เมนูอาหารเพื่อการอบแห้งร่างกาย. การอบแห้งเป็นอาหารเผาผลาญไขมันที่มีประสิทธิภาพ

เมื่อเล่นกีฬาและควบคุมอาหาร การเผาผลาญไขมันในร่างกายและการสร้างมวลกล้ามเนื้อจะไม่เกิดขึ้นพร้อมกัน ในขั้นต้น เมื่อเริ่มเล่นกีฬา น้ำหนักจะลดลง (การสูญเสียปอนด์พิเศษ) กระบวนการสร้างกล้ามเนื้อจะเริ่มขึ้นหลังจากผ่านไประยะหนึ่งเท่านั้น เพราะเหตุนี้ เพื่อไม่ให้เสียเวลา สาวๆ หลายคนจึงสังเกต อาหารเพื่อทำให้ร่างกายสาวๆ แห้ง.

อาหารพิเศษสำหรับผู้หญิงมีความแตกต่างและข้อผิดพลาด ในขณะเดียวกันก็มีการวาดเมนูรายละเอียดสำหรับผู้หญิงซึ่งต้องสังเกต การปฏิบัติตามกฎง่าย ๆ จะทำให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการอย่างรวดเร็ว: ปอนด์พิเศษจะไม่เพียงหายไป แต่ร่างกายจะได้รับความโล่งใจที่สวยงามด้วย แน่นอนว่าผลลัพธ์จากการรับประทานอาหารจะไม่ปรากฏทันที ในการทำเช่นนี้คุณต้องทำให้ถูกต้อง อย่างแรก สาวๆ เน้นการฝึกความแข็งแกร่ง ระหว่างนั้นไขมันสะสมจะไม่ถูกเผาผลาญเร็วเท่าที่เราต้องการ แต่ทันทีที่กล้ามเนื้อปรับให้เข้ากับภาระคุณสามารถไปยังขั้นตอนต่อไป - การทำให้แห้ง โภชนาการควรขึ้นอยู่กับอาหารที่ปราศจากคาร์โบไฮเดรตซึ่งส่วนใหญ่ประกอบด้วยโปรตีน อย่างไรก็ตาม ผู้หญิงคนนั้นต้องจำรายละเอียดปลีกย่อยบางอย่างได้

การทำให้แห้งเป็นกระบวนการที่ไขมันในร่างกายถูกเผาผลาญไปพร้อม ๆ กันด้วยชุดของมวลกล้ามเนื้อและการได้รับความโล่งใจที่สวยงาม ข้อกำหนดเบื้องต้นไม่เพียง แต่ปฏิบัติตามการควบคุมอาหารอย่างเข้มงวด แต่ยังออกกำลังกายด้วย

หลักการสำคัญคือ:

• คุณไม่สามารถเปลี่ยนไปออกกำลังกายที่ช่วยบรรเทาร่างกายได้เร็วเกินไป ร่างกายต้องปรับตัว ไม่เช่นนั้น อาจเกิดปัญหาระบบหัวใจและหลอดเลือดได้ ก่อนการฝึกบรรเทาทุกข์ แนะนำให้พักระยะสั้นๆ การเปลี่ยนจากการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงเป็นการออกกำลังกายแบบผ่อนคลายควรเป็นไปอย่างราบรื่นที่สุด นอกจากนี้ยังใช้กับอาหาร
• เพื่อให้แน่ใจว่าการเปลี่ยนแปลงอย่างค่อยเป็นค่อยไปและราบรื่น ขอแนะนำให้ลดความเข้มข้นของการฝึกความแข็งแรงภายใน 4-5 วันจาก 10 เป็น 25% ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อปรับตัวได้
• ไม่ว่าคุณต้องการลดไขมันในร่างกายอย่างรวดเร็วแค่ไหน การฝึกแอโรบิกก็ไม่ควรเพิ่มขึ้น นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าด้วยการโหลดประเภทนี้ไม่เพียง แต่ไขมันเท่านั้น แต่ยังทำให้กล้ามเนื้อหายไปด้วย ดังนั้นตารางและความเข้มข้นของการออกกำลังกายแบบแอโรบิกจึงควรเท่าเดิม
• คุณไม่สามารถเปลี่ยนอาหารโดยไม่มีคาร์โบไฮเดรตอย่างกะทันหัน ทางออกที่ดีที่สุดคือปฏิบัติตามอาหารก่อนตัด ในระหว่างนั้นคาร์โบไฮเดรตจะลดลงอย่างค่อยเป็นค่อยไป หลังจากนั้น คุณสามารถนั่งทานอาหารที่เข้มงวดมากขึ้นเพื่อลดน้ำหนักได้

สิ่งที่ควรจำเมื่อติดตามอาหาร?

ผู้หญิงควรจำไว้ว่าตามคำจำกัดความของ "การทำให้ร่างกายแห้ง" คนหมายถึงการกินตามวิธีที่ปราศจากคาร์โบไฮเดรต พวกเขาปฏิเสธคาร์โบไฮเดรตอย่างสมบูรณ์ อาหารนี้เรียกอีกอย่างว่า "พลังงานเร็ว"

โปรดทราบว่าเมื่อเข้าสู่ร่างกายแล้ว คาร์โบไฮเดรตจะถูกแปลงเป็นไกลโคเจนอย่างรวดเร็ว หากรับประทานมากเกินไป ร่างกายจะรับไม่ได้: ส่วนเกินจะไม่ถูกแปรรูปและสะสมในรูปของไขมันในร่างกาย

ในกรณีที่ร่างกายขาดคาร์โบไฮเดรต ก็จะขาดน้ำตาลกลูโคส เป็นผลให้สิ่งนี้จะเป็นแรงผลักดันให้เกิดการปรากฏตัวของคีโตนบอดี้ เหล่านี้เป็นไขมันที่ไม่สลายตัว เมื่อเข้าสู่กระแสเลือดจะส่งผลเสียต่อสภาพทั่วไปของร่างกาย ดังนั้นจึงไม่แนะนำให้ละทิ้งคาร์โบไฮเดรตโดยสิ้นเชิง (โดยเฉพาะเป็นเวลานาน)

นอกจากนี้ เป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้หญิงที่ต้องจำคำแนะนำต่อไปนี้เมื่อรับประทานอาหาร:

• น้ำเป็นองค์ประกอบที่สำคัญที่สุดที่ไม่ควรลืม ปริมาณที่เพียงพอจะช่วยให้ร่างกายสามารถชำระล้างผลิตภัณฑ์ของกระบวนการเผาผลาญได้ นอกจากนี้ของเหลวยังมีความสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ
• การคำนวณแคลอรี่ควรมาจากสัดส่วนต่อไปนี้: อนุญาตให้ใช้ 12 กิโลแคลอรีต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัมของผู้หญิง และส่วนใหญ่ควรมาจากผลิตภัณฑ์ต่างๆ เช่น ปลาประเภทต่างๆ ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันเพียงเล็กน้อย
• เป็นเรื่องที่ควรค่าแก่การจดจำว่าอาหารที่ทำให้ร่างกายแห้งซึ่งเหมาะสำหรับเด็กผู้หญิงมีเมนูประจำสัปดาห์ที่มีคาร์โบไฮเดรตในปริมาณเล็กน้อย ควรเข้าใจว่าสิ่งเหล่านี้ไม่ใช่คาร์โบไฮเดรตที่สามารถหาได้จากขนมปังหวาน ขนมหวาน ฯลฯ คาร์โบไฮเดรตเหล่านี้รวมถึงผักสด ขนมปังบางชนิด (เช่น ซีเรียล) ซีเรียลบางชนิด และผลไม้ (ควรไม่หวาน)
• อนุญาตให้อ้วนได้ แต่เฉพาะในวันที่ไม่มีการฝึก ทางออกที่ดีที่สุดคือ หากบริโภคไขมันในปริมาณเล็กน้อยในรูปของผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติ (นม คอทเทจชีส ฯลฯ)
• ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์โดยเฉพาะเนื้อวัวสามารถรับประทานได้ในช่วงเวลาที่ไม่มีการฝึก
• ก่อนรับประทานอาหารกลางวันแนะนำให้ทำเมนูโปรตีนในมื้อที่สอง - จากอาหารจากพืช

ข้อห้ามในการรับประทานอาหาร

ผู้หญิงที่ต้องการรับประทานอาหารเพื่อทำให้ร่างกายแห้งควรจำเกี่ยวกับข้อห้ามด้วย

• ผู้ป่วยเบาหวานชนิดต่างๆ
• ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหาร
• สตรีมีครรภ์;
• ผู้ที่งานเกี่ยวข้องกับกิจกรรมทางจิต
• แม่พยาบาล

เมนูอาหารและไดเอท

อาหารเพื่อการอบแห้งร่างกายมีภาระที่แตกต่างกันขึ้นอยู่กับเวลา สัปดาห์แรกสามารถอธิบายได้ว่าไม่ยาก: ในช่วง 7 วันนี้ คุณจะไม่รู้สึกอดอยากคาร์โบไฮเดรต ที่เน้นอยู่ในตอนต่อไป โดยทั่วไป แนะนำให้รับประทานอาหารเป็นเวลาไม่เกิน 5 สัปดาห์

ในการเริ่มต้น คุณควรเน้นที่เมนูพื้นฐานในแต่ละวัน

เมนูสำหรับทุกวันในสัปดาห์
วัน	มื้อ	เมนู
วันจันทร์	อาหารเช้า	ไข่ต้ม 3 ฟอง ควรรับประทานสองฟองโดยไม่มีไข่แดง
		กล้วย
	อาหารเย็น	เนื้อไก่ต้ม - 100 กรัม
		สลัดที่เตรียมจากแตงกวาสด ใส่ผักใบเขียว (ใช้น้ำมะนาวเป็นน้ำสลัด)
		น้ำส้มคั้น
	อาหารเย็น	ปลาขาวต้ม - 100 กรัม
		ส้ม 1 ลูก
วันอังคาร	อาหารเช้า	โจ๊กข้าวโอ๊ตที่เราปรุงในน้ำ - 100 กรัม
		ชาควรเป็นสีเขียว ไม่ใส่น้ำตาล
		กล้วย
	อาหารเย็น	เนื้อไก่อบ - 200 กรัม
		สลัดกะหล่ำปลี
		น้ำเกรพฟรุต
	อาหารเย็น	คอทเทจชีสไขมันต่ำ - 100g
		ชาสมุนไพร - 200 มล
วันพุธ	อาหารเช้า	ไข่เจียวสามฟอง. ควรใช้เฉพาะผ้าขาว ไม่ใช้ไข่แดงในการปรุงอาหาร
		โยเกิร์ตไขมันต่ำ - 200 มล
	อาหารเย็น	ปลาตุ๋น (ควรเป็นสีขาว) - 200 g
		สลัดที่ทำจากกะหล่ำปลีสดและแตงกวา (ใช้น้ำมันมะกอกเป็นน้ำสลัด)
		ส้ม
	อาหารเย็น	สลัดผลไม้ประกอบด้วยกล้วยและส้มโอ
		นมเปรี้ยว 100 กรัม
		ชาสมุนไพร
วันพฤหัสบดี	อาหารเช้า	มูสลี่จากธัญพืชต่างๆ
		ชาควรเป็นสีเขียว ไม่ใส่น้ำตาล
		ไข่ต้ม2ฟอง
	อาหารเย็น	เนื้อไก่ไม่มีหนังต้ม - 250 กรัม
		ซุปผัก
	อาหารเย็น	บัควีทบนน้ำ
		โยเกิร์ตไขมันต่ำ 200 มล
วันศุกร์	อาหารเช้า	ไข่คนสามฟองกับมะเขือเทศ
		ชาเขียวไม่ใส่น้ำตาล
	อาหารเย็น	ปลาขาวอบ - 250 กรัม
		บัควีทบนน้ำ
	อาหารเย็น	นมเปรี้ยว - 150 กรัม
		ส้ม
		ชาสมุนไพร
วันเสาร์	อาหารเช้า	นมพร่องมันเนย - 1 ถ้วย
		กล้วย
		ข้าวโอ๊ต
	อาหารเย็น	ปลาหมึกต้ม - 250 กรัม
		พาสต้าต้ม (เราเลือกผลิตภัณฑ์ที่ทำจากข้าวสาลีดูรัม) - 100 g
		สลัดแตงกวา
	อาหารเย็น	ปลาขาว - 150 กรัม
		น้ำส้ม
วันอาทิตย์	อาหารเช้า	ความคิดเพื่อลิ้มรส - 200 g
		ชาเขียวไม่ใส่น้ำตาล
		ไข่ต้ม 1 ฟอง
	อาหารเย็น	ซุปกะหล่ำดอกไม่มีมันฝรั่ง
		เนื้อไก่ต้ม - 250 กรัม
		สลัดกะหล่ำปลี
	อาหารเย็น	นมเปรี้ยว - 150 กรัม
		ส้มและกล้วยบดแล้วเสิร์ฟเป็นสลัด

สิ่งแรกที่ทุกคนควรดูแลคือการคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่แต่ละคนได้รับ ด้วยน้ำหนักของผู้หญิง 60 กก. จำเป็นต้องกินคาร์โบไฮเดรตไม่เกิน 120 กรัมต่อวัน ในกรณีนี้ คุณต้องลดอัตราลง 10% ทุกวัน หากระหว่างมื้ออาหารนั้นทนไม่ได้อย่างสมบูรณ์เพื่อสนองความรู้สึกหิวเล็กน้อยและอนุญาตให้ร่างกายปรับตัวได้เล็กน้อยคุณสามารถใช้ของว่างเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่จะประกอบด้วยผลไม้ไม่หวาน (ส้มโอ, แอปเปิ้ลไม่หวานเป็นที่ต้องการ) ใน ปริมาณมากถึง 100 กรัม

สัปดาห์แรกของการไดเอท

สัปดาห์ที่สอง

หลังจากคุ้นเคยกับอาหารเพื่อทำให้ร่างกายแห้งแล้วคุณสามารถกระชับได้ เพื่อจุดประสงค์เหล่านี้ ผลไม้จะไม่รวมอยู่ในอาหาร ในช่วงเวลานี้ ในการคำนวณ Noma ของแคลอรี่ที่บริโภคเข้าไป ควรใช้สัดส่วนน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม = คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม นอกจากนี้ขอแนะนำให้ค่อยๆลดจำนวนลง ในเวลาเดียวกัน โปรตีนควรมาใน 80% ของอาหาร และไขมัน - 20%

คำแนะนำที่เป็นประโยชน์: สำหรับมื้อเย็น ขอแนะนำให้ทิ้งโยเกิร์ตไขมันต่ำ คอทเทจชีส เนื้อไก่ต้ม ไขมันควรมีเฉพาะในตอนเช้าและตอนบ่าย

ในสัปดาห์ที่สองโภชนาการดังกล่าวจะคุ้นเคยกับร่างกายมากขึ้นเพราะจะประท้วงน้อยลง

สัปดาห์ที่สาม

อาหารเพื่อทำให้ร่างกายแห้งสำหรับเด็กผู้หญิงในสัปดาห์ที่สามควรจะเข้มงวดกว่านี้ หากมีอาการป่วยไข้แนะนำให้ดื่มน้ำผลไม้หนึ่งแก้ว นอกจากนี้ยังแนะนำให้ทานวิตามิน เราดื่มน้ำ แต่เราจำกัดปริมาณน้ำไว้ที่ 1.5 ลิตร

สัปดาห์ที่สี่

ในช่วงสัปดาห์ที่สี่ อาหารของ 7 วันก่อนหน้าจะถูกทำซ้ำ ในขณะเดียวกัน การตรวจสอบความเป็นอยู่ที่ดีของคุณเป็นสิ่งสำคัญ หากสังเกตอาการวิงเวียนศีรษะหรือผลข้างเคียงอื่น ๆ ขอแนะนำให้กลับไปที่เมนูของสัปดาห์ที่สอง

สัปดาห์ที่ห้า

งานของสัปดาห์ที่แล้วคือการออกจากสภาวะการอบแห้งอย่างเหมาะสมซึ่งกินเวลานานถึงหนึ่งเดือน ช่วงนี้ต้องติดตามเมนูอาทิตย์แรก คุณสามารถเพิ่มปริมาณการใช้น้ำบริสุทธิ์ที่ไม่อัดลมได้ ขอแนะนำให้ออกกำลังกายต่อในโรงยิมหรือที่บ้าน

ทางเลือกและการออกกำลังกาย

คุณสามารถใช้อาหาร 16/8 แทนได้ สาระสำคัญอยู่ที่ความจริงที่ว่าผู้หญิงไม่ควรกินอะไรเลยเป็นเวลา 16 ชั่วโมงและในอีก 8 ชั่วโมงข้างหน้าเธอมีโอกาสที่จะกินตามที่คาดไว้ ตัวอย่างเช่น หากการนอนหลับเริ่มเวลา 22:00 น. ให้ตื่นนอนเวลา 8:00 น. จากนั้นตั้งแต่ 14:00 น. คุณสามารถเริ่มกินได้

ในกรณีนี้ คุณต้องหยุดใช้:

• อ้วน;
• เฉียบพลัน;
• รมควัน;
• ทอด;
• หวาน;
• แป้ง.

มีความจำเป็นต้องเพิ่มผลไม้, ซีเรียล, ผัก, เนื้อสัตว์ในเมนู แนะนำให้บริโภคชากาแฟโดยไม่มีน้ำตาลภายในขอบเขตที่เหมาะสม เมื่อร่างกายแห้ง ขอแนะนำให้สาวๆ ทำแบบฝึกหัดพิเศษ นอกจากนี้ เพื่อขจัดข้อสงสัย ขอแนะนำให้เปรียบเทียบด้านบวกและด้านลบของการอบแห้งร่างกาย

คำว่า "การทำให้แห้ง" เป็นเรื่องปกติธรรมดาในพจนานุกรมของนักกีฬามืออาชีพที่เกี่ยวข้องกับการเพาะกาย / ฟิตเนส สาระสำคัญของกระบวนการนี้คือการเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนังในขณะที่รักษามวลกล้ามเนื้อ ซึ่งช่วยให้คุณผ่อนคลายกล้ามเนื้อได้อย่างชัดเจน นั่นคือจุดประสงค์ของการทำให้แห้งคือเพื่อ "วาด" กล้ามเนื้อโล่งอก ดังนั้นจึงมีการพัฒนาระบบโภชนาการและการฝึกพิเศษสำหรับนักเพาะกายในการเผาผลาญไขมัน

ตามกฎแล้วขั้นตอนนี้ของการเตรียมการจะดำเนินการหลังจากชุดของมวลกล้ามเนื้อซึ่งกระบวนการนี้มาพร้อมกับชุดของไขมันใต้ผิวหนัง หลักการสำคัญของโภชนาการของนักเพาะกายเมื่อสูญเสียไขมันคือการลดเนื้อหา ไกลโคเจน ในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและการแปล เมแทบอลิซึม ในการเผาผลาญไขมันซึ่งทำได้โดยการเปลี่ยนไปรับประทานอาหารพิเศษและโหมดชีวิตบางอย่าง (แบ่งระหว่างมื้ออาหาร, ส่วนที่เหลือ, ระยะเวลาการนอนหลับ) ในเวลาเดียวกัน อาหารสำหรับการทำให้แห้งจะแตกต่างกันไปตามเพศและเลือกเป็นรายบุคคล

ควรสังเกตทันทีว่าโภชนาการในระหว่างการ "ทำให้แห้ง" นั้นไม่ใช่สิ่งที่คล้ายคลึงกันของอาหารลดน้ำหนัก เนื่องจากหลายคนที่ต้องการทำให้ร่างกายแห้งหมายถึงการลดน้ำหนักด้วยกระบวนการนี้ นี่เป็นโปรแกรมการทำงานที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิงในร่างกายของคุณ แม้ว่าจะมาพร้อมกับการลดน้ำหนักก็ตาม ความแตกต่างหลัก ๆ คือ อาหารลดน้ำหนักมุ่งเป้าไปที่การลดปริมาตรของร่างกายโดยการลดมวลกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อไขมัน และเมื่อทำให้แห้ง จะลดไขมันใต้ผิวหนัง ในขณะที่รักษามวลกล้ามเนื้อติดมันไว้

เป็นเพราะสิ่งนี้ที่ทำให้การวาดภาพสำเร็จ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องเปลี่ยนไปใช้การทำให้ร่างกายแห้งหลังจากแก้ปัญหาน้ำหนักเกินเท่านั้น นอกจากนี้ เงื่อนไขที่สำคัญสำหรับการทำให้แห้งก็คือการมีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นแล้ว เนื่องจากภารกิจหลักของการทำให้แห้งคือการร่างโครงร่างของกล้ามเนื้อที่สูบแล้วโดยการกำจัดไขมันใต้ผิวหนัง มิฉะนั้น (ด้วยมวลกล้ามเนื้อไม่เพียงพอ) การทำให้ร่างกายแห้งอาจนำไปสู่ความอ่อนล้า / อ่อนเพลีย และแทนที่จะเป็นร่างกายที่โล่งสบาย คุณจะได้กล้ามเนื้อที่หย่อนยานและผิวหนังที่หย่อนคล้อย

หนึ่งในตัวชี้วัดความจำเป็นในการทำให้ร่างกายแห้งคือปริมาณไขมันในร่างกาย มีหลายวิธีในการกำหนดปริมาณไขมัน ไม่ยากและอธิบายไว้ในแหล่งข้อมูลบนเว็บต่างๆ เป็นการยากที่จะพูดถึงตัวเลขทั่วไปที่แน่นอนสำหรับบรรทัดฐานของไขมันในร่างกายเนื่องจากตัวบ่งชี้นี้ค่อนข้างเฉพาะตัว แต่มีบางช่วงซึ่งเป็นที่ยอมรับว่าเป็นบรรทัดฐาน:

• ผู้ชาย: อายุ 30 ปี - 13-18%, 30-50 ปี - 14-20%, 50 ปีขึ้นไป - 16-22%
• ผู้หญิง: อายุไม่เกิน 30 ปี - 15-20%, 30-50 ปี - 19-25%, 50 ปีขึ้นไป 20-27%

สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าตัวบ่งชี้ใดที่จำเป็นในการลดปริมาณไขมัน ผู้ชายสามารถแนะนำโดย:

• 3-7% - หุ่นซุปเปอร์นักกีฬา (สำหรับนักเพาะกาย);
• 10-12% - หุ่นนักกีฬาปกติ
• 15-18% - ความฉลาดทางกีฬา

สำหรับผู้หญิง:

• 13-15% - หุ่น "นางแบบ" ที่เพรียวบาง
• 16-22% - รูปร่างเรียว "มาตรฐาน"

โดยเฉลี่ยแล้ว หากคุณไม่ใช่นักกีฬามืออาชีพ ไขมันในร่างกายไม่ควรต่ำกว่า 13-15% สำหรับผู้หญิง และ 5-9% สำหรับผู้ชาย มิฉะนั้น ฟังก์ชั่นต่างๆ อาจบกพร่องได้ นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับสตรีที่การขาดไขมันอาจทำให้ประจำเดือนมาไม่ปกติและการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน

อาหารสำหรับการทำให้ร่างกายแห้งขึ้นอยู่กับ:

• การขาดแคลอรี่รายวัน (อัตราส่วนของการบริโภคและการใช้พลังงานรวมถึงอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน + การออกกำลังกาย);
• รักษาอัตราการเผาผลาญสูง

มีระบบโภชนาการต่างๆ ในการทำให้ร่างกายแห้ง สำหรับผู้ที่ไม่ใช่นักกีฬามืออาชีพ ทางเลือกที่ดีที่สุดคือวิธีการลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารทีละขั้น (ทีละน้อย) การขาดแคลอรีที่แนะนำคือ 10-20% ของปริมาณที่ได้รับในแต่ละวัน ซึ่งควรทำได้โดยการกำจัดคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่าย (อาหารที่มีไขมันสูง) ออกจากอาหาร ดัชนีน้ำตาล ) และไขมันในระดับที่น้อยกว่า ด้วยการขาดคาร์โบไฮเดรตอย่างต่อเนื่องในอาหาร ร่างกายเริ่มค่อยๆ เปลี่ยนไปเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนัง

อัตราการลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารยังขึ้นอยู่กับอัตราการเผาผลาญไขมันที่กำหนดไว้ โดยปกติอัตราการลดน้ำหนักไม่ควรเกิน 1 กก./สัปดาห์. มิฉะนั้น อาจมีความเสี่ยงที่จะเปิดใช้กลไกป้องกันตัวเองของร่างกาย ซึ่งไขมันจะเริ่มสะสม ดังนั้น กระบวนการทำให้แห้งควรอยู่ภายใต้การควบคุมระดับไขมันและน้ำหนักตัวอย่างต่อเนื่อง เป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่ จำกัด ปริมาณแคลอรี่อย่างมาก แต่เพื่อให้กระบวนการลดเป็นไปอย่างราบรื่นเนื่องจากเป็นโภชนาการที่เหมาะสมในระหว่างการอบแห้ง - การลดปริมาณแคลอรี่ที่ราบรื่นซึ่งก่อให้เกิดการสูญเสียไขมันมากขึ้นและในสัดส่วนที่น้อยกว่ามาก กล้ามเนื้อ มวล.

อัตราส่วนทั้งหมดของสารอาหารในอาหารควรมีโปรตีนประมาณ 50-60% ไขมัน 10-20% และคาร์โบไฮเดรต 30-40% สำหรับเนื้อหาเชิงปริมาณของคาร์โบไฮเดรตในอาหาร ตัวบ่งชี้นี้ถูกกำหนดเป็นรายบุคคล ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวของนักกีฬาและระดับสมรรถภาพทางกาย กิจกรรม. จำนวนของพวกเขาอาจแตกต่างกันไปภายใน 120-200 กรัม / วัน แต่ควรลดลงเรื่อย ๆ จนถึงระดับ 1.5 กรัม / 1 กิโลกรัมของน้ำหนักตัว

ไขมันควรมีอยู่ในอาหารอย่างน้อย แต่ไม่น้อยกว่า 40 กรัมต่อวัน ปริมาณไขมันโดยประมาณในอาหารสามารถกำหนดได้โดยการคูณ 0.5 กรัมด้วยน้ำหนักตัว การตั้งค่าให้ไขมันพืชคุณภาพสูงไม่รวมไขมันสัตว์ที่เป็นของแข็ง การควบคุมปริมาณคาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการตัดอาหาร เพราะหากในช่วงระยะเวลาหนึ่งน้ำหนักตัวหยุดลดลง คุณควรลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหาร

ในการทำให้แห้งและบรรเทาการรับประทานอาหาร ควรเน้นที่ผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติและอาหารที่มีไขมันต่ำ ส่วนประกอบคาร์โบไฮเดรตจะแสดงด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (พาสต้าแป้งข้าวไร บัควีท ข้าวกล้อง ผักที่ไม่มีแป้ง ผลไม้ที่เป็นกรด) ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายมีพลังงาน

แนะนำให้บริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในตอนเช้า หนึ่งในข้อผิดพลาดทั่วไปของนักกีฬาที่ไม่ใช่มืออาชีพคือการก่อตัวของอาหารที่มีการยกเว้นไขมันและคาร์โบไฮเดรตอย่างสมบูรณ์ซึ่งโดยหลักการแล้วเป็นที่ยอมรับไม่ได้และเป็นอันตรายต่อสุขภาพเนื่องจากมีความเสี่ยงสูงในการพัฒนา ketoacidosis รวมไปถึงการเพิ่มภาระให้กับไตอันเนื่องมาจากการบริโภคโปรตีนในปริมาณมาก

ส่วนประกอบของโปรตีนประกอบด้วยโปรตีนจากสัตว์ทั้งหมด - เนื้อไม่ติดมัน (เนื้อวัว, เนื้อไก่, ไก่งวง, เนื้อกระต่าย), ปลา, อาหารทะเล, ไข่, ผลิตภัณฑ์จากนม/นมไขมันต่ำ (โยเกิร์ต, นม, คอทเทจชีส, คีเฟอร์) ปริมาณโปรตีนในอาหารมีตั้งแต่ 1.5 ถึง 3.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว

การรักษาอัตราการเผาผลาญให้สูงนั้นเกิดจากมื้ออาหารที่เป็นเศษส่วนบ่อยๆ (5-7 ครั้งต่อวัน) และยิ่งเมแทบอลิซึมสูงเท่าไหร่ ไขมันใต้ผิวหนังก็จะยิ่งสูญเสียเร็วขึ้นเท่านั้น ยังช่วยเพิ่มการเผาผลาญของพริกร้อน ชาเขียว และน้ำ

ในการเพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญ ขจัดสารพิษออกจากร่างกาย การบริโภคน้ำให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญ (3-4 ลิตร/วัน) รวมทั้งระหว่าง / หลังการฝึก ในระหว่างการอบแห้งผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตรายจะถูกลบออกจากอาหาร - ซอสมะเขือเทศ, มายองเนส, เนื้อรมควัน, เนื้อสัตว์ที่มีไขมันและปลา, ผลิตภัณฑ์อาหารจานด่วน (แครกเกอร์, มันฝรั่งทอด), อาหารกระป๋อง, เครื่องดื่มอัดลม, ผักดอง, หมัก, น้ำตาล, แยม, แยม, ขนมหวาน, ไอศกรีม, น้ำผึ้ง, ผลไม้หวาน (กล้วย, องุ่น, ลูกพลับ, ลูกแพร์, ลูกพีช, แอปริคอต), ขนมอบ, เค้ก, ผลิตภัณฑ์จากแป้ง, ผลไม้แห้ง, ผักที่มีแป้ง (มันฝรั่ง, มะเขือยาว, ข้าวโพด) และเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ทั้งหมดตามที่พวกเขายับยั้ง กระบวนการเผาผลาญไขมัน

จากวิธีการแปรรูปผลิตภัณฑ์ในการปรุงอาหาร ขอแนะนำให้ใช้การต้ม การนึ่ง การอบ และการเคี่ยว ซึ่งช่วยให้สามารถคงคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของผลิตภัณฑ์ไว้ได้ ไม่รวมการทอดโดยสิ้นเชิงเนื่องจากการใช้ไขมันจะเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของอาหาร ผักใบเขียวควรบริโภคสด

สำหรับนักกีฬาขั้นสูง สามารถแนะนำวิธีการทดแทนคาร์โบไฮเดรตได้ สาระสำคัญของวิธีการนี้คือการรวมกันของวันกับอาหารที่มีส่วนประกอบคาร์โบไฮเดรตต่ำและวันที่ที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูง ซึ่งจะสลับกันตามรูปแบบต่างๆ ตัวอย่างของการสลับแบบคลาสสิก: 2 + 1 ในขณะที่ 2 วันแรกของอาหารที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตลดลงและ 1 วัน - อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง

หรือ 3+1; 4+2 เป็นต้น พื้นฐานของอาหารดังกล่าวคือการลดความเสี่ยงในการปรับตัวของร่างกายให้ลดลงในคาร์โบไฮเดรตและค่าพลังงานของอาหาร และเพื่อป้องกันการกระตุ้นกลไกการป้องกันที่ขัดขวางกระบวนการเผาผลาญไขมัน ในขณะเดียวกันในกระบวนการ เมแทบอลิซึม โปรตีนจากกล้ามเนื้ออาจเกี่ยวข้อง

ในวันที่คาร์โบไฮเดรตต่ำของวัฏจักร ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่รับประทานจะอยู่ที่ประมาณ 1.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว และโปรตีน 2.5-3.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ในขณะที่วันที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารจะเพิ่มขึ้นเป็น 4 -6 กรัม/กก. น้ำหนัก แต่ปริมาณโปรตีนลดลงเหลือ 1-1.5 กรัม/กก. บ่อยครั้งเมื่อสิ้นสุดรอบมินิ หนึ่งวันจะได้รับการฝึกฝนด้วยการบริโภคคาร์โบไฮเดรตในระดับปานกลาง (2-3 กรัม) และโปรตีน - 2-2.5 กรัมต่อน้ำหนักกิโลกรัม ดังที่กล่าวไว้ แม้ว่าตารางการลดน้ำหนักในการควบคุมอาหารแบบหมุนเวียนคาร์โบไฮเดรตจะไม่สม่ำเสมอ แต่การตัดวิธีนี้ก็เป็นทางเลือกที่มีประสิทธิภาพและปลอดภัยพอสมควร

แม้จะมีหลักการทั่วไปของกระบวนการทำให้แห้งในร่างกายและวิธีการที่เหมือนกัน แต่ก็มีคุณลักษณะการอบแห้งหลายประการสำหรับผู้ชายและผู้หญิง อาหารสำหรับการทำให้ร่างกายแห้งสำหรับเด็กผู้หญิงนั้นขึ้นอยู่กับลักษณะของร่างกายผู้หญิง: ประการแรกในผู้หญิงการเผาผลาญพื้นฐานที่ต่ำกว่าการเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตส่วนเกินเป็นไขมันในร่างกายเกิดขึ้นเร็วกว่ามากไขมันสะสมเพื่อความต้องการพลังงานมีการบริโภคมากขึ้น การกระจายตัวของกล้ามเนื้อและไขมันทั่วร่างกายอย่างไม่สมส่วน เมื่อแห้ง ไขมันจะออกจากใบหน้า แขน และหน้าอกก่อน และสุดท้ายออกจากขาและก้น

ดังนั้นการอบแห้งอาหารสำหรับเด็กผู้หญิงจึงควรมีโปรตีนน้อยกว่า เนื่องจากมวลกล้ามเนื้อในผู้หญิงนั้นต่ำกว่าผู้ชายมาก ด้วยแผนการทำให้แห้งบางอย่าง ไม่จำเป็นต้องอนุญาตให้มีข้อจำกัดที่เข้มงวด / ยกเว้นอาหารของสารอาหารใดๆ สำหรับผู้หญิง การรับประทานอาหารที่สมดุลมีความสำคัญมากกว่า เนื่องจากมีความเสี่ยงต่อการไม่สมดุลของฮอร์โมนและรอบเดือน

ผู้หญิงหลายคนลืมไปว่าอาหารบรรเทาทุกข์จะปรากฏเฉพาะกับผู้หญิงที่มีกล้ามเนื้อที่พัฒนาเพียงพอและมีสุขภาพแข็งแรงสมบูรณ์เท่านั้น ในกลุ่มที่มีความเสี่ยงสูง ได้แก่ เด็กหญิงที่มีน้ำหนักน้อยกว่า 52 กก. โดยเฉพาะอย่างยิ่งการลดน้ำหนักอย่างเข้มข้น เด็กหญิงอายุต่ำกว่า 25 ปีที่มีไขมันสำรองน้อยกว่า 13%

ดังนั้นในเมนูอาหารแห้งตัวสำหรับสาวๆจึงต้องมีไว้ไม่มีพลาด โอเมก้า 3 , น้ำมันมะกอก/เมล็ดแฟลกซ์สำหรับน้ำสลัด, ถั่วและปลาทุกวัน (น้ำมันปลา) ปัญหาที่สำคัญไม่แพ้กันสำหรับผู้หญิงในช่วงระยะเวลาการทำให้แห้งคือ เซลลูไลท์ ซึ่งมักเกิดขึ้นระหว่างการลดน้ำหนักอย่างกะทันหัน เพื่อป้องกันปรากฏการณ์นี้ ขอแนะนำให้ใช้การนวดด้วยตนเอง / ฮาร์ดแวร์และการพันตัว สำหรับผู้หญิงในช่วงระยะเวลาการทำให้แห้ง การรับประทานอาหารทดแทนคาร์โบไฮเดรตจะดีกว่า ซึ่งจะทำให้คุณสามารถต่อต้านความคาดหวังเชิงลบของความหิวได้

การลดน้ำหนักสำหรับผู้ชายควรมุ่งไปที่การรักษามวลกล้ามเนื้อเป็นหลัก และรวมถึง: โปรตีนประมาณ 2/3 ของอาหาร คาร์โบไฮเดรต - 1/3 ไขมัน - ไม่เกิน 10% ด้วยการเผาผลาญที่สูงแต่กำเนิด คุณสามารถกินขนมในปริมาณเล็กน้อยในตอนเช้า ตามกฎแล้วอาหารกีฬาสำหรับการทำให้ร่างกายของผู้ชายแห้งนั้นเกี่ยวข้องกับการเสริมคุณค่าทางโภชนาการด้วยผลิตภัณฑ์เสริมอาหารพิเศษ: โปรตีน , กรดอะมิโน , หัวเผาไขมัน, วิตามิน , กลูตามีน .

การอบแห้งอาหารสำหรับผู้ชายเป็นอาหารที่เป็นเศษส่วน - อย่างน้อย 5-6 ครั้งต่อวัน ในส่วนที่ไม่เกิน 250 กรัม ในเวลาเดียวกัน เมนูอาหารควรถูกสร้างขึ้นเพื่อให้อาหารเช้าและอาหารกลางวันมีแคลอรีสูงที่สุด มื้อสุดท้ายควรปราศจากคาร์โบไฮเดรต และมื้อสุดท้ายควรมีคาร์โบไฮเดรตขั้นต่ำ การทำให้ร่างกายแห้งสำหรับผู้ชายมักจะใช้เวลานานกว่านั้น โดยแบ่งออกเป็นหลายระยะและใช้เวลานานถึง 1.5 เดือน

ตามกฎแล้วการทำให้ร่างกายแห้งในนักกีฬามืออาชีพนั้นดำเนินการภายใต้การดูแลอย่างเข้มงวดของโค้ชผู้มีประสบการณ์ในหลายขั้นตอนโดยใช้โภชนาการการกีฬา (อะนาโบลิก, ตัวเผาผลาญไขมัน) ซึ่งช่วยให้พวกเขาลดปริมาณไขมันใต้ผิวหนังให้เหลือน้อยที่สุดสูงสุด “เปิดเผย” รัดตัวของกล้ามเนื้อตามเวลาของการแข่งขัน (ปีละ 1-2 ครั้ง) เป็นไปไม่ได้ที่จะบรรลุผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกันด้วยตัวคุณเองที่บ้านโดยไม่ได้รับคำแนะนำจากผู้ฝึกสอนที่มีคุณสมบัติสูง

ดังนั้นอาหารสำหรับการทำให้ร่างกายแห้งที่บ้านจึงอาจเข้มงวดน้อยกว่า สิ่งสำคัญคือต้องเรียนรู้วิธีกำหนดปริมาณแคลอรี่ของอาหารแต่ละวัน โดยใช้ตารางแคลอรี่ของอาหารและระดับพลังงานที่ใช้ไป ซึ่งจะช่วยให้คุณลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารอย่างช้าๆ และควบคุมปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคได้ แผนการฝึกอบรมไม่เปลี่ยนแปลงโดยพื้นฐาน แต่ความเข้มข้นลดลง ในระหว่างการทำให้แห้งที่บ้าน คุณต้องปรับสมดุลอาหารของคุณอย่างเหมาะสม เพื่อให้ร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตและไขมันขั้นต่ำที่จำเป็น ป้องกันการอดอาหาร

การทำให้ร่างกายแห้งที่บ้านมักมาพร้อมกับข้อผิดพลาดด้านอาหาร ซึ่งสาเหตุหลักคือ:

• ภาวะทุพโภชนาการ/การกินมากเกินไป;
• การปฏิเสธเกลืออย่างสมบูรณ์
• การกระจายอาหารไม่สม่ำเสมอตลอดทั้งวัน (ปฏิเสธอาหารเช้า การบริโภคคาร์โบไฮเดรตในตอนบ่าย);
• การยกเว้นอย่างสมบูรณ์จากอาหารของคาร์โบไฮเดรต / ไขมัน
• ข้อ จำกัด ที่คมชัดของเนื้อหาแคลอรี่ของอาหารซึ่งละเมิดหลักการพื้นฐาน - การลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารอย่างสม่ำเสมอ
• ปริมาณของเหลวที่ไม่เพียงพอ

นอกจากนี้ เราไม่ควรลืมว่าแม้อยู่ที่บ้าน จำเป็นต้องปรับอาหารเป็นระยะ: หากน้ำหนักหายไปเร็วเกินไป - เพิ่มปริมาณแคลอรี่ หากความคืบหน้าของการลดน้ำหนักอ่อนแอ - ลดปริมาณแคลอรี่ ไม่ว่าจะใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารกีฬาชนิดพิเศษเมื่อฝึกที่บ้านหรือไม่ก็ตาม ทุกคนตัดสินใจด้วยตัวเอง (เชคโปรตีน กรดอะมิโน ตัวเผาผลาญไขมัน) แต่เพื่อให้สมดุลสารอาหารรองในอาหาร แนะนำให้ใช้วิตามินและแร่ธาตุเสริม (, มัลติแท็บ , สมบูรณ์ , Unicap ) และการเตรียมการด้วย โอเมก้า 3 .

จุดสำคัญอย่างยิ่งในขั้นตอนการทำให้ร่างกายแห้งคือการเข้าและออกจากอาหารที่ถูกต้อง เป็นการถูกต้องที่จะฝึกการเตรียมร่างกายเบื้องต้นสำหรับการทำให้แห้ง รวมถึงการจำกัดอาหารแคลอรีสูงและของหวานทีละน้อย 1-2 สัปดาห์ก่อนเริ่ม การออกจากระบบการปกครองการทำให้ร่างกายแห้งควรเป็นไปอย่างช้าๆ โดยค่อยๆ กลับไปรับประทานอาหารที่คุณคุ้นเคย เป็นการกลับสู่อาหารปกติอย่างค่อยเป็นค่อยไปซึ่งช่วยให้คุณบันทึกผลของการทำให้ร่างกายแห้งเป็นเวลานาน

ผลิตภัณฑ์ที่ผ่านการรับรอง

อาหารเพื่อทำให้ร่างกายแห้ง ได้แก่ :

• อาหารที่มีโปรตีน - เนื้อแดงไม่ติดมัน (เนื้อวัว/เนื้อลูกวัว), กระต่ายและสัตว์ปีก (ไก่, ไก่งวง), อาหารทะเล, คอตเทจชีสไขมันต่ำ, ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง, ปลา (ค็อด, ปลาเฮก, หอก, คอน, ปลาลิ้นหมา, ปลาเทราท์, ปลาแซลมอน), ไก่ ไข่ลวกชีสไขมันต่ำ kefir
• ไขมัน - น้ำมันปลา น้ำมันพืชบริสุทธิ์ วอลนัท เมล็ดแฟลกซ์
• คาร์โบไฮเดรต - ซีเรียลจากธัญพืชไม่ขัดสี (บัควีท, ข้าวบาร์เลย์ / ข้าวโอ๊ต, ข้าวกล้อง), ผัก (มะกอก, แครอท, กะหล่ำปลี, มะเขือเทศ, ผักใบเขียว, บวบ, มะเขือยาว, แตงกวา, ใบผักกาดเขียว, หัวหอม, ถั่วเขียว), ผลไม้ไม่หวาน ( ในช่วงครึ่งแรกของวัน) ขนมปังธัญพืช
• ฟรี ของเหลว - ชาเขียว น้ำซุปโรสฮิป น้ำแร่ ชาสมุนไพร

ตารางผลิตภัณฑ์ที่ได้รับอนุญาต

	โปรตีน g	อ้วน, g	คาร์โบไฮเดรต g	แคลอรี่ kcal
ผักและผักใบเขียว
มะเขือ	1,2	0,1	4,5	24
เมล็ดถั่ว	6,0	0,0	9,0	60
ถั่วเขียว	5,0	0,2	13,8	73
บวบ	0,6	0,3	4,6	24
กะหล่ำปลี	1,8	0,1	4,7	27
บร็อคโคลี	3,0	0,4	5,2	28
แครอท	1,3	0,1	6,9	32
แตงกวา	0,8	0,1	2,8	15
มะกอก	0,8	10,7	6,3	115
ผักกาดแก้ว	0,9	0,1	1,8	14
มะเขือเทศ	0,6	0,2	4,2	20
ถั่ว	7,8	0,5	21,5	123
ถั่วหน่อไม้ฝรั่ง	2,8	0,4	8,4	47
ถั่ว	24,0	1,5	42,7	284
ถั่วและผลไม้แห้ง
ถั่ว	15,0	40,0	20,0	500
เมล็ดแฟลกซ์	18,3	42,2	28,9	534
ซีเรียลและซีเรียล
โจ๊กบัควีท	4,5	2,3	25,0	132
ข้าวโอ๊ต	3,2	4,1	14,2	102
โจ๊กข้าวฟ่าง	4,7	1,1	26,1	135
ข้าวกล้อง	7,4	1,8	72,9	337
แป้งและพาสต้า
พาสต้า	10,4	1,1	69,7	337
ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่
ขนมปังโฮลเกรน	10,1	2,3	57,1	295
ผลิตภัณฑ์นม
นมอบหมัก	2,8	4,0	4,2	67
โยเกิร์ตธรรมชาติ 2%	4,3	2,0	6,2	60
ชีสและคอทเทจชีส
คอทเทจชีส	17,2	5,0	1,8	121
คอทเทจชีส 0.6% (ไขมันต่ำ)	18,0	0,6	1,8	88
เต้าหู้เต้าหู้	8,1	4,2	0,6	73
ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์
เนื้อต้ม	25,8	16,8	0,0	254
เนื้อลูกวัว	19,7	1,2	0,0	90
กระต่าย	21,0	8,0	0,0	156
ไส้กรอก
ไส้กรอก	10,1	31,6	1,9	332
ไส้กรอก	12,3	25,3	0,0	277
นก
อกไก่ต้ม	29,8	1,8	0,5	137
ไก่งวง	19,2	0,7	0,0	84
ไข่
ไข่ไก่ลวก	12,8	11,6	0,8	159
ปลาและอาหารทะเล
แซลมอนสีชมพู	20,5	6,5	0,0	142
อาหารทะเล	15,5	1,0	0,1	85
ปลาเฮอริ่ง	16,3	10,7	-	161
น้ำมันและไขมัน
น้ำมันลินสีด	0,0	99,8	0,0	898
น้ำมันมะกอก	0,0	99,8	0,0	898
น้ำมันดอกทานตะวัน	0,0	99,9	0,0	899
น้ำอัดลม
น้ำแร่	0,0	0,0	0,0	-
ชาเขียว	0,0	0,0	0,0	-

ผลิตภัณฑ์ที่ถูกจำกัดทั้งหมดหรือบางส่วน

อาหารเพื่อทำให้ร่างกายแห้ง ไม่รวม:

• ผลิตภัณฑ์ที่มีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่าย (ขนม ผลไม้แห้ง น้ำตาล น้ำผึ้ง นมข้น ช็อคโกแลต แยม คุกกี้ ฮาลวา) ขนมหวาน เค้ก ขนมปังขิง ไอศกรีม
• มันฝรั่งในรูปแบบใดก็ได้ ขนมปังข้าวสาลี ขนมอบ ซีเรียลจากเมล็ดพืชบด
• ผลิตภัณฑ์อาหารจานด่วน, เนื้อสัตว์ที่มีไขมัน, ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ (ไส้กรอก, เนื้อรมควัน, น้ำมันหมู, เบคอน), ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมัน / ผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยว
• ผลไม้และน้ำผลไม้หวานจากพวกเขา (แตงโม, แตงโม, องุ่น, ลูกพลับ, กล้วย, สับปะรด)
• เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนและกรดคาร์บอนิก เครื่องดื่มแอลกอฮอล์

ตารางผลิตภัณฑ์ต้องห้าม

	โปรตีน g	อ้วน, g	คาร์โบไฮเดรต g	แคลอรี่ kcal
ผักและผักใบเขียว
มันฝรั่งทอด	2,8	9,5	23,4	192
หัวไชเท้า	1,2	0,1	3,4	19
หัวผักกาด	1,5	0,1	6,2	30
หัวผักกาด	1,5	0,1	8,8	40
ผลไม้
มะเดื่อ	0,7	0,2	13,7	49
เบอร์รี่
องุ่น	0,6	0,2	16,8	65
เห็ด
เห็ด	3,5	2,0	2,5	30
ถั่วและผลไม้แห้ง
ลูกเกด	2,9	0,6	66,0	264
วันที่	2,5	0,5	69,2	274
ซีเรียลและซีเรียล
ปลายข้าวข้าวโพด	8,3	1,2	75,0	337
ข้าวสีขาว	6,7	0,7	78,9	344
แป้งและพาสต้า
แพนเค้ก	6,1	12,3	26,0	233
วาเรนิกิ	7,6	2,3	18,7	155
เกี๊ยว	11,9	12,4	29,0	275
ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่
ขนมปัง	7,2	6,2	51,0	317
ขนมปังข้าวสาลี	8,1	1,0	48,8	242
ขนมหวาน
แยม	0,3	0,2	63,0	263
แยม	0,3	0,1	56,0	238
ลูกอม	4,3	19,8	67,5	453
เค้ก	3,8	22,6	47,0	397
แยม	0,4	0,2	58,6	233
Halva	11,6	29,7	54,0	523
เค้ก
เค้ก	4,4	23,4	45,2	407
ช็อคโกแลต
ช็อคโกแลต	5,4	35,3	56,5	544
วัตถุดิบและเครื่องปรุง
ซอสมะเขือเทศ	1,8	1,0	22,2	93
มายองเนส	2,4	67,0	3,9	627
น้ำผึ้ง	0,8	0,0	81,5	329
น้ำตาล	0,0	0,0	99,7	398
ผลิตภัณฑ์นม
นม 3.2%	2,9	3,2	4,7	59
นมข้น	7,2	8,5	56,0	320
ครีม	2,8	20,0	3,7	205
ครีม 20% (ไขมันปานกลาง)	2,8	20,0	3,7	205
ครีมเปรี้ยว 25% (คลาสสิก)	2,6	25,0	2,5	248
นมอบหมัก 6%	5,0	6,0	4,1	84
โยเกิร์ตผลไม้ 3.2%	5,0	3,2	8,5	85
ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์
หมูอ้วน	11,4	49,3	0,0	489
ซาโล	2,4	89,0	0,0	797
เบคอน	23,0	45,0	0,0	500
ซี่โครงหมูรมควัน	10,5	47,2	-	467
หมูทอด	13,6	45,7	8,8	466
ไส้กรอก
พร้อมไส้กรอกรมควัน	28,2	27,5	0,0	360
ไส้กรอกกับ/แห้ง	24,1	38,3	1,0	455
นก
เป็ด	16,5	61,2	0,0	346
ห่าน	16,1	33,3	0,0	364
ปลาและอาหารทะเล
ปลาทอด	19,5	11,7	6,2	206
ปลารมควัน	26,8	9,9	0,0	196
ปลากระป๋อง	17,5	2,0	0,0	88
sprats	17,4	32,4	0,4	363
เครื่องดื่มแอลกอฮอล์
ไวน์ขาวหวาน 16%	0,5	0,0	16,0	153
วอดก้า	0,0	0,0	0,1	235
คอนยัค	0,0	0,0	0,1	239
สุรา	0,3	1,1	17,2	242
เบียร์	0,3	0,0	4,6	42
น้ำอัดลม
kvass ขนมปัง	0,2	0,0	5,2	27
โคล่า	0,0	0,0	10,4	42
กาแฟกับนมและน้ำตาล	0,7	1,0	11,2	58
เป๊ปซี่	0,0	0,0	8,7	38
เครื่องดื่มชูกำลัง	0,0	0,0	11,3	45
น้ำผลไม้และผลไม้แช่อิ่ม
ผลไม้แช่อิ่ม	0,5	0,0	19,5	81
น้ำองุ่น	0,3	0,0	14,0	54

* ข้อมูลต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม

• มีประสิทธิภาพในการทำให้ร่างกายแห้งและบรรเทากล้ามเนื้อ
• ไม่ต้องใช้ทักษะการทำอาหาร

• หมายถึงอาหารที่ไม่สมบูรณ์ทางสรีรวิทยาไม่สมดุลในแง่ของสารอาหารหลักในอาหาร
• ความจำเป็นในการตรวจสอบปริมาณแคลอรี่ของอาหารและเนื้อหาของ BJU อย่างต่อเนื่อง
• การปรากฏตัวของข้อห้ามมากมาย

อาหารที่ทำให้ร่างกายแห้งเป็นหนึ่งในอาหารกีฬาที่ช่วยให้คุณกำจัดไขมันได้มากที่สุดและทำให้ร่างกายแห้ง เป็นที่นิยมอย่างมากในการเพาะกายในหมู่นักเพาะกายเนื่องจากช่วยขจัดไขมันใต้ผิวหนังทำให้กล้ามเนื้อโล่งอก

การทำให้ร่างกายแห้งเป็นอาหารโปรตีนที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำ ถือว่าสุดขั้ว: อาหารที่ประกอบด้วยผลิตภัณฑ์โปรตีนเป็นส่วนใหญ่ และปริมาณคาร์โบไฮเดรตจะลดลงสู่ระดับวิกฤต

ต้องบอกว่าการทำให้ร่างกายแห้งไม่ใช่อาหารสากลสำหรับการลดน้ำหนัก หากไม่มีการฝึกกีฬาและการสำรองกล้ามเนื้อ ควรใช้วิธีอื่นที่ปลอดภัยกว่าในการจัดการน้ำหนักส่วนเกิน

ข้อห้าม

อาหารโปรตีนสำหรับการทำให้แห้งเหมาะสำหรับผู้ที่มีสุขภาพร่างกายพร้อมเพรียงเท่านั้น หากใช้อย่างไม่ถูกต้อง การขาดคาร์โบไฮเดรตอาจกลายเป็นกรด ketoacidosis เมื่อผลิตภัณฑ์เมตาบอลิซึม โดยเฉพาะอย่างยิ่ง อะซิโตน สะสมและเป็นพิษต่อร่างกาย ส่งผลให้เกิดอาการโคม่า ketoacidosis

แม้แต่คนที่มีสุขภาพดีก็ยังดีกว่าที่จะปรึกษาแพทย์ก่อนและทำตามขั้นตอนภายใต้คำแนะนำของผู้สอนฟิตเนส

อาหารสำหรับการทำให้ร่างกายแห้งมีข้อห้ามในผู้ป่วยที่เป็นโรคของระบบขับถ่าย, หัวใจ, อวัยวะย่อยอาหาร, โรคเบาหวาน โภชนาการคาร์โบไฮเดรตต่ำมักทำให้เกิดความอ่อนแอ การยับยั้งการกระทำ อาการง่วงซึม ความไม่แยแส หากมีอาการไม่สบาย รสของอะซิโตนในปาก ควรงดอาหารทันที

ขั้นตอนการควบคุมอาหาร

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้แบ่งขั้นตอนของร่างกายออกเป็นสี่ขั้นตอนเพื่อให้ร่างกายค่อยๆ ชินกับการเปลี่ยนแปลงของอาหารและป้องกันภาวะแทรกซ้อน:

• ระยะแรกใช้เวลาประมาณ 28 วัน โดยมีวัตถุประสงค์คือเพื่อลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรต อาหารในรูปเปอร์เซ็นต์มีลักษณะดังนี้: คาร์โบไฮเดรต 30, โปรตีน 50, ไขมัน 20;
• ขั้นตอนที่สองใช้เวลาประมาณ 7 วัน คาร์โบไฮเดรตจะถูกเก็บไว้ให้น้อยที่สุด: คาร์โบไฮเดรต 10, โปรตีน 80, ไขมัน 10;
• ในระยะที่สาม โปรตีนกินเกือบทั้งอาหาร น้ำธรรมดาจะถูกแทนที่ด้วยน้ำกลั่น ระยะเวลา - 7 วัน;
• ในระยะสุดท้าย อาหารประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ (GI) เป็นเวลาหลายวัน

กฎ

• ไม่รวมอาหารแคลอรีสูงที่ไม่มีผลประโยชน์พิเศษ: ผลิตภัณฑ์จากแป้งระดับสูงสุดและชั้นหนึ่ง, ขนมหวาน, น้ำตาล, รมควัน, ไส้กรอก, อาหารจานด่วน, น้ำผลไม้หวาน, ผลไม้หวาน, แอลกอฮอล์;
• พื้นฐานของอาหารคือผลิตภัณฑ์โปรตีนไขมันต่ำ: เนื้อไก่งวงหรือไก่, คอทเทจชีสไขมันต่ำ, ผลิตภัณฑ์นม, โปรตีนจากไข่, ปลาไขมันต่ำ, อาหารทะเล โปรตีนจำนวนมากสนับสนุนและรักษากล้ามเนื้อแม้ในระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนัก
• น้ำมันพืชควรอยู่ในอาหารประจำวัน เป็นแหล่งของกรดไขมันจำเป็น
• อาหารคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดควรมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ (GI) ดัชนีน้ำตาลเป็นชวเลขสำหรับอัตราที่คาร์โบไฮเดรตถูกทำลายลงในร่างกายมนุษย์ อาหารที่มีค่า GI ต่ำจะถูกย่อยช้าๆ โดยร่างกายโดยไม่สะสมไขมันในร่างกาย เหล่านี้เป็นธัญพืชไม่ขัดสี เช่น บัควีท พาสต้าข้าวไรย์ ผักที่มีเส้นใยมาก คาร์โบไฮเดรตต่ำ: กะหล่ำปลี แตงกวา ผักใบเขียวต่างๆ มะเขือเทศ
• เมนูเช้าควรมีอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเพราะใช้เวลาในการย่อยนาน โปรตีนเป็นอาหารมื้อบ่ายและเย็น
• คุณไม่สามารถข้ามอาหารเช้า คุณต้องกินในส่วนเล็ก ๆ ช่วงเวลาระหว่างมื้ออาหารไม่ควรเกินสามชั่วโมง
• ควรใช้น้ำบริสุทธิ์มากประมาณสองลิตรชาเขียวเพื่อไม่ให้ขาดน้ำ
• อาหารกีฬาสำหรับการทำให้ร่างกายแห้งพร้อมกับการออกกำลังกายที่เข้มข้นเป็นประจำเพื่อให้กล้ามเนื้อมีรูปร่างที่ดีและผิวหนังมีความยืดหยุ่น คุณต้องพัฒนาชุดการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับผู้สอนฟิตเนสของคุณ ควรประกอบด้วยความแข็งแรงและการออกกำลังกายแบบแอโรบิก

ในความพยายามที่จะมีรูปร่างของกล้ามเนื้อที่น่าทึ่ง บางคนรวมอาหารนี้เข้ากับการบริโภคเครื่องเผาผลาญไขมันแบบพิเศษ แพทย์และผู้สอนกีฬาอ้างว่าการใช้เป็นอันตรายมากต่อสุขภาพเนื่องจากยาดังกล่าวกระตุ้นการเผาผลาญอาหารเร่งและการพัฒนาของ ketoacidosis

สำหรับผู้ชาย

กฎหลักในการทำให้ร่างกายแห้งในผู้ชายคือยิ่งมีไขมันในร่างกายมาก คาร์โบไฮเดรตน้อยลง และโปรตีนควรมีอยู่ในเมนู

คุณไม่สามารถลดปริมาณแคลอรี่ลงได้อย่างมาก เนื่องจากอัตราการเผาผลาญจะช้าลงและการเผาผลาญไขมันจะลดลง

ผู้ชายต้องการร่วมกับผู้ฝึกสอนเพื่อคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันตามน้ำหนักและความเข้มข้นของการฝึก ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ค่อยๆ ลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารลงเหลือ 17-18 กิโลแคลอรีต่อกิโลกรัม ปริมาณแคลอรี่นี้เหมาะสมที่สุดสำหรับการเล่นกีฬาและกำจัดไขมันสำรอง

คุณสามารถลดแคลอรีได้โดยการลดปริมาณอาหารที่คุณกิน เพื่อลดความรู้สึกหิวจะดีกว่าที่จะกินบางส่วนวันละ 6-7 ครั้ง

อาหารต่อไปนี้ต้องมีอยู่ในอาหาร:

• โปรตีน: เนื้อไก่, ปลา, เนื้อวัวหรือหมูไม่ติดมัน, อาหารชีสกระท่อมไขมันต่ำ เป็นการดีที่จะเสริมอาหารด้วยอาหารทะเลเพื่อสุขภาพ
• ไขมันพืช: ถั่ว น้ำมันพืช

นี่คือสิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง:

• Kefir และโยเกิร์ตที่มีปริมาณไขมันมากกว่า 3% ควรไม่รวม
• ขอแนะนำให้ลดการบริโภคเกลือ, เครื่องเทศร้อน, ซอสมะเขือเทศ;
• อาหารทอดควรหลีกเลี่ยง เมื่อปรุงอาหารให้ใช้หม้อต้มสองชั้นย่าง มันจะดีกว่าที่จะกินอาหารตุ๋น, อบ, นึ่ง

ความสำเร็จขึ้นอยู่กับความสามารถของนักกีฬาในการอดทนและมีสมาธิ การจดบันทึกในไดอารี่พิเศษมีประโยชน์เพื่อติดตามการเปลี่ยนแปลงของร่างกายและความรู้สึกของคุณ

ในระหว่างการฝึก ไม่ควรจัดการกับน้ำหนักมาก แต่ควรทำอย่างไรกับน้ำหนักเบา แบบฝึกหัดควรมีวัฏจักร 3-4 วงกลม แต่ละรายการควรมีไม่เกิน 15 รายการและแทนที่ตามลำดับ

ตารางออกกำลังกายประจำวันมีลักษณะดังนี้:

• หน้าอก, กล้ามเนื้อแขนได้รับการพัฒนา;
• การฝึกไหล่, หลัง;
• วันที่ไม่มีการฝึก

ควรฝึกควบคู่กับการวิ่งจ็อกกิ้ง ทุกวันคุณต้องเพิ่มระยะเวลาของการวิ่งจ๊อกกิ้งทีละ 10-15 นาที การออกกำลังกายกีฬาแอโรบิกจะเพิ่มผลที่คาดหวังอย่างมาก

แห้งร่างกายสำหรับผู้หญิง

หลักการพื้นฐานของอาหารทั้งหมดนำไปใช้กับอาหารเพื่อทำให้ร่างกายแห้งสำหรับผู้หญิง

การจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตและแคลอรี่ที่เฉียบคมอาจนำไปสู่ผลลัพธ์ที่แตกต่างอย่างสิ้นเชิงและความเจ็บป่วยต่างๆ แม้แต่นักเพาะกายที่มีประสบการณ์ก็ไม่แนะนำให้รับประทานอาหารนี้มากเกินไป

ไม่ว่าในกรณีใด ผู้หญิงควรปรึกษาแพทย์และผู้ฝึกสอนของตน เป็นเรื่องที่ควรค่าแก่การจดจำว่าในระหว่างตั้งครรภ์และในระหว่างการให้นมนั้นไม่รวมสารอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

อาหารเมื่อทำให้ร่างกายแห้งโดยไม่ได้รับการฝึกฝนไม่เพียง แต่จะขจัดไขมันในร่างกายเท่านั้น แต่ยังส่งผลต่อกล้ามเนื้อด้วย เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ คุณต้องออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างต่อเนื่องในรูปแบบของการวิ่ง การออกกำลังกายอย่างเป็นระบบในโรงยิม

การควบคุมอาหารทำได้ดีที่สุดในสี่ขั้นตอน โดยค่อยๆ ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหาร ดังที่ได้กล่าวไปแล้ว สามขั้นตอนแรกจะทำให้การเปลี่ยนผ่านสู่อาหารโปรตีนเป็นไปอย่างราบรื่น ในขั้นตอนที่สี่ ควรบริโภคอาหารคาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ

ไม่ใช่ผู้หญิงทุกคนที่ไปโรงยิมที่จะแข่งขัน แต่อาจทุกคนต้องการนั่งลงและเห็นร่างกายของเธอที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันขั้นต่ำ ระยะเวลาเผาผลาญไขมันควรดำเนินการหากมีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นแล้วและมีประสบการณ์ถาวรที่คำนวณได้เป็นเดือน (อย่างน้อยหกเดือน) มิฉะนั้นจะไม่มีอะไรให้ "แห้ง" สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจด้วยว่าการทำให้แห้งอย่างเหมาะสมไม่ใช่แค่การลดน้ำหนัก แต่เป็นการลดไขมันในร่างกายในขณะที่รักษามวลกล้ามเนื้อให้มากที่สุด

การอบแห้งสำหรับเด็กผู้หญิงที่บ้านและสำหรับการแข่งขันนั้นไม่แตกต่างกันมากนักรวมถึงเมนูในแต่ละวันเนื่องจากในทั้งสองกรณีงานหลักคือการได้ตัวนูนที่สวยงาม ข้อแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือในวันสุดท้ายของการแข่งขันจะใช้อาหารที่เข้มงวดยิ่งขึ้น: ปริมาณน้ำมี จำกัด และไม่รวมคาร์โบไฮเดรตอย่างสมบูรณ์และในวันหรือสองสามชั่วโมงก่อนเข้าสู่เวทีนักกีฬากินคาร์โบไฮเดรตและได้รับกล้ามเนื้อเต็ม ตัว.

แต่ทั้งหมดนี้เป็นเรื่องเฉพาะบุคคลและการกระทำดังกล่าวควรดำเนินการภายใต้การดูแลของผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล หากจำเป็นต้องทำให้แห้งตลอดชีวิต ก็ไม่จำเป็นต้องใช้คาร์โบไฮเดรตและน้ำ เรามาดูกันว่าการอบแห้งร่างกายของสาวๆ ควรจะเป็นแบบไหน เราจะเขียนเมนูเป็นเวลาหนึ่งเดือนใน 7 วันแรกและระบุหลักการของการจัดการสารอาหารในขั้นตอนต่อ ๆ ไป

วิธีเริ่มเป่าแห้งสาวๆ

โดยเฉลี่ยแล้ว อาหารที่เผาผลาญไขมันจะใช้เวลาประมาณ 1 ถึง 2 เดือน ขึ้นอยู่กับชั้นไขมันที่มีอยู่ เป็นการดีกว่าที่จะตั้งเป้าหมายที่เป็นจริงและไม่คาดว่าจะแห้งในหนึ่งสัปดาห์ จุดเริ่มต้นของการทำให้แห้งควรเป็นไปอย่างราบรื่นและค่อยเป็นค่อยไป ดังนั้นจึงสามารถทนต่อข้อจำกัดด้านอาหารได้ง่ายกว่ามาก และผลลัพธ์ที่ได้คือรูปร่างที่ดีกว่าเมื่อคุณรีบร้อนและทำทุกอย่างด้วยความเร็วที่รวดเร็ว

โภชนาการระหว่างการอบแห้งควรเป็นเศษส่วนในส่วนเล็ก ๆ - 5-7 ครั้งต่อวันและไม่มีอะไรมากไปกว่านี้ ควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตในตอนเช้าหรือก่อนการฝึก - 1-2 ชั่วโมงก่อน ทันทีหลังการฝึก แนะนำให้ดื่มเวย์โปรตีนไอโซเลท และหลังจากครึ่งชั่วโมงหรือหนึ่งชั่วโมงให้กินผักและโปรตีนอย่างเต็มที่

อย่าลืมรวมไว้ในเมนูเมื่อทำให้ร่างกายของสาว ๆ ที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนซึ่งพบใน (โดยเฉพาะปลาแซลมอนแดงปลาเทราท์ปลาแซลมอนสีชมพู) ถั่วอะโวคาโดและน้ำมันลินสีด การขาดไขมันเป็นอันตรายอย่างยิ่งต่อร่างกายของผู้หญิงซึ่งอาจทำให้ประจำเดือนขาด ขนและผิวหนังเสื่อมสภาพ ดังนั้นอย่ากลัวไขมันที่เหมาะสม

สิ่งที่ควรแยกออกจากเมนูทันที:

• น้ำตาล
• เค้กและผลิตภัณฑ์เบเกอรี่ใด ๆ
• ผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันสัตว์ - เนย, ครีม, นม, เนื้อสัตว์ที่มีไขมัน - หมู, เนื้อแกะ, ส่วนที่เป็นไขมันของไก่และเนื้อวัว

สามารถบริโภคได้ในปริมาณที่พอเหมาะ:

• ผลไม้ที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูง - ลูกแพร์ กล้วย พีช ไม่เกิน 1 ชิ้นต่อวันและเฉพาะในสัปดาห์แรกเท่านั้น ผลเบอร์รี่เปรี้ยวและผลไม้ที่มีค่า GI ต่ำสามารถบริโภคได้ตลอดการอบแห้ง แต่ในปริมาณที่พอเหมาะ
• บางครั้งคุณสามารถกินผักที่เป็นแป้งได้ เช่น ข้าวโพด หัวบีท ฟักทอง มันฝรั่ง (แน่นอน ต้มหรืออบโดยไม่ใช้น้ำมัน และในสัปดาห์แรกหรือสัปดาห์ที่สองเท่านั้น)
• ไข่แดงแต่ไม่เกินวันละ 2 ฟอง

ผู้หญิงสามารถกินอะไรได้บ้างเมื่อทำให้แห้ง:

• อกไก่ต้มหรืออบ ไก่งวงไร้หนัง ไข่ขาว ปลาอะไรก็ได้ รวมทั้งแดง อาหารทะเล
• คอทเทจชีสที่ปราศจากไขมัน แต่ไม่เกินวันละครั้ง
• ผักและผักสดที่มีไฟเบอร์สูง - มะเขือเทศ, แตงกวา, พริก, ขึ้นฉ่าย, หน่อไม้ฝรั่ง, บรอกโคลี, ถั่วลันเตา, สลัดทุกชนิด, ขึ้นฉ่าย, ผักชีฝรั่ง

ผักที่ไม่มีแป้งสามารถรับประทานได้มากเท่าที่คุณต้องการ โดยจะไม่นำมาพิจารณาเมื่อคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหาร เนื่องจากแทบไม่มีแคลอรีอยู่ในนั้น สิ่งสำคัญคือต้องดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 2-3 ลิตร

ทานคาร์โบไฮเดรตอย่างไรและเท่าไหร่

คาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งที่ยากที่สุดสำหรับสาว ๆ ที่ยึดมั่นในเมนูการทำแห้ง ส่วนเกินของพวกเขาสามารถชะลอกระบวนการเผาผลาญไขมันและการขาดของพวกเขาจะทำให้สภาพจิตใจและร่างกายแย่ลงอย่างมาก หากคุณรู้สึกเซื่องซึม เหนื่อยล้า และไม่แยแสตลอดเวลาขณะอยู่ที่บ้าน คุณก็พร้อมที่จะกินเค้กก้อนใหญ่ คุณควรเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (ไม่ใช่เรื่องง่าย!)

สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าข้อ จำกัด ที่ร้ายแรงรอคุณอยู่และคุณจะรู้สึกหิวเล็กน้อยเสมอ แต่ถ้าคุณรู้สึกเหมือนผักและไม่สามารถทำอะไรได้เลยนี่เป็นสิ่งที่ผิด! ดังนั้นจึงควรเน้นที่ไม่เพียง แต่ตัวชี้วัดโดยเฉลี่ย แต่ยังรวมถึงความรู้สึกของคุณเอง ลักษณะร่างกาย หากจำเป็น การเพิ่มหรือลดคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

ตัวอย่างเช่น ลองเอาเด็กผู้หญิงที่มีน้ำหนัก 55-60 กก. และสูง 165-168 ซม. ในสัปดาห์แรกของการทำให้แห้ง เธอจะต้องได้รับคาร์โบไฮเดรต 100 กรัมทุกวัน นั่นคือ 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ทุกสัปดาห์จะลดลงในวินาทีที่ควรลดลงเป็น 60-50 กรัมต่อวันในสามบริโภคไม่เกิน 50 กรัม แต่ทำตามความรู้สึกของคุณ สัปดาห์ที่สี่ - เราลดการบริโภคถ่านหินให้เหลือน้อยที่สุดหากการลดน้ำหนักไม่ดีเราก็เปลี่ยน 50 กรัม - เป็นเวลาสองวันนั่นคือวันหนึ่งไม่มีคาร์โบไฮเดรตเลยวันที่สอง - 50 กรัมสำหรับอาหารเช้า

คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดคำนวณในรูปแบบแห้งเนื่องจากโจ๊กจะพองตัวเมื่อปรุงสุกและด้วยเหตุนี้น้ำหนักจึงเพิ่มขึ้น หาได้ที่ไหน - จากข้าวโอ๊ต, บัควีท, ข้าวฟ่าง, ขนมปังโฮลเกรน, ข้าวกล้อง

จำนวนโปรตีน

ในการทำให้แห้ง คุณต้องมีอย่างน้อย 2-2.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม นั่นคือ ผู้หญิงที่มีน้ำหนัก 50-55 จะต้องอย่างน้อย 100 กรัม อย่างไรก็ตาม หากเด็กผู้หญิงมีมวลกล้ามเนื้อที่เหมาะสม และน้ำหนักของเธออยู่ที่ 60-65 กก. เนื่องจากกล้ามเนื้อ เธอจะต้องเพิ่มปริมาณโปรตีนในเมนูของเธอเป็น 150-200 กรัมต่อวัน ส่วนใหญ่คุณควรบริโภคโปรตีนจากอาหารสัตว์ - เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ และโปรตีน โปรตีนจากพืชมีการบริโภคไม่เกิน 10-20%

ในช่วงสองสัปดาห์แรกของการทำให้แห้งปริมาณโปรตีนคือ 50-70% ไขมัน - 10-15% คาร์โบไฮเดรต - ส่วนที่เหลือในสัปดาห์ที่สามหรือสี่ของโปรตีน - 70-80% ไขมัน - 10% คาร์โบไฮเดรต - ที่เหลือในสัปดาห์ที่แล้วโปรตีนจะลดลงเหลือสูงสุดและคาร์โบไฮเดรตให้เหลือน้อยที่สุดไขมันยังคงอยู่คุณสามารถกำหนดอัตราส่วนในอุดมคติได้ขึ้นอยู่กับรูปร่างและความเป็นอยู่ของคุณเอง

ภาพสาวๆ ก่อนและหลังเป่าแห้ง

ทำให้ร่างกายแห้ง สำหรับผู้ชาย- นี่คือช่วงเวลาที่นักกีฬาฝึกเพื่อบรรเทากล้ามเนื้อของเขา นักกีฬาบางคน "แห้ง" ง่าย ในขณะที่บางคนประสบปัญหาในเรื่องนี้ อดีตรวมถึง ectomorphs (นักกีฬาผอมที่มีเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเพียงเล็กน้อย) และ mesomorphs (ผู้ชายที่มีกล้ามมีไขมันเพียงเล็กน้อย); ส่วนอื่นๆ เป็นเอนโดมอร์ฟทั่วไป (นักกีฬาที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายสูง)

ชายร่างผอม (ectomorph)ด้วยความยากลำบากในการพัฒนากล้ามเนื้อ แต่วงจร "การบรรเทา" ผ่านไปอย่างง่ายดายโดยไม่มีภาวะแทรกซ้อนและความยากลำบาก เขาไม่ต้องการแอโรบิก ตราบใดที่กล้ามเนื้อของเขามีคุณภาพสูงตามธรรมชาติ การฝึกปั๊ม (ทำซ้ำหลาย ๆ ชุดที่มีน้ำหนักค่อนข้างเบา) และการรับประทานอาหารจะทำเคล็ดลับโดยไม่ต้องใช้ยาหรือการฝึกแอโรบิก

มีโซมอร์ฟเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วและง่ายดาย ในช่วงระยะเวลาการทำให้แห้ง เขาก็ไม่ประสบปัญหาพิเศษใดๆ เช่นกัน ข้อยกเว้นคือคนหนุ่มสาวที่ขาดสารอาหาร ออกกำลังกายแบบแอโรบิกและ "ควบคุมอาหาร" มากกว่าที่ควร การได้รับความโล่งใจในนักกีฬาดังกล่าวมาพร้อมกับการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ

เอนโดมอร์ฟเขาไม่ได้รับมวลอย่างรวดเร็วแม้ว่าเขาจะไม่มีปัญหาในการพัฒนาความแข็งแกร่งและยากสำหรับเขาที่จะคลายกล้ามเนื้อ เขาต้องการการฝึกแอโรบิก เขายังต้อง "นั่ง" ควบคุมอาหารอย่างเคร่งครัด การเบี่ยงเบนเพียงเล็กน้อยจะทำให้กระบวนการฟื้นฟูร่างกายช้าลงอย่างมาก

พื้นฐานของการทำให้ร่างกายแห้งสำหรับผู้ชาย - โภชนาการและการฝึก

มันจึงเกิดขึ้นที่ทั้งชายที่มีพรสวรรค์ทางพันธุกรรมและผู้ที่มีความกระตือรือร้น (คนหนุ่มสาวที่มีพัฒนาการทางร่างกายด้วยความยากลำบากมาก) มีปัญหาในการฝึกอย่างมากเพื่อคลายกล้ามเนื้อ สิ่งนี้เกิดขึ้นเมื่อโปรแกรมการทำให้ร่างกายแห้งอย่างไม่ถูกต้องหรือนักกีฬาทำผิดพลาดในการฝึกซ้อม นอกจากนี้ สาเหตุของความล้มเหลวอาจอยู่ในอาหารของเขา โภชนาการสำหรับการทำให้ร่างกายแห้งไม่ควรเหมือนกับในช่วง "กำลัง" และ "มวล" แต่ "การขาด" ของปริมาณรายวันจะต้องส่งผลกระทบในทางลบ - ไม่ว่าจะในสภาพของนักกีฬาในระหว่างการฝึกหรือต่อร่างกายของเขา .

การรับประทานอาหารที่ไม่เหมาะสมนักกีฬาพร้อมกับการบรรเทาทุกข์ทำให้สูญเสียเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ภาวะสุขภาพและการทำงานของอวัยวะภายในยังเสื่อมลง ผลที่ตามมาอาจกลับไม่ได้ ตัวอย่างเช่น เมื่อนักกีฬากินอาหารที่มีโปรตีนเป็นเวลานานเกินไป บริโภคโปรตีนมากกว่าปกติมาก เขาก็เริ่มที่จะล้มเหลวในการทำงานของไตและตับ การเจ็บป่วยประเภทนี้มักจะ "ถูกตัดออก" จากการใช้สเตียรอยด์ซึ่งอันที่จริงในกรณีดังกล่าวมีเพียงบางส่วนที่จะตำหนิหรือไม่ต้องตำหนิเลย หากใช้ "เคมี" เพียงเล็กน้อยและเป็นระบบจะไม่ก่อให้เกิดอันตรายใดๆ

อบแห้งร่างกายสำหรับผู้ชาย - เมนู

อาหารสำหรับการทำให้ร่างกายแห้งในผู้ชายนั้นแตกต่างจากอาหารอื่น ๆ ที่แตกต่างกันเล็กน้อยในแต่ละวัน เช่น, ในวันที่ออกกำลังกาย นักกีฬาควรทานคาร์โบไฮเดรตบ้าง, แต่ ใน "วันหยุด" ละเลยพวกเขาโดยสิ้นเชิง. แน่นอนว่ามันเป็นไปไม่ได้เลยที่จะหลีกเลี่ยงการบริโภคคาร์โบไฮเดรตโดยสิ้นเชิง เนื่องจากมีอยู่ในผักใบเขียว ในผัก และในผลไม้ แต่คุณสามารถปฏิเสธอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตมากกว่าได้ คุณต้องพิจารณาด้วยว่าในวันที่ฝึกคุณต้องกินคาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ (ซีเรียล, ผัก) ของหวาน (คาร์โบไฮเดรตที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูง) จะไม่เป็นอันตรายต่อร่างกายของนักกีฬา แต่จะชะลอกระบวนการทำให้แห้ง

นักกีฬาคนใดโดยไม่คำนึงถึง somatotype (ประเภทร่างกาย - mesomorph, ectomorph, endomorph) ต้องอยู่ในช่วง "การทำให้แห้ง" กินโปรตีนมากขึ้น 1/3มากกว่าที่เขาบริโภคในระหว่างการพัฒนาของความแข็งแกร่ง นั่นคือหากนักกีฬาต้องการโปรตีน 1.5-2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวันเพื่อรักษาประสิทธิภาพและสร้างกล้ามเนื้อ จากนั้นในช่วงระยะเวลาการทำให้แห้ง เขาควรบริโภคโปรตีนประมาณ 2.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

กฎการอบแห้งร่างกายสำหรับผู้ชาย

1. อาหารเช้าเป็นสิ่งจำเป็น! การปฏิเสธที่จะกินในตอนเช้าทำให้กระบวนการเผาผลาญช้าลง
2. คุณต้องทานอาหารบ่อยๆ: 5 ครั้งต่อวันทุกๆ 2-3 ชั่วโมงบ่อยครั้ง การรับประทานอาหารเป็นส่วนๆ ไม่ได้ทำให้ร่างกาย "อดอยาก" และสะสมไขมันไว้สำรอง
3. มื้อสุดท้าย - 2 ชั่วโมงก่อนนอน
4. 2/3 ของอาหารประจำวันควรกินในตอนเช้า
5. ขจัดแอลกอฮอล์ ของหวาน อาหารจานด่วนและซอสออกจากอาหารของคุณโดยสิ้นเชิง
6. อย่าลืมเกี่ยวกับน้ำ - คุณต้องดื่ม อย่างน้อยวันละ 2 ลิตร!
7. ทานวิตามินและวิตามินรวมเนื่องจากการขาดวิตามินบางชนิดอาจส่งผลเสียต่อกล้ามเนื้อได้
8. อาหารที่ควรมี ไขมันดีพบในปลาหรือถั่ว

BJU ในช่วงระยะเวลาการอบแห้ง

ในวันที่ออกกำลังกาย จะต้องมีคาร์โบไฮเดรตอยู่ในอาหารของนักกีฬา. แต่สิ่งนี้ควรเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (เรียกอีกอย่างว่าคอมเพล็กซ์) ได้แก่ ขนมปังดำ ซีเรียล พาสต้า และผลไม้พร้อมผัก ของหวาน (นั่นคือคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว) สามารถบริโภคได้โดยนักกีฬา ectomorphic แต่ในปริมาณน้อยและไม่ควรบริโภคก่อนการฝึกไม่ว่าในกรณีใด หลังการฝึก การรับประทานอาหารหวานเป็นที่ยอมรับได้ ตราบเท่าที่ร่างกายต้องการกลูโคสในช่วงเวลานี้ มื้อที่สองหลังการฝึกควรประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่มีโปรตีนในปริมาณเล็กน้อย

คำนวณปริมาณคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันที่ต้องการ ตัวอย่างเช่น สมมติว่าคุณมีน้ำหนักตัว 85 กก.

กระรอก- 2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (85 x 2 = 170 กรัม) แนะนำให้บริโภคโปรตีนตลอดทั้งวันในปริมาณเท่าๆ กันประมาณ 30 กรัม แต่ถ้ามีมากกว่านั้นในบางส่วน ก็ไม่เป็นไร โปรตีนจะถูกย่อยเป็นเวลานาน

คาร์โบไฮเดรต- จาก 2 ถึง 7 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมสำหรับโภชนาการปกติเมื่อเราทำให้แห้ง - 2 กรัม (85 x 2 \u003d 170 กรัม)

ไขมัน- เป็นสิ่งจำเป็นกฎทองคือ 0.5 กรัมต่อร่างกาย 1 กิโลกรัม (85 x 0.5 = 42.5 กรัมของไขมันต่อวัน)

แคลอรี่เป็นเรื่องรอง. จำนวนแคลอรี่ (แน่นอนว่าเรากำลังพูดถึงกิโลแคลอรี Kcal) คำนวณจากปริมาณโปรตีนคาร์โบไฮเดรตไขมัน:

คาร์โบไฮเดรต - 4 Kcal / g

โปรตีน - 4 Kcal/g

ไขมัน - 9 Kcal / g

ตัวอย่าง:สำหรับอาหารของเราจำนวนแคลอรี่ (เราใช้คาร์โบไฮเดรตให้มากที่สุด) มีดังนี้: 170 * 4 + 170 * 4 + 42.5 * 9 \u003d 1742.5 กิโลแคลอรี

เมนูสำหรับวันตากแห้ง

ด้านล่างนี้เป็นเมนูพื้นฐานโดยประมาณสำหรับผู้ชาย 80-85 กก.:

8.00 - ไก่ - 100 กรัม (ไก่งวง, เนื้อวัว, เนื้อลูกวัว), โจ๊ก - 100 กรัม (บัควีท, ข้าว, พาสต้า, ข้าวโอ๊ต, ข้าวบาร์เลย์)

10.00 - คอทเทจชีส 0-4% - 400 กรัม

12.00 - แอปเปิ้ล 300 กรัม

14.00 น. - เท่ากับ 8.00 น

16.00 - คอทเทจชีส 400 ก

18.00 - ไก่ 150 กรัม ผัก - 300 กรัม

20.00 - ไข่เจียวโปรตีน 300 กรัม (เฉพาะโปรตีน ไข่แดงทิ้ง)

22.00 - คอทเทจชีส (หรือโปรตีน)

ข้าว- คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนประมาณ 200 กรัมต่อข้าว 250 กรัม

บัควีท- คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนประมาณ 200 กรัมต่อบัควีท 300 กรัม

อย่างไรก็ตาม ในเมนูวันไม่อบรมนักกีฬา ควรเป็นอาหารกึ่งคาร์โบไฮเดรต, ด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวขนาดเล็ก (ไม่เกิน 1/3).

อาหารที่บริโภคก่อนการฝึก (1.5 - 2 ชั่วโมงก่อนการฝึก) ควรประกอบด้วยโปรตีนธรรมชาติ (ชีสกระท่อม เนื้อ ไข่) และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน มากกว่านั้นเป็นเรื่องส่วนตัว มันจะดีกว่าสำหรับเอนโดมอร์ฟที่จะชอบอาหารที่มีโปรตีนมากกว่า และสำหรับเพื่อนร่วมงานที่มีรูปร่างเพรียวบางของมัน - ที่มีคาร์โบไฮเดรดเหนือกว่า

โปรแกรมอบตัวสำหรับผู้ชาย

แน่นอน เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี คุณไม่เพียงแค่ต้องกินให้ถูกต้องเท่านั้น แต่ยังต้อง ฝึกอย่างถูกต้อง. การฝึกความแข็งแรง (ทำซ้ำต่ำ เซ็ตสูง ด้วยน้ำหนักการทำงานที่เหมาะสม) ควบคู่ไปกับการฝึกแบบแอโรบิกและจะให้ผลลัพธ์บางอย่างแก่คนที่มีพรสวรรค์ทางพันธุกรรม แต่สำหรับคนยากจะไร้ประโยชน์ สำหรับเอนโดมอร์ฟการฝึกดังกล่าวจะไม่เพียงแต่ไร้ประโยชน์ แต่ยัง "ช่วย" เขาตุนไขมันในร่างกายให้มากขึ้นอีกด้วย

การฝึกอบรม "การฟื้นฟู" ในอุดมคติ- เป็นโปรแกรมที่รวมการออกกำลังกายสำหรับทั้งร่างกายในการทำซ้ำและชุดจำนวนมาก ในหมู่นักกีฬาเรียกว่า สูบน้ำ. คุณใช้บาร์เบลล์ที่มีน้ำหนักเพียงครึ่งเดียวซึ่งคุณสามารถทำซ้ำได้ 5 ครั้งและทำ 6-10 วิธีในการล้มเหลวโดยพักระหว่างพวกเขาไม่เกิน 2 นาที ในโหมดนี้ คุณต้องรันโปรแกรมทั้งหมด พักระหว่างการออกกำลังกาย - เหมือนกับระหว่างเซต - ไม่เกิน 2 นาที

เมื่อเริ่มต้นโปรแกรมบรรเทาทุกข์ คุณต้องกำหนดแบบฝึกหัดให้ชัดเจน แบบฝึกหัดทั้งหมดที่คุณจะทำในโรงยิมควรเหมาะกับกำลังของคุณ (คุณลักษณะของโครงสร้างของข้อต่อ) กล่าวคือ มีประโยชน์มากที่สุดสำหรับคุณในแง่ของชีวกลศาสตร์ เมื่อฝึกเพื่อพัฒนาความแข็งแรงสิ่งสำคัญคือการใช้เอ็นและเอ็นและเมื่อฝึกเพื่อมวลและการบรรเทากล้ามเนื้อเอง หากไขว้ของคุณไม่ "ไหม้" หลังจากที่ใช้แท่นกดแบบกริปจับระยะใกล้หมดแล้ว พวกมันจะไร้ประโยชน์ (ในกรณีของนักกีฬาที่มีพรสวรรค์ทางพันธุกรรม ใช้งานเพียงเล็กน้อย) สำหรับการฝึก "สูบฉีด"

คุณสามารถปรับเปลี่ยนโปรแกรมเล็กน้อย ตัวอย่างเช่น ดำเนินการ supersets ในโหมดสูบน้ำ superset- นี่เป็นสองวิธีจากแบบฝึกหัดที่แตกต่างกันซึ่งวิธีที่สองสำหรับกล้ามเนื้อคู่อริ ตัวอย่างเช่น arm superset จะประกอบด้วย French press และ barbell curl ในกรณีเช่นนี้ การออกกำลังกายทั้งสองแบบจะดำเนินการโดยไม่พัก หลังจาก superset - พักใน 1.5 - 2 นาที ไม่แนะนำให้ทำมากกว่า 3 supersets ต่อส่วนของร่างกายต่อการออกกำลังกาย มากขึ้นอาจไม่เจ็บ แต่จะไม่เร่งผล

การออกกำลังกายสำหรับน่อง, กล้ามเนื้อหลังยาว (กล้ามเนื้อเอว), แขนท่อนบน, กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูและไหล่ควรทำตามปกติ นอกจากนี้ หัวไหล่ทั้งสาม - ด้านหลัง ด้านข้าง และด้านหน้า - ควรทำงานแยกกัน สำหรับน่อง ควรทำ 2 แบบฝึกหัด - ยกถุงเท้าขณะยืนและยกถุงเท้าขณะนั่ง การออกกำลังกายครั้งแรกสำหรับกล้ามเนื้อน่องและครั้งที่สองสำหรับโซลิอุส สำหรับท่อนแขนแนะนำให้ทำ 2 ท่า: ท่าแรกสำหรับการงอแขน ครั้งที่สองสำหรับการยืดออก

โปรแกรมการอบแห้งร่างกายของผู้ชายทุกสัปดาห์

วันของสัปดาห์	การออกกำลังกายแบบแห้ง
วันจันทร์และวันศุกร์	แฮ็คหมอบ superset พร้อมเดดลิฟท์ Dumbbell bench press ใน superset พร้อมดึงบล็อกในแนวตั้ง Barbell ม้วนตัวเป็น superset ด้วยการออกกำลังกายที่คล้ายคลึงกัน แต่มีด้ามจับแบบ underhand การออกกำลังกายลา (ฝึกลูกวัว) ยกถุงเท้าในท่านั่ง (ออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อโซลิอุส)
วันพุธ	ไฮเปอร์เอ็กซ์เทนชั่น ผสมพันธุ์แขนด้วยดัมเบลล์ยืนตัวตรง (ฝึกหัวด้านข้างของเดลต้า) ยกแขนขึ้นข้างหน้าคุณ (ฝึกเดลทอยด์ด้านหน้า) ผสมพันธุ์มือยืนอยู่ในความเอียง (ออกกำลังกายที่กลุ่มเดลต้าด้านหลัง) ยกบาร์เบลสำหรับลูกหนูในซูเปอร์เซ็ตพร้อมส่วนต่อแขน

เนื่องจากหมอบและท่าเดดลิฟท์ รูปร่างของแท่นพิมพ์จะไม่ลดลง ในกรณีอื่นๆ จำเป็นต้องมีการฝึกอบรมสื่อมวลชน ในวันจันทร์และวันศุกร์ การฝึกสื่อมวลชนควรเป็นไปอย่างนุ่มนวล บิดคลาสสิก 5 ชุดก็เพียงพอแล้ว ไม่มีอะไรร้ายแรงไปกว่านี้และจะไม่ได้ผล - ตราบใดที่กล้ามเนื้อหน้าท้องเหนื่อยอย่างเห็นได้ชัดในการนั่งยองและท่าเดดลิฟท์