Kegel ออกกำลังกายสำหรับอวัยวะอุ้งเชิงกราน สุดยอดการออกกำลังกายเสริมอุ้งเชิงกรานสำหรับผู้ชายและผู้หญิง

กล้ามเนื้อที่พัฒนาแล้วของกระดูกเชิงกรานขนาดเล็กช่วยให้อวัยวะภายในอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง ฟังก์ชั่นนี้สามารถลดลงได้ซึ่งเต็มไปด้วยความผิดปกติประเภทต่างๆ ในกรณีนี้ยิมนาสติกที่สนิทสนมจะช่วยซึ่งเป็นชุดของการออกกำลังกาย Kegel พิเศษเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อของอุ้งเชิงกราน

การออกกำลังกาย Kegel เป็นวิธีการหลักในการป้องกันและรักษาสภาพที่ไม่ใช่ยาที่เกิดจากการผ่อนคลายทางพยาธิวิทยาของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ข้อบ่งชี้ในการเสริมสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อคือความรู้สึกไม่สบายที่เกี่ยวข้องกับความผิดปกติของระบบสืบพันธุ์และทวารหนัก ตัวแทนของทั้งสองเพศควรให้ความสนใจกับสัญญาณของปัญหาโดยทันทีและในอาการแรกของพวกเขา: ปัสสาวะเล็ด, อาการห้อยยานของอวัยวะของผนังมดลูกและช่องคลอด, ริดสีดวงทวาร, หย่อนสมรรถภาพทางเพศ, ใช้มาตรการที่เหมาะสม

เพื่อวัตถุประสงค์ในการป้องกัน การออกกำลังกายแบบใกล้ชิดจะมีประโยชน์:

• ผู้หญิงที่วางแผนจะมีบุตร
• สตรีมีครรภ์จะได้รับความช่วยเหลือทั้งในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ใกล้ชิดของช่องคลอดและฝีเย็บ และเพิ่มความยืดหยุ่น
• ผู้หญิงในช่วงหลังคลอดเพื่อเพิ่มเสียงและฟื้นฟูการหดตัวของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
• การออกกำลังกาย Kegel จะเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีวิถีชีวิตอยู่ประจำ
• ผู้ที่มีอายุถึง 30 ปีเพื่อชะลอความชราและป้องกันการย้อยของอวัยวะอุ้งเชิงกราน
• มีแนวโน้มที่จะเป็นริดสีดวงทวาร
• ในการละเมิดการไหลเวียนโลหิตในกระดูกเชิงกราน

การฝึกกล้ามเนื้ออย่างใกล้ชิดเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับโรคและความผิดปกติที่มีอยู่ก่อน:

• อาการห้อยยานของอวัยวะอุ้งเชิงกราน;
• Enuresis, หยดหรือภาวะกลั้นปัสสาวะไม่ทั้งหมด;
• อุจจาระมักมากในกาม;
• โรคริดสีดวงทวาร;
• การละเมิดคุณภาพชีวิตที่ใกล้ชิด

ในการต่อสู้กับการเบี่ยงเบนทางสรีรวิทยา อารมณ์ทางจิตใจภายในของบุคคลเป็นสิ่งสำคัญ เราจำเป็นต้องระดมและจำไว้ว่าการฝึก Kegel จะเป็นประโยชน์ต่อกล้ามเนื้อที่บ้าคลั่งในทุกช่วงอายุ ในทุกระยะของการเบี่ยงเบน คุณเพียงแค่ต้องจัดสรรเวลาเล็กน้อยในการเรียนและไม่ขี้เกียจที่จะดำเนินการอย่างเป็นระบบ

ข้อห้ามในการแสดงยิมนาสติกที่ใกล้ชิด

แม้ว่าวิธี Kegel จะเป็นวิธีที่ง่ายและง่ายที่สุดในการกำจัดพยาธิวิทยา แต่ก็มีเงื่อนไขที่ห้ามใช้ความเครียดทางร่างกายกับกล้ามเนื้อเป้าหมาย เพื่อที่การฝึกอบรมจะไม่ทำให้อวัยวะอุ้งเชิงกรานทำงานผิดปกติและไม่ก่อให้เกิดโรคอื่น ๆ ก่อนดำเนินการจึงจำเป็นต้องแยกโรคที่เป็นไปได้เช่น:

• กระบวนการอักเสบเฉียบพลันในมดลูกและกระเพาะปัสสาวะ
• สภาพการกัดเซาะของปากมดลูก;
• การศึกษาเกี่ยวกับธรรมชาติที่ไม่เป็นพิษเป็นภัยหรือร้ายแรงในอวัยวะของระบบสืบพันธุ์แบบอาศัยเพศ
• เลือดออกในโพรงมดลูกในระยะเฉียบพลันหรือเรื้อรัง
• ความผิดปกติของระบบไหลเวียนโลหิตเฉียบพลันที่เกี่ยวข้องกับโรคของระบบหัวใจและหลอดเลือด
• ระยะเวลาหลังผ่าตัด
• ด้วยการตั้งครรภ์ทางพยาธิวิทยา
• การละเมิดสภาพทั่วไปของร่างกาย - มึนเมา, มีไข้, มีไข้

เมื่อระบุข้อห้ามในตัวคุณแล้วคุณควรเลื่อนการชาร์จ Kegel ออกไประยะหนึ่งและจัดการกับปัญหาสุขภาพอย่างจริงจัง

วิธีการทำงานของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

เป็นไปไม่ได้ที่จะติดตามการทำงานของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน รู้สึกได้เฉพาะกล้ามเนื้อ pubococcygeal (PC) เท่านั้น ซึ่งแตกต่างจากกลุ่มของกล้ามเนื้อ เช่น หน้าท้อง หลายคนกังวลว่าจะไม่พบมัน ทำให้สับสนกับกล้ามเนื้อตะโพกหรือหน้าท้อง สถานการณ์นี้ทำให้เกิดข้อสงสัยและบ่อนทำลายความสนใจในการฝึกอบรมเล็กน้อย อย่างไรก็ตาม ปัญหาการละเมิดโทนสีของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานในตัวเองจะไม่ไปไหน และการออกกำลังกายเป็นวิธีเดียวในการแก้ไขสถานการณ์โดยไม่ต้องผ่าตัด

การหากล้ามเนื้อที่เหมาะสมนั้นค่อนข้างง่าย คุณสามารถระบุได้ในระหว่างการถ่ายปัสสาวะโดยหยุดกระบวนการอย่างน้อยสามหรือสี่ครั้งจนกว่าเจ็ตจะถูกปิดกั้นอย่างสมบูรณ์ กล้ามเนื้อที่ช่วยให้คุณทำเช่นนี้ได้คือกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเป้าหมาย ซึ่งเมื่ออ่อนแรงแล้ว จะต้องถูกปั๊มขึ้นด้วยการออกกำลังกายทุกวัน ความง่ายในการทำเช่นนี้ขึ้นอยู่กับระดับของความแข็งแรงหรือการละเลยของกล้ามเนื้อพีซี ในระหว่างขั้นตอน กล้ามเนื้อหน้าท้องและก้นควรผ่อนคลายให้มากที่สุด

วิธีออกกำลังกาย Kegel สำหรับผู้หญิง?

สำหรับผู้หญิง การออกกำลังกาย Kegel สำหรับกระดูกเชิงกรานขนาดเล็กจะเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ใกล้ชิดของช่องคลอดซึ่งมีความรับผิดชอบต่อสุขภาพของผู้หญิง การปฏิบัติของผู้หญิงเรียกอีกอย่างว่า

ในการเริ่มฝึก คุณไม่จำเป็นต้องโดดเด่นด้วยรูปร่างที่แข็งแรง คุณสามารถใช้เทคนิคได้ตลอดเวลาในตำแหน่งของร่างกาย อาหารเช้า กลางวัน หรือเย็นมื้อใหญ่จะไม่เป็นอุปสรรคต่อการดำเนินการทางสรีรวิทยา การออกกำลังกายแบบพิเศษนั้นไม่ปรากฏให้คนอื่นเห็นจนสามารถทำได้ทุกที่ อย่างไรก็ตามเพื่อปรับให้เข้ากับผลลัพธ์อย่างจริงจังการออกกำลังกายของ Kegel ทำได้ดีที่สุดที่บ้าน

มีกฎที่ต้องปฏิบัติตามเมื่อออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานสำหรับผู้หญิง ก่อนเรียนจำเป็นต้องล้างกระเพาะปัสสาวะหากเป็นไปได้ให้ล้างลำไส้ ความซับซ้อนของแบบฝึกหัด Kegel สำหรับผู้หญิงรวมถึงคลาสของความซับซ้อนประเภทต่างๆ

หดตัวช้า

การออกกำลังกาย Kegel นี้ประกอบกล้ามเนื้อที่รับผิดชอบในการหยุดปัสสาวะ:

• เกร็งกล้ามเนื้อและเกร็งไว้นานถึงสามวินาที
• ปล่อยให้กล้ามเนื้อพักสามวินาที
• ทำซ้ำรอบได้ถึง 10-20 ครั้ง

ในอนาคต ให้เพิ่มเวลาหน่วงแรงดันไฟฟ้าเป็น 20 วินาที

ลิฟต์

เทคนิคการหดตัวของกล้ามเนื้อช้านี้มีระดับการฝึกที่ซับซ้อนมากขึ้นเมื่อทำคุณต้องวาดการเปรียบเทียบทางจิตใจด้วยลิฟต์:

• ค่อย ๆ บีบกล้ามเนื้อช้าๆ และแก้ไขในตำแหน่งนี้เป็นเวลาสั้น ๆ - สูงสุดสามวินาที
• โดยไม่ต้องคลายหรือคลายตัว ให้ค่อยๆ บีบให้ถึงระดับเฉลี่ย อยู่ในสถานะนี้เป็นเวลาสามถึงห้าวินาที
• นอกจากนี้ "ลิฟต์" ตามทิศทางของ "ชั้นบนสุด" เองซึ่งหมายถึงการบีบอัดกล้ามเนื้อใกล้ชิดอย่างเต็มที่ให้มากที่สุด
• เมื่อไปถึง "ชั้นบน" "ลิฟต์" จะเริ่มลดระดับลง - กล้ามเนื้อทำงานในลำดับที่ย้อนกลับทีละขั้นตอนเอาชนะเส้นทางจากการกดทับที่รุนแรงไปจนถึงเด่นชัดน้อยกว่า
• เมื่อเสร็จแล้วให้อยู่ในตำแหน่งเริ่มต้นผ่อนคลาย

ตัวย่อ

ก่อนเริ่มออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อของช่องคลอด คุณต้องสงบสติอารมณ์และหายใจออก

• การฝึกประกอบด้วยการหดตัวและคลายกล้ามเนื้อสลับกันอย่างรวดเร็ว
• การหายใจแต่ละครั้งมาพร้อมกับการหดตัว
• การหายใจออกแต่ละครั้งเป็นการผ่อนคลาย
  ทำซ้ำโดยเว้นช่วงสั้น ๆ 20-30 วินาที

การดีดออก

• ทำการรัดเหมือนพยายามล้างลำไส้ ผู้หญิงที่คลอดบุตรสามารถจำความเจ็บปวดของแรงงานและจำลองพวกเขาด้วยความช่วยเหลือของกล้ามเนื้อด้านขวา
• เกร็งกล้ามเนื้อไว้นานถึงห้าถึงเจ็ดวินาที พักเล็กน้อยแล้วทำซ้ำห้าครั้ง
• ในขั้นต้น ควรฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่ไม่ได้รับการฝึกวันละครั้ง โดยทำแบบฝึกหัด Hegel แต่ละครั้งไม่เกินห้าถึงสิบวินาที

การฝึก Kegel ทำได้มากถึงห้าครั้งต่อวันระยะเวลาของการออกกำลังกายครั้งเดียวจะค่อยๆเพิ่มขึ้น - ทำซ้ำหลายสิบครั้งในวิธีเดียว

วิธีออกกำลังกาย Kegel สำหรับผู้ชาย

ผู้ชายมักจะเพิกเฉยต่อปัญหาของระบบสืบพันธุ์แบบอาศัยเพศและเปล่าประโยชน์ การฝึกกล้ามเนื้อใกล้ชิดเป็นประจำด้วยความช่วยเหลือของ Kegel complex จะช่วยหลีกเลี่ยงโรคของต่อมลูกหมากและไส้ตรงฟื้นฟูกระบวนการปัสสาวะที่ถูกรบกวนและการทำงานทางเพศ ในทางเทคนิคแล้ว การออกกำลังกายแบบใกล้ชิดสำหรับผู้ชายนั้นไม่ได้แตกต่างจากการฝึกของผู้หญิงมากนัก แต่ก็ยังมีลักษณะเฉพาะอยู่บ้าง นอกจากความตึงเครียดในฝีเย็บแล้ว ผู้ชายในแบบฝึกหัด Kegel ควรเน้นที่การฝึกกล้ามเนื้อตะโพก

พิจารณาวิธีออกกำลังกาย Kegel สำหรับผู้ชาย

หมอบ

การทำท่า semi-squats แบบธรรมดาเป็นการเสริมความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหน้าท้องและกระดูกสันหลังส่วนปลาย และจะช่วยปรับกล้ามเนื้อตะโพก คุณต้องหมอบในแต่ละครั้งด้วยวิธีต่างๆ:

• หมอบลงโดยเหยียดแขนไปข้างหน้า
• หมอบโดยแยกขากว้าง ในกรณีนี้ควรวางมือไว้ที่สะโพก
• หมอบสลับกับเข่าข้างหนึ่งและอีกข้างหนึ่ง
• จับที่หลังเก้าอี้นั่งลงผลักขาข้างหนึ่งไปข้างหน้า
• ทำซ้ำการออกกำลังกายกับขาอีกข้าง

ตัดแล้วหยุด

ที่นี่คุณต้องใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง ตรวจจับได้ง่ายระหว่างถ่ายปัสสาวะโดยกดค้างไว้และปล่อยไอพ่นเป็นเวลาสองสามวินาที กล้ามเนื้อที่หดตัวครั้งแรกและคลายตัวนั้นสัมพันธ์กับกล้ามเนื้อ pubococcygeal

• รู้สึกถึงมันภายในร่างกาย ค่อยๆ เครียดและนับหนึ่งถึงสิบ
• ผ่อนคลายในเวลาเดียวกัน
• ทำซ้ำสิบครั้ง

ลิฟต์

การออกกำลังกายเหมือนกับในยิมนาสติกที่สนิทสนมสำหรับผู้หญิง ความแตกต่างอยู่ที่ความตึงของกล้ามเนื้อที่ยาวขึ้น

• ค่อยๆบีบกล้ามเนื้อเล็กน้อยชะลอกระบวนการเป็นเวลาสิบวินาที
• โดยไม่ต้องผ่อนคลายให้บีบให้อยู่ในระดับเฉลี่ยโดยมีความล่าช้าสิบวินาที
• บีบต่อไปถึงระดับสูงสุด ให้พวกเขาอยู่ในตำแหน่งนี้ให้นานที่สุด

การบีบอัดความอดทน

บีบกล้ามเนื้อเป้าหมายให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ ด้วยการทำซ้ำสิบเท่าพวกเขาเริ่มเสริมความแข็งแกร่งอย่างแข็งขัน

ตัดด่วน

บรรลุผลของการสั่นสะเทือนผ่านการหดตัวและการผ่อนคลายของกล้ามเนื้ออย่างรุนแรง การก้าวอย่างรวดเร็วจะต้องรวมกับการหายใจอย่างถูกต้อง หายใจเข้า - หดตัว, หายใจออก - ผ่อนคลาย.

ผู้ชายจะเรียนรู้ที่จะสัมผัสกล้ามเนื้อของกระดูกเชิงกรานและควบคุมกล้ามเนื้อของกระดูกเชิงกรานในสถานการณ์เหล่านั้นเมื่อจำเป็นโดยการออกกำลังกาย Kegel เป็นประจำ การเสริมสร้างกล้ามเนื้อของกระดูกเชิงกรานขนาดเล็กจะช่วยบรรเทาอาการที่ซับซ้อนหลายอย่าง

วิธีเสริมสร้างกล้ามเนื้อใกล้ชิดด้วยวิธีอื่น

เทรนเนอร์ Kegel - Perineometer

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์พิเศษ ผู้หญิงสามารถเสริม Kegel complex ด้วยวิธีเพิ่มเติมในการฝึกกล้ามเนื้อในช่องคลอด เป็นกรวยและลูกต่างๆ ที่ต้องจับในช่องคลอดด้วยแรง
มีอุปกรณ์พิเศษ - เครื่องวัดปริมาตรซึ่งง่ายต่อการตรวจสอบสภาพของกล้ามเนื้อ ในการขายฟรีเซ็นเซอร์ดังกล่าวหายาก โดยทั่วไปมักพบในโรงพยาบาลในแผนกกายภาพบำบัด

การนวดบริเวณจุดซ่อนเร้นพร้อมกับการออกกำลังกายช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อของสตรีมีครรภ์ก่อนการคลอดบุตรทำให้มีความยืดหยุ่นมากขึ้น

ชั้นเรียนโยคะยังดีสำหรับการพัฒนาและฝึกกล้ามเนื้อส่วนลึก การใช้ล็อค Bandha ในการฝึกโยคะมีผลดีต่อสภาพของกล้ามเนื้อ

คนส่วนใหญ่ทราบว่ายิมนาสติก Kegel ให้ผลลัพธ์แรกภายในสองถึงสามเดือนหลังจากเริ่มเรียน หากคุณไม่หยุดเพียงแค่นั้น พลวัตเชิงบวกในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อของกระดูกเชิงกรานขนาดเล็กก็จะเติบโตขึ้นเท่านั้น เพื่อให้ได้ผลสูงสุด คุณต้องปฏิบัติตามคำแนะนำต่อไปนี้:

• การแสดงเทคนิคคุณต้องหายใจเข้าลึก ๆ และสงบ
• ผู้หญิงที่ออกกำลังกายเพื่อกล้ามเนื้อใกล้ชิดต้องแน่ใจว่ากล้ามเนื้อสะโพก ตะโพก และหน้าท้องไม่มีส่วนเกี่ยวข้องในกระบวนการนี้
• ค่อยๆ ให้ภาระแก่กล้ามเนื้อโดยไม่ผ่านนาน
• หลังจากฝึกฝนในระดับที่ยากที่สุดแล้ว ให้เพิ่มการทำซ้ำของการออกกำลังกายแต่ละครั้งได้มากถึง 200 ครั้ง แต่จะไม่มีอีกต่อไป
• ไม่แนะนำให้ทำแบบฝึกหัด Kegel ขณะปัสสาวะ นี้สามารถมีผลตรงกันข้ามและเพิ่มความเสี่ยงของการติดเชื้อของระบบสืบพันธุ์;
• ใช้เครื่องจำลองช่องคลอดหลังจากการเสริมสร้างกล้ามเนื้อของ perineum เบื้องต้นเท่านั้น

กล้ามเนื้อที่ผ่านการฝึกจะให้การสนับสนุนอวัยวะอุ้งเชิงกรานได้อย่างน่าเชื่อถือ เนื่องจากการควบคุมปัสสาวะได้รับการฟื้นฟู สมรรถภาพจะเพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัด การปรึกษาหารือกับนรีแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านระบบทางเดินปัสสาวะจะช่วยตรวจสอบว่ากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและอวัยวะรอบข้างแข็งแรงขึ้นเพียงใด

กล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกายของเราต้องการการฝึกสนิทสนม - ไม่มีข้อยกเว้น ในเนื้อหานี้ เราจะอธิบายรายละเอียดเกี่ยวกับวิธีการออกกำลังกายยอดนิยมสำหรับกล้ามเนื้อใกล้ชิดและกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่บ้านอย่างเหมาะสม และภาพถ่ายและเคล็ดลับที่เป็นประโยชน์จะช่วยให้คุณเข้าใจถึงความแตกต่างของการใช้แบบฝึกหัดเสริมความแข็งแกร่งที่ซับซ้อนทั้งหมดอย่างถูกต้อง ด้วยความช่วยเหลือของ wumbling คุณสามารถควบคุมการหดตัวของกล้ามเนื้อช่องคลอด สามีของคุณจะพอใจกับผลลัพธ์ของการสั่นของคุณ และคุณจะลืมปัญหาเรื่องปัสสาวะไปเลย ดังนั้นก่อนอื่นเรามาเรียนรู้วิธีเสริมสร้างกล้ามเนื้อใกล้ชิดและด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกาย Kegel เราจะเรียนรู้วิธีเสริมสร้างกล้ามเนื้อของอุ้งเชิงกราน

ตอนนี้ในศูนย์ภูมิภาคหลายแห่ง โรงเรียนเฉพาะทางกำลังถูกเปิดขึ้นเพื่อฝึกฝนเทคนิคการออกกำลังกายอย่างถูกต้องซึ่งมุ่งปรับปรุงชีวิตส่วนตัว แม้ว่าคุณจะสามารถเข้าใจศิลปะนี้ได้โดยไม่ต้องมีครู แต่ที่บ้าน เป็นการดีที่สุดที่จะเริ่มฝึกฝนเทคนิคการ wumbling ด้วยแบบฝึกหัด Kegel

หากต้องการเรียนรู้ที่จะสัมผัสกล้ามเนื้อที่กำลังจะออกแรง คุณต้องทำสิ่งหนึ่งเป็นครั้งคราว: หยุดกระบวนการถ่ายปัสสาวะสักสองสามวินาที ในไม่ช้าคุณจะสามารถเกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อด้านขวาได้ตลอดเวลาซึ่งจะเป็นขั้นตอนแรก ดังนั้นกล้ามเนื้อของข้อมือถึงจุดสุดยอดจึงได้รับการฝึกฝน

ขั้นตอนต่อไปคือการบีบและคลายกล้ามเนื้อเหล่านี้ตลอดทั้งวัน มากถึง 200-300 ครั้งใน 24 ชั่วโมง กล้ามเนื้อหูรูดของท่อปัสสาวะจะทำงานได้ดีขึ้น และกล้ามเนื้อในช่องคลอดก็จะแข็งแรงขึ้นด้วย ซึ่งจะช่วยอำนวยความสะดวกในการคลอดบุตรในอนาคต

ตอนนี้เรามาทำแบบฝึกหัด wumbling อื่นๆ ที่บ้านกันดีกว่า

นอนหงายผ่อนคลาย มือที่ตะเข็บ งอขา เท้าวัดความกว้างของไหล่ โดยไม่ต้องเปลี่ยนความเร็ว เรายกและลดกระดูกเชิงกรานประมาณ 40 ครั้ง หลังจากพักระยะสั้น เราออกกำลังกายซ้ำ เท้าถูกกดลงกับพื้น

งานต่อไปนี้มีความคล้ายคลึงกันมาก แต่เมื่อยกกระดูกเชิงกรานคุณต้องเครียดกล้ามเนื้อหูรูดและกล้ามเนื้อใกล้ชิดเป็นเวลาครึ่งนาที ดำเนินการ 9 ครั้ง

จากนั้นเมื่อยกกระดูกเชิงกรานเราเกร็งกล้ามเนื้อตะโพกและสะโพกในกรณีนี้เท้าควรชิดกัน ทำ 25 ครั้ง

มีเครื่องจำลองแบบพิเศษที่ช่วยให้เสียงอึกทึก ในช่วงสองสามเดือนแรกของการเรียน มันจะไม่เป็นประโยชน์กับคุณ จากนั้นคุณจะสามารถซื้อไข่และลูกบอลหยกได้ เครื่องเล็กๆ เหล่านี้จะช่วยให้คุณรู้สึกถึงความแข็งแกร่งและปรับปรุงผลลัพธ์ของคุณ

สำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป คุณต้องมีลูกบอลแบบวนซ้ำ คุณควรเตรียมขอเกี่ยวและขวดพลาสติกที่มีด้ายแข็งแรงผูกไว้ที่คอ ขั้นแรก เราแนะนำลูกบอลเข้าไปในถ้ำที่น่ารักของเรา โดยควรมองเห็นห่วงอันล้ำค่าจากมัน ซึ่งควรแขวนตะขอไว้ เราเอาขวดน้ำตามด้ายแล้วยึดติดกับตะขอ ลองยกขวดขึ้นจากพื้นโดยใช้กล้ามเนื้อช่องคลอด ขั้นแรกให้เติมน้ำลงในขวดเล็กน้อยและเพิ่มปริมาตรเมื่อเวลาผ่านไป

อย่าหยุดอยู่แค่นั้นและทำตัววอกแวก (กำลังสร้างตัว) เป็นประจำ

เครื่องจำลองที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการทำบทเรียนตามวิธีการของ WUMBUILDING

บทเรียน Wumbling เป็นชุดของการออกกำลังกายสำหรับการฝึกและเสริมสร้างกล้ามเนื้อใกล้ชิดเพื่อให้มีความแข็งแรงและน้ำเสียงเพื่อให้สามารถควบคุมและจัดการได้

เทคนิคการ wumbling เป็นการป้องกันที่ดีเยี่ยมสำหรับโรคเพศหญิงและเพศชายของบริเวณปัสสาวะ-อวัยวะเพศ (วิธีการฝึกกล้ามเนื้อของ perineum ในผู้ชายเรียกว่า imbilding) เช่นเดียวกับการเตรียมตัวที่ดีสำหรับการตั้งครรภ์และการคลอดบุตรง่ายและไม่เจ็บปวด บทเรียนเรื่อง Wumbling เปิดโอกาสให้คุณได้เปลี่ยนชีวิตส่วนตัวของคุณ มีส่วนทำให้ถึงจุดสุดยอดได้บ่อยและสดใสขึ้น คำว่า "wumbling" ได้รับการแนะนำโดยแพทย์และนักวิทยาศาสตร์ชาวรัสเซีย V.P. Muranivsky แต่เขายังมีรุ่นก่อนซึ่งมีส่วนสำคัญในการพัฒนาเทคนิคการโยกเยก เช่น การใช้เครื่องจำลองการสั่นแบบพิเศษ หลายคนยังรู้จักการออกกำลังกายแบบ Kegel

เครื่องจำลอง wumbling ที่มีอยู่ทั้งหมดสามารถแบ่งออกเป็นสองประเภท:

- เรื่อง.ซึ่งรวมถึงลูกในช่องคลอดและไข่หยก ขอแนะนำให้ใช้ลูกประคบทางช่องคลอดสำหรับผู้เริ่มต้น ไข่หยกนั้นหนักกว่าและจับไว้ข้างในยากกว่า ด้วยรูปทรงวงรีจึงเข้ากันได้ดีกับอวัยวะเพศหญิง และเนื่องจากมันค่อนข้างหนัก แม้ในสภาวะที่ไม่โต้ตอบ พวกเขาจึงมีเอฟเฟกต์การนวด หยกมีผลดีอย่างมากต่อระบบสืบพันธุ์

- ห้อง. เครื่องจำลองประเภทนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการบรรลุผลสูงสุด เครื่องจำลองดังกล่าวทำให้สามารถตรวจสอบความแข็งแรงของการหดตัวของกล้ามเนื้อและปริมาตรในช่องคลอด ควบคุมความถูกต้องของการออกกำลังกาย และค่อยๆ เพิ่มน้ำหนัก พวกเขามีสองห้อง, intravaginal และภายนอกและโมโนมิเตอร์ คุณสามารถเข้าใจหลักการทำงานของเครื่องจำลองเหล่านี้โดยเฉพาะได้โดยดูจากข้อมูลบนอินเทอร์เน็ต

วิธีการฝึกอบรม:

แบบฝึกหัด Kegel มุ่งพัฒนากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

ชั้นเรียนที่มีลูกบอลที่วางอยู่ข้างใน จับและเคลื่อนตัวเข้าไปข้างในโดยแรงของกล้ามเนื้อในช่องคลอด

ฝึกกล้ามเนื้อของช่องคลอดด้วยความช่วยเหลือของ "ไข่ในช่องคลอด": หิน ไม้ รวมถึงการออกกำลังกายด้วยไข่หยกที่มีน้ำหนักและขนาดต่างกัน

การฝึกอบรมเกี่ยวกับอุปกรณ์ของ Muranivsky

แบบฝึกหัด Wumbling สามารถทำได้โดยอิสระหรือภายใต้การแนะนำของผู้สอน การผสมผสานระหว่างแบบฝึกหัดอิสระกับแบบฝึกหัดกับเครื่องจำลองที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด แต่ก่อนที่คุณจะเริ่มใช้เครื่องจำลอง คุณต้องฝึกฝนและทำแบบฝึกหัดให้ถูกต้องโดยไม่มีมัน ขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัด Kegel ก่อนแต่ละเซสชั่นด้วยเครื่องจำลองเพื่อเป็นการวอร์มอัพ ในการทำความคุ้นเคยกับเทคนิคการ wumbling คุณต้องศึกษาวรรณกรรมพิเศษปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญ

คำถาม:

- มีข้อห้ามในช่วงหลังคลอดหรือไม่?

หลังคลอดบุตรไม่มีข้อ จำกัด คุณสามารถมีส่วนร่วมในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อใกล้ชิดในวันแรกหลังคลอดบุตร ซึ่งจะช่วยลดระยะเวลาการฟื้นตัวหลังคลอดได้อย่างมากและรับมือกับปัญหามากมาย

ออกกำลังกายก่อนคลอดคุ้มไหม?

การฝึกกล้ามเนื้อของฝีเย็บก่อนคลอดจะช่วยให้คลอดบุตรได้ง่ายและไม่เจ็บปวด แต่ทางที่ดีควรเริ่มเตรียมตัวก่อนตั้งครรภ์ เป็นการดีกว่าที่จะเลื่อนการออกกำลังกายด้วยเครื่องจำลองไปจนถึงช่วงหลังคลอด

แบบฝึกหัด Wumbling ขึ้นอยู่กับความตึงเครียดและการบีบอัดของกล้ามเนื้อใกล้ชิด เพื่อจุดประสงค์เหล่านี้ใช้ลูกบอลต่างๆไข่หยก แต่คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ออกกำลังกาย การออกกำลังกายดังกล่าวสามารถทำได้ทุกที่ - ในการขนส่ง, สำนักงาน, ที่บ้าน

ประโยชน์ของการออกกำลังกายเหล่านี้คือช่วยให้ผู้หญิงต่อสู้กับโรคทางนรีเวชหลายอย่าง เช่น เนื้องอก ติ่งเนื้อ อาการห้อยยานของอวัยวะในอุ้งเชิงกราน ผลที่ตามมาของการใช้ชีวิตอยู่ประจำคือการที่กล้ามเนื้อใกล้ชิดอยู่ในสภาพที่ผ่อนคลายตลอดเวลาซึ่งเป็นผลมาจากการสูญเสียน้ำเสียงรูปร่างและความยืดหยุ่น สิ่งนี้ทำให้เกิดการผ่าตัดคลอดและการผ่าตัดทางสูติกรรมเป็นจำนวนมาก

การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและกระบวนการเผาผลาญในเนื้อเยื่อที่เกี่ยวข้อง มีความคงตัวของพื้นหลังของฮอร์โมน, การเริ่มต้นของวัยหมดประจำเดือนถูกเลื่อนออกไป, ความไวเพิ่มขึ้น การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยปรับปรุงการทำงานของลำไส้ ลดการปรากฏตัวของเส้นเลือดขอด และแม้กระทั่งช่วยกำจัดเซลลูไลท์

วุมบิลดิ้งสำหรับผู้เริ่มต้น การฝึกความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อที่ใกล้ชิด

Arnold Kegel ถือเป็นผู้ก่อตั้งการฝึกอบรม wumbling จุดประสงค์ดั้งเดิมของการวิจัยของเขาคือจุดประสงค์ทางการแพทย์ล้วนๆ เพื่อศึกษาปัญหาภาวะกลั้นปัสสาวะไม่ได้ในสตรีหลังคลอด Kegel ได้ข้อสรุปว่าการแก้ปัญหาคือการเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

ผลในเชิงบวก:

- ปรับปรุงชีวิตส่วนตัว;

การเตรียมการที่ดีเยี่ยมสำหรับการคลอดบุตร

การแก้ปัญหาที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพของผู้หญิง (ความแออัด, เนื้องอก, PMS, โรควัยหมดประจำเดือน)

พื้นฐานของการฝึกอยู่ในแนวทางแบบบูรณาการ: นอกเหนือจากการออกกำลังกายแบบพิเศษแล้ว คุณต้องออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง (หน้าท้องและก้น) การออกกำลังกายการหายใจ และโดยทั่วไปจะติดตามไลฟ์สไตล์ของคุณ โภชนาการที่เหมาะสม การจัดการพักผ่อน ฯลฯ .

แบบฝึกหัดพื้นฐานสำหรับผู้เริ่มต้นเรียกว่าแบบฝึกหัด Kegel ค่อนข้างง่าย แต่มีประสิทธิภาพเมื่อดำเนินการอย่างถูกต้องและสม่ำเสมอ ในการทำแบบฝึกหัดเหล่านี้อย่างถูกต้อง ก่อนอื่นคุณต้องเรียนรู้การหายใจด้วยท้องที่ผ่อนคลาย นี่เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อที่จะรู้สึกถึงกล้ามเนื้อที่ใกล้ชิดซึ่งแยกออกจากกล้ามเนื้ออื่น ๆ และในระหว่างการฝึกเพื่อไม่ให้รวมกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ ในการทำงาน - กล้ามเนื้อหน้าท้องหรือต้นขา

เทคนิคการหายใจ: ผ่อนคลายในท่าหงายวางมือข้างหนึ่งไว้บนหน้าอกอีกมือวางหน้าท้อง หายใจออกอย่างอิสระและลึก ๆ ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีเพียงท้องเท่านั้นที่ยกขึ้นขณะหายใจและหน้าอกไม่นิ่ง

แบบฝึกหัดพื้นฐาน:

แบบฝึกหัดที่ 1
ผ่อนคลายในท่าหงายแขนที่ตะเข็บงอขาเท้าบนพื้น บีบกล้ามเนื้อช่องคลอดสักสองสามวินาที (ท้องจะผ่อนคลาย หายใจได้สม่ำเสมอ) แล้วผ่อนคลาย ทำแบบฝึกหัดเป็นเวลาห้านาที แล้วค่อยๆ เพิ่มความเร็วและความแข็งแรงของการหดตัวของกล้ามเนื้อ

แบบฝึกหัดที่ 2
ในตำแหน่งเดียวกัน นอนหงาย หดและผ่อนคลายกล้ามเนื้อของฝีเย็บ ทำแบบฝึกหัดที่ 1 และ 2 โดยนอนหงายจนกว่าคุณจะทำได้โดยไม่ต้องประกบกล้ามเนื้อหน้าท้องและก้น จากนั้นคุณสามารถแสดงท่านั่ง ยืน ฯลฯ ทุกวันเป็นเวลา 10-15 นาที

แบบฝึกหัดที่ 3
ดึงและผ่อนคลายกล้ามเนื้อของ perineum สักสองสามวินาที พยายามรู้สึกถึงความแตกต่างในขณะที่อย่าลืมเกี่ยวกับท้องที่ผ่อนคลาย แบบฝึกหัดนี้เรียกว่า "กะพริบ" ค่อยๆ เพิ่มความแข็งแรงและระยะเวลาของการหดตัวหรือความถี่ของการหดตัว แต่ไม่ควรทำเช่นนี้จนกว่าการออกกำลังกายจะดำเนินการอย่างถูกต้องสมบูรณ์

แบบฝึกหัดสำหรับผู้เริ่มต้นสามารถทำได้ ยืน นั่ง นอน เป็นเวลาสามนาทีในแต่ละท่า การออกกำลังกายเหล่านี้สามารถทำได้ทุกเวลาในระหว่างวัน

ชั้นเรียนจะใช้เวลาไม่นาน และด้วยวิธีการที่ถูกต้องและความสม่ำเสมอของการฝึกอบรม ผลลัพธ์จะจับต้องได้มาก คุณควรเริ่มชั้นเรียนด้วยแบบฝึกหัด Kegel ขั้นพื้นฐาน แล้วค่อยๆ เปลี่ยนไปใช้เครื่องจำลองประเภทต่างๆ

ออกกำลังกายกับเทรนเนอร์

แบบฝึกหัดที่ 1 หล่อลื่นลูกบอลด้วยจาระบี อยู่ในตำแหน่งคว่ำแล้วสอดเข้าไป พยายามเก็บไว้ข้างใน จากนั้นเขาก็เคลื่อนไปสู่การกระทำที่กระฉับกระเฉงมากขึ้น: เดิน ยืน กระโดด กระแทกลูกบอลเข้าหากันเนื่องจากกล้ามเนื้อหดตัว

แบบฝึกหัดที่ 2 ใส่ไข่หยกโดยหันปลายทู่ไปข้างหน้า ถือไว้ในท่ายืน ในท่านอนหงาย พยายามดึงไข่ด้วยเชือก ในขณะเดียวกันก็พยายามดึงไข่เข้าไปข้างในโดยบีบกล้ามเนื้อ

แบบฝึกหัดที่ 3 ลองใช้การเกร็งของกล้ามเนื้อเพื่อเคลื่อนไข่หยกไปทางขวา ซ้าย และขึ้นและลง

แบบฝึกหัดที่ 4 แขวนสิ่งของในรูปขวดน้ำพลาสติกพร้อมตะขอจากไข่หยก ยกขวดขึ้น.

การออกกำลังกายเสริมความแข็งแรงของอุ้งเชิงกราน:

ตอนนี้คุณสามารถออกกำลังกายได้อย่างอิสระ (เช่นเดียวกับสามีของคุณ) โดยใช้อุปกรณ์พิเศษและไม่มีที่บ้าน เราหวังว่าคุณจะมีสุขภาพที่ดีและกล้ามเนื้อที่แข็งแรงทั่วร่างกาย!

วัสดุวิดีโอ:

การทำแบบฝึกหัด Kegel สำหรับผู้หญิงที่บ้านนั้นค่อนข้างง่าย ไม่ต้องใช้ทักษะพิเศษและการฝึกร่างกาย ยิมนาสติกของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานดังกล่าวมีความจำเป็นสำหรับการรองรับมดลูกไส้ตรงกระเพาะปัสสาวะและลำไส้เล็กอย่างน่าเชื่อถือ เป็นครั้งแรกที่ยิมนาสติกคอมเพล็กซ์ได้รับการพัฒนาโดยแพทย์ Arnold Kegel

นรีแพทย์ได้สร้างชุดของการออกกำลังกายที่ช่วยให้กล้ามเนื้ออวัยวะเพศผ่อนคลายเพิ่มความกระชับและยืดหยุ่น การใช้การออกกำลังกายทุกวันสำหรับช่องคลอด ผู้หญิงสามารถป้องกันไม่ให้อวัยวะสืบพันธุ์หย่อนคล้อยหลังคลอดบุตรและในวัยชรา มักมากในกามของอุจจาระและปัสสาวะ และเพิ่มกล้ามเนื้อ

แบบฝึกหัด Kegel สำหรับผู้หญิง - ข้อบ่งชี้สำหรับการใช้งาน

การออกกำลังกาย Kegel สำหรับผู้หญิงมีความจำเป็นอย่างยิ่ง กระบวนการคลอดจะยืดเนื้อเยื่อในช่องคลอดและโครงสร้างช่องท้องอย่างมาก ยิมนาสติกหลังคลอดของกล้ามเนื้อใกล้ชิดช่วยให้คุณ:

• คืนค่าเสียงของช่องคลอดอย่างรวดเร็ว
• ให้การสนับสนุนที่เชื่อถือได้สำหรับมดลูกและท่อปัสสาวะ
• ป้องกันและรักษาอาการห้อยยานของอวัยวะอุ้งเชิงกราน

การออกกำลังกาย Kegel มีประโยชน์อย่างมากต่อสุขภาพของผู้หญิง พวกเขาช่วยรักษากระบวนการอักเสบในอวัยวะสืบพันธุ์ตลอดจนประสบการณ์ความพึงพอใจทางเพศเป็นประจำในชีวิตทางเพศกับคู่นอน

คอมเพล็กซ์แห่งนี้ยังเหมาะสำหรับผู้หญิงที่เพิ่งเตรียมจะเป็นแม่ ยิมนาสติกช่วยให้ผู้หญิงเรียนรู้ที่จะผ่อนคลายอวัยวะของอุ้งเชิงกรานอย่างสมบูรณ์ซึ่งจะช่วยให้คลอดบุตรได้ง่ายและรวดเร็ว การผลักเด็กออกในระหว่างการคลอดจะผ่านไปโดยไม่มีภาวะแทรกซ้อนและความเจ็บปวดอย่างมากหากฝึกกล้ามเนื้อของอวัยวะสืบพันธุ์

ผู้เชี่ยวชาญเชื่อว่าความซับซ้อนสามารถทำได้โดยผู้หญิงทุกคนโดยไม่มีข้อยกเว้น เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อของมดลูกถูกยืดออกในระหว่างตั้งครรภ์ หลังคลอดบุตร และเป็นการยากสำหรับพวกเขาที่จะฟื้นตัวหลังจากนั้น เป็นผลให้ในวัยชราอาการห้อยยานของอวัยวะอุ้งเชิงกรานพัฒนาซึ่งเป็นสาเหตุที่ผู้หญิงพัฒนาภาวะกลั้นปัสสาวะและอุจจาระ การแสดงยิมนาสติกคอมเพล็กซ์ Kegel จะช่วยป้องกันพยาธิสภาพ

แบบฝึกหัด Kegel แสดง:

1. เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อของช่องคลอด
2. ที่ ;
3. เพื่อการคลอดบุตรที่ง่ายและไม่ซับซ้อน
4. เพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานหลังคลอด
5. เพื่อปรับปรุงความรู้สึกใกล้ชิดทางเพศ

สัญญาณของอุ้งเชิงกรานที่อ่อนแอคือการไม่สามารถถึงจุดสุดยอดได้ ปวดท้องน้อย กลั้นปัสสาวะไม่ได้เมื่อไอและจาม ความรู้สึกไม่สบายในช่องท้องลดลงการปัสสาวะก็บ่งบอกถึงปัญหาได้เช่นกัน เมื่อคุณต้องใส่ปะเก็นอย่างต่อเนื่อง แสดงว่าอวัยวะเพศและกระเพาะปัสสาวะหย่อนยาน

นรีแพทย์แนะนำให้ใช้ยิมนาสติกคอมเพล็กซ์นอกการคลอดบุตร ระหว่างตั้งครรภ์และทันทีหลังคลอด กฎหลักในการฝึกอบรมคือต้องเป็นระบบ การออกกำลังกายควรทำร่วมกับแพทย์
หากรู้สึกไม่สบายระหว่างการออกกำลังกาย จำเป็นต้องหยุดยิมนาสติก ความเจ็บปวดและความรู้สึกไม่สบายบ่งบอกว่าคุณกำลังทำอะไรผิด

วิธีการทำแบบฝึกหัด Kegel สำหรับผู้หญิง

คุณควรหาว่ากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน Kegel อยู่ที่ไหน เนื้อเยื่อของพวกมันเรียงอยู่ใต้เชิงกราน การเคลื่อนไหวหลักสำหรับกล้ามเนื้อคือการหดตัว เพื่อให้บรรลุสิ่งนี้จำเป็นต้องหยุดกระบวนการถ่ายปัสสาวะ ต่อไป คุณควรปล่อยกล้ามเนื้อและขับปัสสาวะต่อไป ทักษะนี้ให้แนวคิดเกี่ยวกับตำแหน่งของกล้ามเนื้อ Kegel

หากต้องการค้นหากล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว คุณสามารถสอดนิ้วเข้าไปในช่องคลอดและบีบอวัยวะเพศแรงๆ คุณสามารถออกกำลังกายกับคู่รัก - ขอให้เขาสอดองคชาตเข้าไปในช่องคลอดและบีบอวัยวะด้วยช่องคลอดของเขา อย่าลืมถามว่าคู่ของคุณรู้สึกว่าอวัยวะเพศของเขาถูกบีบหรือไม่

คุณยังสามารถค้นหากล้ามเนื้อที่จำเป็นได้ด้วยความช่วยเหลือของกระจก วางกระจกบานเล็กๆ ไว้ระหว่างทวารหนักกับช่องอวัยวะเพศ ด้วยความตึงเครียดในกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน คุณจะรู้สึกได้ถึงการหดตัวของฝีเย็บ

ก่อนทำยิมนาสติกสำหรับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน คุณควรล้างกระเพาะปัสสาวะเพื่อป้องกันความรู้สึกไม่สบายและความอยากเข้าห้องน้ำ นอกจากนี้ เมื่อออกกำลังกาย คุณต้องมีสมาธิอย่างเต็มที่กับยิมนาสติกเท่านั้น สิ่งนี้จะช่วยให้มั่นใจว่าการฝึกปฏิบัติที่ถูกต้องและผลบวกที่ต้องการ

คุณไม่ควรชะลอกระบวนการหายใจระหว่างยิมนาสติก การหายใจควรสม่ำเสมอและลึก เพื่อให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อจะผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ คุณควรวางมือบนท้องของคุณ วิธีนี้ทำให้คุณสามารถกำหนดสภาพของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานได้อย่างแม่นยำ ท้องควรจะนุ่มและผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ ด้วยความเจ็บปวดในช่องท้องลดลงคุณควรหยุดเล่นยิมนาสติก ความรู้สึกไม่พึงประสงค์บ่งบอกถึงการออกกำลังกายที่ไม่เหมาะสม

คุณสามารถเล่นยิมนาสติกได้ในขณะนอนบนพรมหรือนั่งบนเก้าอี้ จำเป็นต้องนอนหงายและเหยียดแขนไปตามลำตัว ควรยกเข่าขึ้นและนำมารวมกัน ไม่จำเป็นต้องยกศีรษะขึ้นเพื่อไม่ให้เกิดความตึงเครียดและปวดคอ

แบบฝึกหัดอาการห้อยยานของอวัยวะ

ยิมนาสติกช่วยเพิ่มเสียงของมดลูก การออกกำลังกาย Kegel สำหรับผู้หญิงที่มีอาการห้อยยานของอวัยวะให้การสนับสนุนอวัยวะที่เชื่อถือได้และป้องกันการพัฒนาของพยาธิวิทยา แพทย์แนะนำชุดการเคลื่อนไหวยิมนาสติกสำหรับอาการห้อยยานของอวัยวะ:

1. ต้องใช้เวลา 10 วินาทีในการบีบอัดและคลายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอย่างรวดเร็ว จากนั้นคุณต้องหยุดเป็นเวลา 10 วินาที ดำเนินการนี้สามครั้ง
2. บีบและคลายกล้ามเนื้อใกล้ชิดเป็นเวลาห้าวินาที แล้วพักเป็นเวลาเท่าเดิม ดำเนินการ 9 ครั้ง
3. บีบกล้ามเนื้อ เกร็งไว้ ​​และอย่าปล่อยกล้ามเนื้อเป็นเวลาครึ่งชั่วโมง ผ่อนคลายกล้ามเนื้อเป็นเวลา 30 วินาที ทำซ้ำสองครั้ง
4. ทำซ้ำขั้นตอนที่ #1

แบบฝึกหัดที่สอง:

1. บีบกล้ามเนื้อค้างไว้ 5 วินาที ผ่อนคลาย. ดำเนินการ 10 ครั้ง
2. บีบและคลายกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว 10 ครั้ง ทำซ้ำสามครั้ง หนีบกล้ามเนื้อเป็นเวลานานมาก - เป็นเวลา 120 วินาที พักสักสองสามนาทีแล้วทำซ้ำอีกครั้ง

หากต้องการทราบวิธีการยิมนาสติกอวัยวะที่ใกล้ชิดอย่างถูกต้องคุณสามารถดูวิดีโอและภาพถ่ายได้ โสตทัศนูปกรณ์ดังกล่าวจะช่วยทำให้คอมเพล็กซ์ทั้งหมดสมบูรณ์โดยไม่มีข้อผิดพลาด ผลจะไม่นานในมา

ในสัปดาห์ที่สี่การเปลี่ยนแปลงจะสังเกตเห็นได้ชัดเจน ตามความคิดเห็นด้วยการตรวจทางนรีเวชซ้ำ ๆ แพทย์จะวินิจฉัยการกำจัดอาการห้อยยานของอวัยวะในมดลูก

คุณสามารถใช้แบบฝึกหัด Kegel สำหรับผู้หญิงที่มีภาวะกลั้นปัสสาวะไม่ได้

เมื่อต้องการทำสิ่งนี้ ให้ดำเนินการดังต่อไปนี้:

1. บีบและคลายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน 30 ครั้ง จากนั้นบีบกล้ามเนื้อให้แรงที่สุดและดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20 วินาที ผ่อนคลายเป็นเวลา 5 วินาที ค่อยๆ เพิ่มจำนวนครั้งในการกดเป็น 100 ครั้ง
2. บีบและผ่อนคลายกล้ามเนื้อเป็นเวลาสองนาที เพิ่มช่วงเวลาระหว่างการกระทำเป็นยี่สิบนาที ทำแบบฝึกหัดนี้สามครั้งต่อวัน

เมื่อทำยิมนาสติกคอมเพล็กซ์คุณไม่สามารถรัดบั้นท้ายสะโพกและดึงหน้าท้องได้ จำเป็นต้องขยับกล้ามเนื้อเฉพาะส่วนเท่านั้น เมื่อเวลาผ่านไป การทำสิ่งที่ซับซ้อนจะกลายเป็นนิสัย ผู้หญิงหลายคนออกกำลังกาย Kegel ขณะขับรถหรือนั่งที่โต๊ะทำงานในสำนักงาน

เพื่อปรับปรุงการทำงานของเนื้อเยื่ออุ้งเชิงกราน คุณจะต้องดำเนินการที่ซับซ้อนดังต่อไปนี้:

1. เราเกร็งกล้ามเนื้อช้ามาก เช่นเดียวกับการเก็บปัสสาวะ และนับถึง 3 ผ่อนคลาย.
2. ด้วยความเร็วที่รวดเร็ว ให้ทำการหดตัวของกล้ามเนื้อใกล้ชิดของมดลูกและช่องคลอด
3. กดลงปานกลาง (เช่นระหว่างการเคลื่อนไหวของลำไส้)

ยิมนาสติกควรเริ่มต้นด้วยห้าวิธี วิ่ง 5 หน้า ในหนึ่งวัน. ใช้เวลา 10 ครั้ง บีบ 10 ครั้ง และกด 10 ครั้ง หลังจากหนึ่งสัปดาห์ เพิ่มจำนวนการออกกำลังกาย เพิ่มอีก 5 แบบฝึกหัด ค่อยๆ นำจำนวนการออกกำลังกายของ Kegel มาสู่ 150 แบบฝึกหัดต่อวัน

เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของยิมนาสติก คุณสามารถเก็บสิ่งของไว้ในช่องคลอดขณะทำยิมนาสติก นอกจากนี้ เมื่อหดช่องคลอด คุณสามารถสอดนิ้วสองนิ้วเข้าไปในโพรง บีบนิ้วแล้วคลายออกด้วยกล้ามเนื้อขององคชาต เส้นรอบวงของช่องคลอดของนิ้วจะทำให้ชัดเจนว่าคุณกำลังบีบกล้ามเนื้อด้านขวาหรือไม่ จำเป็นต้องรู้สึกถึงแรงกดของกล้ามเนื้อในช่องคลอดอย่างแม่นยำ

ในระหว่างยิมนาสติก คุณไม่สามารถกลั้นหายใจและหดสะดือได้ จำเป็นต้องผ่อนคลายและเกร็งกล้ามเนื้ออย่างใกล้ชิดไม่ใช่ก้น จำเป็นต้องหายใจเข้าลึก ๆ และเป็นอิสระเมื่อทำการกระทำทั้งหมด

การอุ้มเด็กเป็นกระบวนการที่ต้องมีการเตรียมตัว ประโยชน์ของยิมนาสติกคอมเพล็กซ์ Kegel นั้นมีค่ามากในระหว่างตั้งครรภ์ คุณสามารถเสริมสร้างช่องคลอดได้ - เนื้อเยื่อจะอ่อนไหวน้อยลง ยิมนาสติกช่วยป้องกันการแตกและช่วยให้คลอดบุตรได้ง่ายและไม่เจ็บปวดมาก

เมื่อมองแวบแรก ดูเหมือนว่าเป็นการยากที่จะเรียนรู้วิธีฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน แต่ทุกอย่างค่อนข้างง่ายที่จะเชี่ยวชาญ สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่ากล้ามเนื้อที่จำเป็นอยู่ที่ไหน วิธีที่ง่ายที่สุดในการทำเช่นนี้คือในระหว่างขั้นตอนที่ใกล้ชิดเช่นการไปห้องน้ำ: ในระหว่างการถ่ายปัสสาวะให้พยายามหยุดกระบวนการทันทีและรู้สึกว่าคุณใช้กล้ามเนื้ออะไร - เนื้อเยื่อภายในเหล่านี้จะมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายทั้งหมดที่ระบุไว้ ด้านล่าง.

ต่อไป ให้ลองหลายๆ ครั้งติดต่อกันเพื่อสร้างความตึงเครียดและผ่อนคลายบริเวณที่ตรวจพบของฝีเย็บ หากทำโดยไม่รวมกล้ามเนื้ออื่นๆ (ต้นขา ก้น ขา) ในกระบวนการ แสดงว่าทุกอย่างเสร็จสิ้นอย่างถูกต้อง และคุณสามารถเริ่มออกกำลังกายตามเป้าหมายได้ จำไว้ว่าในระหว่างยิมนาสติก คุณไม่ควรรู้สึกเจ็บปวด!

เพื่อให้คลอดบุตรได้ง่ายและปราศจากโรคแทรกซ้อน จำเป็นต้องออกกำลังกายต่อไปนี้ทุกวัน:

1. นอนหงายและลดแขนไปตามลำตัว แขนขาต้องงอเข่าและแยกจากกันเล็กน้อย (เหมือนตอนคลอดบุตร) วางหมอนแบนบางๆ ไว้ใต้หลังและศีรษะของคุณ กล้ามเนื้อควรเกร็งในระดับปานกลางในฝีเย็บ ต้องจำวิธีชะลอการปัสสาวะและทำซ้ำการกระทำที่คล้ายกัน ควรหนีบกล้ามเนื้อเป็นเวลา 5-10 วินาที จากนั้นผ่อนคลายและทำซ้ำอย่างสมบูรณ์ ออกกำลังกาย 25-30 ครั้ง
2. ต้องจินตนาการว่าช่องคลอดเป็นลิฟต์ คุณต้องพยายาม "ปีน" ขึ้นไปในอุโมงค์ในจินตนาการสลับกัน หนีบ "วงแหวน" ของช่องคลอดแล้วอีกอันหนึ่ง จำเป็นต้องไปถึงวงแหวนช่องคลอดบนสุดของอุโมงค์ หลังจากการหนีบกล้ามเนื้อขององคชาตแต่ละครั้งคุณจะต้องผ่อนคลายอย่างเต็มที่
3. กล้ามเนื้อที่ใกล้ชิดควรผ่อนคลายและบีบในท่าหงายอย่างรวดเร็ว วางฝ่ามือบนฝีเย็บเพื่อให้รู้สึกตึงในบริเวณที่ต้องการ
4. ต้องทำแบบฝึกหัดนี้หากลำไส้และกระเพาะปัสสาวะว่างเปล่า คุณควรอยู่ในท่าที่สบายมาก (นั่ง นอน) และผ่อนคลายให้มากที่สุด ถัดไปคุณต้องกลั้นหายใจเริ่มกดเบา ๆ เช่นเดียวกับเมื่อไปเข้าห้องน้ำ กล้ามเนื้อของช่องคลอดจะต้องมีส่วนร่วมในกระบวนการทั้งหมด

จำเป็นต้องทำยิมนาสติกอย่างถูกต้องและรู้สึกถึงความตึงเครียดของสถานที่ใกล้ชิด หากจำเป็นหลังจากพักผ่อนและหยุดพักคุณต้องออกกำลังกายซ้ำ การออกกำลังกายเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับความสามารถในการเรียนรู้ที่จะรู้สึกถึงกล้ามเนื้อที่ทำงานในระหว่างการขับทารกในครรภ์ออกจากมดลูก หลังการฝึก ความพยายามจะเข้มข้นขึ้นและเจ็บปวดน้อยลง ในระหว่างการคลอดบุตร ผู้หญิงที่ไม่ได้เตรียมตัวไว้จำนวนมากไม่รู้ว่าจะผลักอย่างถูกวิธีอย่างไร ทำให้กระบวนการเกิดล่าช้าและก่อให้เกิดการแตกของเนื้อเยื่อ

คอมเพล็กซ์ยิมนาสติกช่วยยืดอายุความใกล้ชิดของผู้หญิงฟื้นฟูโครงสร้างของทางเข้าสู่มดลูกและช่องคลอด มีข้อสังเกตว่าผู้หญิงที่เล่นยิมนาสติกทุกวันจะมีอาการปวดน้อยลงระหว่างการคลอด

ข้อได้เปรียบหลักของการออกกำลังกายคือการเสริมสร้างกล้ามเนื้อมดลูกและช่องคลอดโดยไม่เสียค่าใช้จ่าย เพื่อให้ยิมนาสติกไม่ก่อให้เกิดอันตรายเมื่ออุ้มเด็กคุณต้องปรึกษาสูติแพทย์ - นรีแพทย์เกี่ยวกับความเหมาะสม ในกรณีพิเศษชั้นเรียนจะถูกเลื่อนออกไปจนกว่าจะเกิดเอง นอกจากนี้ยังมีข้อห้ามในการใช้ยิมนาสติก การออกกำลังกายไม่สามารถทำได้ด้วยการคุกคามของการเสียและการคลอดก่อนกำหนด

ตั้งแต่ 16-18 สัปดาห์ จำเป็นต้องปฏิเสธที่จะแสดงยิมนาสติกที่ซับซ้อนนอนราบ ควรทำแบบฝึกหัด Kegel สำหรับหญิงตั้งครรภ์ขณะนั่งและยืน สิ่งนี้จะป้องกันการบีบอัดของ vena cava ที่ด้อยกว่า

Kegel ออกกำลังกายกับลูกบอล

เครื่องจำลองที่ใกล้ชิดช่วยให้คุณสามารถทำให้สมรรถภาพของอวัยวะสืบพันธุ์มีประสิทธิภาพมากขึ้น การใช้ลูก Kegel หยกช่วยรักษาความแข็งแรงของช่องคลอดความยืดหยุ่นของช่องคลอดและยังคงสัมผัสกับความสุขทางเพศที่ใกล้ชิด นอกจากนี้ลูกบอลยังรับประกันการเล่นยิมนาสติกที่ถูกต้อง

เครื่องจำลองมีลูกบอลขนาดต่างๆ สอดลูกบอลสะอาดเข้าไปในโพรงช่องคลอดอย่างระมัดระวัง 2 ซม. ควรมองเห็นสายจำลองจากช่องคลอด คุณต้องนอนราบเพื่อให้แน่ใจว่ามีความเครียดน้อยที่สุดในกล้ามเนื้อช่องคลอด ลูกบอลมีส่วนทำให้กล้ามเนื้อหดตัวสูงสุด จำเป็นต้องสังเกตจังหวะการหดตัวและการผ่อนคลายของช่องคลอดอย่างสม่ำเสมอ การออกกำลังกายเป็นจังหวะจะดีกว่า - ความตึงเครียด 2 วินาที / ผ่อนคลาย 2 วินาที จากนั้นช่วงเวลาจะเพิ่มขึ้นเป็น 10 วินาที

การออกกำลังกายประกอบด้วย:

1. การหดตัวของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน คุณต้องยกเครื่องจำลองขึ้นด้วยกล้ามเนื้อของคุณ
2. กระชับกล้ามเนื้อใกล้ชิดเป็นเวลา 2-10 วินาที
3. ผ่อนคลาย.

ต้องทำยิมนาสติกแบบเดียวกันกับลูกบอลทุกวัน ออกกำลังกายซ้ำ 10 ครั้งก่อนจบยิมนาสติก

เป็นไปได้ไหมที่จะฝึกกล้ามเนื้อใกล้ชิดด้วยการออกกำลังกายแบบ kegel? แพทย์หญิงชื่อดัง Arnold Kegel (Arnold Henry Kegel) ได้พัฒนาชุดมาตรการที่มุ่งปรับปรุงโทนสีของกล้ามเนื้อใกล้ชิด

ช่วยทำให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานยืดหยุ่น ขจัดผลที่ตามมาของการคลอดบุตร รักษาต่อมลูกหมากอักเสบและริดสีดวงทวาร การเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับอายุ เช่น ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่และอุจจาระ

วันนี้เราจะมาบอกวิธีการทำอย่างถูกต้อง กล้ามเนื้อหลักที่ควบคุมเพื่อประสิทธิภาพและวิธีเตรียมตัว

เทคนิค

ชุดออกกำลังกายตาม A. Kegel เป็นวิธีที่ไม่เหมือนใครในการฟื้นฟูสุขภาพ เทคนิคนี้เดิมพัฒนาขึ้นสำหรับครึ่งมนุษย์ที่อ่อนแอ

แต่เมื่อผู้ชายมีประสบการณ์ยิมนาสติก พวกเขาก็ตระหนักดีว่าไม่เพียงแต่จะพัฒนาคุณภาพชีวิตส่วนตัวเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสุขภาพของพวกเขาด้วย

ระบบช่วยให้คุณขจัดปัญหาทางนรีเวช ระบบทางเดินปัสสาวะ proctological และทางเพศ สำหรับผู้หญิง นี่คือการปรับปรุงความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อใกล้ชิด ซึ่งการฝึกอย่างเข้มข้นสามารถควบคุมได้ในระหว่างการมีเพศสัมพันธ์

การมีเพศสัมพันธ์ที่รุนแรงสามารถยืดอายุการมีเพศสัมพันธ์ได้ด้วยการสูบฉีดกล้ามเนื้อหลัก ไม่จำเป็นต้องจัดสรรเวลาเฉพาะ การฝึกอบรมเกิดขึ้นได้ทุกที่ - ในรถ (รถบัส) ที่ทำงานและที่บ้าน

การออกกำลังกายสำหรับผู้ชายที่บ้านออกแบบมาเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อใกล้ชิด สิ่งนี้ส่งเสริมการไหลเวียนโลหิตในน้ำเหลือง อวัยวะอุ้งเชิงกราน และป้องกันการอักเสบของต่อมลูกหมาก

คอมเพล็กซ์นี้ใช้การปั๊มกล้ามเนื้อ pubococcygeal (PC) ที่สนิทสนม

วิธีการตรวจสอบอย่างถูกต้อง

• จะอยู่บริเวณระหว่างไข่ (ถุงอัณฑะ) กับปากทางเข้าสู่ลำไส้ใหญ่ รู้สึกขณะถ่ายอุจจาระ, ถึงจุดสุดยอด, ถ่ายปัสสาวะ;
• เข้าห้องน้ำ เริ่มปัสสาวะ ตอนนี้หยุดปัสสาวะกะทันหัน ตอนนี้คุณควรรู้สึกถึงกล้ามเนื้อที่จำเป็นสำหรับการฝึก
• หรือในระหว่างการแข็งตัวขององคชาต ให้พยายามกระตุก

ประโยชน์ของการเรียน

• เพื่อปรับปรุงคุณภาพชีวิตที่ใกล้ชิด ควบคุมการแข็งตัวของอวัยวะเพศจึงยืดอายุเพศ
• กำจัดการหย่อนสมรรถภาพทางเพศ, ความอ่อนแอ;
• รักษาโรคริดสีดวงทวาร ต่อมลูกหมากอักเสบ กลั้นปัสสาวะไม่อยู่
• การฟื้นฟูการไหลเวียนโลหิตในอวัยวะเพศ นำไปใช้กับผู้ที่นั่งอย่างต่อเนื่อง

ชุดออกกำลังกายมีข้อจำกัด ดังนั้นก่อนเริ่มคุณต้องปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านระบบทางเดินปัสสาวะและผู้เชี่ยวชาญด้าน proctologist

ข้อห้าม

• กระบวนการอักเสบเฉียบพลันของต่อมลูกหมากและเส้นเลือดริดสีดวงทวาร
• เส้นเลือดขอดของรยางค์ล่างและบริเวณใกล้ชิด
• โรคเนื้องอกวิทยาของอวัยวะสืบพันธุ์, ความสงสัยของมะเร็ง;
• โรคติดเชื้อและกามโรคที่มีอาการเฉียบพลัน

จากข้างต้นจะเห็นได้ชัดว่าการออกกำลังกายนั้นมีประสิทธิภาพเพียงใด ก่อนที่คุณจะเริ่มคุณต้องเตรียมตัวอย่างระมัดระวังเพื่อไม่ให้เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ ขณะออกกำลังกาย วิดีโอสอนจะสอนวิธีหายใจและดำเนินการอย่างถูกต้อง

หน้าที่ของกล้ามเนื้อพีซีสำหรับร่างกาย

• รับผิดชอบในการถ่ายอุจจาระและปัสสาวะ
• รักษาความไวของพื้นที่ใกล้ชิด
• ด้วยความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ จึงไม่มีความเสี่ยงที่จะเกิดอาการกลั้นปัสสาวะและอุจจาระไม่ได้
• การควบคุมการหลั่งและความล่าช้าในการสำเร็จความใคร่

นรีแพทย์ A. Kegel ได้สร้างความก้าวหน้าที่น่าทึ่งในด้านการแพทย์ กล้ามเนื้อ PC แกว่งไปมา เช่นเดียวกับร่างกายอื่นๆ ของเรา

บทเรียนเดียวจะไม่ได้ผล คุณต้องทำอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ พวกเขาจะสังเกตเห็นได้ชัดเจนหลังจากการฝึกอย่างเข้มข้น 15-20 วันโดยไม่ข้ามและด้วยวิธีการที่ถูกต้อง

งานหลักที่กำหนดไว้ระหว่างการออกกำลังกายคือการ "บีบอัด", "คลาย", "ดันออก" และ "ถือ" ด้วยกล้ามเนื้อ LC และแน่นอนว่าหายใจอย่างถูกต้อง

สำหรับผู้หญิงที่บ้าน

การตรวจหากล้ามเนื้อใกล้ชิดเกิดขึ้นได้ 2 วิธี เข้าห้องน้ำ เริ่มปัสสาวะ และหยุดกระบวนการกะทันหัน กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการหยุดปัสสาวะเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการฝึก

หากปัสสาวะยังคงรั่วและคุณไม่สามารถหยุดได้ แสดงว่าปัสสาวะอ่อนมากและมีความเสี่ยงต่อภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่

คลำ. นอนตะแคง เอามือกลับ วางไว้บนพื้นที่ระหว่างทางเข้าสู่ไส้ตรงและช่องคลอด เมื่อดึงกล้ามเนื้อ PC นิ้วควร "ตาม" หรือป้อนเข้าไปในระบบสืบพันธุ์และทำการจัดการแบบเดียวกันด้วยกล้ามเนื้อใกล้ชิดที่ดีที่พวกเขายืมตัวเองเข้าไปข้างใน

กล้ามเนื้อของช่องคลอดซึ่งกำหนดโดยวิธีการที่คล้ายกัน ทำงานตลอดการออกกำลังกายทั้งหมด ไม่จำเป็นต้องมีกล้ามเนื้ออื่นเกี่ยวข้อง

สิ่งสำคัญคือต้องหายใจให้ถูกต้อง อย่ากลั้นหรือหยุดหายใจ ควรมีการหายใจเข้าลึก ๆ และไม่ควรหายใจออกเฉียบพลัน

ในระหว่างการฝึกในยิม การหายใจที่เหมาะสมจะช่วยเผาผลาญไขมันและเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อ เป็นไปได้ไหมที่จะฝึกและยิมนาสติกกับ kegel ในช่วงมีประจำเดือน? คำตอบคือใช่แน่นอน!

เฉพาะในกรณีที่คุณใช้ลูกบอลและตัวจำลอง Kegel ควบคู่กันไปเราขอแนะนำให้คุณงดเว้นในช่วงเวลานี้ทำเฉพาะยิมนาสติก ในระหว่างการออกกำลังกาย คุณจะรู้สึกได้ถึงกระแสน้ำอันน่ารื่นรมย์จากการหดตัวของกล้ามเนื้อใกล้ชิด

ช่องคลอด

• "การบีบอัด". มีความจำเป็นต้องบีบกล้ามเนื้อค้างไว้ 8-10 วินาทีคลายตัว 4-5 วินาที ทำซ้ำยิมนาสติกไม่เกิน 5 ชุด ชุดละ 10 ครั้ง
• "การบีบอัด / บีบอัด". ทำได้อย่างรวดเร็วโดยไม่หยุดเป็นเวลา 10 วินาที จากนั้นพักเป็นเวลา 5-6 วินาที ทำต่อได้ถึง 10 ครั้ง * 5 เซ็ตแรกเริ่ม ทุกวันเพิ่มจำนวนการทำซ้ำ
• "ลิฟต์". แบบฝึกหัดนี้ได้รับการออกแบบไม่เพียงแต่เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อช่องคลอดและ PC แต่ยังสามารถควบคุมได้ คุณต้องลดพวกเขาถือและเสริมความแข็งแกร่งด้วย "พื้น" แต่ละอันแข็งแกร่งขึ้นและนานขึ้น

ด้วยการฝึกที่เพียงพอถึง 4-5 "ระดับ" ในขณะที่ถือกล้ามเนื้อนานถึง 10-15 วินาที ทำซ้ำ 5 ครั้ง เพิ่มจำนวนและความเข้มข้นของการบีบอัดในแต่ละครั้ง

ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ในทุกตำแหน่ง ทุกช่วงเวลาของวัน เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่น่าทึ่งในการ wumbling และยิมนาสติกของกล้ามเนื้อใกล้ชิด คุณต้องทำซ้ำ 100-150 ครั้งใน 1 ครั้ง

จากนั้นคุณจะไม่เพียงแต่สามารถจัดการมันได้ แต่ยังควบคุมกระบวนการระหว่างมีเซ็กส์ ทำให้ผู้ชายของคุณมีความรู้สึกที่เหลือเชื่อ สำหรับผู้หญิงที่ยังไม่ได้คลอดบุตร การฝึกเป็นโอกาสที่ดีสำหรับการตั้งครรภ์และการคลอดบุตรง่าย

คุณสามารถทำแบบฝึกหัดทั้งหมดที่นำเสนอข้างต้นและปรับปรุงได้ทุกวัน ขอบคุณพวกเขา ช่องคลอดของคุณ "ปรับ" ตามขนาดขององคชาตของผู้ชาย ทำให้เขารู้สึกเหมือนเป็นราชาบนเตียง

วิธีทำ

ในการฝึกอย่างถูกต้อง ก่อนอื่นคุณต้องเรียนรู้วิธีจับกล้ามเนื้อส่วนลึก

คำแนะนำ:

• การหายใจที่เหมาะสมเป็นพื้นฐานของการฝึก หายใจเข้าลึก ๆ หายใจออกง่าย ๆ ผ่านไดอะแฟรม
• อย่าลืมเกี่ยวกับกล้ามเนื้อใกล้ชิดทุกอย่างควรมีความกลมกลืน - การบีบอัดการเก็บรักษาการสูดดมการคลายและการหายใจออก
• อย่าใช้กล้ามเนื้ออื่น ๆ ไม่จำเป็นต้องใช้ที่นี่
• หยุดระหว่างการออกกำลังกายเพื่อให้กล้ามเนื้อฝึกได้อย่างเหมาะสม
• แบบฝึกหัดแรกควรทำในท่านอน ดังนั้น กล้ามเนื้อช่องคลอดจะรู้สึกได้ดีกว่าในผู้หญิงและกล้ามเนื้อ PC ในผู้ชาย หลังจากฝึกฝนเทคนิคแล้ว จะดำเนินการในตำแหน่งใดก็ได้
• เริ่มต้นด้วยอย่าทำงานหนักเกินไป ไม่เกิน 3-5 ชุด เพิ่มขึ้นในแต่ละครั้ง

การออกกำลังกายที่ดำเนินการอย่างถูกต้องจะพิจารณาเมื่อทำกระบวนการทั้งหมดโดยไม่หยุดหายใจและการคงกล้ามเนื้อที่ต้องการไว้เต็มที่ แต่มันง่ายมากที่จะเรียนรู้

เราสามารถพูดได้ทันทีว่าการออกกำลังกายครั้งแรกอาจดูยาก แต่ทุกครั้งที่ความคิดเห็นของคุณจะเปลี่ยนไป

ผู้หญิงเจ้าอารมณ์ระหว่างออกกำลังกายแบบคีเกลจะรู้สึกสบายตัว ถึงจุดสุดยอดบ้าง

หลังคลอด

ต้องมีการฟื้นฟูและฟื้นฟูร่างกาย ดังนั้นในการเริ่มออกกำลังกายหากผู้หญิงเป็นมือใหม่จำเป็นต้องลดขนาดมดลูกให้เต็มที่

ประมาณ 1-2 เดือน เริ่มเรียนได้เลย ทีละน้อยโดยไม่ต้องโหลดร่างกายด้วยการฝึก การออกกำลังกายสำหรับคุณแม่ควรเกิดขึ้นในเวลาที่สะดวกสำหรับเธอและด้วยความยินดี

หลังจากจบหลักสูตรยิมนาสติก ภาวะแทรกซ้อนหลังคลอด เช่น อาการห้อยยานของมดลูกและภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่อาจหายไปอย่างไร้ร่องรอย

หลายคนแนะนำให้เริ่มออกกำลังกายในขณะที่ยังอยู่ในโรงพยาบาล แต่คำแนะนำเหล่านี้มีความเกี่ยวข้องมากกว่ากับผู้หญิงที่รู้เทคนิคนี้และรู้วิธีปฏิบัติอยู่แล้ว

การไม่มีข้อห้ามหลังคลอดบุตรช่วยให้คุณทำยิมนาสติกได้เมื่อทำได้

หากการคลอดเกิดขึ้นผ่านการผ่าตัดคลอดก็ควรที่จะเลื่อนชั้นเรียนออกไป การออกกำลังกายสำหรับคุณแม่ทำได้สองวิธี - ด้วยกล้ามเนื้อในช่องคลอดและโดยการผสมผสานการหายใจที่เหมาะสมกับชุดการออกกำลังกาย

การออกกำลังกาย

นอนหงาย วางมือเหนือหัวหน่าวหายใจด้วยกะบังลม (เมื่อคุณหายใจเข้าช่องท้องจะเต็มไปด้วยอากาศ) เมื่อหายใจออกช้าๆ ให้ดึงกล้ามเนื้อส่วนลึกเข้าไป

• กดค้างไว้ 5-7 วินาที ผ่อนคลาย 3-4 วินาที ดังนั้นในระยะแรกแนะนำให้ทำ 5-6 ชุด 10 ครั้ง หลังจากฝึกฝนวิธีการนี้แล้ว คุณสามารถไปที่ตำแหน่งใดก็ได้ที่สะดวกสบาย
• การหายใจแบบกะบังลมที่ถูกต้อง วางมือไว้ใต้ไดอะแฟรมในขณะที่หายใจเข้าไปควรยกขึ้นหายใจออก - ต่ำลง
• ในระหว่างการหายใจเข้าและการยกช่องท้องที่ถูกต้อง ในทางกลับกัน สะดือจะต้องหดกลับ สิ่งนี้จะช่วยเสริมความแข็งแกร่งของสื่อและฟื้นฟูหลังการตั้งครรภ์
• การบีบอัด / คลายการบีบอัด เราเขียนเกี่ยวกับพวกเขาข้างต้น ต้องขอบคุณการออกกำลังกายนี้ กล้ามเนื้อในช่องคลอดฟื้นความยืดหยุ่นในอดีต
• ออกกำลังกาย "ยก" ในท่าหงาย ระหว่างการหายใจที่ถูกต้อง ให้เพิ่มและยืดเวลาการหดตัวถึง 2-3 ระดับในระยะเริ่มแรก ดำเนินการ 5 ครั้ง ถือกล้ามเนื้อเป็นเวลา 10 วินาที
  การเริ่มต้นทำยิมนาสติกเป็นไปได้ไม่เพียง แต่จะฟื้นฟูร่างกายหลังจากกระบวนการที่ซับซ้อน (การคลอดบุตร) แต่ยังป้องกันการเสื่อมของคุณภาพชีวิตทางเพศ

ระเบียบวิธี

สูตินรีแพทย์ได้สร้างกลยุทธ์การกู้คืนที่ไม่เหมือนใครและเป็นสากลซึ่งเหมาะกับคนทุกประเภทและทุกวัย ควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย เพิ่มลูกบอลและเครื่องจำลอง

นี้จะช่วยให้เชี่ยวชาญยิมนาสติกอย่างมีประสิทธิภาพและรวดเร็วและปั๊มกล้ามเนื้อที่จำเป็น ในระยะเริ่มต้น ทำ 5-6 ชุด เพิ่มและกระชับการบีบอัดทุกวัน

ก่อนเรียน คุณต้องล้างกระเพาะปัสสาวะ หากคุณใช้เครื่องจำลอง จำเป็นต้องมีสุขอนามัย

วิธีที่ 1

"บีบกล้ามเนื้อพีซี" ยืน นอน นั่ง อะไรก็ได้ตามใจชอบ สิ่งสำคัญที่สุดในชั้นเรียนคือหายใจเข้าและบีบแรงๆ ค้างไว้ 5-10 วินาที ผ่อนคลาย 4 วินาที ทำ 5 ชุด

วิธีที่ 2

"ลิฟต์". เมื่อเพิ่มขึ้นในแต่ละขั้นตอนให้บีบกล้ามเนื้ออย่างแรง ถือไว้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ (7-10 วินาที) ผ่อนคลายเป็นเวลา 5 วินาที ดำเนินการต่อด้วยพลังใหม่ ทำตามขั้นตอนเหล่านี้ 3-5 ซ้ำ 2-5

วิธีที่ 3

"บีบอัด / คลายการบีบอัด" อย่างรวดเร็ว เราได้อธิบายแบบฝึกหัดนี้ไว้ข้างต้น เมื่อเข้าใจเทคนิคแล้ว คุณต้องทำอย่างรวดเร็วและเป็นจังหวะ 5 ชุด 15-20 ครั้ง

ระหว่างตั้งครรภ์: ทำไมจึงจำเป็นสำหรับสตรีมีครรภ์

เพื่อการแก้ปัญหาที่ง่ายและรวดเร็ว หากคุณยังไม่ได้ดำเนินการ คุณสามารถเริ่มได้ตั้งแต่วันนี้
ผู้ที่ดำเนินการอย่างมืออาชีพแล้วให้ดำเนินการต่อซึ่งจะช่วยให้คุณสามารถคลอดบุตรได้ง่ายและไม่ต้องใช้ยาระงับความรู้สึกแก้ปวด

ทำแบบฝึกหัดตามวิธีเดียวกับที่เราเขียนไว้ด้านบน โดยเพิ่มแบบฝึกหัดใหม่สองสามข้อ

ออกกำลังกาย:

• ตำแหน่งแนวนอน วางเบาะหรือหมอนขนาดเล็กไว้ใต้หลังส่วนล่างและศีรษะ แขนไปตามลำตัว ขางอเข่า โดยการบีบกล้ามเนื้อช่องคลอดค้างไว้ 10 วินาทีแล้วปล่อย ทำมากถึง 5 คูณ 10 การหดตัวและคลาย;
• ตำแหน่งแมว. ควรวางสิ่งที่อ่อนนุ่มไว้ใต้ท้อง เช่น พิงบนโซฟาหรือเตียง ด้วยการเคลื่อนไหวแบบผลักเราเกร็งกล้ามเนื้อค้างไว้ 5-8 วินาทีแล้วปล่อย
• ทำอย่างระมัดระวังโดยเฉพาะสำหรับผู้หญิงที่ตั้งครรภ์ยาก จะช่วยควบคุมกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสมระหว่างทางเดินของเด็กผ่านทางช่องคลอด

เสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

พวกเขาต้องทำตามหลัก 3 ประการ - การบีบอัดอย่างแรง, "การยก", การหดตัว / การคลายตัวอย่างรวดเร็ว
ในตำแหน่งและจุดที่คุณต้องการ ในที่ทำงาน คุณสามารถรวมธุรกิจเข้าด้วยกันได้อย่างเพลิดเพลินโดยไม่ขัดจังหวะกระบวนการทำงาน

สิ่งนี้จะไม่เพียงแต่เสริมสร้างและเสริมสร้างกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังช่วยกระจายความแออัด ในระหว่างวัน คุณสามารถทำซ้ำได้ถึง 10 ครั้ง

คอมเพล็กซ์ยิมนาสติก Kegel ไม่มีรายการแบบฝึกหัดมากมายโดยทำ 3 แบบฝึกหัดหลักและมีประสิทธิภาพคุณสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อของอุ้งเชิงกรานได้

สิ่งสำคัญที่สุดคือระหว่างการฝึกไม่ควรรู้สึกไม่สบาย เจ็บปวด และไม่สบาย จากนั้นคุณควรหยุดทำและหาสาเหตุ

ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่ได้

ทำชั้นเรียนระหว่างวันมากถึง 10-20 ครั้งต่อวัน ในตำแหน่งใด ๆ โดยมีหรือไม่มีเครื่อง Kegel เทคนิคนี้จะป้องกัน enuresis ออกหากินเวลากลางคืน หากใช้ลูกบอล สุขอนามัยและการจัดการก่อนการฝึกเป็นสิ่งสำคัญ

เป็นไปได้ที่จะได้รับในระยะเริ่มแรกโดยเริ่มจากขนาดใหญ่ซึ่งรู้สึกได้ถึงกล้ามเนื้อที่ไม่ยืดหยุ่นและไปถึงขนาดเล็กที่สุดเมื่อน้ำเสียงของช่องคลอดปรากฏขึ้น คุณสามารถซื้อไข่ได้ในร้านค้าเฉพาะและทางอินเทอร์เน็ต

ต่อมลูกหมากอักเสบ

ผู้เชี่ยวชาญด้านระบบทางเดินปัสสาวะมากขึ้นเรื่อย ๆ ควบคู่ไปกับการรักษาหลักกำหนดให้ยิมนาสติกหลังการผ่าตัดต่อมลูกหมากของต่อม และมันก็พิสูจน์ตัวเองได้อย่างมากด้วยประสิทธิภาพและการกำจัดความเมื่อยล้าในระบบสืบพันธุ์แบบอาศัยเพศ

ต่อมลูกหมากเป็นอวัยวะสำคัญของผู้ชายที่ทำหน้าที่ทางเพศ การป้องกันและตรวจสอบต่อมลูกหมากเป็นสิ่งสำคัญมาก เพื่อไม่ให้มีการกำจัดออกไปในอนาคต

เริ่มทำยิมนาสติกทันที มันจะช่วยขจัดความแออัด ต่อสู้กับการแข็งตัวของอวัยวะเพศที่ไม่เสถียร และต้านทานความอ่อนแอ

แต่ถ้าสิ่งนี้เกิดขึ้นและคุณเข้ารับการผ่าตัด Kegel แบบฝึกหัดสำหรับผู้ชายหลังจากการกำจัดต่อมลูกหมากจะช่วยฟื้นฟูความแข็งแรงอย่างรวดเร็วและกลับสู่จังหวะชีวิตก่อนหน้า

มีสามสิ่งพื้นฐานที่ต้องทำ เริ่มด้วย 10 แนวทาง เข้าถึง 100-150 ทำตลอดเวลา.

ริดสีดวงทวาร

มีประสิทธิภาพมากในการป้องกันและรักษาเส้นเลือดริดสีดวงทวาร ยิมนาสติกแนะนำให้เสริมสร้างกล้ามเนื้อ PC, กล้ามเนื้อช่องคลอดและทวารหนัก

ซึ่งจะช่วยป้องกันก้อนเนื้อ ความเจ็บปวด และการเผาไหม้ในทวารหนัก การไหลเวียนของเลือดที่ดีไปยังน้ำเหลืองและหลอดเลือดดำผ่านการออกกำลังกายจะช่วยรับมือกับโรคนี้ได้

การออกกำลังกาย Kegel เป็นชุดของการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและกล้ามเนื้อใกล้ชิดของผู้หญิง ผู้พัฒนาชุดฝึกนี้คือ Arnold Kegel (1894-1981) นรีแพทย์ในช่วงกลางศตวรรษที่ 20

การออกกำลังกาย Kegel- เป็นการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มเสียงของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ในชีวิตประจำวัน กล้ามเนื้อเหล่านี้แทบไม่เกี่ยวข้อง ดังนั้น เมื่อเวลาผ่านไปหรือภายใต้อิทธิพลของปัจจัยลบ กล้ามเนื้อเหล่านี้อาจสูญเสียความยืดหยุ่นและอ่อนแอลงได้

การเสื่อมสภาพของความยืดหยุ่นและการอ่อนตัวของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานนำไปสู่ความจริงที่ว่ากล้ามเนื้อไม่สามารถรับมือกับหน้าที่หลักของพวกเขา - จับอวัยวะอุ้งเชิงกรานซึ่งอาจนำไปสู่โรคต่าง ๆ เช่นเดียวกับการเสื่อมสภาพในชีวิตทางเพศ

สำหรับการรักษาสุขภาพทางเพศในระยะยาว, การป้องกันกระบวนการอักเสบในบริเวณอวัยวะเพศ, ความต้านทานต่อผลกระทบของความชราที่มีต่อร่างกาย

เพื่อการเตรียมตัวอย่างมีประสิทธิภาพสำหรับการตั้งครรภ์ที่กำลังจะมาถึงและการคลอดบุตรที่ประสบความสำเร็จ

สตรีมีครรภ์ต้องเรียนรู้การผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่มักป้องกันไม่ให้ทารกถูกผลักออกระหว่างการคลอดบุตร

เพื่อป้องกันและรักษาภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่

สำหรับการฟื้นตัวหลังการคลอดบุตรของเนื้อเยื่อที่มีการยืดตัวอย่างรุนแรง

สำหรับการป้องกันและรักษาอาการห้อยยานของอวัยวะอุ้งเชิงกราน

ต่อไปเรามาทำแบบฝึกหัดกัน เพื่อที่จะดำเนินการได้อย่างมีประสิทธิภาพ คุณต้องพิจารณาด้วยตัวเองว่ากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเดียวกันนี้ตั้งอยู่ที่ใด

วิธีที่หนึ่ง

เมื่อคุณไปเข้าห้องน้ำ "ตัวเล็ก" ให้กางขาออกแล้วพยายามหยุดกระแสปัสสาวะโดยไม่ขยับขา กล้ามเนื้อที่ใช้สำหรับสิ่งนี้คือกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

วิธีที่สอง

หากวิธีแรกไม่ได้ช่วยในการค้นหากล้ามเนื้อเหล่านั้น ให้ลองทำดังนี้: วางนิ้วของคุณในช่องเปิดช่องคลอดแล้วพยายามบีบมัน กล้ามเนื้อที่เราต้องการจะต้องหดตัวอย่างแม่นยำรอบนิ้ว ในกรณีนี้ไม่ควรเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อก้นหรือกล้ามเนื้อหน้าท้องหรือหลัง

เมื่อคุณเรียนรู้ที่จะระบุกล้ามเนื้อที่คุณต้องการแล้ว ให้ไปที่แบบฝึกหัดโดยตรง

ตัวเลือกที่ 1

ทำแบบฝึกหัดเฉพาะเพื่อบีบอัดกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานด้วยความเร็วที่ต่างกัน

แบบฝึกหัดที่ 1

ขั้นตอนที่ 1 ภายใน 10 วินาที บีบและคลายกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว จากนั้นพัก 10 วินาที

ทำแบบฝึกหัดนี้ 3 ชุด

ขั้นตอนที่ 2. บีบและคลายกล้ามเนื้อเป็นเวลา 5 วินาที จากนั้นพักเป็นเวลา 5 วินาที บีบ-คลายกล้ามเนื้อ ทำซ้ำ 9 ครั้ง

ขั้นตอนที่ 3 บีบกล้ามเนื้อค้างไว้ 30 วินาทีและผ่อนคลายเป็นเวลา 30 วินาที ทำซ้ำอีก 2 ครั้ง

และทำซ้ำขั้นตอนที่ 1 อีกครั้ง

แบบฝึกหัด 2

ขั้นตอนที่ 1: บีบกล้ามเนื้อค้างไว้ 5 วินาที จากนั้นผ่อนคลาย ทำซ้ำ 10 ครั้ง

ขั้นตอนที่ 2: บีบและคลายกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว 10 ครั้ง ทำซ้ำ 3 ครั้ง บีบกล้ามเนื้อค้างไว้ให้นานที่สุด (สูงสุด 120 วินาที) พัก 2 นาทีแล้วออกกำลังกายซ้ำตั้งแต่ต้น

แบบฝึกหัดที่ 3

ขั้นตอนที่ 1: บีบและคลายกล้ามเนื้อ 30 ครั้ง จากนั้นไปที่ขั้นตอนที่ 2 ค่อยๆ จำนวนการกดในขั้นตอนแรกควรถึง 100 ครั้ง

ขั้นตอนที่ 2: บีบกล้ามเนื้อให้แรงที่สุด ค้างไว้ 20 วินาที จากนั้นคลายกล้ามเนื้อเป็นเวลา 30 วินาที ทำซ้ำ 5 ครั้ง

แบบฝึกหัด 4

เริ่มต้นด้วยการบีบและผ่อนคลายกล้ามเนื้อเป็นเวลา 2 นาที ค่อยๆ เพิ่มเวลาเป็น 20 นาที แบบฝึกหัดนี้ต้องทำอย่างน้อย 3 ครั้งต่อวัน

ดังนั้นสิ่งสำคัญ ถ้าอยากได้ผลลัพธ์ที่ดีอย่าลืมออกกำลังกายสม่ำเสมอและยิ่งบ่อยยิ่งดี

ตัวเลือกที่ 2

ดำเนินการไม่เพียง แต่การหดตัวของกล้ามเนื้อ แต่ยังออกกำลังกายแบบ "ผลัก" ด้วย

แบบฝึกหัดที่ 1 การหดตัวช้า:

เกร็งกล้ามเนื้อเหมือนหยุดปัสสาวะ

นับถึงสามอย่างช้าๆ

ผ่อนคลาย.

แบบฝึกหัดที่ 2 ตัวย่อ:

กระชับและผ่อนคลายกล้ามเนื้อทางเพศของคุณโดยเร็วที่สุด

แบบฝึกหัดที่ 3 ผลักออก:

กดลงปานกลางเช่นเดียวกับในอุจจาระหรือการคลอดบุตร

เริ่มการฝึกด้วยการบีบช้าๆ 10 ครั้ง เกร็ง 10 ครั้ง และวิดพื้น 10 ครั้ง ห้าครั้งต่อวัน

หลังจากผ่านไปหนึ่งสัปดาห์ ให้เพิ่มห้าแบบฝึกหัดในแต่ละท่า และทำต่อไปห้าครั้งต่อวัน

เพิ่มห้าในการออกกำลังกายแต่ละครั้งหลังจากผ่านไปหนึ่งสัปดาห์จนกว่าจะมีสามสิบ จากนั้นทำต่อไปอย่างน้อยห้าเซ็ตต่อวันเพื่อรักษาน้ำเสียง คุณต้องออกกำลังกาย 150 Kegel อย่างถูกต้องทุกวัน

ในการที่จะสัมผัสถึงกล้ามเนื้อฝีเย็บและตรวจดูการขยายตัวของมัน ผู้หญิงสามารถสอดนิ้วที่หล่อลื่นเข้าไปในช่องคลอดระหว่างออกกำลังกายได้หนึ่งหรือสองนิ้ว

ในระหว่างการออกกำลังกาย คุณสามารถถือวัตถุในช่องคลอดได้

Kegel เองยังพูดถึงประสิทธิภาพของแบบฝึกหัดเหล่านี้เมื่อดำเนินการด้วยเครื่องจำลองที่เขาคิดค้น เครื่องจำลองนี้ (เขาเรียกว่า "Perineum") ประการแรกเครื่องจำลองเพิ่มความต้านทานของกล้ามเนื้อซึ่งให้ภาระเพิ่มเติมและทำให้กล้ามเนื้อกระชับได้เร็วและมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้นและประการที่สองก็ให้ความคิดเห็นของผู้ป่วยเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงเชิงปริมาณ ในความตึงเครียดของกล้ามเนื้อแข็งแรง

นอกจากนี้ Kegel ยังเน้นถึงปัจจัยทางจิตวิทยาในอิทธิพลของผลตอบรับที่มองเห็นได้เกี่ยวกับประสิทธิผลของการออกกำลังกาย เนื่องจากเป็นที่ทราบกันว่าเมื่อบุคคลเห็นความก้าวหน้าอย่างต่อเนื่องในกิจกรรมของเขา แรงจูงใจในการออกกำลังกายต่อไปจะสูงขึ้น

ผลลัพธ์ของการออกกำลังกาย Kegel โดยไม่ใช้อุปกรณ์ของเขานั้นน่าประทับใจน้อยกว่ามากตามที่แพทย์ยืนยันเอง ขณะนี้มีเครื่องจำลอง Kegel จำนวนมากซึ่งคุณสามารถหาได้ในร้านค้าเฉพาะหากต้องการ

คลิก " เช่น» และรับโพสต์ที่ดีที่สุดบน Facebook!