محاسبه کالری برای کاهش وزن برای یک زن. ماشین حساب آنلاین برای محاسبه کالری دریافتی روزانه برای زنان و مردان

افرادی که دیر یا زود با مشکل اضافه وزن مواجه می شوند این سوال را از خود می پرسند: برای کاهش وزن باید روزانه چند کالری مصرف کنم؟ برای این کار باید یاد بگیرید که چگونه ورود و مصرف واحدهای انرژی را بشمارید. نیاز روزانه بستگی به سبک زندگی افراد دارد. چندین فرمول وجود دارد که با آن می توان این نرخ را محاسبه کرد.

برای حفظ فعالیت حیاتی، حتی در حالت استراحت کامل، فرد به مقدار مشخصی انرژی نیاز دارد. هر چه بیشتر حرکت کنیم، بدن به غذای بیشتری برای عملکرد صحیح نیاز دارد. کالری دریافتی روزانه برای کاهش وزن، افزایش وزن یا حفظ وزن با استفاده از فرمول فردی برای مردان و زنان محاسبه می شود. این اولین قدم در ایجاد یک رژیم غذایی شخصی است. جنسیت، وزن، قد، سن، توده عضلانی و مصرف انرژی در روز مهم هستند.

1. ساده ترین راه: محاسبه به ازای هر کیلوگرم وزن بدن. اگر در مورد کاهش وزن صحبت می کنیم، هنجار روزانه 26-29 کیلو کالری است. 33-35 واحد انرژی به شما کمک می کند تا در فرم خود بمانید. اگر به ازای هر 1 کیلوگرم وزن خود در روز 40 کالری یا بیشتر مصرف کنید، می توانید بهتر شوید. اما این روش فعالیت بدنی فرد را در نظر نمی گیرد، بنابراین ناقص است.

2. معادله هریس-بندیکت تعیین میزان متابولیسم پایه بر اساس وزن، قد و سن را ممکن می سازد.

• فرمول برای مردان: 66 + (13.7 x وزن) + (5 x قد) - (6.8 x سن).
• فرمول برای زنان: 655 + (9.6 x وزن) + (1.8 x قد) - (4.7 x سن).

نتیجه باید در شاخص فعالیت بدنی ضرب شود:

• 1.2 - سبک زندگی با فعالیت بدنی بسیار کم.
• 1.3 - تمرین یا کلاس در سالن بدنسازی 1-3 بار در هفته.
• 1.9 - بار اضافی (ورزش های حرفه ای به ویژه ورزش های قدرتی).

3. روش Mifflin-San Geor یکی از آخرین محاسبات (2005) توسط متخصصان تغذیه آمریکایی است. یک نسخه ساده و کامل تر از این فرمول وجود دارد.

• برای مردان: 10 x وزن + 6.25 x قد - 5 x سن + 5.
• برای زنان: 10 x وزن + 6.25 x قد - 5 x سن - 161.

فرمول های فوق را در شاخص فعالیت بدنی داده شده در بالا ضرب کنید.

4. روش Ketch-McArdle. تفاوت آن با فرمول های قبلی این است که علاوه بر پارامترهای نشان داده شده، جرم عضلات بدن را نیز در نظر می گیرد، یعنی دقیق تر است. متابولیسم پایه در مردان و زنان با استفاده از فرمول 370 + (21.6 x توده عضلانی) محاسبه می شود. برای فهمیدن این موضوع، باید مقدار چربی را از وزن کل کم کنید. می تواند 10، 20، 30٪ باشد.

مهمترین چیز در کاهش وزن تعادل منفی کالری است. فقط کمبود آنها می تواند وزن اضافی را بسوزاند، بنابراین مصرف غذا نباید از مصرف انرژی تجاوز کند. کاهش وزن و عدم کاهش توده عضلانی، عدم ایجاد اختلال در متابولیسم و ​​عملکرد تیروئید - این وظیفه اصلی است. با محاسبه تعداد واحدهای انرژی مورد نیاز، باید حداقل 500 واحد آن را کاهش دهید. و این شما هستید که تصمیم می گیرید فعالیت بدنی را افزایش دهید یا مقدار برخی غذاها را کاهش دهید.

مثال محاسبه

بسیاری از سایت های تخصصی مجهز به ماشین حساب هستند. بیایید خلاصه کنیم که در هر مورد چه مقدار کالری باید در روز برای کاهش وزن مصرف کنید.

1. اگر با روش محاسبه به ازای هر کیلوگرم وزن بدن هدایت می شوید، محاسبه اینکه فردی با وزن 70 کیلوگرم برای کاهش وزن باید 1820-2030 کالری دریافت کند، آسان است. برای حفظ وزن، مصرف واحد انرژی 2100-2450 کیلو کالری خواهد بود.
2. با استفاده از روش هریس-بندیکت، باید قد و وزن خود را بدانید. به عنوان مثال، شما مردی 40 ساله هستید که قد 176 سانتی متر و وزن 82 کیلوگرم است. شما بیشتر نشسته کار می کنید، دوست دارید دراز بکشید. فرمول فردی برای محاسبه هنجار کالری به این صورت است: 66 + (13.7 x 80) + (5 x 176) - (6.8 x 40) = 2341.4. با ضرب این عدد در ضریب فعالیت 1.2، روزانه 2809.68 کالری دریافت می کنیم. اگر 500 کیلوکالری کاهش دهید، می توانید وزن خود را کاهش دهید، مجموع - 2309. این هنجار شما در روز است.
3. برای محاسبه با توجه به Mifflin-San Geor، به عنوان مثال، یک زن 41 ساله را که ورزش نمی کند، قد 156 سانتی متر، وزن - 67 کیلوگرم در نظر بگیرید. 10 x 67 + 6.25 x 156 - 5 x 41 - 161. 1689 کیلو کالری حاصل را در کمترین شاخص فعالیت 1.2 ضرب کنید. برای ماندن در این وزن، یک زن باید غذایی بخورد که ارزش انرژی آن 2026.8 کیلو کالری است. از این رقم 500 کم کنید. برای کاهش وزن، یک خانم با فرم های باشکوه باید رژیم غذایی خود را به 1526 کیلو کالری کاهش دهد.
4. و در نهایت، پیچیده ترین، اما واقعی ترین فرمول Ketch-McArdle. این فقط برای کسانی مناسب است که توده عضلانی خود را آزمایش کرده اند. به عنوان مثال، شما زنی هستید که 64 کیلوگرم وزن دارید که 10 درصد آن چربی است (6.4). این بدان معناست که توده عضلانی 57.6 کیلوگرم است. میزان متابولیسم پایه شما 370 + (21.6 x 57.6) = 1614.16 کالری است.

شما می توانید بدون احساس گرسنگی و استرس برای بدن راحت وزن کم کنید. از برخی نکات بهره ببرید.

1. به تدریج تعداد کالری ها را کاهش دهید. یک پرش شدید متابولیسم را کند می کند. این روند را برای 2-3 هفته کشش دهید، بدن باید با یک رژیم غذایی جدید سازگار شود. کارشناسان توصیه می کنند مصرف روزانه خود را تا 20 درصد کاهش دهید. به آرامی به کمبود خود برسند.
2. محتوای کالری رژیم روزانه نباید کمتر از 1200 برای زنان و 1800 برای مردان باشد، این به اصطلاح مرز است. اگر کمتر از مقدار آستانه غذا بخورید، به زودی خستگی بدن شروع می شود، به جای چربی، توده عضلانی از بین می رود.
3. اگر قبلاً ترازو آشپزخانه را نخریدید بخرید. خود را برای وزن کردن غذا آموزش دهید، این برای اطلاع از محتوای کالری ظرف ضروری است. به زودی وزن را به صورت بصری تعیین خواهید کرد.
4. وعده های غذایی مکرر اما کم کالری بخورید. وعده های غذایی متعدد در طول کاهش وزن به متابولیسم بهتر کمک می کند.
5. کربوهیدرات ها و چربی ها را از رژیم غذایی حذف نکنید. آنها باید کمتر از پروتئین باشند، اما عدم دریافت آنها اشتباه و ناسالم است. در صبح، متخصصان تغذیه خوردن کربوهیدرات های ساده را به شکل غلات توصیه می کنند، از چربی های گیاهی استفاده می شود.
6. فعال باش. اگر به دلایلی امکان بازدید از باشگاه وجود ندارد، حداقل یک گرم کردن سبک یا تمیز کردن آپارتمان را در برنامه روزانه خود قرار دهید. روزهایی هست که خوردن چیزی پرکالری اتفاق می افتد. با پیاده روی یا سایر فعالیت های بدنی خود را به دلیل ضعف تنبیه کنید. کاهش وزن با فعالیت بدنی کم غیرممکن است، در غیر این صورت برای کاهش وزن باید عملاً خود را گرسنه نگه دارید.

برای کاهش وزن نیازی به زندگی در مراتع و خوردن یک برگ کاهو با مقداری آب نیست. فقط باید بدانید که چگونه میزان کالری را محاسبه کنید تا بیشتر از آنچه دریافت می کنید خرج کنید و سپس طبق نتیجه محاسبه شده غذا بخورید و نتیجه مثبت زیاد طول نخواهد کشید.

محتوای کالری روزانه

کالری ارزش انرژی تمام محصولات بدون استثنا است که در نتیجه جذب کامل غذای مصرفی در بدن آزاد می شود. بر این اساس، ارزش کالری روزانه، ارزش انرژی تمام مواد غذایی است که در طول روز خورده ایم و به طور کامل جذب بدن ما می شود. اگر خوب غذا بخوریم، انرژی زیادی دریافت می کنیم، به این معنی که پر انرژی، پرانرژی، سالم به نظر می رسیم و می توانیم به بهترین شکل کار کنیم. اگر غذا کافی نباشد، انرژی کمتری آزاد می شود، یعنی خرابی ایجاد می شود و ما شکسته می شویم. اگر از کالری دریافتی عبور کنیم، قسمت خاصی از غذا جذب بدن می شود و به انرژی تبدیل می شود و قسمت دیگر روی کمر، شکم و باسن ما رسوب می کند. بنابراین، محاسبه صحیح کالری دریافتی در روز از طریق ماشین حساب یا دستی بسیار مهم است تا بتوانید دقیقاً به همان میزانی که نیاز دارید مصرف کنید. برای انجام این محاسبه بسیار ساده است - برای این شما فقط به دانش مقدماتی جبر و چند دقیقه وقت آزاد نیاز دارید.

نحوه محاسبه کالری دریافتی روزانه با استفاده از فرمول هریس بندیکت

فرانسیس بندیکت یک متخصص تغذیه برجسته است که یکی از اولین محققان میزان متابولیسم است که کار علمی خود را در سال 1919 به او اختصاص داد. یکی از نویسندگان او در نوشتن این تلمود، گیاه شناس جیمز هریس بود، بنابراین یکی از فرمول های تعیین محتوای کالری روزانه به نام این دانشمندان نامگذاری شده است که آن را اختراع کردند:

1. کیلو کالری روزانه برای مردان = 88.362 + (وزن بر حسب کیلوگرم × 13.397) + (قد بر حسب سانتی متر × 4.799) - (سن بر حسب سال × 5.677).
2. کیلو کالری روزانه برای زنان = 447.593 + (وزن بر حسب کیلوگرم × 9.247) + (قد بر حسب سانتی متر × 3.098) - (سن بر حسب سال × 4.33).

1. اگر مردی 31 ساله باشد، قد او به 1.76 متر می رسد و وزن او 83.4 کیلوگرم است، کالری دریافتی روزانه برای او عبارت است از: 88.362 + (83.4 × 13.397) + (176 × 4.799) - (31 × 5.677 = 31.677). کیلو کالری در روز
2. با همین پارامترها برای یک زن، کالری دریافتی روزانه او: 447.593 + (83.4 × 9.247) + (176 × 3.098) - (31 × 4.33) = 1629.8 کیلو کالری در روز است.

Mifflin - فرمول Jeor برای محاسبه کالری دریافتی

قبل از اینکه بفهمید برای کاهش وزن به چه مقدار کالری در روز نیاز دارید، ابتدا باید بدانید که یک فرد برای زندگی عادی به چه مقدار کالری در روز نیاز دارد. فرمول دومی که به شما کمک می کند بفهمید فرمول Mifflin-Jeor است که در سال 1990 ایجاد شد و به شما امکان می دهد یک رژیم غذایی بهینه برای یک مرد یا زن بالغ بالای 18 سال ایجاد کنید:

1. کیلو کالری روزانه برای مردان \u003d 5 + (وزن بر حسب کیلوگرم × 10) + (قد بر حسب سانتی متر × 6.25) - (سن بر حسب سال × 5).
2. مصرف روزانه کیلو کالری برای زنان \u003d (وزن بر حسب کیلوگرم × 10) + (قد بر حسب سانتی متر × 6.25) - (سن بر حسب سال × 5) - 161.

بیایید میزان کالری را با استفاده از مثال ها محاسبه کنیم:

1. اگر مردی 31 ساله باشد، قد او به 1.76 متر می رسد و وزن او 83.4 کیلوگرم است، کالری دریافتی روزانه برای او عبارت است از: 5 + (83.4 × 10) + (176 × 6.25) - (31 × 5) = 1784 کیلو کالری در روز
2. با همین پارامترها برای یک زن، کالری دریافتی روزانه او این است: (83.4 × 10) + (176 × 6.25) - (31 × 5) - 161 = 1618 کیلو کالری در روز.

محاسبه میزان کالری دریافتی طبق فرمول Katch-McArdle

با محاسبه کالری دریافتی روزانه، می توانید خود را با فرمول Katch-McArdle مسلح کنید، که با این حال، دارای تعدادی اشکال است. اولاً برای محاسبه میزان کالری باید وزن خود را بدون در نظر گرفتن لایه چربی بدانید و ثانیاً عوامل مهمی مانند جنسیت، قد و سن افراد در اینجا در نظر گرفته نمی شود. طبق این فرمول، میزان روزانه کیلوکالری = 21.6 × وزن بدن بر حسب کیلوگرم منهای چربی + 370 است.

یعنی اگر وزن یک پسر بیست و پنج ساله را بدون احتساب چربی بدن 70 کیلوگرم فرض کنیم، باید 1882 کیلو کالری در روز مصرف کند که از محاسبات می توان دریافت: 21.6 × 70 + 370 = 1882.

محاسبه کالری دریافتی روزانه طبق فرمول WHO

هنگام محاسبه هنجار کالری برای کاهش وزن، می توانید با فرمول سازمان بهداشت جهانی هدایت شوید که جنسیت فرد، سن، وزن و ضریب فعالیت بدنی او را در نظر می گیرد. اگر فردی ورزش زیاد انجام دهد CFA او برابر با 1.5 می شود، اگر هر از گاهی کار بدنی انجام دهد CFA او 1.3 و در غیر این صورت 1 است.

میزان کالری روزانه مورد نیاز بدن با فرمول های زیر محاسبه می شود:

• برای دختران 18 تا 30 سال: CFA × 240 × (وزن بدن بر حسب کیلوگرم × 0.062 + 2.036)؛
• برای خانم های جوان از 31 تا 60 سال: CFA × 240 × (وزن بدن بر حسب کیلوگرم × 0.034 + 3.538)؛
• برای زنان بالای 60 سال: CFA × 240 (وزن بدن بر حسب کیلوگرم × 0.038 + 2.755)؛
• برای پسران 18 تا 30 سال: CFA × 240 (وزن بدن بر حسب کیلوگرم × 0.063 + 2.896)؛
• برای جنس قوی تر از 31 تا 60 سال: CFA × 240 (وزن بدن بر حسب کیلوگرم × 0.085 + 3.653)؛
• برای مردان بالای 60 سال: CFA × 240 (وزن بدن بر حسب کیلوگرم × 0.091 + 2.459).

حال بیایید ببینیم که چگونه می توانید محتوای کالری روزانه را با استفاده از فرمول معروف WHO با استفاده از یک مثال محاسبه کنید:

1. اگر مردی 31 ساله است، وزن آن 83.4 کیلوگرم است و به طور فعال در ورزش شرکت می کند، دریافت کالری روزانه برای او این است: 1.5 × 240 (83.4 × 0.085 + 3.653) = 3867 کیلو کالری در روز.
2. اگر زنی 27 ساله است، وزن آن 83.4 کیلوگرم است و سبک زندگی کم تحرکی دارد، کالری دریافتی روزانه او 1 × 240 (83.4 × 0.062 + 2.036) = 1729.6 کیلو کالری در روز است.

چه مقدار کالری در روز برای زنان باردار، کودکان و نوجوانان مورد نیاز است

به طور جداگانه، باید به یاد داشته باشید که چگونه کالری دریافتی روزانه را برای زنان باردار، کودکان و نوجوانان محاسبه کنید. در واقع، شما در اینجا نیازی به محاسبه چیزی ندارید، اما فقط باید به یاد داشته باشید که آنها نباید وزن کم کنند و کم خوری کنند و همچنین نباید از پرخوری سوء استفاده کنند. بهتر است فقط غذای سالم را به مقدار زیاد مصرف کنید و تقریباً روی محدودیت کالری روزانه تعیین شده توسط پزشکان تمرکز کنید:

1. زنان باردار در مراحل اولیه باید حدود 2500 کیلو کالری مصرف کنند و در ماه 8 تا 9 بارداری باید روزانه 3200 کیلو کالری غذای سالم مصرف کنند.
2. در پسران نوجوان، محتوای کالری روزانه باید در محدوده 2200-2500 کیلو کالری در روز و در دختران نوجوان - 1800-2200 باشد.
3. محتوای کالری روزانه رژیم غذایی کودکان تنها به سن آنها بستگی دارد.

• نوزادان 1 تا 2 ساله باید 1200 کیلو کالری در روز مصرف کنند.
• کودکان 2 تا 3 ساله باید 1400 کیلو کالری در روز مصرف کنند.
• کودکان 3 تا 6 ساله باید در محدوده 1800-2000 کیلو کالری در روز غذا بخورند.
• کودکان 6 تا 10 ساله باید روزانه 2000 تا 2400 کیلو کالری مصرف کنند.
• کودکان 10 تا 14 ساله باید روزانه 2900 کیلو کالری دریافت کنند.

نیاز به BJU

با این حال، نه تنها دانستن نحوه صحیح محاسبه کالری دریافتی روزانه بسیار مهم است، بلکه همچنین نیاز فرد به BJU (پروتئین، چربی و کربوهیدرات) را نیز دریابید. نکته اصلی این است که در اینجا روی فرمول های محبوب مانند 40-40-20 یا 30-40-30 تمرکز نکنید، زیرا آنها کاملاً اشتباه هستند. هنگام محاسبه نیاز به BJU، بهتر است روی وزن و سبک زندگی خود تمرکز کنید:

1. نیاز به پروتئین در فردی که فعالانه در ورزش فعالیت می کند 1.8 گرم در کیلوگرم است و برای فردی که فقط برای کاهش وزن هر از چند گاهی ورزش می کند، حدود 1.6 گرم در کیلوگرم است.
2. برای پی بردن به نیاز به چربی، کسانی که می خواهند وزن کم کنند باید وزن خود را بدون در نظر گرفتن چربی بدن بدانند، زیرا برای افراد چاق 1-2 گرم در کیلوگرم وزن خشک بدن و برای صاحبان لاغر و متوسط ​​خواهد بود. ساختار، نیاز به چربی به همان اندازه 1-2 گرم بر کیلوگرم وزن بدن است.
3. برای پی بردن به نیاز به کربوهیدرات، اول از همه، باید کالری دریافتی روزانه را روی ماشین حساب محاسبه کنید و سپس چربی و پروتئین را از کل کالری روزانه کم کنید. نکته اصلی در اینجا این است که به یاد داشته باشید که 1 گرم چربی حاوی 9 کیلو کالری، 1 گرم پروتئین - 4 کیلو کالری، و 1 گرم کربوهیدرات - دوباره 4 کیلو کالری است.

و میزان مصرف کیلو کالری

همچنین بسیار مهم است که قبل از اینکه بفهمید برای کاهش وزن به چه مقدار کالری در روز نیاز دارید، شاخص توده بدنی این فرد را محاسبه کنید. از این گذشته، اگر در محدوده طبیعی باشد، نیازی به کاهش وزن ندارید، اما می توانید به سادگی بر اساس محتوای کالری روزانه خود بدون کاهش کالری دریافتی خود غذا بخورید. شما می توانید با محاسبه شاخص توده بدنی خود با استفاده از فرمول به آن پی ببرید

BMI = وزن بر حسب کیلوگرم / (قد بر حسب متر) 2 .

یعنی برای فردی که وزن آن 83.4 کیلوگرم با قد 1.76 متر است، BMI \u003d 83.4 / 1.76 2 \u003d 26.8 است.

و سپس نیاز به کاهش کالری روزانه را با توجه به طبقه بندی بین المللی چاقی و کمبود وزن تعیین می کنیم که بر اساس آن BMI:

• 16-18.5 در هنگام کمبود وزن بدن مشاهده می شود، بنابراین با این نتیجه، نیاز فوری به افزایش مصرف کالری وجود دارد.
• 18.5-24.99 مربوط به وزن طبیعی بدن است، بنابراین می توانید طبق معمول به خوردن ادامه دهید.
• 25-29.99 پیش از چاقی را تهدید می کند، بنابراین باید میزان کالری دریافتی را کمی کاهش دهید.
• 30-34.99 در چاقی درجه اول ذاتی است ، بنابراین باید فوراً روند کاهش وزن را شروع کنید.
• 35-40 در چاقی درجه دوم ذاتی است.
• بیش از 40 در چاقی درجه سه ذاتی است، زمانی که برای بازگرداندن وزن به حالت طبیعی باید به پزشک متخصص مراجعه کرد.

در مورد ما، BMI 26.8 است، بنابراین شما فقط باید مقدار کالری روزانه را کمی کاهش دهید.

نیاز به کیلو کالری با در نظر گرفتن فعالیت بدنی

به همان اندازه مهم است که به یاد داشته باشید که چگونه می توانید مقدار کالری را که باید در روز مصرف کنید، با در نظر گرفتن فعالیت بدنی خود در آن روز محاسبه کنید. به هر حال، اگر در طول روز فقط استراحت کنید، باید غذای با یک عدد کالری بخورید و اگر سخت ورزش کنید، نتیجه کاملاً متفاوت خواهد بود. بنابراین، بسته به فعالیت شما در روز، محتوای کالری محاسبه شده باید در ضریب ضرب شود:

• 1.2 با سبک زندگی کم تحرک و عدم ورزش؛
• 1.3-1.4 با فعالیت سبک مانند پیاده روی منظم یا تمرینات ورزشی جزئی.
• 1.5-1.6 با فعالیت متوسط ​​مانند ورزش یا تناسب اندام و همچنین انجام هرگونه کار بدنی در خانه یا محل کار.
• 1.7-1.8 با فعالیت زیاد و فعالیت بدنی سنگین.
• 2 در فعالیت فوق العاده بالا.

محاسبه کالری مورد نیاز برای کاهش وزن

اکنون که BMI و کالری دریافتی روزانه را محاسبه کرده‌ایم، می‌توانیم شروع کنیم به چگونگی کاهش مصرف آنها برای کاهش وزن بدون آسیب رساندن به سلامت. ساده ترین قانون برای کاهش کالری روزانه، که توسط متخصصان تغذیه توصیه می شود، کاهش کالری دریافتی روزانه به میزان 500 کیلو کالری در روز است. اگر نمی توانید هر روز برای تعداد مشخصی کالری غذا بخورید، می توانید کل کالری هفتگی را 3500 کیلو کالری کاهش دهید. بنابراین، وزن باید به مدت شش ماه کاهش یابد، پس از آن باید دوباره BMI و محتوای کالری روزانه تعیین شود و در صورت لزوم، به کاهش وزن ادامه دهید و مصرف روزانه خود را تا 500 کیلو کالری کاهش دهید، که به شما امکان می دهد تا 500 گرم توده چربی از دست بدهید. در هفته.

به کسانی که در حال کاهش وزن هستند توجه داشته باشید

1. شما باید سعی کنید در یک زمان، حداقل سه بار در روز غذا بخورید.
2. هر از گاهی، حداقل یک بار در ماه، ارزش دارد که روزهای روزه داری را برای بدن خود روی چای سبز یا فرنی گندم سیاه ترتیب دهید.
3. گاهی اوقات می توانید به خودتان اجازه دهید که کربوهیدرات های سریع بخورید، اما آنها باید در صبح خورده شوند.
4. لازم است که طبق هنجار کالری برای کاهش وزن، یک دفتر خاطرات غذایی داشته باشید و تمام غذاهایی که در طول روز خورده شده است را در آنجا وارد کنید.
5. هر روز نه تنها باید مقدار مناسب کالری دریافت کنید، بلکه باید حدود 1.5-2 لیتر آب معمولی نیز بنوشید.

کیلوکالری (بیشتر آنها می گویند "کالری") انرژی دریافت شده از غذا و مصرف شده برای زندگی است. حتی زمانی که یک فرد ساکت می‌نشیند یا دراز می‌کشد، کالری برای اطمینان از کار مولد اندام‌ها صرف می‌شود. باید تعداد کالری مناسب برای فعالیت در طول روز را دریابیم. برای محاسبه این مقدار باید سبک زندگی، سن، جنسیت، وزن و سایر شرایط را در نظر بگیرید.

مثالی از محاسبه به روش Muffin-Jeor
هنگام تعیین نیاز روزانه به کالری، مطلوب است که تمام ویژگی های زندگی انسان در نظر گرفته شود، زیرا مصرف انرژی یک بزرگسال و یک کودک، یک زن خانه دار و یک ورزشکار، یک مرد و یک زن بسیار متفاوت است. علاوه بر این، با افزایش سن، متابولیسم فرد کاهش می یابد، مصرف انرژی نیز کاهش می یابد، به این معنی که او به کالری کمتری نیاز دارد.

برای محاسبه نسبتا دقیق کالری در روز، بهتر است از فرمول های جهانی استفاده کنید. برای شروع، بیایید استفاده کنیم فرمول مافین ژور(معادله مافین - ژور که گاهی اوقات نامیده می شود معادله Mifflin-St. Jeor). گزینه هایی برای مردان و زنان دارد.

1. اول از همه صرافی اصلی را تعریف می کنیم. این نام تعداد کالری برای حفظ عملکرد بدن است، مشروط بر اینکه در حالت استراحت باشید (بدون فعالیت بدنی).
   • مبادله اصلی - مردان: (9.99 برابر وزن) + (6.25 برابر قد) - (4.92 برابر سن) + 5
     
   • مبادله اصلی - زنان: (9.99 برابر وزن) + (6.25 برابر قد) - (4.92 برابر سن) - 161
     
2. اکنون بیایید تعداد کالری روزانه را با در نظر گرفتن فعالیت بدنی محاسبه کنیم - این به ضرایب افزایشی نیاز دارد که هر یک از آنها میزان فعالیت بدنی را نشان می دهد. ما نرخ متابولیسم پایه را در یکی از ضرایب مربوط به بار شما ضرب می کنیم:
   • سبک زندگی غیر فعال: 1.2;
     
   • فعالیت بدنی جزئی (در هفته - تا 3 روز): 1.375؛
     
   • فعالیت با شدت متوسط ​​(فعالیت های ورزشی حداکثر 3-5 روز): 1.55؛
     
   • فعالیت قابل توجه (بار ورزشی روزانه): 1.725;
     
   • بار بسیار شدید (کار بدنی روزانه، تمرین فعال مداوم، مسابقات): 1.9.
     

حالا بیایید به یک مثال نگاه کنیم.
یک مرد 35 ساله با وزن 77 کیلوگرم، قد 175 سانتی متر به چند کالری نیاز دارد، مشروط بر اینکه او دستیار مدیر شرکت باشد (کار شامل حرکت زیاد فعال نیست) و سه روز در هفته به باشگاه می رود. ?

تبادل اصلی برای این پارامترها: (9.99 * 77) + (6.25 * 175) - (4.92 * 35) + 5

دریافت می کنیم: 769.23 + 1093.75 - 172.2 + 5 = 1695.78

تبادل اصلی را در ضریب مربوطه ضرب می کنیم: 1695.78 * 1.55 = 2628.459.

این میزان کالری است که یک مرد در طول روز برای حفظ وزن به آن نیاز دارد. اگر تصمیم به کاهش وزن داشته باشد، به کسری کالری نیاز دارد که حدود 400 کیلو کالری کمتر از نرمال محاسبه شده است. بر این اساس، دریافت کالری بیش از حد معمول منجر به افزایش وزن خواهد شد.

نمونه ای از محاسبه هریس بندیکت
این روش تقریباً به همان روش قبلی عمل می کند. اما این فرمول فقط برای افرادی با وزن متوسط ​​مناسب است (نه برای کسانی که اضافه وزن دارند و نه برای ورزشکارانی که توده عضلانی قابل توجهی دارند).

این محاسبه بر اساس شاخصی از میزان متابولیسم پایه است، یعنی ذخیره انرژی برای 24 ساعت بدون فعالیت بدنی.

• مردان: 88.36 + (13.4 برابر وزن) + (4.8 برابر قد) - (5.7 برابر سن)
  
• زنان: 447.6 + (9.2 برابر وزن) + (3.1 برابر قد) - (4.3 برابر سن)
  

سطح فعالیت برای ضرب نتیجه در:

• حداقل سطح فعالیت (بدون فعالیت بدنی) - 1.2؛
  
• کم (بار از 1 تا 3 روز در یک هفته) - 1.375؛
  
• متوسط ​​(بار بیش از 3-5 روز) - 1.55؛
  
• قابل توجه (6 یا 7 روز) - 1.725;
  
• بسیار بالا - 1.9.
  

برای مرد در مثال بالا: نرخ متابولیسم پایه 88.36 + 1031.8 + 840 - 199.5 = 1760.66. حالا بیایید فعالیت بدنی (در مورد ما متوسط) را در نظر بگیریم: 1760.66 * 1.55 = 2729.023. همانطور که می بینید، تفاوت در نتیجه در مقایسه با فرمول اول ناچیز است - حدود 100 کالری.

میانگین مقادیر روزانه
برای کسانی که دوست ندارند از فرمول ها استفاده کنند، شاخص های هنجاری خاصی برای افراد با جنس های مختلف و سنین مختلف وجود دارد. این ارقام متوسط ​​هستند و به صورت جداگانه دقیق نیستند، اما می توانند به عنوان دستورالعمل عمل کنند.

برای تعیین این ارزش ها، کارشناسان جنسیت، سن، فعالیت بدنی را در نظر می گیرند.

برای کودکان و نوجوانان. برای نوزادان زیر 1 سال، 800 کیلو کالری کافی است. تا 3 سال - تا 1500 کیلو کالری. کودکان پیش دبستانی زیر 6 سال - حداکثر 1990 کیلو کالری. کودکان زیر 10 سال به 2400 کیلو کالری در روز نیاز دارند.

در دوران بلوغ، دختران 14 تا 18 ساله به حدود 2800 کیلو کالری در روز نیاز دارند، پسران در همان سن - حدود 3200 کیلو کالری.

برای بزرگسالان 18 تا 40 سال. یک مرد بالغ می تواند تا 3000 کیلوکالری در روز مصرف کند و اگر فعالیتش شامل فعالیت بدنی باشد این عدد را 1000 دیگر افزایش دهد. یک زن بالغ می تواند تا 2600 کیلو کالری و حدود 3300 کیلو کالری در حین ورزش مصرف کند. برای یک زن باردار، حداقل 3200 کیلو کالری در روز توصیه می شود، برای یک مادر شیرده - 3500 کیلو کالری.

برای گروه سنی بالاتر از 40 سال. برای مردان، 2800 کالری کافی است، برای زنان - 2400. با فعالیت بدنی، هر دو می توانند حدود 200 کالری اضافه کنند. برای مردان بالای 60 سال، بهتر است بیش از 2500 کالری، برای زنان - بیش از 2200 کالری مصرف نشود. تا 2200 کالری در روز برای افراد بالای 70 سال هنجار است.

کالری برای سلامتی
اگر می خواهید برای کاهش وزن خود را در غذا محدود کنید، بهتر است بیش از 400 کیلو کالری از رژیم غذایی خود کم کنید. کاهش میزان روزانه به کمتر از 1200 کیلو کالری توصیه نمی شود.

چه اتفاقی می‌افتد وقتی کالری بسیار کمی در بدن وجود دارد - برای مثال، در طول یک رژیم غذایی "افراطی" یا یک روزه آگاهانه، که برای کاهش وزن در اسرع وقت انجام می‌شود؟

• متابولیسم پایه کاهش می یابد، بدن انرژی را ذخیره می کند - این بر فعالیت (از جمله فعالیت جنسی) و رفاه تأثیر منفی می گذارد.
  
• فرآیندهای کاتابولیک شروع می شود، یعنی بدن فیبرهای عضلانی خود را پردازش می کند و سعی می کند آنها را به انرژی تبدیل کند.
  
• هضم غذا و سوخت و ساز بدن بدتر می شود و بدن فاقد مواد مغذی و ویتامین است.
  
• هنگامی که یک فرد تصمیم می گیرد به رژیم غذایی معمول خود بازگردد، بدنی که از اعتصاب غذای اخیر شوکه شده است، انرژی را برای مدتی صرف اقتصادی می کند و برای استفاده در آینده "ذخیره می کند". به همین دلیل است که همه کیلوگرم های از دست رفته دوباره برمی گردند و اغلب وزن بیشتر از قبل است.
  

وب سایت هایی با اطلاعات رژیم غذایی در اینترنت وجود دارد که می توانید ماشین حساب های ویژه کالری آنلاین را پیدا کنید. اگر فکر می کنید که پارامترهای ورودی برای یک محاسبه دقیق کافی نیستند، همیشه می توانید با استفاده از فرمول های بالا یک محاسبه جداگانه انجام دهید. مصرف کالری که به درستی تعریف شده است، بسته به میل شما، حفظ وزن مطلوب، کاهش وزن یا افزایش وزن طبیعی را تضمین می کند.

انتخاب رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن یا برعکس برای رشد عضلانی، بدون محاسبه کالری دریافتی روزانه غیرممکن است. از این مرحله است که تشکیل رژیم غذایی برای مواد مغذی اصلی، یعنی برای چربی ها، کربوهیدرات ها و پروتئین ها آغاز می شود.

در ادبیات، می توانید دو فرمول اساسی را پیدا کنید که میزان کالری دریافتی را تعیین می کند. این فرمول ها هستند که از دستبندهای تناسب اندام ویژه، تجهیزات ورزشی و برنامه های کاربردی گوشی های هوشمند استفاده می کنند. با این حال، تمام فرمول های استفاده شده دارای خطاهای بزرگی هستند که، به عنوان یک قاعده، هرگز در هیچ کجا ذکر نشده است.

تعریف مفهوم "کالری"

اول از همه، ارزش تعیین کالری را دارد. این کلمه از اصطلاح لاتین برای انرژی حرارتی گرفته شده است. در ابتدا، این کلمه هیچ ربطی به تغذیه نداشت: به گرمای آزاد شده در طی احتراق سوخت اشاره می کرد. تنها در آغاز قرن گذشته، کالری شروع به نشان دادن انرژی دریافتی توسط بدن همراه با غذا کرد.

محتوای کالری هر ماده غذایی گرمایی است که هنگام سوزاندن غذا در دستگاه خاصی آزاد می شود. مهم است که بدن غذا را به گونه ای متفاوت پردازش کند. سهم انرژی قابل هضم ممکن است 30-50٪ با محتوای کالری نشان داده شده در بسته بندی محصول متفاوت باشد.

چرا فرمول ها اشتباه است؟

فرمول هایی که بر اساس آن تعداد کالری محاسبه می شود شامل دو بخش است: از محاسبه متابولیسم پایه، یعنی انرژی لازم برای حفظ فعالیت حیاتی بدن در حالت استراحت، و فعالیت یک فرد که با تقریب زیاد تعیین می شود.

اینجاست که اشتباه اصلی هر فرمولی نهفته است. هنگامی که میزان متابولیسم پایه تعیین شد، مقدار حاصل باید در ضریب فعالیت ضرب شود که می تواند در محدوده 1.2 تا 1.9 تعیین شود. در نتیجه، تفاوت می تواند تا 1500 کیلو کالری باشد.

چگونه میزان متابولیسم پایه خود را محاسبه کنیم؟

نرخ متابولیسم پایه توسط فرمول هریس-بندیکت تعیین می شود که تعداد کیلو کالری لازم برای عملکرد سیستم عصبی، حفظ دمای ثابت بدن، پردازش غذای ورودی و سایر نیازها را در نظر می گیرد. در عین حال، این فرمول شامل انرژی صرف شده برای فعالیت بدنی انسان نمی شود.

متابولیسم پایه به سن، جنس و هیکل فرد بستگی دارد. در عین حال، محاسبه فقط برای افرادی که فیزیک متوسطی دارند می تواند به اندازه کافی دقیق باشد. اگر فردی لاغر یا برعکس دارای اضافه وزن باشد، میزان متابولیسم پایه او را فقط می توان تقریباً محاسبه کرد. همین امر در مورد افرادی که توده عضلانی بزرگی دارند نیز صدق می کند.

برای مردان و زنان، سطح متابولیسم پایه با فرمول های جداگانه تعیین می شود. همچنین در نظر گرفتن سن، سطح چربی و بافت عضلانی در بدن و تعدادی از پارامترهای دیگر مهم است.

محاسبه سطح فعالیت فردی

در فرمول کلاسیک مورد استفاده برای تعیین تعداد کالری مورد نیاز در یک رژیم غذایی روزانه، چندین نوع فعالیت بدنی متمایز می شود: از حداقل، که نشان دهنده فقدان تقریباً کامل ورزش است، تا بسیار زیاد (تمرین چند بار در روز انجام می شود).

ممکن است به نظر برسد که تعیین سطح فعالیت بدنی بسیار ساده است. برای محاسبه نیاز بدن به کیلوکالری، باید میزان متابولیسم پایه را که مطابق با جنسیت و سن شماست، ضرب کنید در ضریبی که از 1.2 (برای حداقل سطح فعالیت) تا 1.9 متغیر است - برای افرادی که تحت تأثیر چشمگیر قرار می گیرند. فعالیت بدنی

چگونه نسبت مناسب را انتخاب کنیم؟

اگر در معدن کار می کنید یا چوب برش می دهید، باید حداکثر ضریب را انتخاب کنید. اگر فعالیتی که انجام می دهید با سطح متوسط ​​​​فعالیت بدنی همراه است، به عنوان مثال، شما در حال مراقبت از گاو هستید، باید از ضرایب 1.55 استفاده کنید. چنین توصیه هایی توسط نویسندگان فرمول در آغاز قرن گذشته ارائه شد. طبیعتاً حرفه های مدرن که مستلزم کار طولانی مدت در رایانه هستند در لیست نیستند.

بنابراین، وقتی جنسیت و سن خود را در رایانه با دستگاه ورزشی یا دستبند تناسب اندام وارد می کنید، نمی توانید فرض کنید که دستگاه کدام ضریب را برای محاسبه کالری دریافتی روزانه انتخاب می کند. ممکن است خوش شانس باشید و ضریب آن در محدوده 1.4 تا 1.7 باشد، یعنی خطا از 20٪ یا 500 کیلو کالری بیشتر نخواهد شد.

چگونه در نهایت باشیم؟

اگر میزان متابولیسم پایه شما حدود 1700 کیلو کالری است، کار شما نیازی به فعالیت بدنی ندارد و سه بار در هفته به باشگاه می روید، پس باید از 2500 تا 3000 کیلو کالری در روز مصرف کنید. این رقم کاملاً تقریبی است و 100٪ توصیه نمی شود.

مهم تر این است که به دنبال یک فرمول قابل اعتماد نباشید، بلکه به بدن خود گوش دهید. سعی کنید حدود 2500 کیلو کالری در روز مصرف کنید، در حالی که بهزیستی خود و پویایی کاهش وزن یا رشد را ارزیابی کنید. به تدریج، می توانید محتوای کالری رژیم غذایی خود را افزایش یا کاهش دهید تا ارزش ایده آل برای خود پیدا کنید. شما نباید کورکورانه توسط داده هایی که برنامه ها "ارائه می دهند" هدایت شوید.

تمام دستگاه هایی که نیاز بدن به کیلوکالری را "تعیین می کنند" فقط یک نتیجه تقریبی دارند. آنها میزان متابولیسم پایه و همچنین ضریب فعالیت بدنی را که تقریباً محاسبه می شود در نظر می گیرند. در نتیجه، خطا می تواند از 500 تا 1000 کیلو کالری باشد. بنابراین، گوش دادن به نیازهای بدن و نظارت بر تغییرات آن به جای تلاش برای تعیین کالری دریافتی ایده آل برای روز، مهم تر است.

تنها راه صحیح و موثر برای کاهش وزن ورزش و رژیم غذایی متعادل است. میزان کاهش وزن به ویژگی های فیزیولوژیکی هر فرد، میزان فعالیت بدنی (تمرینات)، بیماری های موجود و ... بستگی دارد. اگر می‌خواهید وزن کم کنید، یک زن باید کالری دریافتی روزانه را به درستی محاسبه کند تا کاهش وزن مؤثرتر و سریع‌تر و چربی زیر پوستی داشته باشد.

چرا کالری را محاسبه کنیم؟

کالری وزن انرژی یک ماده غذایی است که با هضم غذا توسط بدن آزاد می شود. تعادل پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها و محتوای کالری ظرف با ظرفیت کاری و فعالیت، وضعیت سلامتی مرتبط است.

با دریافت ناکافی انرژی در بدن، ضعف، بی علاقگی، زوال پوست، دندان ها و مو مشاهده می شود.

با دریافت بیش از حد کالری، تجمع چربی در بدن و افزایش وزن رخ می دهد.

برای کاهش وزن سالم و ایمن، کاهش تدریجی کالری دریافتی به سطح مطلوب مهم است. برای انجام این کار، لازم است میزان کالری دریافتی فردی توسط بدن را محاسبه کنید، یک دفترچه یادداشت غذایی داشته باشید که تمام غذاها و غذاهای خورده شده در روز را منعکس کند.

نحوه محاسبه کالری دریافتی روزانه

سازمان جهانی بهداشت داده های هنجار کالری جهانی را به رسمیت شناخته است: برای زنان، محتوای کالری در روز 2000 کیلو کالری، برای مردان 2500 کیلو کالری است. با این حال، این داده‌ها تعدادی از عواملی را که مستقیماً بر میزان کالری دریافتی روزانه تأثیر می‌گذارند، مانند جنسیت، سن، سبک زندگی، سطح فعالیت بدنی و غیره در نظر نمی‌گیرند.

کالری دریافتی روزانه برای یک زن هنگام کاهش وزن با استفاده از فرمول های ویژه محاسبه می شود.

محاسبه شامل چندین مرحله است:

در نتیجه میزان متابولیسم (متابولیسم) است.

با ضرب این رقم در ضریب سطح فعالیت مربوطه، کالری دریافتی مورد نیاز در روز را به دست می آوریم تا وزن را در یک سطح ثابت نگه داریم.

برای کاهش وزن، یک زن باید رقم حاصل را 500 کیلو کالری کاهش دهد. یعنی اگر در محاسبات مقدار کالری مورد نیاز روزانه 1800 کیلو کالری باشد، برای کاهش وزن، لازم است خود را به 1300 کیلو کالری محدود کنید.

برای تسریع کاهش وزن، می توانید تعداد تمرینات را افزایش دهید.

محاسبه وزن ایده آل و حداقل کالری دریافتی برای کاهش وزن

سپس حاصل را ضرب در:

مثلا:

خانم 28 ساله، قد 170 سانتی متر، اندام نرموستنی با فعالیت بدنی متوسط. وزن ایده آل: 170 * 360 = 61.200 کیلوگرم.

هنجار کالری برای حفظ وزن در سطح طبیعی: 61 * 33 \u003d 2013، یعنی. 2000 کیلو کالری

روش Mifflin-Saint-Geora

این محاسبه بهینه ترین روش هنگام تهیه رژیم غذایی است.

عیب روش عدم در نظر گرفتن نسبت عضله و بافت چربی در بدن، tk است. سطح توده عضلانی بر سرعت فرآیندهای متابولیک تأثیر می گذارد.

مثلا:

کالری دریافتی روزانه برای یک زن 35 ساله، 160 سانتی متر قد و وزن 78 کیلوگرم با CFA نسبتاً شدید: 78 * 10 + (6.25 * قد بر حسب سانتی متر) - 5 * سن (سال کامل) - 161 \u003d 1444 کیلو کالری

1444 * 1.550 = 2238 کیلو کالری - نیاز روزانه.

برای کاهش وزن، یک زن باید انرژی 2238 کیلو کالری را با غذا دریافت کند، اما به تدریج این میزان را به 2000 کیلو کالری کاهش می دهد.

روش هریس بندیکت

این روش در سال 1919 توسعه یافت. در حال حاضر، روش تا حدودی نادرست است و دارای خطای محاسباتی +/- 5٪ است.

میزان کالری دریافتی روزانه مردان و زنان طبق این روش به شرح زیر محاسبه می شود:

مثلا:

یک زن 33 ساله با وزن 65 کیلوگرم و قد 173 سانتی متر باید وزن طبیعی خود را حفظ کند:

655.1 + (9.563 * 65) + (1.85 * 173) - (4.676 * 33) = 1442.43 کیلو کالری.

روش سازمان بهداشت جهانی (WHO)

طبق این روش، محاسبه کالری دریافتی روزانه با در نظر گرفتن CFA انجام می شود:

مثلا:

یک دختر 25 ساله با وزن 55 کیلوگرم با CFA فشرده در روز به: (0.062 * 55 + 2.036) * 240 * 1.5 = 1960.56 کیلو کالری نیاز دارد.

روش Ketch-McArdle

محاسبات با استفاده از این روش امکان در نظر گرفتن نسبت بافت چربی و عضلانی در بدن را فراهم می کند. عیب تکنیک عدم در نظر گرفتن جنسیت، سن و قد در محاسبات است که احتمال خطا در محاسبات را افزایش می دهد.

طبق روش Ketch-McArdle، نیاز روزانه = 370 + (21.6 * وزن بر حسب کیلوگرم، بدون در نظر گرفتن بافت چربی).

مثلا:

یک زن با وزن 60 کیلوگرم در روز به: 370 + (21.6 * 56) = 1579.6 کیلو کالری نیاز دارد.

با رعایت قوانین یک رژیم غذایی متعادل سالم، با در نظر گرفتن محتوای کالری مورد نیاز، یک زن می تواند وزن خود را در سطح نرمال نگه دارد. اگر زنی بخواهد وزن کم کند، باید 500 کالری از کالری دریافتی کم شود، اما در عین حال، سطح CFA نیز باید در نظر گرفته شود. کاهش شدید کالری دریافتی برای سریع ترین کاهش وزن و افزایش فعالیت بدنی به ایجاد عوارض جدی و بیماری های قلبی عروقی، غدد درون ریز، سیستم تولید مثل، متابولیسم کند و کاهش ایمنی کمک می کند.

ویژگی های محاسبه کالری دریافتی روزانه

میزان کالری دریافتی روزانه در بدن مردان و زنان متفاوت است. مردان به انرژی بیشتری نیاز دارند. برای یک نتیجه دقیق و شاخص، ویژگی های فردی زیر باید در محاسبات در نظر گرفته شود:

• سن،
• رشد،
• نوع بدن،
• سبک زندگی، سطح فعالیت بدنی،
• نوع اشتغال (کار ذهنی، کار سخت بدنی).

هنگام در نظر گرفتن سطح فعالیت بدنی، باید عملکرد کارهای خانگی (شستن کف، ظروف، شستن، اتو کردن لباس)، بالا رفتن از پله ها یا سوار شدن به آسانسور، میزان حرکت در زندگی روزمره، سطح را در نظر گرفت. مقاومت در برابر استرس

بنابراین، زنی که کار بدنی سختی دارد، نسبت به زنی با پارامترهای مشابه، اما در مطب، به کالری بیشتری برای حفظ قدرت نیاز دارد.

دریافت کالری در دوران بارداری

یک زن در دوران بارداری به شدت ممنوع است رژیم غذایی، کاهش وزن. پرخوری "برای دو نفر" نیز توصیه نمی شود. با توجه به موقعیت جالب، یک زن باید کالری دریافتی روزانه را محاسبه کند تا فرآیندهای طبیعی بدن برای رشد یک کودک متولد نشده حفظ شود.

کارشناسان توصیه می کنند با افزایش سن حاملگی به تدریج کالری دریافتی را از 2500 کیلو کالری در سه ماهه اول به 3500 کیلو کالری در سه ماهه سوم افزایش دهید. دریافت کالری مورد نیاز باید از غذاهای گیاهی، گوشت گاو و مرغ بدون چربی، ماهی های دریایی چرب، آجیل، میوه ها، غلات کامل و نان باشد.

اهمیت پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها در کالری شماری

هنگام محاسبه کالری، مهم است که در نظر بگیرید که از چه کالری گرفته شده است. وضعیت بدن، روند کاهش وزن یا افزایش وزن به طور مستقیم به نسبت پروتئین، چربی و کربوهیدرات در غذا بستگی دارد.

بنابراین، به عنوان مثال، 2000 کیلو کالری لازم برای بدن، که از غذای "سنگین" به دست می آید، برای بدن مفید نخواهد بود. اما همان 2000 کیلو کالری که از سبزیجات تازه، غلات کامل، محصولات پروتئینی، آجیل به دست می آید، به حفظ تعادل در بدن و در صورت لزوم کاهش وزن کمک می کند.

متخصصان از فرمول نسبت جهانی در رژیم غذایی B (1): W (1): Y (4) استفاده می کنند. با این حال، هنگام کاهش وزن، باید میزان پروتئین و کربوهیدرات های پیچیده را افزایش دهید و چربی ها باید گیاهی و غیراشباع باشند. همچنین مصرف غذاهای سرشار از پتاسیم، منیزیم، آهن، ید، کلسیم توصیه می شود.

کربوهیدرات ها منبع انرژی و قدرت بدن هستند. هنگام کاهش وزن، به مصرف کربوهیدرات های پیچیده نیاز دارید که مدت زمان بیشتری توسط بدن هضم می شوند و احساس سیری می کنند.

مصرف کربوهیدرات ها باید از منابع زیر باشد:

• بلغور جو دوسر، جو مروارید، گندم، بلغور ذرت، بلغور، کوسکوس،
• حبوبات: عدس، لوبیا، نخود، ذرت،
• نان گندم کامل.

هنگام کاهش وزن برای یک زن، مهم است که میزان کربوهیدرات های پیچیده، غذاهای پروتئینی و چربی ها را در کالری دریافتی روزانه در نظر بگیرید.

خطاهای احتمالی هنگام محاسبه کالری

اشتباهات اصلی در محاسبه محتوای کالری روزانه:

1. ویژگی های فیزیولوژیکی
2. تغییرات و اختلالات هورمونی. بنابراین، کم کاری تیروئید به کاهش سرعت متابولیسم کمک می کند، باعث نقض تعادل آب و نمک در بدن می شود (که به شکل تورم منعکس می شود).
3. احتباس مایعات در بدن. به دلیل استفاده از مقدار زیادی نمک، گوشت های دودی، ادویه های گرم، احتباس آب رخ می دهد، ورم بدن ظاهر می شود. هنگام کاهش وزن، وزن کردن نادرست خواهد بود، زیرا به دلیل مایعات اضافی در بدن، وزن بدن بیشتر از آنچه که هست می شود.
4. CFA در محاسبات تقریبی است. تعیین تعداد دقیق کالری سوزانده شده در طول ورزش غیرممکن است.

برای جلوگیری از اشتباهات احتمالی در محاسبات، توصیه می شود یک دفترچه خاطرات غذایی داشته باشید که تمام غذاهای خورده شده در طول روز را منعکس کند. بنابراین، با رعایت رژیم غذایی به مدت 3-4 هفته، می توانید غذاهای اضافی و پرکالری را که در کاهش وزن اختلال ایجاد می کنند، شناسایی کنید.

یک متخصص واجد شرایط (متخصص تغذیه، مربی) به شما کمک می کند تا کالری دریافتی روزانه را به درستی محاسبه کنید. با در نظر گرفتن ویژگی های فردی، جنسیت، سن، قد و سطح CFA، یک متخصص می تواند با دقت بیشتری محاسبه کند که بدن به چه مقدار کالری نیاز دارد تا مصرف کند و عملکردهای فیزیولوژیکی را انجام دهد.

محاسبه و اعمال کالری دریافتی روزانه یک عمل مفید است که به شما امکان می دهد سبک زندگی عادی داشته باشید و در عین حال وزن خود را به طور قابل توجهی کاهش دهید. با دانستن مقدار کالری در هر محصول خاص، می توانید میزان مصرف BJU را محاسبه کنید.

مقاله توسط Krizhanovskaya Elizaveta Anatolyevna، یک پزشک خانواده که در حال تمرین است، بررسی و تأیید شد - به زیر مراجعه کنید.