Hansı qidaların tərkibində kalsium olduğunu bilmək üçün sağlamlığı qorumaq çox vacibdir. Bu mühüm elementlə zəngin qidaların siyahısı hər evdə olmalıdır. Kalsium bütün həyatımızın əsasını təşkil edir. Hüceyrələrin olmaması ilə çökməyə və ölməyə başlayır, buna görə də bütün xəstəliklərimiz və xəstəliklərimiz.
Bədənimizdə çoxlu mikro və makro elementlər var, lakin kalsium mineralların ümumi miqdarının ən çox, 2% -dən çoxunu təşkil edir. Düşünün, sümüklər, dırnaqlar, saçlar, dişlər, qan, hər şeydə kalsium var. Yalnız onun 99% sümüklərində.
Valideynlərimiz uşaqlıqdan bizə kalsiumun faydalarından danışırdılar, kəsmik yemək və süddən çox və tez-tez içmək lazımdır. Təbii ki, indi hər kəsin öyünə bilməyəcəyi ağ dişli təbəssüm, möhkəm sümüklər, xüsusilə qocalıqda, gözəl dırnaqlar. Ancaq kalsium olmadan da yaxşı qan laxtalanması olmayacaq, əzələlər elastik olmayacaq, onların büzülməsi üçün impulsların yaradılmasında iştirak edən kalsiumdur.
Kalsium məhsulların kütləsində olur, haradasa çox, haradasa bir az var. Ancaq bütün məhsullar eyni dərəcədə yaxşı udulmur. Bəziləri hər gün süd məhsulları yeyir, lakin bədən kalsium çatışmazlığından əziyyət çəkir. Axı, müəyyən minerallar və vitaminlərlə daha yaxşı əmilir və bunu bilmək çox vacibdir.
Kalsiumun həddindən artıq olması, eləcə də onun qeyri-kafi miqdarı sağlamlığa mənfi təsir göstərə bilər. Buna da nəzarət etmək lazımdır. Aşağıda bütün bu aspektləri nəzərdən keçirəcəyik.
Kalsiumun orqanizmdə rolu, gündə istehlak nisbətləri
Çox vaxt kalsium çatışmazlığı infarkt və vuruş təhlükəsi yaradır. Ürəyimizin ritmik döyünməsini təmin edir ki, qan damarlar vasitəsilə sürətlə hərəkət etsin və lipidlərin durğunluğu və xolesterin lövhələri olmasın. Adətən, bu elementi olmayanlarda qan qalın və viskoz olur.
Kalsium hüceyrələrarası mayedə ciddi miqdarda olur və onun çatışmazlığı onların qarşılıqlı təsirində balanssızlığa səbəb olur.
Kalsium beyinə siqnal ötürülməsi sürətində iştirak edir, buna görə də onun çatışmazlığı bəzən reaksiyada inhibə, yuxusuzluq və sinir pozğunluqlarına səbəb olur.
Bədəndə bu vacib elementin çatışmazlığı, çatışmazlığı bir çox xəstəliklərin inkişafının günahkarı ola bilər, buna görə də çox vacibdir, sadəcə olaraq, bizim üçün daha qiymətli kalsiumun harada və hansı qidalarda olduğunu bilmək sadəcə lazımdır, həm də bütün bu məhsulları pəhrizinizə daxil etməyi daim xatırlamaq.
Əgər bütün bu normalara əməl edilməzsə, o zaman sümüklərimizdən olan kalsium qana keçəcək və sümüklər parçalanmağa başlayacaq. Sonra kramplar, oynaq ağrıları görünməyə başlayacaq, xəstəliklər inkişaf edəcək:
- Osteoporoz
- Artrit
- Görmə pozğunluğu
- Hipertoniya
- Pankreas xərçəngi
- Diabet
Hansı qidalarda kalsium var
Tərkibində ən çox kalsium olan qidaları seçmək lazım deyil. Haradasa, məsələn, süd məhsulları kimi, azdır, amma orada daha yaxşı əmilən formada olur. Həmçinin, məhsullarda mineralı müşayiət edən iz elementləri olmalıdır ki, bu da onu daha tez mənimsəməyə kömək edir.
Tərkibində kalsium olan məhsulların cədvəli
Bəziləri təəccüblənə bilər ki, kalsium tərkibi artıq süd və kəsmikdə deyil, məsələn, pendirdə olur. Bu düzgündür, çünki bir kiloqram pendir almaq üçün təxminən 10 litr süd, bəzi növlər üçün isə daha çox istifadə etmək lazımdır. Bundan əlavə, pendir istehsalı zamanı əlavə olunan kalsium xlorid də rol oynayır.
Paxlalılar, göyərti və tərəvəzlərdə daha az kalsium olmasına baxmayaraq, onların daha böyük həcmdə mənimsənilməsinə kömək edən komponentlər var. Bundan əlavə, kalsiumun udulması hər kəs üçün tamamilə fərqlidir. Sağlam insanlarda bu elementin məhsullarından yarısından az hissəsi sorulur, uşaqlarda, hamilə qadınlarda, süd verən analarda daha yüksəkdir, yaşlı insanlarda yaşla çox azalır.
Bədəninizi demək olar ki, tamamilə sorulan təbii mənşəli kalsiumla doldurmaq istəyirsinizsə, menyuya daxil edin. yumurta qabığı. İstifadədən əvvəl yaxşıca yuyulmalıdır. isti su, dezinfeksiya etmək və qəhvə dəyirmanında üyütmək üçün sobada kalsine edilir. Bir neçə damcı ilə bir çay qaşığı əzilmiş qabıq əlavə etmək kifayətdir limon şirəsi səhər yeməyi yeməyində.
Kalsium və digər mikroelementlər və vitaminlərin qarşılıqlı təsiri
Orqanizmimizdə D vitamini çatışmazlıq olarsa kalsium sorulmayacaq.Vitamin də deyildiyi kimi günəşdir, çünki günəş vannası qəbul edirik, qışda qidadan da ala bilərsiniz. hamı nifrət edir balıq yağı Bu, sadəcə olaraq yaxşı vitamin mənbəyidir. Bu cütlük olmadan bizi nə təhdid edir:
- Kariyes
- Osteoporoz
- Revmatizm
- Raxit
- periodontal xəstəlik
Kərə yağı, yumurta sarısı, yağlı yeyin dəniz balığı balıq yağını sevmirsinizsə. Mümkün olduqca günəşin şüaları ilə özünüzü əzizləyin, çünki o, sağlamlıq verir.
Kalsiumun yaxşı mənimsənilməsi üçün gündə 0,350 qrama qədər ehtiyacımız var. Bu iki iz elementi birlikdə skeletimizin gücündən məsuldur. Bu, xüsusilə sümük kövrəkliyinin artdığı yaşlılar üçün nəzərə alınmalıdır. Fındıq, dənli bitkilər, qarabaşaq yarması, yulaf ezmesi, Hercules, kəpək çörəyi, bu məhsullar yaxşı maqnezium qaynağıdır.
Fosfor duzları olmadan kalsium bədəndə qalmayacaq, sadəcə sidik zamanı yuyulacaq. Bədənimizdəki skelet toxumasını təşkil edən fosfat duzlarıdır, gündəlik tələbat 2 qrama qədərdir. Yeri gəlmişkən, fosforun çox olması da orqanizmdə kalsiumun saxlanmasına pis təsir edir.
Fosfor dənli bitkilər, yulaf ezmesi və qarabaşaq yarması, qoz, Qırmızı kürü, yumurta sarısı, sərt pendirlər, balqabaq və balqabaq suyu, alma, kələm, paxlalılar.
K vitamini qan əmələ gəlmə proseslərində faydalıdır, qanın laxtalanmasında iştirak edir, orqanizmdə kalsiumu onun çatışmazlığından əziyyət çəkən yerlərə paylayır.
Askorbin turşusu elementin qana sorulması prosesini sürətləndirir, onu göyərti, tərəvəz və meyvələrdə tapa bilərsiniz.
Görünür ki, B12 skeletimizlə heç bir əlaqəsi olmayan bir vitamindir, lakin kalsiumun udulmasına kömək edən maqneziumun bədənində normal vəziyyətini saxlayır. Və kalsium yenidən bu vitaminin udulmasına kömək edir.
Kalsiumun həddindən artıq olması təhlükəsi nədir
Həddindən artıq çox olduqda, sağlamlığımızla bağlı problemlər də yaranır:
- Gut, oynaqlarda sidik turşusu duzlarının çökməsi.
- Əsəb həyəcanı, zəif yuxu, depressiya.
- Qan yaxşı laxtalanmır
- Zəifləmiş immunitet.
- Sidik və öd kisəsində, böyrəklərdə daşlar.
Əlbəttə ki, hər şey sağlamlığımızı, xüsusən də həzm sistemimizi, qidaları nə qədər yaxşı qəbul etdiyini nəzərə almalıdır. At sağlam insan kalsium hüceyrələrə daxil olacaq və oynaqlarda və qan damarlarının divarlarında problem olaraq yatırılmayacaq.
Kalsium tərkibli dərmanlardan sui-istifadə edilməməlidir, onlar həmişə faydalı olmur və qoz-fındıq, təzə meyvə və tərəvəzlər və təzə süddə olan kalsiumun üzvi formalarından həmişə yaxşı udulmur. Məhsulların istilik müalicəsi zamanı kalsium qeyri-üzvi formaya keçir və bədən üçün daha az dəyərli olur.
Kalsiumun udulmasını artırmaq üçün pəhrizinizdən müxtəlif qazlı içkilər, qəhvə, kola, spirt çıxarın, duzun miqdarını azaldın, dənli bitkilərlə həddindən artıq yeməyin.
Limon suyu əlavə edilən su da qan damarlarının divarlarında və böyrək daşlarında kalsium duzunun yığılması riskini azaltmağa kömək edəcəkdir.
Kalsiumun orqanizmdə yaxşı sorulması, onun üçün nəzərdə tutulmayan yerlərdə yığılmaması üçün sağlamlığınızın qeydinə qalın, həzm sisteminizi yaxşı vəziyyətdə saxlayın və gündəlik qida rasionunuza diqqət edin.
Hamı bilir ki, kalsium həm böyüyən, həm də yetkin orqanizmlər üçün lazımdır. Lakin əksər hallarda bu bilik kalsiumun sümüklər üçün faydalı olması ilə məhdudlaşır. Eyni zamanda, bu unikal elementin funksionallığı daha genişdir. Onsuz, yalnız yaşla osteoporoz deyil, həm də bir sıra nöropsikiyatrik və ürək-damar xəstəliklərinə tutulma riskiniz var. Ona görə də kalsiumu yüngül qəbul etməyin. Tərkibində hansı qidaların kalsium olduğunu və hər gün nə qədər yemək lazım olduğunu bilməklə özünüzü bir çox xəstəliklərdən qoruya bilərsiniz.
Kalsiumun bədən üçün nə qədər faydalı olduğu
Niyə hər kəs kalsium haqqında yalnız bir kimi bilir tikinti materialı sümük toxuması üçün, bu elementin digər funksiyaları tez-tez kölgədə qalır? Bunu yalnız iki səbəblə izah etmək olar. Birincisi, heç bir başqa element sümüklərin formalaşmasında bu qədər fəal iştirak edə bilməz. Bu məsələdə kalsium əvəzolunmazdır. İkincisi, onun qalan funksiyaları işində digər faydalı maddələrin də iştirak etdiyi orqan və sistemlərlə əlaqələndirilir. Yəni belə çıxır ki, burada kalsium başqa elementlərlə əvəz oluna bilər. Hər şeyi bir yerə yığsanız faydalı xüsusiyyətlər kalsiumu tək bir şəkilə çevirin, bu element:
- uşaqlıqda sümük toxumasını əmələ gətirir;
- sümüklərin kövrəkliyini və kövrəkliyini, yetkinlik dövründə skeletin deformasiyasını qarşısını alır;
- hüceyrələrin böyüməsi və həyati fəaliyyəti, maddələr mübadiləsi proseslərində fəal iştirak edir;
- qida maddələrinin udulmasına kömək edir;
- qan laxtalanma prosesini normallaşdırır;
- əzələ və sinir toxumasının normal həyəcanlılığını qoruyur: kalsium çatışmazlığı ilə bir insan tez-tez depressiv vəziyyətlərdən əziyyət çəkir;
- toxunulmazlığı yaxşılaşdırır;
- qan təzyiqi və xolesterol səviyyəsini azaldır;
- bədəndən natrium çıxarır, bununla da hipertansiyonun qarşısını alır;
- rektum xərçəngi və diabet inkişaf riskini azaldır;
- mədədə ağır doymuş yağların zərərli udulmasını maneə törədir və bununla da kilo verməyə kömək edir;
- turşuları neytrallaşdırır, bədənin turşu-əsas balansını normallaşdırır;
- dişlərin, saçların və dırnaqların gücü və sağlamlığı üçün məsuliyyət daşıyır;
- ürək-damar sağlamlığını dəstəkləyir.
Belə təsirli bir siyahı kalsiumun bədən üçün necə faydalı olduğu barədə nəticə çıxarmağa kömək edəcəkdir. Onun çatışmazlığı belə ağır xəstəliklərlə təhdid edir:
- çox skleroz;
- hipertansiyon;
- əsəbilik;
- üz sinirinin iflici;
- zəif qan laxtalanması;
- osteoporoz;
- artrit;
- aritmiya;
- diabet;
- ateroskleroz;
- depressiya;
- osteoxondroz;
- böyrəklərdə daşlar;
- periodontit və bir çox başqaları.
Alimlərin fikrincə, kalsium çatışmazlığı 150-yə yaxın xəstəliyin səbəbidir. Ürək və qan damarları kalsium çatışmazlığı hiss edərsə, qan dövranı sistemi bu elementi sümüklərdən almağa başlayır, sümük toxumasını incələşdirir. Odur ki, bədəninizi kalsiumla doldurmasanız, sizi gözləyən problemlər barədə düşünün. Onun çatışmazlığının ilk əlamətləri:
- yuxusuzluq;
- qıcıqlanma;
- təzyiqin artması;
- yayındırma;
- yaddaşın zəifləməsi.
Həyatınızda bütün bunların qarşısını almaq üçün hər gün pəhrizinizdə çoxlu miqdarda kalsium olan qidaları mütləq daxil edin. Yalnız bu şəkildə gözəl və sağlam ola bilərsiniz.
Çox çeşidli qidalar müxtəlif miqdarda kalsium ehtiva edir. Təbii ki, süd məhsulları onların arasında çempiondur, ona görə də südü sevməsəniz belə, onlardan imtina etməyin. Kalsiumla zəngin qidalanma məsələsində birini çox xatırlayın mühüm məqam: yaşla, kalsiumun bədən tərəfindən mənimsənilməsi olduqca çətindir, ona görə də bu məsələdə kömək lazımdır. Bunun üçün pəhrizinizdə kifayət qədər fosforla zəngin qidalar olmalıdır: məhz bu element kalsiumun sorulmasına kömək edir. Ancaq qəhvə və qazlı içkilər kalsiumu ən aktiv şəkildə yuyacaq, buna görə özünüzü məhdudlaşdırmalısınız.
|
Məhsulun növü (qida qrupu) |
Məhsul |
100 q məhsulda kalsiumun miqdarı |
|
Süd məhsulları |
||
|
Qatılaşdırılmış süd |
||
|
Dondurma |
||
|
Sərt İsveçrə pendiri |
||
|
emal edilmiş pendir |
||
|
Yağda sardina |
||
|
Konservləşdirilmiş ton balığı |
||
|
Konservlərdə qızılbalıq |
||
|
Konservlərdə skumbriya |
||
|
Dəniz məhsulları |
Karides |
|
|
un məhsulları |
ağ çörək |
|
|
Qara çörək |
||
|
Saqo (xurma unu) |
||
|
Cəfəri |
||
|
Püre (lobya) |
||
|
Adi lobya |
||
|
püstə |
||
|
günəbaxan |
||
|
Taxıllar |
Buğda kəpəyi |
|
|
Arpa yarması |
||
|
Yulaf yarması |
||
|
Qarğıdalı lopaları |
||
|
İnci arpa |
||
|
qarabaşaq yarması |
||
|
Və digər məhsullar |
yumurta |
|
Pəhrizinizi elə tərtib etməyə çalışın ki, onun tərkibinə müxtəlif qida qruplarından olan məhsullar daxil olsun: bu yolla yeməyiniz tam olacaq və bu, kalsiumun orqanizm tərəfindən mənimsənilməsini asanlaşdıracaq. Bu məhsullara əlavə olaraq tərəvəzlər kalsium mənbəyidir.
Tərkibində kalsium olan təzə tərəvəzlər də olmalıdır uğursuz olmadan pəhrizinizdə iştirak edin. Xüsusən də kələm və sarımsağa daha çox pul vermək lazımdır.
|
Tərəvəz |
100 qram tərəvəzdə kalsiumun miqdarı |
|
Pomidor |
|
|
Pırasa |
|
|
Badımcan |
|
|
kartof |
Əksər tərəvəzlərdə kiçik dozalarda kalsium olmasına baxmayaraq, təzə tərəvəzlər- bu, kalsiumun daha aktiv şəkildə udulmasına kömək edəcək bədən üçün faydalı olan vitaminlər və bir çox digər elementlər anbarıdır.
Təzə meyvələrdə, tərəvəzlərdə olduğu kimi, kalsiumun tərkibi o qədər də yüksək deyil, lakin onların bütövlükdə bədən üçün faydalarını bilirsiniz. Bir ovuc quru meyvədə əlavə 100 mq kalsium isə pəhrizinizdə heç də artıq olmayacaq.
|
Meyvə |
100 qram meyvədə kalsiumun miqdarı |
|
Üzüm |
|
|
Narıncı |
|
|
Qurudulmuş meyvələr |
|
|
Qreypfrut |
|
|
mandarin |
|
Həm meyvələrin, həm də tərəvəzlərin hər hansı istilik müalicəsinin qiymətli mq kalsiumun itirilməsi ilə nəticələndiyini unutmayın: onları yalnız təzə istehlak edin.
gündəlik kalsium qəbulu
Gündəlik menyunu düzgün tərtib etmək üçün uşaqlar və böyüklər üçün gündəlik kalsium qəbulunun nə olduğunu bilməlisiniz.
|
Yaş |
Oğlanlar / kişilər |
Qızlar / qadınlar |
|
|
altı aya qədər |
|||
|
6 ay-5 il |
|||
|
Yeniyetmələr |
|||
|
böyüklər |
|||
|
50 yaşdan yuxarı |
|||
|
Hamilə və süd verən qadınlar |
İndi siz kalsium haqqında demək olar ki, hər şeyi bilirsiniz və bu elementi ehtiva edən hansı qidaların və hansı miqdarda qida rasionunuzda olması lazım olduğunu bilirsiniz. Bu, gələcəkdə bir çox xəstəliklərdən qaçmağa, özünüzü tamamilə sağlam hiss etməyə və ən yaxşı görünməyə kömək edəcəkdir.
Heç kimə sirr deyil ki, kalsium sümükləri və dişləri gücləndirmək və saxlamaq üçün çox vacibdir. Bu mineral qan təzyiqinin tənzimlənməsində, sinir siqnallarının ötürülməsində iştirak edir, qan damarlarının elastikliyini saxlayır və insan orqanizminin bütün sistemlərinin normal fəaliyyətini təmin etmək üçün orqanizmdə bir sıra digər funksiyaları yerinə yetirir.
Kalsium insan orqanizmində ən bol olan mineraldır. Onun payı ümumi bədən çəkisinin iki faizindən çoxunu təşkil edir. Həyat boyu müntəzəm olaraq bədənə daxil olmalı və optimal səviyyədə olmalıdır. Baxmayaraq ki, indi bir çox bioloji aktiv kalsium əlavələri var, lakin yenə də həkimlərin və diyetoloqların fikrincə, Ən yaxşı yol onun qida ilə qəbulu.
İnsan sağlamlığı üçün bu vacib mineralı ehtiva edən kifayət qədər çox qida var. Ən yaxşı mənbələr süd və süd məhsullarıdır. Ancaq bir çox insanlar süd protein laktoza qarşı dözümsüzlük var. Bu yazıda kalsiumun başqa harada olduğunu, hansı qidalarda ola biləcəyini öyrənəcəksiniz.
Kalsiumla zəngin qidalar
Bir çox qidada kalsium var. Süd məhsulları ilə yanaşı, kalsium bir çox başqa qidalarda da var: yaşıl yarpaqlı salatlar, qoz-fındıq, balıq, bəzi tərəvəzlər, xüsusən də yaşıl.
Bir çox araşdırmalar hesab edir ki, orta hesabla insanların təxminən 70 faizi kalsiumu süd və süd əsaslı qidalardan alır. Tərəvəzlər, taxıllar, paxlalılar, ət və balıqlar da orqanizmimizin bu vacib elementlə zənginləşməsində müəyyən yer tutur.
Bəzi qida istehsalçıları məhsulları kalsiumla zənginləşdirirlər. Ancaq bu cür məhsulların nə qədər böyük töhfə verdiyi hələlik məlum deyil.
Əksər insanlar üçün digər qidalardan kalsium qəbulunu nəzərə alaraq gündə 3 stəkan süd içsəydilər, bu miqdar kifayət qədər kifayət edərdi. Bununla belə, bir çox insanlar bir sıra səbəblərə görə süd və süd məhsullarını istehlak etməkdən çəkinirlər. Belə insanlar orqanizmdə lazımi kalsium balansını saxlamaq üçün onlar üçün alternativ bir əvəz tapmalıdırlar. Bu xüsusilə ciddi vegetarianlar üçün doğrudur.
Süd və süd məhsullarında kalsium
Qatıq, kəsmik, pendir kimi süd məhsulları, süd məhsulları, bir çox insanlar üçün kalsiumun ən yaxşı mənbələri olaraq qalır. Bundan əlavə, onların tərkibində kalsium var ki, orqanizm onları sərbəst şəkildə udub mənimsəyə bilər.
Homojenləşdirilmiş və pasterizə edilmiş süddə daha çox kalsium olsa da, daha az həzm olunur. Süd məhsullarının dezavantajlarına onların tərkibində böyümə hormonları, antibiotiklər kimi toksinlərin yüksək olması daxildir.
Südün yağ tərkibi 4 faizə qədər olan tam süd bir ildən iki yaşa qədər olan uşaqlar üçün tövsiyə olunur. Böyüklər və iki yaşdan yuxarı uşaqlar 1-2 faiz daha az yağlı süd və ya yağsız süd və süd məhsulları içməlidirlər. Yağların çıxarılması onların tərkibindəki kalsiumun miqdarını azaltmır.
Qatıq, əksər pendirlər və zərdab bu qiymətli mineralın əla mənbələridir.
Bundan əlavə, süd kalsiumun udulmasına və udulmasına kömək edən yaxşı bir fosfor və maqnezium mənbəyidir.
D vitamini bədənin kalsiumu udması üçün vacibdir, buna görə də tez-tez süd məhsullarında zənginləşdirilir.
Keçi südü də yaxşı kalsium mənbəyidir.
Kalsiumun digər mənbələri
Süd məhsulları ilə yanaşı, başqa mənbələr də var. Bunlara daxildir:
Yarpaqlı yaşıl salatlar: xardal göyərti, ispanaq, arugula və s.
Tərəvəzlər: brokoli, kələm, şalgam, bok çay;
Balıq: qızılbalıq, sardina və s.;
Fındıq: küncüt, Braziliya qozu, günəbaxan toxumu;
Bundan əlavə, portağal suyu, tofu pendiri, soya südündə çoxlu kalsium var.
Kiçik küncüt toxumları kalsium və digər tərkibindəki çempionlara aid edilə bilər faydalı maddələr. 100 qram toxumda demək olar ki, 1000 mq var. Əsas tərkib hissəsinin küncüt olduğu tahin pastasının 100 qramında 426 mq kalsium var. Bundan əlavə, küncüt bir çox digər məhsullarla yaxşı gedir. Sadəcə onları salata əlavə edin, balıq və ya ət, bişmiş mallara səpin. 
Bir çox insanlar çia toxumlarının faydaları haqqında eşitmişlər, lakin bu toxumların 100 qramının bədənimizi demək olar ki, 630 mq kalsiumla təmin edə biləcəyini bilmirlər.
Yaşıllar, yarpaqlı yaşıl salatlar (nə qədər tünd, daha çox kalsium), tərəvəzlər əla kalsium mənbəyidir. Bu nümayəndələr arasında ispanaq birinci yerə çıxır. Bir hissə Çin kələmi bok çay 150 mq-dan çox, xardal yarpağı isə 100 mq-dan çox təmin edə bilər.
Bir stəkan təzə sıxılmış şirə 72 mq kalsium təmin edir, kalsiumun udulmasına kömək edən çoxlu C vitaminini qeyd etmirəm. Bundan əlavə, portağal kalium, A vitamini və beta-karotinin əla mənbəyidir.
Bizim üçün ekzotik quinoa taxıl bizə 60-100 mq kalsium, üstəlik çoxlu miqdarda kalium, sink və sağlam protein təklif edir.
Və tanış lobya çeşidindən (rəngindən) asılı olaraq 100 qramda 400 mq-dan çox kalsium ehtiva edə bilər.
Brokolinin tərkibində təxminən 74 mq kalsium və 120 mq C vitamini var ki, bu da orqanizmin onu mənimsəməsinə kömək edir. Bundan əlavə, tərkibində çoxlu pəhriz lifi, K vitamini, A, fol turşusu var.
Beş ədəd quru əncir bədəni demək olar ki, 135 mq kalsiumla dolduracaq. Çoxlu badamda, brazil qozunda. Bu element və bu qoz-fındıqların yağları ilə zəngindir.
Təkcə təzə deyil, qurudulmuş otların da tərkibində kalsium var. Yeməklərinizə rozmarin, nanə, adaçayı, reyhan, cəfəri, şüyüd, oregano və digər otlar əlavə etməyi unutmayın.
Tərkibində kalsium olan preparatlar
Kalsium bir çox multivitamin əlavələrində olur. Onların tərkibindəki miqdarı xüsusi əlavədən asılı olaraq dəyişə bilər.
Yalnız kalsiumu və ya D vitamini kimi digər qida maddələri ilə kalsiumu ehtiva edə bilən vitaminlər var.
Ən çox mövcud formalar preparatlarda kalsium kalsium sitrat və kalsium karbonat daxildir.
kalsium sitrat daha çoxdur bahalı mənzərəəlavələr. Boş və ya tox mədəyə qəbul edildikdə orqanizm tərəfindən sorulur.
Kalsium karbonat daha ucuzdur. Qida ilə qəbul edildikdə daha yaxşı sorulur.
Bundan əlavə, kalsium əlavələri və multivitaminlər kalsium laktat və kalsium fosfatı əhatə edə bilər.
Kalsiumun udulması ən yaxşı şəkildə bir dəfəyə 500 mq-dan çox olmayan miqdarda qəbul edilir.
D vitamini və kalsium. D vitamini niyə vacibdir?
D vitamini bədənin kalsiumu effektiv şəkildə mənimsəməsi üçün vacibdir. Digər vitaminlərdən fərqli olaraq, onu qidadan almağa ehtiyacımız yoxdur. Bizdə olan bu vitaminin çoxu günəş işığına məruz qaldıqda öz orqanlarımız tərəfindən istehsal olunur. Bu yaxşıdır, çünki əksər məhsullarda bu yoxdur və ya çox az miqdarda mövcuddur. Tərkibində D vitamini olan qidalar bunlardır:
- Yağlı balıqlar (məsələn, sardina, siyənək, alabalıq, ton balığı, qızılbalıq və ya skumbriya);
- Marqarin, bəzi dənli bitkilər, süd və süd məhsulları kimi gücləndirilmiş qidalar (bu cür qidalara D vitamini əlavə olunur).
Qış aylarında D vitamini qəbulu xüsusilə vacibdir. Bəzi insanlar bu vitaminin çatışmazlığı riski altındadır və onu il boyu qəbul etməlidirlər.
Bizə nə qədər kalsium lazımdır?
18 yaşdan yuxarı böyüklərin gündə təxminən 700 mq kalsiuma ehtiyacı var. Daha çox kalsiumun tələb olunduğu başqa hallar da var. Ola bilər:
- 9-18 yaşlı uşaqlar - 1300 mq, 4-8 yaşlı uşaqlar gündə təxminən 800 mq tələb edir;
- ana südü ilə qidalanma - 1250 mq;
- Çölyak xəstəliyi və ya Crohn xəstəliyi olan, xoralı kolitli xəstələr - 1000 mq-dan 1500 mq-a qədər;
- 55 yaşdan yuxarı kişilər və qadınlar - 1200 mq;
- Osteoporoz və ya bu xəstəliyə meyl ilə - 1000 mq.
Osteoporozdan alendronik turşu kimi dərmanlarla müalicə olunursanız, vücudunuzda kifayət qədər kalsium almağınız xüsusilə vacibdir. Əks halda, müalicənin təsiri sıfıra endirilir.
Siz həmçinin kifayət qədər kalsium qəbul etdiyinizə əmin olmalısınız aşağı səviyyə qanda bu element (hipokalsemiya) və ya kalsiumun udulmasına mane olan və onu yuyan dərmanlar qəbul edirsinizsə, məsələn, steroidlər.
Biri yan təsirləri steroid dərmanlarını uzun müddət (3 aydan çox) qəbul edərkən osteoporozun inkişaf riski artır.
Pəhrizdə, adətən duz şəklində artan natriumun bədəndən kalsium atılmasını artıra biləcəyinə dair bəzi sübutlar var. Bu vəziyyətdə ən ağlabatan şey duz qəbulunu azaltmaqdır. Həddindən artıq qəhvə içmək də qızartıya səbəb ola bilər ki, bu da qəhvə çatışmazlığına səbəb ola bilər.
Yan təsirlər və həddindən artıq dozada
Həkimlərin və diyetoloqların fikrincə, insanların çoxu qidadan lazımi miqdarda kalsium almır. Kalsium çatışmazlığı riski olan insanların yüzdə 90-ı gündəlik tövsiyə olunan miqdarlara çata bilmir. Buna görə də, yetkin əhali arasında həddindən artıq dozanın olması ehtimalı azdır.
ABŞ Qida və Dərman İdarəsinə görə, kalsium üçün məqbul yuxarı səviyyələr aşağıdakılardır:
- 0-6 ay - 1000 mq
- 6-12 ay - 1500 mq
- 1-3 yaş - 2500 mq
- 4-8 yaş - 2500 mq
- 9-13 yaş - 3000 mq
- 14-18 yaş - 3000 mq
- 19-30 yaş - 2500 mq
- 31-50 yaş - 2500 mq
- 51+ yaş - 2000 mq
- Hamilə və laktasiya edən qadınlar (18 yaşa qədər) - 3000 mq
- Hamilə və laktasiya edən qadınlar (18 yaşdan yuxarı) - 2500 mq
Orta yaşlı bir insanın bu 2500 milliqram gündəlik kalsium qəbulu limitini aşması üçün onlar təxminən 10 stəkan ispanaq və ya yaşıl yarpaqlı göyərti yeməlidirlər. Nadir hallarda hər kəs gündə təxminən 6 stəkan qatıq istehlak edəcək, bu maksimum icazə verilən norma üçün lazımdır.
Həddindən artıq kalsium qəbulu səbəbindən ağır susuzlaşdırmanın baş verə biləcəyi süd-qələvi sindromu adlanan bir vəziyyət var. Bu vəziyyət demək olar ki, həmişə kalsium əlavələri və ya kalsium olan antasidlərin qəbulu nəticəsində yaranır. Bu risk gündə 2000 mq-dan yuxarı pəhriz (qidadan) kalsium qəbul edərkən mövcuddur. Ancaq daha əvvəl qeyd edildiyi kimi, qidadan 2000 milliqram istehlak etmək hələ də mümkün deyil.
Böyrək xəstəliyi və ya bu cür problemlərin xüsusi riski kimi mövcud sağlamlıq problemləri olan insanlar xüsusi bir kateqoriyaya aiddir. Beləliklə, yüksək dozada kalsium əlavələri (multivitaminlər) qəbul edən insanlar ürək xəstəliyi riskini artıra bilər, lakin qida ilə bağlı vəziyyət belə deyil.
Buna görə də, müəyyən bir insanda kalsiumun həddindən artıq olması haqqında danışırıqsa, bu, çox güman ki, qidadan kalsium qəbulu ilə deyil, sağlamlıqla əlaqələndirilir.
Kalsium əlavələri ilə əlavə etməzdən əvvəl sağlamlıq vəziyyətinizə uyğun qəbulu təyin etmək üçün həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz.
Kalsiumla zəngin qidalar cədvəli
Bu cədvəldə siz insanların çoxu üçün ən çox istehlak edilən qidaların siyahısını tapa bilərsiniz.
| MƏHSULLAR | PORSİYON | KALSİUMUN TƏRKİBİ, MG |
| süd məhsulları | ||
| Süd (hər hansı) | 200 ml | 240 |
| Keçi südü | 250 ml | 345 |
| Qatıq | 125 qram | 200 |
| Çeddar pendiri | 30 qram | 216 |
| Yumşaq pendir (üçbucaq) | 15 qram | 100 |
| kəsmik | 100q | 73 |
| ricotta pendiri | 125 qram | 269-356 |
| Dondurma | 60 qram | 78 |
| Qarğıdalı | 120 qram | 150 |
|
balıq |
||
| Sardina (atlas) | 75 qram | 286 |
| Sprat | 100q | 340 |
| Mezgit | 150 qram (fileto) | 150 |
| Konservləşdirilmiş somon. | 75 qram | 179-212 |
| alabalıq | 100q | 20 |
| Konservləşdirilmiş skumbriya. | 75 qram | 181 |
| Sakit okean sardina. | 75 qram | 180 |
| Cod | 100q | 25 |
| Hamsi | 75 qram | 174 |
| kalamar | 100q | 40 |
| Karides | 100q | 90 |
| Xərçəng əti | 100q | 100 |
|
tərəvəz |
||
| kahı yaşıl | 100q | 200 |
| ispanaq təzə | 100q | 150 |
| İspanaq bişirilir. | 125 qram | 129 |
| Brokoli | 50 qram | 30 |
| kələm | 50 qram | 65 |
|
başqa |
||
| Qurudulmuş porcini göbələkləri. | 100q | 184 |
| Təzə porcini göbələkləri | 100q | 30 |
| Tam buğda çörəyi | 100q | 55 |
| düyü | 100q | 33 |
| qarabaşaq yarması | 100q | 21 |
| Qarğıdalı lopaları | 100q | 43 |
| Yulaf ezmesi | 100q | 50 |
| noxud | 100q | 45 |
| noxud | 100q | 50 |
| lobya | 100q | 194 |
| Zeytun | 100q | 85 |
| toyuq yumurtası | 100q | 58 |
| qurudulmuş əncir | 60 qram | 150 |
| Qovun | 100q | 170 |
| portağal şirəsi | 250 ml | 300 |
| reyhan | 100q | 370 |
|
qoz-fındıq |
||
| Soya paxlası | 100q | 240 |
| Soya südü | 200ml | 240 |
| tofu pendiri | 100 | 500 |
| soya yoqurtu | 175 qram | 206 |
| küncüt | 100 | 780 |
| Günəbaxan tumu | 100 | 100 |
| Günəbaxan halvası. | 100 | 91 |
| badam | 100 | 250 |
| Fındıq | 100 | 175 |
| qoz | 100q | 90 |
| Braziliya qozu | 15 qram | 26 |
| şokolad | ||
| Tünd şokolad | 100q | 60 |
| Şokolad ağ | 100q | 280 |
| südlü şokolad | 100 | 220 |
Yuxarıdakılardan və tam cədvəldən göründüyü kimi, süd məhsulları kalsium baxımından ən zəngin hesab edilsə də, tərkibində az olmayan və süd zülalına qarşı dözümsüzlüyü olan insanlar üçün onları əvəz edə bilən başqaları var. Pəhrizinizi əlavə etmək üçün yaxşı bir alternativ əlavələr qəbul etməkdir.
Hər kəs kalsiumun insan orqanizmində çox vacib və faydalı element olduğunu bilir. Kalsiumun necə udulduğunu anlamaq üçün onun hansı qidalarda olduğunu bilmək lazımdır.
Kalsium insan orqanizminin bütün hüceyrələrinin quruluşu və fəaliyyəti üçün zəruri olan makronutrientdir. Ən çox kalsium sərt toxumalarda olur: sümüklər və dişlər. Kalsium əzələlərin işi üçün lazımdır, qanın laxtalanmasında iştirak edir. Bu mineralın təsiri sinir impulsunun aparılmasında vacibdir.
Qidadan nə qədər kalsium almalısınız?
Orta yaşlı bir insanın (25-60 yaş kişilər, 25-50 yaş qadınlar) gündəlik kalsium qəbulu təxminən 800 mq olmalıdır. 60 yaşdan yuxarı kişilər və 50 yaşdan yuxarı qadınlar düzgün işləmək üçün gündə 1200 mq kalsiuma ehtiyac duyurlar.
Uşaqlar üçün xüsusi tələblər var: altı aya qədər yeni doğulmuş uşaqlar üçün 400 mq kalsium, 1 yaşa qədər uşaqlar - 600 mq lazımdır. Uşaq böyüdükcə daha çox kalsium tələb olunacaq: 1 ildən 10 yaşa qədər - təxminən 800 mq, 11 ildən 25 yaşa qədər - 1200 mq.
Kalsiumda yüksək olan qidalar
İnsan orqanizminin normal fəaliyyəti üçün kalsium tərkibli qidaların düzgün istifadəsi haqqında bilmək lazımdır.
Hansı qidalarda kalsium yüksəkdir? Kalsiumun tərkibinə görə rekord sahibləri toxumlar (xaşxaş, küncüt), qoz-fındıq, kahı, göyərti və paxlalılar, az yağlı kəsmik, yağsız balıq, süd. Ancaq gündəlik həyatda hər bir insanın yeməkdə öz üstünlükləri var. Kimsə balığı sevmir, kimisə südə dözmür, tərəvəz və meyvələrə üstünlük verir.
Aşağıda müxtəlif zövqləri təmin edən qidaların tərkibindəki kalsium cədvəli verilmişdir.
İrina Kamşilina
Biri üçün yemək bişirmək özünüzdən qat-qat xoşdur))
Məzmun
Uşaqlıqda yəqin ki, valideynləriniz böyüyən bədən üçün çox faydalı olduğunu söyləyərək, sizi kəsmik, turş süd məhsulları yeməyə məcbur ediblər. Bu doğrudur. Bu məhsulların tərkibində sümükləri və dişləri gücləndirən bir element olan kalsium (Ca) var. O, həmçinin qan laxtalanması, əzələ fəaliyyəti, immun və sinir sistemləri. Sağlam, gözəl olmaq istəyirsən? Daha çox kalsiumlu qidalar yeyin, sonra hətta artıq çəki sizi təhdid etməyəcək, çünki bu element yağın çökməsinin qarşısını alır.
Hansı qidalarda ən çox kalsium var?
Alimlər kalsiumla zəngin qidaları sıralayırlar. Onların gündəlik istifadəsi ilə yalnız üçdə biri sizə gəlir, qalan hissəsi təbii şəkildə xaric olur. Bir insan üçün gündəlik norma 1 qramdır. Uşaqlar üçün bu rəqəm daha azdır. 1 yaşa qədər - 270 mq, 3 yaşdan - 500 mq, 4-8 yaşda - 800 mq, 9 yaşdan yuxarı - 1 q-dan.Bu, sağlam dişlər, gözəl duruş, güclü, qalın saçlar üçün kifayət qədər kifayətdir. Tərkibində kalsium və D vitamini olan qidaları birləşdirsəniz, belə bir ittifaq bütün bədəndə sağlam şəkildə hərəkət etməyə başlayacaq.
Kritik günlərlə yanaşı, qadınlar xoşagəlməz ağrılar yaşayırlar. Bəzi alimlər bu faktı kalsium çatışmazlığı ilə əlaqələndirirlər. Bu günlərdə turş xəmir, cheesecakes, güveç, xama istifadə etmək lazımdır, onda ağrı minimuma enəcək. Hamiləlik dövründə kalsiumla zəngin qidalar körpənin sümük toxuması, dişləri və saçları üçün əsasdır. Bu elementin gündəlik dərəcəsi gələcək ana- 1,5 q və ilə ana südü ilə qidalanma- 2 q. Çatışmazlıq ilə hamilə qızın dişlərinin vəziyyəti pisləşəcək, kariyes görünəcək, saçlar quru, kövrək olacaq.
Menopozda olan qadınlar hansı qidaların kalsiumun yüksək olduğunu bilməlidirlər. Bu mərhələdə faydalı element bədəndən çox miqdarda xaric olur və bəzən bu rəqəm hətta onun qəbulunu üstələyir. Belə proseslərin xoşagəlməz nəticəsi tez-tez sümüklərin bir süngər kimi yumşaq olduğu zaman osteoporoz xəstəliyidir. Sınıqların qarşısını almaq üçün nə etməli? Hər gün 1,5-2 q kalsium yeyin. Faydalı bir elementin norması, kövrək sümükləri olan əyilmiş bir nənəyə çevrilməyə imkan verməyəcəkdir.
Paxlalılar, qoz-fındıq və toxumlar
Kalsiumun udulması üçün hansı qidalar daha yaxşıdır? Kefir, kəsmik düzgün cavab deyil. Bitki qidaları bu siyahıda birinci yerdədir. Liderlər lobyadır yaşıl noxud, soya, lobya, mərcimək. Onlar gündəlik şorba və ya əlavə olaraq istifadə edilə bilər ət yeməkləri. Susam taxılları, badamlar, haşhaş toxumları - böyük miqdarda kalsium olan qidalar. Gündəlik pəhriz təşkil edə bilməyəcəklərsə də, belə bir anbar haqqında unutmamalısınız.
Ət, balıq və yumurta
Mükəmməl performansı qorumaq üçün hər hansı bir insanın pəhrizində ət, balıq və ya yumurta olmalıdır. Digər qruplarla müqayisədə heyvan mənşəli qidalar ən yüksək kalsium səviyyəsinə malik deyil, lakin istisnalar var. Ətdə çoxlu protein var və Ca elementinin miqdarı məhsulun 100 q-da 50 mq-a çatır. Balıq və dəniz məhsulları fosforla zəngindir, lakin sardina istisnadır. Bu balıqdakı kalsiumun miqdarı 100 q-da 300 mq-a çatır. Günorta qəlyanaltınız üçün ləzzətli sardina sendviçləri hazırlamağa çalışın və özünüzü daha sağlam hiss edəcəksiniz!
Taxıllar, meyvələr, tərəvəzlər, giləmeyvə və göyərti
Bu qida qrupunda kalsium səviyyəsi birincidəki qədər yüksək deyil. Hər gün çoxlu miqdarda dənli bitkilər, meyvələr, tərəvəzlər, giləmeyvə və göyərti istehlak etdiyimiz üçün gündəlik normada az miqdarda Ca belə bizə gəlir. Bu qrupda yüksək miqdarda digər faydalı elementlər var və nəticədə kalsiumun daha sürətli udulmasına kömək edir.
Bədəni bu elementlə doldurmaq üçün kərəviz, brokoli, kahı, gül kələm çiçəkləri, şalgam, şüyüd, reyhan, qulançar, hər cür meyvə yeyin. Məhsulun yüz qramında bu qrupun liderləri arasında Ca-nın təxmini tərkibi: vəzəridə 215 mq, itburnuda 257 mq, gənc gicitkəndə 715 mq. Bu elementin sınıqlar üçün gündəlik istifadəsi sümük hüceyrələrinin daha sürətli bərpasına kömək edəcəkdir. Gicitkən şorbası, gül kələm, şüyüd, itburnu həlimləri, meyvə kompotları - yalnız dadlı deyil, həm də sağlam olan pəhriz.
Kalsiumla zəngin süd məhsullarının siyahısı
Süd məhsulları yüz qramda Ca miqdarında birinci olmasa da, onlar hələ də bu elementin ən yaxşı təchizatçıları hesab olunurlar. Süd, pendir, qatıq, xama, kefir, turş xəmir - bütün bunlar soya və ya noxuddan fərqli olaraq gündəlik pəhrizə daxildir. Pəhrizdə olsanız belə, yağ tərkibinin faizi kalsiumun miqdarına təsir etmir. Bu, süd qrupunu digər məhsullardan daha populyar edir.
Onlar həmişə və hər yerdə istifadə olunur, rahat möhürlənmiş paketlərdə istehsal olunur. İlk növbədə göyərti və meyvələrin yuyulması lazım olsa belə, ətin istilik müalicəsi lazımdır, sonra kefir və ya qatıq dərhal yeyilir. Süd məhsulları mədəyə yük vermir, onun daha yaxşı işləməsinə kömək edir, səhər, günorta və axşam istehlak olunur. Buna görə kalsium düzgün miqdarda asanlıqla gəlir.
Kalsiumda yüksək olan qidalar cədvəli
kartof | |
kök | |
yarpaq kahı | |
Yaşıl soğan | |
Konservləşdirilmiş yaşıl zeytun | |
Brokoli | |
su teresi | |
Ağ kələm | |
savoy kələm | |
Cəfəri | |
Meyvələr, giləmeyvə (quru meyvələr) |
|
Üzüm | |
çiyələk | |
qarağat | |
mandarin | |
portağal | |
Qurudulmuş əncir | |
Soya paxlası | |
Fındıq, toxum |
|
qoz | |
Günəbaxan tumu | |
püstə | |
Taxıllar |
|
qarabaşaq yarması | |
Hansı qidalar kalsiumu udur?
Hansı qidaların çoxlu kalsium ehtiva etdiyini bilmək kifayət deyil. D vitamini, C, maqnezium və fosforla zəngin qidalarla düzgün birləşdirilməlidir. Belə bir ittifaq hər hansı bir soyuqdəymə və virusla mübarizə aparmağa kömək edəcəkdir. , bir növ auditor kimi qanda Ca və P-nin miqdarına nəzarət edir. Elementlərin sümük toxumasına axmasına cavabdehdir, qırıqlardan sonra hüceyrələrin bərpası prosesini sürətləndirir və çürüklərin qarşısını alır. D vitamini süd məhsullarında, yağlı balıqlarda olur və ultrabənövşəyi şüaların təsiri altında orqanizmimiz tərəfindən sintez olunur.
Amma bizim sağlamlığı yaxşılaşdıran başqa qidalara da ehtiyacımız var. Tərəvəz, lobya, ət - bədəni kalsiumla doyurmağa kömək edən A, E, C, B qrupu vitaminlərini ehtiva edir. Maqnezium da vacibdir, çünki udulmuş Ca miqdarını tarazlaşdırır. Sümük toxumasının gücü bu iki maddədən asılıdır. Maqnezium azalırsa, kalsium da daha az sorulur və əksinə. Mg elementi qoz-fındıq, kəpək və ya kəpək çörəyində olur. Balıq və heyvan qidalarında olan fosforu da unutma.
Kofein, şəkər, nikotin, artıq duz, yağ kalsiumu bədəndən çıxaran məhsullardır. Əgər yoldasınızsa sağlam yemək, sonra onları tamamilə aradan qaldırın və ya minimum miqdarda buraxmağa çalışın. Sui-istifadə zərərli məhsullar və vərdişlər yalnız kalsiumun udulmasına mane olmur, həm də bədənin ümumi vəziyyətinin pisləşməsinə səbəb olur. İstəyirsiniz: solğunluq, qeyri-sağlam dişlər, kövrək saçlar, sonda yumşaq sümüklər? Başqa bir ipucu - dəmir və kalsiumla zəngin qidaları ayrıca yeməyə çalışın, çünki onlar bir-birinə qarşıdırlar.
Video: kalsiumun böyük miqdarda tapıldığı yer
Hansı qidaların kalsiumda yüksək olduğuna dair Tibbi Pəhriz Mərkəzinin məlumatlarına baxın. Gündəlik pəhrizə nə daxil edilməli olduğunu və qadınların buna riayət etməsinin niyə bu qədər vacib olduğunu öyrənin gündəlik müavinət bu element? Cavab video klipdədir, ona baxdıqdan sonra çatışmazlıq, artıq kalsium və bu elementi mənimsəməyə kömək edən məhsulların siyahısı üçün hansı simptomların xarakterik olduğunu biləcəksiniz.
Mətndə səhv tapdınız? Onu seçin, Ctrl + Enter düyməsini basın və biz onu düzəldəcəyik!
