Un set de exerciții pe platforma pasului. Care sunt lecțiile de aerobic step pentru începători

Aerobicul pe pas își datorează răspândirea largă faptului că seamănă mai mult nu cu un antrenament sportiv, ci cu un dans. Mișcările de dans care se execută în jurul pasului, urcușuri și coborâșuri de la acesta la acompaniament muzical, al căror ritm ar trebui să coincidă cu ritmul bătăilor inimii, s-au dovedit a fi simplu de executat și foarte eficiente în lupta împotriva kilogramelor în plus.

Într-o mare varietate de aerobic, aerobic-ul în pas joacă rolul unuia dintre cele mai simple și mai eficiente stiluri. V limba engleză cuvânt Etapaînseamnă literalmente pas. Acesta este un fel de prim pas pe drumul către un corp frumos și antrenat, pe care îl vei „sculpa” singur. Cu toate acestea, nu credeți că aerobic-ul pe pas implică o simplă plimbare monotonă prin propriul apartament sau sala. Aceasta este o direcție foarte interesantă și variată.

Există aproximativ două sute de moduri de a urca și de a coborî pe platformă! Aerobicul în pas poate fi practicat de către începătorii în fitness, deoarece nu necesită o întindere bună sau o coordonare specială a mișcărilor. Cursul introductiv va ajuta la creșterea fără probleme a intensității antrenamentului, la a face față stânjenii și a depăși frica de exerciții, care, apropo, sunt elementare în stepă și din acest motiv sunt accesibile oamenilor. diferite vârste.

Această direcție este unică în felul ei. Nu necesită achiziționarea unor simulatoare scumpe. Cel mai minim set care poate fi găsit în fiecare casă este suficient: o bandă elastică largă (sfoară), o bancă de pas, o minge și două gantere mici, necesare pentru a crește încărcătura pe centura scapulară.

Principalul echipament sportiv utilizat în aerobic-ul step este o platformă step. Înălțimea acestuia trebuie să fie reglabilă și trebuie să fie stabilă.

Schimbând înălțimea platformei treptei, puteți regla intensitatea antrenamentului. Cea mai potrivita platforma de pas pentru exersare are urmatoarele dimensiuni: lungime - 90 cm, latime - 40 cm Inainte de a achizitiona o platforma, testati-o pentru rezistenta. Dacă platforma este instabilă, atunci răul de la ea va fi mult mai mult decât bine. Amintiți-vă, de asemenea, că pentru antrenament veți avea nevoie de încălțăminte confortabilă pentru a crește suportul arcului piciorului.
În plus, o bandă elastică densă va fi foarte utilă în cursurile de aerobic. Nu numai că va crește eficiența, dar va adăuga și varietate antrenamentelor tale.

Puteți alege aproape orice minge. Poate fi fie o minge de tenis mică, fie una foarte mare, cum ar fi o minge de fotbal. Atunci când alegeți, ar trebui să vă ghidați numai după confortul dvs.

O caracteristică distinctivă a aerobicului step este că nu vei pompa un munte de mușchi în acele locuri în care aceștia sunt complet inutile, ci vei dobândi un corp dezvoltat armonios, o postură perfectă și vei dezvolta capacitatea de a te mișca frumos și expresiv. Aerobicul pe pas este unul dintre cele mai multe moduri rapide„sculptează-ți” propria talie. Cu toate acestea, partea principală antrenată a corpului va fi în continuare picioarele, care vor câștiga putere și vor deveni zvelte. Step aerobic ajută la formarea mușchilor părții inferioare a corpului și abdominale puternic, îmbunătățește performanța sistemului cardiovascular.

Câteva reguli importante pentru a face aerobic step:
trebuie să urcați pe platformă, concentrându-vă pe picior și nu pe spate
stând pe platformă, pune piciorul pe ea complet
ține mereu spatele înăuntru pozitie verticala
nu faceți mișcări bruște
mișcările pe care le faci cu un braț sau cu un picior nu trebuie să dureze mai mult de 60 de secunde
Cu 30 de minute înainte de începerea antrenamentului, ar trebui să bei câteva pahare de apă sau, după caz, să bei câteva înghițituri pe parcursul antrenamentului.

Cum să eviți posibile greșeli?

Pentru a nu pierde echilibrul atunci când aduci piciorul înainte, asigură-te că corpul nu este înclinat.

Genunchiul piciorului de sprijin nu trebuie să depășească linia degetului de la picior. În acest fel, puteți preveni eventualele leziuni ale articulației genunchiului.

Pentru a nu pune stres excesiv asupra coloanei vertebrale și a nu deteriora tendonul lui Ahile, nu stați pe podea cu toată suprafața piciorului.

Aerobicul pe pas, ca toate celelalte exerciții aerobice, dă rezultate numai cu antrenamente de intensitate moderată relativ lungi (cel puțin 30 de minute). Desigur, începătorii trebuie să se alăture unui regim de antrenament cu drepturi depline, treptat, să mărească sarcina încet și să nu se expună la suprasolicitare.

Este mai bine să începi să faci step aerobic într-un club sportiv, unde îți vor arăta cum să te antrenezi corect. Antrenamentele de grup sunt dinamice și distractive. În plus, în grupuri sunt întotdeauna destui oameni care abia la început, astfel încât să nu simți ce e mai rău dintre toți. Repetând mișcările antrenorului în timpul orelor de aerobic step, vei experimenta satisfacție morală din activitățile de grup. Starea emoțională care se creează în echipă este mult mai puternică decât dacă ai studia acasă. Oamenii care se mișcă armonios și grațios la muzica ritmată arată foarte frumos. Dacă aveți oportunități financiare, nu va strica să lucrați individual cu un instructor. În acest caz, veți avea nevoie de mai puțin timp pentru a învăța cum să vă gestionați propriul corp, să controlați sarcina individuală.

Un nou tip de aerobic în pas este aerobicul în etape duble. Antrenamentele se desfășoară simultan pe două platforme, ceea ce le face și mai interesante și mai variate!

Îmbrăcăminte și încălțăminte

Cel mai cea mai buna varianta- îmbrăcăminte ușoară care „respiră”, din material textil care permite trecerea aerului, precum și top sau sutien care susține pieptul. Pantofii trebuie să fixeze bine piciorul, așa că pentru antrenament ar trebui să alegi pantofi sport înalți sau pantofi sport cu tălpi flexibile și suport gros pentru arc.

Acompaniament muzical pentru cursuri de aerobic step

Muzica ar trebui să fie veselă și strălucitoare. Este bine dacă melodiile pe care plănuiți să le folosiți vă vor fi familiare, pentru că o persoană urmează ritmul muzical chiar și la nivel subconștient.

Pentru aerobic-ul step, muzica este potrivită, care include trei faze melodice de 32 de măsuri. Un ritm similar este conceput pentru aerobic de dans. Numărul de bătăi pe minut este sincronizat cu bătăile inimii. Muzica pentru antrenamentul aerobic nu ar trebui să fie prea rapidă. Deci, exercițiile pregătitoare și de recuperare care au loc în părțile inițiale și finale ale lecției ar trebui făcute pe o muzică în care numărul de bătăi este egal cu (sau puțin mai mic decât) 140. În timpul antrenamentului în sine, muzica ar trebui să fie mai încet, astfel încât să ai timp suficient să te ridici și să cobori de pe platformă. Fiecare etapă de step aerobic ar trebui să aibă propriul său ritm muzical. Muzica ajută la stabilirea acestui ritm și la ameliorarea stresului în timpul exercițiilor fizice.

Contraindicații de aerobic în pas

boli ale sistemului cardiovascular, cum ar fi angina pectorală, aritmie etc.;
probleme cu articulațiile picioarelor, dar numai dacă pasul este greșit - sarcina pe articulația genunchiului este de patru ori mai mare decât greutatea omului;
probleme cu coloana vertebrală - în regiunea lombară;
la cea mai mică condiție prealabilă varice vene, și cu atât mai mult cu o boală existentă, cursurile de aerobic step sunt sub cea mai strictă interdicție;
hipertensiune arterială (hipertensiune arterială);
boli ale ficatului, rinichilor, care sunt de natură cronică, deoarece pașii intensivi pot provoca o deteriorare a bunăstării.

Înainte de a începe stepul aerobic, este necesar să vă consultați cu un antrenor sau un medic. Este extrem de important să faci pașii potriviți în timpul exercițiilor pe platforma de trepte și să urmezi cu strictețe instrucțiunile instructorului.

Dacă ați făcut step aerobic Scrie o recenzie în comentarii.

Step aerobic este un set de pași de dans care sunt concepute pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate și să obțineți o formă sportivă a corpului. Cel mai bun lucru la această formă de fitness este că nu necesită prea multe echipamente și accesorii. Tot ce ai nevoie este o bancă stabilă sau o platformă cu trepte și o pereche bună de pantofi și ești gata să exersezi! Step aerobic pentru complexele de slabit, ale caror videoclipuri le veti vedea mai jos, includ o gama variata de exercitii de la cele simple destinate incepatorilor pana la cele intense destinate sportivilor avansati.

Care sunt contraindicațiile pentru step aerobic

Step aerobic pentru iubitorii de sporturi active

Aerobicul pe pas este mai mult o noua versiune si tehnica de aerobic, principala diferenta este ca in step exercitiile de aerobic se executa in pozitie orizontala ritmic. La step aerobic, este important să acordați atenție posturii și felului în care pășiți. Corpul și umerii trebuie să fie drepte. Genunchiul nu trebuie să se îndoaie niciodată mai mult de 90 de grade.(adică trebuie să ții genunchiul într-un unghi drept) și mai bine cel putin 60 de grade.

Step-aerobic este destul de popular: mulți oameni preferă cursurile „step” în loc de aerobic obișnuit. Cu toate acestea, dacă ai probleme cu genunchii sau gleznele, aerobic-ul pe pas s-ar putea să nu fie pentru tine. cea mai buna alegere pentru antrenament datorită încărcării constante asupra membrelor inferioare.

Beneficiile aerobicului pe pas

Aerobicul pe pas este eficient pentru pierderea în greutate.
Un set de exerciții cu sarcini reduse și rezultate uimitoare.
Ajută la arderea multor calorii.
Accelerează procesul de pierdere în greutate.
Tonifică mulți mușchi mari din corp.
Crește flexibilitatea corpului în timp.
Ajută la îmbunătățirea coordonării, precum și a rezistenței.
Acest sport poate fi practicat acasă.

Ușor de obținut succes sportiv cu aerobic de dans

Exercițiile aerobice sunt o parte importantă a unui antrenament bine conceput. Sunt create multe exerciții pentru antrenamentul de rezistență cardiovasculară, aerobicul pe pas este doar unul dintre tipurile de astfel de antrenament.

Aerobicul pe pas a câștigat popularitate în anii 80 ai secolului XX. și este încă unul dintre cele mai populare tipuri de fitness datorită antrenamentelor intense care vă permit să slăbiți rapid acasă. Acest tip de fitness este eficient cale Nu numai crește rezistențași arde grasimea, dar deasemenea îmbunătățește-ți starea de spirit.

Aerobicul pe pas este ușor de stăpânit acasă. Orice ai nevoie - pereche de pantofi de alergare comozi, platforma pas. Puteți folosi o altă cotă, dar vă recomandăm totuși să acordați atenție platformei profesionale, deoarece. este stabil si nu este scump. Folosind alte înălțimi, cum ar fi băncile, există riscul de rănire.

Este posibil să slăbești dacă faci step aerobic acasă

Ce poate fi mai bun decât să te simți slab?!

Arderea caloriilor este cu siguranță un efect pozitiv al aerobicului pe pas. Un studiu publicat în International SportMed Journal a analizat efectele aerobicului pe pas asupra femeilor obeze care făceau sport în mod predominant imagine sedentară viaţă. La finalizare, cercetătorii de la Universitatea din Aksaray (Turcia) au descoperit că, după 2 luni de antrenament moderat, toate femeile din grup au slăbit în medie 3 kg. Combinat cu antrenamentul de forță și o dietă sănătoasă, aerobic-ul pe pas poate fi mod eficient reducerea grăsimii corporale.

Câte calorii sunt arse

Aerobicul pe pas vă permite să ardeți eficient caloriile și să pierdeți în greutate rapid cu abordarea corectă. Dacă masa unei persoane este de 70 kg, atunci pentru un antrenament intensiv 60 de minute, poți arde până la 605 calorii.

Cât de des ar trebui să exersați

Adulții ar trebui să se descurce cel puțin 30 de minute de 5 ori pe săptămână, supus exercițiilor de intensitate moderată. Sau 20 de minute de 3 ori pe săptămână, sub rezerva exercițiilor fizice intensitate mare. 150 de minute pe săptămână sau 60 de minute (intensitate mare) este efortul minim dacă vrei să slăbești.

Ce trebuie să știe începătorii

Amintiți-vă regulile de bază ale aerobicului pe pas

Ca toate celelalte forme de fitness, step-aerobic trebuie de asemenea practicat cu precauții adecvate. În caz contrar, vă puteți răni.

Deci, iată lista de verificare:

Asigurați-vă că purtați pantofi de calitateîn care piciorul tău nu alunecă și piciorul nu este deformat.
Încălziți-vă cu o încălzire înainte de a începe antrenamentul. in 10 minute, astfel încât mușchii să se relaxeze și ritmul cardiac să crească. Recomandat.
Așezați banca pe o suprafață complet plană și începeți cu cel mai elementar nivel de step-aerobic, treptat crește intensitatea.
Când faci un pas, asigură-te că piciorul este așezat complet pe platforma treptei.
Mențineți o postură uniformă pe tot parcursul antrenamentului. Ține-ți spatele drept și umerii relaxați, iar mușchii abdominali se încordează pentru a evita tot felul de leziuni.
Bea apă în mod regulat, mai ales înainte de antrenament, pentru a rămâne hidratat.

Exerciții de aerobic de bază pentru pierderea în greutate cu o fotografie

Înainte de principal activitate fizica întotdeauna trebuie să se încălzească pentru a pregăti sistemul cardiovascular, precum și ligamentele, articulațiile și mușchii. Nu ignora acest element important al procesului de antrenament.
Ar trebui să monitorizați poziția corectă a corpului: spatele este drept, umerii sunt întinși pe spate, privirea este îndreptată drept înainte.
Începeți cu un pas simplu pe loc, cu picioarele la aproximativ 10 centimetri distanță. Mâinile într-o poziție naturală de mers.
Facem exerciții 5-7 minute.

Un element familiar pentru mulți începători, nu este necesară nicio platformă.
Este necesar să luați un picior de pe podea și apoi să puneți celălalt pe el, mărind ritmul.
Apoi ritmul scade și variația exercițiului se modifică.
Acum trebuie să încerci să nu iei piciorul de pe podea, ci cum să-l aluneci.
Ar trebui implicate si bratele, alternandu-si pozitia de la drept la indoit la coate.

Acum poți complica puțin exercițiul executând o imitație de urcat pe scări. Este foarte eficient, așa că ar trebui să fie printre preferatele tale.
Ar trebui să folosiți platforma trepte sau să găsiți orice deal.
Așezați un picior pe platformă și transferați întreaga greutate a corpului pe acesta, apoi ridicați și așezați al doilea lângă el.
Nu uitați să țineți picioarele și spatele drepte.
Alegeți ritmul maxim posibil pentru dvs., iar rezultatul nu va întârzia să apară.
Nu vă faceți griji dacă este dificil la început și aveți doar răbdare.

Acesta este un exercițiu de intensitate medie, și este bine să îl folosiți pentru a dilua încă doi activi pentru a evita suprasolicitarea severă.
Făcând un pas înainte cu piciorul drept, așezați piciorul stâng pe degetul drept.
După ce îl atingeți, începeți să mutați piciorul stâng în poziția de pornire, apoi pe cel drept.
Călcâiul nu trebuie să se lade sau să se deformeze, iar corpul trebuie să rămână drept.
Picioarele conducătoare ar trebui schimbate, durand aproximativ 3-5 minute pentru fiecare.

Aspect psihologic. Mișcarea aduce nu numai beneficii fizice, ci și psihologice. Cercetătorii de la Departamentul de Afaceri Umane și Promovarea Sănătății de la Universitatea din New Orleans au efectuat un studiu publicat în numărul din septembrie 1997 al Journal of Sports Medicine and Fitness, la care au participat bărbați și femei. Conform rezultatelor studiului, exercițiul aerobic constant a dus la o scădere a depresiei, a oboselii și a furiei.

Începeți prin a păși pe platformă cu piciorul drept, apoi pășiți cu stânga. Picioarele trebuie să fie depărtate la lățimea umerilor.
Coboara de pe pas cu reversul si intoarce 180 de grade. Repetați ceea ce ați făcut din nou.
Este posibil să coborâți de pe platformă sărind, dar asigurați-vă că este în siguranță.
Repetați de 10 ori.

Pășiți pe platformă cu piciorul drept, mutați greutatea pe ea și apoi atingeți-o cu piciorul stâng.
Apoi, aduceți piciorul stâng înapoi și apoi cel drept.
Pentru fiecare picior de conducere, efectuați 5 exerciții.

Stai direct în fața platformei treptei, picioarele împreună, brațele îndoite la coate.
Cu piciorul drept, pășește pe platforma din colțul din dreapta sus.
Transferați greutatea corpului pe piciorul drept și puneți cel stâng în colțul din stânga jos.
Acum reveniți la poziția inițială făcând exercițiul în ordine inversă.
De-a lungul traiectoriei sale, mișcarea va contura litera V.
Repetați timp de 5 minute.

Lecții video de aerobic cu pas pe care le poți face acasă pentru pierderea în greutate

Aerobicul pe pas este mai mult decât a face un pas în sus sau în jos. Cu un program video de aerobic pas bine ales pentru începători, poți gestionează-ți greutatea, tonifică-ți mușchiiși chiar arde până la 10 calorii Intr-un minut.

Exercițiile fizice regulate vor oferi rezistență cardiovasculară și musculară. Includerea în lucrarea superiorului şi extremitati mai joase simultan dezvoltă coordonarea și agilitatea. Sarcinile constante vor crește rezistența picioarelor. În plus, poți crește și mai mult intensitatea antrenamentelor tale adăugând greutate.

Antrenament pentru picioare pentru arderea grăsimilor - 12 minute

Acest antrenament scurt exploziv este o combinație eficientă de cardio și pliometrie (antrenament pentru sărituri). Include un număr mare de sărituri, genuflexiuni, fandari laterale care vizează antrenarea feselor și coapselor. Dacă sunteți alergător, acest antrenament este un antrenament încrucișat excelent pentru a adăuga mai multă energie picioarelor și pentru a vă crește viteza de alergare.

Arderea rapidă a caloriilor pentru începători - 20 de minute

Antrenamentul pas cu pas este intens și strict legat de timpul de execuție. În același timp, este suficient de flexibil pentru a personaliza exercițiul dacă ești începător. Puteți folosi greutăți suplimentare în mâini sau puteți efectua exercițiul fără a vă folosi mâinile.

Antrenament de înaltă intensitate pe intervale (HIIT) - 30 de minute

Un antrenament complet pe interval în care îl utilizați atât cardio, cât și antrenament de forță cu greutăți. Clasa începe cu 8 minute de cardio înainte de a trece la faza de forță. Amintiți-vă să vă încălziți și să vă răcoriți bine pentru acest antrenament.

Antrenament cardio și forță - 40 de minute

Acest antrenament de 40 de minute include o combinație de exerciții de forță cardio pentru partea superioară și inferioară a corpului. Procedura constă în două seturi diferite de câte 10 minute fiecare, care se repetă de două ori. Adică doar 4 seturi de 10 minute. Fiecare set este urmat de o scurtă pauză.

pas extrem

Un set de antrenamente aerobice rapide pe care le poți face acasă combină ritmul și exercițiile aerobice viguroase. Pe videoclip - exerciții de aerobic în pas pentru pierderea în greutate cu intervale de un minut, care se schimbă constant și includ sărituri, ghemuit și sărituri. Unele exerciții necesită greutate suplimentară.

Mulți oameni cred că, după ce și-au cumpărat un abonament la sală, au făcut deja totul pentru a arăta subțire și frumos. De fapt, totul este mult mai complicat.

Pentru a obține un rezultat cu adevărat pozitiv, este nevoie de muncă asiduă zilnică.

Cea mai bună opțiune pentru cei care doresc să-și mențină corpul într-o formă bună este aerobicul pe step acasă.

Aerobicul pe pas vă va permite să ardeți aproximativ 400-500 de calorii pe ciclu de lucru, dar în funcție de intensitatea exercițiului, aceste cifre pot varia.

Beneficiile aerobicului pe pas

Aerobicul cu pas și-a câștigat popularitatea datorită mai multor avantaje.

În primul rând, o poți face chiar acasă, în fața televizorului. Tot ce aveți nevoie pentru a efectua exercițiile este o bancă sau un suport jos.
În al doilea rând, atunci când se efectuează exerciții de aerobic în pas, sarcinile principale își exercită impactul nu asupra părții superioare, ci asupra părții inferioare a corpului. Astfel, un munte de mușchi inutile nu se balansează, ci dimpotrivă, se obține un corp pliat armonios, se îndreaptă postura. Aerobicul pe pas vă permite, de asemenea, să vă faceți talia mai atractivă.

Ce este necesar pentru aerobic-ul pas?

Pentru a efectua exercițiile, veți avea nevoie de un suport sau o bancă. Astăzi, băncile speciale sunt vândute în magazinele de sport, care pot diferi unele de altele. Atunci când alegeți, trebuie să vă ghidați după următoarea regulă: să vă implicați în ea ar trebui să fie cât mai convenabil posibil.

Cea mai ideală bancă pentru aerobic are până la 1,5 m lungime și până la 0,4 m lățime.

Înălțimea este selectată pentru fiecare persoană în mod pur individual, dar trebuie să vă amintiți că cu cât acest parametru este mai mare, cu atât sarcina pe mușchii principali va fi mai mare. Cel mai bine este să ai la îndemână o bancă, în care picioarele sunt reglabile pe înălțime.

În al doilea rând, trebuie să ai grijă de haine. Un costum sport ar trebui să se potrivească confortabil și să nu limiteze picioarele, astfel încât acestea să se poată mișca liber în timpul orelor.

Câteva reguli pentru a îmbunătăți eficacitatea exercițiilor

Înainte de a te apuca de aerobic step acasă, trebuie să stăpânești câteva simple, dar foarte reguli importante, observându-le de fiecare dată:

Cu 30 de minute înainte de antrenament, se recomandă să bei un pahar de apă curată;
urcând pe platformă, este necesar în primul rând să folosiți picioarele, și nu mușchii spatelui;
piciorul trebuie să fie în întregime pe platformă;
exercițiile sunt efectuate fără mișcări bruște;
spatele trebuie să fie întotdeauna într-o poziție dreaptă;
mișcarea cu un picior sau kura nu trebuie să dureze mai mult de 45-50 de secunde.

Exercitiul 1 este un pas simplu. Merită să începeți orice lecție cu ea, deoarece ajută la întinderea și încălzirea mușchilor picioarelor, care vor suporta sarcina principală. Este necesar să vă îndreptați spatele, să ridicați ușor bărbia, să vă îndoiți brațele la coate și să începeți să pășiți pe loc. Exercițiul durează aproximativ 3-5 minute.

Exercițiul 2. Cu ajutorul unei benzi elastice sportive, care se poartă pe picioare și le atrage între ele, primul exercițiu devine mai dificil. Acum, pentru a face un pas, va trebui să faci un anumit efort, iar cu cât elasticul este mai mic, cu atât este mai dificil să-l completezi. Durata - până la 4 minute.

Pașii pot fi ușor diversificați prin suprapunerea sau ocolirea lor.

Exercițiul 3. Următorul exercițiu va avea ca scop dezvoltarea coordonării și agilității. Trebuie să stai în fața băncii, să-ți pui mâinile pe talie. Apoi trebuie să faci doi pași către bancă și al treilea către ea, să sari înapoi și să te retragi din nou doi pași.

Este necesar să aveți grijă și pentru a nu deteriora mușchii, nu trebuie să stabiliți imediat un ritm rapid - este mai bine să îl creșteți treptat. Pentru cei cărora le place să complice lecția, în paralel cu pașii, puteți încerca să întoarceți corpul la stânga și la dreapta. Căruia i se pare prea dificil, virajele pot fi înlocuite prin bătăi din palme deasupra capului și în fața ta.

Exercițiul 4. Următorul exercițiu va antrena gambele și coapsele. Poziția de plecare este următoarea: brațele coborâte și ușor îndoite la cot, picioarele la 2-3 pași de bancă. Apoi, trebuie să faceți doi pași către bancă, doi pe spate, doi către bancă, încercați să sari pe ea cu ambele picioare, să sari și din nou doi înapoi. Această secvență se repetă de aproximativ 10 ori.

Pentru a complica exercițiul, puteți crește treptat înălțimea. Toate acțiunile ar trebui să fie ritmice, astfel încât mușchii să se încordeze și să se descarce uniform. Când săriți pe bancă, puteți adăuga câteva mișcări cu mâinile înainte sau înapoi.

Exercițiul 5 Următorul exercițiu este conceput pentru a antrena gambele, coapsele și mușchii abdominali. Poziția de pornire este următoarea: trebuie să stați constant pe bancă, să vă puneți mâinile pe talie. Mai întâi trebuie să sari cu un picior într-o direcție, să sari înapoi, apoi cu al doilea picior în cealaltă direcție. Numărul de repetări ar trebui să fie de aproximativ 30.

Exercitiul trebuie efectuat energic si rapid, ar trebui sa incerci dupa ce sari cu un picior sa te cobori pe banca, celalalt pe podea. Pentru un rezultat mai bun, puteți crește înălțimea. Este necesar să examinați cu atenție husa băncii, astfel încât picioarele să nu alunece deloc pe ea - căderile sunt pline de răni grave.

Mai multe exerciții eficiente asupra agilității, mușchilor coapsei și coordonarea mișcărilor

Exercițiul 6. Poziția de pornire: mâinile sunt situate în talie, picioarele în fața părții late a băncii. Călcând cu piciorul drept pe bancă, trebuie să ridici mâna stângă pășind cu piciorul stâng – drept. Alternând picioarele, exercițiul se efectuează de 20-30 de ori.

Exercițiul 7 Poziția de pornire: mâinile pe talie, picioarele la o distanță de doi pași de bancă. Mai întâi se face un pas mic înapoi, apoi un pas mare înainte și săriți pe bancă cu ambele picioare în același timp. Se efectuează de 10 până la 15 ori.

Exercițiul 8 Poziția de pornire: brațele în talie sau coborâte, picioarele lângă partea lată a băncii. Mai întâi trebuie să puneți piciorul drept pe bancă, apoi piciorul stâng lângă ea și să reveniți la poziția inițială în ordine inversă. Se execută pentru 8-10 repetări cu mici pauze de 10 secunde de aproximativ 4-5 minute. Cu fiecare abordare nouă, puteți crește ritmul.

Mai multe exerciții de întindere

Când faceți aerobic step, trebuie să acordați puțină atenție îmbunătățirii întinderii principalelor grupe musculare. Există o serie de exerciții simple, dar foarte eficiente aici, inclusiv săritul pe și de pe bancă, pășirea peste ea etc.

Cel mai important lucru este să alegeți înălțimea potrivită. Cu cât este mai mare forma fizică și creșterea, cu atât ar trebui să fie mai mare.

concluzii

Toate repetările ar trebui să fie cât mai ritmate, de aceea este recomandat să alegeți o muzică distractivă care să ajute la păstrarea ritmului ales.

Exercițiile pe platformă cu pas sunt un tip de antrenament destul de popular folosit în aproape fiecare club sportiv. Aerobicul pe pas este deosebit de popular în rândul femeilor și fetelor, deoarece, datorită specificului său, vă permite să formați un relief frumos al picioarelor și feselor.

Ce este o platformă pas?

Cel mai interesant lucru este că această direcție în fitness a apărut cu mai puțin de 30 de ani în urmă. Antrenorul Jean Miller și-a accidentat piciorul și în timpul reabilitării a venit cu un set de exerciții care simulează urcarea și coborârea treptelor. Fondatorul step-aerobic-ului a folosit apoi o cutie de sticle de plastic ca „pas”. Reebok a preluat ideea echipamentului ei sportiv de casă și a început să producă platforme speciale care au cucerit rapid piața sportului.

Primele scânduri din plastic aveau o serie de dezavantaje: se rupeau adesea, aveau o amortizare slabă, erau instabile și aveau aceeași înălțime. Modelele moderne sunt mult mai bune decât predecesorii lor în astfel de indicatori:

Rezistă orice greutate datorită materialului durabil.
Înmoaie sarcina de pe articulații în timpul pașilor și sărituri intensive.
Au un strat anti-alunecare pe picioare și pe suprafața „de lucru”.
Au parametri foarte diverși: lățime - 24-40 cm, lungime - 60-120 cm, înălțime reglabilă - de la 10 la 30 cm.

Banca de robinet are o înălțime diferită special pentru fiecare nivel de utilizatori. Începătorii sunt sfătuiți să aleagă o înălțime a plăcii de 10-15 cm, sportivii mai experimentați sunt angajați pe platforme cu o înălțime de 20 cm sau mai mult. Astfel de cochilii au mai multe niveluri de reglare de 5 cm fiecare. Din acest motiv, creșterea sarcinii asupra corpului în timpul exercițiului pe treaptă nu va fi atât de vizibilă.

Soiuri de platformă

Pe lângă diferențele de înălțime și lungime, platformele trepte diferă și prin tipul de construcție:

Nereglabile - structuri dintr-o singură piesă, a căror înălțime nu poate fi modificată. Acestea sunt deja modele învechite, care acum nu se vând aproape niciodată. Este cel mai potrivit pentru începători.
Ajustabil - platforme cu suporturi suplimentare, care pot fi folosite pentru a reduce sau a crește înălțimea în intervalul 10-30 cm. modele universale, care poate fi folosit de toți pastorii.
Combinate - modele multifuncționale, care sunt echipate suplimentar cu expandoare, bănci, nișe pentru depozitarea lucrurilor. Există și platforme combinate care pot fi transformate în alte echipamente sportive.

Scopul inventarierii

Exercițiile pe platforma treptei se efectuează, în cele mai multe cazuri, cu picioarele. Prin urmare, în timpul antrenamentului, în primul rând, șoldurile, tibia și gambele se balansează. Fesele sunt de asemenea strânse, iar spatele este întărit.

O bancă de robinet este un echipament versatil, deoarece există multe moduri de a o folosi și nu doar ca punct de sprijin atunci când săriți sau mergeți. Platforma de pas poate fi folosită pentru flotări, scânduri, orice antrenament dinamic care va ajuta la întărirea mușchilor întregului corp și la arderea caloriilor.

Regulile platformei pas

Pentru ca exercițiile cu pas să beneficieze organismul, trebuie respectate următoarele reguli de lucru cu echipament:

Spatele în timpul exercițiului ar trebui să fie drept.
Urcarea proiectilului se realizează cu ajutorul mușchilor picioarelor.
Piciorul este așezat pe suprafața plăcii cu tot piciorul, nu ar trebui să fie călcâiele sau degetele lăsate.
Trebuie să o faci numai în pantofi comozi anti-alunecare.
Este permis să expun fundul atunci când te ghemuiești.
Nu puteți sări sau cădea pe podea pe picioare drepte, încordate.
Mișcările ar trebui să fie rapide, dar nu sacadate.

Acest tip de încărcătură sportivă este utilă pentru sistemul cardiovascular, pentru a crește coordonarea mișcărilor, echilibrul, stabilitatea, rezistența și starea de spirit.

Pentru aerobic step, nu este nevoie să aveți o pregătire fizică specială, pentru că toată lumea știe să se miște în sus și în jos pe scări. La antrenament, mersul pe „treaptă” va alterna cu sărituri, genuflexiuni. Chiar și celor cărora nu le-au plăcut aceste standarde la școală sunt bucuroși să calce și să sară în muzică. Și lăsând corpul timp de o lună 4 kg greutate excesiva va incanta orice sportiv.

În plus, nu trebuie să mergi în mod special la sală pentru a te exersa pe stepă; poți cumpăra acest echipament și practica sport pe el acasă. Proiectilul nu ocupă mult spațiu.

Pierdere în greutate cu pas

Antrenamentul Step-board nu este doar o activitate dinamică distractivă, ci și un proces excelent de ardere a grăsimilor. Se pare că pașii și săriturile familiare din copilărie ajută la scăderea „rezervelor” în exces de pe corp. Cele mai eficiente sunt următoarele exerciții cu platformă cu pas pentru pierderea în greutate:

Pași intensivi folosind greutăți sau gantere.
Sărituri cu o aterizare în semi-ghemuit.
Genuflexiuni.

Gimnastica obișnuită sau antrenamentul de forță nu va aduce o asemenea plăcere atunci când ardeți calorii suplimentare precum aerobicul pe pas. Primele rezultate vizibile vor apărea într-o lună.

Tipuri de exerciții

Este mai bine să efectuați toate mișcările pe pas sub muzică dinamică plăcută, ceea ce face procesul de antrenament mai interesant. În acest caz, trebuie să alegeți un set de exerciții pe platforma pas în conformitate cu nivelul de pregătire al persoanei.

Pe lângă mișcările obișnuite de pas, placa poate fi folosită pentru flotări. În acest caz, banca va servi ca un accent pentru brațe sau picioare, în funcție de modul în care persoana dorește să-și scuture brațele și spatele.

Începătorii trebuie să dedice 20 de minute antrenamentelor, sportivii mai experimentați petrec până la o oră pe tablă.

Există multe tipuri diferite exerciții pe platforma pasului. Cele mai simple sunt recomandate pentru începători, iar altele mai complexe pentru sportivii avansați.

Pentru începători

Numele pasului	Tehnica de execuție
Pas regulat	Pășește pe platformă cu piciorul drept, apoi cu stângul. Coborâți-vă mai întâi cu piciorul drept, apoi cu stângul. Puteți schimba ordinea picioarelor la ridicare sau puteți face mai multe abordări cu piciorul drept, apoi câteva cu stângul.
Treapta laterală	Urcă treapta cu piciorul drept, apoi pune piciorul stâng pe ea. Lasă-ți piciorul drept. Începeți următoarea ridicare cu piciorul stâng.
Pasul în V	Când urcați pe platformă, duceți degetul piciorului drept cât mai departe spre dreapta, iar degetul piciorului stâng spre stânga, în timp ce călcâiele sunt aproape unul de celălalt. Rezultă un „V”. Coborâți piciorul drept pe podea, apoi stângul.
pas de zgomot	Pune-ți piciorul drept pe treaptă, transferă-ți greutatea corpului pe acesta, ridică-ți piciorul stâng de pe podea, ca și cum ai fi de gând să pășești și coboară-te pe piciorul stâng. Așezați partea dreaptă pe podea. Repetați, alternând picioarele.
Pas cu genunchi lift	Stai cu piciorul drept pe platformă, îndoaie stânga la genunchi și ridică-l cât mai sus posibil. Nu te poți ajuta cu mâinile tale! Coborâți piciorul stâng, puneți piciorul drept în jos. Alternați de mai multe ori pentru fiecare picior.
jumping	Sari, punând alternativ pe treaptă fie piciorul drept, fie cel stâng

Pentru sportivi cu experiență

Numele pasului	Tehnica de execuție
Genuflexiuni laterale cu leagan	Stați lângă panoul de robinet, puneți un picior pe ea și începeți să vă ghemuiți, mișcându-vă fesele înapoi. Ține-ți spatele drept în timp ce faci asta. Când ridicați, faceți un leagăn lateral cu piciorul care era pe platformă și puneți-l pe podea lângă celălalt picior. Repetați, alternând picioarele.
Genuflexiuni drepte	Așezați piciorul drept pe treaptă, transferați greutatea corpului pe acesta. Așezați-vă ghemuit, ridicând călcâiul piciorului stâng de pe podea. Coapsa piciorului drept trebuie să fie paralelă cu podeaua.
Bară variabilă	Așează-te pe platformă cu brațele îndoite la coate, pune picioarele pe spate și ia poziția de scândură. Menținând mușchii corpului în tensiune, ridicați treptat pe toată lungimea brațelor în poziția „scândura înaltă”, apoi reveniți la poziția inițială.
Scândura inversă	Așezați-vă pe podea lângă treaptă, sprijiniți-vă mâinile pe marginea platformei și ridicați-vă pe mâini. Accentul picioarelor este pe tocuri. Țineți-vă cât mai mult posibil.
Pași cu gantere	Efectuat diverse etape folosind gantere și diverse greutăți pentru brațe și picioare. Intensitatea mișcărilor ar trebui să fie mai mare decât la începători. Înălțimea băncii este ridicată la o înălțime maximă de 30 cm.
Sărind cu două picioare	Trebuie să sari pe treaptă cu ambele picioare, fără să te apleci și să sari înapoi. Puteți complica sarcina: stați lateral față de proiectil, săriți pe el cu ambele picioare și săriți cu picioarele din diferite părți ale tablei.

Efectuând exerciții pe platforma pasului, sportivul primește satisfacție fizică și morală, deoarece organismul, printre altele, eliberează așa-numitul „hormon al fericirii”.

Pentru un antrenament de succes, poți folosi sfatul dintr-un film: „Pentru a zgudui mulțimea, trebuie să începi cu 120 de bătăi ale inimii pe minut. Pentru a începe mulțimea, trebuie să creșteți pulsul la 125 sau mai bine - 128 de bătăi ale inimii pe minut. Într-un astfel de ritm, nu porunci trupului, ci el îți poruncește. Această regulă este destul de aplicabilă pentru antrenamentul pas. Începătorii ar trebui să înceapă cu 120 de bătăi pe minut, în timp ce cei mai experimentați își pompează corpul în ritmul de 128 de bătăi pe minut.

Step aerobic este un tip de aerobic recreațional în care exercițiile aerobice sunt efectuate folosind o platformă specială. Platforma de trepte este o cotă stabilă pentru efectuarea de tot felul de pași și sărituri. Mișcările în step aerobic sunt efectuate într-un ritm rapid, pauzele lungi nu sunt permise între exerciții. Din punct de vedere al intensității, un astfel de antrenament poate fi echivalat cu alergarea la o viteză de 12 km/h. Amintiți-vă că viteza de jogging, sau de jogging, nu depășește 9 km/h.

Fondatorul direcției de aerobic Step este americanul Jean Miller. După o accidentare la genunchi, ea și-a antrenat piciorul urcând scările. Pașii au servit ca un fel de simulator de reabilitare. Și aceste antrenamente au dat un rezultat atât de bun încât Miller s-a gândit să creeze o zonă de fitness separată. Step aerobic este încă folosit pentru a restabili funcționarea normală a extremităților inferioare după leziuni și boli ale sistemului musculo-scheletic.

Aerobicul pe pas se bazează pe elemente ale aerobicului clasic (de bază): pași, sărituri, balansări, sărituri, viraje. Atât la aerobic clasic, cât și la step, se efectuează un set de exerciții aerobice pe muzică ritmată și fără pauze de odihnă. Principala diferență între direcții este utilizarea unei platforme speciale în aerobic-ul pas, care vă permite să creșteți intensitatea muncii. A face mișcări pe podea este mai ușor decât ridicarea constantă a corpului la treaptă. Și cu cât platforma este mai înaltă, cu atât munca este mai grea. In multe modele moderneînălțimea treptei poate fi variată, modificând astfel nivelul de încărcare. Există o altă modalitate de a complica antrenamentul - de a ridica greutăți. Ganterele măresc intensitatea exercițiilor și dau o sarcină brațelor și brâului de umăr.

Aerobicul pe pas poate fi clasificat în siguranță drept „fitness pentru pierderea în greutate”. Ca orice exercițiu aerobic, aerobicul în pas dezvoltă rezistența organismului, antrenează sistemul cardiovascular, accelerează metabolismul și stimulează arderea grăsimilor. Aerobicul pe pas este o modalitate sigură de a pierde în greutate, dar cât de reușit va avea procesul de slăbire depinde de o serie de condiții.

Condiții cheie antrenamente eficiente pe treapta:

Frecvența orelor. Începătorii ar trebui să se antreneze de cel puțin 2-3 ori pe săptămână. Pentru sportivii avansați care doresc să stimuleze mai mult pierderea în greutate, puteți crește numărul de ședințe săptămânale la 3-4.
Durata antrenamentului. Dacă trebuie să slăbești, nu are sens să faci pas mai puțin de 40 de minute la rând. Procesele de ardere a grăsimilor încep doar la 20-30 de minute de antrenament. Fitnessul aerobic pentru pierderea in greutate este eficient daca antrenamentele dureaza 45-60 de minute.
Intensitatea sarcinii. În timpul orelor de pas se consumă 250-500 kcal/oră. Debit maxim calorii se realizează dacă munca se desfășoară într-un ritm rapid, fără răgaz. Nu poți conta pe o pierdere semnificativă în greutate dacă în timpul antrenamentului pulsul se accelerează slab și respirația practic nu se rătăcește. Maximul care poate fi consumat cu acest ritm de lucru este de 250 kcal/oră.

Eficacitatea antrenamentului în ceea ce privește arderea grăsimilor depinde de direcția în care se practică aerobicul cu pas:

Aerobic cu pas de bază. Direcție pentru începători. Se folosesc pași de bază și link-uri simple. Potrivit pentru persoanele cu condiție fizică scăzută și pentru cei care abia încep să stăpânească pasul.
Aerobic în etape combinate. Acesta este un nivel avansat care necesită o rezistență bună. Se învață mișcări mai complexe, efectul asupra părții superioare a corpului este îmbunătățit, datorită faptului că mai mulți mușchi sunt implicați în muncă.
Pas de interval. Ideal pentru pierderea in greutate si modelarea siluetei. Aici, exercițiile aerobice sunt combinate cu forța. Puteți face acest lucru în două moduri: ridicați greutăți atunci când efectuați pași standard sau alternați exerciții aerobice exerciții de forță(push-up, genuflexiuni, pompare cu presa etc.).

Metoda intervalului este foarte bună pentru pierderea în greutate și modelarea corpului. Cu toate acestea, corpul trebuie să fie pregătit pentru antrenamentul pe interval, antrenându-se pentru ceva timp în modul standard.

Dacă obțineți o platformă de pas personală, puteți face fitness pentru pierderea în greutate fără a părăsi casa. Începătorii sunt sfătuiți să opteze pentru o platformă rigidă, joasă, dintr-o singură bucată. Lungimea platformei trebuie să fie astfel încât să vă puteți despărți picioarele la lățimea umerilor și, în același timp, să vă puteți menține o poziție stabilă confortabilă. Este mai bine să acordați atenție modelelor cu lungimea de 80 cm. Lățimea optimă platformele se gasesc adaugand 6-7 cm la lungimea piciorului.Ei bine, daca treapta se extinde in jos, asta o face mai stabila.

Începătorii în step aerobic vor beneficia de o platformă monolitică cu înălțimea de 10 cm, cursanții avansați pot lua în considerare opțiunea unei platforme cu înălțime reglabilă. Astfel de modele fac de obicei posibilă comutarea între 3-4 înălțimi: 10, 15, 20, 25 cm. Există stepe cu o suprafață instabilă. În ele, bazele sunt umplute cu aer, ceea ce face dificilă menținerea unei poziții stabile a corpului. Necesitatea echilibrului complică exercițiul și crește intensitatea sarcinii.

La step aerobic, pașii sunt executați în patru numărări, în clasic - în două. Începătorii ar trebui să înceapă prin a stăpâni cel mai simplu exercițiu numit pasul de bază. Se face simplu:

timp - pas cu un picior pe platforma;
doi - pas cu al doilea picior pe platformă;
trei - pas cu un picior pe podea;
patru - pas cu al doilea picior pe podea.

După ce repetați pasul de bază de 20 de ori, puteți trece la următorul exercițiu. Acesta este un pas de atac aerian repetat de 20 de ori pe fiecare parte.

odată - piciorul drept pășește pe platformă, greutatea corpului este transferată acestuia;
doi - piciorul stâng lovește aerul în lateral sau înainte;
trei - piciorul stâng cade pe podea;
patru - piciorul drept este așezat pe podea.

Apoi puteți repeta aceiași pași, dar în loc să loviți în aer, balansați piciorul stâng înainte, în lateral și în spate, sau pur și simplu trageți piciorul stâng la piept. Toate mișcările trebuie să fie dinamice. Pașii ar trebui să fie rapizi și elastici. Genunchii trebuie să fie ușor îndoiți și spatele drept. Mâinile trebuie să fie îndoite la coate și să le mișteți activ, ajutați-vă în exerciții.