Articolul „Yoga pentru pierderea în greutate” va vorbi despre modul în care yoga face ca procesul de slăbire să fie cel mai eficient, spre deosebire de utilizarea numai a remediilor dietetice și ce exerciții ar trebui incluse în programul zilnic.
Ajută yoga la pierderea în greutate
Cititorii care doresc să slăbească întreabă dacă yoga ajută la slăbit. Ei, evident, au auzit recenzii undeva despre beneficiile yoga pentru pierderea în greutate, dar încă nu știu exact la ce decizie să ia și ce alegere să facă - în favoarea yoga sau a oricărei alte practici. Prin urmare, după ce ați citit acest articol, puteți să vă înarmați cu cunoștințele acumulate și să decideți dacă yoga este potrivită pentru dvs. ca mijloc de a vă îmbunătăți silueta.
Popularitatea acestui complex constă în faptul că este simplu și poate fi stăpânit chiar și în etapele inițiale ale yoga, dar acest lucru nu îi reduce valoarea. Acesta este un set dinamic de exerciții alcătuit din asane de bază, în multe dintre ele elementul principal sunt înclinările, înclinările și extensiile. Acest tip de asane sunt deosebit de eficiente în arderea subcutanată grăsime corporală, antrenează mușchii și întinde coloana vertebrală.
S-ar părea, unde se află coloana vertebrală - baza sistemului musculo-scheletic. Și totuși, starea corpului tău și postura în general depind de asta. Fără o postură corectă și frumoasă, nu poate exista o siluetă frumoasă. În sine, un corp tonifiat, întins în sus, cu capul ridicat regal, arată vizual mai subțire, o postură mândră afectează de asemenea starea psihologica, așa că îți vei ridica automat stima de sine, iar aceasta joacă un rol important în pierderea în greutate.
Mulți oameni mănâncă mai mult decât au nevoie, pentru că „bloc” nemulțumirea internă cu ei înșiși, cu situația din viață. Simțindu-te mai bine din punct de vedere psihologic, realizând valoarea de sine, vei înțelege că mâncarea nu este consolarea la care obișnuiai să apelezi pentru a scăpa de stres. Mâncarea are propria sa funcție - de a oferi organismului energie și, într-o anumită măsură, de a te face să simți plăcerea gustului mâncării. Dar pentru a te bucura de mâncare, nu este necesar să o consumi în cantități mari. O portie mica de mancare delicioasa si sanatoasa poate aduce mult mai multe satisfactii si beneficii organismului decat consumul acestuia in volume mari.
Yoga pentru pierderea în greutate pentru începători: exerciții de yoga pentru pierderea în greutate
Începătorii pot efectua următoarele tipuri de asane:
- permanent,
- stând,
- culcat
- pante,
- abateri.
Dintre asanele de mai sus, cele mai eficiente vor fi cele în care există înclinații și abateri. Deoarece asanele în sine sunt posturi statice, în timp ce le țin, organele interne sunt masate, circulația sângelui și fluxul acestuia către partea corpului care este concentrată într-o anumită asana este îmbunătățită. Datorită faptului că, în stadiul inițial, asana este ținută timp de cel puțin 30 de secunde (aceasta este o perioadă aproximativă de timp în care se pot face 6 cicluri de inspirație și expirație), o sarcină sănătoasă asupra organelor interne crește, fluxul sanguin. crește, astfel are loc purificarea din toxinele acumulate sub formă de exces de grăsime corporală și eliminarea toxinelor care împiedică buna funcționare sisteme interne organism.
Lista de mai jos va prezenta asane care sunt disponibile chiar și pentru începători, iar pentru cei care au practicat deja yoga le va fi util să le includă în complexul lor zilnic pentru a preveni congestia în anumite părți ale corpului, precum și pentru majoritatea. dizolva eficient grăsimea subcutanată., sau Poza lăcustei are, de asemenea, un efect mare asupra mușchilor abdominali, întărește spatele.
Iată doar un exemplu de listă de ipostaze pentru ca tu să înțelegi principiul. Trebuie amintit că atunci când efectuați asanele, trebuie respectată regula de compensare, adică dacă ați făcut o înclinare, atunci ar trebui să fie urmată de o deviere: principiul pendulului este dintr-o parte în alta. Dacă te-ai aplecat într-o parte, atunci trebuie să faci același lucru cu cealaltă.
Efectuând orice asana de yoga, stimulezi munca mușchilor profundi ai corpului, ceea ce în sine are un efect pozitiv asupra stării generale și face corpul mai tonifiat. Multe complexe de yoga se încălzesc și, datorită producției suplimentare de căldură internă, depunerile în exces sunt arse, așa că alegerea unei asane este destul de simplă. Puteți alege aproape orice poziție în care partea corpului pe care doriți să o antrenați și să o întăriți este inclusă în muncă. Din fericire, există suficiente asane în yoga pentru ca fiecare să găsească ceea ce are nevoie pentru ei înșiși.
Vă dorim o practică eficientă a asanelor de yoga și pranayama!
Toată lumea știe că yoga aduce mari beneficii organismului. Este important ca cu ajutorul exercițiilor de yoga să poți fi mereu zvelt și mobil. Pentru a-ți aduce corpul într-o formă naturală, asanele de slăbire sunt perfecte.
Pe cont propriu, un complex de asane pentru pierderea în greutate poate fi alcătuit de cei care au deja ceva experiență în yoga.
Trebuie să fie o încălzire la începutul lecției, se acordă 5-10 minute. După aceea, asanele sunt făcute în diferite poziții. Este important de știut că yoga de dimineață este cea mai eficientă.
Posturi răsucite
Cele mai bune asane din yoga pentru pierderea în greutate sunt pozițiile răsucitoare (Bharadvajasana, Ardha Matsyendrasana, Sage Pose etc.). Ele activează sistemul digestiv, curăță ficatul și rinichii. Când intestinele funcționează bine, se luptă împotriva depozitelor de grăsime și susține întregul organism.
ipostaze în picioare
Pentru a efectua asane în picioare, trebuie să stăpâniți echilibrul corpului. Ei construiesc puterea în mușchi. Pentru a pierde in greutate, exercitiile Scaun, Vultur, Copac, Razboinic, Semiluna, Triunghi sunt perfecte. Astfel, poziția Scaunului întărește coloana vertebrală, picioarele și șoldurile. Asana Warrior întinde mușchii umerilor, partea superioară a spatelui, abdomen. Semiluna și Triunghiul întăresc membrele inferioare, întărește coloana vertebrală, activează sistemul digestiv.
Asane inversate
Aceste exercitii stimuleaza regiunea abdominala si glandele tiroide. Excelent pentru ameliorarea tensiunii din spate. Pentru practicanții de yoga, pentru a pierde în greutate, este necesar să includă un suport pentru umăr și exercițiul Plough în complexul de asana. Încercați să mențineți aceste poziții timp de 60 de secunde.
Pozițiile cu o abatere lină a spatelui (Pește, Pod) sunt perfecte.
curbe înainte
Fă-le într-o poziție așezată sau în picioare. Sub acest aspect, ipostazele Câinele în jos, Uttansana, Upavishtha Konasana, Prasarita Padottanasana sunt perfecte. Ele aduc ischiochimbiolarele la lucru, întăresc gambele, fac organele digestive să funcționeze, îndepărtează stresul și tensiunea.
Poze de relaxare
Toate cursurile de yoga se termină cu relaxare. Durează de la 5 la 10 minute. Acest lucru vă permite să vă calmați corpul, să atenuați anxietatea, tensiunea, ceea ce, ca urmare, va afecta pierderea în greutate. Pentru relaxare, poți folosi Shavasana, Balasana sau poziția Copilului.
Este foarte eficient să aloci câteva minute pe zi pentru meditație pentru a calma mintea, a relaxa complet corpul.
Mai jos este un set de yoga pentru pierderea în greutate.
Complex de asane pentru armonie
Setul propus de exerciții de yoga pentru pierderea în greutate este ales astfel încât asanele să afecteze armonios corpul. Pentru o mai bună înțelegere, exercițiile sunt prezentate în imagini.
Tadasana sau Poza Muntelui
Exercițiile sunt recomandate să fie făcute între exerciții sau ca asana separată pentru a vă alinia postura. Pentru a efectua Tadasana, trebuie să ridicați membrele superioare prin laterale, trageți corpul în sus.
În timp ce țineți poziția, concentrați-vă asupra mușchilor principali ai corpului. Respirația nasului.
Uttanasana (înclinare până la picioare)
Uttanasana este una dintre asanele principale din yoga. Calmează mintea, corpul, întinde mușchii din zona coapselor.
Pentru a face Uttanasana aveți nevoie de:
- Stai drept, cu picioarele depărtate, relaxează-ți brațele.
- Inspiră și aplecă-te încet înainte. Când este dificil să ții genunchii drepti, te poți îndoi ușor.
- Coborâți brațele, atingând podeaua sau strângeți-vă tibia cu ele.
- Țineți apăsat timp de 30 de secunde.
- Respirând lung, ridică-te.
Poza Cobra
Poza Bhujangasana sau Cobra întărește coloana vertebrală, fesele și întinde umerii.
Exercițiul se efectuează dintr-o poziție culcat pe burtă, cu fața în jos. Ridică-te, sprijinindu-te pe antebrațele mâinilor, ține coatele lângă piept. Inspirați în timp ce vă îndreptați brațele. Încercați să trageți partea superioară a corpului mai sus. Rămâneți în asana timp de 30 de secunde. Expirați în timp ce vă întoarceți la poziția inițială.
Este imposibil să se efectueze asana pentru femeile însărcinate și cu leziuni ale coloanei vertebrale.
Câine cu fața în jos
Exercițiul dezvoltă perfect mușchii coapselor, gambelor, întărește membrele superioare. Ameliorează menopauza dureroasă.
Poziția de pornire Câine cu fața în jos, stând în patru labe, cu brațele și picioarele depărtate la lățimea umerilor. La expirare, ridicați încet fesele în sus, îndreptând membrele inferioare. Țineți poziția timp de una până la trei minute și reveniți la poziția inițială.
Virabhrdrasana va întinde perfect mușchii coapsei și va reduce durerile de spate. Este necesar să stai drept, să aduci piciorul drept înainte, făcându-te la o distanță de aproximativ un metru. Îndoiți genunchiul pentru a forma un unghi de 90 de grade. După aceea, ridicați simultan brațele îndreptate în sus. Rămâneți în asana timp de cinci cicluri de respirație și repetați același lucru, dar cu piciorul stâng.
Pentru a efectua Uttihta Trikonasana, trebuie să:
- Puneți picioarele la o distanță de 90-120 cm unul de celălalt, întoarceți-vă stânga cu 90 de grade spre exterior, iar pe dreapta doar 45 de grade spre interior. Ridicați brațele în lateral, cu palmele îndreptate în jos.
- La expirație, capul se întoarce spre stânga, aplecându-se spre piciorul stâng. Trunchi paralel cu podeaua.
- Mâna stângă ajunge la picior, iar mâna dreaptă este îndreptată drept în sus.
- Respirația este uniformă.
- După mai multe cicluri de respirație, reveniți la poziția inițială.
Ardha Matsyendrsana sau Poza pe jumătate a Regelui Pești
Acest exercițiu întinde coloana vertebrală și întărește mușchii adiacenți coloanei vertebrale. Exercițiul se efectuează astfel:
- Poziția de pornire șezând, mutați piciorul drept în spatele stângului și puneți piciorul, apropiindu-l de pelvis. Apăsați cotul stâng pentru in afara coapsa dreaptă, sprijină-te pe spate mana dreapta.
- Întoarce-ți capul la dreapta, privind în depărtare.
- Ajutând cu mâna stângă, întoarceți mai mult partea inferioară a spatelui.
- În poziția de întindere maximă a mușchilor, faceți mai multe cicluri respiratorii și treceți în poziția inițială.
- Repetați pe cealaltă parte.
Salamba Sirshasana sau cap
Salamba Shirshasana va adânci perfect ritmul respirator și va deschide energia coloanei vertebrale, a pieptului, a diafragmei, va întări mușchi abdominali, încetinirea bătăilor inimii, scăderea tensiunii arteriale.
Pentru a intra în Salamba Shirshasana, trebuie să faceți următoarele:
- Întinde covorul și îngenunchează lângă el.
- Aplecați-vă, așezându-vă antebrațele în mijlocul covorașului. Coatele depărtate la lățimea umerilor.
- Conectați și răsuciți degetele mâinilor, formând cu palmele un castron. Țineți degetele interconectate pe tot parcursul asanei.
- Puneți coroana capului pe covoraș, astfel încât bolul palmelor să acopere spatele capului.
- Apropie-ți genunchii de cap.
- În timp ce inspiri, ridică-ți genunchii îndoiți de pe podea și ridică-ți picioarele cu o smucitură ușoară. Ridicați-vă picioarele în același timp.
- Țineți picioarele îndoite în spate, apăsând călcâiele de fese.
- Când apare un sentiment de încredere, îndreptați-vă încet picioarele.
- Corpul este perpendicular pe suprafață.
Shavasana sau poza de relaxare
Această asana completează un set de exerciții pentru pierderea în greutate. Promovează relaxarea întregului corp.
Este necesar să se întindă, să se întindă membrele inferioare la o distanță confortabilă, cu brațele întinse confortabil de-a lungul corpului, cu palmele în sus. Relaxează-te, cu ochii închiși.
Concentrează-te pe propria respirație. Încercați să inspirați și să expirați. Vă invităm să urmăriți videoclipul „Yoga pentru pierderea în greutate în 30 de minute”.
Cum să-ți găsești poziția de slăbire
Yoga este un sistem de asane indiene care susțin sănătatea umană și starea fizică. Numai în armonia sufletului și trupului se poate obține rezultatul dorit.
Pentru eficacitatea selecției exercițiilor pentru pierderea în greutate, este important să luați în considerare următoarele puncte:
- Pentru a dobândi rapid forma dorită, ai nevoie de intensitatea antrenamentului.
- Dacă există probleme de sănătate, alegeți asane mai ușoare.
- Cu antrenamentul de forță, puteți pierde în greutate și puteți crește volumul muscular. Acest lucru trebuie să fie luat în considerare de femeile care vor să devină mai slabe.
- Când există asane de întindere, nu vă puteți face griji cu privire la creșterea masei musculare.
- După oră, nu ar trebui să existe nicio durere, singura excepție poate fi krepatura.
- Simțirea altor dureri indică greșeli în efectuarea asanei.
Posibilitati de yoga pentru pierderea in greutate
Faceți yoga pentru pierderea în greutate:
- Corpul primește activitate fizica pentru a ajuta la arderea caloriilor în exces.
- Îmbunătățește metabolismul.
- O persoană se obișnuiește să mănânce corect fără prea mult efort, pur și simplu nu există dorința de a mânca junk food.
- Practicând sistematic yoga, o persoană stăpânește abilitate respiratie corecta nu numai în clasă, ci și în viața de zi cu zi. Corpul este îmbogățit cu oxigen.
Complexele sunt selectate astfel încât toate grupele musculare să fie activate. Deci, fesele vor deveni elastice în câteva luni.
Acest lucru este important deoarece mușchii fesieri sunt greu de influențat. Exercițiile regulate vor elimina grăsimea din zonele cu probleme, mușchii se vor ușura, mobilitatea și flexibilitatea articulațiilor se vor îmbunătăți.
În cultura indiană, îngrijirii corpului i se acordă multă atenție. Yoga este o întreagă știință a corpului, care nu are analogi în alte culturi și întărește o persoană atât spiritual, cât și fizic. Aceasta nu este doar educație fizică, acestea sunt exerciții profund gândite care vă permit să atingeți idealul cât mai rapid și eficient posibil. Yoga pentru pierderea în greutate a abdomenului, întărirea mușchilor și ameliorarea stresului este acum populară în întreaga lume.
Un plus aparte este că pentru yoga nu este nevoie să mergi la sală sau să cumperi echipamente pentru casă. Luați un covor care să înmoaie puțin duritatea podelei, alegeți un loc și începeți.
Poti slabi cu yoga?
Oamenii care perioadă lungă de timp fă yoga, ieși în evidență din mulțime. Sunt subțiri, în formă și mai ales proaspete. Este suficient să exersezi în mod regulat timp de câteva săptămâni pentru a începe să primești complimente de la alții. Yoga face ca toate organele corpului uman să funcționeze mai bine, începând nu numai scăderea în greutate, ci și îmbunătățirea stării de bine:
- Normalizează tensiunea arterială și funcția inimii;
- Somnul se îmbunătățește;
- Accelerează metabolismul;
- Crește eficiența creierului;
- Scăderea apetitului;
- Tendința la edem dispare;
- Mușchii sunt întăriți;
- Există energie și vitalitate.
Contraindicatii
Hatha yoga necesită concentrare, rezistență și forță. Aici, încărcăturile nu sunt deloc aceleași cu cele ale sportivilor sau luptătorilor, dar sunt acolo, și nu mici. Prin urmare, astfel de activități au și contraindicații:
- Boli grave ale sistemului nervos;
- Perioada de exacerbare a oricăror boli ale organelor interne;
- Pneumonie;
- Tuberculoză;
- Boli de inimă;
- Orice stadiu al cancerului;
- Leziuni ale coloanei vertebrale sau articulațiilor.
Dacă decideți să începeți yoga, asigurați-vă că vă consultați cu medicul dumneavoastră și asigurați-vă că nu vă riscați sănătatea.
Yoga te ajută să faci față multor afecțiuni, dar o poți practica doar în acele perioade în care nu există exacerbări și starea este stabilă.
Reguli pentru efectuarea yoga pentru pierderea în greutate a abdomenului și a părților laterale
Deoarece yoga este o știință și nu doar arderea grăsimilor, are multe reguli și nuanțe. Pentru a obține un rezultat maxim, acestea trebuie urmate.
- Nu vă supraîncărcați. Obișnuiește-te treptat cu exercițiile. Începeți cu câteva minute pe zi și creșteți încet.
- Exersați întotdeauna pe un covoraș, nu pe podea.
- Stabiliți o rutină și urmați-o cu strictețe. Nu sări peste cursuri decât dacă sănătatea ta o cere.
- Faceți exerciții în aer liber sau într-o zonă bine ventilată.
- Fiecare exercițiu pentru antrenament trebuie repetat de 3-4 ori.
- Începeți sesiunea cu o scurtă încălzire pentru a vă pregăti corpul.
- Cel mai bine este să faci mișcare dimineața pe stomacul gol. Dacă acest lucru nu este posibil, lăsați să treacă cel puțin 2 ore după masă.
- Nu vă întrebați dacă rezultatul antrenamentului este vizibil, primele 4 săptămâni. Este acolo, dar crește încet și nu poate decât să-ți doboare hotărârea. După 4 săptămâni, nu te vei recunoaște, dar deocamdată ai răbdare.
- Încearcă să mănânci corect. Mai mult legume proaspete si fructe bogate in fibre, mai putine dulciuri si carne afumata.
- Bea apă. Aceasta este o regulă inevitabilă a bunăstării: cel puțin 1,5 litri de apă pe zi pentru a preveni deshidratarea organismului.
Yoga include un număr mare de asane, fiecare având propriul său scop. Iată câteva dintre ele care vă vor ajuta să faceți silueta subțire:
- Postura câinelui;
- Poza Semilunii;
- Postura de odihnă;
- Poza cămilă;
- Poza barca;
- Jumătate de barcă;
- Poza Cobra;
- Poza războinicului;
- Înclinați până la picioare
Acestea sunt posturi de yoga pentru slăbirea abdomenului și a părților laterale și ne vom opri asupra lor mai detaliat.
Yoga pentru pierderea în greutate a abdomenului și a părților laterale
Cursurile de yoga se bazează pe adoptarea unor posturi speciale. Uneori trebuie să te miști într-o ipostază, iar uneori trebuie doar să stai un timp. Nu există mișcări dinamice aici. Cel mai important este să iei posturi - asane - corect și să urmezi regulile descrise.
poza de cămilă
Ushtrasana este o poziție care ajută la întărirea mușchilor trunchiului. Cu o practică regulată, face ca coloana vertebrală să fie plastică și întărește organele respiratorii. Este adesea recomandat persoanelor predispuse la raceli sau cu plămânii slabi.
Întindeți un covor mic. Stați în genunchi, cu mâinile pe șolduri. Din această poziție, ridicați pelvisul, continuând să vă sprijiniți pe genunchi. Arcați-vă spatele, întindeți vârful capului și mâinile până la călcâie.
Dacă tocmai ai început yoga și îți este greu, poți să-ți pui mâinile la spate pe rând. În mod ideal, se mișcă în paralel.
Poza barca
Paripurna Navasana incarca perfect muschii presei si picioarelor.
Stai pe covoraș cu picioarele drepte în fața ta. Înclinați-vă trunchiul înapoi în timp ce ridicați picioarele. Echilibrul într-o stare în care călcâiele și capul sunt la aceeași înălțime. Brațele ar trebui să fie extinse înainte.
Începătorii le pot ușura ridicând picioarele ușor îndoite. Cu toate acestea, trebuie să vă străduiți să îmbunătățiți întinderea și să efectuați asana pe deplin.
Profesioniștii efectuează exercițiul, întinzându-și brațele în lateral, crescând sarcina asupra mușchilor abdominali.
jumătate de barcă
Ardha Navasana este o variație a asanei anterioare.
Efectuând-o, îți înclini și corpul din poziție șezând și ridici picioarele, echilibrându-te pe fese. Dar în această asana, mâinile ar trebui să fie în spatele capului, ceea ce modifică ușor sarcina. Picioarele se ridică la aproximativ patruzeci de grade de la podea.
Poza Semilunii
Ardha Chandrasana este numită așa pentru forma pe care o ia corpul persoanei care o execută.
Stați pe covoraș cu picioarele larg depărtate. Ridică o mână deasupra capului tău. După aceea, atingeți podeaua cu mâna liberă și ridicați-vă piciorul pe cealaltă parte.
Pentru complicații, piciorul care nu este susținut este rotit încet.
poza câinelui
Adho Mukha Svanasana ajută la întărirea mușchilor picioarelor și abdomenului.
Pune-te în patru picioare cu spatele drept. În timp ce expirați, îndreptați-vă picioarele, sprijinindu-vă pe palme și picioare.
Începătorii se pot opri aici. Profesioniștii efectuează curbe în spate.
Atunci ar trebui să părăsești corect poziția. Apropiați-vă picioarele de mâini și îndreptați-vă, inspirând și ridicând mâinile în sus. Eliberează-le și expiră.
Pentru pierderea în greutate, puteți bea oțet de mere sau de vin, care au un efect de ardere asupra grăsimilor din corpul uman -.
poza cobra
Bhujangasana lucrează asupra mușchilor stabilizatori ai trunchiului și abdomenului, afectează postura și talia. Face coloana vertebrală mai plastică și are un efect benefic asupra organelor sistemului digestiv.
Întindeți-vă cu fața în jos pe saltea, puneți mâinile pe palme la nivelul pieptului. Coatele sunt presate pe corp.
Îndreptați-vă ușor brațele, aplecându-vă în spate și ținând șoldurile pe podea.
În această poziție, stomacul trebuie tras înăuntru, umerii ar trebui să fie depărtați.
Reveniți încet în prima poziție, încordând fesele și picioarele.
Poza războinicului
Virabhadrasana este specializată în mușchii spatelui și ai taliei și, de asemenea, întărește picioarele. Există două varietăți ale acestei asana.
- Virabhadrasana 1. Stai drept pe covoraș cu picioarele larg depărtate. Unește-ți palmele deasupra capului. Apoi îndoiți un genunchi, fără a înceta să vă sprijiniți de acest picior. Rotiți corpul în direcția mișcării. Rămâneți în această poziție pentru un timp, apoi îndreptați-vă.
- Virabhadrasana 2. Stați pe covoraș cu picioarele larg depărtate. Un picior este drept, celălalt este îndoit în unghi drept. Întoarceți-vă capul în direcția pantei, întindeți brațele în lateral, paralel cu solul. Rămâneți în această poziție timp de un minut, trăgându-vă stomacul și îndreptându-vă spatele.
În ambele tipuri, această asana trebuie efectuată de două ori - îndoirea picioarelor pe rând.
Profesioniștii efectuează Virabhadrasana, sprijinindu-se pe un picior, ridicând al doilea la piept, apoi iau piciorul înapoi, iar trunchiul este înclinat înainte. Mâinile pot fi întinse în lateral sau apăsate pe corp. Deci mușchii lucrează mai mult, în plus, echilibrul se îmbunătățește.
Înclinați până la picioare
Uttanasana întărește mușchii abdomenului, picioarelor și spatelui.
Stați pe covoraș cu picioarele larg depărtate. Îndreptați-vă spatele și picioarele, încordați-le. Întinde-ți brațele deasupra capului. Aplecați-vă, apăsând corpul de șolduri, îmbrățișați-vă picioarele cu mâinile. Îngheață o vreme, îndreaptă-te.
Poza de odihnă
Shavasana este asana perfectă pentru a-ți încheia antrenamentul. Întindeți-vă pe spate pe o saltea și relaxați-vă atent fiecare mușchi al corpului. Întinde-te așa câteva minute.
Acest set de exerciții ar trebui făcut în fiecare zi, de preferință de două ori pe zi. După primele vizite, poate părea că acest lucru nu afectează nimic. Dar după câteva săptămâni de antrenament regulat, vei începe să observi cum se schimbă corpul. Muzica plăcută și asanele fluide lente pentru pierderea în greutate vă vor permite să aduceți silueta în forma dorită fără stres.
Cursurile de yoga pentru pierderea în greutate sunt foarte populare acum. Dar dacă pentru unii se dovedesc a fi un panaceu și se transformă într-un mod de viață, atunci din anumite motive nu funcționează pentru alții. Care sunt componentele succesului și ce stil de yoga să alegeți pentru a pierde în greutate?
Ce este yoga?
Yoga este o veche doctrină filozofică care ne-a venit din India, propovăduind un sistem special de valori care vizează atingerea unei stări de exaltare spirituală și mentală de către o persoană. Iluminarea poate fi atinsă prin întărirea corpului și a spiritului cu ajutorul unor practici mentale și fizice.
Astăzi, puțini oameni intră în latura filozofică a doctrinei, mulți iau în serviciu doar sistemul exercițiu numite asane. Cu toate acestea, cursurile de yoga ajută la cunoașterea posibilităților corpului tău, pentru a scăpa temporar din agitația lumească și a privi adânc în tine. Lucrând la corpul său, la respirație, o persoană antrenează rezistența, concentrarea, devine rezistentă la stres și ajunge treptat la o schimbare a conștiinței și a stilului de viață.
Beneficii pentru sănătatea fizică
Multe boli sunt cauzate de stres. permanent tensiune nervoasa poate duce la perturbări hormonale, tulburări nervoase, funcționare necorespunzătoare sistem imunitar. De aceea este atât de important să înveți cum să te controlezi, să-ți schimbi conștiința, să te acordi într-un mod pozitiv.
Dacă vorbim despre aspectul fizic al cursurilor, atunci yoga dezvoltă rezistența, antrenează flexibilitatea, întinderea și ajută la obținerea armoniei.
5 motive pentru a face yoga pentru a pierde în greutate
Persoanele care practică yoga în mod regulat confirmă eficacitatea acesteia pentru pierderea în greutate. O serie de factori contribuie la aceasta:
- Majoritatea asanelor sunt exerciții statice cu schimbare de poziție, care implică cea mai mare tensiune a tuturor mușchilor, inclusiv a celor profundi, pentru a menține echilibrul corpului.
- special tehnica respiratiei accelerează cu aproape 30% procesele metabolice din organism. Acest lucru se întâmplă din cauza saturației corpului cu oxigen, care descompune celulele țesutului adipos. Mâncarea începe să fie digerată mai repede, iar senzația de foame nu apare, dar se simte un val de energie fără precedent.
- Yoga te învață cum să faci față stresului. Adesea, stresul este cel care provoacă nevoia de a „aptaca” problemele.
- Cursurile de yoga reduc nivelul de cortizol, un hormon de stres care provoacă depunerea excesul de grăsime, în special în abdomen, și sare în glicemia.
- După cursuri, somnul se normalizează, iar pentru pierderea în greutate este important să dormi suficient.
Ce rezultate ar trebui să se aștepte
Mulți sunt sceptici cu privire la yoga ca mijloc de a pierde în greutate, invocând faptul că un antrenament de o oră arde în medie între o sută cincizeci și două sute de calorii, în timp ce o durată similară. antrenament de putere va arde de la trei sute la cinci sute.
Da, rezultatul nu va fi rapid, primele schimbări se văd după 2-3 luni de cursuri obișnuite. Citirile scalelor din stadiul inițial îi vor dezamăgi pe mulți. Dar pierderea în greutate va avea loc cu siguranță, dar nu atât de rapid pe cât și-ar dori mulți. Chiar dacă greutatea rămâne pe loc, volumul corpului va scădea cu câțiva centimetri, iar mușchii se vor ușura. Aceasta înseamnă că țesutul adipos va fi înlocuit treptat cu mușchi.
Pierderea în greutate înseamnă mai mult decât arderea caloriilor. Sensul yoga este de a găsi armonie între conștiință și starea fizică a corpului. O persoană devine mai receptivă la toate procesele care au loc în interiorul corpului său și ajunge treptat la nevoia de a schimba obiceiurile alimentare, a reconsidera sistemul de relații cu oamenii și modul de viață în general.
Indicații și contraindicații pentru cursuri
A scăpa de kilogramele în plus, desigur, are un efect pozitiv asupra sănătății. Yoga va ajuta nu numai la reducerea greutății, ci și pentru a face față multor afecțiuni. Aceste activități vor fi utile:
- cu probleme cu coloana vertebrală;
- articulații;
- modificări ale tensiunii arteriale;
- tulburări digestive;
- boli ale sferei genito-urinale;
- tensiune nervoasă pe fondul stresului constant, inclusiv insomnie și oboseală cronică.
Merită să renunți cu totul la cursuri:
- cu tulburări psihice;
- leziuni organice ale inimii, inclusiv defecte, tahicardie, fibrilație atrială, anevrism de aortă, distrofie miocardică;
- boli de sânge;
- leziuni cranio-cerebrale;
- boli oncologice.
Trebuie să vă abțineți temporar de la a face yoga:
- atunci când luați medicamente în cantități mari;
- exacerbarea oricăror boli cronice;
- după operații;
- anormal de scăzut sau temperatura ridicata corp;
- luarea unui curs de masaj;
- după baie sau saună (puteți începe să faceți exerciții nu mai devreme de 8 ore);
- pe stomacul plin.
Ce tipuri de yoga există și ce să alegi pentru pierderea în greutate pentru începători?
Principala întrebare care îi chinuie pe începătorii care decid să facă yoga este ce direcție să aleagă? Într-adevăr, există multe stiluri de yoga, iar alegerea lor depinde de ce obiective vrei să le atingi.
Dacă scopul principal este pierderea în greutate, atunci Bikram yoga și Ashtanga yoga vor fi cele mai eficiente aici, deși, în general, toate tipurile vor ajuta la pierderea în greutate în cele din urmă.
- Bikram yoga (numită și yoga „fierbinte”) este un tip de hatha yoga și constă din 26 de asane dinamice și 2 exerciții de respirație care trebuie efectuate într-o cameră bine încălzită, cu umiditate crescută. Astfel de antrenamente pot arde până la 700 de calorii pe sesiune. Dezavantajul este că nu toate școlile pot crea conditiile necesare Prin urmare, Bikram Yoga nu se practică peste tot.
- Ashtanga yoga este o practică dinamică riguroasă care vă permite să formați mușchi „uscați”. Puteți arde până la 600 de calorii într-o singură sesiune. Acest tip de yoga presupune parcurgerea unei căi formate din opt pași. Fiecare nivel următor îl depășește pe cel anterior în complexitatea sa. Asanele sunt combinate cu practica de respirație (pranayama) și mișcări repetitive asociate cu respirația (vinyasas).
- Hatha yoga este etapa inițială a raja yoga, scopul său este de a pregăti fizic corpul pentru meditație printr-un set de practici fizice și mentale care temperează corpul și spiritul. Acesta este un complex de asane statice care vă permite să antrenați profund toți mușchii și să accelerați metabolismul.
- Power sau power yoga a fost dezvoltat în America la mijlocul anilor 90. Se bazează pe exerciții de yoga Ashtanga, dar asanele nu sunt efectuate într-o secvență strictă. Cursurile de power yoga antrenează rezistența și dau rezultate destul de rapide. În stadiul inițial, se folosesc exerciții statice de hatha yoga, în timp ce mușchii picioarelor, brațelor, spatelui și șoldurilor sunt bine antrenați, dezechilibrul mușchilor este nivelat. La un nivel mai avansat, atunci când elevii sunt deja în control deplin asupra corpului lor, încep exerciții dinamice.
- Kundalini yoga este o sinteză a elementelor statice, dinamice, exerciții de respirație, meditații și mantre. Complexul tuturor acestor practici vă permite să treziți energia Kundalini, „latentă” la baza coloanei vertebrale, și să o ridicați pas cu pas prin canalele energetice până la cea mai înaltă chakră sahasrara.
Fă câteva exerciții cu profesorul de kundalini yoga Alexey Vladovsky.
Video: lecție de yoga kundalini pentru pierderea în greutate
- Respirația yoga este un set de exerciții speciale care vizează ținerea respirației și acumularea de dioxid de carbon în organism, care ajută la relaxarea vaselor de sânge. În vasele relaxate, circulația sângelui este normalizată, ceea ce crește tonusul general al întregului organism. Hipoxia scurtă accelerează sinteza enzimelor care declanșează procesele de oxidare în organism. Ca rezultat, metabolismul este îmbunătățit și procesele metabolice sunt îmbunătățite.
O lecție video de la Karina Khachinskaya vă va ajuta să aflați mai multe despre principiile respirației.
Video: să înveți să respiri corect
- Finger yoga sau mudra se bazează pe faptul că pe palme și degete există puncte de acupunctură asociate cu diverse organe. Expunerea regulată la aceste puncte ajută să facă față stresului, să îmbunătățească vederea, auzul, accelerarea metabolismului, ameliorarea multor afecțiuni și, de asemenea, menținerea tonusului general al corpului.
- Yoga în hamace este perfectă pentru persoanele cărora le este dificil să efectueze exerciții tradiționale din mai multe motive, cum ar fi probleme articulare sau probleme de spate. Astfel de exerciții sunt utile persoanelor obeze și femeilor după naștere. Cursurile se desfășoară într-un hamac special, format dintr-o pânză, echipat cu mânere suplimentare și frânghii pentru prindere. In interior, aparatul este atasat de tavan cu carabiniere, iar vara il poti atasa de un copac sau de bara orizontala in aer liber pentru a practica in aer liber.
Ce moment al zilei este cel mai bine de exersat și care este durata optimă a cursurilor
Yoghinii indieni își încep practicile dimineața în zori și nu este o coincidență. Yoga de dimineață vă ajută să vă treziți și să vă reîncărcați energia pentru întreaga zi. Orele dimineții sunt considerate cele mai bune pentru yoga. Din păcate, nu toată lumea dimineața are timp pentru cursuri cu drepturi depline. Nu vă supărați: pentru a efectua asane de dimineață, 20-30 de minute sunt suficiente pentru a crește circulația sângelui, a începe metabolismul, a încălzi articulațiile și mușchii și pentru a pregăti întregul corp pentru ziua de lucru.
Abordarea alegerii exercițiilor pentru un antrenament de dimineață, în special pentru începători, ar trebui să fie rezonabilă - dimineața există un risc mai mare de rănire. Pentru complexul de dimineață, sunt mai potrivite exercițiile de întindere fără grabă, pentru care nu trebuie să depui eforturi mari, de exemplu, poziția unei pisici sau a unui fluture. Puterea și sarcinile dinamice sunt cel mai bine lăsate pentru antrenamentele de seară.
Ce alte exerciții să alegi pentru complexul matinal, află din videoclip.
Video: un complex de trezire de cincisprezece minute de la Katerina Buida
Durata optimă a unei ședințe de yoga este de la o oră și jumătate până la două ore și jumătate, în funcție de nivelul de antrenament. Durata timpului de antrenament trebuie mărită treptat. Asigurați-vă că faceți sport în mod regulat, de cel puțin 3-4 ori pe săptămână. La început, nu ar trebui să te epuizezi cu exercițiile zilnice - corpul, mai ales cel nepregătit, are nevoie de zile de odihnă.
Cei care nu pot adormi mult timp și se simt copleșiți dimineața, ar trebui să acorde atenție unui set de exerciții înainte de culcare. Pentru a evita problemele cu adormirea, camera trebuie aerisita cu o zi inainte, iar ultima masa trebuie sa fie cu 3 ore inainte de culcare.
Puteți începe complexul cu exercițiul Sirshasana (stand pe cap), dar aveți nevoie de pregătire pentru el: întins pe spate, trebuie mai întâi să vă relaxați cât mai mult posibil, apoi să inspirați și să expirați încet, imaginându-vă cum iese aerul din toate părțile. a corpului. Acum poți să mergi la perete și să stai pe cap, încercând să ții în această poziție cât mai mult posibil, ideal până la 3 minute.
Exercițiul Viparitakarani Mudra, care amintește de „mesteacănul” cunoscut tuturor, este bine potrivit înainte de a merge la culcare: dintr-o poziție culcat pe spate, trebuie să-ți smulgi picioarele de pe podea, în timp ce coatele ar trebui să se sprijine pe podeaua, iar palmele ar trebui să se sprijine pe partea inferioară a spatelui. În această poziție, ar trebui să zăboviți timp de 2 minute.
Mai multe exerciții de yoga înainte de culcare - în tutorialul video de Katerina Buida.
Video: complex de seară „Sweet Dream” de la Katerina Buida
Ce mai trebuie să știi despre cursuri
Adesea femeile sunt interesate dacă este posibil să desfășoare cursuri în zilele „critice”? Da, menstruația nu este o contraindicație pentru yoga. În această perioadă, numai exerciții de forță, de la răsucirea și aplecarea spate ar trebui, de asemenea, să fie abținut.
Îmbrăcămintea pentru yoga ar trebui să fie făcută din țesături naturale, largi și confortabile. Pantofii de yoga nu sunt deloc necesari - este mai bine să exersați desculț, în ultima solutie- în șosete.
Trebuie să te antrenezi pe stomacul gol. Dimineața - înainte de micul dejun, după-amiaza sau seara - la 3-4 ore după masă. Dacă foamea insuportabilă chinuie, cu puțin timp înainte de lecție este permis să bei un pahar cu suc, lapte sau ceai.
Nu există limită de vârstă pentru cursurile de yoga. Copiii pot fi învățați asana de la vârsta de 5 ani.
Yoga pentru pierderea în greutate acasă
Este mai bine să începeți cursurile de yoga cu un instructor. Dar dacă nu ai timp să vizitezi sala, te poți antrena și acasă cu ajutorul tutorialelor video de la experți cu experiență. Luați în considerare câteva exerciții simple pentru începători, efectuând care zone cu probleme sunt bine rezolvate și kilogramele în plus dispar.
Scapa de grasimea de pe stomac si laterale
Înainte de a efectua asane, este întotdeauna necesară o încălzire. În acest scop, aplecarea înainte și în lateral, întoarcerea corpului la dreapta și la stânga, rotirea șoldurilor sunt potrivite. Acum puteți începe asana statice.
Paripurna navasana
- Trebuie să stai drept și să-ți întinzi picioarele în fața ta, conectându-le între ele. Corpul cu picioarele ar trebui să formeze un unghi drept.
- Apoi corpul trebuie înclinat înapoi cu 45 de grade, iar picioarele întinse trebuie ridicate astfel încât să se mențină unghiul drept.
- Întinde-ți brațele drept în față pentru a menține echilibrul corpului.
- Țineți în această poziție timp de 10 secunde.
Repetați exercițiul de 5 ori.
Uttanasana
- Poziția de pornire în picioare: întindeți-vă picioarele larg și îndreptați-vă spatele.
- Tragând rotula în sus, strângeți mușchii picioarelor.
- Respirând adânc, întindeți brațele în sus și strângeți-vă coatele simultan.
- Înclinați corpul în jos, încercând să ajungeți la picioare cu fruntea, în timp ce mâinile ar trebui să atingă podeaua. Strângeți mușchii abdominali.
- Țineți această poziție numărând până la zece.
- Reveniți la poziția inițială.
Repetați exercițiul de 5 ori.
Rdha navasana
- Stai pe podea cu picioarele drepte în fața ta.
- Încrucișează-ți degetele și pune-le pe ceafă.
- La expirare, înclinați corpul înapoi și smulgeți picioarele de pe podea cu 40 de grade.
- Țineți această poziție timp de 10 secunde și reveniți la poziția inițială.
Repetați asana de 5 ori.
Savasana
Exercițiu de relaxare pentru a completa complexul.
- Întinde-te pe spate, întinde-ți picioarele și brațele în lateral.
- Relaxați mușchii întregului corp. Rămâneți în această poziție timp de 20 de minute.
Exercăm șoldurile și fesele
Câteva exerciții simple vor ajuta la îmbunătățirea semnificativă a formei picioarelor și la strângerea feselor.
„Vultur zburător”
- Depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, puneți piciorul drept înainte, cu mâinile pe centură.
- Ghemuiește-te jos.
- Ridicați-vă brusc, ca și cum ar fi împingând corpul în sus, în același timp îndoiți genunchiul drept, îndoiți ușor brațele la coate, în timp ce aduceți dreapta înapoi și împingând stânga înainte.
- Țineți în această poziție până la 10 secunde.
- Ghemuiește-te jos din nou.
Repetați exercițiul de 10 ori cu schimbarea picioarelor.
"Scaun rotativ"
- Așezați-vă pe podea, puneți picioarele în fața dvs., aplecându-vă la genunchi, odihniți-vă picioarele pe podea, puneți mâinile pe centură.
- Ridică picioarele astfel încât împreună cu corpul să formeze un unghi de 45 de grade, în timp ce îți întinzi brațele în lateral.
- Încercând să păstrați unghiul dintre picioare și corp, luați ambele brațe la dreapta și picioarele la stânga.
- Apoi, fără a atinge podeaua cu picioarele, întoarce-ți picioarele la dreapta și mâinile peste cap la stânga.
Rulați 10 cicluri.
„Picioare înaripate”
- Pune-te în patru labe, îndreaptă-ți spatele.
- Îndoiți piciorul stâng la genunchi, astfel încât călcâiul să fie la același nivel cu fesele.
- Îndreptați încet piciorul drept și luați-l înapoi.
- Țineți această poziție timp de până la 10 secunde.
- Reveniți la poziția inițială.
- Repetați același lucru cu schimbarea picioarelor.
Rulați 10 cicluri.
Faceți mai multe exerciții pentru șolduri și fese de la antrenorul american de fitness Denise Austin, care a luat Ashtanga yoga și Pilates.
Video: un set de exerciții pentru șolduri și fese
Brațe frumoase și spate sănătos
O postură bună ajută întotdeauna să arăți tânăr și încrezător. De asemenea, este un indicator al sănătății spatelui. Puteți găsi o postură frumoasă la orice vârstă, iar câteva asane simple vă vor ajuta în acest sens.
poza copilului
- Îngenunchează-ți, conectându-ți degetele mari de la picioare și depărtează-ți genunchii la lățimea umerilor.
- Înclinați trunchiul, așezându-l între genunchi, în timp ce stați pe călcâie.
- În același timp, mâinile sunt amplasate la distanță de umeri, de la coate până la palme, sunt apăsate ferm pe podea și se întind pe cât posibil.
- Fruntea atinge podeaua.
- Fără a ridica fesele de pe călcâie, întindeți încet părțile laterale ale corpului.
- Respirația ar trebui să fie uniformă.
Țineți în această poziție timp de 1-2 minute.
Poza câinelui cu fața în jos
- Asana anterioară este poziția de pornire.
- În timp ce inhalați, ridicați pelvisul, îndreptați genunchii.
- Transferați greutatea corpului pe picioare, nu rupeți călcâiele de pe podea.
- Strângeți șoldurile, strângeți rotula.
- Spatele și brațele ar trebui să formeze o singură linie.
- Capul și gâtul trebuie relaxate.
- Respirația ar trebui să fie liberă.
Rămâneți în această poziție timp de 1 minut.
- Întins pe burtă, întindeți brațele drepte înainte, apăsați-vă fruntea pe podea și conectați-vă picioarele.
- La inspirație, întindeți mental partea inferioară a spatelui, trageți fesele până la călcâi.
- Pe măsură ce expirați, ridicați brațul drept și piciorul stâng.
- La inspirație, reveniți la poziția inițială.
- Ridicați în timp ce expirați mâna stângă si piciorul drept.
- Reveniți din nou la poziția inițială
Repetați ciclul de 3 ori.
Acum vă puteți odihni un minut și apoi complicați sarcina.
Repetați exercițiul de 3 ori.
Aflați mai multe exerciții pentru spate de la Katerina Buida.
Video: complex de întărire a spatelui de cincisprezece minute
Un complex de yoga universal de la antrenorul american Jillian Michaels va ajuta la antrenarea tuturor grupelor musculare acasă.
Video: un set de exerciții pentru toate grupele musculare
Principii de nutriție combinate cu exerciții fizice
Practica regulată de yoga poate duce treptat la o schimbare a obiceiurilor alimentare. Da, toți yoghinii sunt vegetarieni, dar asta nu înseamnă că ar trebui să adoptați imediat vegetarianismul. Yoga te învață să-ți simți corpul și, în timp, vei dori să elimini din alimentație alimentele evident nesănătoase. Dacă nu sunteți încă pregătit să vă schimbați radical comportamentul alimentar, atunci utilizarea anumitor alimente ar trebui limitată și redusă la minimum.
Yoga este considerată dăunătoare:
- Orice carne – are o mulțime de substanțe toxice care contribuie la îmbătrânirea prematură și provoacă agresivitate.
- Orice grăsimi animale, inclusiv produsele lactate - provoacă ateroscleroză.
- Orice substanțe narcotice, inclusiv alcool, tutun, ceai, cafea, opiu, hașiș, marijuana și alte droguri.
- Orice dulciuri, cu excepția mierii și fructelor confiate.
- Orice produse din făină, în special din aluat de drojdie- au un efect dăunător asupra intestinelor.
În yoga, este considerat corect atunci când:
- 60% din dietă este alcătuită din alimente crude naturale: fructe, legume, verdeață, nuci;
- 40% sunt alimente care au suferit tratament termic.
Urmând acest raport, poți crea un meniu sănătos pentru fiecare zi pe placul tău.
