Əzələ kütləsi qazanmaq istəyən hər bir idmançı proteini necə və nə vaxt içməli olduğunu bilməlidir. Bədəni lazımi miqdarda proteinlə təmin etmək lazımdır, çünki idmançının dözümlülüyünə və əzələlərinin böyüməsinə cavabdehdir. Təəssüf ki, hər kəs məşqdən əvvəl, sonra və ya məşq zamanı zülal içməyin mümkün olub olmadığını bilmir. Bu məqalə bütün nüansları başa düşməyə kömək edəcəkdir.
Nə qədər protein içmək sualına birmənalı cavab vermək çətindir. Gündəlik nisbət, eləcə də qəbul cədvəli birbaşa idmançının məqsədlərindən asılıdır - qurutma, əzələ qurmaq, dözümlülük və gücü artırmaq.
Səhər zülal qəbulu
Peşəkar idmançıların performanslarını artırmaq üçün zülal içdiklərini başa düşmək üçün insan bədəninin xüsusiyyətlərini başa düşmək lazımdır. Bildiyiniz kimi, insan gündə təxminən 7-8 saat yatır. Bu müddət ərzində orqanizm heç bir qida qəbul etmir, buna görə də orqan və sistemlərin normal fəaliyyətini təmin etmək üçün əvvəlcədən hazırlanmış maddələrdən istifadə edir. Bunlara daxildir: qaraciyərin əzələ və toxumalarında olan glikogen, həmçinin əzələ toxumasının parçalanmasından sonra əmələ gələn amin turşuları.
Səhər yuxudan oyandıqdan dərhal sonra orqanizm sürətlənmiş sürətlə kortizol hormonu istehsal edir ki, bu da katabolizmin artmasına kömək edir. Buna görə də, zülal içdikləri zaman sualına cavab verən mütəxəssislər bunun yuxudan dərhal sonra edilməsi lazım olduğunu söyləyirlər. Bu zaman zülal qəbulu yuxarıdakı prosesi dayandırmağa kömək edəcək, bu da idmançının orqanizminə faydalı təsir göstərəcək. Ən faydalı variantlardan biri zərdab proteinidir.
Gün ərzində nə etməli?
Çox vaxt insanlar kütlə qazanmaq və amin turşusu ehtiyatlarını artırmaq üçün zülalın necə içilməsi ilə maraqlanırlar. Cavab sadədir: yeməklər arasında məhsulun 2-4 porsiyonunu (20 q porsiya) istehlak etməlisiniz. Əgər idmançı növbəti yeməyin adi vaxtdan gec olacağını əvvəlcədən bilirsə, onda onun üçün yavaş və ya mürəkkəb zülaldan istifadə etmək daha yaxşıdır.
Yalnız bəzi insanların məşq zamanı protein içməsinə icazə verilir. Bu, onların məqsədlərindən və bədənin xüsusiyyətlərindən asılıdır, buna görə də məşq zamanı yalnız bir məşqçi və ya həkim protein qəbulunu təyin edə bilər.
Məşqdən əvvəl qəlyanaltı
Müntəzəm yeməklər arasında əlavə olaraq, məşqdən əvvəl və ya sonra protein içməyi də xatırlamalısınız. Məşq başlamazdan bir neçə saat əvvəl idmançı zərdab proteini qəbul etməlidir.
Protein asanlıqla BCAA ilə əvəz edilə bilər, yəni bütün əzələ zülallarının üçdə birini təmsil edir. Güclü əzələ işi üçün enerji əldə etmək üçün idmançılar həmişə aktiv şəkildə istifadə edirlər.
BCAA-lar zülal qəbulu ilə eyni vaxtda qəbul edilməməlidir. Əhəmiyyətli amin turşularından istifadə edildikdə, dərsdən yalnız 20 dəqiqə əvvəl qəbul edilməlidir. Qanda amin turşularının kifayət qədər konsentrasiyası olmadıqda, insan orqanizminin əzələ toxumasını enerji mənbəyi kimi istifadə edəcəyini başa düşmək vacibdir. Asan həzm olunan zülallar amin turşularının lazımi səviyyəsini saxlaya biləcək və buna görə də məşq zamanı əzələ kütləsi azalmayacaq.
Dərsdən sonra protein
Gündə nə qədər protein içəcəyini dəqiq bilən bir çox təcrübəsiz idmançı məşqdən sonra növbəti porsiyanı qəbul etməyi unudur və bu, əzələ böyüməsində mühüm rol oynayan texnikadır. Bütün qlikogen ehtiyatları tamamilə tükəndikdə, qanda şəkər və amin turşularının aşağı konsentrasiyası olduqda, orqanizm istehlaka və qida maddələrinin sürətlə udulmasına tamamilə hazırdır. Amin turşularının və karbohidratların balansını tez bir zamanda doldurmaq üçün idmançı məşqdən dərhal sonra geyner qəbul etməlidir. Belə bir protein kifayət qədər yaxşı həzm olunur və şəkərlər dərhal glikogenin bərpasına gedir.
Çox vaxt böyük bir əzələ kütləsi ilə nə qədər protein içmək sualına cavab verə bilərsiniz. Həkimlər və təcrübəli idmançılar deyirlər ki, əzələ nə qədər çox olsa, insana bir o qədər çox protein lazımdır. Bu maddənin çatışmazlığı səbəbindən dəri, saç və dırnaqlarda problemlər yarana bilər. Bundan əlavə, zülal əzələ qruplarını qurumadan xilas edir, buna görə də onun müntəzəm istifadəsi olmadan yaşamaq sadəcə mümkün deyil.
Kifayət qədər yüksək glisemik indeksi olan karbohidratlar tərəfindən təmin edilən insulindəki sıçrayış, qida maddələrinin normal şəkildə udulmasına, həmçinin itirilmiş bədən ehtiyatlarının bərpasına imkan verir. Özünüzə təkcə əzələ qurmaq deyil, həm də bədən yağından xilas olmaq məqsədi qoyursunuzsa, o zaman karbohidratlardan imtina etməli və yalnız zülal qəbul etməlisiniz.
Yatmadan əvvəl qəbul etmək
Əksər insanlar gecə yatmazdan əvvəl yeməyin bədəndə lazımsız yağların yığılmasının açarı olduğuna inanırlar. Bu fikir zülalların deyil, yağların, eləcə də karbohidratların istifadəsi ilə bağlı doğrudur. Yuxu zamanı orqanizm qida qəbul etmədiyi üçün daxili ehtiyatlardan enerji alır, bunun sayəsində əzələlərin bərpası prosesi bir müddət dayandırıla bilər.
Gecə katabolizmi üçün maneələr qoymaq, yatmadan yarım saat əvvəl qəbul edilən yavaş zülalların kokteylinə kömək edəcəkdir. Bu qarışıq qanda amin turşularının normal konsentrasiyasını təmin edəcəkdir.
Ən əsası, miseller kazein, zərdab proteini və süd zülalının mövcud olduğu bir protein kompleksi bu məqsəd üçün uyğundur. Kokteyl əzələ böyüməsi üçün kifayət qədər qida təmin edəcəyinə zəmanət verilir və həmçinin güc performansını yaxşılaşdırmağa kömək edəcəkdir.
çəki itirmək
Yay mövsümünə yaxınlaşan oğlanlar və qızlar, kilo vermək üçün zülal içmək üçün necə maraqlı olur. Effektiv şəkildə arıqlamaq üçün kifayət qədər protein istehlak etməlisiniz, təəssüf ki, adi qidalarla edilə bilməz. Bədəndə bu maddənin kifayət qədər miqdarı olmadığı üçün əzələlərdə katabolik proseslər aktivləşir ki, bu da insanın sakitcə məqsədinə çatmasına imkan vermir.
Arıqlama dövründə insanlar tez-tez yeməklə məşğul olurlar (gündə təxminən 5-6 dəfə). 2-3 yeməyə qədər əvəz edən protein kokteyllərinin köməyi ilə tapşırığı bir az asanlaşdıra bilərsiniz. Onların tərkibində yağlar və karbohidratlar yoxdur, buna görə də bir neçə əlavə funt itirmək o qədər də çətin olmayacaq. Bundan əlavə, bu içkilər bədəni əzələlərin böyüməsi üçün çoxlu qida ilə təmin edir və buna görə də gücü artırmağa kömək edir.
Arıqlayan zaman zülalların bir porsiyası adi halın yalnız yarısı - 15 qram olmalıdır. Kokteyl məşqdən bir neçə saat əvvəl və ondan sonra eyni miqdarda içilməlidir.
Yavaş zülallar əsas məqsədə çatmağa kömək edəcəkdir. Onlar bir kompleksə girirlər və bədənin ehtiyac duyduğu amin turşularının normal konsentrasiyasına zəmanət verirlər.
Doza
Fizioloqların araşdırması sayəsində uzun müddətdir ki, aydın oldu sürətli artım əzələ kütləsi bir idmançının hər kiloqram çəkisi üçün 24 saat ərzində bir yarım qramdan çox (tercihen 2-2,5 q) protein istehlak etməsi lazımdır. Bu o deməkdir ki, hər bir idmançının öz dozası olacaq. Yəni, çəkisi 80 kq olan insan 130 kq-a yaxınlaşan idmançıdan daha az protein istehlak etməlidir.
Kompleks məhsul
Kompleks zülallar müxtəlif növ zülalların qarışığıdır. Bu növ zülal orqanizmə təsir və həzm qabiliyyəti baxımından ən yaxşı hesab olunur. Bir məhsulda kazein, zərdab, soya və yumurta zülallarında ən yaxşısı.
Zərdab proteini zərdabdan hazırlanır. Kifayət qədər yüksək bioloji aktivliyə malikdir. Təlimdən dərhal sonra istehlak edilməlidir. Zərdab komponentinin digərlərindən üstünlüyü onun aşağı qiymətidir.
Əgər tam təmizlənməmişsə, bədəndə çətin işlənir. Buna baxmayaraq, bu gün ən çox axtarılanlardan biri hesab olunur. Onun əsas üstünlüyü bədəndəki zərərli xolesterinin səviyyəsini azaltmaq qabiliyyətidir.
Kazein zülalı, bioloji dəyərin kifayət qədər göstəricisinə malik olduğu üçün yaxşı olan süd proteinidir. Olduqca yavaş əmilir, buna görə yatmazdan əvvəl qəbul etmək yaxşıdır. Kazein zülalı mayedə çətin həll olunur və xoşagəlməz bir dadı var.
Yumurta ağlarının parçalanması təxminən 5 saat çəkir. Bu, əlbəttə ki, bir az baha başa gəlir, lakin bioloji dəyərin maksimum göstəricisinə malikdir.
Əzələ kütləsi qazanma prosesində kompleks protein məşqdən bir neçə saat əvvəl, yatmazdan əvvəl, həmçinin yeməklər arasında qəbul edilməlidir.
Kazein zülallarını nə vaxt və necə içmək olar?
Kazein məhsulları kompleks zülalların digər komponentlərinə nisbətən daha problemlidir, buna görə də onlar ayrıca nəzərdən keçirilməlidir. Onlar zərdab zülallarından bir neçə dəfə daha uzun parçalanırlar. Kazein tez-tez əlavə funtlardan xilas olmaq və ya əzələ qurmaq istəyən insanlar tərəfindən istifadə olunur, həmçinin əzələləri əsas amin turşuları ilə təmin edir.
Yağ hüceyrələrini yandırarkən, toxluq hissi vermək və aclığın qarşısını almaq üçün xassəsinə görə kazein aktiv şəkildə istifadə olunur. Bu məhsulun tərkibində karbohidratlar tamamilə yoxdur və yağ miqdarı minimaldır.
Əzələ böyüməsi zamanı kazein bir neçə saat ərzində lifləri amin turşuları ilə təmin edir. Təlimdən sonra əzələlər bərpa etmək üçün alınan elementləri aktiv şəkildə istifadə edir.
Əsas məqsəd əzələ kütləsini artırmaqdırsa, kazein müntəzəm yeməklər arasında qəbul edilməlidir. Bu, xüsusilə qəlyanaltı etmək mümkün olmadığı hallarda doğrudur. Kazeinin bir hissəsi bədənə zərər vermədən adi yeməyin bir hissəsini mükəmməl əvəz edir.
Yağ yandırma vəziyyətində, məhsul əzələləri məhv etmədən aclığı təmin etməyə kömək edir. Gündə 2-4 dəfə içmək tələb olunur və bir porsiya 25-35 qrama bərabər olmalıdır. Bunu ya yatmazdan əvvəl, ya da yeməklər arasında edə bilərsiniz.
Protein harada tapılır?
Heyvan mənşəli qidalarda (ət, balıq, yumurta, pendir, kəsmik və digər süd məhsulları) çox miqdarda protein var. Bundan əlavə, dənli bitkilərdə (yulaf, qarabaşaq yarması, düyü, yulaf ezmesi və s.) çox miqdarda protein var.
Ən zəngin protein mənbələrindən biri qoz-fındıqdır (çam fıstığı, anakardiya və ya badam). Bu məhsullar insan orqanizmi üçün çox faydalıdır, ona görə də yalnız aktiv həyat tərzi keçirən idmançılar deyil, digər insanlar da istifadə etməlidirlər. Paxlalılar (mərci, lobya, noxud) da yaxşı protein mənbəyidir.
Protein nə vaxt qəbul edilməlidir?
Zülalın mənimsənilməsi üçün ən əlverişli vaxt səhərdir, yəni yuxudan dərhal sonra. Axşam saat 8-dən sonra götürsəniz, çoxlu fayda əldə etmək şansı o qədər də böyük deyil. Alimlərin fərziyyəsinə görə, orqanizmdə amin turşularının səviyyəsi və zülalın həzm olunması iki əsas hormon tərəfindən idarə olunur: böyümə hormonu və tiroid hormonu. Onların ifrazında artım REM yuxusu zamanı baş verir.
Buradan belə nəticə çıxır ki, səhər saatlarında, məşqdən sonra bir saat ərzində, həmçinin "protein pəncərəsi" işə salındıqdan dərhal sonra istənilən növ protein istehlak etmək yaxşıdır.
Protein bir çox fizioloji proseslərdə mühüm rol oynayır, çünki insanın bütün daxili orqanları onun əsasında formalaşır. Zülal olmadan toxumalar bərpa oluna bilməz, səmərəlilik immun sistemi düşür, trigliserid və xolesterol səviyyəsini artırır. Həkimlər bir çox xəstəliklərin müalicəsi üçün zülal əlavələri təyin edirlər, fitnes həvəskarları isə dözümlülüyü artırmaq və əzələ kütləsini artırmaq üçün protein əlavələrindən istifadə edirlər. İdman qidasının ixtirasından uzun illər keçdi, bu da aydın bir qəbul sxemini hazırlamağa imkan verdi.
Dərmanın dozasını necə seçmək olar
Əgər əzələ qurmaq üçün güc məşqindən istifadə edirsinizsə, hazırkı çəkinizin 1 kiloqramı üçün ən azı 1,5 qram qəbul edin. Kilo alma prosesini sürətləndirmək üçün dozanı 2-2,5 qrama qədər artırmaq olar. Yalnız parametrlərinizə diqqət yetirin, sizdən daha ağır olan peşəkar bodibilderlərlə eyni həcmdə əlavələr içməyə çalışmayın. Doğru dozada zülal tamamilə təhlükəsizdir, buna görə də istehsalçının tövsiyələrini ciddi şəkildə yerinə yetirin. Onlarla qablaşdırmada və ya dərmanı buraxan şirkətin rəsmi saytında tanış ola bilərsiniz.
Protein əlavələri bir neçə növə bölünür, udma sürəti, qəbul üsulu və vaxtı ilə fərqlənir. Gəlin əvvəlcə təcrid kimi tanınan sürətli proteinə nəzər salaq. Adından göründüyü kimi, o, rekord sürətlə udulur, bu da əzələ toxumasında zülal və amin turşularının çatışmazlığını dərhal doldurmağa imkan verir. Bədən bu cür əlavələri bir neçə dəqiqə ərzində emal edir ki, bu da güc təlimindən sonra əzələlərin bərpası prosesini əhəmiyyətli dərəcədə sürətləndirə bilər.
İzolyatın hazırlanması olduqca sadədir, çünki istehsalçılar hazırlıqları ölçmə qabı ilə tamamlayırlar. Onun həcmi adətən 30 qr, əksər idmançılar üçün minimum dozadır. Tozu 180-200 ml başına bir stəkan nisbətində südlə qarışdırmaq adətdir. Əgər süd məhsullarına qarşı dözümsüzlükdən əziyyət çəkirsinizsə, əlavəni təmizlənmiş su ilə seyreltin.
Sürətli protein - fitnessdən əvvəl və ya sonra?
İzolyasiya gündə 2-3 dəfəyə qədər 30-60 qram sərxoş ola bilər. Bunu yeməklər arasındakı intervalda və ya oyandıqdan dərhal sonra etmək məsləhətdir. Sürətlənmiş əzələ kütləsi üçün idman salonuna getməzdən bir saat əvvəl dərman qəbul etmək zərər vermir, ona 6-8 qram BCAA amin turşusu kompleksi əlavə edin.
Əgər məşqdən sonra toxuma təmirini sürətləndirmək və mədənin fəaliyyətini yaxşılaşdırmaq istəyirsinizsə, məşqdən dərhal sonra sürətli protein qəbul edin. İdman qidası idman zalında ağır işdən sonra qaçılmaz olaraq meydana gələn qida çatışmazlığını dolduracaqdır.
Fitness həvəskarları niyə kompleks zülalı sevirlər?
İnsan bədəninin bir neçə növ protein ehtiva edən əlavələr tərəfindən ən yaxşı şəkildə sorulduğuna inanılır. Belə preparatlar zərdab, soya, kazein və yumurta zülalının qarışığıdır, onlar üçün kompleks adlanır. Bu tip kokteylləri fitnesdən 2 saat əvvəl, yatmazdan qısa müddət əvvəl və yeməklər arasında içmək tövsiyə olunur. Mürəkkəb bir zülal assimilyasiya sürətində çempion adlandırıla bilməz, buna görə idman zalı ziyarət etdikdən sonra tez bir zamanda içmək daha yaxşıdır.
Dərman alarkən onun tərkibinə mütləq diqqət yetirin. Zərdab proteini ən yüksək bioaktivliyə malikdir. Adından da göründüyü kimi onun istehsalında zərdabdan istifadə edilir ki, bu da son məhsulun aşağı qiymətini təmin edir. Yumurta ağının parçalanması təxminən 4-6 saat çəkir ki, bu da digər zülal növləri ilə müqayisədə çox uzun müddətdir. Belə bir əlavənin dəyəri olduqca yüksəkdir, lakin dərmanın bioloji dəyəri ilə kompensasiya edilir. İLƏ faydalı xassələri yumurta zülalını yalnız süd məhsullarından əldə edilən kazeinlə müqayisə etmək olar. Onun dezavantajı xüsusi dad və aşağı həll olma qabiliyyətidir. Soya zülalını hərtərəfli təmizləmək lazımdır, lakin o zaman belə 100% həzm olunmur. Fitnes həvəskarları onu qan xolesterol səviyyəsini aşağı salmaq qabiliyyətinə görə sevirlər. Kompleks əlavələr bütün növ zülalların çatışmazlıqlarını kompensasiya edərək fayda əldə etməyə imkan verir.
Fitnes tez bir zamanda qurtulmağa yönəldilə bilər artıq çəki və abadlıq işləri. Bu halda ən yaxşı variantdır birdir idman qidası yavaş proteinə əsaslanır. Adından da göründüyü kimi, bu cür əlavələr 6-8 saat ərzində, yəni çox uzun müddət ərzində sorulur.
Yavaş protein qəbul etmək üçün optimal vaxt yatmazdan dərhal əvvəldir. Gecələr insan bədənində dərin bərpa prosesləri başlayır və protein əlavəsi onların düzgün gedişi üçün bütün lazımi maddələri təmin edəcəkdir. İstəyirsinizsə, dərmanı yeməklər arasında əlavə olaraq içə bilərsiniz. Bədən yağının məhv edilməsi ilə bağlı iş zamanı nahar və ya şam yeməyini bep kokteyli ilə əvəz edə bilərsiniz.
Hansı protein seçmək lazımdır: zərdab və ya kazein
Çəki məşqlərinizi maksimum dərəcədə artırmaq üçün zərdabdan əldə edilən proteinə üstünlük verin. Hidrolizat, izolat və konsentrat şəklində istehsal olunur. Birinci çeşid tez əmilir və amin turşularının çatışmazlığını dərhal doldurmaq üçün nəzərdə tutulmuşdur. İkinci növ 30-40 dəqiqə ərzində emal olunur, buna görə də fitnesdən bir qədər əvvəl içmək lazımdır. Konsentratı məşq zamanı və ya sonra, səhər tezdən və ya axşam saatlarında qəbul etmək tövsiyə olunur.
Kazein zülalının parçalanması çox uzun vaxt tələb edir, buna görə də relyef işləri zamanı əzələləri məhv olmaqdan qorumalı olan bodibilderlər tərəfindən üstünlük verilir. Kazeinin parçalanması zamanı aclıq hissi kütləşir, ona görə də çəki itirərkən ondan istifadə etmək rahatdır. Kütlə üzərində işləyərkən süddən alınan zülal bədəni uzun müddət qiymətli qida maddələri ilə təmin edən köməkçi vasitə kimi istifadə olunur.
Protein kokteylləri sizi tox hiss edir. Onlar karbohidratlardan məhrumdur və demək olar ki, heç bir yağ yoxdur.
Belə bir qarışığı qəbul edərək, siz ac qalmırsınız, eyni zamanda minimum kalori istehlak edirsiniz. Arıqlamağın ən yaxşı yolu zülal qəbulunu məşqlə birləşdirməkdir. Amma idman zalına getməsəniz belə, arıqlaya bilərsiniz. Arıqlamaq üçün bir vasitə olaraq, bu cür qarışıqlar səhər yeməyi və axşam yeməyini qismən əvəz edə bilər.
Bu cür qidalanmanın mahiyyətini təsvir etməzdən əvvəl sizi xəbərdar etmək istəyirəm. Normal qidalardan tamamilə imtina etmək lazım deyil. Əks təqdirdə, sağlamlığınızı ciddi şəkildə pozacaqsınız.
Əhəmiyyətli bir komponent qəbul vaxtı və gündə protein miqdarıdır. Bundan əlavə, məşq haqqında unutmayın. İdman zalına getmək mümkün deyilsə, biz bunu evdə edirik: aerobika və s. Hətta kiçik məşq stressi zaman zaman protein əlavələrinin effektivliyini artıracaq.
Yəqin ki, arıqlamaq üçün niyə protein tövsiyə edildiyini maraqlandırırsınız? Çünki sübut edilmişdir:
- zülallar çox tez doymağa səbəb olur;
- şirniyyat yemək arzusundan qurtulmağa kömək edin;
- bədənin dözümlülüyünü artırmaq və buna görə də fiziki fəaliyyətin tolerantlığını artırmaq;
- yeyilən kaloriləri yağlara deyil, əzələ kütləsinə çevirin;
- karbohidratların udulmasını maneə törədir. Nəticədə qan şəkəri uzun müddət sabit qalır və aclıq hissi kütləşir.
İlk növbədə, qidalanmamızın ən çox rast gəlinən problemini qeyd etmək istərdim - gündə 2-3 dəfə nadir yeməklər. Və kalorilərin çoxunu işdən sonra axşam yeyin. Bu, maddələr mübadiləsinin yavaşlamasına səbəb olur. Bədən ehtiyatları "sonra üçün" saxlamağa başlayır.
Arıqlamaq üçün gündə 5-6 dəfə kiçik hissələrdə yemək lazımdır. Protein kokteylləri isə qəlyanaltı zamanı qəbul etmək yaxşıdır. Qabaqcadan shakerda hazirladiq, iwlemek ucun apardıq.
13 il əvvəl arıqlamaq üçün proteinin effektivliyi ilə bağlı maraqlı araşdırma aparılıb. Onun nəticələri Nutrition Journal-da dərc olunub. 10 ay ərzində arıqlamaq üçün 2 qrup iştirak etdi. Birincisi prinsiplərə uyğun yeyirdi aşağı kalorili pəhriz. İkincisi həmişəki kimi yedi, lakin 1-2 yemək (6-dan) protein qarışığı ilə əvəz etdi. Nəticədə, ikinci qrup aşağı kalorili pəhrizdə olandan daha çox kilo verdi.
Gördüyünüz kimi, belə bir pəhrizdə kifayət qədər uzun müddət otura bilərsiniz. Hər şey nə qədər atmaq lazım olduğundan asılı olacaq.
Kilo verərkən, tozun hissəsi həmişə əzələ kütləsi qazandıqda daha az olur. Konkret olaraq nə qədər olduğunu aşağıda yazdım.
Səhər və məşqdən əvvəl və ya sonra protein qəbul etmək yaxşıdır. İdman oynamaq çox aktivdirsə, həm məşqdən əvvəl, həm də sonra. Əgər siz də bir az əzələ qurmaq istəyirsinizsə, məşq zamanı təmiz olanları götürə bilərsiniz.
Diyetisyenler kompleks və yavaş protein növlərini seçmək üçün arıqlamağı məsləhət görürlər. Bədən onların assimilyasiyasına enerji sərf edir ki, bu da kilo itkisinə səbəb olur. Mən sizə bir boşqab protein qəbulu vermək istəyirəm. Ulduzların sayı qəbul vaxtından asılı olaraq effektivliyi göstərir.
Protein qəbul etmək üçün günün vaxtı
Qəbul vaxtı haqqında sizə ətraflı məlumat vermək istərdim. Bir çox insanlar zülalın gecə qəbul edilməməsi lazım olduğunu düşünür. İddialara görə, bu, yağların yığılmasına səbəb olacaq.
Yemək yüksək kalorili olarsa, bu doğrudur. Bunlar. yağlar və karbohidratlarla doymuşdur. Bu protein kokteyllərinə aid deyil. Xüsusilə aktiv həyat tərzi sürdüyünüzdə və aşağı kalorili pəhrizdə olduğunuzda.
Yuxu zamanı bədənimiz qida qəbul etmir. Və bu, əzələlərin bərpası və böyüməsi üçün amin turşularının olmaması deməkdir. Bunun baş verməsinin qarşısını almaq üçün yatmazdan əvvəl təhlükəsiz bir protein kokteyli qəbul edə bilərsiniz. Bu məqsədlər üçün kompleks bir qarışıq seçmək yaxşıdır. Bunlar müxtəlif həzm dərəcələrinə malik zülallar ola bilər. Məsələn, zərdab, kazein, süd və s.
Arıqlayanda səhər yeməyi əvəzinə qismən protein kokteyli qəbul etmək çox faydalıdır. Birincisi, minimum kalori ilə lazımi doyma əldə edirsiniz. İkincisi, səhər saatlarında bədənimizdə kortizol hormonu aktiv şəkildə istehsal olunur. Bu, katabolizmə gətirib çıxarır - əzələ toxumasının məhv edilməsi prosesi. Bunun baş verməməsi üçün zülal lazımdır. Zərdab protein kokteyli faydalı olacaq.
Əzələ rahatlaması üçün protein qəbulu
Məqsədiniz yalnız arıqlamaq deyil, həm də pompalamaqdırsa, daha tez-tez protein qəbul etməlisiniz. Bir çoxları məşqdən əvvəl nə qədər protein qəbul etmələri ilə maraqlanır? Daha çox səmərəlilik üçün - bir neçə saat ərzində. Yarım saat ərzində protein yerinə qəbul edə bilərsiniz. Bunlar əvəzolunmaz amin turşularıdır. Bu maddələr bədənimiz tərəfindən sintez edilə bilməz. Onlar əzələ zülallarının əsas hissəsini təşkil edir. Aktiv əzələ işi zamanı BCAA əsas enerji mənbəyi kimi istifadə olunur.
Məşq zamanı bədəndə bu turşulardan az olarsa, əzələ proteini parçalanır. Bunun baş verməməsi üçün dərslərdən əvvəl ona lazımi amin turşularını vermək lazımdır. Onlardan istifadə edərək, o, məşq üçün enerji çəkəcəkdir. Sonra əzələlər çökməyəcək.
Əzələ kütləsi qazanmaq istəyirsinizsə, məşqdən sonra protein vacibdir. Bu dövrdə orqanizm qida maddələrini ən yaxşı şəkildə mənimsəyir. Məşqdən sonra qanda qlükoza səviyyəsi əhəmiyyətli dərəcədə azalır. Amin turşularının konsentrasiyası da azalır. Bu maddələri effektiv şəkildə doldurmaq üçün konsentrat və ya seçmək lazımdır. Qarışığı qəbul etdikdən 1,5 saat sonra yeyə bilərsiniz. İstirahət günlərində gündə 1-2 dəfə protein kokteyli qəbul etmək olar.
Arıqlamaq üçün nə qədər protein qəbul etmək lazımdır
Dərhal xəbərdarlıq etmək istəyirəm ki, protein qarışıqlarının həddindən artıq qəbulu mənfi nəticələrə səbəb ola bilər. Əgər uzun müddət aşmaq olar gündəlik müavinət protein aşağıdakı problemlərlə üzləşə bilər: kalsium itkisi, bağırsaq iltihabı, qəbizlik, qaraciyər və böyrək xəstəlikləri.
1 fevral 2017-ci ilProtein (zülal) əzələlərin və insan toxumalarının böyüməsi üçün əvəzsiz elementdir. Hüceyrələrimizin hər birində bu və ya digər formada zülal olduğu üçün bütün orqanlarımız ondan ibarətdir. Quru əzələ kütləsi üzərində məşq edərkən və məqsədyönlü şəkildə işləyərkən bir insanın proteinə ehtiyacı var düzgün məbləğ. Əzələ kütləsinin effektiv böyüməsi üçün çəkinizin 1 kq-ı üçün 1,5-2 qram protein istehlak etməlisiniz. Əgər 75 kq ağırlığındasınızsa, onda 120-150 qram təmiz protein qəbul etməlisiniz. Zəhmət olmasa, bir porsiya zülalın çəkisini saf zülalın çəkisi ilə qarışdırmayın. Əgər zülal paketində bir porsiyada (35 qram) 27 qram zülal olduğu yazılıbsa, o zaman gündə ən azı 5 porsiya zülal qəbul etməlisiniz (əgər qidadan başqa zülal qəbul etmirsinizsə). Rəqəmlərdə belə görünür: 5 porsiya * 27 q. = 135 qr. dələ.
İzolyasiyanı necə içmək olar
Zərdab proteini sürətli protein kimi təsnif edilir. Yüksək dərəcədə təmizləndiyi üçün bədən tərəfindən 10-15 dəqiqə ərzində sorulur. Bu müddət ərzində qanınız zülal və amin turşuları ilə doyacaq və siz məşqə başlaya bilərsiniz. Arıq əzələ kütləsi qazanmaq üçün idealdır. Gündə 2-3 porsiya izolyasiya qəbul edin. Təlim günlərində, bir qayda olaraq, bir porsiya səhər, oyandıqdan dərhal sonra qəbul edilir. İkinci məşqdən 40-50 dəqiqə əvvəl. Üçüncü xidmət məşqdən dərhal sonra qəbul edilir. Məşq olmayan günlərdə səhər 1 porsiya, günorta 1 porsiya və axşam 1 porsiya qəbul etmək məsləhətdir.
Zərdab proteinini necə içmək olar
Sürətli zülallara aiddir və 1-1,5 saat ərzində udulur. Gündə 2-3 porsiya qəbul etməlisiniz. Təlim günlərində ilk porsiya səhər, oyandıqdan dərhal sonra, ikinci porsiya məşqdən 1,5 saat əvvəl və 3-cü porsiya məşqdən dərhal sonra qəbul edilməlidir. Təlim olmayan günlərdə səhər 1, günorta 1 və yatana qədər 1 porsiya qəbul edin.
Çoxkomponentli protein necə içmək olar
(və ya başqa bir şəkildə hələ də mürəkkəb) zülal bir qarışıq ehtiva edir müxtəlif növlər protein. Bir qayda olaraq, bir xidmətdə kazein, zərdab, yumurta və soya zülalları və buna görə də onların ən yaxşı performansını alırsınız. Absorbsiya dərəcəsinə görə izolat və zərdabdan sonra üçüncü yerdədir. Kompleks zülal əzələ kütləsi qazanarkən, birinci porsiyanı yeməklər arasında, ikincisini məşqə başlamazdan 2 saat əvvəl, üçüncü porsiyanı isə yatmazdan əvvəl qəbul etmək daha yaxşıdır. Kilo itkisi üçün çoxkomponentli zülal qəbul edərkən, idarəetmə qaydası dəyişmir.
Kazeini necə içmək olar
Yavaş zülallar qrupuna aiddir və 4-6 saat ərzində tamamilə sorulur. Bu, əslində yüksək bioloji dəyəri olan bir süd proteinidir. Çox yavaş əmilir, buna görə yatmazdan əvvəl qəbul etmək daha yaxşıdır. O, aclıq hissini doyurur və gecə ərzində əzələlər böyümə üçün lazım olan bütün amin turşularını alır. Suda zəif həll olunur və çox xoş olmayan dadı var. Kazein ən çox artıq çəkidən xilas olmaq istəyən idmançılar tərəfindən içilir. Kazein ilə çəki itirərkən, 2-3 yeməyi (ikinci səhər yeməyi, günortadan sonra qəlyanaltı və ikinci şam yeməyi) təhlükəsiz şəkildə əvəz edə bilərsiniz.
Əgər yenisənsə
Məsləhətimiz bələdçidir və siz məşq növündən, müntəzəmliyindən və intensivliyindən asılı olaraq məşqçinizin məsləhəti əsasında protein qəbulu proqramınızı uyğunlaşdıra bilərsiniz. Əminliklə deyə bilərik ki, əgər siz idman zalına təzəcə getməyə başlayırsınızsa və məşq günündə (məşqdən əvvəl və sonra) və istirahət günündə (səhər və axşam) zərdab və ya çoxkomponentli protein qəbul etməyə çalışırsınızsa, sonra 3 həftə bədəninizin relyefində xoş dəyişikliklər hiss edəcəksiniz.
Evgeni İvanov tərəfindən redaktə edilmişdir
Zülal əzələlərin böyüməsini və istənilən rahatlığı təmin edən ən məşhur qida əlavələrindən biridir. Bir çox idmançı gündəlik olaraq idman zülalını istehlak edir.
Protein əzələlərimizi təşkil edən amin turşuları kompleksidir. Zülallar əzələ böyüməsi üçün vacib olan azot balansını yaradır. İdmanda zülalın istifadəsi uzun bir tarixə malikdir, lakin indi onun effektivliyini sübut edən çoxlu araşdırmalar var və bir idmançı üçün optimal pəhriz hazırlanmışdır.
Protein növləri
Bazarda bir neçə növ zülal var:
- Whey Proteini. Əzələlərin böyüməsinə və inkişafına aktiv təsir göstərən əsas amin turşularından ibarətdir. Zərdab protein konsentratı və onun izolatı var. Konsentrat nisbətən ucuzdur və yalnız 5-10% laktoza ehtiva edir, qalan hissəsi proteindir. 3-4 saat ərzində sorulur. Təlim məqsədləri üçün son dərəcə faydalıdır və tez bir zamanda uğur əldə etməyə imkan verir. İzolyat təmizlənmiş konsentratdır. Protein tərkibi 97% -dən az deyil, bu da onu ən yaxşılardan biridir ən yaxşı mənzərələr protein.
- Soya proteini. Tərkibində təxminən 20 əsas amin turşusu var. Asanlıqla həzm olunur və əzələlərə və bütövlükdə bədənə gözəl təsir göstərir. Soya zülalının hərəkəti süddən alınan təsirə bənzəyir, lakin ona dəfələrlə az ehtiyac var və bu da budur. faydalı material yüksək konsentrasiyada olurlar.
- Kazein. Bu zülal yavaş-yavaş həzm olunur və bədən tərəfindən udulur, bu da qidalanma təsirinin uzadılmasına imkan verir. uzun müddət. Yalnız yemək mümkün olmadıqda uyğun deyil, həm də yatmadan əvvəl qəbul edilərsə, gecə katabolizminin qarşısını alır. O, zərdab proteini ilə yaxşı birləşir və təsirini xeyli artırır. Bizim dövrümüzdə micellar kazein ən yaxşı təsiri, udma və dadına sahib olan ən böyük populyarlıq qazandı.
- yumurta proteini. Orqanizmin ehtiyac duyduğu bütün amin turşularını ehtiva edir. Bir çox üstünlüklərə malikdir, lakin eyni zamanda yüksək qiymətə malikdir.
- kollagen proteini. Əzələlərə nəzərəçarpacaq təsir göstərmir, ancaq birləşdirici toxuma və oynaqlar üçün yaxşıdır. Onlar tez-tez peşəkar idmançılardan əziyyət çəkirlər və buna görə də onun qəbulu arzu edilir. Geniş fəaliyyət spektri ilə idmançılar arasında populyardır, lakin zərdab və yumurta proteinindən daha aşağıdır.
Bütün bu zülal növləri idman mühitində geniş yayılmışdır və hər birinin öz əsas xüsusiyyətləri vardır və buna görə də əlavə seçərkən onların tərkibinə ən azı bir neçə növ protein daxil olmasını təmin etməlisiniz.
Populyar protein
Protein necə işləyir
İdmançılar üçün gündəlik protein qəbulu adi insanlardan 3 dəfə çoxdur. Mədədə parçalanır, bağırsaqlarda sorulur və oradan əzələlərə göndərilir. Çox şey protein həzm sürətindən asılıdır. Beləliklə, məsələn, zərdab forması sürətlə metabolizə olunur, lakin eyni zamanda əzələləri uzun müddət qida ilə təmin edə bilmir, lakin kazein, əksinə, əzələləri proteinlə doyurmaq üçün məşqdən sonra o qədər təsirli deyil. əzələ liflərini uzun müddət lazımi maddələrlə təmin etməyə imkan verir. Beləliklə, özünüzü həm sürətli, həm də yavaş zülallarla, o cümlədən müxtəlif protein məhsulları və protein idman əlavələri ilə təmin etmək son dərəcə vacibdir. Zülalın şübhəsiz faydası zülalların maksimum konsentrasiyada olmasıdır. Adi protein qidaları istehlak etsəniz, artıq yağ, xolesterol və digər mənfi komponentlərlə qarşılaşa bilərsiniz.
Zülal qəbulunun təsiri
Təlim zamanı çoxlu əzələlər zədələnir, mikrodamajlar yaranır və təsirlənmiş liflərin tez bərpası lazımdır. Bunun ən yaxşı yolu proteindir. Bu əsasdır tikinti materialı, onsuz kütləni əhəmiyyətli dərəcədə artırmaq və ya stressdən optimal şəkildə bərpa etmək mümkün olmayacaqdır.
Zülal əzələlərə təsir etməklə yanaşı, ürəyin, qan damarlarının və bir sıra digər bədən sistemlərinin vəziyyətinə müsbət təsir göstərir. Buna görə də zülaldan istifadə ümumi müalicəvi təsirə malikdir və bir sıra xəstəliklərin inkişafının qarşısını alır.
Proteini necə qəbul etmək olar: məşqdən əvvəl və ya sonra?
Bir çox təcrübəsiz idmançı suallar verir. Protein nə vaxt lazımdır? Hansı daha yaxşıdır, məşqdən əvvəl və ya məşqdən sonra protein?
Uzun müddətdir ki, məşqdən sonra zülal qəbul edilməlidir. Bununla belə, in Son vaxtlar başqa məlumatlar da ortaya çıxıb. Məşqdən əvvəl protein qəbulunun bir çox faydası var, bunlardan bəziləri bunlardır.
- Əzələlərin vaxtında və adekvat qidalanması. Naharınız əzələləri zülalla təchiz etmək üçün kifayət etməyə bilər və buna görə də vaxt itirmək riski daşıyırsınız. Ancaq məşqdən əvvəl protein istifadə edərkən, bu xoşagəlməz təsirdən qaçınmaq olar. Xüsusilə bədən tərəfindən demək olar ki, dərhal sorulan və əzələlərə göndərilən BCAA-ları qəbul edirsinizsə.
- Amin turşularının təkmilləşdirilmiş daşınması. Məşqdən əvvəl protein qəbulu vəziyyətində, lazımi amin turşuları ilə ən yüksək təminat dərəcəsinə nail olmaq mümkündür. Bu vəziyyətdə, bədən onları daha yaxşı mənimsəyir və nəticə daha böyük bir sifarişdir.
- Əlavə kalori yandırmaq. Əgər arıqlamağa çalışırsınızsa, məşqdən qısa müddət əvvəl protein qəbul etmək artıq kalorilərin yandırılmasına kömək edir. Bu məlumatlar çoxsaylı tədqiqatlarla təsdiqlənir, lakin bu günə qədər bu təsir tam olaraq izah edilməmişdir. Alimlər hesab edirlər ki, bu, yeməkdən sonra maddələr mübadiləsinin artması ilə əlaqədardır və aşağı səviyyə yağların və karbohidratların protein tərkibi.
Protein qəbulunun vaxtı da mühüm rol oynayır. Təlimin effektivliyi bundan asılıdır, buna görə də proteindən necə istifadə edəcəyinizi bilmək çox vacibdir.
Bodibildinq sahəsində ciddi təcrübə toplanıb və elm adamları indi protein qəbulunun 3 əsas qaydasını çıxarıblar. İstifadə edilməlidir:
- Səhər yuxudan sonra. Gecədə əzələlər məcburi aclıq səbəbindən yüngül katabolizmə məruz qalır və buna görə də səhər saatlarında formanı saxlamaq üçün itirilmiş amin turşularını doldurmaq vacibdir.
- Gün ərzində. Yeməklər arasında 20-35 qram protein 2-4 porsiya istehlak etmək lazımdır.
- Təlimdən əvvəl və sonra. Məhz bu optimal vaxt. Zülalın sürətli formaları, məsələn, zərdab bu vəziyyətdə ən uyğun gəlir.
Həm təcrid, həm də konsentrat yaxşıdır. Tam yemək məşqdən 1-2 saat sonra aparılmalıdır.
Zülalları göstərilən vaxt intervallarında qəbul etmək çox vacibdir, çünki yalnız bu halda onlar ən yaxşı təsir göstərəcəklər.
Proteinin faydaları və zərərləri.
Ümumiyyətlə, bu mövzu çox populyardır, lakin əksər tədqiqatçılar zülaldan xüsusi bir zərərin olmadığı ilə razılaşırlar. Onun həzm, ürək-damar, genitouriya və digər sistemlərə təsiri öyrənilmişdir.
Məlum olub ki, tabedir idman pəhrizi, protein orqanizmə zərər vermir. Həddindən artıq yemək halında, lazımsız problemlər yaratmadan asanlıqla çıxacaq. Həddindən artıq yemək zərərlidir, lakin bədənin zülala "istifadə edildiyi" üçün heç bir problem yoxdur. Zülalın təhlükələri ilə bağlı miflər idmandan uzaq insanlar tərəfindən yaradılır, buna görə də istənilən halda zülaldan təhlükəsiz istifadə edə bilərsiniz və sağlamlığınız və rifahınız üçün narahat olmayın.
