Οι ανεπτυγμένοι μύες της μικρής λεκάνης συγκρατούν τα εσωτερικά όργανα στη σωστή θέση. Αυτή η λειτουργία μπορεί να επηρεαστεί, η οποία είναι γεμάτη με διάφορα είδη διαταραχών. Σε αυτή την περίπτωση, η οικεία γυμναστική θα έρθει στη διάσωση, η οποία είναι ένα σύνολο ειδικών ασκήσεων Kegel για την ενίσχυση των μυών του πυελικού εδάφους.
Οι ασκήσεις Kegel είναι η κύρια μέθοδος μη φαρμακευτικής πρόληψης και θεραπείας καταστάσεων που προκαλούνται από παθολογική χαλάρωση των μυών του πυελικού εδάφους. Μια ένδειξη για την ενίσχυση μιας μυϊκής ομάδας είναι η ενόχληση που σχετίζεται με δυσλειτουργία του ουρογεννητικού συστήματος και του ορθού. Οι εκπρόσωποι και των δύο φύλων πρέπει να δώσουν αμέσως προσοχή στα σημάδια του προβλήματος και, στις πρώτες τους εκδηλώσεις: ακράτεια ούρων με σταγόνες, πρόπτωση των τοιχωμάτων της μήτρας και του κόλπου, αιμορροΐδες, στυτική δυσλειτουργία, να λάβουν τα κατάλληλα μέτρα.
Για προληπτικούς σκοπούς, η οικεία φυσική κατάσταση θα είναι χρήσιμη:
- Γυναίκες που σχεδιάζουν να κάνουν παιδί.
- Οι έγκυες γυναίκες θα βοηθηθούν τόσο στην ενίσχυση των στενών μυών του κόλπου και του περίνεου όσο και στην αύξηση της ελαστικότητάς τους.
- Οι γυναίκες στην περίοδο μετά τον τοκετό για να αυξήσουν τον τόνο και να αποκαταστήσουν τη συσταλτικότητα των μυών του πυελικού εδάφους.
- Οι ασκήσεις Kegel θα είναι ιδιαίτερα χρήσιμες για άτομα που κάνουν καθιστικό τρόπο ζωής.
- Άτομα των οποίων η ηλικία έχει φτάσει τα 30 έτη, για την καθυστέρηση της γήρανσης και την πρόληψη της πρόπτωσης των πυελικών οργάνων.
- Με τάση για αιμορροΐδες?
- Σε παραβίαση της κυκλοφορίας του αίματος στη λεκάνη.
Η οικεία μυϊκή προπόνηση είναι απαραίτητη για προϋπάρχουσες ασθένειες και διαταραχές:
- Πρόπτωση των πυελικών οργάνων.
- Ενούρηση, ενστάλαξη ή ολική ακράτεια ούρων.
- Ακράτεια κοπράνων;
- αιμορροϊδές;
- Παραβίαση της ποιότητας της οικείας ζωής.
Στην καταπολέμηση των αποκλίσεων στη φυσιολογία, η εσωτερική ψυχολογική διάθεση ενός ατόμου είναι σημαντική. Πρέπει να κινητοποιηθούμε και να θυμόμαστε ότι η προπόνηση Kegel θα ωφελήσει τους διαταραγμένους μύες σε οποιαδήποτε ηλικία, σε οποιοδήποτε στάδιο απόκλισης. Απλά πρέπει να αφιερώσετε λίγο χρόνο για τα μαθήματα και να μην τεμπελιάζετε να τα εκτελείτε συστηματικά.
Αντενδείξεις για την εκτέλεση οικείας γυμναστικής
Αν και η μέθοδος Kegel είναι ο απλούστερος και ευκολότερος τρόπος για την εξάλειψη της παθολογίας, υπάρχουν καταστάσεις στις οποίες αντενδείκνυται η φυσική καταπόνηση στους μυς στόχους. Προκειμένου η εκπαίδευση να μην προκαλεί ακόμη μεγαλύτερη δυσλειτουργία των πυελικών οργάνων και να μην προκαλεί την ανάπτυξη άλλων ασθενειών, πριν τις εκτελέσετε, είναι απαραίτητο να αποκλειστούν πιθανές παθολογίες, όπως:
- Οξείες φλεγμονώδεις διεργασίες στη μήτρα και την ουροδόχο κύστη.
- Διαβρωτική κατάσταση του τραχήλου της μήτρας.
- Εκπαίδευση καλοήθους ή κακοήθους χαρακτήρα στα όργανα του ουρογεννητικού συστήματος.
- Οποιαδήποτε αιμορραγία της μήτρας στην οξεία ή χρόνια φάση.
- Οξείες κυκλοφορικές διαταραχές που σχετίζονται με ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματος.
- Μετεγχειρητική περίοδος;
- Με παθολογικές εγκυμοσύνες.
- Παραβίαση της γενικής κατάστασης του σώματος - δηλητηρίαση, πυρετός, πυρετός.
Έχοντας εντοπίσει αντενδείξεις στον εαυτό σας, θα πρέπει να αναβάλετε τη χρέωση του Kegel για κάποιο χρονικό διάστημα και να ασχοληθείτε σοβαρά με την εξάλειψη των προβλημάτων υγείας.
Πώς λειτουργούν οι μύες του πυελικού εδάφους
Είναι οπτικά αδύνατο να εντοπιστεί η εργασία των μυών του πυελικού εδάφους. Σε αντίθεση με μια ομάδα μυών όπως οι κοιλιακοί, ο ηβοκοκκυγικός (PC) μυς μπορεί να γίνει αισθητός μόνο. Πολλοί ανησυχούν ότι δεν θα μπορέσουν να το βρουν, μπερδεύοντάς το με τους γλουτιαίους ή τους κοιλιακούς μύες. Αυτή η περίσταση εγείρει ορισμένες αμφιβολίες και υπονομεύει ελαφρώς το ενδιαφέρον για εκπαίδευση. Ωστόσο, το πρόβλημα της παραβίασης του τόνου των μυών του πυελικού εδάφους από μόνο του δεν θα πάει πουθενά και οι ασκήσεις είναι ο μόνος διαθέσιμος τρόπος για να διορθωθεί η κατάσταση χωρίς χειρουργική επέμβαση.
Η εύρεση του σωστού μυός είναι αρκετά απλή. Μπορείτε να το προσδιορίσετε κατά την ούρηση, διακόπτοντας τη διαδικασία τουλάχιστον τρεις ή τέσσερις φορές μέχρι να μπλοκάρει τελείως ο πίδακας. Ο μυς που σας επιτρέπει να το κάνετε αυτό είναι ο στόχος μυς του πυελικού εδάφους, ο οποίος, όταν εξασθενεί, πρέπει να αντλείται με καθημερινές ασκήσεις. Το πόσο εύκολο είναι να γίνει αυτό εξαρτάται από το βαθμό δύναμης ή παραμέλησης του μυός του PC. Κατά τη διάρκεια της διαδικασίας, οι μύες της κοιλιάς και των γλουτών θα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο χαλαροί.
Πώς να κάνετε ασκήσεις Kegel για γυναίκες;
Για τις γυναίκες, οι ασκήσεις Kegel για τη μικρή λεκάνη θα ενισχύσουν τους στενούς μύες του κόλπου, οι οποίοι είναι υπεύθυνοι για την υγεία των γυναικών. Γυναικεία πρακτική ονομάζεται επίσης.
Για να ξεκινήσετε την προπόνηση, δεν χρειάζεται να διακρίνεστε από μια δυνατή φυσική φόρμα. Μπορείτε να εκτελέσετε τεχνικές οποιαδήποτε στιγμή, σε οποιαδήποτε θέση του σώματος. Ένα πλούσιο πρωινό, μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο δεν θα αποτελέσει επίσης φυσιολογικό εμπόδιο στην εφαρμογή τους. Οι ειδικές προπονήσεις είναι τόσο αόρατες στους άλλους που μπορούν να εκτελεστούν οπουδήποτε. Ωστόσο, για να συντονιστείτε σοβαρά στο αποτέλεσμα, οι ασκήσεις Kegel γίνονται καλύτερα στο σπίτι.
Υπάρχουν κανόνες που πρέπει να ακολουθούνται κατά την εκτέλεση ασκήσεων για την ενίσχυση των μυών του πυελικού εδάφους για τις γυναίκες. Πριν από τα μαθήματα, είναι απαραίτητο να αδειάσετε την ουροδόχο κύστη, εάν είναι δυνατόν, τα έντερα. Το σύμπλεγμα ασκήσεων Kegel για γυναίκες περιλαμβάνει μαθήματα διαφόρων τύπων πολυπλοκότητας.
Αργές συσπάσεις
Αυτή η άσκηση Kegel εμπλέκει τους μύες που είναι υπεύθυνοι για τη διακοπή της ούρησης:
- Σφίξτε τους μύες σας και κρατήστε την ένταση για έως και τρία δευτερόλεπτα.
- Αφήστε τους μύες να ξεκουραστούν για τρία δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβετε τον κύκλο έως και 10-20 φορές.
Στο μέλλον, αυξήστε το χρόνο διατήρησης της τάσης στα 20 δευτερόλεπτα.
Ανελκυστήρας
Αυτή η τεχνική για αργή μυϊκή σύσπαση έχει ένα πιο περίπλοκο επίπεδο προπόνησης· όταν την εκτελείτε, πρέπει να σχεδιάσετε διανοητικά μια αναλογία με έναν ανελκυστήρα:
- Πιέστε ελαφρά, αργά τους μύες και στερεώστε τους σε αυτή τη θέση για μικρό χρονικό διάστημα - έως και τρία δευτερόλεπτα.
- Χωρίς να τα απελευθερώσετε ή να τα χαλαρώσετε, συνεχίστε να πιέζετε αργά για να φτάσετε σε ένα μέσο επίπεδο. Μείνετε σε αυτή την κατάσταση για τρία έως πέντε δευτερόλεπτα.
- Περαιτέρω, το «ασανσέρ» ακολουθεί προς την κατεύθυνση του ίδιου του «πάνω ορόφου», που σημαίνει ότι συμπιέζει πλήρως τους στενούς μύες όσο το δυνατόν περισσότερο.
- Φτάνοντας στον «πάνω όροφο», το «ασανσέρ» ξεκινά μια αργή κάθοδο - οι μύες λειτουργούν με αντίστροφη σειρά, βήμα προς βήμα, ξεπερνώντας τη διαδρομή από την έντονη συμπίεση σε λιγότερο έντονη.
- Στον τερματισμό, πάρτε μια αρχική θέση, χαλαρώστε.
Συντομογραφίες
Πριν ξεκινήσετε αυτήν την άσκηση για την ενίσχυση των μυών του κόλπου, πρέπει να ηρεμήσετε και να εξομαλύνετε την αναπνοή.
- Η προπόνηση συνίσταται σε πολύ γρήγορη εναλλασσόμενη συστολή και χαλάρωση των μυών.
- Κάθε αναπνοή συνοδεύεται από συστολή.
- Κάθε εκπνοή είναι χαλάρωση.
Επαναλάβετε με μικρά διαλείμματα 20-30 δευτερολέπτων.
Εκτινάξεις
- Εκτελέστε τέντωμα, παρόμοιο με το να προσπαθείτε να αδειάσετε τα έντερα. Οι γυναίκες που έχουν γεννήσει μπορούν να θυμούνται τους πόνους του τοκετού και να τους προσομοιώνουν με τη βοήθεια των σωστών μυών.
- Κρατήστε τους μύες σε ένταση για έως και πέντε έως επτά δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε λίγο και επαναλάβετε πέντε φορές.
- Αρχικά, οι μη εκπαιδευμένοι μύες του πυελικού εδάφους θα πρέπει να εκπαιδεύονται μία φορά την ημέρα, εκτελώντας κάθε άσκηση Hegel για όχι περισσότερο από πέντε έως δέκα δευτερόλεπτα.
Η προπόνηση Kegel εκτελείται έως και πέντε φορές την ημέρα, η διάρκεια μιας μόνο άσκησης αυξάνεται σταδιακά - αρκετές δεκάδες επαναλήψεις γίνονται σε μία προσέγγιση.
Πώς να κάνετε ασκήσεις Kegel για άνδρες
Οι άνδρες τείνουν να αγνοούν τα προβλήματα του ουρογεννητικού συστήματος και μάταια. Η τακτική εκπαίδευση των στενών μυών με τη βοήθεια του συμπλέγματος Kegel θα βοηθήσει στην αποφυγή ασθενειών του προστάτη και του ορθού, στην αποκατάσταση των διαταραγμένων διεργασιών ούρησης και της σεξουαλικής λειτουργίας. Τεχνικά, η οικεία φυσική κατάσταση για τους άνδρες δεν διαφέρει πολύ από την πρακτική των γυναικών, αλλά υπάρχουν ακόμα κάποιες ιδιαιτερότητες εδώ. Εκτός από την ένταση στο περίνεο, οι άνδρες στις ασκήσεις Kegel θα πρέπει να επικεντρωθούν στην εκγύμναση των γλουτιαίων μυών.
Σκεφτείτε πώς να κάνετε ασκήσεις Kegel για άνδρες.
κοντόχονδρος
Τα συνηθισμένα ημι-squat είναι πρόσθετα ασφάλιστρα για την ενδυνάμωση των κοιλιακών και των παρασπονδυλικών μυών και θα βοηθήσουν στην τόνωση των γλουτιαίων μυών. Πρέπει να κάνετε οκλαδόν κάθε φορά με διαφορετικούς τρόπους:
- Καθίστε οκλαδόν με τα χέρια τεντωμένα προς τα εμπρός.
- Κάντε οκλαδόν με τα πόδια ανοιχτά. Σε αυτή την περίπτωση, τα χέρια πρέπει να κρατούνται στους γοφούς.
- Κάντε οκλαδόν εναλλάξ στο ένα και στο άλλο γόνατο.
- Κρατηθείτε από την πλάτη μιας καρέκλας, καθίστε, σπρώχνοντας το ένα πόδι προς τα εμπρός.
- Επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο πόδι.
Κόψτε και σταματήστε
Εδώ πρέπει να χρησιμοποιήσετε τους κάτω κοιλιακούς μύες. Είναι εύκολο να εντοπιστούν κατά την ούρηση κρατώντας και απελευθερώνοντας τον πίδακα για λίγα δευτερόλεπτα. Αυτοί οι μύες που πρώτα συσπάστηκαν και μετά χαλάρωσαν σχετίζονται με τους ηβοκοκκυγικούς μύες.
- Το νιώθετε μέσα στο σώμα, τεντώστε αργά και μετρήστε μέχρι το δέκα.
- Χαλαρώστε για την ίδια ώρα.
- Επαναλάβετε δέκα φορές.
Ανελκυστήρας
Η άσκηση είναι η ίδια όπως στην οικεία γυμναστική για τις γυναίκες. Η διαφορά έγκειται στη μεγαλύτερη ένταση των μυών.
- Πιέστε αργά τους μύες αρκετά, καθυστερήστε τη διαδικασία για δέκα δευτερόλεπτα.
- Χωρίς να χαλαρώσετε, πιέστε τα σε ένα μέσο επίπεδο με καθυστέρηση δέκα δευτερολέπτων.
- Συνεχίστε το στύψιμο, φτάνοντας στο υψηλότερο επίπεδο. Κρατήστε τα σε αυτή τη θέση για όσο το δυνατόν περισσότερο.
Συμπίεση Αντοχής
Όσο το δυνατόν περισσότερο για να συμπιέσετε τους μύες-στόχους, κρατήστε το για όσο το δυνατόν περισσότερο. Με μια δεκαπλάσια επανάληψη, αρχίζουν να ενισχύονται ενεργά.
Γρήγορες κοπές
Επιτυγχάνετε την επίδραση της δόνησης μέσω έντονης συστολής και χαλάρωσης του μυός. Ο γρήγορος ρυθμός πρέπει να συνδυάζεται σωστά με την αναπνοή. Εισπνοή - συστολή, εκπνοή - χαλάρωση.
Κάνοντας τακτικά ασκήσεις Kegel, οι άνδρες θα μάθουν να αισθάνονται τους μύες της λεκάνης και να τους ελέγχουν σε εκείνες τις καταστάσεις που είναι απαραίτητο. Η ενδυνάμωση των μυών της μικρής λεκάνης θα τους απαλλάξει από πολλά συμπλέγματα.
Πώς να ενισχύσετε τους στενούς μύες με άλλους τρόπους
Kegel Trainer - Περινεόμετρο
Για να επιτύχουν ένα ειδικό αποτέλεσμα, οι γυναίκες μπορούν να συμπληρώσουν το σύμπλεγμα Kegel με πρόσθετους τρόπους εκγύμνασης των κολπικών μυών. είναι διάφοροι κώνοι και μπάλες που πρέπει να κρατηθούν στον κόλπο με το ζόρι.
Υπάρχει μια ειδική συσκευή - ένα περινεόμετρο, με το οποίο είναι εύκολο να ελέγξετε την κατάσταση των μυών. Στην ελεύθερη πώληση, τέτοιοι αισθητήρες είναι σπάνιοι. Βασικά, είναι κοινά στα νοσοκομεία στα τμήματα φυσικοθεραπείας.
Το μασάζ των οικείων περιοχών μαζί με ασκήσεις βοηθά στην ενδυνάμωση των μυών των εγκύων πριν τον τοκετό, καθιστώντας τους πιο ελαστικούς.
Τα μαθήματα γιόγκα είναι επίσης καλά για την ανάπτυξη και την εκπαίδευση των οικείων μυών. Η χρήση των κλειδαριών Bandha στην πρακτική της γιόγκα έχει ευεργετική επίδραση στην κατάσταση των μυών.
Οι περισσότεροι άνθρωποι σημειώνουν ότι η γυμναστική Kegel δίνει το πρώτο αποτέλεσμα μέσα σε δύο έως τρεις μήνες μετά την έναρξη των μαθημάτων. Αν δεν σταματήσετε εκεί, τότε η θετική δυναμική στην ενδυνάμωση των μυών της μικρής λεκάνης μόνο θα μεγαλώσει. Για να επιτύχετε το μέγιστο αποτέλεσμα, πρέπει να τηρείτε τις ακόλουθες συστάσεις:
- Εκτελώντας τεχνικές, πρέπει να αναπνέετε βαθιά και ήρεμα.
- Οι γυναίκες που εκτελούν ασκήσεις για στενούς μύες πρέπει να διασφαλίσουν ότι οι γοφοί, οι γλουτιαίοι και οι κοιλιακοί μύες δεν εμπλέκονται στη διαδικασία.
- Δώστε το φορτίο στους μύες σταδιακά και χωρίς μεγάλες πάσες.
- Αφού κατακτήσετε το πιο δύσκολο επίπεδο προπόνησης, αυξήστε τις επαναλήψεις κάθε άσκησης έως και 200 φορές, αλλά όχι περισσότερο.
- Δεν συνιστάται η εκτέλεση ασκήσεων Kegel κατά την ούρηση. Αυτό μπορεί να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα και να αυξήσει τον κίνδυνο μόλυνσης του ουρογεννητικού συστήματος.
- Χρησιμοποιήστε κολπικούς προσομοιωτές μόνο μετά από προκαταρκτική ενίσχυση των μυών του περίνεου.
Οι εκπαιδευμένοι μύες παρέχουν αξιόπιστη υποστήριξη στα πυελικά όργανα, λόγω των οποίων αποκαθίσταται ο έλεγχος των ούρων, σημειώνεται αύξηση της ισχύος. Μια διαβούλευση με έναν γυναικολόγο ή ουρολόγο θα σας βοηθήσει να προσδιορίσετε πόσο αποτελεσματικά έχουν ενισχυθεί οι μύες του πυελικού εδάφους και τα γύρω όργανα.
Κάθε μυς στο σώμα μας χρειάζεται εκπαίδευση., οικείο - δεν αποτελεί εξαίρεση. Σε αυτό το υλικό, θα σας πούμε λεπτομερώς για το πώς να εκτελείτε σωστά δημοφιλείς ασκήσεις για στενούς μύες και μύες του πυελικού εδάφους στο σπίτι. Και οι φωτογραφίες και οι χρήσιμες συμβουλές θα σας βοηθήσουν να κατανοήσετε τις αποχρώσεις της σωστής εφαρμογής ολόκληρου του συγκροτήματος ασκήσεων ενίσχυσης. Με τη βοήθεια του wumbling, μπορείτε να ελέγξετε τη σύσπαση των κολπικών μυών. Ο σύζυγός σας θα είναι ευχαριστημένος με τα αποτελέσματα της ταραχής σας και θα ξεχάσετε τα προβλήματα του ουροποιητικού σας. Ας μάθουμε λοιπόν πρώτα πώς να δυναμώνουμε τους στενούς μύες και με τη βοήθεια των ασκήσεων Kegel θα μάθουμε πώς να δυναμώνουμε τους μύες του πυελικού εδάφους.
Τώρα, σε πολλά περιφερειακά κέντρα, ανοίγουν εξειδικευμένα σχολεία για να κατακτήσουν την τεχνική της σωστής εκτέλεσης ασκήσεων που στοχεύουν στη βελτίωση της οικείας ζωής. Αν και μπορείτε να κατανοήσετε αυτήν την τέχνη χωρίς δασκάλους, στο σπίτι. Είναι καλύτερο να αρχίσετε να κατακτάτε την τεχνική του wumbling με ασκήσεις Kegel.
Για να μάθετε να αισθάνεστε τους μύες στους οποίους θα δουλέψετε, πρέπει να κάνετε μια ενέργεια από καιρό σε καιρό: να σταματήσετε τη διαδικασία ούρησης για μερικά δευτερόλεπτα. Σύντομα θα μπορείτε να τεντώσετε και να χαλαρώσετε τους σωστούς μύες ανά πάσα στιγμή, αυτό θα είναι το πρώτο στάδιο. Έτσι, εκπαιδεύονται οι μύες της οργασμικής περιχειρίδας.
Το επόμενο στάδιο είναι η συμπίεση και το ξεσφίξιμο αυτών των μυών κατά τη διάρκεια της ημέρας, έως και 200-300 φορές σε 24 ώρες. Ο σφιγκτήρας της ουρήθρας θα λειτουργήσει καλύτερα και οι κολπικοί μύες θα ενισχυθούν επίσης, κάτι που θα βοηθήσει στη διευκόλυνση του τοκετού στο μέλλον.
Τώρα ας προχωρήσουμε στο να κάνουμε άλλες ασκήσεις τσακίσματος στο σπίτι.
Ξαπλώστε ανάσκελα, χαλαρώστε. Χέρια στις ραφές, πόδια λυγισμένα, πόδια στο πλάτος των ώμων. Χωρίς να αλλάξουμε ταχύτητα, ανεβοκατεβάζουμε τη λεκάνη περίπου 40 φορές, μετά από ένα μικρό διάλειμμα επαναλαμβάνουμε την άσκηση. Τα πόδια πιέζονται στο πάτωμα.
Οι παρακάτω εργασίες είναι πολύ παρόμοιες, αλλά όταν σηκώνετε τη λεκάνη, πρέπει να τεντώσετε τον σφιγκτήρα και τους στενούς μύες για μισό λεπτό. Εκτελέστε 9 φορές.
Στη συνέχεια, σηκώνοντας τη λεκάνη, τεντώνουμε τους γλουτιαίους μύες και τους γοφούς, σε αυτή την περίπτωση, τα πόδια πρέπει να είναι το ένα δίπλα στο άλλο. Κάντε 25 φορές.
Υπάρχουν ειδικοί προσομοιωτές που βοηθούν στο wumbling. Για τους πρώτους μήνες των μαθημάτων, δεν θα σας φανούν χρήσιμοι και στη συνέχεια θα μπορείτε να αγοράσετε αυγά και μπάλες νεφρίτη. Αυτά τα μικρά μηχανήματα θα σας βοηθήσουν να νιώσετε τη δύναμή σας και να βελτιώσετε τα αποτελέσματά σας.
Για την επόμενη άσκηση, χρειάζεστε μπάλες με θηλιά. Θα πρέπει επίσης να ετοιμάσετε ένα γάντζο και ένα πλαστικό μπουκάλι με μια δυνατή κλωστή δεμένη στο λαιμό. Αρχικά, εισάγουμε την μπάλα στην υπέροχη σπηλιά μας, από αυτήν θα πρέπει να είναι ορατή η πολύτιμη θηλιά, στην οποία πρέπει να κρεμαστεί ο γάντζος. Παίρνουμε ένα μπουκάλι νερό από την κλωστή και κολλάμε στο γάντζο. Δοκιμάστε να σηκώσετε το μπιμπερό από το πάτωμα με τους κολπικούς μύες σας. Στην αρχή, γεμίστε το μπουκάλι με λίγο νερό και αυξήστε τον όγκο με την πάροδο του χρόνου.
Μην σταματήσετε εκεί και κάντε τακτικά wumbling (imbuilding).
ΟΙ ΠΙΟ ΚΑΤΑΛΛΗΛΟΙ ΠΡΟΣΟΜΟΙΩΤΕΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΕΚΤΕΛΕΣΗ ΜΑΘΗΜΑΤΩΝ ΣΥΜΦΩΝΑ ΜΕ ΤΗ ΜΕΘΟΔΟ ΤΗΣ WUMBUILDING
Τα μαθήματα wumbling είναι ένα σύνολο ασκήσεων για την εκγύμναση και την ενδυνάμωση των οικείων μυών, προκειμένου να τους δώσει δύναμη και τόνο, να μπορεί να τους ελέγξει και να τους διαχειριστεί.
Η τεχνική wumbling είναι μια εξαιρετική πρόληψη των γυναικείων και ανδρικών ασθενειών της ουροποιογεννητικής περιοχής (η μέθοδος εκγύμνασης των μυών του περίνεου στους άνδρες ονομάζεται imbilding), καθώς και μια καλή προετοιμασία για εγκυμοσύνη και εύκολο, ανώδυνο τοκετό. Τα μαθήματα Wumbling παρέχουν την ευκαιρία να διαφοροποιήσετε την οικεία σας ζωή, να συμβάλετε σε πιο συχνούς και ζωντανούς οργασμούς. Ο όρος «τσακωμός» εισήχθη από τον Ρώσο γιατρό και επιστήμονα V.P. Muranivsky. Αλλά είχε και προκατόχους που συνέβαλαν σημαντικά στην ανάπτυξη των τεχνικών wumbling, για παράδειγμα, τη χρήση ειδικών προσομοιωτών wumbling. Επίσης γνωστές σε πολλούς είναι οι λεγόμενες ασκήσεις Kegel.
Όλοι οι διαθέσιμοι προσομοιωτές wumbling μπορούν να χωριστούν σε δύο τύπους:
- θέμα.Αυτά περιλαμβάνουν κολπικές μπάλες και αυγά νεφρίτη. Οι κολπικές μπάλες συνιστώνται για αρχάριους. Τα αυγά νεφρίτη είναι βαρύτερα και πιο δύσκολο να κρατηθούν μέσα. Χάρη στο οβάλ σχήμα τους, ταιριάζουν τέλεια στον γυναικείο κόλπο. Και επειδή είναι αρκετά βαριά, ακόμα και σε παθητική κατάσταση έχουν αποτέλεσμα μασάζ. Ο νεφρίτης έχει πολύ ευεργετική επίδραση στο ουρογεννητικό σύστημα.
- θάλαμος - Δωμάτιο. Αυτός ο τύπος προσομοιωτή είναι κατάλληλος για όσους θέλουν να επιτύχουν τα μέγιστα αποτελέσματα. Τέτοιοι προσομοιωτές καθιστούν δυνατή την παρακολούθηση της δύναμης της μυϊκής συστολής και του όγκου του κόλπου, τον έλεγχο της ορθότητας της άσκησης και τη σταδιακή αύξηση του φορτίου. Έχουν δύο θαλάμους, ενδοκολπικό και εξωτερικό, και ένα μονόμετρο. Μπορείτε να κατανοήσετε συγκεκριμένα την αρχή λειτουργίας αυτών των προσομοιωτών κοιτάζοντας τις πληροφορίες στο Διαδίκτυο.
Μέθοδοι εκπαίδευσης:
Ασκήσεις Kegel που στοχεύουν στην ανάπτυξη των μυών του πυελικού εδάφους.
Τάξεις με μπάλες που τοποθετούνται μέσα, κρατούνται και μετακινούνται μέσα από τη δύναμη των κολπικών μυών.
Εκπαίδευση των μυών του κόλπου με τη βοήθεια "κολπικών αυγών": πέτρινα, ξύλινα, συμπεριλαμβανομένων ασκήσεων με αυγά νεφρίτη διαφορετικών βαρών και μεγεθών.
Εκπαίδευση στη συσκευή του Muranivsky.
Οι ασκήσεις wumbling μπορούν να πραγματοποιηθούν ανεξάρτητα ή υπό την καθοδήγηση ενός εκπαιδευτή. Ο πιο αποτελεσματικός συνδυασμός ανεξάρτητων ασκήσεων με ασκήσεις με προσομοιωτές. Ωστόσο, πριν αρχίσετε να χρησιμοποιείτε τους προσομοιωτές, πρέπει να κυριαρχήσετε και να εκτελέσετε σωστά τις ασκήσεις χωρίς αυτούς. Επίσης, συνιστάται να κάνετε ασκήσεις Kegel πριν από κάθε συνεδρία με προσομοιωτές, ως προθέρμανση. Για να εξοικειωθείτε καλά με την τεχνική του wumbling, πρέπει να μελετήσετε ειδική βιβλιογραφία, να συμβουλευτείτε ειδικούς.
ΕΡΩΤΗΣΕΙΣ:
- Υπάρχουν περιορισμοί στην περίοδο μετά τον τοκετό;
Μετά τον τοκετό, δεν υπάρχουν περιορισμοί, μπορείτε να ασχοληθείτε με την αποκατάσταση των οικείων μυών σας τις πρώτες ημέρες μετά τη γέννηση ενός παιδιού. Αυτό θα βοηθήσει στη σημαντική μείωση της περιόδου ανάκαμψης μετά τον τοκετό και στην αντιμετώπιση πολλών προβλημάτων.
Αξίζει τον κόπο η άσκηση πριν τον τοκετό;
Η εκγύμναση των μυών του περίνεου πριν από τον τοκετό θα σας βοηθήσει να αντέξετε τον τοκετό πιο εύκολα και ανώδυνα. Αλλά είναι καλύτερο να ξεκινήσετε μια τέτοια προετοιμασία πριν από την εγκυμοσύνη. Είναι καλύτερα να αναβάλλετε τις ασκήσεις με προσομοιωτές μέχρι την περίοδο μετά τον τοκετό.
Οι ασκήσεις wumbling βασίζονται στην ένταση και τη συμπίεση των στενών μυών. Για τους σκοπούς αυτούς, χρησιμοποιούνται διάφορες μπάλες, αυγά νεφρίτη. Αλλά μπορείτε να το κάνετε χωρίς εξοπλισμό άσκησης. Τέτοιες ασκήσεις μπορούν να εκτελεστούν οπουδήποτε - στη μεταφορά, στο γραφείο, στο σπίτι.
Το όφελος αυτών των ασκήσεων είναι ότι βοηθούν μια γυναίκα να καταπολεμήσει πολλές γυναικολογικές παθήσεις, όπως ινομυώματα, πολύποδες, πρόπτωση πυελικών οργάνων. Οι συνέπειες της καθιστικής ζωής είναι ότι οι στενοί μύες βρίσκονται συνεχώς σε χαλαρή κατάσταση, με αποτέλεσμα να χάνουν τον τόνο, το σχήμα και την ελαστικότητά τους. Αυτό προκαλεί σε μεγάλο ποσοστό καισαρικές τομές και μαιευτικές επεμβάσεις.
Οι ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών του πυελικού εδάφους βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος και τις μεταβολικές διεργασίες στους σχετικούς ιστούς. Υπάρχει σταθεροποίηση του ορμονικού υποβάθρου, η έναρξη της εμμηνόπαυσης αναβάλλεται, η ευαισθησία αυξάνεται. Η τακτική άσκηση βελτιώνει τη λειτουργία του εντέρου, μειώνει την εμφάνιση κιρσών και βοηθά ακόμη και στην απαλλαγή από την κυτταρίτιδα.
ΚΑΤΑΣΚΕΥΗ ΓΙΑ ΑΡΧΑΙΟΥΣ. ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΕΝΙΣΧΥΣΗΣ ΕΣΩΤΕΡΩΝ ΜΥΩΝ
Ο Arnold Kegel θεωρείται ο ιδρυτής της προπόνησης wumbling. Ο αρχικός σκοπός της έρευνάς του είχε καθαρά ιατρικό χαρακτήρα: να μελετήσει το πρόβλημα της ακράτειας ούρων στις γυναίκες μετά τον τοκετό. Ο Kegel κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η λύση στο πρόβλημα ήταν η ενίσχυση των μυών του πυελικού εδάφους.
Θετικές επιδράσεις:
- Βελτίωση της οικείας ζωής.
Εξαιρετική προετοιμασία για τον τοκετό.
Επίλυση προβλημάτων που σχετίζονται με την υγεία της γυναίκας (συμφόρηση, ινομυώματα, PMS, εμμηνοπαυσιακό σύνδρομο).
Η βάση των προπονήσεων είναι σε μια ολοκληρωμένη προσέγγιση: εκτός από ειδικές ασκήσεις, πρέπει να κάνετε ασκήσεις για την ενίσχυση των σχετικών μυών (κοιλιακοί και γλουτοί), ασκήσεις αναπνοής και γενικά να παρακολουθείτε τον τρόπο ζωής σας, τη σωστή διατροφή, την οργάνωση της ανάπαυσης κ.λπ. .
Οι βασικές ασκήσεις για αρχάριους ονομάζονται ασκήσεις Kegel. Είναι αρκετά απλά, αλλά αποτελεσματικά όταν εκτελούνται σωστά και τακτικά. Για να εκτελέσετε σωστά αυτές τις ασκήσεις, πρέπει πρώτα να μάθετε να αναπνέετε με χαλαρό στομάχι. Αυτό είναι απαραίτητο για να νιώσετε τους στενούς μύες σε απομόνωση από άλλους μύες και κατά τη διάρκεια της προπόνησης να μην συμπεριλάβετε άλλες μυϊκές ομάδες στην εργασία - τους μύες της κοιλιάς ή των μηρών.
Τεχνική αναπνοής: Χαλαρώστε στην ύπτια θέση, βάλτε το ένα χέρι στο στήθος και το άλλο στο στομάχι. Αναπνεύστε ελεύθερα και βαθιά, φροντίζοντας να ανεβαίνει μόνο το στομάχι ενώ αναπνέετε και το στήθος να είναι ακίνητο.
Βασικές ασκήσεις:
Ασκηση 1.
Χαλαρώστε στην ύπτια θέση, τα χέρια στις ραφές, τα πόδια λυγισμένα, τα πόδια στο πάτωμα. Πιέστε τους κολπικούς μύες για μερικά δευτερόλεπτα (το στομάχι είναι χαλαρό, η αναπνοή είναι ομοιόμορφη), μετά χαλαρώστε. Κάντε την άσκηση για πέντε λεπτά, στη συνέχεια αυξάνοντας σταδιακά τον ρυθμό και τη δύναμη της μυϊκής συστολής.
Άσκηση 2.
Στην ίδια θέση, ξαπλωμένοι ανάσκελα, τραβήξτε και χαλαρώστε τους μύες του περίνεου. Κάντε τις ασκήσεις 1 και 2 ξαπλωμένοι ανάσκελα μέχρι να μπορέσετε να τις εκτελέσετε χωρίς να δεσμεύσετε τους κοιλιακούς μύες και τους γλουτούς. Στη συνέχεια μπορείτε να τα εκτελείτε σε καθιστή θέση, όρθια κ.λπ., κάθε μέρα για 10-15 λεπτά.
Άσκηση 3
Εναλλακτικά τραβήξτε και χαλαρώστε τους μύες του περίνεου για μερικά δευτερόλεπτα, προσπαθώντας να νιώσετε τη διαφορά, χωρίς να ξεχνάτε το χαλαρό στομάχι. Αυτή η άσκηση ονομάζεται «αναβοσβήνει». Αυξήστε σταδιακά τη δύναμη και τη διάρκεια της σύσπασης ή τη συχνότητα των συσπάσεων, αλλά αυτό δεν πρέπει να γίνεται έως ότου η άσκηση εκτελεστεί απόλυτα σωστά.
Αυτές οι ασκήσεις για αρχάριους μπορούν να γίνουν όρθιοι, καθιστοί, ξαπλωμένοι, για τρία λεπτά σε κάθε θέση. Αυτές οι προπονήσεις μπορούν να γίνουν οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας.
Τα μαθήματα δεν θα χρειαστούν πολύ χρόνο και με τη σωστή προσέγγιση και την κανονικότητα της εκπαίδευσης, το αποτέλεσμα θα είναι πολύ απτό. Θα πρέπει να ξεκινήσετε μαθήματα με βασικές ασκήσεις Kegel και στη συνέχεια να προχωρήσετε σταδιακά στη χρήση διαφόρων τύπων προσομοιωτών.
Ασκήσεις με εκπαιδευτές.
Άσκηση 1. Λιπάνετε τις μπάλες με γράσο, πάρτε μια πρηνή θέση και βάλτε μέσα. Προσπαθήστε να τα κρατήσετε μέσα. Στη συνέχεια, προχωρά σε πιο ενεργές ενέργειες: περπατήστε, σταθείτε, πηδήξτε, χτυπήστε τις μπάλες μεταξύ τους λόγω συστολής των μυών.
Άσκηση 2. Τοποθετήστε ένα αυγό νεφρίτη με αμβλύ άκρο προς τα εμπρός. Κρατήστε το μέσα σε όρθια θέση. Στην πρηνή θέση, προσπαθήστε να τραβήξετε το αυγό από το κορδόνι, προσπαθώντας ταυτόχρονα να το κρατήσετε μέσα πιέζοντας τους μύες.
Άσκηση 3. Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε μυϊκές συσπάσεις για να μετακινήσετε το αυγό του νεφρίτη μέσα δεξιά και αριστερά και πάνω και κάτω.
Άσκηση 4. Κρεμάστε ένα φορτίο σε μορφή πλαστικού μπουκαλιού νερού με γάντζο από αυγό νεφρίτη. Κρατήστε το μπουκάλι ψηλά.
ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΕΝΙΣΧΥΣΗΣ ΠΥΕΛΙΚΟΥ ΕΔΑΦΟΥ:
Τώρα μπορείτε ανεξάρτητα (καθώς και μαζί με τον σύζυγό σας) να κάνετε ασκήσεις τόσο με τη βοήθεια ειδικών συσκευών όσο και χωρίς αυτές στο σπίτι. Σας ευχόμαστε καλή υγεία και δυνατούς μύες σε όλο σας το σώμα!
ΒΙΝΤΕΟ ΥΛΙΚΟ:
Η εκτέλεση ασκήσεων Kegel για γυναίκες στο σπίτι είναι αρκετά απλή. Αυτό δεν απαιτεί ειδικές δεξιότητες και φυσική κατάρτιση. Μια τέτοια γυμναστική των μυών του πυελικού εδάφους είναι απαραίτητη για την αξιόπιστη υποστήριξη της μήτρας, του ορθού, της ουροδόχου κύστης και του λεπτού εντέρου. Για πρώτη φορά, το γυμναστικό συγκρότημα αναπτύχθηκε από τον γιατρό Arnold Kegel.
Ο γυναικολόγος έχει δημιουργήσει ένα σετ ασκήσεων που βοηθά τους μυς των γεννητικών οργάνων να χαλαρώσουν, να αποκτήσουν σφριγηλότητα και ελαστικότητα. Εφαρμόζοντας καθημερινές ασκήσεις για τον κόλπο, μια γυναίκα μπορεί να αποτρέψει την πρόπτωση των γεννητικών οργάνων μετά τον τοκετό και σε μεγάλη ηλικία, την ακράτεια κοπράνων και ούρων και να αυξήσει τον μυϊκό τόνο.
Ασκήσεις Kegel για γυναίκες - ενδείξεις χρήσης
Οι ασκήσεις Kegel για γυναίκες χρειάζονται ιδιαίτερα. Η διαδικασία του τοκετού τεντώνει έντονα τους κολπικούς ιστούς και τις περιτοναϊκές δομές. Η επιλόχεια γυμναστική των στενών μυών σας επιτρέπει:
- αποκαταστήστε γρήγορα τον τόνο του κόλπου.
- παρέχουν αξιόπιστη υποστήριξη για τη μήτρα και την ουρήθρα.
- πρόληψη και θεραπεία της πρόπτωσης πυελικών οργάνων.
Οι ασκήσεις Kegel είναι πολύ ωφέλιμες για την υγεία των γυναικών. Βοηθούν στη θεραπεία της φλεγμονώδους διαδικασίας στα γεννητικά όργανα, καθώς και στην εμπειρία της τακτικής σεξουαλικής ικανοποίησης στη σεξουαλική ζωή με έναν σύντροφο.
Το συγκρότημα είναι κατάλληλο και για γυναίκες που μόλις ετοιμάζονται να γίνουν μητέρες. Η γυμναστική βοηθά μια γυναίκα να μάθει να χαλαρώνει πλήρως τα όργανα του πυελικού εδάφους, γεγονός που συμβάλλει στον εύκολο και γρήγορο τοκετό. Η ώθηση του παιδιού κατά τη διάρκεια του τοκετού θα περάσει χωρίς επιπλοκές και βασανιστικό πόνο, εάν οι μύες των γεννητικών οργάνων εκπαιδεύονται.
Οι ειδικοί πιστεύουν ότι το σύμπλεγμα μπορεί να εκτελεστεί από όλες τις γυναίκες χωρίς εξαίρεση. Είναι γνωστό ότι οι μυϊκοί ιστοί της μήτρας τεντώνονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, μετά τον τοκετό, και είναι πολύ δύσκολο να αναρρώσουν μετά. Ως αποτέλεσμα, στα γεροντικά χρόνια αναπτύσσεται πρόπτωση των πυελικών οργάνων, γι' αυτό και η γυναίκα εμφανίζει ακράτεια ούρων και κοπράνων. Η εκτέλεση του γυμναστικού συγκροτήματος Kegel θα βοηθήσει στην πρόληψη παθολογιών.
Εμφανίζονται οι ασκήσεις Kegel:
- για την ενίσχυση των μυών του κόλπου.
- στο ;
- για την εξασφάλιση εύκολου και απλού τοκετού.
- για την αποκατάσταση των μυών του πυελικού εδάφους μετά τον τοκετό.
- να βελτιώσει τις οικείες αισθήσεις στο σεξ.
Σημάδια εξασθενημένου πυελικού εδάφους είναι η αδυναμία οργασμού, ο πόνος στο κάτω μέρος της κοιλιάς, η ακράτεια ούρων κατά το βήχα και το φτέρνισμα. Η ενόχληση στο κάτω μέρος της κοιλιάς, η ενστάλαξη ούρων μπορεί επίσης να υποδηλώνει πρόβλημα. Όταν πρέπει να βάζετε συνεχώς ένα παρέμβυσμα, αυτό υποδηλώνει πρόπτωση των γεννητικών οργάνων και της ουροδόχου κύστης.
Οι γυναικολόγοι συνιστούν τη χρήση του γυμναστικού συγκροτήματος εκτός της τεκνοποίησης, κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και αμέσως μετά τον τοκετό. Ο κύριος κανόνας στην προπόνηση είναι να είσαι συστηματική. Η άσκηση πρέπει να γίνεται σε συνεννόηση με γιατρό.
Εάν παρουσιαστεί κάποια ενόχληση κατά τη διάρκεια της άσκησης, απαιτείται η διακοπή της γυμναστικής. Ο πόνος και η δυσφορία υποδηλώνουν ότι κάνετε κάτι λάθος.
Πώς να κάνετε ασκήσεις Kegel για γυναίκες
Θα πρέπει να υπολογίσετε ακριβώς πού βρίσκονται οι πυελικοί μύες Kegel. Οι ιστοί τους ευθυγραμμίζονται με το κάτω μέρος της λεκάνης. Η κύρια κίνηση για τους μύες είναι η συστολή τους. Για να επιτευχθεί αυτό, είναι απαραίτητο να σταματήσει η διαδικασία της ούρησης. Στη συνέχεια, θα πρέπει να απελευθερώσετε τους μύες και να συνεχίσετε τη διαδικασία της ούρησης. Αυτή η ικανότητα δίνει μια ιδέα για τη θέση των μυών Kegel.
Για να βρείτε γρήγορα τους μύες, μπορείτε να βάλετε το δάχτυλό σας στον κόλπο και να το πιέσετε δυνατά με τα γεννητικά όργανα. Μπορείτε να ασκηθείτε με έναν σύντροφο - ζητήστε του να εισάγει το πέος στον κόλπο και να πιέσει το όργανο με τον κόλπο του. Μην ξεχάσετε να ρωτήσετε εάν ο σύντροφος νιώθει ότι το πέος του συμπιέζεται.
Μπορείτε επίσης να βρείτε τους απαραίτητους μύες με τη βοήθεια ενός καθρέφτη. Τοποθετήστε έναν μικρό καθρέφτη ανάμεσα στον πρωκτό και τη σχισμή των γεννητικών οργάνων. Με ένταση στους πυελικούς μύες, μπορείτε να νιώσετε τη σύσπαση του περίνεου.
Πριν κάνετε γυμναστική για τους πυελικούς μύες, πρέπει οπωσδήποτε να αδειάσετε την ουροδόχο κύστη σας για να αποφύγετε την ενόχληση και την επιθυμία να πάτε στην τουαλέτα. Επίσης, όταν ασκείστε, πρέπει να επικεντρώσετε πλήρως την προσοχή σας μόνο στη γυμναστική. Αυτό θα εξασφαλίσει τη σωστή εκτέλεση της άσκησης και το επιθυμητό θετικό αποτέλεσμα.
Δεν πρέπει να καθυστερήσετε την αναπνευστική διαδικασία κατά τη διάρκεια της γυμναστικής. Η αναπνοή πρέπει να είναι ομοιόμορφη και βαθιά. Για να βεβαιωθείτε ότι οι μύες είναι εντελώς χαλαροί, θα πρέπει να τοποθετήσετε το χέρι σας στο στομάχι σας. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να προσδιορίσετε με ακρίβεια την κατάσταση των μυών του πυελικού εδάφους - το στομάχι πρέπει να είναι εντελώς μαλακό και χαλαρό. Με πόνο στην κάτω κοιλιακή χώρα, θα πρέπει να σταματήσετε τη γυμναστική. Οι δυσάρεστες αισθήσεις υποδηλώνουν ακατάλληλη άσκηση.
Μπορείτε να εκτελέσετε το γυμναστικό συγκρότημα ενώ είστε ξαπλωμένοι σε ένα χαλί ή καθισμένοι σε μια καρέκλα. Απαιτείται να ξαπλώνετε ανάσκελα και να τεντώνετε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος. Τα γόνατα πρέπει να σηκωθούν και να ενωθούν. Δεν χρειάζεται να σηκώσετε το κεφάλι σας προς τα πάνω, για να μην προκαλέσετε ένταση και πόνο στον αυχένα.
ασκήσεις πρόπτωσης
Η γυμναστική βοηθά στην αύξηση του τόνου της μήτρας. Οι ασκήσεις Kegel για γυναίκες με πρόπτωση μήτρας παρέχουν αξιόπιστη υποστήριξη για το όργανο και αποτρέπουν την ανάπτυξη παθολογίας. Οι γιατροί συνιστούν ένα τέτοιο σύνολο γυμναστικών κινήσεων για πρόπτωση:
- Απαιτούνται 10 δευτερόλεπτα με γρήγορο ρυθμό για να συμπιεστούν και να αποσυμπιεστούν οι μύες της πυέλου και μετά πρέπει να διακόψετε για 10 δευτερόλεπτα. Εκτελέστε αυτήν την ενέργεια τρεις φορές.
- Σφίξτε και ξεσφίξτε τους στενούς μύες για πέντε δευτερόλεπτα και μετά ξεκουραστείτε για το ίδιο χρονικό διάστημα. Εκτελέστε την ενέργεια 9 φορές.
- Πιέστε τους μύες, κρατήστε τη σύσπαση και μην αφήσετε τους μύες για μισή ώρα. Χαλαρώστε τους μύες για 30 δευτερόλεπτα, επαναλάβετε τη δράση δύο φορές.
- Επαναλάβετε τα βήματα #1.
Δεύτερη άσκηση:
- Πιέστε τους μύες, κρατήστε τη θέση για 5 δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε. Εκτελέστε 10 φορές.
- Σφίξτε και ξεσφίξτε τους μύες 10 φορές πολύ γρήγορα, επαναλάβετε τρεις φορές. Σφίξτε τους μύες για πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα - για 120 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε για μερικά λεπτά και επαναλάβετε τη δράση ξανά.
Για να μάθετε πώς να κάνετε σωστά τη γυμναστική των οικείων οργάνων, μπορείτε να παρακολουθήσετε βίντεο και φωτογραφίες. Ένα τέτοιο οπτικό βοήθημα θα βοηθήσει στην ολοκλήρωση ολόκληρου του συγκροτήματος χωρίς σφάλματα. Το αποτέλεσμα δεν θα αργήσει να έρθει.
Ήδη από την τέταρτη εβδομάδα, οι αλλαγές γίνονται αισθητές. Σύμφωνα με κριτικές, με επαναλαμβανόμενες γυναικολογικές εξετάσεις, οι γιατροί διαγιγνώσκουν την εξάλειψη της πρόπτωσης της μήτρας.
Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ασκήσεις Kegel για γυναίκες με ακράτεια ούρων.
Για να το κάνετε αυτό, εκτελέστε τις ακόλουθες ενέργειες:
- Πιέστε και ξεσφίξτε τους πυελικούς μύες 30 φορές, στη συνέχεια πιέστε τους μύες όσο πιο δυνατά γίνεται και κρατήστε αυτή τη θέση για 20 δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε για 5 δευτερόλεπτα. Σταδιακά αυξήστε τον αριθμό των συμπιέσεων σε 100.
- Σφίξτε και χαλαρώστε τους μύες για δύο λεπτά, αυξάνοντας το διάστημα μεταξύ των ενεργειών στα είκοσι λεπτά. Εκτελέστε αυτή την άσκηση τρεις φορές την ημέρα.
Όταν εκτελείτε ένα γυμναστικό συγκρότημα, δεν μπορείτε να τεντώσετε τους γλουτούς, τους γοφούς και να τραβήξετε το στομάχι. Απαιτείται να κινούνται μόνο οι στενοί μύες. Με τον καιρό, το να κάνεις το σύμπλεγμα θα γίνει συνήθεια. Πολλές γυναίκες κάνουν ασκήσεις Kegel ενώ οδηγούν ή κάθονται στο γραφείο τους στο γραφείο.
Για να βελτιώσετε τη λειτουργία των πυελικών ιστών, θα χρειαστεί να εκτελέσετε το ακόλουθο σύμπλεγμα:
- Τεντώνουμε τους μύες πολύ αργά, όπως στην κατακράτηση ούρων, και μετράμε μέχρι το 3. Χαλαρώστε.
- Με γρήγορο ρυθμό, πραγματοποιήστε σύσπαση των στενών μυών της μήτρας και του κόλπου.
- Σπρώξτε μέτρια προς τα κάτω (όπως κατά τη διάρκεια της κένωσης).
Η γυμναστική πρέπει να ξεκινά με πέντε προσεγγίσεις. Τρέξιμο 5 p. σε μια μέρα. Χρειάζονται 10 συσπάσεις, 10 αργές συμπιέσεις και 10 πιέσεις. Μετά από μια εβδομάδα, αυξήστε τον αριθμό των ασκήσεων, προσθέτοντας άλλες 5 ασκήσεις. Σταδιακά αυξήστε τον αριθμό των ασκήσεων Kegel στις 150 ασκήσεις την ημέρα.
Για την ενίσχυση της αποτελεσματικότητας της γυμναστικής. Μπορείτε να κρατήσετε ένα αντικείμενο στον κόλπο ενώ κάνετε γυμναστική. Επίσης, όταν συσπάτε τον κόλπο, μπορείτε να εισάγετε δύο δάχτυλα στην κοιλότητα του, να τα σφίξετε και να τα ξεσφίξετε με τους μύες του πέους. Η περίμετρος του κόλπου του δακτύλου θα καταστήσει σαφές ακριβώς αν πιέζετε τους σωστούς μύες. Είναι απαραίτητο να αισθάνεστε με ακρίβεια την πίεση των κολπικών μυών.
Κατά τη διάρκεια της γυμναστικής, δεν μπορείτε να κρατήσετε την αναπνοή σας και να ανασύρετε τον ομφαλό. Είναι απαραίτητο να χαλαρώσετε και να συσπάσετε ακριβώς τους στενούς μύες και όχι τους γλουτούς. Απαιτείται να αναπνέετε βαθιά και ελεύθερα όταν εκτελείτε όλες τις ενέργειες.
Το να κουβαλάς ένα παιδί είναι μια διαδικασία που απαιτεί κάποια προετοιμασία. Τα οφέλη του γυμναστικού συγκροτήματος Kegel είναι ανεκτίμητα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Μπορείτε να ενισχύσετε περαιτέρω το κανάλι γέννησης - οι ιστοί θα γίνουν λιγότερο ευαίσθητοι. Η γυμναστική βοηθά στην αποφυγή ρήξεων και εξασφαλίζει εύκολο και όχι πολύ επώδυνο τοκετό.
Με την πρώτη ματιά, φαίνεται ότι είναι δύσκολο να μάθεις πώς να εκπαιδεύεις τους μύες του πυελικού εδάφους, αλλά όλα είναι αρκετά εύκολο να κυριαρχήσουν. Το κύριο πράγμα είναι να καταλάβουμε πού βρίσκονται οι απαραίτητοι μύες. Ο ευκολότερος τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι κατά τη διάρκεια μιας τόσο οικείας διαδικασίας όπως το να πάτε στην τουαλέτα: κατά την ούρηση, προσπαθήστε να σταματήσετε απότομα τη διαδικασία και νιώστε με ποιους μύες το κάνατε - είναι αυτοί οι εσωτερικοί ιστοί που θα συμμετέχουν σε όλες τις ασκήσεις που αναφέρονται παρακάτω.
Στη συνέχεια, δοκιμάστε αρκετές φορές στη σειρά να κάνετε ένταση και χαλάρωση των ανιχνευόμενων περιοχών του περινέου. Εάν αποδειχθεί ότι το κάνετε αυτό χωρίς να συμπεριλάβετε άλλους μύες (μηροί, γλουτοί, πόδια) στη διαδικασία, τότε όλα γίνονται σωστά και μπορείτε να ξεκινήσετε στοχευμένες ασκήσεις. Να θυμάστε ότι κατά τη διάρκεια της γυμναστικής δεν πρέπει να αισθάνεστε πόνο!
Για να γεννήσετε ένα παιδί εύκολα και χωρίς επιπλοκές, είναι απαραίτητο να κάνετε καθημερινά τις ακόλουθες ασκήσεις:
- Ξαπλώστε ανάσκελα και χαμηλώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος. Τα άκρα πρέπει να είναι λυγισμένα στα γόνατα και ελαφρώς ανοιχτά (όπως κατά τον τοκετό). Τοποθετήστε ένα λεπτό, επίπεδο μαξιλάρι κάτω από την πλάτη και το κεφάλι σας. Οι μύες πρέπει να καταπονούνται μέτρια στο περίνεο. Απαιτείται να θυμάστε πώς να καθυστερήσετε την ούρηση και να επαναλάβετε μια παρόμοια ενέργεια. Οι μύες πρέπει να σφίγγονται για 5-10 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια χαλαρώστε εντελώς και επαναλάβετε. Η άσκηση εκτελείται 25-30 φορές.
- Απαιτείται να φανταστεί κανείς ότι η κολπική κοιλότητα είναι ανελκυστήρας. Πρέπει να προσπαθήσετε να «σκαρφαλώσετε» εναλλάξ σε ένα φανταστικό τούνελ, σφίγγοντας έναν «δακτύλιο» του κόλπου και μετά έναν άλλο. Είναι απαραίτητο να φτάσετε στον τελευταίο άνω κολπικό δακτύλιο της σήραγγας. Μετά από κάθε σύσφιξη των μυών του πέους, πρέπει να χαλαρώσετε εντελώς.
- Οι στενοί μύες πρέπει να χαλαρώνουν πολύ γρήγορα και να συμπιέζονται στην ύπτια θέση. Τοποθετήστε την παλάμη σας στο περίνεο για να νιώσετε την ένταση στις επιθυμητές περιοχές.
- Αυτή η άσκηση απαιτείται να πραγματοποιηθεί εάν τα έντερα και η κύστη είναι άδεια. Θα πρέπει να πάρετε μια πολύ άνετη στάση (καθιστή, ξαπλωμένη) και να χαλαρώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο. Στη συνέχεια, πρέπει να κρατήσετε την αναπνοή σας, να αρχίσετε να πιέζετε απαλά, όπως όταν επισκέπτεστε την τουαλέτα. Στην όλη διαδικασία πρέπει να συμμετέχουν οι μύες του κόλπου.
Απαιτείται να κάνετε σωστά τη γυμναστική και να αισθανθείτε την ένταση των οικείων χώρων. Εάν είναι απαραίτητο, μετά από ανάπαυση και διάλειμμα, πρέπει να επαναλάβετε την άσκηση. Η άσκηση είναι απαραίτητη για την ικανότητα να μάθουμε να νιώθουμε τους μύες που λειτουργούν κατά την αποβολή του εμβρύου από τη μήτρα. Μετά την προπόνηση, οι προσπάθειες θα γίνουν πιο έντονες και με λιγότερο πόνο. Κατά τη διάρκεια του τοκετού, πολλές απροετοίμαστες γυναίκες δεν ξέρουν πώς να πιέζουν σωστά. Αυτό καθυστερεί τη διαδικασία γέννησης και συμβάλλει στη ρήξη των ιστών.
Το γυμναστικό συγκρότημα παρατείνει τη γυναικεία οικεία υγεία, αποκαθιστά τη δομή της εισόδου στη μήτρα και τον κόλπο. Σημειώνεται ότι οι γυναίκες που κάνουν γυμναστική καθημερινά νιώθουν λιγότερο πόνο κατά τον τοκετό.
Το κύριο πλεονέκτημα της άσκησης είναι η οικονομικά προσιτή και δωρεάν ενδυνάμωση των μυών της μήτρας και του κόλπου. Για να μην βλάψει η γυμναστική κατά τη μεταφορά ενός παιδιού, πρέπει να συμβουλευτείτε έναν μαιευτήρα-γυναικολόγο για την καταλληλότητά της. Σε ειδικές περιπτώσεις, τα μαθήματα αναβάλλονται μέχρι τον ίδιο τον τοκετό. Υπάρχουν επίσης αντενδείξεις για τη χρήση της γυμναστικής. Οι ασκήσεις δεν μπορούν να πραγματοποιηθούν με την απειλή βλάβης και πρόωρου τοκετού.
Από 16-18 εβδομάδες. είναι απαραίτητο να αρνηθείτε να εκτελέσετε το γυμναστικό συγκρότημα ξαπλωμένος. Είναι καλύτερα να κάνετε ασκήσεις Kegel για εγκύους ενώ κάθεστε και στέκεστε. Αυτό θα αποτρέψει τη συμπίεση της κάτω κοίλης φλέβας.
Ασκήσεις Kegel με μπάλες
Οι οικείοι προσομοιωτές σάς επιτρέπουν να κάνετε την φυσική κατάσταση των γεννητικών οργάνων πιο αποτελεσματική. Η χρήση μπάλες Kegel από νεφρίτη βοηθά στη διατήρηση της κολπικής δύναμης, της κολπικής ελαστικότητας και συνεχίζει να βιώνει τις οικείες απολαύσεις του σεξ. Επιπλέον, οι μπάλες εγγυώνται τη σωστή εκτέλεση της γυμναστικής.
Ο προσομοιωτής έχει μπάλες διαφόρων διαμέτρων. Οι καθαρές μπάλες εισάγονται προσεκτικά στην κολπική κοιλότητα κατά 2 εκ. Το κορδόνι του προσομοιωτή πρέπει να είναι ορατό από τον κόλπο. Για να εξασφαλίσετε ελάχιστη πίεση στους κολπικούς μύες, πρέπει να ξαπλώσετε. Οι μπάλες συμβάλλουν στη μέγιστη μυϊκή σύσπαση. Είναι απαραίτητο να παρατηρείται ομοιόμορφος ρυθμός συσπάσεων και χαλάρωσης του κόλπου. Είναι καλύτερα να εκτελείτε την άσκηση σε ρυθμό - 2 δευτερόλεπτα ένταση / 2 δευτερόλεπτα χαλάρωση. Στη συνέχεια, το χρονικό διάστημα αυξάνεται στα 10 δευτερόλεπτα.
Η άσκηση περιλαμβάνει:
- Σύσπαση των πυελικών μυών. Πρέπει να σηκώσετε τον προσομοιωτή με τους μύες σας.
- Σφίξτε τους στενούς μύες για 2-10 δευτερόλεπτα.
- Χαλαρώστε.
Παρόμοια γυμναστική με μπάλες πρέπει να εκτελούνται καθημερινά. Η άσκηση επαναλαμβάνεται 10 φορές πριν τελειώσει η γυμναστική.
Είναι δυνατόν να εκπαιδεύσετε τον στενό μυ κάνοντας ασκήσεις Kegel; Η διάσημη γυναίκα γιατρός Arnold Kegel (Arnold Henry Kegel) έχει αναπτύξει ένα σύνολο μέτρων που στοχεύουν στη βελτίωση του τόνου των οικείων μυών.
Βοηθά να γίνουν ελαστικοί οι μύες του πυελικού εδάφους, εξαλείφει τις συνέπειες του τοκετού, θεραπεύει την προστατίτιδα και τις αιμορροΐδες, τις αλλαγές που σχετίζονται με την ηλικία, όπως η ακράτεια ούρων και κοπράνων.
Σήμερα θα σας πούμε πώς να τα κάνετε σωστά, ποιον κύριο μυ να ελέγξετε για απόδοση και πώς να προετοιμαστείτε.
Τεχνικές
Ένα σύνολο προπονητικών ασκήσεων σύμφωνα με τον A. Kegel είναι ένας μοναδικός τρόπος για να αποκαταστήσετε την υγεία. Αυτή η τεχνική αναπτύχθηκε αρχικά για το αδύναμο μισό της ανθρωπότητας.
Αλλά όταν οι άνδρες βίωσαν τη γυμναστική, συνειδητοποίησαν πώς να βελτιώσουν όχι μόνο την ποιότητα της προσωπικής τους ζωής, αλλά και την υγεία τους.
Το σύστημα σας επιτρέπει να εξαλείψετε γυναικολογικά, ουρολογικά, πρωκτολογικά και σεξουαλικά προβλήματα. Για τις γυναίκες, αυτό είναι μια βελτίωση στην ελαστικότητα των στενών μυών, η οποία, με έντονη προπόνηση, μπορεί να ελεγχθεί κατά τη διάρκεια του σεξ.
Ένα δυνατό σεξ μπορεί επίσης να παρατείνει τη σεξουαλική επαφή με την άντληση του κύριου μυός. Δεν χρειάζεται να διαθέσετε συγκεκριμένο χρόνο. Η εκπαίδευση πραγματοποιείται παντού - στο αυτοκίνητο (λεωφορείο), στο χώρο εργασίας και στο σπίτι.
Οι ασκήσεις για άνδρες στο σπίτι έχουν σχεδιαστεί για την ενίσχυση των στενών μυών. Αυτό προάγει την κυκλοφορία του αίματος στη λέμφο, τα πυελικά όργανα και αποτρέπει τη φλεγμονή του προστάτη.
Το σύμπλεγμα βασίζεται στην άντληση του στενού ηβοκοκκυγικού μυός (PC).
Πώς να προσδιορίσετε σωστά
- Βρίσκεται στην περιοχή μεταξύ των ωαρίων (όσχεο) και της εισόδου στο παχύ έντερο. Αισθάνθηκε κατά τη διάρκεια των κενώσεων, οργασμού, ούρησης.
- Πηγαίνετε στην τουαλέτα, αρχίστε να ουρείτε, τώρα σταματήστε τα ούρα απότομα. Τώρα θα πρέπει να νιώσετε τους μυς που είναι απαραίτητοι για την προπόνηση.
- Ή κατά τη διάρκεια μιας στύσης του πέους, προσπαθήστε να το συσπάσετε.
Οφέλη των μαθημάτων
- Για τη βελτίωση της ποιότητας της οικείας ζωής, τον έλεγχο της στύσης, παρατείνοντας έτσι το σεξ.
- Εξάλειψη της στυτικής δυσλειτουργίας, ανικανότητα.
- Θεραπεία αιμορροΐδων, φλεγμονής του προστάτη, ακράτειας ούρων και κοπράνων.
- Ομαλοποίηση της κυκλοφορίας του αίματος στα γεννητικά όργανα. Ισχύει για όσους κάθονται συνεχώς.
Το σύνολο των ασκήσεων έχει περιορισμούς. Επομένως, πριν ξεκινήσετε, πρέπει να συμβουλευτείτε έναν ουρολόγο και έναν πρωκτολόγο.
Αντενδείξεις
- Οξείες φλεγμονώδεις διεργασίες του προστάτη και αιμορροϊδικές φλέβες.
- Κιρσοί των κάτω άκρων και της οικείας περιοχής.
- Ογκολογικές παθήσεις των γεννητικών οργάνων, υποψία καρκίνου.
- Λοιμώδη και αφροδίσια νοσήματα με οξεία συμπτώματα.
Από τα παραπάνω γίνεται σαφές πόσο αποτελεσματικές είναι οι ασκήσεις. Πριν ξεκινήσετε, πρέπει να προετοιμαστείτε προσεκτικά για να μην βλάψετε την υγεία σας. Ενώ κάνετε ασκήσεις, τα εκπαιδευτικά βίντεο θα σας διδάξουν πώς να αναπνέετε και να τις εκτελείτε σωστά.
Η λειτουργία των μυών του υπολογιστή για το σώμα
- Υπεύθυνος για την αφόδευση και την ούρηση.
- Διατηρεί την ευαισθησία της οικείας περιοχής.
- Με την ελαστικότητα των μυών, δεν υπάρχει κίνδυνος ανάπτυξης ακράτειας ούρων και κοπράνων.
- Έλεγχος εκσπερμάτωσης και καθυστέρηση οργασμού.
Ο γυναικολόγος A. Kegel έκανε μια εκπληκτική ανακάλυψη στην ιατρική, ο μυς του υπολογιστή ταλαντεύεται, όπως και κάθε άλλο σώμα μας.
Δεν θα υπάρχουν αποτελέσματα σε ένα μάθημα, πρέπει να κάνετε τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα. Θα γίνουν αισθητά μετά από 15-20 ημέρες εντατικής προπόνησης, χωρίς παράλειψη και με τη σωστή προσέγγιση.
Τα κύρια καθήκοντα που τίθενται κατά τη διάρκεια των ασκήσεων είναι να μπορείτε να «σφίγγετε», να «ξεσφίγγετε», να «σπρώχνετε» και να «κρατάτε» με τους μύες LC και, φυσικά, να αναπνέετε σωστά.
Για γυναίκες στο σπίτι
Η ανίχνευση των στενών μυών γίνεται με 2 τρόπους. Πηγαίνετε στην τουαλέτα, αρχίστε να ουρείτε και σταματήστε απότομα τη διαδικασία. Αυτοί οι μύες που εμπλέκονται στη διακοπή των ούρων είναι αυτοί που είναι απαραίτητοι για την προπόνηση.
Εάν τα ούρα συνεχίζουν να διαρρέουν και δεν μπορείτε να τα σταματήσετε, σημαίνει ότι είναι πολύ αδύναμα και υπάρχει κίνδυνος ακράτειας ούρων.
Ψηλάφηση. Ξαπλώστε στο πλάι, φέρτε το χέρι σας πίσω, βάλτε το στην περιοχή μεταξύ της εισόδου του ορθού και του κόλπου. Όταν τραβάτε τον μυ του υπολογιστή, τα δάχτυλα πρέπει να τον «ακολουθούν». Ή εισάγετέ τα στο γεννητικό σύστημα και κάντε τον ίδιο χειρισμό, με καλούς οικείους μύες προσφέρονται μέσα τους.
Οι μύες του κόλπου, που καθορίζονται με παρόμοια μέθοδο, λειτουργούν σε όλες τις προπονήσεις, δεν χρειάζεται να εμπλακούν άλλοι μύες.
Είναι επίσης σημαντικό να αναπνέετε σωστά, μην κρατάτε ή σταματάτε την αναπνοή. Θα πρέπει να υπάρχει μια βαθιά αναπνοή και όχι μια απότομη εκπνοή.
Κατά τη διάρκεια της προπόνησης στο γυμναστήριο, η σωστή αναπνοή είναι αυτή που καίει λίπος και ενισχύει τη μυϊκή μάζα. Είναι δυνατόν να κάνετε προπόνηση και γυμναστική στο kegel κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως; Η απάντηση είναι σίγουρα ναι!
Μόνο εάν χρησιμοποιείτε μπάλες και προσομοιωτές kegel παράλληλα, σας συμβουλεύουμε να αποφύγετε κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, να κάνετε μόνο γυμναστική. Κατά τη διάρκεια των ασκήσεων, μπορείτε να νιώσετε ευχάριστες παλίρροιες από τις συσπάσεις των στενών μυών.
Κόλπος
- "Συμπίεση". Είναι απαραίτητο να πιέσετε τους μύες, να κρατήσετε μέχρι 8-10 δευτερόλεπτα, να ξεσφίξετε για 4-5 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε τη γυμναστική έως και 5 σετ των 10 φορές το καθένα.
- «Συμπίεση / αποσυμπίεση». Γίνεται γρήγορα χωρίς διακοπή για 10 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 5-6 δευτερόλεπτα. Συνεχίστε, εκτελέστε έως και 10 φορές * 5 σετ αρχικά. Κάθε μέρα αυξάνεται ο αριθμός των επαναλήψεων.
- "Ανελκυστήρας". Αυτή η άσκηση έχει σχεδιαστεί όχι μόνο για την ενίσχυση των μυών του κόλπου και του υπολογιστή, αλλά καθίσταται επίσης δυνατός ο έλεγχος τους. Πρέπει να τα μειώσετε, κρατώντας και δυναμώνοντας με κάθε «πάτωμα» πιο δυνατά και μακρύτερα.
Με επαρκή προπόνηση, φτάστε τα 4-5 «επίπεδα» κρατώντας τους μύες μέχρι και 10-15 δευτερόλεπτα. Εκτελέστε τέτοιες επαναλήψεις 5 φορές, αυξάνοντας τον αριθμό και την ένταση της συμπίεσης με κάθε φορά.
Εκτελέστε αυτές τις ασκήσεις σε οποιαδήποτε θέση, οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας. Για να επιτύχετε απίστευτα αποτελέσματα σε τσακίσματα και γυμναστική των στενών μυών, πρέπει να φτάσετε τις 100-150 επαναλήψεις σε 1 συνεδρία.
Τότε όχι μόνο θα μπορείτε να τα διαχειριστείτε, αλλά και να ελέγξετε τη διαδικασία κατά τη διάρκεια του σεξ, δίνοντας στον άντρα σας μια απίστευτη αίσθηση. Για τις γυναίκες που δεν έχουν γεννήσει, η προπόνηση είναι μια μεγάλη ευκαιρία για μια εύκολη εγκυμοσύνη και τον τοκετό.
Όλες οι ασκήσεις που παρουσιάζονται παραπάνω, μπορείτε να τις εκτελείτε, βελτιώνοντας σε αυτές κάθε μέρα. Χάρη σε αυτά, ο κόλπος σας «προσαρμόζεται» στο μέγεθος του πέους του άνδρα, επιτρέποντάς του να αισθάνεται σαν βασιλιάς στο κρεβάτι.
Πως να
Για να εκτελέσετε σωστά την προπόνηση, πρώτα απ 'όλα, πρέπει να μάθετε πώς να πιάνετε τον οικείο μυ.
Συμβουλή:
- Η σωστή αναπνοή είναι η βάση της προπόνησης. Αναπνεύστε βαθιά, εκπνεύστε εύκολα μέσω του διαφράγματος.
- Μην ξεχνάτε τους οικείους μύες, όλα πρέπει να είναι αρμονικά - συμπίεση, συγκράτηση, εισπνοή, ξεσφίξιμο και εκπνοή.
- Μην χρησιμοποιείτε άλλους μύες, δεν χρειάζονται εδώ.
- Κάντε παύση μεταξύ των ασκήσεων, ώστε οι μύες να προπονούνται σωστά.
- Οι πρώτες ασκήσεις πρέπει να γίνονται σε ξαπλωμένη θέση. Έτσι, ο κολπικός μυς γίνεται καλύτερα αισθητός στις γυναίκες και ο μυς του PC στους άνδρες. Αφού κατακτήσουν τις τεχνικές, εκτελούνται σε οποιαδήποτε θέση.
- Αρχικά, μην καταπονείστε τον εαυτό σας, όχι περισσότερα από 3-5 σετ, αυξάνοντάς τα κάθε φορά.
Οι ασκήσεις που εκτελούνται σωστά θεωρούνται όταν η όλη διαδικασία εκτελείται χωρίς παύσεις στην αναπνοή και την πλήρη κατακράτηση του επιθυμητού μυός. Αλλά είναι πολύ εύκολο να το μάθεις.
Μπορούμε να πούμε αμέσως ότι οι πρώτες προπονήσεις θα φαίνονται δύσκολες, αλλά κάθε φορά η γνώμη σας θα αλλάζει.
Οι ιδιοσυγκρασιακές γυναίκες κατά τη διάρκεια των ασκήσεων kegel αποκτούν ευχάριστες αισθήσεις, μερικούς οργασμούς.
Μετά τον τοκετό
Η αποκατάσταση και η αποκατάσταση του σώματος πρέπει να είναι υποχρεωτική. Επομένως, για να ξεκινήσετε την άσκηση, εάν μια γυναίκα είναι αρχάρια, είναι απαραίτητο όταν η μήτρα έχει μειωθεί πλήρως.
Μετά από περίπου 1-2 μήνες, μπορείτε να ξεκινήσετε τα μαθήματα. Σταδιακά, χωρίς να φορτώνει το σώμα με προπόνηση. Οι ασκήσεις για τη μαμά πρέπει να γίνονται σε κατάλληλη στιγμή για αυτήν και με ευχαρίστηση.
Μετά την ολοκλήρωση ενός κύκλου γυμναστικής, επιπλοκές μετά τον τοκετό όπως η πρόπτωση της μήτρας και η ακράτεια ούρων μπορεί να εξαφανιστούν χωρίς ίχνος.
Πολλοί συμβουλεύουν να ξεκινήσετε ασκήσεις ενώ είστε ακόμα στο νοσοκομείο, αλλά αυτές οι συμβουλές είναι πιο σχετικές με εκείνες τις γυναίκες που γνωρίζουν ήδη την τεχνική και ξέρουν πώς να την εκτελούν.
Η απουσία αντενδείξεων μετά τη γέννηση ενός παιδιού σας επιτρέπει να κάνετε γυμναστική όταν είναι δυνατόν.
Αν ο τοκετός έγινε με καισαρική, αξίζει να καθυστερήσετε τα μαθήματα. Οι ασκήσεις γίνονται για τις μητέρες με δύο τρόπους - με κολπικούς μύες και συνδυάζοντας σωστή αναπνοή με ένα σετ προπονήσεων.
Γυμνάσια
Ξαπλώστε ανάσκελα. Βάλτε τα χέρια σας πάνω από την ηβική κοιλότητα, αναπνεύστε με το διάφραγμα (όταν εισπνέετε, η κοιλιακή κοιλότητα γεμίζει με αέρα). Όταν εκπνέετε αργά, τραβήξτε τον στενό μυ.
- Κρατήστε το για 5-7 δευτερόλεπτα, χαλαρώστε, για 3-4 δευτερόλεπτα. Έτσι, στο αρχικό στάδιο, συνιστάται να κάνετε 5-6 σετ των 10 φορές. Αφού κατακτήσετε τη μέθοδο, μπορείτε να πάτε σε οποιαδήποτε άνετη θέση.
- Σωστή διαφραγματική αναπνοή. Τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από το διάφραγμα, τη στιγμή της εισπνοής πρέπει να ανέβει, εκπνοή - χαμηλότερα.
- Κατά τη σωστή εισπνοή και ανύψωση της κοιλιακής κοιλότητας, ο αφαλός πρέπει, αντίθετα, να αποσυρθεί. Αυτό θα βοηθήσει στην ενίσχυση του τύπου και στην αποκατάστασή του μετά την εγκυμοσύνη.
- Συμπίεση / αποσυμπίεση. Γράψαμε για αυτούς παραπάνω. Χάρη σε αυτή την άσκηση, οι κολπικοί μύες ανακτούν την προηγούμενη ελαστικότητά τους.
- Άσκηση «ανύψωσης» στην ύπτια θέση. Κατά τη σωστή αναπνοή, αυξήστε και παρατείνετε την ώρα συστολής, φτάνοντας έως και 2-3 επίπεδα στο αρχικό στάδιο. Εκτελέστε 5 φορές. Κρατήστε τον μυ για 10 δευτερόλεπτα.
Ξεκινώντας να κάνετε γυμναστική, είναι δυνατό όχι μόνο να αποκαταστήσετε το σώμα μετά από μια περίπλοκη διαδικασία (τοκετός), αλλά και να αποτρέψετε την επιδείνωση της ποιότητας της σεξουαλικής ζωής.
Μεθοδολογία
Ο γυναικολόγος έχει δημιουργήσει μια μοναδική και καθολική τακτική αποκατάστασης που ταιριάζει σε κάθε κατηγορία ανθρώπων και ηλικίας. Παράλληλα με τις ασκήσεις, προσθέστε μπάλες και προσομοιωτές.
Αυτό θα σας βοηθήσει να κατακτήσετε αποτελεσματικά και γρήγορα τη γυμναστική και να αντλήσετε τους απαραίτητους μύες. Στα αρχικά στάδια κάντε 5-6 σετ, αυξήστε και εντείνετε τη συμπίεση καθημερινά.
Πριν από τα μαθήματα, πρέπει να αδειάσετε την ουροδόχο κύστη σας. Εάν χρησιμοποιείτε προσομοιωτές, απαιτείται η υγιεινή τους.
Μέθοδος αριθμός 1
«Σφίξε τον μυ του υπολογιστή». Όρθιος, ξαπλωμένος, καθισμένος, ό,τι θέλετε. Το πιο σημαντικό πράγμα στα μαθήματα είναι να αναπνέετε και να σφίγγεστε δυνατά, να κρατάτε για 5-10 δευτερόλεπτα, να χαλαρώνετε για 4 δευτερόλεπτα. Κάντε 5 σετ.
Μέθοδος αριθμός 2
"Ανελκυστήρας". Στην άνοδο, σε κάθε στάδιο, πιέστε δυνατά τον μυ. Κρατήστε το για όσο περισσότερο μπορεί το σώμα σας (7-10 δευτερόλεπτα). Χαλαρώστε για 5 δευτερόλεπτα, συνεχίζοντας με ανανεωμένο σθένος. Ακολουθήστε αυτά τα βήματα 3-5. Επανάληψη 2-5.
Μέθοδος αριθμός 3
Γρήγορη «συμπίεση / αποσυμπίεση». Περιγράψαμε αυτήν την άσκηση παραπάνω. Έχοντας κατανοήσει την τεχνική, πρέπει να το κάνετε γρήγορα και ρυθμικά, 5 σετ των 15-20 φορές.
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης: γιατί είναι απαραίτητα για τις μέλλουσες μητέρες
Για γρήγορη και εύκολη επίλυση, αν δεν τα κάνετε ήδη, μπορείτε να ξεκινήσετε σήμερα.
Όσοι τα εκτελούν ήδη επαγγελματικά, συνεχίστε, αυτό θα σας επιτρέψει να γεννήσετε εύκολα και χωρίς τη χρήση επισκληρίδιου αναισθησίας.
Κάντε τις ασκήσεις με την ίδια μέθοδο που γράψαμε παραπάνω, προσθέτοντας μερικές νέες.
Προπόνηση:
- Οριζόντια θέση. Τοποθετήστε μικρά μαξιλάρια ή μαξιλάρια κάτω από την πλάτη και το κεφάλι σας. Τα χέρια κατά μήκος του σώματος, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα. Πιέζοντας τους κολπικούς μύες, κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα, απελευθερώστε τους. Κάνε λοιπόν έως και 5 φορές 10 συσπάσεις και ξεσφίξεις.
- Θέση γάτας. Κάτι μαλακό πρέπει να τοποθετηθεί κάτω από το στομάχι, για παράδειγμα, να ακουμπάτε σε έναν καναπέ ή κρεβάτι. Με μια κίνηση ώθησης τεντώνουμε τον μυ, κρατάμε για 5-8 δευτερόλεπτα, απελευθερώνουμε.
- Γίνεται πολύ προσεκτικά, ειδικά για γυναίκες που έχουν δύσκολη εγκυμοσύνη. Θα βοηθήσει στη σωστή ρύθμιση των μυών κατά τη διέλευση του παιδιού από το κανάλι γέννησης.
Ενίσχυση των μυών του πυελικού εδάφους
Πρέπει να γίνουν σύμφωνα με 3 βασικά - ισχυρή συμπίεση, "ανύψωση", γρήγορη συστολή / ξεσφίξιμο.
Σε όποια θέση και σημείο θέλετε. Στο χώρο εργασίας, καθιστοί, χωρίς να διακόπτετε την ενεργό διαδικασία, μπορείτε να συνδυάσετε τις επιχειρήσεις με την ευχαρίστηση.
Αυτό όχι μόνο θα ενισχύσει και θα ενισχύσει τους μυς, αλλά και θα διασκορπίσει τη συμφόρηση. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, μπορείτε να κάνετε έως και 10 επαναλήψεις.
Το συγκρότημα γυμναστικής Kegel δεν έχει μεγάλη λίστα ασκήσεων, εκτελώντας 3 κύριες και αποτελεσματικές, μπορείτε να ενισχύσετε τους μύες του πυελικού εδάφους.
Το πιο σημαντικό, κατά τη διάρκεια της προπόνησης δεν πρέπει να υπάρχει ενόχληση, πόνος και ενόχληση. Τότε θα πρέπει να σταματήσετε να τα κάνετε και να μάθετε τον λόγο.
Ακράτεια ούρων
Κάντε μαθήματα κατά τη διάρκεια της ημέρας έως και 10-20 φορές την ημέρα. Σε οποιαδήποτε θέση, με ή χωρίς μηχανές kegel. Αυτή η τεχνική θα αποτρέψει τη νυχτερινή ενούρηση. Εάν χρησιμοποιείτε μπάλες, η υγιεινή και ο χειρισμός πριν από την προπόνηση είναι σημαντικά.
Είναι δυνατή η απόκτηση στα αρχικά στάδια, ξεκινώντας από μεγάλα μεγέθη, τα οποία γίνονται καλά μέχρι στιγμής αισθητά από τους ανελαστικούς μύες και φτάνοντας στο μικρότερο όταν εμφανίζεται ο τόνος του κόλπου. Μπορείτε να αγοράσετε αυγά σε εξειδικευμένα καταστήματα και στο Διαδίκτυο.
Προστατίτιδα
Όλο και περισσότερο, οι ουρολόγοι, παράλληλα με την κύρια θεραπεία, συνταγογραφούν γυμναστική μετά από προστατεκτομή του αδένα. Και δικαιολογείται πάρα πολύ με την υψηλή του αποτελεσματικότητα και την εξάλειψη της στασιμότητας στο ουρογεννητικό σύστημα.
Ο προστάτης αδένας είναι ένα βασικό ανδρικό όργανο που είναι υπεύθυνο για τη σεξουαλική σφαίρα. Είναι πολύ σημαντικό να προστατεύετε και να παρακολουθείτε τον προστάτη, ώστε να μην χρειάζεται να αφαιρεθεί στο μέλλον.
Ξεκινήστε να κάνετε γυμναστική τώρα. Θα βοηθήσει στην εξάλειψη της συμφόρησης, θα καταπολεμήσει τις ασταθείς στύσεις και θα αντισταθεί στην ανικανότητα.
Αλλά αν αυτό συνέβη και υποβληθήκατε σε χειρουργική επέμβαση, τότε οι ασκήσεις Kegel για άνδρες μετά την αφαίρεση του προστάτη θα σας βοηθήσουν να αποκαταστήσετε γρήγορα τη δύναμη και να επιστρέψετε στον προηγούμενο ρυθμό ζωής.
Υπάρχουν τρία βασικά πράγματα που πρέπει να κάνετε. Ξεκινώντας με 10 προσεγγίσεις, φτάνοντας μέχρι τις 100-150. Να το κάνεις συνέχεια.
αιμορροΐδες
Πολύ αποτελεσματικό για την πρόληψη και τη θεραπεία των αιμορροϊδικών φλεβών. Η γυμναστική συνιστάται για την ενδυνάμωση των μυών του Η/Υ, των κολπικών και των μυών του ορθού.
Αυτό θα αποτρέψει τα οζίδια, τον πόνο και το κάψιμο στον πρωκτό. Η καλή ροή αίματος στη λέμφο και τις φλέβες μέσω της άσκησης θα βοηθήσει στην αντιμετώπιση της νόσου.
Οι ασκήσεις Kegel είναι ένα σύνολο ασκήσεων για τους πυελικούς μύες και τους στενούς μύες των γυναικών. Ο δημιουργός αυτού του συνόλου ασκήσεων είναι ο Arnold Kegel (1894-1981), ένας γυναικολόγος στα μέσα του 20ου αιώνα.
Ασκήσεις Kegel- Πρόκειται για ασκήσεις για την αύξηση του τόνου των μυών του πυελικού εδάφους. Στην καθημερινή ζωή, αυτοί οι μύες πρακτικά δεν εμπλέκονται και επομένως, με την πάροδο του χρόνου ή υπό την επίδραση αρνητικών παραγόντων, μπορούν να χάσουν την ελαστικότητά τους και να γίνουν αδύναμοι.
Η επιδείνωση της ελαστικότητας και η αποδυνάμωση των μυών του πυελικού εδάφους οδηγεί στο γεγονός ότι οι μύες παύουν να αντεπεξέρχονται στην κύρια λειτουργία τους - συγκράτηση των πυελικών οργάνων, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε διάφορες ασθένειες, καθώς και σε επιδείνωση της σεξουαλικής ζωής.
Για μακροχρόνια διατήρηση της σεξουαλικής υγείας, πρόληψη φλεγμονωδών διεργασιών στην περιοχή των γεννητικών οργάνων, αντίσταση στις επιπτώσεις της γήρανσης στον οργανισμό.
Για αποτελεσματική προετοιμασία για την επερχόμενη εγκυμοσύνη και επιτυχημένο ανώδυνο τοκετό.
Οι έγκυες γυναίκες να μάθουν την πλήρη χαλάρωση αυτών των μυών που συνήθως εμποδίζουν το μωρό να ωθηθεί έξω κατά τον τοκετό
Για την πρόληψη και τη θεραπεία της ακράτειας ούρων και κοπράνων.
Για αποκατάσταση μετά τον τοκετό ιστών που έχουν υποστεί ισχυρό τέντωμα.
Για την πρόληψη και τη θεραπεία της πρόπτωσης των πυελικών οργάνων.
Λοιπόν, ας περάσουμε στις ίδιες τις ασκήσεις. Για να τα εκτελέσετε αποτελεσματικά, πρέπει να προσδιορίσετε μόνοι σας πού βρίσκονται αυτοί οι ίδιοι μύες του πυελικού εδάφους.
Μέθοδος ένα.
Όταν πηγαίνετε στην τουαλέτα «λίγο», ανοίξτε τα πόδια σας και προσπαθήστε να σταματήσετε τη ροή των ούρων χωρίς να κουνήσετε τα πόδια σας. Οι μύες που χρησιμοποιούνται για αυτό είναι οι μύες του πυελικού εδάφους.
Μέθοδος δεύτερη.
Εάν η πρώτη μέθοδος δεν βοήθησε να βρείτε ακριβώς αυτούς τους μύες, τότε μπορείτε να δοκιμάσετε τα εξής: τοποθετήστε το δάχτυλό σας στο άνοιγμα του κόλπου και προσπαθήστε να το πιέσετε. Οι μύες που χρειαζόμαστε πρέπει να συστέλλονται ακριβώς γύρω από το δάχτυλο. Σε αυτή την περίπτωση δεν πρέπει να εμπλέκονται ούτε οι μύες των γλουτών, ούτε οι μύες της κοιλιάς ή της πλάτης.
Μόλις μάθετε να αναγνωρίζετε τους μύες που χρειάζεστε, πηγαίνετε απευθείας στις ασκήσεις.
Επιλογή 1
Εκτέλεση ασκήσεων μόνο για συμπίεση των μυών του πυελικού εδάφους με διαφορετικό ρυθμό.
Ασκηση 1.
Βήμα 1. Μέσα σε 10 δευτερόλεπτα, σφίξτε γρήγορα και ξεσφίξτε τους μύες και στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα.
Κάντε αυτή την άσκηση για 3 σετ.
Βήμα 2. Σφίξτε και ξεσφίξτε τους μύες για 5 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 5 δευτερόλεπτα, επαναλάβετε σφίγγοντας-ξεσφίγγοντας 9 φορές.
Βήμα 3. Σφίξτε τους μύες, κρατήστε τους για 30 δευτερόλεπτα και χαλαρώστε τους για 30 δευτερόλεπτα, επαναλάβετε άλλες 2 φορές.
Και επαναλάβετε ξανά το βήμα 1.
Άσκηση 2
Βήμα 1: Σφίξτε τους μύες και κρατήστε το για 5 δευτερόλεπτα, μετά χαλαρώστε, επαναλάβετε 10 φορές.
Βήμα 2: Πιέστε γρήγορα και ξεσφίξτε τους μύες 10 φορές, επαναλάβετε 3 φορές. Πιέστε τους μύες και κρατήστε τους για όσο το δυνατόν περισσότερο (μέγιστο 120 δευτερόλεπτα). Ξεκουραστείτε 2 λεπτά και επαναλάβετε την άσκηση από την αρχή.
Άσκηση 3
Βήμα 1: Σφίξτε και ξεσφίξτε τους μύες 30 φορές. Στη συνέχεια, πηγαίνετε στο βήμα 2, σταδιακά ο αριθμός των συμπιέσεων στο πρώτο βήμα πρέπει να φτάσει τις 100 φορές.
Βήμα 2: Σφίξτε τους μύες όσο πιο δυνατά γίνεται και κρατήστε τους για 20 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε τους για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 5 φορές.
Άσκηση 4
Ξεκινήστε απλά πιέζοντας και χαλαρώνοντας τους μύες σας για 2 λεπτά, αυξάνοντας σταδιακά το χρόνο στα 20 λεπτά. Αυτή η άσκηση πρέπει να εκτελείται τουλάχιστον 3 φορές την ημέρα.
Λοιπόν, το κύριο πράγμα. Εάν θέλετε να επιτύχετε καλά αποτελέσματα, μην ξεχνάτε να ασκείστε τακτικά και όσο πιο συχνά τόσο το καλύτερο.
Επιλογή 2.
Εκτελώντας όχι μόνο μυϊκές συσπάσεις, αλλά και ασκήσεις «ώθησης».
Άσκηση 1. Αργές συσπάσεις:
Σφίξτε τους μύες σας όπως κάνατε για να σταματήσετε την ούρηση.
Μετρήστε αργά μέχρι το τρία.
Χαλαρώστε.
Άσκηση 2. Συντομογραφίες:
Σφίξτε και χαλαρώστε τους σεξουαλικούς σας μύες όσο το δυνατόν γρηγορότερα.
Άσκηση 3. Push-outs:
Σπρώξτε προς τα κάτω μέτρια, όπως στα κόπρανα ή τον τοκετό.
Ξεκινήστε την προπόνηση με δέκα αργές συμπιέσεις, δέκα συσπάσεις και δέκα push-up πέντε φορές την ημέρα.
Μετά από μια εβδομάδα, προσθέστε πέντε ασκήσεις σε κάθε μία, συνεχίζοντας να τις εκτελείτε πέντε φορές την ημέρα.
Προσθέστε πέντε σε κάθε άσκηση μετά από μια εβδομάδα μέχρι να γίνουν τριάντα. Στη συνέχεια, συνεχίστε να κάνετε τουλάχιστον πέντε σετ την ημέρα για να διατηρήσετε τον τόνο. Πρέπει να εκτελείτε σωστά 150 ασκήσεις Kegel κάθε μέρα.
Για να νιώσει τους μύες του περινέου και να ελέγξει τη μεγέθυνσή τους, μια γυναίκα μπορεί να εισάγει ένα ή δύο λιπασμένα δάχτυλα στον κόλπο κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Για να ενισχύσετε το αποτέλεσμα, κατά τη διάρκεια της άσκησης, μπορείτε να κρατήσετε ένα αντικείμενο στον κόλπο.
Ο ίδιος ο Kegel μίλησε επίσης για την αποτελεσματικότητα αυτών των ασκήσεων όταν εκτελούνται με έναν προσομοιωτή που εφηύρε ο ίδιος. Αυτός ο προσομοιωτής (τον ονόμασε "Perineum"), πρώτον, ο προσομοιωτής αύξησε την αντίσταση των μυών, γεγονός που έδωσε ένα επιπλέον φορτίο και κατέστησε δυνατό τον πιο γρήγορο και αποτελεσματικό τόνο των μυών και, δεύτερον, έδωσε στους ασθενείς ανατροφοδότηση για ποσοτικές αλλαγές στη μυϊκή ένταση δύναμης.
Επιπλέον, ο Kegel τόνισε τον ψυχολογικό παράγοντα της επίδρασης της ορατής ανατροφοδότησης στην αποτελεσματικότητα της άσκησης, καθώς είναι γνωστό ότι όταν ένα άτομο βλέπει μια σταθερή πρόοδο στη δραστηριότητά του, το κίνητρο να συνεχίσει την άσκηση γίνεται υψηλότερο.
Τα αποτελέσματα των ασκήσεων Kegel χωρίς τη χρήση της συσκευής του ήταν πολύ λιγότερο εντυπωσιακά, όπως επιβεβαίωσε ο ίδιος ο γιατρός. Τώρα υπάρχουν πολλά ανάλογα του προσομοιωτή Kegel, τα οποία μπορείτε να βρείτε σε εξειδικευμένα καταστήματα εάν το επιθυμείτε.
Κάντε κλικ " Αρέσει» και λάβετε τις καλύτερες αναρτήσεις στο Facebook!
