottage atau kefir.

Pada catatan! Makan lebih banyak keju cottage. Ini mempromosikan menggambar otot.

Menu minggu ini

Senin

• Sarapan : oatmeal, keju cottage, pisang, jeruk.
• sarapan ke-2 : fillet rebus utuh, 100 g beras, 50 g tomat segar.
• Makan malam : kaldu unggas, 100 g daging sapi muda, protein shake dari 5 putih telur, bubur millet.
• teh sore : salad Yunani dengan minyak zaitun, 50 g bubur nasi, fillet rebus utuh.
• Makan malam : fillet salmon rebus, tumis sayur.
• makan malam ke-2 : jeruk, protein shake dengan kasein.

Selasa

• Sarapan: protein shake dari 6 protein, 100 g keju cottage, jeruk.
• sarapan ke-2 : 150 g pollock rebus, 100 g bubur soba, teh.
• Makan malam: sup brokoli, irisan daging kalkun, tumis sayuran.
• teh sore : jeruk bali, 2 irisan lemon, 8 protein shake.
• Makan malam : buah-buahan kering, 150 g fillet salmon rebus, salad Yunani dengan bawang hijau.
• makan malam ke-2 : piring buah, kenari.

Rabu

• Sarapan : 2 butir telur rebus, 20 g keju, teh.
• sarapan kedua: salad kubis, 150 g fillet rebus, 100 g bubur nasi.
• Makan malam : sup ikan, kentang panggang dengan tomat.
• teh sore : protein shake dari 8 putih telur, jeruk bali, 100 g keju cottage.
• Makan malam : 150 g salmon rebus, apel.
• makan malam ke-2 : kocok kasein.

Kamis

• Sarapan : telur orak-arik dari 3 protein dan 1 kuning telur, jeruk, teh.
• sarapan ke-2 : quenelles unggas (150 g), 100 g kentang, tomat, jeruk bali.
• Makan malam : sup kacang polong, tumis sayuran, 200 g fillet rebus.
• teh sore : 150 g asparagus, 200 g keju cottage.
• Makan malam : salad selada, irisan daging kalkun, segenggam biji labu.
• makan malam ke-2: protein shake dengan kasein, kenari.

Jumat

• Sarapan : Telur dadar 3 butir, roti gandum utuh, 20 g madu alami.
• sarapan ke-2 : irisan daging unggas (150 g), 100 g oatmeal, tomat, jeruk.
• Makan malam : sup pure jamur, soba, quenelles unggas, jus wortel.
• teh sore : 100 g kue ikan kukus, salad Yunani.
• Makan malam : 6 butir telur kocok protein, pisang.
• makan malam ke-2: 100 g keju cottage, biji labu, kenari.

Sabtu

• Sarapan : bubur millet dengan susu rendah lemak, kismis, jeruk.
• sarapan ke-2 : quenelle unggas (150 g), tomat, 50 g bubur soba.
• Makan malam : sup mie ayam, gulungan kubis, 2 irisan lemon.
• teh sore : 200 g keju cottage, fillet salmon rebus, kenari.
• Makan malam : salad Yunani, irisan daging kalkun kukus (150 g).
• makan malam ke-2 : 3 butir telur kocok protein.

minggu

• Sarapan : kue ikan kukus, tumis sayur, teh.
• sarapan ke-2 : oatmeal, jus jeruk.
• Makan malam : acar, 100 g jamur porcini, 2 butir telur rebus, jus wortel.
• teh sore : kenari, jeruk bali, salad Yunani.
• Makan malam : protein shake 5 butir telur, dada rebus, tomat, jeruk.
• makan malam ke-2 : 100 gr keju cottage, 2 butir telur orak arik.

Hasil pengeringan

Diet untuk mengeringkan tubuh memungkinkan Anda menurunkan hingga 30 kg. berat badan, secara eksklusif dalam bentuk lemak subkutan, selama 2 bulan. Disarankan untuk mematuhi diet dan pelatihan seperti itu selama 1,5 hingga 2 bulan. Selama waktu ini, Anda dapat secara signifikan meningkatkan kelegaan dan mempertahankan tonus otot.

Penasaran! Untuk atlet yang terus-menerus melakukan pemotongan, 2 minggu sudah cukup untuk membakar sebagian besar lemak subkutan.

Penurunan berat badan terjadi karena pengurangan diet karbohidrat dan sering makan. Tubuh tidak perlu menyimpan kalori "sebagai cadangan". Dan peningkatan jumlah protein mempertahankan massa otot.

Penting! Penurunan berat badan yang diperbolehkan per minggu adalah 700 g. Jika berat badan turun lebih cepat, Anda mungkin kehilangan cairan atau massa otot. Sangat mendesak untuk merevisi diet Anda, dan membuatnya lebih berkalori dengan menambahkan karbohidrat kompleks.

Dilarang keras mematuhi pengeringan tubuh selama lebih dari 2 bulan. Jika tidak, Anda berisiko membahayakan kesehatan Anda.

Jika pengeringan melambat, Anda dapat mengurangi jumlah gula dan buah yang dikonsumsi.

Kontraindikasi

Mengeringkan tubuh untuk pria adalah cara yang bagus untuk mengubah tubuh Anda dengan menambahkan otot-otot pelepas ke dalamnya. Namun, diet ini bukan untuk semua orang.

Ini dikontraindikasikan untuk duduk di diet olahraga untuk orang-orang:

• dengan penyakit ginjal;
• dengan penyakit perut;
• dengan penyakit pankreas;
• dengan penyakit usus;
• dengan penyakit hati;
• menderita diabetes;
• tunduk pada pembatasan individu.

Penting! Sebelum mengeringkan, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda.

Untuk mencapai tubuh ideal dengan garis besar otot-otot lega yang indah, Anda tidak hanya perlu memilih sistem latihan fisik reguler yang tepat, tetapi juga membuat diet yang membantu mengurangi tingkat massa lemak subkutan, yaitu mengeringkan tubuh.

Mengeringkan tubuh ditujukan untuk membakar lemak berlebih melalui diet khusus dan serangkaian latihan.

Mengeringkan tubuh memungkinkan Anda untuk dengan cepat mencapai efek yang diinginkan. Namun, ketika menyusun program gizi, anak perempuan tidak boleh lupa menjaga kesehatan wanita.

Diet untuk mengeringkan tubuh untuk anak perempuan harus memasukkan dalam menu harian penggunaan makanan dengan rasio protein dan karbohidrat yang optimal.

Saat mengeringkan tubuh, Anda perlu menggunakan produk berikut:

• kaya protein;
• mengandung karbohidrat yang mendorong pemecahan sel-sel lemak;
• makanan rendah kalori yang sekaligus mendukung proses metabolisme dalam tubuh pada tingkat normal.

Berapa banyak protein per 1 kg tubuh untuk anak perempuan

Protein berfungsi sebagai bahan baku untuk pembentukan sel-sel tubuh baru. Selama periode pengeringan tubuh, kebutuhan protein harian per 1 kg berat badan untuk anak perempuan adalah 1,5-2,5 g. 2/3 dari protein yang diperoleh harus berasal dari hewan, yang lebih cepat diserap dan lebih banyak digunakan oleh tubuh.

Produk protein asal hewani (protein lengkap) diserap dengan baik oleh tubuh dan memungkinkan untuk mempertahankan massa otot selama periode pengeringan tubuh.

Peningkatan asupan protein selama periode penipisan energi ini berkontribusi untuk mempertahankan ukuran massa otot, dan juga berfungsi sebagai sumber energi alternatif jika diperlukan.

Berapa banyak kalori yang bisa Anda dapatkan per hari?

Untuk mengeringkan lapisan lemak subkutan, Anda perlu membuat defisit kalori. Agar pengeringan tubuh berlangsung tanpa mengorbankan kesehatan, perlu untuk membuat defisit kalori bagi tubuh yang memungkinkannya beradaptasi dengan perubahan aktivitas fisik dan nutrisi, serta mempertahankan volume otot.

Tingkat kritis asupan kalori untuk anak perempuan yang rutin berolahraga berada pada kisaran 1450-1700 kkal.

Pada diet saat mengeringkan tubuh untuk anak perempuan di menu, penurunan tajam kandungan kalori dari makanan yang dikonsumsi ke tingkat kritis tidak dapat diterima, karena alih-alih hasil yang diinginkan, ini akan menyebabkan hilangnya air dalam tubuh dan penurunan massa otot.

Berapa banyak karbohidrat yang Anda butuhkan per hari?

Terlepas dari kenyataan bahwa karbohidrat adalah penghasil energi utama, diet selama periode pengeringan tubuh harus mencakup penurunan tingkat konsumsinya.

Kebutuhan karbohidrat harian per 1 kg berat badan anak perempuan harus dalam batas-batas berikut:

• pada diet tujuh hari I dan II - 3-4 g;
• pada III dan IV tujuh hari - 1,5 -2 g;
• dari minggu V - 0,5-1 g.

Kebutuhan jumlah karbohidrat harian, yang secara bertahap menurun, akan mencapai 40-60 g untuk anak perempuan.

Produk Pengeringan Tubuh yang Diizinkan untuk Wanita

Agar pengeringan lapisan lemak subkutan berhasil mencapai hasil yang diinginkan, dasar diet selama periode ini adalah makanan yang mengandung lebih banyak protein dan karbohidrat.

Pada siang hari, makanan kaya protein berikut dapat dimasukkan tanpa batasan dalam makanan apa pun:

• putih telur - segar atau direbus;
• keju cottage dengan kandungan lemak tidak lebih dari 5%;
• daging ayam atau kalkun (lebih disukai bagian dada) direbus atau dikukus;
• daging sapi, daging sapi muda, direbus atau dalam bentuk irisan daging kukus;
• fillet ikan kukus varietas putih (pollock, cod, nila);
• fillet cumi;
• produk susu fermentasi (kefir dan yogurt 1%).

Untuk mengatur proses metabolisme, anak perempuan selama diet saat mengeringkan tubuh harus mematuhi penggunaan produk yang mengandung karbohidrat kompleks dalam menu.

Produk-produk tersebut antara lain sebagai berikut:

• oatmeal, soba atau nasi direbus dalam air;
• pasta yang terbuat dari tepung terigu berkualitas tinggi;
• kacang-kacangan (kacang polong, lentil, buncis) dimasak dalam bentuk sup atau hidangan kedua;
• sayuran (tomat, mentimun, paprika, zucchini, labu, lobak, wortel, kol, bit, seledri), segar, direbus, direbus atau dikukus;
• hijau segar.

Diet untuk mengeringkan tubuh untuk anak perempuan dalam menu harus mencakup minyak sayur (zaitun, biji rami) dalam jumlah kecil - secara eksklusif sebagai saus untuk salad, serta minuman tonik (teh jahe atau hijau).

Pastikan untuk minum air tanpa gas atau direbus - dalam volume harian minimal 2 liter.

Produk terlarang untuk mengeringkan tubuh

• permen (permen, lolipop, cokelat);
• kue kering (kue, kue kering, pai, donat, roti gulung);
• minuman manis.

Selama periode pengeringan tubuh, dilarang makan makanan yang mengandung karbohidrat cepat.

Sebagai gantinya, untuk menebus kekurangan glukosa, kadang-kadang diperbolehkan mengonsumsi madu, buah kering, beri, buah kuning dan hijau dari kategori jeruk.

Di bawah larangan ketat adalah sosis, daging berlemak, makanan kaleng apa pun, dan produk setengah jadi.

Penting untuk menolak saus salad dengan mayones dan saus, Juga dari garam dan segala jenis gula.

Diet untuk mengeringkan tubuh untuk anak perempuan

Dalam diet untuk mengeringkan tubuh untuk anak perempuan, menu dan rencana makan harus diatur sesuai dengan 5 prinsip berikut:

1. Masuk ke dalam diet dan keluar dari itu harus lancar.
2. Jumlah makan per hari - setidaknya 4 kali dalam porsi kecil.
3. Sekitar 65% dari volume makanan harian harus dikonsumsi dalam dua kali makan pertama, sebaiknya di pagi hari.
4. Makan malam sebaiknya hanya berisi makanan yang kaya protein.
5. Antara makan dan latihan harus ada jeda 2 jam sebelum dan sesudah.

Kompleks makanan di siang hari harus bervariasi. Dikombinasikan dengan beban di klub olahraga atau latihan fisik di rumah pastikan untuk mencatat kalori dari hidangan yang dikonsumsi setiap hari dan mengontrol berat badan.

Menu untuk minggu demi hari

Menu harian harus mencakup sejumlah produk tertentu, dengan mempertimbangkan nilai energinya.

Selama diet pengeringan tubuh, menu mingguan yang direkomendasikan untuk anak perempuan adalah sebagai berikut.

Senin

Sarapan: soba direbus dalam air, 2 putih telur ayam, teh hijau dengan chamomile.

Makan kedua: Sup sayuran; daging ayam rebus.

Makan ketiga: apel parut yang dibumbui dengan yogurt.

Makan malam: kembang kol rebus, pollock kukus.

Selasa

Sarapan: keju cottage, buah-buahan kering, teh hijau dengan melati.

Makan kedua: salad mentimun dengan sayuran hijau dan minyak zaitun, sup pure sayuran dengan daging sapi.

Makan ketiga: telur dadar, kefir.

Makan malam: salad fillet cumi, mentimun, dan paprika.

Rabu

Sarapan: roti dedak, buah-buahan kering, teh dengan lemon.

Makan kedua: sup ikan kod; campuran kacang hijau, asparagus, brokoli, dan kubis Brussel.

Makan ketiga: yoghurt stroberi.

Makan malam: nasi, pollock kukus.

Kamis

Sarapan: oatmeal direbus dalam air, 2 putih telur ayam, teh jahe.

Makan kedua: sup sayuran dalam kaldu daging; fillet kalkun rebus.

Makan ketiga: irisan apel dibumbui dengan yogurt.

Makan malam: salad sayuran segar dengan rempah-rempah, berpakaian dengan minyak zaitun.

Jumat

Sarapan: keju cottage, buah-buahan kering, teh hijau dengan chamomile.

Makan kedua: pure sup sayuran dengan daging sapi muda; campuran sayuran.

Makan ketiga: bubur labu.

Makan malam: kacang rebus, fillet pollock kukus.

Sabtu

Sarapan: soba direbus dalam air, 2 putih telur ayam, teh jahe.

Makan kedua: Sup sayuran; irisan ayam.

Makan ketiga: yoghurt dengan parutan apel.

Makan malam: kacang rebus, salad sayuran.

minggu

Sarapan: orak-arik telur, buah-buahan kering, teh hijau dengan lemon.

Makan kedua: pasta dengan daging sapi.

Makan ketiga: kefir, buah-buahan kering.

Makan malam: kubis Brussel rebus, fillet pollock kukus.

Menu bulan ini

Jika Anda merasa normal, maka mulai minggu ketiga, konsumsi makanan yang mengandung karbohidrat (sayuran, pasta, sereal) harus dikurangi sekitar 2 kali lipat, menggantikan sebagian makanan yang kaya protein.

Diet untuk mengeringkan tubuh untuk anak perempuan harus mencakup sejumlah produk makanan yang mengandung protein hewani dan nabati dengan perbandingan 2/3 - protein lengkap dan 1/3 - protein cacat. Mereka berkontribusi pada pelestarian massa otot sambil membakar lemak subkutan.

Diet menjadi lebih ketat. Makanan terakhir harus lebih ringan dan terdiri dari keju cottage yang dikombinasikan dengan kefir atau yogurt. Mulai dari minggu keempat, buah-buahan dikeluarkan dari makanan.

Penurunan bertahap dalam 2 kali kebutuhan harian untuk karbohidrat mencapai minimum pada minggu ke-5. Dari sumber karbohidrat, hanya diperbolehkan menggunakan sereal yang dimasak di atas air dari oatmeal, soba atau lentil.

Penting untuk memasukkan makanan ke dalam makanan dengan urutan sebagai berikut:

• dari minggu ke-6 - buah-buahan dan buah-buahan kering;
• dari minggu ke-7 - sayuran, pasta, sereal.

Pengembalian tajam ke diet biasa akan menyebabkan peningkatan cepat dalam kilogram yang hilang selama periode pengeringan.

Diet vegetarian untuk mengeringkan tubuh di siang hari selama seminggu

Keunikan nutrisi tubuh untuk vegetarian selama pengeringan tubuh adalah, tidak seperti pemakan daging, mereka tidak mengonsumsi protein hewani, tetapi secara eksklusif berasal dari tumbuhan.

Untuk mendapatkan jumlah protein yang dibutuhkan, vegetarian dapat makan kacang-kacangan dan produk lain yang mengandung protein nabati, tetapi harus diingat bahwa itu lebih sedikit diserap oleh tubuh daripada protein hewani.

Senin

Sarapan: soba direbus dalam air, teh hijau dengan chamomile.

Makan kedua: pure kacang polong, jamur.

Makan ketiga: penjara labu, kacang.

Makan malam: rebusan sayur rebus.

Selasa

Sarapan: oatmeal direbus dalam air, teh hijau dengan melati.

Makan kedua: kacang rebus, salad sayuran segar dengan bumbu dan minyak zaitun.

Makan ketiga: apel, kacang-kacangan.

Makan malam: lentil rebus.

Rabu

Sarapan: roti dedak, teh dengan lemon.

Makan kedua: soba, campuran sayuran segar dengan rempah-rempah.

Makan ketiga: jeruk bali, kacang-kacangan.

Makan malam: campuran keju cottage dengan madu.

Kamis

Sarapan: oatmeal direbus dalam air, teh jahe.

Makan kedua: beras merah; salad mentimun dengan minyak zaitun.

Makan ketiga: apel, kacang-kacangan.

Makan malam: yogurt.

Jumat

Sarapan: bubur dieja, teh hijau dengan chamomile.

Makan kedua: pure kacang polong, campuran sayuran segar dengan bumbu.

Makan ketiga: bubur labu, kacang.

Makan malam: campuran sayuran asparagus, brokoli, dan kubis Brussel.

Sabtu

Sarapan: bubur jagung di atas air, teh dengan jahe.

Makan kedua: beras merah; jamur.

Makan ketiga: apel, kacang-kacangan.

Makan malam: kacang rebus, salad sayuran.

minggu

Sarapan: menir millet direbus dalam air, teh hijau dengan lemon.

Makan kedua: kacang rebus, campuran sayuran segar dengan bumbu.

Makan ketiga: jeruk bali, kacang-kacangan.

Makan malam: lentil rebus.

Nutrisi olahraga untuk mengeringkan tubuh

Suplemen khusus diperlukan selain diet dan olahraga di gym atau di rumah, dikembangkan langsung untuk membakar massa lemak subkutan.

Suplemen ini membantu mengisi kembali jumlah vitamin kehilangan tubuh selama diet, menjaga massa otot dan mendukung berfungsinya proses metabolisme.

Suplemen nutrisi olahraga membantu menjaga kesehatan tubuh selama masa pengeringan tubuh.

1. protein whey- berfungsi sebagai sumber protein dan asam amino yang dibutuhkan untuk menambah massa otot. Ini memiliki tingkat penyerapan yang tinggi, yang berkontribusi pada pembakaran kalori dan lemak tubuh yang cepat. Membantu memulihkan kekuatan dengan cepat setelah latihan yang melelahkan. Menurut saran ahli gizi, jumlah yang disarankan per hari, berdasarkan tingkat asupan per 1 kg berat, dibagi menjadi 3-5 dosis.
2. kreatin- membantu memulihkan cadangan energi, membangun massa otot dengan merangsang proses produksi hormon pertumbuhan.
3. Glutamin- adalah pembakar lemak yang efektif. Memperkuat sistem kekebalan atlet, ditekankan oleh kombinasi latihan intensif dengan diet ketat. Membantu mengurangi rasa lelah selama latihan dan dengan cepat mengembalikan kekuatan setelahnya.
4. Multivitamin- mengisi kembali nutrisi penting yang kurang tubuh selama diet pemotongan, menjaga kesehatan yang baik dan aktivitas fisik. Mereka direkomendasikan untuk diambil selama atau setelah makan pertama.
5. BCAA- kompleks asam amino, mengurangi risiko kerusakan dan mendorong pemulihan serat otot selama pelatihan intensif, meningkatkan daya tahan tubuh dan mempercepat pertumbuhan massa otot.

Asupan suplemen tersebut berkontribusi pada pembakaran lemak subkutan yang efektif dan tidak berbahaya.

tetapi suplemen khusus hanya boleh digunakan secara ketat sesuai dengan rekomendasi instruktur dengan mempertimbangkan secara kompleks kondisi tubuh gadis itu, bentuk fisiknya, rejimen olahraga, dan diet.

Resep untuk mengeringkan tubuh

Untuk anak perempuan yang berusaha mencapai efek yang diinginkan saat mengeringkan tubuh, set hidangan dalam menu diet harus bervariasi dengan berbagai koktail dan makanan pembuka dingin yang mudah dicerna berdasarkan sayuran.

Salad untuk mengeringkan tubuh

Salad sayuran sangat bermanfaat untuk mengatur proses pencernaan. Selain itu, dalam kombinasi dengan bahan daging, mereka adalah sumber protein tambahan.

Resep nomor 1: salad kubis Cina dengan ayam

Sobek daun kol Cina dengan tangan. Telur ayam rebus dipotong menjadi kubus kecil. Dada ayam rebus dipotong-potong. Campur bahan dan tambahkan sayuran cincang halus (daun bawang, adas, peterseli, seledri). Massa yang dihasilkan dicampur dan dibumbui dengan minyak zaitun.

Resep nomor 2: salad kubis putih dengan fillet daging kalkun

Potong kubis putih. Potong fillet kalkun rebus menjadi irisan tipis. Tambahkan kenari yang dihancurkan. Tambahkan sayuran cincang halus (bayam, adas, ketumbar). Campur massa yang dihasilkan secara menyeluruh dan bumbui dengan yogurt.

Resep nomor 3: salad cumi dengan alpukat

Fillet cumi dipotong menjadi batangan tipis. Kupas mentimun segar dan potong menjadi irisan tipis. Kupas alpukat dan potong dadu. Campur bahan dan bumbui dengan minyak zaitun.

Koktail pada diet saat mengeringkan tubuh

Diet shake yang dikonsumsi selama pengeringan harus mengandung karbohidrat minimum dan protein maksimum. Mereka harus dikonsumsi segera setelah produksi. Untuk menyiapkan shake diet, Anda membutuhkan blender atau perajang lainnya.

Resep #1: Smoothie kenari kiwi

Tempatkan 250 g kefir, 2 kiwi yang sudah dikupas, protein dari 2 telur rebus, 100 g keju cottage (bukan massa dadih), 100 g air matang, 1 sdm. sesendok kacang kenari cincang. Campur isinya dengan seksama.

Resep nomor 2: koktail berry

Masukkan 200 g kefir, cangkir blackcurrant yang sudah dicuci, cangkir raspberry, 2 putih telur rebus, 150 g keju cottage (bukan dadih), 150 g air matang dalam blender. Campur semua bahan secara menyeluruh.

Resep #3: Koktail Oatmeal Madu

Tempatkan 250 g kefir, 3 sdm. sendok madu, 4 sdm. sendok oatmeal rebus, 100 g keju cottage rendah lemak, 200 g air matang. Campur isinya dengan seksama.

Dalam fitnes, “pengeringan tubuh” bukan hanya proses perbaikan tubuh, tetapi juga penyesuaian disiplin diri, pengendalian diri dan gaya hidup secara umum.

Kepatuhan yang ketat terhadap menu diet untuk mengeringkan tubuh untuk anak perempuan, dikombinasikan dengan aktivitas fisik, memaksa tubuh untuk menghabiskan energi sebanyak mungkin, mengarah pada pencapaian hasil yang diinginkan hanya dalam 6-8 minggu.

Video yang berguna tentang latihan dan diet untuk mengeringkan tubuh untuk anak perempuan

Apa itu pengeringan tubuh, apa bedanya dengan diet biasa, rekomendasi atlet profesional:

Diet untuk mengeringkan tubuh untuk anak perempuan dan satu set latihan yang efektif:

Istilah "pengeringan" cukup umum dalam leksikon atlet profesional yang terlibat dalam binaraga / kebugaran. Inti dari proses ini adalah membakar lemak subkutan sambil mempertahankan massa otot, yang memungkinkan Anda mencapai kelegaan otot yang nyata. Artinya, tujuan pengeringan adalah untuk "menggambar" kelegaan otot, oleh karena itu, sistem nutrisi dan pelatihan khusus telah dikembangkan untuk binaragawan untuk membakar lemak.

Sebagai aturan, tahap persiapan ini dilakukan setelah satu set massa otot, yang prosesnya disertai dengan satu set lemak subkutan. Prinsip utama nutrisi seorang binaragawan saat kehilangan lemak adalah mengurangi kandungannya glikogen dalam jaringan otot dan terjemahannya metabolisme pada pembakaran lemak, yang dicapai dengan beralih ke diet khusus dan gaya hidup tertentu (istirahat di antara waktu makan, istirahat, durasi tidur). Pada saat yang sama, diet untuk pengeringan berbeda tergantung pada jenis kelaminnya dan dipilih secara individual.

Perlu segera dicatat bahwa nutrisi selama "pengeringan" bukanlah analog dari diet penurunan berat badan, karena banyak orang yang ingin mengeringkan tubuh berarti penurunan berat badan dengan proses ini. Ini adalah program kerja yang sama sekali berbeda pada tubuh Anda, meskipun disertai dengan penurunan berat badan. Perbedaan utama adalah bahwa diet penurunan berat badan ditujukan untuk mengurangi volume tubuh dengan mengurangi massa otot dan jaringan adiposa, dan saat mengeringkan, mengurangi lemak subkutan, sambil mempertahankan massa otot tanpa lemak.

Karena inilah gambarnya tercapai. Oleh karena itu, perlu beralih ke pengeringan tubuh hanya setelah menyelesaikan masalah kelebihan berat badan. Juga, kondisi penting untuk pengeringan adalah adanya massa otot yang sudah meningkat, karena tugas utama pengeringan adalah menguraikan otot yang sudah dipompa dengan menghilangkan lemak subkutan. Jika tidak (dengan massa otot yang tidak mencukupi), mengeringkan tubuh dapat menyebabkan kelelahan / kelelahan, dan bukannya tubuh yang lega, Anda akan mendapatkan otot yang lembek dan kulit yang kendur.

Salah satu indikator perlunya mengeringkan tubuh adalah kandungan lemak dalam tubuh. Ada berbagai metode untuk menentukan kandungan lemak, tidak sulit, dan dijelaskan di berbagai sumber web. Sulit untuk berbicara tentang angka umum yang tepat untuk norma lemak tubuh, karena indikator ini cukup individual, tetapi ada kisaran tertentu, yang diterima sebagai norma:

• Pria: usia 30 tahun - 13-18%, 30-50 tahun - 14-20%, 50 tahun ke atas - 16-22%.
• Wanita: usia hingga 30 tahun - 15-20%, 30-50 tahun - 19-25%, 50 tahun ke atas 20-27%.

Penting untuk memahami indikator apa yang diperlukan untuk mengurangi kandungan lemak. Pria dapat dipandu oleh:

• 3-7% - sosok super-atletik (untuk binaragawan);
• 10-12% - sosok atletik normal;
• 15-18% - kecerdasan atletik.

Untuk wanita:

• 13-15% - sosok "model" ramping;
• 16-22% - sosok ramping "standar".

Rata-rata, jika Anda bukan atlet profesional, lemak tubuh tidak boleh lebih rendah dari 13-15% untuk wanita dan 5-9% untuk pria, jika tidak, berbagai fungsi dapat terganggu. Ini sangat penting bagi wanita, di mana kekurangan lemak dapat menyebabkan ketidakteraturan menstruasi dan perubahan hormonal.

Diet untuk mengeringkan tubuh didasarkan pada:

• defisit kalori harian (rasio asupan dan pengeluaran energi, termasuk laju metabolisme basal + aktivitas fisik);
• mempertahankan tingkat metabolisme yang tinggi.

Ada berbagai sistem nutrisi untuk mengeringkan tubuh. Untuk orang yang bukan atlet profesional, pilihan terbaik adalah metode pengurangan kandungan kalori makanan secara bertahap (bertahap). Defisit kalori yang direkomendasikan adalah 10-20% dari asupan harian, yang harus dicapai dengan menghilangkan karbohidrat yang mudah dicerna (makanan tinggi lemak) dari makanan. indeks glikemik ) dan sedikit lemak. Dengan defisit karbohidrat yang konstan dalam makanan, tubuh mulai secara bertahap beralih ke pembakaran lemak subkutan.

Tingkat pengurangan kandungan kalori dari makanan juga tergantung pada tingkat pembakaran lemak yang ditetapkan. Normalnya, laju penurunan berat badan tidak boleh melebihi 1 kg/minggu. Jika tidak, ada risiko menyalakan mekanisme pertahanan diri tubuh, di mana lemak akan mulai disimpan. Oleh karena itu, proses pengeringan harus berlangsung di bawah kendali konstan tingkat lemak dan berat badan. Penting untuk tidak membatasi asupan kalori secara drastis, tetapi untuk melakukan proses pengurangan dengan lancar, karena ini adalah nutrisi yang tepat selama pengeringan - pengurangan asupan kalori yang halus yang berkontribusi pada hilangnya lemak yang lebih besar dan, dalam proporsi yang jauh lebih kecil, otot massa.

Rasio total nutrisi makanan dalam makanan harus sekitar 50-60% protein, 10-20% lemak dan 30-40% karbohidrat. Adapun kandungan kuantitatif karbohidrat dalam makanan, indikator ini ditentukan secara individual tergantung pada berat badan atlet dan tingkat kebugaran fisik. aktivitas. Jumlah mereka dapat bervariasi dalam 120-200 g / hari, tetapi mereka harus dikurangi secara bertahap ke tingkat 1,5 g / 1 kg berat badan.

Lemak harus ada dalam makanan minimal, tetapi tidak kurang dari 40 g / hari. Perkiraan jumlah lemak dalam makanan dapat ditentukan dengan mengalikan 0,5 g dengan berat badan. Preferensi diberikan pada lemak nabati berkualitas tinggi, lemak hewani padat tidak termasuk. Mengontrol asupan karbohidrat sangat penting saat memotong, karena jika pada titik tertentu dalam periode pemotongan berat badan berhenti menurun, Anda harus mengurangi jumlah karbohidrat dalam makanan.

Saat mengeringkan dan menghilangkan rasa sakit, makanan harus didominasi oleh produk alami dan makanan rendah lemak. Komponen karbohidrat diwakili oleh karbohidrat kompleks (pasta tepung gandum hitam, soba, beras merah, sayuran non-tepung, buah-buahan asam), yang akan memberi tubuh energi.

Disarankan untuk mengonsumsi karbohidrat kompleks di pagi hari. Salah satu kesalahan umum atlet non-profesional adalah pembentukan diet dengan pengecualian total lemak dan karbohidrat, yang pada prinsipnya tidak dapat diterima dan bahkan berbahaya bagi kesehatan karena berisiko tinggi berkembang. ketoasidosis , serta menambah beban pada ginjal akibat konsumsi protein dalam jumlah banyak.

Komponen protein diwakili oleh protein hewani lengkap - daging tanpa lemak (daging sapi, fillet ayam, kalkun, daging kelinci), ikan, makanan laut, telur, produk susu/susu asam rendah lemak (yogurt, susu, keju cottage, kefir). Kandungan protein dalam makanan dapat berkisar dari 1,5 hingga 3,0 g/kg berat badan.

Mempertahankan tingkat metabolisme yang tinggi dilakukan karena seringnya makan fraksional (5-7 kali sehari). Dan semakin tinggi metabolisme, semakin cepat hilangnya lemak subkutan. Ini juga membantu meningkatkan metabolisme cabai, teh hijau, dan air.

Untuk meningkatkan metabolisme, mengeluarkan racun dari dalam tubuh, penting untuk mengkonsumsi air putih yang cukup (3-4 liter/hari), termasuk selama/setelah latihan. Selama pengeringan, produk berbahaya dikeluarkan dari makanan - saus tomat, mayones, daging asap, daging berlemak dan ikan, produk makanan cepat saji (kerupuk, keripik), makanan kaleng, minuman berkarbonasi, acar, bumbu, gula, selai, selai, permen, es krim, madu, buah-buahan manis (pisang, anggur, kesemek, pir, persik, aprikot), kue kering, kue, produk adonan, buah-buahan kering, sayuran bertepung (kentang, terong, jagung) dan semua minuman yang mengandung alkohol, karena menghambat proses pembakaran lemak.

Dari metode pemrosesan kuliner produk, perebusan, pengukusan, pemanggangan, dan perebusan direkomendasikan, yang memungkinkan pelestarian sifat-sifat bermanfaat dari produk. Menggoreng sepenuhnya dikecualikan, karena penggunaan lemak meningkatkan kandungan kalori dari makanan. Sayuran hijau dan sayuran lebih disukai dikonsumsi segar.

Untuk atlet yang lebih maju, metode pergantian karbohidrat dapat direkomendasikan. Inti dari metode ini adalah kombinasi hari-hari dengan diet yang mengandung komponen karbohidrat rendah dan hari-hari dengan kandungan karbohidrat tinggi, yang bergantian sesuai dengan berbagai skema. Contoh pergantian klasik: 2 + 1, sedangkan 2 hari pertama diet dengan kandungan karbohidrat berkurang, dan 1 hari - diet dengan kandungan karbohidrat tinggi.

Atau 3+1; 4+2 dan seterusnya. Dasar dari diet semacam itu adalah untuk mengurangi risiko adaptasi tubuh terhadap penurunan karbohidrat dan nilai energi dari diet dan untuk mencegah aktivasi mekanisme pertahanan yang menghalangi proses pembakaran lemak. Pada saat yang sama, dalam proses metabolisme protein otot mungkin terlibat.

Pada hari-hari siklus rendah karbohidrat, asupan karbohidrat sekitar 1,0 g / kg berat badan, dan protein - 2,5-3,0 g / kg berat badan, sedangkan pada hari-hari karbohidrat tinggi kandungan karbohidrat dalam makanan meningkat menjadi 4 -6 g/kg berat badan, tetapi jumlah proteinnya dikurangi menjadi 1-1,5 g/kg. Seringkali di akhir siklus mini, sehari dilakukan dengan asupan karbohidrat sedang (2-3 g) dan protein - 2-2,5 g / kg berat. Konon, terlepas dari kenyataan bahwa jadwal penurunan berat badan pada diet rotasi karbohidrat tidak merata, metode pemotongan ini adalah pilihan yang efektif dan cukup aman.

Terlepas dari prinsip umum proses pengeringan tubuh dan kesamaan metode, ada sejumlah fitur pengeringan untuk pria dan wanita. Diet untuk mengeringkan tubuh untuk anak perempuan didasarkan pada karakteristik tubuh wanita: pertama-tama, pada wanita, metabolisme basal yang lebih rendah, konversi kelebihan karbohidrat menjadi lemak tubuh terjadi lebih cepat, lemak yang disimpan untuk kebutuhan energi dikonsumsi lebih banyak secara intensif, distribusi otot dan lemak yang tidak proporsional ke seluruh tubuh, saat pengeringan, lemak pertama-tama meninggalkan wajah, lengan dan dada, dan terakhir dari kaki dan bokong.

Oleh karena itu, mengeringkan makanan untuk anak perempuan harus mengandung lebih sedikit protein, karena massa otot pada wanita jauh lebih rendah daripada pada pria. Dengan skema pengeringan tertentu, tidak perlu untuk mengizinkan pembatasan ketat / pengecualian lengkap dari diet nutrisi makanan apa pun. Bagi wanita, diet seimbang lebih penting, karena ada risiko ketidakseimbangan pada latar belakang hormonal dan siklus menstruasi.

Banyak gadis lupa bahwa diet bantuan hanya ditunjukkan kepada wanita yang memiliki otot yang cukup berkembang dan benar-benar sehat. Pada kelompok risiko tinggi adalah anak perempuan dengan berat badan kurang dari 52 kg, terutama penurunan berat badan secara intensif, anak perempuan di bawah 25 tahun dengan cadangan lemak kurang dari 13%.

Karena itu, dalam menu diet untuk mengeringkan tubuh untuk anak perempuan, itu harus dimasukkan tanpa gagal Omega 3 , minyak zaitun/biji rami untuk saus salad, kacang-kacangan dan ikan setiap hari (minyak ikan). Masalah yang sama pentingnya bagi wanita selama periode pengeringan adalah selulit, yang sering terjadi selama penurunan berat badan secara tiba-tiba. Untuk mencegah fenomena ini, disarankan untuk menggunakan pijat manual / perangkat keras dan bungkus tubuh. Untuk wanita selama periode pengeringan, diet pergantian karbohidrat lebih disukai, yang memungkinkan Anda untuk menetralkan harapan negatif akan kelaparan.

Diet pengeringan untuk pria harus ditujukan terutama untuk mempertahankan massa otot dan meliputi: protein sekitar 2/3 dari diet, karbohidrat - 1/3, lemak - tidak lebih dari 10%. Dengan metabolisme bawaan yang tinggi, Anda bisa mengonsumsi sedikit permen di pagi hari. Sebagai aturan, diet olahraga untuk mengeringkan tubuh pria melibatkan pengayaan nutrisi dengan suplemen nutrisi khusus: protein , asam amino , pembakar lemak, vitamin , glutamin .

Pengeringan makanan untuk pria melibatkan makanan fraksional - setidaknya 5-6 kali sehari, dalam porsi tidak lebih dari 250 g Pada saat yang sama, menu makanan harus dibangun sehingga sarapan dan makan siang adalah yang paling berkalori tinggi. Makanan terakhir harus bebas karbohidrat, dan makanan kedua dari belakang harus mengandung karbohidrat minimal. Pengeringan tubuh untuk pria biasanya lebih lama, terbagi dalam beberapa tahap dan memakan waktu hingga 1,5 bulan.

Sebagai aturan, pengeringan tubuh pada atlet profesional dilakukan di bawah pengawasan ketat pelatih berpengalaman, dalam beberapa tahap, menggunakan nutrisi olahraga (anabolik, pembakar lemak), yang memungkinkan mereka untuk mengurangi kandungan lemak subkutan seminimal mungkin, secara maksimal "mengekspos" korset otot pada saat kompetisi (1 -2 kali per tahun). Mustahil untuk mencapai hasil serupa sendiri di rumah tanpa bimbingan pelatih yang berkualifikasi tinggi.

Karenanya, diet untuk mengeringkan tubuh di rumah mungkin kurang ketat. Penting untuk mempelajari cara menentukan kandungan kalori dari makanan sehari-hari, menggunakan tabel kalori makanan dan tingkat pengeluaran energi Anda, yang akan memungkinkan Anda untuk secara perlahan mengurangi kandungan kalori dari makanan dan mengontrol jumlah karbohidrat yang dikonsumsi. Rencana pelatihan tidak berubah secara mendasar, tetapi intensitasnya berkurang. Selama pengeringan di rumah, Anda perlu menyeimbangkan diet Anda dengan benar sehingga tubuh menerima karbohidrat dan lemak minimum yang diperlukan, mencegah kelaparan.

Mengeringkan tubuh di rumah sering disertai dengan beberapa kesalahan pola makan, yang utamanya adalah:

• malnutrisi/makan berlebihan;
• penolakan total terhadap garam;
• distribusi makanan yang tidak merata sepanjang hari (penolakan sarapan, konsumsi karbohidrat di sore hari);
• pengecualian lengkap dari diet karbohidrat / lemak;
• pembatasan tajam kandungan kalori makanan, yang melanggar prinsip dasar - pengurangan kandungan kalori makanan secara konsisten;
• asupan cairan yang tidak adekuat.

Juga, kita tidak boleh lupa bahwa bahkan di rumah perlu menyesuaikan diet Anda secara berkala: jika berat badan turun terlalu cepat - tingkatkan asupan kalori, jika kemajuan penurunan berat badan lemah - kurangi kandungan kalori. Apakah atau tidak untuk menggunakan suplemen nutrisi olahraga khusus saat pelatihan di rumah, semua orang memutuskan sendiri (protein shake, asam amino, pembakar lemak), tetapi untuk menyeimbangkan nutrisi mikronutrien dalam makanan, disarankan untuk menggunakan suplemen vitamin dan mineral (, Multitab , lengkap , Unicap ) dan persiapan dengan Omega 3 .

Poin yang sangat penting pada tahap pengeringan tubuh adalah masuk dan keluar yang benar dari makanan. Benar untuk melatih persiapan awal tubuh untuk pengeringan, termasuk pembatasan bertahap makanan berkalori tinggi dan permen 1-2 minggu sebelum dimulai. Keluar dari rejimen pengeringan tubuh juga harus lambat, dengan kembali secara bertahap ke diet makanan yang Anda kenal. Ini adalah pengembalian bertahap ke diet biasa yang memungkinkan Anda untuk menyimpan efek mengeringkan tubuh untuk waktu yang lama.

Produk yang Disetujui

Diet untuk mengeringkan tubuh meliputi:

• Makanan berprotein - daging merah tanpa lemak (daging sapi/sapi), kelinci dan unggas (ayam, kalkun), makanan laut, keju cottage rendah lemak, produk kedelai, ikan (cod, hake, pike, hinggap, flounder, trout, salmon), ayam telur rebus, keju rendah lemak, kefir.
• Lemak - minyak ikan, minyak nabati murni, kenari, biji rami.
• Karbohidrat - sereal dari sereal gandum utuh (soba, barley / oatmeal, beras merah), sayuran (zaitun, wortel, kol, tomat, sayuran hijau, zucchini, terong, mentimun, daun selada hijau, bawang, kacang hijau), buah-buahan tanpa pemanis ( di paruh pertama hari itu), roti sereal.
• Cairan gratis - teh hijau, kaldu rosehip, air mineral, teh herbal.

Tabel produk yang diizinkan

	Protein, g	Lemak, g	Karbohidrat, g	Kalori, kkal
Sayuran dan sayuran
terong	1,2	0,1	4,5	24
kacang polong	6,0	0,0	9,0	60
kacang hijau	5,0	0,2	13,8	73
timun Jepang	0,6	0,3	4,6	24
kubis	1,8	0,1	4,7	27
Brokoli	3,0	0,4	5,2	28
wortel	1,3	0,1	6,9	32
mentimun	0,8	0,1	2,8	15
Zaitun	0,8	10,7	6,3	115
selada gunung es	0,9	0,1	1,8	14
tomat	0,6	0,2	4,2	20
kacang polong	7,8	0,5	21,5	123
kacang asparagus	2,8	0,4	8,4	47
kacang-kacangan	24,0	1,5	42,7	284
Kacang-kacangan dan buah-buahan kering
gila	15,0	40,0	20,0	500
biji rami	18,3	42,2	28,9	534
Sereal dan sereal
bubur soba	4,5	2,3	25,0	132
havermut	3,2	4,1	14,2	102
bubur millet	4,7	1,1	26,1	135
beras merah	7,4	1,8	72,9	337
Tepung dan pasta
Semacam spageti	10,4	1,1	69,7	337
Produk roti
roti gandum utuh	10,1	2,3	57,1	295
Produk susu
susu panggang fermentasi	2,8	4,0	4,2	67
yoghurt alami 2%	4,3	2,0	6,2	60
Keju dan keju cottage
Pondok keju	17,2	5,0	1,8	121
keju cottage 0,6% (rendah lemak)	18,0	0,6	1,8	88
dadih tahu	8,1	4,2	0,6	73
Produk daging
daging sapi rebus	25,8	16,8	0,0	254
Daging sapi muda	19,7	1,2	0,0	90
kelinci	21,0	8,0	0,0	156
Sosis
Sosis	10,1	31,6	1,9	332
Sosis	12,3	25,3	0,0	277
Burung
dada ayam rebus	29,8	1,8	0,5	137
Turki	19,2	0,7	0,0	84
Telur
telur ayam rebus	12,8	11,6	0,8	159
Ikan dan makanan laut
salmon merah muda	20,5	6,5	0,0	142
makanan laut	15,5	1,0	0,1	85
ikan haring	16,3	10,7	-	161
Minyak dan lemak
minyak biji rami	0,0	99,8	0,0	898
minyak zaitun	0,0	99,8	0,0	898
minyak bunga matahari	0,0	99,9	0,0	899
Minuman ringan
air mineral	0,0	0,0	0,0	-
teh hijau	0,0	0,0	0,0	-

Produk yang sepenuhnya atau sebagian dibatasi

Diet untuk mengeringkan tubuh tidak termasuk:

• Produk yang mengandung karbohidrat yang mudah dicerna (permen, buah-buahan kering, gula, madu, susu kental, cokelat, selai, kue, halva), makanan penutup manis, kue, roti jahe, es krim.
• Kentang dalam bentuk apa pun, roti gandum, kue kering, sereal dari biji-bijian yang dihancurkan.
• Produk makanan cepat saji, daging berlemak, produk daging (sosis, daging asap, lemak babi, bacon), produk susu berlemak / susu asam.
• Buah-buahan manis dan jus dari mereka (semangka, melon, anggur, kesemek, pisang, nanas).
• Minuman yang mengandung kafein dan asam karbonat, minuman beralkohol.

Tabel produk terlarang

	Protein, g	Lemak, g	Karbohidrat, g	Kalori, kkal
Sayuran dan sayuran
kentang goreng	2,8	9,5	23,4	192
lobak	1,2	0,1	3,4	19
lobak	1,5	0,1	6,2	30
bit	1,5	0,1	8,8	40
Buah
buah ara	0,7	0,2	13,7	49
buah beri
anggur	0,6	0,2	16,8	65
Jamur
jamur	3,5	2,0	2,5	30
Kacang-kacangan dan buah-buahan kering
kismis	2,9	0,6	66,0	264
tanggal	2,5	0,5	69,2	274
Sereal dan sereal
bubur jagung	8,3	1,2	75,0	337
nasi putih	6,7	0,7	78,9	344
Tepung dan pasta
pancake	6,1	12,3	26,0	233
vareniki	7,6	2,3	18,7	155
Pangsit	11,9	12,4	29,0	275
Produk roti
roti	7,2	6,2	51,0	317
roti gandum	8,1	1,0	48,8	242
kembang gula
selai	0,3	0,2	63,0	263
selai	0,3	0,1	56,0	238
Permen	4,3	19,8	67,5	453
kue	3,8	22,6	47,0	397
selai	0,4	0,2	58,6	233
halva	11,6	29,7	54,0	523
Kue
kue	4,4	23,4	45,2	407
Cokelat
cokelat	5,4	35,3	56,5	544
Bahan baku dan bumbu
saus tomat	1,8	1,0	22,2	93
mayones	2,4	67,0	3,9	627
sayang	0,8	0,0	81,5	329
Gula	0,0	0,0	99,7	398
Produk susu
susu 3,2%	2,9	3,2	4,7	59
susu kental	7,2	8,5	56,0	320
krim	2,8	20,0	3,7	205
krim 20% (lemak sedang)	2,8	20,0	3,7	205
krim asam 25% (klasik)	2,6	25,0	2,5	248
susu panggang fermentasi 6%	5,0	6,0	4,1	84
yoghurt buah 3,2%	5,0	3,2	8,5	85
Produk daging
babi berlemak	11,4	49,3	0,0	489
salam	2,4	89,0	0,0	797
daging babi asap	23,0	45,0	0,0	500
daging babi asap	10,5	47,2	-	467
irisan daging babi	13,6	45,7	8,8	466
Sosis
dengan sosis asap	28,2	27,5	0,0	360
sosis dengan/kering	24,1	38,3	1,0	455
Burung
bebek	16,5	61,2	0,0	346
angsa	16,1	33,3	0,0	364
Ikan dan makanan laut
ikan goreng	19,5	11,7	6,2	206
ikan asap	26,8	9,9	0,0	196
ikan kaleng	17,5	2,0	0,0	88
sprat	17,4	32,4	0,4	363
Minuman beralkohol
anggur pencuci mulut putih 16%	0,5	0,0	16,0	153
Vodka	0,0	0,0	0,1	235
Cognac	0,0	0,0	0,1	239
minuman keras	0,3	1,1	17,2	242
Bir	0,3	0,0	4,6	42
Minuman ringan
roti kvass	0,2	0,0	5,2	27
soda	0,0	0,0	10,4	42
kopi dengan susu dan gula	0,7	1,0	11,2	58
pepsi	0,0	0,0	8,7	38
minuman energi	0,0	0,0	11,3	45
Jus dan kolak
kompot	0,5	0,0	19,5	81
jus anggur	0,3	0,0	14,0	54

* data per 100 g produk

• Efektif untuk mengeringkan tubuh dan melegakan otot.
• Tidak membutuhkan keterampilan memasak.

• Mengacu pada diet fisiologis tidak lengkap, tidak seimbang dalam hal nutrisi makanan utama.
• Perlunya pemantauan konstan terhadap kandungan kalori makanan dan kandungan BJU.
• Kehadiran banyak kontraindikasi.

Pengeringan tubuh yang tepat untuk pria melibatkan pendekatan terpadu untuk mengubah nutrisi dan pelatihan. Ini adalah satu-satunya cara pasti untuk mengurangi persentase lemak subkutan, mempertahankan volume otot dan memastikan gambar kontur.

Cara mengeringkan untuk menghilangkan otot untuk pria di rumah

Sebelum beralih ke mode pengeringan, rasio lemak dan otot dihitung untuk parameter individu. Tergantung pada usia, indikatornya akan berbeda. Jika untuk pria berusia 30 tahun normanya adalah 16-20%, bagi mereka yang berusia di bawah 50 tahun jumlahnya akan lebih rendah - 12-18%. Ketika melebihi 25% dalam kasus pertama dan 28% dalam kasus kedua:

• mulai mengeringkan tubuh, membuat menu selama sebulan dari hari ke hari;
• kurangi berat cangkang hingga 1/3;
• tingkatkan jumlah pengulangan dan sesi;
• minimal mengurangi waktu istirahat di antara set;
• termasuk pengeringan di rumah dan gym.

Program nutrisi bantuan untuk pria

Saat menyusun program pelatihan dan diet, diasumsikan bahwa: pengeringan tubuh berlangsung 1,5 bulan, dan hitung kalori per minggu. Diet melibatkan asupan lemak dan karbohidrat yang terbatas.

BJU pada pria saat pengeringan dihitung menurut rumus: berat badan x 13,7 + tinggi x 5 dan minus tahun. Dengan beban olahraga yang sistematis, angka akhir dikalikan dengan 1,6, saat bekerja di gym 4-8 kali sebulan - dengan 1,4.

Untuk benar-benar kering untuk bantuan, atlet juga mematuhi tertentu aturan diet:

1. Jangan melewatkan sarapan. Penolakan untuk makan di pagi hari memperlambat metabolisme.
2. Makan setiap 3 jam. Menu fraksional untuk mengeringkan tubuh setiap hari meningkatkan metabolisme. Selain itu, sering makan mencegah terjadinya serangan kelaparan.
3. Sepenuhnya mengecualikan karbohidrat cepat dari diet, batasi asupan karbohidrat lambat hingga 200 - 70 g per hari.
4. 2/3 dari diet dimakan hingga 15 jam. Pada paruh pertama hari, pencernaan lebih aktif dan makanan cepat diserap.
5. Makan malam 4 jam sebelum tidur.

Contoh menu jemur badan untuk pria setiap hari

Program ini dirancang sedemikian rupa sehingga tubuh menerima nutrisi yang diperlukan, tetapi dengan mengorbankan cadangan "gula", dibutuhkan energi dari depot lemak mereka dan menghilangkan produk pembusukan pada waktu yang tepat.

Senin

Setiap pagi Mulailah dengan 1-2 gelas air hangat dengan lemon.

1. Untuk sarapan, makanlah 250 g keju cottage rendah lemak dengan buah beri atau jeruk.
2. Mereka memiliki gigitan dada ayam dengan soba kukus, dicuci dengan jus tomat tawar.
3. Untuk makan siang, daging sapi panggang atau rebus dengan 100 g beras merah, salad sayuran dengan sesendok minyak sayur disiapkan.
4. Untuk camilan sore, mereka makan 3 butir telur, produk susu fermentasi dengan dedak.
5. Untuk makan malam - rebus dengan daging dan sayuran.
6. Minum sebelum tidur.

Menu untuk pria di hari Selasa

1. 3 butir telur, 150 g keju cottage, buah tanpa pemanis.
2. Ikan panggang dengan nasi merah, salad kubis dan wortel dengan biji rami, wijen atau minyak zaitun.
3. Sup ikan, udang rebus + brokoli panggang dan kembang kol dengan saus bawang putih-lemon.
4. 50 g keju tawar, 60 g kacang mete.
5. Steak salmon dalam oven + 100 g kentang panggang di kulitnya.

Menu rumahan untuk jemur di hari Rabu

1. Omelet untuk beberapa 3 butir telur, kefir dengan dedak.
2. Nasi dengan bayam + setengah alpukat.
3. Irisan daging sapi kukus atau paella dengan kerang + salad.
4. Smoothie dengan apel hijau, peterseli, bayam, coklat kemerah-merahan, kefir, setengah alpukat + 6 kenari.
5. Daging dalam foil + zucchini panggang dengan terong.

Makanan untuk dikeringkan pada hari Kamis

1. Oatmeal dengan beri + yogurt dengan 2 sendok makan dedak.
2. Daging ayam putih + seporsi pasta tepung rye + selada + tomat + mentimun
3. Terong atau zucchini diisi dengan daging sapi dan nasi, paprika dalam saus tomat.
4. 6 protein + 60 g almond + 50 g keju.
5. Daging babi rebus sapi buatan sendiri + salad kubis + kefir.

Menu hari jumat

1. Soba kukus + kefir dengan dedak.
2. Alpukat + 4 protein.
3. Risotto dari nasi mentah dengan makanan laut.
4. Keju cottage + 6 kenari.
5. Udang panggang dalam saus susu + sayuran.
6. sporitis.

Program Nutrisi Sabtu Putra

1. Casserole keju cottage tanpa pemanis dengan beri dan yogurt + 2 liter dedak.
2. Kalkun panggang atau rebus dengan porsi salad lobak, kubis Beijing, daun bawang.
3. Risotto dengan nasi merah dengan jamur.
4. 6 protein + segenggam biji labu + sepotong keju.
5. Salad seafood.
6. protein.

minggu

hari protein

1. 5 protein + keju cottage granular dengan dedak.
2. Kerang dalam saus lemon.
3. Terong diisi dengan daging atau kerang.
4. Cumi-cumi diisi dengan jamur dan telur tanpa saus krim.
5. Steak salmon atau hake dalam oven (slow cooker) dengan jus lemon.

Dimungkinkan untuk mengeringkan tubuh pria selama sebulan hanya dengan syarat pemotongan ukuran porsi hingga 200 g dan sesuai dengan kandungan kalori harian. Jumlah yang diizinkan dari karbohidrat yang lambat dicerna per hari di minggu pertama- 2g / 1kg berat badan. Jadi, dengan berat 80 kg, hanya diperlukan 160 g, dengan 85 kg - 170 g.

Diet selama sebulan

Tidak bisa Pada yang kedua tujuh hari memiliki lebih banyak batasan. Asupan karbohidrat yang diizinkan – 1 g / 1 kg berat. Makanan dengan indeks glikemik di atas 40 hanya diperbolehkan sebelum makan siang. Porsi sereal, lauk pauk dari sereal sama dengan 6 sdm. l. Dari menu membersihkan keju, sayuran bertepung dan akar manis - kentang, wortel, bit, lobak.

Cara mengeringkan guys pada 3 dan 4 minggu

Kurangi asupan karbohidrat hingga 0,7 g / 1 kg berat. 80% menunya adalah protein. Kandungan kalori dari makanan tidak melebihi 1500 kkal. Namun, tidak ada saran universal untuk penggemar kebugaran dan atlet profesional. Satu kebutuhan untuk membuat tubuh ramping, yang kedua untuk masuk ke kategori berat badan yang berbeda atau mencapai pemisahan otot. Oleh karena itu, setiap orang menyesuaikan pilihan diet yang diusulkan untuk diri mereka sendiri, berdasarkan tujuan, karakteristik metabolisme, dan tingkat beban.

Apa yang harus dilakukan jika kesehatan memburuk?

Ketidakberdayaan, apatis, rasa aseton di mulut adalah tanda-tanda keracunan keton. Untuk menghilangkan ketidaknyamanan asupan karbohidrat harian bawa ke 200-300 g dan tingkatkan konsumsi air bersih. Jika Anda tidak minum sekitar 3 liter cairan per hari, tubuh akan mengalami dehidrasi. Sehingga tidak berlama-lama di jaringan, dari diet membersihkan garam. Setelah kondisi stabil, mereka kembali ke diet olahraga lagi.