"Nəfəs həyatdır,
və düzgün nəfəs alırsansa,
yer üzündə çox yaşayacaqsınız”.
Ramaçaraka, Nəfəs alma elmi
Özümüzü yaxşı hiss etdikdə dərindən nəfəs alırıq. Ağrı, qəzəb və ya qorxu anlarında günəş pleksusunda sərtlik hiss edirik. Və həyatımızın ən əlamətdar anlarında nəfəsimizi tuturuq. Emosional vəziyyət, şübhəsiz ki, nəfəs almağımıza təsir edir. Eyni zamanda, Şərq bir neçə min il bunun əksini bilir: yoqa ilə nəfəs almaq psixikaya nəzarət etmək üçün güclü bir vasitədir, təkcə emosiyaları tənzimləməyə deyil, həm də bizə keyfiyyətcə yeni qavrayış səviyyələrini açmağa qadirdir.
Nəfəs almanın düzgün idarə edilməsi yoqanın xüsusi bölməsi - pranayama tərəfindən öyrədilir. Bununla belə, pranayamanın ciddi şəkildə öyrənilməsindən əvvəl, praktikada yenicə qərq olmağa başlayanlar üçün pranayamanın əsas prinsiplərinə yiyələnmək vacibdir.başlayanlar üçün yogada düzgün nəfəs: bu təməl olmadan, sinifdəki bütün səylərimiz lazımi nəticə verməyəcək.
Başlayanlar üçün yoqada düzgün nəfəs alma prinsipləri
1. Diyaframdan istifadə edin
Diafraqma döş və qarın boşluqlarını ayıran əzələdir. Nəfəs alarkən aşağı düşür, ağciyərlərin həcmini genişləndirir və ekshalasiya ilə orijinal vəziyyətinə qayıdır. Əksər insanlar üçün sinə nəfəsi adi haldır, bu zaman diafraqma bir qədər hərəkət edir və hava əsasən ağciyərlərin yuxarı hissəsini doldurur. Belə nəfəs bədəni oksigenlə tam təmin edə bilməz və zaman keçdikcə işində nasazlıqlara səbəb olur.
Başlayanlar üçün yoga dərslərində biz ": nəfəs alaraq, mədə şişirdirik, sinəni hərəkətsiz qoyuruq, ekshalasiya ilə onu yenidən çəkirik. Beləliklə, diafraqmanın daha amplituda hərəkətini təmin edirik və ağciyərlərin iş sahəsini genişləndiririk, havanın onların aşağı hissələrinə daxil olmasına imkan veririk.
Bu cür nəfəs insan üçün təbiidir: uşaqların belə nəfəs aldığını görmək asandır. Ancaq əbədi qaçış və düzgün həyat tərzi olmadığı üçün mədəmiz getdikcə gərginləşir, nəfəs getdikcə daha səthi olur. Düz qarın estetik hesab edilən cəmiyyət də bunda öz rolunu oynayır.
Hər kəs ilk dəfə diafraqmatik nəfəs almır. Burada sadə bir məşq kömək edə bilər. Sırt üstə uzanaraq, dizlərinizi bükün və bir əlinizi qarnınıza, digərini isə göğsünüzə qoyun. Nəfəs alın ki, sinədəki əl hərəkətsiz qalsın və mədədəki əl nəfəs alma ilə yüksəlsin və nəfəslə yıxılsın. Yalnız mənimsədikdən sonrayeni başlayanlar üçün düzgün yoga nəfəsi, tam yogic nəfəsə davam edə bilərsiniz - ardıcıl olaraq ağciyərlərin aşağı, orta və yuxarı hissələrini doldurun.
Mədə və diafraqmanı rahatlaşdıraraq, bu zonada yığılmış gərginlikdən tədricən xilas olmaq və yeni stresslərə daha effektiv cavab vermək imkanı əldə edirik. Böyük yogi B.K.S. İyenqar “Yoqa haqqında söhbətlər” kitabında yazır: “Əgər diafraqma düzəldilsə, istənilən yükə tab gətirə bilər”.
2. Yavaş və dərindən nəfəs alın
Sanskrit dilində "Pranayama" hərfi mənada "prananın idarə edilməsi" və ya "prananın genişlənməsi" deməkdir. Prana müxtəlif mənbələrdən, o cümlədən tənəffüs yolu ilə aldığımız həyati enerjidir. Nə qədər yaxşı və dolğun nəfəs alsaq, bədəndə bir o qədər çox enerji toplayırıq.- Nəfəs yavaş və dərindir. Bu, nəinki imkan verir, həm də maksimum enerji dəstinə töhfə verir.
3. Ritmi qoruyun
Bir asanadan digərinə keçid müəyyən bir nəfəs ritmi ilə müşayiət olunur. Əsas qayda: yuxarıya yönəldilmiş hərəkətlər (qollarınızı qaldırın, onurğanızı düzəldin, əyilmək) ilhamla, aşağıya doğru (əyilmə, kürəyinizi yuvarlaqlaşdırma) - ekshalasyonda edilir. Dinamik komplekslər xüsusilə ritmə tabedir, məsələn, "Günəşə salam".
Ancaq statik asanasları yerinə yetirərkən belə yoga ilə nəfəs almaq dayanmamalıdır. Hər bir ekshalasiya bir az daha rahatlamaq və mövqeyə daha dərindən getmək üçün istifadə etməyə dəyər.
Bəzən istər-istəməz gərginləşib nəfəsimizi tuturuq. Yoga Təlimçisi və Ekspert Saytı Vasili Kondratkov naşı tələbələrə tövsiyə edir: “Belə gecikmələrə nəzarət etmək, dönə-dönə qaçmaq lazımdıryogada düzgün nəfəs. Gecikmənin səbəbi çox yüksək yük ola bilər. Bu vəziyyətdə onu azaltmağa, yəni asananı sadələşdirməyə dəyər. Əgər dərindən nəfəs ala bilmirsinizsə, heç bir çətin duruş sizə heç bir fayda verməyəcək”.
Anna Luneqovanın yoqa kursunda bədəni gücləndirmək və zehni sakitləşdirmək üçün daha çox asana. burada.
Nəfəs alma maarifləndirmə vasitəsi kimi
Yoga edərkən düzgün nəfəs alınasanas yerinə yetirməkdən istədiyiniz effekti əldə etməyə imkan vermir, həm də sizi xüsusi meditativ vəziyyətə gətirir. Klassik mənbələrdə tənəffüs “fiziki olandan ruha körpü”, adi qavrayış hüdudlarından kənara çıxma yolu kimi təsvir edilir. Nəfəs alma və ekshalasiya üzərində cəmləşərək, biz burada və indi baş verənlərdən xəbərdarıq, öz bədənimizdə tam olaraq iştirak edirik. Bu da budur.
Nəfəs alma və daha çox nöqtə ilə diqqətinizi idarə edə bilərsiniz. Bədən üçün qeyri-adi bir mövqe tutaraq, bəzən gərginlik və hətta ağrı hiss edirik. Əlbəttə ki, şiddətli ağrılara dözmək lazım deyil, amma bizimkilərdə bəzi narahatlıqlar hələ də qaçınılmazdır. Belə hallarda yoqa müəllimlərinin dilindən sirli sözlər eşidilir: “Ağrınızla nəfəs alın”. Bunun mənası nədi? Ən yaxşı yolçanağı açmaq və ya hamstringləri uzatmaq kimi bədənin sıx hissələrini rahatlayın - təsəvvür edin ki, bu yerdə bədəniniz "nəfəs alır" və "nəfəs çıxarır". Bir neçə nəfəsdən sonra gərginliyin azalmağa başlayacağını görəcəksiniz.
Şüurlu Təcrübə yoga ilə nəfəs almaq , bədənimizi bağlayan və enerjinin hərəkətinə mane olan, sağlamlığın pisləşməsinə və emosional balanssızlığa səbəb olan köhnə bloklardan və sıxaclardan tədricən xilas ola bilərsiniz.
Gündəlik həyatda düzgün nəfəs
Təcrübə edin düzgün nəfəs yoga edərkənxalça ilə məhdudlaşmır. Daimi diafraqmatik nəfəs alma vərdişi kömək edəcəkdirvə stresslə daha effektiv mübarizə aparır. Kiçikdən başlayın: narahat olduğunuz zaman bir neçə dəqiqə "qarın"ınızla nəfəs alın. Görəcəksiniz - sülh daha tez qayıdacaq!
Dostlar, bu gün biz yeni başlayanlar üçün düzgün yoqa nəfəsini müzakirə edəcəyik. Yoganın və həyatımızın bu mühüm komponenti ilə yanaşı, biz yavaş-yavaş asanalara yiyələnməyə və bədənin ehtiyaclarının nüanslarını və incəliklərini öyrənməyə davam edəcəyik. Nəfəs almağımız hətta yuxuda da bizi müşayiət edir, biz buna nəzarət etmirik. Bu məqalədən siz hər kəs üçün mövcud olan onu idarə etmək üsullarını öyrənəcəksiniz.
Nəfəs alma təcrübəsi - yoqadan həyata
Təlimləri məşq edin nəfəs məşqləri hər gün bir boyunbağı necə toplamaq olar, burada mirvarilərin asanas olduğu, yogic tənəffüsünün ipinə bükülmüşdür.
Beləliklə, həm asanalarda, həm də həyatda şüurlu nəfəs almaq, hər şəkildə izlədiyiniz və xatırladığınız zamandır, indi mən onu dərin və bərabər edəcəyəm, indi isə səssizcə oturub yavaş-yavaş və düşünərək enerji qazanmağa başlayacağam. Bu barədə daha ətraflı bu yazıda
Növbəti mərhələ komplikasiyadır
Tam terapevtik dərin nəfəs alma bacarıqlarını inkişaf etdiririk:
Əvvəlcə təbii bir duruş almalı, uzanmalı və kəskin ekshalasiya etməlisiniz, sonra hərtərəfli nəfəs zamanı üç ardıcıl mərhələyə diqqət yetiririk:
İndi bərpa ekshalasiyasına başlayırıq. İnhalyasiya ilə eyni ardıcıllıqla
- aşağı qabırğalar yavaş-yavaş oturur, qarın ön bölgəsi geri çəkilir;
- sinə enir, sonra isə çiyinlər və körpücük sümükləri.
Hər halda, ekshalasiyadan sonra bütün havanı itələdiyiniz və demək olar ki, heç bir havanın qalmadığı təəssüratını yaratmalısınız, bu, ekshalasiyanın son mərhələsində qarın və qabırğaarası əzələlərin ehtiyatlı daralması ilə asanlaşdırılacaqdır.
Pranayamanın istiləşmə və təmizləyici təsirini mütləq hiss edəcəksiniz. Bu təsirlər burada daha ətraflı müzakirə olunur
İcra zamanı diqqətli olun - hərəkətlər tamamlanana qədər fasilələr və gecikmələr olmadan bir-birinə rəvan keçir. Qəfil hərəkətlərdən qaçaraq, hava ilə bədəndə sürüşün!
Bu məşqi mütləq mənimsəməlisiniz - bu yoqa nəfəs məşqlərinin əsasını təşkil edir. Asanaları yerinə yetirərkən buna əməl etməyinizə əmin olun!
Bu pranayamanı edərkən bədəninizə ön tərəfdən baxın. Yogilərin tam nəfəs alma texnikası hərtərəfli ritmik tək dalğaya bənzər hərəkəti çox xatırladır. Qarın nahiyəsindən körpücük sümüklərindən yuxarı və aşağı. Pranayama praktikasında da müxtəlif burun dəlikləri ilə növbələşən nəfəs var. Nəfəs alma, ekshalasiya və gecikmələrə nəzarət etməyi öyrəndikdən sonra bu təcrübələrə başlamağa dəyər. Qabiliyyətlərinizi öyrənmək üçün sadə bir nəfəs nəzarət testindən keçə bilərsiniz. Testdən keçə bilərsiniz bu link
Həqiqətən çətin pozaları yerinə yetirərkən və adi, həyat vəziyyətlərinin ötürülməsi zamanı tənəffüsün ritmini və düzgünlüyünü xatırlayaraq və izləməklə müəyyən dərəcədə mükəmməlliyə nail olacaqsınız!
Sualınız varsa yazın, paylaşın sosial şəbəkələrdə və növbəti bölümdə görüşənədək!
Enerji prananın təzahürüdür. İnsan bədənində prana düşüncə, maddələr mübadiləsi və sinir cərəyanlarının gücündə özünü göstərir. Bədən prananı yeməkdən, sudan və havadan alır və hava onun əsas mənbəyidir.
İnsan düzgün nəfəs aldıqda, havadan maksimum miqdarda prana udur. Bu prosesi optimallaşdırmağa imkan verən xüsusi texnikalar var.
Dünyadakı insanların çoxunda düzgün nəfəs alma bacarıqları yoxdur.İnsanlar nəfəslərini tutmadan dayaz və sürətlə nəfəs alırlar. Ancaq bədənə böyük fayda gətirən məhz nəfəs tutmalardır, çünki onlar karbon qazının insan orqanının qan və toxuma hüceyrələrində toplanmasına imkan verir. Karbon qazı olmadan bütün orqanizmin həyati fəaliyyəti pozulur. Karbon qazı orqanizmdə metabolik proseslərin səviyyəsini saxlayır, amin turşularının sintezində iştirak edir. Karbon qazı tənəffüs mərkəzini həyəcanlandırır və onun optimal işləməsini təmin edir. Nəhayət, karbon qazı sinir sistemini yaxşıca sakitləşdirir və qan damarlarını genişləndirir.
Yanlış nəfəs alma, artıq karbon qazının bədəndən xaric olmasına səbəb olur. Bir insan hipertoniya, astma, ateroskleroz və ürək-damar xəstəliklərindən əziyyət çəkməyə başlayır. Bədən, müdafiə sistemi də daxil olmaqla, karbon qazının həddindən artıq itkisi prosesinin qarşısını almaq üçün əlindən gələni edir. Bronxial damarların spazmlarına, selik ifrazının artmasına, xolesterol səviyyəsinin artmasına, qan damarlarının daralmasına, bronxial damarların sklerozuna, bütün orqanların hamar əzələlərinin spazmlarına səbəb olan həddindən artıq gərginlik baş verir. Şiddətli bir dairə ortaya çıxır: insan nə qədər tez-tez nəfəs alırsa, tənəffüs edilən havadan udulan oksigenin faizi bir o qədər az olur.
Nəfəs alma prosesi normallaşdıqda, sonra bədəndə karbon qazının miqdarı normala qayıdır. Bu, bütün bədən sistemlərini yaxşılaşdırmağa, yuxunu yaxşılaşdırmağa, dözümlülüyü və performansı artırmağa, istirahət etməyə kömək edir sinir sistemi. Ürək-damar, tənəffüs, sinir və hormonal sistemlərin fəaliyyəti yaxşılaşır, maddələr mübadiləsi yüksəlir. Maraqlıdır ki, təkcə pranayama təcrübəsi qanın karbon qazı ilə zənginləşməsinə kömək etmir, həm də mədədə yatmaq, oruc tutmaq, su prosedurları, sərtləşmə, idman yükləri. Buna görə stress, həddindən artıq yemək, dərman qəbul etmək, spirt, siqaret və həddindən artıq istiləşmədən qaçınmaq lazımdır.
Nəfəs alma məşqləri hər gün səhər və axşam edilməlidir. Təcrübə etmək pranayamaşüurlu şəkildə lazımdır, çünki bu üsullar bir çox xəstəlikləri müalicə etməyə kömək edir və tam bir həyat sürməyə imkan verir. Yavaş və ölçülü nəfəs almağı öyrənməlisiniz. Pranayama kompleksinin həyata keçirilməsinə davam etməzdən əvvəl aşağıdakı tövsiyələri xatırlayın və rəhbər tutmağa davam edin:
- nəfəs məşqləri etməzdən əvvəl boşaldın sidik kisəsi və bağırsaqlar. Yeri gəlmişkən, müntəzəm yoqa dərsləri bağırsaq hərəkətliliyini yaxşılaşdıracaq;
- tamamilə istirahət edə və icra texnikasına diqqət yetirə biləcəyiniz sakit, sakit bir yerdə nəfəs alma texnikasını yerinə yetirin;
- yeməkdən sonra üç-dörd saatdan gec olmayaraq pranayama məşq edin;
- dərsdən əvvəl bütün bədənin tam uzanması və onurğanın cavanlaşdırılması üsullarını yerinə yetirmək lazımdır;
- bir qaralamada məşq edə bilməzsiniz, ancaq otaq yaxşı havalandırılmalıdır;
- yalnız burnunuzla nəfəs alın;
- yüngül pambıq paltar geyin. Şort və tişört uyğun olacaq. Ayaqlar çılpaq olmalıdır;
- nizamsız nəfəs almayın; nəfəs hamar və ölçülü olmalıdır;
- qarın əzələlərini həddindən artıq yükləməyin; üzü, gözləri, dili, çənəni, boğazı, boyunu, çiyinləri və qarını rahatlayın;
- əzələlərin daralması səbəbindən ağciyərlərdə qalan havanı itələməyə çalışmadan yavaş və ardıcıl olaraq nəfəs alın. Bunu etmək üçün əvvəlcə havanı ağciyərlərin aşağı loblarından, sonra ortadan və yalnız bundan sonra yuxarıdan çıxarmaq lazımdır;
- ağrı və ya narahatlıq hiss edirsinizsə (baş ağrısı, ağız quruluğu, mədə krampları, kolik, ürək yanması və s.), fasilə verin. Təmiz havada beş dəqiqə istirahət edin;
- tam nəfəs alma texnikasını yerinə yetirərkən, burun dəliklərini və üz əzələlərini həddindən artıq yükləməməyə çalışın, çünki bu, tənəffüs yollarının daralmasına və tıxanmasına səbəb ola bilər;
- gün ərzində tam nəfəs alma texnikasını bir neçə dəfə yerinə yetirə bilərsiniz (bu fəsildə aşağıya baxın), lakin bir seansda on dövrədən çox olmamalıdır;
- israrlı, inamlı və sakit olun.
Sinirləri təmizləmək üçün nəfəs alma texnikası
Müalicəvi təsir: xroniki stressin aradan qaldırılması; baş ağrısından qurtulmaq; qan dövranının normallaşdırılması; zehni tarazlığın bərpası; mərkəzi sinir sistemində həyəcan və inhibə proseslərinin tənzimlənməsi.
İlkin mövqe: Ayaqlarınızı çarpaz şəkildə döşəyə oturun. Baş, boyun və gövdə düz bir xəttdə olmalıdır. Bu texnikanı stulda oturarkən məşq edə bilərsiniz.
Burnunuzdan yavaş, sakit nəfəs alın və nəfəs alın. baş barmaq sağ əl sağ burun dəliyini bağlayın və sol burun dəliyindən yavaş-yavaş sakit nəfəs alın. Sağ burun dəliyini açarkən sağ əlin orta barmağı ilə sol burun dəliyini bağlayın və sağ burun dəliyindən yavaş-yavaş nəfəs alın. Barmaqların vəziyyətini dəyişmədən sağ burun dəliyindən yavaş-yavaş sakit nəfəs alın. Sağ əlin baş barmağı ilə sağ burun dəliyini bağlayın, solunu açın və sol burun dəliyindən sakit yavaş nəfəs alın. Bu texnologiyanın bir dövrüdür. Bir seansda beş belə dövrə aparılmalıdır, bu seansları gündə dörd dəfə təkrarlamaq məsləhətdir.
Beş seans dövrünün hər birində fasilə vermədən rəvan nəfəs alın. Tənəffüs orqanlarına diqqət yetirin. Hər bir dövrə mütləq sol burun dəliyindən nəfəs almaqla başlamalıdır. İnhalyasiya və ekshalasiya müddəti eyni olmalıdır. Ekshalasiya mərhələsini bir qədər uzatmağa icazə verilir.
Bu texnikanı bir aydan üç aya qədər müntəzəm olaraq edin. Əgər günləri qaçırdınızsa, son tarixi artırın. Sonra sinir təmizləyici nəfəs texnikasını dayandırın və diafraqmatik tənəffüs texnikasını tətbiq etməyə başlayın.
Diafraqmatik tənəffüs texnikası
Müalicəvi təsir: qan və toxumaların oksigenlə zənginləşdirilməsi, tənəffüsün normallaşdırılması, ürək dərəcəsinin azalması.
İlkin mövqe: arxa üstə uzanın, bir əlinizi sinənizdə, digəri isə qarın nahiyəsinin başladığı yerdən aşağı sinə üzərinə qoyun.
Nəfəs al. Nəfəs alarkən, alt sinənizin genişləndiyini və qarnınızın yuxarı qalxdığını hiss edin. Nəfəs alarkən bölgənin daraldığını hiss edin. Sinə özü praktik olaraq hərəkətsiz qalmalıdır. Ölçülü, hamar və tələsmədən nəfəs alın. Bu məşqi gündə iki dəfə 15 dəqiqə edin: səhər, yataqdan qalxmazdan əvvəl və axşam yatmazdan əvvəl, artıq yatdığınız zaman. Bu texnika günə sakit başlamağa və bitirməyə kömək edəcək.
Diafraqmatik tənəffüsü öyrənmək üçün qarnınıza ağır bir kitab qoyun. Nəfəs alanda kitab qalxmalı, nəfəs verəndə isə düşməlidir. Tədricən bu nəfəs alma üsulunu gündəlik həyatınıza daxil edin ki, belə nəfəs sizin üçün təbii olsun və siz bunu necə həyata keçirəcəyinizi düşünməyəsiniz. Sonra, tam nəfəs alma texnikasını öyrənməyə davam edin.
İstinad üçün. Aşağıdakı ardıcıllıqla nəfəs məşqləri toplusunu öyrənin:
- "Tam nəfəs" texnikasının birinci mərhələsi və "təmizləyici nəfəs" texnikası.
- "Tam nəfəs" texnikasının birinci və ikinci mərhələləri və "təmizləyici nəfəs" texnikası.
- "Tam nəfəs" texnikasının birinci, ikinci və üçüncü mərhələləri və "təmizləyici nəfəs" texnikası.
- "Tam nəfəs" texnikasının bütün dörd mərhələsi və "təmizləyici nəfəs".
- "Tam nəfəs", "enerji nəfəsi", "təmizləyici nəfəs".
- "Tam nəfəs", "Enerji nəfəsi", "Ritmik nəfəs" və "Təmizləyici nəfəs".
Tam nəfəs alma texnikası
"Tam nəfəs" texnikası dörd mərhələdən ibarətdir.
Birinci mərhələ inhalyasiya mərhələsidir. İnhalyasiya burun vasitəsilə həyata keçirilir. Hava rəvan, davamlı və yavaş axır. İkinci mərhələ inhalyasiyadan sonra nəfəs tutma mərhələsidir. Üçüncü mərhələ burun vasitəsilə tam ekshalasiya mərhələsidir. Hava rəvan, davamlı və yavaş-yavaş çıxır. Dördüncü mərhələ ekshalasiyadan sonra nəfəsin tutulması mərhələsidir. Bu tənəffüs texnikasında bütün ağciyər alveolları iştirak edir. Ağciyərlər tamamilə hava ilə doldurulur.
Birinci mərhələ: inspirasiya mərhələsi
Müalicəvi təsir: bütün ağciyər hüceyrələrinin fəaliyyəti stimullaşdırılır. Bu, ağciyərlərin həcmini artırır.
İlkin mövqe:
Sırtınızı düz tutaraq bütün bədəninizi rahatlayın. Burnunuzla yavaş-yavaş tam nəfəs almağa başlayın. Hava öz növbəsində ağciyərlərin aşağı hissəsini, sonra ortasını və yalnız sonunda yuxarı hissəsini doldurmalıdır. Nəfəs almanın bu mərhələsinin düzgün yerinə yetirilməsinə nail olmaq üçün qarın ön divarını bir az irəli itələyin və diafraqmanı aşağı salın. Bundan sonra, qabırğaları bir-birindən ayırın. Sonra sinə yuxarı qalxacaq və hava ağciyərlərin orta hissəsinə daxil olacaq.
Sonra körpücük sümüklərinizi qaldırın və çiyinlərinizi düzəldin. Sonra hava ağciyərlərin yuxarı hissəsini dolduracaq. Davamlı və gərginlik olmadan ağciyərlər vasitəsilə havanın qaldırılmasını həyata keçirin. Hərəkət dalğalı olmalıdır.
Nəfəs alarkən bütün diqqətinizi ağciyərlərə cəmləyin. Nəfəsinizi tutmadan, burnunuzdan sakit və yavaş-yavaş nəfəs alın.
On günlük təcrübədən sonra tam nəfəs almanın ikinci mərhələsinin öyrənilməsinə davam edin.
İkinci mərhələ: inhalyasiyadan sonra nəfəs tutma mərhələsi
Əks göstərişlər: amfizem, bronxial astma, hipertoniya, ürək-damar sisteminin ağır xəstəlikləri, hamiləlik. Əks göstərişlər olduqda, "tam nəfəs" texnikası dörd deyil, üç mərhələdən ibarət olmalıdır.
Müalicəvi təsir: ağciyərlərin hüceyrə fəaliyyətini aktivləşdirir, qanda və toxuma hüceyrələrində karbon qazının səviyyəsini artırır.
İlkin mövqe: ayaqlarınızı çarpaz şəkildə döşəyə oturun. Kürəyinizi düz tutun. Baş, boyun və gövdə düz bir xətt təşkil etməlidir. Avuçlarınızı dizlərinizə qoyun.
İnhalyasiya mərhələsini tamamladıqdan sonra nəfəsinizi bir neçə saniyə saxlayın. Əgər özünüzü narahat hiss edirsinizsə, dərhal burnunuzdan normal şəkildə nəfəs alın. İnspiratuar tutma mərhələsini aşmamağa çalışın. Yenə də bütün diqqətinizi ağciyərlərə yönəldin.
Bir seansda 5-10 dəfə həyata keçirilir, hər on gündə təkrarların sayını artırın.
10 günlük təcrübədən sonra tam nəfəs almanın üçüncü mərhələsini mənimsəməyə başlayın.
Üçüncü mərhələ: ekspiratuar faza
Müalicəvi təsir: ağciyərləri artıq işlənmiş havanın qalıqlarından təmizləməyə kömək edir.
İlkin mövqe: Ayaqlarınızı çarpaz şəkildə döşəyə oturun. Sırtınızı düz, yerə perpendikulyar tutun. Baş, boyun və gövdə düz bir xətt təşkil etməlidir. Avuç içi dizlər üzərində dayanır.
Nəfəs alın və nəfəs alarkən nəfəsinizi tutun (əgər əks göstəriş yoxdursa). İndi yavaş-yavaş və davamlı olaraq burnunuzdan nəfəs alın. Əvvəlcə ağciyərlərinizin altından havanı çıxarın. Bunu etmək üçün mədənizi çəkin və diafraqmanı yuxarı qaldırın. Havanın ağciyərlərinizin dibindən çıxdığını hiss edəcəksiniz. Mədəni çəkməyə davam edərək, qabırğaları sıxın. Sonra hava ağciyərlərin orta hissəsindən çıxacaq. Nəhayət, körpücük sümüklərinizi aşağı salın və ağciyərlərinizin yuxarı hissəsindən havanı çıxarın.
Hər üç mərhələ davamlı və gərginlik olmadan dalğaya bənzər bir hərəkətlə həyata keçirilir.
Nəfəs verərkən diqqət ağciyərlərə yönəldilməlidir.
Bir seansda 5-10 dəfə həyata keçirilir, hər on gündə təkrarların sayını artırın.
Öyrəndikdən 10 gün sonra tam nəfəs alma texnikasının dördüncü mərhələsini mənimsəməyə başlayın.
Dördüncü mərhələ: ekspiratuarın tutulması mərhələsi
Müalicəvi təsir: taxikardiya və amfizemin müalicəsinə kömək edir. Orqan və toxumaların qanında və hüceyrələrində karbon qazının səviyyəsini artırır. Bədənin orqan və sistemlərini cavanlaşdırır və tonlayır.
İlkin mövqe: ayaqlarınızı çarpaz şəkildə döşəyə oturun. Kürəyinizi düz tutun. Baş, boyun və gövdənin bir düz xətt boyunca yerləşdiyinə əmin olun. Əllərinizi dizlərinizə qoyun. Nəfəs alın, nəfəs alın, nəfəs alın və nəfəs aldıqdan sonra nəfəsinizi bir neçə saniyə saxlayın, mədənizi arxa tərəfə çəkin.
İndi yenidən burundan sakit ölçülü bir nəfəs alın. Bütün diqqətiniz ağciyərlərə yönəldilməlidir.
İlk 10 gün ərzində 5 dəfə həyata keçirilir, hər on gündə 10 dəfəyə çatana qədər təkrar sayını bir dəfə artırın.
Təmizləyici Tənəffüs Texnikası (kompleksi tamamlayır)
Müalicəvi təsir: yorğunluğu və yorğunluğu aradan qaldırır; sinir sistemini tonlayır; istifadə olunan havanın ağciyərlərini effektiv şəkildə təmizləyir.
İlkin mövqe: Daban və ayaq barmaqları bir yerdədir, qollar rahatlaşır və bədən boyunca aşağı salınır. Arxa düzdür, aşağı arxa əyilmir. Başınızı düz tutun, irəli baxın və diqqətinizi bir nöqtəyə yönəldin.
Ölçülmüş bir nəfəs alın və nəfəsinizi bir neçə saniyə saxlayın. Sonra sanki fit çalacaqmış kimi dodaqlarınızı büzün və yanaqlarınızı şişirmədən ağzınızdan havanı güclə çıxarın. Nəfəsinizi bir neçə saniyə saxlayaraq, ara-sıra və kiçik hissələrdə nəfəs alın. Döngəni bitirdikdən sonra burnunuzdan sakitcə nəfəs alın. Bir dəfə edam edildi.
Ritmik Nəfəs Alma Texnikası
Mikrokosmosun və makrokosmosun ritmik vibrasiyaları insan bədəninin bioloji ritmlərində əks olunur: tənəffüs tezliyi və nəbz. Ritmik nəfəs almağı və öz bədəninin titrəyişlərinin fərdi ritminə uyğunlaşmağı öyrəndikdən sonra insan kainat miqyasında kainatla harmoniya tapır. Bu, sağlamlıq və uzunömürlülük əldə etmək üçün son dərəcə vacibdir, çünki kosmosun ritmi insana doğulduğu andan və hətta prenatal vəziyyətdə də təsir göstərir.
Müalicəvi təsir: bütövlükdə bədənin yaxşılaşmasına kömək edir və tam hüquqlu ahəngdar həyat illərini uzadır.
Ritmik tənəffüs texnikasını yerinə yetirməyə başlamazdan əvvəl nəbzinizi saymalı, tezliyini xatırlamalı və bu vuruşun ritmini zehni olaraq təkrarlamağı öyrənməlisiniz. Hər dəfə ritmik nəfəs almadan əvvəl nəbzinizi təyin etməli və onun ritmini yadda saxlamalısınız.
İlkin mövqe: ayaqları çarpaz şəkildə döşəyə oturmaq. Kürəyinizi düz tutun. Baş, boyun və gövdə düz bir xətt təşkil etməlidir. Avuçlarınızı dizlərinizə endirin.
- Nəbzinizin altı vuruşu üçün nəfəs alın.
- Nəfəs aldıqdan sonra nəbzinizin üç vuruşu üçün nəfəsinizi tutun.
- Nəbzinizin altı vuruşu üçün burnunuzdan nəfəs alın.
- Nəbzinizin üç vuruşu üçün nəfəsinizi tutun. Bu dörd faza bir tənəffüs dövrünü təşkil edir. Hər on ildə bir dövr əlavə edərək, 5-dən 10-a qədər belə dövrələri təkrarlayın.
Nəfəs alarkən nəfəsin tutulmasına əks göstərişlər olduqda, 2-ci sxemə uyğun olaraq nəfəs almalısınız: gecikmə yoxdur: 2: 1. 6: 3: 6: 3 ritmini mənimsədikdən sonra dövrlərin sayını tədricən ona qədər artırın. İndi 8: 4: 8: 4 ritmini mənimsəyin. Ondan sonra - 10: 5: 10: 5, sonra 12: 6: 12: 6 və s. saymanı fərdi ritminizə gətirənə qədər.
Hər bir insanın fərdi ritmi onun doğum tarixi ilə müəyyən edilir. Aşağıda müxtəlif Bürc əlamətləri olan insanlar üçün fərdi tənəffüs ritminin hesablamaları verilmişdir.
Yoqa ilə nəfəs almanın xüsusi təcrübəsi Sanskrit dilində "artan nəfəs" mənasını verən pranayama adlanır. Pranayama məşqləri hər kəs üçün əlçatandır: həm mürəkkəb, həm də var sadə texnikalar: Bunlar hazırlıq və məxfilik tələb edən uzun sessiyalar, həmçinin yeni başlayanlar, yolda və ya işdə dərslər üçün uyğun olan beş dəqiqəlik seanslar ola bilər.
Düzgün yoqa nəfəsini tətbiq etmək hər bir insan üçün vacibdir. Gündəlik stress və siqaret kimi pis vərdişlər zəifləyir tənəffüs sistemi, nəticədə orqanizmin toxumaları oksigen çatışmazlığından və tıxanıqlıqdan əziyyət çəkir. Nəfəs alma məşqləri əsəblərinizi rahatlamağa və təmizləməyə, ürək dərəcəsini və həzmi yaxşılaşdırmağa, daha yaxşı görünməyə və hiss etməyə kömək edir.
Gündəlik Nəfəs Alma Təcrübəsinə Necə Başlamaq olar
Başlayanlar üçün yoga yalnız müntəzəm fiziki məşqləri deyil, həm də düzgün gündəlik rejimin tətbiqini, xüsusi gigiyena növlərini və nəfəs alma ilə işləməyi əhatə edir. İlkin məşqlər yeni başlayanlar üçün nəzərdə tutulmuşdur, vəziyyəti diqqətlə müşahidə edərək 3 dəqiqədən çox olmayaraq yerinə yetirilməlidir.
Yanğın nəfəsi yoga məşqi
Od nəfəsi bədəni qızdırır, toksinləri çıxarır, ağciyərləri məşq edir, qan dövranını yaxşılaşdırır.
Agni pranayama birinci siniflər üçün idealdır, çünki onu yerinə yetirmək olduqca sadədir.
1 dəqiqə ərzində aşağıdakı ritmə riayət edilməlidir: diafraqmanın güclü yüksəlişi ilə burun vasitəsilə qısa bir kəskin ekshalasiya qarın əzələlərinin rahatlaması ilə əvəz olunur, nəticədə ağciyərlərə yeni bir hava hissəsi çəkilir.
Ekshalasiyaya vurğu ilə belə nəfəs tez aparılmalıdır - saniyədə təxminən 2-3 ekshalasiya. Bir həftə məşq etdikdən sonra gündə iki dəfə məşq müddətini 3, sonra 5 dəqiqəyə çatdırmaq lazımdır. Məşqi dayandırmaq üçün bir siqnal əzələlərdə karıncalanma hissi olacaq və beynə oksigen axınından yüngül bir başgicəllənmə də mümkündür.
tam yogi nəfəsi
Bu məşq edilməlidir. Agni pranayama təcrübəsində artıq müəyyən nəticələr əldə edildikdə, məşq asanlıqla 5 dəqiqə davamlı olaraq həyata keçirilir və narahatlıq yaratmır.
Tam nəfəs uzunluğa bərabər olan, fasiləsiz, böyük bir hava udulması ilə həyata keçirilən inhalyasiya və ekshalasiya dövrüdür. Burun vasitəsilə nəfəs almalısınız - bu, həmişə boğazı hipotermiyadan qoruyur və hamar ekshalasiyaya nəzarət etməyə kömək edir.
Düzgün tam nəfəs alma ağciyərlərin tam ventilyasiyasını, alveolların təmizlənməsini və döş qəfəsinin əzələlərinin güclənməsini təmin edir.
Nəfəsinizi aralarında saxlamadan 10-15 dərin nəfəs və ekshalasiya ilə başlamalısınız, xüsusən onların hamarlığına və bərabər uzunluğuna riayət edin.
Gündəlik məşq zamanla 15 dəqiqəyə qədər uzadıla bilər. Bədənin daha çox mənimsəməsinə baxmayaraq, məşqçi olmadan tək başına məşq edirsinizsə, bu dayandırılmalıdır.
Nəfəs alma məşqlərinin nəticələri
Bu iki sadə pranayama növü artıq təlimin ilk mərhələsində bədənin vəziyyətinə əhəmiyyətli dərəcədə təsir göstərir.
Fiziki səviyyədə:
- ağciyərlərdə artan qaz mübadiləsinə səbəb olur - daha çox karbon qazı xaric olur, daha çox oksigen udulur;
- periferik damarlarda qan dövranını yaxşılaşdırır;
- istilik mübadiləsi qurulur: soyuq ekstremitələr istilənir, daxili orqanlar, əksinə, ağciyərlərdə havanın sürətli dəyişməsi səbəbindən soyudulur;
- ürək əzələləri məşq edilir;
- sinənin ritmik genişlənməsi və diafraqmanın qaldırılması daxili orqanları yumşaq bir şəkildə stimullaşdırır;
- öd yollarından və sidik kisəsindən ödün, mədənin yuxarı hissəsindən bəlğəmin çıxarılmasını asanlaşdırır, bağırsaq hərəkətliliyini yaxşılaşdırır.
Pranayama insanın psixi sağlamlığını yaxşılaşdırır:
Uğurlu nəfəs alma təcrübəsinin açarı nizamlılıq və səbirdir.
Gücləndirilmiş tənəffüs bədənə böyük təsir göstərir, buna görə də nəticələrə məcbur etməməlisiniz, əsas odur ki, onu aşmayın.
Tək dərslər yaxşıdır, çünki heç kimlə rəqabət aparmaq lazım deyil, ən yaxşı taktika dərin və sürətləndirilmiş nəfəs alma bacarıqlarını tədricən möhkəmləndirməkdir.
Yeni başlayanlar üçün yoga nəfəs alma qaydaları:
- məşq üçün nəzərdə tutulan duruş türkcə oturmaq və ya lotus mövqeyidir;
- ənənəvi olaraq qadınlar cənuba, kişilər şimala baxaraq oturaraq pranayama yerinə yetirirlər;
- onurğanın mövqeyi mühüm rol oynayır: arxa düz olmalıdır, çanaq bir az irəli çevrilir, çənə bir qədər aşağı salınır, çiyinlər yerləşdirilir - bu, onurğanın düz bir xəttini təmin edəcəkdir;
- məşqlər zamanı zehni olaraq qaşlar arasındakı nöqtəyə diqqət yetirərək göz qapaqlarınızı örtməlisiniz;
- ən tam və hamar inhalyasiyanın sirri genişlənmə ardıcıllığındadır: diafraqma - sinə - körpücük sümükləri, ekshalasiya tərs qaydada həyata keçirilir;
- paradoksal nəfəs deyilən pranayama ilə məşğul ola bilməzsiniz: mədə ilhamla genişlənmək əvəzinə yuxarı çəkildikdə;
- nəfəs almağa nəzarət etmək üçün sayğac və saniyəölçən istifadə olunur.
Təəssüf ki, bəzi insanlar pranayamanın müstəqil təcrübəsində əks göstərişdir. Yalnız bir məşqçi onlara yogilərin əsas nəfəs alma bacarıqlarını etibarlı şəkildə mənimsəməyə kömək edəcəkdir.
Nəfəs alma məşqləri. FASILALAR.
QARIN NƏFƏSASI.
TEXNIKALAR. Dayanmaq, oturmaq və ya uzanmaq. Çıxış ilə göbək sahəsinə diqqət yetirin, qarın divarını geri çəkirik, sonra zəifləmiş bir diafraqma ilə yavaş-yavaş nəfəs alırıq. Qarın divarı xaricə çıxır və ağciyərlərin aşağı hissəsi hava ilə doldurulur. Nəfəs verin: qarın divarını güclü şəkildə sıxın, havanı burundan çıxarın. Abdominal tənəffüs zamanı sinə hərəkətsiz qalır və mədə ağciyərlərin aşağı hissəsini dolduraraq və sərbəst buraxaraq dalğaya bənzər bir hərəkət edir.
TERAPEVİK FƏALİYYƏT. Verir gözəl bayramürək üçün, yüksək qan təzyiqini azaldır, bağırsaqların fəaliyyətini tənzimləyir və həzmi təşviq edir, qarın orqanlarının əla daxili masajı.
ORTA Nəfəs.
TEXNIKALAR. Dayanmaq, oturmaq və ya uzanmaq. Qabırğalara diqqət yetirin. Ekshalasyondan sonra yavaş-yavaş nəfəs alırıq, qabırğaları hər iki tərəfə uzatırıq. Burun vasitəsilə nəfəs alaraq, qabırğaları sıxırıq.
TERAPEVİK FƏALİYYƏT. Ürək təzyiqini azaldır, qaraciyərə, dalağa, mədəyə, öd kisəsinə və böyrəklərə gedən qanı təzələyir.
ÜST NƏFƏS.
TEXNIKALAR. Dayanmaq, oturmaq və ya uzanmaq. Ağciyərlərin yuxarı hissələrinə diqqət yetirin. Nəfəs aldıqdan sonra körpücük sümüyünü və çiyinləri qəsdən yuxarı qaldıraraq, burundan hava buraxaraq və ağciyərlərin yuxarı hissəsini onunla dolduraraq nəfəs alırıq. Nəfəs verərək, çiyinləri və yaxası sümükləri aşağı salın və burun vasitəsilə havanı sıxın. Üst nəfəslə qarın və yuxarı sinə hərəkətsiz qalır.
TERAPEVİK FƏALİYYƏT. Ağciyərlərin yuxarı hissələri tam ventilyasiya olunur.
YOGİNİN TAM NƏFƏSİ.
TEXNIKALAR. Dayanmaq, oturmaq və ya uzanmaq. İstədiyimiz kimi, inhalyasiya və ekshalasiya ilə əlaqəli davamlı dalğaya bənzər bir hərəkətlə bütün bədənimizi canlandırırıq. Bu yolla tam tarazlığa nail oluruq. Ekshalasiyadan sonra yavaş-yavaş burundan nəfəs alırıq, 8 dəfə sayaraq, dalğa kimi davamlı bir hərəkətlə aşağı, yuxarı və ortanı növbə ilə birləşdirərək birləşdiririk.
Əvvəlcə mədə, sonra qabırğaları yapışdırırıq və ən sonda körpücük sümüklərini və çiyinlərini qaldırırıq. Bu anda qarın divarı artıq bir az içəri çəkilir və biz inhalyasiya ilə eyni ardıcıllıqla nəfəs almağa başlayırıq: əvvəlcə qarın divarını çəkirik, sonra qabırğaları sıxaraq, yaxası sümüklərini və çiyinlərini aşağı salırıq və nəfəs almağa icazə veririk. burun vasitəsilə havanı çıxarın.
Ekshalasyon və inhalyasiya arasında, növbəti nəfəs almaq üçün təbii istəyə qədər nəfəsinizi saxlaya bilərsiniz.
TERAPEVİK FƏALİYYƏT. Ağciyərlər tamamilə havalandırılır, biz sinir sistemini sakitləşdiririk, ürək fəaliyyətini tənzimləyirik və ləngidirik. Yüksək qan təzyiqini azaldır və həzmi stimullaşdırır. Tam Yogi nəfəs alması bütün nəfəs məşqlərinin əsasını təşkil edir, eləcə də bir çox duruşun əsasını təşkil edir. Tam yoqa nəfəsinin faydalı təsirini tam qiymətləndirmək mümkün deyil.
KUMBHAKA.
TEXNIKALAR. Dayanmaq, oturmaq və ya uzanmaq. Ürəyə diqqət yetirin. Kumbhaka nəfəsin tutulması sayəsində gərgin formada tam yoqa nəfəsidir. Tam nəfəsdə olduğu kimi 8 sayında burundan nəfəs alırıq, nəfəsimizi 8 - 32 saymaqla tuturuq, 8-dən başlayaraq hər gün bir saniyə əlavə edirik. Ürək mükəmməl vəziyyətdə olana qədər nəfəsinizi 32 saniyədən çox tutmamalısınız. Tənəffüs rejiminin artması zamanı ürəyin hər hansı bir yorğunluğu hiss olunursa, o zaman heç bir güc sərf etmədən gecikdirilə bilən gecikmə hesabını dayandırırıq.
Yogilərin tam nəfəsi ilə olduğu kimi, 8-ə qədər sayaraq burundan nəfəs alırıq.
TERAPEVİK FƏALİYYƏT. O, müsbət və mənfi axını tarazlaşdırır, sinir sisteminə əla sakitləşdirici təsir göstərir, ürək döyüntüsünü ləngidir və nizamsızlıq halında nəbzi şüurlu şəkildə tənzimləyir. Ən çox güclü məşq sinir sistemini nizama salmaq və onu şüurlu etmək.
UJEYN.
TEXNIKALAR. Dayanmaq, oturmaq və ya uzanmaq. Tiroid bezinə diqqət yetirin. Yogilərin tam nəfəsi kimi burundan nəfəs alırıq, 8-ə qədər sayırıq, sonra nəfəsimizi tuturuq. Nəfəs alma tam nəfəslə eynidir, lakin 16 dəfə, bütün hava çıxarılana qədər "C-C-C" səsi ilə ağızdan. Sonra dərhal növbəti nəfəsə başlayın və dövrü təkrarlayın.
TERAPEVİK FƏALİYYƏT. Endokrin bezlər güclü şəkildə həyəcanlanır, xüsusilə də güclü təsir göstərir qalxanvarı vəzi və beləliklə dərketmə keyfiyyətini artırır. Çox aşağı qan təzyiqi yüksəlir. Yüksək qan təzyiqi olanlara, eləcə də Bazett xəstəliyindən əziyyət çəkənlərə verilməməlidir. Konsentrasiya qabiliyyətini inkişaf etdirir.
KAPALABHATI.
TEXNIKALAR. Dayanmaq, oturmaq. Burun içərisinə diqqət yetirin. Bununla da tənəffüs yollarının təmizliyinə diqqət yetiririk. Hər iki burun dəliyindən nəfəs alın, sağ və sol burun dəlikləri ilə nəfəs alın. Ekshalasiya ilə başlayaraq, sonra tam yoqa nəfəsində olduğu kimi, tam nəfəs alaraq, tez və səylə nəfəs alın ki, hava burun dəliklərindən yüksək səslə çıxsın. Fasilə vermədən, aşağı və irəliyə doğru hərəkət edərək, ağciyərlərin aşağı və orta hissələrinə havanı çəkən mədəni rahatlaşdırırıq. Bu diafraqma üçün bir məşq olduğundan, ağciyərin yuxarı hissəsinin doldurulub-dolmadığının əhəmiyyəti yoxdur.
Ekshalasyonlar qarın əzələlərinin güclü daralması ilə sürətlə aparılmalıdır. Çox yavaş və sakit bir şəkildə nəfəs alın.
TERAPEVİK FƏALİYYƏT. Ən çox biri yaxşı məşq ağciyərlər üçün. Burun keçidlərini təmizləyir və tonlayır, tüpürcək vəzilərini gücləndirir. Bu məşqin sistemli tətbiqi ilə, ağızları ilə nəfəs almaq kimi pis vərdişlərə diqqət yetirən insanlar 3-5 seansdan sonra yenidən burunları ilə nəfəs ala biləcəklər, əlavə olaraq günəş pleksusları güclənir və bədən həyati enerji ilə doyurulur. , konsentrasiya qabiliyyəti artır.
SUX-PURVAK.
(sakitləşdirici fasilə)
TEXNIKALAR. Lotus mövqeyində sağ əlin şəhadət barmağını qaşların arasına qoyun. Enerjini çıxardıqdan sonra sağ burun dəliyini baş barmağımızla bağlayırıq. Sol burun dəliyindən 4 dəfə nəfəs alın. Nəfəsi 16 dəfə nəbz tutduqdan sonra sağ burun dəliyini buraxın, orta barmağınızla sol burun dəliyini bağlayın və 8-ə qədər (nəbz döyüntüləri) sağ burun dəliyindən nəfəs alın.
Barmaqlar olduğu yerdə qalır. Sağ burun dəliyini 4-ə qədər sayaraq, nəfəsi 16-ya qədər saxladıqdan sonra sağ burun dəliyini bağlayıb 8-ə qədər soldan nəfəs alırıq, sonra barmaqlar yerində qalır və dövr təkrarlanır.
TERAPEVİK FƏALİYYƏT. Müsbət və mənfi cərəyanlar sabit tarazlığa gətirilir. Bu məşqi çox diqqətlə yerinə yetirmək və 3 dəfədən çox təkrarlamaq lazım deyil. Ağciyərləri zəif olan insanlar üçün 8-8-8-i ritmlə yerinə yetirin, 4-16-8 və ya nəfəsinizi tutmadan 8-8 deyil.
Bhastrika.
TEXNIKALAR. Podmasana və ya Sidhasana pozasında oturaraq 10 dəfə güclü və sürətlə nəfəs alırıq və nəfəs alırıq, bundan sonra dərindən nəfəs alırıq və nəfəsimizi 7-14 saniyə saxlayırıq.
Yavaş-yavaş nəfəs alın, 3 dəfə təkrarlayın. Bu məşqi ən kiçik bir gərginlik əlamətində dayanaraq diqqətlə yerinə yetirin. Bu ən yaxşı təmizləyici məşqlərdən biridir. İstifadə etməsəniz, özünüzə zərər verə bilərsiniz.
Məşqin başqa bir versiyasında inhalyasiya və ekshalasiya bir və digər burun dəlikləri vasitəsilə növbə ilə həyata keçirilir.
TERAPEVİK FƏALİYYƏT. Müsbət hərəkət çox güclüdür və onu götürmək olmaz. Xroniki soyuqdəymə ilə burun və boğazda iltihabı aradan qaldırır, bəlğəm çıxarılacaq. Özünüzə qapılmasanız və məşqi yumşaq etsəniz, astma sağalır, bədən istiliyi yüksəlir.
TƏMİZLİK NƏFƏS.
TEXNIKALAR. Ayaqları ayrı. Tam yoqa nəfəsi ilə olduğu kimi burundan yavaş-yavaş nəfəs alırıq və dərhal aşağıdakı şəkildə nəfəs almağa başlayırıq: fit çalacaqmış kimi dodaqlarımızı sıxırıq və yanaqlarımızı şişirmədən qısa ayrı ekshalasiyaların yanında, havanı güclə çıxarırıq, qarın, diafraqma və qabırğaların əzələlərinin əhəmiyyətli səylərini ekshalasiya üçün tətbiq etdiyimizi hiss etməliyik. Ekshalasiya zəif və yumşaqdırsa, məşq dəyərini itirir.
TERAPEVİK FƏALİYYƏT. Baş ağrıları, soyuqdəymə və infeksiyalar tez sağalır. Epidemiya zamanı çox təsirli olur və sonra 3 dəfə deyil, gündə 5 dəfə etmək tövsiyə olunur. Qaz və digər zəhərlənmələr zamanı təsirlidir.
NƏFƏS ALMA SİRİ MÜKƏMMƏLƏMƏ.
TEXNIKALAR. Dayanmaq, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı. Nəfəs aldıqdan sonra yavaş-yavaş nəfəs alırıq, eyni zamanda əllərimizi önümüzdə çiyin səviyyəsinə qaldırırıq, ovuclarımızı yuxarı qaldırırıq. Sonra əlləri bir yumruğa sıxırıq və nəfəsimizi tutaraq, qollarımızı dirsəklərdə çiyinlərə sürətlə bükürük. Açın və yenidən bükün, bunu bir neçə dəfə edin. Ekshalasiya zamanı qollar aşağı düşür və istirahət edir, gövdə irəli əyilir. Əllər tez əyilə bilər və əllər titrəyənə qədər böyük səy və gərginliklə yavaş-yavaş açıla bilər. Nəfəsinizi 3 dəfə tutaraq yerinə yetirmək çətindirsə, 2 dəfə yerinə yetirməlisiniz.
TERAPEVİK FƏALİYYƏT. Sinir sisteminin müqavimətini gücləndirir. Əllərin və başın titrəməsi üçün yaxşı dərman.
"HA" - DAYAN NƏFƏS.
TEXNIKALAR. Ayaqda, ayaqları ayrı. Tam yoqa nəfəsi kimi nəfəs alırıq və eyni zamanda qollarımızı başımızın üstünə qaldırırıq. Nəfəsimizi bir neçə saniyə tuturuq, kəskin şəkildə irəli əyilir və əllərimizi önümüzə endiririk, eyni zamanda ağzımızdan nəfəs alırıq, səs tellərini deyil, havanı üfürərək “HA” səsini tələffüz edirik. Düzləşdirərək, yavaş bir ekshalasiya ilə əllərimizi aşağı salırıq.
"HA" - YATAN NƏFƏS ALMA.
TEXNIKALAR. Arxa üstə uzanaraq, tam bir yoga nəfəsi ilə nəfəs alırıq, eyni zamanda əllərimizi yerə toxunana qədər başımızın üstünə qaldırırıq. Nəfəsimizi bir neçə saniyə tuturuq, sonra sürətlə ayaqlarımızı qaldırırıq, onları dizlərdə kəskin şəkildə bükürük və "HA" səsi ilə nəfəs alarkən dizlərimizi əllərimizlə sıxırıq, ombamızı mədəmizə basırıq. Bu vəziyyətdə bir neçə saniyə istirahət etdikdən sonra yavaş-yavaş nəfəs alırıq, qollarımızı başımızın üstünə qaldırırıq, ayaqlarımızı düzəldirik və yerə endiririk. Bir neçə saniyədən sonra, qolları bədən boyunca aşağı salaraq, burundan yavaş-yavaş nəfəs alın, sonra özümüzə tam istirahət verin.
TERAPEVİK FƏALİYYƏT. Tənəffüs sistemini tam təmizləyir, qan dövranını təravətləndirir, soyuqluq hissi ilə mübarizə aparmağa kömək edir. Pis mühitdə olduğumuz zaman, natəmiz mühit onu tərk edəndə də bizə yapışaraq depressiyaya və ruhi iyrəncliyə səbəb olur. Belə hallarda "HA" nəfəsi effektiv şəkildə burnu mənəvi zəhərdən təmizləyir və depressiya hissini dağıtır. Nevralgiya və nevroz xəstələrini müalicə edən mütəxəssislər üçün, eləcə də psixi balansı olmayan və psixikanın məzlum depressiya vəziyyəti ilə qarşılaşan insanlar üçün lazımdır, çünki bu təsirlərə qarşı durmağa imkan verir və onların psixi sağlamlığını qoruyur.
YEDDİ KİÇİK PRONOES.
- Texnika. Ayaqda, ayaqları ayrı. Yavaş-yavaş nəfəs alaraq, ovuclarınız başın üstündə bir-birinə toxunana qədər əllərinizi yuxarı qaldırın. Nəfəsimizi 7-12 saniyə saxlayırıq və sonra yavaş-yavaş nəfəs verərək qollarımızı yanlardan aşağıya endiririk. Nəfəsi təmizləyir.
- Texnika. Ayaqda, ayaqları ayrı. Tam bir yoga nəfəsində olduğu kimi nəfəs alın, qollar çiyin səviyyəsində irəli uzadılır, ovuclar aşağı salınır. Nəfəsimizi tez və ritmik olaraq üfüqi olaraq yanlara yayırıq və sinənin qarşısında 3-5 dəfə birləşdiririk. Sonra güclü nəfəs alın və əllərinizi aşağı salın. Nəfəsi təmizləyir.
- Texnika. Ayaqda, ayaqları ayrı. Yoga nəfəsi ilə nəfəs alırıq. Avuçlarınız içəriyə baxaraq qollarınızı çiyin səviyyəsində irəli qaldırın. Nəfəsinizi tutaraq, əllərinizlə 3 dəfə yuxarı (arxa) ilə tez dairələr edin və əks tərəf 3 dəfə. Ağzınızdan güclü nəfəs alın, əllərinizi aşağı salın. Nəfəsi təmizləyir.
- Texnika. Zəmində uzanaraq üzü aşağı, ovuclar çiyinlər altında döşəmədə irəli. Tam nəfəs alaraq və nəfəsi tutaraq, yavaş-yavaş qollarımızı düzəldirik, bədəni sərtləşdirir və yalnız əllərə və ayaq barmaqlarına söykənirik. Bədəni 3-dən 5 dəfə aşağı salırıq və qaldırırıq. Ağzınızdan güclü bir şəkildə nəfəs alın. Nəfəsi təmizləyir.
- Texnika. Divara baxaraq düz durun, əllərinizi çiyin hündürlüyündə divara qoyun, ovuclarınız geniş. Tam yoqa nəfəsindən sonra nəfəsinizi tutun və bədəni düz tutaraq, alnınız divara toxunana qədər qollarınızı bükün. Sonra bədən şaquli vəziyyətə gələnə qədər divardan güclə itələyirik. 3-5 dəfə təkrar edirik, sonra ağızdan enerjili nəfəs alırıq. Nəfəsi təmizləyir.
- Texnika. Bir ox kimi düz dayanmaq, ayaqları ayrı, əllər omba üzərində. Yoqa nəfəsi aldıqdan sonra nəfəsimizi qısa müddətə tuturuq, sonra ağızdan ekshalasiya ilə yavaş-yavaş düzəlirik və qısa bir nəfəsdən sonra yavaş-yavaş arxaya söykənirik. Eyni şey sağa və sola aiddir və qısa bir nəfəs tutduqdan sonra əllərimizi aşağı salaraq burundan sakitcə nəfəs alırıq. Nəfəsi təmizləyir.
- Texnika. Düz dayanaraq, qolları bir-birindən ayıraraq, lotus mövqeyində və ya podshyasanada oturaraq, tam yoqa nəfəsi alırıq, ancaq dərhal deyil, qısa ayrı nəfəslərlə (sanki bir növ qoxu ilə nəfəs alırıq). Nəfəsinizi 7-12 saniyə saxlayın. Burnunuzdan yavaş və sakit şəkildə nəfəs alın. Nəfəsi təmizləyir.
İkinci Dünya Müharibəsi. Üç nəfər almanlar tərəfindən əsir götürüldü: bir fransız, bir rus və bir yəhudi. Alman zabiti deyir:
- Səni vuracağıq! Amma alicənab bir xalq olaraq son istəyinizi yerinə yetirəcəyik.
Fransız gənc qadın, rus bir şüşə araq, yəhudi isə çiyələk istədi.
- Sən nəsən? Oktyabrda sizin üçün çiyələkləri haradan tapacağıq?
- Yaxşı, yaya qədər gözləyə bilərəm ...
Hörmətlə, spesifikasiyanız. Müxbir Nikolaeva Daria!
