PAYLAŞIR
Yay hər gün yaxınlaşır və qarnınız idealdan uzaqdır? Panik etməyin, mükəmməl qarın sahibi olmaq üçün hələ vaxtınız var, ancaq məşqlərə elə indidən başlamaq lazımdır.
Birdən "tənbəl", "vaxt yoxdur", "ah, yoruldum, sabah edəcəm" desəniz, bu ifadəni xatırlayın: "İdmanla məşğul olan çimərlikdə hamıdan daha tez soyunur!" Çimərliyə getmək istəyirsən?!
Düz və gözəl mədə üçün 5 məşq
Bu məşqlər əzələ korsetini formalaşdırmağa, ondan qurtulmağa kömək edəcək artıq yağ mədədə və gözəl bir bel konturu yaradın.
1 nömrəli məşq: bükülmək, yerə uzanmaq
Rektus abdominisin yuxarı hissəsini ("kublarınızın" ilk göründüyü yer) ən effektiv şəkildə gücləndirmək üçün "burma" məşqi mükəmməldir. Arxa üstə uzanaraq, dizlərinizi bükün, ayaqlarınızı bir-birinə paralel olaraq yerə qoyun.
Barmaqlarınızın uclarını məbədlərinizə bağlayın və dirsəklərinizi aydın şəkildə irəli göstərin. Nəfəs alarkən, çiyin bıçaqlarınızı yerdən qaldırın, mədənizi mümkün qədər içəri çəkin, nəfəs aldığınız zaman yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
2 nömrəli məşq: tərs vuruşlar
Üst - bəli! İndi aşağı mətbuatı götürək, adətən daha çox "zərərlidir" və yağ oradan getməyə daha çox istəksizdir, amma biz də bununla məşğul ola bilərik. Tərs qıvrımlar aşağı rektus abdominisini gücləndirməyə kömək edəcəkdir. Sırtınıza uzanaraq, dizlərinizi bükün və sinələrini yuxarı çəkin. Ayaqlarınızı keçin, dabanlarınızı ombalarınıza doğru çəkməyə çalışın.
Nəfəs alarkən, ombalarınızı yerdən qaldırın, nəfəs alarkən onları başlanğıc vəziyyətinə qaytarın. Daha böyük təsir üçün, ombalarınızı yerə sonuna qədər qoymayın və bükülərkən yırğalanmayın, vücudunuz qırmızı "tumbler" deyil, nazik polad ipdir.
3 nömrəli məşq: əyri qıvrımlar
Beləliklə, belə çatdıq. "Diaqonal" burulma "dirsək-diz" oblik qarın əzələlərini işləmək üçün əvəzsiz bir məşqdir. Yerdə oturun, dizlərinizi bükün, əllər başınızın arxasında, dirsəklər aydın şəkildə yanlara yönəldilir, başınızı əyməyin.
Ekshalasyonda bədəni sola çevirin, sağ dirsəklə dizə toxunun, sağ ayağı uzatın. Eyni zamanda, ayağınızı yerdən yuxarı qaldırın. Nəfəs alarkən, ayağınızı geri endirin və bədəninizi mərkəzə çevirin. Digər tərəfdən də eyni şeyi təkrarlayın. Çox, çox, dəfələrlə.
4 nömrəli məşq: bədəni statik vəziyyətdə saxlamaq
Artıq yarım ölçü yoxdur! Axı, yay yaxınlaşır! Bütün qarın əzələlərini bir anda yükləməyin vaxtıdır! Arxa üstə uzanaraq, düz ayaqlarınızı yerdən bir az qaldırın.
Nəfəs aldığınız zaman bədəni yerdən qoparın və bu mövqeyi tutaraq mədəyə çəkin. Ayaqlarınızı və bədəninizi nə qədər aşağı qaldırsanız, bu məşq bir o qədər çətin və təsirli olur.
5 nömrəli məşq: taxta
Plank hər şeydir! Çünki transvers qarın əzələlərini gücləndirmək üçün taxtadan daha yaxşı bir şey yoxdur. Avuçlarınıza güvənərək, bütün bədənin düz bir xəttini saxlamağa çalışaraq, mədənizi çəkin. Xurma ciddi şəkildə çiyinlərin altında olmalıdır. Belinizi "uğursuzluğa" qoymayın - kürəyinizi əyməyin.
Bu kompleks həftədə 3 dəfə yuxarıda göstərilən bütün məşqləri 3 dairə üçün dəyişdirərək aparılmalıdır. Bükülmə 15-20 dəfə edilməli və statik məşqlər ən azı 30 saniyə saxlanılmalıdır.
İncə mədə- hər qadının arzusu. Bu, kişilərin diqqət yetirdiyi təkcə bədənin gözəl hissəsi deyil. Təlim edilmiş qarın əzələləri qadının belini daha daraldacaq, silueti isə daha incə edəcək. Sizin üçün daha çoxumuz var maraqlı məşqlər, bu adi haldan 20 dəfə çox kalori yandırır.
Onları həftədə 3 dəfə 1,5 ay ərzində yerinə yetirin, bədənə ən azı 2 gün istirahət verin. Hər məşq dəqiqə bunu edin. Mətbuat yanmağa başlamazsa, məşqi daha da etməyə davam edin. Məşq qısadır, lakin ondan əvvəl mütləq istiləşmə etməlisiniz.
Düz bir mədə üçün məşqlər
1. Düz ayağın qaldırılması
Zəmində yatın, düz ayaqları qaldırın, çanaqdan qoparmayın. Sonra onları mümkün qədər aşağı endirin. Sadəcə yerə toxunmayın. Düz ayaqları saxlamaq çətindirsə, onları dizlərdə bir az bükün. Yenidən qaldırın.
2. Alpinst
Bu ən yaxşı məşqlərdən biridir. Bu, təkcə mətbuatı pompalamaq üçün deyil, həm də məqsədi daşıyır aktiv yağ yandırma. Plank vəziyyətinə keçin. Alternativ olaraq dizlərinizi dirsəklərinizə çəkin, onları 2 saniyə düzəldin və orijinal vəziyyətinə qayıdın.
3. "Velosiped"
Arxa üstə uzanın, əllərinizi başınızın arxasına qoyun. Alternativ olaraq ayaqlarınızı göğsünüzə çəkin və pedal çevirdiyiniz kimi düzəldin: sol diz sağ dirsəyə, sağ diz sola.
4. Plank
Dirsəklərinizə qalxın, ayaqlarınızı düzəldin. Ayaqlar, gövdə və çanaq bir xətt təşkil etməlidir. Qarın, omba və arxa əzələlərinizi sıxın. Bacardığınız qədər qalın.
Xəyal etdiyiniz qarnı güzgüdə daha tez görmək üçün bu məşqləri hər gün edin!
Velosiped
Daimi gərginlikdə olan yuxarı və aşağı mətbuatın əzələlərinin işi səbəbindən mədəni çıxarır. Hər istiqamətdə 10-15 döngə edin.
ikiqat körpü
Qarın əzələlərini eyni vaxtda pompalayıb uzatdığınız zaman mədənizin şansı olmayacaq. Hər ayaq üçün 10-15 dəst edin. Bonus: bu məşq ombaları sıxır!
yan taxta
Çətin, lakin təsirli məşq: mədədəki yağ rulonunu digərlərinə nisbətən daha effektiv şəkildə yandırır. Hər istiqamətdə 7-10 yanaşma.
BU MÖVZUYA:
Plank ayaq çəkmələri
Plank qarın üçün ən təsirli məşqdir. Eğik əzələlərinizi işə salmaq üçün ayaqlarınızı yuxarı çəkərək çətinləşdirin və nəticə uzun sürməyəcək!
Aşağı basın
Unutmayın ki, mədədəki və onu düzləşdirməyə mane olan rulon, ilk növbədə aşağı presi pompalayaraq çıxarılır. 15-20 dəst edin və məşqi tamamlaya bilərsiniz!
İncə bir bel və düz, tonlanmış qarın, aydın əzələləri olan və yağsız bir çox qızın arzusudur. Təəssüf ki, tez-tez problemli olan bu bölgədir - orada yağlar çox asanlıqla yığılır və onlardan qurtulmaq çox çətindir. Ancaq cəhd etsəniz, hər şey mümkündür. İncə bir qarın əldə etmək üçün yanaşma hərtərəfli olmalıdır. Və onun vacib komponenti üçün məşqlər düz mədə. Çox var təsirli məşqlər məhz bu sahə üçün. Biz 10 ən yaxşı və universal olanı təklif edəcəyik - hətta yeni başlayanların da öhdəsindən gələ biləcəyi və kompleksdə dəqiq işləyənləri.
Əlbəttə ki, düz bir mədə üçün effektiv məşqlərin öhdəsindən gəlməli olduğu əsas vəzifə beli azaltmaq və bu bölgəyə gözəl bir rahatlıq verməkdir. Daimi dərslər həm qadınlar, həm də kişilər üçün inanılmaz nəticələr əldə etməyə imkan verir.
Ancaq məşq edilmiş qarın əzələləri gözəllikdən başqa bir şey deyil. Onlar mədə, bağırsaq və o cümlədən daxili orqanları tuturlar sidik kisəsi. Və normal işləməsi üçün bu orqanlar düzgün tutulmalıdır. Buna görə də mətbuat üzərində işləməklə həzm sisteminizə, qaraciyərinizə, öd yollarınıza da kömək etmiş olarsınız. Onların normal işləməsi üçün daxili orqanlar bir sıra qida komponentlərini özündə birləşdirən qanla təmin edilməlidir. Burada nazik bel və düz qarın üçün məşqlər kömək edir. Onlar həmçinin qadının reproduktiv sisteminə və onun hamilə qalma, daşıma və sağlam uşaq dünyaya gətirmə qabiliyyətinə yaxşı təsir göstərdiyi bilinir.
Əlbəttə ki, evdə düz bir mədə əldə etmək üçün idman hər şey deyil. Sizə doğru olan lazımdır. Çox yeməmək, daha tez-tez və kiçik hissələrdə yemək, axşam yemək yeməyin, yemək vacibdir düzgün məhsullar və çoxlu təmiz su içmək.
Düz bir mədə üçün TOP 10 məşq
Düz bir mədə üçün təklif olunan məşqlər dəsti tamamilə hər kəs üçün uyğundur və yaxşı işləyir qarın əzələləri. Əgər müntəzəm məşq etsəniz, tezliklə görünən nəticələri görəcəksiniz.
1. İstiləşmə
Bədənin istiləşməsi və hazırlaşması lazımdır fiziki fəaliyyət. Başlanğıc mövqeyi: ayaqları çiyin genişliyində, qolun yan tərəfinə yayılır, ayaqları bir-birinə paralel yerləşdirilir.
Bədən sola əyilməlidir, sizinlə eyni istiqamətdə uzanmalıdır sağ əl. Sonra digər istiqamətdə təkrarlayın. Qollarınızı uzadaraq irəli əyilin. Ayaq barmaqlarınızın üstündə durun, əllərinizi yuxarı qaldırın.
İstiləşmədə bütün əzələlərinizi hiss etməlisiniz. Hər hansı bir hərəkət zamanı narahatlıq hiss olunarsa, onu bir neçə dəfə təkrarlayın - bu, narahatlığı aradan qaldırmağa kömək edəcəkdir.
2. Dönüşlər
Dönüşlər - təsirli məşqlər kiçik bir bel və düz bir mədə üçün.
Başlanğıc mövqeyi: ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırın, ovuclarınızı bir yumruğa sıxın, sinənizə gətirin və dirsəklərinizi geniş yayın.
Bir istiqamətdə iki dəfə, digərində iki dəfə aktiv dönüşlər edin. Ayaqlar yerdən düşməməlidir. Yalnız yuxarı bədən hərəkət edir. Eyni zamanda, duruşunuzu mümkün qədər düz tutmağa çalışın.
3. Plank
Düz bir mədə üçün bu məşq üçün yerə və ya xüsusi bir yoga matına yatmaq lazımdır.
Əlləri dirsəklərə bükmək, yerə qoymaq, başdan dabanlara qədər bədən düz bir xətt olması üçün qalxmaq lazımdır. Başlamaq üçün bu vəziyyətdə 10 saniyə qalmağa çalışın, sonra hər dəfə bu vaxtı artırın.
Bu məşqlə ombalarınızı əyməməyə və ya yapışdırmamağa çalışın. Nəfəsinizi də izləmək lazımdır. Yükü artırmaq üçün bir anda bir qolu irəli çəkə bilərsiniz. .
4. Plank atlamaları
Başlanğıc mövqeyi eynidır - yerdə uzanır.
Qollarınızı dirsəklərdə bükün, yerə söykənin, bədən, əvvəlki vəziyyətdə olduğu kimi, düz bir xətt olmalıdır. İndi ayaqlarınızı çiyin genişliyinə yayaraq atlamalar edin. Bu məşqlə nəfəsinizi, nəfəsinizi, gərginliyinizi izləmək vacibdir.
5. Burulma
Düz bir mədə üçün ən təsirli məşqlər daxil ola bilməz. Zəmində yatmaq, qollarınızı yan tərəfə yaymaq lazımdır. Bu vəziyyətdə ayaqlar düz və yuxarı qaldırılmalıdır.
Ayaqları əyilmək, bədənə nisbətən sağ tərəfə keçirmək lazımdır. Sonra orijinal vəziyyətə qayıdın və digər tərəfdən olduğu kimi edin. 10-20 dəfə təkrarlamaq tövsiyə olunur. Məşq edərkən çanağınızı yatdığınız səthdən qoparmamağa çalışın.
6. "Alpinist"
Başlanğıc mövqeyi taxta ilə eynidır.
İndi növbə ilə sol və sağ ayaqları sinə çəkmək lazımdır. 10-20 dəfə təkrarlayın. Məşqin sürətinin mümkün qədər sıx olması arzu edilir.
7. Ayaqların yellənməsi
Düz bir mədə üçün ən yaxşı 10 məşqə yelləncəklər daxildir. Arxa üstə uzanmaq lazımdır. Əllər bədən boyunca uzanmalıdır.
Ayaqlar səthdən 10-15 sm yuxarı qalxır və növbə ilə kiçik yelləncəklər edirlər. Hər ayaqla məşqi 10-20 dəfə təkrarlayın. Səmərəliliyi artırmaq üçün nəfəsinizi tutmamağa çalışın.
8. Halqa
Hula halqa çox sadə məşqlərlə incə bel və düz qarın əldə etməyimizə kömək etmək üçün əladır. Onu fırlatmaq çox asandır. Düz durmaq, əllərinizi başınızın arxasına qoymaq lazımdır.
Bədənin yalnız aşağı hissəsinin hərəkəti. Ən yaxşı təsir üçün xüsusi toplar və ya əlavələr olan ağır bir masaj halqasından istifadə etməlisiniz. Hula halqa ilə hələ də tanış deyilsinizsə, diqqətli olun. Əks halda, qançırlar və ciddi narahatlıq qazanma riskiniz var. Bədənin buna alışmasına imkan verən beş dəqiqədən etibarən halqa bükməyə başlayın. Zamanla yükü artırın.
9. Oblik qıvrımlar
Arxa üstə uzanmaq, əllərinizi başınızın arxasına qoymaq lazımdır.
Ayaqlarınızı bükün, başınızı bir az qaldırın və başınızı və göğsünüzü aktiv şəkildə yuxarı itələyin ki, bir çiyin bıçağı yerdə qalsın, digəri isə yüksəlsin. Qarşı ayaq hərəkətdə iştirak edən ələ getməlidir. Dirsək və dizinizə toxunun, sonra digər qol və ayaq üçün təkrarlayın. Bu məşqi yerinə yetirərkən qarnınızın yuxarı hissəsində gərginliklə yanaşı yanlarınızdakı oblikləri hiss etməyiniz vacibdir.
10. Yoqo pişiyi
Yoga pişik məşqi ilk onluğu bağlayır, bunun üçün dörd ayaq üzərində dayanmalısınız. Sonra növbə ilə 10-20 dəfə yuxarı və aşağı əyilmək.
İcra zamanı bədəninizi hiss etməlisiniz. Başın, çiyinlərin, beşinci nöqtənin və arxanın hərəkəti sinxron olmalıdır. Evdə düz bir mədə üçün bu məşqlər əzələlərin rahatlamasına və nəticəni möhkəmləndirməsinə kömək edir. Başınızı kəskin şəkildə əyməməyə çalışın.
Budur rəqəminizi yaxşılaşdırmağa kömək edəcək sadə bir kompleks. Nümayiş edəcək düz bir mədə üçün məşqlərin videosuna baxa bilərsiniz düzgün texnika həyata keçirməyə və səhvlərə yol verməməyə kömək edəcəkdir.
Evdə düz mədə və nazik bel: bir neçə məsləhət
Xəyallarımızdakı bədənə sahib olmaq üçün bizə lazım olan tək şey idman deyil. Aşağıdakı qaydaları xatırlasanız, hədəfinizə doğru daha sürətli və daha inamla irəliləyə biləcəksiniz:
- Motivasiyanı yadda saxla. Müntəzəm məşq etmək və düzgün qidalanmaq üçün bunu niyə etdiyinizi başa düşməlisiniz. . Gələcəyinizi mütəmadi olaraq təsəvvür edə bilərsiniz Mükəmməl bədən, soyuducunun üzərinə istədiyiniz parametrli xanım şəklini qoya bilərsiniz. Hər zaman gözünüzün önündə bir ilham mənbəyi olan siz hədəfinizə doğru gedə biləcəksiniz.
- Fraksiyalı yeməklərə keçin. Mədə ölçüsünü azaltmaq və onu daha az yeməyə öyrətmək üçün porsiyalarınızın ölçüsünü azaltmalısınız. Ancaq yediyiniz yeməyin miqdarını artıra bilərsiniz. Gündə altı dəfə gündə iki dəfədən daha yaxşıdır və çox boldur.
- Mütəxəssislər incə bel arzusunda olanlara moruq yeməyi məsləhət görürlər. Tərkibində artıq yağla effektiv mübarizə aparan keton maddələri var. Giləmeyvə mövsümündə yarım stəkan yeyin dadlı moruqƏsas yeməkdən 15 dəqiqə əvvəl. Moruq mövsümü bitdikdə, qreypfrut istehlak edilə bilər. Onlar həmçinin yağ yandırıcı xüsusiyyətləri ilə tanınırlar. Yeməkdən əvvəl yarım qreypfrut yeməyə çalışın və bu tək sizə bir neçə əlavə funtdan asanlıqla arıqlamağa kömək edəcək.
- Bel üçün də çox faydalı avokado və zeytun yağı . Onların tərkibində qiymətlilər var yağ turşusu, qarın və yanlar da daxil olmaqla, artıq yağların yığılmasının qarşısını almağa kömək edir. Ancaq onları mülayim şəkildə yemək lazımdır, çünki buna baxmayaraq, bu məhsulların kalorisi çox yüksəkdir.
- Səhər yeməyinizə əmin olun. Bu günün ən vacib yeməyidir. gün ərzində həddindən artıq yeməyin qarşısını alır və metabolik prosesləri normallaşdırmağa kömək edir.
- İncə bir belə nail olmaq və düz bir mədə kömək edir, yoga və meditasiya.
- Əsəbləşməyin. Məlumdur ki, stress çox vaxt həddindən artıq yeməyə səbəb olur. Bəli və bütün bədənə ən yaxşı şəkildə təsir etmir. Eyni şey yuxusuzluğa da aiddir.
- Sıyıq yeyin. Yulaf ezmesi gözəl səhər yeməyi hazırlayan çox yönlü dənli bitkidir. Tərkibində lif, kompleks "yavaş" karbohidratlar var, xolesterol səviyyəsini normallaşdırmağa kömək edir. Yulaf ezmesi bütün gün üçün mükəmməl doyur və onu mənimsəmək üçün bədən çox enerji sərf etməlidir. Buna görə də, nazik bir bel üçün o, ən yaxşı köməkçidir.
- Alma yeyin. Araşdırmalar göstərib ki, müntəzəm olaraq ən azı 300 qram alma yeyənlər, pəhrizində almayanlara nisbətən daha tez və daha effektiv şəkildə arıqlayırlar.
- Süd və süd məhsulları yeyin. Tərkibindəki kalsium ondan qurtulmağa kömək edir artıq çəki və əzələlərin düzgün qurulmasına kömək edir.
- Düz bir mədə və nazik bir bel üçün mübarizədə kömək edir.. Bu, çox sadə şəkildə edilir və eyni zamanda, cəmi bir ay ərzində belinizi 5 santimetr azaltmağa imkan verir.
- Kardiodan kənara çıxın. Onlar daha çox kalori yandırırlar, lakin onların effektivliyini artırmaq üçün lazımdır. Onların üstünlüyü ondan ibarətdir ki, onlardan sonra bədən istirahətdə belə daha bir gün yağ yandıracaq.
Beləliklə, sadə bir məşq dəsti, pəhrizdə bir az düzəlişlə birlikdə, incə və tonlanmış qarın və nazik bir arı belinə nail olmaq üçün əla bir yoldur. Əsas odur ki, müntəzəm məşq edin və nəticələr sizi gözlətməyəcək.
Hətta nazik və incə qızların mədəsində tez-tez yağ yastığı olur. Ümumiyyətlə, burada dəhşətli bir şey yoxdur: təbiət daxili orqanlarımızın təhlükəsizliyinə diqqət yetirir və onları bacardığı qədər qoruyur. Ancaq mədədəki çöküntülər sizə müdaxilə etməyə və ya rəqəmi korlamağa başlasa, onlardan qurtulmalısınız.
Mətbuatın fanatik yelləncəkləri kömək etmir. Mətbuat pompalanacaq, ancaq yağ altında gizlənəcək və vizual olaraq mədə daha da böyüyəcəkdir.
Belə çıxır ki, yoga çox şeydir təsirli üsul bu problemlə məşğul olun. Bunu az da olsa, bunu edən hər bir şəxs təsdiq edəcək. Əlbəttə ki, məşqlər tək başına hər şeyi həll edə bilməz: yoqa dərsləri mədənin vizual şəkildə azalmasına kömək edəcək, lakin müvəffəqiyyətin 70% düzgün bəslənmədən asılıdır.
1. Kobra pozası (Bhujangasana)
Mədəni azaltmağa kömək edir və qarın boşluğunun əzələlərini gücləndirir. Üst arxa üçün çox faydalıdır, bütövlükdə arxa daha güclü və daha çevik olur.
- Zəmində üz üstü uzanın. Ayaqlarınızı bir yerdə tutaraq, ayaqlarınızı uzatın. Dizlər gərgin, ayaq barmaqları uzadılır.
- Nəfəs verin, ovuclarınızı yerə möhkəm basdırın və gövdənizi yuxarı çəkin. İki nəfəs alın.
- Nəfəs alın, yalnız pubis yerə toxunana qədər gövdəni qaldırmağa davam edin. Bir müddət bu mövqedə qalın. Bədənin çəkisi ayaqlarda və ovuclardadır.
- Anus və kalçaları sıxın, kalçaları sıxın.
- Pozu təxminən 20 saniyə saxlayın, normal nəfəs alın.
- Nəfəs verin, dirsəklərinizi bükün və torsonu yerə endirin. Pozanı 2-3 dəfə təkrarlayın, sonra rahatlayın.
2. Yay pozası (Dhanurasana)
Bu poza qarın mərkəzi hissəsini mükəmməl şəkildə gücləndirir. Nəticəni yaxşılaşdırmaq üçün məşq zamanı yavaş-yavaş irəli-geri yelləməyə çalışın. Həzmi yaxşılaşdırır və bütün bədənin elastikliyini öyrədir.
- Qarnınızın üstündə tam uzunluqda yerə uzanın, üzü aşağı.
- Nəfəs verin və dizlərinizi bükün. Qollarınızı geri uzadın və sol əlinizlə sol topuğunuzu və sağ əlinizlə sağ topuğunuzu tutun. İki nəfəs alın.
- Tam nəfəs alın və ayaqlarınızı yuxarı çəkin, dizlərinizi qaldırın və eyni zamanda sinənizi yerdən qaldırın. Qollar və əllər bir kaman kimi hərəkət edir, bədəni bir yay kimi birləşdirir.
- Başınızı qaldırın və mümkün qədər geri çəkin. Nə qabırğalar, nə də çanaq sümükləri yerə toxunmamalıdır. Bədənin ağırlığını yalnız mədə daşıyır.
- Ayaqlarınızı qaldıraraq, onları dizlərdə birləşdirmək lazım deyil, bu, onları kifayət qədər yüksək qaldırmağı çətinləşdirir. Yalnız ayaqları tamamilə yuxarıya doğru uzandıqda, kalça, diz və topuqları birləşdirin.
- Qarın şişdiyi üçün tənəffüs sürətlənəcək, lakin bu narahatlığa səbəb deyil. Mümkünsə 20 saniyədən 1 dəqiqəyə qədər pozada qalın.
- Sonra, ekshalasiya ilə topuqları buraxın, ayaqları düz uzatın, baş və ayaqları yerə endirin və rahatlayın.
3. Qayıq pozası (Navasana)
Beldən yağ çıxarmaq üçün gözəl poza. Bundan əlavə, iştaha faydalı təsir göstərir və ayaqların əzələlərini gücləndirir.
- Döşlərinizə oturun, dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı yerə qoyun. Kürəyinizi düz (!) arxaya, yerdən təxminən 60 dərəcə yuxarı əyin.
- Ayaqlarınızı qaldırın və onları 60 dərəcə bir açı ilə düzəldin.
- Qollarınızı ayaqlarınızın hər iki tərəfində yerə paralel olaraq uzatın.
- Bərabər nəfəs alın, pozanı 30 saniyə saxlayın, müddəti 1 dəqiqə və ya daha çox artırın.
4. Plank pozası (Kumbhakasana)
Kumbhakasana ən məşhur yoqa duruşlarından biridir və yağ yandırmaq üçün çox təsirlidir. Plank çiyinləri, qolları, arxa və ombaları tonlayır və gücləndirir. Bu vəziyyətdə bədən taxta kimi güclü və düz qalır. Burada təkan qaldırmada olduğu kimi qollar, biləklər, qarın əzələləri güclənir.
- Dizlərinizin üstünə qalxın və əllərinizi yerə qoyun, ovuclarınızı çiyin genişliyini bir-birindən ayırın və çiyinlərinizlə müqayisədə onları irəli aparın.
- Bədənin çəkisinin çox hissəsini əllərə köçürün, ovuclarınızı yerə basaraq, qolları uzatmaq kimi. Çiyin bıçaqları arasındakı fəqərələri yuxarıya doğru yönəldirik ki, bu bölgədəki dəri hamarlansın və yuxarı arxa genişlənsin. Üz aşağı çevrilir, çənə sinə yönəldilir.
- Çanağı elə yerləşdirin ki, bədən başın arxasından dabanlara qədər eyni müstəvidə olsun. Çanağınızı yerə salmayın! Qarın əzələləri - daim aktivdir!
- Döşlərin yüksəldiyini hiss edirsinizsə, çiyinlərin yerini yoxlayın: onlar tam olaraq biləklərdən yuxarı olmalıdır. Lazım gələrsə, bədən çəkisini irəli sürüşdürün və ya qollarınızı bir az irəli çəkin.
5. Külək buraxma pozası (Pavanamuktasana)
Bu poza bel ağrılarını azaldır və qarın və ombanı gücləndirir, daha çox faydası var. Məsələn, külək buraxma pozası bağırsağın işini yaxşılaşdırır, turşu səviyyəsini normallaşdırır və maddələr mübadiləsini sürətləndirir.
Qarın boşluğundakı piylərin miqdarını da azaldır.
- Sırtınızdakı döşəkdə yatın, qollarınızı bədən boyunca uzatın, ovuclarınızı yerə basdırın.
- Dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı mümkün qədər ombanıza yaxınlaşdırın və dizlərinizi göğsünüzə doğru çəkin.
- Avuçlarınızı yerdə tutaraq, başınız və çiyinləriniz yerə toxunmayana qədər yuxarı bədəninizi qaldırmağa başlayın.
- Sonra dizlərinizi sinənizə daha da yaxınlaşdırın, omba və ombalarınızı yerdən qaldırın. ayaqların və dizlərin bir-birinə basıldığından əmin olun.
- Tutmaq qollar qatlanmış baldır bölgəsindəki ayaqları, burun ayaqlara toxunana qədər başı yaxınlaşdırın.
- Nəfəs tutma mövqeyini saxlayın. Nəfəs alarkən, tutuşu saxlayaraq qollarınızı rahatlayın və başınızı yerə endirin.
- Bir neçə dəfə təkrarlayın.
