Cómo aliviar el estrés y la tensión: formas sencillas de lidiar
¡Buenas tardes amigos! Nosotros, los hermanos Valitov, nos complace volver a encontrarte en nuestro blog. Hoy queremos ayudar a muchos de ustedes a comprender el tema de cómo aliviar el estrés y la tensión.
Después de todo, el estrés, en su aspecto negativo, afecta negativamente no solo a la salud de hombres, mujeres, adolescentes, sino también a los niños.
Drena sus fuerzas nerviosas, energía; reduce la inmunidad, conduce a la depresión o fatiga crónica.
Esta enfermedad del siglo afecta a una gran cantidad de personas, por lo tanto, hoy veremos cómo deshacerse de emociones negativas, aliviar el estrés y controlarlo.
Qué es el estrés, qué síntomas manifiesta en un adulto o en un niño. Con qué remedios caseros se puede eliminar en casa, aprenderá sobre esto más adelante.
¡Quédate con nosotros en nuestro blog! ¡Además será interesante!
Definición del concepto de estrés
El ritmo frenético de la vida moderna involucra a muchas personas en una red de estrés y tensión nerviosa.
El estrés se refiere a la presión externa de ciertos factores que tienen un impacto negativo en una persona, lo desequilibran. sistema nervioso con un componente psicológico.
Muy a menudo, muchos hombres, mujeres y niños experimentan esta condición ante la amenaza de la vida, durante situaciones peligrosas o problemas domésticos importantes.
Al mismo tiempo, no solo las emociones negativas sacuden el sistema nervioso humano. La gran felicidad o alegría también es capaz de perturbar el equilibrio mental con su conmoción.
Cómo reconocer el estrés
Puede determinar la apariencia de un estado estresante en una persona por su:
- Fatiga aguda;
- Debilidad general;
- Náusea
- dolores de cabeza
En hombres o mujeres adultos, el estrés emocional y la tensión nerviosa se manifiestan:
- Dolor en el corazón o la espalda;
- Alta presión sanguínea;
- El desarrollo de diabetes u oncología;
- insomnio;
- aumento de la ansiedad;
- Depresión.
En un niño, las condiciones estresantes suelen ir acompañadas de:
- Aumento de la irritabilidad;
- tension muscular;
- llanto;
- Alteración del sueño;
- pérdida o ganancia de peso;
- Dolor en la espalda o el abdomen;
- disfunción Vejiga o intestinos.
Es en este punto de nuestra historia que queremos darle un pequeño descanso para hablar de su hijo.
¿Después de la muerte de su amado perro, su hijo se ha vuelto muy distraído, retraído y sus acciones inadecuadas le molestan mucho? Claramente, sus miedos no son accidentales.
¡Presta atención a nuestros consejos! Habla urgentemente con el niño, tranquilízalo, trata de distraerlo, y si esto no ayuda, consulta a un psicólogo para desarrollar una estrategia favorable para lidiar con el estado emocional negativo de tu hijo.
Por qué el estrés es peligroso
El estrés es familiar para todos. Sin embargo, estas estadísticas no presagian nada bueno.
Especialmente si el estrés prolongado o la tensión nerviosa agota el cuerpo humano, lo priva de fuerza moral y física.
Al mismo tiempo, incluso si un hombre o una mujer aparentemente se ven tranquilos, se comportan con moderación, el estrés del interior socava su salud y provoca:
- Aumento de la fatiga.
- La aparición de enfermedades psicosomáticas como gastritis, úlceras estomacales, hipertensión.
- Inmunosupresión.
- Poca resistencia a virus y bacterias patógenas.
- Irritabilidad.
- Mal genio.
- Apatía.
- depresión.
- Un aumento en los niveles de azúcar en la sangre.
- Problemas en casa o en el trabajo.
Formas de aliviar la tensión nerviosa y el estrés.
El ritmo de vida moderno impone una mayor carga sobre el sistema nervioso humano, lo que afecta su psique y fisiología.
Por lo tanto, todos deben saber qué métodos simples se pueden usar para eliminar el estrés en el hogar. Consideremos varias opciones.
Ambulancia
De la manera más sencilla, a una persona en una situación de vida imprevista, como remedio principal para aliviar la tensión, se le pueden recomendar algunos sencillos remedios caseros probado en el tiempo:
- Inicialmente, cambie la situación, dé un paseo al aire libre, las compras ayudan mucho;
- Bebe un vaso de agua o una taza de té de manzanilla y menta;
- Come un trozo de naranja o chocolate negro;
- Humedezca una toalla normal en agua fría y aplíquela en la cara durante unos minutos;
- Mantenga sus manos ocupadas con algo: tejer, bordar, escribir en la computadora;
- Grita en una almohada;
- Intente saltar o subir y bajar varios tramos de escaleras.
Meditación
La meditación es muy buena en casa para aliviar el estrés. Esto requiere:
- área ventilada;
- Silencio;
- Paz;
- Música agradable;
- 15 minutos de tiempo libre.
¿Dónde empezar?
- Póngase en una posición sentada cómoda.
- Enderezar la espalda.
- Relájate y cierra los ojos.
- Puede pronunciar las palabras "amor", "felicidad", "salud".
- Observa instintivamente qué pensamientos te visitarán.
- No los juzgues dejándolos desaparecer.
El entrenamiento a largo plazo comenzará a ralentizar los pensamientos negativos y luego conducirá a su desaparición completa.
Después de la meditación, puedes conectar el entrenamiento autógeno. Restablecerán rápidamente los nervios, lo harán más equilibrado y tranquilo.
Ejercicios de respiración y relajación.
Simples ejercicios de respiración ayudarán a superar el estrés y sus consecuencias en el hogar. Deben realizarse al menos una vez, pero 2 veces al día es mejor.
Después de todo, la respiración es uno de los reflejos humanos básicos e incondicionados. Afecta a todos los procesos vitales. Por lo tanto, para fortalecer el estado nervioso, necesita:
- Tome de 5 a 10 respiraciones por la nariz. Deben ser profundos y tranquilos. En este caso, las exhalaciones deben hacerse por la boca y cada vez es conveniente concentrarse en la sensación de llenar los pulmones de aire.
- Para que la inhalación o la exhalación sean realmente lentas, deben realizarse en cuatro tiempos.
- Entonces necesitas conectar el diafragma a estos ejercicios de respiración. Para hacer esto, respire profundamente para que los esfuerzos de los pulmones se transfieran al diafragma y el estómago y el pecho se inflen.
Con el tiempo, cuando estos ejercicios se realicen fácilmente, será posible conectar la gimnasia para aliviar el estrés.
Por lo general, la tensión nerviosa bloquea involuntariamente los músculos, la mayoría de las veces es:
- zona de los hombros;
- Mandíbulas;
- Músculos mímicos;
- Zona de manos.
Aquí es bueno amasar alternativamente la zona del cuello cervical mientras se inhala.
Necesita rotar los hombros o relajar los músculos faciales.
Prevención del estrés prolongado
- Estilo de vida saludable;
- Visita a la piscina;
- Educación física y deportes;
- Fines de semana en la naturaleza;
- Escuchar música tranquila;
- Sexo con un ser querido.
hay un libro interesante Anti estrés. Cómo vencer el estrés, la ansiedad y la depresión sin drogas ni psicoanálisis", en el que encontrarás formas muy interesantes de lidiar con tu estrés. Con la ayuda de este libro, el autor promete normalizar su estado emocional.
Si desea saber más sobre las formas de aliviar el estrés, le recomendamos que se suscriba a nuestro blog.
Cuídense de los nervios, ¡buena suerte a todos!
¡Adiós te veo luego!
no pierdas Suscríbete y recibe un enlace al artículo en tu correo electrónico.
Algo está sucediendo constantemente en nuestra vida: estamos corriendo a algún lado, tenemos prisa por trabajar, nos encontramos con diferentes personas. Entre otras cosas, los medios de comunicación, Internet, la publicidad y otros irritantes, desde una molesta mosca hasta un vecino con un golpeador, quieren acaparar nuestra atención de vez en cuando. Vivimos en constante tensión, para muchas personas el estado de estrés se vuelve crónico.
Pero tan pronto como sales de la ciudad por un par de días, la vida toma una forma completamente diferente. Duermes mejor y respiras mejor, y no tienes que correr a ninguna parte, y hay muchos menos problemas ficticios. ¿Por qué está pasando esto? Reduces el impacto del estrés. Y para esto no es necesario irse a ningún lado: en el artículo hemos recopilado algunos ejercicios que, sin cambiar ambiente.
Para obtener el mayor beneficio, use técnicas de relajación con otras técnicas como el pensamiento proactivo, el humor, las habilidades y el ejercicio.
Relajación autógena
La palabra "autogénico" significa que el poder viene de adentro, es decir, es una forma de autohipnosis. Con esta técnica, utiliza imágenes visuales y la conciencia del cuerpo y sus sensaciones para reducir el estrés.
Esta técnica fue inventada y popularizada por el psiquiatra alemán Johann Schulz. Identificó seis ejercicios clave:
- La relajación muscular es posible gracias a la repetición de frases como "Mi brazo derecho se está poniendo pesado". De la misma manera, puede "apelar" a otras extremidades de su cuerpo.
- La concentración pasiva, en la que una persona se enfoca en la sensación de calor, se expresa con la frase "Mi mano se calienta".
- Inicio de la actividad cardíaca: "Mi corazón está tranquilo".
- Concentración pasiva en la respiración repitiendo la frase "Respiro con calma".
- Centrándose en el calor en la región abdominal: "Mi plexo solar lleva calor".
- Concentración pasiva en la frescura que emana de la región del cráneo: "Mi frente es fresca".
relajación muscular progresiva
Con esta técnica de relajación, te enfocas en tensar lentamente y luego relajar cada grupo muscular. La técnica ayuda a ver literalmente la diferencia entre tensión y relajación, lo que tiene un efecto positivo en el estado de ánimo, incluso porque nos devuelve al momento actual.
La esencia del ejercicio es tensar y relajar constantemente las siguientes partes de su cuerpo durante 10-20 segundos: hombros, estómago, piernas, brazos, frente, ojos (entrecerrando los ojos), cuello.
Con esta técnica, las pinzas musculares desaparecen y relajas completamente todo el cuerpo.
Visualización
Aquí creas imágenes mentales en tu cabeza para hacer un viaje virtual a un lugar tranquilo.
Para relajarse, utilice la mayor cantidad posible de sus sentidos. Por ejemplo, si te imaginas en el océano, concéntrate en los sonidos, los olores e incluso en las sensaciones corporales y gustativas.
Puede cerrar los ojos, sentarse en un lugar tranquilo, aflojarse la ropa ajustada y concentrarse en su respiración. Esfuérzate por concentrarte en el momento presente y pensar en positivo.
respiración diafragmática
Todos los días inhalas y exhalas varias decenas de miles de veces, pero te sorprenderá saber que a menudo lo haces mal.
Si alguna vez has visto dormir a un niño o una mascota, probablemente hayas visto que su estómago se eleva mucho más que su pecho durante la respiración.
Los bebés respiran naturalmente con el estómago hasta que el estrés constante de la vida moderna los vuelve a entrenar para hacerlo con el pecho.
La respiración diafragmática también se llama respiración abdominal o abdominal; esto es exactamente lo que es un proceso natural y natural. Durante momentos de estrés, su pecho se encoge y su respiración se vuelve superficial y rápida. Se llama pecho. Este es un buen indicador de que necesita cambiar conscientemente la situación.
Respirar con la ayuda del tórax provoca un estado de respuesta de alerta: la frecuencia cardíaca y la presión arterial aumentan, la sangre se dirige hacia el cerebro y los músculos y se liberan hormonas del estrés. Eso está bien si te amenazan físicamente, pero si se trata, por ejemplo, de hablar en público, tal reacción no tiene ningún sentido.
- Siéntate o acuéstate cómodamente.
- Coloque una mano sobre su estómago y la otra sobre su pecho.
- Exhala lentamente por la boca.
- Luego inhale lentamente por la nariz, concentrándose en levantar el vientre por encima del pecho.
Meditación
La meditación te mantiene en el presente sin involucrarte emocionalmente en preocuparte por el futuro y pensar en el pasado.
Hay muchas maneras de meditar. De simple: puedes probar los llamados. O busque aplicaciones para su teléfono o videos en YouTube y simplemente siga las instrucciones.
Yoga
Sí, cualquier ejercicio físico reducirá el estrés, pero el yoga es superior a cualquiera de ellos. Disminuye la respiración y el ritmo cardíaco, reduce los niveles de presión arterial y ayuda a reducir el cortisol en el cuerpo.
Yoga para respirar
Uno de los métodos de respiración terapéutica es Sudarshan kriya yoga. Los ejercicios de respiración en este tipo de yoga se han estudiado ampliamente y se ha encontrado que son beneficiosos para aliviar el estrés, la ansiedad, el trastorno de estrés postraumático, la depresión, el abuso de sustancias, el insomnio y las enfermedades mentales.
- Cierra una fosa nasal con el pulgar.
- Inhala lentamente por la otra fosa nasal durante 5 segundos.
- Ahora cierra la otra fosa nasal, liberando la primera, y exhala lentamente.
- Repita el proceso, comenzando con la otra fosa nasal.
Técnica de libertad emocional
La Técnica de Liberación Emocional (EFT), también conocida como tapping, es una forma de acupresión que estimula los puntos de los "meridianos de energía" con las yemas de los dedos. Se llama "acupuntura sin agujas".
Se dice que puede usarse para estados de excitación y ansiedad, fobias, pensamientos obsesivos, insomnio, y también para eliminar emociones negativas. La técnica tiene muchos seguidores y no menos críticos. Sus postulados no han sido confirmados por la ciencia, pero puedes probarlo como técnica de relajación.
aromaterapia
Este es un tipo de medicina alternativa que utiliza el efecto sobre el cuerpo de sustancias aromáticas volátiles obtenidas de las plantas.
Si hablamos de una fragancia en particular, es difícil que te equivoques si eliges la lavanda. Es el más estudiado y universal de todos. aceites esenciales y alivia el estrés, la ansiedad, relaja y estabiliza el estado de ánimo.
Salida a la naturaleza
Y sin embargo, si tienes la oportunidad de ir a la naturaleza, no dejes de hacerlo. Esto reducirá los niveles de cortisol, la presión arterial y la frecuencia cardíaca al tiempo que aumenta la variabilidad de la frecuencia cardíaca.
No es necesario ir a India o Nepal, solo visitar el parque o bosque más cercano.
Te deseamos buena suerte!
El estrés es una parte inevitable de la vida, y es extremadamente importante poder controlarlo porque puede conducir a problemas de salud físicos y mentales potencialmente graves. Las técnicas de relajación son una excelente manera de lidiar con el estrés.
Sin embargo, cuando se enfrenta a altas demandas y la responsabilidad del día a día a las tareas y métodos de relajación, a menudo se retiran. Esto se debe a que muchas personas no comprenden todos los beneficios que se derivan del uso regular de estos métodos.
Las técnicas de relajación juegan un papel clave en la reducción de los síntomas del estrés al disminuir la frecuencia cardíaca y respiratoria, disminuir la presión arterial, aumentar el flujo sanguíneo a los músculos principales, reducir la actividad de la hormona del estrés, aliviar la tensión muscular, elevar el estado de ánimo, mejorar la concentración, aliviar la fatiga y reducir la ira y frustración. .
Básicamente, las técnicas de relajación ayudan a reenfocar su atención en algo que lo calme y aumente la conciencia de su cuerpo. Ayuda a alejar los pensamientos de estrés de su cabeza. Además, me gustaría recalcar que estos métodos te ayudan a mejorar tu salud.
Cuando use técnicas de relajación para reducir el estrés, también debe practicar otras técnicas positivas de afrontamiento, incluido el pensamiento positivo, administrar su tiempo, hacer ejercicio, dormir lo suficiente, comer solo los productos correctos y obtener ayuda de familiares y amigos.
10 técnicas sencillas de relajación para reducir el estrés
Representación guiada
La visualización y las imágenes, también conocidas como manejo de la imaginación, son un método eficaz para reducir el estrés. Estos métodos implican la práctica sistemática de crear una imagen mental detallada en su mente de un entorno o entorno atractivo y tranquilo.
Esto sirve como un elemento de distracción para redirigir su atención lejos de lo que está causando estrés a un enfoque alternativo.
La visualización incluso afecta muchos procesos cognitivos en el cerebro, incluido el control motor, la atención, la percepción, la planificación y la memoria. También aumenta la motivación y aumenta la confianza en uno mismo, lo cual es muy importante para reducir el estrés.
En 2012, un estudio sobre terapias complementarias en la práctica clínica encontró que la visualización ayuda a reducir las percepciones de estrés y la angustia diádica, además de reducir las molestias psicológicas y físicas.
También se ha demostrado a los pacientes que las imágenes guiadas ayudan a controlar los dolores de cabeza, reducen la frecuencia de las migrañas, alivian el miedo y la ansiedad antes de la cirugía e incluso reducen efectos secundarios tratamiento del cáncer, según un informe de 2008 de Mayo Clinic Health Letter.
La visualización guiada se puede hacer diferentes caminos. Aquí está uno de los más maneras simples hazlo:
- Siéntate cómodamente en un lugar tranquilo donde nadie te moleste y cierra los ojos.
- Tome algunas respiraciones lentas y profundas para calmar su mente y cuerpo.
- Imagínese en un hermoso lugar que le gustaría visitar.
- Concéntrese en los diversos atributos sensoriales presentes en el lugar imaginario para hacerlo más vívido en su mente.
- Siga haciendo esto hasta que se sienta relajado.
- Lentamente trae tu conciencia de vuelta al presente.
- Abre los ojos y vuelve a tu mundo real.
2. Relajación muscular progresiva
La relajación muscular progresiva es otra técnica efectiva para aliviar el estrés. Incluye dos pasos principales: el primero es tensar intencionalmente los músculos y el segundo es liberar intencionalmente esa tensión.
En 2014, un estudio publicado en la Revista iraní de investigación de enfermería y obstetricia informa que la relajación muscular progresiva es efectiva para reducir los niveles de ansiedad entre los estudiantes.
En 2015, un estudio publicado en el IOSR Journal of Nursing and Health descubrió que el uso de la relajación muscular progresiva como tratamiento ayudaba a reducir el dolor y el estrés al mismo tiempo que mejoraba el bienestar general entre los pacientes que sufrían dolor lumbar crónico.
La mayoría de las prácticas de relajación muscular progresiva comienzan en los pies y continúan hasta la cara.
- Siéntate en una posición cómoda.
- Tómate unos minutos para relajarte practicando la respiración profunda.
- Después de que te sientas relajado, cambia tu atención a tu pierna derecha.
- Observe durante unos segundos para concentrarse en las sensaciones en su pierna.
- Contraiga lentamente los músculos de la pierna derecha, apretando tan fuerte como pueda.
- Sostenga mientras cuenta hasta 10 y luego relaje la pierna derecha.
- Permanezca en esta posición relajada durante 30 segundos, respirando profunda y lentamente.
- Luego cambia tu atención a tu pierna izquierda. Siga la misma secuencia de contracción y liberación muscular.
- Continuar la secuencia subiendo lentamente por el cuerpo para trabajar de esta forma los músculos de piernas, glúteos, abdomen, brazos, espalda, cuello y rostro.
3. Yoga
El yoga es una excelente manera de reducir el estrés y controlar la ansiedad, ya que irradia paz y tranquilidad a la mente y al cuerpo. Incluye una variedad de posturas de movimiento y quietud para ayudar a calmar la mente y relajar el cuerpo.
La Postura del Cadáver, o Shavasana en particular, es una pose de yoga simple pero altamente efectiva para reducir el estrés en todos los músculos y proporcionar una relajación completa. También mejora el sueño, alivia los dolores de cabeza, así como los leves.
El yoga también es bueno para mejorar la salud y el estado físico en general. De hecho, ayuda a reducir el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas y presión arterial alta.
- Acuéstese cómodamente boca arriba con las piernas ligeramente separadas.
- Coloque los brazos a los lados, con las palmas hacia arriba.
- Respira lenta y profundamente desde tu vientre (diafragma para ser precisos).
- Cierra los ojos y relaja los músculos de tu cuerpo.
- Mantenga esta posición durante 5-15 minutos.
También puede probar otras posturas de yoga como la postura del niño (Balasana), el perro mirando hacia abajo (ARDHO Mukha Svanasana), la flexión hacia adelante de pie (Uttanasana) y la postura de la pared con las piernas hacia arriba (Viparita Karani) para inducir la relajación.
4. Tai Chi
El tai chi, una serie de movimientos corporales lentos y fluidos, también es muy eficaz para aliviar el estrés.
Una serie de movimientos te obligarán a concentrarte, relajarte y pensar conscientemente en la circulación de la energía vital por todo el cuerpo. Ayuda a calmar la mente y reducir el estrés.
Durante la práctica de tai chi, el enfoque principal está principalmente en la respiración y la atención al momento presente. El tai chi es un ejercicio de bajo impacto, lo que lo hace adecuado también para personas mayores que no pueden realizar ejercicios complejos.
En 2013, se realizaron varios estudios en clínicas psiquiátricas de América del Norte y los médicos llegaron a la conclusión general de que el tai chi es efectivamente efectivo para reducir los síntomas depresivos, el estrés, la ansiedad y otros estados de ánimo negativos.
El tai chi se aprende mejor en un salón de clases o con un instructor privado que sea un experto en el tema.
5. Música relajante
Escuchar música tiene un efecto extremadamente relajante en la mente y el cuerpo. La música lenta y relajante juega un papel particularmente importante en la reducción de los niveles de la hormona del estrés en el cuerpo.
Además, la música puede robar tu atención, actuando como una distracción para ayudarte a explorar tus emociones. Además, cierta música es adecuada para la meditación, lo que inicia la respuesta de relajación.
En 2003, un estudio de la Academia de Ciencias de Nueva York informó que la música es una herramienta poderosa para inducir una disposición más positiva y feliz en muchas personas. Escuchar música después del estrés puede tener un fuerte efecto en la reducción de la respuesta posterior al estrés del eje hipotálamo-pituitario-suprarrenal.
Otro estudio publicado en 2013 por PLoS ONE indica que la música ha influencia positiva sobre los sistemas psicobiológicos del estrés. De hecho, escuchar música cuando se está estresado puede provocar una disminución de la respuesta psicológica al estrés.
Un estudio reciente de 2016 del Imperial College London informa que asistir a eventos culturales puede afectar la actividad endocrina y regular a la baja el estrés. Esta conclusión coincidía con 22 estudios previos que mostraban que escuchar música en condiciones controladas, ya sea en un laboratorio o en un hospital, puede reducir los niveles de cortisol.
Cuando sus niveles de estrés sean altos, tome sus auriculares y entre en el mundo de la música.
6. Respiración profunda
Siempre que estés bajo estrés, simplemente inhala y exhala profundamente unas cuantas veces. Esto proporcionará un alivio inmediato del estrés. De hecho, la respiración profunda es una técnica de relajación simple pero poderosa.
La respiración profunda reduce los efectos del estrés al disminuir la frecuencia cardíaca y disminuir la presión arterial. Incluso oxigena la sangre, ayuda a que el cuerpo funcione correctamente y despeja la mente. Cuanto más oxígeno reciba su cuerpo durante un entrenamiento de respiración profunda, menos tensión, dificultad para respirar y ansiedad sentirá.
Otro estudio de 2010 publicado en la revista española Revista de enfermería sugiere que la terapia de respiración guiada ayuda a reducir los niveles de cortisol en el cuerpo. La respiración profunda, incluso durante unos minutos, redujo los niveles de cortisol.
Además, la respiración profunda funciona como la meditación y te da un descanso de todo lo que te molesta, ya que tu atención se redirige al proceso de respiración.
- Siéntate derecho y cierra los ojos.
- Pon tus manos sobre tu estómago.
- Inhala lentamente por la nariz y siente que la respiración comienza a llenar tu vientre.
- Cuenta hasta 5 y luego invierte el proceso, exhala lentamente por la boca también.
- Repita estos pasos durante 5-10 minutos.
- Si le resulta difícil respirar desde el vientre mientras está sentado, trate de acostarse en el piso.
7. Meditación
En momentos de estrés y ansiedad, también puedes practicar la meditación, una antigua técnica de relajación para controlar el estrés y reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés.
La meditación, especialmente la meditación de atención plena, ayuda a mejorar varios aspectos negativos del estrés psicológico.
La meditación de concentración o atención significa sentarse cómodamente y tratar de concentrarse en la respiración para que la atención de la mente llegue al momento presente sin pasar a preocuparse por el pasado o el futuro.
Un estudio de 2013 publicado en el Journal of Clinical Psychiatry sugiere que la meditación de atención plena tiene efectos beneficiosos sobre los síntomas de ansiedad en el trastorno de ansiedad generalizada, así como una mayor reactividad al estrés y afrontamiento según lo medido por el Stress Challenge Lab.
Otro estudio publicado en el Journal of the Thai Medical Association el mismo año informa que la meditación de atención plena reduce los niveles de cortisol en la sangre, lo que sugiere que esto puede conducir a una reducción del estrés y puede reducir el riesgo de enfermedades que surgen del estrés, como trastornos mentales, pépticos úlcera dolor de estómago y migraña.
8. Risa
La risa es una gran medicina y muy metodo efectivo relajación que puede ayudar a reducir el estrés en tan solo unos minutos.
Un buen sentido del humor puede aligerar tu carga mental y provocar cambios físicos en tu cuerpo. Esencialmente, aumenta la entrada de oxígeno del aire y aumenta las endorfinas que se liberan en el cerebro. Las endorfinas mejoran el estado de ánimo y reducen los niveles de estrés, que son causados por las hormonas cortisol y adrenalina. También enfría la respuesta al estrés e incluso ayuda a reducir los síntomas físicos del estrés.
Más tarde, en 2008, un estudio realizado por la Sociedad Estadounidense de Fisiología informó que el simple hecho de esperar reír aumenta la salud, la protección hormonal y también reduce las hormonas del estrés potencialmente dañinas.
La próxima vez que esté estresado, solo necesita comenzar a ver una película o un video divertido. Incluso puedes leer cómics o pasar el rato con personas que te hacen sonreír.
9. Automasaje
No tiene nada de malo superar el estrés con un masaje relajante. De hecho, el masaje es una excelente técnica para controlar el estrés.
El masaje, que consiste en presionar, frotar y manipular la piel, los músculos, los tendones y los ligamentos, es una parte valiosa de la medicina alternativa y complementaria para reducir el estrés, el dolor y la tensión muscular. Además, el masaje estimula el sueño, que es difícil de conseguir cuando se trata de lidiar con el estrés.
Un estudio de 2005 publicado en el International Journal of Neuroscience informa que el masaje tiene un efecto positivo en la reducción de los niveles de cortisol, aumentando los niveles de serotonina y dopamina en el cuerpo. La serotonina y la dopamina son neurotransmisores que promueven sentimientos de felicidad.
Intenta tomarte unos minutos para masajearte entre tareas. Un masaje suave en los pies después de un día duro puede ayudarlo a relajarse. También puede visitar a un masajista profesional.
10. Descansos para caminar
Cuando se sienta estresado, tome descansos para caminar durante 10 minutos. Caminar aumenta las endorfinas, que pueden reducir las hormonas del estrés y aliviar la depresión leve.
Caminar es un tipo de ejercicio rítmico que involucra tanto los brazos como las piernas. Este es un programa de alivio del estrés muy eficaz cuando se hace con atención plena. Esto significa que debes estar completamente involucrado en el momento, enfocando tu mente en lo que siente tu cuerpo. En lugar de concentrarte en tus pensamientos, debes desviar tu atención a las sensaciones en tus extremidades y sentir cómo la respiración complementa tus movimientos.
Mientras camina, asegúrese de respirar profundamente. Si es posible, trate de dar un paseo en la naturaleza, o al menos en un parque cercano. La naturaleza tiene un efecto calmante sobre la mente y el cuerpo. También proporciona el beneficio adicional de obtener vitamina D del sol.
Al final de su caminata, incluso puede llamar a uno de sus amigos o familiares. La voz alentadora de un ser querido puede ayudarlo a ver perspectivas alegres en el futuro.
Las personas se encuentran en situaciones estresantes todos los días de sus vidas, ya sea el alboroto previo a las vacaciones, la búsqueda de nuevo trabajo, dar una presentación, estar atrapado en un atasco de tráfico o incluso ser padre. Frases como “Estoy tan agotado”, “Hay muy pocas horas en el día”, “Estoy trabajando constantemente”, etc. hablan de depresión en la vida cotidiana. Si siente que está constantemente bajo presión, es hora de pensar en cómo hacer que su el próximo año menos estresante. Te hablaré sobre formas de aliviar el estrés no solo mediante el entrenamiento, sino también mediante otras acciones.
¿Qué es estrés? Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE. UU. define el estrés como " reacción física y psicológica del cuerpo a cualquier exceso de estrés". El estrés en sí mismo no es positivo o negativo. La calidad de vida se ve afectada por cómo una persona reacciona y actúa en una determinada situación.
Hay dos tipos de estrés: eustrés y distrés.
eustrés Estrés “positivo” que acompaña a eventos placenteros, como comprar un auto nuevo, tener un bebé o ser ascendido. Este estrés es positivo e incluso necesita ser experimentado.
Estrés "negativo", o angustia- lo que la gente dice con las palabras "Estoy estresado". La angustia es cualquier situación que afecta negativamente la vida de una persona. Las situaciones de angustia típicas son el divorcio, los problemas financieros, la pérdida de un ser querido o un equilibrio deficiente entre el trabajo y la vida personal.
Síntomas del estrés negativo
El estrés puede causar problemas psicológicos, emocionales y de comportamiento que afectan la salud, la energía, la tranquilidad y las relaciones personales y profesionales. Todos reaccionan al estrés de manera diferente, pero los síntomas comunes incluyen:
- Dolor de cabeza
- insomnio
- depresión
- Fatiga
- Ansiedad
- Problemas de la piel
- Trastornos digestivos (diarrea o estreñimiento)
- Trastornos de atención
- Irritabilidad
- Síntomas persistentes del resfriado
- Ritmo cardíaco elevado
Si no nota y controla estos síntomas, pueden conducir a trastornos y enfermedades graves. Por ejemplo, cáncer, enfermedades cardíacas, inmunodeficiencia, presión arterial alta y artritis. Según estudios, del 75 al 90% de los pacientes que visitan al médico se quejan de enfermedades relacionadas con el estrés.
Cómo aliviar el estrés
La mejor manera de aliviar el estrés es incorporar ejercicios de reducción de estrés en su rutina diaria. Seguir los siguientes consejos lo ayudará a ser más feliz y saludable en el nuevo año:
Practica, entrena y vuelve a entrenar
El ejercicio es una de las mejores maneras de ayudar a su cuerpo en momentos de estrés. Los estudios han demostrado que incluso 20 minutos de ejercicio tres veces por semana pueden ayudar a reducir los niveles de estrés. Elija lo que más le guste, como caminar, trotar, andar en bicicleta, hacer jardinería o bailar.
Dormir lo suficiente
A menudo sentimos que no tenemos suficiente tiempo en el día para dormir. Dados los altos niveles de actividad y estrés de la vida moderna, la mayoría de las personas necesitan 8 horas completas de sueño. Esto puede sonar frívolo, pero una buena noche de descanso aumenta las capacidades físicas y mentales de una persona.
encontrar tiempo libre
Tómese un tiempo de su apretada agenda para usted.
Trate de hacer algo que disfrute todos los días, ya sea caminar a la hora del almuerzo, leer el periódico, hacer ejercicio o ver su programa de televisión favorito.
Comer comida sana
"¡Dime lo que comes y te diré quién eres! ". Comer alimentos saludables es una forma comprobada de aliviar los síntomas del estrés. Durante el día debes comer pan, lácteos, carne, frutas y verduras. Siempre desayune y limite su consumo de cafeína y alcohol.
priorizar
Para algunas personas estresadas, incluso una carga de trabajo estándar puede parecer abrumadora. Determine qué es lo más importante para usted, priorice y haga todo a su vez. Después de completar una tarea, pasa a otra.
Ser realista
Aprende a decir no"! Si siente constantemente la presión de la vida cotidiana, es posible que haya asumido más de lo que puede manejar.
reír
La risa relaja los músculos tensos, reduce la presión arterial y el ritmo cardíaco, y ejercita los músculos de la cara, el diafragma y el abdomen. La risa estimula el sistema inmunológico y hace que el cuerpo libere hormonas que combaten el dolor.
Mantén una actitud positiva
Cuando nuestras vidas cambian para bien o para mal, nuestro cuerpo necesita tiempo para recuperarse. Una actitud positiva ayuda a reducir el tiempo de recuperación. Al aprender a ver el “lado positivo de las cosas”, puede ayudar a su cuerpo a combatir los efectos negativos del estrés y mejorar su salud.
Intenta relajarte
Cuando estás estresado, tus músculos están tensos y tensos, y tu respiración se vuelve superficial y rápida. Una de las maneras más fáciles de resistir el estrés es respirar lenta y profundamente. Las clases de yoga son una excelente manera de aprender a relajarse y aprender técnicas de respiración profunda.
tensión de estiramiento
Durante momentos de estrés, su cuerpo trata de protegerse tensando sus músculos. Generalmente en la zona del cuello. Descrito abajo ejercicios simples Estirar y rotar ayudará a aliviar la tensión muscular.
Estirar los músculos del cuello
Párate derecho, endereza la espalda. Incline la cabeza, acercando la oreja derecha a la clavícula derecha, sin levantar el hombro izquierdo. Mueva suavemente la cabeza hacia abajo hasta que la barbilla toque el pecho. Repita el ejercicio para el lado izquierdo del cuerpo. Describa un gran círculo con los hombros de adelante hacia atrás, junte los omóplatos. Mantén la posición durante dos segundos, luego relaja tu cuerpo y repite el ejercicio nuevamente.
Masaje
Use su mano izquierda para masajear su hombro derecho y mano derecha- izquierda. Los dedos deben moverse con facilidad, pero con firmeza. Comience el masaje desde el omóplato, luego avance hacia el cuello y termine con un masaje en la cabeza.
Recuerde siempre: el estrés nace en la cabeza.
