วิธีนับแคลอรี่ในอาหารเพื่อลดน้ำหนัก. การคำนวณแคลอรี่ต่อวัน

ให้ฉันเริ่มต้นด้วยการบอกว่าฉันไม่เคยอิ่ม ในวัยเด็กและวัยรุ่น ฉันกินสิ่งที่ฉันต้องการ ฉันสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงครั้งแรกในภูมิภาค 24-25 ปี อาจเป็นเพราะฉันเริ่มทำงานจากที่บ้าน จากนั้นฉันก็ไปฟิตเนสคลับและลดน้ำหนักได้ 8 กก. โดยไม่เปลี่ยนอาหารเลย จากนั้นเธอก็แต่งงาน คลอดบุตร และจัดการน้ำหนักตัวได้โดยไม่มีปัญหา

ในปี 2014 สามีของฉันได้รับการเสนองานในต่างประเทศ นี่เป็นการเปลี่ยนแปลงในเชิงบวก แต่ฉันกังวล มากจนต้องไปหาหมอกินยาแก้ประสาท และผมเป็นคนหนึ่งที่ลดน้ำหนักจากความเครียด เป็นผลให้เธอลดน้ำหนักได้ประมาณ 6 กก. ซื้อเสื้อผ้าที่มีขนาดเล็กลงและโพสต์รูปถ่ายที่มีความสุข

หลังจากย้าย ฉันคิดว่า: พวกเขาพูดว่า ฉันจะกลับไปเป็นน้ำหนักปกติของฉัน และนั่นแหละ! ประเทศใหม่ อาหารอร่อย ไม่เครียด : น้ำหนักเริ่มขึ้น ตอนแรกไม่ให้ความสำคัญเรื่องนี้ ในปีแรกฉันได้รับประมาณ 10 กก. ฉันไปฟิตเนสคลับแต่ไม่มีผลลัพธ์ เพื่อนทุกคนพูดว่า: "เปลี่ยนอาหาร" จะปฏิเสธขนมได้ยังไง! สามปีต่อมา ฉันมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น 18 ปอนด์ ฉันรู้สึกละอายที่จะมองตัวเองในกระจก ฉันตัดสินใจว่าถึงเวลาต้องทำอะไรสักอย่างแล้ว

นับแคลอรี่ยากไหม?

เพื่อนของฉันสองคนลดน้ำหนักได้สำเร็จ หลักการง่าย ๆ แค่สองเพนนี: คุณต้องกินแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณใช้ไป ร่างกายจะกินไขมันสำรอง ฉันตอบว่า: "ไม่ใช่สำหรับฉัน มันยากเกินไป" ฉันไม่ชอบจำกัดตัวเอง ฉันไม่อยากทนกับความหิว ฉันนึกไม่ออกว่าส่วนผสมแต่ละอย่างจะชั่งน้ำหนักได้อย่างไร เกิดอะไรขึ้นถ้าฉันไม่กินที่บ้าน? แต่ฉันก็ไม่อยากเต็มที่เหมือนกัน

ฉันติดตั้งแอป My Fitness Pal อีกครั้งตามคำแนะนำของเพื่อน

มีอะนาล็อกยอดนิยม - FatSecret และยังมีอีกมาก แต่คุณต้องเลือกบริการที่มีผู้ใช้มากที่สุด ซึ่งหมายความว่า - ฐานผลิตภัณฑ์และจานที่กว้างที่สุด

ตั้งแต่วันแรกที่นับแคลอรีไม่มี "กระป๋อง" My Fitness Pal รู้จักผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่จำหน่ายในร้านค้าในประเทศใด ๆ คุณสามารถเขียนเป็นภาษาใดก็ได้ มีเครื่องอ่านบาร์โค้ดด้วย

กับอาหารพร้อมทานก็ไม่มีอะไรซับซ้อน โปรแกรมรู้ทุกอย่าง: แม้แต่ Shawarma แม้แต่ริซอตโต้ แม้แต่ชิ้นเล็กชิ้นน้อย เห็นได้ชัดว่าซุปไก่ของคุณมีแคลอรีแตกต่างจากซุปไก่ที่บางคนเพิ่มลงในโปรแกรม แล้วไง? จุดประสงค์ของการนับแคลอรี่ไม่ใช่เพื่อคำนวณทุกอย่างด้วยความแม่นยำทางวิทยาศาสตร์ และไม่ควรกินมากเกินไป การคำนวณโดยประมาณนั้นดีอยู่แล้ว

แน่นอนว่าสิ่งสำคัญคือต้องทราบขนาดของชิ้นส่วน เครื่องชั่งครัวจะช่วยในเรื่องนี้ ตอนแรกฉันไม่มีฉันคิดออกด้วยตา นี่คือขนมปังชิ้นหนึ่งประมาณ 20 กรัม นี่คือชามซุปประมาณ 300 กรัม เป็นต้น ในเดือนแรกของการนับแคลอรี ฉันลดน้ำหนักได้ 4 กก. ซึ่งบ่งบอกถึงประโยชน์ของการคำนวณโดยประมาณ และคุณจะชินกับมัน: คุณสามารถชั่งน้ำหนักอาหารได้สองสามเดือน จากนั้นคุณสามารถกำหนดส่วนได้ด้วยตา

บางคนสับสนกับข้อเท็จจริงที่ว่า My Fitness Pal มีตัวเลือกมากมายในการค้นหา และสำหรับจาน/ผลิตภัณฑ์เดียวกัน ปริมาณแคลอรี่อาจแตกต่างกันไป ไม่เป็นไร ฉันเลือกค่าเฉลี่ย

ให้ความสนใจกับหน่วยวัด ส่วนใหญ่มักจะเป็น 100 กรัม แต่อาจมีน้ำหนักต่างกันหรือหนึ่งแพ็คเกจหนึ่งชิ้น ... สมมติว่าคุณเพิ่มพาสต้าปริมาณแคลอรี่จะถูกระบุต่อ 100 กรัมและคุณมี 120 กรัมใน "จำนวนเสิร์ฟ ฟิลด์ " เขียน 1.2 ถ้าเป็น 40 กรัม ก็ 0.4 เสิร์ฟ

แอปพลิเคชันจะจดจำผลิตภัณฑ์ที่พบทั้งหมดและแจ้งในอนาคต เป็นผลให้ใช้เวลาไม่กี่วินาทีในการนับแคลอรี่!

วิธีคำนวณขีดจำกัดแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก

ครั้งแรกที่คุณเปิด My Fitness Pal ระบบจะกำหนดปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมที่สุดของคุณ สนใจส่วนสูง น้ำหนัก ระดับกิจกรรม ถามว่าเป้าหมายคืออะไร - เพื่อรักษาน้ำหนัก ลดน้ำหนัก เพิ่มมวล - และคุณต้องการบรรลุเป้าหมายได้เร็วแค่ไหน มันให้ตัวเลขขึ้นอยู่กับสิ่งนี้ ฉันเริ่มต้นด้วย 1,580 กิโลแคลอรี ลดน้ำหนักได้อย่างสมบูรณ์ - ลบ 2-4 กก. ต่อเดือน

ฉันไม่แนะนำให้ตั้งเป้าหมายที่ไม่สมจริง: โปรแกรมสามารถให้ขีดจำกัด 1,200–1,300 kcal แก่คุณได้ การยึดติดกับมันเป็นเรื่องยาก คุณต้องการที่จะทนทุกข์ทรมานจากความหิวโหยตลอดเวลาหรือไม่? สิ่งนี้เป็นอันตรายและโอกาสในการสลายด้วยอาหารดังกล่าวมีสูง

และโปรแกรมยังเสนอให้หักแคลอรี่ที่ใช้ไปจากสิ่งที่คุณกิน ฉันไม่ทำเช่นนี้ มีการคำนวณบรรทัดฐานโดยคำนึงถึงกิจกรรมของคุณแล้ว มีวันที่ใช้งานมากขึ้น แต่ก็มีน้อยลงเช่นกัน นอกจากนี้ยังไม่สามารถคำนวณแคลอรี่ที่เผาผลาญ (วิ่ง ออกกำลังกาย) ได้อย่างแม่นยำ

My Fitness Pal ไม่เพียงแต่คำนึงถึงแคลอรี่เท่านั้น แต่ยังรวมถึงองค์ประกอบของผลิตภัณฑ์ด้วย เช่น โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต โปรแกรมยกย่องถ้าคุณกินถูกต้องและแสดงความคิดเห็นหากคุณเกินบรรทัดฐานสำหรับไขมันน้ำตาลและอื่น ๆ ไม่มาก ของที่มีประโยชน์. สำหรับผู้ที่ต้องการรักษาสมดุลที่สมบูรณ์แบบของ BJU แอปพลิเคชั่นนี้สมบูรณ์แบบ

ฉันเปลี่ยนอาหารอย่างไร

คุณรู้ไหมว่าการนับแคลอรี่มีประโยชน์อย่างไร? นี่ไม่ใช่การจำกัดอาหารในทางใดทางหนึ่ง (อย่ากินอาหารบางอย่าง อย่ากินหลายมื้อ เป็นต้น) และกำหนดให้คุณต้องปรุงตามสูตร ทุกอย่างเป็นไปได้. อย่างน้อยเค้ก แต่เคร่งครัดในขอบเขตของคุณ นี่คือสิ่งที่กลายเป็นว่าไม่สมจริงที่จะพบกับเค้ก ชิ้นเล็กชิ้นเดียว - 400-600 กิโลแคลอรี และตัวอย่างเช่นผักตุ๋นกับไก่ - ประมาณ 300–400 กิโลแคลอรี ในเวลาเดียวกัน หลังเค้ก 2-3 ชั่วโมง อยากกินอีก!

ฉันเลิกกินของหวาน เหล่านี้คือเค้ก ช็อคโกแลต คุกกี้ โยเกิร์ตและโรลผลไม้ แคลอรี่มากเกินไปน้อยเกินไป เปลี่ยนรูปลักษณ์เป็น . ฉันเคยซื้อช็อกโกแลตแท่ง ชีสนมเปรี้ยว โยเกิร์ตหวาน ตอนนี้ - kefir แต่จะดีกว่าที่จะอดทนและกินตามปกติที่บ้าน ฉันเพิ่มผักมากขึ้นในอาหารของฉัน อย่างอื่นกินเท่าเดิมแต่ลดขนาดส่วนลง

เป็นการยากที่จะ จำกัด ตัวเองหรือไม่? น่าจะเป็นสองสามสัปดาห์แรก จากนั้นร่างกายก็ชินกับความจริงที่ว่าไม่ได้ป้อน "เพื่อฆ่า" อีกต่อไปและเริ่มพอใจกับสิ่งที่พวกเขาได้รับ

การดื่มมากเป็นสิ่งสำคัญมาก รู้สึกหิวเล็กน้อย? ดื่มชาร้อนหรือน้ำเปล่า

คุ้มไหมที่จะทานสูตรโกงมื้อนี้

คุณตัดสินใจ. ฉันเข้มงวดกับตัวเอง: ถ้าฉันลดน้ำหนักฉันก็ลดน้ำหนัก และไม่มี "สัปดาห์ละครั้งฉันกินสิ่งที่ฉันต้องการ" เมื่อคุณให้การตามใจตัวเอง อีกอย่างหนึ่ง และในท้ายที่สุด คุณจะทำคะแนนได้ นับแคลอรี่ทุกวันให้อยู่ในเกณฑ์ปกติทุกวัน (บวกหรือลบ 100 กิโลแคลอรีไม่น่ากลัว)

มีช็อกโกแลตแท่งในที่ทำงานไหม? ไม่เป็นไรขอบคุณ. ชวนไปเที่ยว? คุณสามารถ "ประหยัด" ในมื้อเช้า-กลางวันและทานอาหารเย็นมื้อใหญ่ได้ แต่เป็นการดีกว่าที่จะปฏิเสธของหวาน - โลกจะไม่ล่มสลาย

และจำไว้ว่า: แอลกอฮอล์ ตัวอย่างเช่น เบียร์สองสามแก้ว - ประมาณ 500 กิโลแคลอรี เช่น อาหารมื้อกลางวันหรือมื้อเย็นมื้อใหญ่

ผลลัพธ์ของฉันและการดูแลน้ำหนัก

ตอนแรกฉันลด 3-4 กก. ต่อเดือนต่อมา - 1-2 กก. อบรมสามครั้งต่อสัปดาห์ ในหกเดือนฉันก็กลับมามีน้ำหนักตามปกติ ในอีกสามเดือนฉันก็มาถึงอุดมคติ กำลังใจที่ดีที่สุดคือเมื่อคุณเห็นในกระจก หุ่นสวยเมื่อเพื่อนชมเชยคุณ เมื่อคุณซื้อเสื้อผ้าใหม่ที่เล็กกว่าสองขนาด เมื่อคุณรู้สึกดีขึ้นทางร่างกาย

ฉันลดน้ำหนักได้ 18 กก. และรักษาน้ำหนักไว้ ฉันยังนับแคลอรีอยู่หรือไม่? ใช่. และฉันจะทำมันไปตลอดชีวิต (เช่นเดียวกับรถไฟ) ฉันเพิ่มขีด จำกัด เป็นระดับ "สนับสนุน" - 2,000 กิโลแคลอรี หลังขาดดุลครึ่งปี นี่มันเยอะ! ฉันสามารถซื้อของหวานได้เป็นส่วนใหญ่ แต่ในปริมาณที่พอเหมาะ สิ่งสำคัญคือไม่ควรกินมากเกินไป เพราะฉันคิดว่า และที่สำคัญอย่ากินถ้าคุณรู้สึกไม่ชอบเพราะนี่เป็นเส้นทางตรงสู่การกินมากเกินไป

หากคุณมีปัญหาที่ฉันมี ฉันอยากจะพูดว่า: ดูแลตัวเองง่าย เลิกหวานด้วย (แล้วคืนได้) ติดตามสิ่งที่คุณกินด้วยโปรแกรมอัจฉริยะเป็นเรื่องง่าย ผลแรกความสุขของเพื่อนจะโปรด คุณจะรู้สึกดีขึ้น ร่าเริง มั่นใจในตัวเอง และไม่จำเป็นต้องนับแคลอรี่เลย เลือกวิธีลดน้ำหนักที่เหมาะกับคุณที่สุด ขอให้โชคดี!

แต่ละคนเป็นรายบุคคล และแต่ละสูตรอาจมีข้อผิดพลาด คุณต้องเลือกสูตรที่เหมาะกับคุณ

เริ่มต้นด้วยค่าเฉลี่ยหรือสูตรที่ใกล้เคียงกับค่าเฉลี่ย หากผลลัพธ์ไม่ได้ผลตามที่คาดไว้ ให้ลองใช้ค่าต่อไปนี้: สำหรับการลดน้ำหนัก - ค่าที่ต่ำกว่า สำหรับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น - ค่าที่สูงกว่า

สมการแฮร์ริส-เบเนดิกต์

อัตราการเผาผลาญพื้นฐานตามสูตรของแฮร์ริส-เบเนดิกต์จะพิจารณาจากเพศ อายุ และขนาดร่างกาย สมการนี้เผยแพร่ครั้งแรกในปี พ.ศ. 2461 สูตรนี้เหมาะสำหรับชายและหญิงที่มีอายุมากกว่า 18 ปี

สูตรนี้มีข้อผิดพลาดค่อนข้างมาก - ตาม Academy of Nutrition and Dietetics ความบังเอิญ 90% ของผลลัพธ์ที่มีข้อมูลจริงถูกบันทึกใน 60% ของกรณีเท่านั้น นั่นคือ ใน 40% ของสถานการณ์ สมการสามารถแสดงข้อมูลที่ไม่ถูกต้อง และโดยเฉพาะอย่างยิ่ง ขึ้นไป นั่นคือจากการคำนวณอาจกลายเป็นว่าความต้องการแคลอรี่นั้นถูกประเมินค่าสูงไปและบุคคลเริ่มบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่เขาต้องการจริง ๆ

สมการแฮร์ริส-เบเนดิกต์ใหม่

เนื่องจากข้อบกพร่องในสูตรพื้นฐานของแฮร์ริส-เบเนดิกต์ สมการที่ได้รับการปรับปรุงจึงได้รับการตีพิมพ์ในปี 1984 Rosa และ Shizgal ได้ทำการศึกษาในกลุ่มที่ใหญ่ขึ้น โดยใช้ข้อมูลที่ได้จากงานวิจัยของ Harris และ Benedict ในปี 1928-1935

สูตรนี้คำนึงถึงคุณลักษณะที่ในสูตรเก่าทำให้เกิดแคลอรี่ส่วนเกิน ดังนั้นสูตรนี้จึงมักใช้เพื่อกำหนดอัตราการเผาผลาญขั้นพื้นฐานจนถึงปี 1990

สูตรมิฟฟลิน - ซานจอรา

เมื่อเวลาผ่านไป วิถีชีวิตของผู้คนก็เปลี่ยนไป ผลิตภัณฑ์ใหม่ปรากฏขึ้น กำหนดการของอาหาร การออกกำลังกายก็เปลี่ยนไป สูตรใหม่ได้รับการพัฒนาโดยไม่คำนึงถึงมวลกล้ามเนื้อของร่างกายและยังคำนวณตามส่วนสูง น้ำหนัก และอายุอีกด้วย สมการนี้ใช้ในทางคลินิกเพื่อกำหนดแคลอรีตามอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน

จากการวิจัยของ American Dietetic Association พบว่าสูตร Mifflin-St. Jeor นั้นแม่นยำที่สุด พิจารณาจากแหล่งอื่น ว่าสูตรนี้แม่นยำกว่าสูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์ 5% แต่ยังสามารถให้สเปรด + -10% ได้ แต่สมการนี้ได้รับการทดสอบเฉพาะกับผู้ป่วยในกลุ่มคอเคเซียนเท่านั้น ดังนั้นจึงอาจไม่ถูกต้องสำหรับกลุ่มอื่น

สูตรเคตช์-แมคอาร์เดิ้ล

สูตรไม่ได้มาจากน้ำหนัก แต่มาจากกล้ามเนื้อติดมัน มวลกล้ามเนื้อ. ดังนั้นสูตรนี้จึงเพิกเฉยต่อพลังงานที่อุทิศให้กับการรักษาไขมันและความแม่นยำในการ คนอ้วนต่ำกว่าคนที่มีรูปร่างเป็นนักกีฬา

หากคุณมีรูปร่างที่ดี ผลลัพธ์ของสมการนี้จะแม่นยำเพียงพอสำหรับคุณ หากคุณเพิ่งก้าวไปสู่เส้นทางแห่งการพัฒนารูปร่าง ให้ใช้สูตร Mifflin-St. Jeor

สูตรขององค์การอนามัยโลก

สูตรขององค์การอนามัยโลกเป็นไปตามสูตรของ Schofield (เพศ อายุ น้ำหนัก) ที่ปรับความสูงและกำลังใช้อยู่ ใช้ก่อนหน้านี้ในแนวทางการบริโภคอาหารของสหรัฐอเมริกา ขึ้นอยู่กับอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน ความร้อนของอาหาร การออกกำลังกาย และการควบคุมอุณหภูมิ

ขึ้นอยู่กับพื้นที่ของร่างกาย

สูตรนี้เหมาะสำหรับผู้ที่มีอายุ 20 ปีขึ้นไป พลังงานที่ใช้ (หรืออัตราเมตาบอลิซึม) ขณะพักเป็นสัดส่วนกับพื้นที่ผิวกาย มักแสดงเป็น kcal per ตารางเมตรพื้นที่ผิวกายต่อชั่วโมง (kcal/m2/m) พื้นที่ผิวกายคำนวณได้จากส่วนสูงและน้ำหนักตัว

การคำนวณแคลอรี่

ทำไมจึงต้องคำนวณจำนวนแคลอรี่ต่อวัน?

คำตอบนั้นง่าย - ในการรักษา เพิ่มหรือลดน้ำหนัก คุณจำเป็นต้องรู้ว่าร่างกายของคุณบริโภคแคลอรีกี่แคลอรี หากคุณต้องการลดน้ำหนัก คุณต้องใช้แคลอรี่มากกว่าที่คุณบริโภค คุณจะได้รับแคลอรี่ก็ต่อเมื่อคุณกินหรือดื่มอะไร และคุณต้องใช้แคลอรี่อย่างต่อเนื่อง - เพื่อการทำงานของร่างกายสำหรับความเครียดทางร่างกายและจิตใจ

จำนวนแคลอรี่เฉลี่ยต่อวัน

โดยทั่วไป ผู้หญิงต้องการ 1500-2000 แคลอรีเพื่อรักษาน้ำหนัก สำหรับผู้ชาย ค่านี้จะมากกว่า - 2,000-2500 แคลอรี่

ต้องใช้กี่แคลเพื่อลดน้ำหนักหรือเพิ่มมวล

ทาง เครื่องคิดเลขออนไลน์คุณสามารถคำนวณความต้องการแคลอรี่ที่คุณต้องการสำหรับการดำรงอยู่ และคำนวณจำนวนแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก เพิ่มหรือรักษาน้ำหนัก แคลอรี่คำนวณจากน้ำหนัก ส่วนสูง อายุ และกิจกรรม จากข้อมูลและน้ำหนักที่คุณต้องการ เครื่องคิดเลขจะคำนวณจำนวนแคลอรีที่คุณต้องบริโภคต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก เพิ่ม หรือรักษาน้ำหนัก ตามกฎแล้ว การคำนวณทำได้หลายวิธีซึ่งจะแสดงช่วงโดยประมาณ สิ่งนี้ทำเพื่อลดข้อผิดพลาดของวิธีการคำนวณแต่ละวิธี

แคลอรี่ขั้นต่ำต่อวันสำหรับการลดน้ำหนัก

การคำนวณจำนวนแคลอรี่จะแสดงในคอลัมน์ "การลดน้ำหนัก" "การลดน้ำหนักอย่างสุดขั้ว" จะแสดงค่าแคลอรี่ต่ำสุดที่เป็นไปได้สำหรับการอ้างอิง แต่ไม่แนะนำให้ใช้ หากคุณลดปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคเข้าไปให้ต่ำกว่าขั้นต่ำ ร่างกายจะเริ่มเผาผลาญไม่เพียงแต่ไขมัน แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อเพื่อรับพลังงานด้วย อัตราการเผาผลาญจะลดลงและแคลอรี่ส่วนเกินก็จะถูกเก็บไว้โดยร่างกาย นอกจากนี้ กล้ามเนื้อยังใช้พลังงานมากกว่าเซลล์ไขมันหลายเท่า ดังนั้นการเผาไหม้ของกล้ามเนื้อจึงไม่ส่งผลดี

แคลอรี่ซิกแซก

ผลการคำนวณรวมถึงตารางคำนวณแคลอรี่ในแต่ละวันที่เรียกว่า "ซิกแซก" เชื่อกันว่าจะได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดหากปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันแตกต่างกันเล็กน้อย โดยพิจารณาจากค่าเฉลี่ย

วิธีนับกิโลแคลอรี

กิโลแคลอรีคือหนึ่งพันแคลอรี หนึ่งแคลอรีคือพลังงานที่ใช้ในการทำให้น้ำ 1 มิลลิลิตรร้อนขึ้น 1 องศา แต่ยังมีอาหารหรืออาหารที่มีแคลอรีเท่ากับกิโลแคลอรี ในแพ็คเกจผลิตภัณฑ์ ปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์สามารถระบุได้ทั้ง "kkak" และ "cal" ซึ่งจะแสดงเป็นกิโลแคลอรี

ตัวอย่างการคำนวณแคลอรี่

แอนนา พนักงานออฟฟิศ ลูกสองคน ทำงานบ้านเมื่อไม่ได้ทำงาน เขาไปเล่นกีฬาสามครั้งต่อสัปดาห์ ส่วนสูง 163 ซม. น้ำหนัก 65 กก. อายุ 35 ปี ต้องการลดน้ำหนักเหลือ 57 กก. ตามสูตรของ Mifflin-San Zheor ปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคต่อวันจะอยู่ที่ 1833 กิโลแคลอรี โดยเฉลี่ยในปี 1918 เพื่อลดน้ำหนัก แอนนาต้องลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของเธอลงประมาณ 500 แคลอรีต่อวัน นั่นคือบริโภค 1,400 กิโลแคลอรี

คุณควรกินแคลอรี่เท่ากันหรือไม่?

คุณสามารถคงจำนวนแคลอรีต่อวันเท่าเดิม หรือคุณสามารถย้าย 200-500 แคลอรีไปเป็นวันก่อนหน้าหรือวันถัดไปนับจากวันที่ฝึก นอกจากนี้ หากน้ำหนักหยุดกะทันหัน (น้ำหนักคงที่) การกินแคลอรี่ตามรูปแบบซิกแซกจะช่วยเคลื่อนออกจากพื้น

คุณสามารถลดน้ำหนักด้วยอาหารเพียงอย่างเดียวได้หรือไม่?

คุณสามารถลดน้ำหนักได้ แต่ด้วยการลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน คนๆ หนึ่งจะไม่เพียงสูญเสียไขมัน แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อด้วย พยายามใช้ชีวิตแบบแอคทีฟมากขึ้น ออกกำลังกาย เพิ่มกิจกรรมทางกายเล็กน้อย

อัตราการลดน้ำหนัก

อัตราการเพิ่มน้ำหนัก

เหมาะสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคือ 1 กก. ต่อเดือนสำหรับผู้ชายและ 0.5 กก. ต่อเดือนสำหรับผู้หญิง การเพิ่มขึ้นอย่างมากจะนำไปสู่การเพิ่มขึ้นไม่เพียง แต่ในกล้ามเนื้อ แต่ยังรวมถึงไขมันด้วย

คุณควรดื่มน้ำหรือไม่?

ใช้ น้ำบริสุทธิ์จำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก.

คำเตือน

การคำนวณทั้งหมดขึ้นอยู่กับสูตรทางคณิตศาสตร์และสถิติ แต่มีเพียงแพทย์เท่านั้นที่สามารถให้การประเมินและคำแนะนำที่ถูกต้อง โปรดปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเริ่มรับประทานอาหารหรือเปลี่ยนระดับ การออกกำลังกาย.

เมื่อทำให้ครอบครัวและเพื่อนของคุณเชื่อมั่นว่าการนับจำนวนและปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่คุณกินนั้นดีต่อร่างกาย คุณต้องปรับโภชนาการประจำวันของคุณและตารางการนับแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนักจะทำให้กระบวนการของคุณง่ายขึ้น ทำความคุ้นเคยกับคุณสมบัติของระบบ เรียนรู้วิธีคำนวณค่าเผื่อรายวันของคุณอย่างถูกต้อง โดยคำนึงถึงไลฟ์สไตล์และอัตราการเผาผลาญของคุณ

การคำนวณแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก

แคลอรี่เรียกว่าพลังงานที่ร่างกายได้รับจากอาหารแล้วใช้ในกิจกรรมใด ๆ บุคคลที่กินอาหารและร่างกายใช้มันเพื่อสร้างพลังงานซึ่งจะให้อวัยวะของกิจกรรมที่สำคัญ พลังงานเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานของกระบวนการที่สำคัญทั้งหมด: งานจิต การหายใจ การแลกเปลี่ยนความร้อน, การเต้นของหัวใจและแม้กระทั่งการเคลื่อนไหว สินค้าทุกชิ้นมีความพิเศษ องค์ประกอบทางเคมีอย่างไรก็ตาม พวกมันทั้งหมดประกอบด้วยสารเดียวกัน แต่มีสัดส่วนต่างกัน ดังนั้นส่วนผสมคือ:

• คาร์โบไฮเดรต
• ธาตุ;
• โปรตีน
• น้ำ;
• วิตามิน;
• ไขมัน

ทำไมคุณต้องนับแคลอรี่

หากไม่สังเกตอาหาร คนๆ หนึ่งมักจะได้รับแคลอรีเกินในแต่ละวัน และแม้ว่าเขาจะไม่ได้กินมากเกินไป เพราะปริมาณแคลอรีของผลิตภัณฑ์ทั้งหมดนั้นแตกต่างกัน ของขบเคี้ยวที่ไม่ถือว่าเป็นอาหารมื้อหลักจะถูกกลืนกินจนลืมไป นอกจากนี้ แคลอรี่ยังแบ่งออกเป็น "อันตราย" และ "มีประโยชน์" การใช้พวกเขาในปริมาณที่ไม่ จำกัด ผู้หญิงมีความปรารถนาที่จะลดน้ำหนักด้วยความช่วยเหลือของอาหารซึ่งมีสาระสำคัญเหมือนกัน - การลดปริมาณแคลอรี่ทุกวัน

อาหารทั้งหมดมีข้อเสียที่สำคัญร่วมกัน - รายการผลิตภัณฑ์มีจำกัด แม้ว่าคุณจะอดอาหารลดน้ำหนักอย่างเข้มงวดและบรรลุผลตามที่ต้องการแล้ว คุณยังไม่ได้ละทิ้งนิสัยการกินก่อนหน้านี้ ดังนั้นพวกเขาจะ "เสีย" ความสามัคคีของคุณอย่างรวดเร็ว การคำนวณค่าพลังงานของอาหารและปริมาณอาหารที่คุณกินไม่ควรเป็นอาหารชั่วคราวสำหรับคุณ แต่เป็นวิถีชีวิต - การตรวจสอบอย่างสม่ำเสมอและตารางจะช่วยให้คุณมีรูปร่างที่สวยงามและมีสุขภาพที่ดีอยู่เสมอ

วิธีการนับ

เมื่อตัดสินใจเปลี่ยนไปใช้ PP และใช้ตารางการนับแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนักในชีวิตประจำวันแล้ว ให้หาไดอารี่ที่คุณจะบันทึกความสำเร็จของคุณ ในขณะที่สังเกตการบริโภคแคลอรี่ในแต่ละวัน ให้จดแต่ละผลิตภัณฑ์ที่คุณกินต่อวัน และจดบันทึกการออกกำลังกายด้วย คอลัมน์ที่สามของตารางจะแสดงการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักของคุณ - ในบันทึกการลดน้ำหนัก คุณต้องบันทึกน้ำหนักในตอนเช้า

เปรียบเทียบผลลัพธ์ของการลดน้ำหนัก คุณสามารถปรับอาหารได้ ในเวลาเดียวกัน ให้เน้นที่ขั้นต่ำที่จำเป็นสำหรับร่างกาย และจำไว้ว่าในการลดน้ำหนักนั้นจะต้องเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่ได้รับ จำนวนที่ต้องการจะคำนวณเป็นรายบุคคลสำหรับแต่ละคนเพราะคำนึงถึงสภาพร่างกายอายุของผู้ที่ลดน้ำหนักการออกกำลังกายของเขา ตัวอย่างเช่น ผู้หญิงที่ไม่เคลื่อนไหวมากนักสามารถกินได้ 2200 กิโลแคลอรีต่อวัน สำหรับผู้ชายที่มีกิจกรรมที่ไม่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย จำนวนจะเพิ่มขึ้นเป็น 2800 กิโลแคลอรีต่อวัน

สำหรับการลดน้ำหนัก การคำนวณต้องทำแตกต่างออกไปเล็กน้อย ซึ่งจะช่วยลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน:

• ผู้หญิงที่ไม่เล่นกีฬาต้องการ 1,000-1200 kcal / วันสำหรับการลดน้ำหนัก ผู้ชาย 500-600 kcal มากกว่า;
• ผู้หญิงที่เข้าร่วมการฝึกอบรมควรบริโภค 2,000-2200 kcal ต่อวัน ผู้ชายต้องเพิ่ม 500 kcal ในตัวเลขนี้

วิธีนับแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก - ตาราง

การตัดสินใจลดน้ำหนัก คุณต้องควบคุมการบริโภคอาหารที่มีแคลอรีสูง สารบัญแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์สำหรับการลดน้ำหนักจะกลายเป็นผู้ช่วยที่ซื่อสัตย์ของคุณในการรวบรวมเมนู แต่ต้องคำนึงถึงประเด็นอื่น ๆ :

1. น้ำ ชา และกาแฟมีแคลอรีเป็นศูนย์ แต่ไม่รวมถึงน้ำตาล น้ำผึ้ง นม หรือส่วนผสมพิเศษอื่นๆ ที่คุณเลือกเพิ่มลงในเครื่องดื่มของคุณ
2. เมื่อเตรียมอาหารที่ซับซ้อน จำไว้ว่าในการคำนวณค่าพลังงาน คุณจำเป็นต้อง ค่าพลังงานผลิตภัณฑ์ที่รวมอยู่ในองค์ประกอบ
3. เมื่อทอด ให้เพิ่มปริมาณแคลอรีของน้ำมันที่ทอดลงไปตามปริมาณแคลอรีของผลิตภัณฑ์

ตารางแคลอรี่อาหาร

เมื่อทราบปริมาณแคลอรี่ที่อนุญาตในแต่ละวันสำหรับการลดน้ำหนัก คุณสามารถปรับเมนูและจัดอาหารให้ถูกต้องได้ ตารางการนับแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนักจะช่วยคุณได้ - ต้องขอบคุณข้อมูลนี้ คุณจะพบองค์ประกอบของ BJU และปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่ถือว่าเป็นที่นิยมและราคาไม่แพงสำหรับทุกคน ในตาราง ข้อมูลแคลอรี่และองค์ประกอบจะแสดงต่อ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์

ชื่อผลิตภัณฑ์	แคลอรี่ (kcal)			คาร์โบไฮเดรต
เบอร์รี่ ผลไม้
ส้ม
คาวเบอร์รี่
องุ่น
เกรฟฟรุ๊ต
สตรอเบอร์รี่
มะยม
แมนดาริน
ลูกเกด
ผักใบเขียว
มะเขือ
ถั่วเขียว
กะหล่ำปลีขาว
บร็อคโคลี
กะหล่ำดาว
กะหล่ำ
กะหล่ำปลีแดง
กะหล่ำปลีดอง
มันฝรั่งต้ม
มันฝรั่ง
มันฝรั่งทอด
หัวหอม
ต้นหอม
หอมแดง
แตงกวาดอง
แตงกวาสด
พาสลีย์
พริกหยวก
ผักชีฝรั่ง
ถั่วแดง
ถั่วขาว
วอลนัท
ถั่วไพน์
พิซตาชิโอ
ไข่นกกระจอกเทศ
ไข่นกกระทา
ไข่ไก่
เห็ดแห้ง
เห็ดขาว
เห็ดทอด
เสื้อกันฝน
เห็ดแอสเพน
เห็ดชนิดหนึ่ง
อาหารแห้ง
ลูกพรุน
แอปเปิ้ลแห้ง
ชีส ผลิตภัณฑ์จากนม
วัวบรินซ่า
โยเกิร์ต 1.5%
นมทั้งตัว
นม 3.2%
ไรอาเชนก้า 6%
นมข้นจืด
ครีม 20%
ครีม 10%
ครีมเปรี้ยว 20%
ครีมเปรี้ยว 10%
เนยแข็งพามิแสน
ดัตช์ชีส
ชีสแลมเบิร์ต
ชีสรัสเซีย
ชีสแปรรูป
ไส้กรอกชีส
ชีสนมเปรี้ยว
นมเปรี้ยว 18%
คอทเทจชีสไขมันต่ำ
ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่
ข้าวไรย์แฟลตเบรด
ขนมหวาน
ขนมปังข้าวสาลี
ขนมปัง Darnitsky
ขนมปังข้าวไรย์
ธัญพืช พืชตระกูลถั่ว แป้ง
ถั่วเขียว (กระป๋อง)
ถั่วเขียว (สด)
ถั่วเขียวตากแห้ง
แป้งข้าวไร
แป้งสาลี
ข้าวบาร์เลย์ไข่มุก
ข้าวสาลี groats
ข้าวบาร์เลย์ปลายข้าว
คอร์นเฟล็ค
พาสต้า
เกล็ดข้าวโอ๊ต
ถั่ว
เกล็ดข้าวบาร์เลย์
อาหารทะเล
คาเวียร์คาเวียร์
เม็ดคาเวียร์
พอลแล็คคาเวียร์
ปลาคาร์ปทอด
ปลากระป๋องในน้ำผลไม้ของตัวเอง
ปลากระป๋องในน้ำมัน
กุ้ง
แซลมอนรมควัน
ปลาแซลมอนทอด
คะน้าทะเล
ปลาเฮอริ่งแอตแลนติก
Sprats ในน้ำมัน
ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์
เนื้อซี่โครง
เนื้อย่าง
สตูว์เนื้อ
ไส้กรอกรมควัน
ไส้กรอกต้ม
เนื้อกระต่าย
ไก่ต้ม
ไก่ทอด
ตับเนื้อ
หมูสับ
สตูว์หมู
ไส้กรอก
เนื้อลูกวัว
ไขมัน ซอส
ไขมันละลาย
ครีมมายองเนส
แซนวิชมาการีน
มาการีนสำหรับอบ
ครีมมาการีน
มายองเนสไลท์
เนยเนย
น้ำมันข้าวโพด
น้ำมันดอกทานตะวัน
เนย
น้ำมันถั่วเหลือง
น้ำมันมะกอก

เครื่องคิดเลข

ตารางแคลอรี่ช่วยได้ แต่หลายคนอาจพบว่ามันน่าเบื่อที่จะใช้ ด้วยเหตุผลนี้ ผู้ที่กำลังลดน้ำหนักควรพิจารณารายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับคำแนะนำเกี่ยวกับปริมาณแคลอรีของอาหารสำเร็จรูป หรือเครื่องคำนวณออนไลน์ยอดนิยม เคาน์เตอร์อิเล็กทรอนิกส์สามารถใช้ได้ไม่เพียงแค่นับแคลอรีเท่านั้น แต่ยังใช้ BJU วิตามินและแร่ธาตุในอาหารจานใดจานหนึ่งอีกด้วย โปรแกรมออนไลน์ช่วยในการคำนวณว่าเนื้อสัตว์ ผัก ปลา หรือผลไม้เสียส่วนประกอบที่มีประโยชน์กี่ชิ้นในระหว่างการอบชุบด้วยความร้อน

การคำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับการลดน้ำหนัก

สามารถคำนวณจำนวนแคลอรีที่คุณบริโภคได้ต่อวันได้อย่างง่ายดาย คุณเพียงแค่ต้องคูณค่าน้ำหนักของคุณเป็นกิโลกรัมด้วย 24 - จำนวนที่ได้จะเป็นอัตราการบริโภคแคลอรี่สำหรับร่างกายในช่วงที่เหลือ (เนื่องจากปริมาณพลังงานนี้จะช่วยให้การทำงานของกระบวนการที่จำเป็นสำหรับชีวิตมนุษย์ ). แม้แต่ตอนที่คำนวณแคลอรี่ในแต่ละวันสำหรับการลดน้ำหนัก คุณต้องคำนึงถึงปริมาณบีจูที่แนะนำ: เมนูสำหรับวันนั้นควรประกอบด้วยไขมัน 20% คาร์โบไฮเดรต 40% และโปรตีน 40%

ค่าสัมประสิทธิ์การออกกำลังกาย

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันขึ้นอยู่กับว่าบุคคลนั้นกระฉับกระเฉงแค่ไหน ในกรณีนั้นหมายเลข อัตราที่อนุญาตจะต้องคูณด้วยสัมประสิทธิ์ที่แสดงการเคลื่อนไหวร่างกาย ตัวบ่งชี้นี้มีค่าเฉลี่ย:

• 1.2 - สำหรับผู้ที่มีขนาดใหญ่ น้ำหนักเกินหรือดำเนินชีวิตที่ไม่ใช้งานอย่างสมบูรณ์
• 1.4 - สำหรับผู้ที่เล่นกีฬาอย่างน้อย 3 ครั้ง / สัปดาห์
• 1.6 - สำหรับคนที่ทำงานในสำนักงานและผู้ที่ไม่ค่อยโหลดตัวเองด้วยการใช้แรงงานทางกายภาพ
• 1.5 - สำหรับผู้ที่ฝึกฝนทุกวันและทำงานหนัก

อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน

ตารางการนับแคลอรี่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ อย่างไรก็ตาม ในการคำนวณแคลอรี่ในแต่ละวัน คุณต้องคำนึงถึงค่าอื่นๆ ด้วย ดังนั้น เพื่อรักษาน้ำหนัก อัตราการเผาผลาญพื้นฐานของคุณต้องคูณด้วยปัจจัยกิจกรรมของคุณ สำหรับการลดน้ำหนัก ควรลดอัตรารายวัน: สำหรับผู้หญิงสูงถึง 1200 kcal สำหรับผู้ชาย - มากถึง 1800 kcal ในการลดน้ำหนัก คุณต้องลดปริมาณแคลอรี่โดยการลดปริมาณอาหารที่กิน หรือเพิ่มการออกกำลังกาย เป็นที่น่าสังเกตว่าก่อนที่จะเพิ่มน้ำหนักเมื่อลดน้ำหนัก คุณต้องคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณสามารถกินได้ก่อนการฝึก

อาหารแคลอรี่

สำหรับผู้ที่มีปัญหาเรื่องน้ำหนัก นักโภชนาการได้พัฒนาระบบพิเศษ - การนับปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่บริโภคตามตาราง นั่งไดเอทแบบนี้ไม่ต้องอด มื้ออร่อยเนื่องจากโครงร่างของระบบนั้นเรียบง่ายที่สุด คุณเพียงแค่ต้องลดจำนวนการเสิร์ฟและปริมาณการเสิร์ฟ ความคิดเห็นเกี่ยวกับอาหารดังกล่าวแนะนำว่าในหนึ่งเดือนคุณสามารถลดน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างง่ายดายจาก 4 กิโลกรัม (ขึ้นอยู่กับมวลเริ่มต้น) การควบคุมอาหารมีความปลอดภัยอย่างยิ่งต่อสุขภาพ หากคุณไม่ลดปริมาณแคลอรี่ต่อวันให้ต่ำกว่าเกณฑ์ขั้นต่ำ 1200 กิโลแคลอรี

การควบคุมอาหารตามการนับแคลอรี่จะไม่ทำให้คุณหิว คุณสามารถดูสิ่งนี้ได้โดยดูที่เมนูตัวอย่าง:

• อาหารเช้า - สลัด 200 กรัม ( กะหล่ำปลีสดและแครอท) ปรุงรส 0.5 ช้อนชา น้ำมันพืช ไส้กรอกต้ม (50 กรัม) หรือไก่ชิ้นเล็ก ขนมปังและชาไม่หวาน
• ขนมขบเคี้ยว - เยลลี่ส้ม 100 กรัม, เยลลี่มะนาวหนึ่งแก้ว;
• อาหารกลางวัน - ซุปถั่ว 150 กรัม, หมูย่างผัก 150 กรัม, ชาโรวันหนึ่งถ้วย, คุกกี้มันฝรั่ง 100 กรัม
• ของว่างยามบ่าย - kvass หนึ่งแก้วที่ทำจากสารสกัด 2 ก้อนปกคลุมด้วยแยมแอปริคอทบาง ๆ
• อาหารเย็น - บัควีท 100 กรัมต้ม 100 กรัม เนื้อไก่, ถ้วยชากับแอปเปิ้ล;
• ในเวลากลางคืน - kefir ปราศจากไขมันหนึ่งแก้ว

วิธีเลือกสูตรอาหารที่มีแคลอรี

ตารางแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนักอาจไม่ช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายหากคุณฝ่าฝืนกฎอย่างเป็นระบบ ดังนั้น หากคุณกำลังจะนับแคลอรี่ คุณควร:

1. จำกัดการบริโภคไขมัน. ไขมันสัตว์มีแคลอรีสูงเป็นสองเท่าของคาร์โบไฮเดรต หากเมนูมีไขมันไม่เกิน 30% ร่างกายไม่จำเป็นต้องเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน ด้วยเหตุนี้ ปริมาณแคลอรี่ของอาหารจึงลดลง 10%
2. ลดการบริโภคน้ำตาลให้น้อยที่สุด น้ำตาลหรือสารทดแทนทุกชนิดเพิ่มความอยากอาหารซึ่งเป็นสาเหตุที่คนกินมากเกินไปซึ่งเป็นที่ยอมรับไม่ได้เมื่อลดน้ำหนัก เมนูเพื่อสุขภาพควรมีน้ำตาลไม่เกิน 20 กรัมต่อวัน
3. เพิ่มปริมาณใยอาหาร (พบในซีเรียล ผลไม้ ผัก) และเพกติน อาหารประเภทนี้ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก - ดูดซึมได้ช้ากว่าและอิ่มตัวเร็วขึ้น

วีดีโอ

โภชนาการที่เหมาะสมและ วิถีการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดีมีความเกี่ยวข้องเสมอ แต่ เมื่อเร็ว ๆ นี้พวกเขาได้รับความนิยมอย่างมาก อาหารที่มีโครงสร้างดีในแต่ละวันเป็นไปไม่ได้โดยไม่นับแคลอรี

หากคุณต้องการลดน้ำหนักให้นับแคลอรีร่วมกับ ออกกำลังกายเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด

ขออภัยไม่มีบทความที่ตรงกับเกณฑ์ของคุณ.

ทำไมต้องนับแคลอรี่และช่วยลดน้ำหนักในกรณีใดบ้าง

ต้องนับแคลอรีจึงจะเข้าใจว่าอาหารกินเข้าไปเท่าไร แต่ละคนต้องการแคลอรี่จำนวนหนึ่งต่อวัน ตัวเลขนี้คำนวณได้หลายวิธีและเรียกว่าปริมาณแคลอรี่ต่อวัน (รายวัน) บรรทัดฐานนี้ยังคำนึงถึงการออกกำลังกายซึ่งเพิ่มการบริโภคแคลอรี่ต่อวัน

• หากคุณปฏิบัติตามปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน น้ำหนักก็จะคงที่
• ด้วยแคลอรีที่ลดลง 20% ของบรรทัดฐาน การลดน้ำหนักที่สะดวกสบายจะเกิดขึ้น
• หากคุณเกินเกณฑ์รายวันน้ำหนักจะเพิ่มขึ้น

นักโภชนาการและผู้ฝึกสอนกล่าวว่าการลดน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จใน 80% ขึ้นอยู่กับ โภชนาการที่เหมาะสม—-เชื่อมโยงไปยังส่วนโภชนาการที่เหมาะสม—— และเฉพาะกับ 20% จากการออกกำลังกาย

ต้องจำไว้ว่าการลดน้ำหนักจะเกิดขึ้นกับการขาดแคลอรี่เท่านั้น!

ลองคำนวณแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก

มีคำถามพื้นฐานหลายประการในทฤษฎีการนับแคลอรี่: วิธีคำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐานและ ความต้องการรายวันในแคลอรี่สิ่งที่กินและเมื่อกินสัดส่วนที่ควรสังเกตในอาหาร

ผลลัพธ์ที่แม่นยำที่สุดคือ สูตรมัฟฟินจอร์สร้างขึ้นเมื่อเกือบ 25 ปีที่แล้ว:

P = 9.99*น้ำหนัก(กิโลกรัม) + 6.25*สูง(ซม.) – 4.92*อายุ(ปี) + คงที่(แตกต่างกันสำหรับผู้ชายและผู้หญิง)

ค่าคงที่สำหรับผู้หญิงคือ -161 สำหรับผู้ชาย +5

สูตรนี้จะแสดงระดับการเผาผลาญพื้นฐาน - จำนวนแคลอรีต่อวันที่ร่างกายต้องการสำหรับการทำงานปกติ ในการคำนวณปริมาณแคลอรี่รายวัน ตัวบ่งชี้ที่ได้จะถูกคูณด้วยสัมประสิทธิ์ (1.2 สำหรับการออกกำลังกายขั้นต่ำ 1.275 สำหรับกีฬา 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์ 1.55 สำหรับการฝึก 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์)

อันตรายอย่างยิ่งที่จะลดลงต่ำกว่าอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน - ร่างกายจะเผาผลาญกล้ามเนื้อ, เมแทบอลิซึมจะช้าลง, ไขมันจะเข้ามาแทนที่กล้ามเนื้อที่ถูกเผาและจะลดน้ำหนักได้ยากขึ้น

สัดส่วนในอาหารถือว่ามีเหตุผลมากที่สุด - 20/30/50 ,

• 20% ของอาหารควรเป็นไขมัน
• 30% - โปรตีน;
• 50% - คาร์โบไฮเดรต

สัดส่วนนี้สามารถปรับเปลี่ยนได้เล็กน้อยขึ้นอยู่กับลักษณะเฉพาะของแต่ละบุคคล แต่ต้องจำไว้ว่าการบริโภคโปรตีนควรอย่างน้อย 1 กรัมต่อน้ำหนักหนึ่งกิโลกรัมไขมัน - อย่างน้อย 30 กรัม

โปรตีนหนึ่งกรัมมีค่าประมาณ 4 กิโลแคลอรีเช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรต ไขมันหนึ่งกรัมคือ 9 กิโลแคลอรี.

เผาผลาญไขมันหนึ่งกิโลกรัม คุณต้องสร้าง ขาดดุลแคลอรี่ ที่ 9000, ที่ การลดน้ำหนักที่เหมาะสมการดูแลเป็นเรื่องปกติ 1-2 กิโลต่อสัปดาห์. หากน้ำหนักน้อยหรือเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายใกล้เคียงกับปกติ การลดน้ำหนักควรอยู่ที่อัตรา 1-2 กิโลกรัมต่อเดือน มากขึ้น การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วมีการสูญเสียกล้ามเนื้อซึ่งเป็นอันตรายมาก

เลือกรับประทานอาหารอย่างไรดี

การนับแคลอรี่ช่วยให้คุณกินอาหารได้เกือบทุกชนิด เป้าหมายหลักคือการได้รับปริมาณแคลอรี่ต่อวัน ขอแนะนำให้ยึดตามสัดส่วนข้างต้นของโปรตีน-ไขมัน-คาร์โบไฮเดรต- 20/30/50 .

กินดีกว่า อาหารสุขภาพด้วยการประมวลผลที่น้อยที่สุด

แหล่งโปรตีนได้แก่: เนื้อสัตว์ใดๆ โดยเฉพาะไก่ กระต่ายและไก่งวง คอทเทจชีส ชีสไขมันต่ำ ถั่ว ไข่ ปลาและอาหารทะเล ถั่วเหลือง และพืชตระกูลถั่ว

ไขมันที่ดีที่สุดคือปลา ดังนั้นคุณต้องแนะนำปลาที่มีน้ำมันเป็นอาหารหรือรับประทาน ไขมันปลาซึ่งมีโอเมก้า-3 - - ลิงค์ - -

คาร์โบไฮเดรตดีกว่าที่จะใช้ที่ซับซ้อนแหล่งที่มาของพวกเขาคือ ผักสดและผลไม้และซีเรียล จากคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย - ขนมอบโซดาและน้ำตาล - แนะนำให้ปฏิเสธ

โปรตีนต้องมีในทุกมื้อ โปรตีนจะช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่และสนับสนุนกล้ามเนื้อ คาร์โบไฮเดรตควรบริโภคในตอนเช้าและไม่ควรรับประทานในเวลากลางคืน

มื้อสุดท้ายควรสองสามชั่วโมงก่อนนอน ก่อนนอนถ้าอยากกินจะดื่ม kefir หรือกินอกไก่ต้มสักชิ้นก็ได้

ข้อผิดพลาดทั่วไปสำหรับผู้เริ่มต้น

แยกแยะได้ ความผิดพลาดที่สำคัญผู้เริ่มต้นเมื่อนับแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก

ที่พบมากที่สุด- แคลอรี่ลดลงอย่างรวดเร็ว ตัวอย่างเช่น เขากิน 2500 โทรและหลังจากการคำนวณฉันพบบรรทัดฐานของฉันใน 1500 kcal. ห้ามมิให้ลดปริมาณแคลอรี่รายวันทันทีโดยเด็ดขาด ต่อ 1,000 กิโลแคลอรี- เป็นอันตรายต่อร่างกายและการเผาผลาญ

เป็นการสมควรมากกว่าที่จะคำนวณปริมาณแคลอรี่เฉลี่ยของอาหารปกติในระหว่างสัปดาห์และทุกสัปดาห์ เอาไปจากรูปนี้ถึง 100-200 กิโลแคลอรีและในจังหวะที่จะไปถึงปริมาณแคลอรี่ที่คำนวณได้ในแต่ละวัน อีกหนึ่งหรือสองสัปดาห์ให้กินตาม อัตรารายวันจากนั้นคุณสามารถลด nomu ลง 20% และเริ่มลดน้ำหนักได้

ความผิดพลาดครั้งที่สองของผู้เริ่มต้น- การวัดแคลอรี "ด้วยสายตา". ในตอนเริ่มต้น ขอแนะนำอย่างยิ่งให้วัดและชั่งน้ำหนักอาหารทั้งหมด

ด้วยเหตุนี้เครื่องชั่งครัวคุณภาพสูงจึงเหมาะสม สำหรับตอนนี้ คุณจะต้องปฏิเสธการจัดเลี้ยงอาหารสำเร็จรูป ปริมาณแคลอรี่ของอาหารดังกล่าวเป็นเรื่องยากมากที่จะคำนวณได้อย่างถูกต้อง

ทางที่ดีควรเตรียมอาหารสำหรับเช้าวันรุ่งขึ้นเองและพกติดตัวไปทำงานในกล่องอาหารกลางวัน ในอนาคตจะเป็นไปได้ที่จะย้ายออกจากระบอบการปกครองที่เข้มงวดเช่นนี้ - ประสบการณ์จะบอกคุณว่าคุณต้องกินอะไรและประมาณเท่าไหร่เพื่อลดน้ำหนักหรืออย่างน้อยก็ไม่เพิ่มน้ำหนัก

ตัวอย่างเช่น การกินช็อกโกแลตนม 100 กรัม จะให้พลังงานประมาณ 600 กิโลแคลอรี (ขึ้นอยู่กับความหลากหลาย) ปริมาณแคลอรี่เฉลี่ยของอาหารสำหรับผู้ใหญ่คือ 1,500-2,000 กิโลแคลอรี นั่นคือคุณสามารถกินช็อคโกแลตและลดน้ำหนักได้

คุณสามารถกินช็อกโกแลตได้ 3 แท่งต่อวันและไม่เพิ่มน้ำหนัก (ถ้าคุณไม่กินอะไรนอกจากช็อกโกแลตนม) แต่จะดีต่อร่างกายหรือไม่? เห็นได้ชัดว่าไม่!

จึงต้องคำนึงถึงไม่เพียงเท่านั้น จำนวนแคลอรี่ที่กินแต่ยัง ประโยชน์ของอาหาร. หากร่างกายมีวิตามินและแร่ธาตุไม่เพียงพอ ระบบเผาผลาญจะช้าลง และสุขภาพโดยรวมจะแย่ลง

เป็นผลให้ประสิทธิภาพของการลดน้ำหนักจะลดลงและจำเป็นต้องลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารต่อไป และนี่คือวงจรอุบาทว์ ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะกินตั้งแต่เริ่มต้นและนับแคลอรี

การนับแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนักถูกคิดค้นขึ้นในช่วงทศวรรษที่ 20 ของศตวรรษที่ผ่านมา และนักโภชนาการส่วนใหญ่มั่นใจว่านี่คือที่สุด วิธีที่มีประสิทธิภาพลดค่าพลังงานของอาหารของคุณเองและลดน้ำหนักด้วยวิธีธรรมชาติโดยไม่ต้องปฏิเสธอาหารรสอร่อย ความผิดปกติด้านสุขภาพ พฤติกรรมการกิน นักวิทยาศาสตร์ได้ทำการทดลองซ้ำแล้วซ้ำเล่าด้วยการนับแคลอรี่และการควบคุมอาหาร ยกเว้นคาร์โบไฮเดรต ตัวอย่างเช่น ดังนั้นพวกเขาจึงทนได้ดีกว่า การลดน้ำหนักบนพวกเขามีความสม่ำเสมอมากกว่า เสถียรกว่าการลดน้ำหนักเนื่องจากการยกเว้นผลิตภัณฑ์บางอย่าง แต่บางทีคุณอาจยังสงสัยถึงประโยชน์ของ "คณิตศาสตร์" ทั้งหมดนี้ ... ลองมาชั่งน้ำหนักข้อดีข้อเสียกัน

วิธีนับแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก: ข้อดี

ก่อนอื่นคุณสามารถกินอะไรก็ได้ที่คุณต้องการ คำนวณของคุณ - นั่นคือจำนวนกิโลแคลอรีที่ร่างกายใช้ต่อวันในช่วงพัก นักโภชนาการส่วนใหญ่แนะนำให้เริ่มโปรแกรมลดน้ำหนักด้วยตัวเลขที่กำหนดอัตราการเผาผลาญของคุณ ทางนี้, บรรทัดฐานทางโภชนาการสำหรับผู้หญิงส่วนใหญ่อยู่ในทางเดิน 1200-1900 kcal. ด้วยอาหารที่เหมาะสมจะไม่มีใครหิว

การนับไม่ได้หมายความว่าเลิกไปร้านกาแฟและ อาหารค่ำร่วมกันกับครอบครัวของฉัน. คุณลดน้ำหนักเมื่อคุณกินน้อยกว่าที่คุณใช้ กฎง่ายๆ นี้เป็นพื้นฐานของการนับแคลอรี่ และคุณสามารถเลือกอาหารเองได้ เครือร้านอาหารสมัยใหม่ส่วนใหญ่เผยแพร่ส่วนผสมบนเว็บไซต์ของตนเอง ดังนั้นปริมาณแคลอรี่ในจานของคุณจะไม่เป็นความลับเลย ถ้าคุณทำอาหารเอง การคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่ทำเสร็จแล้วจะไม่ยาก

คุณสามารถเรียนรู้วิธีนับแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนักได้ในเวลาเพียงไม่กี่สัปดาห์ แต่ทักษะนี้จะช่วยให้คุณควบคุมส่วนต่างๆ ได้ตลอดชีวิต อาหารของคนส่วนใหญ่ประกอบด้วยชุดผลิตภัณฑ์ที่มีเสถียรภาพไม่มากก็น้อย ดังนั้นเมื่อเวลาผ่านไป การคำนวณจะเกิดขึ้นในโหมด "อัตโนมัติ" ถ้าคุณได้ลองอะไรใหม่ๆ คุณสามารถหาเนื้อหาแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์บนอินเทอร์เน็ตหรือในหนังสืออ้างอิงพิเศษพร้อมโต๊ะได้เสมอ

และข้อดีที่สำคัญที่สุดของคณิตศาสตร์แคลอรี่ก็คือ มันจะช่วยให้คุณควบคุมน้ำหนักได้ด้วยตัวเอง กินอาหารที่คุณชอบ และปรับปรุงอาหารของคุณจริงๆ การนับแคลอรี่จะบังคับให้คุณละทิ้งความเชื่อที่ผิดๆ เกี่ยวกับร่างกายของคุณเอง คุณจะสามารถค้นหาสาเหตุที่แท้จริงของการเพิ่มน้ำหนัก นั่นคือ "การรักษา" ที่แท้จริง วิธีนี้ดีกว่าการกระโดดจากอาหารยอดนิยมแบบหนึ่งไปอีกแบบหนึ่ง ความเป็นอยู่ที่ดีระหว่างโภชนาการกับการคำนวณเป็นรายบุคคลชุดอาหารจะดีกว่าในช่วง 600-1,000 กิโลแคลอรีที่ถูกบังคับให้หิวโหยครั้งต่อไป

นับแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก

ในขณะเดียวกัน ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพและฟิตเนสหลายๆ คนมองว่าการนับเป็นเครื่องมือที่ไม่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก ผู้สนับสนุนการลดน้ำหนักด้วยอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำตำหนิโรคอ้วนไม่ได้อยู่ที่การกินมากเกินไปในตัวเอง แต่เกิดจากความสมดุลของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่ผิด ในความเห็นของพวกเขา เมแทบอลิซึมของคาร์โบไฮเดรตที่ถูกรบกวนจะกระตุ้นให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น และเพื่อลดน้ำหนัก การกำจัดออกจะง่ายกว่า สะดวกกว่าการลดส่วนของอาหารปกติ

ทุกวันนี้ เป็นเรื่องที่ทันสมัยมากที่จะมุ่งเน้นไปที่การลดน้ำหนักด้วยความหิวและความอยากอาหาร และไม่เน้นที่ปริมาณแคลอรีในอาหาร ผู้สนับสนุนทฤษฎีนี้คิดว่าการนับหมายถึง "ไม่ฟัง" ต่อร่างกายของคุณเอง และคุณสามารถลดน้ำหนักได้ง่ายๆ โดยเรียนรู้ที่จะแยกแยะระหว่างความหิวและความอยากอาหาร และตอบสนองอย่างแรก

มีการประมาณการอย่างกว้างขวาง "ตามปริมาณ" ของผลิตภัณฑ์ พวกเขายังมุ่งเป้าไปที่การลดแคลอรี่และ "สมดุล" โภชนาการ แต่แทนที่จะใช้ตารางแคลอรี่ คุณจะใช้จุดสังเกตทางธรรมชาติ ขนาดของกำปั้นของคุณเองเช่น

การนับอาหาร:

เทคนิค "ตามปริมาณ" ของผลิตภัณฑ์แพร่หลาย พวกเขายังมุ่งเป้าไปที่การลดแคลอรี่และ "สมดุล" โภชนาการ แต่แทนที่จะใช้ตารางแคลอรี่ คุณจะใช้จุดสังเกตทางธรรมชาติ ขนาดของกำปั้นของคุณเองเช่น

แน่นอน คุณสามารถลดน้ำหนักได้โดยไม่นับ แต่ในกรณีนี้ ความสำเร็จของงานจะยังคงขึ้นอยู่กับปริมาณแคลอรี่ของอาหารเท่านั้น หรือมากกว่านั้นคือการลดสัดส่วนลง อาหารสมัยใหม่ส่วนใหญ่เสนออาหารซึ่งค่าพลังงานจะอยู่ในช่วง 1,500-1600 กิโลแคลอรีนั่นคือจะต่ำกว่าค่าใช้จ่ายของบุคคลทั่วไป ปรากฎว่าการคำนวณด้วยการคำนวณทำได้ง่ายกว่าการ "กระโดด" จากอาหารหนึ่งไปยังอีกอาหารหนึ่ง วิธีผูกมิตรกับ "คณิตศาสตร์" ที่ง่ายที่สุด?

การนับแคลอรี่และการลดน้ำหนัก: ทฤษฎี

พิจารณาทุกอย่างที่กิน - อย่าลืมลดน้ำหนัก

การนับอาหาร:

โดยเฉพาะสำหรับผู้ฝึกสอนฟิตเนส Elena Selivanova