Bcaa amin turşuları nə üçündür? BCAA: faydaları və zərərləri, necə qəbul edilməli və qəbulun nəticələri nədir

Bir orqanizmin mövcud olması üçün enerji mənbəyi lazımdır. tikinti materialıəzələlər üçün və aktiv həyat tərzi sürən və ya idmanla məşğul olan bir insan bədənidirsə, böyük miqdarda lazımdır. Bir çox amin turşusu insan orqanizmi öz-özünə istehsal edir, lakin yalnız qida ilə gələnlər var. Belə amin turşuları əsas adlanır. Bu bioloji birləşmələr toxumaların bərpasına yönəldilir, intensiv məşqdən sonra bərpaya kömək edir və lipid mübadiləsinə müsbət təsir göstərir.

BCAA nədir

BCAA (ing. budaqlanmış zəncirli amin turşuları) yeni hüceyrələrin, xüsusən də əzələ liflərinin yaradılması üzərində işləyən budaqlanmış zəncirli əvəzolunmaz amin turşuları kompleksidir. BCAA amin turşuları üç birləşmədən ibarətdir - izolösin və. Bu kompleks əzələ liflərinin parçalanmasına müqavimət göstərir (). Buna görə də BCAA məşqdən dərhal əvvəl və ya məşq zamanı və dərhal sonra qəbul edilir. BCAA həm qadınlar, həm də kişilər üçün təsirli olsa da, fərqli məqsədlərə xidmət edir. Kişilər BCAA-ları anti-katabolik təsir və əzələ böyüməsi üçün, qadınlar isə çəki itirərkən lipid mübadiləsini yaxşılaşdırmaq üçün istifadə edirlər.

BCAA niyə lazımdır - onların əsas faydaları:

Əzələ toxumalarında enerji ehtiyatının artırılması.
Onlar aydın bir anti-katabolik təsirə malikdirlər.
Maddələr mübadiləsinin normallaşmasına kömək edin və hormonal fon.
Yaddaş, konsentrasiya, diqqət kimi zehni proseslərin yaxşılaşdırılmasına töhfə verin.
Mərkəzi sinir sisteminə və immunitetə müsbət təsir göstərir.
Lipid mübadiləsini normallaşdırmaqla dərialtı yağın miqdarını azaldın.
Saçları, dırnaqları və dərini gücləndirir.
BCAA-lar iştahı tənzimləyir.

BCAA-nın tərkibi və nisbətləri nədir

BCAA kompleksləri müxtəlif miqdarda müəyyən bir amin turşusu və istehsalçıları ehtiva edə bilər idman qidası sürətli və effektiv böyüməni təşviq edən bəzi super işləyən düsturlar üçün müxtəlif nisbətlərdə lösin, izolösin və valini verən sxemləri kommersiya məqsədləri üçün fəal şəkildə istifadə edin əzələ kütləsi. Amma reallıqda hər şey o qədər də yaxşı deyil. BCAA kompleksinin kralı lösindir. Hüceyrələrə prosesi başlatan (bir siqnal verir) məhz bu amin turşusudur. Lösin əzələ zülalının istehsalını aktivləşdirir və bədən yeni əzələ liflərinin tikintisinə başlayır. Deyəsən, yalnız lösin kifayətdir, izolösin və valin isə həqiqətən lazım deyil. Bir çox idman qidası istehsalçısı belə düşünürdü və bu gün BCAA məhsullarını 8:1:1 və hətta 10:1:1 nisbətində görə bilərsiniz, əlavə amin turşuları olmayan lösin əsasında idman əlavəsi də var. Bununla belə, Baylor Universitetinin alimləri elmi təcrübə apararaq, 2:1:1 düsturunun digər mövcud olanlardan və hətta saf lösindən daha yaxşı işlədiyini sübut etdilər. 2:1:1 nisbətində olan kompleks həm də enerjini maksimum dərəcədə artırır və yorğunluğu azaldır, bu da anabolizmə və idmançının rifahına müsbət təsir göstərir.

BCAA-nın faydaları və zərərləri

Qurutma zamanı BCAA kompleksi

Kəsmə və ya arıqlama zamanı BCAA məşqdən əvvəl və ya məşq zamanı alınmalıdır. Bir gün tövsiyə olunur, adətən iki porsiyadan çox deyil. Burada tam dövrəli amin turşuları ilə BCAA qəbul etmək məqsədəuyğundur. BCAA kompleksini yatmazdan əvvəl, səhər qəbul etmək və məşqdən dərhal sonra qəbul etmək üçün əlavə etmək də məna kəsb edir. Bununla belə, BCAA tam yeməyi əvəz etməməlidir! Amin turşuları qəbul etdikdən yarım saat sonra protein və zəngin qidalar yemək lazımdır kompleks karbohidratlar. Baxmayaraq ki, sonuncuların sayı əhəmiyyətli dərəcədə azalmışdır.

Əzələ artımı üçün BCAA kompleksi

Bu məqsədlə heç bir məhdudiyyət yoxdur. Kompleks katabolizmin qarşısını almaq üçün məşq zamanı və dərhal sonra və qida maddələrinin tükənməsindən tez bir zamanda alınmalıdır. Bu vəziyyətdə, BCAA məşqdən sonra geynerlərə və protein kokteyllərinə, yarım saat məşqdən əvvəl kreatinə və məşqdən əvvəl kompleksə əlavə edilə bilər. Birlikdə əlavələr prosesi sürətləndirəcək. İstirahət günlərində amin turşuları yeməklər arasında, eləcə də səhər oyandıqdan sonra (hər hansı bir proteinlə birləşdirilə bilər) və ya yatmazdan əvvəl qəbul edilə bilər.

BCAA dozası

Bir amin turşusu kompleksi BCAA seçərkən, 2: 1: 1 nisbətinə və hər bir amin turşusunun ən azı bir qramının izolösin və valin tərkibinə diqqət yetirməlisiniz. Leysinin optimal dozası porsiya başına 3 qram olacaqdır. Bütövlükdə BCAA kompleksinin optimal dozası 5 qram olacaqdır.

Nəticə

Unutmayın ki, BCAA-lar, onlar kimi, əzələ kütləsi qazanmaq və ya yağ yandırmaq üçün panacea deyil. Yalnız kompleks yanaşma və gərgin iş bu çətin işdə nəticə verə bilər. Təslim olmayın və hədəfə addım-addım gedin.

BCAA nədir və onu necə qəbul etmək barədə video

Bir orqanizmin mövcudluğu üçün əzələlər üçün enerji mənbəyi və tikinti materialı lazımdır və aktiv həyat tərzi keçirən və ya idmanla məşğul olan bir insan bədənidirsə, böyük miqdarda lazımdır. Bir çox amin turşusu insan orqanizmi öz-özünə istehsal edir, lakin yalnız qida ilə gələnlər var. Belə amin turşuları əsas adlanır. Bu bioloji birləşmələr toxumaların bərpasına yönəldilir, intensiv məşqdən sonra bərpaya kömək edir və lipid mübadiləsinə müsbət təsir göstərir.

BCAA nədir

BCAA niyə lazımdır - onların əsas faydaları:

Əzələ toxumalarında enerji ehtiyatının artırılması.
Onlar aydın bir anti-katabolik təsirə malikdirlər.
Maddələr mübadiləsinin və hormonal səviyyələrin normallaşmasına kömək edin.
Yaddaş, konsentrasiya, diqqət kimi zehni proseslərin yaxşılaşdırılmasına töhfə verin.
Mərkəzi sinir sisteminə və immunitetə müsbət təsir göstərir.
Lipid mübadiləsini normallaşdırmaqla dərialtı yağın miqdarını azaldın.
Saçları, dırnaqları və dərini gücləndirir.
BCAA-lar iştahı tənzimləyir.

BCAA-nın tərkibi və nisbətləri nədir

BCAA kompleksləri müxtəlif miqdarda bu və ya digər amin turşusu ehtiva edə bilər və idman qidası istehsalçıları sürətli və effektiv əzələ böyüməsini təşviq edən bəzi super işləyən düsturlar kimi lösin, izolösin və valinin müxtəlif nisbətlərini ötürərək kommersiya məqsədləri üçün sxemlərdən fəal şəkildə istifadə edirlər. Amma reallıqda hər şey o qədər də yaxşı deyil. BCAA kompleksinin kralı lösindir. Hüceyrələrə prosesi başlatan (bir siqnal verir) məhz bu amin turşusudur. Lösin əzələ zülalının istehsalını aktivləşdirir və bədən yeni əzələ liflərinin tikintisinə başlayır. Deyəsən, yalnız lösin kifayətdir, izolösin və valin isə həqiqətən lazım deyil. Bir çox idman qidası istehsalçısı belə düşünürdü və bu gün BCAA məhsullarını 8:1:1 və hətta 10:1:1 nisbətində görə bilərsiniz, əlavə amin turşuları olmayan lösin əsasında idman əlavəsi də var. Bununla belə, Baylor Universitetinin alimləri elmi təcrübə apararaq, 2:1:1 düsturunun digər mövcud olanlardan və hətta saf lösindən daha yaxşı işlədiyini sübut etdilər. 2:1:1 nisbətində olan kompleks həm də enerjini maksimum dərəcədə artırır və yorğunluğu azaldır, bu da anabolizmə və idmançının rifahına müsbət təsir göstərir.

BCAA-nın faydaları və zərərləri

Qurutma zamanı BCAA kompleksi

Kəsmə və ya arıqlama zamanı BCAA məşqdən əvvəl və ya məşq zamanı alınmalıdır. Bir gün tövsiyə olunur, adətən iki porsiyadan çox deyil. Burada tam dövrəli amin turşuları ilə BCAA qəbul etmək məqsədəuyğundur. BCAA kompleksini yatmazdan əvvəl, səhər qəbul etmək və məşqdən dərhal sonra qəbul etmək üçün əlavə etmək də məna kəsb edir. Bununla belə, BCAA tam yeməyi əvəz etməməlidir! Amin turşuları qəbul etdikdən yarım saat sonra protein və kompleks karbohidratlarla zəngin qidalar yemək lazımdır. Baxmayaraq ki, sonuncuların sayı əhəmiyyətli dərəcədə azalmışdır.

Əzələ artımı üçün BCAA kompleksi

BCAA dozası

Nəticə

BCAA nədir və onu necə qəbul etmək barədə video

Zülallar insanlar üçün çox vacibdir, elm adamları bunu çox uzun müddətdir başa düşürlər. Termin icad edilmişdir protein", yunan sözündən" birinci". Və bu doğrudur - hər hansı bir idmançı üçün və daha çox bədən qurucusu üçün protein bütün bərpa proseslərində əsas amildir.

Bir qayda olaraq, bir protein 20 standart amin turşusundan sintez olunur. Bədən bu amin turşularının əksəriyyətini öz-özünə sintez edə bilirsə, deməli var əsas amin turşuları bədənə xaricdən verilməlidir. Əzələ kütləsinin qurulması üçün ən vacib olanlar budaqlanmış yan zəncirləri olan üç əsas amin turşusudur: lösin, izolösin və valin. Bu adlanan bir dərmana birləşdirilən bu üç amin turşusu idi BCAA(ing. dallanmış amin turşuları)

Bədəndəki rol

Valin- Zədələnmiş əzələ liflərinin bərpasında ən aktiv komponentlərdən biridir. Bir idmançı intensiv və yüksək yüklə məşq edirsə, əzələlərdə liflərin yırtığı meydana gəlir. Bu göz yaşları sağaldıqda əzələ böyüməsi baş verir. Valinin əlavə qəbulu belə mikrotravmaların sağalma müddətini azaldır. Bundan əlavə, valin qəbulu əhəmiyyətli dərəcədə azot balansını yaxşılaşdırır, bu da əzələ böyüməsini sürətləndirir və protein parçalanmasının qarşısını alır.
Leysin- Qan şəkərinin səviyyəsini aşağı salır, artmasına kömək edir böyümə hormonu istehsalı. Çətin məşqdən sonra əzələ kütləsini artırmaq və əzələ liflərini bərpa etmək üçün böyümə hormonunun nə qədər vacib olduğu ehtimal edilmir. Həmçinin, lösin əzələ toxumalarının, dərinin və sümüklərin bərpasında fəal iştirak edir.
İzolösin- Hemoqlobinin istehsalında əvəzolunmaz amin turşusu. O, həmçinin qan şəkərinin səviyyəsini sabitləşdirir, bədənin ümumi dözümlülüyünü artırmağa kömək edir və zədələnmiş əzələ toxumasının bərpasını sürətləndirir.

BCAA amin turşusu kompleksinin qəbulu əzələ liflərinin bərpasını güclü sürətləndirir, orqanizmdə böyümə hormonunun istehsalını artırır və enerji balansını bərpa edir.

Bodibilder üçün bu üçlükdəki ən vacib amin turşusu leysin. ərzində elmi araşdırma müəyyən edilmişdir ki, lösinin izolösin və valinlə birlikdə qəbulu birincinin təsirini xeyli artırır. Bu, ümumiyyətlə qəbul edilir bu amin turşularının optimal nisbəti: 2:1:1. Yəni, hər mq valin və izolösin üçün 2 mq lösin var. Amma belə nisbətlər dogma deyil.

BCAA'lar - nə vaxt və hansı dozalarda istifadə edilməlidir.

Bodibildinqçinin bədəni məşq günlərində və istirahət günlərində, bədənin bərpa olunduğu zaman, sürətli amin turşularına fərqli ehtiyac duyur, bu günlərdə BCAA qəbulu rejimi bir qədər fərqlidir.

Təlim günlərində

İdmançı aktiv məşq edərkən onun bədənində təkcə anabolik proseslər (əzələ böyüməsi) deyil, həm də katabolik dağıdıcı proseslər baş verir. Vəzifə anabolik prosesləri stimullaşdırmaq və katabolik prosesləri maneə törətməkdir.

İstirahət günlərində anabolik proseslər aktivləşdirilirsə, katabolik proseslər, əksinə, məşq zamanı ən təhlükəlidir. Güclü məşq zamanı Bədənin əlavə qidaya ehtiyacı var. Və bu doldurulmanı xaricdən verməsəniz, o zaman bədən daxilində əlavə ehtiyatlar axtarmağa başlayacaq.

İlk növbədə, qaraciyər və əzələlərdə glikogen ehtiyatı istehlak edilir. Əgər onlar kifayət deyilsə, bədən əzələləri təşkil edən amin turşularını aktiv şəkildə parçalamağa başlayır.

Bu vəziyyətdə BCAA köməkçi kimi çıxış edir. Bədənin özünü yeməyə başlaması belə istəməməsi üçün başqa bir şey "yeməyə" icazə verilməlidir. BCAA amin turşuları bu rol üçün mükəmməldir! Budaqlanmış yan zəncirli amin turşuları dərhal udulduğuna görə, onlar prosesdə fəal iştirak edirlər və nəinki məşq zamanı katabolizmin inkişafının qarşısını alır, həm də əzələ kütləsinin qurulmasında və yağ kütləsinin yandırılmasında fəal iştirak edir.

BCAA məşqdən dərhal əvvəl və dərhal sonra qəbul edilməlidir. Təlim zamanı az miqdarda amin turşuları qəbul etmək faydalı olardı, əgər onun müddəti 1 saatdan çox olarsa.

Təlimdən sonra, qlükoza səviyyəsi minimum olduqda və praktiki olaraq heç bir amin turşusu qalmadıqda, dərhal onların tədarükünü doldurmalısınız. Bu vəziyyətdə, bir müddət çılğın bir sürətlə davam edəcək metabolik proseslər emal üçün material alacaq.

İstirahət günlərində

Qeyri-məşq günlərində BCAA qəbul etmək lazım olmadığına dair bir fikir var. Bu, bədənə heç bir təsiri olmadığı üçün katabolizmin olmadığı ilə mübahisə edilir. Və anabolik proses üçün protein normal qidalanmadan kifayətdir. Bu doğru deyil.

Katabolik proseslər yuxudan dərhal sonra ən güclüdür. Əgər bu anda adi qidadan zülal alırsınızsa və ya zülal qəbul edirsinizsə, o zaman orqanizm zülalı amin turşularına parçalamaq üçün bir qədər vaxt aparacaq. Səhər BCAA qəbulu bu problemi həll edir - amin turşuları əzələlərə dərhal daxil olur. Yuxudan dərhal sonra standart hissədən 0,5-1 qəbul etmək məsləhət görülür.

Buraxılış forması

Kapsullar- BCAA buraxılışının ən məşhur forması. İlk dəfə şaxələnmiş zəncirli amin turşuları kapsullarda istehsal olunmağa başladı. Bu buraxılış formasının əsas üstünlüyü ondan ibarətdir istifadə rahatlığı. Kapsulları özünüzlə götürmək asandır və əlinizdə bir stəkan su olduğu müddətcə istənilən yerə aparıla bilər.
Başqa bir üstünlük neytral daddır.. Toz kapsullarda qablaşdırıldığına görə siz budaqlanmış zəncirvari amin turşularının təmiz toz halına xas olan acı dadı hiss etmirsiniz.
Tərkibində 250-1250 mq BCAA olan kapsullar paket başına 60-1000 kapsul şəklində mövcuddur. Bu qəbul formasının əsas çatışmazlığı yüksək qiymətdir. Tövsiyə olunan dozalarda bir paket maksimum bir neçə həftə davam edəcək.
Tabletlər- Bir qayda olaraq, onlar preslənmiş tozdur. Faydaları kapsullarla eynidir. Yuxarıda göstərilən çatışmazlıqlara əlavə olaraq, əlavə edə bilərsiniz nisbətən uzun həzm qabiliyyəti, çünki tabletlər mədədə daha yavaş həll olunur.
Pudra- BCAA-nın buraxılmasının ən iqtisadi forması. Son vaxtlara qədər toz halında olan BCAA-ları əsasən pula qənaət etmək istəyənlər istehlak edirdi. Eyni qiymətə, siz onları toz şəklində aldığınız zaman 1,5 dəfə çox BCAA əldə edə bilərsiniz.
Eksiler: təmiz toz çox suda zəif həll olunur və kifayət qədər spesifik dadı var. Ona görə də onu bu şəkildə qəbul etmək məsləhət görülür: BCAA-nın bir hissəsini ağzınıza qoyun və dərhal su ilə içirin ki, acı dadı bu qədər uzun müddət hiss olunmasın.
Son bir neçə ildə idman qidası bazarında suda tez həll olunan və xoş meyvəli dadı olan çoxlu toz halında BCAA peyda oldu.

Optimal hissə

İdman qidalarının hər bir istehsalçısı öz məhsullarını tamamilə göstərir müxtəlif dozalar, və idmançının öz çəkisindən asılı olmayaraq. Beləliklə, sizin üçün budaqlanmış zəncirli amin turşularının düzgün dozasını necə hesablayırsınız? Və onu kapsullarda, tabletlərdə və tozda necə ölçmək olar?

Peşəkar məşqçilərin əksəriyyəti bununla razılaşır öz çəkisinin hər kiloqramı üçün idmançı qəbul etməlidir məşq başına təxminən 33 mq lösin. Beləliklə, sizin üçün düzgün dozanı hesablamaq asandır.

Məsələn, çəkiniz varsa 75 kq, onda məşq üçün ən azı götürmək lazımdır 2475 mq lösin. 2: 1: 1 standart nisbəti ilə bu, təxminən olacaq 5 qram BCAA.Əgər sizin çəki 90 kq, sonra götürün 6 qram məşq zamanı dallanmış zəncirli amin turşuları.

Yan təsirlər

Yuxarıda göstərilənlərə baxmayaraq, bodibildinqə başlayan bir çox insanın sualı var: “ BCAA zərərlidirmi?". Bütün şübhələri aradan qaldırmaq üçün ona cavab verəcəyik. Budaqlanmış yan zəncirli amin turşuları bədənimizin işləməsi üçün lazım olduğundan, daha sonra sıx yüklərlə, əlavə BCAA qəbulu heç bir narahatlıq və mənfi reaksiyalara səbəb olmayacaq insan bədənində, ancaq fayda verəcəkdir. Həddindən artıq dozadan da qorxmayın: udulmağa vaxtı olmayan hər şey bədəndəki daxili tarazlığı pozmadan bədəni tərk edəcəkdir.

Əgər idmanla məşğul olursunuzsa və ya rəqəminizi yaxşılaşdırmaq istəyirsinizsə, o zaman BCAA-ların (şaxələnmiş zəncirli amin turşuları - lösin, valin və izolösin) faydaları haqqında artıq eşitmiş ola bilərsiniz. Teorik olaraq, onlar gözəldir - BCAA əzələ ağrısını azaldır, yağ yanmasını sürətləndirir və əzələ hüceyrələrinin parçalanmasını maneə törədir. Bəs bütün bunlar həqiqətən nə deməkdir?

Axı, BCAA ucuz deyil və adi qidalarda olur, bəs niyə eyni faydaları əldə etmək üçün çoxlu protein almayaq? Bəzi hallarda bu, əla plandır. Bununla belə, BCAA bədən quruluşunu və atletik performansı kökündən yaxşılaşdıra bilər. Bu yazıda BCAA qəbul etməyin müsbət və mənfi cəhətlərini müzakirə edəcəyik ki, onlardan maksimum yararlana biləsiniz.

BCAA-ların faydaları

№1. Bu amin turşularının budaqlanmış zəncirləri hər bir amin turşusunun enerjiyə çevrilməsi prosesini asanlaşdırır.

BCAA əsas amin turşularıdır, yəni bədən onları digər amin turşularından sintez edə bilməz. Onlar yalnız qida və ya əlavələr vasitəsilə udula bilər. Bu kədərli vəziyyət, "şaxələnmiş zəncirlərin" tərkibinin bədənin güclü fiziki yüklənmə zamanı amin turşularından tikinti materialı kimi istifadəsini asanlaşdırması ilə kompensasiya olunur.

№ 2. BCAA protein sintezini tetikler və əzələ hüceyrələrinin zədələnməsini azaldır.

Amin turşularının mövcudluğundan asılı olaraq, bədən əzələ kütləsinin qurulması və azalması arasında daim dəyişir. Hər dəfə tikinti materialları ehtiyatınızı BCAA ehtiva edən zülal qəbulu ilə doldurduğunuzda əzələ kütləsinin artmasına kömək edirsiniz. BCAA-ların güc təhsili ilə birləşdirilməsi mTORC1 adlı metabolik əzələ qurma mexanizmini işə salaraq protein sintezini artırır.

Teorik olaraq, bu o deməkdir ki, məşq zamanı BCAA qəbul etmək onların plazma səviyyəsini yüksəldəcək və zülal sintezinin artmasına səbəb olacaqdır. Ancaq məşqdən əvvəl və ya sonra yüksək konsentrasiyalı BCAA konsentrasiyası olan bir zülal istehlak etsəniz, bunun əzələ kütləsinin artımında əhəmiyyətli bir artıma səbəb olacağı ehtimalı azdır.

BCAA qəbulu aşağıdakı hallarda əzələ böyüməsini təşviq edir:

Boş bir mədədə məşq edirsinizsə və ya uzun dözümlülük məşqləri edirsinizsə. Məsələn, Dəmir Adam yarışı zamanı və ya hətta marafon zamanı BCAA qəbul etmək sizi nəinki qidalandırır, həm də əzələ itkisinin qarşısını alır.

Məşqdən əvvəl və ya sonra yemək yeməyə vaxtınız yoxdursa. BCAA-lar kapsul şəklində və ya zərdab əlavəsi kimi qəbul edilə bilər. protein tozu. Çox sadə və rahatdır.

Əgər vegetariansınızsa. Vegeterianlara BCAA-da zülal sintezində ən güclü stimullaşdırıcı təsir göstərən lösin xüsusi bir amin turşusunu istehlak etmələri çox tövsiyə olunur. Toxumlar, soya lobyaları və bəzi tərəvəzlər, məsələn, vəzəridə lösin var, lakin onların konsentrasiyası zərdab proteini, ət və ya yumurta ilə müqayisədə minimaldır.

№ 3. BCAA-lar məşq zamanı enerji istehsalında mühüm rol oynayır.

Əzələ kütləsinin saxlanması ilə yanaşı, bədən qlikogen tükəndirən məşq zamanı ATP səviyyəsini saxlamaq üçün lazım olan enerjini təmin etmək üçün BCAA-lardan istifadə edə bilər. İzolösin hüceyrələrə qlükoza qəbulunu artıraraq bədənin enerji istifadəsinə kömək edir. Bundan əlavə, lösin yağ oksidləşməsini gücləndirir və bu iki proses birlikdə yağların yandırılması üçün çox vacib olan və dözümlülüyün əsas amili olan metabolik elastikliyin artmasına kömək edir.

Əlavə, yüksək səviyyəli katabolizmlə və əlavə çəki məşqləri etmədən dözümlülük idmanı ilə məşğul olanlar üçün ən uyğundur. Bu vəziyyətdə, əzələ itkisinin qarşısını almaq üçün hər hansı bir vasitəyə ehtiyacınız olacaq və BCAA-lar bu vəziyyətdə çox rahatdır, çünki onlar hətta iştahın azaldılması vəziyyətində də asanlıqla udulur.

№ 4. BCAA-lar taurinlə birlikdə intensiv məşqlərdən yaranan əzələ ağrılarını azaldır.

Təlimli və öyrədilməmiş insanlar üzərində aparılan bir sıra tədqiqatların nəticələri göstərdi ki, həm dözümlülük, həm də dözümlülük nəticəsində gecikmiş əzələ ağrıları sindromunun (DOMS) azaldılması (lakin qarşısının alınması deyil) baxımından. güc təhsili BCAA qəbulunun təsiri sərf olunan vaxta və pula dəyər. Məsələn, 100 mq/kq BCAA qəbulu əzələ ağrılarının müddətini 48 saat azaldıb, təlim keçməmiş qadınların gücünü daha tez bərpa etməyə imkan verib. Ciddi DOMS üçün ən çox risk altında olan bu qadınlardır.

Daha yeni bir araşdırmanın nəticələri göstərdi ki, BCAA-ların taurin amin turşusunun qəbulu ilə birləşdikdə sinergik təsir göstərir. Təlimsiz kişilər iki həftə ərzində gündə üç dəfə plasebo, tək taurin və ya tək BCAA və ya 2 qram taurin və 3,2 qram BCAA qəbul etdilər. Daha sonra əzələləri zədələyən eksantrik məşq etdilər. Taurin və BCAA qəbul edən tədqiqat iştirakçıları məşqdən sonrakı 4 günlük bərpa dövründə digər qruplardakı iştirakçılara nisbətən daha az əzələ toxuması zədələnmiş və daha az ağrı hiss etmişlər.

Taurinin BCAA ilə birləşməsi üçqat fayda gətirir:

Birincisi, əzələ liflərində su miqdarı artır, bu da əzələ zədələnməsinin azalmasına səbəb olur.

İkincisi, geniş spektrli amin turşularının istehlakı əzələ liflərinin yığılan hissəsinin kalsiuma qarşı həssaslığını artırır, eyni zamanda yığılan və əzələ yorğunluğuna səbəb olan əlavə məhsul olan kreatin kinazın istehsalını maneə törədir.

Üçüncüsü, həm taurin, həm də BCAA oksidləşdirici stressi azaldır. Sadə dillə desək, bu dinamik cüt intensiv məşqlər zamanı zibil istehsalını azaldır ki, bu da daha az DOMS və daha sürətli bərpa deməkdir.

№ 5. Uzun dözümlü məşqlər zamanı yorğunluğu azaldır.

BCAA-ların ən maraqlı təsirlərindən biri də mərkəzdə yorğunluğun azalmasıdır sinir sistemi. Gərgin məşq zamanı orqanizmdə BCAA-nın konsentrasiyası aşağı düşdükdə beyində triptofanın amin turşusunun səviyyəsi yüksəlir. Bu, yorğunluğa səbəb olan nörotransmitter serotoninin istehsalını stimullaşdırır.

İnsan dözümünün hüdudlarını araşdıran alimlər hesab edirlər ki, dözümlülüyün əsas müəyyənedicisi beyindən gələn mesajdır: “Mən yoruldum”. BCAA-lar beynin təslim olmasına kömək edən bir həlldir. Məsələn, bir araşdırmada, üç gün ərzində gündə 300 mq BCAA qəbul edən və sonra uzun, yorucu bir məşq edən subyektlər plasebo qrupuna nisbətən yorğunluğa qarşı 17,2 faiz daha çox müqavimət göstərdilər.

BCAA-ların mənfi cəhətləri

№1. BCAA vitamin B səviyyəsini aşağı salır.

B vitamini amin turşularının mübadiləsi üçün vacibdir və yüksək dozada BCAA qəbul edildikdə tükənə bilər. Bu, sağlamlıq üçün zərərli ola bilər, çünki B vitamini oyanma və idrak funksiyasını idarə etməkdən tutmuş enerji mübadiləsinə və qida istəklərinə müqavimət göstərməyə qədər müxtəlif proseslərdə iştirak edir. Məsələn, B vitamini bədənin BCAA-ları səmərəli şəkildə parçalamaq və istifadə etmək üçün ehtiyac duyduğu bir fermentin istehsalı üçün tələb olunur.

BCAA metabolizmində iştirak edən başqa bir ferment digər B vitaminlərini tələb edir: tiamin (B1), riboflavin (B2), niasin (B3) və pantotenik turşu (B5). Bu fermentlərin olması BCAA metabolizmində məhdudlaşdırıcı amildir. Məşqlər zamanı BCAA-ların meqadozalarını qəbul etsəniz, müxtəlif B vitaminlərindən asılı olan bu və digər bioloji proseslər nəticədə zərər görəcək.

Bu problemi həll etmək üçün həddindən artıq yüksək dozada BCAA-lardan qaçın və B vitaminləri olan çoxlu qidalar istehlak edin.Budur, B vitaminlərinin bitki mənşəli mənbələri: ispanaq, cəfəri və digər yarpaqlı göyərti, brokoli, çuğundur, qulançar, mərcimək, bolqar bibəri, papaya, portağal, qovun.

B-vitaminləri balıq, ət (xüsusilə də qaraciyər) və yumurta kimi müxtəlif pəhriz təmin edən bəzi heyvan mənşəli məhsullarda da olur.

№ 2. BCAA'lar serotonin səviyyəsini aşağı sala bilər.

Seratonin əhval-ruhiyyəni və yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdıran sakitləşdirici nörotransmitterdir. Yüksək proteinli, aşağı karbohidratlı bir pəhrizdə serotonin səviyyəsi aşağı düşür. Sübutlar göstərir ki, məşqdən əvvəl və sonra BCAA qəbul etmək performansa mənfi təsir göstərə bilər (baxmayaraq ki, bu, performans və dözümlülük səviyyələrini artırır). Bu necə işləyir. Qeyd edildiyi kimi, triptofan bədən tərəfindən serotonin istehsal etmək üçün istifadə edilən bir xəbərçidir. BCAA-ların olması beyində triptofanın azalmasına, nəticədə serotonin səviyyəsinin azalmasına səbəb olur. Aşağı səviyyə serotonin depressiyaya və əhval-ruhiyyənin pisləşməsinə səbəb olur.

Aşağı karbohidratlı pəhriz yeyən və çoxlu protein qəbul edənlər risk altındadır. Bu problemin sadə həlli bədəni serotonin istehsalı üçün tikinti materialları ilə təmin etmək və əhval-ruhiyyəni qorumaq üçün axşam saatlarında karbohidratlar istehlak etməkdir. Fasulye, meyvə və ya nişastalı tərəvəzləri sınayın.

Serotonin səviyyəsini artırmağın ən məşhur (lakin yanlış) yolu yatmazdan əvvəl bir stəkan süd içməkdir. Tərkibində triptofan olmasına baxmayaraq, süd qan-beyin baryerini keçmək və triptofan səviyyəsini azaltmaq üçün yarışan BCAA-larda da yüksəkdir. Xalq, süd içənlər yatmazdan əvvəl psixoloji təsir əldə edin, bu da pis deyil.

№ 3. BCAA-lar yüksək proteinli pəhrizə əlavə olaraq qəbul edilməməlidir.

Əksər insanlar həqiqi qidaları BCAA əlavələri ilə əvəz etməsələr də, araşdırmalar gənclər arasında belə bir tendensiya olduğunu göstərir. Elm adamları insanların həqiqi qidaları əlavələrlə əvəz etdiyi yemək pozğunluğunun yeni növünü müəyyən ediblər.

Bu, qida çatışmazlığına səbəb olan pis seçimdir. Bədənin zədələnmiş toxumaları bərpa etməsi və zirvədə işləməsi üçün lazım olan 19 əsas və qeyri-əsas amin turşusunu əldə etmək üçün protein qidaları istehlak etməlisiniz. Üç BCAA əzələ protein amin turşularının təxminən 35 faizini təşkil etsə də, tədqiqat məlumatları müntəzəm olaraq zülal qidalarının və ya əlavə amin turşuları olan əlavələrin artan protein sintezini təmin etdiyini təsdiqləyir.

Zülallı qidalar həmçinin karnozin, karnitin, qlutamin, kreatin və B12 vitamini kimi atletik performans və sağlamlıq üçün çox vacib olan digər qidaları da ehtiva edir. Nəhayət, çəki idarə etmək və yağ yandırmaqda əsas amil olan aclığı ilk növbədə təmin edən proteindir. Sual yaranır ki, demək olar ki, istifadə etmək mümkündür tam yoxluğu kalori çatışmazlığı yaratmaq üçün BCAA-larda kalori varmı? Bu hələ öyrənilməmişdir, lakin çox güman ki, pis fikirdir, çünki bu, aclığı azaldan və toxluq hissi verən hormonların istehsalına təsir edən qida çeynəmə prosesidir. Üstəlik, siz zülalda olan digər qidaları ala bilməyəcəksiniz və BCAA-lar müəyyən vəziyyətlərdə əla vasitə olsa da, onlar baha başa gəlir.

Xülasə: BCAA fitnes və bərpa üçün effektiv vasitədir. Yüksək dozada B vitaminləri istehlak edərək, yüksək dozada BCAA-nın təhlükələrindən qaçın, məşqdən sonra və yatmazdan əvvəl karbohidrat qəbulunu məşq edin və bütün təbii mənbələrdən bol miqdarda protein istehlak edin.

İlkin mənbələr:

Audhya, Tapan. Bioloji metilləşmədə B vitaminlərinin rolu. Səhiyyə Diaqnostika və Tədqiqat İnstitutu. 30 may 2015-ci ildə alınıb. http://www.hdri-usa.com/assets/files/role_of_b_vitamins_in_biological_methylation.pdf.

Ra, S. və başqaları. Yüksək İntensiv Eksantrik Məşqlə Gecikmiş Əzələ Ağrısı və Əzələ Zərərləri üçün BCAA Qəbulunun Faydalarına Taurinin Əlavə Təsirləri. Eksperimental tibb və biologiyada nailiyyətlər. 2013. 776, 179-187.

Bajotto, G., Sato, Y., et al. Boşaltma zamanı BCAA əlavəsinin atrofik soleus əzələlərində zülal sintezinin tənzimləyici komponentlərinə təsiri. Avropa Tətbiqi Fiziologiya Jurnalı. 2011. 111, 1815-1828.

Borgenvik, M., Nordin, M., et al. 24 Saatlıq Simulyasiya edilmiş Macəra Yarışı zamanı insan subyektlərində plazma və əzələlərdə amin turşularının konsentrasiyalarında dəyişikliklər. Avropa Tətbiqi Fiziologiya Jurnalı. 2012. Çapdan əvvəl nəşr edilmişdir.

Da Luz, Claudia, Nicastro, H., et al. BCAA Əlavəsinin İnsanlarda Müqavimət Məşqinə əsaslanan əzələ zədələnməsinə potensial terapevtik təsirləri. Beynəlxalq İdman Qidalanma Cəmiyyətinin jurnalı. 2011. 8(23).

Gualano, A. və s. al. Budaqlanmış zəncirli amin turşuları əlavəsi əzələ qlikogeninin tükənməsindən sonra dözümlülük məşqləri zamanı məşq tutumunu və lipid oksidləşməsini gücləndirir. İdman Tibb və Fiziki Hazırlıq Jurnalı. 2011.51(5), 82-88.

Hsu, M., Chien, K., və b. BCAA, Arginin və Karbohidratlı İçkinin Məşqdən Sonra Biyokimyəvi Cavab və Psixoloji Vəziyyətə Təsiri. Çin Fiziologiya Jurnalı. aprel 2011. 542), 71-78.

Jackman, S., et al. Budaqlanmış zəncirli amin turşularının qəbulu eksantrik məşqdən olan ağrıları yaxşılaşdıra bilər. İdman və İdmanda Tibb və Elm. 2010. 42(5), 962-970.

Shimomura, Y., et al. Budaqlanmış zəncirli amin turşuları çömbəlmə məşqindən əvvəl əlavələr və gecikmiş əzələ ağrıları. Beynəlxalq İdman Qidalanması və Məşq Metabolizmi Jurnalı. 2010. 20(3), 236-244.

İlya Zvonarev, Iron Argument və Lyric Fitness şirkətlərinin sahibi

Məqalə ilk növbədə yeni başlayanlar, BCAA kimi bir konsepsiya ilə hələ tanış olmayanlar üçün nəzərdə tutulub. İki əsas suala baxacağıq: "BCAA nədir?" Və "BCAA-lar (kimə) nə üçün lazımdır?". Onu mümkün qədər əlçatan etməyə və elmi terminlərlə çox yükləməməyə çalışacağıq.

Amin turşuları zülalları meydana gətirən struktur birləşmələrdir.

BCAA nədir?

Sirli abbreviaturanı deşifrə etməklə başlayaq - BCAA. Budaqlanmış zəncirli amin turşuları - budaqlanmış zəncirli amin turşuları. Bədən onları digər amin turşularından sintez edə bilmədiyi üçün onlar əsas adlanır (və “əsas amin turşularını” nə qədər istehlak etsəniz də, onlar əvəzolunmaz olmayacaqlar).

Yetkinlər üçün 8 amin turşusu əvəzolunmazdır (uşaqlar üçün, 10 + arginin və histidin): lizin, metionin, treonin, triptofan, fenilalanin , lösin, izolösin, valin. Bunlardan üçü (lösin, valin, izolösin) xüsusi molekulyar quruluşa malikdir: budaqlanmış yan zəncir (“alifatik yan zəncir”). Bu üç amin turşusu BCAA adlanır.

Niyə bütün vacib amin turşularından yalnız üçü fərqləndirilir: lösin, valin, izolösin?

Əzələ kütləsi (yəni hər hansı bir əzələ) iki növ zülaldan ibarətdir - miyozin və aktin. Eyni zamanda, bu zülalların əsas amin turşusu birləşmələri olan lösin, valin və izolösindir (yəni BCAA). Sadələşdirərək deyə bilərik ki, əzələlər b-dən ibarətdir HAQQINDA BCAA-ların böyük bir hissəsi.

BCAA əlavəsi nə edir və onları kim qəbul etməlidir?

Protein sintezi, hüceyrə metabolizması və əzələ böyüməsi.

BCAA amin turşularının (xüsusilə lösin) yüksək səviyyəsidir zəruri şərtlər"siqnal zülalı" (mTOR) hüceyrə böyüməsini və bölünməsini aktivləşdirmək. Bu proses həmçinin artan miqdarda ATP (enerji) tələb edir. .

Əgər məşq zamanı zədələnmiş əzələlərin sürətlə bərpası ilə maraqlanırsınızsa, in sürətli artım idman nəticələri - BCAA pəhrizinizi optimallaşdırın.

Katabolizmə qarşı mübarizə - "əzələ parçalanması".

Güclü bir məşq yükündən sonra BCAA-ların konsentrasiyası azalır və bədənimiz protein birləşmələrini (ən çox BCAA ehtiva edənlər, yəni əzələlər!) daha da parçalamağa başlayır, beləliklə, əsas budaqlanmış zəncirli amin turşularının səviyyəsini bərabərləşdirir. BCAA-nı əlavə olaraq qəbul etməklə siz katabolizm prosesini dayandıracaqsınız və nəticədə əzələlərinizi məhv olmaqdan xilas edəcək, sağalmanı sürətləndirəcək və idman nəticələrini artıracaqsınız. BCAA-nın bu xüsusiyyəti xüsusilə "qurutma" / "yağ yanması" zamanı, bədən kalori / amin turşusu çatışmazlığı şəraitində yükün öhdəsindən gəlmək məcburiyyətində qaldıqda özünü açıq şəkildə göstərir.

Əzələ parçalanmasını dayandırmaq və bərpanı sürətləndirmək üçün BCAA qəbul edin. Bu, "yağ yandırma" mərhələsində xüsusilə vacibdir!

insulinin ifrazı.

BCAA-nın əlavə qəbulu insulin istehsalını artırır və qlükoza və amin turşularının əzələlərə daşınmasını sürətləndirir. İnsülin, katabolik fermentlərin təsirini maneə törətməklə hüceyrədaxili protein sintezini birbaşa gücləndirən əsas anabolik hormondur. BCAA-ları məşqdən dərhal sonra sürətli karbohidratlarla qəbul etməklə, siz sinergik effekt əldə edəcəksiniz.

Əzələ böyüməsini maksimum dərəcədə artırmaq istəyirsinizsə, idman qidalanma pəhrizinizə BCAA əlavə edin!

İmmunitet.

Təlim stressdir. Nə qədər çox məşq etsəniz, vücudunuzun ehtiyac duyduğu əsas amin turşuları bir o qədər çoxdur. Əhəmiyyətli amin turşularının çatışmazlığı (pəhrizdə) ilk növbədə immunitet sistemini "vurur" və insan sağlamlığını gücləndirmək, atletik performansı yaxşılaşdırmaq, gözəlləşmək əvəzinə bədəninin qoruyucu funksiyalarını azaldır və tez-tez xəstələnməyə başlayır.

BCAA qəbul edin və İmmunitetinizi Gücləndirin!

Məşq zamanı enerji.

Gərgin əzələ işi zamanı BCAA-lar (əgər bunlar kifayət qədərdirsə) enerji mənbəyi kimi çıxış edən ara birləşmələri (trikarboksilik turşu dövrü və qlükoneogenez) sintez etmək üçün istifadə edilə bilər. Harada son araşdırma göstərdi ki, bir lösin molekulunun oksidləşməsi eyni miqdarda qlükoza ilə müqayisədə daha böyük miqdarda ATP (enerji) təmin edir və ATP-nin leysin və qlükozadan sintezinin bir-birindən asılı olmayaraq baş verdiyini nəzərə alsaq (“müxtəlif yollarla gedir”), sinergetik effekt əldə edirik!

Məşq zamanı performansı (sürət, güc, dözümlülük) artırmaq istəyirsinizsə, məşqdən əvvəl və ya məşq zamanı (məşq zamanı) içkilərinizə BCAA əlavə edin!

Yağ yanması.

BCAA yağların yandırılması üçün çox vacib olan leptin hormonunun ifrazına təsir göstərir. Səviyyəsi yağ yandırma sürətinə birbaşa təsir edən və məhz bu hormonun ifraz olunmasıdır ki, orqanizm kalori çatışmazlığı ilə minimuma endirir, bununla da yağ yandırmaqdan “qoruyur” (çünki bunu bir nemət kimi qəbul etmir, amma hesab edir ki, "Çətin günlər gəldi" və enerjiyə maksimum qənaət etmək lazımdır). Əlavə BCAA qəbul edərək, leptinin ifrazını artırırıq və bədən yağ yanmasından qorunmağı dayandırır - maddələr mübadiləsi sürətlənir, iştah azalır, lipoliz sürətlənir.

Əzələlərinizi qoruyarkən yağ itkisini maksimuma çatdırmaq istəyirsinizsə (və bu adekvat məqsəddir) BCAA qəbul edin.

BCAA-nın yan təsirləri hansılardır?

Unutmayın ki, BCAA yediyiniz zülalların əksəriyyətində və tamamilə bütün heyvan mənşəli zülal birləşmələrində (yumurta, ət, quş əti, balıq, süd və s.) mövcuddur - bu, orqanizminiz üçün tamamilə təbii və "məlum" qidadır. . İdman qidasındakı BCAA-lar təcrid olunmuş amin turşularıdır, lakin onlar orqanizminizin qidadan sintez etdiyi amin turşularından heç bir fərqi yoxdur, sadəcə olaraq, bu iş (izolyasiya/sintez) kənar inqrediyentlərdən (vacib deyil) təmiz məhsul əldə etmək üçün əvvəlcədən edilib. hətta nəticə üçün zərərli), ilə maksimum sürət udma və həzminizə minimal stress.

Tək real yan təsir BCAA istifadə edərkən əldə edə biləcəyiniz bir bağırsaq xəstəliyidir və adətən amin turşularının dəfələrlə artan tək dozası ilə baş verir.

Şəxsi idman qidası məsləhətçinizə qulaq asın - onun tövsiyələrinə əməl edin, BCAA-nı yalnız etibarlı mağazalardan və etibarlı istehsalçılardan alın (təəssüf ki, bankanın üzərinə "BCAA" yazmağa qərar verən hər kəsə zəmanət verə bilmərik) və sağlamlığınızı gücləndirin, qəbzi sürətləndirin. idman nəticələrini əldə edin və fitnesinizi yaxşılaşdırın!

Hörmətlə, İlya Vyaçeslavoviç

P.S.: Hər hansı bir sualınız varsa və ya özünüz BCAA seçməkdə çətinlik çəkirsinizsə, xidmətdən istifadə edin