Bir çox insanlar yalnız yemək baxımından istirahət etməyə icazə verdikdə qaçmağı düşünürlər. Yəni əsas motivator yeyilən tort parçası və ya bir neçə stəkan şərab və s. Bəzən belə bayramlara əvvəlcədən hazırlaşırlar: planlaşdırılan bayramdan əvvəl qaçırlar. Amma təsirli olacaqmı? Sizi tanış olmağa dəvət edirik faydalı məlumat qaçmaq və yağ yandırmaq haqqında.
Bədəndə yağ yandırma prosesinin başlaması üçün bəlkə səhər acqarına məşqlə başlamaq lazımdır? Bəlkə düzgün "zonada" qalmağınıza imkan verəcək yumşaq qaçış seçməlisiniz? Əgər arıqlamaq istəyirsinizsə, intensiv sprintingdir ideal həll? Bu yazıda bu sualların cavablarını nəzərdən keçirəcəyik.
İnsan orqanizmi yağları oksidləşdirmək və yandırmaq qabiliyyətinə malikdir. Sonuncu yanacaq kimi karbohidratlar əvəzinə istifadə olunur. Bu proses aerobikdir - yağın parçalanması oksigenin təsiri altında baş verir. Sadəcə olaraq, güclü fəaliyyət (qaçış,) zamanı yağ çox miqdarda yandırılır, bunun nəticəsində bədən oksigenlə doyur.
Yağ yanması nə vaxt baş verir?
Toplu olaraq, yığılmış yağ aşağı intensiv fiziki fəaliyyət zamanı yandırılır. Forma nə qədər yaxşı olarsa, həzm prosesində bir o qədər çox yağ iştirak edir. Fiziki fəaliyyətin müddəti də rol oynayır: nə qədər uzun olarsa, yağ daha çox oksidləşir.
Qaçış zamanı yağ yandırmaq
İdeal olaraq, yağ yandırma prosesi, bir qayda olaraq, insan üçün rahat olan bir sürətlə baş verir. Mütəxəssislərin fikrincə, əgər insan nəzəri cəhətdən seçilmiş tempi səkkiz saat ərzində gərginləşmədən sakitcə saxlaya bilirsə, bu, optimaldır.
Bundan əlavə, bədən yalnız məşq zamanı deyil, həm də ondan sonra da qaçmaqdan faydalanır, çünki qaçışdan sonra daha iki-üç saat yağ yandırmağa davam edir. Kilo vermək üçün bu dövrdə yemək yeməmək də tövsiyə olunur, özünüzü maye qəbulu və bəlkə də az miqdarda proteinlə məhdudlaşdırmaq daha yaxşıdır.
Boş bir mədədə qaçış
Forma və sağlamlıq vəziyyəti səhər yeməyindən əvvəl yavaş bir sürətlə qaçmağa imkan verirsə, bu maddələr mübadiləsini sürətləndirir və yağ yandırmağa kömək edirsə, qaydalara əməl etməlisiniz:
- Səhər qaçışı boş bir mədədə edilməlidir. Maksimum işləmə müddəti 40 dəqiqədir.
- Məhdud oksigen istehlakı təxminən 50-60% təşkil edir. Optimal məşq intensivliyini müəyyən etmək üçün laktat testi istifadə olunur.
Güclü məşq
Hansı seçim daha yaxşı və təsirli olacaq: uzun yavaş qaçış və ya intensiv sprintlər? Yavaş qaçış yağ yandırmağın ən yaxşı yoludur, lakin fasilələrlə belə yüksək intensivlikli fəaliyyətlər zamanı əzələlərə yük daha çox olur. Ürək dərəcəsi anaerob zonaya yüksəldikdə, bədən karbohidrat ehtiyatlarından istifadə etməyə başlayır və məşqdən sonra da əzələ işinin artması səbəbindən daha çox kalori yandırır.
Yüksək intensivlikli anaerob məşq zamanı maddələr mübadiləsində iştirak edən yağ faizi daha aşağı olur. Lakin intensiv məşqlə istehlak edilən kalorilərin miqdarı artır. Bundan əlavə, bədənin bərpası üçün daha çox enerji lazımdır ki, bu da daha çox yağın yandırılmasına səbəb olur.
Bu nəticəyə gəlir: optimal həll aerobik zonada yavaş qaçış (bu, məşq zamanı narahatlıq hiss etmədən sakit şəkildə danışa biləcəyiniz tempdir) və fasilələrlə intensiv qısa qaçışları birləşdirməkdir. Sonuncunun həftədə bir dəfədən çox olmayaraq aparılması tövsiyə olunur.
Daha biri var mühüm nüans, yağ yandırma məhsuldarlığı ondan asılıdır - qidalanma və yuxu keyfiyyəti. Fakt budur ki, bu proses gecə-gündüz, bir dəqiqə dayanmadan və xüsusən də səsli yuxu zamanı davam edir. Buna görə də təmin etmək vacibdir düzgün qidalanma və yuxusuzluğun qarşısını alır.
Sonda aşağıdakı suala diqqət yetirməyə dəyər: Qaçışdan əvvəl qəhvə və ya çay içmək olarmı? və ya hətta səhər məşqdən əvvəl espresso tövsiyə olunur. Niyə? Fakt budur ki, kofein sayəsində bədəndə metabolik proses başlayır. Buna görə də, belə bir zövqdən imtina etməməlisiniz, çünki bu, əhvalınızı yaxşılaşdıracaq və qaçış sizə canlılıq yükü verəcəkdir.
Arıqlamaq üçün qaçış son dərəcə məşhur bir məşq formasıdır. Axı, siz yalnız idman zalında deyil, həm də ən yaxın parkda, şəhərdən kənarda və ya öz doqquz mərtəbəli binanızın perimetri ətrafında dairələr yarada bilərsiniz.
Qaçış əlavə avadanlıq, xüsusi bacarıq və təlim tələb etmir; nadir istisnalarla hər kəs bunu edə bilər.
Əgər siz qaçaraq arıqlamaq fikrindəsinizsə, bir neçə sadə qaydaları bilməlisiniz. Onlara əməl etməklə, məşqləriniz daha təsirli olacaq və bu əlavə funtlar dərhal yoxsa, kifayət qədər tez yox olacaq.
Nəzərə alın ki, məsləhətlər, məsələn, illik marafon üçün hazırlaşmayanlara xüsusi olaraq verilir. Beləliklə, yağ yandırmaq üçün düzgün qaçış nədir?
Yağlara qarşı qaçış: effektiv məşq üçün üç qayda
Nə qədər uzun məşq etsəniz, bir o qədər çox kalori yandırdığınızı anlamaq üçün bir riyaziyyatçı lazım deyil. Bu, əlbəttə ki, doğrudur, lakin insan bədəni daha mürəkkəb bir sistemdir, ona görə də bir müddət cəbr dərslərini unutmağa və fiziologiyaya keçməyə dəyər.
Birinci qayda: uzun qaç
Uzun məşqlər kəskin şəkildə artır və seans bitdikdən sonra da bədənə yağ yandırmağa imkan verir. Eksperimental olaraq sübut edilmişdir ki, uzun müddətli, 90 dəqiqədən çox, maddələr mübadiləsinə elə təsir göstərə bilər ki, yağ daha bir həftə "avtomatik" rejimdə yandırılacaq.
Bir saat yarım "marafon"a qadir deyilsinizsə, dərslərinizin müddətini 30 dəqiqədən 45 dəqiqəyə qədər artırın - maddələr mübadiləsiniz iki dəfə artacaq; və 60 dəqiqə etməklə, maddələr mübadiləsini beş dəfə "sürətləndirəcəksiniz".
İkinci qayda: sürətli qaç
Məşqləriniz nə qədər intensivdir? İdman zalında, parkda və ya stadionda təmiz havada trekdə qaçırsınız? Dağüstü və ya düz ərazi?
Bu parametrlərdən çox şey bədəninizin yağları nə qədər tez yandıracağından asılıdır.
Ən təsirli məşqlər bunlardır:
- maneələrlə qaçmaq;
- sprint - qısa məsafədə hər şeyinizi verəndə;
- intervallı məşq.
Engelli qaçış və sprinting əla açıq hava məşqləridir, interval məşqi isə ən yaxşı şəkildə qapalı yolda edilir.
Onların mənası qaçışınızın sürətini dəyişməkdir: son dərəcə yüksək temp - istirahət - yenidən templə və s. bir neçə dəfə. Məsələn, 5-7 km/saat sürətlə beş dəqiqəlik istiləşmədən sonra 2-3 dəqiqə çox sürətlə qaça bilərsiniz (sürət 13-15 km/saat), sonra özünüzə 2-3 dəqiqə istirahət verin. (sürət 6-8 km / saat) və yenidən 2-3 dəqiqə sürətlə. Ümumilikdə 4-dən 7-ə qədər dəst etmək tövsiyə olunur.
Yağ yandırmaq üçün belə bir çalışan proqram maddələr mübadiləsini əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırır: başa çatdıqdan sonra bədən bütün lazımsız şeylərdən fəal şəkildə qurtulmağa davam edir.
Sadəcə qaçmağa öyrəşmiş olsanız belə, həftədə bir dəfə - idman zalında və ya təmiz havada keçirməyi unutmayın. Beləliklə, istədiyiniz nəticəni daha sürətli əldə edəcəksiniz və üstəlik, gündəlik həyatda sizin üçün faydalı olacaq dözümlülüyü inkişaf etdirəcəksiniz.
Üçüncü qayda: tez-tez qaçın
Nə qədər tez-tez qaçmağa gedirsən? Həftədə iki-üç seans fit saxlamaq üçün optimaldır, lakin sürətli yağ itirmək üçün deyil, xüsusən də idman edirsinizsə. uzun müddət və vücudunuz müəyyən yüklərə alışır.
Onu artıqlıqdan necə çıxarmaq olar? Bunu etməlisiniz: məşqlərin sayını tədricən artırın, məsələn, hər 7-10 gündə bir. İndi həftədə 2 dəfə qaçırsınızsa, 3 qaçmağa başlayın və s.
Əvvəlki ilə birlikdə (unutmayın ki, həftədə bir dəfə intensiv məşq etməlisiniz), bu qayda sizə ən uyğun vaxtda arıqlamağa kömək edəcək.
Yağ yandırmaq üçün qaçış: fərdi proqramlar
İndi sözlərdən qaçmağa keçməyin vaxtıdır: siz təklif olunan təlim proqramlarından birini seçə və istənilən əlverişli vaxtda məşqə başlaya bilərsiniz.
- Proqram 1: Yağ yandırmaq üçün fasilələrlə qaçış - Tədricən sürəti artıraraq, məşqinizə asan templə başlayın. Danışmaq sizin üçün çətinləşdikdə, bir-iki cümləni ucadan söyləməyə çalışın, göstəricini düzəldin. Hesab lövhələri birbaşa qarşınızda olduqda bunu qaçış yolunda etmək rahatdır. Deyək ki, sürətiniz 10 km/saat idi - məhz bu temp növbəti siniflərin əsasını təşkil edəcək. Hər birindən sonra 2 dəqiqəlik fasilə ilə 15 dəqiqəlik 3 qaçış dəstini tamamlamalısınız. 1 dəst - 10 km / saat sürətlə qaçış (və ya nə qədər aldınız?)
- Proqram 2: Bu məşq dərs üçün ən azı bir saat vaxt ayıra bilənlər üçün uyğundur. Əvvəlcə yaxşı qızdırın, sonra yarım saat qaçın. Sonra 20 dəqiqə istirahət edin, ancaq skamyada oturmaq deyil, daha aktiv şəkildə: məsələn, və sonra yenidən 30 dəqiqəlik qaçış üçün gedin. Niyə məhz? Çünki məşqin birinci hissəsi yağları qana xaric edir, ikinci hissədə isə aktiv şəkildə yandırılır.
- Proqram 3: və yenidən interval məşq - əvvəlcə yaxşı istiləşin, əzələlərinizi gərgin qaçış üçün hazırlayın. Bu, hər hansı bir templi məşq və ya yüksək sürətlə gəzmək ola bilər. Bundan sonra, ilk seti edin: 30 saniyə qaçın ən yüksək sürət, sonra bir dəqiqə istirahət edin və intensiv dəsti təkrarlayın. Ən azı 8 təkrar edin. İstiləşmə ilə birlikdə belə bir məşq 20 dəqiqədən çox çəkmir, lakin səmərəlilik baxımından 45 dəqiqəlik qaçışa bərabərdir.
Dayanma - QAÇIN!
Başlayansınızsa, kiçik başlayın: ən azı 24 saatlıq dərslər arasında fasilə ilə həftədə 2-3 dəfə 30-45 dəqiqə istənilən sürətlə qaçın. Bu, dözümlülüyü və nizam-intizamı inkişaf etdirməyə kömək edəcək: yağ yandırmaq üçün məşqlərin müntəzəm olması çox vacibdir.
Çalışan elementlər və ya qaçış darıxdırıcı ola bilməz!
Qaçış kardio məşqinin ən məşhur növüdür, lakin texnikasız müntəzəm qaçış bəzən kömək etmir. Bundan əlavə, müxtəlif qaçış texnikaları müxtəlif məqsədlər üçün uyğunlaşdırılır, məsələn, idmançılar baldır əzələlərini gücləndirmək və ya marafona hazırlaşmaq üçün qaçırlar, arıqlayan insanlar isə arıqlamaq üçün qaçırlar. Yağ yandırmaq üçün düzgün qaçışı düşünün.
Yağ yandırmaq üçün düzgün qaçış
Yağla vidalaşmanıza kömək edəcək bir sıra qaydaları xatırlayın:
- Bədəninizi hazırlayın. Dərsdən iki saat əvvəl yemək mütləqdir, bu müddət ərzində yemək həzm etməyə vaxt tapacaq və siz enerjinizi dolduracaq və aclıqdan huşunu itirməyinizə səbəb olacaqsınız. Qida asanlıqla həzm oluna bilən olmalıdır kompleks karbohidratlar: dənli bitkilər, kəpək, tam taxıllı makaron. Suya söykənməmək daha yaxşıdır, bir stəkan kifayət edəcəkdir.
- Dərsləri səhər və axşam keçirmək daha əlverişlidir. Səhər bədəni oyandırırsınız, axşam isə ona maddələr mübadiləsini sürətləndirmək imkanı verirsiniz, bununla da onu yağ qatını intensiv şəkildə yandırmağa məcbur edirsiniz. Qaçışdan əvvəl, istiləşmə edin, əzələləri istiləşdirmək üçün uzana bilərsiniz. İstiləşmə olmadan, qırıq kapilyarlar, burkulmalar və başqaları kimi xəsarətlər əldə edə bilərsiniz.
- Uzun müddətli. Uzun, yorucu qaçışlar maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə kömək edir. Bundan əlavə, insan heç bir şey yeməsə, 40 dəqiqə-1 saat ərzində məşq bitdikdən sonra da arıqlamağa davam edir. Bir saat yarım qaçmaq lazımdır. Əvvəlcə belə bir intervalla məşq etmək sizin üçün çətindirsə, ilk həftə üçün vaxtı bir saata qədər azaldın, vaxtı tədricən 90 dəqiqəyə qədər artırın. Sağlamlığınıza əməl edin.
- Arıqlamaq üçün sürətli, intensiv qaçmaq daha yaxşıdır. Nə qədər tez qaçsanız, problemli bölgələrdə yağları bir o qədər tez dağıtırsınız.
- Alternativ qaçış növləri! Bədən təkrarlanan yükü xatırlamağa və ona uyğunlaşmağa meyllidir. Bir neçə qaçış seansından sonra asılılıq yaranır və bədən resurslara qənaət etməyə başlayır. Bundan əlavə, qaçış kiloqramları yandırmaq baxımından təsirsiz hesab edilir, lakin digər növlərlə əvəz olunarsa, faydalı olacaqdır.
Buna görə də, 3 növ qaçışı birləşdirin: qaçış, aerobik (qaçış, əzələlər hələ isinməmiş, tər çıxana qədər, onun müddəti 5 ilə 15 dəqiqə arasındadır), anaerobik (uğursuzluğa qədər qaçış). Qaçışın effektiv olması üçün, daban yerə möhkəm dəyməli olduğu halda, addımlarınızı döşəmənin səthinə çırpın və qarışdırın.
- Maneələrlə qaçmaq. Hansı növ daha effektivdir? Bu, bir və bu Ən yaxşı yol dərslərinizə müxtəliflik əlavə edin. Səth sahəsi nə qədər qeyri-bərabərdirsə, bir o qədər çox enerji sərf edirsiniz, buna görə də bir o qədər çox kalori yandırırsınız. Bu o demək deyil ki, sağlamlığınıza zərər verə biləcək bərk qabarların üstündən qaçmalısınız. Siz alternativ olaraq yoxuşda və düz ərazidə qaça bilərsiniz.
- Mövsüm. Bir başlanğıc üçün uyğun, şübhəsiz ki, yay olacaq. Qışda, payızda, yazda ağzınıza soyuq hava qəbulu və soyuqdəymə ehtimalı yüksəkdir. Buna görə yeni başlayanlar isti mövsümdə qaçmağa başlayırlar. Nəzərə alın ki, dərslər keçirilirsə yay vaxtı, onda yorucu istidə qaçmamaq, qızdırmanın azaldığı axşama qədər gözləmək və ya səhər etmək daha yaxşıdır.
- Qaçış üçün əlverişli saatlar. Dərsləri 7: 00-dan 11: 00-a qədər fasilələrlə keçirmək daha yaxşıdır; 16:00-19:00.
Texnika və ehtiyat tədbirləri:
- Sol tərəfinizdə güclü bir karıncalanma hiss edirsinizsə, sürəti azaldın, lakin dayanmayın.
- Qaçış zamanı qollarınızı dirsəklərdə 90 dərəcə bucaq altında əyməyə çalışın, irəli və geriyə doğru hərəkətlər edin, sanki itələyir.
- Rahat paltar və ayaqqabı geyin, idman ayaqqabılarına üstünlük verilir. Qarındakı problemli sahələri düzəltmək üçün çəki itirmək üçün istiləşmə kəməri taxa bilərsiniz.
- Avtomobillərin getdiyi yollarda qaçmamağa çalışın, işlənmiş qazlar nəticəsində bədəninizi daha da tıxayırsınız.
- Hansının doğru olduğu haqqında məqaləni oxumağınızdan əmin olun.
- Unikal məsləhətlər, : qidalanma qaydaları, idman, müasir üsullar.
- Tam siyahı pəhriz məhsulları arıqlamaq üçün tapın.
Yağ yandıran qaçış proqramı
Qaydaları bitirdikdən sonra mümkün təlim nümunələrinə keçək. Burada dərslər üçün bir neçə variant var və siz hansını daha çox bəyəndiyinizi seçirsiniz:
Seçim 1
Əzələləri istiləşdirin ki, ayaqlar, qollar, bədən, ayaqlar, boyun iştirak etsin. İrəli, geri, yan əyilmələr edin, bir yerdə 10 atlama edin və s.
Təlimə başlayın, onun mahiyyəti sürəti tədricən artırmaqdır. Yavaş bir sürətlə başlayaraq, təxmini sürətiniz 7-9 km / saat olmalıdır, bu, fitness səviyyəsindən asılıdır. Beləliklə, 15 dəqiqə qaçın, sonra 5 dəqiqə istirahət edin.
Sürətinizi 9 km/saatdan 12 km/saata artıraraq məşqə davam edin. 15 dəqiqədən sonra yenidən dincəlin və sürəti daha da artıraraq bitirmə qaçışını edin.
Əgər yükə öyrəşdiyinizi hiss edirsinizsə, məşqi yükləmək üçün əlinizdə dumbbelllərlə qaçmağa çalışın.
Seçim 2
Yaxşı qızdırın. İndi təpəyə qaçın, təpədən sürətlə aşağı enin (bu müddət ərzində dincələcəksiniz), bir neçə dəfə təkrarlayın. Məşqin müddəti ən azı 45 dəqiqə olmalıdır.
Seçim 3
İstiləşmədən sonra asan sürətlə 400 metr qaçın. Beş dəqiqə ərzində uzanma məşqləri edin. Sonra 1-2 km məsafəyə fasilələrlə qaçış edin: gücləndirilmiş sürətli qaçışla 200 metr, sonra qaçışla 200 metr qaçın, ona görə də 1-2 km qaçana qədər alternativ qaçış edin. 5 dəqiqə uzanaraq rahatlayın.
Özünüzü daha yaxşı hiss etdikcə məsafəni tədricən artıra bilərsiniz.
Düzgün qaçış yağ yandırmaqda çoxdan gözlənilən nəticələr əldə etməyə kömək edəcək.
Qaçış texnikası (video)
Təklif olunan videodan qaçışdan əvvəl və sonra necə isinmək, ayağınızı hərəkətə düzgün yerləşdirmək və səthdən necə itələmək barədə daha çox məlumat əldə edə bilərsiniz.
Bir neçə qaçışdan dərhal sonra nəticə gözləməyin. Səbirli olun, düzgün yeyin və qaçışı vərdiş halına salın. Yalnız hərtərəfli tədbirlər sizə can atdığınız formaları tapmağa kömək edəcəkdir.
Yağ hər hansı sağlam canlı orqanizmin əvəzsiz komponentidir. Əlbəttə ki, bədənimizin buna ehtiyacı var, amma bədən yağının miqdarı normanı açıq şəkildə aşmağa başlasa nə etməli? Ondan qurtulmaq çox çətindir artıq çəki! Bu arada, bunun üçün çoxları üçün əlçatan olan sadə bir yol var - bu, yağ yandırmaq üçün xüsusi bir qaçışdır. Niyə xüsusi? Bəli, çünki fərqli məqsədlərə çatmaq üçün müxtəlif yollarla qaçmaq lazımdır. Bu məsələyə daha ətraflı baxaq.
Arıqlamaq üçün necə qaçmaq olar?
1. Qaçış məşqləri zamanı bədən yağının intensiv şəkildə istehlak edilməyə başlaması üçün onları səhər erkən saatlarda planlaşdırmaq yaxşıdır. Fakt budur ki, yuxu zamanı qaraciyərdə və əzələlərdə qlikogen ehtiyatları əhəmiyyətli dərəcədə azalır, yəni bədən sadəcə olaraq gündən-günə səylə kənara qoyduğu qiymətli yağ ehtiyatlarından enerji çəkməyə məcbur olacaq. Glikogen bədənimizin hüceyrələrində belə bir enerji ehtiyatıdır.
2. Yağ yandırmaq üçün qaçış kifayət qədər uzun olmalıdır. Təxminən bir saat qaça bilsəniz əla olar. Bundan təxminən 20 dəqiqə ərzində bədən intensiv olaraq glikogenlə qidalanacaq və yalnız bu müddətin sonunda yağa keçəcəkdir. Qaçışdan əvvəl yüngül bir isinmə etməyinizə əmin olun. İdmançılar və həkimlər bunun bədənin nəhayət oyanmasına kömək etdiyinə və bağları burkulma və zədələrdən qoruduğuna razıdırlar.
3. Yarışların sürəti nə qədər yüksək olarsa, çəki itkisinin də bir o qədər intensiv gedəcəyini düşünməyə ehtiyac yoxdur. Bu doğru deyil. Sürət orta səviyyədə olmalıdır. Qaçış sizə lazım olan şeydir. İnsanlar onunla nəfəs darlığının olmadığını, oksigenin kifayət qədər miqdarda toxumalara daxil olduğunu söyləyirlər. Bu, yağ yandırmaq üçün doğru qaçışdır. Çox sürətli hərəkət etsəniz və boğularsanız, ağıllı bədən əzələlərdə olan asan həzm olunan zülalları yeməyə keçəcək və yağ yandırma prosesi yavaşlayacaq.
Hara qaçmalı?
Əlbəttə ki, ideal seçim təmiz havada, parkda və ya meşədə bir yerdə idman fəaliyyətidir. Lakin böyük şəhərlərin sakinləri həmişə belə lüksü ödəyə bilmirlər. Sadəcə şəhər küçələri ilə qaça bilərsiniz, səhərlər onlarda çox az adam var. Düzdür, in qış vaxtı il buz və ya çox şaxtalı hava ilə çətinliklər olacaq.
İndi bir çox insan idman mağazalarında qaçış yolları alır və evdə məşq edir. Sağlam həyat tərzi və idmana həsr olunmuş müxtəlif forumlarda və portalların səhifələrində bu arıqlama üsulu haqqında çoxlu tərifli rəylər tapa bilərsiniz. Beləliklə, siz də oxşar simulyator alıb istənilən pis havada öz zövqünüz üçün edə bilərsiniz, hətta işdən sonra axşamlar qaçmağa məşq edə bilərsiniz. Sonuncu xüsusilə erkən qalxmağa nifrət edən sözdə "bayquşlar" üçün uyğundur. Nəhayət, bir idman klubuna abunə ala və ixtisaslı məşqçinin nəzarəti altında orada qaçış yolu üzərində məşq edə bilərsiniz.
Qaçışla nə qədər çəki itirmək olar?
Arıqlamaq üçün neçə kiloqram və hansı vaxtda qaçmağın yanmağa kömək edəcəyini dəqiq söyləmək mümkün deyil. Rəylər bütün insanların aldığını deyir fərqli nəticələr. Yağ yandırma sürətinə bir çox amillər təsir göstərir: yaş, maddələr mübadiləsi sürəti, sağlamlıq vəziyyəti, pəhriz vərdişləri və s.
Ancaq kifayət qədər uzun müddət - ən azı iki, üç ay müntəzəm olaraq qaçırsınızsa, xoş nəticələr gözlənilməzdir. Artıq təlimin ilk həftələrində maddələr mübadiləsi nəzərəçarpacaq dərəcədə sürət qazanacaq, sağlamlıq yaxşılaşacaq və fəaliyyət artacaq. Bütün bunlar daha sürətli arıqlamağınıza kömək edəcək.
Xüsusi pəhriz lazımdırmı?
Qaçış məşqi ilə məşğul olan insanların rəylərinə əsasən, məşq zamanı yağ yandırmaq üçün ciddi pəhriz tələb olunmur. Fərqli məhsullar yeyə bilərsiniz, ancaq səbəblə. Yalnız adi qaydalara əməl etməlisiniz sağlam yemək. Daha az nişastalı, şirin və yağlı qidalar yeyin, pəhrizinizi tərəvəz və meyvələrlə zənginləşdirin.
Aktiv idmanla bədənə kifayət qədər yüksək dərəcəli heyvan zülalı verilməlidir. Beləliklə, siz təmiz bir vicdanla yağsız ət və balıq yeyə bilərsiniz. Süd məhsullarının da gündəlik menyuya daxil edilməsi arzu edilir.
Arıqlamanın daha sürətli getməsini istəyirsinizsə, axşam altı və ya yeddidən sonra yemək yeyə bilməzsiniz. Ancaq bir xəbərdarlıq var: məşhur dietoloq Kovalkov yatmazdan əvvəl iki yumurtanın qaynadılmış zülalını yeməyi məsləhət görür - bu, bədəni itkidən qoruyur. əzələ kütləsi. Bir mütəxəssisin rəyini dinləmək daha yaxşıdır.
Xüsusi bir mövzu içmə rejimidir. Maye çatışmazlığı maddələr mübadiləsini yavaşlata bilər və əksinə. Təxminən 1,5-2 litr içmək lazımdır Təmiz su bir gündə.
Dərslər üçün geyim
Yağ yandırmaq üçün qaçmaq bədənin hüceyrələrinə güclü bir qan axınına səbəb olur; 10-20 dəqiqəlik məşqdən sonra, bir qayda olaraq, qaçan adam isti olur, buna görə də küçədə çox isti geyinmək tövsiyə edilmir. Geyim rahat, rahat və sintetik olmamalıdır. Məşq zamanı bədən nəfəs almalıdır.
Heç vaxt "sauna effekti" adlanan şort, şalvar və ya kəmər taxmayın. Həkimlərin bu cür əlavələr haqqında rəyləri son dərəcə mənfidir. Özünüzü sellofana büküb intensiv şəkildə hərəkət etməyə başlamanız kimidir. Ürəyin yükü hədsizdir! Ayaqqabılara xüsusi diqqət yetirilməlidir. Xüsusi qaçış ayaqqabıları - ən çox ən yaxşı yol. Onlar ayaq biləyini uzanmaqdan qoruyur və ayaqların yerə təsirini yaxşı mənimsəyir.
Rəylərə əsasən, bu növ məşq yağları klassik qaçışdan daha intensiv şəkildə yandırmağa kömək edir, lakin bu, yalnız gənc və gənclər üçün tövsiyə olunur. sağlam insanlar- intervallı qaçış zamanı ürək-damar sistemi çox güclü yükə məruz qalır!
Yəqin ki, bu şeyin nə olduğunu öyrənmək üçün səbirsizlənirsiniz - interval qaçış? Bu, yavaş qaçış və gəzintidən ibarət sürətli hərəkətdən maksimum səy və istirahətə keçiddir. Məsələn: 100 metr məsafəni sakit, ölçülüb-biçilmiş templə yeriyirsiniz, sonra qaçışa keçirsiniz, sonra isə maksimum hesablama ilə 100 metrlik sprint gəlir. Məşq boyu bir dairədə və s.
Dərs vaxtı - 30 dəqiqədən çox deyil. Mütəxəssislər deyirlər ki, bu müddət ərzində böyük miqdarda kalori sərf olunacaq və yorğunluq marafon məsafəsini keçdikdən sonra olduğu kimi olacaq. Yağ yandırmaq üçün belə bir qaçış da yaxşıdır, çünki bədən yağının parçalanması prosesi məşq bitdikdən sonra 6 saat davam edir.
Yağ hər hansı bir orqanizmin əvəzedilməz tərkib hissəsidir. Hər bir insanın orqanizmində var, lakin həddindən artıq miqdarı sağlamlığa mənfi təsir göstərir. Estetika da əziyyət çəkir: piy qatları çirkin görünür, insanları sevimli geyimlərini tərk etməyə məcbur edir. Kişilər bu barədə az-çox sakitdirlərsə, o zaman qadınlar güzgü qarşısında öz fiqurlarını tənqidi şəkildə yoxlayır və "Elədir, sabah pəhrizə gedirəm ..."
Ancaq burada yalnız pəhrizin dəyişdirilməsi kifayət deyil. Pəhriz əlavə etmək lazımdır məşq edin, bədəni "isti" edəcək, lazımsız bədən yağını parçalayacaq. Yağ yandırmağın ən təsirli yollarından biri qaçmaqdır.
Uşaqlıqda hər birimiz tag, kazak quldurları və digər açıq oyunlar oynayırdıq. Nə deyim, hətta adi həyətdə qaçmaq belə böyük zövq verirdi. Yaşla, insanlar heç bir səbəb olmadan getdikcə daha az qaçırlar, bəlkə də artıq uşaqları ilə oynadıqları və ya avtobus və ya qatarı qaçırmaqdan qorxduqları hallar istisna olmaqla. Ancaq belə bir qaçışı yağ parçalama adlandırmaq olmaz. Kalori yandırmaq üçün qaçış sistemli, ölçülü, düşünülmüş olmalıdır. Daimi məşq yalnız lazımsız yataqlardan qurtulmağa deyil, həm də həmişə yaxşı vəziyyətdə olmağa kömək edəcəkdir.
Qaçış paltarları və ayaqqabıları
Hər kəs atletika ilə məşğul ola bilər, çünki qaçış heç bir idman avadanlığı və xüsusi forma tələb etmir. Əsas odur ki, paltar hərəkətə mane olmasın və nəmi yaxşı udur. Sintetika qaçış üçün uyğun deyil, pambıq parçalarda qalmaq daha yaxşıdır.
Qaçış ideyası ilin istənilən vaxtında gələ bilər, yəni hər mövsüm üçün avadanlıq haqqında düşünmək lazımdır.
Fərqli mövsümlərdə və hava şəraitində qaçmaq üçün geyimin xüsusiyyətlərini nəzərdən keçirin:
Ayaqqabılara gəlincə, mükəmməl variant- idman ayaqqabısı. İdman ayaqqabısı deyil, qalın altlığı olan idman ayaqqabısı. Qışda onlar izolyasiya edilməlidir; yayda daha yüngül olanlarla dolana bilərsiniz. Corablar haqqında unutmayın - bu gigiyena üçün lazımdır. İsti havalar üçün neylon ayaq izləri geyə bilərsiniz.
Yağ yandırmaq üçün qaçmaq
Qaçış nə qədər sadə olsa da, məşqlərinizi mümkün qədər məhsuldar etməyə kömək edəcək bəzi xüsusiyyətlər var.
- Səhər qaçmağa başlamaq daha yaxşıdır. Bədən yeni oyandıqda, müxtəlif növ yüklərə hazırdır. Bundan əlavə, səhər qaçışı bütün gün yaxşı formada olmağa kömək edəcək.
- Tədqiqatlar göstərir ki, yağ yalnız 20 dəqiqə qaçdıqdan sonra yandırılmağa başlayır, buna görə yaxşı nəticələr əldə etmək üçün ən azı 30-50 dəqiqə qaçmalısınız.
- Digər nəfəs məşqləri ilə alternativ qaçış adi məşqi şaxələndirir. Asan bir sürətlə bir neçə kilometr qaçdıqdan sonra dayanıb bir neçə çömbəlmək, ayaqlarınızı və qollarınızı yelləmək, gövdənizi çevirmək olar. Sonra yenidən qaçmağa başlayın. Bədənin manipulyasiyası yağın "dağılmasına" və daha sürətli parçalanmasına kömək edəcəkdir.
- Yağ yandırmaq üçün qaçış intensiv olmalıdır, ona görə də yoxuşlara qalxan bir marşrut tapmaq yaxşı olardı. Enişlər daha az faydalı deyil: dana əzələlərində bir yük var, bu da ola bilər artıq yağ TAMAM.
- Nəticələrin əldə olunmasını sürətləndirməyin açarı nizamlılıqdır. Bədən gündəlik stressə alışır və zaman keçdikcə qarşıdan gələn qaçışa "hazırlaşmağa" başlayır. Tezliklə qaçış üçün daha az vaxt ayırmaq mümkün olacaq, çünki bədən üçün artıq yağları parçalamaq daha asan olacaq.
Bədəndə karbohidratların qəbulunu məhdudlaşdırsanız, məşq zamanı yağ daha səmərəli şəkildə yandırılacaqdır. Qaçış enerji tələb edir və ilk dəqiqələrdə karbohidratlardan gəlir. Bədəndə bu maddələr nə qədər az olarsa, yağlar bir o qədər tez parçalanmağa başlayacaq.
Qaçış zamanı nə qədər kalori yandırılır
Qadınlar çoxdan kalori saymağı öyrəniblər. Hər bir qida qəbulu orqanizmdə kalorilərin sayını artırır və hər hansı fiziki fəaliyyət, əksinə, onların yanmasına səbəb olur. Demək olar ki, bütün məhsullarda "100 qr üçün 250 kkal" kimi müvafiq yazı tapa bilərsiniz. Buna görə də, bir çox insan başqa bir şokolad çubuğu yeməyin mümkün olub olmadığını bilmək üçün qaçarkən nə qədər kalori sərf edildiyini bilmək istəyir.
Qaçış zamanı yandırdığınız kalorini dəqiq hesablamaq üçün çəkinizi, bədən yağınızın faizini bilməli və məşq vaxtını nəzərə almalısınız. Çox var kök insanlar yağ yandırma prosesi orta çəki kateqoriyalı bir insandan daha çətin və daha uzun olacaq. Kişilərin qadınlardan daha sürətli kalori yandırdığına da inanılır.
Cədvəl saatda qaçış zamanı yandırılan kalorilərin sayını göstərən orta məlumatları göstərir.
Orta dərəcədə qaçış və güclü yeriş çəkisi 60 kq-dan çox olan qadınlarda 250 kalori/saat yandırır.
Orta dərəcədə qaçış və güclü yeriş çəkisi 80 kq-dan çox olan kişilərdə 320 kalori/saat yandırır.
Orta dərəcədə dayanmadan qaçış çəkisi 60 kq-dan çox olan qadınlarda 600 kalori/saat yandırır.
Orta dərəcədə qaçış və güclü yeriş çəkisi 80 kq-dan çox olan kişilərdə 840 kalori/saat yandırır.
Çəkisi 60-dan az olan qadınlar və çəkisi 80 kq-dan az olan kişilər yeriyərək qaçmaqla saatda orta hesabla 400-450 kalori, dayanmadan qaçarkən isə 800-1000 kalori yandırırlar.
Fiqur üçün qaçmağın faydaları
Bəzən görünən rəqəm qüsurları olmayan qamətli bir qızın və ya oğlanın hər gün necə aktiv şəkildə qaçdığını görə bilərsiniz. Niyə belə edirlər? Sağlamlığı qorumaq üçün!
Qaçış təkcə yağları yandırmır, həm də bütövlükdə bədənə faydalı təsir göstərir.
Adi atletika aşağıdakılardır:
- Bədəni yaxşı vəziyyətdə saxlamaq.
- Köhnələrin çürüməsi nəticəsində yeni hüceyrələrin daimi sintezi.
- Qan dövranı sisteminin aktivləşdirilməsi və nəticədə bütün bədən sistemlərinə oksigen və qida maddələrinin verilməsi.
- Dəri və ağciyərlər vasitəsilə qaz mübadiləsi sayəsində yaxşılaşdırılmış performans.
- Əla sağlamlıq və yaxşı əhval-ruhiyyə.
Bəs qaçış rəqəmə necə təsir edir? Yağ yandırma prosesi yalnız atletika zamanı baş verir? Xatırladaq ki, gərgin qaçış zamanı ən çox yorğun - əlbəttə ki, ayaqları. Bir aylıq müntəzəm məşqdən sonra dana əzələləri nəzərəçarpacaq dərəcədə güclənir və gözəl atletik ayaqlar yalnız qadınlar üçün deyil, həm də kişilər üçün bəzəkdir.
İkincisi mətbuatdır. Qaçış zamanı qaçandan xəbərsiz qarın əzələləri tez-tez büzülür, çünki tənəffüs tez-tez dəqiq şəkildə həyata keçirilir. qarınlar. Bundan əlavə, atletika qarındakı artıq yağları yandırır, bunun arxasında arzu olunan "kublar" çox vaxt gizlənir.
Ayaqları və mətbuatı “cilalamaqdan” əlavə, fiqur üçün qaçış necə faydalıdır? Aktiv əl hərəkətləri döş əzələlərini yaxşı vəziyyətdə saxlamağa kömək edir. Bundan əlavə, idmançılar əllərində dəri sallanması kimi bir problemlə tanış deyillər. Çiyin, qarın (qızlar üçün müvafiq olaraq bel) və kalçanın dəqiq müəyyən edilmiş sərhədləri olan dar, incə bir fiqur - bu, bir neçə aylıq aktiv qaçışdan sonra tipik bir nəticədir.
Atletika bu gün də aktuallığını və populyarlığını itirməyən ən qədim idman növlərindən biridir. Qaçış həqiqətən unikaldır - məşq zamanı demək olar ki, heç bir narahatlıq olmadan təsirli nəticələr əldə edə bilərsiniz.
Əsas odur ki, qaçış bir zövqdür, onda siz uzun illər sağlamlığınızı və əla rəqəminizi qoruya bilərsiniz.
Heç bir yağ qorxunc olmayacaq və məhsulun kalorili məzmununu axtarmaq üçün etiketləri oxumaq məcburiyyətində olmayacaqsınız. Üç ildən artıqdır ki, qaçışla məşğul olan azarkeşlər iddia edirlər ki, titulları - "İdman Kraliçası" - Atletika layiqincə qəbul edildi.
