Məsələni bilən hər hansı bir idmançı bodibildinqdə nasosun nə olduğu sualına cavab verəcəkdir. Bu, performans zamanı əzələlərdə dolğunluq hissidir məşq edin. Monoton hərəkətlərin tez-tez və sürətli təkrarlanması ilə baş verir. Əzələ qanla doldurulur, toxumalar şişir, xüsusi forma və relyef əldə edir. Nasos zamanı yağ yandırılır, bu da bədən yağının itirilməsi səbəbindən əzələlərin həcmini vizual olaraq azaldır.
Bodibildinqdə nasos nədir
Nasos bədənə gözəl konturlar və rahatlıq verir, buna görə də çimərlik bodibilderlərinin sevimli məşqlərindən biridir. Rölyefin artması əzələlərin ölçüsünün artması səbəbindən baş verir. Bu nəticələr maksimumun 70% -ə qədər çəkilərin tez-tez təkrarlanması ilə əldə edilir . Əsas məqsəd səviyyəni azaltmaqdır su və yağ ilə qarışma.
Proses, əzələlərin fərqli bir şəkildə böyüdüyü həcmdən fərqlidir. Kütləvi artım zamanı idmançı çoxlu karbohidratlar istehlak edir, buna görə də su əzələlərdə toplanır. Daha çox şey etmək niyyəti ilə qaldırıcı tərəfindən çəkilər davamlı olaraq artırılır sonuncu dəfə, lakin onların çoxluğu nadir hallarda 10-u keçir.
Nasos məşqlərinin dezavantajlarından biri əldə edilən nəticələrin qısa müddət ərzində olmasıdır. Relyef aşağı karbohidratlı bir pəhriz izləməklə əldə edilir, buna görə də əzələlər alınmır düzgün məbləğ böyümə üçün elementlər. Onlar üfürülür, çünki həcm glikogen və kreatin fosfatın yığılması səbəbindən əlavə olunur və əzələ toxuması eyni səviyyədə qalır.
Nasos, laktik turşu və müxtəlif toksinlərin istehsalına görə ağrıları artırır. Yanma, bərpa dövründə görünən əzələ böyüməsi siqnalıdır. Xroniki ağrı çox təkrar dəstləri ilə əlaqələndirilir, toxuma iltihabı nə deməkdir?. Beləliklə, tez-tez ərazi təhsili zərərlidir və ağır kütlə qazandıqdan sonra aparılmalıdır.
Nasos növləri və effektləri
Var fərqli növlər nasos. Onların hamısının bir məqsədi var və bu şəkildə bölünür:
- kosmetik;
- məhsuldar;
- farmakoloji.
Kosmetik pompalama foto çəkilişlər üçün istifadə olunur, onun mənası əzələləri vurğulamaq və maksimum axıcılıq səviyyəsinə nail olmaq üçün qısa müddətli məşqlərdə yatır. Pompalamanın təsiri ümumiyyətlə qısadır, buna görə də foto modellər çəkilişdən dərhal əvvəl bu üsuldan istifadə edirlər.
Məhsuldar nasos- çəki itirmə zamanı idman zallarında edilən məşqlər. Bu, saxlayarkən maksimum miqdarda sudan xilas olmağa imkan verir düzgün pəhriz, - yağdan.
Farmakoloji nasosun əsasları farmakologiya və idman əlavələrinin istifadəsini əhatə edir.
Nasos üçün təlim növləri
Nasos proqramları məşqlərin bir neçə dəfə təkrarlanmasını təmin edir. Bu üsul bütün əzələlər üçün istifadə edilə bilər. Əzələlərinizi keyfiyyətcə "nasos" etməyin üç yolu var:
- çox təkrarlanan məşqlər;
Yüksək təkrar məşqlər yeni başlayanlar və ya sadəcə qeyri-peşəkar idmançılar üçün əladır. Bu məşq var sürətli icra tempi və yanaşmaların ümumi sayının aşağı müddəti. Orta məşq təkrarlama diapazonu 15-20-dir. Dəstlər arasında 2 dəqiqədən çox olmayan istirahət tövsiyə olunur.
Çox təkrarlama təcrübəsi olan bədən qurucuları tərəfindən həyata keçirilirsə, splitdən istifadə etmək tövsiyə olunur - bir əzələ pompalamaq üçün xüsusi bir üsul. Proqram bir neçə günə bölünür, burada hər təlim günü yalnız bir qrupla işləmək üçün nəzərdə tutulub. Məsələn, bazar ertəsi sinə pompalanır və sinə pompalamaq üçün bütün məşqlər yerinə yetirilir. Çərşənbə axşamı biceps pompalanır, buna görə də yalnız biceps üçün məşqlər edilir.
Bir superset həm bir əzələ qrupu ilə, həm də fərqli olanlarla işləyə bilən bir neçə məşqdən ibarətdir. Hər məşq bir dəstdə yalnız bir yanaşma ilə həyata keçirilir. Növbətiyə keçid dayanmadan dərhal baş verir. Antaqonist əzələ qrupuna bir sıra dəstlər tətbiq olunur, sonra məşqdən sonra daha sürətli bərpa olunur. Bir əzələ qrupu gərgin olduğu halda, əvvəlkisi istirahət edir ki, bu da nəticədə daha yaxşı nəticələrə gətirib çıxarır. Dropsets tez-tez istifadə olunur - kilo itkisi ilə məşqlər sistemi.
Təlim proqramları və ümumi səhvlər
Təlim proqramı bir damla dəstindən istifadə edərək bisepsləri pompalamaq üçün təhlil edilə bilər. İş istiləşmə ilə başlayır, bu müddət ərzində qollar ayaq üstə vəziyyətdə dumbbells ilə bükülür. Məsələn, 15 təkrarlama üçün 5 kq mərmi ilə 2 dəst. İstiləşmədən sonra bir adam ağır bir mərmi ilə işləməyə başlayır. Çəki maksimum və bütün yanaşmalardan sonra yorğunluq hiss etmək üçün kifayət olmalıdır. 6-7 belə təkrar olmalıdır.
Bir əli vurduqdan sonra iş digər tərəfdən başlayır. Bundan sonra çəki 2-3 kq azaldılır və sxem təkrarlanır. Seçilmiş əzələni mümkün qədər çox işləmək üçün bütün dəstlər istirahət etmədən həyata keçirilir. Təlimdən sonra nəticələri birləşdirmək üçün əzələlər uzanır.
Hər kəs səhv edə bilər, hətta peşəkarlar da. Yeganə fərq ondadır təcrübəli stajçı dərhal fərqinə varacaq səhv icra və başlanğıcı qeyd etmək lazımdır. Texnikanın düzgün yerinə yetirilməməsinə əlavə olaraq, qidalanma və rejimə riayət etməkdə səhvlər var. İdmançıların nasos məşqində buraxdıqları əsas səhvlər bunlardır:
- qidalanma;
- sistematik deyil;
- sağlam həyat tərzi prinsiplərinə əməl edilməməsi;
- əlavələrdən istifadə etməmək.
Bu cür səhvlər əldə edilən nəticənin keyfiyyətinə təsir göstərir. Bildiyiniz kimi, məqsədinə uyğun yemək lazımdır. Bu, iki variant ola bilər: çəki artımı və ya arıqlamaq. Bol yeməklər dəqiq paylanmış hissələrdə - uğurun açarı.
Nasos məşqləri rejimə uyğun aparılmalıdır. Gözəl əzələlərə sahib olmaq üçün əhval-ruhiyyədən, havadan və ya digər səbəblərdən asılı olmayaraq həftədə ən azı 3 dəfə qaçmadan məşq etmək lazımdır. Bu vəziyyətdə, idmançı tez bir həcm və rahatlamaya arxalana bilər.
Spirtli içkilər və digər vərdişlər inkişafı ləngidir. Bir insanın idman zalında qəbul etdiyi hər şey, minimum miqdarda spirt istehlak edildikdən sonra ləğv edilir.
Bodibilder idman qidasına müraciət edə bilər. Əlavələr idmanda lazımi təcrübəyə malik olanlar üçün yaxşı əlavədir. Yeni başlayanlar arasında ümumi fikir ki, protein qəbul etdikdən sonra əzələlər dərhal böyüyəcəkdir. Amma unudurlar ki, zülal, ilk növbədə, məşq deyil, yeməyi əvəz edir.
Pompa çox enerji tələb edən bir şeydir, buna görə də müxtəlif idman əlavələri istifadə olunur. Bodibildinq üçün enerji içkiləri seçərkən təkcə güc göstəricilərinin artım dərəcəsi deyil, həm də əzələlərin su ilə pompalanma səviyyəsi də nəzərə alınır. Bu göstərici minimal olmalıdır, çünki məşqin məqsədi relyefə nail olmaq və müvafiq olaraq toxumalarda suyun miqdarını azaltmaqdır.
Kreatinin istifadəsi ilə dözümlülük və güc əhəmiyyətli dərəcədə artır. Onun istifadəsi bədəni stimullaşdırmaq üçün çox yaygın bir yol. Bununla belə, ərazi təhsili üçün kontrendikedir, çünki o, su ilə güclü şəkildə su basır. Əvəzedici olaraq, bədən qurucuları üzvi nitratlardan istifadə edirlər, bunlardan, xüsusən də nasos üçün ən populyarı arginindir. Bədəni stimullaşdırır və güclü bir enerji partlayışı verir. Yağ yandırmaq üçün müxtəlif dərmanların istifadəsi də tətbiq olunur.
O, müxtəlif məqsədləri həyata keçirə bilər və müxtəlif idman dərəcələrinə malik idmançılar tərəfindən istifadə edilə bilər. Yeni başlayanlar üçün belə bir məşq proqramı sinir-əzələ əlaqəsi yaratmağa kömək edəcək, təcrübəli idmançılar yavaş əzələ liflərinin böyüməsinə nail olmaq üçün və hiperplaziyaya nail olmaq üçün farmakologiyadan istifadə edən idmançılar və ya keyfiyyətcə "quru". Nasos metodunun effektivliyi bu gün bodibildinq dünyasında fəal şəkildə müzakirə olunur, bir tərəfdən, peşəkar idmançılar bu üsulu tərifləyin, digər tərəfdən, idman həkimləri hiperplaziyanın ümumiyyətlə mümkün olmadığını, buna görə də nasosun təsirsiz olduğunu söyləyirlər. Əslində, bu metodun effektivliyi əsasən anabolik steroidlərin istifadəsindən asılıdır, buna görə də bu təlim sxemi peşəkarlar üçün daha yaxşı işləyir, lakin siz bodibildinqin qızıl qaydasını bilirsiniz - iki əzələ həmişə birdən çoxdur!
Nasos məşqləri əzələləri aktiv şəkildə qanla doldurmağa imkan verir, bu da əzələləri sıxan əzələ fasyasını genişləndirir, buna görə də əslində əzələlər şişir. Sözsüz ki, bir müddət sonra fasya yenidən kiçilir, lakin məşq edərkən siz hələ də onları bir az da uzatmağa nail olursunuz, bu da bütövlükdə məşqin effektivliyini artırmağa imkan verir. Bu baxımdan, nasos tez-tez onların təsirini artırmaq üçün müntəzəm məşqlərə əlavə olaraq tətbiq olunur. Fakt budur ki, bir idmançı yavaş-yavaş məşqləri yerinə yetirdikdə, xüsusən də bütün məşqlərin mənfi mərhələsinin vaxtını artırdıqda baş verir, bunun nəticəsində yavaş əzələ lifləri yük alır. İşin mənfi tərəfi, idmançının böyük məşq çəkilərindən istifadə edə bilməməsidir, buna görə də sürətli əzələ lifləri daha az yük alır.
Nasos zamanı idmançı çoxlu təkrarlamalar yerinə yetirməlidir, hər yanaşmada təxminən 15-20 və əzələ təxminən 30-40 saniyə ərzində yük altında olmalıdır ki, bu, əzələ lifi hipertrofiyası üçün ən əlverişlidir. Bu müddətdən sonra bədən bütün kreatin fosfat və glikogeni sərf edir, bundan sonra əzələ laktik turşu ilə doldurulur, idmançı yanma hissi hiss edir və enerji təchizatı əzələləri enerji ilə təmin edən aerob üsullar sayəsində baş verir. Nəticədə, nasos müxtəlif məşqlərdə getdikcə daha az təsirli olur və onun effektivliyi müxtəlif əzələ qruplarına münasibətdə də dəyişir. Əminliklə deyə bilərik ki, nasos məşqləri qolların, döş qəfəsinin, ayaqların əzələlərinə, çiyin qurşağının deltoid əzələlərinə və trapesiya əzələlərinə müsbət təsir göstərəcək, lakin latissimus dorsi və uzun arxa əzələləri bu tip əzələlərə çox yaxşı reaksiya vermir. təlim.
Qollar, çiyinlər və sinə ilə bağlı hər şey aydındır! Sadəcə olaraq, məşqlər o qədər vaxt aparır ki, idmançı 15-20 təkrarı yerinə yetirməyi bacarır. optimal vaxt. Ayaqlar ən böyük əzələ qrupudur, buna görə də ştanqla çömbəlmək daha uzun sürsə də, ayaqlar pompalamaya hələ də yaxşı cavab verir. Ayaq məşqlərini pompalamağın ən yaxşı yolu super çömbəlmədir, burada idmançı 20 təkrardan ibarət 3 iş dəsti edir, dəstlər arasında bir dəqiqəlik istirahət edir. Məşqin effektivliyi idmançının hava çatışmazlığına başlaması səbəbindən artır, buna görə stress hormonları sərbəst buraxılır və testosteron səviyyələrində kəskin artım olur. Bununla belə, təcrübəli idmançıların belə ağır məşqləri yerinə yetirməsi, yeni başlayanların isə 15 təkrarla məhdudlaşması daha yaxşıdır.
Başlayanlar üçün, ümumiyyətlə, nasos təlimlərindən biridir daha yaxşı yollar bədəninizi gələcək güc idmanlarına hazırlayın. Burada nasos üslubunda məşqlərin yerinə yetirilməsi texnikası böyük əhəmiyyət kəsb edir. İdmançı hər təkrarı yavaş-yavaş, nəzarət altında yerinə yetirir, əzələ işini hiss edir və onun necə daraldığını düşünür, bu da güclü sinir-əzələ əlaqəsi yaratmağa kömək edir. Belə bir məşq zamanı istifadə edilən kiçik çəkilər də faydalıdır, çünki onlar əzələləri yüksək keyfiyyətli işləməyə imkan verir, həmçinin ilkin mərhələdə zədələrdən və həddindən artıq məşqdən qaçınmaq imkanı verir. Ancaq belə bir məşq sxemi daha inkişaf etmiş idmançılar üçün uyğundur.
Bodibildinqdə kifayət qədər yüksək səviyyəyə çatmış həvəskarlar üçün nasos da faydalı olacaqdır. Birincisi, bu, yavaş əzələ liflərini inkişaf etdirməyə imkan verəcək, ikincisi, əzələ fasyasını uzatmağa, üçüncüsü, məşq texnikasını tənzimləməyə, dördüncü, daha yaxşı sinir-əzələ əlaqəsi yaratmağa, beşincisi, bu məşq üsulu testosteron səviyyəsini artırmağa kömək edəcək, həm də qəbul etməyə kömək edəcəkdir. daha ağır güc məşqlərindən ayrılın və yükü şaxələndirin, bu da öz növbəsində yaylaların qarşısını almağa kömək edəcəkdir. Ancaq həvəskar peşəkar sxemlərdən istifadə etməməlidir, əksinə, idmançının yavaş tempdə və çox sayda təkrarlamada yerinə yetirəcəyi supersetlərə və müntəzəm məşqlərə üstünlük verməlidir.
Nasos məşqi bir mütəxəssisə hiperplaziyanın, yəni əzələ liflərinin sayının artmasına nail olmağa kömək edəcəkdir. İnanmaq çətindir, lakin əzələ liflərinin hipertrofiyası yalnız əzələ hüceyrələrinin həcminin artmasıdır, lakin onların sayı dəyişməz olaraq qalır. Hüceyrələrin sayını ümumiyyətlə artıra bilməyəcəyinə inanılır, lakin peşəkar bədən qurucuları adi insanlardan daha çox əzələ hüceyrələrinə malikdirlər. Bəlkə bodibilderlərdə hüceyrələrin sayı ilkin olaraq daha çox inkişaf etdirilir, amma fakt qalır. Buna baxmayaraq, hiperplaziya mümkün olmasa belə, fasyanı genişləndirməyə dəyər! Bundan əlavə, peşəkarlar farmakoloji dərmanlar qəbul etdikləri üçün katabolizmin mənfi təsirləri bununla neytrallaşdırılır, lakin hər məşqdə qaldırılan çəkinin ümumi miqdarı artır.
Anabolik steroidlərin istifadəsi ilə əlaqədar olaraq, peşəkarlar atlet boş boynuna çatana qədər məşq əvvəlcə daha çox çəki ilə, sonra istirahət etmədən daha az, daha sonra daha az yerinə yetirildikdə, damcı dəstlərindən istifadə edə bilərlər. Bu məşq metodunun pərəstişkarları unutmamalıdırlar! Təbii sadəcə belə bir məşqə tab gətirmək üçün kifayət qədər testosterona malik deyil, daha doğrusu, müsbət təsir göstərə bilər. Bundan əlavə, bir mütəxəssis qurutma zamanı nasosdan istifadə edə bilər, çünki farmakologiya əzələlərin sıx yanmasının qarşısını alacaq, lakin bir həvəskar bunu ödəyə bilməz. Bir həvəskar enerji çatışmazlığı zamanı nasosdan istifadə edərsə, bədən dərialtı yağları yandırmazdan əvvəl sadəcə bütün əzələləri yeyəcəkdir.
Pompanın müsbət və mənfi tərəfləri
İlk növbədə nasosun üstünlükləri arasında kiçik çəkilər sayəsində idmançının məşqləri yerinə yetirmək üçün tamamilə düzgün texnikanı müşahidə edə bilməsi daxildir. Düzgün texnikaən yaxşı sinir-əzələ əlaqəsini təmin edir, buna görə hədəf əzələ qrupu məşqə yaxşı cavab verir, bu xüsusilə kiçik əzələ qrupları vəziyyətində müsbətdir, böyük əzələ qrupları idmançı onları kifayət qədər təcrid etmədikdə yükü oğurlaya bilər. Nasos qatarları normal güc təlimi zamanı yük almayan əzələ liflərini yavaşlatır, çünki onlar BMW sürətli əzələ liflərindən daha zəifdirlər və onların işi kifayət qədər uzun sürəndə yükü götürməkdir. Beləliklə, bütün növ əzələ liflərini inkişaf etdirərək, bir idmançı yalnız bir məşq etməkdən daha yüksək nəticələr əldə edə bilər.
Əzələ liflərinin böyüməsini məhdudlaşdıran fasyaları uzatmağı unutmayın, çünki bu, nəinki dərhal nəticə verir, həm də sonrakı məşqlərin effektivliyini artırır. Testosteron səviyyələrində artım da böyük bir artıdır, çünki testosteron səviyyələri əsasən idmançının sağalma sürətini və buna görə də superkompensasiyaya nail olmaq müddətini müəyyənləşdirir. Nasosun dezavantajları adətən "qurutma" zamanı istifadə edildikdə, subkutan yağ səviyyəsinin azaldılması prosesini sürətləndirmək üçün baş verir. Bu vəziyyətdə, farmakologiya olmadan, yağın azaldılmasının sürətləndirilməsi deyil, əzələlərin "yeməsi" əldə edilir, çünki bədən aktiv enerji xərclərini ödəmək üçün çox enerji tələb edir və bunun üçün əzələlərdən istifadə etmək daha asandır. yağdan daha çox.
Nasosun başqa bir dezavantajı, idmançının böyük iş çəkilərindən istifadə etməməsidir və yükün irəliləməsi də onun üçün daha çətindir. Yüklərin irəliləməsi təlimin əsas vəzifəsi olsa da, əzələ liflərinin hipertrofiyası bədənin getdikcə artan yükə uyğunlaşmasıdır. Əslində, buna görə də məşqdən məşqə qədər yükü artırmağa imkan verən superkompensasiya anını "tutmaq" vacibdir. Gərginlikdə vaxt çətin olduğu qədər mənfi deyil, çünki qaldırıcı hər setdə 15-20 təkrar yerinə yetirməli və uğursuzluğa çatmalıdır. optimal vaxt, yəni hər təkrar üçün 2-3 saniyəniz var.
Nasos təlimi üsulları
Çoxlu təkrarlanan məşqlər- idmançı normal məşqləri yerinə yetirdikdə, lakin artan tempdə və hər dəstdə çoxlu təkrarlar etdikdə, yeni başlayanlar üçün ən yaxşısı budur. Bu üsul ən asan və optimaldır, çünki əzələ toxumalarından enerji yığılmasına səbəb olmayacaqdır. Ancaq hətta belə bir məşq 40 dəqiqəyə sıxılmalıdır, çünki 40 dəqiqəlik məşqdən sonra testosteron səviyyəsi düşməyə başlayacaq və bununla birlikdə bədəndə katabolik proseslər başlayacaq. Bu vəziyyətdə, 30 saniyəlik dəstlər arasında istirahətlə 15-20 təkrarlama aralığında məşqlər edərək, müntəzəm üç günlük və ya dörd günlük bir split istifadə edə bilərsiniz.
Supersetlər- bunlar istirahət etmədən yerinə yetirilən bir sıra məşqlərdir, yəni bir əzələ qrupuna yaxınlaşdınız və dərhal digərinə etdiniz. Super dəstlər ən yaxşı şəkildə antaqonist əzələlərə tətbiq edilir, çünki bu, bir əzələ qrupunun digərini işləyərkən daha yaxşı bərpasına imkan verəcəkdir. Məsələn, antaqonist əzələlər biceps və tricepsdir, çünki biceps ağırlığı bədənə doğru çəkir və üç başlı əzələ çəkisi bədəndən uzaqlaşdırır, digər antaqonist əzələlər sinə və kürəyi məşq etmək daha yaxşıdır. ayaqları və çiyinləri ayrıdır. Bu halda, özünüz üçün biceps-triceps, sinə-lats, ayaqları və çiyin qurşağı uzun arxa əzələlərinin məşqindən ibarət olan dörd günlük bir məşq proqramı yarada bilərsiniz.
Oxucular düşünə bilər ki, əzələləri pompalamaq üçün yanaşmalar və təkrarlamaların aparılması üsulları haqqında başqa nə demək olar, demək olar ki, hər şey əvvəlki məqalələrdə saytda təsvir edilmişdir, yəni: və təkrarlar, və başqa nə ola bilər ???
İnanın, dostlar var, bu gün nəzərdən keçirəcəyik - PUMPING, ingilis dilindən tərcümə edilmişdir. - nasos.
Pompa nədir?
NASMA - bədənin müəyyən bir sahəsinə böyük qan axını ilə əzələlərin dərin pompalanması üçün təkrarlar sistemi.
Bu üsul sayəsində çox miqdarda bioloji maddələr, minerallar və mikroelementlər hüceyrə quruluşuna daxil olur, bu da əzələ liflərini əzələ inkişafı üçün lazım olan hər şeylə zənginləşdirir, nəticədə şişkin, şişirilmiş əzələ bölgələri meydana gəlir. Təəssüf ki, bu təsir 20-30 dəqiqədən çox davam etmir, sonra hər şey orijinal vəziyyətinə qayıdacaq.
Nasos yalnız kiçik və orta çəkilərlə, böyükləri ilə həyata keçirilə bilər, çox güman ki, əldə edəcəksiniz -.
Sadə bir şəkildə, nasos effekti çubuğu əllərinizə elə bir çəki ilə götürməkdir ki, 1 dəstdə 15 təkrarlama yerinə yetirə və bicepsləri sonuna qədər döyə bilərsiniz.
, sonra bir stəkan suyu çətinliklə qaldırın 😉 .
Nasos növləri
KOZMETİK:
Əsasən yarışlardan əvvəl (bir çox bədən tərbiyəçilərinin pərdə arxasında kiçik çəkilər və nasos əzələləri var), fotosessiya və adi həyatda çimərliyə getmək və başqalarının həvəsli baxışları üçün istifadə olunur. Bu, əzələləri dərhal və həddən artıq doldurmağa və onları zahirən böyütməyə imkan verir;
FARMAKOLOJİ:
Təsiri müxtəlif idman əlavələrinin istifadəsi ilə bağlıdır, xüsusən (orqanizmin hüceyrələrində su toplayır, maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırır) və (qan damarlarını genişləndirən azot oksidləri ilə əzələləri doyurur).
MƏHSUL:
Qısamüddətli vizual effektlə əlaqəli deyil, uzunmüddətli perspektivə nail olmaq üçün standart təlimin nəticəsi, yəni planlı, sabit əzələ böyüməsi üçün istifadə olunur.
İdman sahəsində bəzi mütəxəssislər böyük çəkilərdən istifadə edə bilməmələri səbəbindən əzələ böyüməsini nasosla təyin etməyin mümkün olmadığını iddia edirlər, digərləri qan və stimullaşdırma ilə böyümə üçün lazım olan maddələrin çox miqdarda qəbulu faktlarını əsas gətirərək bu nəzəriyyəni təkzib edirlər. böyümə hormonlarının istehsalı. Bununla belə, nəticə aşağıdakı üstünlükləri nəzərə alaraq simulyatorda görünür;
Pompa - əzələləri qanla doldurur, onları bir müddət daha həcmli edir!
nasos effekti
1) Güc dözümlülüyünün inkişafı
- məşq prosesində davamlı əzələ lifləri (yavaş) işdə fəal iştirak edir ki, bu da digər məşqlərdə əzələlərə yorğunluq faktorunu gecikdirməyə imkan verir və buna görə də daha çox çəki qaldırır və çoxlu sayda əzələ qruplarını hərəkətlərə cəlb edir - nəticə ƏZƏLƏ HƏCİMİ;
Yalnız nasos və güc yüklərinin səlahiyyətli birləşməsi real əzələ böyüməsini verir, çünki işə sürətli və yavaş əzələ sahələri daxildir;
2) Böyümə hormonunun ifrazı - əzələlərin qanla aktiv şəkildə doldurulması, hədəf yüklənməsi və müxtəlif məhsulların parçalanması nəticəsində baş verir, bu, somatotropin (relyef üçün cavabdeh olan hormon) və testosteronun (vacib kişi böyümə hormonu) istehsalını artırır;
3) Qidalanma dərəcəsi - yuxarıda qeyd edildiyi kimi, nasos əzələlərə güclü nasosa bənzər hərəkət sayəsində faydalı komponentlərin, həmçinin su və oksigenin konsentrasiyasını dəfələrlə sürətləndirir;
4) Reabilitasiya üsulu - həqiqətən də zədədən sonra sağalma prosesinə real köməklik göstərilir, kiçik çəkilər sayəsində çoxlu miqdarda qan vurulur, bu da sağalma mexanizmini sürətləndirir;
5) Yeni başlayanlar üçün kömək - idman zalına gələndə böyük çəkilər asırlar ki, başqalarının yanında utanmasınlar və güclü görünsünlər və bu BÖYÜK SƏHVDİR, yeni başlayanlar üçün çəki önəmli deyil, əsas odur ki, əzələni hiss etmək, ideal texnikanı öyrənmək, əzələlərin şişməsi hissini hiss etməkdir. 15 təkrardan ibarət kiçik çəkiləri yerinə yetirən (lakin əlavə yüngül deyil) nasosun xilasetmə yeri budur, bədəni daha ciddi yüklər üçün gücləndirir.
Əsas nasos mifləri
♦ Adi məşqi nasosla əvəz etmək
Əgər kimsə sizə bunu etməyi məsləhət görürsə, geriyə baxmadan və mübahisə etmədən bu insanı tərk edin. Pompa əlavə edilə bilər və ya MÜVƏQİQƏTLİ OLARAQ güc təlimi ilə əvəz edilə bilər, lakin əsas baza GÜÇ TƏLİMİDİR.
Pompalamanın daha yaxşı olduğunu iddia edənlər, sadəcə idman zalında həyatlarını asanlaşdırır, əlbəttə ki, 100 kq-dan daha çox 60 kq çəki ilə 15 dəfə etmək daha asandır. 6 təkrarlama üçün və təsir dərhal daha yaxşı olacaq, lakin ümumiyyətlə, güc və kütlənin böyüməsi üçün faydalar güc təhsili 0-a yaxın olacaq;
♦ Nasos təlimin əsasını təşkil edir
Yuxarıda göstərilənlərə əlavə olaraq, heç bir halda onu baş rollara qoymayın, bu əlavədir və başqa bir şey deyil, hətta daha çox deyəcəyəm, çox yüngül çəkilərlə nə etmək lazım olduğunu düşünməyin, yükü hiss etməlisiniz ki, təlim keçmiş əzələ yanır və daralma zirvəsinə çatır 15 təkrar üçün və o qədər də çox insan əllərindəki ştanqı 40 dəfə cır-cındır kimi silkələyir və bir aydan sonra peşəkar idmançı olacaqlarına inanırlar.
Nasos məşqləri
Nasos tam əzələ çatışmazlığına qədər istifadə olunur, gücün son damcıları sıxılır, hər kapilyarda laktik turşu vurulur, yanma hissi yaranana qədər və aşağıdakı yanaşma və təkrarlamalarda istifadə olunur:
(istirahət etmədən əzələ qrupları üçün 2 ardıcıl məşq);
(çəkinin azaldılması ilə istirahət etmədən yanaşmaların ardıcıllığı);
(əsas yükdən əvvəl təlim keçmiş əzələlərin bir qədər tükənməsi);
(bir tərəfdaşın köməyi ilə qaldırma mərhələsində məşqin sonunda əlavə təkrarlar);
(bir tərəfdaşın köməyi ilə çəki qaldırın və yavaş bir sürətlə özünüz aşağı salın);
Qismən təkrarlar (hərəkətin tam diapazonunun 25-30%-də təkrarların yerinə yetirilməsi, yanaşmanın ən sonunda, tam təkrar etmək mümkün olmadıqda yerinə yetirilir);
(yükün son nöqtəsində çəki saxlamaq, nail olmaq üçün əzələ çatışmazlığı);
(məşqin sonunda əzələ tükəndikdə, digər əzələlərin köməyi ilə ağırlıqların qaldırılmasına köməklik);
Nəticə
Phew, nəhayət bu yazını bitirdim, beynim partlayacağını düşündüm 🙂 . Sonda nəyimiz var, nasos - təsirli vasitəəzələlərin daha da inkişafı üçün onu yalnız əsas yüklərə əlavə olaraq istifadə edin, ən yaxşı nəticələr üçün götürün kreatin və arginin.
Demək olar ki, bütün məşqlərdə bu üsuldan istifadə edin, mən ondan başqa məsləhət görmürəm, axır ki, aşağı arxa qorunmalıdır. Nəticələr gözləntilərinizi doğrultsun 😉
Məqalə üçün təşəkkür əlaməti olaraq, reklamın üzərinə vurun, sizə cansağlığı və firavanlıq gətirsin.
Bir çox təcrübəsiz idmançılar bodibildinqdə nasosdan istifadə edirlər, hətta bunun onlara xeyirdən daha çox zərər verə biləcəyini bilmirlər. Bu yazıda nasosun nə olduğunu, bədənə hansı təsiri olduğunu və məşqdə necə istifadə edildiyini nəzərdən keçirəcəyik.
Nə pompalanır
Sözün əsl mənasında, nasos vurmaq, doldurmaqdır. Bu termindən yaranmışdır İngilis feli"nasos etmək". Eyni hərəkətin tez-tez təkrarlanması əzələ qan axını artırır və toxumaların şişməsinə səbəb olur. Eyni zamanda, şəkər və suyun konsentrasiyası dəfələrlə artır, hüceyrə membranının keçiriciliyi artır, bu da bədənin müəyyən bir bölgəsində əzələlərin dolğunluğu hissi yaradır.
Nasos effekti idman avadanlığının çəkisini tədricən azaltmaqla, lakin məşq hərəkətlərinin sürətini və təkrarların sayını artırmaqla əldə edilə bilər. Təlim zamanı amplitüdü müşahidə etmək və ağrıları aradan qaldıraraq hər bir hərəkəti mümkün qədər intensiv şəkildə etmək lazımdır. Məşqin sonunda idmançı sürəti artırır, toxumalara qan tədarükünü artırır və məşqin sonunda əzələlərin həcmi 20% -ə qədər artır.
Bədənin nasos məşqinə reaksiyası
Pompa fizioloji olaraq bu şəkildə işləyir:
- Eyni hərəkətlər, yüksək sürətlə təkrarlandıqda, işə gətirib çıxarır sinir sistemi stress rejimində. Beyin mərkəzləri qan axınının artmasına kömək edir və eyni zamanda bütün lazımi maddələri toxumalara göndərir;
- Əzələ lifləri, kapilyarların sıxılması və yüksək gərginlik səbəbindən dərhal çıxa bilməyən qan hüceyrələrinin onlara nüfuz etməsinə kömək edir;
- Uzun fasilədən sonra məşq təkrarlandıqda, liflərdə təzyiq azalır və qan tədricən içəriyə axır. əks tərəf. Son versiyada əzələ toxuması normal vəziyyətinə qayıdır.
Əzələ pompası nəticəni düzəltmir və "kosmetik" adlanır. Çox vaxt bədən qurucuları tərəfindən səhnəyə çıxmazdan əvvəl yarışlarda istifadə olunur. Ancaq istəsəniz, onu "məhsuldar" formada inkişaf etdirməyə cəhd edə bilərsiniz.
"Məhsuldar" nasos, sürətli təkrarlamalar olmadan məşqlərin əlavə edilməsidir. Bir nöqtədə artan qan axını formalaşır ki, bu da eyforiyaya səbəb olur. Psixoloji baxımdan bu, güc verir və növbəti məşqin intensivliyinə böyük təsir göstərir. Bu daimi məşq fasyanın (əzələlərin yerləşdiyi "torbalar") istiləşməsinə və onların uzanmasını asanlaşdırmağa gətirib çıxarır.
Əzələ şişkinliyi köməyi ilə əldə edilə bilər idman qidası və farmakologiya - enjeksiyonlar, tabletlər. Ancaq sözdə "Farmakoloji" nasos süni şəkildə davam edir və düzgün olmayan idman qidalanması ilə sağlamlıq təhlükələri ilə dolu ola bilər.
Video: nasos nədir. Onun çeşidləri
Pompanın müsbət və mənfi tərəfləri
Üstünlüklər:
- Pompalama maksimum çəkilərin istifadəsini nəzərdə tutmur. Ligamentlər və oynaqlar "qənaət" rejimində həddindən artıq yüklənmir.
- İş əsasən kiçik çəkilərlə aparıldığı üçün əzələlər o qədər də zədələnmir, yəni daha tez sağalırlar. Eyni nöqtəni nasos təliminin mənfi cəhətlərinə aid etmək olar (aşağıda daha ətraflı);
- Bədənin artan qandan işlənmiş hissəsi zahirən cəlbedici olur - ən qabarıq və qabarıq;
- Əzələ lifləri laktik turşu ilə tıxanır. Eyni zamanda, testosteron və somatotropin (böyümə hormonu) istehsalının artması aktivləşir;
- Açıq kapilyarların köməyi ilə genişlənmiş hüceyrələrin nazik membranları və sürətlənmiş qan axını, oksigen və qida maddələri əzələlərə çox tez çatdırılır, onlar dəfələrlə daha yaxşı əmilir;
- Birləşdirici toxumanın köməyi ilə əzələ ətrafında sıx bir "qısa" əmələ gəlir, bu da vibrasiyadan, sarsıntıdan və s. Onun üstünlükləri məşq zamanı tədricən uzanır, uzunluq ehtiyatı artır, maksimum yüklərə dözür və yırtılmır;
- Daimi nasos artıq dərialtı yağları yandırır, çox qısa müddətdə aydın bir relyef əmələ gətirir.
Qüsurlar:
- Nasos təliminin ən böyük çatışmazlığı onun əzələ kütləsini qura bilməməsidir. Bir çox tədqiqatlar bundan danışır. Ancaq ayda 1 və ya 2 dəfə bir idmançı "əzələləri təəccübləndirmək" üçün nasos məşqləri edə bilər, çünki hər kəs eyni məşqə alışdıqlarını bilir;
- Hər bir nasos məşqi şiddətli ağrı meydana gələnə qədər son yanaşmada aparılır. Bu, ağır bir məşqdən sonra həmişə xoş və xoş bir təcrübə deyil;
- Sıx və uzun müddətli "kosmetik" nasosdan çox sui-istifadə etsəniz, bu, əzələlərin yanmasına səbəb olur. Bu, kütlə əldə etməkdə çətinlik çəkən insanlar üçün təhlükəlidir;
- Sinir sistemi tükənir - stresli bir vəziyyətin əlaməti beyinə nasosdan gəlir. Mənfi cəhətləri tez-tez təkrarlama ilə bu, zehni yüklənməyə gətirib çıxarır.
Pompalama üzrə məşq növləri
Əzələlərin qanla pompalanması bir neçə yolla həyata keçirilir. Komplekslər alternativ və birləşdirilə bilər. Ancaq güc yükləri olmadan heç bir nasos məşqi mümkün deyil.
Standart Məşqlər
Bu kompleksə dumbbells və ya barbell ilə əsas məşqlər daxildir. Çox sayda təkrarlama minimum fasilələrlə həyata keçirilir. Pektoral əzələləri pompalamaq üçün ən sadə və ən məşhur məşqdən də istifadə edə bilərsiniz - yerdən təkan.
Bu üsula "Drop" da deyilir və dəstlər arasında minimum fasilə və çəkinin tədricən azalması ilə güc işini yerinə yetirməkdən ibarətdir. Belə bir nasos məşqinə nümunə dəstlər ola bilər:
Daimi biceps üçün ayaq üstə dumbbell qıvrımları:
- Hər əlində 5 kiloqramlıq mərmi ilə 2 dəst 10 dəfə;
- Üçüncü yanaşma - eyni çəki ilə 8 dəfə, hər biri 3 kq dumbbells ilə 4 və 5 - 16 dəfə;
- Əzələ liflərinin son daralması ilə uzanan məşq.
Dana Smit dəzgahında böyüdür (iş çəkisi - 100 kq):
- 4 dəfə 100 kq;
- 3 dəfə 80 kq və 60 kq.
Hamısı zəruri məlumatlar siz drop dəstləri haqqında tapa bilərsiniz.
super set
Ən çox budur təsirli üsul eyni əzələ qrupu və ya bir-birinin yanında olan əzələ qrupları üçün iki fərqli məşqi birləşdirən nasos. Təkrarları, möhlətləri və ya fasilələri atlamadan elementləri yerinə yetirmək lazımdır, əks halda nasos təliminin effektivliyi azalacaq. İdmançı məşqləri və təkrarların sayını seçə bilər.
Super dəst üçün ən yaxşı cütlər:
- Biceps + triceps - biceps üçün klassik ştanq qaldırma ilə oturma (və ya yalançı) vəziyyətdə başın arxasından dumbbell uzadılmasının birləşməsi;
- Biceps femoris + quadriceps femoris - iş çəkisi ilə oturan ayağın uzadılması və ayaq basması.
Supersetlər haqqında ətraflı yazdıq.
Pik azalma
Məşqlər həmişəki kimi aparılır, lakin yanaşma zamanı bir neçə saniyə ən zirvədə gecikmə etmək lazımdır. Məsələn, dumbbells ilə qolları əyərkən, gecikmə ən yüksək nöqtədə baş verir.
Bu üsulu məşq bitməzdən əvvəl, yorğunluq hiss edildikdə yerinə yetirmək tövsiyə olunur. Qismən təkrarlarla nasos məşqləri çox təsirli olur, baxmayaraq ki, onlar tam gücdə deyil, amplitudanın 1/2-1/4 hissəsi (qısaldılmış amplituda). Bu, əzələlərdə şiddətli karıncalanma və ya yanmaya səbəb ola bilər, lakin bu normaldır. 8-dən 10-a və ya daha çox miqdarda təkrarların sayını da müşahidə etmək lazımdır.
Bu, çox ağır bir nasos növüdür, lakin kifayət qədər təsirli, uzunmüddətli təsir göstərir. Əsas odur ki, əvvəlcə əzələni təcrid etməli, sonra isə demək olar ki, uğursuzluğa qədər yükləməlisən. Təlim proqramına aşağıdakı məşqlər daxil ola bilər:
- Triceps üçün: blok simulyatorunda dar tutuş və qolların uzadılması ilə dəzgah pressinin birləşməsi;
- Ayaqlarda: klassik squats ilə birlikdə oturan ayağın uzadılması.
Yaralanma riski artdığı üçün təcrübəsiz idmançıların bu növü istifadə etməməsi daha yaxşıdır.
Yanan
Birincisi, məşqlər adi şəkildə həyata keçirilir. Amma idmançı özünü yorğun hiss edən kimi güc ehtiyatları tam inkişaf edənə qədər sürəti kəskin artırmağa başlayır.
Pompa necə etmək olar
Əgər özünüzü çox yorğun hiss edirsinizsə, o zaman gərginləşməyə ehtiyac yoxdur. Kəskin əzələ ağrıları məşqin tamamlanmalı olduğunu göstərir. Başgicəllənmə, ürəkbulanma və ya huşunu itirmə ilə qarşılaşsanız, məşq zamanı nasos dayandırılmalıdır. Hər şey normada yaxşıdır. Əzələləri dözə bildiklərindən çox yükləməyin və özünüzü kiborq etməyin. Əks təqdirdə ciddi problemlərə yol aça bilər.
Video: Pektoral əzələlərin məşqini pompalamaq
nasos- əzələlərin qanla pompalanması, məşqdən sonra əzələlərin dolğunluq və sıxlığının subyektiv hissi. Bodibildinqdə nasos ən çox dəst başına yüksək təkrarlarla (15-25) əlaqələndirilir. Bu vəziyyətdə əzələlər adi haldan daha uzun müddət işləyir və qan və qida maddələri ilə dolmağa başlayır. Nasos zamanı qan axınının artması və toxumaların şişməsi səbəbindən əzələ həcmi artır.
Pompa hər məşqdə müəyyən dərəcədə özünü göstərəcək, lakin aşağı təkrar məşq edirsinizsə, daha az intensiv olacaq. Bodibildinq üçün nasosun zərəri və ya faydası haqqında birmənalı fikir yoxdur. Müxtəlif vəziyyətlərdə həm faydalı, həm də zərərli ola bilər.
Pompanın faydaları və zərərləri
Tədqiqatlar göstərir ki, əzələ ölçüsünü artırmaq istəyirsinizsə, yüksək təkrar dəstləri (15 təkrardan çox) təsirli deyil. Çox sayda təkrarlama idmançıların iş çəkisini azaltmasına səbəb olur və orta çəkilər bir idmançının 8-12 dəfə qaldıra biləcəyi böyük çəkilərdən daha az əzələ böyüməsini stimullaşdıracaq (bu təkrarların sayı böyümənin stimullaşdırılması üçün ən təsirli hesab olunur). əzələ kütləsi). Pompa maksimum çəkilərlə güc işində kontrendikedir, çünki bu, partlayıcı hərəkətlər etməyə imkan vermir və bu, nəticələri azaldacaqdır.
Bodibildinqdə nasos qan tədarükünün artması səbəbindən faydalı hesab olunur. Əzələlərə qanla oksigen və müxtəlif qidalar verilir. Nasos zamanı əzələ toxumalarının yükə qarşı müqaviməti yaxşılaşır və daha yaxşı bərpa olunur. Artan qan axını hüceyrələrarası məkanın turşuluq səviyyəsini bərpa edir, bu da bərpa proseslərinin keyfiyyətini yaxşılaşdırır.
Antaqonistlərin əzələlərini məşq edərkən nasos çox faydalıdır. Antaqonist olan biceps və triceps nümunəsində bunun necə işlədiyini nəzərdən keçirək. Biceps üzərində işləyərkən, artan qan axını və çox miqdarda qida qəbulu səbəbindən triceps aktiv şəkildə bərpa olunacaq. Bodibildinqdə nasos aşağı bədən - ayaqlar üçün təsirli olur. Məlumdur ki, ayaqlar, digər əzələ qruplarından fərqli olaraq, çox təkrarlanan işdən (15-30 təkrar) daha yaxşı böyüyür.
nəticələr
Hədəflərinizdən asılı olaraq nasos həm yaxşı, həm də pis ola bilər. Güc işində maksimum çəkilərlə işləməyə imkan verməyəcək, lakin onun köməyi ilə müntəzəm məşqlərdə daha yaxşı qan dövranına nail olacaqsınız və əzələləriniz daha yaxşı bərpa olunacaq. Nasos, əzələlərin çəkilməsinin vizual effektini yaxşılaşdırmaq üçün yarışlarda istifadə edən peşəkar idmançılar üçün də çox vacibdir.
Bodibildinqdə nasos haqqında video:
Pomping geri məşq:
Pompalı qol məşqləri (biceps + triceps):
