อาหารแห้งง่ายๆ. การอบแห้งร่างกายสำหรับเด็กหญิงและสตรี

เพื่อให้กล้ามเนื้อโล่งอกมากขึ้นช่วยให้ร่างกายแห้งสำหรับเด็กผู้หญิง โดยพิจารณาจากปัจจัยพื้นฐานสองประการ - การออกกำลังกายและการรับประทานอาหารที่ดี โปรแกรมแอโรบิกและกรีฑาต้องลงนามในทุกรายละเอียดและดำเนินการอย่างถูกต้องร้อยเปอร์เซ็นต์

ช่วงเวลาการทำให้แห้งนั้นไม่เพียงต้องอาศัยการฝึกอบรมที่เหมาะสมเท่านั้น แต่ยังต้องคำนึงถึงแคลอรีที่บริโภคไปทั้งหมดอย่างละเอียดอีกด้วย หากร่างกายขาดสารอาหาร กระบวนการของการบรรเทาทุกข์จะถูกยับยั้งอย่างมาก สิ่งนี้สามารถส่งผลเสียทั้งต่อรูปร่างและต่อสิ่งมีชีวิตทั้งหมด

หลายคนเข้าใจผิดคิดว่าทั้งผู้หญิงและผู้ชายทำให้ตัวเองแห้งแล้งเหมือนกันหมด ช่วงเวลาแห่งการบรรเทากล้ามเนื้อในเด็กผู้หญิงนั้นมีลักษณะเป็นแอโรบิกน้อยกว่าและออกกำลังกายแบบนักกีฬาในปริมาณที่เท่ากันเกือบทั้งหมด และโภชนาการโดยทั่วไปควรแตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง

การลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันและการเผาผลาญไขมันจะช่วยให้บรรเทาลงได้ตามที่ต้องการ แต่ส่งผลให้ปริมาณกล้ามเนื้อลดลง การขาดสารอาหารทำให้ร่างกายต้องมองหาแหล่งอาหารเพิ่มเติมซึ่งก็คือเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ

คุณสามารถบันทึกทั้งมวลกล้ามเนื้อและบรรเทาได้โดยไม่ต้องใช้ยาเผาผลาญไขมันและลดการรับประทานอาหารตามปกติของคุณ แค่แจกจ่ายปริมาณสารอาหาร - เปอร์เซ็นต์ของโปรตีน (โปรตีน) ไขมัน คาร์โบไฮเดรตในอาหารก็เพียงพอแล้ว

สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าคาร์โบไฮเดรตแบ่งออกเป็นแบบง่ายและซับซ้อน อดีตซึ่งรวมถึงผลิตภัณฑ์ขนมและแป้งทำให้เกิดโรคอ้วน การใช้คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (พาสต้า ขนมปังดำ ซีเรียล) ในปริมาณที่พอเหมาะไม่ส่งผลต่อน้ำหนักอย่างมีนัยสำคัญ

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งแบบง่ายและเชิงซ้อนในการทำให้แห้งจะลดลง ควรมีปริมาณน้อยกว่าโปรตีนที่ใช้ในช่วงเวลานี้

ผู้หญิงที่มีน้ำหนักระหว่าง 50 ถึง 55 กก. ควรบริโภคโปรตีนอย่างน้อย 100 กรัมต่อวัน หากน้ำหนักเกินเกณฑ์ปกติเนื่องจากกล้ามเนื้อ ปริมาณโปรตีนจะสูงขึ้นมาก เด็กผู้หญิงที่มีมวลกล้ามเนื้อ 10 กก. นั่นคือที่มีน้ำหนัก 65 กก. ต้องการอย่างน้อย 160 กรัม สองในสามของปริมาณนี้ควรมาจากอาหารสัตว์และผงโปรตีน

อาหารที่มีไขมันถ้าอยู่ในอาหารในปริมาณที่น้อยที่สุดอย่าทำอันตราย นอกจากนี้ยังใช้กับระยะเวลาการอบแห้ง สิ่งสำคัญคือต้องไม่เกินบรรทัดฐานที่กำหนดนั่นคือกินอาหารที่มีไขมันในปริมาณที่ร่างกายต้องการเท่านั้น ปริมาณไขมันสูงสุดต่อวันในเมนูของหญิงสาวที่มีส่วนร่วมในการบรรเทากล้ามเนื้อต้องไม่เกิน 10% ส่วนใหญ่นั่นคือ 60% ควรเป็นโปรตีนโดยเฉพาะและจาก 25 ถึง 30% เป็นคาร์โบไฮเดรต

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงที่กำลังทำให้ผิวแห้งคือ 35 ถึง 40 กิโลแคลอรีต่อ 1 กิโลกรัมของน้ำหนักของตัวเอง คุณต้องกินห้าถึงหกครั้งต่อวันโดยแบ่งเป็นช่วงสั้นๆ และส่วนที่เล็กมาก โดยแต่ละส่วนไม่ควรมีโปรตีนมากกว่า 40 กรัม ช่วงเวลาระหว่างมื้ออาหารนาน ๆ จะทำให้อัตราเมตาบอลิซึมช้าลง ซึ่งนำไปสู่โรคอ้วน

คุณยังสามารถกินได้ทันทีก่อนเข้านอน แต่ในปริมาณที่น้อยและเฉพาะจากอาหารคุณภาพสูงและมีประโยชน์ต่อร่างกายเท่านั้น ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือคอทเทจชีสหรือโปรตีนเชค ย่อยง่าย สนองความหิว มีสารอาหารที่สำคัญสำหรับร่างกาย และรักษาอัตราการเผาผลาญที่ดี

ส่วนประกอบคาร์โบไฮเดรตของอาหารจะค่อยๆ ลดลง สัปดาห์แรกของการทำให้แห้ง ปริมาณสารอาหารจะลดลงและรักษาไว้ที่ระดับ 40% และใน 7 วันข้างหน้าจะลดลงเหลือ 35% และจากช่วงเจ็ดวันที่สามเท่านั้นที่พวกเขาเปลี่ยนเป็น 25-30%

การกลับไปรับประทานอาหารปกติก็ควรค่อยเป็นค่อยไป มิฉะนั้นก็ไม่สามารถทำได้โดยไม่มีผลกระทบทั้งต่อรูปร่างและการทำงานของระบบทางเดินอาหาร

ผู้หญิงสมัยใหม่ส่วนใหญ่ต้องการมีรูปร่างที่เพรียวบาง แต่อย่าใช้เครื่องจำลองหรือออกกำลังกายใดๆ โดยเลือกวิธีลดน้ำหนักที่กระฉับกระเฉงน้อยกว่า การอบแห้งไม่สามารถเกิดขึ้นได้หากไม่มีการฝึกอบรม ซึ่งเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับจำนวนกล้ามเนื้อสูงสุด

เงื่อนไขหลักสำหรับการทำให้แห้งอย่างเหมาะสมคือการรักษามวลกล้ามเนื้อ มิฉะนั้น ถ้าคุณไม่ทำเช่นนี้ นั่นคือ อย่าฝึก ร่างกายจะเริ่มกินกล้ามเนื้อที่มีอยู่แล้ว เนื่องจากมันจะรับรู้ว่ามันเป็นภาระพลังงานที่ไม่จำเป็น แต่เมื่อกลับมาที่ประเด็นด้านโภชนาการ การเปลี่ยนจากอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตเป็นอาหารที่มีโปรตีนไม่ควรมีข้อจำกัดเฉพาะเจาะจงและเข้มงวด

เมนูสำหรับเด็กผู้หญิงในช่วงการเป่าแห้งขึ้นอยู่กับผลิตภัณฑ์ดังต่อไปนี้:

• ขั้นพื้นฐาน -โปรตีนต้ม, อกไก่ไม่ติดมัน, นึ่ง, ต้มหรืออบ, ปลาหมึกต้ม, ปลาขาวต้มไม่ติดมัน - อาหารที่สามารถกินได้ไม่จำกัดเวลา
• แหล่งคาร์โบไฮเดรตควบคุม -บัควีทและข้าวโอ๊ต, พาสต้าข้าวไรย์เบาหวาน, กะหล่ำปลี, สมุนไพร, แตงกวา, ผักอื่น ๆ ยกเว้นพืชราก ปริมาณสารอาหารที่คำนวณตามสูตรและข้อมูลตาราง
• ดื่ม.คุณควรดื่มน้ำบริสุทธิ์เท่านั้น ชาขิงไม่หวาน

ไม่รวมน้ำตาลในอาหารสำหรับการทำให้แห้ง มันไม่ได้เพิ่มเข้าไปในเครื่องดื่มเท่านั้น แต่ยังรวมถึงอาหารด้วย

ไม่รวมอาหารอย่างสมบูรณ์:

• ผลิตภัณฑ์นมเนื่องจากโมโนแซ็กคาไรด์แลคโตสซึ่งเป็นน้ำตาลนม
• คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วซึ่งเป็นผลิตภัณฑ์ขนมและแป้ง
• ไขมันนั่นคือไม่มีไขมันหรือเนื้อทอด

ขีดจำกัดการสูญเสียไขมันสูงสุดที่เหมาะสมคือ 200 กรัม แน่นอนว่าคุณสามารถสูญเสียมากขึ้น แต่สิ่งนี้สามารถนำไปสู่การเสื่อมสภาพอย่างรวดเร็วในความเป็นอยู่ที่ดีและหยุดชะงักของการทำงานปกติของร่างกาย

เด็กผู้หญิงที่มีรูปร่างและน้ำหนักควรลดน้ำหนักได้ไม่เกิน 1.5 กก. ต่อสัปดาห์ หากกระบวนการลดน้ำหนักเกิดขึ้นที่ความเร็วที่สูงกว่ามาก กล้ามเนื้อจะสูญเสียคุณภาพและรูปร่าง เนื่องจากร่างกายเริ่มดื่มเส้นใยกล้ามเนื้อ

การคำนวณไม่ควรถูกละเมิดและละเลยเมื่อทำการฝึกความแข็งแรงและแอโรบิก แอโรบิกยังสร้างความเครียดให้กับร่างกายอีกด้วย มันต้องการพลังงานในปริมาณเท่ากันกับการฝึกความแข็งแกร่ง

หากชั้นไขมันมีขนาดเล็ก ผู้หญิงโดยทั่วไปควรลดการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ควรทำตามหลักการ "ปั๊ม" เมื่อกล้ามเนื้อถูกสูบขึ้นเนื่องจากการฝึกในปริมาณมากด้วยความเข้มข้นต่ำ

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารกีฬาสมัยใหม่มีประสิทธิภาพสูงและมีประโยชน์ทั้งต่อร่างกายและเพื่อการบรรเทาทุกข์ ประกอบด้วยวิตามินและกรดอะมิโนที่กระตุ้นการทำงานของไต ตับ และทางเดินอาหาร เพื่อให้เกิดประโยชน์สูงสุดคุณจำเป็นต้องรู้ทุกอย่างเกี่ยวกับวิธีการใช้โภชนาการการกีฬาอย่างเหมาะสม

ครีเอทีน

เป็นผลิตภัณฑ์ที่มีประสิทธิภาพเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมในการเพาะกาย ผู้หญิงควรทานครีเอทีนและไรโบสในช่วงที่ตัดเฉพาะเมื่อพวกเขาต้องการไม่เพียงแต่บรรเทาอาการเท่านั้น แต่ยังต้องลดปริมาณไขมันในร่างกายสูงสุดด้วย การบริโภคอาหารเสริมนั้นจำเป็นต้องมาพร้อมกับการเพิ่มโหลดแอโรบิก นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่า ATP สำรองที่ใช้ในการฝึกนั้นถูกเติมเต็มโดย Creatine ไม่ใช่โดยเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อของตัวเอง

โปรตีน

ระบุไว้สำหรับใช้ในช่วง "การบรรเทา" สำหรับเด็กผู้หญิงทุกคน ซึ่งต่างจากเนื้อสัตว์ ไข่ ปลา ที่ไม่ต้องการพลังงานจำนวนมาก การเขย่าโปรตีนและกรดอะมิโนช่วยให้คุณได้รับโปรตีน แต่ไม่สูญเสียพลังงานอย่างมีนัยสำคัญ

ผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินอุดมคติ 8-10 กก. ไม่ใช่เพราะไขมันในร่างกาย แต่ส่วนใหญ่เกิดจากกล้ามเนื้อ ควรใช้กรดอะมิโนเชิงซ้อนและโปรตีนแทนครีเอทีน ทั้ง BCAAs และผงโปรตีนได้รับการพิสูจน์แล้วเป็นอย่างดี พวกเขายังจะเป็นประโยชน์สำหรับเด็กผู้หญิงที่มีรูปแบบที่งดงาม

แนะนำให้ทาน BCAA 5 กรัม ก่อนและหลังการฝึก โปรตีนเชคดื่มหลังเลิกเรียน 60 นาที และก่อนการฝึกหนึ่งหรือสองชั่วโมงครึ่ง พวกเขาใช้ผลิตภัณฑ์กีฬาใดๆ ที่มีโปรตีนจากธรรมชาติสูงและคาร์โบไฮเดรตในปริมาณเล็กน้อย อนุญาตให้ใช้ BCAA ในตอนเช้า (เช่น 5 กรัม) และก่อนเข้านอนคุณสามารถดื่มโปรตีนเคซีนหรือกินชีสกระท่อมที่ปราศจากไขมัน

ควรจำไว้ว่าความกระตือรือร้นที่มากเกินไปสำหรับทั้งความแข็งแรงและการออกกำลังกายแบบแอโรบิกตลอดจนโภชนาการการกีฬาที่ไม่เหมาะสมจะไม่สามารถนำผลลัพธ์ที่ต้องการได้ ผลกระทบจะเป็นไม่ทางใดก็ทางหนึ่ง แต่ต่ำกว่าสิ่งที่จะเกิดขึ้นด้วยแนวทางที่ถูกต้องและมีความสามารถ

ระยะเวลาผ่อนผันสำหรับผู้หญิงต้องใช้แอโรบิกอย่างจริงจังและกรีฑาปานกลาง ไม่ควรมีเรื่องหงุดหงิดใจ ความกระตือรือร้นมากเกินไปในการออกกำลังกายแบบแอโรบิกอาจนำไปสู่ความจริงที่ว่าร่างกายเริ่มพัฒนาไม่สม่ำเสมอหรือน้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็ว

ผลที่ตามมาดังกล่าวเกิดขึ้นเนื่องจากร่างกายของผู้หญิงมีไขมันจำนวนมากและมีมวลกล้ามเนื้อน้อย โหลดพลังงานหากได้รับการฟื้นฟูและกินอย่างเหมาะสมทำให้คุณสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อได้ แอโรบิกกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญไขมัน แต่ไม่ได้ช่วยให้กล้ามเนื้อพัฒนา

การฝึกความแข็งแรงจำนวนมากจะส่งเสริมการสลายไขมันโดยไม่สูญเสียกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกทำงานในลักษณะที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง ถ้าสูง เส้นใยกล้ามเนื้อจะได้รับผลกระทบ แอโรบิกยับยั้งแอแนบอลิซึมและเริ่มระงับกระบวนการแยกเซลล์ไขมันซึ่งเป็นสาเหตุของโรคอ้วนและรู้สึกเหนื่อยล้าอย่างต่อเนื่อง

ชุดการฝึกการเป่าแห้งที่ถูกต้องสำหรับเด็กผู้หญิงประกอบด้วยการออกกำลังกายที่มีส่วนร่วมทั้งร่างกายและแอโรบิกจำนวนเล็กน้อย จำนวนชุดทั้งหมดสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งคือ 5-6 และการทำซ้ำเมื่อฝึกด้านล่าง - จาก 15 ถึง 20 และด้านบน - จาก 12 ถึง 15 ครั้ง

ด้วยตุ้มน้ำหนักทำซ้ำอีกสองครั้ง ควรเป็นชุดสุดท้ายที่ควรปฏิเสธเสมอ ช่วงเวลาระหว่างเซตคือ 90 ถึง 120 วินาที โครงการฝึกอบรมนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อให้เส้นใยกล้ามเนื้อทำงานอย่างเต็มที่และกระตุ้นกระบวนการ anabolic

เมื่อเป้าหมายคือการกำจัดไขมันในร่างกายจำนวนมาก การฝึกต้องมีการเปลี่ยนแปลงบางอย่าง คุณต้องพักระหว่างการออกกำลังกายและทำการฝึกวงจร มันอยู่ในความจริงที่ว่าพวกเขาทำหนึ่งวิธีสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งและจำนวนรอบทั้งหมดจะเพิ่มขึ้นถึง 4-5 ต่อการฝึก แอโรบิกหลังการฝึกวงจรควรเลื่อนออกไป ขอแนะนำให้เลื่อนส่วนนี้ของศูนย์ฝึกอบรมไปเป็นวันถัดไป และไม่ควรทำในวันเดียวกับการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง

ผู้หญิงที่ไม่ต้องการการลดน้ำหนักมากเกินไปสามารถจำกัดตัวเองให้ออกกำลังกายแบบสูบน้ำและออกกำลังกายแบบแอโรบิกตามปกติ หลังเริ่มทำหลังจากออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง แอโรบิกควรทำหลังจากหยุดพักอย่างน้อยสิบนาทีเท่านั้น

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่พอเหมาะไม่ได้หมายความว่าควรจะเบาเกินไป หากชั้นเรียนจัดขึ้นโดยผู้ฝึกสอนวงรี โหมดจะถูกตั้งค่าเพื่อให้คุณสามารถฝึกได้อย่างน้อยหนึ่งในสี่ของชั่วโมง แต่ฝึกไม่เกิน 10 นาที สามวิธีสิบนาทีดังกล่าวทำ เท่านี้ก็เพียงพอแล้ว

ต้องทำแบบฝึกหัดการทำให้แห้งครบชุด ซึ่งรวมถึงการวิ่งบนจักรยานออกกำลังกาย เครื่องวัดความเร็วรอบวงรีหรือจักรยาน สามครั้งต่อสัปดาห์ คุณไม่ควรทำงานหนักเกินไปในวันที่ไม่ได้ออกกำลังกาย ให้เหน็ดเหนื่อยจากการเดินและอดอาหารเป็นเวลานาน พฤติกรรมแบบนี้เป็นอันตราย การละเลยการพักฟื้นและพักผ่อนอย่างเต็มที่นั้นไม่มีประโยชน์ เช่นเดียวกับความกระตือรือร้นที่มากเกินไปสำหรับการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน

เด็กผู้หญิงแต่ละคนสามารถเพิ่มน้ำหนักได้ 15 กก. แต่จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อโดยเฉพาะ ในขณะที่ยังคงความเป็นผู้หญิงและเงาที่สวยงาม ผู้หญิงสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมในการเติบโตของกล้ามเนื้อโดยใช้การเตรียมการพิเศษเท่านั้น อย่างไรก็ตาม หากคุณพิจารณาและปฏิบัติตามคำแนะนำข้างต้นทั้งหมด สาวๆ สามารถบรรลุผลลัพธ์ที่สำคัญมากในการเพาะกาย

ใครบ้างที่มีข้อห้ามในการทำให้แห้ง?

ไม่ใช่เด็กผู้หญิงทุกคนในช่วงชีวิตใดช่วงหนึ่งหรือมีปัญหาสุขภาพที่จะแสดงอาการแห้ง ข้อห้ามคือ:

• การตั้งครรภ์และให้นมบุตร
• โรคเบาหวาน;
• ความผิดปกติของตับอ่อนและตับ;
• โรคของลำไส้และกระเพาะอาหาร
• ไตล้มเหลว.

สาวๆ ชื่นชมนักกีฬากล้ามด้วยความโล่งอก แต่ทุกคนสามารถตกเป็นเป้าของความคิดเห็นของผู้หญิงได้อย่างไร? สิ่งสำคัญคือ ก่อนการแข่งขันแต่ละครั้ง นักเพาะกายต้องผ่านโปรแกรมการควบคุมอาหารและการฝึกให้แห้งที่ครอบคลุม มันทำงานเพื่อลดมวลไขมันให้น้อยที่สุดอันเป็นผลมาจากการที่กล้ามเนื้อโดดเด่นและเน้นมากขึ้น พิจารณาองค์ประกอบหลักที่ประกอบเป็นอาหารเพื่อทำให้ร่างกายแห้ง - เมนูสำหรับผู้ชาย

อยากรู้!ผู้ชายจะเน้นความโล่งใจของกล้ามเนื้อแต่ละส่วนได้ง่ายขึ้นมาก เนื่องจากมีเนื้อเยื่อไขมันน้อยกว่า ใช่ และกระบวนการเผาผลาญจะดำเนินไปเร็วกว่าเพศที่อ่อนแอกว่า นั่นคือเหตุผลที่การรับประทานอาหารแตกต่างอย่างมากจากการทำให้ร่างกายแห้งสำหรับผู้หญิง

หลักการสำคัญของการทำให้แห้ง

การทำให้ร่างกายแห้งเป็นขั้นตอนสุดท้ายในการเตรียมนักกีฬาสำหรับการแข่งขัน เป้าหมายคือการเน้นย้ำกล้ามเนื้อที่ได้มาแล้วและกำจัดไขมันใต้ผิวหนัง แต่ถึงแม้ขั้นตอนนี้จะไม่สมบูรณ์หากปราศจากการฝึกฝนและความพยายาม

ดังนั้น ส่วนประกอบหลักของการทำให้ร่างกายแห้ง:

1. โหมดกีฬารวมถึงการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อรักษากล้ามเนื้อ
   เมื่อทำให้แห้งควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับโหมดและคุณภาพของการฝึก - ลดความเข้มข้นและเพิ่มระยะเวลาในทางกลับกัน การออกกำลังกายหนักเกินไปอาจทำให้บาดเจ็บได้
   โหลดพลังงานต้องเหมาะสมที่สุดด้วย ควรเลือกน้ำหนักเพื่อให้กล้ามเนื้ออยู่ในสภาพที่ดี แต่ไม่เผาผลาญ
2. โภชนาการ.พื้นที่นี้ควรได้รับการเปลี่ยนแปลงอย่างมาก: การเปลี่ยนอาหารเป็นเศษส่วน (5-6 ครั้งต่อวันในส่วนเล็ก ๆ ) ปริมาณโปรตีนในเมนูเพิ่มขึ้นและคาร์โบไฮเดรตจะลดลง
3. ระบอบการปกครองประจำวัน. ความเครียดที่กล้ามเนื้อมากเกินไปอาจทำให้สูญเสียได้ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องปฏิบัติตามกิจวัตรประจำวันที่ดีต่อสุขภาพ โดยให้เวลากล้ามเนื้อในการฟื้นฟู: นอนหลับ พักผ่อน พักระหว่างการออกกำลังกาย

อาหารเพื่อทำให้ร่างกายผู้ชายแห้ง

ข้อกำหนดหลักสำหรับการรับประทานอาหารคือการรักษามวลกล้ามเนื้อ อาหารโปรตีนทำงานได้ดีกับงานนี้

แต่นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณควรละทิ้งคาร์โบไฮเดรตโดยสิ้นเชิง การสลายตัวของโปรตีนกระตุ้นการสร้างคีโตนอย่างเข้มข้นซึ่งเพิ่มความเป็นกรด ซึ่งนำไปสู่ความล้มเหลวของไตและตับ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนรบกวนกระบวนการนี้

ไขมันยังมีบทบาทสำคัญในร่างกายมนุษย์ โดยเฉพาะร่างกายของผู้ชาย และไม่แนะนำให้แยกไขมันออก

หากอยู่ในโหมดปกติ นักกีฬาต้องการโปรตีน 2 กรัมต่อ 1 กิโลกรัม น้ำหนักตัวจากนั้นในระหว่างการอบแห้งปริมาณนี้จะเพิ่มขึ้นเป็น 2.5 กรัมต่อ 1 กิโลกรัม น้ำหนักตัว.

คาร์โบไฮเดรตตั้งแต่ 2-7 กรัมต่อ 1 กิโลกรัม น้ำหนักตัวลดลงเหลือขั้นต่ำ - 2 กรัมต่อ 1 กิโลกรัม น้ำหนักตัว.

ควรบริโภคไขมัน 0.5 กรัมต่อ 1 กิโลกรัม น้ำหนักตัว. หากไม่มีพวกมัน อวัยวะภายในจะไม่สามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

อาหารที่ถูกต้องระหว่างการอบแห้งได้รับการพัฒนาตามข้อกำหนดต่อไปนี้:

• 70% ของอาหารประกอบด้วยโปรตีน
• 20% ถูกจัดสรรให้กับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน: พาสต้าข้าวสาลีดูรัม, ขนมปังรำ, ผลไม้, ผัก, ซีเรียล
• ควรบริโภคไขมันอย่างน้อย 10% ของอาหารประจำวัน ไขมันไม่อิ่มตัวเท่านั้น - น้ำมันพืช, น้ำมันพืชตระกูลถั่วและถั่ว, ปลาทะเล

นมมีไขมันอิ่มตัว ควรแทนที่ด้วยคอทเทจชีสหรือคีเฟอร์

• ปริมาณแคลอรี่ต่อวันไม่เกิน 2300 กิโลแคลอรี เหล่านั้น. หนึ่งมื้อ - 400 กิโลแคลอรี
• ปริมาณคาร์โบไฮเดรตจะค่อยๆ ลดลงเพื่อหลีกเลี่ยงระดับน้ำตาลที่ลดลงอย่างรวดเร็ว
• หลีกเลี่ยงการกินคาร์โบไฮเดรตหลังอาหารเย็น
• แนะนำให้ดื่มโปรตีนเชค
• ดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 2 ลิตร วันซ้อม น้ำ 3 ลิตร!

ผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์สำหรับการอบแห้ง

อาหารสำหรับการทำให้ร่างกายแห้งสำหรับผู้ชายควรมีความสมดุลในแง่ของวิตามินและแร่ธาตุ นี่เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการทำงานที่ราบรื่นของร่างกายและการรักษากล้ามเนื้อ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องรวมอาหารเพื่อสุขภาพดังกล่าวไว้ในอาหาร:

• เนื้อไม่ติดมัน: ไก่, ไก่งวง, เนื้อวัว;
• ปลา: ปลาแซลมอน, ปลาแซลมอน, ปลาเทราท์;
• ไข่;
• kefir และชีสกระท่อม;
• เห็ด;
• ซีเรียล;
• พาสต้าจากแป้งดูรัม
• พืชตระกูลถั่ว;
• หัวไชเท้า, บวบ;
• ผักสด;
• น้ำมันพืช
• ผลไม้;
• น้ำแร่;
• ชาเขียว.

ในหมายเหตุ!ข้าว 250 กรัมมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน 200 กรัม บัควีทในปริมาณเท่ากันมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนประมาณ 167 กรัม

สำคัญ!ในระหว่างการทำให้แห้ง คุณไม่สามารถใช้ผลิตภัณฑ์ที่เก็บของเหลวในเนื้อเยื่อ: ผลิตภัณฑ์จากแป้ง กาแฟ องุ่น แอลกอฮอล์ เกลือ น้ำตาล

อาหารเพื่อทำให้ร่างกายแห้ง: เมนูสำหรับผู้ชาย

ตอนนี้เรามาดูตัวอย่างของสิ่งที่ควรเป็นอาหารของเพศที่แข็งแกร่งขึ้นในระหว่างการทำให้แห้ง

เมนูตัวอย่างวันเดียว

• อาหารเช้า:ไข่เจียวนึ่งและเนื้อปลาไม่ติดมันต้ม
• อาหารเช้ามื้อที่ 2: โปรตีนเชคหรือคอทเทจชีส 200 กรัมกับผลไม้สดฝาน
• อาหารเย็น: หลักสูตรแรกในน้ำซุปสัตว์ปีก โจ๊กต้ม 100 กรัม เนื้อไก่ต้ม
• น้ำชายามบ่าย: kefir แอปเปิ้ลหรือส้มหรือกล้วยหรือส้มโอ
• อาหารเย็น: ผักกาดแก้ว หรือ สลัดผัก, ปลานึ่ง.
• มื้อที่2: เมล็ดทานตะวัน วอลนัท คอทเทจชีส หรือ kefir

ในหมายเหตุ!กินชีสกระท่อมมากขึ้น มันส่งเสริมการวาดของกล้ามเนื้อ

เมนูประจำสัปดาห์

วันจันทร์

• อาหารเช้า : ข้าวโอ๊ต, คอทเทจชีส, กล้วย, ส้ม
• อาหารเช้ามื้อที่ 2 : เนื้อต้มทั้งตัว ข้าว 100 กรัม มะเขือเทศสด 50 กรัม
• อาหารเย็น : น้ำซุปสัตว์ปีก, เนื้อลูกวัว 100 กรัม, โปรตีนเชคจากไข่ขาว 5 ฟอง, โจ๊กลูกเดือย
• น้ำชายามบ่าย : สลัดกรีกกับน้ำมันมะกอก โจ๊ก 50 กรัม เนื้อต้มทั้งตัว
• อาหารเย็น : เนื้อปลาแซลมอนต้ม ผัดผัก
• มื้อที่2 : ส้ม, โปรตีนเชคกับเคซีน

วันอังคาร

• อาหารเช้า: โปรตีนเชค 6 โปรตีน, คอทเทจชีส 100 กรัม, ส้ม
• อาหารเช้ามื้อที่ 2 : พอลลอคต้ม 150 กรัม, โจ๊กบัควีท 100 กรัม, ชา
• อาหารเย็น: ซุปบร็อคโคลี่ ไก่งวงอบ ผัดผัก
• น้ำชายามบ่าย : ส้มโอ, มะนาวฝาน 2 ลูก, โปรตีนเชค 8 ชิ้น
• อาหารเย็น : ผลไม้แห้ง, เนื้อปลาแซลมอนต้ม 150 กรัม, สลัดกรีกกับหัวหอม
• มื้อที่2 : ผลไม้, วอลนัท.

วันพุธ

• อาหารเช้า : ไข่ต้ม 2 ฟอง ชีส 20 กรัม ชา
• อาหารเช้ามื้อที่สอง: สลัดกะหล่ำปลีเนื้อต้ม 150 กรัมโจ๊ก 100 กรัม
• อาหารเย็น : ซุปปลา มันฝรั่งอบกับมะเขือเทศ
• น้ำชายามบ่าย : โปรตีนเชคจากไข่ขาว 8 ฟอง, ส้มโอ, คอตเทจชีส 100 กรัม
• อาหารเย็น : แซลมอนต้ม 150 กรัม, แอปเปิ้ล
• มื้อที่2 : เคซีนเชค

วันพฤหัสบดี

• อาหารเช้า : ไข่กวนจากโปรตีน 3 ชนิด และไข่แดง 1 ฟอง ส้ม ชา
• อาหารเช้ามื้อที่ 2 : ไก่เนื้อ (150 กรัม), มันฝรั่ง 100 กรัม, มะเขือเทศ, ส้มโอ
• อาหารเย็น : ซุปถั่ว ผัดผัก เนื้อต้ม 200 กรัม
• น้ำชายามบ่าย : หน่อไม้ฝรั่ง 150 กรัม, คอทเทจชีส 200 กรัม
• อาหารเย็น : สลัดผักกาดหอม ไก่งวงอบไอน้ำ เมล็ดฟักทองหนึ่งกำมือ
• อาหารเย็นมื้อที่ 2: โปรตีนเชคกับเคซีน, วอลนัท.

วันศุกร์

• อาหารเช้า : ไข่เจียว 3 ฟอง ขนมปังโฮลเกรน น้ำผึ้งธรรมชาติ 20 กรัม
• อาหารเช้ามื้อที่ 2 : ลูกชิ้นนึ่งจากเนื้อสัตว์ปีก (150 กรัม), ข้าวโอ๊ตบด 100 กรัม, มะเขือเทศ, ส้ม
• อาหารเย็น : ซุปข้นเห็ด บัควีท เควเนลไก่ น้ำแครอท
• น้ำชายามบ่าย : เค้กปลานึ่ง 100 กรัม สลัดกรีก
• อาหารเย็น : โปรตีนเชคไข่ 6 ฟอง กล้วย
• อาหารเย็นมื้อที่ 2: คอทเทจชีส 100 กรัม, เมล็ดฟักทอง, วอลนัท

วันเสาร์

• อาหารเช้า : โจ๊กข้าวฟ่างกับนมไขมันต่ำ, ลูกเกด, ส้ม
• อาหารเช้ามื้อที่ 2 : ไก่เนื้อ (150 กรัม), มะเขือเทศ, โจ๊กบัควีท 50 กรัม
• อาหารเย็น : ก๋วยเตี๋ยวไก่ กะหล่ำปลี มะนาวฝาน 2 ลูก
• น้ำชายามบ่าย : คอทเทจชีส 200 กรัม, เนื้อปลาแซลมอนต้ม, วอลนัท
• อาหารเย็น : สลัดกรีก, ไก่งวงอบนึ่ง (150 ก.).
• มื้อที่2 : โปรตีนเชคไข่ 3 ฟอง

วันอาทิตย์

• อาหารเช้า : เค้กปลานึ่ง ผัดผัก ชา
• อาหารเช้ามื้อที่ 2 : ข้าวโอ๊ต น้ำส้ม
• อาหารเย็น : ผักดอง, เห็ดพอชินี 100 กรัม, ไข่ต้ม 2 ฟอง, น้ำแครอท
• น้ำชายามบ่าย : วอลนัท, ส้มโอ, สลัดกรีก
• อาหารเย็น : โปรตีนเชค 5 ฟอง อกต้ม มะเขือเทศ ส้ม
• มื้อที่2 : คอทเทจชีส 100 กรัม, ไข่คน 2 ฟอง

ผลการอบแห้ง

อาหารเพื่อทำให้ร่างกายแห้งช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้มากถึง 30 กก. น้ำหนักเฉพาะในรูปของไขมันใต้ผิวหนังเป็นเวลา 2 เดือน ขอแนะนำให้ปฏิบัติตามอาหารและการฝึกอบรมดังกล่าวเป็นเวลา 1.5 ถึง 2 เดือน ในช่วงเวลานี้ คุณสามารถปรับปรุงการบรรเทาและรักษาระดับของกล้ามเนื้อได้อย่างมาก

อยากรู้!สำหรับนักกีฬาที่ต้องตัดอย่างต่อเนื่อง 2 สัปดาห์ก็เพียงพอแล้วในการเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนังส่วนใหญ่

การลดน้ำหนักเกิดขึ้นเนื่องจากการลดลงในอาหารคาร์โบไฮเดรตและอาหารบ่อย ร่างกายไม่จำเป็นต้องเก็บแคลอรี่ไว้ "สำรอง" และปริมาณโปรตีนที่เพิ่มขึ้นช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ

สำคัญ!การลดน้ำหนักที่อนุญาตต่อสัปดาห์คือ 700 กรัม หากน้ำหนักลดลงเร็วกว่านี้ คุณอาจสูญเสียของเหลวหรือมวลกล้ามเนื้อ การแก้ไขอาหารของคุณเป็นเรื่องเร่งด่วน และทำให้มีแคลอรี่มากขึ้นโดยการเพิ่มคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

ห้ามมิให้ร่างกายแห้งเกิน 2 เดือนโดยเด็ดขาด มิฉะนั้น คุณเสี่ยงที่จะทำร้ายสุขภาพของคุณ

หากการอบแห้งช้าลง คุณสามารถลดปริมาณน้ำตาลและผลไม้ที่บริโภคได้

ข้อห้าม

การทำให้ร่างกายแห้งสำหรับผู้ชายเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเปลี่ยนแปลงร่างกายของคุณโดยการเพิ่มกล้ามเนื้อบรรเทาลงไป อย่างไรก็ตาม อาหารนี้ไม่เหมาะสำหรับทุกคน

มีข้อห้ามในการรับประทานอาหารกีฬาสำหรับคน:

• ด้วยโรคไต
• กับโรคกระเพาะ;
• กับโรคของตับอ่อน;
• กับโรคลำไส้;
• กับโรคตับ;
• ทุกข์ทรมานจากโรคเบาหวาน
• ภายใต้ข้อจำกัดส่วนบุคคล

สำคัญ!ก่อนแห้งควรปรึกษาแพทย์

เพื่อให้ได้รูปร่างที่สมบูรณ์แบบด้วยโครงร่างที่สวยงามของกล้ามเนื้อโล่งอก คุณไม่เพียงแต่ต้องเลือกระบบการออกกำลังกายที่เหมาะสมเท่านั้น แต่ยังต้องสร้างอาหารที่ช่วยลดระดับมวลไขมันใต้ผิวหนัง กล่าวคือ การทำให้ร่างกายแห้ง

การทำให้ร่างกายแห้งมีจุดมุ่งหมายเพื่อเผาผลาญไขมันส่วนเกินผ่านอาหารพิเศษและชุดออกกำลังกาย

การอบแห้งร่างกายช่วยให้คุณบรรลุผลตามที่ต้องการได้อย่างรวดเร็วอย่างไรก็ตาม เมื่อรวบรวมโปรแกรมโภชนาการ เด็กผู้หญิงไม่ควรลืมเกี่ยวกับการรักษาสุขภาพของผู้หญิง

อาหารสำหรับการทำให้ร่างกายแห้งสำหรับเด็กผู้หญิงควรรวมอยู่ในเมนูประจำวันโดยใช้อาหารที่มีอัตราส่วนโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสม

เมื่อทำให้ร่างกายแห้ง คุณต้องใช้ผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้:

• อุดมไปด้วยโปรตีน
• มีคาร์โบไฮเดรตที่ส่งเสริมการสลายเซลล์ไขมัน
• อาหารแคลอรีต่ำที่สนับสนุนกระบวนการเผาผลาญในร่างกายให้อยู่ในระดับปกติพร้อมๆ กัน

โปรตีนเท่าไหร่ต่อร่างกาย 1 กิโลกรัม สำหรับสาวๆ

โปรตีนทำหน้าที่เป็นวัตถุดิบในการสร้างเซลล์ร่างกายใหม่ในช่วงระยะเวลาการอบแห้งของร่างกาย ความต้องการโปรตีนต่อวันต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัมสำหรับเด็กผู้หญิงคือ 1.5-2.5 กรัม ในทางกลับกัน 2/3 ของโปรตีนที่ได้รับจะต้องมาจากสัตว์ซึ่งร่างกายดูดซึมได้เร็วกว่าและใช้งานได้เต็มที่กว่า

ผลิตภัณฑ์โปรตีนจากสัตว์ (โปรตีนที่สมบูรณ์) ถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ดีและทำให้สามารถรักษามวลกล้ามเนื้อไว้ได้ในช่วงที่ร่างกายแห้ง

ปริมาณโปรตีนที่เพิ่มขึ้นนี้ในช่วงที่พลังงานหมดพลังงานจะช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อและยังทำหน้าที่เป็นแหล่งพลังงานทางเลือกเมื่อจำเป็น

ได้กี่แคลต่อวัน

ในการทำให้ชั้นไขมันใต้ผิวหนังแห้ง คุณต้องสร้างแคลอรี่ที่ขาดดุลเพื่อให้ร่างกายแห้งโดยไม่สูญเสียสุขภาพ จำเป็นต้องสร้างการขาดดุลแคลอรี่สำหรับร่างกายที่จะช่วยให้ปรับตัวให้เข้ากับการเปลี่ยนแปลงในการออกกำลังกายและโภชนาการตลอดจนรักษาปริมาณของกล้ามเนื้อ

ระดับแคลอรี่ที่สำคัญสำหรับเด็กผู้หญิงที่เล่นกีฬาเป็นประจำอยู่ในช่วง 1450-1700 kcal

ในอาหารเมื่อทำให้ร่างกายแห้งสำหรับเด็กผู้หญิงในเมนูปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่บริโภคถึงระดับวิกฤตลดลงอย่างรวดเร็วเป็นสิ่งที่ยอมรับไม่ได้เพราะแทนที่จะได้ผลลัพธ์ที่ต้องการสิ่งนี้จะนำไปสู่การสูญเสียน้ำในร่างกายและ มวลกล้ามเนื้อลดลง

คุณต้องการคาร์โบไฮเดรตกี่ตัวต่อวัน

แม้ว่าคาร์โบไฮเดรตจะเป็นตัวสร้างพลังงานหลัก แต่อาหารในช่วงระยะเวลาการทำให้แห้งของร่างกายควรรวมถึงอัตราการบริโภคที่ลดลงด้วย

ความต้องการคาร์โบไฮเดรตต่อวันต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัมของเด็กผู้หญิงควรอยู่ภายในขีดจำกัดต่อไปนี้:

• ในอาหารเจ็ดวัน I และ II - 3-4 กรัม
• ในวันที่ III และ IV เจ็ดวัน - 1.5 -2 กรัม
• จาก V สัปดาห์ - 0.5-1 กรัม

ความต้องการคาร์โบไฮเดรตต่อวันจะค่อยๆลดลงถึง 40-60 กรัมสำหรับเด็กผู้หญิง

อนุญาตให้ใช้ผลิตภัณฑ์ดูแลร่างกายสำหรับผู้หญิง

เพื่อให้ชั้นไขมันใต้ผิวหนังแห้งเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการ พื้นฐานของอาหารในช่วงเวลานี้คืออาหารที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น

ในระหว่างวัน อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนต่อไปนี้สามารถรวมอยู่ในมื้อใดก็ได้โดยไม่มีข้อจำกัด:

• ไข่ขาว - สดหรือต้ม
• คอทเทจชีสที่มีไขมันไม่เกิน 5%;
• เนื้อไก่หรือไก่งวง (โดยเฉพาะส่วนเต้านม) ต้มหรือนึ่ง
• เนื้อวัว, เนื้อลูกวัว, ต้มหรือเป็นชิ้นเล็กชิ้นน้อย;
• เนื้อปลานึ่งขาว (พอลลอค, ปลาคอด, ปลานิล);
• เนื้อปลาหมึก;
• ผลิตภัณฑ์นมหมัก (kefir และโยเกิร์ต 1%)

เพื่อควบคุมกระบวนการเผาผลาญ สาวๆ ระหว่างรับประทานอาหารเมื่อแห้ง ร่างกายควรปฏิบัติตามการใช้ผลิตภัณฑ์ที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในเมนู

ผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีดังต่อไปนี้:

• ข้าวโอ๊ตบัควีทหรือข้าวต้มในน้ำ
• พาสต้าทำจากแป้งสาลีคุณภาพสูง
• พืชตระกูลถั่ว (ถั่ว, ถั่ว, ถั่ว) ปรุงในรูปแบบของซุปหรือหลักสูตรที่สอง;
• ผัก (มะเขือเทศ, แตงกวา, พริก, บวบ, ฟักทอง, หัวผักกาด, แครอท, กะหล่ำปลี, หัวบีท, ขึ้นฉ่าย), สด, ตุ๋น, ต้มหรือนึ่ง;
• ผักใบเขียวสด

อาหารสำหรับการทำให้ร่างกายแห้งสำหรับเด็กผู้หญิงในเมนูควรรวมถึงน้ำมันพืช (มะกอก, ลินสีด) ในปริมาณเล็กน้อย - โดยเฉพาะน้ำสลัดสำหรับสลัดเช่นเดียวกับเครื่องดื่มชูกำลัง (ชาขิงหรือสีเขียว)

อย่าลืมดื่มน้ำที่ไม่มีแก๊สหรือต้ม - ในปริมาณอย่างน้อย 2 ลิตรต่อวัน

สินค้าต้องห้ามสำหรับอบแห้งร่างกาย

• ของหวาน (ขนม, อมยิ้ม, ช็อคโกแลต);
• ขนมอบ (เค้ก, คุกกี้, พาย, โดนัท, โรล);
• เครื่องดื่มหวาน

ในช่วงที่ร่างกายแห้ง ห้ามรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว

แทนเพื่อชดเชยการขาดกลูโคส บางครั้งมันได้รับอนุญาตให้กินน้ำผึ้ง ผลไม้แห้ง เบอร์รี่ ผลไม้สีเหลืองและสีเขียวจากหมวดส้ม

ภายใต้การห้ามอย่างเข้มงวด ได้แก่ ไส้กรอก เนื้อติดมัน อาหารกระป๋องและผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป

จำเป็นต้องปฏิเสธน้ำสลัดกับมายองเนสและซอสรวมทั้งจากเกลือและน้ำตาลทุกชนิด

อาหารเพื่อทำให้ร่างกายแห้งสำหรับสาวๆ

ในการไดเอทเพื่อทำให้ร่างกายสาวๆ แห้ง ต้องมีการจัดเมนูและแผนอาหารตามหลัก 5 ประการ ดังนี้

1. เข้าสู่อาหารและออกจากมันควรจะราบรื่น
2. จำนวนมื้อต่อวัน - อย่างน้อย 4 ครั้งในส่วนเล็ก ๆ
3. ควรบริโภคอาหารประมาณ 65% ต่อวันในสองมื้อแรก โดยเฉพาะอย่างยิ่งในตอนเช้า
4. อาหารเย็นควรมีเฉพาะอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนเท่านั้น
5. ระหว่างการรับประทานอาหารและการฝึกควรเว้นระยะห่าง 2 ชั่วโมงก่อนและหลัง

ความซับซ้อนของอาหารในแต่ละวันควรมีความหลากหลาย ร่วมกับการออกกำลังในสปอร์ตคลับหรือออกกำลังกายที่บ้าน อย่าลืมบันทึกแคลอรี่ของอาหารที่บริโภคทุกวันและควบคุมน้ำหนัก.

เมนูประจำสัปดาห์

เมนูประจำวันควรมีผลิตภัณฑ์จำนวนหนึ่งโดยคำนึงถึงค่าพลังงาน

ในช่วงไดเอ็ทไดเอท เมนูแนะนำประจำสัปดาห์สำหรับสาวๆ มีดังนี้

วันจันทร์

อาหารเช้า:บัควีทต้มในน้ำ ไข่ไก่ 2 ฟอง ชาเขียวผสมคาโมมายล์

มื้อที่สอง:ซุปผัก; เนื้อไก่ต้ม

มื้อที่สาม:แอปเปิ้ลขูดปรุงรสด้วยโยเกิร์ต

อาหารเย็น:กะหล่ำดอกตุ๋น, พอลลอคนึ่ง

วันอังคาร

อาหารเช้า:คอทเทจชีส ผลไม้แห้ง ชาเขียวผสมดอกมะลิ

มื้อที่สอง:สลัดแตงกวากับผักใบเขียวและน้ำมันมะกอก ซุปข้นผักกับเนื้อวัว

มื้อที่สาม:ออมเล็ต, คีเฟอร์

อาหารเย็น:สลัดเนื้อปลาหมึกแตงกวาและพริก

วันพุธ

อาหารเช้า:ขนมปังรำ ผลไม้แห้ง ชามะนาว

มื้อที่สอง:ซุปปลาค็อด; ส่วนผสมของถั่วลันเตา หน่อไม้ฝรั่ง บร็อคโคลี่ และกะหล่ำดาว

มื้อที่สาม:โยเกิร์ตสตรอเบอรี่.

อาหารเย็น:ข้าวพอลลอคนึ่ง

วันพฤหัสบดี

อาหารเช้า:ข้าวโอ๊ตต้มในน้ำ ไข่ไก่ 2 ฟอง ชาขิง

มื้อที่สอง:ซุปผักในน้ำซุปเนื้อ เนื้อไก่งวงต้ม

มื้อที่สาม:ชิ้นแอปเปิ้ลปรุงรสด้วยโยเกิร์ต

อาหารเย็น:สลัดผักสดกับสมุนไพร ราดด้วยน้ำมันมะกอก

วันศุกร์

อาหารเช้า:คอทเทจชีส ผลไม้แห้ง ชาเขียวกับคาโมมายล์

มื้อที่สอง:ซุปผักน้ำซุปข้นเนื้อลูกวัว; ส่วนผสมของผัก

มื้อที่สาม:โจ๊กฟักทอง

อาหารเย็น:ถั่วต้มเนื้อพอลลอคนึ่ง

วันเสาร์

อาหารเช้า:บัควีทต้มในน้ำ ไข่ไก่ 2 ฟอง ชาขิง

มื้อที่สอง:ซุปผัก; เนื้อไก่.

มื้อที่สาม:โยเกิร์ตกับแอปเปิ้ลขูด

อาหารเย็น:ถั่วต้มสลัดผัก

วันอาทิตย์

อาหารเช้า:ไข่กวน ผลไม้แห้ง ชาเขียวกับมะนาว

มื้อที่สอง:พาสต้ากับเนื้อ

มื้อที่สาม: kefir ผลไม้แห้ง

อาหารเย็น:กะหล่ำปลีต้ม, เนื้อพอลลอคนึ่ง

เมนูประจำเดือน

หากคุณรู้สึกเป็นปกติ นับตั้งแต่สัปดาห์ที่ 3 เป็นต้นไป การบริโภคอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต (ผัก พาสต้า ซีเรียล) ควรลดลงประมาณ 2 เท่า โดยจะแทนที่อาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนบางส่วน

อาหารสำหรับการทำให้ร่างกายแห้งสำหรับเด็กผู้หญิงควรรวมถึงผลิตภัณฑ์อาหารจำนวนหนึ่งที่มีโปรตีนจากสัตว์และผักในอัตราส่วน 2/3 - โปรตีนที่สมบูรณ์และ 1/3 - โปรตีนที่มีข้อบกพร่อง มีส่วนช่วยในการรักษามวลกล้ามเนื้อในขณะที่เผาผลาญไขมันใต้ผิวหนัง

การควบคุมอาหารจะเข้มงวดมากขึ้น มื้อสุดท้ายควรจะเบากว่านี้และประกอบด้วยคอทเทจชีสผสมกับ kefir หรือโยเกิร์ต ตั้งแต่สัปดาห์ที่สี่ ผลไม้จะไม่รวมอยู่ในอาหาร

การลดลงทีละ 2 เท่าของความต้องการคาร์โบไฮเดรตต่อวันถึงขั้นต่ำในสัปดาห์ที่ 5 แหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรตอนุญาตให้ใช้เฉพาะซีเรียลที่ปรุงในน้ำจากข้าวโอ๊ตบัควีทหรือถั่ว

มีความจำเป็นต้องแนะนำอาหารในอาหารตามลำดับต่อไปนี้:

• จากสัปดาห์ที่ 6 - ผลไม้และผลไม้แห้ง
• จากสัปดาห์ที่ 7 - ผัก, พาสต้า, ซีเรียล

การกลับไปรับประทานอาหารตามปกติอย่างรวดเร็วจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วในกิโลกรัมที่สูญเสียไปในช่วงระยะเวลาการทำให้แห้ง

อาหารมังสวิรัติเพื่อให้ร่างกายแห้งทุกวันเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์

ลักษณะพิเศษของโภชนาการของร่างกายสำหรับผู้ทานมังสวิรัติในระหว่างการทำให้ร่างกายแห้งคือพวกเขาไม่กินโปรตีนจากสัตว์ต่างจากผู้กินเนื้อสัตว์ แต่มาจากพืชเท่านั้น

เพื่อให้ได้ปริมาณโปรตีนที่ต้องการ ผู้ทานมังสวิรัติสามารถกินพืชตระกูลถั่วและผลิตภัณฑ์อื่น ๆ ที่มีโปรตีนจากพืช แต่พึงระลึกไว้เสมอว่าร่างกายดูดซึมได้น้อยกว่าโปรตีนจากสัตว์

วันจันทร์

อาหารเช้า:บัควีทต้มในน้ำชาเขียวกับดอกคาโมไมล์

มื้อที่สอง:ถั่วบดเห็ด

มื้อที่สาม:คุกฟักทองถั่ว

อาหารเย็น:สตูว์ผักตุ๋น

วันอังคาร

อาหารเช้า:ข้าวโอ๊ตต้มในน้ำชาเขียวมะลิ

มื้อที่สอง:ถั่วต้ม สลัดผักสดกับสมุนไพรและน้ำมันมะกอก

มื้อที่สาม:แอปเปิ้ลถั่ว

อาหารเย็น:ถั่วต้ม

วันพุธ

อาหารเช้า:ขนมปังรำชามะนาว

มื้อที่สอง:บัควีทผักสดผสมสมุนไพร

มื้อที่สาม:ส้มโอถั่ว

อาหารเย็น:คอทเทจชีสผสมกับน้ำผึ้ง

วันพฤหัสบดี

อาหารเช้า:ข้าวโอ๊ตต้มในน้ำขิงชา

มื้อที่สอง:ข้าวกล้อง; สลัดแตงกวากับน้ำมันมะกอก

มื้อที่สาม:แอปเปิ้ลถั่ว

อาหารเย็น:โยเกิร์ต.

วันศุกร์

อาหารเช้า:โจ๊กสะกดชาเขียวกับดอกคาโมไมล์

มื้อที่สอง:ถั่วบดผสมผักสดกับสมุนไพร

มื้อที่สาม:โจ๊กฟักทองถั่ว

อาหารเย็น:ส่วนผสมผักของหน่อไม้ฝรั่ง บร็อคโคลี่ และกะหล่ำดาว

วันเสาร์

อาหารเช้า:โจ๊กข้าวโพดในน้ำชากับขิง

มื้อที่สอง:ข้าวกล้อง; เห็ด.

มื้อที่สาม:แอปเปิ้ลถั่ว

อาหารเย็น:ถั่วต้มสลัดผัก

วันอาทิตย์

อาหารเช้า:ข้าวฟ่างต้มในน้ำชาเขียวกับมะนาว

มื้อที่สอง:ถั่วตุ๋นผักสดผสมสมุนไพร

มื้อที่สาม:ส้มโอถั่ว

อาหารเย็น:ถั่วต้ม

โภชนาการการกีฬาสำหรับการทำให้ร่างกายแห้ง

จำเป็นต้องมีอาหารเสริมพิเศษนอกเหนือจากการรับประทานอาหารและออกกำลังกายที่ยิมหรือที่บ้านที่พัฒนาขึ้นโดยตรงเพื่อเผาผลาญมวลไขมันใต้ผิวหนัง

อาหารเสริมเหล่านี้ช่วยเติมเต็มปริมาณวิตามินร่างกายขาดหายไประหว่างรับประทานอาหาร รักษามวลกล้ามเนื้อ และสนับสนุนการทำงานของกระบวนการเผาผลาญอาหาร

อาหารเสริมเพื่อการกีฬาช่วยรักษาสุขภาพร่างกายในช่วงที่ร่างกายแห้ง

1. เวย์โปรตีน- ทำหน้าที่เป็นแหล่งโปรตีนและกรดอะมิโนที่จำเป็นสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ มีอัตราการดูดซึมสูงซึ่งก่อให้เกิดการเผาผลาญแคลอรีและไขมันในร่างกายอย่างรวดเร็ว ช่วยฟื้นคืนความแข็งแรงอย่างรวดเร็วหลังจากออกกำลังกายจนหมดแรง ตามคำแนะนำของนักโภชนาการ ปริมาณที่แนะนำต่อวัน โดยพิจารณาจากอัตราการบริโภคต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม แบ่งออกเป็น 3-5 ปริมาณ
2. ครีเอทีน- ช่วยฟื้นฟูพลังงานสำรอง สร้างมวลกล้ามเนื้อ โดยกระตุ้นกระบวนการผลิตโกรทฮอร์โมน
3. กลูตามีน- เป็นเครื่องเผาผลาญไขมันที่มีประสิทธิภาพ เสริมสร้างภูมิคุ้มกันของนักกีฬา โดยเน้นการฝึกแบบเข้มข้นควบคู่ไปกับการควบคุมอาหารอย่างเข้มงวด ช่วยลดความรู้สึกเมื่อยล้าระหว่างการฝึกและฟื้นฟูความแข็งแรงอย่างรวดเร็วหลังจากนั้น
4. วิตามินรวม- เติมเต็มสารอาหารสำคัญที่ร่างกายขาดหายไประหว่างการตัดอาหาร รักษาสุขภาพที่ดีและการออกกำลังกาย แนะนำให้รับประทานระหว่างหรือหลังอาหารมื้อแรก
5. BCAA- คอมเพล็กซ์ของกรดอะมิโน ลดความเสี่ยงของการทำลาย และส่งเสริมการฟื้นฟูเส้นใยกล้ามเนื้อในระหว่างการฝึกอย่างเข้มข้น เพิ่มความทนทานของร่างกาย และเร่งการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อ

การบริโภคอาหารเสริมดังกล่าวมีส่วนช่วยในการเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนังอย่างมีประสิทธิภาพและไม่เป็นอันตราย

แต่ อาหารเสริมเฉพาะควรใช้อย่างเคร่งครัดตามคำแนะนำของผู้สอนโดยคำนึงถึงความซับซ้อนของสภาพร่างกายของหญิงสาวรูปแบบทางกายภาพระบบการกีฬาและการรับประทานอาหาร

สูตรทำให้ร่างกายแห้ง

สำหรับเด็กผู้หญิงที่พยายามบรรลุผลตามที่ต้องการเมื่อทำให้ร่างกายแห้ง ชุดของอาหารในเมนูอาหารควรมีความหลากหลายด้วยค็อกเทลต่างๆ และอาหารเรียกน้ำย่อยเย็นที่ย่อยง่ายโดยใช้ผักเป็นหลัก

สลัดสำหรับทำให้ร่างกายแห้ง

สลัดผักมีประโยชน์มากในการควบคุมกระบวนการย่อยอาหารนอกจากนี้ยังเป็นแหล่งโปรตีนเพิ่มเติมเมื่อใช้ร่วมกับส่วนผสมจากเนื้อสัตว์

สูตรที่ 1: สลัดผักกาดขาวกับไก่

ฉีกใบผักกาดขาวด้วยมือ ไข่ไก่ต้มหั่นเป็นลูกเต๋าเล็กๆ อกไก่ต้มหั่นเป็นชิ้น ผสมส่วนผสมและเพิ่มผักใบเขียวสับละเอียด (กระเทียม, ผักชีฝรั่ง, ผักชีฝรั่ง, ผักชีฝรั่ง) มวลที่ได้จะถูกผสมอย่างทั่วถึงและปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอก

สูตรที่ 2: สลัดกะหล่ำปลีขาวกับเนื้อไก่งวง

หั่นผักกาดขาว. ตัดเนื้อไก่งวงต้มเป็นชิ้นบาง ๆ ใส่วอลนัทที่บดแล้ว. เพิ่มผักใบเขียวสับละเอียด (ผักโขม, ผักชีฝรั่ง, ผักชี) ผสมมวลที่ได้ให้ละเอียดแล้วปรุงรสด้วยโยเกิร์ต

สูตรที่ 3: สลัดปลาหมึกกับอะโวคาโด

เนื้อปลาหมึกหั่นเป็นเส้นบาง ๆ ปอกแตงกวาสดแล้วหั่นเป็นชิ้นบาง ๆ ปอกอะโวคาโดแล้วหั่นเป็นลูกเต๋า ผสมส่วนผสมและปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอก

ค็อกเทลกับอาหารเมื่อทำให้ร่างกายแห้ง

อาหารเขย่าที่บริโภคในระหว่างการทำให้แห้งควรมีคาร์โบไฮเดรตขั้นต่ำและโปรตีนสูงสุดควรบริโภคทันทีหลังการผลิต ในการเตรียมอาหารเขย่า คุณจะต้องใช้เครื่องปั่นหรือเครื่องบดสับอื่นๆ

สูตร #1: กีวีวอลนัทปั่น

ใส่ kefir 250 กรัม, กีวีปอกเปลือก 2 ผล, โปรตีนจากไข่ต้ม 2 ฟอง, คอทเทจชีส 100 กรัม (ไม่ใช่มวลนมเปรี้ยว), น้ำต้ม 100 กรัม, 1 ช้อนโต๊ะ วอลนัทสับหนึ่งช้อน ผสมเนื้อหาให้ละเอียด

สูตรที่ 2: ค็อกเทลเบอร์รี่

ใส่ kefir 200 กรัม, แบล็คเคอแรนท์ที่ล้างไว้ล่วงหน้า ½ ถ้วย, ราสเบอร์รี่ ½ ถ้วย, ไข่ขาวต้ม 2 ฟอง, คอทเทจชีส 150 กรัม (ไม่ใช่มวลนมเปรี้ยว), น้ำต้ม 150 กรัมในเครื่องปั่น ผสมส่วนผสมทั้งหมดให้ละเอียด

สูตร #3: ค็อกเทลข้าวโอ๊ตน้ำผึ้ง

ใส่ kefir 250 กรัม 3 ช้อนโต๊ะ ช้อนน้ำผึ้ง 4 ช้อนโต๊ะ ล. ข้าวโอ๊ตต้มหนึ่งช้อน, คอทเทจชีสไขมันต่ำ 100 กรัม, น้ำต้ม 200 กรัม ผสมเนื้อหาให้ละเอียด

ในฟิตเนส "การทำให้ร่างกายแห้ง" ไม่ได้เป็นเพียงกระบวนการปรับปรุงร่างกายเท่านั้น แต่ยังเป็นการปรับความมีวินัยในตนเอง การควบคุมตนเอง และการใช้ชีวิตโดยทั่วไปด้วย

การปฏิบัติตามเมนูอาหารอย่างเคร่งครัดเพื่อทำให้ร่างกายสาวๆ แห้ง ร่วมกับการออกกำลังกาย บังคับให้ร่างกายใช้พลังงานให้มากที่สุด นำไปสู่ผลสัมฤทธิ์ตามที่ต้องการในเวลาเพียง 6-8 สัปดาห์

วิดีโอที่เป็นประโยชน์เกี่ยวกับการออกกำลังกายและการรับประทานอาหารเพื่อทำให้ร่างกายแห้งสำหรับเด็กผู้หญิง

การอบแห้งร่างกายคืออะไรแตกต่างจากอาหารปกติอย่างไรคำแนะนำของนักกีฬามืออาชีพ:

อาหารเพื่อทำให้ร่างกายแห้งสำหรับเด็กผู้หญิงและชุดออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ:

คำว่า "การทำให้แห้ง" เป็นเรื่องปกติธรรมดาในพจนานุกรมของนักกีฬามืออาชีพที่เกี่ยวข้องกับการเพาะกาย / ฟิตเนส สาระสำคัญของกระบวนการนี้คือการเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนังในขณะที่รักษามวลกล้ามเนื้อ ซึ่งช่วยให้คุณผ่อนคลายกล้ามเนื้อได้อย่างชัดเจน นั่นคือจุดประสงค์ของการทำให้แห้งคือเพื่อ "วาด" กล้ามเนื้อโล่งอก ดังนั้นจึงมีการพัฒนาระบบโภชนาการและการฝึกพิเศษสำหรับนักเพาะกายในการเผาผลาญไขมัน

ตามกฎแล้วขั้นตอนนี้ของการเตรียมการจะดำเนินการหลังจากชุดของมวลกล้ามเนื้อซึ่งกระบวนการนี้มาพร้อมกับชุดของไขมันใต้ผิวหนัง หลักการสำคัญของโภชนาการของนักเพาะกายเมื่อสูญเสียไขมันคือการลดเนื้อหา ไกลโคเจน ในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและการแปล เมแทบอลิซึม ในการเผาผลาญไขมันซึ่งทำได้โดยการเปลี่ยนไปรับประทานอาหารพิเศษและโหมดชีวิตบางอย่าง (แบ่งระหว่างมื้ออาหาร, ส่วนที่เหลือ, ระยะเวลาการนอนหลับ) ในเวลาเดียวกัน อาหารสำหรับการทำให้แห้งจะแตกต่างกันไปตามเพศและเลือกเป็นรายบุคคล

ควรสังเกตทันทีว่าโภชนาการในระหว่างการ "ทำให้แห้ง" นั้นไม่ใช่สิ่งที่คล้ายคลึงกันของอาหารลดน้ำหนัก เนื่องจากหลายคนที่ต้องการทำให้ร่างกายแห้งหมายถึงการลดน้ำหนักด้วยกระบวนการนี้ นี่เป็นโปรแกรมการทำงานที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิงในร่างกายของคุณ แม้ว่าจะมาพร้อมกับการลดน้ำหนักก็ตาม ความแตกต่างหลัก ๆ คือ อาหารลดน้ำหนักมุ่งเป้าไปที่การลดปริมาตรของร่างกายโดยการลดมวลกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อไขมัน และเมื่อทำให้แห้ง จะลดไขมันใต้ผิวหนัง ในขณะที่รักษามวลกล้ามเนื้อติดมันไว้

เป็นเพราะสิ่งนี้ที่ทำให้การวาดภาพสำเร็จ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องเปลี่ยนไปใช้การทำให้ร่างกายแห้งหลังจากแก้ปัญหาน้ำหนักเกินเท่านั้น นอกจากนี้ เงื่อนไขที่สำคัญสำหรับการทำให้แห้งก็คือการมีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นแล้ว เนื่องจากภารกิจหลักของการทำให้แห้งคือการร่างโครงร่างของกล้ามเนื้อที่สูบแล้วโดยการกำจัดไขมันใต้ผิวหนัง มิฉะนั้น (ด้วยมวลกล้ามเนื้อไม่เพียงพอ) การทำให้ร่างกายแห้งอาจนำไปสู่ความอ่อนล้า / อ่อนเพลีย และแทนที่จะเป็นร่างกายที่โล่งสบาย คุณจะได้กล้ามเนื้อที่หย่อนยานและผิวหนังที่หย่อนคล้อย

หนึ่งในตัวชี้วัดความจำเป็นในการทำให้ร่างกายแห้งคือปริมาณไขมันในร่างกาย มีหลายวิธีในการกำหนดปริมาณไขมัน ไม่ยากและอธิบายไว้ในแหล่งข้อมูลบนเว็บต่างๆ เป็นการยากที่จะพูดถึงตัวเลขทั่วไปที่แน่นอนสำหรับบรรทัดฐานของไขมันในร่างกายเนื่องจากตัวบ่งชี้นี้ค่อนข้างเฉพาะตัว แต่มีบางช่วงซึ่งเป็นที่ยอมรับว่าเป็นบรรทัดฐาน:

• ผู้ชาย: 30 ปี - 13-18%, 30-50 ปี - 14-20%, 50 ปีขึ้นไป - 16-22%
• ผู้หญิง: อายุไม่เกิน 30 ปี - 15-20%, 30-50 ปี - 19-25%, 50 ปีขึ้นไป 20-27%

สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าตัวบ่งชี้ใดที่จำเป็นในการลดปริมาณไขมัน ผู้ชายสามารถแนะนำโดย:

• 3-7% - หุ่นซุปเปอร์นักกีฬา (สำหรับนักเพาะกาย);
• 10-12% - หุ่นนักกีฬาปกติ
• 15-18% - ความฉลาดทางกีฬา

สำหรับผู้หญิง:

• 13-15% - หุ่น "นางแบบ" ที่เพรียวบาง
• 16-22% - รูปร่างเรียว "มาตรฐาน"

โดยเฉลี่ยแล้ว หากคุณไม่ใช่นักกีฬามืออาชีพ ไขมันในร่างกายไม่ควรต่ำกว่า 13-15% สำหรับผู้หญิง และ 5-9% สำหรับผู้ชาย มิฉะนั้น ฟังก์ชั่นต่างๆ อาจบกพร่องได้ นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับสตรีที่การขาดไขมันอาจทำให้ประจำเดือนมาไม่ปกติและการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน

อาหารสำหรับการทำให้ร่างกายแห้งขึ้นอยู่กับ:

• การขาดแคลอรี่รายวัน (อัตราส่วนของการบริโภคและการใช้พลังงานรวมถึงอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน + การออกกำลังกาย);
• รักษาอัตราการเผาผลาญสูง

มีระบบโภชนาการต่างๆ ในการทำให้ร่างกายแห้ง สำหรับผู้ที่ไม่ใช่นักกีฬามืออาชีพ ทางเลือกที่ดีที่สุดคือวิธีการลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารทีละขั้น (ทีละน้อย) การขาดแคลอรีที่แนะนำคือ 10-20% ของปริมาณที่ได้รับในแต่ละวัน ซึ่งควรทำได้โดยการกำจัดคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่าย (อาหารที่มีไขมันสูง) ออกจากอาหาร ดัชนีน้ำตาล ) และไขมันในระดับที่น้อยกว่า ด้วยการขาดคาร์โบไฮเดรตอย่างต่อเนื่องในอาหาร ร่างกายเริ่มค่อยๆ เปลี่ยนไปเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนัง

อัตราการลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารยังขึ้นอยู่กับอัตราการเผาผลาญไขมันที่กำหนดไว้ โดยปกติอัตราการลดน้ำหนักไม่ควรเกิน 1 กก./สัปดาห์. มิฉะนั้น อาจมีความเสี่ยงที่จะเปิดใช้กลไกป้องกันตัวเองของร่างกาย ซึ่งไขมันจะเริ่มสะสม ดังนั้น กระบวนการทำให้แห้งควรอยู่ภายใต้การควบคุมระดับไขมันและน้ำหนักตัวอย่างต่อเนื่อง เป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่ จำกัด ปริมาณแคลอรี่อย่างมาก แต่เพื่อให้กระบวนการลดเป็นไปอย่างราบรื่นเนื่องจากเป็นโภชนาการที่เหมาะสมในระหว่างการอบแห้ง - การลดปริมาณแคลอรี่ที่ราบรื่นซึ่งก่อให้เกิดการสูญเสียไขมันมากขึ้นและในสัดส่วนที่น้อยกว่ามาก กล้ามเนื้อ มวล.

อัตราส่วนทั้งหมดของสารอาหารในอาหารควรมีโปรตีนประมาณ 50-60% ไขมัน 10-20% และคาร์โบไฮเดรต 30-40% สำหรับเนื้อหาเชิงปริมาณของคาร์โบไฮเดรตในอาหาร ตัวบ่งชี้นี้ถูกกำหนดเป็นรายบุคคล ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวของนักกีฬาและระดับสมรรถภาพทางกาย กิจกรรม. จำนวนของพวกเขาอาจแตกต่างกันไปภายใน 120-200 กรัม / วัน แต่ควรลดลงเรื่อย ๆ จนถึงระดับ 1.5 กรัม / 1 กิโลกรัมของน้ำหนักตัว

ไขมันควรมีอยู่ในอาหารอย่างน้อย แต่ไม่น้อยกว่า 40 กรัมต่อวัน ปริมาณไขมันโดยประมาณในอาหารสามารถกำหนดได้โดยการคูณ 0.5 กรัมด้วยน้ำหนักตัว การตั้งค่าให้ไขมันพืชคุณภาพสูงไม่รวมไขมันสัตว์ที่เป็นของแข็ง การควบคุมปริมาณคาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการตัดอาหาร เพราะหากถึงจุดหนึ่งในช่วงระยะเวลาการตัด น้ำหนักตัวหยุดลดลง คุณควรลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหาร

ในการทำให้แห้งและบรรเทาการรับประทานอาหาร ควรเน้นที่ผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติและอาหารที่มีไขมันต่ำ ส่วนประกอบคาร์โบไฮเดรตจะแสดงด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (พาสต้าแป้งข้าวไร บัควีท ข้าวกล้อง ผักที่ไม่มีแป้ง ผลไม้ที่เป็นกรด) ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายมีพลังงาน

แนะนำให้บริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในตอนเช้า หนึ่งในข้อผิดพลาดทั่วไปของนักกีฬาที่ไม่ใช่มืออาชีพคือการก่อตัวของอาหารที่มีการยกเว้นไขมันและคาร์โบไฮเดรตอย่างสมบูรณ์ซึ่งโดยหลักการแล้วเป็นที่ยอมรับไม่ได้และเป็นอันตรายต่อสุขภาพเนื่องจากมีความเสี่ยงสูงในการพัฒนา ketoacidosis รวมไปถึงการเพิ่มภาระให้กับไตอันเนื่องมาจากการบริโภคโปรตีนในปริมาณมาก

ส่วนประกอบของโปรตีนประกอบด้วยโปรตีนจากสัตว์ทั้งหมด - เนื้อไม่ติดมัน (เนื้อวัว, เนื้อไก่, ไก่งวง, เนื้อกระต่าย), ปลา, อาหารทะเล, ไข่, ผลิตภัณฑ์จากนม/นมไขมันต่ำ (โยเกิร์ต, นม, คอทเทจชีส, คีเฟอร์) ปริมาณโปรตีนในอาหารมีตั้งแต่ 1.5 ถึง 3.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว

การรักษาอัตราการเผาผลาญให้สูงนั้นเกิดจากมื้ออาหารที่เป็นเศษส่วนบ่อยๆ (5-7 ครั้งต่อวัน) และยิ่งเมแทบอลิซึมสูงเท่าไหร่ ไขมันใต้ผิวหนังก็จะยิ่งสูญเสียเร็วขึ้นเท่านั้น ยังช่วยเพิ่มการเผาผลาญของพริกร้อน ชาเขียว และน้ำ

ในการเพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญ ขจัดสารพิษออกจากร่างกาย การบริโภคน้ำให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญ (3-4 ลิตร/วัน) รวมทั้งระหว่าง / หลังการฝึก ในระหว่างการอบแห้งผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตรายจะถูกลบออกจากอาหาร - ซอสมะเขือเทศ, มายองเนส, เนื้อรมควัน, เนื้อสัตว์ที่มีไขมันและปลา, ผลิตภัณฑ์อาหารจานด่วน (แครกเกอร์, มันฝรั่งทอด), อาหารกระป๋อง, เครื่องดื่มอัดลม, ผักดอง, หมัก, น้ำตาล, แยม, แยม, ขนมหวาน, ไอศกรีม, น้ำผึ้ง, ผลไม้หวาน (กล้วย, องุ่น, ลูกพลับ, ลูกแพร์, ลูกพีช, แอปริคอต), ขนมอบ, เค้ก, ผลิตภัณฑ์จากแป้ง, ผลไม้แห้ง, ผักที่มีแป้ง (มันฝรั่ง, มะเขือยาว, ข้าวโพด) และเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ทั้งหมดตามที่พวกเขายับยั้ง กระบวนการเผาผลาญไขมัน

จากวิธีการแปรรูปผลิตภัณฑ์ในการปรุงอาหาร ขอแนะนำให้ใช้การต้ม การนึ่ง การอบ และการเคี่ยว ซึ่งช่วยให้สามารถคงคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของผลิตภัณฑ์ไว้ได้ ไม่รวมการทอดโดยสิ้นเชิงเนื่องจากการใช้ไขมันจะเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของอาหาร ผักใบเขียวควรบริโภคสด

สำหรับนักกีฬาขั้นสูง สามารถแนะนำวิธีการทดแทนคาร์โบไฮเดรตได้ สาระสำคัญของวิธีการนี้คือการรวมกันของวันกับอาหารที่มีส่วนประกอบคาร์โบไฮเดรตต่ำและวันที่ที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูง ซึ่งจะสลับกันตามรูปแบบต่างๆ ตัวอย่างของการสลับแบบคลาสสิก: 2 + 1 ในขณะที่ 2 วันแรกของอาหารที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตลดลงและ 1 วัน - อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง

หรือ 3+1; 4+2 เป็นต้น อาหารดังกล่าวมีพื้นฐานอยู่บนการลดความเสี่ยงของร่างกายในการปรับตัวให้เข้ากับการลดคาร์โบไฮเดรตและค่าพลังงานของอาหาร และป้องกันการกระตุ้นกลไกการป้องกันที่ขัดขวางกระบวนการเผาผลาญไขมัน ในขณะเดียวกันในกระบวนการ เมแทบอลิซึม โปรตีนจากกล้ามเนื้ออาจเกี่ยวข้อง

ในวันที่คาร์โบไฮเดรตต่ำของวัฏจักร ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่รับประทานจะอยู่ที่ประมาณ 1.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว และโปรตีน 2.5-3.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ในขณะที่วันที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารจะเพิ่มขึ้นเป็น 4 -6 กรัม/กก. น้ำหนัก แต่ปริมาณโปรตีนลดลงเหลือ 1-1.5 กรัม/กก. บ่อยครั้งเมื่อสิ้นสุดรอบมินิ หนึ่งวันจะได้รับการฝึกฝนด้วยการบริโภคคาร์โบไฮเดรตในระดับปานกลาง (2-3 กรัม) และโปรตีน - 2-2.5 กรัมต่อน้ำหนักกิโลกรัม ที่กล่าวว่าแม้ว่าตารางการลดน้ำหนักในอาหารหมุนเวียนคาร์โบไฮเดรตจะไม่สม่ำเสมอ แต่วิธีการตัดนี้เป็นตัวเลือกที่มีประสิทธิภาพและปลอดภัยพอสมควร

แม้จะมีหลักการทั่วไปของกระบวนการทำให้แห้งในร่างกายและวิธีการที่เหมือนกัน แต่ก็มีคุณลักษณะการอบแห้งหลายประการสำหรับผู้ชายและผู้หญิง อาหารสำหรับการทำให้ร่างกายแห้งสำหรับเด็กผู้หญิงนั้นขึ้นอยู่กับลักษณะของร่างกายผู้หญิง: ประการแรกในผู้หญิงการเผาผลาญพื้นฐานที่ต่ำกว่าการเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตส่วนเกินเป็นไขมันในร่างกายเกิดขึ้นเร็วกว่ามากไขมันสะสมเพื่อความต้องการพลังงานมีการบริโภคมากขึ้น การกระจายตัวของกล้ามเนื้อและไขมันทั่วร่างกายอย่างไม่สมส่วน เมื่อแห้ง ไขมันจะออกจากใบหน้า แขน และหน้าอกก่อน และสุดท้ายออกจากขาและก้น

ดังนั้นการอบแห้งอาหารสำหรับเด็กผู้หญิงจึงควรมีโปรตีนน้อยกว่า เนื่องจากมวลกล้ามเนื้อในผู้หญิงนั้นต่ำกว่าผู้ชายมาก ด้วยแผนการทำให้แห้งบางอย่าง ไม่จำเป็นต้องอนุญาตให้มีข้อจำกัดที่เข้มงวด / ยกเว้นอาหารของสารอาหารใดๆ สำหรับผู้หญิง การรับประทานอาหารที่สมดุลมีความสำคัญมากกว่า เนื่องจากมีความเสี่ยงต่อการไม่สมดุลของฮอร์โมนและรอบเดือน

ผู้หญิงหลายคนลืมไปว่าอาหารบรรเทาทุกข์จะปรากฏเฉพาะกับผู้หญิงที่มีกล้ามเนื้อที่พัฒนาเพียงพอและมีสุขภาพแข็งแรงสมบูรณ์เท่านั้น ในกลุ่มที่มีความเสี่ยงสูง ได้แก่ เด็กหญิงที่มีน้ำหนักน้อยกว่า 52 กก. โดยเฉพาะอย่างยิ่งการลดน้ำหนักอย่างเข้มข้น เด็กหญิงอายุต่ำกว่า 25 ปีที่มีไขมันสำรองน้อยกว่า 13%

ดังนั้นในเมนูอาหารแห้งตัวสำหรับสาวๆจึงต้องมีไว้ไม่มีพลาด โอเมก้า 3 , น้ำมันมะกอก/เมล็ดแฟลกซ์สำหรับน้ำสลัด, ถั่วและปลาทุกวัน (น้ำมันปลา) ปัญหาที่สำคัญไม่แพ้กันสำหรับผู้หญิงในช่วงระยะเวลาการทำให้แห้งคือ เซลลูไลท์ ซึ่งมักเกิดขึ้นระหว่างการลดน้ำหนักอย่างกะทันหัน เพื่อป้องกันปรากฏการณ์นี้ ขอแนะนำให้ใช้การนวดด้วยตนเอง / ฮาร์ดแวร์และการพันตัว สำหรับผู้หญิงในช่วงระยะเวลาการทำให้แห้ง การรับประทานอาหารทดแทนคาร์โบไฮเดรตจะดีกว่า ซึ่งจะทำให้คุณสามารถต่อต้านความคาดหวังเชิงลบของความหิวได้

อาหารที่ทำให้แห้งสำหรับผู้ชายควรมุ่งไปที่การรักษามวลกล้ามเนื้อเป็นหลัก และรวมถึง: โปรตีนประมาณ 2/3 ของอาหาร คาร์โบไฮเดรต - 1/3 ไขมัน - ไม่เกิน 10% ด้วยการเผาผลาญที่สูงแต่กำเนิด คุณสามารถกินขนมในปริมาณเล็กน้อยในตอนเช้า ตามกฎแล้วอาหารกีฬาสำหรับการทำให้ร่างกายของผู้ชายแห้งนั้นเกี่ยวข้องกับการเสริมคุณค่าทางโภชนาการด้วยผลิตภัณฑ์เสริมอาหารพิเศษ: โปรตีน , กรดอะมิโน , หัวเผาไขมัน, วิตามิน , กลูตามีน .

การอบแห้งอาหารสำหรับผู้ชายเป็นอาหารที่เป็นเศษส่วน - อย่างน้อย 5-6 ครั้งต่อวัน ในส่วนที่ไม่เกิน 250 กรัม ในเวลาเดียวกัน เมนูอาหารควรถูกสร้างขึ้นเพื่อให้อาหารเช้าและอาหารกลางวันมีแคลอรีสูงที่สุด มื้อสุดท้ายควรปราศจากคาร์โบไฮเดรต และมื้อสุดท้ายควรมีคาร์โบไฮเดรตขั้นต่ำ การทำให้ร่างกายแห้งสำหรับผู้ชายมักจะใช้เวลานานกว่านั้น โดยแบ่งออกเป็นหลายระยะและใช้เวลาถึง 1.5 เดือน

ตามกฎแล้วการทำให้ร่างกายแห้งในนักกีฬามืออาชีพนั้นดำเนินการภายใต้การดูแลอย่างเข้มงวดของโค้ชผู้มีประสบการณ์ในหลายขั้นตอนโดยใช้โภชนาการการกีฬา (อะนาโบลิก, ตัวเผาผลาญไขมัน) ซึ่งช่วยให้พวกเขาลดปริมาณไขมันใต้ผิวหนังให้เหลือน้อยที่สุดสูงสุด “เปิดเผย” รัดตัวของกล้ามเนื้อตามเวลาของการแข่งขัน (ปีละ 1-2 ครั้ง) เป็นไปไม่ได้ที่จะบรรลุผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกันด้วยตัวคุณเองที่บ้านโดยไม่ได้รับคำแนะนำจากผู้ฝึกสอนที่มีคุณสมบัติสูง

ดังนั้นอาหารสำหรับการทำให้ร่างกายแห้งที่บ้านจึงอาจเข้มงวดน้อยกว่า สิ่งสำคัญคือต้องเรียนรู้วิธีกำหนดปริมาณแคลอรี่ของอาหารแต่ละวัน โดยใช้ตารางแคลอรี่ของอาหารและระดับพลังงานที่ใช้ไป ซึ่งจะช่วยให้คุณลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารอย่างช้าๆ และควบคุมปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคได้ แผนการฝึกอบรมไม่ได้เปลี่ยนแปลงโดยพื้นฐาน แต่ความเข้มข้นลดลง ในระหว่างการทำให้แห้งที่บ้าน คุณต้องปรับสมดุลอาหารของคุณอย่างเหมาะสม เพื่อให้ร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตและไขมันขั้นต่ำที่จำเป็น ป้องกันการอดอาหาร

การทำให้ร่างกายแห้งที่บ้านมักมาพร้อมกับข้อผิดพลาดด้านอาหาร ซึ่งสาเหตุหลักคือ:

• ภาวะทุพโภชนาการ/การกินมากเกินไป;
• การปฏิเสธเกลืออย่างสมบูรณ์
• การกระจายอาหารไม่สม่ำเสมอตลอดทั้งวัน (ปฏิเสธอาหารเช้า การบริโภคคาร์โบไฮเดรตในตอนบ่าย);
• การยกเว้นอย่างสมบูรณ์จากอาหารของคาร์โบไฮเดรต / ไขมัน
• ข้อ จำกัด ที่คมชัดของเนื้อหาแคลอรี่ของอาหารซึ่งละเมิดหลักการพื้นฐาน - การลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารอย่างสม่ำเสมอ
• ปริมาณของเหลวที่ไม่เพียงพอ

นอกจากนี้ เราไม่ควรลืมว่าแม้อยู่ที่บ้าน จำเป็นต้องปรับอาหารเป็นระยะ: หากน้ำหนักหายไปเร็วเกินไป - เพิ่มปริมาณแคลอรี่ หากความคืบหน้าของการลดน้ำหนักอ่อนแอ - ลดปริมาณแคลอรี่ ไม่ว่าจะใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารกีฬาชนิดพิเศษเมื่อฝึกที่บ้านหรือไม่ก็ตาม ทุกคนตัดสินใจด้วยตัวเอง (เชคโปรตีน กรดอะมิโน ตัวเผาผลาญไขมัน) แต่เพื่อให้สมดุลสารอาหารรองในอาหาร แนะนำให้ใช้วิตามินและแร่ธาตุเสริม (, มัลติแท็บ , สมบูรณ์ , Unicap ) และการเตรียมการด้วย โอเมก้า 3 .

จุดสำคัญอย่างยิ่งในขั้นตอนการทำให้ร่างกายแห้งคือการเข้าและออกจากอาหารที่ถูกต้อง เป็นการถูกต้องที่จะฝึกเตรียมร่างกายเบื้องต้นสำหรับการทำให้แห้ง รวมถึงการจำกัดอาหารแคลอรีสูงและของหวานอย่างค่อยเป็นค่อยไป 1-2 สัปดาห์ก่อนเริ่ม การออกจากระบบการปกครองการทำให้ร่างกายแห้งควรเป็นไปอย่างช้าๆ โดยค่อยๆ กลับไปรับประทานอาหารที่คุณคุ้นเคย เป็นการกลับสู่อาหารปกติอย่างค่อยเป็นค่อยไปซึ่งช่วยให้คุณบันทึกผลของการทำให้ร่างกายแห้งเป็นเวลานาน

ผลิตภัณฑ์ที่ผ่านการรับรอง

อาหารเพื่อทำให้ร่างกายแห้ง ได้แก่ :

• อาหารที่มีโปรตีน - เนื้อแดงไม่ติดมัน (เนื้อวัว/เนื้อลูกวัว), กระต่ายและสัตว์ปีก (ไก่, ไก่งวง), อาหารทะเล, คอตเทจชีสไขมันต่ำ, ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง, ปลา (ค็อด, ปลาเฮก, หอก, คอน, ปลาลิ้นหมา, ปลาเทราท์, ปลาแซลมอน), ไก่ ไข่ลวกชีสไขมันต่ำ kefir
• ไขมัน - น้ำมันปลา น้ำมันพืชบริสุทธิ์ วอลนัท เมล็ดแฟลกซ์
• คาร์โบไฮเดรต - ซีเรียลจากธัญพืชไม่ขัดสี (บัควีท, ข้าวบาร์เลย์ / ข้าวโอ๊ต, ข้าวกล้อง), ผัก (มะกอก, แครอท, กะหล่ำปลี, มะเขือเทศ, ผักใบเขียว, บวบ, มะเขือยาว, แตงกวา, ใบผักกาดเขียว, หัวหอม, ถั่วเขียว), ผลไม้ไม่หวาน ( ในช่วงครึ่งแรกของวัน) ขนมปังธัญพืช
• ฟรี ของเหลว - ชาเขียว น้ำซุปโรสฮิป น้ำแร่ ชาสมุนไพร

ตารางผลิตภัณฑ์ที่ได้รับอนุญาต

	โปรตีน g	อ้วน, g	คาร์โบไฮเดรต g	แคลอรี่ kcal
ผักและผักใบเขียว
มะเขือ	1,2	0,1	4,5	24
เมล็ดถั่ว	6,0	0,0	9,0	60
ถั่วเขียว	5,0	0,2	13,8	73
บวบ	0,6	0,3	4,6	24
กะหล่ำปลี	1,8	0,1	4,7	27
บร็อคโคลี	3,0	0,4	5,2	28
แครอท	1,3	0,1	6,9	32
แตงกวา	0,8	0,1	2,8	15
มะกอก	0,8	10,7	6,3	115
ผักกาดแก้ว	0,9	0,1	1,8	14
มะเขือเทศ	0,6	0,2	4,2	20
ถั่ว	7,8	0,5	21,5	123
ถั่วหน่อไม้ฝรั่ง	2,8	0,4	8,4	47
ถั่ว	24,0	1,5	42,7	284
ถั่วและผลไม้แห้ง
ถั่ว	15,0	40,0	20,0	500
เมล็ดแฟลกซ์	18,3	42,2	28,9	534
ซีเรียลและซีเรียล
โจ๊กบัควีท	4,5	2,3	25,0	132
ข้าวโอ๊ต	3,2	4,1	14,2	102
โจ๊กข้าวฟ่าง	4,7	1,1	26,1	135
ข้าวกล้อง	7,4	1,8	72,9	337
แป้งและพาสต้า
พาสต้า	10,4	1,1	69,7	337
ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่
ขนมปังโฮลเกรน	10,1	2,3	57,1	295
ผลิตภัณฑ์นม
นมอบหมัก	2,8	4,0	4,2	67
โยเกิร์ตธรรมชาติ 2%	4,3	2,0	6,2	60
ชีสและคอทเทจชีส
คอทเทจชีส	17,2	5,0	1,8	121
คอทเทจชีส 0.6% (ไขมันต่ำ)	18,0	0,6	1,8	88
เต้าหู้เต้าหู้	8,1	4,2	0,6	73
ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์
เนื้อต้ม	25,8	16,8	0,0	254
เนื้อลูกวัว	19,7	1,2	0,0	90
กระต่าย	21,0	8,0	0,0	156
ไส้กรอก
ไส้กรอก	10,1	31,6	1,9	332
ไส้กรอก	12,3	25,3	0,0	277
นก
อกไก่ต้ม	29,8	1,8	0,5	137
ไก่งวง	19,2	0,7	0,0	84
ไข่
ไข่ไก่ลวก	12,8	11,6	0,8	159
ปลาและอาหารทะเล
แซลมอนสีชมพู	20,5	6,5	0,0	142
อาหารทะเล	15,5	1,0	0,1	85
ปลาเฮอริ่ง	16,3	10,7	-	161
น้ำมันและไขมัน
น้ำมันลินสีด	0,0	99,8	0,0	898
น้ำมันมะกอก	0,0	99,8	0,0	898
น้ำมันดอกทานตะวัน	0,0	99,9	0,0	899
น้ำอัดลม
น้ำแร่	0,0	0,0	0,0	-
ชาเขียว	0,0	0,0	0,0	-

ผลิตภัณฑ์ที่ถูกจำกัดทั้งหมดหรือบางส่วน

อาหารเพื่อทำให้ร่างกายแห้ง ไม่รวม:

• ผลิตภัณฑ์ที่มีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่าย (ขนม ผลไม้แห้ง น้ำตาล น้ำผึ้ง นมข้น ช็อคโกแลต แยม คุกกี้ ฮาลวา) ขนมหวาน เค้ก ขนมปังขิง ไอศกรีม
• มันฝรั่งในรูปแบบใดก็ได้ ขนมปังข้าวสาลี ขนมอบ ซีเรียลจากเมล็ดพืชบด
• ผลิตภัณฑ์อาหารจานด่วน, เนื้อสัตว์ที่มีไขมัน, ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ (ไส้กรอก, เนื้อรมควัน, น้ำมันหมู, เบคอน), ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมัน / ผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยว
• ผลไม้และน้ำผลไม้หวานจากพวกเขา (แตงโม, แตงโม, องุ่น, ลูกพลับ, กล้วย, สับปะรด)
• เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนและกรดคาร์บอนิก เครื่องดื่มแอลกอฮอล์

ตารางผลิตภัณฑ์ต้องห้าม

	โปรตีน g	อ้วน, g	คาร์โบไฮเดรต g	แคลอรี่ kcal
ผักและผักใบเขียว
มันฝรั่งทอด	2,8	9,5	23,4	192
หัวไชเท้า	1,2	0,1	3,4	19
หัวผักกาด	1,5	0,1	6,2	30
หัวผักกาด	1,5	0,1	8,8	40
ผลไม้
มะเดื่อ	0,7	0,2	13,7	49
เบอร์รี่
องุ่น	0,6	0,2	16,8	65
เห็ด
เห็ด	3,5	2,0	2,5	30
ถั่วและผลไม้แห้ง
ลูกเกด	2,9	0,6	66,0	264
วันที่	2,5	0,5	69,2	274
ซีเรียลและซีเรียล
ปลายข้าวข้าวโพด	8,3	1,2	75,0	337
ข้าวสีขาว	6,7	0,7	78,9	344
แป้งและพาสต้า
แพนเค้ก	6,1	12,3	26,0	233
วาเรนิกิ	7,6	2,3	18,7	155
เกี๊ยว	11,9	12,4	29,0	275
ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่
ขนมปัง	7,2	6,2	51,0	317
ขนมปังข้าวสาลี	8,1	1,0	48,8	242
ขนมหวาน
แยม	0,3	0,2	63,0	263
แยม	0,3	0,1	56,0	238
ลูกอม	4,3	19,8	67,5	453
เค้ก	3,8	22,6	47,0	397
แยม	0,4	0,2	58,6	233
Halva	11,6	29,7	54,0	523
เค้ก
เค้ก	4,4	23,4	45,2	407
ช็อคโกแลต
ช็อคโกแลต	5,4	35,3	56,5	544
วัตถุดิบและเครื่องปรุง
ซอสมะเขือเทศ	1,8	1,0	22,2	93
มายองเนส	2,4	67,0	3,9	627
น้ำผึ้ง	0,8	0,0	81,5	329
น้ำตาล	0,0	0,0	99,7	398
ผลิตภัณฑ์นม
นม 3.2%	2,9	3,2	4,7	59
นมข้น	7,2	8,5	56,0	320
ครีม	2,8	20,0	3,7	205
ครีม 20% (ไขมันปานกลาง)	2,8	20,0	3,7	205
ครีมเปรี้ยว 25% (คลาสสิก)	2,6	25,0	2,5	248
นมอบหมัก 6%	5,0	6,0	4,1	84
โยเกิร์ตผลไม้ 3.2%	5,0	3,2	8,5	85
ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์
หมูอ้วน	11,4	49,3	0,0	489
ซาโล	2,4	89,0	0,0	797
เบคอน	23,0	45,0	0,0	500
ซี่โครงหมูรมควัน	10,5	47,2	-	467
หมูทอด	13,6	45,7	8,8	466
ไส้กรอก
พร้อมไส้กรอกรมควัน	28,2	27,5	0,0	360
ไส้กรอกกับ/แห้ง	24,1	38,3	1,0	455
นก
เป็ด	16,5	61,2	0,0	346
ห่าน	16,1	33,3	0,0	364
ปลาและอาหารทะเล
ปลาทอด	19,5	11,7	6,2	206
ปลารมควัน	26,8	9,9	0,0	196
ปลากระป๋อง	17,5	2,0	0,0	88
sprats	17,4	32,4	0,4	363
เครื่องดื่มแอลกอฮอล์
ไวน์ขาวหวาน 16%	0,5	0,0	16,0	153
วอดก้า	0,0	0,0	0,1	235
คอนยัค	0,0	0,0	0,1	239
สุรา	0,3	1,1	17,2	242
เบียร์	0,3	0,0	4,6	42
น้ำอัดลม
kvass ขนมปัง	0,2	0,0	5,2	27
โคล่า	0,0	0,0	10,4	42
กาแฟกับนมและน้ำตาล	0,7	1,0	11,2	58
เป๊ปซี่	0,0	0,0	8,7	38
เครื่องดื่มชูกำลัง	0,0	0,0	11,3	45
น้ำผลไม้และผลไม้แช่อิ่ม
ผลไม้แช่อิ่ม	0,5	0,0	19,5	81
น้ำองุ่น	0,3	0,0	14,0	54

* ข้อมูลต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม

• มีประสิทธิภาพในการทำให้ร่างกายแห้งและบรรเทากล้ามเนื้อ
• ไม่ต้องใช้ทักษะการทำอาหาร

• หมายถึงอาหารที่ไม่สมบูรณ์ทางสรีรวิทยาไม่สมดุลในแง่ของสารอาหารหลักในอาหาร
• ความจำเป็นในการตรวจสอบปริมาณแคลอรี่ของอาหารและเนื้อหาของ BJU อย่างต่อเนื่อง
• การปรากฏตัวของข้อห้ามมากมาย

การอบแห้งร่างกายอย่างเหมาะสมสำหรับผู้ชายเกี่ยวข้องกับแนวทางบูรณาการในการเปลี่ยนแปลงโภชนาการและการฝึกอบรม นี่เป็นวิธีเดียวที่แน่นอนในการลดเปอร์เซ็นต์ของไขมันใต้ผิวหนัง รักษาปริมาตรของกล้ามเนื้อ และให้แน่ใจว่าได้วาดโครงร่าง

วิธีเป่าแห้งเพื่อคลายกล้ามเนื้อสำหรับผู้ชายที่บ้าน

ก่อนที่จะเปลี่ยนเป็นโหมดการทำให้แห้ง อัตราส่วนของไขมันและกล้ามเนื้อจะถูกคำนวณตามพารามิเตอร์แต่ละตัว ตัวชี้วัดจะแตกต่างกันขึ้นอยู่กับอายุ หากผู้ชายอายุ 30 ปีบรรทัดฐานคือ 16-20% สำหรับผู้ที่อายุต่ำกว่า 50 ปีตัวเลขจะลดลง - 12-18% เมื่อเกิน 25% ในกรณีแรกและ 28% ในครั้งที่สอง:

• ดำเนินการทำให้ร่างกายแห้งทำเมนูหนึ่งเดือนต่อวัน
• ลดน้ำหนักของเปลือกหอย 1/3;
• เพิ่มจำนวนการทำซ้ำและเซสชัน
• ลดเวลาพักระหว่างเซตให้น้อยที่สุด
• รวมถึงการอบผ้าที่บ้านและที่ยิม

โปรแกรมโภชนาการบรรเทาสำหรับผู้ชาย

ในการรวบรวมโปรแกรมการฝึกและการควบคุมอาหาร สันนิษฐานว่า ร่างกายแห้งนาน 1.5 เดือน และคำนวณแคลอรีตามสัปดาห์ อาหารเกี่ยวข้องกับการบริโภคไขมันและคาร์โบไฮเดรตที่จำกัด

BJU ในผู้ชายเมื่อคำนวณการอบแห้ง ตามสูตร:น้ำหนักตัว x 13.7 + สูง x 5 และลบปี ด้วยการโหลดกีฬาอย่างเป็นระบบตัวเลขสุดท้ายจะถูกคูณด้วย 1.6 เมื่อทำงานในโรงยิม 4-8 ครั้งต่อเดือน - 1.4

เพื่อให้แห้งอย่างเหมาะสมเพื่อบรรเทา นักกีฬายังปฏิบัติตามบาง กฎการรับประทานอาหาร:

1. อย่าข้ามมื้อเช้า การปฏิเสธที่จะกินในตอนเช้าทำให้การเผาผลาญช้าลง
2. กินทุกๆ 3 ชั่วโมง เมนูเศษส่วนสำหรับการทำให้ร่างกายแห้งทุกวันช่วยเพิ่มการเผาผลาญ นอกจากนี้การรับประทานอาหารบ่อยครั้งยังช่วยป้องกันความหิวได้อีกด้วย
3. ไม่รวมคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วออกจากอาหารโดยสมบูรณ์ จำกัด การบริโภคคาร์โบไฮเดรตช้าเป็น 200 - 70 กรัมต่อวัน
4. 2/3 ของอาหารถูกกินนานถึง 15 ชั่วโมง ในช่วงครึ่งแรกของวัน การย่อยอาหารจะทำงานได้ดีขึ้นและอาหารจะถูกดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว
5. ทานอาหารเย็น 4 ชั่วโมงก่อนนอน

ตัวอย่างเมนูเป่าแห้งสำหรับผู้ชายทุกวัน

โปรแกรมได้รับการออกแบบในลักษณะที่ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็น แต่ด้วยค่าใช้จ่ายของ "น้ำตาล" สำรอง มันใช้พลังงานจากคลังไขมันของพวกเขาและกำจัดผลิตภัณฑ์ที่เน่าเปื่อยในเวลาที่เหมาะสม

วันจันทร์

ทุกเช้าเริ่มด้วยน้ำอุ่น 1-2 แก้วกับมะนาว

1. สำหรับอาหารเช้า ให้กินคอทเทจชีสไขมันต่ำ 250 กรัมพร้อมผลเบอร์รี่หรือส้ม
2. พวกเขามีอกไก่กัดกับบัควีทนึ่งแล้วล้างด้วยน้ำมะเขือเทศไม่ใส่เกลือ
3. สำหรับมื้อกลางวัน เนื้อลูกวัวอบหรือต้มกับข้าวกล้อง 100 กรัม เตรียมสลัดผักพร้อมน้ำมันพืชหนึ่งช้อน
4. สำหรับของว่างตอนบ่ายจะกินไข่ 3 ฟอง ซึ่งเป็นผลิตภัณฑ์นมหมักที่มีรำ
5. สำหรับอาหารค่ำ - สตูว์กับเนื้อสัตว์และผัก
6. ดื่มก่อนนอน.

เมนูสำหรับผู้ชายวันอังคาร

1. ไข่ 3 ฟอง, ชีสกระท่อม 150 กรัม, ผลไม้ไม่หวาน
2. ปลาอบกับข้าวกล้อง กะหล่ำปลีและสลัดแครอทกับลินสีด งาหรือน้ำมันมะกอก
3. ซุปปลา กุ้งต้ม + บร็อคโคลี่อบ และกะหล่ำดอกกับซอสกระเทียม-มะนาว
4. ชีสจืด 50 กรัม, เม็ดมะม่วงหิมพานต์ 60 กรัม
5. สเต็กปลาแซลมอนในเตาอบ + มันฝรั่งอบ 100 กรัมในผิวหนัง

เมนูหน้าแห้งวันพุธ

1. ไข่เจียวสองสามฟอง kefir กับรำ
2. ข้าวกับผักโขม+อะโวคาโดครึ่งลูก
3. เนื้อทอดหรือปาเอย่ากับหอยแมลงภู่ + สลัด
4. สมูทตี้กับแอปเปิ้ลเขียว, ผักชีฝรั่ง, ผักโขม, สีน้ำตาล, kefir, อะโวคาโดครึ่งลูก + วอลนัท 6 ลูก
5. เนื้อในกระดาษฟอยล์ + บวบอบกับมะเขือยาว

อาหารแห้งวันพฤหัสบดี

1. ข้าวโอ๊ตกับผลเบอร์รี่ + โยเกิร์ตกับรำ 2 ช้อนโต๊ะ
2. ไก่เนื้อขาว + พาสต้าแป้งข้าวไรย์หนึ่งเสิร์ฟ + ผักกาดหอม + มะเขือเทศ + แตงกวา
3. มะเขือยาวหรือบวบยัดไส้เนื้อและข้าว พริกในซอสมะเขือเทศ
4. โปรตีน 6 ชนิด + อัลมอนด์ 60 กรัม + ชีส 50 กรัม
5. หมูต้มเนื้อลูกวัวทำเอง + สลัดกะหล่ำปลี + kefir

เมนูวันศุกร์

1. บัควีทนึ่ง + kefir กับรำ
2. อะโวคาโด + 4 โปรตีน
3. ริซอตโต้จากข้าวไม่ขัดสีกับอาหารทะเล
4. คอทเทจชีส + 6 วอลนัท
5. กุ้งอบซอสนม+ผัก
6. โรคกระดูกพรุน

โปรแกรมโภชนาการวันเสาร์สำหรับผู้ชาย

1. หม้อตุ๋นชีสกระท่อมไม่หวานพร้อมผลเบอร์รี่และโยเกิร์ต + รำ 2 ลิตร
2. ไก่งวงอบหรือต้มกับสลัดหัวไชเท้า กะหล่ำปลีปักกิ่ง ต้นหอม
3. ริซอตโต้กับข้าวกล้องกับเห็ด.
4. โปรตีน 6 ชนิด + เมล็ดฟักทอง 1 กำมือ + ชีส 1 ชิ้น
5. สลัดทะเล.
6. โปรตีน.

วันอาทิตย์

วันโปรตีน

1. 5 โปรตีน + คอทเทจชีสเม็ดละเอียดพร้อมรำ
2. หอยแมลงภู่ในซอสมะนาว
3. มะเขือยาวยัดไส้เนื้อหรือหอยแมลงภู่
4. ปลาหมึกยัดไส้เห็ดและไข่ไม่ใส่ครีมซอส
5. สเต็กปลาแซลมอนหรือเฮคในเตาอบ (หม้อหุงช้า) พร้อมน้ำมะนาว

เป็นไปได้ที่จะทำให้ร่างกายของผู้ชายแห้งเป็นเวลาหนึ่งเดือนตามเงื่อนไขเท่านั้น ตัดขนาดส่วนสูงสุด 200 กรัมและสอดคล้องกับปริมาณแคลอรี่ต่อวัน ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ช้าต่อวันที่อนุญาต ในสัปดาห์แรก- น้ำหนักตัว 2g / 1kg. ดังนั้น ด้วยน้ำหนัก 80 กก. จึงต้องการเพียง 160 ก. โดยมีน้ำหนัก 85 กก. - 170 ก.

อาหารเป็นเวลาหนึ่งเดือน

เมนู ในวันที่สองเจ็ดวันมีข้อ จำกัด เพิ่มเติม อนุญาตให้บริโภคคาร์โบไฮเดรต – น้ำหนัก 1 กรัม / 1 กิโลกรัม. อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูงกว่า 40 จะได้รับอนุญาตก่อนอาหารกลางวันเท่านั้น ส่วนของซีเรียล, เครื่องเคียงจากซีเรียลมีค่าเท่ากับ 6 ช้อนโต๊ะ ล. จากเมนู ทำความสะอาดชีส, แป้งและผักรากหวาน - มันฝรั่ง, แครอท, หัวบีท, หัวไชเท้า

วิธีทำให้ผู้ชายแห้งใน 3 และ 4 สัปดาห์

ลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรต มากถึง 0.7 กรัม / 1 กิโลกรัมของน้ำหนัก 80% ของเมนูเป็นโปรตีน ปริมาณแคลอรี่ของอาหารไม่เกิน 1,500 กิโลแคลอรี อย่างไรก็ตาม ไม่มีคำแนะนำสากลสำหรับผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายและนักกีฬามืออาชีพ หนึ่งต้องทำให้ร่างกายผอม อย่างที่สองเพื่อรับน้ำหนักประเภทอื่นหรือแยกกล้ามเนื้อ ดังนั้น ทุกคนจึงปรับเปลี่ยนตัวเลือกการรับประทานอาหารที่เสนอสำหรับตนเอง โดยพิจารณาจากเป้าหมาย ลักษณะการเผาผลาญ และระดับน้ำหนัก

จะทำอย่างไรถ้าสุขภาพแย่ลง

ความไร้อำนาจ, ไม่แยแส, รสชาติของอะซิโตนในปากเป็นสัญญาณของพิษคีโตน เพื่อบรรเทาความรู้สึกไม่สบาย ปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่อวันนำไป 200-300 กรัมและเพิ่มปริมาณการใช้น้ำสะอาด หากไม่ดื่มน้ำวันละ 3 ลิตร ร่างกายจะขาดน้ำ เพื่อไม่ให้ตกค้างในเนื้อเยื่อจากการรับประทานอาหาร ทำความสะอาดเกลือ. หลังจากรักษาเสถียรภาพของอาการแล้วพวกเขาก็กลับไปรับประทานอาหารกีฬาอีกครั้ง