Evdə əzələ qurmaq necə - bu sual həm kişilər, həm də məqsədlərinə çatmağa qərar verən qadınlar üçün maraqlıdır. Gözəl, heykəltəraş və şişirilmiş bədən zəhmətin, sistemli məşqlərin, məqsədyönlü mübarizənin və müəyyən qaydalara əməl etməyin nəticəsidir. Bu məsələləri məqaləmizdə ətraflı şəkildə işıqlandıracağıq.
Məşq zamanı əzələlərə nə baş verir
Məşqə başladığınız andan görünən nəticə əldə olunana qədər əzələlər əhəmiyyətli dəyişikliklərə məruz qalır. Tərəqqiyə nail olmaq üçün tələb olunan orta vaxt orqanizmin fərdi xüsusiyyətlərindən və əzələlərin yerləşdiyi hər bir fazanın müddətindən asılıdır. Təbii ki, hər bir idmançı bir həftə ərzində evdə tez və düzgün şəkildə pompalamaq istəyir, lakin tam inkişaf illər tələb edir.
Hazırlıq mərhələsi
Təxminən iki-dörd ay davam edir. Bu zaman bədən yenidən qurulur, çünki ciddi stress yaşayır. Əzələlərin enerji təchizatı sistemi dəyişir, indi daha çox enerji sərf edirlər, buna görə də əhəmiyyətli miqdarda ATP və glikogen toplayırlar. Sinir sistemiəzələlərin daha rasional və əlaqələndirilmiş işini təmin edir, sümük-bağ aparatı yeni şəraitə uyğunlaşır, maddələr mübadiləsi yeni şəkildə həyata keçirilir, qan damarlarının həcmi əhəmiyyətli dərəcədə artır.
Bu dövrdə bir idmançının evdə məşq maşınları olmadan və ya istifadə etmədən əzələləri mümkün qədər tez pompalamağa çalışmaması, düzgün texnikaya riayət etməsi, mümkün qədər uzun müddət yüngül çəkilərdən istifadə etməsi çox vacibdir. Əzələ böyüməsi yalnız ikinci mərhələdə nəzərə çarpacaq, birincisi gələcək uğurlu inkişaf üçün "təməl qoymaq" üçün lazımdır.
Hipertrofiya
Bu mərhələ iki ildən çox davam edir, bu mərhələdə əzələ lifləri artmağa başlayır və bir-iki ildən sonra insan öz potensialını dərk edir, yəni əzələlər maksimum ölçüyə çatır. Düzgün yüklərlə, bu müddət ərzində orta insanın bədən çəkisi 20 kq artır.
Hiperplaziya
1-2 il ərzində əzələlərin daha da inkişafı liflərin bölünməsi səbəbindən baş verir, bu, yüksək həcmli məşq zamanı yüngül çəki ilə işləməklə əldə edilir. Bu müddət ərzində əzələ kütləsini daha 10 kq artırmaq mümkündür. Sonra son mərhələ gəlir.
Sistem uyğunlaşması
Bodibilderin işi əzələlərin böyüməsinə mane olan bədən sistemlərinin səmərəliliyini artırmaq, öz imkanlarını genişləndirmək məqsədi daşıyır.
Evdə məşq avadanlığı olmadan pompalamaq mümkündürmü?
Evdə sıfırdan necə yellənmək olar və bu mümkündürmü - bu sual çoxlarını maraqlandırır. Cavab birmənalı ola bilməz, hər şey idmançının istəyindən və motivasiyasından asılıdır. Bəli, əlbəttə ki, evdə məşq etmək və idman avadanlığı olmadan əzələ qurmaq olduqca mümkündür, lakin idman zalında olduğundan daha çətin və əlverişsizdir.
Başlanğıc səhvləri
Evdə qol əzələlərini tez və düzgün bir şəkildə pompalamaq istəyən yeni başlayanlar üçün müvəffəqiyyətə nail olmaq üçün təcrübəsiz idmançıların etdiyi əsas səhvlərlə tanış olmaq daha yaxşıdır. Bu, onları bir çox məyusluqlardan xilas edəcək.
Yüksək gözləntilər
Təəssüf ki, ideal fiqur haqqında fikirlərimiz eyni olmağa çağıran parlaq jurnallardan ətli əmilərə baxaraq yaranır. Əzələli bir bədən üçün ştanqla bir neçə ay tənbəl "ünsiyyət" deyil, ən azı beş il məhsuldar iş tələb olunur.
Böyük əzələlərə sahib olmaq istəyirəm!
Evdə əzələləri düzgün məşq etmək və qurmaq üçün başa düşməlisiniz ki, əsas məqsəd əzələlər və bədənlər deyil, prosesin özündən həzz almaq, əzələləri və onların işini hiss etmək bacarığıdır. Yaxşı, bu işdə uğur sizi gözlətməyəcək!
Tənbəllik
İstənilən səbəbdən dərsi ləğv edə bilərsiniz: çöldə yağış yağır, dostlar pivə çağırır, pis əhval-ruhiyyə var, ancaq dərslərin rejiminə və cədvəlinə əməl etsəniz, evdə əzələ kütləsini pompalaya və qura bilərsiniz.
Əzələ böyüməsi üçün əsas tələblər
Onların yellənməyə başladıqları ilk addım kişilər və ya qadınlar üçün evdə məşq proqramıdır. Təlim mütərəqqi, yəni böyüməyi stimullaşdıran olmalıdır.
Müsbət nəticəyə təsir edən ikinci amil yaxşı qidalanmadır, yəni idman pəhrizi artımı təmin edir. Bu tələblərə riayət etmək uğurun açarıdır.
Yeni başlayanlar üçün simulyatorlar olmadan məşqlər
Evdə sıfırdan məşqə harada və necə başlayacağınızı düşünün. Bunu etmək üçün əlavə vəsait almağa pul xərcləməyə ehtiyac yoxdur, çünki həmişə əlimizdə öz "inventarımız" var - bədən çəkisi.
Əvvəlcə aşağıdakı məşqləri edirik:
- təkan, tərs təkan, baş üstə təkan və bu məşqin digər variantları;
- pull-up və digər varyasyonlar;
- biceps qıvrımları;
- öz ağırlığınızla triceps məşqləri;
- ağciyərlər;
- çömbəlmək, bolqar çömbəlmək, tapança;
- Ayağında Rumıniya deadlift;
- meylli vəziyyətdən ayaqları əymək.
Dəmirsiz ən yaxşı məşqlər
Evdə sıfırdan yellənməyə başlamaq və idmançı olmaq istəyən hər bir naşı idmançı oteldə, evdə, təbiətdə və ya başqa əlverişli yerdə yerinə yetirilə bilən 10 əsas məşqi mənimsəməlidir.
Çömbəlmək
Bədəndəki əzələlərin 85%-ni məşq edin. Başlanğıc mövqeyi - ayaqları bir az dönmüş barmaqlarla çiyin genişliyində. Arxa düz qaldıqda və omba geri çəkildikdə. Dabanlar yerə basılır, dizlər irəli və çölə çıxarılır. Əlavə balans üçün əllərinizi irəli çəkə bilərsiniz.
Digər varyasyonlar geniş ayaqlı sumo çömbəlmələri və tək ayaqlı çömbəlmələrdir.
Push-up
Triceps, sinə, arxa və çiyinlər hazırlanır.
Məşqin digər növləri: əllərin geniş və ya dar bir quruluşu ilə, stulda və ya divarda ayaqlara vurğu ilə.
Bir dəstək olaraq, bir stul, yataq və ya istifadə edin qəhvə masası. Başınızı düz tutmağı unutmayın, onurğa düzgün vəziyyətdə olmalıdır. Triceps və sinə əzələlərini işləyir.
Divar çömbəlmələri
Dözümlülük inkişaf etdirir, quadrisepsləri işləyir. Arxa divara yaxındır, biz "virtual" stulda otururuq ki, omba ilə divar arasındakı bucaq 90 dərəcə olsun. Bu mövqeyi ən azı 60 saniyə saxlayırıq.
burpi
Atlama və təkan qaldırmağı birləşdirən məşq. Dayanıqlı mövqedən çömbəlürük, təkanlarda olduğu kimi ayaqlarımızla bir geri dönüş edirik, hərəkətlərin tərs ardıcıllığını yerinə yetiririk.
Taxta
Bu, evdə gözəl bir heykəltəraş bədən qurmağa kömək edəcək çox təsirli bir məşqdir. Yataraq, ağırlığı ön kollara və corablara tutun, mədədə çəkin və ən azı 90 saniyə bu vəziyyətdə qalın.
Əvvəlki kimi həyata keçirilir, lakin bədən bir tərəfdən dayanır.
Supermen
Qarnınıza uzanaraq, qollarınızı irəli uzatın, onları qaldırın, həmçinin başınızı və ayaqlarınızı bu vəziyyətdə bir müddət saxlayın.
Burulma
Arxa üstə uzanın, əllər başınızın arxasında, ayaqları dizlərdə əyilmiş. Dizi qaldırın və eyni zamanda gərginləşdirin, sağ dirsəyi sol dizə, sonra isə əksinə toxunmağa çalışın.
Düz arxa və düzəldilmiş çiyinləri izləyirik, bədən çəkisini bir ayaqdan digərinə köçürərkən yırğalanmamağa çalışırıq.
Yük artımı
Evdə əzələ kütləsi qazanma proqramı mütləq yüklərin irəliləməsini təmin etməlidir. Əzələ böyüməsini stimullaşdırmaq üçün lazımdır və yalnız evdə deyil, idman zalında da həyata keçirilir. Bu məqsədlə 2 kq-lıq pilləli dumbbelllər, eyni pilləli ştanqlar və pancake, rəflər, kompleks, blok simulyatorları və lazımi meyl bucağına uyğunlaşan skamyalardan istifadə olunur.
Gəlin evdə necə pompalanacağına və məşqə haradan başlayacağına daha yaxından nəzər salaq? Bu, az miqdarda vaxt və məşqlər haqqında bilik tələb edir.
Alınan avadanlıq evdə sallanan kresloda bədəni daha təsirli hala gətirməyə kömək edəcək:
- Ağırlığı dəyişdirmək qabiliyyəti olan dumbbells. Ən ağırının çəkisi ən azı 32 kq olmalıdır.
- Kərimat fitnes matıdır. Qarın məşqlərini yerinə yetirmək üçün lazımdır.
- Üfüqi bar. İndi çıxarıla bilən birini satın ala və ya qapıda stasionar təchiz edə bilərsiniz.
- Barlar. Evdə divara yapışdırılır.
- Müxtəlif elastiklik dərəcələrinə malik elastik bantlar.
Nə əvəz etməli?
Hamısı olmasa da, evdə bədənin əzələlərini düzgün şəkildə pompalamaq üçün nə etməli zəruri alətlər?
Şübhəsiz ki, hər bir mənzildə və ya evdə yüksək arxaları olan stullar var - onları gücləndirərək, bar kimi istifadə edə bilərsiniz. Dana məşqləri pilləkən pillələri və ya yüksək eşikdən istifadə etməklə edilə bilər. Ayaqlarımızı çarpayının altına qoyaraq, arxa əzələlər üçün press-up, burulma, məşqlər edirik. Sərbəst çəkilər olaraq istənilən rahat əşyalardan istifadə edə bilərsiniz: plastik şüşələr su və ya qumla doldurulmuş, boru kəmərini kəsmək. Çəkili çömbəlmək üçün ağır kürək çantasından istifadə edin.
Elektronika və ya ev heyvanlarını yük kimi istifadə etmək qətiyyən tövsiyə edilmir. Yaxşı, evdə əzələləri effektiv şəkildə pompalamaq üçün bir proqram tərtib etməyi və ya hazırlanmış məşqlər dəstindən istifadə etməyi unutmayın.
Avadanlıq ilə bütün əzələ qrupları üçün məşqlər toplusu
Kişilər və ya qadınlar üçün evdə idman və nasos əzələlərinin cədvəli məşqçi ilə müzakirə edilə bilər. Aşağıdakılar həftədə üç gün işləyən proqramdır.
bazar ertəsi
| Məşq | Təkrarların sayı, icra şərtləri |
| İstiləşmək | |
| Meyilli mövqedən burulma | 15 təkrardan ibarət 4 dəst, zamanla təkrarları artırın |
| Skamyada hiperekstansiya | 15 təkrardan ibarət 4 dəst |
| Sinə üçün geniş tutuşlar | |
| Dumbbell cərgəsinə əyilmək | |
| Əks orta tutma pull-upları | |
| Daimi vəziyyətdə biceps üçün dumbbelllərin qaldırılması | |
çərşənbə
cümə
Kişilər üçün evdə ayaq əzələlərinin pompalanması aşağıdakı şəkildə həyata keçirilir:
- Yüklə çömbəlmək. Əlimizə ən azı 30 kq ağırlığında bir obyekt götürürük, köhnələnə qədər çömbəlmə edirik. Bir dəqiqə dincəlirik.
- İp atlama. Orta sürətlə 3 dəqiqə atlayırıq. Bir dəqiqə dincəlirik.
- Qaçış. Ən azı 3 kilometr uzunluğunda qaçış təşkil edirik. Bir neçə dəqiqə dincəlirik.
- Bir ayaq üzərində çömbəlmək. Hər məşqin sonunda çıxış edirik.
Hər 3-4 məşqdən bir yükü tədricən artırın.
Əsas əl məşqləri
Bir kişinin evdə bunu düzgün yerinə yetirməsi üçün müəyyən əzələlərin hazırlanmasına yönəlmiş təsirli məşqlərdən istifadə etməlisiniz. Növbəti məşq çiyin biceps, triceps, deltoid və trapezius əzələlərini inkişaf etdirir.
Daimi dumbbell qaldırmaq
Düzəldirik, ayaqları çiyin genişliyindən ayırırıq, dizlərdə bir az əyirik, dumbbellləri götürürük və dirsəklərimizi bədənə basırıq, ovuclarımızı içəriyə doğru yönəldirik. Mərmi diskinin ön hissəsi bud xəttinə toxunur, sonra nəfəs alarkən yükü çiyinlərə qaldırırıq və ovuclarımızı yavaş-yavaş çevirərək arxasını üzə yönəldirik. Dumbbellləri çiyin səviyyəsində bir neçə saniyə saxlayın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Mütəxəssislər sizə dumbbells ilə evdə kütləyə yellənməyə necə başlayacağınızı söyləyəcəklər, buna görə də məşqin düzgünlüyünə dair hər hansı bir şübhəniz varsa, onlarla əlaqə saxlaya bilərsiniz.
Oturan dumbbell qaldırmaq
Bu, evdə yellənən kresloda pompalanan relyef bədəni düzəltməyin başqa bir yoludur. Məşq əvvəlkinə bənzər şəkildə həyata keçirilir, lakin bu vəziyyətdə oturma mövqeyi tutulur. Bunu etmək üçün rahat bir kreslo, stul və ya skamyadan istifadə edə bilərsiniz.
çəkic
Başlanğıc mövqeyi - ayaq üstə, ayaqları çiyinlərdən bir qədər geniş, diz eklemleri bir az əyilmiş. Qollar dirsəklərdə bükülür, dumbbellləri olan ovuclar bədənə basılır. Dirsəklər hərəkət etmir, ovucların vəziyyətini dəyişdirmədən dumbbellləri hamar bir şəkildə aşağı salırıq və dərhal eyni traektoriyaya qaytarırıq.
Dumbbells ilə ən məşhur məşqdən istifadə etsəniz, evdə gözəl bir rəqəm və pompalanan əzələlər düzəltmək çox asandır. Dayanmaq sağ əl mərmi yuxarı ilə qalxır, sol tərəf düşür və ya beldə yerləşir. Ekshalasyon zamanı yüklə qol əyilmiş və baş hamar bir şəkildə aşağı salınmış, bütün digər zonalar hərəkətsizdir. Eyni şəkildə, bir mərmi istifadə edərək, iki əllə dəzgah presi aparılır.
Evdə bir oğlanı necə tez pompalamağı öyrəndik, yaxşı, qızlar nə etməlidir? Bu məsələyə daha ətraflı baxaq.
Qızlar üçün məşq
Evdə bir qızın bədəninin əzələlərini necə pompalamaq da ədalətli cinsin özlərinə verdiyi təcili bir sualdır. Bundan əlavə, onların əksəriyyətinin qarın və yanlarda piy yığılması problemi var.
Müsbət nəticə əldə etmək üçün aşağıdakı tövsiyələrə əməl etmək vacibdir:
- Müxtəlif avadanlıqlardan istifadə edərkən gündə ən azı bir saat idman fəaliyyətinə ayırın: dumbbells, ip, elastik bant, hula halqa, genişləndirici, çəkilər.
- Bədənin bütün hissələrini pompalamağa diqqət yetirin, yükü tədricən artırın.
- Müxtəlif məşqlərdən istifadə edin, onları daim dəyişdirin ki, bədənin alışmağa vaxtı olmasın.
Əlbəttə ki, evdə idmanla necə düzgün məşğul olmaq şəxsi əhvalınızdan asılıdır, buna görə məşq zamanı düzgün tempi təyin edəcək və əhvalınızı yaxşılaşdıracaq enerjili musiqi yandırmaq daha yaxşıdır.
Qidalanma qaydaları
Evdə tam bədən məşqləri ilə məşq etmək təkcə mütərəqqi məşqlə mümkün deyil. Bu mübarizədə düzgün qidalanmanın böyük əhəmiyyəti var və uğur 70% ondan asılıdır.
- gündə 5-8 dəfə yemək lazımdır, səhər yeməyi mütləqdir;
- gündə 1,5-3 litr su içmək;
- bir kiloqram bədən çəkisi üçün bədənin ehtiyacı: 2 q protein, 0,5 q yağ və 4 q karbohidrat;
- mayonez, ketçup, şəkər və digər faydasız məhsullardan imtina edin.
Ən Yaxşı Məhsullar
Aşağıdakı qidaları yeməyə üstünlük verilir:
- balıq;
- ət;
- dəniz məhsulları;
- yumurta;
- süd məhsulları;
- paxlalılar;
- dənli bitkilər;
- bərk makaron;
- qoz-fındıq, toxum;
- tərəvəz;
- meyvə;
- kəpək çörəyi.
Əhəmiyyətli şərtlər
Evdə pompalamağın bir çox yolu var, lakin aylıq təlim proqramı, mütəxəssislərin tövsiyələrinə əsasən, müvafiq olaraq tərtib edilməli və aşağıdakı sahələri əhatə etməlidir:
- Güc məşqləri əzələlərin böyüməsi üçündür.
- Kardio yağ yandırmaq üçündür.
Yaxşı, rahatlamaya nail olmaq üçün keyfiyyətli qidalanma lazımdır gözəl fiqur.
Və əlbəttə ki, evdə bədən əzələlərini necə tez qurmaqla maraqlananların hamısının rəhbər tutulması lazım olan əsas qayda məşq zamanı bütün diqqəti yayındırmaqdır. Nə telefonlar, nə də ətrafda baş verənlər sizi hədəfdən yayındırmamalıdır. Uğurlu nəticə üçün diqqətinizi cəmləməlisiniz və məşqləri tam fədakarlıqla yerinə yetirməlisiniz!
Video
Bu formada - yeni başlayanlar üçün evdə məşqlər üçün məşqlər toplusu.
Bilməli olduğunuz ilk şey odur ki, əzələ kütləsi yaratmaq çətin işdir. İdman zalında ciddi işləməli, həm də çox yeməli olacaqsınız (xüsusilə ektomorflar üçün). Yüksək keyfiyyətli əzələ kütləsi dəsti çəki itirməkdən daha çox vaxt aparan prosesdir. Ancaq bir çox idmançı bu məşq dövrünü səbirsizliklə gözləyir. Uğurlu məşq üçün ilkin şərt düzgün rejimə riayət etməkdir. Qidalanma çox vacib amildir, heç də məşqin özündən az deyil.
Əzələlər necə və niyə böyüyür?
Təsəvvür edin ki, edirsiniz. Budur, 7-ci təkrar gəlir, siz artıq ayaqlarınızı çətinliklə düzəltdiniz və səkkizinci edəcəyinizə şübhə etməyə başlayırsınız. Amma dərindən nəfəs alanda paralelə, hətta aşağıya enirsən! Və indi, əzələlərdə ağrı və yanma hissi ilə, tərəfdaşınızın əllərinin bu prosesi necə dəstəklədiyini və idarə etdiyini hiss edərək, yavaş-yavaş yüksəlməyə başlayırsınız. Əlbəttə ki, sağ-salamat ayağa qalxdın və ştanqı dayaqlara çətinliklə qoyub, yorğunluqdan skamyaya yıxıldın. Bu kütləvi təlimdir!
Cümə məşqinin məlahətli şəkildə təsvir edilən anına əlavə olaraq, bu hekayə də yaxşıdır, çünki əzələlərin nə vaxt və niyə böyüdüyünü anlamağa kömək edəcəkdir. Səkkizinci təkrarı tamamladığınız anda işləyən əzələlərin əzələ lifləri ağır stress və gərginlik yaşadı. O qədər böyükdür ki, əslində onları parçaladı. Bu, son, ağır təkrarlar zamanı baş verir. Buna görə dəsti sona qədər, ən son həddə və ya hətta ondan kənarda tamamlamaq çox vacibdir.
Təlimdən sonra əzələ lifləri acınacaqlı bir mənzərədir: zəif və məhv olurlar və təcili reanimasiyaya ehtiyac duyurlar. Buna görə də, evə gedin və dərhal götürün və ya. Bu, məşqdən sonra, idman zalında birbaşa edilə bilər. Əsas odur ki, bir saat ərzində protein-karbohidrat pəncərəsini bağlayın.
Zülal-karbohidrat pəncərəsi, bədənin tükənməsi səbəbindən qida maddələrinə böyük ehtiyac duyduğu vəziyyətdir. Məşqdən sonra bir saat ərzində karbohidrat-protein pəncərəsini bağlamaqla, əzələlərin böyüməsinə güclü təkan verəcəksiniz.”
Kokteyl qəbul etdikdən 45 dəqiqə sonra yüksək keyfiyyətli, sağlam, yüksək kalorili, müxtəlif yeməklərin böyük hissəsini yemək lazımdır. Bu dövr sağlam, tam hüquqlu 8-9 saatlıq yuxu ilə tamamlanmalıdır, bu müddət ərzində əzələ lifləri üzərində bərpa prosesləri baş verəcəkdir. Əzələlər məşqdə deyil, yuxuda böyüyür!
Əzələləri böyütmək üçün necə məşq etmək olar
Çəki məşq proqramı ilk növbədə əsas məşqlərdən ibarət olmalıdır, çünki onlar ən çox əzələ liflərini əhatə edənlərdir. Əzələ böyüməsi prosesini bilməklə başa düşürsən ki, məşqdə nə qədər çox əzələ lifi işlədirsən, sonradan bir o qədər çox kütlə yığacaqsan. Bu, bütün əzələ qruplarını məşq etmək və bir neçə saat ərzində bunu etmək lazım olduğunu ifadə etmir; əksinə, əzələ kütləsi qazanmaq üçün məşq bir saatdan çox çəkməməli və 3-dən çox işləyən əzələ qrupu olmamalıdır. Squats, əlbəttə ki, bədənin demək olar ki, bütün əzələlərini əhatə edir, lakin passiv formada. Hədəf əzələlər dördlü, hamstrings və glutesdir. Onları bir əzələ qrupu - ayaqlar hesab etmək olar.
Kütləvi təlim proqramı
Kifayət qədər nəzəriyyə! Məşq etməyə başlamağın vaxtıdır. Ancaq bundan əvvəl əzələ kütləsi qazanmaq üçün bir məşq proqramı tərtib etməlisiniz. Bunu edərkən aşağıdakı amillər nəzərə alınmalıdır:
- Yaş. Bu, məşqdə istifadə olunan məşqlərin siyahısını məhdudlaşdıra bilən mühüm amildir. Məsələn, böyük çəkilərlə deadlift etmək məsləhət görülmür.
- Sağlamlıq vəziyyəti. Bu aspekt daha az əhəmiyyət kəsb etmir, çünki məşqin məqsədi təkcə əzələ kütləsini qazanmaq deyil, həm də sağlamlığı gücləndirmək və onu pozmamaqdır. Ən kiçik bir şübhə halında, məşqə başlamazdan əvvəl həkimə müraciət etmək daha yaxşıdır.
- həyat qrafiki. Bir misalla izah edim: kompüter klubunda yükləyici və administrator işləyən adama lazımdır müxtəlif yanaşmalar məşq etmək, biri bütün günü kresloda oturur, digəri isə tər tökür.
Bu cür amillər çoxdur, çünki şəxsi məşqçi ilə əzələ kütləsi qazanmaq üçün məşq çox vaxt güzgüdəki əksinizlə müstəqil mübarizədən daha böyük effekt verir.
Əzələ kütləsi qazanmaq üçün məşq proqramı
Aşağıda çəki məşq proqramının nümunəsini tapa bilərsiniz. Digər yaxşı şərait bu barədə dərslər nəticə verəcək, lakin bu, ən yaxşı yanaşma deyil. Cədvəlinizi, eləcə də digər amilləri daha yaxşı təhlil edin və özünüz üçün əzələ kütləsi qazanmaq üçün şəxsi proqram yaradın və ya məşqçidən sifariş edin. Bu, mütləq bu proqramdan çox fərqli olmayacaq, lakin belə bir fərdi yanaşma adətən İnternetdən yüklənmiş proqramlardakı dərslərdən daha çox effekt verir.
Gün 1(sinə, biceps)
- Bench press - 8-10x3
- Eğimli Dumbbell Press - 10x3
- 10x2 geniş tutuşlu qeyri-bərabər çubuqlarda təkanlar
- 10x3 dayanarkən biceps üçün çubuğun qaldırılması
- 10x3 ayaqlı biceps üçün qaldırıcı dumbbelllər
2-ci gün(arxa, triceps)
- Deadlift 10x3
- Pull-up 10-12x3
- 8-10x3 sıra üzərində əyilmiş
- Çiyinlərini çəkir 12x3
- 10x2 dar tutuşlu qeyri-bərabər çubuqlarda push-uplar
- Fransız mətbuatı 10х3
3-cü gün(ayaqlar, çiyinlər)
- Barbell Squats 10-12x3
- Ayaq basması 10x3
- "Eşşək" məşqi 15x3
- Ordu dəzgah presi 10x3
- Çənə üçün ştanq sırası 12x3
Bu məqalədə verilən tövsiyələrə əməl edin və əzələ inkişaf etdirmə məşqləriniz tezliklə ilk nəticələri verəcəkdir! Ön şərt, çəki proqramında bütün məşqləri yerinə yetirmək üçün düzgün texnikadır. Bunu yüngül qəbul etməyin - məşqin daha böyük effekti ilə yanaşı, sağlamlığınızı da xilas edəcəksiniz.
Kişilər üçün əzələ qurma proqramı sonsuz toplana bilən bir növ Rubik kubudur. Bu, cəhdlərin nəticəsizliyi demək deyil, yalnız müxtəlifliyi baxımından təlim prosesinin valehediciliyi haqqındadır. Bu gün biz artıq məşq proqramına təcrübəli, həll etməyə hazır olan idmançının nöqteyi-nəzərindən yanaşacağıq çətin tapşırıqlar və səylə ən yüksək keyfiyyətli nəticə əldə etməyə yönəlmişdir.
Beləliklə, mərhələni keçdik. Üçüncüsü, sizdən əvvəlkindən daha çox geri dönüş tələb edəcək. Əzələ kütləsi qazanmaq və əzələ qurmaq üçün axtarışda israrlısınızsa, özünüzə və idmana sərmayə qoymalı, vaxtınızı qurban verməli, təhsil almalı və bəlkə də bəzi üstünlüklərdən imtina etməli olacaqsınız, lakin bu, qaçılmaz olaraq ödənilməli olan zəruri bir qurbandır, çünki heç bir şey tez və pulsuz verilmir. Yaxşı, belə bir bulud gətirdiyim üçün üçüncü mərhələnin ən vacib məqamı haqqında məlumat verməyin vaxtı gəldi - indi hər gün məşq etməlisiniz. Ancaq bunun parlaq tərəfi var - gündə yalnız bir əzələ qrupunu məşq edəcəyik.
Bu mərhələdə kişilər üçün əzələ kütləsi qazanmaq üçün məşq proqramı əvvəlkindən fərqli olacaq ki, biz xətti irəliləmə metoduna əməl etdik, bu müddət ərzində məşqlərdə çəkiləri xətti olaraq artırdıq. İndi biz "dalğa dövrləşdirilməsi" adlı daha təkmil inkişaf metodundan istifadə edəcəyik. Bu metodun tətbiqi asan həftələri ağır həftələrlə dəyişməkdən ibarətdir. Əgər birinci və ikinci mərhələdə hər həftə bizim üçün çətin idisə, yəni biz daim əvvəlki həftədən daha çox çəki götürməyə çalışırdıqsa, üçüncü mərhələdə tam bir həftə maksimum çəkilərlə, gələn həftə isə gərgin məşq edəcəyik. işçilərin yarısı ilə tərəzi işləyəcəyik. Bu, kifayət qədər bərpa və nəticələrin tədricən artması üçün lazım olacaq. Beləliklə, indi və gələcəkdə biz prinsipə uyğun olaraq məşq edəcəyik: çətin həftə / asan həftə. Dalğaların dövrləşdirilməsi ən çox olur təsirli yoldur kütlə qazanmaq, nəticələr artırmaq və məşqlərdə çəkiləri artırmaq, buna görə də bundan sonra bu sxemə əməl edəcəyik.
Xüsusiyyətlər
Diqqətinizi çəkmək istədiyim ilk şey odur ki, çətin həftələrdə əzələ kütləsi qazanmaq üçün bu proqram maksimum çəkilərlə işləməyi nəzərdə tutur. Mən hətta beyond ilə deyərdim. Əgər əvvəlki mərhələdə bizim üçün çətin idisə, indiki mərhələdə daha da çətin olacaq. Çətin həftədən sonrakı həftə asan olduğundan, bu bizə əlimizdən gələnin ən yaxşısını və daha çoxunu vermək imkanı verir. Yəni çox məşq edəcəyik və uğursuzluğa düçar olacağıq. Dəstin son təkrarları əzələlərinizi tam uğursuzluğa sövq etməlidir. Mərminin çəkisi kifayət qədər ağır olmalıdır ki, müəyyən bir təkrarlama diapazonunda son iki və ya üçünü səy həddində yerinə yetirdiniz.
Təlimlərdə, əvvəlki mərhələdə olduğu kimi, vurğu əsasən əsas məşqlərə yönəldiləcəkdir. Yəni ştanq, dumbbell, kəmər çəkisi və s.Sərbəst çəkilərə vurğu. İkinci mərhələyə isə orta hesabla 10 təkrarla başladıq və tədricən iş çəkilərini artıraraq təkrar sayını əvvəlcə 8-ə, sonra isə ümumiyyətlə 6-ya endirdik.Bundan sonra bu rəqəmə sadiq qalacağıq.
Kişilər üçün əzələ kütləsinin işə qəbulu proqramı əvvəlki qaydada - hər 4 həftədə bir dəfə dövrü dəyişdirməyi (təlim proqramı) nəzərdə tutur. Bu, əzələlərin yüklərə alışmağa meylli olması və əksinə, böyüməsini stimullaşdıracaq stress verməliyik. Dörd həftə, bədənin mütərəqqi yükə adekvat cavab verdiyi və eyni növ məşqlərə alışmağa vaxtının olmadığı optimal müddətdir. Proqramın qurulması prinsipi əvvəlki kimidir - başlanğıcda əsas ağır məşqlər, sonra əlavə izolyasiya edənlər var.
Və bilməli olduğunuz daha bir maraqlı nüans. Əzələ fasiyası kimi bir şey var. Bu nədir? Əzələli fassiya əzələləri əhatə edən və onların formasını saxlayan bir qabıq növüdür. Niyə bu barədə danışırıq? Çünki məşq zamanı əzələləri qanla dolduraraq, ölçüləri böyüyür və müvafiq olaraq əzələ fasyasını dartırlar, lakin məşq bitdikdən bir müddət sonra qan əzələlərdən xaricə çıxır və fasya onları əvvəlki vəziyyətinə qaytarır. danışır sadə dil, əzələ fasyası əzələ böyüməsini maneə törədir.
ƏHƏMİYYƏTLİ.Əzələ fasyasını uzatmaq lazımdır. Daim. Hər məşqdə, hər məşqdən sonra, hətta hər setdən sonra. Bizə nə verəcək? Fasya davamlı olaraq dartılırsa, o, sonda ilkin formasını unudur və artıq əzələləri orijinal vəziyyətinə gətirməyəcək, müvafiq olaraq onlara böyümək imkanı verəcəkdir və bu, bizə lazım olan şeydir. İstəyirsinizsə, əzələ fasyasını uzatmağı əzələ böyüməsini sürətləndirmək üçün sehrli bir vasitə kimi düşünə bilərsiniz.
Belə ki. Üçüncü mərhələ. Müddət: limitsiz. Məqsəd: əzələ kütləsini artırmaq, gücü artırmaq. Təlim dövrünün dəyişdirilməsi: hər 4 həftədən bir.
Təlim proqramı 1 dövr
Çətin həftə. 1-ci gün: döş qəfəsi, 2-ci gün: biceps, 3-cü gün: ayaqlar, 4-cü gün: triceps, 5-ci gün: arxa, 6-cı gün: çiyinlər. Böyük əzələ qrupları: Bazar ertəsi/Çərşən/Cümə, kiçik qruplar: Çərşənbə axşamı/Çərşənbə axşamı/Şənbə.
Asan həftə.
Təlim proqramı 2 dövr
Çətin həftə. 1-ci gün: arxa, 2-ci gün: triceps, 3-cü gün: sinə, 4-cü gün: çiyinlər, 5-ci gün: ayaqlar, 6-cı gün: biceps. Böyük əzələ qrupları: Bazar ertəsi/Çərşən/Cümə, kiçik qruplar: Çərşənbə axşamı/Çərşənbə axşamı/Şənbə.
Asan həftə. Təlim günlərinin sayına, əzələ qruplarının sırasına və məşqlərin təşkilinə görə, çətin bir həftəni tamamilə təkrarlayır.
Təlim proqramı 3 dövr
Çətin həftə. 1-ci gün: ayaqlar, 2-ci gün: çiyinlər, 3-cü gün: arxa, 4-cü gün: biceps, 5-ci gün: sinə, 6-cı gün: triceps. Böyük əzələ qrupları: Bazar ertəsi/Çərşən/Cümə, kiçik qruplar: Çərşənbə axşamı/Çərşənbə axşamı/Şənbə.
Asan həftə. Təlim günlərinin sayına, əzələ qruplarının sırasına və məşqlərin təşkilinə görə, çətin bir həftəni tamamilə təkrarlayır.
Təlim proqramı 4 dövr
Çətin həftə. 1-ci gün: biceps, 2-ci gün: döş qəfəsi, 3-cü gün: triceps, 4-cü gün: arxa, 5-ci gün: çiyinlər, 6-cı gün: ayaqlar. Böyük əzələ qrupları: Çərşənbə axşamı/Çərşənbə axşamı/Şənbə, kiçik qruplar: Bazar ertəsi/Çərşənbə/Cümə.
Asan həftə. Təlim günlərinin sayına, əzələ qruplarının sırasına və məşqlərin təşkilinə görə, çətin bir həftəni tamamilə təkrarlayır.
Şərhlər
Biz hər günü planlaşdırmayacağıq, çünki üçüncü mərhələdə yuxarıda göstərilən bütün məşqlər sizə artıq tanışdır, biz yalnız məşqə ümumi yanaşmanı təsvir edəcəyik. Bir kişi üçün əzələ kütləsi qazanmaq üçün burada təsvir olunan məşq proqramı, başlanğıcda həmişə ağır əsas məşqlərin, sonra əzələlərin kompleks öyrənilməsi üçün iki əlavə, sonda isə son nasos məşqinin olması ilə xarakterizə olunur.
Çətin həftə. Təlimdən əvvəl siz isinirsiniz və proqramda təsvir olunan hər hansı bir məşq 1-2 isinmə yanaşması ilə başlayır, iş üçün çəki artır. Cəmi 6 yanaşma: 2 isinmə, 4 işçi. 4-cü son yanaşmada, bütün təkrarları etdikdən sonra, iş ağırlığının 70% -ni çubuqda buraxmaq və istirahət etmədən mümkün olan maksimum təkrar sayı ilə əzələləri dərhal uğursuzluğa "bitirmək" lazımdır. Bu, hər bir əzələ qrupu ilə gündəlik olaraq hər məşqin son dəstində edilir. Dördüncü məşq təkdir. Pump (ingiliscə: nasos - nasos) və ya nasos, bodibildinqçilərin jarqon dilində əzələləri qanla pompalamaq deməkdir. Və bu məqsədlə çoxlu sayda təkrarlar nəzərdə tutulmuşdur. Yalnız üç yanaşma var, lakin onlar klassik mənada az çəki ilə və istirahət etmədən həyata keçirilir. Ağırlığı elə seçirsiniz ki, 15 təkrarı asanlıqla yerinə yetirə biləsiniz və yanaşmadan sonra dərhal işləyən əzələni uzadıb 10 saniyə bu vəziyyətdə saxlayın, sonra dərhal növbəti yanaşmaya keçin. Xüsusi əzələləri necə uzatmaq barədə artıq danışdıq. Əzələ kütləsi qazanma proqramı mütləq əzələlərin qanla pompalanmasını əhatə etməlidir ki, bu da əzələ fasyasını uzatmağa, əzələləri oksigenlə doyurmağa, kapilyar şəbəkəni genişləndirməyə və sinir-əzələ əlaqəsini yaxşılaşdırmağa kömək edəcək ki, bu da ümumiyyətlə təlimin effektivliyini əhəmiyyətli dərəcədə artıracaq və nəticələri artırmaq.
Asan həftə. Yenə məşqdən əvvəl isinmək lazımdır və sonra ilk məşqə davam edə bilərsiniz. Asan həftə ilə çətin həftə arasındakı əsas fərq, işləməli olduğunuz çəkilərdir. Gündəliyiniz sizə onlar haqqında məlumat verəcəkdir. Maksimumun 50%-i çəki ilə işləyəcəyik. Gündəliyə baxın, çətin bir həftədə hansı çəkilərlə işlədiniz, yarıya bölün və proqramı başlayın. Birincidən ikincisi gəlir. Bu həftə uğursuzluğa çalışmayacağıq. Sadəcə müəyyən edilmiş dəstlərin/təkrarların sayını edin və növbəti məşqə keçin. üçüncü. Hər şeyə baxmayaraq, hər məşqdə, hər məşqdə, hər setdən sonra əzələ fasyasını uzatmağa davam edirik. Ağır həftə proqramı demək olar ki, eyni formada kopyalanır. Yalnız daha az isinmə yanaşmaları var (çəkilər kiçik olduğundan), müvafiq olaraq, daha az iş yanaşmaları var, lakin hər bir məşqdə təkrarlar 6 deyil, 10-dur. Son məşq hələ də 15 təkrar aralığında qalır, lakin artıq 5 yanaşma üçün hələ də istirahət etmədən: yaxınlaşma, uzanma, yaxınlaşma və s.
Nümunələr
Çətin bir həftənin nümunəsi. Məşqlərin hər birinin yerinə yetirilməsinin sözün əsl mənasında necə görünəcəyini bir daha düzəltmək üçün bir dəzgah mətbuatı nümunəsindən istifadə edərək bu prosesi mərhələlərlə təsvir edəcəyik. Tutaq ki, 6 təkrar üçün iş çəkiniz 80 kq-dır. Bu vəziyyətdə, üç istiləşmə yanaşması edə bilərsiniz. Birinci isinmə yanaşmasını 20 kq çəki ilə (boş olimpiya çubuğu) 15 təkrar, ikinci 40 kq çəki ilə 10 təkrar, üçüncü isinmə yanaşmasını 60 kq çəki ilə həyata keçirin. 8 təkrar və sonra 6 təkrar üçün iş çəkilərinə (80 kq) keçin. 4 iş yanaşmasını tamamladıq, 56 kq-a qədər ştanqı sökdük (bu, 80 kq-ın 70% -ni təşkil edir) və dərhal istirahət etmədən, tam uğursuzluğa qədər maksimum təkrarlama üçün məşq edirik. Bu halda, təbii ki, kimdənsə sizi sığortalamağı xahiş etməlisiniz ki, imtina zamanı ştanqı sinəinizə, boynunuza, üzünüzə taxmayasınız.
Asan bir həftə nümunəsi. Yenə ağır bir həftə üçün iş çəkiniz, deyək ki, 6 təkrar üçün 80 kq. Asan bir həftədə maksimumun 50%-i, yəni 40 kq çəki ilə işləməlisiniz. Müvafiq olaraq, istiləşmə üçün boş bar (20 kq) ilə yalnız 1 yanaşma sizə kifayət edəcəkdir. İstiləşmə, sonra 10 təkrar üçün 40 kq çəki ilə 3 iş yanaşması həyata keçirin və çətin bir həftədə olduğu kimi, dördüncü yanaşmadan dərhal sonra iş ağırlığının 50% -ni çubuğun üzərinə qoyun, yəni bu vəziyyətdə. halda 20 kq və məşqi 15 təkrar yerinə yetirin (imtina etmədən). Asan bir həftədə əzələ qazanma proqramı yüngül çəki ilə işləməyin sizin üçün çox asan görünməsi ilə xarakterizə olunacaq və siz yorğun hiss etməyəcəksiniz, lakin unutmayın ki, bu müddət ərzində vücudunuz bərpa olunur, ona görə də asan həftə ərzində onu böyük çəkilərlə yükləmək məntiqlidir. Bu, yalnız bərpanızı yavaşlatacaq.
MƏSLƏHƏT. Heç vaxt istiləşmə yanaşmalarını laqeyd yanaşmayın - bu travmatikdir. Əgər hər hansı səbəbdən edə bilmirsinizsə düzgün məbləğ isinmə yanaşmalarını birbaşa simulyatorla, skamyada və ya sərbəst çəkilərlə, 2-3 deyilsə, ən azı 1 isinmə yanaşması edin. Və ya oxşar və ya fərqli bir məşqlə işləyən əzələni istiləşdirin, hətta sonunda öz çəkinizlə də. Ancaq heç vaxt "soyuq əzələlər" üçün isinmədən çəkilərlə işləməyə başlamayın.
Qeydlər
Barbell. Kişilərin əzələ inkişaf etdirmə proqramı hər çətin həftədə iş çəkilərini 2,5 kq artırmağı tələb edir (hər tərəfdə 1,25 kq disklər). Bir ştanqla işləyərkən, kiçik miqyaslı addım səbəbindən maksimumun 70% və ya 50% -ni hesablamaq olduqca rahatdır.
Dumbbells. Eyni hekayə, ancaq yalnız dumbbells adətən sabit çəkiyə malikdir: 10, 12, 14, 16 və s., 2 kq addımlarla. Çəkinin 70% -ni belə hesablamalısınız: 16 kq çəki ilə işləmək, bu ağırlığın 70% -i 11,2 kq-dır. Belə dumbbelllər olmadığı üçün 12 kq götürürük.
Bloklar. Plitələrlə təchiz edilmiş kabel simulyatorlarında irəliləyiş də bir qədər özünəməxsus şəkildə baş verir. Orada tərəzinin addımı kiçikdir, lakin çətin ki, hər çətin həftə onları artırmaq mümkün olsun. Ümumiyyətlə, prinsip eyni olaraq qalır - siz hiss edirsiniz ki, çəki artıra bilərsiniz.
Avtomobillər."2.5" qaydasının istisnası ən çox ayaq məşqlərinə aiddir. Ayaq pres maşınında iş çəkilərini həftədə 2,5 kq deyil, 5 kq (2,5 kq disklər) artıra bilərsiniz. Bunun səbəbi, bədənin yuxarı hissəsinin məşqdə iştirak etməməsidir.
basın. Birincisi, qarın əzələləri squats və deadlift kimi mürəkkəb məşqlər zamanı olduqca güclü işləyir, bu, əlbəttə ki, bizim əlimizdə oynayacaq, eləcə də bəzi digər məşqlərdə. İkincisi, istəsəniz, burada təsvir olunan məşqləri qarın alt abs, yuxarı və əyri əzələləri əhatə edən öz varyasyonlarınızla şaxələndirə bilərsiniz. Unutmayın ki, mətbuat, hər hansı digər əzələ qrupu kimi, hərtərəfli bir araşdırma tələb edir.
Çəki.Çətin bir həftədə yalnız doqquz və ya yeddi kiloqram dumbbellləri idarə edə bilsəniz belə, burada təsvir edilən əzələ inkişaf etdirmə proqramı sizdən 3 və ya 5 kiloqramlıq dumbbelllərlə işləməyi tələb edəcək. Utancaq olmaq və yan baxışlarla arxaya dönmək lazım deyil. Kiçik çəkilərlə işləməkdən qorxmayın və başqalarına fikir verməyin. Siz burada öz işinizi görürsünüz və kənar insanların sizin və miqyasınız haqqında nə düşündüyünə əhəmiyyət verməməlisiniz.
Son söz
Sonra nə var? Sonra hər şey yenidən təkrarlanır: çətin həftə, sonra asan, sonra yenə çətin və yenə asan, çətin, asan və s. Yeganə və əsas qayda budur ki, hər çətin həftə iş çəkilərini artırmalı (və ya artırmağa çalışmalısınız). Biz iki nöqtədən ibarət belə bir qaydaya əməl edirik. Bir nöqtə.Əgər müəyyən sayda təkrarları texniki cəhətdən düzgün və tərəfdaşın köməyi olmadan yerinə yetirə bilsəniz, çəki artırın. İkinci nöqtə.Əgər bacarmırsınızsa, birinci addımı tamamlayana qədər çəki ilə işləyin.
Kütləvi toplama dövrünün belə bir sxeminə nə qədər riayət etmək lazımdır? İstədiyiniz qədər. Ondan sonsuz istifadə edə bilərsiniz. Bu işi sizə həvalə edirəm. müstəqil iş. Çünki hər kəs nəyə ehtiyacı olduğunu, nəyə nail olmaq istədiyini və hansı nəticəni əldə etməyi qarşısına məqsəd kimi qoyduğunu özü üçün müəyyən edir. Bizim vəzifəmiz yalnız bunu necə edəcəyimizi göstərməkdir.
Məşq etməyə necə başlamaq lazımdır
Əzələ kütləsi qazanmaq üçün kişilərə səlahiyyətli çəki təhsili lazımdır. Bu əzələ qurulmasının əsas komponentlərindən biridir. Onsuz kütlə qazanmaq mümkün deyil düzgün qidalanma və tam istirahət. Evdə və ya idman zalında məşqlər müxtəlif yollarla tikilə bilər. Bir neçə var səmərəli sxemlərəzələ qurmağa imkan verir. Onlardan bəziləri çox uzun müddətdir tanınır və bir neçə nəsil idmançı tərəfindən sınaqdan keçirilmişdir. Digərləri çox keçmədən yaradılıb və bodibildinq mühitində yenilikçi hesab olunur. Başlayanlara əsas təlim proqramlarından istifadə etmək tövsiyə olunur. Yalnız təcrübəli idmançılar yeni və təkmilləşdirilmiş idmançıları sınamalıdırlar.
ULDUZ arıqlama hekayələri!
İrina Pegova arıqlamaq resepti ilə hər kəsi şoka saldı:"27 kq arıqladım və arıqlamağa davam etdim, sadəcə gecə dəmləyirəm ..." Ətraflı >>
Sinif qaydaları
Təlim əzələ kütləsini artırmağa kömək etmək üçün bir neçə qaydaya əməl etməlisiniz:
- stress yükü yaratmaq və əzələ liflərini məhv etmək üçün kifayət qədər böyük çəkilərlə məşğul olmaq;
- tam istirahət edin, gündəlik rejimə riayət edin və kifayət qədər yuxu alın ki, əzələlər yaxşılaşsın;
- bir əzələ qrupu üçün məşqlər arasında ən azı 48 saat keçməlidir;
- həftədə 1 dəfədən çox olmayan böyük əzələ qruplarını məşq edin;
- yeni başlayanlar üçün həftədə dərslərin ümumi sayı - 2-3, təcrübəli idmançılar üçün - 3-5;
- hər məşq 6-8 təkrarlama üçün yerinə yetirilməlidir, çünki ən təsirli əzələ böyüməsinə kömək edən bu diapazondur;
- əsas məşqlər məşqin əvvəlinə qoyulmalı və onun çox hissəsini tutmalıdır;
- əzələlərin daha ətraflı öyrənilməsi və bitirilməsi üçün zəruri olan izolyasiya haqqında unutmamalıyıq;
- təcrid məşqləri 12-15 təkrar üçün edilə bilər.
Məşqin ümumi müddəti 40 ilə 60 dəqiqə arasında olmalıdır. Bu müddət ərzində 8-10-dan çox məşq edə bilməzsiniz. Daha çox məşq etməyə ehtiyac yoxdur, çünki bədən stress hormonu - əzələləri məhv edən kortizol istehsal etməyə başlayacaq.
Yeni başlayanlar üçün qaydalar bir qədər fərqli olacaq. Dərhal ağır çəkilər götürmək və əzələ çatışmazlığına qədər məşqlər etmək lazım deyil. Bu, asanlıqla zədələnməyə səbəb ola bilər, bunun nəticəsində uzun müddət məşq haqqında unuda bilərsiniz. Yeni başlayanlar üçün əsas vəzifə əzələləri real, ciddi işə hazırlamaqdır. Buna əməklə nail olunur düzgün texnika məşqlər və çəkilərin tədricən artması.
İlkin mərhələdə evdə məşq etmək olduqca mümkündür. Sadəcə bir cüt dumbbell və ya kiçik bir ştanq tapmaq lazımdır. Texnikaya əməl edərək evdə güzgü qarşısında məşqlər etmək məsləhətdir.
Ancaq zaman keçdikcə, istər-istəməz iş çəkilərini artırmaq lazımdır. Sonra ev inventar kifayət etməyəcək. Bu halda, hələ də qeydiyyatdan keçməli olacaqsınız idman zalı və ya evdə mini zal təşkil edin.
Setdə yeməklər
Əzələ kütləsi qazanmağın eyni dərəcədə vacib bir komponenti xüsusi qidalanmadır. Xatırlamaq lazım olan əsas şey odur ki, əzələlər artıq kalori olmadan böyüməz.
Tələb olunan gündəlik kalori miqdarı fərdi. Bu, insanın bədən çəkisindən və onun məqsədlərindən asılıdır. Hər halda, çəki saxlamaq üçün ilk növbədə pəhrizin kalorili məzmununu hesablamalısınız. Bunu formula ilə etmək asandır:
Kalori dərəcəsi \u003d Çəki (kq) x 30
Məqsəd əzələ qurmaqdırsa, ortaya çıxan dəyər orta hesabla 30% artırılmalıdır. Kökəlməkdə çətinlik çəkən ektomorflar nisbəti 40-50% artıra bilirlər. Asanlıqla çəki alan endomorflar 10-20% qədər əlavə edə bilərlər.
Məsələn, çəkisi 60 kq olan arıq bir insan, əzələ kütləsi üçün çəkilərlə məşq edir, gündə 2520-2700 kkal istehlak etməlidir. Bu dəyər 1800 kkal (60 kq x 30) olan gündəlik kalori qəbulunu 40-50% artırmaqla əldə edilmişdir.
Təqib edilməli olan kalori miqdarını hesablayaraq, pəhrizdə zülalların, yağların və karbohidratların optimal nisbətini təyin etmək lazımdır.
Əsas karbohidratlar olmalıdır, çünki onlar ağır məşqlər zamanı əsas enerji mənbəyidir. Zülallar da mühüm rol oynayır. Axı, onlar əzələlərin qurulması üçün materialdır. Bədənin normal bərpası və sağlamlığın qorunması üçün yağlar da menyuya daxil edilməlidir. Bundan əlavə, bəziləri yağ turşusu böyümə hormonlarının istehsalında iştirak edir.
Bir kişi üçün necə tez çəki qazanmaq olar - qidalanma prinsipləri və təlim proqramı
Əzələ qurmaq üçün ən yaxşı təlim proqramları
Kişilərdə əzələ kütləsi qazanmaq üçün çox sayda məşq proqramı var. Çox vaxt onlar pul üçün satılır, onları ən təsirli və yenilikçi adlandırırlar.
Ancaq pul xərcləməzdən əvvəl əsas tanınmış planlara uyğun işləməyə dəyər. Əksər hallarda məqsədə çatmağa kömək edirlər.
Yükə öyrəşmiş və məşqlərini şaxələndirmək istəyən təcrübəli idmançılar Alman həcmli təlim, 5x5 proqramı və digərləri kimi maraqlı məşq sistemlərindən istifadə edə bilərlər.
2 gün yüksək və aşağı bölünmə
Yeni başlayanlar üçün həftədə yalnız iki fərqli məşqdən ibarət bir cədvəl mükəmməldir. İlkin mərhələdə əzələ qruplarını daha ətraflı şəkildə bölmək lazım deyil, bir az diqqət yetirin. Həftədə 4-5 məşq etmək yalnız müəyyən nəticələr əldə etmiş peşəkarlar üçündür. Yeni başlayanlar üçün belə bir cədvəl səmərəsiz olacaq və həddindən artıq məşqə səbəb olacaqdır.
Çox vaxt iki günlük bir parçalanma ilə bədən yuxarı və aşağıya bölünür, hər bir hissənin əzələlərini ayrı bir gündə işləyir. Bu vəziyyətdə məşqlərin təxmini dəsti aşağıdakı kimi ola bilər.
Bazar ertəsi - aşağı:
| Məşqlər | Setlər/Təkrarlar | İllüstrasiya |
| Ayaqlar və ombalar üçün ştanqla çömbəlmək | 4x8 |  |
| ayaq basın | 3x10 |  |
| Dumbbells ilə lunges | 3x10 |  |
| Simulyatorda ayaqları əymək | 4x12 |  |
| Smith maşınında corablara qalxır | 5x20 |  |
| Simulyatorda oturarkən corablara qalxmaq | 4x20 |  |
| Asılı ayağı qaldırır | 3x15 |  |
cümə axşamı - yuxarı:
| Məşqlər | Setlər/Təkrarlar | İllüstrasiya |
| Arxa əzələlər üçün dumbbell sırasına əyilmiş | 4x8 |  |
| Aşağı və Orta arxa üçün aşağı blok sıraları | 3x12 |  |
| Dumbbell sinə pressi | 4x8 |  |
| Fransız Dumbbell Triceps Press | 3x8 |  |
| Triceps üçün dəzgahdan tərs push-uplar | 4x10 |  |
| Biceps üçün barbell qıvrımı | 4x8 |  |
| Çiyin Dumbbell Press | 4x10 |  |
| Roma stulunun ayağı qaldırılır | 3x15 |  |
Yəni, hər bir əzələ qrupu həftədə bir dəfə pompalanır. Məşqlər arasında fasilə 2-3 gündür. Bu müddət ərzində bədən bərpa olunur, buna görə də dərslər mümkün qədər səmərəli olur.
1 nömrəli əsas üç günlük kompleks
"Dəmir" ilə müəyyən bir məşq təcrübəsi əldə edildikdə, əzələ qruplarını üç məşq gününə bölməklə məşq proqramını təkmilləşdirə bilərsiniz. Belə bir plan ən çox yayılmışdır və formanı yaxşılaşdırmaq və saxlamaq üçün fitneslə məşğul olan insanların böyük əksəriyyətinə uyğun gəlir.
Proqram tərtib edərkən, kompleksə üç əsas kütləvi toplanma məşqini daxil etmək məsləhətdir: çömbəlmə, ölü qaldırma və dəzgah presləri. Onların həyata keçirilməsi nəticəsində, güc göstəricilərinin və əzələ həcminin artmasına səbəb olan testosteronun - böyümə hormonunun güclü bir sərbəst buraxılması var.
Ancaq bu məşqləri müxtəlif məşq günlərinə qoymaq lazımdır, çünki onların hər biri çox enerji tələb edir.
Əsas üç günlük təlim proqramının nümunəsi cədvəldə təqdim olunur.
Bazar ertəsi - sinə və triceps:
| Məşqlər | Setlər/Təkrarlar | İllüstrasiya |
| Pektoral əzələlər üçün üfüqi bir skamyada bench press | 3x8 |  |
| Dumbbell uçmağa meyl edin | 4x10 |  |
| "Kəpənək" simulyatorunda əllərin azaldılması | 4x10 |  |
| Triceps üçün Fransız dəzgah pressi | 3x8 |  |
| Triceps təkanları | 4x10 |  |
| Ayaqları mətbuatda üfüqi bara çəkmək | 3x10 |  |
Çərşənbə - arxa və biceps:
| Məşqlər | Setlər/Təkrarlar | İllüstrasiya |
| Arxa, hamstrings və omba əzələləri üçün ştanqla ölü qaldırma | 3x8 |  |
| Çubuğu arxa əzələlərdə kəmərə çəkin | 4x10 |  |
| Geniş tutuşlu pull-uplar | 3x10 |  |
| Dar Tutuş Oturmuş Aşağı Blok Sıraları | 3x12 |  |
| Biceps üçün barbell qıvrımı | 4x8 |  |
| Biceps üçün dumbbells ilə "çəkic" | 4x10 |  |
| Biceps üçün alt blokda bir krossoverdə qolları əymək | 3x10 |  |
Cümə - ayaqlar və deltalar:
| Məşqlər | Setlər/Təkrarlar | İllüstrasiya |
| Barbell Squats | 4x8 |  |
| ayaq basın | 3x10 |  |
| Barbell lunges | 3x10 |  |
| Simulyatorda ayaqları əymək | 4x10 |  |
| Smitin avtomobilində ayaq barmaqlarına dırmaşmaq | 5x20 |  |
| Çiyin Dumbbell Press | 3x10 |  |
| Ön deltalarda önünüzdə dumbbellləri qaldırmaq | 4x15 |  |
| Orta deltalarda dumbbellləri yanlara qaldırmaq | 4x15 |  |
| Aşağı blok krossover böhranları (namaz) | 3x15 |  |
Gördüyünüz kimi, mətbuatı gündəlik yükləmək lazım deyil. Qarın əzələləri, digərləri kimi, bərpa etmək üçün istirahətə ehtiyac duyurlar. Buna görə həftədə bir neçə dəfə onları işləmək kifayətdir.
2 nömrəli əsas üç günlük kompleks
Həmçinin var Alternativ variantəsas 3 günlük təlim proqramının qurulması. Bu, bədənin yuxarı hissəsinin əzələ qruplarının fərqli bir bölünməsini təklif edir. Arxa sinə ilə, triceps isə biceps ilə işlənir. Ayaqların və deltaların məşqi dəyişməz olaraq qalır.
Belə bir assosiasiya sinə və arxanın antaqonist əzələlər olmasına, yəni əks funksiyaları yerinə yetirməsinə əsaslanır. Buna görə də, latissimus dorsi üzərində məşqlər edərkən, pektoral əzələlər istirahət edir və əksinə. Bu, əzələ liflərinə daimi qan axını təmin edir, bu da onların bərpasını və böyüməsini sürətləndirir.
Ən çox effektiv variant bu halda supersetlərdə məşqlərin birləşməsi olacaq. Arnold Schwarzenegger öz məşqində bu sxemdən istifadə etməyi çox sevirdi. Bu, işlənən bölgəyə maksimum qan axını əldə etməyə kömək edir. Ancaq bu cür proqramlardan yalnız təcrübəli idmançılar istifadə etməlidir.
1-ci gün - arxa + sinə (məşqlər supersetlərdə aparılır):
Yəni, məsələn, 8 təkrar üçün bir dəzgah pressi etməlisiniz, sonra dərhal (istirahət etmədən) üfüqi bara keçin və geniş tutuşla 8 çəkmə yerinə yetirin. Bundan sonra 1-2 dəqiqəlik fasilə verilir və daha iki eyni superset yerinə yetirilir.
2-ci gün - qollar (biceps + triceps):
Gördüyünüz kimi, biceps və triceps üçün məşqlər alternativdir. Yəni əvvəlcə biceps üçün bir məşq, sonra isə triceps üçün həyata keçirilir. Bu sxem optimaldır, çünki sözügedən əzələlər də antaqonistlərdir. Onların birgə öyrənilməsi məşq zamanı maksimum nasos effektini təmin edir.
Üçüncü məşq günündə ayaqlar və çiyinlər yuxarıda göstərilən proqrama uyğun olaraq hazırlanır.
Proqram "5x5"
Bu günə qədər ən yaxşılardan biri hesab edilən qeyri-standart məşq sxemi ərəb idmançısı Mehdi tərəfindən hazırlanıb. "5x5" adlanır. Bu texnikanın mahiyyəti aşağıdakı kimi ifadə edilə bilər: beş məşq və 5 təkrardan ibarət 5 dəst.
Belə sistemə uyğun dərslər adi dərslərdən fərqli olaraq həftədə 3 dəfə maksimum 45 dəqiqə çəkir. Onlar idmançının gücünü və nəticədə kütləsini artırmağa yönəlib. Bundan əlavə, məşq prosesində yandırılır artıq yağ. Bunun sayəsində məşq nəticəsində farmakoloji preparatların köməyi olmadan güclü və ahəngdar inkişaf etmiş bir bədən əldə edə bilərsiniz.
Eyni zamanda, məşqdə yalnız beş əsas məşq istifadə olunur: squats, deadlift, barbell press, ordu mətbuatı və kəmərə meylli ştanq sırası.
Bu məşqlərdən iki günlük bir bölünmə tərtib edilir, bu, bütün təlim kursu boyunca sabit qalır.
ÇalışmaqA daxildir:
- çömbəlmək;
- bench press;
- əyilmə çubuğunu çəkmək.
ÇalışmaqDaxildir:
- çömbəlmək;
- ordu mətbuatı;
- ölü qaldırma.
Squats hər məşqdə edilir, çünki Mehdi onları ən çox hesab edir effektiv məşqçox sayda əzələ işləndiyinə görə əzələ kütləsi qazanmaq üçün.
Beş məşqin hər biri həmişə 5 təkrardan ibarət 5 dəstdə yerinə yetirilir. Üstəlik, bütün beş yanaşmada yükün çəkisi dəyişməz qalmalıdır.
Aşağıdakı cədvələ uyğun olaraq həftədə 3 məşq.
Birinci həftə:
- Bazar ertəsi - məşq A;
- çərşənbə - məşq B;
- Cümə - məşq A.
İkinci həftə:
- Bazar ertəsi - məşq B;
- çərşənbə - məşq A;
- Cümə - məşq
5x5 sxeminə əsasən məşqin əsas vəzifəsi güc olduğu müddətcə hər məşqdə iş çəkisini artırmaqdır. Buna görə də, bu proqram adətən 1-1,5 ay ərzində enerji dövrü kimi istifadə olunur.
Bundan sonra, 8-12 təkrar aralığında müxtəlif məşqləri yerinə yetirməyi nəzərdə tutan standart bədən tərbiyəsi sisteminə qayıda bilərsiniz.
Alman həcmli təlim
Alman Volume Training (HOT) adlı başqa bir innovativ məşq sxemi Almaniyanın ağır atletika komandasının məşqçisi Rolf Feser tərəfindən hazırlanmışdır. Onun əsas məqsədi qısa müddətdə əzələ kütləsini maksimum dərəcədə artırmaqdır.
Alman həcmli təliminin əsas ideyası bir məşqdə antaqonist əzələləri işləməkdir, bunlara arxa və sinə, quadriseps və budların bicepsləri, biceps və triceps, aşağı arxa və abs və digərləri daxildir.
Təlimdəki məşqlər 10x10 - 10 təkrardan ibarət 10 dəst sxeminə uyğun olaraq həyata keçirilir. Bunun sayəsində əzələ işinin həcmi kəskin şəkildə artır. Köməkçi məşqlər 3 dəstdə 12-15 dəfə yerinə yetirilə bilər.
HOT-da düzgün işləmə çəkilərini seçmək vacibdir. 10 dəstdə 10 təkrarın hamısını tamamlaya bilməsəniz, onları artırmaq olmaz. Əvvəlcə yükün çox kiçik olduğu görünə bilər. Ancaq bir neçə yanaşmadan sonra əzələlər sözün əsl mənasında yanacaq və uğursuz olacaq. Burada xarakter göstərmək və bütün planlaşdırılan iş həcmini tamamlamaq lazımdır.
Yeni başlayanlar üçün bu sxemdən istifadə etmək qəti şəkildə tövsiyə edilmir, çünki güclü gərginliklə məşqləri yerinə yetirmək texnikası pisləşə bilər. Nəticədə zədələnmə riski yüksəkdir.
NOT-da bir həftəlik təlim proqramı aşağıdakı kimi ola bilər:
| Gün | əzələ qrupu | Məşqlər, dəstlər/təkrarlar |
| bazar ertəsi | Quadriseps, hamstrings |
|
| çərşənbə axşamı | Arxa, sinə |
|
| çərşənbə | İstirahət | İstirahət |
| cümə axşamı | Biceps, triceps, çiyinlər |
|
| cümə | İstirahət | İstirahət |
| şənbə | Bel, basın |
|
| bazar günü | İstirahət | İstirahət |
Dəstlər arasında 1,5 dəqiqədən çox olmayan istirahət etmək məsləhətdir.
HOT sxemindən uzun müddət istifadə edə bilməzsiniz. Bu, bədəni yorur və zaman keçdikcə qaçılmaz olaraq həddindən artıq məşq etməyə səbəb olur. Buna görə də, bu proqram təlim durğunluğunu aradan qaldırmaq və iş çəkilərini artırmaq üçün 1-2 ay ərzində istifadə olunur.
Evdə
Həmişə deyil və hər kəsin idman zalında məşq etmək imkanı yoxdur. Bu vəziyyətdə evdə idman etməklə əzələ qura bilərsiniz. Bunun üçün simulyatorlarda yerinə yetirilən məşqləri təqdim olunan proqramlardan çıxarmaq lazımdır.
Evdə təsirli məşqlər etmək üçün kifayət qədər çəkidə bir neçə dumbbell olmadan hələ də edə bilməzsiniz. Bar da faydalı olacaq. Ancaq onunla çömbəlmək üçün məşqlərin təhlükəsizliyini təmin edəcək bir güc çərçivəsi qurmalısınız. Axı, çiyinlərinizdə yerdən ağır bir ştanq götürə bilməzsiniz.
Əzələ kütləsi qazanmaq üçün evdə məşq proqramının nümunəsi cədvəllərdə təqdim olunur.
Bazar ertəsi - arxa + biceps:
| Məşqlər | Setlər/Təkrarlar | İllüstrasiya |
| Dumbbells ilə Deadlift | 4x10 |  |
| Dumbbell sırasını əymək | 3x10 |  |
| Çubuğun üzərində pull-up | 4x12 |  |
| Bir əlli dumbbell sırası | 3x12 |  |
| Biceps üçün dumbbelllərin qaldırılması | 4x10 |  |
| "Çəkic" | 4x10 |  |
Çərşənbə - ayaqlar + çiyinlər:
| Məşqlər | Setlər/Təkrarlar | İllüstrasiya |
| Dumbbells ilə çömbəlmək | 4x10 |  |
| Dumbbells ilə Deadlift | 4x10 |  |
| Dumbbells ilə lunges | 3x10 |  |
| Çəkili çanaq qaldırma | 4x15 |  |
| Dumbbells ilə bir təpədə duran corabları qaldırmaq | 4x20 |  |
| Dumbbell Çiyin Press | 4x10 |  |
| Dumbbellləri yanlara qaldırmaq | 4x15 |  |
Cümə - sinə + triceps:
| Məşqlər | Setlər/Təkrarlar | İllüstrasiya |
| Dumbbell dəzgah pressi | 4x10 |  |
| Dumbbells ilə damazlıq əllər | 4x10 |  |
| Pektoral əzələlər üçün yerdən təkan | 3x15 |  |
| Oturmuş Dumbbell French Press | 4x10 |  |
| Triceps üçün tərs push-uplar | 3x15 |  |
Ev tapşırığının qaydaları eyni olacaq. Nəticə əldə etmək üçün, həmçinin xüsusi bir pəhrizə riayət etmək, artıq kalori ilə yemək lazımdır.
Və bəzi sirlər...
Oxucularımızdan birinin hekayəsi Alina R.:
Xüsusilə çəkim məni narahat edirdi. Çox qazandım, hamiləlikdən sonra 3 sumo güləşçisi kimi birlikdə çəkdim, yəni 165 boyu 92 kq. Doğuşdan sonra mədəmin aşağı düşəcəyini düşünürdüm, amma yox, əksinə, kökəlməyə başladım. Yenidənqurma ilə necə məşğul olmaq olar hormonal fon və piylənmə? Amma heç bir şey insanı onun fiquru qədər eybəcərləşdirmir, cavanlaşdırmır. 20 yaşımda bunu ilk dəfə öyrəndim kök qızlar"QADIN" adlanır və "bu ölçülər tikilmir". Sonra 29 yaşında ərindən boşanma və depressiya ...
Bəs arıqlamaq üçün nə edə bilərsiniz? Lazer liposaksiya əməliyyatı? Öyrənilmiş - 5 min dollardan az olmayaraq. Aparat prosedurları - LPG masajı, kavitasiya, RF liftinqi, miostimulyasiya? Bir az daha sərfəli - bir məsləhətçi nutritionist ilə kurs 80 min rubldan başlayır. Siz əlbəttə ki, bir qaçış bandında, dəlilik nöqtəsinə qədər qaçmağa cəhd edə bilərsiniz.
Bütün bunlara nə vaxt vaxt tapmalı? Bəli, hələ də çox bahadır. Xüsusilə indi. Buna görə də özüm üçün fərqli bir yol seçdim ...
Məqalə son yeniləmə: 09/12/2014
Ən yaxşı. Orada biz kütlə qazanmağınıza kömək edəcək bütün zəruri məşqləri topladıq və əlavə olaraq hər bir məşq günü üçün ən əsas məsləhətləri ayrıca yazdıq. Bilin ki, zəmanət verilmir. Uğurunuzun 70%-i düzgün pəhrizdən asılıdır + idman qidası. Əzələ kütləsi toplayanda çox yaxşı effekt verir.
Məşqinizə Başlayın
Bunu bilmək vacibdir güc təhsili bir saatdan çox olmamalıdır, lakin qarşısını almaq üçün. , tələb olunur. İcra başlamazdan əvvəl 10-15 dəqiqə ərzində tamamlanmalıdır. güc məşqləri. Həmçinin, daha effektiv məşq üçün əvəzsiz köməkçiniz ola bilər, bu bir növ enerji içkisidir.
Triceps məşqləri edərkən ağır çəkilər götürməməli və texnikaya əməl etməməlisiniz. Məşqi izləyin, hər təkrarı nəzarət edin, tricepsinizin mümkün qədər büzülməsinə və udmağa başlamasına əmin olun, sonra böyümə olacaq.
İkinci məşq günü kürək və biceps əzələlərini işlətməyə yönəldilmişdir. Deadlift etməzdən əvvəl yaxşıca istiləşin. Ağır çəkilər qaldırırsınızsa, onurğa zədələnməməsi üçün atletik kəmər taxmalısınız. Həm ştanq, həm də dumbbell ilə biceps qıvrımları bərabər şəkildə aparılmalı, texnikaya riayət etməklə, yellənmədən və əyilmədən, biceps yaxşı işlənməlidir.
Üçüncü gün, çox çətin, çünki ayaqlarımızı yelləyəcəyik. Bədəninizi yaxşıca qızdırın, diz eklemlerinizi də yaxşı uzatmalısınız, ancaq boş bir çubuqla çömbəlmək lazımdır. Dəzgah pressində olduğu kimi kiçik çəkilərlə çömbəlməyə başlayın, piramidal məşq sistemindən istifadə edin. Onurğaya zərər verməmək üçün düzgün texnikaya əməl etməyinizə əmin olun. Salona terliklə gəlməməlisiniz, bu, yalnız çox travmatik deyil, səbəb ola bilər müxtəlif xəstəliklər ayaqlarınız, daha çox burada: . Bir qayda olaraq, çoxları dana əzələlərini necə pompalayacağını bilmir, buna görə də bu çox vacib detalları oxumalısınız:
Hamısı budur çəki artımı üçün məşq proqramı. İcazə verin bir daha xatırladım əzələ inkişaf etdirmə təlim proqramı zəmanət vermir, buna görə nəzərinizə çatdıracağam.
