Nourriture sèche simple. Séchage corporel pour les filles et les femmes

Donner aux muscles un plus grand soulagement permet de sécher le corps des filles, sur la base de deux facteurs fondamentaux - des entraînements bien construits et un régime alimentaire. Le programme d'aérobic et d'athlétisme doit signer dans les moindres détails et être exécuté correctement à cent pour cent.

La période de séchage nécessite non seulement un entraînement approprié, mais également une comptabilité approfondie de toutes les calories consommées. Si le corps manque de nutriments, le processus de soulagement est considérablement inhibé. Cela peut avoir des conséquences négatives à la fois pour la silhouette et pour tout l'organisme.

Beaucoup de gens croient à tort que les femmes et les hommes se sèchent exactement de la même manière. La période de soulagement des muscles chez les filles se caractérise par une moindre présence d'aérobic et une quantité presque identique d'exercices sportifs, et la nutrition en général devrait être complètement différente.

Réduire l'apport calorique quotidien et prendre des brûleurs de graisse permet certes d'obtenir le soulagement souhaité, mais entraîne une diminution du volume musculaire. Une carence en nutriments oblige le corps à rechercher une source supplémentaire de nutrition, qui est le tissu musculaire.

Vous pouvez économiser à la fois de la masse musculaire et obtenir un soulagement sans aucun médicament brûle-graisse et une coupe radicale dans votre alimentation habituelle. Il suffit juste de redistribuer la quantité de nutriments - le pourcentage de protéines (protéines), de graisses, de glucides dans l'alimentation.

Il est important de comprendre que les glucides sont divisés en glucides simples et complexes. Les premiers, qui comprennent les produits de confiserie et de farine, provoquent l'obésité. L'utilisation de glucides complexes (pâtes, pain noir, céréales) avec modération n'affecte pas significativement le poids.

La quantité de glucides simples et complexes au séchage est nécessairement réduite. Il doit être inférieur en volume aux protéines utilisées pendant cette période.

Les femmes pesant entre 50 et 55 kg doivent consommer au moins 100 g de protéines par jour. Si le poids dépasse la norme en raison des muscles, la dose de protéines est beaucoup plus élevée. Une fille avec 10 kg de masse musculaire, c'est-à-dire avec un poids de 65 kg, a besoin d'au moins 160 g, dont les deux tiers doivent provenir d'aliments pour animaux et de protéines en poudre.

Les aliments gras, s'ils sont présents dans l'alimentation en quantité minimale, ne font pas de mal. Ceci s'applique également à la période de séchage. L'essentiel est de ne pas dépasser la norme requise, c'est-à-dire de ne manger des aliments gras que dans les volumes dont le corps a besoin. La dose quotidienne maximale de graisses dans le menu d'une fille engagée dans le but de soulager les muscles ne peut pas dépasser 10%. La plupart, c'est-à-dire 60% devraient être exclusivement des protéines et de 25 à 30% des glucides.

L'apport calorique quotidien pour les femmes qui sèchent est de 35 à 40 kcal pour 1 kg de leur propre poids. Vous devez manger cinq à six fois par jour avec de courtes pauses et de très petites portions, chacune ne devant pas contenir plus de 40 g de protéines. De longs intervalles entre les repas, au contraire, ralentissent le taux métabolique, ce qui conduit à l'obésité.

Vous pouvez également manger immédiatement avant d'aller au lit, mais en petites portions et exclusivement à partir d'aliments sains et de haute qualité. La meilleure option serait du fromage cottage ou un shake protéiné. Ils sont faciles à digérer, satisfont la faim, contiennent des nutriments importants pour le corps et maintiennent un bon taux métabolique.

La composante glucidique de l'alimentation est réduite progressivement. La première semaine de séchage, la quantité de nutriments est réduite et maintenue au niveau de 40%, et dans les 7 jours suivants, elle est déjà réduite à 35%. Et ce n'est qu'à partir de la troisième période de sept jours qu'ils passent à 25-30%.

Le retour à une alimentation normale doit également être progressif. Sinon, on ne peut pas se passer de conséquences négatives à la fois pour la silhouette et pour la fonction du tractus gastro-intestinal.

La plupart des filles modernes veulent avoir une silhouette élancée, mais n'utilisent pas de simulateurs ni ne font d'exercices, préférant un moyen moins actif de perdre du poids - un régime. Le séchage ne peut se faire sans entraînement, qui consiste à effectuer des exercices sollicitant le maximum de muscles.

La condition principale pour un bon séchage est le maintien de la masse musculaire. Sinon, si vous ne le faites pas, c'est-à-dire que vous ne vous entraînez pas, le corps commencera simplement à se nourrir des muscles déjà existants, car il le percevra comme une charge énergétique inutile. Mais, revenant à la question de la nutrition, la transition des aliments glucidiques aux aliments protéinés devrait se faire sans restrictions spécifiques et strictes.

Le menu des filles pour la période de séchage peut être basé sur les produits suivants :

• De base - protéines bouillies, poitrine de poulet maigre, filet de calmar cuit à la vapeur, bouilli ou cuit au four, poisson blanc bouilli maigre - des aliments qui peuvent être consommés sans limite de temps.
• Sources contrôlées de glucides - sarrasin et flocons d'avoine, pâtes de seigle diabétique, chou, herbes, concombres, autres légumes, à l'exception des plantes-racines, dont la quantité de nutriments est calculée selon des recettes et des données tabulaires.
• Boisson. Vous ne devriez boire que de l'eau pure, du thé au gingembre non sucré.

Le sucre dans le régime alimentaire pour le séchage est complètement exclu. Il n'est pas ajouté non seulement aux boissons, mais aussi à la nourriture.

Du régime sont complètement exclus:

• les produits laitiers en raison du monosaccharide lactose, qui est le sucre du lait ;
• les glucides rapides, qui sont des sucreries et des produits à base de farine ;
• graisses, c'est-à-dire sans graisse ni viande frite.

La limite maximale optimale de perte de graisse est de 200 g. Bien sûr, vous pouvez en perdre beaucoup plus, mais cela peut entraîner une forte détérioration du bien-être et une perturbation du fonctionnement normal du corps.

Les filles, quel que soit leur physique et leur poids, ne devraient pas perdre plus de 1,5 kg par semaine. Si le processus de perte de poids se déroule à une vitesse beaucoup plus élevée, les muscles perdent en qualité et en forme, car le corps commence à boire des fibres musculaires.

Les calculs ne doivent jamais être violés et négligés lors de l'exécution d'un entraînement de force et aérobie. L'aérobic met également beaucoup de stress sur le corps. Il nécessite exactement la même quantité d'énergie que l'entraînement en force.

Si la couche de graisse est petite, les filles devraient généralement minimiser les exercices aérobiques. Cela devrait être fait selon le principe du "pompage", lorsque les muscles sont gonflés en raison d'un entraînement à volume élevé avec une faible intensité.

Les suppléments sportifs modernes sont très efficaces et utiles à la fois pour le corps et pour le soulagement. Ils contiennent des vitamines et des acides aminés qui stimulent le fonctionnement des reins, du foie et du tractus gastro-intestinal. Pour qu'ils apportent le maximum d'avantages, vous devez tout savoir sur la façon de prendre correctement la nutrition sportive.

Créatine

C'est un produit efficace pour obtenir d'excellents résultats en musculation. Les femmes ne devraient prendre de la créatine et du ribose pendant la période de coupe que lorsqu'elles veulent non seulement obtenir un soulagement, mais aussi perdre le maximum de graisse corporelle. La prise du complément s'accompagne nécessairement d'une augmentation des charges aérobies. Cela est dû au fait que les réserves d'ATP dépensées pour l'entraînement sont reconstituées par la créatine, et non par ses propres tissus musculaires.

Protéine

Indiqué pour une utilisation pendant le cycle "secours" pour toutes les filles. Contrairement à la viande, aux œufs et au poisson, il ne nécessite pas une grande quantité d'énergie. Prendre un shake protéiné et des acides aminés permet d'obtenir des protéines, mais sans perte d'énergie importante.

Les filles dont le poids dépasse l'idéal de 8 à 10 kg, non pas à cause de la graisse corporelle, mais principalement à cause des muscles, devraient prendre des complexes d'acides aminés et des protéines au lieu de la créatine. Les BCAA et les poudres de protéines ont fait leurs preuves. Ils seront également utiles pour les filles aux formes magnifiques.

Il est recommandé de prendre 5 g de BCAA avant et après l'entraînement. Les shakes protéinés sont bu 60 minutes après le cours et une heure et demie ou deux heures avant l'entraînement, ils utilisent n'importe quel produit sportif à haute teneur en protéines naturelles et une petite quantité de glucides. Il est permis de prendre des BCAA le matin (également 5 g) et avant d'aller au lit, vous pouvez boire des protéines de caséine ou manger du fromage cottage sans gras.

Il ne faut pas oublier qu'un enthousiasme excessif pour la force et l'exercice aérobie, ainsi qu'une mauvaise nutrition sportive, ne pourront pas apporter le résultat souhaité. L'effet sera d'une manière ou d'une autre, mais bien inférieur à ce qu'il serait avec une approche juste et compétente.

La période de soulagement pour les femmes nécessite de l'aérobic sérieux et de l'athlétisme modéré. Il ne devrait pas y avoir de frustration. Un enthousiasme excessif pour l'exercice aérobie peut entraîner le fait que le corps commence à se développer de manière inégale ou que le poids chute fortement.

De telles conséquences sont dues au fait qu'il y a beaucoup de graisse dans le corps féminin et peu de masse musculaire. Les charges de puissance, si elles sont correctement restaurées et mangées, vous permettent d'augmenter les muscles. L'aérobic active les processus de combustion des graisses, mais n'aide pas les muscles à se développer.

Effectuer une grande quantité de musculation favorise la décomposition des graisses sans perdre de muscle. L'exercice aérobie fonctionne d'une manière complètement différente. S'ils sont élevés, les fibres musculaires en souffrent. L'aérobic inhibe l'anabolisme et commence à supprimer le processus de division des cellules graisseuses, ce qui provoque l'obésité et une sensation constante de fatigue.

L'ensemble correct d'entraînement au séchage pour les filles consiste en des exercices dans lesquels tout le corps est impliqué et une très petite quantité d'aérobic. Le nombre total de séries pour chaque exercice est de 5 à 6 et les répétitions lors de l'entraînement du bas - de 15 à 20 et du haut - de 12 à 15 fois.

Avec des poids, faites deux répétitions de plus. C'est toujours le dernier set qui doit être refusé. Les intervalles entre les séries sont de 90 à 120 secondes. Ce programme d'entraînement vise à impliquer au maximum les fibres musculaires et à activer les processus anabolisants.

Lorsque l'objectif est de se débarrasser d'une grande quantité de graisse corporelle, l'entraînement nécessite quelques changements. Vous devez abandonner le repos entre les exercices et faire un entraînement en circuit. Cela réside dans le fait qu'ils font une approche pour chaque exercice, et le nombre total de cycles est porté à 4-5 par entraînement. L'aérobic après l'entraînement en circuit devrait être reporté. Il est recommandé de reporter cette partie du complexe d'entraînement au lendemain et de ne pas la faire le même jour que les exercices de musculation.

Les femmes qui n'ont pas besoin d'une perte de poids excessive peuvent se limiter aux exercices de pompage et aux exercices aérobiques habituels. Ces derniers commencent à être exécutés après des exercices de force. L'aérobic ne doit être fait qu'après avoir maintenu une pause d'au moins dix minutes.

La modération des entraînements aérobies ne signifie pas qu'ils doivent être trop légers. Si les cours ont lieu sur un vélo elliptique, le mode est réglé de manière à ce que vous puissiez vous entraîner pendant au moins un quart d'heure, mais ne pas vous entraîner plus de 10 minutes. Trois de ces approches de dix minutes le font. C'est bien assez.

Un ensemble complet d'exercices de séchage, y compris la course sur un vélo d'exercice, un ellipsoïde ou un vélo ergomètre, doit être effectué trois fois par semaine. Vous ne devez pas vous surcharger les jours sans entraînement, en vous épuisant avec de longues marches et le jeûne. Ce genre de comportement est nocif. Négliger la récupération complète et le repos n'est pas utile, de même qu'un enthousiasme excessif pour l'exercice anaérobie.

Chaque fille peut augmenter son poids de 15 kg, mais en gagnant exclusivement de la masse musculaire, tout en conservant une silhouette féminine et belle. Les femmes ne peuvent obtenir d'excellents résultats en matière de croissance musculaire qu'avec l'utilisation de préparations spéciales. Cependant, si vous tenez compte et suivez toutes les recommandations ci-dessus, les filles peuvent obtenir des résultats assez significatifs en musculation.

Qui est contre-indiqué pour sécher?

Toutes les filles à certaines périodes de la vie ou en présence de problèmes de santé ne sont pas montrées en train de sécher. Les contre-indications sont :

• Grossesse et allaitement;
• Diabète;
• dysfonctionnement du pancréas et du foie;
• maladies des intestins et de l'estomac;
• insuffisance rénale.

Les filles admirent les athlètes musclés avec un relief accentué. Mais tout le monde peut devenir l'objet du regard des femmes, comment ? Le fait est qu'avant chaque compétition, les bodybuilders suivent un programme complet de régime et d'entraînement - séchage. Il travaille à réduire la masse grasse au minimum, ce qui permet aux muscles de se démarquer et de devenir plus accentués. Considérez l'élément principal qui compose le régime alimentaire pour sécher le corps - le menu pour hommes.

Curieuse! Il est beaucoup plus facile pour les hommes de mettre en valeur le relief de chaque muscle, puisqu'ils ont moins de tissu adipeux. Oui, et les processus métaboliques se déroulent plus rapidement que le sexe faible. C'est pourquoi le régime alimentaire est nettement différent du séchage du corps pour les femmes.

Les grands principes du séchage

Le séchage du corps est la dernière étape de la préparation des athlètes pour la compétition. Son objectif est de mettre l'accent sur les muscles déjà acquis et de se débarrasser de la graisse sous-cutanée. Mais même cette étape n'est pas complète sans formation et effort.

Et donc, les principaux composants du séchage du corps:

1. Mode sport. Comprend des exercices de force et de cardio pour maintenir le tonus musculaire.
   Lors du séchage, une attention particulière doit être portée au mode et à la qualité de l'entraînement - réduisez l'intensité et, en retour, augmentez leur durée. Faire trop d'exercice peut entraîner des blessures.
   La charge de puissance doit également être optimale. Le poids doit être choisi de manière à maintenir les muscles en bonne forme, mais pas à les brûler.
2. Nutrition. Ce domaine devrait subir des changements drastiques: passage à des repas fractionnés (5 à 6 fois par jour en petites portions), augmentation de la quantité de protéines au menu et réduction des glucides.
3. Régime quotidien. Trop de stress sur les muscles peut entraîner leur perte. Il est donc nécessaire de respecter une routine quotidienne saine, laissant aux muscles le temps de récupérer : sommeil, repos, pauses entre les entraînements.

Régime pour sécher le corps pour les hommes

La principale exigence d'un régime est la préservation de la masse musculaire. Un régime protéiné fait un excellent travail dans cette tâche.

Mais cela ne signifie pas que vous devez complètement abandonner les glucides. La dégradation des protéines provoque la formation intensive de corps cétoniques, qui augmentent l'acidité. Ce qui conduit à une défaillance des reins et du foie. Les glucides complexes interfèrent avec ce processus.

Les graisses jouent également un rôle important dans le corps humain, en particulier le corps masculin, et il n'est pas recommandé de les exclure.

Si, en mode habituel, un athlète a besoin de 2 g de protéines pour 1 kg. poids corporel, puis lors du séchage, cette quantité passe à 2,5 g pour 1 kg. poids.

Glucides de 2 à 7 g pour 1 kg. le poids corporel est réduit au minimum - 2 g pour 1 kg. poids.

La graisse doit être consommée 0,5 g pour 1 kg. poids. Sans eux, les organes internes ne pourront pas fonctionner efficacement.

Le régime alimentaire correct pendant le séchage est développé conformément aux exigences suivantes:

• 70% de l'alimentation est constituée de protéines.
• 20 % sont alloués aux glucides complexes : pâtes de blé dur, pain de son, fruits, légumes, céréales.
• Les graisses doivent être consommées au moins 10% de l'alimentation quotidienne. Uniquement des graisses insaturées - huiles végétales, huiles de légumineuses et de noix, poissons marins.

Le lait contient des graisses saturées, il doit être remplacé par du fromage cottage ou du kéfir.

• La teneur quotidienne en calories ne dépasse pas 2300 kcal. Celles. une portion - 400 kcal.
• La quantité de glucides est réduite progressivement pour éviter une chute brutale du taux de glucose.
• Évitez de manger des glucides après le dîner.
• Les shakes protéinés sont encouragés.
• Buvez au moins 2 litres d'eau par jour 3 litres d'eau les jours d'entraînement !

Produits utiles pour le séchage

Un régime pour sécher le corps pour les hommes doit être équilibré en termes de composition en vitamines et en minéraux. Ceci est important pour le bon fonctionnement du corps et le maintien du tonus musculaire. Par conséquent, il est nécessaire d'inclure dans le régime alimentaire de tels aliments sains:

• viande maigre : poulet, dinde, boeuf ;
• poisson : saumon, saumon, truite ;
• œufs;
• kéfir et fromage cottage;
• champignons;
• céréales;
• pâtes à base de farine de blé dur;
• légumineuses;
• radis, courgette;
• légumes frais;
• les huiles végétales;
• fruit;
• eau minérale;
• thé vert.

Sur une note! 250 g de riz contiennent 200 g de glucides complexes. La même quantité de sarrasin contient environ 167 g de glucides complexes.

Important! Pendant le séchage, vous ne pouvez pas utiliser de produits qui retiennent le liquide dans les tissus : produits à base de farine, café, raisins, alcool, sel, sucre.

Régime pour sécher le corps: menu pour hommes

Regardons maintenant un exemple de ce que devrait être le régime alimentaire du sexe fort pendant le séchage.

Exemple de menu pour une journée

• Petit-déjeuner: omelette cuite à la vapeur et filet de poisson maigre bouilli.
• 2ème petit-déjeuner: shake protéiné ou 200 g de fromage blanc avec des tranches de fruits frais.
• Dîner: tout premier plat dans un bouillon de volaille, 100 g de bouillie bouillie, filet de poulet bouilli.
• le thé de l'après-midi: kéfir, pomme ou orange, ou banane, ou pamplemousse.
• Dîner: salade de laitue frisée ou de légumes, poisson vapeur.
• 2ème dîner: graines de tournesol, noix, fromage cottage ou kéfir.

Sur une note! Mangez plus de fromage cottage. Il favorise le dessin des muscles.

Menu de la semaine

Lundi

• Petit-déjeuner : flocons d'avoine, fromage cottage, banane, orange.
• 2ème petit-déjeuner : filet entier bouilli, 100 g de riz, 50 g de tomates fraîches.
• Dîner : bouillon de volaille, 100 g de veau, shake protéiné de 5 blancs d'œufs, bouillie de millet.
• le thé de l'après-midi : Salade grecque à l'huile d'olive, 50 g de bouillie de riz, filet entier bouilli.
• Dîner : filet de saumon bouilli, sauté de légumes.
• 2ème dîner : orange, shake protéiné à la caséine.

mardi

• Petit-déjeuner: shake protéiné de 6 protéines, 100 g de fromage cottage, orange.
• 2ème petit-déjeuner : 150 g de goberge bouillie, 100 g de bouillie de sarrasin, thé.
• Dîner: soupe de brocoli, escalopes de dinde à la vapeur, sauté de légumes.
• le thé de l'après-midi : pamplemousse, 2 quartiers de citron, 8 shakes protéinés.
• Dîner : fruits secs, 150 g de filet de saumon bouilli, salade grecque aux oignons verts.
• 2ème dîner : plateau de fruits, noix.

Mercredi

• Petit-déjeuner : 2 œufs durs, 20 g de fromage, thé.
• 2ème petit déjeuner : salade de chou, 150 g de filet bouilli, 100 g de bouillie de riz.
• Dîner : soupe de poisson, pommes de terre au four avec tomates.
• le thé de l'après-midi : shake protéiné de 8 blancs d'œufs, pamplemousse, 100 g de fromage blanc.
• Dîner : 150 g de saumon cuit, pomme.
• 2ème dîner : shake de caséine.

jeudi

• Petit-déjeuner : œufs brouillés à partir de 3 protéines et 1 jaune, orange, thé.
• 2ème petit-déjeuner : quenelles de volaille (150 g), 100 g pommes de terre, tomate, pamplemousse.
• Dîner : soupe de légumineuses, sauté de légumes, 200 g de filet bouilli.
• le thé de l'après-midi : 150 g d'asperges, 200 g de fromage blanc.
• Dîner : salade de laitue, escalopes de dinde vapeur, une poignée de graines de courge.
• 2ème dîner : shake protéiné avec caséine, noix.

vendredi

• Petit-déjeuner : Omelette aux 3 œufs, pain complet, 20 g de miel naturel.
• 2ème petit-déjeuner : escalopes vapeur de volaille (150 g), 100 g de flocons d'avoine, tomate, orange.
• Dîner : soupe de purée de champignons, sarrasin, quenelles de volaille, jus de carotte.
• le thé de l'après-midi : 100 g de croquettes de poisson vapeur, salade grecque.
• Dîner : Shake protéiné aux 6 œufs, banane.
• 2ème dîner : 100 g de fromage blanc, graines de citrouille, noix.

samedi

• Petit-déjeuner : bouillie de millet au lait écrémé, raisins secs, orange.
• 2ème petit-déjeuner : quenelles de volaille (150 g), tomate, 50 g de bouillie de sarrasin.
• Dîner : soupe de nouilles au poulet, rouleaux de chou, 2 quartiers de citron.
• le thé de l'après-midi : 200 g de fromage blanc, filet de saumon bouilli, noix.
• Dîner : Salade grecque, escalopes de dinde vapeur (150 g).
• 2ème dîner : Shake protéiné aux 3 œufs.

dimanche

• Petit-déjeuner : croquettes de poisson vapeur, sauté de légumes, thé.
• 2ème petit-déjeuner : flocons d'avoine, jus d'orange.
• Dîner : cornichon, 100 g de cèpes, 2 œufs durs, jus de carotte.
• le thé de l'après-midi : noix, pamplemousse, salade grecque.
• Dîner : shake protéiné de 5 œufs, poitrine bouillie, tomates, orange.
• 2ème dîner : 100 g de fromage blanc, 2 œufs brouillés.

Résultats de séchage

Le régime alimentaire pour sécher le corps vous permet de perdre jusqu'à 30 kg. poids, exclusivement sous forme de graisse sous-cutanée, pendant 2 mois. Il est recommandé de suivre un tel régime et de s'entraîner pendant 1,5 à 2 mois. Pendant ce temps, vous pouvez améliorer considérablement votre soulagement et maintenir votre tonus musculaire.

Curieuse! Pour les sportifs qui recourent constamment à la coupe, 2 semaines suffisent pour brûler la majeure partie de la graisse sous-cutanée.

La perte de poids se produit en raison de la réduction du régime alimentaire des glucides et des repas fréquents. Le corps n'a tout simplement pas besoin de stocker des calories "en réserve". Et une quantité accrue de protéines préserve la masse musculaire.

Important! La perte de poids autorisée par semaine est de 700 g. Si le poids chute plus rapidement, il se peut que vous perdiez des liquides ou de la masse musculaire. Il est urgent de revoir son alimentation, et de la rendre plus calorique en y ajoutant des glucides complexes.

Il est strictement interdit de respecter le séchage du corps pendant plus de 2 mois. Sinon, vous risquez de nuire à votre santé.

Si le séchage ralentit, vous pouvez réduire la quantité de sucres et de fruits consommés.

Contre-indications

Le séchage du corps pour les hommes est un excellent moyen de transformer votre corps en y ajoutant des muscles de soulagement. Cependant, ce régime n'est pas pour tout le monde.

Il est contre-indiqué de s'asseoir sur un régime sportif pour les personnes:

• avec une maladie rénale;
• avec des maladies de l'estomac;
• avec des maladies du pancréas;
• avec des maladies intestinales;
• avec des maladies du foie;
• souffrant de diabète;
• soumis à des restrictions individuelles.

Important! Avant le séchage, assurez-vous de consulter votre médecin.

Pour obtenir un physique idéal avec de beaux contours de muscles en relief, vous devez non seulement choisir le bon système d'exercices physiques réguliers, mais également créer un régime alimentaire qui aide à réduire le niveau de masse grasse sous-cutanée, c'est-à-dire à assécher le corps.

Le séchage du corps vise à brûler les excès de graisse grâce à des régimes spéciaux et à une série d'exercices.

Le séchage du corps vous permet d'obtenir rapidement l'effet souhaité. Cependant, lors de la compilation d'un programme de nutrition, les filles ne doivent pas oublier de maintenir la santé des femmes.

Un régime pour sécher un corps pour les filles devrait inclure dans le menu quotidien l'utilisation d'aliments avec un rapport optimal de protéines et de glucides.

Lors du séchage du corps, vous devez utiliser les produits suivants:

• riche en protéines;
• contenant des glucides qui favorisent la dégradation des cellules graisseuses ;
• aliments hypocaloriques qui soutiennent simultanément le processus métabolique dans le corps à un niveau normal.

Combien de protéines par 1 kg de corps pour les filles

Les protéines servent de matière première pour la génération de nouvelles cellules corporelles. Pendant la période de séchage du corps, les besoins quotidiens en protéines pour 1 kg de poids pour une fille sont de 1,5 à 2,5 g. 2/3 des protéines obtenues doivent être d'origine animale, qui sont plus rapidement absorbés et mieux utilisés par l'organisme.

Les produits protéiques d'origine animale (protéines complètes) sont bien absorbés par l'organisme et permettent de maintenir la masse musculaire pendant la période d'assèchement du corps.

Cet apport protéique accru pendant la période de déplétion énergétique contribue au maintien de la taille de la masse musculaire, et sert également de source d'énergie alternative si nécessaire.

Combien de calories pouvez-vous obtenir par jour

Pour assécher la couche de graisse sous-cutanée, vous devez créer un déficit calorique. Pour que le séchage du corps se déroule sans compromettre la santé, il est nécessaire de créer un déficit calorique pour le corps qui lui permettra de s'adapter aux changements d'activité physique et de nutrition, ainsi que de maintenir le volume musculaire.

Le niveau critique d'apport calorique pour les filles qui font régulièrement du sport se situe entre 1450 et 1700 kcal.

Au régime lors du séchage du corps pour les filles au menu, une forte diminution de la teneur en calories des aliments consommés à un niveau critique est inacceptable, car au lieu du résultat souhaité, cela entraînera une perte d'eau dans le corps et une diminution de la masse musculaire.

De combien de glucides avez-vous besoin par jour

Malgré le fait que les glucides sont le principal générateur d'énergie, le régime alimentaire pendant la période de séchage du corps devrait inclure une diminution du taux de leur consommation.

Les besoins quotidiens en glucides pour 1 kg de poids d'une fille doivent se situer dans les limites suivantes :

• sur les régimes I et II de sept jours - 3-4 g;
• sur III et IV sept jours - 1,5 -2 g;
• à partir de la semaine V - 0,5-1 g.

Le besoin d'une quantité quotidienne de glucides, diminuant progressivement, atteindra 40 à 60 g pour les filles.

Produits de séchage corporel autorisés pour les femmes

Pour que le séchage de la couche de graisse sous-cutanée atteigne avec succès le résultat souhaité, la base du régime alimentaire pendant cette période est constituée d'aliments contenant plus de protéines et de glucides.

Pendant la journée, les aliments riches en protéines suivants peuvent être inclus sans restriction dans n'importe quel repas :

• blanc d'œuf - frais ou bouilli;
• fromage cottage avec une teneur en matières grasses ne dépassant pas 5%;
• viande de poulet ou de dinde (de préférence la poitrine) bouillie ou cuite à la vapeur ;
• boeuf, veau, bouilli ou sous forme d'escalopes vapeur;
• filet de poisson cuit à la vapeur de variétés blanches (goberge, cabillaud, tilapia);
• filet de calmar;
• produits laitiers fermentés (kéfir et yaourt 1%).

Pour réguler le processus métabolique, les filles au cours d'un régime lors du séchage du corps doivent adhérer à l'utilisation de produits contenant des glucides complexes dans le menu.

Ces produits comprennent les éléments suivants :

• flocons d'avoine, sarrasin ou riz bouillis dans l'eau;
• pâtes à base de farine de blé de haute qualité;
• légumineuses (pois, lentilles, haricots) cuites sous forme de soupes ou de plats principaux ;
• légumes (tomates, concombres, poivrons, courgettes, potiron, navets, carottes, choux, betteraves, céleri), frais, mijotés, bouillis ou cuits à la vapeur ;
• verts frais.

Le régime alimentaire pour sécher le corps des filles au menu devrait inclure de l'huile végétale (olive, graines de lin) en petites quantités - exclusivement comme vinaigrette pour les salades, ainsi que des boissons toniques (thé au gingembre ou vert).

Assurez-vous de boire de l'eau sans gaz ou bouillie - dans un volume quotidien d'au moins 2 litres.

Produits interdits pour assécher le corps

• sucreries (bonbons, sucettes, chocolat);
• pâtisseries (gâteaux, biscuits, tartes, beignets, petits pains);
• boissons sucrées.

Pendant la période de séchage du corps, il est interdit de manger des aliments contenant des glucides rapides.

Au lieu de cela, afin de compenser la carence en glucose, il est parfois permis de consommer du miel, des fruits secs, des baies, des fruits jaunes et verts de la catégorie des agrumes.

Les saucisses, les viandes grasses, tous les aliments en conserve et les produits semi-finis sont strictement interdits.

Il faut refuser les vinaigrettes avec de la mayonnaise et des sauces, ainsi que du sel et de tout type de sucre.

Régime pour sécher le corps pour les filles

Dans le régime d'assèchement du corps des filles, le menu et le plan de repas doivent être organisés selon les 5 principes suivants :

1. L'entrée dans le régime et la sortie de celui-ci doivent être douces.
2. Le nombre de repas par jour - au moins 4 fois en petites portions.
3. Environ 65% du volume quotidien de nourriture doit être consommé lors des deux premiers repas, de préférence le matin.
4. Le repas du soir ne doit contenir que des aliments riches en protéines.
5. Entre le repas et l'entraînement, il devrait y avoir un intervalle de 2 heures avant et après.

Le complexe de nourriture par jour doit être varié. En combinaison avec des charges dans un club de sport ou des exercices physiques à la maison assurez-vous d'enregistrer les calories des plats consommés chaque jour et de contrôler votre poids.

Menu de la semaine par jour

Le menu du jour doit comprendre un certain nombre de produits en tenant compte de leur valeur énergétique.

Pendant le régime de séchage du corps, le menu hebdomadaire recommandé pour les filles est le suivant.

Lundi

Petit-déjeuner: sarrasin bouilli à l'eau, 2 blancs d'œufs de poule, thé vert à la camomille.

Deuxième repas : soupe aux légumes; viande de poulet bouillie.

Troisième repas : pomme râpée assaisonnée de yaourt.

Dîner: chou-fleur mijoté, goberge vapeur.

mardi

Petit-déjeuner: fromage blanc, fruits secs, thé vert au jasmin.

Deuxième repas : salade de concombre aux légumes verts et à l'huile d'olive, soupe de purée de légumes au boeuf.

Troisième repas : omelette, kéfir.

Dîner: salade de filet de calmar, concombres et poivrons.

Mercredi

Petit-déjeuner: pain au son, fruits secs, thé au citron.

Deuxième repas : soupe de morue; mélange de pois verts, asperges, brocolis et choux de Bruxelles.

Troisième repas : Yaourt à la fraise.

Dîner: riz, lieu cuit à la vapeur.

jeudi

Petit-déjeuner: flocons d'avoine bouillis dans l'eau, 2 blancs d'œufs de poule, thé au gingembre.

Deuxième repas : soupe de légumes au bouillon de viande; filet de dinde bouilli.

Troisième repas : tranches de pomme assaisonnées de yogourt.

Dîner: salade de légumes frais aux herbes, assaisonnée d'huile d'olive.

vendredi

Petit-déjeuner: fromage blanc, fruits secs, thé vert à la camomille.

Deuxième repas : purée de soupe de légumes au veau; mélange de légumes.

Troisième repas : bouillie de potiron.

Dîner: haricots bouillis, filet de goberge cuit à la vapeur.

samedi

Petit-déjeuner: sarrasin bouilli dans l'eau, 2 blancs d'œufs de poule, thé au gingembre.

Deuxième repas : soupe aux légumes; filet de poulet.

Troisième repas : yaourt à la pomme râpée.

Dîner: haricots bouillis, salade de légumes.

dimanche

Petit-déjeuner: oeufs brouillés, fruits secs, thé vert au citron.

Deuxième repas : pâtes au boeuf.

Troisième repas : kéfir, fruits secs.

Dîner: choux de Bruxelles bouillis, filet de lieu jaune cuit à la vapeur.

Menu du mois

Si vous vous sentez normal, à partir de la troisième semaine, la consommation d'aliments contenant des glucides (légumes, pâtes, céréales) devrait être réduite d'environ 2 fois, remplaçant partiellement les aliments riches en protéines.

Le régime alimentaire pour sécher le corps des filles devrait inclure un certain nombre de produits alimentaires contenant des protéines animales et végétales dans un rapport de 2/3 - protéines complètes et 1/3 - protéines défectueuses. Ils contribuent à la préservation de la masse musculaire tout en brûlant les graisses sous-cutanées.

Le régime devient plus strict. Le dernier repas doit être plus léger et se composer de fromage cottage combiné avec du kéfir ou du yaourt. À partir de la quatrième semaine, les fruits sont exclus de l'alimentation.

Une diminution progressive de 2 fois les besoins quotidiens en glucides atteint leur minimum à la 5ème semaine. Parmi les sources de glucides, il est permis d'utiliser uniquement des céréales cuites à l'eau à partir de flocons d'avoine, de sarrasin ou de lentilles.

Il est nécessaire d'introduire les aliments dans l'alimentation dans l'ordre suivant :

• à partir de la 6ème semaine - fruits et fruits secs ;
• à partir de la 7ème semaine - légumes, pâtes, céréales.

Un retour brutal à l'alimentation habituelle entraînera une augmentation rapide des kilogrammes perdus pendant la période de séchage.

Régime végétarien pour sécher le corps par jour pendant une semaine

La particularité de la nutrition du corps pour les végétariens lors du séchage du corps est que, contrairement aux mangeurs de viande, ils ne consomment pas de protéines animales, mais exclusivement d'origine végétale.

Pour obtenir la quantité de protéines requise, les végétariens peuvent consommer des légumineuses et d'autres produits contenant des protéines végétales, mais il convient de garder à l'esprit qu'elles sont moins absorbées par l'organisme que les protéines animales.

Lundi

Petit-déjeuner: sarrasin bouilli dans l'eau, thé vert à la camomille.

Deuxième repas : purée de pois, champignons.

Troisième repas : prison de citrouille, noix.

Dîner: ragoût de légumes mijotés.

mardi

Petit-déjeuner: flocons d'avoine bouillis dans l'eau, thé vert au jasmin.

Deuxième repas : haricots bouillis, salade de légumes frais aux herbes et huile d'olive.

Troisième repas : pomme, noix.

Dîner: lentilles bouillies.

Mercredi

Petit-déjeuner: pain au son, thé au citron.

Deuxième repas : sarrasin, mélange de légumes frais aux herbes.

Troisième repas : pamplemousse, noix.

Dîner: mélange de fromage cottage avec du miel.

jeudi

Petit-déjeuner: flocons d'avoine bouillis dans l'eau, thé au gingembre.

Deuxième repas : riz brun; salade de concombre à l'huile d'olive.

Troisième repas : pomme, noix.

Dîner: yaourt.

vendredi

Petit-déjeuner: bouillie d'épeautre, thé vert à la camomille.

Deuxième repas : purée de petits pois, mélange de légumes frais aux herbes.

Troisième repas : bouillie de citrouille, noix.

Dîner: mélange de légumes asperges, brocolis et choux de Bruxelles.

samedi

Petit-déjeuner: bouillie de maïs sur l'eau, thé au gingembre.

Deuxième repas : riz brun; champignons.

Troisième repas : pomme, noix.

Dîner: haricots bouillis, salade de légumes.

dimanche

Petit-déjeuner: gruaux de mil bouillis à l'eau, thé vert au citron.

Deuxième repas : haricots mijotés, un mélange de légumes frais avec des herbes.

Troisième repas : pamplemousse, noix.

Dîner: lentilles bouillies.

Nutrition sportive pour sécher le corps

Des suppléments spéciaux sont nécessaires en plus du régime alimentaire et de l'exercice au gymnase ou à la maison, développé directement pour brûler la masse graisseuse sous-cutanée.

Ces suppléments aident à reconstituer la quantité de vitamines manquer le corps pendant le régime, maintenir la masse musculaire et soutenir le fonctionnement des processus métaboliques.

Les suppléments nutritionnels sportifs aident à maintenir la santé du corps pendant la période de séchage du corps.

1. Protéine de lactosérum- sert de source de protéines et d'acides aminés nécessaires à l'ajout de masse musculaire. Il a un taux d'absorption élevé, ce qui contribue à la combustion rapide des calories et de la graisse corporelle. Aide à restaurer rapidement la force après des entraînements épuisants. Selon les conseils des nutritionnistes, la quantité recommandée par jour, basée sur le taux d'apport pour 1 kg de poids, est divisée en 3 à 5 doses.
2. Créatine- aide à restaurer les réserves d'énergie, à développer la masse musculaire en stimulant le processus de production de l'hormone de croissance.
3. Glutamine- est un brûleur de graisse efficace. Renforce le système immunitaire de l'athlète, stressé par la combinaison d'un entraînement intensif avec un régime strict. Aide à réduire la sensation de fatigue pendant l'entraînement et à restaurer rapidement la force après.
4. Multivitamines- reconstituer les nutriments vitaux dont le corps manque pendant le régime de séchage, maintenir une bonne santé et une activité physique. Il est recommandé de les prendre pendant ou après le premier repas.
5. BCAA- un complexe d'acides aminés, réduit le risque de destruction et favorise la restauration des fibres musculaires lors d'entraînements intenses, augmente l'endurance de l'organisme et accélère la croissance de la masse musculaire.

La prise de tels suppléments contribue à la combustion efficace des graisses sous-cutanées et est inoffensive.

mais les suppléments spécifiques ne doivent être utilisés qu'en stricte conformité avec les recommandations de l'instructeur en tenant compte dans un complexe de l'état du corps de la fille, de sa forme physique, de son régime sportif et de son alimentation.

Recettes pour sécher le corps

Pour les filles qui s'efforcent d'obtenir l'effet souhaité lors du séchage du corps, l'ensemble des plats du menu diététique doit être varié avec divers cocktails et des entrées froides faciles à digérer à base de légumes.

Salades pour sécher le corps

Les salades de légumes sont très utiles pour réguler les processus digestifs. De plus, en combinaison avec des ingrédients carnés, ils constituent des sources supplémentaires de protéines.

Recette numéro 1 : Salade de chou chinois au poulet

Déchirez les feuilles de chou chinois à la main. Oeuf de poule bouilli coupé en petits cubes. Poitrine de poulet bouillie coupée en tranches. Mélanger les ingrédients et ajouter les légumes finement hachés (poireaux, aneth, persil, céleri). La masse résultante est soigneusement mélangée et assaisonnée d'huile d'olive.

Recette numéro 2 : salade de chou blanc avec filet de viande de dinde

Râper le chou blanc. Couper le filet de dinde bouilli en fines tranches. Ajouter la noix concassée. Ajouter les légumes finement hachés (épinards, aneth, coriandre). Bien mélanger la masse obtenue et assaisonner avec du yaourt.

Recette numéro 3 : salade de calamars à l'avocat

Filet de calmar coupé en fines barres. Pelez le concombre frais et coupez-le en fines tranches. Pelez l'avocat et coupez-le en cubes. Mélanger les ingrédients et assaisonner avec de l'huile d'olive.

Cocktails au régime lors du séchage du corps

Les shakes diététiques consommés pendant le séchage doivent contenir un minimum de glucides et un maximum de protéines. Ils doivent être consommés immédiatement après la production. Pour préparer un shake diététique, vous aurez besoin d'un mixeur ou d'un autre hachoir.

Recette n°1 : Smoothie au kiwi et aux noix

Placez 250 g de kéfir, 2 kiwis pré-pelés, la protéine de 2 œufs durs, 100 g de fromage cottage (pas de masse caillée), 100 g d'eau bouillie, 1 c. une cuillerée de noix hachées. Bien mélanger le contenu.

Recette numéro 2 : cocktail de baies

Placez 200 g de kéfir, ½ tasse de cassis prélavé, ½ tasse de framboises, 2 blancs d'œufs durs, 150 g de fromage cottage (pas de masse caillée), 150 g d'eau bouillie dans un mélangeur. Bien mélanger tous les ingrédients.

Recette n ° 3: Cocktail à l'avoine et au miel

Déposer 250 g de kéfir, 3 cuil. cuillères de miel, 4 c. cuillères de flocons d'avoine bouillis, 100 g de fromage cottage faible en gras, 200 g d'eau bouillie. Bien mélanger le contenu.

En fitness, "sécher le corps" n'est pas seulement le processus d'amélioration du corps, mais aussi l'ajustement de l'autodiscipline, de la maîtrise de soi et du mode de vie en général.

Le strict respect du menu diététique pour sécher le corps des filles, combiné à une activité physique, forçant le corps à dépenser autant d'énergie que possible, conduit à l'obtention du résultat souhaité en seulement 6 à 8 semaines.

Vidéos utiles sur les exercices et l'alimentation pour sécher le corps des filles

Qu'est-ce que le séchage corporel, en quoi diffère-t-il du régime habituel, les recommandations d'un athlète professionnel:

Régime pour sécher le corps pour les filles et une série d'exercices efficaces:

Le terme "séchage" est assez courant dans le lexique des sportifs professionnels pratiquant la musculation/fitness. L'essence de ce processus est de brûler la graisse sous-cutanée tout en maintenant la masse musculaire, ce qui vous permet d'obtenir un soulagement musculaire prononcé. C'est-à-dire que le but du séchage est de «dessiner» le soulagement musculaire, par conséquent, un système spécial de nutrition et d'entraînement a été développé pour qu'un bodybuilder brûle les graisses.

En règle générale, cette étape de préparation est réalisée après un ensemble de masse musculaire, dont le processus s'accompagne d'un ensemble de graisse sous-cutanée. Le principe principal de la nutrition d'un bodybuilder lors de la perte de graisse est de réduire le contenu glycogène dans le tissu musculaire et la traduction métabolisme sur la combustion des graisses, qui s'obtient en passant à un régime alimentaire particulier et à un certain mode de vie (pauses entre les repas, repos, durée du sommeil). Dans le même temps, le régime alimentaire pour le séchage diffère selon le sexe et est sélectionné individuellement.

Il convient de noter tout de suite que la nutrition pendant le «séchage» n'est pas un analogue des régimes amaigrissants, car de nombreuses personnes qui souhaitent sécher le corps signifient une perte de poids par ce processus. Il s'agit d'un programme de travail complètement différent sur votre corps, bien qu'il s'accompagne d'une perte de poids. La principale différence est que les régimes amaigrissants visent à réduire le volume corporel en réduisant la masse musculaire et le tissu adipeux, et lors du séchage, à réduire la graisse sous-cutanée, tout en maintenant la masse musculaire maigre.

C'est grâce à cela que son dessin est réalisé. En conséquence, il est nécessaire de passer au séchage du corps uniquement après avoir résolu le problème de l'excès de poids. En outre, une condition importante pour le séchage est la présence d'une masse musculaire déjà augmentée, car la tâche principale du séchage est de délimiter les muscles déjà gonflés, en éliminant la graisse sous-cutanée. Sinon (avec une masse musculaire insuffisante), l'assèchement du corps peut entraîner un épuisement / épuisement, et au lieu d'un beau corps en relief, vous obtiendrez des muscles flasques et un relâchement cutané.

L'un des indicateurs de la nécessité de sécher le corps est la teneur en graisse du corps. Il existe différentes méthodes pour déterminer la teneur en matières grasses, elles ne sont pas difficiles et sont décrites sur diverses ressources Web. Il est difficile de parler des chiffres généralisés exacts pour la norme de graisse corporelle, car cet indicateur est assez individuel, mais il existe une certaine plage, qui est acceptée comme norme:

• Hommes : 30 ans - 13-18 %, 30-50 ans - 14-20 %, 50 ans et plus - 16-22 %.
• Femmes : jusqu'à 30 ans - 15-20 %, 30-50 ans - 19-25 %, 50 ans et plus 20-27 %.

Il est important de comprendre à quels indicateurs il est nécessaire de réduire la teneur en matières grasses. Les hommes peuvent être guidés par :

• 3-7% - silhouette super-athlétique (pour les bodybuilders);
• 10-12% - une silhouette athlétique normale;
• 15-18% - intelligence athlétique.

Pour femme:

• 13-15% - une silhouette "modèle" élancée;
• 16-22% - silhouette élancée "standard".

En moyenne, si vous n'êtes pas un athlète professionnel, la graisse corporelle ne doit pas être inférieure à 13-15% pour les femmes et 5-9% pour les hommes, sinon diverses fonctions peuvent être altérées. Ceci est particulièrement important pour les femmes, chez qui une carence en graisses peut entraîner des irrégularités menstruelles et des changements hormonaux.

Le régime alimentaire pour sécher le corps est basé sur:

• déficit calorique journalier (rapport apports et dépenses énergétiques, dont métabolisme basal + activité physique) ;
• maintenir un taux métabolique élevé.

Il existe différents systèmes nutritionnels pour assécher le corps. Pour les personnes qui ne sont pas des athlètes professionnels, la meilleure option est la méthode de réduction progressive (graduelle) de l'apport calorique. Le déficit calorique recommandé est de 10 à 20 % de l'apport quotidien, qui doit être atteint en éliminant les glucides faciles à digérer (aliments riches en graisses) de l'alimentation. index glycémique ) et dans une moindre mesure de matières grasses. Avec un déficit constant de glucides dans l'alimentation, le corps commence à passer progressivement à la combustion des graisses sous-cutanées.

Le taux de réduction du contenu calorique de l'alimentation dépend également du taux de combustion des graisses fixé. Normalement, le rythme de perte de poids ne doit pas dépasser 1 kg/semaine. Sinon, il y a un risque d'activer le mécanisme d'autodéfense du corps, dans lequel la graisse commencera à se déposer. Par conséquent, le processus de séchage doit se dérouler sous un contrôle constant du niveau de graisse et du poids corporel. Il est important de ne pas limiter drastiquement l'apport calorique, mais d'effectuer le processus de réduction en douceur, car il s'agit d'une bonne nutrition pendant le séchage - une réduction en douceur de l'apport calorique qui contribue à une plus grande perte de graisse et, dans une proportion beaucoup plus faible, de muscle Masse.

Le rapport total des nutriments alimentaires dans l'alimentation doit être d'environ 50 à 60 % de protéines, 10 à 20 % de matières grasses et 30 à 40 % de glucides. Quant à la teneur quantitative en glucides dans l'alimentation, cet indicateur est déterminé individuellement en fonction du poids corporel de l'athlète et du niveau de forme physique. activité. Leur nombre peut varier entre 120 et 200 g/jour, mais ils doivent être progressivement réduits au niveau de 1,5 g/1 kg de poids corporel.

Les graisses doivent être présentes dans l'alimentation au minimum, mais pas moins de 40 g / jour. La quantité approximative de matières grasses dans l'alimentation peut être déterminée en multipliant 0,5 g par le poids corporel. La préférence est donnée aux graisses végétales de haute qualité, les graisses animales solides sont exclues. Le contrôle de l'apport en glucides est particulièrement important lors de la coupe, car si, à un moment donné de la période de coupe, le poids corporel a cessé de diminuer, vous devez réduire la quantité de glucides dans l'alimentation.

Lors du séchage et du travail sur le soulagement, le régime alimentaire doit être dominé par des produits naturels et des aliments faibles en gras. Le composant glucidique est représenté par des glucides complexes (pâtes de farine de seigle, sarrasin, riz brun, légumes non féculents, fruits acides), qui fourniront de l'énergie au corps.

Il est recommandé de consommer des glucides complexes le matin. L'une des erreurs courantes des athlètes non professionnels est la formation d'un régime avec l'exclusion complète des graisses et des glucides, ce qui est en principe inacceptable et même dangereux pour la santé en raison du risque élevé de développer acidocétose , ainsi que l'augmentation de la charge sur les reins due à la consommation de protéines en grande quantité.

Le composant protéique est représenté par des protéines animales complètes - viande maigre (bœuf, filet de poulet, dinde, viande de lapin), poisson, fruits de mer, œufs, produits laitiers à faible teneur en matières grasses (yaourt, lait, fromage cottage, kéfir). La teneur en protéines de l'alimentation peut varier de 1,5 à 3,0 g/kg de poids corporel.

Le maintien d'un taux métabolique élevé est réalisé grâce à des repas fractionnés fréquents (5 à 7 fois par jour). Et plus le métabolisme est élevé, plus la perte de graisse sous-cutanée est rapide. Il aide également à augmenter le métabolisme des piments forts, du thé vert et de l'eau.

Pour améliorer le métabolisme, éliminer les toxines du corps, il est important de consommer suffisamment d'eau (3-4 litres/jour), y compris pendant/après l'entraînement. Pendant le séchage, les produits nocifs sont retirés de l'alimentation - ketchup, mayonnaise, viandes fumées, viandes et poissons gras, produits de restauration rapide (craquelins, chips), conserves, boissons gazeuses, cornichons, marinades, sucre, confitures, confitures, bonbons, glaces, miel, fruits sucrés (bananes, raisins, kakis, poires, pêches, abricots), pâtisseries, gâteaux, pâtes, fruits secs, féculents (pommes de terre, aubergines, maïs) et toutes les boissons alcoolisées, car ils inhibent le processus de combustion des graisses.

Parmi les méthodes de traitement culinaire des produits, l'ébullition, la cuisson à la vapeur, la cuisson au four et le ragoût sont recommandés, ce qui permet de préserver les propriétés bénéfiques des produits. La friture est complètement exclue, car l'utilisation de matières grasses augmente la teneur en calories de l'alimentation. Les légumes verts et les légumes sont de préférence consommés frais.

Pour les athlètes plus avancés, la méthode d'alternance des glucides peut être recommandée. L'essence de la méthode est une combinaison de jours avec un régime contenant une faible teneur en glucides et de jours avec une teneur élevée en glucides, qui alternent selon différents schémas. Un exemple d'alternance classique: 2 + 1, tandis que les 2 premiers jours d'un régime à teneur réduite en glucides et 1 jour - un régime à forte teneur en glucides.

Ou 3+1 ; 4+2 et ainsi de suite. La base d'un tel régime est de réduire le risque d'adaptation de l'organisme à une diminution des glucides et de la valeur énergétique du régime et d'empêcher l'activation d'un mécanisme de défense qui bloque le processus de combustion des graisses. En même temps, dans le processus métabolisme les protéines musculaires peuvent être impliquées.

Les jours du cycle à faible teneur en glucides, l'apport en glucides est d'environ 1,0 g / kg de poids corporel et les protéines - 2,5 à 3,0 g / kg de poids corporel, tandis que les jours riches en glucides, la teneur en glucides de l'alimentation augmente à 4 -6 g/kg de poids, mais la quantité de protéines est réduite à 1-1,5 g/kg. Souvent en fin de mini cycle, une journée est pratiquée avec un apport modéré en glucides (2-3 g) et en protéines - 2-2,5 g/kg de poids. Cela étant dit, bien que le programme de perte de poids du régime de rotation des glucides soit inégal, cette méthode de coupe est une option efficace et assez sûre.

Malgré les principes généraux du processus de séchage du corps et la similitude des méthodes, il existe un certain nombre de caractéristiques de séchage pour les hommes et les femmes. Le régime alimentaire pour sécher le corps des filles est basé sur les caractéristiques du corps féminin: tout d'abord, chez les femmes, un métabolisme basal inférieur, la conversion des glucides en excès en graisse corporelle se produit beaucoup plus rapidement, les graisses stockées pour les besoins énergétiques sont consommées plus répartition intensive et disproportionnée des muscles et de la graisse dans tout le corps, lors du séchage, la graisse quitte d'abord le visage, les bras et la poitrine, et enfin les jambes et les fesses.

En conséquence, le séchage des aliments pour les filles devrait contenir moins de protéines, car la masse musculaire des femmes est bien inférieure à celle des hommes. Avec certains schémas de séchage, il n'est pas nécessaire d'autoriser des restrictions strictes / l'exclusion complète du régime alimentaire de tout élément nutritif alimentaire. Pour les femmes, une alimentation équilibrée est plus importante, car il existe un risque de déséquilibre dans le fond hormonal et le cycle menstruel.

Beaucoup de filles oublient que le régime de secours n'est montré qu'aux femmes qui ont des muscles suffisamment développés et qui sont en parfaite santé. Dans le groupe à haut risque se trouvent les filles pesant moins de 52 kg, en particulier en perte de poids intensive, les filles de moins de 25 ans avec une réserve de graisse inférieure à 13%.

Par conséquent, dans le menu diététique pour sécher le corps des filles, il doit être inclus sans faute oméga 3 , huile d'olive/de graines de lin pour la vinaigrette, noix et poisson tous les jours (huile de poisson). Un problème tout aussi important pour les femmes pendant la période de séchage est la cellulite, qui survient souvent lors d'une perte de poids soudaine. Pour prévenir ce phénomène, il est recommandé d'utiliser des massages manuels / matériels et des enveloppements corporels. Pour les femmes pendant la période de séchage, un régime d'alternance glucidique est préférable, ce qui vous permet de neutraliser l'attente négative de la faim.

Le régime de séchage pour les hommes doit viser principalement à maintenir la masse musculaire et inclure: des protéines environ 2/3 du régime, des glucides - 1/3, des graisses - pas plus de 10%. Avec un métabolisme élevé congénital, vous pouvez consommer une petite quantité de sucreries le matin. En règle générale, un régime sportif pour sécher le corps des hommes implique l'enrichissement de la nutrition avec des compléments nutritionnels spécialisés: protéine , acides aminés , brûleurs de graisse, vitamines , glutamine .

Le séchage des aliments pour hommes implique un repas fractionné - au moins 5 à 6 fois par jour, en portions ne dépassant pas 250 g. Dans le même temps, le menu alimentaire doit être conçu de manière à ce que le petit-déjeuner et le déjeuner soient les plus caloriques. Le dernier repas doit être sans glucides et l'avant-dernier repas doit contenir un minimum de glucides. Le séchage du corps pour les hommes est généralement plus long, divisé en plusieurs étapes et prend jusqu'à 1,5 mois.

En règle générale, le séchage du corps chez les athlètes professionnels est effectué sous la stricte surveillance d'un entraîneur expérimenté, en plusieurs étapes, en utilisant la nutrition sportive (anabolisants, brûleurs de graisse), ce qui leur permet de réduire au minimum la teneur en graisse sous-cutanée. , "exposant" au maximum le corset musculaire au moment de la compétition (1 à 2 fois par an). Il est impossible d'obtenir des résultats similaires par vous-même à la maison sans les conseils d'un entraîneur hautement qualifié.

En conséquence, le régime alimentaire pour sécher le corps à la maison peut être moins strict. Il est important d'apprendre à déterminer la teneur en calories de l'alimentation quotidienne, en utilisant les tables de calories alimentaires et le niveau de votre dépense énergétique, ce qui vous permettra de réduire lentement la teneur en calories de l'alimentation et de contrôler la quantité de glucides consommés. Le plan d'entraînement ne change pas fondamentalement, mais leur intensité diminue. Pendant le séchage à la maison, vous devez équilibrer correctement votre alimentation afin que le corps reçoive le minimum nécessaire de glucides et de graisses, évitant ainsi la famine.

Le séchage du corps à la maison s'accompagne souvent de quelques erreurs alimentaires dont les principales sont :

• malnutrition/hyperphagie ;
• rejet complet du sel;
• répartition inégale des aliments tout au long de la journée (refus du petit-déjeuner, consommation de glucides l'après-midi) ;
• exclusion complète du régime des glucides / graisses;
• une forte restriction du contenu calorique du régime, qui viole le principe de base - une réduction constante du contenu calorique du régime;
• apport hydrique insuffisant.

De plus, il ne faut pas oublier que même à la maison, il est nécessaire d'ajuster périodiquement votre alimentation: si le poids est perdu trop rapidement - augmentez l'apport calorique, si la progression de la perte de poids est faible - réduisez la teneur en calories. Que ce soit pour utiliser ou non des suppléments nutritionnels spéciaux pour sportifs lors de l'entraînement à la maison, chacun décide par lui-même (shakes protéinés, acides aminés, brûleurs de graisse), mais pour équilibrer les micronutriments nutritionnels dans l'alimentation, il est recommandé d'utiliser des suppléments de vitamines et de minéraux (, Multionglets , Complévit , Unicap ) et les préparations avec oméga 3 .

Un point extrêmement important au stade du séchage du corps est l'entrée et la sortie correctes de l'alimentation. Il est correct de pratiquer la préparation préliminaire du corps au séchage, y compris la restriction progressive des aliments riches en calories et des sucreries 1 à 2 semaines avant le début. La sortie du régime de séchage du corps doit également être lente, avec un retour progressif au régime alimentaire des aliments qui vous sont familiers. C'est un retour progressif à l'alimentation habituelle qui vous permet de conserver longtemps l'effet de séchage du corps.

Produits approuvés

Le régime alimentaire pour sécher le corps comprend:

• Aliments protéinés - viandes rouges maigres (bœuf/veau), lapin et volaille (poulet, dinde), fruits de mer, fromage cottage faible en gras, produits à base de soja, poisson (morue, merlu, brochet, perche, plie, truite, saumon), poulet œufs à la coque, fromage faible en gras, kéfir.
• Graisses - huile de poisson, huiles végétales vierges, noix, graines de lin.
• Glucides - céréales à base de céréales à grains entiers (sarrasin, orge / avoine, riz brun), légumes (olives, carottes, chou, tomates, légumes verts, courgettes, aubergines, concombres, feuilles de laitue verte, oignons, haricots verts), fruits non sucrés ( dans la première moitié de la journée), pain aux céréales.
• Liquide gratuit - thé vert, bouillon d'églantier, eau minérale, tisanes.

Tableau des produits autorisés

	Protéines, g	Graisses, g	Glucides, g	Calories, kcal
Légumes et verdure
aubergine	1,2	0,1	4,5	24
pois	6,0	0,0	9,0	60
pois verts	5,0	0,2	13,8	73
courgette	0,6	0,3	4,6	24
choux	1,8	0,1	4,7	27
brocoli	3,0	0,4	5,2	28
carotte	1,3	0,1	6,9	32
concombres	0,8	0,1	2,8	15
Olives	0,8	10,7	6,3	115
laitue iceberg	0,9	0,1	1,8	14
tomates	0,6	0,2	4,2	20
des haricots	7,8	0,5	21,5	123
haricots asperges	2,8	0,4	8,4	47
Lentilles	24,0	1,5	42,7	284
Noix et fruits secs
des noisettes	15,0	40,0	20,0	500
graines de lin	18,3	42,2	28,9	534
Céréales et céréales
bouillie de sarrasin	4,5	2,3	25,0	132
gruau	3,2	4,1	14,2	102
bouillie de mil	4,7	1,1	26,1	135
riz brun	7,4	1,8	72,9	337
Farine et pâtes
Pâtes	10,4	1,1	69,7	337
Produits de boulangerie
pain de grains entiers	10,1	2,3	57,1	295
Les produits laitiers
lait cuit fermenté	2,8	4,0	4,2	67
yaourt nature 2%	4,3	2,0	6,2	60
Fromage et fromage blanc
Cottage cheese	17,2	5,0	1,8	121
fromage cottage 0,6% (faible en gras)	18,0	0,6	1,8	88
caillé de tofu	8,1	4,2	0,6	73
Produits carnés
boeuf bouilli	25,8	16,8	0,0	254
veau	19,7	1,2	0,0	90
lapin	21,0	8,0	0,0	156
Saucisses
saucisses	10,1	31,6	1,9	332
saucisses	12,3	25,3	0,0	277
Oiseau
poitrine de poulet bouillie	29,8	1,8	0,5	137
Turquie	19,2	0,7	0,0	84
Œufs
œufs de poule à la coque	12,8	11,6	0,8	159
Poisson et fruits de mer
Saumon rose	20,5	6,5	0,0	142
Fruit de mer	15,5	1,0	0,1	85
hareng	16,3	10,7	-	161
Huiles et graisses
l'huile de lin	0,0	99,8	0,0	898
huile d'olive	0,0	99,8	0,0	898
huile de tournesol	0,0	99,9	0,0	899
Boissons non alcoolisées
eau minérale	0,0	0,0	0,0	-
thé vert	0,0	0,0	0,0	-

Produits entièrement ou partiellement restreints

Le régime pour sécher le corps exclut:

• Produits contenant des glucides facilement digestibles (bonbons, fruits secs, sucre, miel, lait concentré, chocolat, confiture, biscuits, halva), desserts sucrés, gâteaux, pain d'épice, glaces.
• Pommes de terre sous toutes leurs formes, pain de blé, viennoiseries, céréales à base de grains concassés.
• Produits de restauration rapide, viandes grasses, produits à base de viande (saucisses, viandes fumées, saindoux, bacon), produits laitiers gras / lait caillé.
• Fruits sucrés et jus d'eux (pastèque, melon, raisin, kaki, banane, ananas).
• Boissons contenant de la caféine et de l'acide carbonique, boissons alcoolisées.

Tableau des produits interdits

	Protéines, g	Graisses, g	Glucides, g	Calories, kcal
Légumes et verdure
pomme de terre frite	2,8	9,5	23,4	192
un radis	1,2	0,1	3,4	19
navet	1,5	0,1	6,2	30
betterave	1,5	0,1	8,8	40
Fruit
figues	0,7	0,2	13,7	49
Baies
grain de raisin	0,6	0,2	16,8	65
Champignons
champignons	3,5	2,0	2,5	30
Noix et fruits secs
raisin	2,9	0,6	66,0	264
Rendez-vous	2,5	0,5	69,2	274
Céréales et céréales
gruau de maïs	8,3	1,2	75,0	337
riz blanc	6,7	0,7	78,9	344
Farine et pâtes
Crêpes	6,1	12,3	26,0	233
vareniki	7,6	2,3	18,7	155
Dumplings	11,9	12,4	29,0	275
Produits de boulangerie
petits pains	7,2	6,2	51,0	317
pain de blé	8,1	1,0	48,8	242
Confiserie
Confiture	0,3	0,2	63,0	263
Confiture	0,3	0,1	56,0	238
des sucreries	4,3	19,8	67,5	453
gâteau	3,8	22,6	47,0	397
Confiture	0,4	0,2	58,6	233
Halva	11,6	29,7	54,0	523
Gâteaux
gâteau	4,4	23,4	45,2	407
Chocolat
Chocolat	5,4	35,3	56,5	544
Matières premières et assaisonnements
ketchup	1,8	1,0	22,2	93
Mayonnaise	2,4	67,0	3,9	627
mon chéri	0,8	0,0	81,5	329
du sucre	0,0	0,0	99,7	398
Les produits laitiers
lait 3,2%	2,9	3,2	4,7	59
lait condensé	7,2	8,5	56,0	320
crème	2,8	20,0	3,7	205
crème 20% (moyen gras)	2,8	20,0	3,7	205
crème sure 25% (classique)	2,6	25,0	2,5	248
lait cuit fermenté 6%	5,0	6,0	4,1	84
yaourt aux fruits 3,2%	5,0	3,2	8,5	85
Produits carnés
porc gras	11,4	49,3	0,0	489
Salo	2,4	89,0	0,0	797
Bacon	23,0	45,0	0,0	500
longe de porc fumé	10,5	47,2	-	467
côtelettes de porc	13,6	45,7	8,8	466
Saucisses
avec saucisse fumée	28,2	27,5	0,0	360
saucisse avec/séchée	24,1	38,3	1,0	455
Oiseau
canard	16,5	61,2	0,0	346
OIE	16,1	33,3	0,0	364
Poisson et fruits de mer
poisson frit	19,5	11,7	6,2	206
poisson fumé	26,8	9,9	0,0	196
poisson en boite	17,5	2,0	0,0	88
sprats	17,4	32,4	0,4	363
Boissons alcoolisées
vin de dessert blanc 16%	0,5	0,0	16,0	153
Vodka	0,0	0,0	0,1	235
Cognac	0,0	0,0	0,1	239
alcool	0,3	1,1	17,2	242
Bière	0,3	0,0	4,6	42
Boissons non alcoolisées
pain kvas	0,2	0,0	5,2	27
Cola	0,0	0,0	10,4	42
café au lait et sucre	0,7	1,0	11,2	58
Pepsi	0,0	0,0	8,7	38
boisson énergisante	0,0	0,0	11,3	45
Jus et compotes
compote	0,5	0,0	19,5	81
jus de raisin	0,3	0,0	14,0	54

* les données sont pour 100 g de produit

• Efficace pour assécher le corps et soulager les muscles.
• Ne nécessite pas de compétences en cuisine.

• Désigne un régime physiologiquement incomplet, non équilibré en ce qui concerne les principaux nutriments alimentaires.
• La nécessité d'une surveillance constante de la teneur en calories de l'alimentation et de la teneur en BJU.
• La présence de nombreuses contre-indications.

Un bon séchage du corps pour les hommes implique une approche intégrée de l'évolution de la nutrition et de l'entraînement. C'est le seul moyen sûr de réduire le pourcentage de graisse sous-cutanée, de maintenir le volume musculaire et d'assurer le dessin des contours.

Comment sécher pour soulager les muscles des hommes à la maison

Avant de passer en mode de séchage, le rapport entre graisse et muscle est calculé pour des paramètres individuels. Selon l'âge, les indicateurs seront différents. Si pour un homme de 30 ans, la norme est de 16 à 20 %, pour les moins de 50 ans, les chiffres seront inférieurs - 12 à 18 %. En cas de dépassement de 25 % dans le premier cas et de 28 % dans le second :

• procède au séchage du corps, en faisant un menu pour un mois par jour;
• réduire le poids des obus de 1/3 ;
• augmenter le nombre de répétitions et de séances ;
• réduire au minimum le temps de repos entre les séries ;
• inclure le séchage à la maison et au gymnase.

Programme de nutrition de secours pour les hommes

Lors de l'élaboration d'un programme d'entraînement et d'un régime alimentaire, on suppose que le séchage du corps dure 1,5 mois et calculez les calories par semaine. Le régime alimentaire implique une consommation limitée de graisses et de glucides.

BJU chez les hommes lorsque le séchage est calculé selon la formule : poids corporel x 13,7 + taille x 5 ans et moins. Avec des charges sportives systématiques, le chiffre final est multiplié par 1,6, lorsque vous travaillez au gymnase 4 à 8 fois par mois - par 1,4.

Pour sécher correctement pour le soulagement, les athlètes adhèrent également à certains règles diététiques :

1. Ne sautez pas le petit-déjeuner. Le refus de manger le matin ralentit le métabolisme.
2. Mangez toutes les 3 heures. Un menu fractionné pour sécher le corps chaque jour augmente le métabolisme. De plus, des repas fréquents préviennent l'apparition de crises de faim.
3. Exclure complètement les glucides rapides de l'alimentation, limiter la consommation de glucides lents à 200 - 70 g par jour.
4. 2/3 de l'alimentation est consommée jusqu'à 15 heures. Dans la première moitié de la journée, la digestion est plus active et les aliments sont rapidement absorbés.
5. Dînez 4 heures avant le coucher.

Un exemple de menu pour sécher le corps pour les hommes pour tous les jours

Le programme est conçu de manière à ce que le corps reçoive les nutriments nécessaires, mais au détriment des réserves de «sucre», il prend l'énergie de leurs dépôts de graisse et élimine les produits de décomposition en temps opportun.

Lundi

Tous les matins Commencez avec 1-2 verres d'eau tiède avec du citron.

1. Au petit-déjeuner, mangez 250 g de fromage cottage faible en gras avec des baies ou une orange.
2. Ils ont une bouchée de blanc de poulet avec du sarrasin cuit à la vapeur, arrosé de jus de tomate non salé.
3. Pour le déjeuner, du veau cuit au four ou bouilli avec 100 g de riz brun, une salade de légumes avec une cuillerée d'huile végétale sont préparés.
4. Pour le goûter, ils mangent 3 œufs, un produit laitier fermenté avec du son.
5. Pour le dîner - ragoût avec de la viande et des légumes.
6. Boire avant de se coucher.

Menu pour hommes le mardi

1. 3 œufs, 150 g de fromage blanc, fruits non sucrés.
2. Poisson au four avec riz brun, salade de chou et de carottes aux graines de lin, au sésame ou à l'huile d'olive.
3. Soupe de poisson, crevettes bouillies + brocoli et chou-fleur au four avec sauce ail-citron.
4. 50 g de fromage non salé, 60 g de noix de cajou.
5. Pavé de saumon au four + 100 g de pommes de terre au four avec leur peau.

Menu maison pour le séchage du mercredi

1. Omelette pour un couple de 3 œufs, kéfir au son.
2. Riz aux épinards + un demi avocat.
3. Escalopes de bœuf vapeur ou paella aux moules + salade.
4. Smoothie à la pomme verte, persil, épinards, oseille, kéfir, un demi avocat + 6 noix.
5. Viande en papillote + courgettes au four avec aubergines.

Nourriture à sécher le jeudi

1. Gruau aux baies + yaourt avec 2 cuillères à soupe de son.
2. Poulet à la viande blanche + une portion de pâtes à la farine de seigle + laitue + tomate + concombre
3. Aubergines ou courgettes farcies au bœuf et riz, poivrons à la sauce tomate.
4. 6 protéines + 60 g d'amandes + 50 g de fromage.
5. Porc bouilli de veau maison + salade de choux + kéfir.

Menu du vendredi

1. Sarrasin cuit à la vapeur + kéfir au son.
2. Avocat + 4 protéines.
3. Risotto de riz non poli aux fruits de mer.
4. Fromage cottage + 6 noix.
5. Crevettes cuites au four dans une sauce au lait + légumes.
6. sporpite.

Programme de nutrition du samedi pour hommes

1. Casserole de fromage cottage non sucré avec baies et yaourt + 2 litres de son.
2. Dinde au four ou bouillie avec une portion de salade de radis, chou de Pékin, oignons verts.
3. Risotto au riz brun aux champignons.
4. 6 protéines + une poignée de graines de citrouille + une tranche de fromage.
5. Salade de fruit de mer.
6. Protéine.

dimanche

journée des protéines

1. 5 protéines + fromage blanc granulé au son.
2. Moules sauce au citron.
3. Aubergines farcies à la viande ou aux moules.
4. Calamars farcis aux champignons et œufs sans sauce à la crème.
5. Pavé de saumon ou merlu au four (mijoteuse) avec jus de citron.

Il est possible de sécher le corps d'un homme pendant un mois uniquement à condition coupes portions jusqu'à 200 g et respect de l'apport calorique quotidien. Quantité autorisée de glucides lentement digestibles par jour dans la première semaine- 2g / 1kg de poids corporel. Ainsi, avec un poids de 80 kg, seulement 160 g sont nécessaires, avec 85 kg - 170 g.

Régime pendant un mois

Menu Au deuxième sept jours a plus de restrictions. Apport autorisé en glucides – 1 g / 1 kg de poids. Les aliments avec un index glycémique supérieur à 40 ne sont autorisés qu'avant le déjeuner. Les portions de céréales, les plats d'accompagnement à base de céréales sont égaux à 6 cuillères à soupe. l. Depuis le menu nettoyer fromages, légumes-racines féculents et sucrés - pommes de terre, carottes, betteraves, radis.

Comment sécher les mecs à 3 et 4 semaines

Réduire l'apport en glucides jusqu'à 0,7 g / 1 kg de poids. 80% du menu est constitué de protéines. La teneur en calories du régime ne dépasse pas 1500 kcal. Cependant, il ne peut y avoir de conseil universel pour les amateurs de fitness et les athlètes professionnels. L'un doit faire maigrir le corps, le second pour entrer dans une catégorie de poids différente ou réaliser une séparation musculaire. Par conséquent, chacun adapte l'option de régime proposée pour lui-même, en fonction des objectifs, des caractéristiques métaboliques et du niveau de charge.

Que faire si la santé se détériore

L'impuissance, l'apathie, le goût de l'acétone dans la bouche sont des signes d'empoisonnement aux cétones. Pour soulager l'inconfort apport quotidien en glucides porter à 200-300 g et augmenter la consommation d'eau propre. Si vous ne buvez pas environ 3 litres de liquide par jour, le corps souffrira de déshydratation. Pour qu'il ne s'attarde pas dans les tissus, de l'alimentation nettoyer sel. Après stabilisation de l'état, ils reprennent le régime sportif.