Foarte des, începătorii sunt interesați de întrebarea ce este mai bine pentru un set. masa musculara- proteine sau aminoacizi? Să ne dăm seama împreună.
Aminoacizi complexi este un produs alimentatie sportiva, care conține un spectru complet de aminoacizi. Acest supliment nu trebuie confundat cu aminoacizii liberi și BCAA. Aminoacizii complecși buni sunt obținuți din proteine din zer hidrolizate. Dacă lista de ingrediente de pe etichetă nu conține cuvântul „hidrolizat” sau există alte tipuri de proteine (concentrat, izolat), nu ar trebui să cumpărați un astfel de produs.
Proteină este un supliment alimentar bogat în proteine. Proteina dintr-o pulbere proteică este formată din aceiași aminoacizi. Doar că, pentru a le obține, organismul tău va trebui să digere mai întâi proteinele. Deși dacă ai achiziționat hidrolizat de proteine din zer, atunci ai, de fapt, o bancă întreagă de aminoacizi complecși, doar sub formă de pulbere.
Beneficiile aminoacizilor complecși:
1. Aminoacizii intră mai repede în sânge
Deoarece aminoacizii complecși nu sunt altceva decât proteine hidrolizate, proteina din acest supliment este deja împărțită în di- și tripeptide, adică parțial digerată. În consecință, absorbția lor durează mult mai puțin decât dacă ați lua concentrat sau izolat de proteine din zer. Deși pentru organism această diferență în timpul asimilării nu este atât de semnificativă.
2. Conținut minim de carbohidrați și grăsimi
Aminoacizii complecși conțin o cantitate mică de carbohidrați și grăsimi, deoarece proteina hidrolizată din ei are un grad ridicat de purificare. În proteine, proporția acestor nutrienți în compoziția produsului variază de la 5% la 15%. Prin urmare, aminoacizii complecși sunt ideali pentru perioada de slăbire. Deși același izolat proteic din zer este, de asemenea, extrem de sărac în grăsimi și carbohidrați.
3. Ușurința recepției
Pentru a lua aminoacizi complecși, trebuie doar să aruncați o mână de capsule (tablete, comprimate) în gură și să le beți cu apă sau suc. Nu trebuie să amestecați cocktailul și apoi să spălați și shakerul (altfel, reziduurile de proteine de pe pereții lui vor începe să putrezească și să emită un miros dezgustător). Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că există persoane care au dificultăți în înghițirea comprimatelor.
Beneficii proteine:
1. Grad mai mare de saturație
Un shake proteic potolește bine foamea și nu numai că te ajută să obții necesarul indemnizație zilnică proteine, evitând în același timp consumul de grăsimi și carbohidrați în exces. Dar pentru a obține suficient de aminoacizi complecși, va trebui să înghiți un număr destul de mare de tablete.
2. Există varietăți de proteine care necesită mult timp pentru a se digera.
Puteți bea cazeină sau proteine cu mai multe componente înainte de a merge la culcare pentru a nu muri de foame în timpul nopții și aminoacizii să vă intre în mușchi. Aminoacizii complecși sunt digerați extrem de rapid și intră în sânge. Ei nu vor putea oferi mușchilor tăi hrana necesară pe tot parcursul nopții.
3. Cumpărarea proteinelor te va costa mult mai puțin.
Aminoacizii complecși nu sunt deloc ieftini, deoarece folosesc un hidrolizat proteic, care este, de asemenea, împrăștiat în capsule sau presat în tablete. În timp ce proteinele pot fi găsite relativ ieftine și de înaltă calitate.
Concluzii:
Luați fie proteine, fie aminoacizi complecși. Folosirea ambelor este inutilă.
Pe „câștig în masă” este mai bine să acordați preferință proteinelor. În caz contrar, ești chinuit de înghițirea unor pumni uriași de tablete pentru a obține cantitatea necesară de proteine din aminoacizi complecși. Da, și vă va costa o cantitate decentă de plăcere.
Conţinut:
De ce trebuie să luați aminoacizi și proteine. Care sunt caracteristicile lor. Scheme de recepții și dozare.
Pe fundalul popularității nutriției sportive în rândul sportivilor profesioniști și începătorilor, există tot mai multe întrebări despre alegerea unui anumit supliment. În același timp, este deosebit de dificil să dai preferință dacă complexele au aproximativ același efect asupra organismului. Deci, se pune din ce în ce mai mult întrebarea despre ce este mai bun - aminoacizi sau proteine. La prima vedere, poate părea că aceste suplimente sunt similare ca compoziție și funcție. Dar nu este așa. Pentru a înțelege această problemă, luați în considerare fiecare tip de nutriție sportivă separat.
Aminoacizi
Deci, aminoacizii sunt compușii chimici care formează baza proteinelor. Ele sunt direct implicate în creșterea fibrelor musculare, normalizarea unui număr de funcții ale corpului, întărirea și refacerea acestuia. O persoană are nevoie de 20 de aminoacizi. Nouă dintre ele sunt esențiale (adică pot intra în organism doar cu alimente), iar unsprezece sunt neesențiale (sintetizate din alimente sau din alți aminoacizi).
Aportul de complexe de aminoacizi vă permite să rezolvați o serie de sarcini de bază - pentru a crește eficiența procesului de antrenament, a accelera procesul de câștigare a masei musculare, a suprima pofta de mâncare (ceea ce este foarte important atunci când se „uscă” sau slăbește), îmbogăți dieta dvs. (în cazul unei lipse acute de proteine), reduceți durerile musculare după sarcini grele și recuperați-vă mai repede.
Avantajele unei astfel de nutriții includ conținut scăzut de calorii (corpul primește doar aminoacizi puri, fără diverse impurități), prevenirea proceselor catabolice (distrugerea propriului țesut muscular) și asistență deplină în arderea grăsimii corporale în exces.
Astfel de aditivi au, de asemenea, o serie de dezavantaje - costuri ridicate și doze mici. Pentru creșterea în greutate, se recomandă să luați 10 grame de 3-4 ori pe zi. În cazul proteinelor (cu același număr de doze), doza trebuie să fie de două ori mai mare. Cu toate acestea, versiunea cu proteine este încă mai ieftină.
După cum am menționat deja, aminoacizii sunt neesențiali și neesențiali. În plus, aceste suplimente (din punct de vedere al nutriției sportive) sunt de două tipuri - aminoacizi liberi și hidrolizați. Prima variantă este mai de preferat, deoarece astfel de aminoacizi sunt absorbiți mai repede de organism și au o compoziție mai bogată. În ceea ce privește hidrolizați, aceasta este, de fapt, o proteină divizată. Singura diferență este doar digestia mai rapidă (spre deosebire de proteina standard din zer). Ca urmare, mușchii vor primi toți aminoacizii necesari în 10-15 minute după ingestie.
Aminoacizii sunt disponibili sub formă de pulberi, tablete, soluții, capsule și injecții. Timp optim acceptarea depinde de sarcina la îndemână. Dacă trebuie să câștigi masă musculară, este indicat să bei suplimentul înainte și după efort. Pentru pierderea în greutate, aminoacizii se iau cel mai bine de 4-5 ori pe zi (înlocuind unele mese). Doza optimă este de 10-20 de grame per doză.
Veverițe
Proteinele sunt, de asemenea, destul de populare astăzi. Aceasta este o nutriție sportivă făcută pe baza de produse convenționale, de exemplu, același lapte, zer, soia și așa mai departe. Scopul principal al consumului de proteine este un set rapid de masă musculară, o creștere a puterii, pierderea în greutate și „uscare”.
În funcție de viteza de asimilare, se disting două tipuri de proteine - rapide și lente.
- Prima grupă include toate tipurile de proteine din zer - hidrolizat, izolat și concentrat. O caracteristică a acestor suplimente este un nivel ridicat de proteine în compoziție - de la 70% și peste. În același timp, izolatul proteic din zer este considerat cea mai „curată” nutriție sportivă - conține peste 90% proteine. Opțiunea cea mai bugetară este concentrarea. Contine doar 70-80% proteine, restul sunt grasimi, lactoza si carbohidrati. Trăsătură distinctivă proteine „rapide” – digestia relativ rapidă în stomac și descompunerea în aminoacizi. Timpul sosirii substanțe utile la mușchi - 40-60 de minute.
- Al doilea grup („lent”) include cazeina și proteina din soia. Aceste tipuri de proteine se descompun în stomac pentru o lungă perioadă de timp și sunt capabile să hrănească fibrele musculare timp de 4-6 ore. Această caracteristică a proteinelor „lente” este utilizată în mod activ pentru pierderea în greutate.
Cel mai adesea, proteinele sunt vândute sub formă de pulbere. Doza optimă pentru un atlet este de 2-3 grame pe kilogram de greutate corporală. Dar la un moment dat nu poți mânca mai mult de 30 de grame de proteine (încă nu va fi absorbită). Timpul de recepție depinde de obiectiv. Pentru a câștiga masă musculară, trebuie să beți proteine „rapide” dimineața, înainte și după ce mergeți la sala(uneori între mese). Înainte de a merge la culcare, cel mai bine este să bei proteine „lente” - acestea hrănesc mușchii cu tot ce le trebuie pe tot parcursul nopții. Pentru pierderea în greutate, se poate lua și o porție de proteine în loc de una sau două mese.
Rezultat
Deci, ce să alegi - aminoacizi sau proteine? Ambii aditivi sunt proiectați pentru a rezolva aceleași probleme. Singura diferență este că aminoacizii sunt un produs mai pur, fără diverse impurități inutile.În cazul „uscării” și modelării reliefului, acesta este un mare plus. Pe de altă parte, izolatul proteic din zer, dacă este inferior în acest sens, este destul de puțin.
A doua diferență importantă este în viteza de asimilare. Complexele de aminoacizi hrănesc fibrele musculare în 15-20 de minute. La rândul lor, proteinele „rapide” nu se pot lăuda cu o astfel de activitate.
Al treilea factor important este prețul. Complexele de aminoacizi costă mai mult decât proteinele obișnuite.
Astfel, fiecare tip de supliment este eficient în felul său. Totul depinde de solicitările dvs. și de capacitățile portofelului. Mai mult, dacă există fonduri, atunci varianta ideala- combinație de aditivi. În timpul zilei, puteți bea proteine și imediat înainte și după antrenament - aminoacizi. În acest caz, puteți obține un efect mult mai mare de la antrenament. Noroc.
Majoritatea oamenilor care folosesc nutriția sportivă se confruntă adesea cu o alegere: care este mai bine - aminoacizi sau proteine? Sau poate le combină? Și cum să-ți întocmești optim programul de nutriție și să-l adaptezi la regimul de antrenament și odihnă?
Răspunsul la toate aceste întrebări este ușor dacă înțelegeți cum sunt aranjate aceste conexiuni.
Aceștia sunt acizi organici care sunt foarte importanți pentru orice organism viu ca material de construcții. Într-o formă liberă (neasociată cu alte substanțe), acestea sunt absorbite rapid și intră în sânge.
Proteinele
Aceștia sunt aceiași aminoacizi, dar doar asamblați într-o structură, ținute împreună prin legături chimice speciale. Ei sunt cei care determină importanța proteinelor pentru alimentația sportivă, de la distrugerea lor în tract gastrointestinal este nevoie de timp. Aminoacizii nu știu cum să se acumuleze, așa că trebuie să intre în fluxul sanguin în mod regulat. Acest lucru este asigurat de digestia și asimilarea treptată a proteinelor în timp.
Cum să luați proteine și aminoacizi
Astfel de caracteristici vă permit să dezvoltați un plan pentru administrarea acestor compuși în timpul zilei. Dimineata, inainte de antrenament si imediat dupa acestea, este indicat sa consumi aminoacizi ca produs rapid digerabil. Se va descurca foarte bine cu nutriția musculară noaptea și între mese. Va dura câteva ore pentru ca organismul să asimileze această proteină, timp în care aminoacizii vor intra în sânge și își vor îndeplini funcțiile. Dar cea mai populară printre sportivi este proteina din zer. Rata de asimilare a acestuia este între aminoacizi și alte tipuri de proteine. În plus, are și alte proprietăți pozitive pentru organism. Acest lucru vă permite să îl utilizați după antrenament și în timpul zilei.
concluzii
Acum să rezumam. În ciuda diferențelor lor, aminoacizii și proteinele sunt comparabile. În anumite condiții, ele sunt chiar interschimbabile. Trebuie doar să alegeți o sursă de alimentare. Dar cel mai bine este să le combinați. De exemplu, în timpul zilei zer și/sau cazeină, după antrenamentul aminoacizilor, iar noaptea doar cazeină. Acest lucru este benefic nu numai pentru rezultate bune, ci și din punct de vedere economic.
Aminoacizi sau proteine, care este mai bine - Video
Oamenii care fac sport în mod regulat și își urmăresc silueta își doresc ca timpul și efortul petrecut să dea roade. Prin urmare, alegerea nutriției sportive rămâne întotdeauna relevantă. Dar ce este mai bine să luați pentru creșterea mușchilor: suplimente de aminoacizi sau proteine? La urma urmei, se știe că proteina după ce intră în organism este împărțită în aminoacizi.
Adică, în esență, dacă luați o proteină, atunci timpul de intrare a aminoacizilor în sânge crește datorită faptului că inițial acest supliment alimentar intră în stomac și abia apoi se descompune și începe să fie absorbit și numai apoi intră în sânge. Se dovedește că este mai bine să luați aminoacizi în formă finită, dar este chiar așa?
Prin ce diferă aminoacizii de proteine?
Dacă vorbim despre diferența structurală, atunci aminoacizii sunt substanțe mai simple. De fapt, aminele sunt proteine, doar sub formă divizată. Fiecare proteină din corpul nostru este formată din 20 de aminoacizi, care sunt separați de ea în timpul procesului de sinteză a proteinelor și intră în fluxul sanguin general.
Din aceasta rezultă că diferența dintre aminoacizi și proteine este că acestea din urmă sunt absorbite mai mult timp. Și asta e tot? Nu chiar, mai sunt câteva puncte. Odată ajuns în stomac, amestecul de proteine, fie că este un cocktail sau o pulbere uscată, ajunge în sucul gastric, unde începe să se descompună în substanțe mai simple. Dar din moment ce sucul gastric este un set de enzime și acid clorhidric, rămânerea în el nu trece neobservată. Ca urmare, așa prelucrare unele dintre substanțele benefice se dizolvă și nu pătrund în intestine ca substanță activă.
O altă diferență între complexele de aminoacizi și pudra proteică este prezența unor impurități suplimentare. Dacă luați o porție de suplimente de înaltă calitate de ambele tipuri și le comparați, puteți vedea că nu există altceva decât amine în complexul de aminoacizi. In pudra proteica gasesti: coloranti, arome si potentiatori de aroma. La toate acestea se adaugă amestec de pulbere pentru a da un gust plăcut.
Prin urmare, în multe privințe, prețul mediu al aminoacizilor poate depăși costul amestecurilor de proteine.
Avantaje și dezavantaje ale aminoacizilor
Primul plus, care a fost notat mai devreme, este că suplimentele de aminoacizi nu trebuie digerate. Aceasta înseamnă că, odată ajunse în organism, astfel de suplimente alimentare încep să fie absorbite aproape imediat și pătrund mai repede în sânge. Rata de asimilare a aminelor depinde de caracteristicile individuale, dar în medie durează 5-10 minute.
Proteinele, pe de altă parte, necesită clivaj suplimentar și abia apoi intră în intestinul subțire, unde încep să fie absorbite. Timpul total este de aproximativ 1 oră.
Dacă vorbim despre ce timp de asimilare este de preferat pentru organism, atunci aproape că nu există nicio diferență.
Al doilea plus este momentul în care nu există grăsimi și carbohidrați în aminoacizi puri. Adică, alimentația sportivă sub formă de amine este o proteină pură. În suplimentele proteice, în medie, există 5-7% grăsimi și 10-15% carbohidrați. Prin urmare, luarea de aminoacizi va fi mai utilă celor care vor să slăbească. Acesta este un plus cert pentru pierderea în greutate și un minus neplăcut pentru cei care doresc să crească masa musculară.
Al treilea plus este că suplimentele de aminoacizi sunt mai convenabile de luat. Nu trebuie să fie amestecate într-un agitator, care, pe lângă toate, trebuie să fie transportat și spălat. Nu necesită lichide suplimentare sub formă de lapte sau alte alimente perisabile. Tot ce trebuie să faci este să iei câteva comprimate cu orice apă sau lichid pe care îl ai la îndemână (cu excepția alcoolului). Dacă aminele sunt sub formă de pulbere, atunci ele pot fi, de asemenea, amestecate în orice lichid.
Avantaje și dezavantaje ale proteinelor
Ca contraargumente, vă sugerăm să vă familiarizați cu 3 avantaje ale amestecurilor de proteine, care nu sunt în niciun fel inferioare avantajelor adversarului dvs.
Primul plus al proteinelor este că prezența grăsimilor și carbohidraților în amestecuri saturează mai bine organismul. Aceasta înseamnă că indiferent care este scopul: să slăbești sau să câștigi masă musculară, aportul de proteine va fi util. In caz de slabire, acest supliment alimentar poate actiona ca o gustare. Dar aminoacizii nu pot face acest lucru, deoarece este destul de dificil să saturi corpul cu pastile.
Al doilea plus este că unele tipuri de proteine se descompun pentru o lungă perioadă de timp. Printre ei se numără cazeină care se recomanda a fi luat in timpul somnului. Faptul este că organismul adormit continuă să cheltuiască energia necesară pentru recuperare. Dacă „la îndemână” nu există surse simple de energie, atunci corpul va prelua despicarea fibrelor musculare, ceea ce nu este bine.
Cazeina este bună pentru că se referă la lung proteine, adică este capabil să ofere organismului energie pentru întreaga noapte și să salveze mușchii. Dacă folosești doar aminoacizi, aceștia vor fi digerați rapid și organismul va începe să moară de foame după 1-2 ore.
Al treilea și cel mai important plus este costul suplimentelor proteice, care sunt mai ieftine decât complexele de aminoacizi. Dacă comparăm intervalul de preț al acestor produse și luăm 1 kilogram pentru greutatea totală, se dovedește că o cutie de proteine va costa în medie cu 500-1000 de ruble mai ieftin decât aminele.
Diferența de cost apare deoarece este necesară o prelucrare suplimentară pentru obținerea aminoacizilor. Adică producătorul are nevoie stomac artificial pentru a descompune proteinele și a păstra acizi benefici. După aceea urmează procesul de presare în tablete sau capsule. Ca urmare, producția de aminoacizi devine mai scumpă, ceea ce duce la o creștere a valorii de piață.
Cum să luați suplimente împreună?
Se întâmplă că nu te poți descurca fără a lua amestecuri de proteine și aminoacizi, iar aceasta este o practică destul de comună în culturism. În ciuda asemănării produselor, complexele BCAA conțin aminoacizi importanți pentru creșterea musculară, care aparțin grupului celor esențiali. În amestecurile de proteine, conținutul lor este scăzut. De aceea este nevoie de utilizarea a două tipuri de suplimente. Dar cum, în acest caz, să luați suplimente pentru a obține beneficiul maxim?
Recepție simultană Aceste suplimente sunt posibile și nu sunt periculoase pentru sănătate, dar încă nu sunt recomandate. Faptul este că, folosind două suplimente alimentare în același timp, eficacitatea generală se pierde. Aminele nu trebuie să fie absorbite, dar atunci când intră în organism împreună cu amestecul de proteine, formează un bulgăre alimentar comun, care începe să fie digerat în sucul gastric. Nu este nimic rău în acest sens pentru proteine, dar unii dintre aminoacizii gata pregătiți se vor dizolva în suc și își vor pierde activitatea.
Recepție separată bioaditivii este o prioritate, deoarece în acest caz ambele produse sunt absorbite fără urmă. În acest caz, în primul rând, trebuie să consumați aminoacizi care vor intra în fluxul sanguin în 10 minute. În 20 de minute după administrarea acizilor, puteți bea un shake de proteine.
Drept urmare, aminele nu își vor pierde activitatea datorită digestiei în sucul gastric, iar proteinele pot fi descompuse cu ușurință în substanțe mai simple.
În acest caz, există o schemă care va aduce cel mai mare efect din utilizarea ambelor amestecuri:
- Aminoacizii sunt luați cel mai bine înainte și după antrenament pentru a adăuga mai multă energie mușchilor. De asemenea, vă va ajuta să vă recuperați mai repede după un antrenament intens.
- Aportul de proteine este recomandat în orele separate de antrenament sau la 30 de minute după încheierea acestuia. De asemenea, nu va fi de prisos să folosiți proteine de cazeină înainte de culcare.
concluzii
În concluzie, va fi util să trasăm o linie în care să indice principalele concluzii despre care dintre aditivi este mai bun și care este diferența lor fundamentală.
- Dacă vă opriți asupra unei anumite alegeri - amine sau proteine, atunci totul depinde de preferințele personale. În cea mai mare parte, nu există diferențe semnificative între ele.
- Aminoacizii sunt recomandați celor care vor să slăbească, iar proteinele vor fi utile celor care vor să câștige masa musculară.
- Creșterea musculară necesită aminoacizi esențiali, care se găsesc în cantități mici în suplimentele proteice.
Rezultă un ciclu interconectat, care nu permite să dea un răspuns fără ambiguitate tuturor cazurilor posibile. Recomandare personală: dacă este prezentă greutate excesiva, atunci este mai bine să luați amine. Ele vă vor ajuta să pierdeți în greutate și să vă relaxeze mușchii. Dacă există o lipsă de greutate, atunci proteinele sunt prioritare.
Mulți oameni interesați de nutriția sportivă au o mulțime de întrebări: pudre proteice Sau este de preferat să alegeți aminoacizi, care sunt diferențele lor, pot fi combinați și ce și cum este mai bine să folosiți?
Pentru a răspunde la toate întrebările de mai sus, trebuie să știți care sunt acești compuși. Nu este deloc greu. Este clar că pulberile proteice și-au primit numele datorită componentelor lor principale - proteine (proteine). Proteinele sunt un construct alcătuit din aminoacizi. În fiecare proteină, aminoacizii sunt legați prin compuși chimici care trebuie descompuse, adică digerați, pentru ca organismul să-i asimileze. Separat, aminoacizii (adică produsele de nutriție sportivă în sine din această categorie) sunt deja împărțiți într-o formă care este ușor de absorbit. De aceea unii sportivi iau aminoacizi și pudre proteice în momente diferite.
Deoarece aminoacizii sunt absorbiți rapid, se recomandă să-i bei atunci când este cel mai necesar - înainte și după antrenament, dimineața. Dacă este arginină, atunci trebuie luată înainte de a merge la culcare pe stomacul gol. Uneori se iau aminoacizi pentru a îmbogăți alimentația zilnică, dar în acest scop se folosesc și pudre proteice pe bază de cazeină, o proteină care este absorbită de organism timp de câteva ore, iar în tot acest timp aminoacizii intră în sânge. Prin urmare, pulberile proteice pe bază de cazeină sunt recomandate a fi luate noaptea sau între mese pe tot parcursul zilei.
Dintre sportivi, cea mai populară proteină este zerul. Se absoarbe mult mai repede decât alte tipuri de proteine, deși mai lent decât aminoacizii, așa că, ca și aminoacizii, poate fi consumat după un antrenament. Este posibil să o consumăm și în timpul zilei, proteinele din zer, spre deosebire de aminoacizi, ajută la menținerea mușchilor puternici și au un efect pozitiv asupra organismului în ansamblu. 
Deci, în ciuda faptului că aminoacizii și pulberile de proteine sunt produse diferite, le puteți compara în continuare. Într-un fel, sunt interschimbabile, dacă schimbi puțin modul de utilizare. În caz contrar, combinațiile de aminoacizi și proteine sunt cele mai eficiente și mai rentabile. Puteți lua cazeină și zer în timpul zilei, după antrenament - aminoacizi, iar noaptea - cazeină din nou.
