Pelvik organlar için Kegel egzersizleri. Erkekler ve kadınlar için en iyi pelvik taban güçlendirme egzersizi

Küçük pelvisin gelişmiş kasları iç organları doğru pozisyonda tutar. Bu işlev, çeşitli bozukluklarla dolu olan bozulabilir. Bu durumda, pelvik taban kaslarını güçlendirmek için bir dizi özel Kegel egzersizi olan samimi jimnastik kurtarmaya gelecek.

Kegel egzersizleri, pelvik taban kaslarının patolojik gevşemesinin neden olduğu durumların ilaçsız önlenmesi ve tedavisinin ana yöntemidir. Bir kas grubunu güçlendirmenin bir göstergesi, genitoüriner sistem ve rektumun disfonksiyonu ile ilişkili rahatsızlıktır. Her iki cinsiyetten temsilciler derhal sorun belirtilerine dikkat etmeli ve ilk belirtilerinde: idrar kaçırma, rahim ve vajina duvarlarının prolapsusu, hemoroid, erektil disfonksiyon, uygun önlemleri almalıdır.

Önleyici amaçlar için, samimi uygunluk yararlı olacaktır:

• Çocuk sahibi olmayı planlayan kadınlar;
• Gebe kadınlara hem vajinanın ve perinenin mahrem kaslarını güçlendirmede hem de elastikiyetlerini artırmada yardımcı olunacaktır;
• Doğum sonrası dönemde, tonu artırmak ve pelvik taban kaslarının kasılmasını sağlamak için kadınlar;
• Kegel egzersizleri özellikle hareketsiz bir yaşam tarzına öncülük eden kişiler için faydalı olacaktır;
• Yaşlanmayı geciktirmek ve pelvik organların sarkmasını önlemek için yaşı 30'a ulaşmış kişiler;
• Hemoroid eğilimi ile;
• Pelviste kan dolaşımını ihlal ederek.

Önceden var olan hastalıklar ve bozukluklar için samimi kas eğitimi gereklidir:

• Pelvik organların prolapsusu;
• Enürezis, damlama veya toplam idrar kaçırma;
• Fekal inkontinans;
• hemoroid;
• Samimi yaşam kalitesinin ihlali.

Fizyolojideki sapmalara karşı mücadelede, bir kişinin içsel psikolojik ruh hali önemlidir. Harekete geçmeli ve Kegel eğitiminin her yaşta, herhangi bir sapma aşamasında dengesiz kaslara fayda sağlayacağını hatırlamalıyız. Sadece dersler için biraz zaman ayırmanız ve bunları sistematik olarak gerçekleştirmek için tembel olmamanız gerekiyor.

Samimi jimnastik yapmak için kontrendikasyonlar

Kegel yöntemi patolojiyi ortadan kaldırmanın en basit ve en kolay yolu olmasına rağmen, hedef kaslar üzerindeki fiziksel stresin kontrendike olduğu durumlar vardır. Eğitim, pelvik organların daha fazla işlev bozukluğuna neden olmaz ve diğer hastalıkların gelişmesine neden olmaz, bunları gerçekleştirmeden önce olası patolojileri dışlamak gerekir, örneğin:

• Rahim ve mesanede akut inflamatuar süreçler;
• serviksin eroziv durumu;
• genitoüriner sistem organlarında iyi huylu veya kötü huylu bir doğanın eğitimi;
• Akut veya kronik fazda herhangi bir uterus kanaması;
• Kardiyovasküler sistem hastalıkları ile ilişkili akut dolaşım bozuklukları;
• Ameliyat sonrası dönem;
• Patolojik gebeliklerde;
• Vücudun genel durumunun ihlali - zehirlenme, ateş, ateş.

Kendinizde kontrendikasyonları belirledikten sonra, Kegel şarjını bir süre ertelemeli ve sağlık sorunlarının ortadan kaldırılmasıyla ciddi şekilde ilgilenmelisiniz.

Pelvik taban kasları nasıl çalışır?

Pelvik taban kaslarının çalışmasını izlemek görsel olarak imkansızdır. Karın gibi bir grup kasın aksine, pubokoksigeal (PC) kası sadece hissedilebilir. Birçoğu onu bulamayacaklarından endişe ediyor, onu gluteal veya karın kaslarıyla karıştırıyor. Bu durum bazı şüpheler uyandırır ve eğitime olan ilgiyi hafifçe baltalar. Bununla birlikte, pelvik taban kaslarının tonunun ihlali sorunu kendi başına hiçbir yere gitmeyecektir ve cerrahi müdahale olmadan durumu düzeltmenin tek yolu egzersizlerdir.

Doğru kası bulmak oldukça basittir. İdrar yaparken, jet tamamen bloke olana kadar işlemi en az üç veya dört kez durdurarak belirleyebilirsiniz. Bunu yapmanıza izin veren kas, zayıfladığında günlük egzersizlerle pompalanması gereken hedef pelvik taban kasıdır. Bunu yapmanın ne kadar kolay olduğu, PC kasının güç veya ihmal derecesine bağlıdır. İşlem sırasında karın ve kalça kasları mümkün olduğunca gevşetilmelidir.

Kadınlar için Kegel egzersizleri nasıl yapılır?

Kadınlar için, küçük pelvis için yapılan Kegel egzersizleri, kadın sağlığından sorumlu olan vajinanın samimi kaslarını güçlendirecektir. Kadın pratiği de denir.

Eğitime başlamak için güçlü bir fiziksel formla ayırt edilmeniz gerekmez. Teknikleri herhangi bir zamanda, vücudun herhangi bir pozisyonunda uygulayabilirsiniz. Doyurucu bir kahvaltı, öğle veya akşam yemeği de bunların uygulanmasına fizyolojik bir engel olmayacaktır. Özel antrenmanlar başkaları tarafından o kadar görünmezdir ki her yerde yapılabilirler. Bununla birlikte, sonuca ciddi şekilde uyum sağlamak için Kegel egzersizleri en iyi evde yapılır.

Kadınlar için pelvik taban kaslarını güçlendirmek için egzersizler yaparken uyulması gereken kurallar vardır. Derslerden önce, mümkünse bağırsakları mesaneyi boşaltmak gerekir. Kadınlar için Kegel egzersizleri kompleksi, çeşitli karmaşıklık sınıflarını içerir.

Yavaş kasılmalar

Bu Kegel egzersizi, idrara çıkmayı durdurmaktan sorumlu kasları çalıştırır:

• Kaslarınızı sıkın ve gerginliği üç saniyeye kadar tutun;
• Kasları üç saniye dinlendirin;
• Döngüyü 10-20 defaya kadar tekrarlayın.

Gelecekte, voltaj tutma süresini 20 saniyeye çıkarın.

Asansör

Yavaş kas kasılması için bu teknik daha karmaşık bir eğitim seviyesine sahiptir, bunu yaparken zihinsel olarak bir asansörle bir benzetme yapmanız gerekir:

• Kasları hafifçe sıkın ve kısa bir süre bu pozisyonda sabitleyin - üç saniyeye kadar;
• Onları serbest bırakmadan veya gevşetmeden, ortalama bir seviyeye ulaşmak için yavaşça sıkmaya devam edin. Bu durumda üç ila beş saniye basılı tutun;
• Ayrıca, “asansör”, mahrem kasları mümkün olduğunca tam olarak sıkıştırmak anlamına gelen “üst katın” kendisini takip eder;
• “Üst kata” ulaştıktan sonra, “asansör” yavaş bir inişe başlar - kaslar, yoğun sıkıştırmadan daha az belirgin olana giden yolun üstesinden gelmek için adım adım ters sırada çalışır.
• Bitişte, bir başlangıç ​​pozisyonu alın, rahatlayın.

Kısaltmalar

Vajina kaslarını güçlendirmek için bu egzersize başlamadan önce sakinleşmeniz ve hatta nefes almanız gerekir.

• Eğitim, çok hızlı değişen kas kasılmalarından ve kasların gevşemesinden oluşur;
• Her nefese kasılma eşlik eder;
• Her ekshalasyon rahatlamadır.
  20-30 saniyelik kısa aralarla tekrarlayın.

ejeksiyonlar

• Bağırsakları boşaltmaya çalışmak gibi süzün. Doğum yapmış kadınlar, doğru kaslar yardımıyla doğum sancılarını hatırlayıp taklit edebilirler;
• Kasları beş ila yedi saniyeye kadar gergin tutun, biraz dinlenin ve beş kez tekrarlayın;
• Başlangıçta, eğitilmemiş pelvik taban kasları günde bir kez çalıştırılmalı ve her bir Hegel egzersizi beş ila on saniyeden fazla yapılmamalıdır.

Kegel eğitimi günde beş defaya kadar gerçekleştirilir, tek bir egzersizin süresi yavaş yavaş artar - bir yaklaşımda birkaç düzine tekrar yapılır.

Erkekler için Kegel egzersizleri nasıl yapılır?

Erkekler genitoüriner sistemin sorunlarını görmezden gelme eğilimindedir ve boşuna. Kegel kompleksinin yardımıyla samimi kasların düzenli eğitimi, prostat ve rektum hastalıklarından kaçınmaya, rahatsız idrara çıkma süreçlerini ve cinsel işlevi geri kazanmaya yardımcı olacaktır. Teknik olarak, erkekler için samimi uygunluk, kadınların uygulamasından çok farklı değildir, ancak burada hala bazı tuhaflıklar var. Perine bölgesindeki gerginliğe ek olarak, Kegel egzersizlerindeki erkekler gluteal kasları eğitmeye odaklanmalıdır.

Erkekler için Kegel egzersizlerinin nasıl yapıldığını düşünün.

çömelme

Sıradan yarı ağız kavgası, karın ve paravertebral kasları güçlendirmek için ek primlerdir ve gluteal kasları güçlendirmeye yardımcı olur. Her seferinde farklı şekillerde çömelmeniz gerekir:

• Öne uzanmış kollarla çömelin;
• Bacaklar birbirinden ayrı olacak şekilde çömelin. Bu durumda eller kalçalarda tutulmalıdır;
• Bir ve diğer diz üzerinde dönüşümlü olarak çömelin;
• Bir sandalyenin arkasına tutunarak oturun, bir bacağınızı öne doğru itin;
• Egzersizi diğer bacakla tekrarlayın.

Kes ve durdur

Burada alt karın kaslarını kullanmanız gerekir. Jeti birkaç saniye tutup bırakarak idrara çıkma sırasında tespit edilmesi kolaydır. Önce kasılan ve sonra gevşeyen kaslar, pubokoksigeal kaslarla ilgilidir.

• Onu vücudunda hissederek yavaşça gerin ve ona kadar sayın;
• Aynı anda rahatlayın;
• On kez tekrarlayın.

Asansör

Egzersiz, kadınlar için samimi jimnastik ile aynıdır. Fark, daha uzun kas gerginliğindedir.

• Kasları yavaşça biraz sıkın, işlemi on saniye geciktirin;
• Rahatlamadan, on saniyelik bir gecikmeyle ortalama bir seviyeye sıkın;
• En yüksek seviyeye ulaşarak sıkmaya devam edin. Onları mümkün olduğunca uzun süre bu konumda tutun.

Dayanıklılık Sıkıştırma

Hedef kasları sıkıştırmak için mümkün olduğunca uzun süre tutun. On kat tekrarla, aktif olarak güçlenmeye başlarlar.

Hızlı kesimler

Titreşim etkisini, kasın yoğun kasılması ve gevşemesi yoluyla elde edin. Hızlı bir tempo, nefes alma ile doğru bir şekilde birleştirilmelidir. Nefes al - kasılma, nefes ver - gevşeme.

Erkekler düzenli olarak Kegel egzersizleri yaparak pelvis kaslarını hissetmeyi ve gerektiğinde onları kontrol etmeyi öğreneceklerdir. Küçük pelvisin kaslarını güçlendirmek, onları birçok kompleksten kurtaracaktır.

Samimi kasları başka şekillerde nasıl güçlendirirsiniz?

Kegel Trainer - Perineometre

Özel bir etki elde etmek için, kadınlar Kegel kompleksini vajinal kasları eğitmek için ek yollarla destekleyebilir. vajinada zorla tutulması gereken çeşitli koni ve toplardır.
Özel bir cihaz var - kasların durumunu kontrol etmenin kolay olduğu bir perineometre. Ücretsiz satışta bu tür sensörler nadirdir. Temel olarak, hastanelerde fizyoterapi bölümlerinde yaygındırlar.

Egzersizlerle birlikte samimi bölgelere masaj yapmak, hamile kadınların doğumdan önce kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur ve onları daha elastik hale getirir.

Yoga dersleri, samimi kasların gelişimi ve eğitimi için de iyidir. Yoga pratiğinde Bandha kilitlerinin kullanılması, kasların durumu üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir.

Çoğu insan, Kegel jimnastiğinin ilk sonucu derslerin başlamasından iki ila üç ay sonra verdiğini not eder. Orada durmazsanız, küçük pelvisin kaslarını güçlendirmedeki olumlu dinamikler sadece büyüyecektir. Maksimum etkiyi elde etmek için aşağıdaki önerilere uymalısınız:

• Teknikleri uygularken derin ve sakin bir şekilde nefes almanız gerekir;
• Mahrem kaslar için egzersiz yapan kadınların, kalça, gluteal ve karın kaslarının sürece dahil olmamasını sağlaması gerekir;
• Kaslara olan yükü yavaş yavaş ve uzun geçişler olmadan verin;
• En zor eğitim seviyesinde ustalaştıktan sonra, her egzersizin tekrarını 200 kata kadar artırın, ancak daha fazla değil;
• İdrar yaparken Kegel egzersizleri yapılması önerilmez. Bu ters etki yapabilir ve genitoüriner sistem enfeksiyon riskini artırabilir;
• Vajinal simülatörleri sadece perine kaslarının ön güçlendirilmesinden sonra kullanın.

Eğitimli kaslar, pelvik organlara güvenilir destek sağlar, bu nedenle idrar kontrolü geri yüklenir, güçte bir artış kaydedilir. Bir jinekolog veya ürolog ile yapılacak bir konsültasyon, pelvik taban kaslarının ve çevredeki organların ne kadar etkili bir şekilde güçlendirildiğini belirlemeye yardımcı olacaktır.

Vücudumuzdaki her kasın eğitime ihtiyacı vardır., samimi - bir istisna değil. Bu materyalde, evde samimi kaslar ve pelvik taban kasları için popüler egzersizlerin nasıl düzgün bir şekilde gerçekleştirileceğini ayrıntılı olarak anlatacağız. Ve fotoğraflar ve faydalı ipuçları, tüm güçlendirme egzersizleri kompleksinin doğru uygulanmasının nüanslarını anlamanıza yardımcı olacaktır. Vurma yardımı ile vajina kaslarının kasılmasını kontrol edebilirsiniz. Kocanız yalpalamanızın sonuçlarından memnun kalacak ve idrar problemlerini unutacaksınız. Öyleyse, önce mahrem kasları nasıl güçlendireceğimizi öğrenelim ve Kegel egzersizlerinin yardımıyla pelvik taban kaslarını nasıl güçlendireceğimizi öğreneceğiz.

Şimdi, birçok bölgesel merkezde, samimi yaşamı iyileştirmeyi amaçlayan egzersizleri doğru bir şekilde gerçekleştirme tekniğinde ustalaşmak için uzmanlaşmış okullar açılmaktadır. Bu sanatı öğretmenler olmadan evde anlayabilmenize rağmen. Kegel egzersizleriyle yalpalama tekniğinde ustalaşmaya başlamak en iyisidir.

Üzerinde çalışacağınız kasları hissetmeyi öğrenmek için zaman zaman bir eylem gerçekleştirmeniz gerekir: idrara çıkma prosedürünü birkaç saniye durdurun. Yakında doğru kasları istediğiniz zaman gerip gevşetebileceksiniz, bu ilk aşama olacak. Böylece orgazm manşetinin kasları eğitilmiş olur.

Bir sonraki aşama, gün boyunca bu kasları 24 saatte 200-300 defaya kadar sıkmak ve gevşetmek. Üretranın sfinkteri daha iyi çalışacak ve vajinal kaslar da güçlenecek, bu da gelecekte doğumu kolaylaştırmaya yardımcı olacaktır.

Şimdi evde diğer yalpalama egzersizlerini yapmaya geçelim.

Sırt üstü yatın, rahatlayın. Dikişlerde eller, bacaklar bükülmüş, omuzların genişliğinde ayaklar. Hızı değiştirmeden pelvisi yaklaşık 40 kez yükseltip alçaltıyoruz, kısa bir aradan sonra egzersizi tekrarlıyoruz. Ayaklar yere bastırılır.

Aşağıdaki görevler çok benzer, ancak pelvisi kaldırırken sfinkteri ve samimi kasları yarım dakika zorlamanız gerekir. 9 kez gerçekleştirin.

Ardından, pelvisi kaldırarak, gluteal kasları ve kalçaları zorlarız, bu durumda ayaklar yan yana olmalıdır. 25 kez yapın.

Umursamamaya yardımcı olan özel simülatörler var. Derslerin ilk birkaç ayında sizin için yararlı olmayacaklar ve daha sonra yeşim yumurtaları ve topları satın almak mümkün olacak. Bu küçük makineler, gücünüzü hissetmenize ve sonuçlarınızı iyileştirmenize yardımcı olacak.

Bir sonraki egzersiz için halkalı toplara ihtiyacınız var. Ayrıca bir kanca ve boyna güçlü bir iple bağlanmış plastik bir şişe de hazırlamalısınız. Başlamak için, topu güzel mağaramıza sokuyoruz, kancanın asılması gereken değerli halka ondan görülmelidir. İplikten bir şişe su alıyoruz ve kancaya yapışıyoruz. Vajinal kaslarınızla şişeyi yerden kaldırmayı deneyin. İlk başta, şişeyi biraz suyla doldurun ve zamanla hacmini artırın.

Orada durmayın ve düzenli olarak uğultu (inşa) yapın.

WUMBUILDING YÖNTEMİNE GÖRE DERS İŞLEM İÇİN EN UYGUN SİMÜLATÖRLER

Wumbling dersleri, onlara güç ve ton vermek, onları kontrol edebilmek ve yönetebilmek için samimi kasları eğitmek ve güçlendirmek için bir dizi egzersizdir.

Wumbling tekniği, idrar-genital bölgedeki kadın ve erkek hastalıklarının mükemmel bir şekilde önlenmesidir (erkeklerde perine kaslarını eğitme yöntemine imbilding denir), ayrıca hamilelik ve kolay, ağrısız doğum için iyi bir hazırlıktır. Wumbling dersleri, samimi yaşamınızı çeşitlendirme, daha sık ve canlı orgazmlara katkıda bulunma fırsatı sunar. "Wumbling" terimi, Rus doktor ve bilim adamı V.P. Muranivsky tarafından tanıtıldı. Ancak aynı zamanda, örneğin özel yalpalama simülatörlerinin kullanımı gibi, yalpalama tekniklerinin geliştirilmesine önemli katkılarda bulunan öncülleri de vardı. Kegel egzersizleri de birçok kişi tarafından bilinir.

Mevcut tüm wumbling simülatörleri iki türe ayrılabilir:

- ders. Bunlara vajinal toplar ve yeşim yumurtaları dahildir. Yeni başlayanlar için vajinal toplar önerilir. Yeşim yumurtaları daha ağırdır ve içeride tutması daha zordur. Oval şekli sayesinde kadın vajinasına mükemmel uyum sağlarlar. Ve oldukça ağır oldukları için pasif durumda bile masaj etkisine sahiptirler. Yeşim, genitoüriner sistem üzerinde çok faydalı bir etkiye sahiptir.

- bölme. Bu tür simülatör, maksimum sonuç elde etmek isteyenler için uygundur. Bu tür simülatörler, kas kasılmasının ve vajinal hacmin gücünü izlemeyi, egzersizin doğruluğunu kontrol etmeyi ve yükü kademeli olarak artırmayı mümkün kılar. Vajinal ve dış olmak üzere iki odacıkları ve bir monometresi vardır. İnternetteki bilgilere bakarak bu simülatörlerin çalışma prensibini özellikle anlayabilirsiniz.

Çalışma metodları:

Pelvik taban kaslarını geliştirmeyi amaçlayan Kegel egzersizleri;

Vajinal kasların kuvvetiyle içeriye yerleştirilen, tutulan ve içeri hareket ettirilen toplarla yapılan sınıflar;

"Vajinal yumurtalar" yardımıyla vajina kaslarını eğitmek: taş, ahşap, farklı ağırlık ve büyüklükteki yeşim yumurtalarıyla yapılan egzersizler dahil;

Muranivsky'nin aparatı üzerine eğitim.

Wumbling egzersizleri bağımsız olarak veya bir eğitmenin rehberliğinde yapılabilir. Simülatörlü egzersizlerle bağımsız egzersizlerin en etkili kombinasyonu. Ancak yine de, simülatörleri kullanmaya başlamadan önce, onlarsız egzersizleri ustalaştırmanız ve doğru bir şekilde gerçekleştirmeniz gerekir. Kegel egzersizlerinin her seanstan önce simülatörlerle ısınma olarak yapılması da tavsiye edilir. Wumbling tekniğini iyi tanımak için özel literatürü incelemeniz, uzmanlara danışmanız gerekir.

SORULAR:

- Doğum sonrası dönemde herhangi bir kısıtlama var mı?

Doğumdan sonra herhangi bir kısıtlama yoktur, bir çocuğun doğumundan sonraki ilk günlerde samimi kaslarınızın restorasyonuna katılabilirsiniz. Bu, doğum sonrası iyileşme süresini önemli ölçüde azaltmaya ve birçok sorunla başa çıkmaya yardımcı olacaktır.

Doğumdan önce egzersiz yapmaya değer mi?

Doğumdan önce perine kaslarının çalıştırılması, doğumun daha kolay ve acısız bir şekilde atlatılmasına yardımcı olacaktır. Ancak böyle bir hazırlığa hamilelikten önce başlamak en iyisidir. Simülatörlerle yapılan egzersizleri doğum sonrası döneme ertelemek daha iyidir.

Wumbling egzersizleri, samimi kasların gerilmesine ve sıkıştırılmasına dayanır. Bu amaçlar için çeşitli toplar, yeşim yumurtaları kullanılır. Ancak bunu egzersiz ekipmanı olmadan yapabilirsiniz. Bu tür egzersizler her yerde yapılabilir - ulaşımda, ofiste, evde.

Bu aktivitelerin yararı, bir kadının miyom, polip, pelvik organların prolapsusu gibi birçok jinekolojik hastalıkla savaşmasına yardımcı olmalarıdır. Hareketsiz bir yaşam tarzının sonuçları, samimi kasların sürekli olarak rahat bir durumda olmaları ve bunun sonucunda tonlarını, şekillerini ve elastikiyetlerini kaybetmeleridir. Bu, sezaryen ve obstetrik operasyonların büyük bir yüzdesine neden olur.

Pelvik taban kaslarını güçlendirmeye yönelik egzersizler, ilgili dokulardaki kan dolaşımını ve metabolik süreçleri iyileştirir. Hormonal arka planın stabilizasyonu var, menopoz başlangıcı erteleniyor, hassasiyet artıyor. Düzenli egzersiz bağırsak fonksiyonunu iyileştirir, varisli damarların görünümünü azaltır ve hatta selülitten kurtulmaya yardımcı olur.

BAŞLANGIÇLAR İÇİN WUMBUILDING. İÇ KASLARI GÜÇLENDİRME EĞİTİMİ

Arnold Kegel, wumbling eğitiminin kurucusu olarak kabul edilir. Araştırmasının asıl amacı tamamen tıbbi nitelikteydi: doğumdan sonra kadınlarda idrar kaçırma sorununu incelemek. Kegel, sorunun çözümünün pelvik taban kaslarını güçlendirmek olduğu sonucuna vardı.

Olumlu etkiler:

- Samimi yaşamı iyileştirmek;

doğum için mükemmel hazırlık;

Kadın sağlığı ile ilgili sorunların çözümü (tıkanıklık, myom, PMS, menopoz sendromu).

Eğitimlerin temeli entegre bir yaklaşımdır: özel egzersizlere ek olarak, ilgili kasları (abs ve kalçalar) güçlendirmek için egzersizler, nefes egzersizleri yapmanız ve genel olarak yaşam tarzınızı, doğru beslenmenizi, dinlenme organizasyonunuzu vb. .

Yeni başlayanlar için temel egzersizlere Kegel egzersizleri denir. Oldukça basittirler, ancak doğru ve düzenli olarak yapıldığında etkilidirler. Bu egzersizleri doğru bir şekilde yapabilmek için öncelikle rahat bir karınla ​​nefes almayı öğrenmelisiniz. Bu, samimi kasları diğer kaslardan izole olarak hissetmek ve eğitim sırasında diğer kas gruplarını - karın veya uyluk kaslarını - dahil etmemek için gereklidir.

Nefes alma tekniği: Sırtüstü pozisyonda rahatlayın, bir elinizi göğsünüze, diğer elinizi karnınıza koyun. Serbestçe ve derin nefes alın, nefes alırken sadece midenin kalktığından ve göğsün hareketsiz olduğundan emin olun.

Temel egzersizler:

1. Egzersiz.
Sırtüstü pozisyonda rahatlayın, kollar dikişlerde, bacaklar bükülü, ayaklar yerde. Vajinal kasları birkaç saniye sıkın (mide gevşer, nefes alıp verir), sonra gevşeyin. Egzersizi beş dakika yapın, ardından kas kasılmasının hızını ve gücünü kademeli olarak artırın.

Egzersiz 2.
Aynı pozisyonda, sırt üstü yatarken, perine kaslarını geri çekin ve gevşetin. 1. ve 2. egzersizleri karın kaslarını ve kalçaları çalıştırmadan gerçekleştirene kadar sırt üstü yatarak yapın. Daha sonra her gün 10-15 dakika oturma pozisyonunda, ayakta vb.

Egzersiz 3
Alternatif olarak, gevşemiş mideyi unutmadan, farkı hissetmeye çalışarak perine kaslarını birkaç saniye boyunca çekin ve gevşetin. Bu alıştırmaya "yanıp sönme" denir. Kasılmanın gücünü ve süresini veya kasılmaların sıklığını kademeli olarak artırın, ancak bu, egzersiz kesinlikle doğru bir şekilde yapılana kadar yapılmamalıdır.

Yeni başlayanlar için bu egzersizler, her pozisyonda üç dakika boyunca ayakta, oturarak, yatarak yapılabilir. Bu egzersizler günün herhangi bir saatinde yapılabilir.

Dersler fazla zaman almayacak ve doğru yaklaşım ve eğitim düzenliliği ile sonuç çok somut olacaktır. Derslere temel Kegel egzersizleriyle başlamalı ve ardından kademeli olarak çeşitli simülatör türlerini kullanmaya devam etmelisiniz.

Eğitmenlerle egzersizler.

Alıştırma 1. Topları gresle yağlayın, yüzüstü pozisyon alın ve içeri sokun. Onları içeride tutmaya çalışın. Ardından daha aktif eylemlere geçer: yürü, ayakta dur, zıpla, kas kasılması nedeniyle topları birbirine vur.

Egzersiz 2. Kör ucu öne gelecek şekilde bir yeşim yumurtası yerleştirin. Ayakta duracak şekilde içeride tutun. Yüzüstü pozisyonda, yumurtayı ipten çekmeye çalışın, aynı zamanda kasları sıkarak içeride tutmaya çalışın.

Egzersiz 3. Yeşim yumurtasını sağa ve sola, yukarı ve aşağı hareket ettirmek için kas kasılmalarını kullanmayı deneyin.

Alıştırma 4. Bir yeşim yumurtasından bir kanca ile plastik bir su şişesi şeklinde bir yük asın. Şişeyi yukarıda tut.

PELVİK ZEMİN GÜÇLENDİRME EGZERSİZLERİ:

Artık bağımsız olarak (ve kocanızla birlikte) hem özel cihazların yardımıyla hem de evde onlarsız egzersizler yapabilirsiniz. Size tüm vücudunuzda sağlık ve güçlü kaslar diliyoruz!

VİDEO MATERYALLERİ:

Kadınlar için evde Kegel egzersizleri yapmak oldukça basittir. Bu, özel beceriler ve fiziksel eğitim gerektirmez. Pelvik taban kaslarının bu tür jimnastiği, uterus, rektum, mesane ve ince bağırsağın güvenilir şekilde desteklenmesi için gereklidir. Jimnastik kompleksi ilk kez doktor Arnold Kegel tarafından geliştirildi.

Jinekolog, genital kasların gevşemesine, sıkılık ve elastikiyet kazanmasına yardımcı olan bir dizi egzersiz yarattı. Vajina için günlük egzersizler uygulayan bir kadın, doğumdan sonra ve yaşlılıkta genital organların sarkmasını, dışkı ve idrar kaçırmayı önleyebilir ve kas tonusunu artırabilir.

Kadınlar için Kegel egzersizleri - kullanım endikasyonları

Kadınlar için özellikle Kegel egzersizlerine ihtiyaç vardır. Doğum süreci vajinal dokuları ve periton yapılarını kuvvetli bir şekilde gerer. Samimi kasların doğum sonrası jimnastiği şunları yapmanızı sağlar:

• vajinanın tonunu hızla geri yükleyin;
• rahim ve üretra için güvenilir destek sağlamak;
• Pelvik organ sarkmasını önlemek ve tedavi etmek.

Kegel egzersizleri kadın sağlığı için oldukça faydalıdır. Genital organlardaki iltihaplanma sürecini iyileştirmeye yardımcı olur ve bir partnerle cinsel yaşamda düzenli cinsel tatmin yaşarlar.

Kompleks, yeni anne olmaya hazırlanan kadınlar için de uygundur. Jimnastik, bir kadının pelvik taban organlarını tamamen gevşetmeyi öğrenmesine yardımcı olur, bu da kolay ve hızlı doğuma katkıda bulunur. Genital organların kasları eğitilirse, doğum sırasında çocuğu dışarı itmek komplikasyonsuz ve dayanılmaz ağrı olmadan geçecektir.

Uzmanlar, kompleksin istisnasız tüm kadınlar tarafından yapılabileceğine inanıyor. Rahim kas dokularının hamilelik sırasında, doğumdan sonra gerildiği ve sonrasında toparlanmalarının çok zor olduğu bilinmektedir. Sonuç olarak, yaşlılık yıllarında pelvik organların prolapsusu gelişir, bu nedenle bir kadın idrar ve fekal inkontinans geliştirir. Kegel jimnastik kompleksinin gerçekleştirilmesi patolojilerin önlenmesine yardımcı olacaktır.

Kegel egzersizleri gösterilir:

1. vajina kaslarını güçlendirmek;
2. ;
3. kolay ve komplikasyonsuz doğum sağlamak için;
4. doğumdan sonra pelvik taban kaslarını eski haline getirmek;
5. sekste samimi hisleri geliştirmek için.

Zayıflamış bir pelvik taban belirtileri arasında orgazm olamama, alt karında ağrı, öksürürken ve hapşırırken idrar tutamama sayılabilir. Alt karın bölgesinde rahatsızlık, idrar damlatılması da bir soruna işaret edebilir. Sürekli conta takmanız gerektiğinde, bu cinsel organların ve mesanenin sarktığını gösterir.

Jinekologlar, jimnastik kompleksinin çocuk doğurma dışında, hamilelik sırasında ve doğumdan hemen sonra kullanılmasını önerir. Eğitimde temel kural sistemli olmaktır. Doktora danışılarak egzersiz yapılmalıdır.
Egzersiz sırasında herhangi bir rahatsızlık oluşursa, jimnastiğin durdurulması gerekir. Ağrı ve rahatsızlık, yanlış bir şey yaptığınızı gösterir.

Kadınlar İçin Kegel Egzersizleri Nasıl Yapılır?

Pelvik Kegel kaslarının tam olarak nerede olduğunu bulmalısınız. Dokuları pelvisin altını kaplar. Kasların ana hareketi kasılmalarıdır. Bunu başarmak için idrara çıkma sürecini durdurmak gerekir. Ardından, kasları serbest bırakmalı ve idrara çıkma işlemine devam etmelisiniz. Bu beceri, Kegel kaslarının yeri hakkında fikir verir.

Kasları hızlı bir şekilde bulmak için parmağınızı vajinaya sokabilir ve cinsel organlarla sertçe sıkabilirsiniz. Bir partnerle egzersiz yapabilirsiniz - ondan penisi vajinaya sokmasını ve vajinasıyla organı sıkmasını isteyin. Partnerinizin penisinin sıkıldığını hissedip hissetmediğini sormayı unutmayın.

Ayrıca bir ayna yardımıyla gerekli kasları da bulabilirsiniz. Anüs ve genital yarık arasına küçük bir ayna yerleştirin. Pelvik kaslardaki gerginlik ile perine kasılmasını hissedebilirsiniz.

Pelvik kaslar için jimnastik yapmadan önce, rahatsızlık ve tuvalete gitme dürtüsünü önlemek için mesanenizi mutlaka boşaltmalısınız. Ayrıca, egzersiz yaparken dikkatinizi tamamen sadece jimnastiğe odaklamanız gerekir. Bu, egzersizin doğru şekilde yürütülmesini ve istenen olumlu sonucu sağlayacaktır.

Jimnastik sırasında solunum sürecini geciktirmemelisiniz. Nefes eşit ve derin olmalıdır. Kasların tamamen gevşediğinden emin olmak için elinizi karnınızın üzerine koymalısınız. Bu şekilde pelvik taban kaslarının durumunu doğru bir şekilde belirleyebilirsiniz - mide tamamen yumuşak ve rahat olmalıdır. Alt karın ağrısı ile jimnastiği bırakmalısınız. Hoş olmayan duyumlar uygunsuz egzersizi gösterir.

Jimnastik kompleksini bir kilim üzerinde yatarken veya bir sandalyede otururken yapabilirsiniz. Sırt üstü yatmanız ve kollarınızı vücut boyunca uzatmanız gerekir. Dizler kaldırılmalı ve bir araya getirilmelidir. Boyunda gerginlik ve ağrıya neden olmamak için başınızı kaldırmanıza gerek yoktur.

sarkma egzersizleri

Jimnastik, uterusun tonunu artırmaya yardımcı olur. Rahim sarkması olan kadınlar için yapılan Kegel egzersizleri, organ için güvenilir destek sağlar ve patolojinin gelişmesini engeller. Doktorlar, prolapsus için böyle bir dizi jimnastik hareketi önermektedir:

1. Pelvik kasları sıkıştırmak ve açmak için hızlı bir tempoda 10 saniye gerekir, ardından 10 saniye ara vermeniz gerekir. Bu eylemi üç kez gerçekleştirin.
2. Beş saniye boyunca samimi kasları sıkın ve gevşetin, ardından aynı süre boyunca dinlenin. Eylemi 9 kez gerçekleştirin.
3. Kasları sıkın, kasılmayı tutun ve yarım saat boyunca kasları bırakmayın. Kasları 30 saniye gevşetin, hareketi iki kez tekrarlayın.
4. 1. adımları tekrarlayın.

İkinci egzersiz:

1. Kasları sıkın, pozisyonu 5 saniye basılı tutun. Rahatlamak. 10 kez gerçekleştirin.
2. Kasları 10 kez çok hızlı bir şekilde sıkın ve gevşetin, üç kez tekrarlayın. Kasları çok uzun süre sıkıştırın - 120 saniye. Birkaç dakika dinlenin ve hareketi tekrar edin.

Samimi organların jimnastiğini nasıl düzgün bir şekilde yapacağınızı anlamak için videoları ve fotoğrafları izleyebilirsiniz. Böyle bir görsel yardım, tüm kompleksi hatasız tamamlamaya yardımcı olacaktır. Sonuç gelmesi uzun sürmeyecek.

Zaten dördüncü haftada, değişiklikler fark edilir hale geliyor. İncelemelere göre, tekrarlanan jinekolojik muayenelerle doktorlar rahim sarkmasının ortadan kaldırılmasını teşhis ediyor.

İdrar kaçırma şikayeti olan kadınlar için de Kegel egzersizlerini kullanabilirsiniz.

Bunu yapmak için aşağıdaki eylemleri gerçekleştirin:

1. Pelvik kasları 30 kez sıkın ve gevşetin, ardından kasları mümkün olduğunca sıkın ve bu pozisyonu 20 saniye tutun. 5 saniye rahatlayın. Sıkıştırma sayısını kademeli olarak 100'e yükseltin.
2. İki dakika boyunca kasları sıkın ve gevşetin, hareketler arasındaki süreyi yirmi dakikaya çıkarın. Bu egzersizi günde üç kez yapın.

Bir jimnastik kompleksi yaparken, kalçaları, kalçaları geremez ve mideyi çekemezsiniz. Sadece samimi kasları hareket ettirmek gerekir. Zamanla, kompleksi yapmak bir alışkanlık haline gelecektir. Birçok kadın, araba sürerken veya ofiste masalarında otururken Kegel egzersizleri yapar.

Pelvik dokuların işleyişini iyileştirmek için aşağıdaki kompleksi yapmanız gerekecektir:

1. İdrar retansiyonunda olduğu gibi kasları çok yavaş zorlar ve 3'e kadar sayarız. Rahatlamak.
2. Hızlı bir şekilde, rahim ve vajinanın samimi kaslarının kasılmasını gerçekleştirin.
3. Orta derecede aşağı itin (bağırsak hareketi sırasında olduğu gibi).

Jimnastik beş yaklaşımla başlamalıdır. 5 p'yi çalıştırın. bir günde. 10 kasılma, 10 yavaş sıkma ve 10 itme gerektirir. Bir hafta sonra, 5 egzersiz daha ekleyerek egzersiz sayısını artırın. Yavaş yavaş Kegel egzersizlerinin sayısını günde 150 egzersize getirin.

Jimnastiğin etkinliğini arttırmak. Jimnastik yaparken vajinada bir nesne tutabilirsiniz. Ayrıca vajinayı kasarken, iki parmağınızı boşluğuna sokabilir, sıkabilir ve penis kaslarıyla gevşetebilirsiniz. Parmağın vajinasının çevresi, doğru kasları sıkıp sıkmadığınızı tam olarak netleştirecektir. Vajinal kasların basıncını doğru bir şekilde hissetmek gerekir.

Jimnastik sırasında nefesinizi tutamaz ve göbeği geri çekemezsiniz. Kalçaları değil, tam olarak samimi kasları gevşetmek ve kasmak gerekir. Tüm eylemleri gerçekleştirirken derin ve özgürce nefes almak gerekir.

Çocuk taşımak, biraz hazırlık gerektiren bir süreçtir. Kegel jimnastik kompleksinin faydaları hamilelik sırasında paha biçilmezdir. Doğum kanalını daha da güçlendirebilirsiniz - dokular daha az hassas hale gelecektir. Jimnastik, yırtılmaları önlemeye yardımcı olur ve kolay ve çok ağrılı olmayan bir doğum sağlar.

İlk bakışta, pelvik taban kaslarının nasıl çalıştırılacağını öğrenmek zor gibi görünüyor, ancak her şeye hakim olmak oldukça kolay. Ana şey, gerekli kasların nerede olduğunu anlamaktır. Bunu yapmanın en kolay yolu, tuvalete gitmek gibi samimi bir prosedür sırasında: idrara çıkma sırasında, süreci aniden durdurmaya çalışın ve hangi kaslarla yaptığınızı hissedin - listelenen tüm egzersizlerde yer alacak olan bu iç dokulardır. altında.

Ardından, perinenin tespit edilen bölgelerinin gerginliğini ve gevşemesini sağlamak için arka arkaya birkaç kez deneyin. Bunu diğer kasları (uyluklar, kalçalar, bacaklar) sürece dahil etmeden yaptığı ortaya çıkarsa, her şey doğru yapılır ve hedefe yönelik egzersizlere başlayabilirsiniz. Jimnastik sırasında acı çekmemeniz gerektiğini unutmayın!

Bir çocuğu kolayca ve komplikasyonsuz doğurmak için günlük olarak aşağıdaki egzersizleri yapmak gerekir:

1. Sırt üstü yatın ve kollarınızı vücut boyunca indirin. Uzuvların dizlerde bükülmesi ve hafifçe ayrılması gerekir (doğum sırasında olduğu gibi). Sırtınızın ve başınızın altına ince, düz bir yastık yerleştirin. Perinedeki kaslar orta derecede gergin olmalıdır. İdrarın nasıl geciktirileceğini hatırlamak ve benzer bir eylemi tekrarlamak gerekir. Kaslar 5-10 saniye klemplenmelidir. Sonra tamamen rahatlayın ve tekrarlayın. Egzersiz 25-30 kez yapılır.
2. Vajinal boşluğun bir asansör olduğunu hayal etmek gerekir. Sırayla hayali bir tünele “tırmanmaya”, vajinanın bir “halkasını”, ardından diğerini sıkıştırmaya çalışmanız gerekir. Tünelin son üst vajinal halkasına ulaşmak gerekir. Penis kaslarının her kenetlenmesinden sonra, tamamen rahatlamanız gerekir.
3. Samimi kaslar çok hızlı bir şekilde gevşetilmeli ve sırtüstü pozisyonda sıkılmalıdır. İstenilen bölgelerde gerginliği hissetmek için avucunuzu perine üzerine yerleştirin.
4. Bu egzersiz, bağırsaklar ve mesane boş ise yapılmalıdır. Çok rahat bir pozisyon (oturma, yatma) almalı ve mümkün olduğunca rahatlamalısınız. Ardından, tuvaleti ziyaret ederken olduğu gibi nefesinizi tutmanız, hafifçe itmeye başlamanız gerekir. Vajina kasları tüm sürece dahil olmalıdır.

Jimnastiği doğru bir şekilde yapmak ve samimi yerlerin gerginliğini hissetmek gerekir. Gerekirse, bir dinlenme ve aradan sonra egzersizi tekrarlamanız gerekir. Fetüsün uterustan atılması sırasında işlev gören kasları hissetmeyi öğrenme yeteneği için egzersiz gereklidir. Antrenmandan sonra girişimler daha yoğun ve daha az acılı hale gelecektir. Doğum sırasında, hazırlıksız birçok kadın nasıl düzgün bir şekilde itileceğini bilmiyor. Bu, doğum sürecini geciktirir ve doku yırtılmasına katkıda bulunur.

Jimnastik kompleksi kadının samimi sağlığını uzatır, rahim ve vajinaya giriş yapısını geri yükler. Günlük jimnastik yapan kadınların doğum sırasında daha az ağrı yaşadıkları belirtilmektedir.

Egzersizin ana avantajı, uterus ve vajinal kasların ekonomik ve ücretsiz olarak güçlendirilmesidir. Çocuk taşırken jimnastiğin zarar vermemesi için, uygunluğu konusunda bir kadın doğum uzmanı-jinekoloğa danışmanız gerekir. Özel durumlarda, sınıflar doğumun kendisine ertelenir. Jimnastik kullanımına kontrendikasyonlar da vardır. Egzersiz, arıza ve erken doğum tehdidi ile yapılamaz.

16-18 hafta arası. jimnastik kompleksini yatarak yapmayı reddetmek gerekir. Hamileler için Kegel egzersizlerini otururken ve ayakta yapmak daha iyidir. Bu, inferior vena cava'nın sıkışmasını önleyecektir.

Toplarla Kegel egzersizleri

Samimi simülatörler, genital organların zindeliğini daha etkili hale getirmenizi sağlar. Yeşim Kegel toplarının kullanımı, vajinal gücü, vajinal elastikiyeti korumaya ve seksin samimi zevklerini yaşamaya devam etmeye yardımcı olur. Ayrıca toplar, jimnastiğin doğru şekilde yapılmasını garanti eder.

Simülatörün çeşitli çaplarda topları vardır. Temiz toplar dikkatlice vajina boşluğuna 2 cm kadar sokulur Simülatör kordonu vajinadan görünmelidir. Vajinal kaslar üzerinde minimum stres sağlamak için uzanmanız gerekir. Toplar maksimum kas kasılmasına katkıda bulunur. Tek tip bir kasılma ritmi ve vajinanın gevşemesini gözlemlemek gerekir. Egzersizi ritimde yapmak daha iyidir - 2 saniye gerginlik / 2 saniye gevşeme. Ardından zaman aralığı 10 saniyeye çıkar.

Egzersiz şunları içerir:

1. Pelvik kasların kasılması. Simülatörü kaslarınızla yukarı kaldırmanız gerekiyor.
2. 2-10 saniye boyunca samimi kasları sıkın.
3. Rahatlamak.

Toplarla benzer jimnastik günlük olarak yapılmalıdır. Jimnastiği bitirmeden önce egzersiz 10 kez tekrarlanır.

Kegel egzersizleri yaparak samimi kasları çalıştırmak mümkün müdür? Ünlü kadın doktor Arnold Kegel (Arnold Henry Kegel), samimi kasların tonunu iyileştirmeyi amaçlayan bir dizi önlem geliştirdi.

Pelvik taban kaslarını elastik hale getirmeye, doğum sonuçlarını ortadan kaldırmaya, prostatit ve hemoroidleri iyileştirmeye, idrar ve dışkı kaçırma gibi yaşa bağlı değişiklikleri iyileştirmeye yardımcı olur.

Bugün size bunları nasıl doğru bir şekilde yapacağınızı, performans için hangi ana kasları kontrol edeceğinizi ve nasıl hazırlanacağınızı anlatacağız.

teknik

A. Kegel'e göre bir dizi eğitim egzersizi, sağlığı iyileştirmenin benzersiz bir yoludur. Bu teknik aslında insanlığın zayıf yarısı için geliştirilmiştir.

Ancak erkekler jimnastiği deneyimlediğinde, sadece kişisel yaşamlarının kalitesini değil, aynı zamanda sağlıklarını da nasıl iyileştireceklerini anladılar.

Sistem jinekolojik, ürolojik, proktolojik ve cinsel sorunları ortadan kaldırmanızı sağlar. Kadınlar için bu, yoğun eğitim ile seks sırasında kontrol edilebilen samimi kasların esnekliğinde bir gelişmedir.

Güçlü bir seks, ana kası pompalayarak cinsel ilişkiyi de uzatabilir. Belirli bir zaman ayırmaya gerek yoktur. Eğitim her yerde yapılır - arabada (otobüste), işyerinde ve evde.

Erkekler için evde yapılan egzersizler, samimi kasları güçlendirmek için tasarlanmıştır. Bu, lenf, pelvik organlarda kan dolaşımını teşvik eder ve prostat iltihabını önler.

Kompleks, samimi pubokoksigeal (PC) kasın pompalanmasına dayanır.

Doğru şekilde nasıl belirlenir

• Yumurtalar (skrotum) ile kalın bağırsağın girişi arasındaki bölgede bulunur. Bağırsak hareketleri, orgazm, idrara çıkma sırasında hissedilen;
• Tuvalete git, idrar yapmaya başla, şimdi aniden idrarı durdur. Şimdi eğitim için gerekli olan kası hissetmelisiniz;
• Veya penisin ereksiyon halindeyken seğirmeye çalışın.

Sınıfların faydaları

• Samimi yaşam kalitesini iyileştirmek, ereksiyon üzerinde kontrol sağlamak, böylece cinsiyeti uzatmak;
• Erektil disfonksiyonun ortadan kaldırılması, iktidarsızlık;
• Hemoroid, prostat iltihabı, idrar ve dışkı kaçırma tedavisi;
• Cinsel organlarda kan dolaşımının normalleşmesi. Sürekli oturanlar için geçerlidir.

Egzersiz setinin sınırlamaları vardır. Bu nedenle, başlamadan önce bir ürolog ve bir proktoloğa danışmanız gerekir.

Kontrendikasyonlar

• prostat ve hemoroidal damarların akut inflamatuar süreçleri;
• Alt ekstremitelerin ve samimi alanın varisli damarları;
• Genital organların onkolojik rahatsızlıkları, kanser şüphesi;
• Akut semptomları olan bulaşıcı ve zührevi hastalıklar.

Yukarıdan, egzersizlerin ne kadar etkili olduğu ortaya çıkıyor. Başlamadan önce, sağlığınıza zarar vermemek için dikkatlice hazırlanmanız gerekir. Egzersizleri yaparken video eğitimleri size nasıl nefes alacağınızı ve bunları doğru şekilde nasıl yapacağınızı öğretecektir.

PC kaslarının vücut için işlevi

• Dışkılama ve idrara çıkmadan sorumlu;
• Mahrem alanın hassasiyetini korur;
• Kas elastikiyeti ile idrar ve dışkı kaçırma gelişme riski yoktur;
• Boşalma kontrolü ve orgazm gecikmesi.

Jinekolog A. Kegel tıpta çarpıcı bir atılım yaptı, PC kası vücudumuzun herhangi bir yerinde olduğu gibi sallanıyor.

Bir derste sonuç çıkmaz, haftada en az 3 kez yapmanız gerekir. 15-20 günlük yoğun bir eğitimden sonra, atlamadan ve doğru yaklaşımla fark edilir hale gelirler.

Egzersizler sırasında belirlenen ana görevler, LC kaslarını “sıkmak”, “açmak”, “dışarı itmek” ve “tutmak” ve elbette doğru nefes almaktır.

evde bayanlar için

Mahrem kasların tespiti 2 şekilde gerçekleşir. Tuvalete gidin, idrar yapmaya başlayın ve işlemi aniden durdurun. İdrarı durdurmaya dahil olan kaslar, eğitim için gerekli olanlardır.

İdrar kaçırmaya devam ediyorsa ve siz bunu durduramıyorsanız çok zayıflar ve idrar kaçırma riski var demektir.

Palpasyon. Yanınıza yatın, elinizi geri getirin, rektumun girişi ile vajina arasındaki alana koyun. PC kasını çekerken parmaklar onu “takip etmelidir”. Veya onları genital yola sokun ve aynı manipülasyonu, kendilerini içeride ödünç verdikleri iyi samimi kaslarla yapın.

Benzer bir yöntemle belirlenen vajina kasları tüm antrenmanlar boyunca çalışır, başka bir kasın dahil edilmesine gerek yoktur.

Doğru nefes almak, nefesi tutmamak veya durdurmamak da önemlidir. Derin bir nefes olmalı ve keskin bir ekshalasyon olmamalıdır.

Spor salonunda antrenman sırasında yağ yakan ve kas kütlesini güçlendiren doğru nefes almadır. Adet döneminde kegel üzerinde antrenman ve jimnastik yapmak mümkün müdür? Cevap kesinlikle evet!

Sadece top ve kegel simülatörlerini paralel kullanırsanız, bu süre zarfında kaçınmanızı, sadece jimnastik yapmanızı öneririz. Egzersizler sırasında, samimi kasların kasılmalarından hoş gelgitler hissedebilirsiniz.

Vajina

• "Sıkıştırma". Kasları sıkmak, 8-10 saniye kadar tutmak, 4-5 saniye gevşetmek gerekir. Jimnastiği her biri 10 kez 5 sete kadar tekrarlayın;
• "Sıkıştırma / açma". 10 saniye ara vermeden hızlı bir şekilde yapılır, ardından 5-6 saniye dinlendirilir. Devam edin, başlangıçta 10 kez * 5 set yapın. Her gün tekrar sayısını artırmak;
• "Asansör". Bu egzersiz sadece vajina ve PC kaslarını güçlendirmek için değil, onları kontrol etmek de mümkün hale geliyor. Her "zemin" ile daha güçlü ve daha uzun süre tutarak ve güçlendirerek onları azaltmalısınız.

Yeterli eğitim ile kasları 10-15 saniyeye kadar tutarken 4-5 "seviyeye" ulaşın. Bu tür tekrarları 5 kez gerçekleştirin, her seferinde sıkıştırmanın sayısını ve yoğunluğunu artırın.

Bu egzersizleri günün herhangi bir saatinde herhangi bir pozisyonda yapın. Samimi kasların uğultu ve jimnastiğinde inanılmaz sonuçlar elde etmek için 1 seansta 100-150 tekrara ulaşmanız gerekir.

O zaman sadece onları yönetmekle kalmayacak, aynı zamanda seks sırasındaki süreci de kontrol ederek erkeğinize inanılmaz bir his vereceksiniz. Doğum yapmamış kadınlar için eğitim, kolay bir hamilelik ve doğum için büyük bir şanstır.

Yukarıda sunulan tüm egzersizleri her gün geliştirerek gerçekleştirebilirsiniz. Onlar sayesinde vajinanız erkeğin penisinin boyutuna "ayarlanır" ve onun yatakta bir kral gibi hissetmesini sağlar.

Nasıl

Eğitimi doğru bir şekilde gerçekleştirmek için, her şeyden önce, samimi kası nasıl yakalayacağınızı öğrenmeniz gerekir.

Tavsiye:

• Doğru nefes alma, eğitimin temelidir. Derin nefes alın, diyaframdan kolayca nefes verin;
• Mahrem kasları unutmayın, her şey uyumlu olmalıdır - sıkıştırma, tutma, soluma, açma ve soluma;
• Diğer kasları kullanmayın, burada gerekli değildir;
• Egzersizler arasında duraklayın, böylece kaslar düzgün şekilde çalışacaktır;
• İlk egzersizler yatar pozisyonda yapılmalıdır. Bu nedenle kadınlarda vajina kası, erkeklerde PC kası daha iyi hissedilir. Tekniklere hakim olduktan sonra, herhangi bir pozisyonda gerçekleştirilirler;
• Başlamak için, kendinizi her seferinde artırarak 3-5 setten fazla çalışmayın.

Doğru yapılan egzersizler, tüm süreç nefes almada duraklama olmadan ve istenen kasın tam tutulması olmadan yapıldığında kabul edilir. Ama öğrenmesi çok kolay.

İlk antrenmanların zor görüneceğini hemen söyleyebiliriz, ancak her seferinde fikriniz değişecek.

Kegel egzersizleri sırasında mizaçlı kadınlar hoş hisler, bazı orgazmlar yaşarlar.

doğumdan sonra

Vücudun rehabilitasyonu ve restorasyonu zorunlu olmalıdır. Bu nedenle egzersize başlamak için, eğer bir kadın yeni başlıyorsa, rahim tamamen küçüldüğünde gereklidir.

Yaklaşık 1-2 ay sonra derslere başlayabilirsiniz. Yavaş yavaş, vücudu eğitimle yüklemeden. Anne için egzersizler onun için uygun bir zamanda ve zevkle yapılmalıdır.

Bir jimnastik kursunu tamamladıktan sonra, rahim sarkması ve idrar kaçırma gibi doğum sonrası komplikasyonlar iz bırakmadan kaybolabilir.

Birçoğu egzersizlere hastanedeyken başlamanızı tavsiye eder, ancak bu ipuçları, tekniği zaten bilen ve nasıl uygulanacağını bilen kadınlar için daha uygundur.

Bir çocuğun doğumundan sonra kontrendikasyonların olmaması, mümkün olduğunda jimnastik yapmanızı sağlar.

Doğum sezaryen ile gerçekleştiyse, dersleri ertelemeye değer. Anneler için egzersizler iki şekilde yapılır - vajinal kaslarla ve doğru nefes almayı bir dizi egzersizle birleştirerek.

Egzersizler

Sırt üstü yat. Ellerinizi pubisin üzerine koyun, diyaframla nefes alın (nefes aldığınızda karın boşluğu hava ile doldurulur). Yavaşça nefes verirken, samimi kası içeri çekin.

• 5-7 saniye tutun, rahatlayın, 3-4 saniye. Bu nedenle, ilk aşamada, 10 kez 5-6 set yapılması önerilir. Yöntemde ustalaştıktan sonra herhangi bir rahat pozisyona gidebilirsiniz;
• Doğru diyafram nefesi. Ellerinizi diyaframın altına yerleştirin, soluma anında yükselmeli, nefes verme - alçalmalıdır.
• Karın boşluğunun doğru solunması ve yükseltilmesi sırasında, göbek tam tersine geri çekilmelidir. Bu, basını güçlendirmeye ve hamilelikten sonra eski haline getirmeye yardımcı olacaktır;
• Sıkıştırma / açma. Yukarıda onlar hakkında yazdık. Bu egzersiz sayesinde vajina kasları eski elastikiyetini geri kazanır;
• Sırtüstü pozisyonda "kaldırma" egzersizi yapın. Doğru nefes alma sırasında kasılma saatini artırın ve uzatın, ilk aşamada 2-3 seviyeye kadar. 5 kez gerçekleştirin. Kasınızı 10 saniye tutun.
  Jimnastik yapmaya başlamak, sadece karmaşık bir süreçten (doğum) sonra vücudu eski haline getirmek değil, aynı zamanda cinsel yaşam kalitesinin bozulmasını önlemek de mümkündür.

metodoloji

Jinekolog, her insan kategorisine ve yaşa uygun benzersiz ve evrensel bir iyileşme taktiği yarattı. Alıştırmalara paralel olarak toplar ve simülatörler ekleyin.

Bu, jimnastikte etkili ve hızlı bir şekilde ustalaşmaya ve gerekli kasları pompalamaya yardımcı olacaktır. İlk aşamalarda 5-6 set yapın, sıkıştırmayı günlük olarak artırın ve yoğunlaştırın.

Derslerden önce mesanenizi boşaltmanız gerekir. Simülatör kullanıyorsanız, hijyenleri gereklidir.

Yöntem numarası 1

"PC kasını sıkın." Ayakta, yalan, oturma, ne istersen. Derslerde en önemli şey nefes almak ve kuvvetlice sıkmak, 5-10 saniye tutmak, 4 saniye dinlenmek. 5 set yapın.

Yöntem numarası 2

"Asansör". Yükselişte, her aşamada kası kuvvetlice sıkın. Vücudunuzun tutabildiği kadar (7-10 saniye) tutun. Yenilenmiş bir güçle devam ederek 5 saniye rahatlayın. Bu adımları 3-5 izleyin. Tekrarlar 2-5.

Yöntem numarası 3

Hızlı "sıkıştırma / açma". Bu egzersizi yukarıda anlattık. Tekniği anladıktan sonra, hızlı ve ritmik olarak, 15-20 kez 5 set yapmanız gerekir.

Hamilelik sırasında: anne adayları için neden gereklidirler?

Hızlı ve kolay bir çözüm için, bunları henüz yapmıyorsanız bugün başlayabilirsiniz.
Zaten profesyonel olarak yapanlar devam etsin, bu epidural anestezi kullanmadan kolayca doğum yapmanızı sağlayacaktır.

Egzersizleri yukarıda yazdığımız yöntemle aynı şekilde yapın, birkaç yenisini ekleyin.

Antrenman yapmak:

• Yatay pozisyon. Sırtınızın ve başınızın altına küçük yastıklar veya yastıklar yerleştirin. Kollar vücut boyunca, bacaklar dizlerde bükülmüş. Vajinal kasları sıkarak 10 saniye tutun, bırakın. Yani 5 defaya kadar 10 kasılma ve açma yapın;
• Kedi pozisyonu. Midenin altına yumuşak bir şey yerleştirilmelidir, örneğin bir kanepeye veya yatağa yaslanın. İtme hareketi ile kası geriyoruz, 5-8 saniye tutuyoruz, bırakıyoruz.
• Özellikle zor bir hamilelik geçiren kadınlar için çok dikkatli bir şekilde yapılır. Çocuğun doğum kanalından geçişi sırasında kasların düzgün bir şekilde düzenlenmesine yardımcı olacaktır.

Pelvik taban kaslarının güçlendirilmesi

3 temele göre yapılmalıdır - güçlü sıkıştırma, "kaldırma", hızlı kasılma / açma.
İstediğiniz pozisyonda ve noktada. İşyerinde, oturarak, aktif süreci kesintiye uğratmadan, işi zevkle birleştirebilirsiniz.

Bu sadece kasları güçlendirmek ve güçlendirmekle kalmayacak, aynı zamanda tıkanıklığı da dağıtacaktır. Gün boyunca 10 tekrara kadar yapabilirsiniz.

Kegel jimnastik kompleksi, 3 ana ve etkili egzersizi gerçekleştiren geniş bir egzersiz listesine sahip değildir, pelvik taban kaslarını güçlendirebilirsiniz.

En önemlisi, eğitim sırasında rahatsızlık, ağrı ve rahatsızlık olmamalıdır. O zaman onları yapmayı bırakmalı ve nedenini bulmalısın.

İdrarını tutamamak

Gün boyunca günde 10-20 defaya kadar ders yapın. Herhangi bir pozisyonda, kegel makineleri ile veya olmadan. Bu teknik gece enürezisini önleyecektir. Top kullanılıyorsa, hijyen ve antrenman öncesi elleçleme önemlidir.

İlk aşamalarda, elastik olmayan kaslar tarafından şimdiye kadar iyi hissedilen ve vajinanın tonu göründüğünde en küçüğüne ulaşan büyük boyutlardan başlayarak elde etmek mümkündür. Yumurtaları özel mağazalarda ve internette satın alabilirsiniz.

prostatit

Giderek artan bir şekilde, ürologlar, ana tedaviye paralel olarak, bezin prostatektomisinden sonra jimnastik reçete eder. Ve yüksek verimliliği ve genitoüriner sistemdeki durgunluğu ortadan kaldırması ile kendini çok haklı çıkarır.

Prostat bezi, cinsel alandan sorumlu olan önemli bir erkek organdır. Prostatın korunması ve izlenmesi, gelecekte alınmasına gerek kalmaması için çok önemlidir.

Şimdi jimnastik yapmaya başlayın. Tıkanıklığı ortadan kaldırmaya, kararsız ereksiyonlarla savaşmaya ve iktidarsızlığa direnmeye yardımcı olacaktır.

Ancak bu olduysa ve ameliyat olduysanız, prostat çıkarıldıktan sonra erkekler için kegel egzersizleri, gücü hızla geri kazanmaya ve önceki yaşam ritmine geri dönmeye yardımcı olacaktır.

Yapılması gereken üç temel şey var. 10 yaklaşımla başlayıp 100-150'ye kadar çıkıyor. Her zaman yap.

hemoroid

Hemoroidal damarların önlenmesi ve tedavisi için çok etkilidir. Jimnastik, PC kaslarını, vajinal ve rektal kasları güçlendirmek için önerilir.

Bu anüste nodül, ağrı ve yanmayı önleyecektir. Egzersiz yoluyla lenf ve damarlara iyi kan akışı, hastalıkla başa çıkmaya yardımcı olacaktır.

Kegel egzersizleri, kadınların pelvik kasları ve samimi kasları için yapılan bir dizi egzersizdir. Bu egzersiz setinin geliştiricisi, 20. yüzyılın ortalarında bir jinekolog olan Arnold Kegel'dir (1894-1981).

Kegel egzersizleri- Bunlar pelvik taban kaslarının tonunu arttırmaya yönelik egzersizlerdir. Günlük yaşamda, bu kaslar pratik olarak dahil değildir ve bu nedenle zamanla veya olumsuz faktörlerin etkisi altında elastikiyetlerini kaybedebilir ve zayıflayabilirler.

Pelvik taban kaslarının elastikiyetinin bozulması ve zayıflaması, kasların ana işlevleriyle başa çıkmayı bırakmasına neden olur - çeşitli hastalıklara yol açabilen pelvik organları tutma ve cinsel yaşamda bozulma.

Cinsel sağlığın uzun süreli korunması, genital bölgede iltihaplanma süreçlerinin önlenmesi, yaşlanmanın vücut üzerindeki etkilerine karşı direnç için.

Yaklaşan hamilelik ve başarılı ağrısız doğum için etkili bir hazırlık için;

Hamile kadınların, genellikle bebeğin doğum sırasında dışarı itilmesini engelleyen kasların tamamen gevşemesini öğrenmesi

İdrar ve fekal inkontinansın önlenmesi ve tedavisi için;

Güçlü esneme yaşayan dokuların doğum sonrası toparlanması için;

Pelvik organların sarkmasının önlenmesi ve tedavisi için;

Öyleyse, egzersizlerin kendilerine geçelim. Bunları etkili bir şekilde gerçekleştirmek için, aynı pelvik taban kaslarının nerede olduğunu kendiniz belirlemeniz gerekir.

Birinci yöntem.

Tuvalete "küçük" gittiğinizde, bacaklarınızı açın ve bacaklarınızı hareket ettirmeden idrar akışını durdurmaya çalışın. Bunun için kullanılan kaslar pelvik taban kaslarıdır.

Yöntem iki.

İlk yöntem tam olarak bu kasları bulmaya yardımcı olmadıysa, şunları deneyebilirsiniz: parmağınızı vajinal açıklığa yerleştirin ve sıkmaya çalışın. İhtiyacımız olan kaslar tam olarak parmak çevresinde kasılmalıdır. Bu durumda ne kalça kasları ne de karın veya sırt kasları tutulmamalıdır.

İhtiyacınız olan kasları belirlemeyi öğrendikten sonra, doğrudan egzersizlere gidin.

seçenek 1

Sadece pelvik taban kaslarını farklı bir hızda sıkıştırmak için egzersizler yapmak.

1. Egzersiz.

Adım 1. 10 saniye içinde kasları hızla sıkın ve gevşetin, ardından 10 saniye dinlenin.

Bu egzersizi 3 set yapın.

Adım 2. 5 saniye boyunca kasları sıkın ve gevşetin, ardından 5 saniye dinlenin, sıkma-açma işlemini 9 kez tekrarlayın.

Adım 3. Kasları sıkın, 30 saniye tutun ve 30 saniye gevşetin, 2 kez daha tekrarlayın.

Ve 1. adımı tekrar tekrarlayın.

Egzersiz 2

Adım 1: Kasları sıkın ve 5 saniye tutun, ardından gevşeyin, 10 kez tekrarlayın.

Adım 2: Kasları 10 kez hızlıca sıkın ve gevşetin, 3 kez tekrarlayın. Kasları sıkın ve mümkün olduğunca uzun süre tutun (en fazla 120 saniye). 2 dakika dinlenin ve egzersizi baştan tekrarlayın.

Egzersiz 3

Adım 1: Kasları 30 kez sıkın ve gevşetin. Ardından 2. adıma gidin, yavaş yavaş ilk adımdaki kompresyon sayısı 100 katına ulaşmalıdır.

Adım 2: Kasları mümkün olduğunca sıkın ve 20 saniye tutun, ardından 30 saniye gevşetin. 5 kez tekrarlayın.

Egzersiz 4

Kaslarınızı 2 dakika boyunca basitçe sıkarak ve gevşeterek başlayın, süreyi kademeli olarak 20 dakikaya çıkarın. Bu egzersiz günde en az 3 kez yapılmalıdır.

Yani, asıl şey. İyi sonuçlar elde etmek istiyorsanız, düzenli olarak egzersiz yapmayı unutmayın ve ne kadar sık ​​olursa o kadar iyi.

Seçenek 2.

Sadece kas kasılmalarını değil, aynı zamanda “itme” egzersizlerini de yapmak.

Egzersiz 1. Yavaş kasılmalar:

İdrarı durdurmak için yaptığınız gibi kaslarınızı sıkın.

Yavaşça üçe kadar sayın.

Rahatlamak.

Alıştırma 2. Kısaltmalar:

Cinsel kaslarınızı olabildiğince çabuk sıkın ve gevşetin.

Alıştırma 3. Push-out'lar:

Dışkıda veya doğumda olduğu gibi orta derecede aşağı bastırın.

Antrenmana günde beş kez on yavaş sıkma, on kasılma ve on şınav ile başlayın.

Bir hafta sonra, günde beş kez yapmaya devam ederek her birine beş egzersiz ekleyin.

Otuz olana kadar bir hafta sonra her egzersize beş ekleyin. Ardından tonu korumak için günde en az beş set yapmaya devam edin. Her gün 150 Kegel egzersizini doğru bir şekilde yapmalısınız.

Perine kaslarını hissetmek ve genişlemelerini kontrol etmek için, bir kadın egzersiz sırasında vajinaya bir veya iki kaygan parmak sokabilir.

Etkiyi arttırmak için egzersiz sırasında vajinada bir nesne tutabilirsiniz.

Kegel'in kendisi de, icat ettiği bir simülatörle yapıldığında bu egzersizlerin etkinliğinden bahsetti. Bu simülatör ("Perine" olarak adlandırdı), ilk olarak, simülatör kasların direncini arttırdı, bu da ek bir yük verdi ve kasların daha hızlı ve etkili bir şekilde tonlanmasını mümkün kıldı ve ikinci olarak hastalara kantitatif değişiklikler hakkında geri bildirim verdi. güç kas gerginliğinde.

Ek olarak, Kegel, bir kişinin aktivitesinde istikrarlı bir ilerleme gördüğünde, egzersize devam etme motivasyonunun arttığı bilindiğinden, egzersizin etkinliği üzerindeki görünür geribildirim etkisinin psikolojik faktörünü vurguladı.

Doktorun kendisinin de onayladığı gibi, cihazını kullanmadan Kegel egzersizlerinin sonuçları çok daha az etkileyiciydi. Şimdi, isterseniz özel mağazalarda bulabileceğiniz Kegel simülatörünün birçok analogu var.

Tıklamak " Beğenmek» ve Facebook'taki en iyi gönderileri alın!