Bu yazıda fərqli bir bədən konstitusiyasına malik bir insan üçün əzələ kütləsinin necə qurulacağını öyrənəcəksiniz. Əzələ ölçüsünü müvəffəqiyyətlə artırmaq üçün bədən tipinizi təyin edə və quruluşunuz üçün bir məşq proqramı və qidalanma planı seçə biləcəksiniz.
Ektomorflar
Bu bədən tipi adətən dar skeletə malik uzun boylu insanlardır. Uzun əzələlərdə az miqdarda əzələ lifləri var. Bu tip idmançıların kökəlməsi çətin olur. Uğurlu ektomorf idmançılar bədən tərbiyəsi baxımından çox estetik bir bədən quruluşuna malikdirlər. Belə idmançılar xarakterikdir sürətli mübadilə maddələr. Fiziki fəaliyyət olmadıqda, ektomorflar kütlə qazana bilməzlər, çünki. istehlak edilən qidadan bütün artıq enerji sadəcə istilik şəklində yayılır, buna görə ektomorflar subkutan yağın əmələ gəlməsinə meylli deyillər.
Təlim proqramı
Hər məşqdə idman zalı ektomorflar (hərdgainers) üçün sərbəst çəkilərlə əsas məşqləri əhatə etməlidir. Bu cür məşqlər böyük əzələ qruplarını aktivləşdirir, testosteron səviyyəsini artırır - bütün bunlar bütün əzələ skeletinin böyüməsinə güclü təkan verir. Həftədə üç dəfədən çox məşq etməlisiniz. Ektomorflar hər məşqdən sonra düzgün istirahət tələb edir.
Yalnız tam sağaldıqdan sonra idman zalına qayıda bilərsiniz. Enerji balansını qoruyun əsas vəzifə astenik bədən tipli idmançı. İdman zalında yandırdığınızdan daha çox kalori istehlak etdiyinizə əmin olmalısınız. Məşqin müddəti 1 saatdan çox deyil, ideal olaraq təxminən 45 dəqiqədir, bu müddət ərzində dörd əsas yanaşma ilə üç məşq etməlisiniz.
Bazar ertəsi (biceps + sinə)
Bench press - 4x8;
Mail dəzgah presi 4x8;
Bicepsə qalxın (qantellər / ştanqlar - müxtəlif məşq günlərində alternativ) - 4x10.
çərşənbə (ayaqlar)
4x8 barbell ilə çömbəlmək;
Corablara qalxmaq 3x20;
Rumıniya deadlift 4x 12 təkrar.
Cümə (triceps + arxa)
Deadlift - 4x12;
Geniş tutma çəkmələri - maksimum 4 təkrar
Dar bir tutuşla basın - 4x12;
Bazar ertəsi (çiyinlər + ayaqlar)
Ayaq basması 4x15;
Ordu dəzgah presi 4x12;
Ştanqı çənəyə çəkmək - 3x12.
Yadda saxlamaq lazımdır ki, sərt bir insan idman zalından kənarda soya fiziki fəaliyyətini məhdudlaşdırmalıdır - müxtəlif növçox enerji sərf edən idman növləri.
Təlimdən böyük enerji itkiləri düzgün qidanın bol istehlakı ilə kompensasiya edilməlidir. Yeməyi 6-7 dəfəyə bölmək məsləhətdir. İstehlak olunan karbohidratların ümumi faizi ən azı 60-70% olmalıdır, qalan maddələr zülallar və yağlardır.
Gündəlik pəhriz nümunəsi
Səhər yeməyi 1 (6:30)
- yulaf ezmesi 100 q;
- zeytun yağıçay qaşığı.
- süd 250 ml;
- kişmiş 60 q;
Səhər yeməyi 2 (09:30)
- toyuq döşləri 150 q;
- qarabaşaq yarması 100 q;
- zeytun yağı st. qaşıq.
Nahar (məşqdən əvvəl) 13.00-14.00
- makaron 100 q;
- toyuq döşləri, dana əti, donuz əti (sui-istifadə etməyin) 150 q;
Məşqdən əvvəl yemək (1 və ya 1,5 saat əvvəl)
- bir neçə tikə çörək.
- bal 2 xörək qaşığı;
- kəsmik 150 q;
Məşqdən sonra yemək
- toyuq döşləri - 100 q.
- düyü (hər hansı bir sıyıq uyğun gəlir) - 70 q;
Şam yeməyi 21:00
- süd 500 q.
- müsli 100 q.
Yağsız ət, bəzən donuz əti, balıq, şorbaların olmasına diqqət yetirin. Çətin insanlar ideal olaraq aclıq hiss etməməlidirlər, ona görə də əlinizdə həmişə enerji çubuğu, alma, qoz-fındıq, quru ərik və s. olmalıdır.
Mədə-bağırsaq traktına yükü azaltmaq üçün effektiv idman əlavələri arasında (ektomorflar çox yeməlidir) bir gayneri - məşqdən əvvəl və sonra qəbul edilə bilən karbohidrat-protein qarışığını ayırmaq olar. Bu məhsul bədəni əsas tikinti materialları ilə doyuracaqdır.
Gələcək artım üçün perspektivlər.
Çətinlər əbədi bir orta zəmin tapmağa məhkumdurlar - onlar kökəlmək üçün daim qidalanma və məşq proqramlarına nəzarət etməli və təkmilləşdirməlidirlər. Məşq, qida qəbulu proqramı kimi, tədricən dəyişdirilməli və təkmilləşdirilməlidir.
Mezomorflar və əzələ böyüməsi
Bu tip geniş və qalın sümüklər və subkutan yağın orta səviyyəsi ilə xarakterizə olunur və əzələ korseti çox sayda əzələ lifindən ibarətdir. Mezomorflar bədən tərbiyəsi üçün idealdır, çünki. balanslaşdırılmış pəhriz ilə kifayət qədər tez çəki qazanır. Onların maddələr mübadiləsi onlara birbaşa əzələlərin qurulmasına gedən çox miqdarda protein udmağa imkan verir.
Kütləvi məşq proqramı
Mezomorf təlimi məşqlərin növlərini və onların intensivliyini daim dəyişdirmək prinsipi əsasında aparılmalı, əsas məşqlər fərdi əzələlər üçün yüksək keyfiyyətli izolyasiya yanaşmaları ilə tamamlanmalıdır. Sıx məşq həftələri yüngül olanlarla əvəzlənməlidir. Aerobik məşqlər həftədə 2-3 dəfə, hər məşqdə 20-30 dəqiqədən çox olmamaqla məhdudlaşdırılmalıdır.
bazar ertəsi
Bench press 4x6-10;
3x8-10 meylli skamyada dəzgah presi;
üfüqi yamaclı skamyada dumbbell kəşfiyyatı 3x10-12;
3x8-12 üfüqi barda başın arxasında çəkilmələr (geniş tutuş);
T-barın yamacında 4x8-12 itələyin.
Ayaqları çarpazda qaldırmaq 4xmax.
çərşənbə
3x10-14 dumbbells ilə çiyinlərini çəkir;
3x10-12 ölçülü bir skott skamyasında əyri boyun qaldırmaq;
3x10-12 biceps üçün qaldırıcı dumbbelllər;
4x8-12 ayaq üstə durarkən ştanq bicepsinin qaldırılması;
3x10-12 dayanan damazlıq dumbbelllər;
Baş üstü oturan dəzgah pressi 4x8-12.
cümə
Fransız dəzgah presi 4x8-10;
ayaq üstə və ya oturarkən başın arxasından dumbbellin qaldırılması 3x12-14;
4x12-14 çəki ilə hiperekstansiyon;
3xmax maili skamyada burulma;
Əks vuruşlar 3xmax.
bazar günü
4x10-12 barbell ilə çömbəlmək;
4x14-16 corablara qalxır.
Əzələ böyüməsi üçün qidalanma
Tez-tez ayrı yeməklər 5-7 yeməkdən ibarət olmalıdır. Bu, müxtəlif olmalıdır, çünki mezomorf asanlıqla əzələ kütləsi qazanır və yağ yandırır. Mezomorf menyusuna 60/40 nisbətində həm karbohidratlar, həm də zülallar daxildir. Bu nisbət təlimin nəticələrindən asılı olaraq dəyişə bilər. Həm əzələ kütləsi, həm də bədən yağları aktiv şəkildə artırsa, karbohidrat qəbulunu azaltmaq və protein qəbulunu artırmaqla bunu kompensasiya etmək lazımdır. Protein sarsıntıları - başqa heç kimi, mezomorfun əzələ kütləsini qurmasına kömək edir.
Qidalanma yanaşmaları fərqli ola bilər. Bəzi idmançılar hər şeyi ard-arda yeyirlər və aktiv şəkildə kilo alırlar. V müəyyən an kifayət qədər kütlə olduqda, dərialtı yağın faizini azaltmaq üçün qurutma prosesinə başlayırlar.
Yağsız ət, meyvələr, tərəvəzlər, taxıllar, balıqlar mezomorflar da daxil olmaqla hər bir idmançı üçün əvəzolunmaz məhsullardır. Buna görə, fərqli bir bədən növü olan digər idmançılar kimi bir növ ciddi pəhrizə riayət etməyə ehtiyac yoxdur - pəhriz sadəcə balanslaşdırılmış olmalıdır.
Gələcək artım üçün perspektivlər
Mezomorflar ən görkəmli işə götürmə qabiliyyətinə malikdirlər əzələ kütləsi. Müvəffəqiyyətli rəqabətədavamlı idmançıların əksəriyyəti bu tipdəndir. Geniş skelet əzələ korsetinin həcminin əhəmiyyətli dərəcədə artması üçün uyğunlaşdırılmışdır. Təlim proqramında və qidalanma sistemində tədricən dəyişiklik əhəmiyyətli nəticələr əldə etmək üçün açardır.
Endomorflar
Bu tip qurmağa meylli insanları təmsil edir artıq çəki. Onların maddələr mübadiləsinin sürəti olduqca yavaşdır, bu, qeyri-kafi fiziki fəaliyyətlə subkutan yağ miqdarının sürətlə artmasına təsir göstərir.
Təlim proqramı
Endomorf təlimi daha çox kalori yandırmağa və öz maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə yönəldilməlidir. Güc təhsili aerobik (qaçış, üzgüçülük, kross idmanı) ilə alternativ.
Bazar ertəsi (güc məşqləri)
- Qaçış -15 dəq;
- Bench press 4x10;
- 4x10 barbell ilə çömbəlmək;
- Deadlift 4x8;
- 15 dəqiqə qaçın.
Çərşənbə axşamı (izolyasiya məşqləri)
- 15 dəqiqə qaçış;
- Ordu dəzgah presi 3x12;
- 3x12 biceps üçün ştanq;
- 3x12 dar tutuşlu yuxarı blokun çəkilməsi;
- Qarşınızdakı yuxarı blokun itməsi 3x15;
- Çiyinlərini çəkir 3x12.
Çərşənbə (gücləndirilmiş kardio)
- 15 dəqiqə qaçış;
- Çubuq 1x10, 1x8, 2x5;
- Ştanqla qaldırma 1x10, 1x8, 2x5;
- 20 dəqiqə qaçın.
Cümə (güc)
- 4x10 barbell ilə çömbəlmək;
- Dumbbell bench press 4x12;
- 4x12 dar tutuşlu dəzgah presi;
- Əyilmiş ştanq sırası 4x12.
Qidalanma
Endomorflar sadə karbohidratların qəbulunu məhdudlaşdırmalı və artan protein qəbulu ilə kompensasiya etməlidirlər. Enerji planı gündə ən azı altı dəfə olmalıdır. Mezomorflarla müqayisədə endomorflar daha az karbohidrat istehlak etməlidirlər. Menyuda tərəvəz salatları, yağsız kəsmik, alma (əhəmiyyətli şəkər tərkibi olmayan meyvələr), quşçuluq balıqları, süd məhsulları. Bədəndə yağ yandırma prosesinə töhfə verən omeqa-3 doymamış yağların mənbəyi kimi balıq istehlakına xüsusi diqqət yetirilməlidir.
Məşq günlərində karbohidrat qəbulunu, istirahət günlərində isə protein qəbulunu artırmaq lazımdır. Protein kokteylləri bunun üçün mükəmməldir. Bəzi endomorf idmançılar aşağıdakı gözəlliyi tətbiq edirlər effektiv sxem qidalanma: karbohidratların və zülalların ayrı istehlakı. Karbohidratların 70%-i günortadan əvvəl istehlak edilir. Protein günün qalan hissəsi üçün artımlı şəkildə istehlak edilməyə başlayır. Əla məhsullar idman qidası- bunlar bədəni faydalı yağsız turşularla doyuran yağ yandırıcılardır, hər hansı bir endomorf məşq etmək üçün artıq olmayacaqdır.
Gələcək artım üçün perspektivlər
Bir endomorfun müvəffəqiyyəti düzgün pəhrizdən və aerobik məşqlərin mövcudluğundan çox asılıdır. Anlamaq lazımdır ki, məşq dayanan kimi maddələr mübadiləsi yavaşlamağa başlayır ki, bu da bu tip insanların maddələr mübadiləsinin xüsusiyyətlərinə görə yağ toxumasının tez bir zamanda meydana gəlməsinə səbəb olur. Təlimi qaçırmamaq üçün özünü intizamın təşkili üzərində düşünməli olacağına hazır olmalısınız. Endomorflar ektomorflardan daha uzun və daha tez-tez məşq etməlidirlər. Endomorfdan onuncu təri çıxaracaq ağır məşq, düzgün qidalandığınız təqdirdə intiqamla ödəyəcəkdir.
Bu kişi idman zalı məşqi və qidalanma planı ilə rekord müddətdə fitnessinizdə dramatik dəyişikliklərə nail olmaq üçün güclü, arıq əzələ qurun və qarın və cinahdakı yağları təmizləyin.
Dörd həftə ərzində bədəninizi nə qədər dəyişə bilərsiniz? Düşündüyünüzdən daha güclü, əgər üç şeyiniz varsa: yaxşı məşq sistemi, ağlabatan qidalanma qaydaları və onlara konsentrasiya və məqsədlə əməl etməyə imkan verən düzgün münasibət.
Təklif olunan dörd həftəlik plan bədəninizə daim meydan oxuyan və qarın əzələlərinizi və cinahlarınızı düzəldərkən onu rahatlıq zonanızdan kənara itələyəcək şəkildə kütlə qazanmaq üçün nəzərdə tutulmuşdur. Bu vəziyyətdə vücudunuzun yeni əzələ kütləsi yaratmaqdan və bədəninizi kökündən dəyişdirərək yağ yandırmaqdan başqa çarəsi yoxdur. Buna görə də proqramın hər həftəsi öz kiçik fəndlərini ehtiva edir: bu dəyişikliklər bədəninizi "tamaşa edəcək" və onu dəyişdirəcək.
Dörd həftə ərzində bədəninizi tamamilə dəyişdirmək çətindir, lakin mümkündür. Həm idman zalında, həm də mətbəxdə yavaş-yavaş başlayın və tezliklə bu kiçik addımlar həyatınızı əhəmiyyətli dərəcədə dəyişdirəcək. görünüş köynək yoxdur.
Plan
Plan 2 həftəlik iki blokdan ibarətdir. Birincisi həftədə dörd məşq üçün nəzərdə tutulmuşdur: sinə və arxa; ayaqları və mətbuatı; silah; çiyinlər və abs. İkincisi də dörd məşq gününü əhatə edir, lakin məşqlər fərqlidir: sinə və triceps; ayaqları və çiyinləri; sinə və triceps; arxa və biceps.
Güclü başlanğıc
Birinci blokun ilk həftəsinin məşqləri aşağıda verilmişdir. Sonra cədvəllər blokun ikinci həftəsinin məşqlərini göstərir. Kompleksləri ardıcıllıqla yerinə yetirin, dəstlərin sayına, təkrarlara, tempə və göstərilən istirahət müddətlərinə riayət edin ki, planın başlanğıcı mümkün qədər təsirli olsun.
Temp bir məşqin hər bir mərhələsini tamamlamaq üçün saniyələrin sayına aiddir. Dəzgah pres nümunəsində, birinci rəqəm çəkinin endirilməsi mərhələsinin müddətinə, ikinci rəqəm amplitudun aşağı nöqtəsindəki fasiləyə, üçüncü rəqəm çəki qaldırma müddətini və nəhayət dördüncü, amplitüdün yuxarı nöqtəsindəki fasiləyə qədər.
Bench Press nümunəsi
Tempo 2010 deməkdir:
- 2 saniyə çəkini azaldın
- 0 saniyə alt nöqtədə istirahət edin, yəni dərhal başlanğıc vəziyyətinə qayıdın
- 1 saniyə çəkini yuxarı qaldırın
- Amplitüdün yuxarı nöqtəsində 0 saniyə istirahət edin, yəni ştanqı dərhal aşağı salın
möhtəşəm final
Blokun ikinci həftəsindəki böyük fərq, həftədə iki dəfə sinənizi, kürəyinizi və qollarınızı işlədəcəksiniz. Təlim həcmindəki bu artım bədəni şoka salır, daha çox əzələ kütləsi yaratmağa və yağ yandırmağa səbəb olur. artıq yağ Beləliklə, siz eyni zamanda daha böyük və arıq olursunuz.
Davamlı irəliləyiş
Komplekslər birinci və ikinci, üçüncü və dördüncü həftələr üçün eyni ardıcıllıqla eyni məşqlərdən ibarətdir. Lakin dəstlərin və təkrarların sayı bədəninizin işini maksimum həddə saxlamaq üçün dəyişir. Bu yanaşma fiziki formanızda müsbət dəyişikliklərin başlanmasını sürətləndirəcək.
İstirahət
Dürüst olaq: təklif olunan dörd həftəlik plan çox ağırdır, amma əks halda belə qısa müddətdə bədəninizi yaxşılığa doğru dəyişməyəcəksiniz. Bu o deməkdir ki yaxşı yemək və keyfiyyətli istirahət əsas rol oynayır. Bədəninizi nəmləndirmək üçün aşağıdakı qidalanma qaydalarına əməl edin və hər gecə erkən yatmağa çalışın.
Arıq əzələ kütləsi yaratmaq və qazanmaq üçün düz mədə Yediyiniz yemək, rahatlama vəziyyətində olan kişilər üçün yaxşı bir idman zalı məşq proqramı qədər vacibdir. Uğurlu olmaq üçün bu dörd qaydaya əməl edin.
zülal
Əgər kifayət qədər protein - ağ və qırmızı ət, balıq və yumurta yeməsəniz, əzələləriniz istədiyinizdən daha yavaş böyüyərsə, təəccüblənməyin. Ağır yükləri qaldırmaq əzələlərdə mikroskopik yırtıqlara səbəb olur və bu yaraları sağaldan və daha güclü və daha həcmli əzələ toxuması quran zülaldır. Hər yeməkdə ən azı yumruq böyüklüyündə porsiyalarda yüksək keyfiyyətli yağsız protein istehlak etməyə çalışın.
Karbohidratlar
Bədəninizi dəyişdirmək üçün karbohidratları tamamilə kəsmək lazım deyil. Əksinə, karbohidrat mənbələrinizi ağıllı seçmək daha böyük, daha güclü və arıq olmağa kömək edəcək. Şəkərdən uzaq durun və qida və liflərində aslan payı olmayan ağ çörək və makaron kimi sürətli həzm olunan karbohidratların qəbulunu azaldın. Bunun əvəzinə şirin kartof, qəhvəyi düyü və çoxlu qidalı, yüksək lifli tərəvəzlər kimi yavaş həzm olunan karbohidratlara üstünlük verin.
Tərəvəz
Əgər gündə beş porsiya meyvə və tərəvəz yeyə bilmirsinizsə məşhur sistem"Gündə beş", özünüzü sizə yaxşı sağlamlıq və arıq bədən verə biləcək bir çox vitamin, mineral və digər vacib qidalardan məhrum edirsiniz. Daha çox tərəvəz yeyin müxtəlif rənglər ağır məşqdən sonra bədəni zəruri qidalarla təmin etmək. Bundan əlavə, lif toxluq hissini uzadacaq və qan şəkərinin səviyyəsini sabitləşdirəcək ki, siz şirniyyatlara can atmayacaqsınız.
Alkoqol
Dörd həftə ərzində maksimum nəticə əldə etmək üçün spirti tamamilə aradan qaldırmalısınız. Ehtiyacınız olmayan kalorilərlə doludur və çox içmək çox məşq etmək və düzgün yemək üçün sürücünüzü öldürəcək. Ən yaxşı yol düz su içmək üçün yaşıl çay və nəmləndirmə üçün qara qəhvə və məşqdən sonra sağalmağınıza kömək edəcək antioksidanlar.
Kişilər üçün idman zalında məşqlər toplusu
Blok 1: 1-ci həftə
Bazar ertəsi məşqi: Sinə və arxa
1. Bench press
yanaşmalar 3 Nümayəndələr 10 Temp 2010 İstirahət 60 san.
Düz bir skamyada uzanın, çubuğu çiyin genişliyindən tutaraq tutun. Ayaqlarınızı yerə qoyun və əzələlərinizi sıxın. Çubuğu göğsünüzə toxunana qədər aşağı salın, sonra onu yuxarı qaldırın.
yanaşmalar 3 Nümayəndələr 10 Temp 2011 İstirahət 60 san.
Düz durun, ştanqı çiyin genişliyindən yuxarı tutuşla tutun. Kalça ekleminden irəli əyilmək, lakin eyni zamanda sinə qaldırılmalı və əsas əzələlər gərgin olmalıdır. Çubuğu bədənə çəkin, qollarınızı dirsəklərdə bükün, yuxarı nöqtədə uzanın və aşağı salın.
3. Bir meylli skamyada uzanan dumbbelllərin yetişdirilməsi
yanaşmalar 3 Nümayəndələr 10 Temp 2010 İstirahət 60 san.
Başınızı yuxarı qaldıraraq maili skamyada uzanın, düz qolları olan iki dumbbelli birbaşa sinənizin üstündə saxlayın. Dirsəklərinizi bir az bükün, sonra sinə əzələlərində bir uzanma hiss edənə qədər yavaş-yavaş qollarınızı yanlarınıza endirin. Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün sinə əzələlərini sıxın.
4. Geniş tutuşda yuxarı blokun sinəyə sıxılması
yanaşmalar 3 Nümayəndələr 10 Temp 2011 İstirahət 60 san.
Simulyatorda oturun, sapı çiyin genişliyində birbaşa tutuşla tutun. Sinənizi yuxarı tutaraq və qarın əzələlərini gərginləşdirərək, dirsəklərinizi əyərkən sapı aşağı çəkin. Aşağıda bir saniyə saxlayın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
yanaşmalar 3 Nümayəndələr 10 Temp 2 0 1 1 İstirahət 60 san.
Bir əlinizdə D tutacağı ilə arxanızla krossoverə dayanın. Sinənizi yuxarı itələyin, qarın kaslarınızı sıxın və dirsəyinizi düzəldərək bir qolu ilə irəli basın. Geri qayıdın və bütün təkrarları tamamlayın, sonra əlləri dəyişdirin.
6. Dumbbell ilə pullover
yanaşmalar 3 Nümayəndələr 10 Temp 4 0 1 0 İstirahət 60 san.
Düz bir skamyada uzanın, arxanız ona möhkəm bassın və hər iki düz qolu sinənizin üstündə bir dumbbell tutun. Yavaş-yavaş və idarə olunan şəkildə, dumbbellinizi düz qollarınızla başınızın arxasına endirin, sonra onu başlanğıc vəziyyətinə qaldırın.
Çərşənbə axşamı məşqi: Ayaqlar və qarın əzələləri
1. Arxa çömbəlmək
yanaşmalar 3 Nümayəndələr 10 Temp 2 0 1 0 İstirahət 60 san.
Arxa deltoid əzələlərinizdə çubuqla düz durun. Sinənizi qaldırın və bütün bədənin əzələlərini gərginləşdirin, dizlərinizi bükün və dizlərinizin içəriyə düşməsinə imkan vermədən mümkün qədər aşağı çömbəlməyə salın. Dabanlarınızla itələyin və özünüzü yuxarı qaldırın.
2. Rumıniya dartma qabiliyyəti
yanaşmalar 3 Nümayəndələr 10 Temp 2 0 1 0 İstirahət 60 san.
Ştanqı düz tutaraq düz durun. Sinənizi yuxarı qaldıraraq və nüvəni sıxaraq, budlarınızın arxasında bir uzanma hiss edənə qədər çubuğu ayaqlarınızın ön tərəfi boyunca sürüşdürün. Dırmaşmaq.
yanaşmalar 3 Nümayəndələr 10 Temp 2 0 1 1 İstirahət 60 san.
Maşına düzgün vəziyyətdə oturun, burada yumşaq rulon öndəki alt ayaqların altındakı yerdə yerləşir. Üst bədəninizdəki əzələləri sıxın və ayaqlarınızı düzəldərək ayaqlarınızı qaldırın. Quadrisepsləri tutaraq yuxarıdan tutun, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
yanaşmalar 3 Nümayəndələr 10 Temp 2 0 1 0 İstirahət 60 san.
Maşına oturun və düzgün başlanğıc mövqeyini götürün: yumşaq rulon ayaqlarınızın alt hissəsinin arxasına toxunmalıdır. Bədənin əzələlərini gərginlikdə saxlamaq, ayaqları aşağı endirmək, ayaqları əymək. Aşağı nöqtədə tutun, budun arxa əzələlərini sıxın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
5. Burulma
yanaşmalar 3 Nümayəndələr 10 Temp 2 0 1 1 İstirahət 60 san.
Arxa üstə uzanın, əllərinizi məbədlərinizə gətirin və dizlərinizi bükün. Üst qarın əzələlərini büzün və gövdəni yerdən qaldırın, sonra gövdənizi dizlərinizə çatanda büzün. Yavaş-yavaş özünüzü yerə endirin, qarın əzələnizi hər zaman sıx saxlayın.
yanaşmalar 3 Vaxt 30 san. Temp – İstirahət 60 san.
Dirsəklərinizi çiyinlərinizin altında, ayaqlarınızı bir yerdə, kalçalarınızı qaldıraraq, qarın və ombalarınızı sıxaraq bədəninizin başdan dabanlara qədər düz bir xətt təşkil etdiyi bir vəziyyətə gəlin. Ombanızın sallanmasına imkan vermədən bu mövqeyi saxlayın.
Cümə məşqi: Biceps və Triceps
1. Əks lat açılan
yanaşmalar 3 Nümayəndələr 10 Temp 2 0 1 1 İstirahət 60 san.
Simulyatorda oturun, sapı tərs tutuşla çiyin genişliyindən tutun. Sinənizi qaldırın, qarın əzələlərini sıxın və dirsəklərinizi əyərək sapı aşağı çəkin. Aşağıda bir saniyə fasilə verin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
2. Qeyri-bərabər çubuqlarda təkanlar
yanaşmalar 3 Nümayəndələr 6-10 Temp 2 0 1 0 İstirahət 60 san.
Qollarınızı düz və ayaqlarınızı arxada çarpazlaşdıraraq paralel çubuqlar üzərində bir mövqe alın. Sinənizi yuxarı tutaraq və qarın əzələlərini gərginləşdirərək, özünüzü aşağı salarkən dirsəklərinizi 90 dərəcə bucaqla bükün. Yuxarı itələyin, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
yanaşmalar 3 Nümayəndələr 10 Temp 2 0 1 1 İstirahət 60 san.
Düz durun, hər əlinizə bir dumbbell götürün, əllərinizi ovuclarınızı irəli çevirin. Dirsəklərinizi yanlarınıza basın və dumbbellləri çiyinlərinizə qaldırın. Bicepsinizi yuxarıdan sıxın, sonra dumbbellləri başlanğıc vəziyyətinə endirin.
yanaşmalar 3 Nümayəndələr 10 Temp 2 0 1 0 İstirahət 60 san.
Düz durun, hər əlinizə dumbbellləri götürün, onları düz qollarınızla başınızın arxasında tutun. Dirsəklərinizi tavana tərəf tutaraq, dumbbellləri başınızın arxasına endirin, sonra qollarınızı düzəldin, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
5. Crossover Curl
yanaşmalar 3 Nümayəndələr 10 Temp 2 0 1 1 İstirahət 60 san.
Krossoverlə üzbəüz durun, yuxarı bloka qoşa kəndir sapı bağlayın və onu tərs tutuşla tutun. Sinənizi yuxarı itələyin, dirsəklərinizi bədəninizə sıxın və qollarınızı çiyin səviyyəsinə qədər bükün. Bicepsinizi yuxarıdan sıxın və qollarınızı aşağı salın.
6. Krossover triseps uzantısı
yanaşmalar 3 Nümayəndələr 10 Temp 2 0 1 1 İstirahət 60 san.
Krossoverə baxaraq, yuxarı kasnağa bərkidilmiş qoşa kəndir sapından yuxarı tutacaqla tutun. Sinə qaldırın və dirsəkləri bədənə basaraq, basın, qolları düzəldin, sonra yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Şənbə məşqi: Çiyinlər və qollar
1. Oturmuş Dumbbell Press
yanaşmalar 3 Nümayəndələr 10 Temp 2 0 1 0 İstirahət 60 san.
Hər əlində çiyin səviyyəsində bir dumbbell ilə dik bir skamyada oturun. Sinənizi yuxarıda və nüvənizi sıx saxlayın və qollarınızı düzəldərkən dumbbellləri düz yuxarı basın. Yavaş-yavaş dumbbellləri başlanğıc vəziyyətinə endirin.
2. Oturarkən yanlardan Mahi dumbbells
yanaşmalar 3 Nümayəndələr 10 Temp 2 0 1 0 İstirahət 60 san.
Dik bir skamyada oturun, hər əlinizdə yüngül bir dumbbell tutun və dirsəklərinizi bir az bükün. Sinənizi yuxarı itələyin, nüvəni bağlayın və dumbbellləri dirsəklərinizdən başlayaraq çiyin səviyyəsinə qaldırın, sonra yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
3. EZ Bar şaquli çənəyə çəkin
yanaşmalar 3 Nümayəndələr 10 Temp 2 0 1 1 İstirahət 60 san.
Üstündən tutuşlu EZ çubuğunu tutaraq düz durun. Sinə yuxarıda və nüvəni sıxaraq, dirsəklərinizi əyməklə ştanqı çənə hündürlüyünə qədər qaldırın. Yuxarıda fasilə verin, sonra çubuğu idarə olunan şəkildə başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.
4. Asma diz qaldırmaq
yanaşmalar 3 Nümayəndələr 10 Temp 1 1 1 1 İstirahət 60 san.
Üfüqi çubuğundan asın, birbaşa tutuşla tutun və ayaqlarınızı düzəldin. Özünüzü, glutesinizi tutun və ayaqlarınızı bir yerdə tutaraq, dizlərinizi sinənizə doğru çəkin. Bu mövqeyi tutun, sonra ayaqlarınızı düzəldin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
5. Çəkili vuruşlar
yanaşmalar 3 Nümayəndələr 10 Temp 2 0 1 1 İstirahət 60 san.
Sinənizin qarşısında bir dumbbell və ya boşqab ilə düz bir skamyada uzanın. qollar qatlanmış, dizlərinizi bükün. Üst qarın kaslarınızı sıxın və gövdənizi skamyadan qaldırın, sonra yuxarı bədəninizi bükərək, gövdənizi dizlərinizə yaxınlaşdırın. Yavaş-yavaş özünüzü aşağı salın.
yanaşmalar 3 Nümayəndələr 10 Temp 2 0 1 1 İstirahət 60 san.
Əllərinizlə bədəniniz boyunca uzadılmış və dizləriniz əyilmiş halda kürəyinizdə yerə uzanın. Bütün mətbuatı sıxın və aşağı hissəsinin işi səbəbindən dizlərinizi göğsünüzə çəkin, sonra çanaqınızı yerdən yıxın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
Blok 1: 2-ci həftə
Arıq əzələ qurmağa və daha çox məşq edərək qarın yağını itirməyə davam edin.
Kəmərinizin altında dörd həftəlik 1 məşqlə siz artıq bir az daha güclü, daha yüngül və daha çevik hiss etməyə başlayırsınız. Buna görə də biz indi sizin müsbət irəliləyişinizi sürətləndirmək üçün payları artırmağa hazırlaşırıq.
İkinci həftənin dörd məşqi birincininkinə bənzəyir. Eyni qaydada, sinə və triceps işləyəcəksiniz; ayaqları və mətbuatı; qollar, sonra çiyinlər və abs. Lakin daha yüksək effektivlik üçün proqrama iki böyük dəyişiklik edildi. Birincisi, əlavə olaraq hər bir kompleksin birinci və ikinci məşqlərinin bir əlavə dəstini yerinə yetirəcəksiniz. Həmçinin hər məşqin son dörd məşqində təkrarların sayı 12-yə qədər artır.
Nə üçün? Çünki indi siz bu məşqləri necə düzgün yerinə yetirəcəyinizi bilirsiniz, ona görə də əzələlərə yükü artırmaq bədəninizi əzələ qurmağa və yağları daha da intensiv yandırmağa məcbur edəcək. Diqqəti cəmləyin və ən sürətli nəticələr üçün bütün dörd məşqdə düzgün formadan istifadə edin.
Bazar ertəsi: Sinə və arxa
| Məşqlər | yanaşmalar | təkrarlar | Temp | İstirahət |
| 1. Bench press | 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60 san. |
| 2. Şaquli çəkməni əymək | 4 | 10 | 2 0 1 1 | 60 san. |
| 3. Başı yuxarıya doğru əyilmiş skamyada uzanan dumbbelllərin yetişdirilməsi | 3 | 12 | 2 0 1 0 | 60 san. |
| 4. Bloku ən geniş şəkildə aşağı çəkin | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 san. |
| 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 san. | |
| 6. Dumbbell ilə pullover | 3 | 12 | 2 0 1 0 | 60 san. |
Çərşənbə: Ayaqlar və qarın əzələləri
| Məşqlər | yanaşmalar | təkrarlar | Temp | İstirahət |
| 1. Çömbəlmək | 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60 san. |
| 2. Rumıniya dartma qabiliyyəti | 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60 san. |
| 3. Simulyatorda ayağın uzadılması | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 san. |
| 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 san. | |
| 5. Xırtıldayan | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 san. |
| 3 | 45 san. | - | 60 san. |
Cümə: Biceps və Triceps
| Məşqlər | yanaşmalar | təkrarlar | Temp | İstirahət |
| 1. Əks Lat Pulldown | 4 | 10 | 2 0 1 1 | 60 san. |
| 2. Qeyri-bərabər çubuqlarda təkanlar | 4 | 6-10 | 2 0 1 0 | 60 san. |
| 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 san. | |
| 4. Triceps üçün dumbbell ilə qolların uzadılması | 3 | 12 | 2 0 1 0 | 60 san. |
| 5. Crossover Hammer Curl | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 san. |
| 6. Krossoverdə triceps üçün qolların uzadılması | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 san. |
Şənbə: Çiyinlər və Abs
| Məşqlər | yanaşmalar | təkrarlar | Temp | İstirahət |
| 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60 san. | |
| 2. Oturarkən dumbbellləri yanlardan qaldırmaq | 4 | 10 | 2 0 1 1 | 60 san. |
| 3. EZ-bar şaquli keçid | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 san. |
| 4. Asma diz qaldırmaq | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 san. |
| 5. Çəkili vuruşlar | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 san. |
| 6. Ters çevrilmiş qıvrımlar | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 san. |
Blok 2: 1-ci həftə
Məşq 1: Sinə və Arxa
1. Bench Press
yanaşmalar 4 Nümayəndələr 10 Temp 3 0 1 0 İstirahət 60 san.
Yamaclı skamyada uzanın, bardan yuxarı tutuşla tutun. Ayaqlarınızı yerə basdırın və əzələlərinizi sıxın. Çubuğu göğsünüzə toxunana qədər aşağı salın, sonra yuxarı qaldırın.
2. Yuxarı bloku sinə qədər geniş tutuşla çəkin
yanaşmalar 4 Nümayəndələr 10 Temp 3 0 1 0 İstirahət 60 san.
Simulyatorda oturun, sapı geniş tutuşla, çiyinlərinizdən iki dəfə geniş tutun. Sinə yuxarı və qarın əzələlərini sıxaraq, dirsəklərinizi əyərək qolu aşağı çəkin. Aşağıda bir saniyə saxlayın və yuxarı qalxın.
yanaşmalar 4 Nümayəndələr 10 Temp 3 0 1 0 İstirahət 60 san.
Skamyada uzanın, hər əlinizə bir dumbbell götürün və onları sinə səviyyəsində saxlayın. Ayaqlarınızı yerə qoyun və əzələlərinizi sıxın. Dumbbellləri düz yuxarı sıxın, qollarınızı düzəldin, sonra idarə olunan şəkildə aşağı salın.
4. Oturmuş avarçəkmə
yanaşmalar 4 Nümayəndələr 10 Temp 3 0 1 1 İstirahət 60 san.
İki əlinizlə ikili sükan üzərində maşına oturun. Sinənizi yuxarı tutaraq, qollarınızı dirsəklərinizdən gövdəyə doğru çəkin. Üst mövqeyi tutun və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
yanaşmalar 4 Nümayəndələr 10 Temp 3 0 1 1 İstirahət 60 san.
Bir əlinizdə D tutacağı ilə arxanızla krossoverə dayanın. Sinənizi yuxarı itələyin, əsas əzələlərinizi sıxın və bir mətbuat hərəkəti ilə qolunuzu düzəldin. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və dəstin sonuna qədər təkrarlayın, sonra əlləri dəyişdirin.
6. Krossoverdə düz qollarınızla aşağı basın
yanaşmalar 4 Nümayəndələr 10 Temp 3 0 1 0 İstirahət 60 san.
Hər iki əlinizlə düz tutacaqda krossoverə tərəf durun. Sinənizi yüksək tutaraq, çubuğu bir az qövslə ombanıza qədər aşağı çəkin, altındakı fasilə verin, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Məşq 2: Ayaqlar və Çiyinlər
1. Arxa çömbəlmək
yanaşmalar 4 Nümayəndələr 10 Temp 3 0 1 0 İstirahət 60 san.
Deltoid əzələlərinizin arxasındakı çubuqla düz durun. Sinənizi qaldırın, bütün bədəninizi sıxın və dizlərinizi içəriyə doğru tutaraq mümkün qədər aşağı çömbələrək dizlərinizi bükün. Ayağa qalxmaq üçün dabanlarınızdan itələyin.
2. Ordu mətbuatı
yanaşmalar 4 Nümayəndələr 10 Temp 3 0 1 0 İstirahət 60 san.
Düz durun, barı sinənizin önündə tutaraq yuxarı tutun. Sinə yuxarıda və nüvəni sıxaraq, qollarınızı düzəldərkən çubuğu başınızın üstündən yuxarı itələyin. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdaraq barı idarə olunan şəkildə aşağı salın.
3. Simulyatorda ayağın uzadılması
yanaşmalar 4 Nümayəndələr 10 Temp 3 0 1 1 İstirahət 60 san.
Simulyatora düzgün vəziyyətdə oturun: roller baldırların ön hissəsinin altındadır. Üst bədəninizi sıxın və ayaqlarınızı qaldırın, dizlərinizi uzatın. Kvadratlarınızı aktivləşdirmək üçün yuxarıda fasilə verin və ayaqlarınızı başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.
4. Oturarkən dumbbellləri yanlardan qaldırmaq
yanaşmalar 4 Nümayəndələr 10 Temp 3 0 1 1 İstirahət 60 san.
Dirsəkləriniz bir az əyilmiş, hər iki əlinizdə dumbbelllərlə dik bir skamyada oturun. Sinənizi yuxarı itələyin, nüvəni bağlayın və dirsəklərinizdən başlayaraq dumbbellləri yanlarınıza çiyin hündürlüyünə qədər qaldırın. Sonra yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
yanaşmalar 4 Nümayəndələr 10 Temp 3 0 1 1 İstirahət 60 san.
Simulyatorda oturun, düzgün başlanğıc mövqeyini götürün, burada yumşaq rulon arxadakı alt ayaqların altındakı yerdə yerləşir. Torso əzələlərinizi gərgin tutun və dizlərinizi əyərək ayaqlarınızı aşağı salın. Alt nöqtədə fasilə verin, budun arxa əzələlərini sıxın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
6. EZ Bar şaquli çənəyə çəkin
yanaşmalar 4 Nümayəndələr 10 Temp 3 0 1 1 İstirahət 60 san.
Düz durun, yuxarı tutuşlu EZ çubuğu olan ştanqı tutun. Sinənizi qaldırın, nüvəni sıxın və dirsəklərinizi əyərək çubuğu çənəyə çəkin. Yuxarıda fasilə verin və çubuğu idarə olunan şəkildə başlanğıc vəziyyətinə endirin.
Məşq 3: Sinə və Triceps
1. Bench press
yanaşmalar 4 Nümayəndələr 10 Temp 3 0 1 0 İstirahət 60 san.
Çubuğun üzərində çiyin enində tutuşla düz bir skamyada uzanın. Ayaqlarınızı yerə basdırın və əzələlərinizi sıxın. Çubuğu sinənizə toxunana qədər aşağı salın və yuxarı qaldırın.
2. Bir meylli skamyada uzanan dumbbelllərin yetişdirilməsi
yanaşmalar 3 Nümayəndələr 10 Temp 2 0 1 0 İstirahət 60 san.
Göğsünüzün üstündə düz iki dumbbell ilə meylli skamyada uzanın. Qollarınızı dirsəklərdə bir az bükün və sinə əzələlərində gərginlik hissi yaranana qədər yavaş-yavaş yanlara yayın. Sinə əzələlərini sıxaraq başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
3. Qeyri-bərabər çubuqlar üzərində təkanlar
Dəstlər 4 Təkrar 6-10 Temp 3 0 1 0 İstirahət 60 san.
Paralel çubuqlarda başlanğıc mövqeyini götürün, qollarınızı düzəldin və ayaqlarınızı arxadan keçin. Sinənizi qaldırın, qarın əzələlərini sıxın və dirsəklərinizi düzgün bucaqla əyərək özünüzü aşağı salın. Əllərinizi yuxarı itələyin, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
4. Dumbbell pressini əymək
yanaşmalar 4 Nümayəndələr 10 Temp 3 0 1 0 İstirahət 60 san.
Hər iki əlinizdə dumbbelllərlə maili skamyada ovuclarınız çölə baxaraq sinə səviyyəsində uzanın. Ayaqlarınızı yerə qoyun və əzələlərinizi sıxın. Dumbbellləri düz yuxarı sıxın, qollarınızı düzəldin və idarə olunan şəkildə aşağı salın.
5. Krossover Triceps Press
yanaşmalar 4 Nümayəndələr 10 Temp 3 0 1 0 İstirahət 60 san.
Krossoverlə üzbəüz durun və üst kasnağa bərkidilmiş qoşa kəndir sapından yuxarı tutuşla tutun. Sinənizi qaldırın və dirsəklərinizi yanlarınıza basdırın, qollarınızı aşağı basın, dirsəklərinizi uzatın, sonra yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
6. Push-up
yanaşmalar 4 Nümayəndələr 10-15 Temp 3 0 1 0 İstirahət 60 san.
Vurğu ilə uzanaraq durun: əllərinizi yerə qoyun, çiyinlər və dirsəklər eyni xəttdə, ayaqları birlikdə. Əsas əzələlərinizi sıxın və dirsəklərinizi əyərək sinənizi yerə yaxınlaşdırın. Əllərinizlə döşəmədən itələyin, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Məşq 4: Arxa və Biceps
yanaşmalar 4 Nümayəndələr 6-10 Temp 3 0 1 1 İstirahət 60 san.
Tərs tutuşla üfüqi çubuğu asın, əllər çiyin genişliyindən ayrı. Qarın əzələlərinizi və glutelərinizi sıxın və sinənizi yuxarı qaldıraraq, çənəniz çubuğa toxunana qədər gövdənizi yuxarı çəkin. Bu mövqeyi saxlayın, sonra yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
2. Latissimus dorsi üzərində sinəyə geniş tutuşla blok çəkmə
yanaşmalar 4 Nümayəndələr 10 Temp 3 0 1 1 İstirahət 60 san.
Simulyatorda başlanğıc mövqeyini götürün, sapı çiyin genişliyində birbaşa tutuşla tutun. Sinənizi yuxarı qaldırıb qarın əzələlərini gərginləşdirərək, dirsəklərinizi əyərək qollarınızı özünüzə doğru çəkin. Aşağıda bir saniyə saxlayın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
3. Yalan Dumbbell Row
yanaşmalar 4 Nümayəndələr 10 Temp 3 0 1 1 İstirahət 60 san.
Qarnınızın üstündə maili skamyada uzanın, başınızı yuxarı qaldırın, hər iki əlinizdə dumbbells. Sinənizi skamyaya basaraq, qollarınızı dirsəklərdə bükərək hərəkətə başlayın, dumbbellləri yuxarı çəkin. Üst nöqtədə kilidləyin və dumbbellləri aşağı salın, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
4. Üzü aşağı uzanan dumbbelllərin yetişdirilməsi
yanaşmalar 4 Nümayəndələr 10 Temp 60 san. İstirahət 60 san.
Hər əlində yüngül bir dumbbell olan meylli bir skamyada mədə üstə uzanın. Sinənizi skamyaya basın və dumbbellləri dirsəklərdən başlayaraq yanlara qaldırın. Üst mövqedə fasilə verin və dumbbellləri başlanğıc vəziyyətinə endirin.
yanaşmalar 4 Nümayəndələr 10 Temp 3 0 1 1 İstirahət 60 san.
Hər əlinizdə bir dumbbell ilə düz durun, ovuclarınız irəli baxsın. Dirsəklərinizi bədənə basaraq, dumbbellləri çiyin səviyyəsinə qaldırın. Bicepsinizi yuxarıdan sıxın, sonra dumbbellləri başlanğıc vəziyyətinə endirin.
6. Qolların dumbbells "çəkic" ilə əyilməsi
yanaşmalar 4 Nümayəndələr 10 Temp 3 0 1 1 İstirahət 60 san.
Düz durun, hər iki əlinizdə dumbbelllər, ovuclarınız bir-birinə baxsın. Dirsəklərinizi yanlarınıza möhkəm basdırın və qollarınızı çiyinlərinizə qaldırın. Üst vəziyyətdə, bicepsinizi sıxın, sonra qollarınızı uzadaraq başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Blok 2: həftə 2
Bu planın ikinci blokunun ilk həftəsində qeyd etdiyiniz kimi, əzələlərin böyüməsini davam etdirmək üçün onları gərginləşdirmək üçün proqrama bəzi yeni hərəkətlər daxil edilmişdir. Bu dəstlər, təkrarlar və temp də elə tənzimlənib ki, hər bir məşqin hər dəsti bir az daha çətin olsun. sinir sistemi və əzələlər. Bu o deməkdir ki, planın ikinci bloku psixoloji və fiziki cəhətdən daha çətindir, lakin diqqəti cəmləyin və bacardığınız qədər hər setdə əlinizdən gələni etməyə çalışın. Gücü artırmaq, əzələ böyüməsi və bədən relyefini yaxşılaşdırmaq baxımından hansı nəticələrə nail ola biləcəyinizə heyran olacaqsınız.
Son həftənin məşqləri aşağıda cədvəl şəklində verilmişdir və onlar blokun ilk həftəsi ilə eyni ardıcıllıqla eyni məşqlərdən ibarət olsalar da, burada dəstlər və təkrarlar yenidən dəyişdirilir. Bu o deməkdir ki, hər dəfə idman zalına girdiyiniz zaman əzələlərinizə öyrəşmədikləri yeni bir stress yükü verəcəksiniz, çünki bu, nəticələrinizi inkişaf etdirməyin yeganə yoludur.
Atletik bədən əsas məşqlərdən başlayır. Bu cür məşq, əzələ kütləsinin işə götürülməsinə və təməlin yaradılmasına kömək edir, daha sonra ən yaxşı bədən qurucuları kimi əzələ skeleti əldə etmək üçün cilalanır.
Bu yazıda bir çox məsləhətlər və tapacaqsınız faydalı məlumatəzələ qurmaq üçün idman zalında əsas məşqlər haqqında.
Kütləvi qazanc üçün əsas
Əzələ toxuması həcmlərinin böyüməsinə başlamaq üçün onlar kompleks şəkildə yüklənirlər. Bunun üçün iki və ya daha çox oynaq iştirak etdiyi üçün çox oynaq adlanan əsas məşqlər nəzərdə tutulmuşdur. Onlar bir əzələnin deyil, bütün qrupun gərginliyinə yönəldilmişdir. Təlim böyük çəkilərlə aparılır.
Əsas məşqlərin hərəkəti:
- Əzələ kütləsini artırır və yağları yandırır.
- Ektomorflar üçün faydalı olan iştahı artırır - arıq bədən quruluşu və nazik sümükləri olan insanlar.
- Təkmilləşdirilmiş əzələ simmetriyası.
- Əzələlərlə beyin arasındakı əlaqə güclənir.
Qırx kişinin iştirak etdiyi elmi təcrübədə məlum oldu ki, əzələ kütləsinin artması fiziki səydən deyil, hormonlardan, xüsusən də testosterondan gəlir. At fiziki fəaliyyət hormonal ifrazat baş verir. Bir anda nə qədər çox əzələ yüklənirsə, bir o qədər çox hormon istehsal olunur. Təsir tənəffüs və mərkəzi sinir sisteminin işinə daxil olmaqla gücləndirilir.
Arxa və ayaq əzələlərinin nisbəti ümumi kütlənin 80% -ə çatır. Buna görə bədəni pompalamaq istəyənlər, ilk növbədə, bu qruplara diqqət yetirirlər. Onları inkişaf etdirməklə idmançı digər əzələləri də inkişaf etdirir.
Əsas əsas məşqlər
Budur, bir başlanğıc üçün əzələ "təməl" yaratmaq üçün lazım olan əsas əsas məşqlərin siyahısı. Bir ildən sonra bədənin relyefini təcrid olunmuş məşqlərlə yaxşılaşdırmaq olar.- bir əzələ qrupunu işlədənlər.
Videodan siz bench press, squats və deadlift hərəkətlərini düzgün yerinə yetirməyi, həmçinin onlardan maksimum nəticə əldə etməyi öyrənəcəksiniz:
Deadlift klassik
atletik kəmər olmadan heç vaxt deadlift etməyin Bu məşq bədənin əzələlərini inkişaf etdirmək üçün başqalarından daha yaxşıdır,çünki işdə ən çox əzələ iştirak edir:
- əsas olanlar quadriseps femoral, gluteus maximus, arxanın ekstensorlarıdır;
- əlavə - femoral biceps, semimembranosus, trapezius, semitendinosus.
Deadlift 8-12 təkrardan ibarət 3-4 dəstdə həyata keçirilir. Kişilər üçün təxminən ilkin çəki 40 kq-a qədər, qadınlar üçün - 20 kq-a qədərdir. “Sizin” çəkiniz elə hesablanır ki, idmançı onu düz arxası ilə qaldırsın.Əgər əyrilik, yuvarlaqlıq varsa, o zaman gələcəkdə onurğada xəstəliklər yaranacaq.
Zədələr və ya bel ağrısı ilə, deadliftlər dərhal proqrama daxil edilmir. İlk iki ay tamamlandı. 3 dəstdə eyni məşq deadliftdən əvvəl yerinə yetirilir.
Çömbəlmək
barbell squats bicepsdə əlavə funt qurmağa kömək edəcək
Bu məşq təkcə bodibildinqdə deyil, digər idman növlərində, reabilitasiya proqramlarında və idmançını yarışlara hazırlamaqda da məşhurdur. Pulloverlərlə birlikdə sinəni uzadır, ağciyərlərin həcmini və ventilyasiyasını artırır.
İşləyən əzələlər:
- əsas olanlar quadriseps, böyük gluteal, soleus;
- əlavə olaraq - biceps femoris, buzovlar, ekstensorlar.
Texnika zəif mənimsənilmişsə və ya inventar qurulmayıbsa, məşq travmatikdir, dizlər və onurğa əziyyət çəkir.
Böyük çəkilərlə işləyərkən diz və bilək eklemlerinde elastik bandajlar, kəmər istifadə olunur. Ağırlıq yalnız düz arxa ilə qaldırılır. Aşağı amplitüddə ayaqlar dizlərlə eyni səviyyədə olmalıdır.Tutuşun genişliyini dəyişdirərək, idmançı vurğunu istədiyiniz əzələ qrupuna köçürür.
Beləliklə, geniş bir tutuşla, sinə ortası yükü, dar bir tutuşla, triceps və daxili hissəni alır. Çubuğu sinənin müxtəlif hissələrinə endirmək, böyümədə durğunluqdan qaçınmağa kömək edir.
Bir dəzgah pressi edərkən aşağıdakı qaydalara əməl edin:
- böyük çəki ilə yalnız qapalı tutuş istifadə olunur;
- raflardan çubuq köməkçi tərəfindən xidmət edilməlidir;
- aşağı arxanın yuxarıya əyilməsinə icazə verməyin.
Tunikdə pull-up
məşq zamanı qaldırılmış çənə Onlar bədəni daha qabarıq, daha quru edir. Əzələlər işləyir:
- əsas olanlar ən geniş arxalar, trapezoidaldır;
- əlavə olaraq - fleksorlar, ön kolların ekstensorları, bədənin orta hissəsi, deltoidlər.
Tutuşun eni və istiqamətindən asılı olaraq aşağıdakı əzələ qrupları işlənir:
- düz-, ön kolun ekstensorları;
- orta tərs- biceps, geniş dorsal (yeni başlayanlar üçün üstünlük verilir);
- düz dar- dişli, aşağı hissədə ən geniş dorsal, çiyinlər;
- dar tərs- biceps, latissimus dorsi;
- geniş- yuxarı hissədə ən geniş dorsal, qoşalaşmış dəyirmi, trapezoidal;
- baş üçün geniş- qoşalaşmış dəyirmi, ən geniş orta hissə, trapezoidal.
Son iki seçim yalnız təcrübəli idmançılar üçündür.
Daimi barbell press
arxa və mətbuatın əzələlərini rahatlamayın, əks halda yaralanma riski yüksəkdir Bu dəzgah presi də ordu adlanır və ən yaxşılarından biridir. Əvvəllər o, yuxarı gövdənin gücünü yoxlamaq üçün Olimpiya Oyunlarının ağır atletika proqramına daxil edilmişdi. Əsas işləyən əzələlər deltoid, yuxarı hissə, tricepsdir.
Tutuş genişliyindəki dəyişiklik ilə yük hərəkət edir:
- dar- ön deltoid, döş əzələsinin klavikulyar hissəsi, üç başlı başın uzun başı;
- geniş- deltoid əzələlərin ön və orta hissələri, pektoralların yuxarı hissəsi.
Ordu dəzgah pressi də dumbbells ilə həyata keçirilir.
Təlimin optimal tezliyi həftədə 3-4 dəfə, müddəti 60-90 dəqiqəyə qədərdir. Dəstlər arasında fasilə - 2-3 dəqiqə.
Təlimin birinci ilində təlim proqramında təcrid olunmuş məşqlər yoxdur - onlar "əsas" ı mənimsəyirlər. Minimum yüklərlə dərslərə başlayın, intensivliyi tədricən artırın. Erkən mərhələlərdə vacibdir düzgün texnika, çəki deyil.
Bədənin istifadə edilməməsi üçün yüklər vaxtaşırı artır- iş çəkisini, təkrarların sayını dəyişdirin, dəstlər arasındakı fasiləni azaldın.
Düzgün pəhriz, pəhrizə riayət, su balansı vacibdir. Həddindən artıq yeməyə icazə verilmir.
Əzələ kütləsi qazanmaq qaydaları:
Arnold Schwarzenegger, Lee Priest və digər bodibilderlər kimi bədənə sahib olmaq əlçatmaz bir arzu kimi görünür. Ancaq Martin Fordun uğur hekayəsini öyrəndikdən sonra, aşkar olan şey üzə çıxacaq: məqsədə çatmaq üçün səylər göstərildiyi təqdirdə əldə ediləcəkdir.
Əzələ qurmaq və daha güclü olmaq üçün effektiv məşq etməlisiniz, ona görə də biz sizi müxtəlif tapşırıqlar üçün məşq qurmağın yolları ilə tanış etməyə davam edirik. Bu dəfə həftədə 3 dəfə nəzərdə tutulmuş çəki məşq proqramının iki variantını nəzərdən keçirəcəyik.
Əsaslar
Sallanmağa başlamazdan əvvəl kütlə qazanmağın əsaslarını başa düşməlisiniz. Hər gün gündə ən azı iki dəfə edə bilərsiniz, düşənə qədər hər məşqi yerinə yetirin və sonda olandan əlavə bir kiloqram da almaya bilərsiniz.
Və hamısı ona görə ki, kütləvi qazanc bütöv bir elmdir. Və yenə bir şərt qoyaq, əgər farmakoloji kursda kütlə qazansanız, hər həftə əzələ baxımından möhkəm əlavə edəcəksiniz. Nəticələr güzgüdə görünəcək. Ancaq kursun bir sıra mənfi tərəfləri var:
- Əzələlər kursda qalırlar, bədənə “farma” çatdırmağı dayandıran kimi sürətli reqressiya başlayacaq.
- Kişilərdə cinsi funksiyaya mənfi təsir (zamanla zəifləyir, çünki bədən testosteron istehsal etməyi dayandırır) və qadınlarda kişi tipinin ikincil cinsi xüsusiyyətlərinin görünüşü (səsin kəskinləşməsi və s.).
Farmakologiya "Mən burada və indi istəyirəm" prinsipi ilə işləyir. Bu, kredit kimidir: istədiyinizi tez əldə edirsiniz, sonra isə uzun müddətə ödəyirsiniz. Yalnız pul deyil, sağlamlıq və həyat keyfiyyəti. Səlahiyyətli kurs - uzun, dövri, o cümlədən cinsiyyət bezləri üçün reabilitasiya tədbirləri. Əzələlərinizi bir dəfə nümayiş etdirəcəksinizsə, cəhd etməmək daha yaxşıdır. Əgər sizin prioritetiniz sağlamlıq və bədənin ahəngdar inkişafıdırsa, daha çox.
Beləliklə, əzələ qurmaq üçün yola çıxdınız. Bunun üçün tələb olunacaq:
- Düzgün qidalanma qurun.
- Təlim rejiminə riayət edin - həftədə 3 gün.
- Əslində, səlahiyyətli bir təlim proqramı hazırlayın.
- Yuxu, istirahət, oyaqlıq kompleksini planlaşdırın.
- Sağlamlığa diqqət yetirin və əks göstərişləri nəzərə alın.
Qidalanma
Hansı bədən tipinə sahib olduğunuzu anlamaq lazımdır. Üç növün (ekto-, endo- və mezomorflar) hər biri üçün gündəlik kalori miqdarı fərqli olacaq. Ektomorflar kütlə əldə etməkdə ən çox çətinlik çəkirlər. Buna görə də, daha intensiv yemək lazımdır.
Endomorflar üçün diyetə incə bir rəqəm üçün lazım olandan bir az daha çox karbohidrat əlavə etmək kifayətdir və onların kütləsi artacaq.
İstənilən halda, hansı növdə olursunuzsa olun, çoxlu zülal, karbohidrat və yağ yemək lazımdır. Paralel olaraq vitaminlər, xondroprotektorlar, kreatinin və bəzi amin turşularını qəbul etməyi unutmayın.
Yeməklərin sayı - gündə 4-6 dəfə.
Təlim rejimi
Üç günlük məşq proqramı arıq bədən kütləsi qazanmaq üçün klassik bodibildinq sxemidir. Həftədə 2 gün məşq edə bilərsiniz. Təlimin tezliyi bədəninizin bərpa etmək qabiliyyətindən asılı olacaq.
Bədənin ehtiyacı olan maddələri kifayət qədər qəbul etsəniz, əzələlər daha sürətli bərpa olunacaq. Bunun sayəsində bir gündə məşq edə biləcəksiniz. Zəif qidalanma ilə bərpa daha uzun çəkə bilər ki, bu da həftədə mümkün seansların sayını xeyli azaldır.
Bodibildinqdə əzələlərin böyüməsi üçün onlara kritik bir yük vermək vacibdir. Pauerliftinqdə əzələ formasından çox gücə daha çox diqqət yetirilir. Buna baxmayaraq, bodibildinqdə kütlə qazanmaq şərtdir, pauerliftinqdə isə təbiidir. Güc artdıqca bədən çəkisi də artır.
Üç günlük təlim proqramı ən yaxşı seçimdir bodibildinqdə, çünki 3 məşqdə bütün əsas əzələ qruplarını pompalaya bilərsiniz.
Variant A
İdman zalında məşq proqramı bütün əzələləri işlətməlidir. Əsas məşqlərə diqqət yetirilir. Minimum təcrid olunmuş, maksimum əsas elementlər.
Qızlar üçün idman zalında məşq rejimi gender fərqlərinə baxmayaraq, tam olaraq eyni olacaq. Lakin onların kütləsi o qədər də nəzərəçarpacaq dərəcədə artmır (söhbət yağdan yox, əzələlərdən gedir, çünki adətən qızların oğlanlardan daha yaxşı olması daha asandır). Ümumiyyətlə, qızlar daha yaxşı olar ki, yalnız əzələ kütləsi qazanmağa diqqət yetirməsinlər və müntəzəm fitneslə sevişsinlər.
Əzələ kütləsi qazanmaq üçün təlim proqramı belə görünə bilər.
Birinci gün: ayaqlar və çiyinlər
- Kardio və məşq.
- Barbell Squats: 5-6 təkrardan ibarət 5 dəst.
- Ayaq pressi: maksimum çəkilərlə 8-10 təkrardan ibarət 3 dəst.
- Dumbbells ilə ağciyər və ya: 3 dəst 10 təkrar.
- Başın arxasında oturan bench press: 4 dəst 6-8 təkrar.
- Mətbuatda işləyin: 3-4 dəst 10 təkrarlama ilə ağırlıqlarla ayaqları qaldırın (ayaqlarınız arasında bir dumbbell tuta bilərsiniz, dizlərinizi bir az əymək lazımdır).
İkinci gün: arxa və biceps
- Kardio və məşq.
- Hyperextension: 3-dən 15-ə qədər çəki olmadan düz arxa ilə.
- Deadlift: maksimum çəkilərlə 5-dən 5-6-a qədər.
- Yuxarı blokun sinəyə çəkilməsi: 3-dən 8-ə qədər.
- Bir meyldə kəmərə T-bar sırası və ya dumbbell: 4 ilə 8.
- Biceps üçün ştanq: 4-6.
- Çəkic: 2 ilə 10.
Üçüncü gün: sinə və triceps
- Kardio və məşq.
- Bench Press: 4-5 x 5-6 təkrar.
- 30 dərəcə meylli bir skamyada dəzgah pressi: 3 ilə 8 dəfə.
- Krossoverdə əllərin sinə dibinə qədər azaldılması: 2 ilə 10 dəfə.
- Blokdakı qolların uzadılması: 3-dən 10-a qədər.
- Press: Roma kreslosunda bükülmə: çəki ilə 4-10 dəfə.
Dəstlər arasında 1-2 dəqiqə istirahət etməlisiniz. Əgər kifayət qədər dincəlməmisinizsə, dəsti tam şəkildə tamamlaya bilməyəcəksiniz.
Çəkilər maksimum olmalıdır, heç bir nasos, aldatma, texnikanı diqqətlə izləyin.
Arxa problemi olanlar üçün deadlift və çömbəlmə qaldırılmalıdır. Sonuncu Smith, HACK maşınında çömbəlmə və ya sadəcə ayaq basma ilə əvəz edilə bilər.
Hansı məşq edəcəyiniz bel vəziyyətinin şiddətindən asılıdır. Bükülmə zamanı kəskin ağrı, narahatlıq varsa, taleyi sınamamaq daha yaxşıdır. Ya deadlift çömbəlmə hərəkətini səhv etdiniz, ya da sadəcə bunları etməməlisiniz (ən azı indiki vaxtda).
Seçim B
Və başqa 3 günlük təlim proqramı. İkinci seçim daha çox güc keyfiyyətlərinin inkişafı üçün nəzərdə tutulmuşdur.
Gün 1
- Kardio və məşq.
- Hiperekstansiya: 2 ilə 15 arasında.
- Deadlift: 5 təkrardan ibarət 5 dəst və 15 təkrar üçün iş çəkisinin 60%-i ilə altıncı dəst.
- Bench press: ağır çəki ilə 5-dən 5-ə qədər, lakin maksimum deyil.
- Biceps üçün çəkic: 2 ilə 10.
- Basın: 2 x 2 asma ayağı ağırlıqlarla qaldırın və dumbbell ilə Roma kreslosunda 2 x 10 bükülün.
2-ci gün
- Kardio və məşq.
- Bench press: maksimum çəkilərlə 3-dən 5-ə və 2-dən 3-ə qədər.
- sinədən: maksimum çəkilərlə 3-dən 8-10-a qədər.
- Krossoverdə əllərin azaldılması, supersetlərdə üfüqi bir skamyada uzanan dumbbelllərin yetişdirilməsi: 2-dən 10-a və 2-dən 10-a qədər (alternativ 1 azalma yanaşması ilə 1 yanaşma).
- Blokdakı qolların uzadılması: 3-dən 10-a, 1-dən 8-ə, 1-dən 6-ya, 1-dən 4-ə qədər - artan çəkilərlə "nərdivan" edirik. Düzgün formada hər setin son 2 təkrarını maksimum dərəcədə artırmalısınız.
- Basın: Roma kreslosunda 3-dən 10-a qədər çəki ilə bükülmək.
3-cü gün
- Kardio və məşq.
- Barbell çömbəlmələri: 5-dən 5-ə qədər.
- Ayaq basması: 3 x 8-10.
- Yuxarı blokun çəkilməsi və ya dar tərs tutma ilə çəkmələr: çəkilərlə 4-dən 8-ə qədər.
- Pullover: 2 ilə 10 arasında.
- Kardio: 1 fasilə ilə 15 dəqiqə.
Deadlift'i çıxara bilərsiniz, yerinə ayaq basmasını qoya bilərsiniz. Hamısı fiziki imkanlarınızdan asılıdır.
İzolyasiya edilmiş məşqləri aradan qaldırın. Siz hər 2 həftədən bir müxtəlif köməkçi elementləri dəyişə bilərsiniz, məsələn, qollarınızı krossoverdə dumbbell pressinə tərsinə gətirmək və ya simulyatorda ayaqlarınızı uzatmaq və əymək üçün dumbbelllərlə lunge etmək.
İki günlük kütləvi təlim proqramı yuxarıda göstərilənlərdən çox fərqli olacaq, çünki bütün bədəni 2 gün ərzində işlətmək lazımdır. Eyni zamanda, dərslərin müddəti həddindən artıq gecikdirilməməlidir.
Qızlar üçün təlim proqramı, əgər onlar da kökəlmək istəyirlərsə, təxminən eyni görünəcəklər.
Hər iki təlim proqramı əzələ kütləsini və gücünü inkişaf etdirməyə yönəlib.
Yuxu və sağlamlıq
Təlim proqramları nə qədər mükəmməl olsa da, düzgün yuxu və sağlamlıq olmadan əzələ qura bilməyəcəksiniz.
Birincisi, tez-tez soyuqlasanız, dərslərdə fasilə verəcəksiniz. Bir həftəlik fasilə artıq nəticələrinizi geri qaytarır.
İkincisi, zəif birləşdirici toxuma varsa (anadangəlmə diaqnoz), böyük çəkilərə çatdıqda bağları adi haldan daha tez-tez çəkəcəksiniz. Bir diqqətsiz hərəkət və ya birdəfəlik pis istiləşmə kifayətdir.
Üçüncüsü, qeyri-kafi yuxu bədəndəki anabolik prosesləri çox yavaşlatır.
Buna görə də yaxşı yatmaq və sərtləşmək lazımdır. Əzələ qurmaq bədəninizdə sabitlik və monoton uzunmüddətli iş, dəmir iradə və sağlam mədə tələb edir.
Səlahiyyətli bir proqramda düzgün iş çəkisini göstərmək vacibdir. Eksperimental olaraq seçilir. Hər bir fərdi proqramın effektivliyi onun seçiminin düzgünlüyündən asılıdır.
Bilməli olduğunuz ilk şey odur ki, əzələ kütləsi yaratmaq çətin işdir. İdman zalında ciddi işləməli, həm də çox yeməli olacaqsınız (xüsusilə ektomorflar üçün). Yüksək keyfiyyətli əzələ kütləsi dəsti çəki itirməkdən daha çox vaxt aparan prosesdir. Ancaq bir çox idmançı bu məşq dövrünü səbirsizliklə gözləyir. Uğurlu məşq üçün ilkin şərt düzgün rejimə riayət etməkdir. Qidalanma çox vacib amildir, heç də məşqin özündən az deyil.
Əzələlər necə və niyə böyüyür?
Təsəvvür edin ki, edirsiniz. Budur, 7-ci təkrar gəlir, siz artıq ayaqlarınızı çətinliklə düzəltdiniz və səkkizinci edəcəyinizə şübhə etməyə başlayırsınız. Amma dərindən nəfəs alanda paralelə, hətta aşağıya enirsən! Və indi, əzələlərdə ağrı və yanma hissi ilə, tərəfdaşınızın əllərinin bu prosesi necə dəstəklədiyini və idarə etdiyini hiss edərək, yavaş-yavaş yüksəlməyə başlayırsınız. Əlbəttə ki, sağ-salamat ayağa qalxdın və ştanqı dayaqlara çətinliklə qoyub, yorğunluqdan skamyaya yıxıldın. Bu kütləvi təlimdir!
Cümə məşqinin məlahətli şəkildə təsvir edilən anına əlavə olaraq, bu hekayə də yaxşıdır, çünki əzələlərin nə vaxt və niyə böyüdüyünü anlamağa kömək edəcəkdir. Səkkizinci təkrarı tamamladığınız anda işləyən əzələlərin əzələ lifləri ağır stress və gərginlik yaşadı. O qədər böyük ki, əslində onları parçaladı. Bu, son, ağır təkrarlar zamanı baş verir. Buna görə dəsti sona qədər, ən son həddə və ya hətta ondan kənarda tamamlamaq çox vacibdir.
Təlimdən sonra əzələ lifləri acınacaqlı bir mənzərədir: zəif və məhv olurlar və təcili reanimasiyaya ehtiyac duyurlar. Buna görə də, evə gedin və dərhal götürün və ya. Bu, məşqdən sonra, idman zalında birbaşa edilə bilər. Əsas odur ki, bir saat ərzində protein-karbohidrat pəncərəsini bağlayın.
Zülal-karbohidrat pəncərəsi, bədənin tükənməsi səbəbindən qida maddələrinə böyük ehtiyac duyduğu vəziyyətdir. Məşqdən sonra bir saat ərzində karbohidrat-protein pəncərəsini bağlamaqla, əzələlərin böyüməsinə güclü təkan verəcəksiniz.”
Kokteyl qəbul etdikdən 45 dəqiqə sonra yüksək keyfiyyətli, sağlam, yüksək kalorili, müxtəlif yeməklərin böyük hissəsini yemək lazımdır. Bu dövr sağlam, tam hüquqlu 8-9 saatlıq yuxu ilə tamamlanmalıdır, bu müddət ərzində əzələ lifləri üzərində bərpa prosesləri baş verəcəkdir. Əzələlər məşqdə deyil, yuxuda böyüyür!
Əzələləri böyütmək üçün necə məşq etmək olar
Çəki məşq proqramı ilk növbədə əsas məşqlərdən ibarət olmalıdır, çünki onlar ən çox əzələ liflərini əhatə edənlərdir. Əzələ böyüməsi prosesini bilməklə, məşqdə nə qədər çox əzələ lifi işlətsəniz, daha sonra daha çox kütlə quracağınızı başa düşürsünüz. Bu, bütün əzələ qruplarını məşq etmək və bir neçə saat ərzində bunu etmək lazım olduğunu ifadə etmir; əksinə, əzələ kütləsi qazanmaq üçün məşq bir saatdan çox olmamalıdır və 3-dən çox işləyən əzələ qrupu olmamalıdır. Squats, əlbəttə ki, bədənin demək olar ki, bütün əzələlərini əhatə edir, lakin passiv formada. Hədəf əzələlər dördlü, hamstrings və glutesdir. Onları bir əzələ qrupu - ayaqlar hesab etmək olar.
Kütləvi təlim proqramı
Kifayət qədər nəzəriyyə! Məşq etməyə başlamağın vaxtıdır. Ancaq bundan əvvəl əzələ kütləsi qazanmaq üçün bir məşq proqramı tərtib etməlisiniz. Bunu edərkən aşağıdakı amillər nəzərə alınmalıdır:
- Yaş. Bu, məşqdə istifadə olunan məşqlərin siyahısını məhdudlaşdıra bilən mühüm amildir. Məsələn, böyük çəkilərlə deadlift etmək məsləhət görülmür.
- Sağlamlıq vəziyyəti. Bu aspekt daha az əhəmiyyət kəsb etmir, çünki məşqin məqsədi təkcə əzələ kütləsini qazanmaq deyil, həm də sağlamlığı gücləndirmək və onu pozmamaqdır. Ən kiçik bir şübhə halında, məşqə başlamazdan əvvəl həkimə müraciət etmək daha yaxşıdır.
- həyat qrafiki. Bir misalla izah edim: kompüter klubunda yükləyici və administrator işləyən adama lazımdır müxtəlif yanaşmalar məşq etmək, biri bütün günü kresloda oturur, digəri isə tər tökür.
Bu cür amillər çoxdur, çünki şəxsi məşqçi ilə əzələ kütləsi qazanmaq üçün məşq çox vaxt güzgüdəki əksinizlə müstəqil mübarizədən daha böyük effekt verir.
Əzələ kütləsi qazanmaq üçün məşq proqramı
Aşağıda çəki məşq proqramının nümunəsini tapa bilərsiniz. Digər yaxşı şərait bu barədə dərslər nəticə verəcək, lakin bu, ən yaxşı yanaşma deyil. Cədvəlinizi, eləcə də digər amilləri daha yaxşı təhlil edin və özünüz üçün əzələ kütləsi qazanmaq üçün şəxsi proqram yaradın və ya məşqçidən sifariş edin. Bu, mütləq bu proqramdan çox fərqlənməyəcək, lakin belə bir fərdi yanaşma adətən İnternetdən yüklənmiş proqramlardakı dərslərdən daha çox effekt verir.
Gün 1(sinə, biceps)
- Bench press - 8-10x3
- Eğimli Dumbbell Press - 10x3
- 10x2 geniş tutuşlu qeyri-bərabər çubuqlarda təkanlar
- 10x3 dayanarkən biceps üçün çubuğun qaldırılması
- 10x3 ayaqlı biceps üçün qaldırıcı dumbbelllər
2-ci gün(arxa, triceps)
- Deadlift 10x3
- Pull-up 10-12x3
- 8-10x3 sıra üzərində əyilmiş
- Çiyinlərini çəkir 12x3
- 10x2 dar tutuşlu qeyri-bərabər çubuqlarda push-uplar
- Fransız mətbuatı 10х3
3-cü gün(ayaqlar, çiyinlər)
- Barbell Squats 10-12x3
- Ayaq basması 10x3
- "Eşşək" məşqi 15x3
- Ordu dəzgah presi 10x3
- Çənə üçün ştanq sırası 12x3
Bu məqalədə verilən tövsiyələrə əməl edin və əzələ inkişaf etdirmə məşqləriniz tezliklə ilk nəticələri verəcəkdir! Ön şərt, çəki proqramında bütün məşqləri yerinə yetirmək üçün düzgün texnikadır. Bunu yüngül qəbul etməyin - məşqin daha böyük təsiri ilə yanaşı, sağlamlığınızı da xilas edəcəksiniz.
