Aprēķiniet kalorijas sievietes svara zaudēšanai. Tiešsaistes kalkulators ikdienas kaloriju patēriņa aprēķināšanai sievietēm un vīriešiem

Cilvēki, kuri agrāk vai vēlāk saskaras ar liekā svara problēmu, uzdod sev jautājumu: cik daudz kaloriju man vajadzētu ēst dienā, lai zaudētu svaru? Lai to izdarītu, jums jāiemācās skaitīt enerģijas vienību ierašanos un patēriņu. Ikdienas nepieciešamība ir atkarīga no tā, cik kustīgs ir cilvēka dzīvesveids. Ir vairākas formulas, pēc kurām var aprēķināt šo likmi.

Lai saglabātu dzīvībai svarīgo aktivitāti pat pilnīgas atpūtas stāvoklī, cilvēkam ir nepieciešams noteikts enerģijas daudzums. Jo vairāk mēs kustamies, jo vairāk pārtikas nepieciešams organismam, lai tā darbotos pareizi. Dienas kaloriju patēriņš svara zaudēšanai, svara pieaugumam vai svara uzturēšanai tiek aprēķināts, izmantojot individuālu formulu vīriešiem un sievietēm. Šis ir pirmais solis personalizētas diētas izveidē. Svarīgi ir dzimums, svars, augums, vecums, muskuļu masa un enerģijas patēriņš dienā.

1. Vienkāršākais veids: aprēķins uz kilogramu ķermeņa svara. Ja mēs runājam par svara zaudēšanu, dienas norma ir 26-29 kcal. 33-35 enerģijas vienības palīdzēs uzturēt formu. Jūs varat kļūt labāks, ja dienā patērējat 40 vai vairāk kalorijas uz 1 kg svara. Bet šī metode neņem vērā cilvēka fizisko aktivitāti, tāpēc tā ir nepilnīga.

2. Harisa-Benedikta vienādojums ļauj noteikt pamata vielmaiņas ātrumu, pamatojoties uz svaru, augumu un vecumu.

• Formula vīriešiem: 66 + (13,7 x svars) + (5 x augums) - (6,8 x vecums).
• Formula sievietēm: 655 + (9,6 x svars) + (1,8 x augums) - (4,7 x vecums).

Rezultāts jāreizina ar fiziskās aktivitātes indeksu:

• 1,2 - dzīvesveids ar ārkārtīgi zemu fizisko slodzi;
• 1.3 - vingrinājumi vai nodarbības sporta zālē 1-3 reizes nedēļā;
• 1,9 - papildu slodze (profesionālais sports, īpaši spēka sports).

3. Mifflin-San Geor metode ir viens no jaunākajiem amerikāņu uztura speciālistu aprēķiniem (2005). Šai formulai ir vienkāršota un ideālāka versija.

• Vīriešiem: 10 x svars + 6,25 x augums - 5 x vecums + 5.
• Sievietēm: 10 x svars + 6,25 x augums - 5 x vecums - 161.

Reiziniet iepriekš minētās formulas ar iepriekš norādīto fiziskās aktivitātes indeksu.

4. Ketch-McArdle metode. Tās atšķirība no iepriekšējām formulām ir tāda, ka papildus norādītajiem parametriem tiek ņemta vērā arī ķermeņa muskuļu masa, kas nozīmē, ka tā ir precīzāka. Bāzes vielmaiņu vīriešiem un sievietēm aprēķina, izmantojot formulu 370 + (21,6 x muskuļu masa). Lai to noskaidrotu, no kopējā svara jāatņem tauku daudzums. Tas var būt 10, 20, 30%.

Svarīgākais svara zaudēšanā ir negatīvs kaloriju bilance. Tikai to trūkums var sadedzināt lieko svaru, tāpēc ēdiena uzņemšana nedrīkst pārsniegt enerģijas patēriņu. Zaudēt svaru un nesamazināt muskuļu masu, neizjaukt vielmaiņu un vairogdziedzera darbību – tas ir galvenais uzdevums. Aprēķinot nepieciešamo enerģijas vienību skaitu, jums tās jāsamazina vismaz par 500. Un jums ir jāizlemj, vai palielināt fizisko aktivitāti vai samazināt noteiktu pārtikas produktu daudzumu.

Aprēķinu piemērs

Daudzas specializētas vietnes ir aprīkotas ar kalkulatoriem. Apkoposim, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams patērēt dienā svara zaudēšanai katrā gadījumā.

1. Ja jūs vadāties pēc metodes, kā aprēķināt uz kilogramu ķermeņa svara, tad ir viegli aprēķināt, ka cilvēkam, kas sver 70 kg, lai zaudētu svaru, ir jāsaņem 1820–2030 kalorijas. Lai saglabātu svaru, enerģijas vienību patēriņš būs 2100-2450 kcal.
2. Izmantojot Harisa-Benedikta metodi, jums jāzina savs augums un svars. Piemēram, jūs esat 40 gadus vecs vīrietis, kura augums ir 176 cm un svars ir 82 kg. Jūs strādājat galvenokārt sēdus, patīk gulēt. Individuālā formula kaloriju normas aprēķināšanai izskatās šādi: 66 + (13,7 x 80) + (5 x 176) - (6,8 x 40) = 2341,4. Reizinot šo skaitli ar aktivitātes koeficientu 1,2, mēs iegūstam 2809,68 kalorijas dienā. Nomest svaru varēsi, ja samazināsi par 500 kcal, kopā - 2309. Tā ir tava norma dienā.
3. Aprēķiniem pēc Mifflin-San Geor, ņemsim, piemēram, 41 gadu vecu sievieti, kura nesporto, kuras augums ir 156 cm, svars - 67 kg. 10 x 67 + 6,25 x 156 - 5 x 41 - 161. Iegūtās 1689 kcal reiziniet ar zemāko aktivitātes indeksu 1,2. Lai noturētos pie šī svara, sievietei jāēd ēdiens, kura enerģētiskā vērtība ir 2026,8 kcal. No šī skaitļa atņemiet 500. Lai zaudētu svaru, dāmai ar lieliskām formām būs jāsamazina diēta līdz 1526 kcal.
4. Un, visbeidzot, vissarežģītākā, bet visreālākā Ketch-McArdle formula. Tas ir piemērots tikai tiem, kas ir pārbaudījuši savu muskuļu masu. Piemēram, jūs esat sieviete, kas sver 64 kg, no kuriem 10% ir tauki (6,4). Tas nozīmē, ka muskuļu masa ir 57,6 kg. Jūsu pamata vielmaiņas ātrums ir 370 + (21,6 x 57,6) = 1614,16 kalorijas.

Jūs varat zaudēt svaru ērti, bez izsalkuma sajūtas un ķermeņa stresa. Izmantojiet dažus padomus.

1. Pakāpeniski samaziniet kaloriju skaitu. Straujš lēciens palēnina vielmaiņu. Izstiepiet šo procesu 2-3 nedēļas, ķermenim jāpielāgojas jaunai diētai. Speciālisti iesaka samazināt dienas devu par 20%. Vienmērīgi sasniegt savu deficītu.
2. Kaloriju saturs ikdienas uzturā nedrīkst būt zemāks par 1200 sievietēm un 1800 vīriešiem, tā ir tā sauktā robeža. Ja jūs ēdat mazāk par slieksni, drīz sāksies ķermeņa izsīkums, tauku vietā izzudīs muskuļu masa.
3. Iegādājieties virtuves svarus, ja vēl neesat to izdarījis. Apmāciet ēdienu svērt, tas ir nepieciešams, lai uzzinātu ēdiena kaloriju saturu. Drīz jūs noteiksiet svaru vizuāli.
4. Ēdiet bieži, bet mazas, mazkaloriju maltītes. Vairākas ēdienreizes svara zaudēšanas laikā veicina labāku vielmaiņu.
5. Neizslēdziet no uztura ogļhidrātus un taukus. Tiem vajadzētu būt mazākam par olbaltumvielām, taču to nesaņemšana vispār ir nepareizi un neveselīgi. No rīta uztura speciālisti iesaka ēst vienkāršus ogļhidrātus graudaugu veidā, tiek izmantoti augu tauki.
6. Esi aktīvs. Ja kādu iemeslu dēļ nav iespējams apmeklēt sporta zāli, iekļaujiet savā ikdienā vismaz vieglu iesildīšanos vai dzīvokļa uzkopšanu. Ir dienas, kad gadās apēst kaut ko kalorijām bagātu. Sodi sevi par vājumu ar pastaigu vai citu fizisko aktivitāti. Zaudēt svaru ar zemu fizisko slodzi nav iespējams, pretējā gadījumā, lai zaudētu svaru, ir praktiski jābadās.

Lai zaudētu svaru, nav jādzīvo ganībās un jāēd salātlapa ar ūdeni. Jums vienkārši jāzina, kā aprēķināt kaloriju normas, lai tērētu vairāk, nekā jūs saņemat, un pēc tam ēst saskaņā ar aprēķināto rezultātu, un pozitīvs rezultāts neaizņems ilgu laiku.

Dienas kaloriju saturs

Kalorija ir visu bez izņēmuma produktu enerģētiskā vērtība, kas organismā izdalās patērētās pārtikas pilnīgas asimilācijas rezultātā. Attiecīgi dienas kaloritāte ir visu to ēdienu enerģētiskā vērtība, ko mēs ēdām dienas laikā un ko mūsu ķermenis pilnībā absorbē. Ja mēs labi ēdam, mēs saņemam daudz enerģijas, kas nozīmē, ka izskatāmies enerģijas pilni, enerģiski, veselīgi un spējam strādāt pilnībā. Ja pārtikas nepietiek, tad izdalās mazāk enerģijas, kas nozīmē, ka notiek sabrukums un mēs kļūstam salūzuši. Ja ejam pāri uzņemto kaloriju daudzumam, tad noteiktu pārtikas daļu organismā uzsūc un pārvērš enerģijā, bet otra daļa nogulsnējas uz mūsu vidukļa, vēdera un gurniem. Tāpēc ļoti svarīgi ir pareizi ar kalkulatoru vai manuāli aprēķināt uzņemto kaloriju daudzumu dienā, lai pēc tam varētu patērēt tieši tik, cik nepieciešams. Lai veiktu šo aprēķinu, ir ļoti vienkārši - tam ir nepieciešamas tikai elementāras algebras zināšanas un pāris minūtes brīva laika.

Kā aprēķināt ikdienas kaloriju patēriņu, izmantojot Harisa-Benedikta formulu

Francis Benedikts ir izcils uztura speciālists, kurš bija viens no pirmajiem vielmaiņas ātruma pētniekiem, kurš 1919. gadā veltīja viņam savu zinātnisko darbu. Viņa līdzautors šī Talmuda rakstīšanā bija botāniķis Džeimss Heriss, tāpēc viena no formulām ikdienas kaloriju satura noteikšanai ir nosaukta šo zinātnieku vārdā, kuri to izgudroja:

1. Dienas kcal vīriešiem = 88,362 + (svars kg × 13,397) + (augums cm × 4,799) - (vecums gados × 5,677).
2. Dienas kcal sievietēm = 447,593 + (svars kg × 9,247) + (augums cm × 3,098) - (vecums gados × 4,33).

1. Ja vīrietim ir 31 gads, viņa augums sasniedz 1,76 metrus un viņš sver 83,4 kg, tad dienas kaloriju patēriņš viņam ir: 88,362 + (83,4 × 13,397) + (176 × 4,799) - (31 × 5,677) = .3. kcal/dienā.
2. Ar tādiem pašiem parametriem sievietei viņas ikdienas kaloriju patēriņš ir: 447,593 + (83,4 × 9,247) + (176 × 3,098) - (31 × 4,33) = 1629,8 kcal / dienā.

Mifflin - Jeor formula uzņemto kaloriju aprēķināšanai

Pirms izdomājat, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams dienā, lai zaudētu svaru, vispirms ir jānoskaidro, cik kalorijas cilvēkam dienā nepieciešams normālai dzīvei. Otra formula, kas palīdzēs jums noskaidrot, ir Mifflin-Jeor formula, kas izveidota 1990. gadā un ļauj jums izveidot optimālu uzturu pieaugušam vīrietim vai sievietei, kas ir vecāka par 18 gadiem:

1. Dienas kcal vīriešiem \u003d 5 + (svars kg × 10) + (augums cm × 6,25) - (vecums gados × 5).
2. Dienas kcal uzņemšana sievietēm \u003d (svars kg × 10) + (augums cm × 6,25) - (vecums gados × 5) - 161.

Aprēķināsim kaloriju daudzumu, izmantojot piemērus:

1. Ja vīrietim ir 31 gads, viņa augums sasniedz 1,76 metrus un viņš sver 83,4 kg, tad dienas kaloriju patēriņš viņam ir: 5 + (83,4 × 10) + (176 × 6,25) - (31 × 5) = 1784 kcal/dienā.
2. Ar tādiem pašiem parametriem sievietei viņas ikdienas kaloriju patēriņš ir: (83,4 × 10) + (176 × 6,25) - (31 × 5) - 161 = 1618 kcal dienā.

Kaloriju uzņemšanas ātruma aprēķins pēc Kača-Makardla formulas

Aprēķinot ikdienas kaloriju daudzumu, jūs varat bruņoties ar Katch-McArdle formulu, kurai tomēr ir vairāki trūkumi. Pirmkārt, lai aprēķinātu kaloriju saturu, ir jāzina savs svars, neņemot vērā tauku slāni, un, otrkārt, šeit netiek ņemti vērā tādi svarīgi faktori kā cilvēka dzimums, augums un vecums. Saskaņā ar šo formulu dienas likme kcal \u003d 21,6 × ķermeņa masa kg mīnus tauki + 370.

Tas ir, ja pieņemam, ka divdesmit piecus gadus veca puiša svars, neskaitot ķermeņa taukus, ir 70 kg, tad viņam dienā jāuzņem 1882 kilokalorijas, ko var redzēt no aprēķiniem: 21,6 × 70 + 370 = 1882. gads.

Dienas kaloriju daudzuma aprēķins pēc PVO formulas

Aprēķinot kaloriju normu svara zaudēšanai, var vadīties pēc Pasaules Veselības organizācijas formulas, kurā ņemts vērā cilvēka dzimums, viņa vecums, svars un fiziskās aktivitātes koeficients. Ja cilvēks daudz nodarbojas ar sportu, viņa CFA būs vienāds ar 1,5, ja viņš laiku pa laikam veic fizisku darbu, viņa CFA ir 1,3, un, ja nē, tas ir 1.

Ķermenim nepieciešamo ikdienas kaloriju daudzumu aprēķina pēc formulām:

• meitenēm no 18 līdz 30 gadiem: CFA × 240 × (ķermeņa svars kg × 0,062 + 2,036);
• jaunām dāmām vecumā no 31 līdz 60 gadiem: CFA × 240 × (ķermeņa svars kg × 0,034 + 3,538);
• sievietēm, kas vecākas par 60 gadiem: CFA × 240 (ķermeņa svars kg × 0,038 + 2,755);
• puišiem no 18 līdz 30 gadiem: CFA × 240 (ķermeņa svars kg × 0,063 + 2,896);
• stiprā dzimuma pārstāvjiem no 31 līdz 60 gadiem: CFA × 240 (ķermeņa svars kg × 0,085 + 3,653);
• vīriešiem, kas vecāki par 60 gadiem: CFA × 240 (ķermeņa svars kg × 0,091 + 2,459).

Tagad redzēsim, kā jūs varat aprēķināt ikdienas kaloriju saturu, izmantojot slaveno PVO formulu, izmantojot piemēru:

1. Ja vīrietim ir 31 gads, viņš sver 83,4 kg un aktīvi nodarbojas ar sportu, tad viņam ikdienas kaloriju patēriņš ir: 1,5 × 240 (83,4 × 0,085 + 3,653) = 3867 kcal / dienā.
2. Ja sievietei ir 27 gadi, viņa sver 83,4 kg un vada mazkustīgu dzīvesveidu, viņas ikdienas kaloriju patēriņš ir: 1 × 240 (83,4 × 0,062 + 2,036) = 1729,6 kcal dienā.

Cik daudz kaloriju dienā nepieciešams grūtniecēm, bērniem un pusaudžiem

Atsevišķi jāatceras, kā aprēķināt ikdienas kaloriju daudzumu grūtniecēm, bērniem un pusaudžiem. Patiesībā šeit nekas nav jārēķina, bet tikai jāatceras, ka viņiem nevajadzētu zaudēt svaru un ēst nepietiekami, kā arī viņi nedrīkst ļaunprātīgi izmantot pārēšanos. Labāk ir vienkārši ēst daudz veselīgu pārtiku un aptuveni koncentrēties uz ārstu noteiktajiem ikdienas kaloriju ierobežojumiem:

1. Agrīnās stadijās grūtniecēm būtu jāuzņem aptuveni 2500 kilokalorijas, savukārt 8.-9.grūtniecības mēnesī veselīga pārtika jāēd par 3200 kilokalorijām dienā.
2. Pusaudžu zēniem ikdienas kaloriju saturam jābūt diapazonā no 2200-2500 kilokalorijām dienā, bet pusaudžu meitenēm - 1800-2200.
3. Dienas kaloriju saturs bērnu uzturā būs atkarīgs tikai no viņu vecuma.

• Zīdaiņiem vecumā no 1 līdz 2 gadiem vajadzētu patērēt 1200 kcal dienā.
• Bērniem vecumā no 2 līdz 3 gadiem vajadzētu patērēt 1400 kcal dienā.
• Bērniem vecumā no 3 līdz 6 gadiem vajadzētu ēst pārtiku no 1800 līdz 2000 kcal dienā.
• Bērniem vecumā no 6 līdz 10 gadiem vajadzētu patērēt aptuveni 2000-2400 kcal dienā.
• Bērniem vecumā no 10 līdz 14 gadiem jāsaņem dienas nauda 2900 kcal.

Nepieciešamība pēc BJU

Taču ļoti svarīgi ir ne tikai zināt, kā pareizi aprēķināt ikdienas kaloriju daudzumu, bet arī noskaidrot cilvēka vajadzību pēc BJU (olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem). Galvenais šeit nav koncentrēties uz tādām populārām formulām kā 40-40-20 vai 30-40-30, jo tās ir pilnīgi nepareizas. Aprēķinot vajadzību pēc BJU, labāk ir koncentrēties uz savu svaru un dzīvesveidu:

1. Nepieciešamība pēc olbaltumvielām cilvēkam, kas aktīvi nodarbojas ar sportu, ir 1,8 g / kg, un cilvēkam, kurš sporto tikai laiku pa laikam, tas ir aptuveni 1,6 g / kg.
2. Lai noskaidrotu vajadzību pēc taukiem, tiem, kuri vēlas zaudēt svaru, ir jāzina savs svars, neņemot vērā ķermeņa tauku daudzumu, jo aptaukošanās cilvēkiem tas būs 1-2 g / kg sausa ķermeņa svara, savukārt tievu un vidēju īpašniekiem. būvēt, tauku nepieciešamība ir vienāda visvairāk 1-2 g/kg ķermeņa svara.
3. Lai noskaidrotu ogļhidrātu nepieciešamību, vispirms kalkulatorā jāaprēķina ikdienas kaloriju patēriņš un pēc tam no kopējā dienas kaloriju satura jāatņem tauki un olbaltumvielas. Galvenais šeit ir atcerēties, ka 1 grams tauku satur 9 kilokalorijas, 1 grams olbaltumvielu - 4 kilokalorijas, bet 1 grams ogļhidrātu - atkal 4 kilokalorijas.

un kilokaloriju patēriņa ātrums

Ir arī ļoti svarīgi, pirms sākat izdomāt, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams dienā, lai zaudētu svaru, aprēķināt šīs personas ķermeņa masas indeksu. Galu galā, ja tas ir normas robežās, tad jums nav jāzaudē svars, bet jūs varat vienkārši ēst atbilstoši ikdienas kaloriju saturam, nesamazinot uzņemto kaloriju daudzumu. Jūs varat uzzināt savu ķermeņa masas indeksu, aprēķinot to, izmantojot formulu

ĶMI = svars kg / (augstums metros) 2 .

Tas ir, personai, kura sver 83,4 kg ar 1,76 m augstumu, ĶMI \u003d 83,4 / 1,76 2 \u003d 26,8.

Un tad mēs nosakām nepieciešamību samazināt ikdienas kalorijas atbilstoši starptautiskajai aptaukošanās un nepietiekama svara klasifikācijai, saskaņā ar kuru ĶMI:

• 16-18,5 tiek novērots ķermeņa svara deficīta laikā, tāpēc ar šo rezultātu steidzami jāpalielina kaloriju patēriņš;
• 18,5-24,99 atbilst normālam ķermeņa svaram, tāpēc varat turpināt ēst kā parasti;
• 25-29,99 draud ar aptaukošanos, tāpēc jums ir nedaudz jāsamazina kaloriju uzņemšana;
• 30-34,99 ir raksturīga pirmās pakāpes aptaukošanās, tāpēc jums steidzami jāsāk svara zaudēšanas process;
• 35-40 ir raksturīga otrās pakāpes aptaukošanās;
• vairāk nekā 40 ir raksturīga trešās pakāpes aptaukošanās, kad ir jākonsultējas ar speciālistu, lai normalizētu svaru.

Mūsu gadījumā ĶMI ir 26,8, tāpēc jums vienkārši jāsamazina ikdienas kaloriju saturs.

Nepieciešamība pēc kilokaloriju, ņemot vērā fiziskās aktivitātes

Tikpat svarīgi ir atcerēties, kā aprēķināt dienā uzņemto kaloriju daudzumu, ņemot vērā jūsu fiziskās aktivitātes šajā dienā. Galu galā, ja jūs atpūšaties tikai dienas laikā, tad jums būs jāēd ēdiens ar vienu kaloriju skaitu, un, ja jūs smagi vingrojat, rezultāts būs pavisam cits. Tātad, atkarībā no jūsu aktivitātes dienā, aprēķinātais kaloriju saturs jāreizina ar koeficientu:

• 1.2 ar mazkustīgu dzīvesveidu un sporta trūkumu;
• 1,3-1,4 ar vieglām aktivitātēm, piemēram, regulārām pastaigām vai nelieliem sporta vingrinājumiem;
• 1,5-1,6 ar mērenu aktivitāti, piemēram, sportojot vai fitnesā, kā arī veicot jebkādu fizisku darbu mājās vai darbā;
• 1,7-1,8 ar augstu aktivitāti un lielu fizisko slodzi;
• 2 pie īpaši augstas aktivitātes.

Kaloriju vajadzību aprēķināšana svara zaudēšanai

Tagad, kad esam aprēķinājuši ĶMI un ikdienas kaloriju patēriņu, varam sākt izdomāt, kā samazināt to patēriņu, lai zaudētu svaru, nekaitējot veselībai. Vienkāršākais noteikums ikdienas kaloriju satura samazināšanai, ko iesaka vadošie uztura speciālisti, ietver ikdienas kaloriju patēriņa samazināšanu par 500 kilokalorijām dienā. Ja katru dienu nevarat apēst noteiktu kaloriju skaitu, tad kopējo nedēļas kaloriju saturu varat samazināt par 3500 kilokalorijām. Līdz ar to svars jāsamazina uz sešiem mēnešiem, pēc tam vēlreiz jānosaka ĶMI un ikdienas kaloriju saturs un, ja nepieciešams, jāturpina tievēšana, samazinot dienas devu par 500 kilokalorijām, kas ļaus zaudēt 500 gramus tauku masas. nedēļā.

Piezīme tiem, kas zaudē svaru

1. Jums jācenšas ēst vienā un tajā pašā laikā, vismaz trīs reizes dienā.
2. Ik pa laikam, vismaz reizi mēnesī, der savam organismam gavēņa dienas sarīkot uz zaļās tējas vai griķu putras.
3. Dažkārt var atļauties ēst ātros ogļhidrātus, taču tie ir jāēd no rīta.
4. Ir jāparedz noteikums, lai saglabātu pārtikas dienasgrāmatu un ievadītu tajā visu pārtiku, kas tika apēsta dienas laikā, saskaņā ar kaloriju normu svara zaudēšanai.
5. Katru dienu jums ir nepieciešams ne tikai iegūt pareizo kaloriju daudzumu, bet arī izdzert apmēram 1,5-2 litrus tīra ūdens.

Kilokalorijas (biežāk viņi saka "kalorijas") ir enerģija, kas tiek saņemta no pārtikas un tiek iztērēta visu mūžu. Pat tad, kad cilvēks vienkārši klusi sēž vai guļ, kalorijas tiek tērētas orgānu produktīva darba nodrošināšanai. Mums ir jānoskaidro aktivitātei piemēroto kaloriju skaits dienas laikā. Lai aprēķinātu šo summu, jāņem vērā dzīvesveids, vecums, dzimums, svars un citi apstākļi.

Aprēķinu piemērs pēc Muffin-Jeor metodes
Nosakot ikdienas nepieciešamību pēc kalorijām, vēlams ņemt vērā visas cilvēka dzīves īpatnības, jo pieaugušā un bērna, mājsaimnieces un sportista, vīrieša un sievietes enerģijas patēriņš ir ļoti atšķirīgs. Turklāt līdz ar vecumu cilvēka vielmaiņa palēninās, samazinās arī enerģijas patēriņš, kas nozīmē, ka viņam vajag mazāk kaloriju.

Lai veiktu diezgan precīzu kaloriju aprēķinu dienā, vislabāk ir izmantot universālas formulas. Lai sāktu, izmantosim Muffin-Jeor formula(Muffin - Jeor vienādojums, dažreiz saukts Mifflin-St. Jeor vienādojums). Tajā ir iespējas vīriešiem un sievietēm.

1. Pirmkārt, definēsim galveno apmaiņu. Šis ir kaloriju skaita nosaukums ķermeņa funkciju uzturēšanai, ja esat miera stāvoklī (bez fiziskas aktivitātes).
   • Galvenā maiņa - vīrieši: (9,99 reizes svars) + (6,25 reizes augums) - (4,92 reizes vecums) + 5
     
   • Galvenā maiņa - sievietes: (9,99 reizes svars) + (6,25 reizes augstums) - (4,92 reizes vecums) - 161
     
2. Tagad aprēķināsim ikdienas kaloriju skaitu, ņemot vērā fiziskās aktivitātes - tas prasīs pieaugošus koeficientus, no kuriem katrs norāda fiziskās aktivitātes pakāpi. Mēs reizinām bazālo vielmaiņas ātrumu ar vienu no koeficientiem, kas atbilst jūsu slodzei:
   • neaktīvs dzīvesveids: 1,2;
     
   • nelielas fiziskās aktivitātes (nedēļā - līdz 3 dienām): 1,375;
     
   • vidējas intensitātes aktivitāte (sporta aktivitātes ne vairāk kā 3-5 dienas): 1,55;
     
   • nozīmīga aktivitāte (sporta slodze dienā): 1,725;
     
   • ļoti intensīva slodze (ikdienas fiziskais darbs, pastāvīgi aktīvi treniņi, sacensības): 1.9.
     

Tagad apskatīsim piemēru.
Cik kalorijas vajag vīrietim vecumā no 35 gadiem, sver 77 kg, augums 175 cm, ja viņš ir uzņēmuma direktora palīgs (darbs nav saistīts ar pārāk aktīvām kustībām) un trīs dienas nedēļā apmeklē sporta zāli ?

Galvenā šo parametru apmaiņa: (9,99 * 77) + (6,25 * 175) - (4,92 * 35) + 5

Mēs iegūstam: 769,23 + 1093,75 - 172,2 + 5 = 1695,78

Mēs reizinām galveno apmaiņu ar atbilstošo reizinātāju: 1695,78 * 1,55 = 2628,459.

Šī ir kaloriju norma, kas vīrietim dienas laikā būs nepieciešama svara uzturēšanai. Ja viņš nolems zaudēt svaru, viņam būs nepieciešams kaloriju deficīts, kas ir par aptuveni 400 kcal mazāks par aprēķināto normu. Attiecīgi kaloriju patēriņš, kas pārsniedz normu, novedīs pie svara pieauguma.

Harisa-Benedikta aprēķina piemērs
Šī metode darbojas tāpat kā iepriekšējā. Bet formula ir piemērota tikai cilvēkiem ar vidējo svaru (ne tiem, kuriem ir liekais svars, un ne sportistiem ar ievērojamu muskuļu masu).

Aprēķins ir balstīts uz pamata vielmaiņas ātruma rādītāju, tas ir, enerģijas rezervi 24 stundām bez fiziskām aktivitātēm.

• Vīrieši: 88,36 + (13,4 reizes svars) + (4,8 reizes augums) - (5,7 reizes vecums)
  
• Sievietes: 447,6 + (9,2 reizes svars) + (3,1 reizes augums) - (4,3 reizes vecums)
  

Aktivitātes līmenis, lai reizinātu rezultātu ar:

• minimālais aktivitātes līmenis (bez fiziskās slodzes) - 1,2;
  
• zems (slodze no 1 līdz 3 dienām vienas nedēļas laikā) - 1,375;
  
• mērena (slodze ne vairāk kā 3-5 dienas) - 1,55;
  
• nozīmīgs (6 vai 7 dienas) - 1,725;
  
• ļoti augsts - 1,9.
  

Vīrietim iepriekš minētajā piemērā: pamata vielmaiņas ātrums 88,36 + 1031,8 + 840 - 199,5 = 1760,66. Tagad ņemsim vērā fiziskās aktivitātes (mūsu gadījumā mērenas): 1760,66 * 1,55 = 2729,023. Kā redzat, rezultāta atšķirība salīdzinājumā ar pirmo formulu ir niecīga - aptuveni 100 kalorijas.

Vidējās dienas vērtības
Tiem, kuri nevēlētos izmantot formulas, ir noteikti normatīvie rādītāji dažāda dzimuma un dažāda vecuma cilvēkiem. Šie skaitļi ir aprēķināti vidēji un nav atsevišķi precīzi, taču var kalpot kā vadlīnijas.

Nosakot šīs vērtības, eksperti ņem vērā dzimumu, vecumu, fiziskās aktivitātes.

Bērniem un pusaudžiem. Zīdaiņiem līdz 1 gada vecumam pietiek ar 800 kcal; līdz 3 gadiem - līdz 1500 kcal. Pirmsskolas vecuma bērni līdz 6 gadu vecumam - ne vairāk kā 1990 kcal. Bērniem līdz 10 gadu vecumam dienā nepieciešams 2400 kcal.

Pubertātes laikā meitenēm vecumā no 14 līdz 18 gadiem nepieciešams aptuveni 2800 kcal dienā, tāda paša vecuma zēniem - aptuveni 3200 kcal.

Pieaugušajiem no 18 līdz 40 gadiem. Pieaudzis vīrietis var patērēt līdz 3000 kcal dienā un palielināt šo skaitli vēl par 1000, ja viņa darbība ir saistīta ar fiziskām aktivitātēm. Pieauguša sieviete slodzes laikā var patērēt līdz 2600 kcal un aptuveni 3300 kcal. Grūtniecei ieteicamas vismaz 3200 kcal dienā, barojošai māmiņai - 3500 kcal.

Vecākā vecuma grupai no 40 gadiem. Vīriešiem pietiek ar 2800 kalorijām, sievietēm - 2400. Ar fizisko aktivitāti abi var pievienot ap 200 kalorijām. Vīriešiem, kas vecāki par 60 gadiem, labāk ir patērēt ne vairāk kā 2500 kalorijas, sievietēm - ne vairāk kā 2200. Līdz 2200 kalorijām dienā ir norma cilvēkiem, kas vecāki par 70 gadiem.

kalorijas labai veselībai
Ja vēlaties ierobežot sevi pārtikā, lai zaudētu svaru, labāk no uztura "atņemt" ne vairāk kā 400 kcal. Nav ieteicams samazināt dienas likmi līdz 1200 kcal.

Kas notiek, ja organismā ir ļoti maz kaloriju – piemēram, “ekstrēmas” diētas vai apzinātas badošanās laikā, kas uzņemtas, lai pēc iespējas ātrāk zaudētu svaru?

• Samazinās bazālā vielmaiņa, organisms ietaupa enerģiju – tas negatīvi ietekmē gan aktivitāti (arī seksuālo aktivitāti), gan pašsajūtu.
  
• Sākas kataboliskie procesi, tas ir, organisms apstrādā savas muskuļu šķiedras, cenšoties tās pārvērst enerģijā.
  
• Pasliktinās pārtikas gremošana un vielmaiņa, organismā trūkst barības vielu un vitamīnu.
  
• Kad cilvēks nolemj atgriezties pie ierastā uztura, nesenā badastreika šokētais organisms kādu laiku tērē enerģiju ekonomiski un “uzglabā neizmantoto” turpmākai lietošanai. Tāpēc visi zaudētie kilogrami atkal atgriežas, un bieži vien svars ir lielāks nekā iepriekš.
  

Internetā ir vietnes ar informāciju par uzturu, kur var atrast īpašus tiešsaistes kaloriju kalkulatorus. Ja uzskatāt, ka precīzam aprēķinam ar ievades parametriem nepietiek, vienmēr varat veikt individuālu aprēķinu, izmantojot iepriekš minētās formulas. Pareizi noteikts kaloriju patēriņš garantē optimāla svara saglabāšanu, svara zudumu vai normālu svara pieaugumu atkarībā no jūsu vēlmes.

Nav iespējams izvēlēties pareizo diētu svara zaudēšanai vai, gluži pretēji, muskuļu augšanai, iepriekš neaprēķinot ikdienas kilokaloriju daudzumu. Tieši no šī soļa sākas uztura veidošana galvenajām uzturvielām, tas ir, taukiem, ogļhidrātiem un olbaltumvielām.

Literatūrā var atrast divas pamata formulas, kas nosaka uzņemto kaloriju ātrumu. Tieši šīs formulas izmanto speciālās fitnesa aproces, trenažieri un viedtālruņu aplikācijas. Tomēr visās izmantotajās formulās ir milzīgas kļūdas, kuras, kā likums, nekad nekur netiek pieminētas.

Jēdziena "kalorija" definīcija

Pirmkārt, ir vērts definēt, kas ir kalorija. Vārds ir atvasināts no latīņu termina siltumenerģijai. Sākotnēji šim vārdam nebija nekāda sakara ar uzturu: tas kalpoja, lai apzīmētu siltumu, kas izdalās degvielas sadegšanas laikā. Tikai pagājušā gadsimta sākumā kalorijas sāka apzīmēt enerģiju, ko ķermenis saņem kopā ar pārtiku.

Jebkura ēdiena kaloriju saturs ir siltums, kas izdalītos, kad ēdiens tiktu sadedzināts īpašā ierīcē. Ir svarīgi, lai organisms apstrādātu pārtiku atšķirīgi. Sagremojamās enerģijas daļa var atšķirties par 30-50% no kaloriju satura, kas norādīts uz produkta iepakojuma.

Kāpēc formulas ir nepareizas?

Formulas, pēc kurām aprēķina kaloriju skaitu, sastāv no divām daļām: no pamata vielmaiņas aprēķina, tas ir, enerģijas, kas nepieciešama, lai uzturētu ķermeņa vitālo aktivitāti miera stāvoklī, un cilvēka aktivitātes, kas. tiek noteikts ar lielu tuvinājumu.

Šeit slēpjas jebkuras formulas galvenā kļūda. Kad ir noteikts pamata vielmaiņas ātrums, iegūtā vērtība jāreizina ar aktivitātes koeficientu, ko var noteikt diapazonā no 1,2 līdz 1,9. Rezultātā starpība var būt līdz 1500 kilokalorijām.

Kā aprēķināt savu bazālo vielmaiņas ātrumu?

Pamata vielmaiņas ātrumu nosaka pēc Harisa-Benedikta formulas, kurā ņemts vērā kilokaloriju skaits, kas nepieciešams nervu sistēmas darbībai, nemainīgas ķermeņa temperatūras uzturēšanai, ienākošās pārtikas pārstrādei un citām vajadzībām. Tajā pašā laikā formulā nav iekļauta enerģija, kas tiek tērēta cilvēka fiziskajām aktivitātēm.

Pamata metabolisms ir atkarīgs no indivīda vecuma, dzimuma un uzbūves. Tajā pašā laikā aprēķins var būt pietiekami precīzs tikai tiem cilvēkiem, kuriem ir vidēja ķermeņa uzbūve. Ja cilvēks ir tievs vai, gluži pretēji, ar lieko svaru, viņa pamata vielmaiņas ātrumu var aprēķināt tikai aptuveni. Tas pats attiecas uz cilvēkiem ar lielu muskuļu masu.

Vīriešiem un sievietēm pamata vielmaiņas līmeni nosaka ar atsevišķām formulām. Ir svarīgi ņemt vērā arī vecumu, tauku un muskuļu audu līmeni organismā un vairākus citus parametrus.

Individuālās aktivitātes līmeņa aprēķins

Klasiskajā formulā, ko izmanto, lai noteiktu nepieciešamo kaloriju skaitu ikdienas uzturā, izšķir vairākus fizisko aktivitāšu veidus: no minimālas, kas liecina par gandrīz pilnīgu slodzes neesamību, līdz ļoti augstai (treniņi notiek vairākas reizes dienā).

Var šķist, ka fiziskās aktivitātes līmeņa noteikšana ir pavisam vienkārša. Lai aprēķinātu ķermeņa vajadzību pēc kilokalorijām, jums ir jāreizina pamata vielmaiņas ātrums, kas atbilst jūsu dzimumam un vecumam, ar koeficientu, kas svārstās no 1,2 (minimālajam aktivitātes līmenim) līdz 1,9 - cilvēkiem, kuri ir pakļauti iespaidīgam. fiziska piepūle.

Kā izvēlēties pareizo attiecību?

Ja strādājat raktuvēs vai zāģējat koku, tad jums jāizvēlas maksimālais koeficients. Ja darbība, ar kuru nodarbojies, ir saistīta ar vidējo fizisko aktivitāšu līmeni, piemēram, nodarbojies ar liellopu kopšanu, jāizmanto koeficienti 1,55. Šādus ieteikumus formulas autori sniedza pagājušā gadsimta sākumā. Protams, mūsdienu profesijas, kas saistītas ar ilgstošu darbu pie datora, sarakstā nav iekļautas.

Tāpēc, ievadot savu dzimumu un vecumu datorā uz trenažiera vai fitnesa rokassprādzes, nevar pieņemt, kādu koeficientu ierīce izvēlēsies ikdienas kaloriju daudzuma aprēķināšanai. Var paveicies, un koeficients būs robežās no 1,4 līdz 1,7, tas ir, kļūda nepārsniegs 20% jeb 500 kilokalorijas.

Kā būt beigās?

Ja pamata vielmaiņas ātrums ir aptuveni 1700 kilokalorijas, darbs neprasa fiziskas aktivitātes un trenažieru zāli apmeklē trīs reizes nedēļā, tad dienā vajadzētu patērēt no 2500 līdz 3000 kilokalorijām. Šis skaitlis ir diezgan aptuvens un nav 100% ieteikums.

Svarīgāk ir nevis meklēt uzticamu formulu, bet gan ieklausīties savā ķermenī. Centieties patērēt aptuveni 2500 kilokalorijas dienā, vienlaikus izvērtējot savu pašsajūtu un svara zaudēšanas vai augšanas dinamiku. Pakāpeniski varat palielināt vai samazināt diētas kaloriju saturu, lai atrastu sev ideālo vērtību. Jums nevajadzētu akli vadīties pēc datiem, ko lietojumprogrammas “izdod”.

Visas ierīces, kas "nosaka" ķermeņa vajadzību pēc kilokalorijām, dod tikai aptuvenu rezultātu. Tie ņem vērā pamata vielmaiņas ātrumu, kā arī fiziskās aktivitātes koeficientu, kas tiek aprēķināts aptuveni. Rezultātā kļūda var būt no 500 līdz 1000 kilokalorijām. Tāpēc svarīgāk ir ieklausīties sava organisma vajadzībās un sekot līdzi tā izmaiņām, nevis censties noteikt ideālo dienas kaloriju daudzumu.

Vienīgais pareizais un efektīvais veids, kā zaudēt svaru, ir sports un sabalansēts uzturs. Svara zaudēšanas ātrums ir atkarīgs no katra cilvēka fizioloģiskajām īpašībām, fiziskās aktivitātes (treniņa) līmeņa, esošajām slimībām utt. Ja vēlaties zaudēt svaru, sievietei ir pareizi jāaprēķina ikdienas kaloriju patēriņš, lai efektīvāk un ātrāk zaudētu svaru un zemādas taukus.

Kāpēc aprēķināt kalorijas?

Kalorija ir pārtikas enerģētiskais svars, ko organisms izdala, kad pārtika tiek sagremota. Olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu līdzsvars un ēdiena kaloriju saturs ir saistīts ar darba spējām un aktivitāti, veselības stāvokli.

Ar nepietiekamu enerģijas uzņemšanu organismā tiek novērots vājums, apātija, ādas, zobu un matu stāvokļa pasliktināšanās.

Ar pārmērīgu kaloriju patēriņu organismā notiek tauku uzkrāšanās un ķermeņa masas palielināšanās.

Veselīgam un drošam svara zudumam ir svarīgi pakāpeniski samazināt uzņemto kaloriju daudzumu līdz vēlamajam līmenim. Lai to izdarītu, ir jāaprēķina ķermeņa individuālo kaloriju uzņemšanas ātrums, jāsaglabā pārtikas dienasgrāmata, kurā atspoguļoti visi dienā apēstie ēdieni un ēdieni.

Kā aprēķināt ikdienas kaloriju daudzumu

Pasaules Veselības organizācija ir atzinusi universālās kaloriju normas datus: sievietēm kaloriju saturs dienā ir 2000 kcal, vīriešiem 2500 kcal. Taču šajos datos nav ņemti vērā vairāki faktori, kas tieši ietekmē ikdienas uzņemto kaloriju daudzumu, piemēram, dzimums, vecums, dzīvesveids, fiziskās aktivitātes līmenis u.c.

Dienas kaloriju patēriņš sievietei, zaudējot svaru, tiek aprēķināts, izmantojot īpašas formulas.

Aprēķins sastāv no vairākiem posmiem:

Rezultāts ir vielmaiņas ātrums (vielmaiņas ātrums).

Reizinot šo skaitli ar atbilstošā aktivitātes līmeņa koeficientu, iegūstam nepieciešamo kaloriju uzņemšanu dienā, lai svars noturētu stabilā līmenī.

Lai zaudētu svaru, sievietei jāsamazina iegūtais skaitlis par 500 kcal. Tas ir, ja aprēķinos izrādījās, ka nepieciešamais ikdienas kaloriju saturs ir 1800 kcal, tad, lai samazinātu svaru, ir jāierobežo sevi līdz 1300 kcal.

Lai paātrinātu svara zudumu, varat palielināt treniņu skaitu.

Ideālā svara un minimālā kaloriju patēriņa aprēķins svara zaudēšanai

Pēc tam rezultātu reiziniet ar:

Piemēram:

Sieviete 28 gadi, augums 170 cm, normostēniskas miesas būves ar mērenu fizisko slodzi. Ideālais svars: 170 * 360 = 61 200 kg.

Kaloriju norma, lai uzturētu svaru normālā līmenī: 61 * 33 \u003d 2013, t.i. 2000 kcal.

Mifflin-Saint-Geora metode

Šis aprēķins ir optimālākais veids, sastādot diētu.

Metodes trūkums ir tas, ka netiek ņemta vērā muskuļu un taukaudu attiecība organismā, tk. muskuļu masas līmenis ietekmē vielmaiņas procesu ātrumu.

Piemēram:

Dienas kaloriju patēriņš sievietei 35 gadus vecai, 160 cm garai un 78 kg smagai ar vidēji intensīvu CFA: 78 * 10 + (6,25 * augstums cm) - 5 * vecums (pilni gadi) - 161 \u003d 1444 kcal

1444 * 1,550 = 2238 kcal - ikdienas nepieciešamība.

Lai zaudētu svaru, sievietei ar pārtiku jāsaņem enerģija 2238 kcal, bet pakāpeniski jāsamazina likme līdz 2000 kcal.

Harisa-Benedikta metode

Šī metode tika izstrādāta 1919. gadā. Šobrīd metode ir nedaudz nepareiza un tai ir +/- 5% aprēķina kļūda.

Dienas kaloriju patēriņš vīriešiem un sievietēm saskaņā ar šo metodi tiek aprēķināts šādi:

Piemēram:

33 gadus vecai sievietei, kas sver 65 kg un ir 173 cm gara, būs jāsaglabā normāls svars:

655,1 + (9,563 * 65) + (1,85 * 173) - (4,676 * 33) = 1442,43 kcal.

Pasaules Veselības organizācijas (PVO) metode

Saskaņā ar šo metodi ikdienas kaloriju patēriņa aprēķins tiek veikts, ņemot vērā CFA:

Piemēram:

25 gadus vecai meitenei, kas sver 55 kg ar intensīvu CFA dienā, nepieciešams: (0,062 * 55 + 2,036) * 240 * 1,5 = 1960,56 kcal.

Keča-Makārdla metode

Aprēķini, izmantojot šo metodi, ļauj ņemt vērā tauku un muskuļu audu attiecību organismā. Tehnikas trūkums ir dzimuma, vecuma un auguma neņemšana vērā aprēķinos, kas palielina kļūdu iespējamību aprēķinos.

Saskaņā ar Ketch-McArdle metodi ikdienas nepieciešamība = 370 + (21,6 * svars kg, neskaitot taukaudus).

Piemēram:

Sievietei, kas sver 60 kg dienā, nepieciešams: 370 + (21,6 * 56) = 1579,6 kcal.

Ievērojot veselīga sabalansēta uztura noteikumus, ņemot vērā nepieciešamo kaloriju saturu, sieviete var uzturēt savu svaru normālā līmenī. Ja sieviete vēlas notievēt, tad no saņemtā kaloriju daudzuma jāatņem 500 kalorijas, bet tajā pašā laikā jāņem vērā CFA līmenis. Straujš kaloriju patēriņa samazinājums ātrākajam svara zudumam un fiziskās aktivitātes palielināšanās veicina nopietnu komplikāciju un sirds un asinsvadu, endokrīnās, reproduktīvās sistēmas slimību attīstību, lēnu vielmaiņu un imunitātes samazināšanos.

Dienas kaloriju daudzuma aprēķināšanas iezīmes

Dienas kaloriju daudzums organismā vīriešiem un sievietēm ir atšķirīgs. Vīriešiem vajag vairāk enerģijas. Lai iegūtu precīzu un indikatīvu rezultātu, aprēķinos jāņem vērā šādas individuālās īpašības:

• vecums,
• izaugsme,
• ķermeņa tips,
• dzīvesveids, fiziskās aktivitātes līmenis,
• nodarbinātības veids (garīgais darbs, smags fiziskais darbs).

Ņemot vērā fiziskās aktivitātes līmeni, jāņem vērā mājas darbu veikšana (grīdas, trauku mazgāšana, mazgāšana, drēbju gludināšana), ejot pa kāpnēm vai braucot ar liftu, kustības pakāpe ikdienā, līmenis noturība pret stresu.

Tātad sievietei ar smagu fizisku darbu spēka uzturēšanai nepieciešams vairāk kaloriju nekā sievietei ar tādiem pašiem parametriem, bet strādājot birojā.

Kaloriju patēriņš grūtniecības laikā

Sievietei grūtniecības laikā ir stingri aizliegts ievērot diētu, zaudēt svaru. Arī pārēšanās "diviem" nav ieteicama. Ņemot vērā interesanto situāciju, sievietei ir jāaprēķina ikdienas kaloriju patēriņš, lai saglabātu ķermeņa dabiskos procesus nedzimušā bērna attīstībai.

Speciālisti iesaka pakāpeniski palielināt kaloriju patēriņu, palielinoties gestācijas vecumam no 2500 kcal pirmajā trimestrī līdz 3500 kcal trešajā trimestrī. Nepieciešamās kalorijas jāiegūst no augu pārtikas, liesas liellopu gaļas un vistas, treknām jūras zivīm, riekstiem, augļiem, veseliem graudiem un maizes.

Olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu nozīme kaloriju skaitīšanā

Aprēķinot kalorijas, ir svarīgi ņemt vērā, no kā tiek iegūtas kalorijas. Ķermeņa stāvoklis, svara zaudēšanas vai ķermeņa masas palielināšanas process ir tieši atkarīgs no olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecības pārtikā.

Tā, piemēram, organismam nepieciešamās 2000 kcal, kas iegūtas no “smagās” pārtikas, organismam nenāks par labu. Bet tie paši 2000 kcal, kas iegūti no svaigiem dārzeņiem, veseliem graudiem, proteīna produktiem, riekstiem, palīdzēs saglabāt līdzsvaru organismā un, ja nepieciešams, notievēt.

Speciālisti uzturā izmanto universālās attiecības formulu B (1): W (1): Y (4). Taču, zaudējot svaru, jāpalielina olbaltumvielu un salikto ogļhidrātu daudzums, un taukiem jābūt augu, polinepiesātinātiem. Ieteicams lietot arī pārtikas produktus ar augstu kālija, magnija, dzelzs, joda, kalcija saturu.

Ogļhidrāti ir ķermeņa enerģijas un spēka avots. Zaudējot svaru, nepieciešams uzņemt saliktos ogļhidrātus, kurus organisms sagremo ilgāk un rada sāta sajūtu.

Ogļhidrātu uzņemšanai jābūt no šādiem avotiem:

• auzu pārslas, grūbas, kvieši, kukurūzas putraimi, bulgurs, kuskuss,
• pākšaugi: lēcas, pupiņas, zirņi, kukurūza,
• pilngraudu maize.

Zaudējot svaru sievietei, ir svarīgi ņemt vērā komplekso ogļhidrātu, olbaltumvielu pārtikas un tauku daudzumu ikdienas kaloriju daudzumā.

Iespējamās kļūdas, aprēķinot kalorijas

Galvenās kļūdas ikdienas kaloriju satura aprēķināšanā:

1. Fizioloģiskās īpašības.
2. Hormonālās izmaiņas un traucējumi. Tātad hipotireoze veicina vielmaiņas palēnināšanos, izraisa ūdens un sāls līdzsvara pārkāpumu organismā (kas atspoguļojas pietūkuma veidā).
3. Šķidruma aizture organismā. Lietojot lielu daudzumu sāls, kūpinātu gaļu, asas garšvielas, rodas ūdens aizture, parādās ķermeņa pietūkums. Zaudējot svaru, svēršanās būs nepareiza, jo liekā šķidruma dēļ organismā ķermeņa svars būs lielāks nekā patiesībā.
4. CFA aprēķinos ir aptuveni. Nav iespējams noteikt precīzu sporta laikā sadedzināto kaloriju skaitu.

Lai izvairītos no iespējamām kļūdām aprēķinos, ieteicams vest pārtikas dienasgrāmatu, kurā tiks atspoguļoti visi dienas laikā apēstie ēdieni. Tātad, ievērojot diētu 3-4 nedēļas, jūs varat noteikt lieko un kaloriju pārtiku, kas traucē svara zudumam.

Kvalificēts speciālists (uztura speciālists, treneris) palīdzēs pareizi aprēķināt ikdienas kaloriju daudzumu. Ņemot vērā individuālās īpatnības, dzimumu, vecumu, augumu un CFA līmeni, speciālists varēs precīzāk aprēķināt, cik kaloriju organismam nepieciešams patērēt un veikt fizioloģiskās funkcijas.

Dienas kaloriju daudzuma aprēķināšana un piemērošana ir noderīga prakse, kas ļauj vadīt normālu dzīvesveidu un tajā pašā laikā manāmi zaudēt svaru. Zinot, cik kaloriju ir katrā konkrētajā produktā, varat aprēķināt BJU patēriņa ātrumu.

Rakstu pārbaudīja un apstiprināja praktizējoša ģimenes ārste Križanovskaja Elizaveta Anatoļjevna - skatīt zemāk.