Məlumdur ki, qida qəbulunun təsiri 4 saat davam edir. Eyni zamanda, amin turşularının artan səviyyəsi daha uzun müddət davam edir. Buna görə də tez-tez yemək tövsiyə olunur.
Hər 4-5 saatdan bir həzm sistemi həddindən artıq yüklənməyə məruz qalmır, lakin qidalar daim qana verilir - yemək əzələ toxumasını ən yaxşı şəkildə qidalandırır.
Beş dəfə pəhriz gün ərzində optimal qida qəbulunu təmin edir.
Bunu etmək üçün, kütləni artırmaq üçün qəlyanaltı etmək üçün sadəcə faydalı olan məhsullar var. Bunlara: ərik qurusu, xurma, əncir, müxtəlif qoz-fındıq daxildir.
Menyu yüksək kalorili olmalıdır
Ümumi kütlənin təxminən 70% yüksək kalorili qidaları yeyin ki, qida maddələrinin udulması üçün vaxt olsun, lakin həzm sistemi həddindən artıq yüklənməsin.
Meyvə və tərəvəzlər, əlbəttə ki, faydalıdır, lakin kütlə qazandıqda, menyuda onların norması 30% -dən çox olmamalıdır. Tərəvəzdə həzm olunmayan çoxlu lif var. Bu, bağırsağın yığılmasına səbəb olur və yüksək kalorili qidalar işləmir.
Pəhriz elə olmalıdır ki, daxil olan enerjinin miqdarı istehlak ediləndən çox olsun. Yüksək kalorili qidalar bunun üçündür.
Minimum yağ və sürətli karbohidratlar
Heyvanlara və müxtəlif doymuş yağlara qapılmayın.
Məhdudiyyət olmadan yalnız yağlı balıq yeyə bilərsiniz: çox faydalıdır.
Çalışın ki, pəhrizinizdə mümkün qədər çox bitki mənşəli yağlar olsun. Aktiv əzələ böyüməsi üçün karbohidratlar istehlak etməlisiniz.
Ancaq "sürətli" karbohidratlardan - şirniyyatlardan, pastalardan, tortlardan və digər qənnadı məmulatlarından imtina etmək lazımdır. Çörək və bu kimi şeylər o qədər də təhlükəli deyil. Əgər "sürətli" karbohidratlar olmadan edə bilmirsinizsə, idmandan sonra onları istehlak edin.
İçki rejimi
Gərgin idmanla içməyə ehtiyac artır. Gündə üç litr su orta hesabladır. Dehidrasyon düşməndir! Susadığınız zaman həmişə su için.
Gün ərzində eyni porsiyalar
Əmin olun ki, yemək miqdarı hər yemək üçün eyni olsun. Eyni zamanda, saat 16.00-dan əvvəl yeməyin 70% -ni yeyin. Gecələr tərkibində şəkər və un olan qidalar yeməyin.
Ən yaxşı seçim proteinlə zəngin qidalardır.
Bunlara: quzu əti, kəsmik, toyuq döşü, mal əti, treska, karides, kalamar, pendir, kefir, süd, qarabaşaq yarması, lobya, mərcimək daxildir.
7 gün üçün nümunə menyu
bazar ertəsi
- Səhər yeməyi: omlet şəklində 3 yumurta, çörək, kolbasa və xiyar ilə sendviç, orta boy pomidor, bir ovuc qoz. İçkilərdən, zəif çaydan və ya meyvə kompotundan
- Nahar: əriştə şorbası, 100 qr. ilə qızardılmış hinduşka yaşıl noxud, 2 ədəd kəpək, 1 ədəd armud. Yaşıl və ya qara çay içmək
- Qəlyanaltı: yarım stəkan Varenets / Ryazhenka və bir ovuc qurudulmuş meyvə
- Şam yeməyi: 150 qr. kartof püresi və ət (balıq) kotleti, istənilən pendirli 2 sendviç. İçki: şəkərsiz tərəvəz suyu
çərşənbə axşamı
- Səhər yeməyi: 100 q. süd darı sıyığı, yarım stəkan Varenets (qatıq), 6 fındıq,
çay - Nahar: 250 qr. maya şorbası, 100 q. xəmirdə müxtəlif tərəvəzlər, xiyar və ya bolqar bibəri seçmək. Çay içə bilərsiniz, amma giləmeyvə jele daha yaxşıdır
- Günortadan sonra qəlyanaltı: ryazhenka, 100 qr. təzə giləmeyvə (çiyələk), bir stəkan istənilən meyvə suyu
- Şam yeməyi: pomidor və kolbasa ilə pendirli omlet (150 q.), 100 q. quru peçenye. İçki: 1-2 xörək qaşığı bal ilə bir stəkan süd
çərşənbə
- Səhər yeməyi: 3 qaynadılmış yumurta, 100 qram lobya ilə salat, qarğıdalı və mayonezli yumurta, kişmiş (30 qr.). Bu gün bitki çayı seçmək daha yaxşıdır
- Nahar: 250 qr. borsch, 100 q. qaynadılmış mal əti ilə tərəvəz, 100 q. qaynadılmış lobya, bir və ya iki naringi. İçki: bitki çayı və ya kompot
- Günorta qəlyanaltı: bir stəkan mayalanmış bişmiş süd, 50 qr. kişmiş
- Şam yeməyi: toyuq, turp, pomidor, feta pendiri, ketçup və mayonez, şokolad çubuğu ilə böyük sendviç. İçki: meyvə suyu
cümə axşamı
- Səhər yeməyi: 150 q. qoz-fındıq və sürtgəcdən keçirilmiş alma, çörək və yağ ilə süd və bal üzərində arpa sıyığı. Mayedən: çay
- Nahar: 200 qr. duzlu kələm üzərində tərəvəz hodgepodge, 100 qr. sarımsaq və pendir ilə makaron, kartof və xama ilə ispanaq salatı. Bitki çayı içmək
- Qəlyanaltı: yumurta, çörək və yağ, bir ovuc şam qozu, bir stəkan şirə
- Şam yeməyi: 150 qr. qızardılmış levrek (və ya digər balıq), tərəvəz və ya kartof püresi, yunan salatı (100 qr.). Ənənəvi çay südlə seyreltilə bilər
cümə
- Səhər yeməyi: 100 q. tərəvəz-göbələk hodgepodge, 100 qr. yaşıl lobya və brokoli salatı, 4 gavalı. Çay və ya kompot içmək
- Nahar: 250 qr. noxud şorbası, hisə verilmiş balıq (qabırğa), 100 q. qaynadılmış donuz əti, pomidor salatı, xama ilə tökülür, 2 çörək. Kissel içmək
- Qəlyanaltı: kəsmikli cheesecake, 1 banan və ya alma, 70 q. adi peçenye, fermentləşdirilmiş bişmiş süd və ya qatıq
- Şam yeməyi: 150 qr. qızardılmış perch və ya tuna filesi, 100 qr. mayonez, çörək və yağ ilə qızardılmış kələm. İçki: pomidor suyu
şənbə
- Səhər yeməyi: 100 q. soğan ilə bişmiş mal əti, 100 q. makaron. İçki: kakao
- Nahar: 250 qr. pendir və kruton ilə şorba, xama ilə 2 pomidor, 50 qr. pendir, 100 q. qızardılmış ton balığı, limonlu çay
- Günorta qəlyanaltı: 250 q. varenza, badam və ya anakardiya
- Şam yeməyi: 150 qr. qaynadılmış spagetti və ya makaron (sous ilə mümkündür), 100 qr. qızardılmış toyuq, kəpək çörəyi. Burada kök və ya kələm suyu, krem seçmək daha yaxşıdır
bazar günü
- Səhər yeməyi: xama ilə kəsmik və kişmiş güveç, yağ və pendir ilə çörək. Kakao və ya çay içmək
- Nahar: 250 qr. borsch, 100 q. küftə, 100 q. sous və pendirli spagetti, 1 xiyar, 2 dilim çörək. Zəif çay
- Qəlyanaltı: xama ilə pancake, 1 armud, portağal suyu, bir ovuc istənilən qoz-fındıq
- Şam yeməyi: 150 qr. hinduşka, 100 q. pomidor sousu ilə lobya, 40 q. pendir, kəpəkli 2 dilim çörək. Kakao və ya bir stəkan ananas suyu içmək
Əzələ kütləsi qazanmaq üçün belə bir menyunun üstünlüyü ondan ibarətdir ki, qeyri-məhdud müddət ərzində istifadə edilə bilər. Bu pəhriz onlara daxil olmaq və çıxmaq üçün kompleks yollar təqdim etmir.
Sağlam həyat tərzi
Yalnız pəhrizi müşahidə etmək deyil, eyni zamanda yeməyə çalışmaq lazımdır. Mədə saat kimi işləyir: qidaları müəyyən vaxtda həzm etməyə alışır:
- Səhər yeməyi səhər 7-dən səhər 9-a qədər ola bilər
- Nahar üçün ən yaxşı vaxt 13.00-dur
- Günortadan sonra qəlyanaltı - 17.00-da
- Saat 20.00-da nahar edə bilərsiniz
Sakit bir mühitdə yeyin: əsəbi olmayın və tələsməyin.
8 saatlıq sağlam yuxu və bütün pis vərdişlərdən imtina da son dərəcə zəruridir. Bütün məhsullar təzə və yüksək keyfiyyətli olmalıdır. Gündə zülal tələbatını hesablamağı üstün tutursansa, cəmi protein əlavələri və qidalarda protein.
Məşqdən əvvəl və sonra müxtəlif yeməklər
Məşqdən əvvəl pəhriz aşağıdakı qidaları əhatə etməlidir: dənli dənli bitkilər, balıq yeməyi, un və tərəvəz. Dərsdən sonra əlavələr, kokteyllərdən istifadə edə bilərsiniz. Böyük yeməkdən sonra fiziki fəaliyyət bir saatdan tez olmamalıdır.
Məşqdən sonra bədən asanlıqla böyük miqdarda qida qəbul edə və itirilmiş enerjini bərpa edə bilər. Mədəyə həddən artıq yüklənəcəyindən qorxursunuzsa, menyuya tədricən yüksək kalorili qidalar daxil edin.
Əzələ kütləsi qazanmaq üçün əlavələr haqqında
Əlavələr vitaminlərin, iz elementlərinin və amin turşularının çatışmazlığını kompensasiya edən xüsusi maddələrdir.
Xüsusi əlavələr var: onlar idman qidası deyilən bir atributdur. Bunlara daxildir: kreatin monohidrat, geyner, protein, forskolin, BCAA və bir çox başqaları. Hazırlıqlar tozlar, tabletlər və kapsullar şəklində hazırlanır. Əksər hallarda əlavələr əzələ relyefinin qurulması üçün çox faydalı olan bir proteindir.
Zülal, kütlə qazanan və kreatin monohidrat kimi əlavələr xüsusilə arıq və orta bədən quruluşuna malik olanlar üçün uyğundur.
- Zülal qiymət-keyfiyyət nisbətinə görə ən təsirli məhsullardan biri hesab olunur. Gündə 3-5 dəfə yeməklər arasında bir porsiya qəbul etməlisiniz. Bilin ki, qida rasionunuzda çox miqdarda protein varsa, onun həzm qabiliyyəti azalacaq. Bu, həzm problemlərinə səbəb ola bilər. Bir porsiya təxminən 20-30 qramdır
- Gainer, məşqdən sonra enerji çatışmazlığını doldurmağa imkan verir. Tam yemək üçün heç bir yol yoxdursa, səhər yeməyi kimi işə salına bilər
- Kreatin monohidrat ən güclü əlavələrdən biridir. Gündə bir dəfə 2-3 qram qəbul edin. Maddə şirin şirədə qarışdırılır
Yolda bir çox əlavələr dözümlülüyü və gücü artırır. Əgər xroniki xəstəliklərdən, qida allergiyasından, metabolik pozğunluqlardan əziyyət çəkirsinizsə, əlavələr qəbul etməzdən əvvəl bir mütəxəssislə məsləhətləşməyiniz məsləhətdir.
Torpaq gücü iki komponentli bir fenomendir. Pəhriz aktiv şəkildə məşq edən kişi orqanizmini lazımi enerji ilə (karbohidratlar onun mənbəyidir) “təmin etməli”, həmçinin yeni əzələ liflərinin (protein məhsulları) “tikilməsi” üçün tikinti materialı ilə təmin etməlidir.
Ümumiyyətlə, kütlə qazanma prosesi (başqa sözlə, həcmdə əzələ artımı) üç əsas addımı əhatə edir:
- Böyük çəkilərlə işləyərək məşq prosesinin bir hissəsi kimi əzələlərin stimullaşdırılması;
- Bədənin qida maddələrinin (zülallar, yağlar, karbohidratlar) qida və xüsusi əlavələrlə (BCAA, protein, vitamin-mineral kompleksləri) tədarükü;
- Əzələlərin bərpası və effektiv böyüməsi üçün keyfiyyətli istirahət lazımdır.
Aşağıda qidalanma ilə bağlı əsas məqamları müzakirə edəcəyik, məqsədi bədən çəkisinin keyfiyyətcə artmasıdır (yəni əzələ artımı).
Kişilər üçün əzələ kütləsi qazanmaq üçün yeməklər yüksək kalorili olmalıdır, buna görə də pəhrizdən alınan qidaların miqdarı intensiv məşq dövrlərində istehlak ediləndən çox olmalıdır.
Bəzi idmançılar (xüsusilə yeni başlayanlar) qazanmaqdan qorxurlar və artıq yağ. Əlbəttə ki, aktiv kütlə artımı mərhələsində əlavə bir yağ təbəqəsinin görünməsi ehtimalı həmişə var. Bunun qarşısını almaq olduqca çətindir. Bununla belə, daha sonra karbohidratsız pəhriz (“qurutma”) köməyi ilə əzələlərə gözəl bir rahatlama verə bilərsiniz.
Bəzi idmançılar başqa yolla gedirlər - onların çəki artıran pəhrizi əvvəlcə "quru" olur - yəni həm əzələ qurur, həm də piylərdən xilas olurlar. Bu yanaşmanın açıq üstünlükləri olmasına baxmayaraq, bədəni həddindən artıq yükləyir - bədən gündəlik yüksək intensivlikli bir kalorili (və müvafiq olaraq enerji) çatışmazlığında təlimlərə məruz qalır. Kişilər üçün düzgün qurulmamış bir pəhriz ilə "quru kütlə qazanması" idmançıların bədəninə zərər verə bilər.
Məsələn, gündə üç dəfə yemək (səhər yeməyi, nahar və şam yeməyi) iki karbohidratlı qəlyanaltı (ikinci səhər yeməyi və günorta çayı) və yatmazdan əvvəl bir stəkan protein kokteyli ilə tamamlanır.
Bu yanaşma ümumi gündəlik kalori qəbulunu artırmağa və maddələr mübadiləsini "dağıtmağa" kömək edəcəkdir.
Belə bir idmançının çəki üçün qidalanmasının üstünlükləri göz qabağındadır:
- İdmançının gün ərzində yeməyə alışdığından daha çox yemək ola bilər;
- Yeməyin sayını 6-dan 10-a qədər artıra bilərsiniz.Bu, gün ərzində orqanizmdə amin turşularının və digər qidaların qəbulunu bərabər paylamağa və maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə imkan verəcək.
Keyfiyyətli kütlə qazanmaq üçün idmançı hər iki-üç saatda yemək yeməlidir - bu, tam yemək və ya qəlyanaltı ola bilər.
Beləliklə, yuxarıda bir sıra əzələ kütləsi zamanı əməl edilməli olan ilk iki tələb nəzərə alındı:
- Ümumi gündəlik kalorilərin artması;
- Pəhrizin düzəldilməsi (yeməklərin sayı 6-dan 10-a qədər artır).
İndi daha birinə diqqət yetirməliyik vacib məqam- çəki artımı üçün məşq zamanı idmançının pəhrizinin strukturunun dəyişdirilməsi, yəni zülalların, yağların və karbohidratların (bundan sonra BJU) nisbətinin düzəldilməsi.
Optimal nisbətlər:
- Zülallar - 25-30%;
- yağlar - 10-15%;
- Karbohidratlar - 50-60%.
Bu nisbət yalnız "sağlam" deyil, həm də anabolizm (əzələ kütləsinin artırılması) üçün faydalı hesab olunur. Bu quruluş bədəni kifayət qədər miqdarda amin turşuları ("tikinti materialları") ilə təmin etmək, həmçinin minimum miqdarda bitki yağlarını "dəstəkləyərək" ona lazımi enerji vermək üçün nəzərdə tutulmuşdur.
Qida maddələri haqqında
Aydındır ki, əzələ böyüməsi üçün qidalanmanın əsası BJU-dur. Bu komponentlərin hər biri də fərqli ola bilər. Beləliklə, zülallar sürətli (zülal, zərdab zülal izolatları - dərhal udulur) və "uzun" ( ət məhsulları- çox yavaş əmilir).
Sürətli zülallar idmançının cəsədi uzun müddət "ac" qaldıqda və tikinti materiallarını doldurmaq lazım olduqda lazımdır - bu, səhər tezdən və sıx bir məşqdən dərhal sonra baş verir.
"Uzun" zülallar bütün digər dövrlərdə orqanizm tərəfindən tələb olunur. Protein kokteyli qəbul etmək üçün ən yaxşı vaxt yatmazdan əvvəldir.
Kilo qazanmaq üçün idman pəhrizi üçün ən yaxşı protein mənbələri:
- Ət (tercihen quş əti);
- dəniz məhsulları, təzə balıq;
- Süd məhsulları: yağsız kəsmik, qatıq, kefir, süd;
- yumurta;
- qoz-fındıq;
- Paxlalılar (mərci, noxud, lobya).
Bununla yanaşı, idmançılar (xüsusilə yeni başlayanlar) aşağıdakı protein qidalarından çəkinməlidirlər:
- hisə verilmiş ət;
- evdə hazırlanmış yağlı kəsmik;
- vetçina;
- kolbasa (xüsusilə salam);
- Şirin süd formulaları (məsələn, qatıq).
Karbohidratlar da "sürətli" və "yavaş" bölünür. Birinci qrupa fruktoza və qlükoza (ildırım sürəti ilə udulan və insulin səviyyəsini yüksəldən birləşmələr) daxil edilməlidir, ikincisi - yavaş-yavaş sorulan və buna görə də qan şəkərində kəskin "sıçrayışa" səbəb olmayan pəhriz lifi.
Sürətli karbohidratlar məşqdən dərhal sonra və səhər tezdən, oyandıqdan dərhal sonra bədənə "daxil olmalıdır". Onların vəzifəsi bədəni lazımi miqdarda enerji ilə "təmin etmək" və ya onun böyük xərclərini tez bir zamanda doldurmaqdır. Bütün digər vaxtlarda, əsas yeməklərin bir hissəsi olaraq, idmançılara yavaş karbohidratlar (taxıllar) lazımdır. Yatmazdan əvvəl hər hansı bir karbohidrat atılmalıdır.
Əzələ kütləsi qazanan idmançılar üçün ən yaxşı karbohidratlar:
- Kaşi (darı, düyü, qarabaşaq yarması, yulaf ezmesi);
- makaron (yalnız bərk buğdadan);
- Qara, kəpək, çovdar çörəyi;
- Müsli (lopa);
- Kartof, çuğundur və yerkökü kimi tərəvəzlərin məqbul həddə istehlak edilməsi tövsiyə olunur - onların tərkibində çoxlu miqdarda nişasta var.
Yağlar ya doymuş (pis) və ya doymamış (yaxşı) olur. Sonuncu qrupa bitki yağı, balıq, omeqa 3 daxil edilməlidir. Onların əsas vəzifəsi bədəndə "pis" xolesterinin səviyyəsini azaltmaqdır. Pis yağlardan (mayonez, yağ) imtina etmək daha yaxşıdır - onların istifadəsi əlavə funt dəsti ilə doludur.
Ən yaxşı yağlar:
- bitki yağları (zeytun, qarğıdalı, kətan);
- avokado;
- Balıq.
Güc sxemi
Əzələ kütləsinin qurulması və böyüməsi üçün təxmini menyunu nəzərdən keçirin:
- Səhər - su + sadə karbohidratlar;
- Gün ərzində - yavaş proteinlər + kompleks karbohidratlar;
- Təlimdən bir neçə saat əvvəl - yüngül zülallar + orta karbohidratlar;
- Təlimdən yarım saat əvvəl - sərbəst formada olan amin turşuları + zərdab proteini izolatı;
- Dərs zamanı - qlükoza ilə şirin su (idmançı əzələ kütləsini artırmaq istəyirsə), BCAA (idmançı da "qurumaq" istəyəndə);
- Təlimdən dərhal sonra - sadə karbohidratlar (şirə, gayner) + sadə formada amin turşuları;
- Dərsdən bir saat sonra tam yemək olmalıdır;
- Günortadan sonra - kompleks karbohidratlar + kompleks zülallar;
- Yatmazdan əvvəl - karbohidratlar yoxdur, "uzun" zülallar (kəsmik, kazein zülalı) tövsiyə olunur.
Əzələ kütləsi qazanan idmançılar şirin və unlu şirniyyatlardan tamamilə imtina etməlidirlər. Əlbəttə ki, onlar çox dadlıdırlar, lakin bədənə daxil olduqdan sonra dərhal qan şəkərində bir sıçrayışa səbəb olurlar, iştahı stimullaşdırırlar və əslində özləri də çoxlu lazımsız kalori mənbəyidirlər. Bu "davranış"a cavab olaraq bədən dərhal qlükozanı yağa çevirməyə başlayır.
Pəhrizdə sürətli karbohidratlar və yağlar da məhdudlaşdırmaq daha yaxşıdır. İdmançının gündəlik menyusunda heç bir halda hisə verilmiş ət, kolbasa, mağaza sousu, ketçup və mayonez olmamalıdır.
Mümkün qədər çox meyvə, tərəvəz və göyərti yemək tövsiyə olunur - lif həzm prosesinə müsbət təsir göstərir və karbohidratların udulmasını ləngidir - beləliklə, qanda qlükoza səviyyəsi tədricən yüksəlir və mono-, di- və polisaxaridlər nifrət edilən yağ hüceyrələrinə çevrilməsin.
Pəhrizə diqqət yetirin. İdmançılar "kütləvi" gündə bir neçə dəfə böyük hissələrdə yemək yeməməlidirlər (üstəlik, heterojen qidalar).
Məşqdən sonra nə qədər yemək lazımdırCorbis/Fotosa.ru
Artıq necə təşkil olunacağını söylədim. İndi yeməklərə nəzər salaq. Öz təcrübəmə diqqət yetirərək, əzələ kütləsi qazanmaq üçün pəhrizin necə düzgün qurulacağını izah edəcəyəm.
Kütləvi qazanc: yüksək kalorili qidaların qəbulunu artırın
Meyvə və tərəvəz faydalıdır. Bununla belə, yüksək lif mənbəyi olaraq, pəhrizinizi onlarla çox yükləsəniz, zülalın udulmasına mane ola bilərlər. Bağırsaq səthinin çox hissəsini əhatə edərək, lif digər qidalardan qida maddələrinin udulmasını məhdudlaşdıra bilər. Əzələ kütləsi qazanmaq üçün pəhriz haqqında düşünərkən bunu nəzərə alın və onu yüksək kalorili qidaların 70%-ni, tərəvəz və meyvələrin isə yalnız 30%-ni təşkil edin.
Yeməyi gün ərzində düzgün paylayın
Günün ilk yarısında kifayət qədər enerji əldə etmək üçün yaxşı yemək lazımdır və axşam 4-ə qədər bütün yeməklərin təxminən dörddə üçünü yeməlisiniz. Heç bir halda axşam üçün yağlı qidaları, karbohidratlarla zəngin qidaları tərk etməyin. Tərəvəz ilə quş əti və ya balıq yeyin və ya fermentləşdirilmiş süd məhsulları. Bu rejim əzələ böyüməsindən məsul olan bir hormon olan somatropinin kifayət qədər istehsalını təmin edəcəkdir.
Məşqə dözmək üçün ondan iki saat əvvəl ona diqqət yetirin: yavaş karbohidratlarla zəngin qidalar yeyin. Dərsdən sonra yaxşı yeyin (bu yemək ən həcmli olmalıdır), zülallara və yenə də yavaş karbohidratlara söykənin. Onlar enerji ehtiyatlarını dolduracaq və əzələlərin bərpasına kömək edəcəklər. Əgər qəbul edirsinizsə, bunu yeməkdən bir saat yarım əvvəl edin ki, mədəyə daxil olan qida onun tam sorulmasına mane olmasın.
Gündə üç dəfə yeməkləri fraksiya yeməkləri ilə əvəz edin - gündə 5-6 dəfə
Hər yemək orqanizmi işə salır, fraksiyalı qidalanma maddələr mübadiləsini sürətləndirir. Və bu, əzələ kütləsi qazanmaq və yağla "böyüməmək" üçün vacibdir. Bir çoxlarının uşaqlıqdan alışdığı gündə üç dəfə yeməklə kökəlmək daha asandır, çünki bədən tez-tez ehtiyac duyduğundan daha çox kalori alır.
Protein kokteylləri və ya amin turşusu kapsulları alın
Artıq qeyd olunan zülal-karbohidrat kokteyli ilə yanaşı, gündə bir dəfə yeməkinizə az miqdarda protein kokteyli daxil etməyi və ya yeməkdən 15 dəqiqə əvvəl kapsullarda amin turşuları içməyi məsləhət görürəm. Bu "müşayət" meyvə qəlyanaltısı və ya zülalsız hər hansı digər yemək üçün mükəmməldir.
Vitaminlərinizi Unutmayın
Ağır fiziki gərginlik zamanı xüsusilə vitamin C və B vitaminlərinə ehtiyacınız var.Onları vitamin-mineral kompleksinin bir hissəsi kimi qəbul edin.
Pəhrizinizdə sürətli karbohidratların miqdarını məhdudlaşdırın
Şirniyyat məmulatları, şirin meyvələr, təzə sıxılmış şirələr və tez həzm olunan digər karbohidratlı qidalar yalnız məşqdən dərhal sonra istehlak edilməlidir. Bu anda onlar zərər verməyəcəklər, çünki bədənin qlükoza və glikogen ehtiyatlarını doldurması lazımdır. Qalan vaxtda yeyilən şirniyyatlar mütləq beldə piylənməyə çevriləcək.
Kifayət qədər su içmək
Əzələ kütləsi qazanarkən maddələr mübadiləsini saxlamaq üçün susuzlaşdırmadan qaçınmaq lazımdır. Susuzluğu gözləmədən su için. Norm 1 kq bədən çəkisi üçün 30 ml (və ya istilikdə 40 ml) təşkil edir.
Kütləvi qazanc üçün pəhriz
Mən fitneslə məşğul olmağa başlayanda məşqçi təkcə məşq prosesini deyil, qidalanma və istirahət baxımından onun məsləhətlərinə necə əməl etdim! Gündə əzələ kütləsi qazanma dövründə, məsələn, yeyə bilərdim:
1. 200 q yulaf ezmesi, 1 alma, 20-30 q qoz.
2. 200 q toyuq, 200 q kartof, 1 çin kələm yarpağı, 1 pomidor.
3. 250 q kəsmik, 1 banan, 2 naringi.
4. 200 q balıq, 100 q düyü, 3 vərəq ağ kələm, 1/3 st. l. bibər.
5. Meyvə salatı: 1/2 portağal, 1/3 qreypfrut, 10 üzüm, 1 kivi, 2 qoz ləpəsi, 10 badam, 2 ç.q. balqabaq toxumu, 2 osh qaşığı. l. şərbət.
6. Salat: öz şirəsində 2 qutu tuna balığı, 1 ç.q. l. zeytun yağı, 2 kahı yarpağı, 1 yaşıl soğan lələyi, 1/2 pomidor, 1 püresi çörək.
İndi təbii ki, fərqli yemək yeyirəm. Və kiməsə elə gələcək ki, bütün bunları bir gündə yeyə bilməyəcəksiniz! Bəlkə də əvvəlcə, yeri gəlmişkən, belə olacaq. Ancaq bir neçə həftədən sonra belə bir həcmdə yeməyə alışacaqsınız. Mən özümə yemək doldurmağın tərəfdarı deyiləm və bu, mənim üçün əsl əzab idi. Ancaq bir il sonra, Rusiya Fitnes Çempionatında mən sondan əvvəlki deyil (ilk dəfə olduğu kimi), artıq beşinci, bir il sonra isə Avropa çempionatında ikinci oldum!
Əzələ kütləsi qazanmaq üçün pəhrizinizi necə təşkil edirsiniz?
Hər bir insan gözəl və şişmiş bədənə sahib olmağı xəyal edir. T-shirtin altından çıxan əzələlərin qabarcıqları hər kəsi cəlb edir. Gözəl bədənə sahib olmaq üçün insanlar pəhriz saxlamağa və ya idmanla məşğul olmağa başlayırlar. Amma aclıq və “dəmir”in yüksəlişi heç nəyə gətirib çıxarmayacaq. Bir sıra əzələ kütləsi menyusu üçün qidalanma, məsələn, barbell ilə məşqlər qədər vacibdir. Bəzən idmançılar bu məqama o qədər də əhəmiyyət vermirlər, bundan sonra əldə etdikləri nəticələrdən məyus olurlar. Yalnız əzələ kütləsi qazanmaq üçün düzgün menyunu seçməklə siz bodibildinqdə uğur əldə edə bilərsiniz.
50% müvəffəqiyyət - düzgün qidalanma
Əzələ kütləsini qurmaq üçün bir menyu seçməyə dəyər yalnız planı pompalamaq olduqda. Əgər insan idman zalına sırf özünü yaxşı formada saxlamaq və əzələ tonusunu hiss etmək üçün gedirsə, onun xüsusi qidaya ehtiyacı yoxdur. Əzələ kütləsini aktiv şəkildə əldə etməyin əsas açarı xüsusi pəhrizə riayət etməkdir.
Niyə yeməksiz yaşaya bilmirsən?
Uzun müddət cavab axtarmağa ehtiyac yoxdur: əzələlərə böyük bir yük düşəndə çoxlu enerji sərf olunur. Buna görə də onun bərpası üçün bədənə eyni miqdarda verilməlidir.Aşağıdakı sual belədir: "Pis yeyirsinizsə, o enerji haradadır?". Heç yerdə! Əzələ kütləsi qazanmaq üçün qidalanma (menyu) ilk növbədə məşq zamanı sərf olunan eyni enerjini bərpa etməyə və bədəni yeni "kərpiclər" - zülallarla təmin etməyə yönəldilmişdir.
Zülallar bədənimizin tikinti materiallarıdır.
Bir insan kifayət qədər miqdarda zülal olmadan normal böyüyə və inkişaf edə bilməz. Bu maddələr bədəndəki əzələlərə, orqanlara və bir çox başqa şeylərə daxil olur. Həmçinin orqanizmin fəaliyyətini tənzimləyən bütün fermentlər zülaldan ibarətdir. Buna görə kifayət qədər protein qidası almaq çox vacibdir. Onun istifadəsi verir Tikinti materialları kütlə qazanarkən çox vacib olan əzələlər.
Başqa bir məqam: bir şey qurmaq üçün bir qədər enerji sərf etmək lazımdır. Bu səbəbdən karbohidratları yüksək olan qidaları nəzərdən qaçırmamalısınız. Bu maddələr əzələlərin formalaşması üçün lazım olan sürətli enerji mənbəyidir. Nəticədə məlum olur ki, zülallar gözəl və naxışlı qabarların qurulması üçün "kərpic" rolunu oynayır və karbohidratlar onları bir yerə toplayır.
Düzgün və sürətli əzələ böyüməsinin sirri
Menyunun sirri sadədir: xərclədiyinizdən daha çox kilokalori yemək lazımdır. Yalnız bu şəkildə mümkündür, başqa cür deyil, deyərək sadə dillə desək, pompalayın. Qidalanmaya çox diqqət yetirilməlidir. Beləliklə, qidalanma səhvləri ilə, bütün artıq kalorilər idmançıların getməli olduğu yerə deyil, dərhal yağa gedəcək. Hər şeyi ard-arda yeyirsinizsə, yuxarıda göstərildiyi kimi çıxacaq. Əzələ kütləsi üçün düzgün bəslənmə çox miqdarda yağ ehtiva etməməlidir.
İdman qidası əzələ qurmaq üçün ən yaxşısıdır. Rəylər deyir ki, onun əsas üstünlüyü zərərli yağların və şəkərlərin olmamasıdır ki, bu da əzələ kütləsi qazanma prosesində yaxşı başlanğıcdır.
Gündəlik iş uğurun açarıdır
Əzələ artımı üçün qidalanma (aşağıdakı menyuya baxın) bədənin müəyyən saatlarda yeməyə alışması üçün gündəlik rejim tələb edir. Aşağıda yeni başlayan bədən tərbiyəçiləri üçün ən balanslı yemək planı verilmişdir.
08:00 - qalx. Edə bilərsiniz gimnastika məşqləri Və ya səhər qaçışına çıxın. Bu prosedur bədən və əzələlərin oyanmasına və onları tonlamasına kömək edəcəkdir.
08:30 - Səhər yeməyi. Günün ilk yeməyi çox vacibdir. Heç bir halda diqqətdən kənarda qalmamalıdır. Gələcək bodibildinqə mütləq doyurucu səhər yeməyi lazımdır.
11:00 - Nahar. Qəlyanaltılar əsas yeməklər qədər vacibdir. Məhz bu mərhələdə bir insan bütün gün üçün enerji saxlayır, daha sonra tez istehlak olunur.
14:00 - Nahar. çox vacib məqam yemək planında. Məhz nahardan sonra əzələ kütləsinin qurulması üçün bütün vacib elementlər bədənə daxil olur.
16:00 - Məşqdən əvvəl qəlyanaltı. Bu yemək sıx olmamalıdır, çünki ağır mədədə idman etmək çox faydalı deyil.
18:30 - Yüngül qəlyanaltı.
19:00 - Şam yeməyi. Axşam yeməyində çox ağır yemək yeməyin.
21:00 - Yatmadan əvvəl qəlyanaltı.
Belə asan pəhriz sizə qısa müddətdə əzələ kütləsi qazanmağa imkan verəcək.
Gündə neçə dəfə yemək lazımdır
Gəlin ondan başlayaq ki, əsl idmançı adi insanların gündə üç dəfə adi yeməklərinə uyğun gəlməyəcək. Səhər yeməyi, nahar və şam yeməyi arasında çox vaxt keçir. Əzələlərin böyük bir yığını üçün müntəzəm doldurmağa ehtiyacınız olacaq. Buna görə qəlyanaltı çox vacibdir. Bir az yemək daha yaxşıdır, amma daha tez-tez.
İdmançı aclıq hiss etdikdə, bu, yaxşılığa səbəb olmayacaq enerji aclığının ilk əlamətidir. Enerji səviyyəsi azaldıqda, kortizol hormonu ifraz olunur. Onun məqsədi toplanmış ehtiyatları enerjiyə çevirməkdir. Və o, ilk növbədə əzələlərə daxil olur. Yəni aclıq zamanı hormonun təsiri ilə əzələ kütləsi yandırılır. İdman salonlarında bu qədər iş verilən hər şey itiriləcək. Buna görə də, əzələ kütləsi qazanan bir idmançı üçün yemək cədvəlini və bədəni daha da gücləndirmək üçün qidalanmanın rolunu xatırlamaq çox vacibdir.
Əsl bodibilderin səhər yeməyi
Səhər yeməyi bəlkə də bütün yeməklərin ən vacibidir. Məhz bu mərhələdə bədənin sonrakı iş günü üçün təzə gücə ehtiyacı var. Pitchingin ilk yeməyi həm zülallardan ibarət olmalıdır. üçün effektiv işə qəbuləzələ kütləsi, bədənin daha çox dərəcədə kompleks karbohidratlara ehtiyacı olacaq (nisbət təxminən 30% -dən 70%).
İdeal olaraq səhər yeməyi belə görünməlidir:
1. Ayağa qalxdıqdan sonra dərhal sürətli karbohidratlar yeyin. Ən yaxşı və ən sağlam seçim bir stəkan təzə şirə olardı. O deyilmi? Bir fincan çay və çörək və yağ da edəcək.
2. Əgər səhər məşqləri etmək üçün çox tənbəlsinizsə, o zaman əsas səhər yeməyini hazırlamağa başlaya bilərsiniz. İkinci mərhələdə zülallar alınır - çörək ilə qızardılmış yumurta.
3. Çox qalmadı - kompleks karbohidratlar qəbul edin. Bir az yemək daha yaxşıdır, çünki qarşıda qəlyanaltı olacaq.
sürətli karbohidratlar
Səhər yeməyində sürətli karbohidratlar olmalıdır. Bu maddələr qana sürətlə sorulur (proses ağızda başlayır) və şəkərin səviyyəsini kəskin şəkildə artırır. Belə yemək yuxudan tez uzaqlaşmağa və bədəni oyatmağa kömək edəcək. Sürətli karbohidratlar bişmiş məmulatlar, şokolad, dondurma, şirələr, meyvələr, marmelad və balda olur.
Kompleks karbohidratlar
Eyni qan şəkəri səviyyəsinin uzun müddət saxlanılması üçün kompleks karbohidratlar bodibildinqin səhər yeməyində olmalıdır. Bir neçə saat aclıq hiss etməmək üçün səhər yeməyində sıyıq yemək lazımdır. Mədə və bağırsaqlar üçün çox faydalı olan yulaf ezmesi ən uyğun gəlir.
dələlər
zülal
Nə qədər şayiələr var idi: "Protein bədən tərbiyəçiləri üçün panaceadır, əzələlər sıçrayışla böyüyür". Bütün bu başlıqlar sadəcə olaraq yaxşı bir reklam çarxına çevrildi. Bəs protein nədir? Sadəcə proteindir. Protein yalnız yorucu məşqləri əhatə edən əzələ kütləsinin qurulması üçün kompleksə daxildir, sağlam yuxu və yemək. Kütləvi zülallar yuxarıda göstərilən amillər olmadan faydasızdır.
Proteini necə qəbul etmək olar
Bu zülal da üsula uyğun qəbul edilməlidir. Gündəlik protein dozasını bir oturuşda yeyirsinizsə, onda heç bir faydası olmayacaq. Gün ərzində orta hissələrdə qəbul edilməlidir. İdman qidasına protein daxildir. Rəylər 1 kq çəki üçün bu maddənin 2 qramına qədər qəbul etməyi məsləhət görür.
Səhər əzələləri məhv edən hormondan tez bir zamanda xilas olmaq üçün bədənə lazımi miqdarda zülal çatdıracaq sürətli zərdab zülalının bir dozası qəbul etməlisiniz.
Əgər iş və ya təhsil gündə 5-6 dəfə yemək yeməyə imkan vermirsə, əzələ kütləsi qazanmaq üçün eyni sürətli protein qəbul etmək məcburi olacaq.
Məşqdən əvvəl və sonra qəbul etməyi unutmayın, çünki bu zaman bədənin əlavə gücə ehtiyacı var.
Müxtəlif səviyyəli assimilyasiya ilə zülalın kompleks qəbulu qanda bütün lazımi maddələrin məzmununu daim qoruyacaq və bu, şübhəsiz ki, əzələ kütləsi dəstinə səbəb olacaqdır.
Su haqqında bir söz
Tez-tez təlim haqqında danışarkən və idman qidası, zülal, ət və s. Əslində su olmadan heç bir orqanizm düzgün fəaliyyət göstərə bilməz. Protein qəbulu, karbohidratlar kifayət qədər su olmadıqda əzələləri pompalamayacaq. Gizli dehidrasiya uzun əzələ böyüməsinin əsas səbəblərindən biridir. Bir bədən qurucusu gündə təxminən 3,5 litr su qəbul etməlidir, çünki məşq zamanı çox miqdarda maye itirilir və bəzən bu, bədənin normal işləməsi üçün kifayət etmir.
Bədəndə gizli susuzluğun olub olmadığını necə bilmək olar
Metod çox sadədir: ardıcıl olaraq üç stəkan su içmək lazımdır, əgər belə miqdarda sudan sonra insan bir saat yarım tualetə getmirsə, bu, gizli susuzlaşdırmanın açıq əlamətidir.
Əzələ kütləsi qazanmaq üçün qidalanma (menyu yuxarıda göstərilən tövsiyələrə əsaslanmalıdır) çox vacibdir. Yalnız düzgün bəslənmə ilə bodibilder öz işində uğur qazana biləcək.
Səhər yeməyində nə yeyəcəyinizi bilmirsiniz? Nahar? Nahar? Yoxsa yuxarıdakıların hamısı? İndi siz mütləq belə biliyə yiyələnəcəksiniz. "" adlı əvvəlki məqalələrdən birində araşdırdıq əsas aspektləri və komponentlər düzgün qidalanmaəzələ kütləsi qazanmaq üçün, onsuz, təəssüf ki, bədəninizin metamorfozalarında uğur qazanmaq mümkün deyil.
Bu gün əzələ kütləsi qazanmaq üçün düzgün yemək necə sualına cavab verəcəyik və qidalanma strategiyalarını müzakirə edəcəyik. Menyu universaldır və hissələri tənzimləmək və bəzi komponentləri əvəz etməklə (məsələn, sıyıq su ilə deyil, südlə və əksinə) demək olar ki, hər hansı bir idmançıya uyğun olacaq.
Beləliklə, əzələ qurmaq üçün qidalanma üçün mükəmməl "resept" nədir? Cavab qorxulu dərəcədə sadədir, heç olmasa ümumi mənada:
- İlk olaraq, istifadə etmək lazımdır düzgün məbləğ yemək günün müəyyən vaxtlarında
- İkincisi, yemək düzgün baxışlar yemək
Bunlardan birini və ya digərini etmək KƏTƏLİ DEYİL! Buna misal olaraq əzələ kütləsi qazanmaq üçün qidaları seçməkdə olduqca pedantik olan, lakin bir oturuşda kifayət qədər yeməyən ektomorf ola bilər. Və ya mədəsi bədəninin ən böyük hissəsinə çevrilənə qədər yolundakı hər şeyi tamamilə yeyərək, kütlə qazanmaq axtarışında bütün sərhədləri aşan idmançı.
Yuxarıdakı nümunələrdən fərqli olaraq, "çirkin divanə" çevrilmədən böyüməyə, əzələ və kütlə qazanmağa imkan verəcək ideal əzələ quran pəhriz olmalıdır. Belə bir plan daha metodik yanaşma tələb edir. Növbəti 9 qaydada nəzərdən keçirəcəyimiz budur. Onu oxuyan qız və ya kişi olmasının fərqi yoxdur - bu hər kəsə aiddir, yeganə fərq qabların hissələrindədir. Onların hər birinin təsirini qeyd edərək, özünüz üçün cəhd edin. Nəticədə, özünüz yarada bilərsiniz ideal pəhriz və yaxşı biri ilə birlikdə, hədəflərinizə mütləq nail olacaqsınız.
Əzələ kütləsi qazanmaq üçün daha tez-tez yeyin
Yeməklər gündə üç və ya dörd dəfə bölünsə, böyümənizi maksimum dərəcədə artıra və əzələ kütləsi qazana bilməyəcəksiniz. Bunun əvəzinə gündə 6 və hətta 7 yeməyə sadiq qalmalısınız. Faydaları ağlasığmaz dərəcədə çoxşaxəlidir: daha kiçik miqdarlar daha asan əmilir, bu o deməkdir ki, siz böyük miqdarda, lakin gündə bir neçə dəfə yeməklə müqayisədə daha çox amin turşuları, vitaminlər və minerallar alacaqsınız.
Daha tez-tez istifadə, böyüməni təşviq edən testosteron və insulin səviyyələrini artırmağa kömək edəcək, eyni zamanda məşq zamanı istehsal olunan böyüməni maneə törədən hormon olan kortizol səviyyəsini azaldır. Əzələ kütləsi qazanmaq üçün qidalanma menyusu tərtib edərkən bunu nəzərə alın.
Proteinlərinizi düzgün tutun
Protein amin turşularından ibarətdir - əzələ toxumasının əsas komponentləri və ektomorf üçün əzələ kütləsi qazanmaq üçün qidalanmada ən vacib şey. Bədəninizin əzələ qurmaq üçün çoxlu amin turşularına ehtiyacınız var. Gündəlik hər kiloqram bədən çəkisi üçün ƏN AZ 2 qram protein istehlak etməlisiniz. Çəkiniz 90 kq olarsa, gündəlik planınıza ən azı 180 qram protein daxil etməlisiniz.
Bu Bir oturuşda 26-30 qr, bu təxminən 150 qr-a bərabərdir toyuq döşü və ya 170 qram kəsmik. Bu sadə riyaziyyatdır, lakin bir çox insanlar buna məhəl qoymur və məqsədləri əlçatmaz olur.
Əsas nöqtələrdə protein qəbulunu manipulyasiya edin
Qaydaya əməl edin "bədən çəkisinin hər kiloqramına 2 qram protein"üç və ya dörd həftə ərzində. Zamanla əhəmiyyətli nəticələr görmürsənsə, protein qəbulunu iki kritik anda tənzimləyin: məşqdən sonra və yatmazdan əvvəl. Məşqdən sonra qəbulunuzu 40-60 q-a qədər artırın, tercihen tez təsir edən zərdab proteini ilə. Yatmazdan əvvəl, 30-40 qram kazein zülalı yatarkən sizi anabolik vəziyyətdə saxlamağa kömək edəcək.. Əks təqdirdə, bədən üçün çox uzun və dağıdıcı oruc olacaq və əzələ qazancınızın qidalanması və kütləvi məşq proqramınız təsirsiz qalacaq.
Karbohidratları artırın
Karbohidratlar zülalla birlikdə böyümə üçün hormonal olaraq əlverişli şərait yaratmaq üçün işləyir. Onlar yeni əzələ toxumasına çevriləcək və ya məşq zamanı zədələnmiş toxumanı bərpa etmək üçün istifadə ediləcək amin turşularının qidadan əzələlərə daşınması prosesinə kömək edir. Bəli, karbohidratların güclü enerji mənbəyi olması faktı, məncə, hər kəs artıq bilir. 4 q kömürlə başlayın. gündə bir kiloqram bədən çəkisi üçün. Ancaq proteindən fərqli olaraq, onları ilk beş və ya altı yemək arasında bölün, son bir və ya iki yeməkdən karbohidratları çıxarın.
Beləliklə, 90 kq olan idmançı 60-72 qram karbohidrat qəbul etməlidir. ilk beş və ya altı iclasının hər birində minimal ang ilə. sonra.
Əsas anlarda karbohidratları idarə edin
Qaydaya əməl edin "Hər kq çəki üçün 4 q char."üç və ya dörd həftə ərzində. Nəticəni görmürsənsə, iki kritik anda karbohidrat qəbulunu artırın: günün ilk yeməyi və məşqdən sonra. Səhər yeməyinə daha çox karbohidrat əlavə etmək, zülalla birlikdə gecə yuxusunun son iki-üç saatı ərzində baş verən parçalanmanı dayandırmağa və maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə kömək edir (ümumi yanlış təsəvvürlərin əksinə olaraq, metabolizmin artması əslində əzələ böyüməsini artırır):
- Nömrə ang. səhər yeməyi və məşqdən sonra 50% artırılmalıdır. Məsələn, səhər yeməyində 60 qram yeyirsinizsə, 90 qrama qədər artırın.
- Əzələ kütləsi pəhrizinə riayət etməyin beşinci həftəsində, əgər hələ də yaxşılaşma görməmisinizsə, pəhrizinizdə karbohidratların miqdarını gündə hər kiloqram bədən çəkisi üçün cəmi 5 qrama qədər artırın.
Yağdan qaçınmayın
Əzələ qurmağa çalışanların ümumi səhvi yaxşı və pis yağları ayırd edə bilməmələridir. Həqiqət budur bütün yağlar eyni deyil. Sağlam bir doymamış omeqa 3 və 6 yağları əzələ qazanmaq üçün düzgün yeməyə çalışan idmançılar üçün böyük dəstək ola bilər. Əzələ qurmaq üçün əla olan aşağıdakı qidaları vurğulayın: avokado, qızılbalıq və digər yağlı balıqlar, qoz-fındıq və kanola və zeytun kimi sağlam yağlar.
Tərəvəzlərə bəli deyin
Bir ton tərəvəz yemək nəhəng bədən almağınıza kömək etməyəcək, lakin istehlak etdiyiniz digər qidaların emalında əvəzsiz köməkçi olacaq. Sərt qazananların həzm sistemi ilə, kütlə qazanan diyetlər zamanı normadan artıq kalori ilə bağlı problemlər tez-tez olur. Pəhrizimizdəki lif həzm proseslərinə kömək etmək üçün hazırlanmışdır - onlar bizi faydalı iz elementləri və vitaminlərlə təmin edirlər.
