Υπολογίστε τις θερμίδες για την απώλεια βάρους για μια γυναίκα. Ηλεκτρονική αριθμομηχανή για τον υπολογισμό της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων για γυναίκες και άνδρες

Οι άνθρωποι που αντιμετωπίζουν το πρόβλημα του υπέρβαρου αργά ή γρήγορα αναρωτιούνται: πόσες θερμίδες πρέπει να τρώω την ημέρα για να χάσω βάρος; Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να μάθετε πώς να μετράτε την άφιξη και την κατανάλωση μονάδων ενέργειας. Η καθημερινή απαίτηση εξαρτάται από το πόσο κινητικός είναι ο τρόπος ζωής ενός ατόμου. Υπάρχουν διάφοροι τύποι με τους οποίους μπορεί να υπολογιστεί αυτό το ποσοστό.

Για να διατηρήσει τη ζωτική δραστηριότητα, ακόμη και σε κατάσταση πλήρους ανάπαυσης, ένα άτομο χρειάζεται μια ορισμένη ποσότητα ενέργειας. Όσο περισσότερο κινούμαστε, τόσο περισσότερη τροφή χρειάζεται το σώμα για να λειτουργήσει σωστά. Η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για απώλεια βάρους, αύξηση βάρους ή διατήρηση βάρους υπολογίζεται χρησιμοποιώντας μια ατομική φόρμουλα για άνδρες και γυναίκες. Αυτό είναι το πρώτο βήμα για τη δημιουργία μιας εξατομικευμένης δίαιτας. Το φύλο, το βάρος, το ύψος, η ηλικία, η μυϊκή μάζα και η ενεργειακή δαπάνη ανά ημέρα είναι σημαντικά.

1. Ο ευκολότερος τρόπος: υπολογισμός ανά κιλό σωματικού βάρους. Αν μιλάμε για απώλεια βάρους, ο ημερήσιος κανόνας είναι 26-29 kcal. 33-35 μονάδες ενέργειας θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε σε φόρμα. Μπορείτε να βελτιωθείτε εάν καταναλώνετε 40 ή περισσότερες θερμίδες ανά 1 κιλό βάρους την ημέρα. Αλλά αυτή η μέθοδος δεν λαμβάνει υπόψη τη σωματική δραστηριότητα ενός ατόμου, επομένως είναι ατελής.

2. Η εξίσωση Harris-Benedict καθιστά δυνατό τον προσδιορισμό του βασικού μεταβολικού ρυθμού με βάση το βάρος, το ύψος και την ηλικία.

• Φόρμουλα για άνδρες: 66 + (13,7 x βάρος) + (5 x ύψος) - (6,8 x ηλικία).
• Φόρμουλα για γυναίκες: 655 + (9,6 x βάρος) + (1,8 x ύψος) - (4,7 x ηλικία).

Το αποτέλεσμα πρέπει να πολλαπλασιαστεί με τον δείκτη σωματικής δραστηριότητας:

• 1.2 - τρόπος ζωής με εξαιρετικά χαμηλή σωματική δραστηριότητα.
• 1.3 - ασκήσεις ή μαθήματα στο γυμναστήριο 1-3 φορές την εβδομάδα.
• 1,9 - επιπλέον φορτίο (επαγγελματικά αθλήματα, ειδικά αθλήματα ισχύος).

3. Η μέθοδος Mifflin-San Geor είναι ένας από τους τελευταίους υπολογισμούς (2005) από Αμερικανούς διατροφολόγους. Υπάρχει μια απλοποιημένη και πιο τέλεια έκδοση αυτής της φόρμουλας.

• Για άνδρες: 10 x βάρος + 6,25 x ύψος - 5 x ηλικία + 5.
• Για γυναίκες: 10 x βάρος + 6,25 x ύψος - 5 x ηλικία - 161.

Πολλαπλασιάστε τους παραπάνω τύπους με τον δείκτη φυσικής δραστηριότητας που δίνεται παραπάνω.

4. Μέθοδος Ketch-McArdle. Η διαφορά του από τους προηγούμενους τύπους είναι ότι, εκτός από τις υποδεικνυόμενες παραμέτρους, λαμβάνει υπόψη και τη μάζα των μυών του σώματος, πράγμα που σημαίνει ότι είναι πιο ακριβές. Ο βασικός μεταβολισμός σε άνδρες και γυναίκες υπολογίζεται χρησιμοποιώντας τον τύπο 370 + (21,6 x μυϊκή μάζα). Για να το μάθετε, πρέπει να αφαιρέσετε την ποσότητα λίπους από το συνολικό βάρος. Μπορεί να είναι 10, 20, 30%.

Το πιο σημαντικό πράγμα για την απώλεια βάρους είναι ένα αρνητικό ισοζύγιο θερμίδων. Μόνο η έλλειψή τους μπορεί να κάψει το υπερβολικό βάρος, επομένως η πρόσληψη τροφής δεν πρέπει να υπερβαίνει την ενεργειακή δαπάνη. Απώλεια βάρους και μη μείωση της μυϊκής μάζας, μη διαταραχή του μεταβολισμού και της λειτουργίας του θυρεοειδούς - αυτό είναι το κύριο καθήκον. Έχοντας υπολογίσει τον απαιτούμενο αριθμό ενεργειακών μονάδων, πρέπει να τις μειώσετε κατά τουλάχιστον 500. Και είναι στο χέρι σας να αποφασίσετε αν θα αυξήσετε τη σωματική δραστηριότητα ή θα μειώσετε την ποσότητα ορισμένων τροφών.

Παράδειγμα υπολογισμού

Πολλοί εξειδικευμένοι ιστότοποι είναι εξοπλισμένοι με αριθμομηχανές. Ας συνοψίσουμε πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνετε την ημέρα για απώλεια βάρους σε κάθε περίπτωση.

1. Εάν καθοδηγείτε από τη μέθοδο υπολογισμού ανά κιλό σωματικού βάρους, τότε είναι εύκολο να υπολογίσετε ότι ένα άτομο που ζυγίζει 70 κιλά για να χάσει βάρος χρειάζεται να λάβει 1820-2030 θερμίδες. Για τη διατήρηση του βάρους, η κατανάλωση μονάδων ενέργειας θα είναι 2100-2450 kcal.
2. Χρησιμοποιώντας τη μέθοδο Harris-Benedict, πρέπει να γνωρίζετε το ύψος και το βάρος σας. Για παράδειγμα, είστε ένας άνδρας 40 ετών του οποίου το ύψος είναι 176 εκατοστά και το βάρος του είναι 82 κιλά. Δουλεύεις κυρίως καθιστός, σου αρέσει να ξαπλώνεις. Ο μεμονωμένος τύπος για τον υπολογισμό του κανόνα θερμίδων μοιάζει με αυτό: 66 + (13,7 x 80) + (5 x 176) - (6,8 x 40) = 2341,4. Πολλαπλασιάζοντας αυτόν τον αριθμό με έναν συντελεστή δραστηριότητας 1,2, παίρνουμε 2809,68 θερμίδες την ημέρα. Θα μπορείτε να χάσετε βάρος εάν μειώσετε κατά 500 kcal, συνολικά - 2309. Αυτός είναι ο κανόνας σας ανά ημέρα.
3. Για τον υπολογισμό σύμφωνα με το Mifflin-San Geor, ας πάρουμε, για παράδειγμα, μια γυναίκα 41 ετών που δεν αθλείται, της οποίας το ύψος είναι 156 cm, το βάρος - 67 kg. 10 x 67 + 6,25 x 156 - 5 x 41 - 161. Πολλαπλασιάστε τις 1689 kcal που προκύπτουν με τον χαμηλότερο δείκτη δραστηριότητας 1,2. Για να παραμείνει σε αυτό το βάρος, μια γυναίκα χρειάζεται να τρώει τροφή, η ενεργειακή αξία της οποίας είναι 2026,8 kcal. Αφαιρέστε 500 από αυτόν τον αριθμό. Για να χάσει βάρος, μια κυρία με υπέροχες φόρμες θα πρέπει να μειώσει τη διατροφή της στις 1526 kcal.
4. Και, τέλος, η πιο περίπλοκη, αλλά η πιο ρεαλιστική φόρμουλα Ketch-McArdle. Είναι κατάλληλο μόνο για όσους έχουν δοκιμάσει τη μυϊκή τους μάζα. Για παράδειγμα, είστε μια γυναίκα που ζυγίζει 64 κιλά, εκ των οποίων το 10% είναι λίπος (6,4). Αυτό σημαίνει ότι η μυϊκή μάζα είναι 57,6 κιλά. Ο βασικός μεταβολικός σας ρυθμός είναι 370 + (21,6 x 57,6) = 1614,16 θερμίδες.

Μπορείτε να χάσετε βάρος άνετα, χωρίς το αίσθημα της πείνας και του στρες για τον οργανισμό. Επωφεληθείτε από μερικές συμβουλές.

1. Μειώστε σταδιακά τον αριθμό των θερμίδων. Ένα απότομο άλμα επιβραδύνει το μεταβολισμό. Τεντώστε αυτή τη διαδικασία για 2-3 εβδομάδες, το σώμα πρέπει να προσαρμοστεί σε μια νέα δίαιτα. Οι ειδικοί συνιστούν να μειώσετε την ημερήσια πρόσληψη κατά 20%. Επιτυγχάνουν ομαλά το έλλειμμά τους.
2. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες της καθημερινής διατροφής δεν πρέπει να είναι μικρότερη από 1200 για τις γυναίκες και 1800 για τους άνδρες, αυτό είναι το λεγόμενο σύνορο. Εάν τρώτε λιγότερο από την τιμή κατωφλίου, σύντομα θα αρχίσει η εξάντληση του σώματος, αντί για λίπος, η μυϊκή μάζα θα φύγει.
3. Αγοράστε μια ζυγαριά κουζίνας αν δεν έχετε ήδη. Εκπαιδευτείτε να ζυγίζετε το φαγητό, αυτό είναι απαραίτητο για να μάθετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες του πιάτου. Σύντομα θα καθορίσετε το βάρος οπτικά.
4. Τρώτε συχνά, αλλά μικρά γεύματα με λίγες θερμίδες. Τα πολλαπλά γεύματα κατά την απώλεια βάρους συμβάλλουν σε καλύτερο μεταβολισμό.
5. Μην αποκλείετε υδατάνθρακες και λίπη από τη διατροφή. Θα πρέπει να είναι λιγότερες από πρωτεΐνες, αλλά το να μην τις παίρνεις καθόλου είναι λάθος και ανθυγιεινό. Το πρωί, οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν να τρώτε απλούς υδατάνθρακες με τη μορφή δημητριακών, χρησιμοποιούνται φυτικά λίπη.
6. Να είσαι δραστήριος. Εάν για κάποιο λόγο δεν είναι δυνατή η επίσκεψη στο γυμναστήριο, συμπεριλάβετε τουλάχιστον μια ελαφριά προθέρμανση ή καθαρισμό του διαμερίσματος στην καθημερινή σας ρουτίνα. Υπάρχουν μέρες που τυχαίνει να φας κάτι πλούσιο σε θερμίδες. Τιμωρήστε τον εαυτό σας για αδυναμία με έναν περίπατο ή άλλη σωματική δραστηριότητα. Η απώλεια βάρους είναι αδύνατη με χαμηλή σωματική δραστηριότητα, διαφορετικά, για να χάσετε βάρος, πρέπει πρακτικά να λιμοκτονήσετε.

Για να χάσετε βάρος, δεν χρειάζεται να ζείτε σε βοσκότοπους και να φάτε ένα φύλλο μαρούλι με λίγο νερό. Απλά πρέπει να ξέρετε πώς να υπολογίσετε τους ρυθμούς θερμίδων για να ξοδέψετε περισσότερα από όσα παίρνετε και στη συνέχεια να τρώτε σύμφωνα με το υπολογισμένο αποτέλεσμα και, στη συνέχεια, ένα θετικό αποτέλεσμα δεν θα αργήσει.

Ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες

Η θερμίδα είναι η ενεργειακή αξία όλων των προϊόντων ανεξαιρέτως, η οποία απελευθερώνεται στον οργανισμό ως αποτέλεσμα της πλήρους αφομοίωσης της τροφής που καταναλώνεται. Αντίστοιχα, η ημερήσια θερμιδική αξία είναι η ενεργειακή αξία όλων των τροφών που φάγαμε κατά τη διάρκεια της ημέρας και η οποία απορροφάται πλήρως από τον οργανισμό μας. Αν τρώμε καλά, παίρνουμε άφθονη ενέργεια, που σημαίνει ότι δείχνουμε γεμάτοι ενέργεια, ζωηροί, υγιείς και μπορούμε να δουλέψουμε στο έπακρο. Αν το φαγητό δεν είναι αρκετό, τότε απελευθερώνεται λιγότερη ενέργεια, που σημαίνει ότι υπάρχει βλάβη και γινόμαστε σπασμένοι. Αν υπερβούμε την πρόσληψη θερμίδων, τότε ένα συγκεκριμένο μέρος της τροφής απορροφάται από τον οργανισμό και μετατρέπεται σε ενέργεια και το άλλο μέρος εναποτίθεται στη μέση, το στομάχι και τους γοφούς μας. Ως εκ τούτου, είναι πολύ σημαντικό να υπολογίζετε σωστά την πρόσληψη θερμίδων ανά ημέρα σε μια αριθμομηχανή ή χειροκίνητα, ώστε στη συνέχεια να καταναλώνετε ακριβώς όση ποσότητα χρειάζεστε. Για να κάνετε αυτόν τον υπολογισμό είναι πολύ απλός - για αυτό χρειάζεστε μόνο στοιχειώδη γνώση της άλγεβρας και μερικά λεπτά ελεύθερου χρόνου.

Πώς να υπολογίσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων χρησιμοποιώντας τον τύπο Harris-Benedict

Ο Francis Benedict είναι ένας διαπρεπής διατροφολόγος που ήταν ένας από τους πρώτους ερευνητές του μεταβολικού ρυθμού, ο οποίος του αφιέρωσε το επιστημονικό του έργο το 1919. Ο συν-συγγραφέας του στη συγγραφή αυτού του Ταλμούδ ήταν ο βοτανολόγος Τζέιμς Χάρις, επομένως ένας από τους τύπους για τον προσδιορισμό της ημερήσιας περιεκτικότητας σε θερμίδες πήρε το όνομά του από αυτούς τους επιστήμονες που το επινόησαν:

1. Ημερήσια kcal για άνδρες = 88.362 + (βάρος σε kg × 13.397) + (ύψος σε cm × 4.799) - (ηλικία σε χρόνια × 5.677).
2. Ημερήσια kcal για γυναίκες = 447.593 + (βάρος σε kg × 9.247) + (ύψος σε cm × 3.098) - (ηλικία σε χρόνια × 4,33).

1. Εάν ένας άνδρας είναι 31 ετών, το ύψος του φτάνει τα 1,76 μέτρα και ζυγίζει 83,4 κιλά, τότε η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για αυτόν είναι: 88.362 + (83,4 × 13,397) + (176 × 4,799) - (31 × 5,674) kcal/ημέρα.
2. Με τις ίδιες παραμέτρους για μια γυναίκα, η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων της είναι: 447.593 + (83,4 × 9,247) + (176 × 3,098) - (31 × 4,33) = 1629,8 kcal / ημέρα.

Mifflin - Jeor τύπος για τον υπολογισμό της πρόσληψης θερμίδων

Προτού υπολογίσετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε την ημέρα για να χάσετε βάρος, πρέπει πρώτα να μάθετε πόσες θερμίδες χρειάζεται ένα άτομο την ημέρα για κανονική ζωή. Η δεύτερη φόρμουλα που θα σας βοηθήσει να μάθετε είναι η φόρμουλα Mifflin-Jeor, που δημιουργήθηκε το 1990 και σας επιτρέπει να δημιουργήσετε μια βέλτιστη διατροφή για έναν ενήλικα άνδρα ή γυναίκα άνω των 18 ετών:

1. Ημερήσια kcal για άνδρες \u003d 5 + (βάρος σε kg × 10) + (ύψος σε cm × 6,25) - (ηλικία σε χρόνια × 5).
2. Ημερήσια πρόσληψη kcal για γυναίκες \u003d (βάρος σε kg × 10) + (ύψος σε cm × 6,25) - (ηλικία σε έτη × 5) - 161.

Ας υπολογίσουμε τον ρυθμό θερμίδων χρησιμοποιώντας παραδείγματα:

1. Εάν ένας άνδρας είναι 31 ετών, το ύψος του φτάνει τα 1,76 μέτρα και ζυγίζει 83,4 κιλά, τότε η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για αυτόν είναι: 5 + (83,4 × 10) + (176 × 6,25) - (31 × 5) = 1784 kcal/ημέρα.
2. Με τις ίδιες παραμέτρους για μια γυναίκα, η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων της είναι: (83,4 × 10) + (176 × 6,25) - (31 × 5) - 161 = 1618 kcal / ημέρα.

Υπολογισμός του ρυθμού πρόσληψης θερμίδων σύμφωνα με τον τύπο Katch-McArdle

Υπολογίζοντας την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων, μπορείτε να οπλιστείτε με τη φόρμουλα Katch-McArdle, η οποία, ωστόσο, έχει μια σειρά από μειονεκτήματα. Πρώτον, για να υπολογίσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες, πρέπει να γνωρίζετε το βάρος σας χωρίς να λάβετε υπόψη το στρώμα λίπους και, δεύτερον, σημαντικοί παράγοντες όπως το φύλο, το ύψος και η ηλικία ενός ατόμου δεν λαμβάνονται υπόψη εδώ. Σύμφωνα με αυτόν τον τύπο, ο ημερήσιος ρυθμός kcal \u003d 21,6 × σωματικό βάρος σε kg μείον λίπος + 370.

Δηλαδή, αν υποθέσουμε ότι το βάρος ενός εικοσιπεντάχρονου άντρα, εξαιρουμένου του σωματικού λίπους, είναι 70 κιλά, τότε χρειάζεται να καταναλώνει 1882 χιλιοθερμίδες την ημέρα, κάτι που φαίνεται από τους υπολογισμούς: 21,6 × 70 + 370 = 1882.

Υπολογισμός της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων σύμφωνα με τον τύπο του ΠΟΥ

Κατά τον υπολογισμό του κανόνα των θερμίδων για απώλεια βάρους, μπορείτε να καθοδηγηθείτε από τον τύπο του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας, ο οποίος λαμβάνει υπόψη το φύλο του ατόμου, την ηλικία του, το βάρος και τον συντελεστή σωματικής δραστηριότητας. Αν κάποιος κάνει πολλά αθλήματα, το CFA του θα είναι ίσο με 1,5, εάν κάνει σωματική εργασία από καιρό σε καιρό, το CFA του είναι 1,3 και αν όχι, είναι 1.

Ο ημερήσιος ρυθμός των θερμίδων που χρειάζεται ο οργανισμός υπολογίζεται από τους τύπους:

• για κορίτσια από 18 έως 30 ετών: CFA × 240 × (σωματικό βάρος σε kg × 0,062 + 2,036).
• για νεαρές κυρίες από 31 έως 60 ετών: CFA × 240 × (σωματικό βάρος σε kg × 0,034 + 3,538).
• για γυναίκες άνω των 60 ετών: CFA × 240 (σωματικό βάρος σε kg × 0,038 + 2,755).
• για άνδρες από 18 έως 30 ετών: CFA × 240 (σωματικό βάρος σε kg × 0,063 + 2,896).
• για το ισχυρότερο φύλο από 31 έως 60 ετών: CFA × 240 (σωματικό βάρος σε kg × 0,085 + 3,653).
• για άνδρες άνω των 60 ετών: CFA × 240 (σωματικό βάρος σε kg × 0,091 + 2,459).

Τώρα ας δούμε πώς μπορείτε να υπολογίσετε την ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες χρησιμοποιώντας τη διάσημη φόρμουλα του ΠΟΥ, χρησιμοποιώντας ένα παράδειγμα:

1. Εάν ένας άνδρας είναι 31 ετών, ζυγίζει 83,4 κιλά και ασχολείται ενεργά με τον αθλητισμό, τότε η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για αυτόν είναι: 1,5 × 240 (83,4 × 0,085 + 3,653) = 3867 kcal / ημέρα.
2. Εάν μια γυναίκα είναι 27 ετών, ζυγίζει 83,4 κιλά και κάνει καθιστική ζωή, η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων της είναι: 1 × 240 (83,4 × 0,062 + 2,036) = 1729,6 kcal / ημέρα.

Πόσες θερμίδες την ημέρα χρειάζονται οι έγκυες γυναίκες, τα παιδιά και οι έφηβοι

Ξεχωριστά, θα πρέπει να θυμάστε πώς να υπολογίσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για τις έγκυες γυναίκες, τα παιδιά και τους εφήβους. Στην πραγματικότητα, δεν χρειάζεται να υπολογίσετε τίποτα εδώ, αλλά απλά πρέπει να θυμάστε ότι δεν πρέπει να χάσουν βάρος και να υποστούν φαγητό, ούτε να κάνουν κατάχρηση της υπερφαγίας. Είναι καλύτερα να τρώτε απλώς υγιεινά τρόφιμα σε αφθονία και να εστιάσετε στα ημερήσια όρια θερμίδων που καθορίζουν οι γιατροί:

1. Στα αρχικά στάδια, οι έγκυες γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν περίπου 2500 χιλιοθερμίδες και στον 8ο-9ο μήνα της εγκυμοσύνης θα πρέπει να τρώνε υγιεινές τροφές για 3200 χιλιοθερμίδες την ημέρα.
2. Στα έφηβα αγόρια, η ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες πρέπει να κυμαίνεται από 2200-2500 χιλιοθερμίδες την ημέρα και στα έφηβα κορίτσια - 1800-2200.
3. Η ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες της διατροφής των παιδιών θα εξαρτηθεί αποκλειστικά από την ηλικία τους.

• Τα μωρά ηλικίας 1-2 ετών πρέπει να καταναλώνουν 1200 kcal την ημέρα.
• Τα παιδιά 2-3 ετών πρέπει να καταναλώνουν 1400 kcal την ημέρα.
• Τα παιδιά ηλικίας 3-6 ετών πρέπει να τρώνε τροφή της τάξης των 1800-2000 kcal την ημέρα.
• Τα παιδιά 6-10 ετών θα πρέπει να καταναλώνουν περίπου 2000-2400 kcal την ημέρα.
• Τα παιδιά από 10 έως 14 ετών θα πρέπει να λαμβάνουν ημερήσια δόση 2900 kcal.

Η ανάγκη για BJU

Ωστόσο, είναι πολύ σημαντικό όχι μόνο να γνωρίζετε πώς να υπολογίζετε σωστά την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων, αλλά και να μάθετε την ανάγκη ενός ατόμου για BJU (πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες). Το κύριο πράγμα είναι να μην εστιάσουμε εδώ σε δημοφιλείς τύπους όπως 40-40-20 ή 30-40-30, καθώς είναι εντελώς λάθος. Κατά τον υπολογισμό της ανάγκης για BJU, είναι καλύτερο να εστιάσετε στο βάρος και τον τρόπο ζωής σας:

1. Η ανάγκη για πρωτεΐνες σε ένα άτομο που ασχολείται ενεργά με τον αθλητισμό είναι 1,8 g / kg και για κάποιον που αθλείται για απώλεια βάρους μόνο από καιρό σε καιρό, είναι περίπου 1,6 g / kg.
2. Για να μάθετε την ανάγκη για λίπη, όσοι θέλουν να χάσουν βάρος θα πρέπει να γνωρίζουν το βάρος τους χωρίς να λαμβάνουν υπόψη το σωματικό λίπος, καθώς για τα παχύσαρκα άτομα θα είναι 1-2 g / kg ξηρού σωματικού βάρους και για τους ιδιοκτήτες λεπτών και μεσαίων δόμηση, η ανάγκη για λίπη είναι η ίδια περισσότερο 1-2 g/kg σωματικού βάρους.
3. Για να μάθετε την ανάγκη για υδατάνθρακες, πρώτα απ 'όλα, θα πρέπει να υπολογίσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων στην αριθμομηχανή και στη συνέχεια να αφαιρέσετε λίπος και πρωτεΐνες από τη συνολική περιεκτικότητα σε θερμίδες της ημέρας. Το κύριο πράγμα εδώ είναι να θυμάστε ότι 1 γραμμάριο λίπους περιέχει 9 χιλιοθερμίδες, 1 γραμμάριο πρωτεΐνης - 4 χιλιοθερμίδες και 1 γραμμάριο υδατάνθρακες - και πάλι 4 χιλιοθερμίδες.

και το ποσοστό κατανάλωσης χιλιοθερμίδων

Είναι επίσης πολύ σημαντικό πριν αρχίσετε να καταλαβαίνετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε την ημέρα για να χάσετε βάρος, να υπολογίσετε τον δείκτη μάζας σώματος αυτού του ατόμου. Εξάλλου, εάν είναι εντός του φυσιολογικού εύρους, τότε δεν χρειάζεται να χάσετε βάρος, αλλά μπορείτε απλά να τρώτε σύμφωνα με το ημερήσιο περιεχόμενο θερμίδων σας χωρίς να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων. Μπορείτε να μάθετε τον δείκτη μάζας σώματος υπολογίζοντάς τον χρησιμοποιώντας τον τύπο

ΔΜΣ = βάρος σε kg / (ύψος σε μέτρα) 2 .

Δηλαδή, για ένα άτομο που ζυγίζει 83,4 κιλά με ύψος 1,76 μ., ΔΜΣ = 83,4 / 1,76 2 \u003d 26,8.

Και στη συνέχεια προσδιορίζουμε την ανάγκη μείωσης των ημερήσιων θερμίδων σύμφωνα με τη διεθνή ταξινόμηση της παχυσαρκίας και του ελλιπούς βάρους, σύμφωνα με την οποία ο ΔΜΣ:

• 16-18,5 παρατηρείται κατά τη διάρκεια έλλειψης σωματικού βάρους, επομένως με αυτό το αποτέλεσμα, είναι επείγουσα ανάγκη να αυξηθεί η πρόσληψη θερμίδων.
• 18,5-24,99 αντιστοιχεί στο φυσιολογικό σωματικό βάρος, ώστε να μπορείτε να συνεχίσετε να τρώτε ως συνήθως.
• 25-29,99 απειλεί με την προ-παχυσαρκία, επομένως πρέπει να μειώσετε ελαφρώς τον ρυθμό πρόσληψης θερμίδων.
• Το 30-34,99 είναι εγγενές στην παχυσαρκία πρώτου βαθμού, επομένως πρέπει να ξεκινήσετε επειγόντως τη διαδικασία απώλειας βάρους.
• Το 35-40 είναι εγγενές στην παχυσαρκία δεύτερου βαθμού.
• πάνω από 40 είναι εγγενές στην παχυσαρκία τρίτου βαθμού, όταν πρέπει να συμβουλευτείτε έναν ειδικό για να επαναφέρετε το βάρος στο φυσιολογικό.

Στην περίπτωσή μας, ο ΔΜΣ είναι 26,8, επομένως πρέπει απλώς να μειώσετε ελαφρώς την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων.

Η ανάγκη για χιλιοθερμίδες, λαμβάνοντας υπόψη τη φυσική δραστηριότητα

Είναι εξίσου σημαντικό να θυμάστε πώς να υπολογίσετε την ποσότητα των θερμίδων που πρέπει να καταναλώνετε ανά ημέρα, λαμβάνοντας υπόψη τη σωματική σας δραστηριότητα εκείνη την ημέρα. Άλλωστε, αν ξεκουράζεστε μόνο κατά τη διάρκεια της ημέρας, τότε θα χρειαστεί να τρώτε φαγητό με έναν αριθμό θερμίδων και αν ασκείστε σκληρά, το αποτέλεσμα θα είναι εντελώς διαφορετικό. Έτσι, ανάλογα με τη δραστηριότητά σας ανά ημέρα, η υπολογιζόμενη περιεκτικότητα σε θερμίδες θα πρέπει να πολλαπλασιαστεί με τον συντελεστή:

• 1.2 με καθιστικό τρόπο ζωής και έλλειψη αθλητισμού.
• 1.3-1.4 με ελαφριά δραστηριότητα όπως τακτικοί περίπατοι ή μικρές αθλητικές ασκήσεις.
• 1.5-1.6 με μέτρια δραστηριότητα, όπως αθλήματα ή φυσική κατάσταση, καθώς και οποιαδήποτε σωματική εργασία στο σπίτι ή στη δουλειά.
• 1,7-1,8 με υψηλή δραστηριότητα και βαριά σωματική άσκηση.
• 2 σε εξαιρετικά υψηλή δραστηριότητα.

Υπολογισμός των αναγκών σε θερμίδες για απώλεια βάρους

Τώρα που έχουμε υπολογίσει τον ΔΜΣ και την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων, μπορούμε να αρχίσουμε να καταλαβαίνουμε πώς να μειώσουμε την κατανάλωσή τους για να χάσουμε βάρος χωρίς να βλάψουμε την υγεία. Ο απλούστερος κανόνας για τη μείωση της ημερήσιας περιεκτικότητας σε θερμίδες, που προτείνουν κορυφαίοι διατροφολόγοι, περιλαμβάνει τη μείωση της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων κατά 500 χιλιοθερμίδες την ημέρα. Εάν δεν μπορείτε να τρώτε φαγητό για έναν συγκεκριμένο αριθμό θερμίδων κάθε μέρα, τότε μπορείτε να μειώσετε τη συνολική περιεκτικότητα σε θερμίδες της εβδομάδας κατά 3500 χιλιοθερμίδες. Έτσι, το βάρος θα πρέπει να μειωθεί για έξι μήνες, μετά το οποίο θα πρέπει να προσδιοριστεί ξανά ο ΔΜΣ και το ημερήσιο θερμιδικό περιεχόμενο και, εάν είναι απαραίτητο, να συνεχίσετε να χάνετε βάρος, μειώνοντας την ημερήσια πρόσληψη κατά 500 χιλιοθερμίδες, κάτι που θα σας επιτρέψει να χάσετε 500 γραμμάρια λίπους ανά εβδομάδα.

Σημείωση για όσους χάνουν βάρος

1. Θα πρέπει να προσπαθήσετε να τρώτε την ίδια ώρα, τουλάχιστον τρεις φορές την ημέρα.
2. Από καιρό σε καιρό, τουλάχιστον μία φορά το μήνα, αξίζει να κανονίζετε ημέρες νηστείας για το σώμα σας σε πράσινο τσάι ή χυλό φαγόπυρου.
3. Μερικές φορές μπορείτε να επιτρέψετε στον εαυτό σας να τρώει γρήγορους υδατάνθρακες, αλλά πρέπει να τρώγονται το πρωί.
4. Είναι απαραίτητο να γίνει κανόνας να κρατάτε ένα ημερολόγιο τροφίμων και να εισάγετε εκεί όλα τα τρόφιμα που καταναλώθηκαν κατά τη διάρκεια της ημέρας, σύμφωνα με τον κανόνα των θερμίδων για απώλεια βάρους.
5. Κάθε μέρα δεν χρειάζεται μόνο να λαμβάνετε τη σωστή ποσότητα θερμίδων, αλλά και να πίνετε περίπου 1,5-2 λίτρα καθαρού νερού.

Οι χιλιοθερμίδες (πιο συχνά λένε «θερμίδες») είναι η ενέργεια που λαμβάνεται από τα τρόφιμα και δαπανάται για όλη τη ζωή. Ακόμη και όταν ένα άτομο κάθεται ή ξαπλώνει ήσυχα, οι θερμίδες δαπανώνται για τη διασφάλιση της παραγωγικής εργασίας των οργάνων. Πρέπει να μάθουμε τον αριθμό των θερμίδων που είναι κατάλληλοι για δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Για να υπολογίσετε αυτό το ποσό, πρέπει να λάβετε υπόψη τον τρόπο ζωής, την ηλικία, το φύλο, το βάρος και άλλες συνθήκες.

Ένα παράδειγμα υπολογισμού με τη μέθοδο Muffin-Jeor
Κατά τον προσδιορισμό της ημερήσιας ανάγκης για θερμίδες, είναι επιθυμητό να ληφθούν υπόψη όλα τα χαρακτηριστικά της ανθρώπινης ζωής, επειδή η κατανάλωση ενέργειας ενός ενήλικα και ενός παιδιού, μιας νοικοκυράς και ενός αθλητή, ενός άνδρα και μιας γυναίκας είναι πολύ διαφορετική. Επιπλέον, με την ηλικία, ο μεταβολισμός του ανθρώπου επιβραδύνεται, μειώνεται και η κατανάλωση ενέργειας, πράγμα που σημαίνει ότι χρειάζεται λιγότερες θερμίδες.

Για να κάνετε έναν αρκετά ακριβή υπολογισμό των θερμίδων ανά ημέρα, είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε γενικούς τύπους. Για να ξεκινήσουμε, ας χρησιμοποιήσουμε Φόρμουλα Muffin-Jeor(Η εξίσωση Muffin - Jeor, μερικές φορές ονομάζεται Εξίσωση Mifflin-St. Jeor). Διαθέτει επιλογές για άνδρες και γυναίκες.

1. Πρώτα απ 'όλα, ας ορίσουμε την κύρια ανταλλαγή. Αυτό είναι το όνομα του αριθμού των θερμίδων για τη διατήρηση των λειτουργιών του σώματος, υπό την προϋπόθεση ότι είστε σε ηρεμία (χωρίς σωματική δραστηριότητα).
   • Κύρια ανταλλαγή - άνδρες: (9,99 φορές το βάρος) + (6,25 φορές το ύψος) - (4,92 φορές το βάρος) + 5
     
   • Κύρια ανταλλαγή - γυναίκες: (9,99 φορές το βάρος) + (6,25 φορές το ύψος) - (4,92 φορές το βάρος) - 161
     
2. Τώρα ας υπολογίσουμε τον ημερήσιο αριθμό θερμίδων, λαμβάνοντας υπόψη τη σωματική δραστηριότητα - αυτό θα απαιτήσει αυξανόμενους συντελεστές, καθένας από τους οποίους υποδεικνύει τον βαθμό σωματικής δραστηριότητας. Πολλαπλασιάζουμε τον βασικό μεταβολικό ρυθμό με έναν από τους συντελεστές που αντιστοιχούν στο φορτίο σας:
   • ανενεργός τρόπος ζωής: 1,2;
     
   • μικρή σωματική δραστηριότητα (ανά εβδομάδα - έως 3 ημέρες): 1.375;
     
   • δραστηριότητα μέτριας έντασης (αθλητικές δραστηριότητες όχι περισσότερο από 3-5 ημέρες): 1,55;
     
   • σημαντική δραστηριότητα (αθλητικό φόρτο καθημερινά): 1.725;
     
   • πολύ έντονο φορτίο (καθημερινή σωματική εργασία, συνεχής ενεργός προπόνηση, αγώνες): 1.9.
     

Τώρα ας δούμε ένα παράδειγμα.
Πόσες θερμίδες χρειάζεται ένας άνδρας ηλικίας 35 ετών, με βάρος 77 κιλά, ύψος 175 cm, με την προϋπόθεση ότι είναι βοηθός του διευθυντή της εταιρείας (η δουλειά δεν περιλαμβάνει πολύ ενεργή κίνηση) και πηγαίνει γυμναστήριο τρεις ημέρες την εβδομάδα ?

Η κύρια ανταλλαγή για αυτές τις παραμέτρους: (9,99 * 77) + (6,25 * 175) - (4,92 * 35) + 5

Παίρνουμε: 769,23 + 1093,75 - 172,2 + 5 = 1695,78

Πολλαπλασιάζουμε την κύρια ανταλλαγή με τον αντίστοιχο πολλαπλασιαστή: 1695,78 * 1,55 = 2628,459.

Αυτός είναι ο ρυθμός των θερμίδων που θα χρειαστεί ένας άντρας κατά τη διάρκεια της ημέρας για να διατηρήσει το βάρος του. Εάν αποφασίσει να χάσει βάρος, θα χρειαστεί έλλειμμα θερμίδων, το οποίο είναι περίπου 400 kcal λιγότερο από τον υπολογισμένο κανόνα. Αντίστοιχα, η πρόσληψη θερμίδων που υπερβαίνει το κανονικό θα οδηγήσει σε αύξηση βάρους.

Ένα παράδειγμα υπολογισμού Harris-Benedict
Αυτή η μέθοδος λειτουργεί με τον ίδιο τρόπο όπως η προηγούμενη. Αλλά η φόρμουλα είναι κατάλληλη μόνο για άτομα με μέσο βάρος (όχι για όσους είναι υπέρβαροι και όχι για αθλητές με σημαντική μυϊκή μάζα).

Ο υπολογισμός βασίζεται σε έναν δείκτη του βασικού μεταβολικού ρυθμού, δηλαδή στο απόθεμα ενέργειας για 24 ώρες χωρίς φυσική δραστηριότητα.

• Ανδρες: 88,36 + (13,4 φορές το βάρος) + (4,8 φορές το ύψος) - (5,7 φορές την ηλικία)
  
• γυναίκες: 447,6 + (9,2 φορές το βάρος) + (3,1 φορές το ύψος) - (4,3 φορές την ηλικία)
  

Επίπεδο δραστηριότητας για πολλαπλασιασμό του αποτελέσματος με:

• το ελάχιστο επίπεδο δραστηριότητας (χωρίς σωματική δραστηριότητα) - 1,2.
  
• χαμηλό (φόρτωση από 1 έως 3 ημέρες μέσα σε μία εβδομάδα) - 1.375;
  
• μέτρια (φόρτωση όχι περισσότερο από 3-5 ημέρες) - 1,55;
  
• σημαντική (6 ή 7 ημέρες) - 1.725;
  
• πολύ υψηλό - 1,9.
  

Για τον άνδρα στο παραπάνω παράδειγμα: βασικός μεταβολικός ρυθμός 88,36 + 1031,8 + 840 - 199,5 = 1760,66. Τώρα ας λάβουμε υπόψη τη φυσική δραστηριότητα (στην περίπτωσή μας, μέτρια): 1760,66 * 1,55 = 2729,023. Όπως μπορείτε να δείτε, η διαφορά στο αποτέλεσμα σε σύγκριση με την πρώτη φόρμουλα είναι ασήμαντη - περίπου 100 θερμίδες.

Μέσες Ημερήσιες Τιμές
Για όσους δεν θα ήθελαν να χρησιμοποιούν τύπους, υπάρχουν ορισμένοι κανονιστικοί δείκτες για άτομα διαφορετικών φύλων και διαφορετικών ηλικιών. Αυτά τα στοιχεία υπολογίζονται κατά μέσο όρο και δεν είναι μεμονωμένα ακριβή, αλλά μπορούν να χρησιμεύσουν ως κατευθυντήριες γραμμές.

Καθορίζοντας αυτές τις τιμές, οι ειδικοί λαμβάνουν υπόψη το φύλο, την ηλικία, τη σωματική δραστηριότητα.

Για παιδιά και εφήβους. Για μωρά ηλικίας κάτω του 1 έτους, αρκούν 800 kcal. έως 3 χρόνια - έως 1500 kcal. Παιδιά προσχολικής ηλικίας κάτω των 6 ετών - όχι περισσότερο από 1990 kcal. Τα παιδιά κάτω των 10 ετών χρειάζονται 2400 kcal την ημέρα.

Στην εφηβεία, τα κορίτσια 14-18 ετών χρειάζονται περίπου 2800 kcal την ημέρα, τα αγόρια της ίδιας ηλικίας - περίπου 3200 kcal.

Για ενήλικες από 18 έως 40 ετών. Ένας ενήλικος άνδρας μπορεί να καταναλώνει έως και 3000 kcal την ημέρα και να αυξήσει αυτόν τον αριθμό κατά άλλες 1000 εάν η δραστηριότητά του περιλαμβάνει σωματική δραστηριότητα. Μια ενήλικη γυναίκα μπορεί να καταναλώσει έως και 2600 kcal και περίπου 3300 kcal κατά τη διάρκεια της άσκησης. Για μια έγκυο γυναίκα, συνιστάται τουλάχιστον 3200 kcal την ημέρα, για μια θηλάζουσα μητέρα - 3500 kcal.

Για την ηλικιακή ομάδα άνω των 40 ετών. Για τους άνδρες, 2800 θερμίδες είναι αρκετές, για τις γυναίκες - 2400. Με τη σωματική δραστηριότητα και οι δύο μπορούν να προσθέσουν περίπου 200 θερμίδες. Για τους άνδρες άνω των 60 ετών, είναι καλύτερο να καταναλώνουν όχι περισσότερες από 2500 θερμίδες, για τις γυναίκες - όχι περισσότερες από 2200. Έως και 2200 θερμίδες την ημέρα είναι ο κανόνας για άτομα άνω των 70 ετών.

θερμίδες για καλή υγεία
Εάν θέλετε να περιορίσετε τον εαυτό σας στο φαγητό για να χάσετε βάρος, είναι καλύτερο να «αφαιρέσετε» όχι περισσότερες από 400 kcal από τη διατροφή σας. Δεν συνιστάται η μείωση του ημερήσιου ρυθμού σε λιγότερο από 1200 kcal.

Τι συμβαίνει όταν υπάρχουν πολύ λίγες θερμίδες στο σώμα - για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια μιας «ακραίας» δίαιτας ή μιας συνειδητής νηστείας, που αναλαμβάνετε να χάσετε βάρος το συντομότερο δυνατό;

• Ο βασικός μεταβολισμός μειώνεται, το σώμα εξοικονομεί ενέργεια - αυτό επηρεάζει αρνητικά τόσο τη δραστηριότητα (συμπεριλαμβανομένης της σεξουαλικής δραστηριότητας) όσο και την ευημερία.
  
• Αρχίζουν οι καταβολικές διεργασίες, δηλαδή το σώμα επεξεργάζεται τις δικές του μυϊκές ίνες, προσπαθώντας να τις μετατρέψει σε ενέργεια.
  
• Η πέψη των τροφών και ο μεταβολισμός επιδεινώνονται και το σώμα στερείται θρεπτικών συστατικών και βιταμινών.
  
• Όταν ένα άτομο αποφασίζει να επιστρέψει στη συνήθη διατροφή του, το σώμα, που σοκάρεται από μια πρόσφατη απεργία πείνας, ξοδεύει οικονομικά ενέργεια για κάποιο χρονικό διάστημα και «αποθηκεύει το αχρησιμοποίητο» για μελλοντική χρήση. Γι' αυτό όλα τα χαμένα κιλά επιστρέφουν ξανά και συχνά το βάρος είναι μεγαλύτερο από πριν.
  

Υπάρχουν ιστοσελίδες με διατροφικές πληροφορίες στο Διαδίκτυο όπου μπορείτε να βρείτε ειδικούς διαδικτυακούς υπολογιστές θερμίδων. Εάν πιστεύετε ότι οι παράμετροι εισαγωγής δεν επαρκούν για έναν ακριβή υπολογισμό, μπορείτε πάντα να κάνετε έναν μεμονωμένο υπολογισμό χρησιμοποιώντας τους παραπάνω τύπους. Η σωστά καθορισμένη πρόσληψη θερμίδων εγγυάται τη διατήρηση του βέλτιστου βάρους, την απώλεια βάρους ή την κανονική αύξηση βάρους, ανάλογα με την επιθυμία σας.

Είναι αδύνατο να επιλέξετε τη σωστή δίαιτα για απώλεια βάρους ή, αντίθετα, για μυϊκή ανάπτυξη, χωρίς πρώτα να υπολογίσετε την ημερήσια πρόσληψη χιλιοθερμίδων. Από αυτό το βήμα ξεκινά η διαμόρφωση μιας δίαιτας για τα κύρια θρεπτικά συστατικά, δηλαδή για λίπη, υδατάνθρακες και πρωτεΐνες.

Στη βιβλιογραφία, μπορείτε να βρείτε δύο βασικούς τύπους που καθορίζουν τον ρυθμό πρόσληψης θερμίδων. Αυτές είναι οι φόρμουλες που χρησιμοποιούν ειδικά βραχιόλια γυμναστικής, εξοπλισμός άσκησης και εφαρμογές smartphone. Ωστόσο, όλοι οι τύποι που χρησιμοποιούνται έχουν τεράστια λάθη, τα οποία, κατά κανόνα, δεν αναφέρονται ποτέ πουθενά.

Ορισμός της έννοιας "θερμίδες"

Πρώτα απ 'όλα, αξίζει να ορίσουμε τι είναι μια θερμίδα. Η λέξη προέρχεται από τον λατινικό όρο για τη θερμική ενέργεια. Αρχικά, η λέξη δεν είχε καμία σχέση με τη διατροφή: χρησίμευε για να αναφέρεται στη θερμότητα που απελευθερώνεται κατά την καύση του καυσίμου. Μόλις στις αρχές του περασμένου αιώνα, οι θερμίδες άρχισαν να υποδηλώνουν την ενέργεια που λαμβάνει το σώμα μαζί με το φαγητό.

Η περιεκτικότητα σε θερμίδες οποιουδήποτε τροφίμου είναι η θερμότητα που θα απελευθερωνόταν όταν το φαγητό κάηκε σε μια ειδική συσκευή. Είναι σημαντικό το σώμα να επεξεργάζεται διαφορετικά την τροφή. Το μερίδιο της εύπεπτης ενέργειας μπορεί να διαφέρει κατά 30-50% από την περιεκτικότητα σε θερμίδες που αναγράφεται στη συσκευασία του προϊόντος.

Γιατί είναι λάθος οι τύποι;

Οι τύποι με τους οποίους υπολογίζεται ο αριθμός των θερμίδων αποτελούνται από δύο μέρη: από τον υπολογισμό του βασικού μεταβολισμού, δηλαδή την ενέργεια που απαιτείται για τη διατήρηση της ζωτικής δραστηριότητας του σώματος σε ηρεμία και τη δραστηριότητα ενός ατόμου, η οποία καθορίζεται με μεγάλη προσέγγιση.

Εδώ βρίσκεται το κύριο λάθος οποιασδήποτε φόρμουλας. Μόλις προσδιοριστεί ο βασικός μεταβολικός ρυθμός, η τιμή που προκύπτει θα πρέπει να πολλαπλασιαστεί με τον παράγοντα δραστηριότητας, ο οποίος μπορεί να προσδιοριστεί στην περιοχή από 1,2 έως 1,9. Ως αποτέλεσμα, η διαφορά μπορεί να είναι έως και 1500 χιλιοθερμίδες.

Πώς να υπολογίσετε τον βασικό μεταβολικό σας ρυθμό;

Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός καθορίζεται από τη φόρμουλα Harris-Benedict, η οποία λαμβάνει υπόψη τον αριθμό των χιλιοθερμίδων που είναι απαραίτητες για τη λειτουργία του νευρικού συστήματος, τη διατήρηση σταθερής θερμοκρασίας σώματος, την επεξεργασία της εισερχόμενης τροφής και άλλες ανάγκες. Ταυτόχρονα, η φόρμουλα δεν περιλαμβάνει την ενέργεια που δαπανάται για την ανθρώπινη σωματική δραστηριότητα.

Ο βασικός μεταβολισμός εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο και τη δομή του ατόμου. Ταυτόχρονα, ο υπολογισμός μπορεί να είναι αρκετά ακριβής μόνο για άτομα που έχουν μέση σωματική διάπλαση. Εάν ένα άτομο είναι αδύνατο ή, αντίθετα, υπέρβαρο, ο βασικός μεταβολικός ρυθμός του μπορεί να υπολογιστεί μόνο κατά προσέγγιση. Το ίδιο ισχύει και για άτομα με μεγάλη μυϊκή μάζα.

Για άνδρες και γυναίκες, το επίπεδο του βασικού μεταβολισμού καθορίζεται από ξεχωριστούς τύπους. Είναι επίσης σημαντικό να ληφθεί υπόψη η ηλικία, το επίπεδο λίπους και μυϊκού ιστού στο σώμα και μια σειρά από άλλες παραμέτρους.

Υπολογισμός ατομικού επιπέδου δραστηριότητας

Στην κλασική φόρμουλα που χρησιμοποιείται για τον προσδιορισμό του απαιτούμενου αριθμού θερμίδων σε μια καθημερινή διατροφή, διακρίνονται διάφοροι τύποι σωματικής δραστηριότητας: από ελάχιστη, που υποδηλώνει σχεδόν πλήρη απουσία άσκησης, έως πολύ υψηλή (η προπόνηση γίνεται πολλές φορές την ημέρα).

Μπορεί να φαίνεται ότι ο προσδιορισμός του επιπέδου σωματικής δραστηριότητας είναι αρκετά απλός. Για να υπολογίσετε τις ανάγκες του σώματος σε χιλιοθερμίδες, πρέπει να πολλαπλασιάσετε τον βασικό μεταβολικό ρυθμό, που αντιστοιχεί στο φύλο και την ηλικία σας, με έναν παράγοντα που κυμαίνεται από 1,2 (για το ελάχιστο επίπεδο δραστηριότητας) έως 1,9 - για άτομα που υπόκεινται σε εντυπωσιακά σωματική καταπόνηση.

Πώς να επιλέξετε τη σωστή αναλογία;

Εάν εργάζεστε σε ορυχείο ή κόβετε ξύλο, τότε πρέπει να επιλέξετε τον μέγιστο συντελεστή. Εάν η δραστηριότητα στην οποία ασχολείστε σχετίζεται με ένα μέσο επίπεδο σωματικής δραστηριότητας, για παράδειγμα, ασχολείστε με τη φροντίδα των βοοειδών, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε συντελεστές 1,55. Τέτοιες συστάσεις δόθηκαν από τους συγγραφείς του τύπου στις αρχές του περασμένου αιώνα. Φυσικά, τα σύγχρονα επαγγέλματα που περιλαμβάνουν μακροχρόνια εργασία στον υπολογιστή δεν περιλαμβάνονται στη λίστα.

Επομένως, όταν εισάγετε το φύλο και την ηλικία σας σε έναν υπολογιστή σε μια μηχανή γυμναστικής ή σε ένα βραχιόλι γυμναστικής, δεν μπορείτε να υποθέσετε ποιον συντελεστή θα επιλέξει η συσκευή για τον υπολογισμό της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων. Μπορεί να είστε τυχεροί και ο συντελεστής να κυμαίνεται από 1,4 έως 1,7, δηλαδή το σφάλμα δεν θα υπερβαίνει το 20%, ή τις 500 χιλιοθερμίδες.

Πώς να είσαι τελικά;

Αν έχετε βασικό μεταβολικό ρυθμό περίπου 1700 χιλιοθερμίδες, η εργασία σας δεν απαιτεί σωματική δραστηριότητα και πηγαίνετε γυμναστήριο τρεις φορές την εβδομάδα, τότε θα πρέπει να καταναλώνετε από 2500 έως 3000 χιλιοθερμίδες την ημέρα. Αυτό το ποσοστό είναι αρκετά προσεγγιστικό και δεν αποτελεί σύσταση 100%.

Είναι πιο σημαντικό να μην ψάχνετε για μια αξιόπιστη φόρμουλα, αλλά να ακούτε το σώμα σας. Προσπαθήστε να καταναλώνετε περίπου 2500 χιλιοθερμίδες την ημέρα, ενώ αξιολογείτε τη δική σας ευημερία και τη δυναμική της απώλειας βάρους ή της ανάπτυξης. Σταδιακά, μπορείτε να αυξήσετε ή να μειώσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες της διατροφής σας για να βρείτε την ιδανική αξία για τον εαυτό σας. Δεν πρέπει να καθοδηγείστε τυφλά από τα δεδομένα που «δίνουν» οι εφαρμογές.

Όλες οι συσκευές που «καθορίζουν» την ανάγκη του οργανισμού σε χιλιοθερμίδες δίνουν μόνο κατά προσέγγιση αποτέλεσμα. Λαμβάνουν υπόψη τον βασικό μεταβολικό ρυθμό, καθώς και τον συντελεστή φυσικής δραστηριότητας, ο οποίος υπολογίζεται κατά προσέγγιση. Ως αποτέλεσμα, το σφάλμα μπορεί να είναι από 500 έως 1000 χιλιοθερμίδες. Επομένως, είναι πιο σημαντικό να ακούτε τις ανάγκες του σώματός σας και να παρακολουθείτε τις αλλαγές του, παρά να προσπαθείτε να προσδιορίσετε την ιδανική πρόσληψη θερμίδων για την ημέρα.

Ο μόνος σωστός και αποτελεσματικός τρόπος απώλειας βάρους είναι ο αθλητισμός και η ισορροπημένη διατροφή. Ο ρυθμός απώλειας βάρους εξαρτάται από τα φυσιολογικά χαρακτηριστικά του κάθε ατόμου, το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας (προπόνηση), τις υπάρχουσες ασθένειες κ.λπ. Αν θέλετε να χάσετε βάρος, μια γυναίκα πρέπει να υπολογίσει σωστά την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για πιο αποτελεσματική και ταχύτερη απώλεια βάρους και υποδόριο λίπος.

Γιατί να υπολογίσετε τις θερμίδες;

Μια θερμίδα είναι το ενεργειακό βάρος μιας τροφής που απελευθερώνεται από το σώμα όταν η τροφή χωνεύεται. Η ισορροπία των πρωτεϊνών, των λιπών, των υδατανθράκων και η θερμιδική περιεκτικότητα του πιάτου συνδέονται με την ικανότητα εργασίας και τη δραστηριότητα, την κατάσταση της υγείας.

Με ανεπαρκή πρόσληψη ενέργειας στον οργανισμό, παρατηρείται αδυναμία, απάθεια, φθορά του δέρματος, των δοντιών και των μαλλιών.

Με υπερβολική πρόσληψη θερμίδων, εμφανίζεται συσσώρευση λίπους στο σώμα και αύξηση του σωματικού βάρους.

Για υγιή και ασφαλή απώλεια βάρους, είναι σημαντικό να μειώσετε σταδιακά την πρόσληψη θερμίδων στο επιθυμητό επίπεδο. Για να γίνει αυτό, είναι απαραίτητο να υπολογίσετε το ποσοστό της ατομικής πρόσληψης θερμίδων από το σώμα, να κρατήσετε ένα ημερολόγιο τροφίμων, το οποίο αντικατοπτρίζει όλα τα τρόφιμα και τα πιάτα που καταναλώνονται την ημέρα.

Πώς να υπολογίσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας έχει αναγνωρίσει δεδομένα γενικού κανόνα θερμίδων: για τις γυναίκες, η περιεκτικότητα σε θερμίδες ανά ημέρα είναι 2000 kcal, για τους άνδρες 2500 kcal. Ωστόσο, αυτά τα δεδομένα δεν λαμβάνουν υπόψη έναν αριθμό παραγόντων που επηρεάζουν άμεσα την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων, όπως το φύλο, η ηλικία, ο τρόπος ζωής, το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας κ.λπ.

Η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για μια γυναίκα όταν χάνει βάρος υπολογίζεται χρησιμοποιώντας ειδικούς τύπους.

Ο υπολογισμός αποτελείται από διάφορα στάδια:

Το αποτέλεσμα είναι ο μεταβολικός ρυθμός (μεταβολικός ρυθμός).

Πολλαπλασιάζοντας αυτόν τον αριθμό με τον συντελεστή του αντίστοιχου επιπέδου δραστηριότητας, παίρνουμε την απαιτούμενη πρόσληψη θερμίδων ανά ημέρα για να διατηρήσουμε το βάρος σε σταθερό επίπεδο.

Για να χάσει βάρος, μια γυναίκα πρέπει να μειώσει τον αριθμό που προκύπτει κατά 500 kcal. Δηλαδή, εάν στους υπολογισμούς η απαιτούμενη ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες αποδείχθηκε ότι είναι 1800 kcal, τότε για να μειώσετε το βάρος, είναι απαραίτητο να περιορίσετε τον εαυτό σας σε 1300 kcal.

Για να επιταχύνετε την απώλεια βάρους, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των προπονήσεων.

Υπολογισμός ιδανικού βάρους και ελάχιστης πρόσληψης θερμίδων για απώλεια βάρους

Στη συνέχεια πολλαπλασιάστε το αποτέλεσμα με:

Για παράδειγμα:

Γυναίκα 28 ετών, ύψος 170 εκ., νορμοσθενική κατασκευή με μέτρια φυσική δραστηριότητα. Ιδανικό βάρος: 170 * 360 = 61.200 κιλά.

Ο κανόνας των θερμίδων για τη διατήρηση του βάρους σε κανονικό επίπεδο: 61 * 33 \u003d 2013, δηλ. 2000 kcal.

Μέθοδος Mifflin-Saint-Geora

Αυτός ο υπολογισμός είναι ο βέλτιστος τρόπος κατά τη σύνταξη μιας δίαιτας.

Το μειονέκτημα της μεθόδου είναι η έλλειψη συνεκτίμησης της αναλογίας μυϊκού και λιπώδους ιστού στο σώμα, tk. το επίπεδο της μυϊκής μάζας επηρεάζει τον ρυθμό των μεταβολικών διεργασιών.

Για παράδειγμα:

Ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για μια γυναίκα 35 ετών, 160 cm ύψος και βάρος 78 kg με μέτρια έντονη CFA: 78 * 10 + (6,25 * ύψος σε cm) - 5 * ηλικία (πλήρη χρόνια) - 161 \u003d 1444 kcal

1444 * 1.550 = 2238 kcal - ημερήσια απαίτηση.

Για να χάσει βάρος, μια γυναίκα χρειάζεται να λάβει ενέργεια σε ποσότητα 2238 kcal με φαγητό, αλλά σταδιακά να μειώσει το ποσοστό σε 2000 kcal.

Μέθοδος Χάρις-Βενέδικτος

Αυτή η μέθοδος αναπτύχθηκε το 1919. Προς το παρόν, η μέθοδος είναι κάπως εσφαλμένη και έχει σφάλμα υπολογισμού +/- 5%.

Η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για άνδρες και γυναίκες σύμφωνα με αυτή τη μέθοδο υπολογίζεται ως εξής:

Για παράδειγμα:

Μια γυναίκα 33 ετών, με βάρος 65 κιλά και ύψος 173 εκ., θα πρέπει να διατηρήσει το φυσιολογικό της βάρος:

655,1 + (9,563 * 65) + (1,85 * 173) - (4,676 * 33) = 1442,43 kcal.

Μέθοδος του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (ΠΟΥ)

Σύμφωνα με αυτή τη μέθοδο, ο υπολογισμός της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων γίνεται λαμβάνοντας υπόψη το CFA:

Για παράδειγμα:

Ένα κορίτσι 25 ετών που ζυγίζει 55 κιλά με εντατική CFA ημερησίως απαιτεί: (0,062 * 55 + 2,036) * 240 * 1,5 = 1960,56 kcal.

Μέθοδος Ketch-McArdle

Οι υπολογισμοί που χρησιμοποιούν αυτή τη μέθοδο επιτρέπουν να λαμβάνεται υπόψη η αναλογία λιπώδους και μυϊκού ιστού στο σώμα. Το μειονέκτημα της τεχνικής είναι η έλλειψη συνεκτίμησης του φύλου, της ηλικίας και του ύψους στους υπολογισμούς, γεγονός που αυξάνει την πιθανότητα σφαλμάτων στους υπολογισμούς.

Σύμφωνα με τη μέθοδο Ketch-McArdle, ημερήσια απαίτηση = 370 + (21,6 * βάρος σε kg, εξαιρουμένου του λιπώδους ιστού).

Για παράδειγμα:

Μια γυναίκα που ζυγίζει 60 κιλά την ημέρα χρειάζεται: 370 + (21,6 * 56) = 1579,6 kcal.

Τηρώντας τους κανόνες μιας υγιεινής ισορροπημένης διατροφής, λαμβάνοντας υπόψη το απαιτούμενο θερμιδικό περιεχόμενο, μια γυναίκα μπορεί να διατηρήσει το βάρος της σε φυσιολογικά επίπεδα. Εάν μια γυναίκα θέλει να χάσει βάρος, τότε θα πρέπει να αφαιρεθούν 500 θερμίδες από τη λαμβανόμενη πρόσληψη θερμίδων, αλλά ταυτόχρονα θα πρέπει να ληφθεί υπόψη και το επίπεδο CFA. Η απότομη μείωση της θερμιδικής πρόσληψης για την ταχύτερη απώλεια βάρους και η αύξηση της σωματικής δραστηριότητας συμβάλλουν στην ανάπτυξη σοβαρών επιπλοκών και ασθενειών του καρδιαγγειακού, του ενδοκρινικού, του αναπαραγωγικού συστήματος, στον αργό μεταβολισμό και στη μείωση της ανοσίας.

Χαρακτηριστικά υπολογισμού της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης

Η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων στον οργανισμό για άνδρες και γυναίκες είναι διαφορετική. Οι άνδρες χρειάζονται περισσότερη ενέργεια. Για ακριβές και πιο ενδεικτικό αποτέλεσμα, στους υπολογισμούς θα πρέπει να ληφθούν υπόψη τα ακόλουθα μεμονωμένα χαρακτηριστικά:

• ηλικία,
• ύψος,
• Σωματότυπος,
• τρόπος ζωής, επίπεδο σωματικής δραστηριότητας,
• είδος απασχόλησης (ψυχική εργασία, σκληρή σωματική εργασία).

Όταν λαμβάνεται υπόψη το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας, θα πρέπει να λαμβάνεται υπόψη η απόδοση των οικιακών εργασιών (πλύσιμο δαπέδων, πιάτων, πλύσιμο, σιδέρωμα ρούχων), πεζοπορία σε σκάλες ή οδήγηση σε ανελκυστήρα, ο βαθμός κίνησης στην καθημερινή ζωή, το επίπεδο αντοχής στο στρες.

Έτσι, μια γυναίκα με σκληρή σωματική εργασία χρειάζεται περισσότερες θερμίδες για να διατηρήσει τη δύναμη από μια γυναίκα με τις ίδιες παραμέτρους, αλλά που εργάζεται στο γραφείο.

Πρόσληψη θερμίδων κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Μια γυναίκα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης απαγορεύεται αυστηρά να κάνει δίαιτα, να χάσει βάρος. Η υπερκατανάλωση τροφής «για δύο» επίσης δεν συνιστάται. Δεδομένης της ενδιαφέρουσας κατάστασης, μια γυναίκα πρέπει να υπολογίσει την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για να διατηρήσει τις φυσικές διαδικασίες του σώματος για την ανάπτυξη ενός αγέννητου παιδιού.

Οι ειδικοί συνιστούν σταδιακή αύξηση της θερμιδικής πρόσληψης με αύξηση της ηλικίας κύησης από 2500 kcal το πρώτο τρίμηνο σε 3500 kcal το τρίτο τρίμηνο. Η λήψη των απαιτούμενων θερμίδων πρέπει να γίνεται από φυτικές τροφές, άπαχο βοδινό και κοτόπουλο, λιπαρά θαλασσινά ψάρια, ξηρούς καρπούς, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως και ψωμί.

Η σημασία των πρωτεϊνών, των λιπών και των υδατανθράκων στη μέτρηση των θερμίδων

Κατά τον υπολογισμό των θερμίδων, είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη από ποιες θερμίδες προέρχονται. Η κατάσταση του σώματος, η διαδικασία απώλειας βάρους ή αύξησης του σωματικού βάρους εξαρτάται άμεσα από την αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων στα τρόφιμα.

Έτσι, για παράδειγμα, οι 2000 kcal που είναι απαραίτητες για τον οργανισμό, που λαμβάνονται από «βαριά» τροφή, δεν θα ωφελήσουν τον οργανισμό. Αλλά οι ίδιες 2000 kcal, που λαμβάνονται από φρέσκα λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, προϊόντα πρωτεΐνης, ξηρούς καρπούς, θα βοηθήσουν στη διατήρηση της ισορροπίας στο σώμα και, εάν είναι απαραίτητο, στην απώλεια βάρους.

Οι ειδικοί χρησιμοποιούν τον τύπο γενικής αναλογίας στη δίαιτα B (1): W (1): Y (4). Ωστόσο, όταν χάνετε βάρος, θα πρέπει να αυξήσετε την ποσότητα πρωτεΐνης και σύνθετων υδατανθράκων και τα λίπη πρέπει να είναι φυτικά, πολυακόρεστα. Συνιστάται επίσης η λήψη τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, μαγνήσιο, σίδηρο, ιώδιο, ασβέστιο.

Οι υδατάνθρακες είναι πηγή ενέργειας και δύναμης στο σώμα. Όταν χάνετε βάρος, χρειάζεστε την πρόσληψη σύνθετων υδατανθράκων, οι οποίοι αφομοιώνονται περισσότερο από τον οργανισμό και δίνουν μια αίσθηση πληρότητας.

Η πρόσληψη υδατανθράκων πρέπει να προέρχεται από τις ακόλουθες πηγές:

• πλιγούρι βρώμης, μαργαριτάρι, σιτάρι, κόκκους καλαμποκιού, πλιγούρι, κουσκούς,
• όσπρια: φακές, φασόλια, αρακάς, καλαμπόκι,
• ψωμί ολικής.

Κατά την απώλεια βάρους για μια γυναίκα, είναι σημαντικό να λαμβάνεται υπόψη η ποσότητα των σύνθετων υδατανθράκων, των πρωτεϊνικών τροφών και των λιπών στην ημερήσια πρόσληψη θερμίδων.

Πιθανά σφάλματα κατά τον υπολογισμό των θερμίδων

Τα κύρια σφάλματα στον υπολογισμό του ημερήσιου θερμιδικού περιεχομένου:

1. Φυσιολογικά χαρακτηριστικά.
2. Ορμονικές αλλαγές και διαταραχές. Έτσι, ο υποθυρεοειδισμός συμβάλλει στην επιβράδυνση του μεταβολισμού, προκαλεί παραβίαση της ισορροπίας νερού-αλατιού στο σώμα (η οποία αντανακλάται με τη μορφή πρηξίματος).
3. Κατακράτηση υγρών στο σώμα. Λόγω της χρήσης μεγάλης ποσότητας αλατιού, καπνιστών κρεάτων, καυτερών μπαχαρικών, εμφανίζεται κατακράτηση νερού, εμφανίζεται πρήξιμο του σώματος. Όταν χάνετε βάρος, το ζύγισμα θα είναι λανθασμένο, γιατί λόγω της περίσσειας υγρών στο σώμα, το σωματικό βάρος θα είναι μεγαλύτερο από ό,τι στην πραγματικότητα.
4. Το CFA στους υπολογισμούς είναι κατά προσέγγιση. Είναι αδύνατο να προσδιοριστεί ο ακριβής αριθμός των θερμίδων που καίγονται κατά τη διάρκεια του αθλητισμού.

Για να αποφύγετε πιθανά λάθη στους υπολογισμούς, συνιστάται η τήρηση ημερολογίου τροφίμων, το οποίο θα αντικατοπτρίζει όλα τα τρόφιμα που καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας. Έτσι, παρατηρώντας τη δίαιτα για 3-4 εβδομάδες, μπορείτε να εντοπίσετε τα υπερβολικά και πλούσια σε θερμίδες τροφές που παρεμβαίνουν στην απώλεια βάρους.

Ένας εξειδικευμένος ειδικός (διατροφολόγος, εκπαιδευτής) θα σας βοηθήσει να υπολογίσετε σωστά την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων. Λαμβάνοντας υπόψη τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά, το φύλο, την ηλικία, το ύψος και το επίπεδο CFA, ένας ειδικός θα είναι σε θέση να υπολογίσει με μεγαλύτερη ακρίβεια πόσες θερμίδες χρειάζεται το σώμα για να καταναλώσει και να εκτελέσει φυσιολογικές λειτουργίες.

Ο υπολογισμός και η εφαρμογή της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων είναι μια χρήσιμη πρακτική που σας επιτρέπει να ακολουθήσετε έναν φυσιολογικό τρόπο ζωής και ταυτόχρονα να χάσετε αισθητά βάρος. Γνωρίζοντας πόσες θερμίδες έχει κάθε συγκεκριμένο προϊόν, μπορείτε να υπολογίσετε το ποσοστό κατανάλωσης BJU.

Το άρθρο ελέγχθηκε και εγκρίθηκε από την Krizhanovskaya Elizaveta Anatolyevna, ασκούμενη οικογενειακή γιατρό - δείτε παρακάτω.