Las personas que se enfrentan al problema del sobrepeso tarde o temprano se hacen la pregunta: ¿cuántas calorías debo comer al día para adelgazar? Para hacer esto, debe aprender a contar la llegada y el consumo de unidades de energía. El requerimiento diario depende de qué tan móvil sea el estilo de vida de una persona. Existen varias fórmulas mediante las cuales se puede calcular esta tasa.
Para mantener la actividad vital, incluso en un estado de completo reposo, una persona necesita una cierta cantidad de energía. Cuanto más nos movemos, más alimentos necesita el cuerpo para funcionar correctamente. La ingesta diaria de calorías para la pérdida de peso, el aumento de peso o el mantenimiento del peso se calcula utilizando una fórmula individual para hombres y mujeres. Este es el primer paso para crear una dieta personalizada. El sexo, el peso, la altura, la edad, la masa muscular y el gasto energético por día son importantes.
1. La forma más fácil: cálculo por kilogramo de peso corporal. Si hablamos de perder peso, la norma diaria es de 26-29 kcal. 33-35 unidades de energía te ayudarán a mantenerte en forma. Puede mejorar si consume 40 o más calorías por 1 kg de su peso por día. Pero este método no tiene en cuenta la actividad física de una persona, por lo que es imperfecto.
2. La ecuación de Harris-Benedict permite determinar la tasa metabólica básica en función del peso, la altura y la edad.
- Fórmula para hombres: 66 + (13,7 x peso) + (5 x altura) - (6,8 x edad).
- Fórmula para mujer: 655 + (9,6 x peso) + (1,8 x altura) - (4,7 x edad).
El resultado debe multiplicarse por el índice de actividad física:
- 1.2 - estilo de vida con actividad física extremadamente baja;
- 1.3 - ejercicios o clases en el gimnasio 1-3 veces por semana;
- 1.9 - carga extra (deportes profesionales, especialmente deportes de potencia).
3. El método Mifflin-San Geor es uno de los últimos cálculos (2005) de los nutricionistas estadounidenses. Hay una versión simplificada y más perfecta de esta fórmula.
- Para hombres: 10 x peso + 6,25 x altura - 5 x edad + 5.
- Para mujeres: 10 x peso + 6,25 x altura - 5 x edad - 161.
Multiplique las fórmulas anteriores por el índice de actividad física dado anteriormente.
4. Método de Ketch-McArdle. Su diferencia con las fórmulas anteriores es que, además de los parámetros indicados, también tiene en cuenta la masa de los músculos del cuerpo, por lo que es más precisa. El metabolismo basal en hombres y mujeres se calcula mediante la fórmula 370+ (21,6 x masa muscular). Para averiguarlo, debe restar la cantidad de grasa del peso total. Puede ser 10, 20, 30%.
Lo más importante para perder peso es un balance calórico negativo. Solo su deficiencia puede quemar el exceso de peso, por lo que la ingesta de alimentos no debe exceder el gasto de energía. Perder peso y no reducir la masa muscular, no alterar el metabolismo y la función tiroidea: esta es la tarea principal. Habiendo calculado la cantidad requerida de unidades de energía, debe reducirlas en al menos 500. Y depende de usted decidir si aumenta la actividad física o reduce la cantidad de ciertos alimentos.
Ejemplo de cálculo
Muchos sitios especializados están equipados con calculadoras. Vamos a resumir cuántas calorías necesitas consumir al día para adelgazar en cada caso.
- Si se guía por el método de cálculo por kilogramo de peso corporal, entonces es fácil calcular que una persona que pesa 70 kg para perder peso necesita recibir 1820-2030 calorías. Para mantener el peso, el consumo de unidades de energía será de 2100-2450 kcal.
- Usando el método de Harris-Benedict, necesita saber su altura y peso. Por ejemplo, eres un hombre de 40 años que mide 176 cm de altura y pesa 82 kg. Trabaja mayormente sentado, le gusta acostarse. La fórmula individual para calcular la norma de calorías se ve así: 66 + (13.7 x 80) + (5 x 176) - (6.8 x 40) = 2341.4. Multiplicando este número por un coeficiente de actividad de 1,2, obtenemos 2809,68 calorías por día. Podrá perder peso si reduce en 500 kcal, total - 2309. Esta es su norma por día.
- Para el cálculo según Mifflin-San Geor, tomemos, por ejemplo, una mujer de 41 años que no practica deportes, cuya altura es de 156 cm, peso - 67 kg. 10 x 67 + 6,25 x 156 - 5 x 41 - 161. Multiplique las 1689 kcal resultantes por el índice de actividad más bajo de 1,2. Para mantenerse en este peso, una mujer necesita comer alimentos, cuyo valor energético es de 2026,8 kcal. A esta cifra reste 500. Para perder peso, una dama con formas magníficas tendrá que reducir su dieta a 1526 kcal.
- Y, finalmente, la fórmula de Ketch-McArdle más compleja, pero también la más realista. Solo es apto para aquellos que han puesto a prueba su masa muscular. Por ejemplo, eres una mujer que pesa 64 kg, de los cuales el 10% es grasa (6,4). Esto significa que la masa muscular es de 57,6 kg. Su tasa metabólica basal es 370 + (21,6 x 57,6) = 1614,16 calorías.
Puede perder peso cómodamente, sin la sensación de hambre y estrés para el cuerpo. Aprovecha algunos consejos.
- Reducir el número de calorías gradualmente. Un salto brusco ralentiza el metabolismo. Estire este proceso durante 2-3 semanas, el cuerpo debe adaptarse a una nueva dieta. Los expertos recomiendan reducir su ingesta diaria en un 20%. Sin problemas lograr su déficit.
- El contenido calórico de la dieta diaria no debe ser inferior a 1200 para mujeres y 1800 para hombres, este es el llamado límite. Si come menos del valor umbral, pronto comenzará el agotamiento del cuerpo, en lugar de grasa, la masa muscular desaparecerá.
- Compra una báscula de cocina si aún no lo has hecho. Entrénese para pesar los alimentos, esto es necesario para averiguar el contenido calórico del plato. Pronto determinará el peso visualmente.
- Coma comidas frecuentes, pero pequeñas y bajas en calorías. Las comidas múltiples durante la pérdida de peso contribuyen a un mejor metabolismo.
- No excluya los carbohidratos y las grasas de la dieta. Deberían ser menos que las proteínas, pero no obtenerlas en absoluto es incorrecto y poco saludable. Por la mañana, los nutricionistas aconsejan comer carbohidratos simples en forma de cereales, se utilizan grasas vegetales.
- Ser activo. Si por alguna razón no es posible visitar el gimnasio, incluya al menos un calentamiento ligero o la limpieza del apartamento en su rutina diaria. Hay días en los que se pasa a comer algo alto en calorías. Castíguese por ser débil con una caminata u otra actividad física. Perder peso es imposible con poca actividad física, de lo contrario, para perder peso, prácticamente tienes que morirte de hambre.
Para adelgazar no hace falta vivir de pastos y comer una hoja de lechuga con un poco de agua. Solo necesita saber cómo calcular las tasas de calorías para gastar más de lo que obtiene, y luego comer de acuerdo con el resultado calculado, y luego un resultado positivo no tomará mucho tiempo.
Contenido calórico diario
La caloría es el valor energético de todos los productos sin excepción, que se libera en el cuerpo como resultado de la asimilación completa de los alimentos consumidos. En consecuencia, el valor calórico diario es el valor energético de todos los alimentos que ingerimos durante el día y que nuestro organismo absorbe por completo. Si comemos bien, obtenemos mucha energía, lo que significa que nos vemos llenos de energía, vigorosos, saludables y podemos trabajar al máximo. Si la comida no es suficiente, entonces se libera menos energía, lo que significa que hay un colapso y nos rompemos. Si nos excedemos en la ingesta de calorías, entonces una cierta parte de los alimentos es absorbida por el cuerpo y convertida en energía, y la otra parte se deposita en nuestra cintura, estómago y caderas. Por lo tanto, es muy importante calcular correctamente la ingesta de calorías por día en una calculadora o manualmente, para que luego pueda consumir exactamente la cantidad que necesita. Hacer este cálculo es muy simple: para esto solo necesita conocimientos elementales de álgebra y un par de minutos de tiempo libre.
Cómo calcular la ingesta diaria de calorías utilizando la fórmula de Harris-Benedict
Francis Benedict es un eminente nutricionista que fue uno de los primeros investigadores de la tasa metabólica, quien le dedicó su trabajo científico en 1919. Su coautor al escribir este Talmud fue el botánico James Harris, por lo que una de las fórmulas para determinar el contenido calórico diario lleva el nombre de estos científicos que la inventaron:
- Kcal diarias para hombres = 88.362 + (peso en kg × 13.397) + (talla en cm × 4.799) - (edad en años × 5.677).
- Kcal diarias para mujeres = 447.593 + (peso en kg × 9.247) + (talla en cm × 3.098) - (edad en años × 4.33).
- Si un hombre tiene 31 años, su altura alcanza los 1,76 metros y pesa 83,4 kg, entonces la ingesta diaria de calorías para él es: 88,362 + (83,4 × 13,397) + (176 × 4,799) - (31 × 5,677) = 1874,3 kcal/día.
- Con los mismos parámetros para una mujer, su aporte calórico diario es: 447.593 + (83.4 × 9.247) + (176 × 3.098) - (31 × 4.33) = 1629.8 kcal/día.
Mifflin - Fórmula de Jeor para calcular la ingesta de calorías
Antes de calcular cuántas calorías necesita por día para perder peso, primero debe averiguar cuántas calorías necesita una persona por día para una vida normal. La segunda fórmula que te ayudará a averiguarlo es la fórmula de Mifflin-Jeor, creada en 1990 y que te permite crear una dieta óptima para un hombre o una mujer adulta mayor de 18 años:
- Kcal diarias para hombres \u003d 5 + (peso en kg × 10) + (altura en cm × 6.25) - (edad en años × 5).
- Ingesta diaria de kcal para mujeres \u003d (peso en kg × 10) + (altura en cm × 6.25) - (edad en años × 5) - 161.
Calculemos la tasa de calorías usando ejemplos:
- Si un hombre tiene 31 años, su altura alcanza los 1,76 metros y pesa 83,4 kg, entonces la ingesta diaria de calorías para él es: 5 + (83,4 × 10) + (176 × 6,25) - (31 × 5) = 1784 kcal/día.
- Con los mismos parámetros para una mujer, su aporte calórico diario es: (83,4 × 10) + (176 × 6,25) - (31 × 5) - 161 = 1618 kcal/día.
Cálculo de la tasa de ingesta de calorías según la fórmula de Katch-McArdle
Al calcular la ingesta diaria de calorías, puede armarse con la fórmula Katch-McArdle, que, sin embargo, tiene una serie de inconvenientes. En primer lugar, para calcular el contenido calórico, debe conocer su peso sin tener en cuenta la capa de grasa y, en segundo lugar, aquí no se tienen en cuenta factores tan importantes como el sexo, la altura y la edad de una persona. De acuerdo con esta fórmula, la tasa diaria de kcal \u003d 21.6 × peso corporal en kg menos grasa + 370.
Es decir, si asumimos que el peso de un hombre de veinticinco años, excluyendo la grasa corporal, es de 70 kg, entonces necesita consumir 1882 kilocalorías por día, lo que se puede ver en los cálculos: 21.6 × 70 + 370 = 1882.
Cálculo de la ingesta diaria de calorías según la fórmula de la OMS
Al calcular la norma de calorías para bajar de peso, puede guiarse por la fórmula de la Organización Mundial de la Salud, que tiene en cuenta el género de la persona, su edad, peso y coeficiente de actividad física. Si una persona hace mucho deporte, su CFA será igual a 1,5, si hace trabajo físico de vez en cuando, su CFA será 1,3, y si no, será 1.
La tasa diaria de calorías que necesita el cuerpo se calcula mediante las fórmulas:
- para niñas de 18 a 30 años: CFA × 240 × (peso corporal en kg × 0,062 + 2,036);
- para señoritas de 31 a 60 años: CFA × 240 × (peso corporal en kg × 0,034 + 3,538);
- para mujeres mayores de 60 años: CFA × 240 (peso corporal en kg × 0,038 + 2,755);
- para chicos de 18 a 30 años: CFA × 240 (peso corporal en kg × 0,063 + 2,896);
- para el sexo fuerte de 31 a 60 años: CFA × 240 (peso corporal en kg × 0,085 + 3,653);
- para hombres mayores de 60 años: CFA × 240 (peso corporal en kg × 0,091 + 2,459).
Ahora veamos cómo puedes calcular el contenido calórico diario usando la famosa fórmula de la OMS, usando un ejemplo:
- Si un hombre tiene 31 años, pesa 83,4 kg y participa activamente en deportes, entonces la ingesta diaria de calorías para él es: 1,5 × 240 (83,4 × 0,085 + 3,653) = 3867 kcal / día.
- Si una mujer tiene 27 años, pesa 83,4 kg y lleva una vida sedentaria, su aporte calórico diario es: 1 × 240 (83,4 × 0,062 + 2,036) = 1729,6 kcal/día.
¿Cuántas calorías por día se necesitan para mujeres embarazadas, niños y adolescentes?
Por separado, debe recordar cómo calcular la ingesta diaria de calorías para mujeres embarazadas, niños y adolescentes. En realidad, no necesita calcular nada aquí, pero solo debe recordar que no deben perder peso y comer de menos, y tampoco deben abusar de comer en exceso. Es mejor simplemente comer alimentos saludables en abundancia y concentrarse aproximadamente en los límites diarios de calorías establecidos por los médicos:
- En las primeras etapas, las mujeres embarazadas deben consumir alrededor de 2500 kilocalorías, y en el octavo y noveno mes de embarazo deben comer alimentos saludables por 3200 kilocalorías por día.
- En los adolescentes, el contenido calórico diario debe estar en el rango de 2200-2500 kilocalorías por día, y en las adolescentes, 1800-2200.
- El contenido calórico diario de la dieta de los niños dependerá únicamente de su edad.
- Los bebés de 1 a 2 años deben consumir 1200 kcal por día.
- Los niños de 2 a 3 años deben consumir 1400 kcal por día.
- Los niños de 3 a 6 años deben comer alimentos en el rango de 1800 a 2000 kcal por día.
- Los niños de 6 a 10 años deben consumir aproximadamente 2000-2400 kcal por día.
- Los niños de 10 a 14 años deben recibir una ración diaria de 2900 kcal.
La necesidad de BJU
Sin embargo, es muy importante no solo saber cómo calcular correctamente la ingesta diaria de calorías, sino también averiguar la necesidad de BJU (proteínas, grasas y carbohidratos) de una persona. Lo principal es no centrarse aquí en fórmulas populares como 40-40-20 o 30-40-30, ya que son completamente erróneas. Al calcular la necesidad de BJU, es mejor centrarse en su peso y estilo de vida:
- La necesidad de proteínas en una persona que participa activamente en el deporte es de 1,8 g / kg, y para alguien que practica deportes para perder peso solo de vez en cuando, es de aproximadamente 1,6 g / kg.
- Para saber la necesidad de grasas, aquellos que quieran perder peso deben conocer su peso sin tener en cuenta la grasa corporal, ya que para las personas obesas será de 1-2 g/kg de peso corporal seco, y para los propietarios de cuerpos delgados y medianos. construir, la necesidad de grasas es la misma más 1-2 g/kg de peso corporal.
- Para averiguar la necesidad de carbohidratos, en primer lugar, debe calcular la ingesta diaria de calorías en la calculadora y luego restar las grasas y las proteínas del contenido calórico total del día. Lo principal aquí es recordar que 1 gramo de grasa contiene 9 kilocalorías, 1 gramo de proteína - 4 kilocalorías y 1 gramo de carbohidratos - nuevamente 4 kilocalorías.
y la tasa de consumo de kilocalorías
También es muy importante antes de comenzar a calcular cuántas calorías necesita por día para perder peso, calcule el índice de masa corporal de esta persona. Después de todo, si está dentro del rango normal, entonces no necesita perder peso, simplemente puede comer de acuerdo con su contenido calórico diario sin reducir su ingesta de calorías. Puede averiguar su índice de masa corporal calculándolo usando la fórmula
IMC = peso en kg / (altura en metros) 2 .
Es decir, para una persona que pesa 83,4 kg con una altura de 1,76 m, IMC \u003d 83,4 / 1,76 2 \u003d 26,8.
Y luego determinamos la necesidad de reducir las calorías diarias según la clasificación internacional de obesidad y bajo peso, según el cual IMC:
- 16-18.5 se observa durante una deficiencia de peso corporal, por lo que con este resultado, una necesidad urgente de aumentar la ingesta de calorías;
- 18,5-24,99 corresponde al peso corporal normal, por lo que puede seguir comiendo como de costumbre;
- 25-29.99 amenaza con preobesidad, por lo que debe reducir ligeramente la tasa de ingesta de calorías;
- 30-34.99 es inherente a la obesidad de primer grado, por lo que debe comenzar con urgencia el proceso de pérdida de peso;
- 35-40 es inherente a la obesidad de segundo grado;
- más de 40 es inherente a la obesidad de tercer grado, cuando se debe consultar a un especialista para devolver el peso a la normalidad.
En nuestro caso, el IMC es de 26,8, por lo que solo necesitas reducir ligeramente el aporte calórico diario.
La necesidad de kilocalorías, teniendo en cuenta la actividad física.
Es igualmente importante recordar cómo calcular la cantidad de calorías que necesita consumir por día, teniendo en cuenta su actividad física en ese día. Después de todo, si solo descansa durante el día, necesitará comer alimentos con una cantidad de calorías, y si hace ejercicio duro, el resultado será completamente diferente. Entonces, dependiendo de su actividad por día, el contenido calórico calculado debe multiplicarse por el coeficiente:
- 1.2 con sedentarismo y falta de deporte;
- 1.3-1.4 con actividad ligera como caminatas regulares o ejercicios deportivos menores;
- 1,5-1,6 con actividad moderada, como practicar deportes o estar en forma, así como realizar cualquier trabajo físico en el hogar o en el trabajo;
- 1.7-1.8 con alta actividad y gran esfuerzo físico;
- 2 en actividad ultra alta.
Cálculo de las necesidades calóricas para bajar de peso.
Ahora que hemos calculado el IMC y la ingesta diaria de calorías, podemos comenzar a descubrir cómo reducir su consumo para perder peso sin dañar la salud. La regla más simple para reducir el contenido calórico diario, que recomiendan los principales nutricionistas, implica reducir la ingesta diaria de calorías en 500 kilocalorías por día. Si no puede comer alimentos para una cierta cantidad de calorías todos los días, entonces puede reducir el contenido calórico semanal total en 3500 kilocalorías. Por lo tanto, se debe reducir el peso durante seis meses, luego de lo cual se debe determinar nuevamente el IMC y el contenido calórico diario y, si es necesario, continuar bajando de peso, reduciendo su ingesta diaria en 500 kilocalorías, lo que le permitirá perder 500 gramos de masa grasa. por semana.
Nota para aquellos que están perdiendo peso.
- Debe intentar comer a la misma hora, al menos tres veces al día.
- De vez en cuando, al menos una vez al mes, vale la pena organizar días de ayuno para su cuerpo con té verde o papilla de trigo sarraceno.
- A veces puede permitirse comer carbohidratos rápidos, pero deben comerse por la mañana.
- Es necesario establecer como regla llevar un diario de alimentos e ingresar allí todos los alimentos que se consumieron durante el día, de acuerdo con la norma de calorías para bajar de peso.
- Todos los días, no solo necesita obtener la cantidad correcta de calorías, sino también beber alrededor de 1.5-2 litros de agua corriente.
Las kilocalorías (más a menudo dicen "calorías") son la energía recibida de los alimentos y gastada de por vida. Incluso cuando una persona simplemente se sienta o se acuesta en silencio, las calorías se gastan para garantizar el trabajo productivo de los órganos. Necesitamos averiguar la cantidad de calorías adecuadas para la actividad durante el día. Para calcular esta cantidad, debe tener en cuenta el estilo de vida, la edad, el sexo, el peso y otras condiciones.
Un ejemplo de cálculo por el método Muffin-JeorAl determinar la necesidad diaria de calorías, es deseable tener en cuenta todas las características de la vida humana, porque el consumo de energía de un adulto y un niño, un ama de casa y un atleta, un hombre y una mujer son muy diferentes. Además, con la edad, el metabolismo de una persona se ralentiza, el consumo de energía también se reduce, lo que significa que necesita menos calorías.
Para hacer un cálculo bastante preciso de las calorías por día, lo mejor es utilizar fórmulas universales. Para empezar, usemos Fórmula de Muffin-Jeor(Ecuación de Muffin - Jeor, a veces llamada Ecuación de Mifflin-St.Jeor). Tiene opciones para hombres y mujeres.
- En primer lugar, definamos el intercambio principal. Este es el nombre de la cantidad de calorías para mantener las funciones corporales, siempre que se encuentre en reposo (sin actividad física).
- Intercambio principal - hombres: (9,99 veces el peso) + (6,25 veces la altura) - (4,92 veces la edad) + 5
- Intercambio principal - mujeres: (9,99 veces el peso) + (6,25 veces la altura) - (4,92 veces la edad) - 161
- Intercambio principal - hombres: (9,99 veces el peso) + (6,25 veces la altura) - (4,92 veces la edad) + 5
- Ahora calculemos la cantidad diaria de calorías, teniendo en cuenta la actividad física; esto requerirá coeficientes crecientes, cada uno de los cuales indica el grado de actividad física. Multiplicamos la tasa metabólica basal por uno de los coeficientes correspondientes a tu carga:
- estilo de vida inactivo: 1,2;
- actividad física menor (por semana - hasta 3 días): 1.375;
- actividad de intensidad media (actividades deportivas no más de 3-5 días): 1,55;
- actividad significativa (carga deportiva diaria): 1.725;
- carga muy intensa (trabajo físico diario, entrenamiento activo constante, competiciones): 1,9.
- estilo de vida inactivo: 1,2;
¿Cuántas calorías necesita un hombre de 35 años, con un peso de 77 kg, una altura de 175 cm, siempre que sea asistente del director de la empresa (el trabajo no implica un movimiento demasiado activo) y vaya al gimnasio tres días a la semana? ?
El intercambio principal para estos parámetros: (9.99 * 77) + (6.25 * 175) - (4.92 * 35) + 5
Obtenemos: 769,23 + 1093,75 - 172,2 + 5 = 1695,78
Multiplicamos el intercambio principal por el multiplicador correspondiente: 1695,78 * 1,55 = 2628,459.
Esta es la tasa de calorías que un hombre necesitará durante el día para mantener el peso. Si decide perder peso, necesitará un déficit de calorías, que es de unas 400 kcal menos que la norma calculada. En consecuencia, la ingesta de calorías en exceso de la norma conducirá a un aumento de peso.
Un ejemplo de un cálculo de Harris-Benedict
Este método funciona de la misma manera que el anterior. Pero la fórmula solo es adecuada para personas con un peso medio (no para las que tienen sobrepeso, ni para los atletas con una masa muscular significativa).
El cálculo se basa en un indicador de la tasa metabólica básica, es decir, la reserva de energía para 24 horas sin actividad física.
- Hombres: 88,36 + (13,4 veces el peso) + (4,8 veces la altura) - (5,7 veces la edad)
- Mujeres: 447,6 + (9,2 veces el peso) + (3,1 veces la altura) - (4,3 veces la edad)
- el nivel mínimo de actividad (sin actividad física) - 1.2;
- bajo (carga de 1 a 3 días dentro de una semana) - 1.375;
- moderado (carga no más de 3-5 días) - 1.55;
- significativo (6 o 7 días) - 1.725;
- muy alto - 1.9.
Valores diarios promedio
Para aquellos que no quieran usar fórmulas, existen ciertos indicadores normativos para personas de diferentes sexos y diferentes edades. Estas cifras están promediadas y no son exactas individualmente, pero pueden servir como guía.
Al determinar estos valores, los expertos tienen en cuenta el género, la edad y la actividad física.
Para niños y adolescentes. Para bebés menores de 1 año, 800 kcal son suficientes; hasta 3 años - hasta 1500 kcal. Niños en edad preescolar menores de 6 años: no más de 1990 kcal. Los niños menores de 10 años necesitan 2400 kcal por día.
En la pubertad, las niñas de 14 a 18 años necesitan aproximadamente 2800 kcal por día, los niños de la misma edad, alrededor de 3200 kcal.
Para adultos de 18 a 40 años. Un hombre adulto puede consumir hasta 3000 kcal por día y aumentar este número en otras 1000 si su actividad implica actividad física. Una mujer adulta puede consumir hasta 2600 kcal y unas 3300 kcal durante el ejercicio. Para una mujer embarazada, se recomiendan al menos 3200 kcal por día, para una madre lactante: 3500 kcal.
Para el grupo de edad senior a partir de 40 años. Para los hombres, 2800 calorías son suficientes, para las mujeres: 2400. Con actividad física, ambos pueden agregar alrededor de 200 calorías. Para hombres mayores de 60 años, es mejor consumir no más de 2500 calorías, para mujeres, no más de 2200. Hasta 2200 calorías por día es la norma para personas mayores de 70 años.
calorias para una buena salud
Si quieres restringirte en la comida para adelgazar, es mejor “sustraer” no más de 400 kcal de tu dieta. No se recomienda reducir la dosis diaria a menos de 1200 kcal.
¿Qué sucede cuando hay muy pocas calorías en el cuerpo, por ejemplo, durante una dieta "extrema" o un ayuno consciente, realizado para perder peso lo antes posible?
- El metabolismo basal disminuye, el cuerpo ahorra energía; esto afecta negativamente tanto la actividad (incluida la actividad sexual) como el bienestar.
- Comienzan los procesos catabólicos, es decir, el cuerpo procesa sus propias fibras musculares, tratando de convertirlas en energía.
- La digestión de los alimentos y el metabolismo se deterioran, y el cuerpo carece de nutrientes y vitaminas.
- Cuando una persona decide volver a su dieta habitual, el cuerpo, que está conmocionado por una huelga de hambre reciente, gasta energía económicamente durante algún tiempo y "almacena lo que no usa" para uso futuro. Es por eso que todos los kilogramos perdidos regresan y, a menudo, el peso es más que antes.
Es imposible elegir la dieta adecuada para la pérdida de peso o, por el contrario, para el crecimiento muscular, sin calcular primero la ingesta diaria de kilocalorías. Es a partir de este paso que comienza la formación de una dieta para los principales nutrientes, es decir, para grasas, carbohidratos y proteínas.
En la literatura, puede encontrar dos fórmulas básicas que determinan la tasa de ingesta de calorías. Son estas fórmulas las que utilizan las pulseras especiales de fitness, los equipos de ejercicio y las aplicaciones para teléfonos inteligentes. Sin embargo, todas las fórmulas utilizadas tienen grandes errores que, por regla general, nunca se mencionan en ninguna parte.
Definición del concepto de "caloría"
En primer lugar, vale la pena definir qué es una caloría. La palabra se deriva del término latino para energía térmica. Inicialmente, la palabra no tenía nada que ver con nutrición: servía para referirse al calor liberado durante la combustión del combustible. Solo a principios del siglo pasado, las calorías comenzaron a denotar la energía recibida por el cuerpo junto con los alimentos.
El contenido calórico de cualquier alimento es el calor que se liberaría cuando el alimento se quemara en un dispositivo especial. Es importante que el cuerpo procese los alimentos de manera diferente. La proporción de energía digerible puede diferir en un 30-50% del contenido calórico indicado en el empaque del producto.
¿Por qué las fórmulas son incorrectas?
Las fórmulas por las que se calcula el número de calorías constan de dos partes: del cálculo del metabolismo básico, es decir, la energía que se necesita para mantener la actividad vital del cuerpo en reposo, y la actividad de una persona, que se determina con gran aproximación.
Aquí es donde radica el principal error de cualquier fórmula. Una vez determinada la tasa metabólica basal, el valor resultante debe multiplicarse por el factor de actividad, que puede determinarse en el rango de 1,2 a 1,9. Como resultado, la diferencia puede ser de hasta 1500 kilocalorías.
¿Cómo calcular tu tasa metabólica basal?
La tasa metabólica básica está determinada por la fórmula de Harris-Benedict, que tiene en cuenta la cantidad de kilocalorías necesarias para el funcionamiento del sistema nervioso, el mantenimiento de una temperatura corporal constante, el procesamiento de los alimentos entrantes y otras necesidades. Al mismo tiempo, la fórmula no incluye la energía que se gasta en la actividad física humana.
El metabolismo basal depende de la edad, el sexo y la complexión del individuo. Al mismo tiempo, el cálculo puede ser lo suficientemente preciso solo para personas que tienen un físico promedio. Si una persona es delgada o, por el contrario, tiene sobrepeso, su tasa metabólica basal solo se puede calcular aproximadamente. Lo mismo se aplica a las personas con gran masa muscular.
Para hombres y mujeres, el nivel de metabolismo básico está determinado por fórmulas separadas. También es importante tener en cuenta la edad, el nivel de grasa y tejido muscular en el cuerpo y una serie de otros parámetros.
Cálculo del nivel de actividad individual
En la fórmula clásica utilizada para determinar el número de calorías requeridas en una dieta diaria, se distinguen varios tipos de actividad física: desde mínima, que sugiere una ausencia casi total de ejercicio, hasta muy alta (el entrenamiento se realiza varias veces al día).
Puede parecer que determinar el nivel de actividad física es bastante simple. Para calcular la necesidad de kilocalorías del cuerpo, debe multiplicar la tasa metabólica basal, que corresponde a su sexo y edad, por un factor que varía de 1.2 (para el nivel mínimo de actividad) a 1.9 - para personas que están sujetas a impresionantes esfuerzo físico.
¿Cómo elegir la proporción correcta?
Si trabaja en una mina o corta madera, debe elegir el coeficiente máximo. Si la actividad que realiza está asociada a un nivel medio de actividad física, por ejemplo, se dedica al cuidado del ganado, debe utilizar coeficientes de 1,55. Tales recomendaciones fueron dadas por los autores de la fórmula a principios del siglo pasado. Naturalmente, las profesiones modernas que involucran trabajo a largo plazo en la computadora no están en la lista.
Por lo tanto, cuando ingresa su sexo y edad en una computadora en una máquina de ejercicios o un brazalete de ejercicios, no puede suponer qué coeficiente elegirá el dispositivo para calcular la ingesta diaria de calorías. Puede que tengas suerte y el coeficiente estará en el rango de 1,4 a 1,7, es decir, el error no superará el 20%, o 500 kilocalorías.
¿Cómo ser al final?
Si tienes una tasa metabólica base de unas 1700 kilocalorías, tu trabajo no requiere actividad física y vas al gimnasio tres veces por semana, entonces debes consumir de 2500 a 3000 kilocalorías por día. Esta cifra es bastante aproximada y no es una recomendación al 100%.
Es más importante no buscar una fórmula fiable, sino escuchar a tu propio cuerpo. Trate de consumir alrededor de 2500 kilocalorías por día, mientras evalúa su propio bienestar y la dinámica de pérdida de peso o crecimiento. Gradualmente, puede aumentar o disminuir el contenido calórico de su dieta para encontrar el valor ideal para usted. No debes dejarte guiar ciegamente por los datos que “dan” las aplicaciones.
Todos los dispositivos que "determinan" la necesidad de kilocalorías del cuerpo dan solo un resultado aproximado. Tienen en cuenta la tasa metabólica básica, así como el coeficiente de actividad física, que se calcula aproximadamente. Como resultado, el error puede ser de 500 a 1000 kilocalorías. Por lo tanto, es más importante escuchar las necesidades de su cuerpo y controlar sus cambios, en lugar de tratar de determinar la ingesta calórica ideal para el día.
La única forma correcta y eficaz de perder peso es el deporte y una dieta equilibrada. El ritmo de pérdida de peso depende de las características fisiológicas de cada persona, el nivel de actividad física (entrenamiento), enfermedades existentes, etc. Si desea perder peso, una mujer necesita calcular correctamente la ingesta diaria de calorías para una pérdida de peso y grasa subcutánea más efectiva y rápida.
¿Por qué calcular calorías?
Una caloría es el peso energético de un alimento que el cuerpo libera cuando se digiere. El equilibrio de proteínas, grasas, hidratos de carbono y el aporte calórico del plato están asociados a la capacidad de trabajo y actividad, estado de salud.
Con una ingesta insuficiente de energía en el cuerpo, se observa debilidad, apatía, deterioro de la piel, los dientes y el cabello.
Con un exceso de ingesta calórica, se produce una acumulación de grasa en el cuerpo y un aumento del peso corporal.
Para una pérdida de peso saludable y segura, es importante reducir gradualmente la ingesta de calorías hasta el nivel deseado. Para hacer esto, es necesario calcular la tasa de ingesta de calorías individuales por parte del cuerpo, llevar un diario de alimentos que refleje todos los alimentos y platos consumidos por día.
Cómo calcular la ingesta diaria de calorías.
La Organización Mundial de la Salud ha reconocido los datos de la norma calórica universal: para las mujeres, el contenido calórico por día es de 2000 kcal, para los hombres de 2500 kcal. Sin embargo, estos datos no tienen en cuenta una serie de factores que afectan directamente a la ingesta diaria de calorías, como el sexo, la edad, el estilo de vida, el nivel de actividad física, etc.
La ingesta diaria de calorías para una mujer cuando pierde peso se calcula mediante fórmulas especiales.
El cálculo consta de varias etapas:
El resultado es la tasa metabólica (tasa metabólica).
Multiplicando esta cifra por el coeficiente del nivel de actividad correspondiente, obtenemos la ingesta de calorías requerida por día para mantener el peso en un nivel estable.
Para perder peso, una mujer necesita reducir la cifra resultante en 500 kcal. Es decir, si en los cálculos el contenido calórico diario requerido resultó ser de 1800 kcal, entonces, para reducir el peso, es necesario limitarse a 1300 kcal.
Para acelerar la pérdida de peso, puede aumentar la cantidad de entrenamientos.
Cálculo del peso ideal y aporte calórico mínimo para adelgazar
Luego multiplica el resultado por:
Por ejemplo:
Mujer de 28 años, altura 170 cm, complexión normosténica con actividad física moderada. Peso ideal: 170 * 360 = 61.200 kg.
La norma de calorías para mantener el peso en un nivel normal: 61 * 33 \u003d 2013, es decir. 2000 kcal.
Método Mifflin-Saint-Geora
Este cálculo es la forma más óptima al compilar una dieta.
La desventaja del método es la falta de consideración de la proporción de músculo y tejido adiposo en el cuerpo, tk. el nivel de masa muscular afecta la tasa de procesos metabólicos.
Por ejemplo:
Ingesta diaria de calorías para una mujer de 35 años, 160 cm de altura y 78 kg con CFA moderadamente intenso: 78 * 10 + (6,25 * altura en cm) - 5 * edad (años completos) - 161 \u003d 1444 kcal
1444 * 1.550 = 2238 kcal - requerimiento diario.
Para perder peso, una mujer necesita recibir energía en la cantidad de 2238 kcal con alimentos, pero reduce gradualmente la tasa a 2000 kcal.
Método de Harris-Benedict
Este método fue desarrollado en 1919. Actualmente, el método es algo incorrecto y tiene un error de cálculo de +/- 5%.
La ingesta diaria de calorías para hombres y mujeres según este método se calcula de la siguiente manera:
Por ejemplo:
Una mujer de 33 años, con un peso de 65 kg y una estatura de 173 cm, necesitará mantener su peso normal:
655,1 + (9,563 * 65) + (1,85 * 173) - (4,676 * 33) = 1442,43 kcal.
Método de la Organización Mundial de la Salud (OMS)
Según este método, el cálculo de la ingesta calórica diaria se realiza teniendo en cuenta el CFA:
Por ejemplo:
Una chica de 25 años que pesa 55 kg con CFA intensivo por día requiere: (0.062 * 55 + 2.036) * 240 * 1.5 = 1960.56 kcal.
Método Ketch-McArdle
Los cálculos que utilizan este método permiten tener en cuenta la proporción de tejido adiposo y muscular en el cuerpo. La desventaja de la técnica es la falta de consideración del género, la edad y la altura en los cálculos, lo que aumenta la probabilidad de errores en los cálculos.
Según el método de Ketch-McArdle, requerimiento diario = 370 + (21,6 * peso en kg, excluyendo el tejido adiposo).
Por ejemplo:
Una mujer que pesa 60 kg por día necesita: 370 + (21,6 * 56) = 1579,6 kcal.
Al adherirse a las reglas de una dieta sana y equilibrada, teniendo en cuenta el contenido calórico requerido, una mujer puede mantener su peso en un nivel normal. Si una mujer quiere perder peso, se deben restar 500 calorías de la ingesta calórica recibida, pero al mismo tiempo se debe tener en cuenta el nivel de CFA. Una fuerte disminución en la ingesta calórica para la pérdida de peso más rápida y un aumento en la actividad física contribuyen al desarrollo de complicaciones y enfermedades graves de los sistemas cardiovascular, endocrino y reproductivo, el metabolismo lento y la inmunidad reducida.
Características del cálculo de la ingesta calórica diaria.
La ingesta diaria de calorías en el cuerpo para hombres y mujeres es diferente. Los hombres necesitan más energía. Para obtener un resultado preciso y más indicativo, se deben tener en cuenta las siguientes características individuales en los cálculos:
- años,
- crecimiento,
- tipo de cuerpo,
- estilo de vida, nivel de actividad física,
- tipo de empleo (trabajo mental, trabajo físico duro).
Al tener en cuenta el nivel de actividad física, se debe tener en cuenta el desempeño del trabajo doméstico (lavar pisos, platos, lavar, planchar ropa), subir escaleras o usar un ascensor, el grado de movimiento en la vida cotidiana, el nivel de resistencia al estrés.
Así, una mujer con mucho trabajo físico necesita más calorías para mantener la fuerza que una mujer con los mismos parámetros, pero trabajando en la oficina.
Ingesta de calorías durante el embarazo
Una mujer durante el embarazo tiene estrictamente prohibido hacer dieta, perder peso. Tampoco se recomienda comer en exceso "para dos". Dada la situación interesante, una mujer necesita calcular la ingesta diaria de calorías para mantener los procesos naturales del cuerpo para el desarrollo de un niño por nacer.
Los expertos recomiendan aumentar gradualmente la ingesta calórica con el aumento de la edad gestacional de 2500 kcal en el primer trimestre a 3500 kcal en el tercer trimestre. La obtención de las calorías requeridas debe provenir de alimentos vegetales, carne de res y pollo magra, pescado graso de mar, nueces, frutas, cereales integrales y pan.
La importancia de las proteínas, las grasas y los carbohidratos en el conteo de calorías
Al calcular las calorías, es importante tener en cuenta de qué se derivan las calorías. El estado del cuerpo, el proceso de perder peso o aumentar el peso corporal depende directamente de la proporción de proteínas, grasas y carbohidratos en los alimentos.
Entonces, por ejemplo, las 2000 kcal necesarias para el cuerpo, obtenidas de alimentos "pesados", no beneficiarán al cuerpo. Pero las mismas 2000 kcal, obtenidas de vegetales frescos, granos integrales, productos proteicos, nueces, ayudarán a mantener el equilibrio en el cuerpo y, si es necesario, a perder peso.
Los especialistas utilizan la fórmula de proporción universal en la dieta B (1): W (1): Y (4). Sin embargo, a la hora de perder peso, se debe aumentar la cantidad de proteínas y carbohidratos complejos, y las grasas deben ser vegetales, poliinsaturadas. También se recomienda tomar alimentos ricos en potasio, magnesio, hierro, yodo, calcio.
Los carbohidratos son una fuente de energía y fuerza en el cuerpo. Al perder peso, se necesita la ingesta de carbohidratos complejos, que son digeridos por el cuerpo por más tiempo y dan una sensación de saciedad.
La ingesta de carbohidratos debe provenir de las siguientes fuentes:
- avena, cebada perlada, trigo, sémola de maíz, bulgur, cuscús,
- legumbres: lentejas, frijoles, guisantes, maíz,
- pan integral.
Al perder peso para una mujer, es importante tener en cuenta la cantidad de carbohidratos complejos, proteínas y grasas en la ingesta diaria de calorías.
Posibles errores al calcular calorías
Los principales errores en el cálculo del contenido calórico diario:
- Características fisiológicas.
- Cambios y trastornos hormonales. Entonces, el hipotiroidismo contribuye a la desaceleración del metabolismo, provoca una violación del equilibrio agua-sal en el cuerpo (que se refleja en forma de hinchazón).
- Retención de líquidos en el cuerpo. Debido al uso de una gran cantidad de sal, carnes ahumadas, especias picantes, se produce retención de agua, aparece hinchazón del cuerpo. Al perder peso, el pesaje será incorrecto, ya que debido al exceso de líquido en el cuerpo, el peso corporal será mayor de lo que realmente es.
- CFA en los cálculos son aproximados. Es imposible determinar el número exacto de calorías quemadas durante los deportes.
Para evitar posibles errores en los cálculos, se recomienda llevar un diario de alimentación, en el que se reflejarán todos los alimentos ingeridos durante el día. Entonces, al observar la dieta durante 3-4 semanas, puede identificar alimentos en exceso y con alto contenido calórico que interfieren con la pérdida de peso.
Un especialista calificado (nutricionista, entrenador) lo ayudará a calcular correctamente la ingesta diaria de calorías. Teniendo en cuenta las características individuales, el sexo, la edad, la altura y el nivel de CFA, un especialista podrá calcular con mayor precisión cuántas calorías necesita el cuerpo para consumir y realizar funciones fisiológicas.
Calcular y aplicar la ingesta diaria de calorías es una práctica útil que le permite llevar un estilo de vida normal y, al mismo tiempo, perder peso notablemente. Sabiendo cuántas calorías hay en cada producto en particular, puede calcular la tasa de consumo de BJU.
El artículo fue revisado y aprobado por Krizhanovskaya Elizaveta Anatolyevna, un médico de familia en ejercicio; ver más abajo.
