Απλή ξηρή τροφή. Στέγνωμα σώματος για κορίτσια και γυναίκες

Για να δώσετε στους μύες μεγαλύτερη ανακούφιση επιτρέπει το στέγνωμα του σώματος για τα κορίτσια, με βάση δύο θεμελιώδεις παράγοντες - τις καλά κατασκευασμένες προπονήσεις και τη διατροφή. Το πρόγραμμα αερόμπικ και στίβου πρέπει να υπογράφει με κάθε λεπτομέρεια και να εκτελείται εκατό τοις εκατό σωστά.

Η περίοδος στεγνώματος απαιτεί όχι μόνο σωστή εκπαίδευση, αλλά και ενδελεχή καταμέτρηση όλων των θερμίδων που καταναλώνονται. Εάν το σώμα έχει έλλειψη σε θρεπτικά συστατικά, η διαδικασία απόκτησης ανακούφισης αναστέλλεται σημαντικά. Αυτό μπορεί να έχει αρνητικές συνέπειες τόσο για τη φιγούρα όσο και για ολόκληρο τον οργανισμό.

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν λανθασμένα ότι τόσο οι γυναίκες όσο και οι άνδρες στεγνώνουν με τον ίδιο ακριβώς τρόπο. Η περίοδος ανακούφισης των μυών στα κορίτσια χαρακτηρίζεται από μικρότερη παρουσία αερόμπικ και σχεδόν πανομοιότυπη ποσότητα αθλητικών ασκήσεων και η διατροφή γενικά θα πρέπει να είναι εντελώς διαφορετική.

Η μείωση της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων και η λήψη λιποδιαλυτών σίγουρα βοηθά στην επίτευξη της επιθυμητής ανακούφισης, αλλά οδηγεί σε μείωση του μυϊκού όγκου. Η έλλειψη θρεπτικών συστατικών αναγκάζει το σώμα να αναζητήσει μια πρόσθετη πηγή διατροφής, που είναι ο μυϊκός ιστός.

Μπορείτε να εξοικονομήσετε μυϊκή μάζα και να ανακουφιστείτε χωρίς φάρμακα για την καύση λίπους και ριζική περικοπή στη συνήθη διατροφή σας. Αρκεί απλώς να ανακατανεμηθεί η ποσότητα των θρεπτικών συστατικών - το ποσοστό πρωτεΐνης (πρωτεΐνης), λιπών, υδατανθράκων στη διατροφή.

Είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε απλούς και σύνθετους. Τα πρώτα, που περιλαμβάνουν προϊόντα ζαχαροπλαστικής και αλεύρι, προκαλούν παχυσαρκία. Η χρήση σύνθετων υδατανθράκων (ζυμαρικά, μαύρο ψωμί, δημητριακά) με μέτρο δεν επηρεάζει σημαντικά το βάρος.

Η ποσότητα τόσο των απλών όσο και των σύνθετων υδατανθράκων κατά την ξήρανση μειώνεται αναγκαστικά. Θα πρέπει να είναι κατώτερο σε όγκο από τις πρωτεΐνες που χρησιμοποιούνται κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.

Οι γυναίκες που ζυγίζουν μεταξύ 50 και 55 κιλά θα πρέπει να καταναλώνουν τουλάχιστον 100 g πρωτεΐνης την ημέρα. Εάν το βάρος υπερβαίνει τον κανόνα λόγω των μυών, η δόση της πρωτεΐνης είναι πολύ μεγαλύτερη. Ένα κορίτσι με 10 κιλά μυϊκή μάζα, δηλαδή με βάρος 65 κιλά, χρειάζεται τουλάχιστον 160 γρ. Τα δύο τρίτα αυτής της δόσης πρέπει να προέρχονται από ζωικές τροφές και πρωτεΐνη σε σκόνη.

Τα λιπαρά τρόφιμα, εάν υπάρχουν στη διατροφή σε ελάχιστη ποσότητα, δεν κάνουν κακό. Αυτό ισχύει και για την περίοδο στεγνώματος. Το κύριο πράγμα δεν είναι να υπερβείτε τον απαιτούμενο κανόνα, δηλαδή να τρώτε λιπαρά τρόφιμα μόνο σε εκείνους τους όγκους που χρειάζεται το σώμα. Η μέγιστη ημερήσια δόση λιπών στο μενού ενός κοριτσιού που ασχολείται για να ανακουφίσει τους μύες δεν μπορεί να υπερβαίνει το 10%. Τα περισσότερα, δηλαδή, το 60% πρέπει να είναι αποκλειστικά πρωτεΐνες και από 25 έως 30% είναι υδατάνθρακες.

Η ημερήσια θερμιδική πρόσληψη για τις γυναίκες που στεγνώνουν είναι από 35 έως 40 kcal ανά 1 κιλό του βάρους τους. Πρέπει να τρώτε πέντε έως έξι φορές την ημέρα με μικρά διαλείμματα και εξαιρετικά μικρές μερίδες, καθεμία από τις οποίες δεν πρέπει να περιέχει περισσότερα από 40 g πρωτεΐνης. Τα μεγάλα διαστήματα μεταξύ των γευμάτων, αντίθετα, επιβραδύνουν τον μεταβολικό ρυθμό, γεγονός που οδηγεί σε παχυσαρκία.

Μπορείτε επίσης να φάτε αμέσως πριν πάτε για ύπνο, αλλά σε μικρές μερίδες και αποκλειστικά από υψηλής ποιότητας και υγιεινά τρόφιμα. Η καλύτερη επιλογή θα ήταν το τυρί cottage ή ένα σέικ πρωτεΐνης. Είναι εύπεπτα, ικανοποιούν την πείνα, περιέχουν σημαντικά θρεπτικά συστατικά για τον οργανισμό και διατηρούν καλό μεταβολικό ρυθμό.

Το συστατικό των υδατανθράκων της δίαιτας μειώνεται σταδιακά. Την πρώτη εβδομάδα ξήρανσης, η ποσότητα του θρεπτικού συστατικού μειώνεται και διατηρείται στο επίπεδο του 40%, και τις επόμενες 7 ημέρες μειώνεται ήδη στο 35%. Και μόνο από το τρίτο επταήμερο αλλάζουν στο 25-30%.

Η επιστροφή σε μια κανονική διατροφή θα πρέπει επίσης να είναι σταδιακή. Διαφορετικά, δεν μπορεί κανείς να κάνει χωρίς αρνητικές συνέπειες τόσο για το σχήμα όσο και για τη λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα.

Τα περισσότερα σύγχρονα κορίτσια θέλουν να έχουν μια λεπτή σιλουέτα, αλλά δεν χρησιμοποιούν προσομοιωτές ή κάνουν ασκήσεις, προτιμώντας έναν λιγότερο ενεργό τρόπο για να χάσουν βάρος - μια δίαιτα. Το στέγνωμα δεν μπορεί να πραγματοποιηθεί χωρίς προπόνηση, η οποία περιλαμβάνει την εκτέλεση ασκήσεων που περιλαμβάνουν τον μέγιστο δυνατό αριθμό μυών.

Βασική προϋπόθεση για το σωστό στέγνωμα είναι η διατήρηση της μυϊκής μάζας. Διαφορετικά, αν δεν το κάνετε αυτό, δηλαδή δεν προπονηθείτε, το σώμα θα αρχίσει απλώς να τρέφεται με τους ήδη υπάρχοντες μύες, καθώς θα το αντιλαμβάνεται ως περιττό ενεργειακό φορτίο. Επιστρέφοντας όμως στο θέμα της διατροφής, η μετάβαση από τις υδατάνθρακες στις πρωτεϊνούχες τροφές θα πρέπει να γίνει χωρίς συγκεκριμένους και αυστηρούς περιορισμούς.

Το μενού για κορίτσια για την περίοδο στεγνώματος μπορεί να βασίζεται στα ακόλουθα προϊόντα:

• Βασικό -βραστή πρωτεΐνη, άπαχο στήθος κοτόπουλου, στον ατμό, βραστό ή στο φούρνο, φιλέτο καλαμάρι βραστό, άπαχο βραστό λευκό ψάρι - τροφές που μπορούν να καταναλωθούν χωρίς κανένα χρονικό περιορισμό.
• Ελεγχόμενες πηγές υδατανθράκων -φαγόπυρο και πλιγούρι βρώμης, ζυμαρικά σίκαλης για διαβητικούς, λάχανο, χόρτα, αγγούρια, άλλα λαχανικά, εκτός από τις ριζικές καλλιέργειες, η ποσότητα των θρεπτικών συστατικών στην οποία υπολογίζεται σύμφωνα με συνταγές και δεδομένα πίνακα.
• Ποτό.Θα πρέπει να πίνετε μόνο καθαρό νερό, τσάι τζίντζερ χωρίς ζάχαρη.

Η ζάχαρη στη διατροφή για ξήρανση αποκλείεται εντελώς. Δεν προστίθεται όχι μόνο στα ποτά, αλλά και στα τρόφιμα.

Από τη διατροφή αποκλείονται εντελώς:

• γαλακτοκομικά προϊόντα λόγω του μονοσακχαρίτη λακτόζη, που είναι η ζάχαρη του γάλακτος.
• γρήγοροι υδατάνθρακες, οι οποίοι είναι γλυκά και προϊόντα αλευριού.
• λίπη, δηλαδή χωρίς λίπος ή τηγανητό κρέας.

Το βέλτιστο μέγιστο όριο απώλειας λίπους είναι 200 ​​γρ. Φυσικά, μπορείτε να χάσετε πολύ περισσότερα, αλλά αυτό μπορεί να οδηγήσει σε απότομη επιδείνωση της ευημερίας και διαταραχή της κανονικής λειτουργίας του σώματος.

Τα κορίτσια με οποιαδήποτε σωματική διάπλαση και βάρος δεν πρέπει να χάνουν περισσότερο από 1,5 κιλό την εβδομάδα. Αν η διαδικασία της απώλειας βάρους γίνει με πολύ μεγαλύτερη ταχύτητα, τότε οι μύες χάνουν ποιότητα και σχήμα, καθώς το σώμα αρχίζει να πίνει μυϊκές ίνες.

Οι υπολογισμοί δεν πρέπει ποτέ να παραβιάζονται και να παραμελούνται κατά την άσκηση ενδυνάμωσης και αερόβιας προπόνησης. Η αεροβική ασκεί επίσης πολύ άγχος στο σώμα. Απαιτεί ακριβώς την ίδια ποσότητα ενέργειας με την προπόνηση δύναμης.

Εάν το στρώμα λίπους είναι μικρό, τότε τα κορίτσια πρέπει γενικά να ελαχιστοποιούν την αερόβια άσκηση. Θα πρέπει να γίνεται σύμφωνα με την αρχή της «άντλησης», όταν οι μύες αντλούνται λόγω προπόνησης μεγάλου όγκου με χαμηλή ένταση.

Τα σύγχρονα αθλητικά συμπληρώματα είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικά και χρήσιμα τόσο για τον οργανισμό όσο και για την ανακούφιση. Περιέχουν βιταμίνες και αμινοξέα που διεγείρουν τη λειτουργία των νεφρών, του ήπατος και του γαστρεντερικού σωλήνα. Προκειμένου να αποφέρουν το μέγιστο όφελος, πρέπει να γνωρίζετε τα πάντα σχετικά με το πώς να παίρνετε σωστά την αθλητική διατροφή.

Κρεατίνη

Είναι ένα αποτελεσματικό προϊόν για την επίτευξη εξαιρετικών αποτελεσμάτων στο bodybuilding. Οι γυναίκες πρέπει να λαμβάνουν κρεατίνη και ριβόζη κατά την περίοδο κοπής μόνο όταν θέλουν όχι μόνο να ανακουφιστούν, αλλά και να χάσουν τη μέγιστη ποσότητα σωματικού λίπους. Η λήψη του συμπληρώματος συνοδεύεται απαραίτητα από αύξηση των αερόβιων φορτίων. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα αποθέματα ATP που δαπανώνται για την προπόνηση αναπληρώνονται από την κρεατίνη και όχι από τους δικούς μας μυϊκούς ιστούς.

Πρωτεΐνη

Ενδείκνυται για χρήση κατά τον κύκλο «ανακούφισης» για όλα τα κορίτσια. Σε αντίθεση με το κρέας, τα αυγά, τα ψάρια, δεν απαιτεί μεγάλη ποσότητα ενέργειας. Η λήψη ενός ρόφημα πρωτεΐνης και αμινοξέων σας επιτρέπει να λαμβάνετε πρωτεΐνη, αλλά χωρίς σημαντική απώλεια ενέργειας.

Τα κορίτσια με βάρος που υπερβαίνει το ιδανικό κατά 8-10 κιλά, όχι λόγω σωματικού λίπους, αλλά κυρίως λόγω μυών, θα πρέπει να παίρνουν σύμπλοκα αμινοξέων και πρωτεΐνη αντί για κρεατίνη. Τόσο τα BCAA όσο και οι σκόνες πρωτεΐνης έχουν αποδειχθεί καλά. Θα είναι επίσης χρήσιμα για κορίτσια με υπέροχες φόρμες.

Συνιστάται η λήψη 5 g BCAA πριν και μετά την προπόνηση. Τα σέικ πρωτεΐνης πίνονται 60 λεπτά μετά το μάθημα και μιάμιση ή δύο ώρες πριν την προπόνηση χρησιμοποιούν οποιοδήποτε αθλητικό προϊόν με υψηλή περιεκτικότητα σε φυσική πρωτεΐνη και μικρή ποσότητα υδατανθράκων. Επιτρέπεται η λήψη BCAA το πρωί (επίσης 5 g) και πριν πάτε για ύπνο μπορείτε να πιείτε πρωτεΐνη καζεΐνης ή να φάτε τυρί cottage χωρίς λιπαρά.

Θα πρέπει να θυμόμαστε ότι ο υπερβολικός ενθουσιασμός τόσο για τη δύναμη όσο και για την αερόβια άσκηση, καθώς και την ακατάλληλη αθλητική διατροφή, δεν θα μπορέσουν να φέρουν το επιθυμητό αποτέλεσμα. Το αποτέλεσμα θα είναι με τον ένα ή τον άλλο τρόπο, αλλά πολύ χαμηλότερο από αυτό που θα ήταν με τη σωστή και ικανή προσέγγιση.

Η περίοδος ανακούφισης για τις γυναίκες απαιτεί σοβαρή αερόβια και μέτριο στίβο. Δεν πρέπει να υπάρχει απογοήτευση. Ο υπερβολικός ενθουσιασμός για αερόβια άσκηση μπορεί να οδηγήσει στο γεγονός ότι το σώμα είτε αρχίζει να αναπτύσσεται άνισα, είτε το βάρος πέφτει απότομα.

Τέτοιες συνέπειες συμβαίνουν λόγω του γεγονότος ότι υπάρχει πολύ λίπος στο γυναικείο σώμα και μικρή μυϊκή μάζα. Τα φορτία ισχύος, εάν αποκατασταθούν σωστά και τρώτε, σας επιτρέπουν να αυξήσετε τους μυς. Η αερόμπικ ενεργοποιεί τις διαδικασίες καύσης λίπους, αλλά δεν βοηθά στην ανάπτυξη των μυών.

Η εκτέλεση μεγάλης ποσότητας προπόνησης ενδυνάμωσης προάγει τη διάσπαση του λίπους χωρίς απώλεια μυών. Η αερόβια άσκηση λειτουργεί με εντελώς διαφορετικό τρόπο. Εάν είναι υψηλά, υποφέρουν οι μυϊκές ίνες. Η αερόβια αναστέλλει τον αναβολισμό και αρχίζει να καταστέλλει τη διαδικασία διάσπασης των λιποκυττάρων, που προκαλεί παχυσαρκία και συνεχές αίσθημα κόπωσης.

Το σωστό σετ προπόνησης στεγνώματος για κορίτσια αποτελείται από ασκήσεις στις οποίες συμμετέχει όλο το σώμα και μια πολύ μικρή ποσότητα αερόμπικ. Ο συνολικός αριθμός των σετ για κάθε άσκηση είναι 5-6 και οι επαναλήψεις κατά την προπόνηση στο κάτω μέρος - από 15 έως 20 και το πάνω μέρος - από 12 έως 15 φορές.

Με βάρη κάνε δύο επαναλήψεις παραπάνω. Θα πρέπει πάντα να είναι το τελικό σετ που πρέπει να απορριφθεί. Τα διαστήματα μεταξύ των σετ είναι από 90 έως 120 δευτερόλεπτα. Αυτό το πρόγραμμα προπόνησης στοχεύει στη συμμετοχή των μυϊκών ινών στο μέγιστο και στην ενεργοποίηση των αναβολικών διεργασιών.

Όταν ο στόχος είναι να απαλλαγούμε από μεγάλη ποσότητα σωματικού λίπους, η προπόνηση απαιτεί κάποιες αλλαγές. Πρέπει να εγκαταλείψετε την ανάπαυση μεταξύ των ασκήσεων και να κάνετε μια κυκλική προπόνηση. Βρίσκεται στο γεγονός ότι κάνουν μία προσέγγιση για κάθε άσκηση και ο συνολικός αριθμός κύκλων ανέρχεται στους 4-5 ανά προπόνηση. Η αεροβική μετά την κυκλική προπόνηση θα πρέπει να αναβληθεί. Αυτό το μέρος του προπονητικού συγκροτήματος συνιστάται να αναβάλλεται για την επόμενη μέρα και να μην γίνεται την ίδια μέρα με τις ασκήσεις ενδυνάμωσης.

Οι γυναίκες που δεν χρειάζονται υπερβολική απώλεια βάρους μπορούν να περιοριστούν στις συνήθεις ασκήσεις άντλησης και αερόβια άσκηση. Οι τελευταίες αρχίζουν να εκτελούνται μετά από ασκήσεις δύναμης. Η αεροβική άσκηση πρέπει να γίνεται μόνο αφού διατηρηθεί ένα διάλειμμα τουλάχιστον δέκα λεπτών.

Το μέτρο στις αερόβιες προπονήσεις δεν σημαίνει ότι πρέπει να είναι πολύ εύκολες. Εάν τα μαθήματα πραγματοποιούνται σε ελλειπτικό προπονητή, τότε η λειτουργία έχει ρυθμιστεί έτσι ώστε να μπορείτε να εξασκηθείτε για τουλάχιστον ένα τέταρτο της ώρας, αλλά να προπονηθείτε για όχι περισσότερο από 10 λεπτά. Τρεις τέτοιες δεκάλεπτες προσεγγίσεις κάνουν. Αυτό είναι αρκετά.

Ένα πλήρες σετ ασκήσεων στεγνώματος, συμπεριλαμβανομένου του τρεξίματος με ποδήλατο γυμναστικής, ελλειψοειδές ή εργόμετρο ποδηλάτου, απαιτείται να γίνεται τρεις φορές την εβδομάδα. Δεν πρέπει να υπερφορτώνετε τον εαυτό σας τις ημέρες που δεν προπονείστε, εξαντλώντας τον εαυτό σας με μεγάλες βόλτες και νηστεία. Αυτού του είδους η συμπεριφορά είναι επιβλαβής. Η παραμέληση της πλήρους αποκατάστασης και ανάπαυσης δεν είναι χρήσιμη, καθώς και ο υπερβολικός ενθουσιασμός για αναερόβια άσκηση.

Κάθε κορίτσι μπορεί να αυξήσει το βάρος της κατά 15 κιλά, κερδίζοντας όμως αποκλειστικά μυϊκή μάζα, διατηρώντας παράλληλα μια θηλυκή και όμορφη σιλουέτα. Οι γυναίκες μπορούν να επιτύχουν εξαιρετικά αποτελέσματα στη μυϊκή ανάπτυξη μόνο με τη χρήση ειδικών σκευασμάτων. Ωστόσο, αν λάβετε υπόψη και ακολουθήσετε όλες τις παραπάνω συστάσεις, τα κορίτσια μπορούν να επιτύχουν αρκετά σημαντικά αποτελέσματα στο bodybuilding.

Σε ποιον αντενδείκνυται να στεγνώσει;

Δεν εμφανίζονται όλα τα κορίτσια σε ορισμένες περιόδους της ζωής ή παρουσία προβλημάτων υγείας να στεγνώνουν. Οι αντενδείξεις είναι:

• εγκυμοσύνη και γαλουχία·
• Διαβήτης;
• δυσλειτουργία του παγκρέατος και του ήπατος.
• ασθένειες του εντέρου και του στομάχου.
• νεφρική ανεπάρκεια.

Τα κορίτσια θαυμάζουν τους μυώδεις αθλητές με μια τονισμένη ανακούφιση. Αλλά όλοι μπορούν να γίνουν αντικείμενο γυναικείων απόψεων, πώς; Το θέμα είναι ότι πριν από κάθε αγώνα οι bodybuilders περνούν από ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα δίαιτας και προπόνησης – στέγνωμα. Λειτουργεί στη μείωση της λιπώδους μάζας στο ελάχιστο, με αποτέλεσμα οι μύες να αναδεικνύονται και να τονίζονται περισσότερο. Εξετάστε το κύριο στοιχείο που αποτελεί τη δίαιτα για την ξήρανση του σώματος - το μενού για τους άνδρες.

Περίεργος!Είναι πολύ πιο εύκολο για τους άνδρες να αναδείξουν την ανακούφιση κάθε μυός, αφού έχουν λιγότερο λιπώδη ιστό. Ναι, και οι μεταβολικές διεργασίες προχωρούν πιο γρήγορα από το ασθενέστερο φύλο. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η δίαιτα διαφέρει σημαντικά από το στέγνωμα του σώματος για τις γυναίκες.

Οι κύριες αρχές της ξήρανσης

Η ξήρανση του σώματος είναι το τελικό στάδιο στην προετοιμασία των αθλητών για τον αγώνα. Στόχος του είναι να δώσει έμφαση στους ήδη αποκτημένους μύες και να απαλλαγεί από το υποδόριο λίπος. Αλλά και αυτό το στάδιο δεν είναι ολοκληρωμένο χωρίς εκπαίδευση και προσπάθεια.

Και έτσι, τα κύρια συστατικά της ξήρανσης του σώματος:

1. Αθλητική λειτουργία.Περιλαμβάνει ασκήσεις ενδυνάμωσης και καρδιο για τη διατήρηση του μυϊκού τόνου.
   Κατά το στέγνωμα, πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στον τρόπο και την ποιότητα της προπόνησης - μειώστε την ένταση και σε αντάλλαγμα αυξήστε τη διάρκειά τους. Η πολύ σκληρή άσκηση μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.
   Το φορτίο ισχύος πρέπει επίσης να είναι βέλτιστο. Το βάρος πρέπει να επιλέγεται έτσι ώστε να διατηρείται οι μύες σε καλή φόρμα, αλλά να μην τους καίει.
2. Θρέψη.Αυτή η περιοχή πρέπει να υποστεί δραστικές αλλαγές: η μετάβαση σε κλασματικά γεύματα (5-6 φορές την ημέρα σε μικρές μερίδες), η ποσότητα πρωτεΐνης στο μενού αυξάνεται και οι υδατάνθρακες μειώνονται.
3. Καθημερινό καθεστώς. Η υπερβολική πίεση στους μύες μπορεί να οδηγήσει στην απώλεια τους. Ως εκ τούτου, είναι απαραίτητο να τηρείτε μια υγιεινή καθημερινή ρουτίνα, δίνοντας στους μύες χρόνο να ανακάμψουν: ύπνος, ξεκούραση, διαλείμματα μεταξύ των προπονήσεων.

Δίαιτα για ξήρανση του σώματος για άνδρες

Η κύρια προϋπόθεση για μια δίαιτα είναι η διατήρηση της μυϊκής μάζας. Μια πρωτεϊνική δίαιτα κάνει εξαιρετική δουλειά με αυτό το έργο.

Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να εγκαταλείψετε εντελώς τους υδατάνθρακες. Η διάσπαση των πρωτεϊνών προκαλεί τον έντονο σχηματισμό κετονικών σωμάτων, τα οποία αυξάνουν την οξύτητα. Που οδηγεί σε ανεπάρκεια των νεφρών και του ήπατος. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες παρεμβαίνουν σε αυτή τη διαδικασία.

Τα λίπη παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο στον ανθρώπινο οργανισμό, ιδιαίτερα στον ανδρικό, και δεν συνιστάται να τα αποκλείσετε.

Εάν στη συνήθη λειτουργία ένας αθλητής χρειάζεται 2 g πρωτεΐνης ανά 1 κιλό. σωματικό βάρος, στη συνέχεια κατά το στέγνωμα, η ποσότητα αυτή αυξάνεται στα 2,5 g ανά 1 kg. σωματικό βάρος.

Υδατάνθρακες από 2-7 g ανά 1 κιλό. Το σωματικό βάρος μειώνεται στο ελάχιστο - 2 g ανά 1 kg. σωματικό βάρος.

Το λίπος πρέπει να καταναλώνεται 0,5 g ανά 1 κιλό. σωματικό βάρος. Χωρίς αυτά, τα εσωτερικά όργανα δεν θα είναι σε θέση να λειτουργήσουν αποτελεσματικά.

Η σωστή διατροφή κατά την ξήρανση αναπτύσσεται σύμφωνα με τις ακόλουθες απαιτήσεις:

• Το 70% της διατροφής αποτελείται από πρωτεΐνες.
• Το 20% διατίθεται σε σύνθετους υδατάνθρακες: ζυμαρικά σκληρού σίτου, πίτουρο ψωμί, φρούτα, λαχανικά, δημητριακά.
• Τα λίπη πρέπει να καταναλώνονται τουλάχιστον το 10% της καθημερινής διατροφής. Μόνο ακόρεστα λίπη - φυτικά έλαια, έλαια οσπρίων και ξηρών καρπών, θαλάσσια ψάρια.

Το γάλα περιέχει κορεσμένα λιπαρά, θα πρέπει να αντικατασταθεί με τυρί cottage ή κεφίρ.

• Η ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες δεν είναι μεγαλύτερη από 2300 kcal. Εκείνοι. μία μερίδα - 400 kcal.
• Η ποσότητα των υδατανθράκων μειώνεται σταδιακά για να αποφευχθεί η απότομη πτώση των επιπέδων γλυκόζης.
• Αποφύγετε την κατανάλωση υδατανθράκων μετά το δείπνο.
• Τα σέικ πρωτεΐνης ενθαρρύνονται.
• Πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα νερό την ημέρα 3 λίτρα νερό τις μέρες της προπόνησης!

Χρήσιμα προϊόντα για ξήρανση

Μια δίαιτα για την ξήρανση του σώματος για τους άνδρες πρέπει να είναι ισορροπημένη όσον αφορά τη σύνθεση βιταμινών και μετάλλων. Αυτό είναι σημαντικό για την ομαλή λειτουργία του σώματος και τη διατήρηση του μυϊκού τόνου. Επομένως, είναι απαραίτητο να συμπεριλάβετε στη διατροφή τέτοιες υγιεινές τροφές:

• άπαχο κρέας: κοτόπουλο, γαλοπούλα, βόειο κρέας.
• ψάρια: σολομός, σολομός, πέστροφα.
• αυγά;
• κεφίρ και τυρί cottage?
• μανιτάρια?
• σιτηρά;
• ζυμαρικά από σκληρό αλεύρι?
• όσπρια;
• ραπανάκι, κολοκυθάκια?
• φρέσκα λαχανικά;
• φυτικά έλαια;
• καρπός;
• μεταλλικό νερό;
• πράσινο τσάι.

Σε μια σημείωση! 250 g ρυζιού περιέχει 200 ​​g σύνθετων υδατανθράκων. Η ίδια ποσότητα φαγόπυρου περιέχει περίπου 167 g σύνθετων υδατανθράκων.

Σπουδαίος!Κατά την ξήρανση, δεν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε προϊόντα που κατακρατούν υγρό στους ιστούς: προϊόντα αλευριού, καφές, σταφύλια, αλκοόλ, αλάτι, ζάχαρη.

Δίαιτα για ξήρανση του σώματος: μενού για άνδρες

Τώρα ας δούμε ένα παράδειγμα για το ποια πρέπει να είναι η διατροφή του ισχυρότερου φύλου κατά την ξήρανση.

Δείγμα μενού για μία ημέρα

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:ομελέτα στον ατμό και βραστό άπαχο φιλέτο ψαριού.
• 2ο πρωινό: σέικ πρωτεΐνης ή 200 γρ τυρί κότατζ με φέτες φρέσκων φρούτων.
• Βραδινό: οποιοδήποτε πρώτο πιάτο σε ζωμό πουλερικών, 100 γρ βρασμένο χυλό, φιλέτο κοτόπουλου βραστό.
• απογευματινό τσάι: κεφίρ, μήλο ή πορτοκάλι, ή μπανάνα, ή γκρέιπφρουτ.
• Βραδινό: μαρούλι ή σαλάτα λαχανικών, ψάρι στον ατμό.
• 2ο δείπνο: ηλιόσποροι, καρύδι, τυρί κότατζ ή κεφίρ.

Σε μια σημείωση!Τρώτε περισσότερο τυρί κότατζ. Προωθεί το τράβηγμα των μυών.

Μενού για την εβδομάδα

Δευτέρα

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ : πλιγούρι βρώμης, τυρί κότατζ, μπανάνα, πορτοκάλι.
• 2ο πρωινό : φιλέτο ολόκληρο βρασμένο, 100 γρ ρύζι, 50 γρ φρέσκια ντομάτα.
• Βραδινό : ζωμός πουλερικών, 100 γρ μοσχαρίσιο κρέας, σέικ πρωτεΐνης από 5 ασπράδια αυγών, χυλός κεχρί.
• απογευματινό τσάι : Ελληνική σαλάτα με ελαιόλαδο, 50 γρ χυλό ρυζιού, ολόκληρο βρασμένο φιλέτο.
• Βραδινό : φιλέτο σολομού βραστό, σοτέ λαχανικών.
• 2ο δείπνο : πορτοκάλι, σέικ πρωτεΐνης με καζεΐνη.

Τρίτη

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: σέικ πρωτεΐνης 6 πρωτεϊνών, 100 γρ τυρί κότατζ, πορτοκάλι.
• 2ο πρωινό : 150 γρ βρασμένη γύρη, 100 γρ χυλό φαγόπυρου, τσάι.
• Βραδινό: σούπας μπρόκολο, κοτολέτες γαλοπούλας στον ατμό, σοτέ λαχανικών.
• απογευματινό τσάι : γκρέιπφρουτ, 2 φέτες λεμονιού, 8 σέικ πρωτεΐνης.
• Βραδινό : αποξηραμένα φρούτα, 150 g φιλέτο σολομού βραστό, ελληνική σαλάτα με φρέσκα κρεμμυδάκια.
• 2ο δείπνο : πιατέλα φρούτων, καρύδι.

Τετάρτη

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ : 2 βραστά αυγά, 20 γρ τυρί, τσάι.
• 2ο πρωινό: λάχανο σαλάτα, 150 γρ φιλέτο βρασμένο, 100 γρ χυλό ρυζιού.
• Βραδινό : ψαρόσουπα, πατάτες φούρνου με ντομάτα.
• απογευματινό τσάι : σέικ πρωτεΐνης 8 ασπράδια αυγών, γκρέιπφρουτ, 100 γρ τυρί κότατζ.
• Βραδινό : 150 γρ βρασμένος σολομός, μήλο.
• 2ο δείπνο : κούνημα καζεΐνης.

Πέμπτη

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ : αυγά ομελέτα από 3 πρωτεΐνες και 1 κρόκο, πορτοκάλι, τσάι.
• 2ο πρωινό : κουνέλες πουλερικών (150 g), 100 g πατάτες, ντομάτα, γκρέιπφρουτ.
• Βραδινό : σούπα όσπρια, σοτέ λαχανικών, 200 γρ φιλέτο βραστό.
• απογευματινό τσάι : 150 γρ σπαράγγια, 200 γρ τυρί κότατζ.
• Βραδινό : μαρούλι σαλάτα, κοτολέτες γαλοπούλας στον ατμό, μια χούφτα κολοκυθόσπορους.
• 2ο δείπνο: σέικ πρωτεΐνης με καζεΐνη, καρύδι.

Παρασκευή

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ : Ομελέτα 3 αβγών, ψωμί ολικής αλέσεως, 20 γρ φυσικό μέλι.
• 2ο πρωινό : κοτολέτες ατμού από πουλερικά (150 g), 100 g πλιγούρι, ντομάτα, πορτοκάλι.
• Βραδινό : σούπα από πουρέ μανιταριών, φαγόπυρο, κουνέλες πουλερικών, χυμός καρότου.
• απογευματινό τσάι : 100 g ψαροκέικ στον ατμό, ελληνική σαλάτα.
• Βραδινό : 6 σέικ πρωτεΐνης αυγών, μπανάνα.
• 2ο δείπνο: 100 γρ τυρί κότατζ, κολοκυθόσποροι, καρύδια.

Σάββατο

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ : χυλός κεχρί με γάλα χαμηλών λιπαρών, σταφίδες, πορτοκάλι.
• 2ο πρωινό : κουνέλες πουλερικών (150 g), ντομάτα, 50 g χυλός φαγόπυρου.
• Βραδινό : σούπα με νουντλς κοτόπουλου, ρολά λάχανου, 2 φέτες λεμονιού.
• απογευματινό τσάι : 200 γρ τυρί κότατζ, φιλέτο σολομού βραστό, καρύδι.
• Βραδινό : Ελληνική σαλάτα, κοτολέτες γαλοπούλας στον ατμό (150 γρ.).
• 2ο δείπνο : ρόφημα πρωτεΐνης 3 αυγών.

Κυριακή

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ : κέικ ψαριού στον ατμό, σοτέ λαχανικών, τσάι.
• 2ο πρωινό : πλιγούρι βρώμης, χυμός πορτοκαλιού.
• Βραδινό : τουρσί, 100 γρ μανιτάρια πορτσίνι, 2 βραστά αυγά, χυμός καρότου.
• απογευματινό τσάι : καρύδι, γκρέιπφρουτ, ελληνική σαλάτα.
• Βραδινό : σέικ πρωτεΐνης 5 αβγών, βραστό στήθος, ντομάτες, πορτοκάλι.
• 2ο δείπνο : 100 g τυρί κότατζ, 2 αυγά ομελέτα.

Αποτελέσματα στεγνώματος

Η δίαιτα για το στέγνωμα του σώματος σας επιτρέπει να χάσετε έως και 30 κιλά. βάρος, αποκλειστικά σε μορφή υποδόριου λίπους, για 2 μήνες. Συνιστάται να τηρείτε μια τέτοια δίαιτα και προπόνηση για 1,5 έως 2 μήνες. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, μπορείτε να βελτιώσετε σημαντικά την ανακούφισή σας και να διατηρήσετε τον μυϊκό τόνο.

Περίεργος!Για τους αθλητές που καταφεύγουν συνεχώς στο κόψιμο, 2 εβδομάδες είναι αρκετές για να κάψουν το μεγαλύτερο μέρος του υποδόριου λίπους.

Η απώλεια βάρους συμβαίνει λόγω της μείωσης της διατροφής των υδατανθράκων και των συχνών γευμάτων. Το σώμα απλά δεν χρειάζεται να αποθηκεύει θερμίδες «σε εφεδρεία». Και μια αυξημένη ποσότητα πρωτεΐνης διατηρεί τη μυϊκή μάζα.

Σπουδαίος!Η επιτρεπόμενη απώλεια βάρους την εβδομάδα είναι 700 γρ. Εάν το βάρος πέσει πιο γρήγορα, μπορεί να χάσετε υγρό ή μυϊκή μάζα. Είναι επείγον να αναθεωρήσετε τη διατροφή σας και να την κάνετε πιο θερμιδική προσθέτοντας σύνθετους υδατάνθρακες.

Απαγορεύεται αυστηρά η τήρηση του στεγνώματος του σώματος για περισσότερο από 2 μήνες. Διαφορετικά, κινδυνεύετε να βλάψετε την υγεία σας.

Εάν η ξήρανση επιβραδύνεται, μπορείτε να μειώσετε την ποσότητα των σακχάρων και των φρούτων που καταναλώνετε.

Αντενδείξεις

Το στέγνωμα του σώματος για τους άνδρες είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μεταμορφώσετε το σώμα σας προσθέτοντας μυς ανακούφισης σε αυτό. Ωστόσο, αυτή η δίαιτα δεν είναι για όλους.

Αντενδείκνυται να κάθεστε σε αθλητική δίαιτα για άτομα:

• με νεφρική νόσο?
• με ασθένειες του στομάχου?
• με ασθένειες του παγκρέατος.
• με ασθένειες του εντέρου?
• με ασθένειες του ήπατος?
• πάσχουν από διαβήτη?
• υπόκεινται σε ατομικούς περιορισμούς.

Σπουδαίος!Πριν από την ξήρανση, φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.

Για να επιτύχετε μια ιδανική σωματική διάπλαση με όμορφα περιγράμματα ανακουφιστικών μυών, δεν χρειάζεται μόνο να επιλέξετε το σωστό σύστημα τακτικών σωματικών ασκήσεων, αλλά και να δημιουργήσετε μια δίαιτα που βοηθά στη μείωση του επιπέδου της μάζας του υποδόριου λίπους, δηλαδή στην ξήρανση του σώματος.

Η ξήρανση του σώματος στοχεύει στην καύση του περιττού λίπους μέσω ειδικών δίαιτων και ενός συνόλου ασκήσεων.

Η ξήρανση του σώματος σάς επιτρέπει να επιτύχετε γρήγορα το επιθυμητό αποτέλεσμα.Ωστόσο, κατά τη σύνταξη ενός προγράμματος διατροφής, τα κορίτσια δεν πρέπει να ξεχνούν τη διατήρηση της υγείας των γυναικών.

Μια δίαιτα για ξήρανση σώματος για κορίτσια πρέπει να περιλαμβάνει στο καθημερινό μενού τη χρήση τροφών με βέλτιστη αναλογία πρωτεϊνών και υδατανθράκων.

Όταν στεγνώνετε το σώμα, πρέπει να χρησιμοποιείτε τα ακόλουθα προϊόντα:

• πλούσιο σε πρωτεΐνη?
• που περιέχει υδατάνθρακες που προάγουν τη διάσπαση των λιποκυττάρων.
• τροφές με λίγες θερμίδες που υποστηρίζουν ταυτόχρονα τη μεταβολική διαδικασία στον οργανισμό σε φυσιολογικό επίπεδο.

Πόση πρωτεΐνη ανά 1 κιλό σώματος για τα κορίτσια

Η πρωτεΐνη χρησιμεύει ως πρώτη ύλη για τη δημιουργία νέων κυττάρων του σώματος.Κατά την περίοδο ξήρανσης του σώματος, η ημερήσια απαίτηση πρωτεΐνης ανά 1 kg βάρους για ένα κορίτσι είναι 1,5-2,5 g. Τα 2/3 των πρωτεϊνών που λαμβάνονται πρέπει να είναι ζωικής προέλευσης, τα οποία απορροφώνται ταχύτερα και χρησιμοποιούνται πληρέστερα από τον οργανισμό.

Τα πρωτεϊνικά προϊόντα ζωικής προέλευσης (πλήρες πρωτεΐνες) απορροφώνται καλά από τον οργανισμό και καθιστούν δυνατή τη διατήρηση της μυϊκής μάζας κατά την περίοδο ξήρανσης του σώματος.

Αυτή η αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης κατά την περίοδο της εξάντλησης ενέργειας συμβάλλει στη διατήρηση του μεγέθους της μυϊκής μάζας και επίσης χρησιμεύει ως εναλλακτική πηγή ενέργειας εάν είναι απαραίτητο.

Πόσες θερμίδες μπορείτε να πάρετε την ημέρα

Για να στεγνώσει το στρώμα του υποδόριου λίπους, πρέπει να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων.Για να προχωρήσει η ξήρανση του σώματος χωρίς να διακυβεύεται η υγεία, είναι απαραίτητο να δημιουργηθεί ένα έλλειμμα θερμίδων για το σώμα που θα του επιτρέψει να προσαρμοστεί στις αλλαγές στη φυσική δραστηριότητα και τη διατροφή, καθώς και να διατηρήσει τον μυϊκό όγκο.

Το κρίσιμο επίπεδο θερμιδικής πρόσληψης για τα κορίτσια που αθλούνται τακτικά κυμαίνεται μεταξύ 1450-1700 kcal.

Σε μια δίαιτα κατά την ξήρανση του σώματος για τα κορίτσια στο μενού, μια απότομη μείωση της περιεκτικότητας σε θερμίδες των τροφίμων που καταναλώνονται σε κρίσιμο επίπεδο είναι απαράδεκτη, επειδή αντί για το επιθυμητό αποτέλεσμα, αυτό θα οδηγήσει σε απώλεια νερού στο σώμα και μείωση της μυϊκής μάζας.

Πόσους υδατάνθρακες χρειάζεστε την ημέρα

Παρά το γεγονός ότι οι υδατάνθρακες είναι ο κύριος παράγοντας παραγωγής ενέργειας, η διατροφή κατά την περίοδο ξήρανσης του σώματος πρέπει να περιλαμβάνει μείωση του ρυθμού κατανάλωσής τους.

Η ημερήσια απαίτηση σε υδατάνθρακες ανά 1 κιλό βάρους ενός κοριτσιού πρέπει να είναι εντός των εξής ορίων:

• σε δίαιτες επτά ημερών I και II - 3-4 g.
• στις III και IV επτά ημέρες - 1,5 -2 g.
• από την V εβδομάδα - 0,5-1 g.

Η ανάγκη για ημερήσια ποσότητα υδατανθράκων, που σταδιακά μειώνεται, θα φτάσει τα 40-60 g για τα κορίτσια.

Επιτρεπόμενα προϊόντα αποξήρανσης σώματος για γυναίκες

Προκειμένου η ξήρανση της στιβάδας του υποδόριου λίπους να επιτύχει με επιτυχία το επιθυμητό αποτέλεσμα, η βάση της δίαιτας αυτή την περίοδο είναι τα τρόφιμα που περιέχουν περισσότερες πρωτεΐνες και υδατάνθρακες.

Κατά τη διάρκεια της ημέρας, οι ακόλουθες τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες μπορούν να συμπεριληφθούν χωρίς περιορισμό σε οποιοδήποτε γεύμα:

• ασπράδι αυγού - φρέσκο ​​ή βραστό.
• τυρί cottage με περιεκτικότητα σε λιπαρά που δεν υπερβαίνει το 5%.
• κρέας κοτόπουλου ή γαλοπούλας (κατά προτίμηση το στήθος) βραστό ή στον ατμό.
• βόειο κρέας, μοσχαρίσιο κρέας, βραστό ή σε μορφή κοτολέτας στον ατμό.
• φιλέτο ψαριού στον ατμό λευκών ποικιλιών (πολλόκ, μπακαλιάρος, τιλάπια).
• φιλέτο καλαμαριού?
• γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση (κεφίρ και γιαούρτι 1%).

Για τη ρύθμιση της μεταβολικής διαδικασίας, τα κορίτσια κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας κατά την ξήρανση του σώματος πρέπει να τηρούν τη χρήση προϊόντων που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες στο μενού.

Αυτά τα προϊόντα περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:

• πλιγούρι βρώμης, φαγόπυρο ή ρύζι βρασμένο σε νερό.
• ζυμαρικά από αλεύρι σίτου υψηλής ποιότητας.
• όσπρια (μπιζέλια, φακές, φασόλια) μαγειρεμένα σε μορφή σούπας ή δεύτερων πιάτων.
• λαχανικά (ντομάτες, αγγούρια, πιπεριές, κολοκυθάκια, κολοκύθα, γογγύλια, καρότα, λάχανο, παντζάρια, σέλινο), φρέσκα, βραστά, βραστά ή στον ατμό·
• φρέσκα χόρτα.

Η διατροφή για το στέγνωμα του σώματος για τα κορίτσια στο μενού πρέπει να περιλαμβάνει φυτικό λάδι (ελαιόλαδο, λιναρόσπορο) σε μικρές ποσότητες - αποκλειστικά ως dressing για σαλάτες, καθώς και τονωτικά ποτά (τσάι τζίντζερ ή πράσινο).

Φροντίστε να πίνετε νερό χωρίς αέριο ή βραστό - σε ημερήσιο όγκο τουλάχιστον 2 λίτρων.

Απαγορευμένα προϊόντα για το στέγνωμα του σώματος

• γλυκά (γλυκά, γλειφιτζούρια, σοκολάτα).
• αρτοσκευάσματα (κέικ, μπισκότα, πίτες, ντόνατς, ρολά).
• γλυκά ποτά.

Κατά την περίοδο ξήρανσης του σώματος, απαγορεύεται η κατανάλωση τροφών που περιέχουν γρήγορους υδατάνθρακες.

Αντίθετα, για να καλυφθεί η ανεπάρκεια γλυκόζης, επιτρέπεται μερικές φορές η κατανάλωση μελιού, αποξηραμένων φρούτων, μούρων, κίτρινων και πράσινων φρούτων από την κατηγορία των εσπεριδοειδών.

Υπό αυστηρή απαγόρευση είναι τα λουκάνικα, το λιπαρό κρέας, οποιαδήποτε κονσέρβα και τα ημικατεργασμένα προϊόντα.

Είναι απαραίτητο να αρνηθείτε να ντύσετε σαλάτες με μαγιονέζα και σάλτσες, καθώς και από αλάτι και κάθε είδους ζάχαρη.

Δίαιτα για το στέγνωμα του σώματος για τα κορίτσια

Στη διατροφή για το στέγνωμα του σώματος για τα κορίτσια, το μενού και το πρόγραμμα γευμάτων πρέπει να οργανώνονται σύμφωνα με τις ακόλουθες 5 αρχές:

1. Η είσοδος στη δίαιτα και η έξοδος από αυτήν πρέπει να είναι ομαλή.
2. Ο αριθμός των γευμάτων την ημέρα - τουλάχιστον 4 φορές σε μικρές μερίδες.
3. Περίπου το 65% του ημερήσιου όγκου φαγητού πρέπει να καταναλώνεται στα δύο πρώτα γεύματα, κατά προτίμηση το πρωί.
4. Το βραδινό γεύμα πρέπει να περιέχει μόνο τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη.
5. Μεταξύ του φαγητού και της προπόνησης πρέπει να υπάρχει ένα κενό 2 ωρών πριν και μετά.

Το σύμπλεγμα των τροφίμων την ημέρα πρέπει να ποικίλλει. Σε συνδυασμό με φορτία σε αθλητικό σωματείο ή σωματικές ασκήσεις στο σπίτι φροντίστε να καταγράφετε τις θερμίδες των πιάτων που καταναλώνετε καθημερινά και να ελέγχετε το βάρος.

Μενού για την εβδομάδα με τη μέρα

Το καθημερινό μενού θα πρέπει να περιλαμβάνει συγκεκριμένο αριθμό προϊόντων, λαμβάνοντας υπόψη την ενεργειακή τους αξία.

Κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας για ξήρανση του σώματος, το προτεινόμενο εβδομαδιαίο μενού για τα κορίτσια είναι το εξής.

Δευτέρα

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:φαγόπυρο βρασμένο σε νερό, 2 ασπράδια κοτόπουλου, πράσινο τσάι με χαμομήλι.

Δεύτερο γεύμα:χορτόσουπα; βραστό κρέας κοτόπουλου.

Τρίτο γεύμα:τριμμένο μήλο καρυκευμένο με γιαούρτι.

Βραδινό:κουνουπίδι βρασμένο, γύρη στον ατμό.

Τρίτη

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:τυρί κότατζ, αποξηραμένα φρούτα, πράσινο τσάι με γιασεμί.

Δεύτερο γεύμα:αγγουροσαλάτα με μυρωδικά και ελαιόλαδο, σούπα από πουρέ λαχανικών με μοσχάρι.

Τρίτο γεύμα:ομελέτα, κεφίρ.

Βραδινό:σαλάτα από φιλέτο καλαμάρι, αγγούρια και πιπεριές.

Τετάρτη

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:πίτουρο ψωμί, αποξηραμένα φρούτα, τσάι με λεμόνι.

Δεύτερο γεύμα:σούπα μπακαλιάρου? μείγμα από αρακά, σπαράγγια, μπρόκολο και λαχανάκια Βρυξελλών.

Τρίτο γεύμα:γιαούρτι φράουλα.

Βραδινό:ρύζι, γύρη στον ατμό.

Πέμπτη

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:πλιγούρι βρασμένο σε νερό, 2 ασπράδια αυγού κοτόπουλου, τσάι τζίντζερ.

Δεύτερο γεύμα:σούπα λαχανικών σε ζωμό κρέατος? βραστό φιλέτο γαλοπούλας.

Τρίτο γεύμα:φέτες μήλου καρυκευμένες με γιαούρτι.

Βραδινό:σαλάτα από φρέσκα λαχανικά με μυρωδικά, ντυμένη με ελαιόλαδο.

Παρασκευή

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:τυρί κότατζ, αποξηραμένα φρούτα, πράσινο τσάι με χαμομήλι.

Δεύτερο γεύμα:πουρέ σούπας λαχανικών με μοσχαρίσιο κρέας? μείγμα λαχανικών.

Τρίτο γεύμα:χυλός κολοκύθας.

Βραδινό:φασόλια βραστά, φιλέτο πολτός στον ατμό.

Σάββατο

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:φαγόπυρο βρασμένο σε νερό, 2 ασπράδια αβγών κοτόπουλου, τσάι τζίντζερ.

Δεύτερο γεύμα:χορτόσουπα; φιλέτο κοτόπουλο.

Τρίτο γεύμα:γιαούρτι με τριμμένο μήλο.

Βραδινό:φασόλια βραστά, σαλάτα λαχανικών.

Κυριακή

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:αυγά ομελέτα, αποξηραμένα φρούτα, πράσινο τσάι με λεμόνι.

Δεύτερο γεύμα:ζυμαρικά με μοσχάρι.

Τρίτο γεύμα:κεφίρ, αποξηραμένα φρούτα.

Βραδινό:βραστά λαχανάκια Βρυξελλών, φιλέτο μύρτιλου στον ατμό.

Μενού για τον μήνα

Εάν νιώθετε φυσιολογικά, τότε, ξεκινώντας από την τρίτη εβδομάδα, η κατανάλωση τροφών που περιέχουν υδατάνθρακες (λαχανικά, ζυμαρικά, δημητριακά) θα πρέπει να μειωθεί κατά περίπου 2 φορές, αντικαθιστώντας εν μέρει τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε πρωτεΐνη.

Η δίαιτα για την ξήρανση του σώματος για τα κορίτσια πρέπει να περιλαμβάνει μια σειρά από προϊόντα διατροφής που περιέχουν ζωικές και φυτικές πρωτεΐνες σε αναλογία 2/3 - πλήρεις πρωτεΐνες και 1/3 - ελαττωματικές πρωτεΐνες. Συμβάλλουν στη διατήρηση της μυϊκής μάζας ενώ καίει το υποδόριο λίπος.

Η δίαιτα γίνεται πιο αυστηρή. Το τελευταίο γεύμα πρέπει να είναι πιο ελαφρύ και να αποτελείται από τυρί κότατζ σε συνδυασμό με κεφίρ ή γιαούρτι. Ξεκινώντας από την τέταρτη εβδομάδα, τα φρούτα αποκλείονται από τη διατροφή.

Η σταδιακή μείωση κατά 2 φορές την ημερήσια απαίτηση σε υδατάνθρακες φτάνει στο ελάχιστο την 5η εβδομάδα. Από τις πηγές υδατανθράκων, επιτρέπεται η χρήση μόνο δημητριακών μαγειρεμένων σε νερό από πλιγούρι βρώμης, φαγόπυρο ή φακές.

Είναι απαραίτητο να εισάγετε τα τρόφιμα στη διατροφή με την ακόλουθη σειρά:

• από την 6η εβδομάδα - φρούτα και αποξηραμένα φρούτα.
• από την 7η εβδομάδα - λαχανικά, ζυμαρικά, δημητριακά.

Μια απότομη επιστροφή στη συνήθη δίαιτα θα προκαλέσει ταχεία αύξηση των κιλών που χάνονται κατά την περίοδο ξήρανσης.

Χορτοφαγική δίαιτα για ξήρανση του σώματος την ημέρα για μια εβδομάδα

Η ιδιαιτερότητα της διατροφής του σώματος των χορτοφάγων κατά την ξήρανση του σώματος είναι ότι, σε αντίθεση με τους κρεατοφάγους, δεν καταναλώνουν ζωική πρωτεΐνη, αλλά αποκλειστικά φυτικής προέλευσης.

Για να λάβουν την απαιτούμενη ποσότητα πρωτεΐνης, οι χορτοφάγοι μπορούν να τρώνε όσπρια και άλλα προϊόντα που περιέχουν φυτική πρωτεΐνη, αλλά θα πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι απορροφάται λιγότερο από τον οργανισμό από τη ζωική πρωτεΐνη.

Δευτέρα

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:φαγόπυρο βρασμένο σε νερό, πράσινο τσάι με χαμομήλι.

Δεύτερο γεύμα:πουρέ αρακά, μανιτάρια.

Τρίτο γεύμα:φυλακή κολοκύθας, ξηροί καρποί.

Βραδινό:βραστό λαχανικό στιφάδο.

Τρίτη

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:πλιγούρι βρασμένο σε νερό, πράσινο τσάι με γιασεμί.

Δεύτερο γεύμα:φασόλια βραστά, φρέσκια σαλάτα λαχανικών με μυρωδικά και ελαιόλαδο.

Τρίτο γεύμα:μήλο, ξηρούς καρπούς.

Βραδινό:βραστές φακές.

Τετάρτη

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:πίτουρο ψωμί, τσάι με λεμόνι.

Δεύτερο γεύμα:φαγόπυρο, μείγμα φρέσκων λαχανικών με βότανα.

Τρίτο γεύμα:γκρέιπφρουτ, ξηρούς καρπούς.

Βραδινό:τυρί κότατζ με μέλι.

Πέμπτη

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:πλιγούρι βρασμένο σε νερό, τσάι τζίντζερ.

Δεύτερο γεύμα:καστανό ρύζι; αγγουροσαλάτα με ελαιόλαδο.

Τρίτο γεύμα:μήλο, ξηρούς καρπούς.

Βραδινό:γιαούρτι.

Παρασκευή

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:κουάκερ με ορθογραφία, πράσινο τσάι με χαμομήλι.

Δεύτερο γεύμα:πουρέ αρακά, μείγμα φρέσκων λαχανικών με μυρωδικά.

Τρίτο γεύμα:χυλός κολοκύθας, ξηροί καρποί.

Βραδινό:μείγμα λαχανικών από σπαράγγια, μπρόκολο και λαχανάκια Βρυξελλών.

Σάββατο

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:χυλός καλαμποκιού στο νερό, τσάι με τζίντζερ.

Δεύτερο γεύμα:καστανό ρύζι; μανιτάρια.

Τρίτο γεύμα:μήλο, ξηρούς καρπούς.

Βραδινό:φασόλια βραστά, σαλάτα λαχανικών.

Κυριακή

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:πλιγούρι κεχρί βρασμένο σε νερό, πράσινο τσάι με λεμόνι.

Δεύτερο γεύμα:φασόλια βραστά, ένα μείγμα φρέσκων λαχανικών με μυρωδικά.

Τρίτο γεύμα:γκρέιπφρουτ, ξηρούς καρπούς.

Βραδινό:βραστές φακές.

Αθλητική διατροφή για ξήρανση του σώματος

Απαιτούνται ειδικά συμπληρώματα εκτός από δίαιτα και άσκηση στο γυμναστήριο ή στο σπίτι, που αναπτύχθηκε απευθείας για την καύση μάζας υποδόριου λίπους.

Αυτά τα συμπληρώματα βοηθούν στην αναπλήρωση της ποσότητας των βιταμινώνλείπει από το σώμα κατά τη διάρκεια της δίαιτας, διατηρεί τη μυϊκή μάζα και υποστηρίζει τη λειτουργία των μεταβολικών διεργασιών.

Τα αθλητικά συμπληρώματα διατροφής βοηθούν στη διατήρηση της υγείας του σώματος κατά την περίοδο ξήρανσης του σώματος.

1. Πρωτεΐνη ορού γάλακτος- χρησιμεύει ως πηγή πρωτεΐνης και αμινοξέων που απαιτούνται για την προσθήκη μυϊκής μάζας. Έχει υψηλό ποσοστό απορρόφησης, το οποίο συμβάλλει στην ταχεία καύση θερμίδων και σωματικού λίπους. Βοηθά στη γρήγορη αποκατάσταση της δύναμης μετά από εξαντλητικές προπονήσεις. Σύμφωνα με τις συμβουλές των διατροφολόγων, η συνιστώμενη ποσότητα ημερησίως, με βάση τον ρυθμό πρόσληψης ανά 1 κιλό βάρους, χωρίζεται σε 3-5 δόσεις.
2. Κρεατίνη- βοηθά στην αποκατάσταση των ενεργειακών αποθεμάτων, στη δημιουργία μυϊκής μάζας διεγείροντας τη διαδικασία παραγωγής αυξητικής ορμόνης.
3. Γλουταμίνη- είναι αποτελεσματικός καυστήρας λίπους. Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα του αθλητή, που τονίζεται από τον συνδυασμό εντατικής προπόνησης με αυστηρή δίαιτα. Βοηθά στη μείωση του αισθήματος κόπωσης κατά την προπόνηση και στην γρήγορη αποκατάσταση της δύναμης μετά από αυτήν.
4. Πολυβιταμίνες- αναπλήρωση των ζωτικών θρεπτικών συστατικών που λείπουν από το σώμα κατά τη διάρκεια της δίαιτας αποξήρανσης, διατήρηση καλής υγείας και σωματικής δραστηριότητας. Συνιστάται η λήψη τους κατά τη διάρκεια ή μετά το πρώτο γεύμα.
5. BCAA- ένα σύμπλεγμα αμινοξέων, μειώνει τον κίνδυνο καταστροφής και προάγει την αποκατάσταση των μυϊκών ινών κατά τη διάρκεια έντονης προπόνησης, αυξάνει την αντοχή του σώματος και επιταχύνει την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας.

Η λήψη τέτοιων συμπληρωμάτων συμβάλλει στην αποτελεσματική καύση του υποδόριου λίπους και είναι αβλαβής.

αλλά συγκεκριμένα συμπληρώματα θα πρέπει να χρησιμοποιούνται αυστηρά μόνο σύμφωνα με τις συστάσεις του εκπαιδευτήλαμβάνοντας υπόψη σε ένα σύμπλεγμα την κατάσταση του σώματος του κοριτσιού, τη φυσική του μορφή, το αθλητικό σχήμα και τη διατροφή.

Συνταγές για το στέγνωμα του σώματος

Για τα κορίτσια που προσπαθούν να επιτύχουν το επιθυμητό αποτέλεσμα όταν στεγνώνουν το σώμα, το σετ πιάτων στο μενού δίαιτας θα πρέπει να ποικίλλει με διάφορα κοκτέιλ και εύκολα εύπεπτα κρύα ορεκτικά με βάση τα λαχανικά.

Σαλάτες για το στέγνωμα του σώματος

Οι σαλάτες λαχανικών είναι πολύ χρήσιμες για τη ρύθμιση των πεπτικών διεργασιών.Επιπλέον, σε συνδυασμό με συστατικά κρέατος, αποτελούν επιπλέον πηγές πρωτεΐνης.

Συνταγή νούμερο 1: Σαλάτα κινέζικου λάχανου με κοτόπουλο

Σκίστε τα φύλλα κινέζικου λάχανου με το χέρι. Βραστό αυγό κοτόπουλου κομμένο σε μικρούς κύβους. Βρασμένο στήθος κοτόπουλου κομμένο σε φέτες. Ανακατεύουμε τα υλικά και προσθέτουμε χόρτα ψιλοκομμένα (πράσα, άνηθο, μαϊντανό, σέλινο). Η προκύπτουσα μάζα αναμειγνύεται καλά και καρυκεύεται με ελαιόλαδο.

Συνταγή νούμερο 2: σαλάτα λευκού λάχανου με φιλέτο γαλοπούλας

Ψιλοκόψτε το λευκό λάχανο. Κόβουμε το βρασμένο φιλέτο γαλοπούλας σε λεπτές φέτες. Προσθέστε τριμμένο καρύδι. Προσθέστε χόρτα ψιλοκομμένα (σπανάκι, άνηθο, κόλιαντρο). Ανακατέψτε καλά τη μάζα που προκύπτει και πασπαλίστε με γιαούρτι.

Συνταγή νούμερο 3: καλαμαροσαλάτα με αβοκάντο

Φιλέτο καλαμάρι κομμένο σε λεπτές μπάρες. Καθαρίζουμε το φρέσκο ​​αγγούρι και το κόβουμε σε λεπτές φέτες. Καθαρίζουμε το αβοκάντο και το κόβουμε σε κύβους. Ανακατεύουμε τα υλικά και αλατοπιπερώνουμε με ελαιόλαδο.

Κοκτέιλ σε δίαιτα κατά την ξήρανση του σώματος

Τα ρόφημα διατροφής που καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της ξήρανσης πρέπει να περιέχουν ελάχιστους υδατάνθρακες και μέγιστη πρωτεΐνη.Πρέπει να καταναλώνονται αμέσως μετά την παραγωγή. Για να ετοιμάσετε ένα σέικ διαίτης, θα χρειαστείτε ένα μπλέντερ ή άλλο κόφτη.

Συνταγή #1: Smoothie με καρύδια ακτινίδιο

Τοποθετήστε 250 γραμμάρια κεφίρ, 2 ακτινίδια προ-ξεφλουδισμένα, πρωτεΐνη από 2 βραστά αυγά, 100 γραμμάρια τυρί κότατζ (όχι μάζα τυρόπηγμα), 100 γραμμάρια βραστό νερό, 1 κ.σ. μια κουταλιά καρύδια ψιλοκομμένα. Ανακατέψτε καλά το περιεχόμενο.

Συνταγή νούμερο 2: κοκτέιλ μούρων

Βάζετε στο μπλέντερ 200 γραμμάρια κεφίρ, ½ φλιτζάνι προπλυμένο φραγκοστάφυλο, ½ φλιτζάνι σμέουρα, 2 βραστά ασπράδια, 150 γραμμάρια τυρί κότατζ (όχι τυρόπηγμα), 150 γραμμάρια βρασμένο νερό. Ανακατεύουμε καλά όλα τα υλικά.

Συνταγή #3: Κοκτέιλ βρώμης με μέλι

Τοποθετήστε 250 γραμμάρια κεφίρ, 3 κ.σ. κουταλιές μέλι, 4 κ.σ. κουταλιές βρασμένο πλιγούρι βρώμης, 100 g τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, 200 g βραστό νερό. Ανακατέψτε καλά το περιεχόμενο.

Στο fitness, το «ξήρανση του σώματος» δεν είναι μόνο η διαδικασία βελτίωσης του σώματος, αλλά και η προσαρμογή της αυτοπειθαρχίας, του αυτοέλεγχου και του τρόπου ζωής γενικότερα.

Η αυστηρή τήρηση του μενού διατροφής για το στέγνωμα του σώματος για τα κορίτσια, σε συνδυασμό με σωματική δραστηριότητα, αναγκάζοντας το σώμα να ξοδέψει όσο το δυνατόν περισσότερη ενέργεια, οδηγεί στην επίτευξη του επιθυμητού αποτελέσματος σε μόλις 6-8 εβδομάδες.

Χρήσιμα βίντεο για ασκήσεις και δίαιτα για το στέγνωμα του σώματος για τα κορίτσια

Τι είναι η ξήρανση σώματος, πώς διαφέρει από τη συνηθισμένη διατροφή, οι συστάσεις ενός επαγγελματία αθλητή:

Δίαιτα για ξήρανση του σώματος για κορίτσια και ένα σύνολο αποτελεσματικών ασκήσεων:

Ο όρος «ξήρανση» είναι αρκετά διαδεδομένος στο λεξικό των επαγγελματιών αθλητών που ασχολούνται με το bodybuilding / fitness. Η ουσία αυτής της διαδικασίας είναι να κάψετε το υποδόριο λίπος διατηρώντας παράλληλα τη μυϊκή μάζα, η οποία σας επιτρέπει να επιτύχετε μια έντονη μυϊκή ανακούφιση. Δηλαδή, ο σκοπός του στεγνώματος είναι να «τραβήξει» τη μυϊκή ανακούφιση, επομένως, έχει αναπτυχθεί ένα ειδικό σύστημα διατροφής και προπόνησης για έναν bodybuilder να καίει λίπος.

Κατά κανόνα, αυτό το στάδιο προετοιμασίας πραγματοποιείται μετά από ένα σύνολο μυϊκής μάζας, η διαδικασία του οποίου συνοδεύεται από ένα σύνολο υποδόριου λίπους. Η κύρια αρχή της διατροφής ενός bodybuilder όταν χάνει λίπος είναι η μείωση του περιεχομένου γλυκογόνο στον μυϊκό ιστό και τη μετάφραση μεταβολισμός στην καύση λίπους, η οποία επιτυγχάνεται με τη μετάβαση σε ειδική δίαιτα και συγκεκριμένο τρόπο ζωής (διαλείμματα μεταξύ γευμάτων, ξεκούραση, διάρκεια ύπνου). Ταυτόχρονα, η διατροφή για το στέγνωμα διαφέρει ανάλογα με το φύλο και επιλέγεται μεμονωμένα.

Θα πρέπει να σημειωθεί αμέσως ότι η διατροφή κατά την «ξήρανση» δεν είναι ανάλογο των δίαιτων απώλειας βάρους, καθώς πολλοί άνθρωποι που θέλουν να στεγνώσουν το σώμα σημαίνουν απώλεια βάρους με αυτή τη διαδικασία. Αυτό είναι ένα εντελώς διαφορετικό πρόγραμμα εργασίας για το σώμα σας, αν και συνοδεύεται από απώλεια βάρους. Η κύρια διαφορά είναι ότι οι δίαιτες απώλειας βάρους στοχεύουν στη μείωση του όγκου του σώματος με τη μείωση της μυϊκής μάζας και του λιπώδους ιστού και κατά την ξήρανση, στη μείωση του υποδόριου λίπους, διατηρώντας παράλληλα την άπαχη μυϊκή μάζα.

Εξαιτίας αυτού επιτυγχάνεται η σχεδίασή του. Κατά συνέπεια, είναι απαραίτητο να μεταβείτε στο στέγνωμα του σώματος μόνο μετά την επίλυση του προβλήματος του υπερβολικού βάρους. Επίσης, σημαντική προϋπόθεση για την ξήρανση είναι η παρουσία ήδη αυξημένης μυϊκής μάζας, καθώς το κύριο καθήκον της ξήρανσης είναι να σκιαγραφήσει τους ήδη αντλημένους μύες αφαιρώντας το υποδόριο λίπος. Διαφορετικά (με ανεπαρκή μυϊκή μάζα), το στέγνωμα του σώματος μπορεί να οδηγήσει σε εξάντληση / εξάντληση και αντί για ένα όμορφο σώμα ανακούφισης, θα έχετε πλαδαρούς μύες και χαλάρωση του δέρματος.

Ένας από τους δείκτες της ανάγκης για ξήρανση του σώματος είναι η περιεκτικότητα σε λίπος στο σώμα. Υπάρχουν διάφορες μέθοδοι για τον προσδιορισμό της περιεκτικότητας σε λίπος, δεν είναι δύσκολες και περιγράφονται σε διάφορους πόρους ιστού. Είναι δύσκολο να μιλήσουμε για τα ακριβή γενικευμένα στοιχεία για τον κανόνα του σωματικού λίπους, καθώς αυτός ο δείκτης είναι αρκετά ατομικός, αλλά υπάρχει ένα συγκεκριμένο εύρος, το οποίο είναι αποδεκτό ως κανόνας:

• Άνδρες: ηλικία 30 ετών - 13-18%, 30-50 ετών - 14-20%, 50 ετών και άνω - 16-22%.
• Γυναίκες: ηλικία έως 30 ετών - 15-20%, 30-50 ετών - 19-25%, 50 ετών και άνω 20-27%.

Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε σε ποιους δείκτες είναι απαραίτητο να μειωθεί η περιεκτικότητα σε λιπαρά. Οι άνδρες μπορούν να καθοδηγηθούν από:

• 3-7% - υπερ-αθλητική φιγούρα (για bodybuilders).
• 10-12% - μια κανονική αθλητική φιγούρα.
• 15-18% - αθλητική εξυπνάδα.

Για γυναίκες:

• 13-15% - μια λεπτή φιγούρα "μοντέλου".
• 16-22% - "τυποποιημένη" λεπτή φιγούρα.

Κατά μέσο όρο, εάν δεν είστε επαγγελματίας αθλητής, το σωματικό λίπος δεν πρέπει να είναι χαμηλότερο από 13-15% για τις γυναίκες και 5-9% για τους άνδρες, διαφορετικά μπορεί να επηρεαστούν διάφορες λειτουργίες. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τις γυναίκες, στις οποίες η έλλειψη λίπους μπορεί να οδηγήσει σε διαταραχές της περιόδου και ορμονικές αλλαγές.

Η δίαιτα για την ξήρανση του σώματος βασίζεται σε:

• ημερήσιο έλλειμμα θερμίδων (αναλογία πρόσληψης και ενεργειακής δαπάνης, συμπεριλαμβανομένου του βασικού μεταβολικού ρυθμού + σωματικής δραστηριότητας).
• διατήρηση υψηλού μεταβολικού ρυθμού.

Υπάρχουν διάφορα διατροφικά συστήματα για την ξήρανση του σώματος. Για άτομα που δεν είναι επαγγελματίες αθλητές, η καλύτερη επιλογή είναι η μέθοδος της σταδιακής (σταδιακής) μείωσης του θερμιδικού περιεχομένου της δίαιτας. Το συνιστώμενο έλλειμμα θερμίδων είναι 10-20% της ημερήσιας πρόσληψης, το οποίο θα πρέπει να επιτευχθεί με την εξάλειψη των εύπεπτων υδατανθράκων (τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά) από τη διατροφή. γλυκαιμικός δείκτης ) και σε μικρότερο βαθμό λίπος. Με ένα σταθερό έλλειμμα υδατανθράκων στη διατροφή, το σώμα αρχίζει σταδιακά να μεταβαίνει στην καύση του υποδόριου λίπους.

Ο ρυθμός μείωσης του θερμιδικού περιεχομένου της δίαιτας εξαρτάται επίσης από τον καθορισμένο ρυθμό καύσης λίπους. Κανονικά, ο ρυθμός απώλειας βάρους δεν πρέπει να υπερβαίνει το 1 κιλό / εβδομάδα. Διαφορετικά, υπάρχει κίνδυνος να ενεργοποιηθεί ο μηχανισμός αυτοάμυνας του οργανισμού, στον οποίο θα αρχίσει να εναποτίθεται λίπος. Επομένως, η διαδικασία ξήρανσης θα πρέπει να πραγματοποιείται υπό συνεχή έλεγχο του επιπέδου του λίπους και του σωματικού βάρους. Είναι σημαντικό να μην περιορίζετε δραστικά την πρόσληψη θερμίδων, αλλά να διεξάγετε ομαλά τη διαδικασία μείωσης, καθώς είναι σωστή διατροφή κατά το στέγνωμα - ομαλή μείωση της πρόσληψης θερμίδων που συμβάλλει σε μεγαλύτερη απώλεια λίπους και, σε πολύ μικρότερο ποσοστό, μυών μάζα.

Η συνολική αναλογία διαιτητικών θρεπτικών συστατικών στη διατροφή πρέπει να είναι περίπου 50-60% πρωτεΐνες, 10-20% λιπαρά και 30-40% υδατάνθρακες. Όσον αφορά την ποσοτική περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες στη διατροφή, αυτός ο δείκτης καθορίζεται ξεχωριστά ανάλογα με το σωματικό βάρος του αθλητή και το επίπεδο φυσικής κατάστασης. δραστηριότητα. Ο αριθμός τους μπορεί να ποικίλλει εντός 120-200 g / ημέρα, αλλά θα πρέπει να μειωθούν σταδιακά στο επίπεδο του 1,5 g / 1 kg σωματικού βάρους.

Τα λίπη θα πρέπει να υπάρχουν στη διατροφή τουλάχιστον, αλλά όχι λιγότερο από 40 g / ημέρα. Η κατά προσέγγιση ποσότητα λίπους στη διατροφή μπορεί να προσδιοριστεί πολλαπλασιάζοντας 0,5 g με το σωματικό βάρος. Προτιμούνται τα φυτικά λίπη υψηλής ποιότητας, τα στερεά ζωικά λίπη εξαιρούνται. Ο έλεγχος της πρόσληψης υδατανθράκων είναι ιδιαίτερα σημαντικός κατά το κόψιμο, γιατί εάν κάποια στιγμή κατά την περίοδο κοπής το σωματικό βάρος έχει σταματήσει να μειώνεται, θα πρέπει να μειώσετε την ποσότητα των υδατανθράκων στη διατροφή.

Κατά το στέγνωμα και την ανακούφιση, η διατροφή πρέπει να κυριαρχείται από φυσικά προϊόντα και τροφές με χαμηλά λιπαρά. Το συστατικό των υδατανθράκων αντιπροσωπεύεται από σύνθετους υδατάνθρακες (ζυμαρικά από αλεύρι σίκαλης, φαγόπυρο, καστανό ρύζι, μη αμυλούχα λαχανικά, ξινά φρούτα), οι οποίοι θα παρέχουν στον οργανισμό ενέργεια.

Συνιστάται η κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων το πρωί. Ένα από τα συνηθισμένα λάθη των μη επαγγελματιών αθλητών είναι η διαμόρφωση μιας δίαιτας με πλήρη αποκλεισμό λιπών και υδατανθράκων, κάτι που καταρχήν είναι απαράδεκτο και μάλιστα επικίνδυνο για την υγεία λόγω του υψηλού κινδύνου εμφάνισης κετοξέωση , καθώς και αύξηση του φορτίου στα νεφρά λόγω της κατανάλωσης πρωτεϊνών σε μεγάλες ποσότητες.

Το συστατικό πρωτεΐνης αντιπροσωπεύεται από πλήρεις ζωικές πρωτεΐνες - άπαχο κρέας (μοσχάρι, φιλέτο κοτόπουλου, γαλοπούλα, κρέας κουνελιού), ψάρι, θαλασσινά, αυγά, γαλακτοκομικά/ξινόγαλα με χαμηλά λιπαρά (γιαούρτι, γάλα, τυρί cottage, κεφίρ). Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη στη διατροφή μπορεί να κυμαίνεται από 1,5 έως 3,0 g/kg σωματικού βάρους.

Η διατήρηση υψηλού μεταβολικού ρυθμού πραγματοποιείται λόγω συχνών κλασματικών γευμάτων (5-7 φορές την ημέρα). Και όσο υψηλότερος είναι ο μεταβολισμός, τόσο πιο γρήγορη είναι η απώλεια του υποδόριου λίπους. Βοηθά επίσης στην αύξηση του μεταβολισμού των καυτερών πιπεριών, του πράσινου τσαγιού και του νερού.

Για την ενίσχυση του μεταβολισμού, την απομάκρυνση των τοξινών από το σώμα, είναι σημαντικό να καταναλώνετε αρκετό νερό (3-4 λίτρα / ημέρα), ακόμη και κατά τη διάρκεια / μετά την προπόνηση. Κατά την ξήρανση, τα επιβλαβή προϊόντα αφαιρούνται από τη διατροφή - κέτσαπ, μαγιονέζα, καπνιστά κρέατα, λιπαρά κρέατα και ψάρια, προϊόντα γρήγορου φαγητού (κράκερ, πατατάκια), κονσέρβες, ανθρακούχα ποτά, τουρσιά, μαρινάδες, ζάχαρη, μαρμελάδα, μαρμελάδες, γλυκά, παγωτό, μέλι, γλυκά φρούτα (μπανάνες, σταφύλια, λωτούς, αχλάδια, ροδάκινα, βερίκοκα), αρτοσκευάσματα, κέικ, προϊόντα ζύμης, αποξηραμένα φρούτα, αμυλούχα λαχανικά (πατάτες, μελιτζάνες, καλαμπόκι) και όλα τα ποτά που περιέχουν αλκοόλ, καθώς αναστέλλουν τη διαδικασία καύσης λίπους.

Από τις μεθόδους μαγειρικής επεξεργασίας των προϊόντων συνιστάται το βράσιμο, το ψήσιμο στον ατμό, το ψήσιμο και το βράσιμο, που επιτρέπουν τη διατήρηση των ευεργετικών ιδιοτήτων των προϊόντων. Το τηγάνισμα αποκλείεται εντελώς, καθώς η χρήση λίπους αυξάνει την περιεκτικότητα σε θερμίδες της δίαιτας. Τα χόρτα και τα λαχανικά καταναλώνονται κατά προτίμηση φρέσκα.

Για πιο προχωρημένους αθλητές, μπορεί να προταθεί η μέθοδος εναλλαγής υδατανθράκων. Η ουσία της μεθόδου είναι ένας συνδυασμός ημερών με δίαιτα που περιέχει χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και ημερών με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, οι οποίες εναλλάσσονται σύμφωνα με διάφορα σχήματα. Ένα παράδειγμα κλασικής εναλλαγής: 2 + 1, ενώ οι πρώτες 2 ημέρες μιας δίαιτας με μειωμένη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, και 1 ημέρα - μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Ή 3+1? 4+2 και ούτω καθεξής. Η βάση μιας τέτοιας δίαιτας είναι να μειώσει τον κίνδυνο προσαρμογής του οργανισμού σε μείωση των υδατανθράκων και της ενεργειακής αξίας της δίαιτας και να αποτρέψει την ενεργοποίηση ενός αμυντικού μηχανισμού που εμποδίζει τη διαδικασία καύσης λίπους. Ταυτόχρονα, στην πορεία μεταβολισμός μπορεί να εμπλέκονται μυϊκές πρωτεΐνες.

Τις ημέρες με χαμηλούς υδατάνθρακες του κύκλου, η πρόσληψη υδατανθράκων είναι περίπου 1,0 g / kg σωματικού βάρους και πρωτεΐνη - 2,5-3,0 g / kg σωματικού βάρους, ενώ τις ημέρες με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες η περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες στη διατροφή αυξάνεται σε 4 -6 g/kg βάρους, αλλά η ποσότητα πρωτεΐνης μειώνεται σε 1-1,5 g/kg. Συχνά στο τέλος του μίνι κύκλου, ασκείται μια μέρα με μέτρια πρόσληψη υδατανθράκων (2-3 g) και πρωτεϊνών - 2-2,5 g / kg βάρους. Τούτου λεχθέντος, παρά το γεγονός ότι το πρόγραμμα απώλειας βάρους στη δίαιτα εναλλαγής υδατανθράκων είναι ανομοιόμορφο, αυτή η μέθοδος κοπής είναι μια αποτελεσματική και αρκετά ασφαλής επιλογή.

Παρά τις γενικές αρχές της διαδικασίας στεγνώματος του σώματος και την κοινότητα των μεθόδων, υπάρχει μια σειρά από χαρακτηριστικά στεγνώματος για άνδρες και γυναίκες. Η δίαιτα για την ξήρανση του σώματος για τα κορίτσια βασίζεται στα χαρακτηριστικά του γυναικείου σώματος: πρώτα απ 'όλα, στις γυναίκες, χαμηλότερος βασικός μεταβολισμός, η μετατροπή της περίσσειας υδατανθράκων σε σωματικό λίπος γίνεται πολύ πιο γρήγορα, το αποθηκευμένο λίπος για ενεργειακές ανάγκες καταναλώνεται περισσότερο εντατικά, δυσανάλογη κατανομή μυών και λίπους σε όλο το σώμα, όταν στεγνώνει, το λίπος φεύγει πρώτα από το πρόσωπο, τα χέρια και το στήθος και τέλος από τα πόδια και τους γλουτούς.

Αντίστοιχα, το στέγνωμα των τροφίμων για τα κορίτσια πρέπει να περιέχει λιγότερη πρωτεΐνη, καθώς η μυϊκή μάζα στις γυναίκες είναι πολύ χαμηλότερη από ό,τι στους άνδρες. Με ορισμένα προγράμματα ξήρανσης, δεν είναι απαραίτητο να επιτρέπονται αυστηροί περιορισμοί / πλήρης αποκλεισμός από τη διατροφή οποιωνδήποτε θρεπτικών συστατικών τροφίμων. Για τις γυναίκες, η ισορροπημένη διατροφή είναι πιο σημαντική, αφού υπάρχει κίνδυνος ανισορροπίας στο ορμονικό υπόβαθρο και στον εμμηνορροϊκό κύκλο.

Πολλά κορίτσια ξεχνούν ότι η δίαιτα ανακούφισης εμφανίζεται μόνο σε γυναίκες που έχουν επαρκώς αναπτυγμένους μύες και είναι απολύτως υγιείς. Στην ομάδα υψηλού κινδύνου είναι κορίτσια που ζυγίζουν λιγότερο από 52 κιλά, με ιδιαίτερα έντονη απώλεια βάρους, κορίτσια κάτω των 25 ετών με απόθεμα λίπους μικρότερο από 13%.

Επομένως, στο μενού διατροφής για την ξήρανση του σώματος για κορίτσια, πρέπει να συμπεριληφθεί χωρίς αποτυχία ωμέγα 3 , ελαιόλαδο/λιναρόσπορο για σάλτσα σαλάτας, ξηρούς καρπούς και ψάρια καθημερινά (ιχθυέλαιο). Ένα εξίσου σημαντικό πρόβλημα για τις γυναίκες κατά την περίοδο ξήρανσης είναι η κυτταρίτιδα, η οποία εμφανίζεται συχνά κατά την απότομη απώλεια βάρους. Για την αποφυγή αυτού του φαινομένου, συνιστάται η χρήση χειροκίνητου μασάζ / υλικού μασάζ και περιτυλίγματος σώματος. Για τις γυναίκες κατά τη διάρκεια της περιόδου ξήρανσης, προτιμάται μια δίαιτα εναλλαγής υδατανθράκων, η οποία σας επιτρέπει να εξουδετερώσετε την αρνητική προσδοκία της πείνας.

Η δίαιτα ξήρανσης για τους άνδρες πρέπει να στοχεύει κυρίως στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και να περιλαμβάνει: πρωτεΐνες περίπου τα 2/3 της δίαιτας, υδατάνθρακες - 1/3, λίπη - όχι περισσότερο από 10%. Με εκ γενετής υψηλό μεταβολισμό, μπορείτε να καταναλώνετε μικρή ποσότητα γλυκών το πρωί. Κατά κανόνα, μια αθλητική δίαιτα για την ξήρανση του σώματος των ανδρών περιλαμβάνει τον εμπλουτισμό της διατροφής με εξειδικευμένα συμπληρώματα διατροφής: πρωτεΐνη , αμινοξέα , λιποδιαλύτες, βιταμίνες , γλουταμίνη .

Η αποξήρανση των τροφίμων για τους άνδρες περιλαμβάνει ένα κλασματικό γεύμα - τουλάχιστον 5-6 φορές την ημέρα, σε μερίδες που δεν υπερβαίνουν τα 250 γρ. Ταυτόχρονα, το μενού φαγητού πρέπει να είναι κατασκευασμένο έτσι ώστε το πρωινό και το μεσημεριανό γεύμα να είναι τα πιο πλούσια σε θερμίδες. Το τελευταίο γεύμα πρέπει να είναι χωρίς υδατάνθρακες και το προτελευταίο γεύμα πρέπει να περιέχει ελάχιστους υδατάνθρακες. Η ξήρανση του σώματος για τους άνδρες είναι συνήθως μεγαλύτερη, χωρίζεται σε πολλά στάδια και διαρκεί έως και 1,5 μήνα.

Κατά κανόνα, η ξήρανση σώματος σε επαγγελματίες αθλητές πραγματοποιείται υπό την αυστηρή επίβλεψη έμπειρου προπονητή, σε διάφορα στάδια, χρησιμοποιώντας αθλητική διατροφή (αναβολικά, λιποδιαλύτες), που τους επιτρέπει να μειώσουν στο ελάχιστο την περιεκτικότητα του υποδόριου λίπους στο μέγιστο «έκθεση» του μυϊκού κορσέ μέχρι τη στιγμή του αγώνα (1 -2 φορές το χρόνο). Είναι αδύνατο να επιτύχετε παρόμοια αποτελέσματα μόνοι σας στο σπίτι χωρίς την καθοδήγηση ενός υψηλά καταρτισμένου εκπαιδευτή.

Κατά συνέπεια, η δίαιτα για το στέγνωμα του σώματος στο σπίτι μπορεί να είναι λιγότερο αυστηρή. Είναι σημαντικό να μάθετε πώς να προσδιορίζετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες της καθημερινής δίαιτας, χρησιμοποιώντας τους πίνακες θερμίδων των τροφίμων και το επίπεδο της ενεργειακής σας δαπάνης, κάτι που θα σας επιτρέψει να μειώσετε αργά το θερμιδικό περιεχόμενο της δίαιτας και να ελέγξετε την ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνετε. Το πρόγραμμα προπόνησης δεν αλλάζει ριζικά, αλλά μειώνεται η έντασή τους. Κατά την ξήρανση στο σπίτι, πρέπει να ισορροπήσετε σωστά τη διατροφή σας, έτσι ώστε το σώμα να λαμβάνει το απαραίτητο ελάχιστο υδατανθράκων και λιπών, αποτρέποντας την πείνα.

Η ξήρανση του σώματος στο σπίτι συχνά συνοδεύεται από ορισμένα διατροφικά λάθη, τα κυριότερα από τα οποία είναι:

• υποσιτισμός/υπερφαγία?
• πλήρης απόρριψη αλατιού.
• άνιση κατανομή των τροφίμων κατά τη διάρκεια της ημέρας (άρνηση πρωινού, κατανάλωση υδατανθράκων το απόγευμα).
• πλήρης αποκλεισμός από τη διατροφή υδατανθράκων / λιπών.
• ένας απότομος περιορισμός της περιεκτικότητας σε θερμίδες της δίαιτας, ο οποίος παραβιάζει τη βασική αρχή - μια σταθερή μείωση της θερμιδικής πρόσληψης.
• ανεπαρκής πρόσληψη υγρών.

Επίσης, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι ακόμη και στο σπίτι είναι απαραίτητο να προσαρμόζετε περιοδικά τη διατροφή σας: εάν το βάρος χάνεται πολύ γρήγορα - αυξήστε την πρόσληψη θερμίδων, εάν η πρόοδος της απώλειας βάρους είναι αδύναμη - μειώστε την περιεκτικότητα σε θερμίδες. Αν θα χρησιμοποιήσει ή όχι ειδικά αθλητικά συμπληρώματα διατροφής κατά την προπόνηση στο σπίτι, ο καθένας αποφασίζει μόνος του (ρόμματα πρωτεΐνης, αμινοξέα, λιποδιαλύτες), αλλά για να εξισορροπηθούν τα θρεπτικά μικροθρεπτικά συστατικά στη διατροφή, συνιστάται η χρήση συμπληρωμάτων βιταμινών και ανόργανων συστατικών (, Multitabs , Complevit , Unicap ) και παρασκευάσματα με ωμέγα 3 .

Ένα εξαιρετικά σημαντικό σημείο στο στάδιο της ξήρανσης του σώματος είναι η σωστή είσοδος και έξοδος από τη διατροφή. Είναι σωστό να εξασκείτε την προκαταρκτική προετοιμασία του σώματος για ξήρανση, συμπεριλαμβανομένου του σταδιακού περιορισμού των τροφών και των γλυκών με πολλές θερμίδες 1-2 εβδομάδες πριν από την έναρξη. Η έξοδος από το πρόγραμμα στεγνώματος σώματος θα πρέπει επίσης να είναι αργή, με σταδιακή επιστροφή στη διατροφή των οικείων σε εσάς τροφών. Είναι μια σταδιακή επιστροφή στη συνηθισμένη δίαιτα που σας επιτρέπει να σώσετε το αποτέλεσμα της ξήρανσης του σώματος για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Εγκεκριμένα Προϊόντα

Η δίαιτα για την ξήρανση του σώματος περιλαμβάνει:

• Πρωτεϊνούχα φαγητά - άπαχα κόκκινα κρέατα (μοσχάρι), κουνέλι και πουλερικά (κοτόπουλο, γαλοπούλα), θαλασσινά, τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, προϊόντα σόγιας, ψάρια (μπακαλιάρος, μερλούκιος, λούτσος, πέρκα, καλκάνι, πέστροφα, σολομός), κοτόπουλο αυγά μαλακά, τυρί με χαμηλά λιπαρά, κεφίρ.
• Λίπη - ιχθυέλαιο, παρθένα φυτικά έλαια, καρύδια, λιναρόσπορος.
• Υδατάνθρακες - δημητριακά από δημητριακά ολικής αλέσεως (φαγόπυρο, κριθάρι / πλιγούρι βρώμης, καστανό ρύζι), λαχανικά (ελιές, καρότα, λάχανο, ντομάτες, χόρτα κήπου, κολοκυθάκια, μελιτζάνες, αγγούρια, πράσινα φύλλα μαρουλιού, κρεμμύδια, πράσινα φασόλια), φρούτα χωρίς ζάχαρη ( το πρώτο μισό της ημέρας), ψωμί από δημητριακά.
• Δωρεάν υγρό - πράσινο τσάι, ζωμός τριαντάφυλλου, μεταλλικό νερό, αφεψήματα από βότανα.

Πίνακας επιτρεπόμενων προϊόντων

	Πρωτεΐνες, γρ	Λίπη, γρ	Υδατάνθρακες, γρ	Θερμίδες, kcal
Λαχανικά και χόρτα
μελιτζάνα	1,2	0,1	4,5	24
αρακάς	6,0	0,0	9,0	60
αρακάς	5,0	0,2	13,8	73
κολοκύθι	0,6	0,3	4,6	24
λάχανο	1,8	0,1	4,7	27
μπρόκολο	3,0	0,4	5,2	28
καρότο	1,3	0,1	6,9	32
αγγούρια	0,8	0,1	2,8	15
ελιές	0,8	10,7	6,3	115
μαρούλι άισμπεργκ	0,9	0,1	1,8	14
ντομάτες	0,6	0,2	4,2	20
φασόλια	7,8	0,5	21,5	123
σπαράγγια φασόλια	2,8	0,4	8,4	47
φακές	24,0	1,5	42,7	284
Ξηροί καρποί και αποξηραμένα φρούτα
ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ	15,0	40,0	20,0	500
λιναρόσποροι	18,3	42,2	28,9	534
Δημητριακά και δημητριακά
χυλός φαγόπυρου	4,5	2,3	25,0	132
πλιγούρι βρώμης	3,2	4,1	14,2	102
χυλός κεχρί	4,7	1,1	26,1	135
καστανό ρύζι	7,4	1,8	72,9	337
Αλεύρι και ζυμαρικά
ζυμαρικά	10,4	1,1	69,7	337
Προϊόντα αρτοποιίας
ψωμί ολικής αλέσεως	10,1	2,3	57,1	295
Γαλακτοκομικά προϊόντα
ψημένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση	2,8	4,0	4,2	67
φυσικό γιαούρτι 2%	4,3	2,0	6,2	60
Τυρί και τυρί cottage
τυρί κότατζ	17,2	5,0	1,8	121
τυρί κότατζ 0,6% (χαμηλά λιπαρά)	18,0	0,6	1,8	88
τυρόπηγμα τόφου	8,1	4,2	0,6	73
Προϊόντα κρέατος
βραστό βοδινό	25,8	16,8	0,0	254
μοσχαρίσιο	19,7	1,2	0,0	90
κουνέλι	21,0	8,0	0,0	156
Λουκάνικα
λουκάνικα	10,1	31,6	1,9	332
λουκάνικα	12,3	25,3	0,0	277
Πουλί
βραστό στήθος κοτόπουλου	29,8	1,8	0,5	137
Τουρκία	19,2	0,7	0,0	84
Αυγά
μαλακά αυγά κοτόπουλου	12,8	11,6	0,8	159
Ψάρια και θαλασσινά
ροζ σολομός	20,5	6,5	0,0	142
θαλασσινά	15,5	1,0	0,1	85
ρέγγα	16,3	10,7	-	161
Έλαια και λίπη
λινέλαιο	0,0	99,8	0,0	898
ελαιόλαδο	0,0	99,8	0,0	898
ηλιέλαιο	0,0	99,9	0,0	899
Αναψυκτικά
μεταλλικό νερό	0,0	0,0	0,0	-
πράσινο τσάι	0,0	0,0	0,0	-

Πλήρως ή μερικώς περιορισμένα προϊόντα

Η δίαιτα για την ξήρανση του σώματος αποκλείει:

• Προϊόντα που περιέχουν εύπεπτους υδατάνθρακες (γλυκά, αποξηραμένα φρούτα, ζάχαρη, μέλι, συμπυκνωμένο γάλα, σοκολάτα, μαρμελάδα, μπισκότα, χαλβάς), γλυκά επιδόρπια, κέικ, μελόψωμο, παγωτό.
• Πατάτες σε οποιαδήποτε μορφή, σταρένιο ψωμί, αρτοσκευάσματα, δημητριακά από θρυμματισμένους κόκκους.
• Προϊόντα γρήγορου φαγητού, λιπαρά κρέατα, προϊόντα κρέατος (λουκάνικα, καπνιστά κρέατα, λαρδί, μπέικον), λιπαρά γαλακτοκομικά / ξινόγαλα.
• Γλυκά φρούτα και χυμοί από αυτά (καρπούζι, πεπόνι, σταφύλια, λωτός, μπανάνα, ανανάς).
• Ποτά που περιέχουν καφεΐνη και ανθρακικό οξύ, αλκοολούχα ποτά.

Πίνακας απαγορευμένων προϊόντων

	Πρωτεΐνες, γρ	Λίπη, γρ	Υδατάνθρακες, γρ	Θερμίδες, kcal
Λαχανικά και χόρτα
τηγανητή πατάτα	2,8	9,5	23,4	192
ραπανάκι	1,2	0,1	3,4	19
γογγύλι	1,5	0,1	6,2	30
παντζάρι	1,5	0,1	8,8	40
Καρπός
σύκα	0,7	0,2	13,7	49
Μούρα
σταφύλι	0,6	0,2	16,8	65
Μανιτάρια
μανιτάρια	3,5	2,0	2,5	30
Ξηροί καρποί και αποξηραμένα φρούτα
σταφίδα	2,9	0,6	66,0	264
ημερομηνίες	2,5	0,5	69,2	274
Δημητριακά και δημητριακά
κόκκους καλαμποκιού	8,3	1,2	75,0	337
άσπρο ρύζι	6,7	0,7	78,9	344
Αλεύρι και ζυμαρικά
τηγανίτες	6,1	12,3	26,0	233
vareniki	7,6	2,3	18,7	155
ζυμαρικά	11,9	12,4	29,0	275
Προϊόντα αρτοποιίας
ψωμάκια	7,2	6,2	51,0	317
σταρένιο ψωμί	8,1	1,0	48,8	242
Ζαχαροπλαστική
μαρμελάδα	0,3	0,2	63,0	263
μαρμελάδα	0,3	0,1	56,0	238
καραμέλες	4,3	19,8	67,5	453
κέικ	3,8	22,6	47,0	397
μαρμελάδα	0,4	0,2	58,6	233
χαλβάς	11,6	29,7	54,0	523
Τούρτες
κέικ	4,4	23,4	45,2	407
Σοκολάτα
σοκολάτα	5,4	35,3	56,5	544
Πρώτες ύλες και καρυκεύματα
κέτσαπ	1,8	1,0	22,2	93
μαγιονέζα	2,4	67,0	3,9	627
μέλι	0,8	0,0	81,5	329
ζάχαρη	0,0	0,0	99,7	398
Γαλακτοκομικά προϊόντα
γάλα 3,2%	2,9	3,2	4,7	59
συμπυκνωμένο γάλα	7,2	8,5	56,0	320
κρέμα	2,8	20,0	3,7	205
κρέμα γάλακτος 20% (μέτρια λιπαρά)	2,8	20,0	3,7	205
κρέμα γάλακτος 25% (κλασική)	2,6	25,0	2,5	248
γάλα φούρνου που έχει υποστεί ζύμωση 6%	5,0	6,0	4,1	84
γιαούρτι φρούτων 3,2%	5,0	3,2	8,5	85
Προϊόντα κρέατος
λιπαρό χοιρινό	11,4	49,3	0,0	489
Salo	2,4	89,0	0,0	797
μπέικον	23,0	45,0	0,0	500
καπνιστό χοιρινό φιλέτο	10,5	47,2	-	467
χοιρινά κοτολέτες	13,6	45,7	8,8	466
Λουκάνικα
με καπνιστό λουκάνικο	28,2	27,5	0,0	360
λουκάνικο με/αποξηραμένο	24,1	38,3	1,0	455
Πουλί
πάπια	16,5	61,2	0,0	346
χήνα	16,1	33,3	0,0	364
Ψάρια και θαλασσινά
τηγανητά ψάρια	19,5	11,7	6,2	206
καπνιστό ψάρι	26,8	9,9	0,0	196
κονσερβοποιημένο ψάρι	17,5	2,0	0,0	88
παπαλίνα	17,4	32,4	0,4	363
Αλκοολούχα ποτά
λευκό επιδόρπιο κρασί 16%	0,5	0,0	16,0	153
βότκα	0,0	0,0	0,1	235
κονιάκ	0,0	0,0	0,1	239
υγρό	0,3	1,1	17,2	242
μπύρα	0,3	0,0	4,6	42
Αναψυκτικά
κβας ψωμιού	0,2	0,0	5,2	27
δένδρο των τροπικών	0,0	0,0	10,4	42
καφέ με γάλα και ζάχαρη	0,7	1,0	11,2	58
pepsi	0,0	0,0	8,7	38
ενεργειακό ποτό	0,0	0,0	11,3	45
Χυμοί και κομπόστες
κομπόστα	0,5	0,0	19,5	81
χυμός σταφύλι	0,3	0,0	14,0	54

* Τα δεδομένα είναι ανά 100 g προϊόντος

• Αποτελεσματικό για το στέγνωμα του σώματος και την ανακούφιση των μυών.
• Δεν απαιτεί μαγειρικές δεξιότητες.

• Αναφέρεται σε μια φυσιολογικά ελλιπή δίαιτα, μη ισορροπημένη ως προς τα κύρια θρεπτικά συστατικά των τροφίμων.
• Η ανάγκη για συνεχή παρακολούθηση της περιεκτικότητας σε θερμίδες της δίαιτας και της περιεκτικότητας σε BJU.
• Η παρουσία πολλών αντενδείξεων.

Το σωστό στέγνωμα του σώματος για τους άνδρες περιλαμβάνει μια ολοκληρωμένη προσέγγιση για την αλλαγή της διατροφής και της προπόνησης. Αυτός είναι ο μόνος σίγουρος τρόπος για να μειώσετε το ποσοστό του υποδόριου λίπους, να διατηρήσετε τον μυϊκό όγκο και να εξασφαλίσετε τη χάραξη περιγραμμάτων.

Πώς να στεγνώσετε για την ανακούφιση των μυών για τους άνδρες στο σπίτι

Πριν από τη μετάβαση στη λειτουργία στεγνώματος, η αναλογία λίπους και μυών υπολογίζεται για μεμονωμένες παραμέτρους. Ανάλογα με την ηλικία, οι δείκτες θα είναι διαφορετικοί. Εάν για έναν άνδρα 30 ετών ο κανόνας είναι 16-20%, για εκείνους κάτω των 50, οι αριθμοί θα είναι χαμηλότεροι - 12-18%. Όταν υπερβαίνει το 25% στην πρώτη περίπτωση και το 28% στη δεύτερη:

• προχωρά στο στέγνωμα του σώματος, φτιάχνοντας ένα μενού για ένα μήνα τη μέρα.
• μειώστε το βάρος των κελυφών κατά 1/3.
• αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων και των συνεδριών.
• μειώστε ελάχιστα τον χρόνο ανάπαυσης μεταξύ των σετ.
• περιλαμβάνουν στέγνωμα στο σπίτι και στο γυμναστήριο.

Πρόγραμμα διατροφής ανακούφισης για άνδρες

Κατά τη σύνταξη ενός προγράμματος προπόνησης και διατροφής, υποτίθεται ότι η ξήρανση του σώματος διαρκεί 1,5 μήνα και υπολογίστε τις θερμίδες ανά εβδομάδα. Η δίαιτα περιλαμβάνει περιορισμένη πρόσληψη λιπών και υδατανθράκων.

BJU στους άνδρες κατά την ξήρανση υπολογίζεται σύμφωνα με τον τύπο:σωματικό βάρος x 13,7 + ύψος x 5 και μείον έτη. Με συστηματικά αθλητικά φορτία, ο τελικός αριθμός πολλαπλασιάζεται επί 1,6, όταν εργάζεστε στο γυμναστήριο 4-8 φορές το μήνα - κατά 1,4.

Για να στεγνώσουν σωστά για ανακούφιση, οι αθλητές τηρούν επίσης ορισμένα διατροφικοί κανόνες:

1. Μην παραλείπετε το πρωινό. Η άρνηση να φάτε το πρωί επιβραδύνει το μεταβολισμό.
2. Τρώτε κάθε 3 ώρες. Ένα κλασματικό μενού για το στέγνωμα του σώματος για κάθε μέρα αυξάνει το μεταβολισμό. Επιπλέον, τα συχνά γεύματα αποτρέπουν την εμφάνιση κρίσεων πείνας.
3. Αποκλείστε εντελώς τους γρήγορους υδατάνθρακες από τη διατροφή, περιορίστε την πρόσληψη αργών υδατανθράκων σε 200 - 70 g την ημέρα.
4. Τα 2/3 της δίαιτας καταναλώνονται έως και 15 ώρες. Το πρώτο μισό της ημέρας, η πέψη είναι πιο ενεργή και η τροφή απορροφάται γρήγορα.
5. Φάτε δείπνο 4 ώρες πριν τον ύπνο.

Ένα παράδειγμα μενού για στέγνωμα σώματος για άνδρες για κάθε μέρα

Το πρόγραμμα είναι σχεδιασμένο με τέτοιο τρόπο ώστε το σώμα να λαμβάνει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, αλλά σε βάρος των αποθεμάτων «ζάχαρης», παίρνει την ενέργεια των αποθηκών λίπους τους και απομακρύνει έγκαιρα τα προϊόντα αποσύνθεσης.

Δευτέρα

Κάθε πρωίΞεκινήστε με 1-2 ποτήρια ζεστό νερό με λεμόνι.

1. Για πρωινό, φάτε 250 γραμμάρια τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά με μούρα ή ένα πορτοκάλι.
2. Έχουν μια μπουκιά στήθος κοτόπουλου με φαγόπυρο στον ατμό, ξεπλυμένο με ανάλατο χυμό ντομάτας.
3. Για μεσημεριανό, ψητό ή βραστό μοσχαράκι με 100 γραμμάρια καστανό ρύζι, σαλάτα λαχανικών με μια κουταλιά φυτικό λάδι παρασκευάζεται.
4. Για ένα απογευματινό σνακ, τρώνε 3 αυγά, ένα προϊόν γάλακτος που έχει υποστεί ζύμωση με πίτουρο.
5. Για βραδινό - στιφάδο με κρέας και λαχανικά.
6. Πίνετε πριν τον ύπνο.

Μενού για άνδρες την Τρίτη

1. 3 αυγά, 150 g τυρί κότατζ, φρούτα χωρίς ζάχαρη.
2. Ψάρι στο φούρνο με καστανό ρύζι, λάχανο και καρότο σαλάτα με λιναρόσπορο, σουσάμι ή ελαιόλαδο.
3. Ψαρόσουπα, γαρίδες βραστές + μπρόκολο στο φούρνο και κουνουπίδι με σάλτσα σκόρδο-λεμόνι.
4. 50 g ανάλατο τυρί, 60 g κάσιους.
5. Μπριζόλα σολομού στο φούρνο + 100 γρ πατάτες φούρνου με τη φλούδα τους.

Αρχικό μενού για στέγνωμα την Τετάρτη

1. Ομελέτα για μερικά 3 αυγά, κεφίρ με πίτουρο.
2. Ρύζι με σπανάκι + μισό αβοκάντο.
3. Κοτολέτες μοσχαρίσιο στον ατμό ή παέγια με μύδια + σαλάτα.
4. Smoothie με πράσινο μήλο, μαϊντανό, σπανάκι, οξαλίδα, κεφίρ, μισό αβοκάντο + 6 καρύδια.
5. Κρέας σε αλουμινόχαρτο + κολοκυθάκια φούρνου με μελιτζάνα.

Τρόφιμα για στέγνωμα την Πέμπτη

1. Πλιγούρι βρώμης με μούρα + γιαούρτι με 2 κουταλιές της σούπας πίτουρο.
2. Λευκό κρέας κοτόπουλο + μια μερίδα ζυμαρικά με αλεύρι σίκαλης + μαρούλι + ντομάτα + αγγούρι
3. Μελιτζάνα ή κολοκυθάκια γεμιστά με μοσχάρι και ρύζι, πιπεριές σε σάλτσα ντομάτας.
4. 6 πρωτεΐνες + 60 γρ αμύγδαλα + 50 γρ τυρί.
5. Σπιτικό μοσχαρίσιο βραστό χοιρινό + λάχανο σαλάτα + κεφίρ.

Μενού για την Παρασκευή

1. Φαγόπυρο στον ατμό + κεφίρ με πίτουρο.
2. Αβοκάντο + 4 πρωτεΐνες.
3. Ριζότο από μη γυαλισμένο ρύζι με θαλασσινά.
4. Τυρί κότατζ + 6 καρύδια.
5. Γαρίδες φούρνου σε σάλτσα γάλακτος + λαχανικά.
6. σπορίτιδα.

Πρόγραμμα Διατροφής Σαββάτου Ανδρών

1. Κατσαρόλα cottage cheese χωρίς ζάχαρη με μούρα και γιαούρτι + 2 λίτρα πίτουρο.
2. Γαλοπούλα ψητή ή βραστή με μια μερίδα ραπανοσαλάτα, λάχανο Πεκίνου, φρέσκα κρεμμυδάκια.
3. Ριζότο με καστανό ρύζι με μανιτάρια.
4. 6 πρωτεΐνες + μια χούφτα κολοκυθόσπορους + μια φέτα τυρί.
5. Σαλάτα θαλασσινών.
6. Πρωτεΐνη.

Κυριακή

ημέρα πρωτεΐνης

1. 5 πρωτεΐνες + τυρί κότατζ σε κόκκους με πίτουρο.
2. Μύδια σε σάλτσα λεμονιού.
3. Μελιτζάνα γεμιστή με κρέας ή μύδια.
4. Καλαμάρια γεμιστά με μανιτάρια και αυγά χωρίς σάλτσα κρέμας.
5. Μπριζόλα σολομού ή μερλούκιος στο φούρνο (slow cooker) με χυμό λεμονιού.

Είναι δυνατό να στεγνώσει το σώμα ενός άνδρα για ένα μήνα μόνο υπό τον όρο περικοπέςμεγέθη μερίδων έως 200 g και συμμόρφωση με την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων. Επιτρεπόμενη ποσότητα βραδέως αφομοιώσιμων υδατανθράκων την ημέρα την πρώτη εβδομάδα- 2g / 1kg σωματικού βάρους. Άρα, με βάρος 80 κιλά απαιτούνται μόνο 160 γραμμάρια, με 85 κιλά - 170 γρ.

Δίαιτα για ένα μήνα

Μενού Στο δεύτεροεπτά ημέρες έχει περισσότερους περιορισμούς. Επιτρεπόμενη πρόσληψη υδατανθράκων – 1 g / 1 kg βάρους. Τρόφιμα με γλυκαιμικό δείκτη πάνω από 40 επιτρέπονται μόνο πριν από το μεσημεριανό γεύμα. Μερίδες δημητριακών, συνοδευτικά από δημητριακά είναι ίσες με 6 κ.σ. μεγάλο. Από το μενού καθάρισετυριά, αμυλούχα και γλυκά λαχανικά ρίζας - πατάτες, καρότα, παντζάρια, ραπανάκια.

Πώς να στεγνώσετε παιδιά στις 3 και 4 εβδομάδες

Μειώστε την πρόσληψη υδατανθράκων έως 0,7 g / 1 kg βάρους.Το 80% του μενού είναι πρωτεΐνες. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες της δίαιτας δεν υπερβαίνει τις 1500 kcal. Ωστόσο, δεν μπορεί να υπάρξει καθολική συμβουλή για τους λάτρεις της φυσικής κατάστασης και τους επαγγελματίες αθλητές. Ο ένας πρέπει να κάνει το σώμα αδύνατο, ο δεύτερος να μπει σε διαφορετική κατηγορία βάρους ή να πετύχει μυϊκό διαχωρισμό. Επομένως, ο καθένας προσαρμόζει την προτεινόμενη επιλογή διατροφής για τον εαυτό του, με βάση τους στόχους, τα μεταβολικά χαρακτηριστικά και το επίπεδο φόρτισης.

Τι να κάνετε εάν η υγεία επιδεινωθεί

Η αδυναμία, η απάθεια, η γεύση της ακετόνης στο στόμα είναι σημάδια δηλητηρίασης από κετόνες. Για ανακούφιση από την ταλαιπωρία ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκωνφέρτε στα 200-300 g και αυξήστε την κατανάλωση καθαρού νερού. Εάν δεν πίνετε περίπου 3 λίτρα υγρών την ημέρα, το σώμα θα υποφέρει από αφυδάτωση. Για να μην μένει στους ιστούς, από τη διατροφή καθάρισεάλας. Μετά τη σταθεροποίηση της κατάστασης επιστρέφουν ξανά στην αθλητική δίαιτα.