Ejercicios de carga para estirar los músculos. Ejercicios de estiramiento

El estiramiento es ahora un deporte muy popular. Sí, esto es exactamente un deporte, porque se gasta mucho esfuerzo y, en consecuencia, energía en su implementación. Además, los ejercicios de estiramiento y flexibilidad corporal para principiantes ayudarán a mantener la salud del cuerpo en su conjunto. Si busca, puede encontrar muchos anuncios para reclutar grupos para lecciones de estiramiento para principiantes. Y nuestro artículo fue preparado especialmente para ayudarte a ejercitarte y estirar tus músculos en casa.

Si eres un deportista novato y buscas ejercicios para estirar el cordel en casa, aquí estás. A continuación, analizaremos todos Información necesaria para novatos

Necesitar

Si le preguntas a una niña por qué necesita un estiramiento, inmediatamente responderá: "Quiero sentarme en la cuerda, como mi amiga". El estiramiento es necesario para que una persona adquiera una mayor flexibilidad corporal.

Y si realiza una serie de ejercicios simples diariamente para estirar todo el cuerpo, muy pronto sentirá cambios tangibles en su cuerpo. Un efecto muy beneficioso durante el estiramiento correcto en todos los grupos musculares es sobre el sistema musculoesquelético, se desarrolla una buena movilidad, mejora la circulación sanguínea y se previenen los calambres musculares.

En general, algunas ventajas. Pero debes tener mucho cuidado de no exagerar y no hacerte daño. Por lo tanto, veamos cómo estirar adecuadamente para protegerse de lesiones.

Tipos

Hay cinco tipos principales de estiramiento. Todos ellos realizan una sola función, pero hay algunos matices a los que vale la pena prestar atención.

Activo. Esta opción está diseñada para una conducta independiente. Puede ver el video al final del artículo, que le mostrará cómo hacer estiramientos en casa para principiantes y hacer los ejercicios usted mismo.
Pasivo. Todos los ejercicios son realizados por un compañero. Esta opción debe tomarse muy en serio, porque solo usted puede sentir el busto y decirle a su compañero a tiempo.
Estático. Los ejercicios estáticos se consideran los más vista efectiva estrías, que es especialmente recomendado por los médicos. Durante la ejecución, el cuerpo se fija en la posición deseada, lo que le permite estirar todos los grupos musculares. Tiempo de fijación: de 15 a 30 segundos, máximo: 1 minuto, según los datos iniciales de una persona en particular.
Dinámica. Todo sucede en movimiento. Un ejemplo simple son las estocadas izquierda, derecha, atrás, adelante. El estiramiento muscular se produce debido a un aumento en la intensidad y la velocidad del movimiento.
Balístico. Quizás el tipo de estiramiento muscular más grave y peligroso. La ejecución se lleva a cabo con movimientos rápidos y elásticos y tirones bruscos. Durante el entrenamiento, los músculos y las articulaciones experimentan cargas colosales y bastante arriesgadas. La mayoría de las veces, esta opción es utilizada por verdaderos profesionales, personas extremas, amantes del estaño y el hardcore, para quienes todo no es suficiente en todas partes.

Reglas fundamentales

Antes de realizar cualquier ejercicio, ya sea trabajo con mancuernas o, como en este caso, estiramientos, debes seguir las reglas básicas:

Calentando el cuerpo. El paso más importante antes de comenzar cualquier entrenamiento. La carga sobre los músculos "fríos" es extremadamente dañina, porque en lugar de beneficio, puede sufrir una lesión grave, cuya rehabilitación llevará mucho tiempo. Para que pueda elegir cualquier entrenamiento aeróbico, ya sea una bicicleta estática, saltar la cuerda o correr. Por cierto, si entrenas en un gimnasio con plancha, debes calentar antes de los ejercicios principales y estirar al final, precisamente porque después de una fuerte tensión, los músculos deben relajarse y estirarse.
Relajarse y ten paciencia Esta regla es importante, en primer lugar, para los principiantes. El estiramiento debe hacerse lentamente., suave, uniformemente respirando al mismo tiempo. Aquí no deberían estar presentes los tirones y los movimientos bruscos de los que los atletas principiantes aman abusar tanto.
La espalda debe estar recta. los músculos están relajados.
Prestamos especial atención respiración correcta : al inhalar - posición inicial, al exhalar (por la boca) - estirar.
Para aquellos que recién comienzan a estirar, pueden comenzar con 5 a 10 segundos para cada ejercicio. Además, para mejorar el resultado, es necesario incrementar la duración, porque sin él, el progreso será muy lento o no sucederá en absoluto.
Una de las reglas básicas es comprometerse constantemente. Especialmente si estás empezando desde cero. Dejar todo antes de empezar es un asunto simple, pero convertirlo en un hábito de practicar constantemente es el verdadero trabajo. Después de todo, nadie necesita tu progreso, excepto tú mismo.
Otro extremadamente punto importante – no alcances el dolor. Esto es fundamentalmente incorrecto. Entonces solo dañas los músculos y para siempre, al menos durante mucho tiempo, eliminas todo el deseo de hacer más. Estirar lentamente pero con persistencia, progresando la amplitud del estiramiento en cada sesión. Sentirás tu límite.

No cometas errores

A menudo, los principiantes comienzan a estirar todo en una fila y al azar, pensando que, habiendo trabajado rápidamente las partes principales del cuerpo, pronto lograrán el resultado deseado. Pero esto está lejos de ser cierto. En la mayoría de los casos, con poca conciencia y sin el control de un entrenador o un compañero experimentado, los atletas "verdes" tiran de los ligamentos, no de los músculos. Con el entrenamiento adecuado, los ligamentos son casi imposibles de estirar, ya que son fuertes y rígidos caparazones de las articulaciones, pero debido al enfoque incorrecto, se producen lesiones en las articulaciones y los músculos.

Evite errores básicos:

No estires si tienes problemas de salud. A saber: lesiones en la columna, inflamación de las articulaciones de la cadera, problemas de presión, con hematomas graves y con cualquier lesión del esqueleto óseo, especialmente la pelvis.
Debe estirar los músculos por igual en cada lado, sin importar lo que tire, ya sean piernas, caderas, pantorrillas. Si tiraste de la pierna izquierda durante 5 minutos, tira de la pierna derecha por la misma cantidad. Hazlo mal, tu cuerpo, al menos, estará muy enfermo.
No se pueden hacer estiramientos sin antes calentar bien los músculos (esto ya se mencionó anteriormente).
Si vas a Gimnasio Ni siquiera pienses en estirarte antes de tu entrenamiento. Los estiramientos ayudan a relajar los músculos, y si haces lo contrario, no podrás dar lo mejor de ti.
Estírate con moderación. Muy poco es menos de tres veces a la semana, demasiado es cinco veces al día todos los días. Óptimamente: todos los días, solo una vez.
Si espera que en una semana obtenga un hilo hermoso, ni siquiera tiene que comenzar. Este es un proceso lento, tranquilo y mesurado que requiere mucha paciencia y diligencia.

Actitud psicológica

Probablemente, cada segunda dama pensó: "¿Pero debería tratar de sentarme en la cuerda?". Sí, todo parece ser simple, busqué en Internet, encontré videos tutoriales y adelante. Pero no todo es tan fluido como nos gustaría. Resulta que para realizar algún tipo de acción a gran escala, la mitad más hermosa primero debe sintonizarse psicológicamente.

Siga estas reglas:

Acostúmbrese a estirarse todos los días, como dicen: rápidamente se acostumbra a lo bueno.
Comience pequeño pero constante. Deja que tu cuerpo y tu mente se acostumbren al cambio.
Si de repente te perdiste una o dos veces, no importa, simplemente continúa.
Bueno, imagina el resultado final más a menudo.

mitos

Por extraño que parezca, hay muchos conceptos erróneos sobre el estiramiento. Dicen mucho, se escriben muchas recomendaciones, y parece que se confía en Internet como en una enciclopedia, pero aquí también hay mitos.

Desglosemos algunos de ellos:

Dicen que los niños se estiran rápido y se sientan en la cuerda muy rápido, y esto es cierto. Pero también dicen que si ya eres adulto, ni te lo pienses. Pero esto no es cierto, todo el mundo puede estirar, pero lo mejor que pueda.
Hay información de que para estirar, necesita parámetros de inicio especiales del cuerpo. Mito. Si recién está comenzando, definitivamente tendrá éxito. Solo comienza a hacer lo máximo ejercicios simples para novatos
Los ejercicios de estiramiento causan un dolor muy intenso. Esto no es así, si todo se hace correctamente y sin fanatismo, solo sentirá un agradable estiramiento de los músculos.
El estiramiento no promueve la pérdida de peso. Si lo piensa, al realizar esta o aquella acción, se gasta una cierta cantidad de energía, respectivamente, se gastan calorías. Y si le da el debido tiempo a las clases, también puede perder algunos kilos de más.

Calentamiento

Calentar los músculos antes de cualquier entrenamiento, y en este caso antes de los estiramientos, no solo es correcto, sino también muy importante. Ya hemos dicho que si no calientas primero, puedes lesionarte. También hará que le resulte mucho más difícil estirarse tanto física como emocionalmente.

Te ofrecemos un pre-entrenamiento especial que no te puedes perder:

Todas las partes del cuerpo se trabajan de arriba a abajo. Comenzamos con giros suaves de la cabeza hacia la izquierda, hacia la derecha, hacia arriba, hacia abajo, hacia la izquierda, hacia la derecha.
A continuación están los hombros. Movimientos circulares de los hombros adelante - atrás, balanceando alternativamente los brazos hacia arriba y hacia abajo.
Estiramos los grupos musculares dorsales y pectorales. Estiramos los brazos frente a nosotros, los extendemos hacia los lados y al máximo detrás de la espalda, mientras redondeamos el cofre. Y, por el contrario, adelantamos las manos frente a nosotros, redondeando la espalda.
Lo siguiente es un calentamiento para el torso. Durante el ejercicio, la pelvis permanece inmóvil, gira de izquierda a derecha, se inclina hacia adelante y hacia atrás.
Para preparar la columna, inclínese lo más posible hacia abajo, levántese redondeando la espalda.
Para estirar los músculos de las piernas y las articulaciones de la cadera, realizamos oscilaciones alternas de las piernas hacia adelante, hacia atrás, hacia los lados, también cambiando alternativamente las piernas.
Para calentar las articulaciones de los tobillos, realizamos rotaciones circulares de las piernas, amasamos los pies hacia arriba, hacia abajo, hacia la izquierda y hacia la derecha. Para ejercitar las articulaciones de la rodilla, los ejercicios con sentadillas ayudarán.

Ejercicios de estiramiento efectivos.

Dónde comenzar el entrenamiento de estiramiento es una pregunta simple por un lado, pero bastante complicada por el otro. No puedes estirar todo de una fila, debes empezar de a poco y, preferiblemente, efectivo.

Ofrecemos un conjunto básico de ejercicios para el estiramiento y la columna en casa.

Columna vertebral

La columna vertebral es una parte muy importante del cuerpo, por lo que los ejercicios deben seleccionarse para cada persona por separado, de acuerdo con la edad y la salud del cuerpo en su conjunto. Para la prevención, puedes realizar dos ejercicios básicos en casa. Ayudarán a reducir la carga sobre la columna vertebral con un estilo de vida incorrecto, es decir, con un trabajo sedentario, usando zapatos incómodos, especialmente para niñas y mujeres que están acostumbradas a usar zapatos de tacón alto, así como en ausencia de regular actividad física.

Ejercicios básicos:

Para realizar, basta con tener un travesaño o barra horizontal. Es deseable colgar en la barra transversal durante al menos un minuto, aumentando gradualmente a tres. Si no hay una barra horizontal, puede reemplazarla con otro elemento: acostarse boca arriba mientras estira los brazos detrás de la cabeza y las piernas hacia abajo. Tal ejercicio es menos efectivo, pero también útil.
El segundo ejercicio se centra en vertebra cervical. Para hacer esto, basta con tirar bien del cuello hacia la izquierda, hacia la derecha, hacia arriba, hacia abajo, hacia un lado hacia la izquierda, hacia la derecha, como si presionara contra el hombro. Mantén la posición unos segundos en cada punto. No se apresure, todo debe hacerse con calma, respirando de manera uniforme, mientras el cuerpo está relajado, las manos bajan.

A continuación te presentamos una serie de ejercicios que la columna vertebral te agradecerá:

Arrastrándose en las nalgas. Inicial - sentado en el suelo. Estira las piernas, endereza la espalda, cruza los brazos y levántalos frente a ti. Luego empiezas a mover alternativamente los glúteos, haciendo una especie de pasos, ocho pasos de un lado y del otro. Vuelve de la misma manera. Repita 3-5 veces. Trate de trabajar solo los glúteos, sin usar las piernas como un todo.
. Este ejercicio es muy efectivo para las vértebras y los discos intervertebrales, lo que les permitirá insertarlos en sus lugares. Inicial - sentado en el suelo. Tire de las rodillas hacia el pecho, juntando las manos, presione la barbilla contra las rodillas. Empieza a balancearte de un lado a otro. Trate de completar el ejercicio al menos 10-15 veces.
Desviación. Este elemento entrena bien la columna lumbar. Para realizar, túmbate boca abajo, coloca las manos en el suelo a la altura de los hombros y eleva el cuerpo al máximo, flexionando la columna. Este ejercicio es una gran adición al anterior.

Piernas

Esta es quizás la parte del cuerpo más trabajada. Cómo estirar correctamente, considere a continuación.

Hay tres ejercicios principales que utilizan tanto los principiantes como los atletas.

Por cierto, estirar las piernas para los hombres no es menos importante que para las mujeres, por lo que los hombres también deben incluir estos ejercicios en sus entrenamientos.

Aquí complejo eficaz para piernas:

Estirar los isquiotibiales lleva un poco de tiempo, pero tendrás que sudar. Posición inicial: nos paramos derechos, con las piernas juntas, las manos en las costuras. Para obtener el mejor rendimiento, cierre los ojos, relájese. Imagine su columna vertebral, y lentamente, siguiendo la columna vertebral, como si estuviera en una escalera, baje el cuerpo hacia abajo, mientras sujeta la parte posterior del muslo con las manos. No dobles las rodillas, intenta agacharte al máximo, fija el punto máximo durante unos segundos y sube lentamente.
Este ejercicio es muy reconocible y muy utilizado por todos los atletas. Siéntate en el suelo, con las piernas bien separadas, la espalda recta y mirando al frente. Comenzamos a hundirnos lentamente, las manos tratando de llegar lo más lejos posible. Fijamos el punto máximo y saltamos unas 30 veces, tanto como sea posible, luego volvemos al punto de partida. Se puede hacer lo mismo juntando los pies o tratando de alcanzar cada pierna por separado.
Estocadas laterales. Párese derecho, haga una estocada lateral de 45 ° hacia un lado, el cuerpo se dirige hacia la rodilla doblada, estire, baje, sienta un estiramiento agradable. Haz lo mismo con la segunda pierna.

Estos son los mejores ejercicios de estiramiento de piernas que te permitirán estirar de forma rápida y eficaz.

Complejo para principiantes.

Leíste mucho, preguntaste, aprendiste y, finalmente, estás listo para las clases. Pero ahora queda la pregunta principal: por dónde empezar a entrenar. A continuación se muestra un conjunto simple de ejercicios de estiramiento para principiantes, que es adecuado para todos los días.

Cómo hacer estiramientos y gimnasia en casa:

Siéntate en el suelo, con las piernas juntas, mantén la espalda recta, apoya las manos en el suelo detrás de la espalda, empieza a tirar de los dedos de los pies hacia ti, trabajando las piernas y la espalda de esta manera.
Sentados en el suelo, tratamos de alcanzar los dedos de los pies con las manos, mientras que la parte posterior está nivelada, no doblamos las rodillas.
Continuamos desde la posición inicial anterior. Ahora bajamos el cuerpo y tratamos de tocar las piernas con el pecho, mientras relajamos la espalda y podemos redondearla. Sostenemos nuestras piernas con nuestras manos, fijamos la posición.
Acostado boca arriba, levante las piernas, manténgalas rectas y juntas. Estiramos las manos hasta los dedos de los pies, sin levantar la espalda del suelo, los omóplatos deben permanecer en el suelo, no doblamos las piernas por las rodillas. Bastante difícil, pero factible.
Posición inicial sentado, doble una pierna para que el pie descanse sobre una pierna recta. Manos a ambos lados de una pierna recta. Mantenemos la cabeza erguida y comenzamos a bajar el pecho a una pierna recta, por último bajamos la cabeza.
Posición inicial anterior. Mantenemos la espalda y la cabeza rectas y bajamos el cuerpo entre las piernas, mientras los brazos se flexionan y descansan con los codos en el suelo.
Se llama "Muñeca". Nos sentamos en el suelo, piernas a los lados, brazos a los lados. Tiramos de los dedos de los pies hacia el cuerpo. Empujamos la pelvis hacia adelante, tratando de tirar parte interna músculos del muslo
Todo el mundo conoce "Mariposa". Sentado en el piso, doble las rodillas con los pies entre sí, agarre los pies con las manos, tire de las caderas hacia abajo, puede ayudarse con las manos, presionando las rodillas.

Estos ejercicios con imágenes te ayudarán a empezar a estirar. Además, este conjunto de ejercicios es perfecto como estiramiento después de un entrenamiento para niñas.

Video

A menudo, los atletas principiantes hacen preguntas: cómo mejorar el estiramiento, cómo estirar los músculos, cómo entrenar el estiramiento. El siguiente video muestra excelentes ejercicios que ayudarán a que el cuerpo sea flexible y los músculos flexibles.

Todo el mundo quiere ser flexible y plástico, pero por naturaleza esto no se lo da a todo el mundo. Sin embargo, puede mejorar su estiramiento a través del ejercicio a cualquier edad. Muchos están especialmente interesados en cómo sentarse en el hilo longitudinal y transversal. Hoy hablaremos de estirar las piernas.

Cuáles son los beneficios de los estiramientos para el cuerpo (stretching)

Los defensores del estiramiento (del inglés stretch - pull) están convencidos de que beneficia al cuerpo y es importante no solo para sorprender a los demás. Algunos están firmemente convencidos de que estirar no tiene ningún beneficio. Pero, ¿cómo son las cosas realmente?

El beneficio más importante del estiramiento es la notable mejora de la flexibilidad. Esto puede ayudarlo a realizar algunos ejercicios de fuerza en el rango completo, haciéndolos más efectivos.

Además, el estiramiento se ha mostrado como una buena práctica de rehabilitación para personas que, por ejemplo, sufren de dolor en el cuello o las rodillas.

Sin embargo, contrariamente a la creencia popular, los estiramientos no previenen las lesiones si se realizan antes de un entrenamiento.

Además, los estudios han demostrado que estirar antes del entrenamiento principal puede incluso reducir el rendimiento de la fuerza.

Pero después del entrenamiento activo principal, un poco de estiramiento es el momento. Esto ayudará a estirar y relajar los músculos de su cuerpo y prevenir o reducir el dolor posterior al entrenamiento.

Estiramientos fáciles de piernas para principiantes

Los estiramientos estáticos muestran la mayor eficacia y seguridad, ya que en estos ejercicios la posición se mantiene fija durante algún tiempo sin ningún movimiento. El estiramiento dinámico puede ser más traumático para ligamentos y articulaciones.

Muchos ejercicios de estiramiento estáticos son asanas (posturas) del yoga. Conozcámoslos.

No importa qué ejercicios de estiramiento consideremos, serán útiles tanto para mujeres como para hombres.

Hay muchas variaciones de este ejercicio, desde las más simples hasta las que solo los profesionales pueden hacer.

Comenzamos con la opción más simple.

Técnica:

Nos ponemos de rodillas y bajamos la pelvis sobre los talones.
Extendemos nuestras rodillas hacia los lados tanto como lo permitan las capacidades actuales de estiramiento.
Permanecemos en esta posición.

Si esta posición no causa dificultades, complicamos el ejercicio.

Técnica:

Nos ponemos a cuatro patas, separamos las rodillas a los lados, hasta donde el nivel actual de estiramiento lo permite.
Después de eso, gire las piernas para que el lado interno de la parte inferior de la pierna quede en el piso. Las piernas son paralelas entre sí. Los dedos de los pies miran hacia un lado.
En esta posición, está permitido balancearse suavemente hacia adelante y hacia atrás para profundizar el estiramiento.

La tarea es poner completamente dentro cada muslo al suelo.

Otro bastante sencillo, pero no menos opción efectiva ejercicios de rana - en cuclillas.

Técnica:

Nos ponemos en cuclillas, los pies a la altura de la pelvis, los calcetines miran hacia los lados.
Baje para que sus muslos toquen los músculos de la pantorrilla.
Asegúrate de que tu espalda esté recta, trata de desplazar el coxis un poco hacia atrás.
Juntamos nuestras manos, uniendo las palmas, los codos descansan en el interior de las rodillas.
Por lo tanto, resulta que empujas las rodillas hacia los lados con los codos. Si todo está correcto, sentirás un estiramiento en la parte interna del muslo.

Estas opciones de ejercicio, con ejercicios regulares, le permitirán sentarse en el hilo transversal.

Hay variantes más específicas de la "rana".

Pose de rana avanzada

En esta variación, la tarea es poner los pies en el suelo. Eso sí, esta opción solo es apta para avanzados con un buen nivel de estiramiento.

Para empezar, necesitas practicar.

Técnica:

Acuéstese boca abajo, estire ambas piernas.
Levante el cuerpo con una inhalación.
Doblamos una pierna por la rodilla y la tiramos hacia la nalga del mismo nombre.
Agarramos el pie con la misma mano y comenzamos a presionar suavemente contra el piso.
Hacemos lo mismo con el partido de vuelta.

Y poco a poco tratamos de realizar el ejercicio con ambas piernas a la vez.

Estocadas laterales para principiantes

Uno más es suficiente buen ejercicio para estirar los músculos internos del muslo - estocadas laterales.

Técnica:

Nos paramos erguidos, la espalda es uniforme, la mirada se dirige hacia adelante.
Los pies están separados al ancho de los hombros.
Damos un paso amplio hacia un lado y doblamos la pierna por la rodilla.
La rodilla no debe ir más allá del dedo del pie.
Doblamos el cuerpo hacia la pierna y tocamos el suelo con las manos.
En esta posición, debe permanecer durante 30-60 segundos y repetir en la segunda etapa.

Pose de mariposa: gimnasia no solo para mujeres, sino también para hombres

Otro ejercicio de yoga prestado para la parte interna del muslo es la postura de la mariposa.

De hecho, hacerlo usted mismo no es efectivo, porque no es posible ejercer la presión necesaria sobre las piernas. Vale la pena pedirle a alguien que presione suavemente sus caderas para lograr el mejor impacto.

Técnica:

Nos sentamos en el suelo con la espalda recta.
Tiramos de las piernas hacia nosotros lo más posible y conectamos los pies.
Sujeta tus pies con las palmas de las manos y jálalos hacia ti, mientras intentas apoyar las caderas en el suelo.

Cuando el nivel de estiramiento mejora, puede inclinar el cuerpo hacia adelante desde esta posición e intentar alcanzar el suelo con la frente.

Estiramiento desde una posición sentada: desarrolle flexibilidad muscular

Las inclinaciones sentadas son difíciles para aquellos que tienen un estiramiento que no es muy bueno. Es más fácil hacer curvas de pie. Pero es un ejercicio efectivo y no debe descartarse.

Nos sentamos en las nalgas, estiramos las piernas: esta es la posición inicial.
Trate de mantener la espalda recta en esta posición. Si el estiramiento no es muy bueno, ya sentirás un estiramiento debajo de la rodilla.
Coloque las palmas de las manos a su lado y apóyelas en el suelo como si quisiera impulsarse, tratando de inclinar el cuerpo hacia adelante. Tire de los dedos de los pies hacia usted. Permanezca en esta posición por un tiempo.
Ahora estira tu cuerpo hacia tus piernas.
Si esto le resulta fácil, coloque el pecho y el estómago sobre las caderas y permanezca en esta posición durante 20-30 segundos.
Después de eso, regrese a la posición inicial, tire de una pierna hacia usted para que descanse el pie en el interior de la otra pierna, y la rodilla mire hacia un lado, y estire nuevamente, inclinándose hacia adelante. Agarra tu pierna estirada con la mano. Quédate en esta posición.
Si es posible, puede acostarse boca abajo sobre una pierna extendida.
Repite lo mismo con la otra pierna y regresa a la posición inicial.
Ahora abre las piernas hacia los lados tanto como te lo permita el estiramiento e inclina el cuerpo hacia adelante.
Si sale bien, intentamos bajar el cuerpo al suelo entre las piernas.
Si no funciona muy bien, puede poner las manos en las palmas de las manos hacia atrás y empujarse suavemente hacia adelante.
Permanecemos en la pendiente durante 20-30 segundos y nos enderezamos.
Ahora estiramos el cuerpo no hacia el centro, sino hacia la pierna derecha, también tratando de acostarnos sobre él con el estómago.
Después de eso, cambia la pierna.
Enderezamos la espalda y comenzamos a estirar no con el estómago hacia la pierna, sino hacia los lados. La tarea es envolver su mano alrededor de su pie.
Cambiamos la pierna.

Puede realizar 2-3 círculos de este tipo para estirar los ligamentos y los músculos de manera más efectiva.

Lo mejor es hacer estos ejercicio físico ya sea en pareja, como estiramiento articular o con alguien que te ayude a estirar.

El estiramiento desde una posición de pie también es adecuado para una persona no preparada.

Estirarse mientras está de pie suele ser más fácil y más cómodo incluso para una persona que no está preparada y que no tiene muy buena flexibilidad, por lo que es mejor comenzar a estirar mientras está de pie y luego pasar a otros ejercicios.

Seamos directos.
Respira hondo y agáchate con la espalda redonda. Relájese y deje que su cuello, cabeza, brazos y cuerpo estén en un estado cómodo y libre. Siente un estiramiento suave en la columna y mantén esa posición.
Vuelva a respirar y estire los brazos hacia el suelo, tratando de colocar toda la palma de la mano en el suelo.
Luego junte las rodillas y coloque el pecho y el vientre sobre las caderas.
Si todo lo demás falla, pon tus manos sobre tus espinillas y estírate suavemente en una posición cómoda.
Nos enderezamos, respiramos hondo y volvemos a repetir todo el círculo.
Después de eso, separamos las piernas más que los hombros y nos inclinamos hacia adelante para tocar el suelo con los dedos.
Si puede, coloque toda la mano en el suelo.
Lo importante aquí es esforzarse por hacer todo con la espalda recta. Sí, con una espalda redondeada podrá inclinarse más profundamente, pero como resultado, la calidad del estiramiento disminuirá.
Un buen ejercicio de estiramiento desde esta posición: nos agachamos hasta que al menos nuestros dedos toquen el suelo y comenzamos a reorganizar nuestras manos, como si diéramos un paso adelante desde las piernas y luego volviéramos a las piernas.
Ahora nos inclinamos hacia la pierna derecha, intentando también estirar con el cuerpo recto.
Nos enderezamos y repetimos con la otra pierna.

Estocadas - estiramiento profundo

Nos fijamos principalmente en ejercicios que estiran bien el interior del muslo. Si se realizan con regularidad, le ayudarán a sentarse en el hilo transversal. Tenga cuidado si ha tenido o tiene algún problema en la rodilla.

Para mayor comodidad, en las etapas iniciales, puede colocar algo debajo de la pierna para que se relaje en esta posición y no se esfuerce.

Si logras sentarte completamente en el piso, entonces el siguiente paso es girar la pelvis para que no te sientes de medio lado, sino derecho.

Para salir del hilo, nos apoyamos en las palmas y doblamos la pierna derecha. Levante con cuidado las piernas.

Repetimos lo mismo en el partido de vuelta.

Este ejercicio también está tomado del yoga y ayuda a estirar bien en una cuerda longitudinal.

Sigue estos consejos y tus entrenamientos serán aún más efectivos:

Para obtener resultados notables, debe estirar regularmente. 3-4 veces a la semana será suficiente.
El estiramiento complejo (suples) es mejor hacerlo por la noche, no por la mañana. Los músculos se han calentado y estirado durante el día, por lo que será más fácil realizar los ejercicios.
Necesitas hacer al menos 30 minutos. Mantenemos cada posición de 15 segundos a 1 minuto.
Antes de estirar, es recomendable calentar los músculos: hacer columpios, ponerse en cuclillas, de lo contrario, puede tirar de los ligamentos y los músculos de la pierna.
El estiramiento estático es más seguro que el estiramiento dinámico, pero eso no significa que no puedas ayudarte balanceándote. Sin embargo, aquí debe comprender la medida: no debe haber sacudidas bruscas de gran amplitud (vea el video de entrenamiento).
No debe sentir una fuerte tensión dolorosa en las piernas. No tienes que presionar para sentir dolor.
Lo más importante es tratar de relajarse en cada posición. Solo cuando te relajas, los músculos comienzan a estirarse.

Si no eres una persona muy flexible por naturaleza y estás seguro de que es demasiado tarde para hacer estiramientos y nada funcionará, esto es una ilusión. Cuanto mayor es una persona, más tiempo puede tardar en ver resultados visibles, pero cualquiera puede mejorar su flexibilidad.

No importa por qué necesitabas sentarte en el cordel, por vistosidad en un caso especial, estiramientos impecables o beneficios para la salud (sí, su cordel también aporta, y considerable). Independientemente de lo que pienses, debes saber que hacer las divisiones en realidad no es tan difícil. Si realiza regularmente varios ejercicios efectivos, aún más.

1. Se inclina con las manos "en el castillo" detrás de la espalda.

Los estiramientos, que suelen ser dolorosos y por tanto poco agradables, se inician mejor con un ejercicio sencillo y ligeramente relajante, como este. Estirará bien los músculos de la parte posterior de los muslos y, como beneficio adicional, mejorará la flexibilidad de la espalda, enderezará los hombros y el pecho.

Cómo hacer. Párese derecho, con los pies separados al ancho de los hombros. Lleve sus manos detrás de su espalda, conéctelas "en la cerradura" y levántelas; la espalda debe arquearse. En esta posición, inclínate y tira del pecho hacia las caderas. Mantenga las piernas rectas, no deben doblarse por las rodillas. Después de estar de pie así durante 5 respiraciones, regrese lentamente a la posición inicial.

2. Se inclina hacia una pierna

Hazlo con mucho cuidado. El "tirón" estará debajo de la rodilla y la espalda baja, pero luego el hilo se acercará un par de centímetros.

Cómo hacer. Siéntate en el suelo y estira las piernas. Doble la rodilla derecha y colóquela de costado, abriendo así las caderas hasta la mitad. Esforzarse mano derecha tocar fuera de pie izquierdo, y trate de poner el torso en una pierna recta. mano izquierda también tire hacia adelante hasta el pie. Relaja los hombros, no deben levantarse. Permanece en esta posición durante 5 respiraciones. Levanta el cuerpo, cambia de pierna, repite el ejercicio.

3. Inclinación hacia adelante con las piernas abiertas

Acostarse con el cuerpo en el suelo en esta posición no funcionará de inmediato. Pero cuando funcione, significará que no queda nada antes del hilo (y no longitudinal, sino transversal).

Cómo hacer. Siéntate y separa las piernas, pero no al ancho máximo. Mueve la pelvis ligeramente hacia adelante, pero asegúrate de que tus piernas no se muevan con ella. Enderezar la espalda. Mueva el cuerpo hacia adelante, hacia el piso, hasta que sienta un "ardor" debajo de las rodillas; esto es estirar los tendones. Permanezca en la posición más baja durante 5 respiraciones, luego regrese a la posición inicial.

4. Estocadas profundas hacia adelante

¿Qué podría ser más fácil y conveniente que tirar de los músculos de las piernas en una estocada de este tipo? Además, este ejercicio incluso ayuda a estirar demasiado bien.

Cómo hacer. Da un paso adelante con el pie derecho. Pon tus manos en el suelo. La pierna debe estar entre ellos. Coloque su rodilla izquierda en el suelo. Si puedes, agáchate sobre los codos. Presiona tu cuerpo contra tu pierna derecha. Estire las caderas hacia el suelo. Manténgase lo más bajo posible mientras toma 5 respiraciones. Cambia de pierna y repite el ejercicio.

5. Estocada profunda con elevación de pantorrilla

Habiendo trabajado en estirar las rodillas, pasemos a las caderas, o más bien, a los músculos de la espalda y las superficies frontales.

Cómo hacer. Camina hacia la pared, detente a un paso de ella, dale la espalda. Ponte de rodillas. Pierna derecha, doblada en ángulo recto, adelantada. Levante el pie de su pie izquierdo y "póngalo" en la pared. Estire las caderas hacia abajo hasta que sienta un estiramiento en los músculos. Coloque sus manos sobre su rodilla para mantener su posición estable. Mantén tu espalda recta. Permanezca en esta posición durante 5 respiraciones, luego relájese, cambie de pierna y repita.

6. Power stretching en posición de pie

Estire los músculos con la fuerza de sus brazos; esto puede ser más efectivo que presionarlos con su propio peso.

Cómo hacer. Párate derecho, cierra los pies. Cambie el peso a la pierna izquierda y levante la pierna derecha, doblada por la rodilla, para que sea fácil agarrarla con ambas manos, levántela. Párese derecho sobre su pie izquierdo. Estire lentamente la pierna derecha hacia un lado, sujetándose pulgar piernas a mano. Si te resulta fácil, tira de la cadera hacia el estómago, levantando el pie hacia el techo. Mantén esta posición durante 5 respiraciones. Baje lentamente la pierna derecha hasta el suelo. Cambia de pierna y repite el ejercicio.

7. Estiramiento de plancha lateral

Para estirar en una posición tan inestable (en el verdadero sentido de la palabra), debe poder mantener el equilibrio. A pesar de la complejidad, vale la pena intentar este ejercicio: alarga significativamente algunos músculos y proporciona una carga estática a otros.

Cómo hacer. Párate en posición de tabla lateral con el brazo extendido y apoyado sobre la pierna derecha. Con cuidado, mientras mantiene el equilibrio, agarre el dedo gordo del pie izquierdo con la mano izquierda y, doblando la pierna por la rodilla, tire hacia arriba, enderezándola gradualmente. Quédese quieto, tratando de no perder el equilibrio. Si puede, estire la pierna y tire de ella lo más alto que pueda. Después de 5 respiraciones, suelte suavemente la pierna izquierda, colóquela en el suelo y siéntese. Cambia de lado, repite el ejercicio.

Muchas personas sueñan con hacer splits, pero no todos saben cómo hacerlo. Por supuesto, hay un trabajo largo y arduo por delante, que tal vez desee abandonar al comienzo del viaje. Necesitas ser paciente y entrenar adecuadamente. Es decir, saber qué ejercicios hacer para los estiramientos y realizarlos correctamente.

Ejercicios de estiramiento de hilo: convertido en un buen hábito

Los expertos dicen que este hábito se debe formar en tres semanas, es decir, en 21 días.

Reglas básicas para la ejecución:

Trabajo planificado sobre ti mismo y determinación.
Ritmo de ejecución suave, sin tirones ni movimientos bruscos.
Es muy importante poder relajar los músculos.
Observe la respiración correcta y uniforme.

Como un medio para relajar el cuerpo, calmar los nervios y distraerse del dolor inevitable, puede encender música, agradable y relajante.

¡Para clases efectivas, solo necesitas buen humor!

Ejercicios de estiramiento para principiantes: comienza con lo básico

Para el estiramiento, las inclinaciones se realizan desde una posición sentada; estos ejercicios son muy efectivos. Esto le permite estirar cualitativamente las pantorrillas, los ligamentos poplíteos y la ingle. Cómo practicar:

"Mariposa". Un ejercicio muy popular. Para hacerlo correctamente, los pies se juntan y se tiran hacia la ingle. En esta posición, las rodillas se llevan al suelo, ayudándose con las manos, ejerciendo presión sobre las rodillas desde arriba.
A continuación, siéntate en el suelo con las piernas separadas. Se dobla una pierna y se tira hacia arriba de modo que el pie se gire hacia el muslo. En esta posición, debes inclinarte hacia adelante.
Desde la misma posición, solo que esta vez el pie descansa sobre el muslo de la otra pierna; se realizan inclinaciones.
Las inclinaciones también se hacen desde la posición de mariposa, mientras que debe agacharse lo más bajo posible y, al mismo tiempo, debe tirar de las manos hacia adelante.

En el último ejercicio, será correcto dibujar una línea en el piso a la que debe llegar. En su lugar, puede utilizar cualquier objeto. Cuando se alcanza el objetivo, el objeto se reorganiza durante más tiempo, o se borra la línea anterior y se dibuja una nueva.

Muy a menudo, los atletas, bailarines, corredores se lesionan, ¡y el problema radica en las caderas sin estirar!

Ejercicios de hilo: ve desde lo más simple

Los ejercicios dinámicos más simples son los columpios y las inclinaciones. Cómo hacer columpios:

Adelante
atrás
a los lados

Cada enfoque es de unos treinta columpios. Se realizan de pie o tumbados en el suelo. En este último caso, la pierna sube y cae ya hacia la cabeza.

Las inclinaciones se realizan en posición de pie. Esto le permite estirar las piernas y el cuerpo. Ejecución correcta:

Espalda plana.
El cuerpo debe estar inclinado hacia delante y hacia abajo, cuidando la posición de las rodillas, que no deben estar dobladas.

La flexión adecuada da una sensación de tensión debajo de las rodillas, la espalda tampoco debe arquearse.

Ejercicios de estiramiento para principiantes en casa.

Estudiando en casa, debes entrenar no por capricho, sino siguiendo una metodología clara y correcta.

Muchas personas, por diversas razones, no pueden visitar los gimnasios y quieren hacer ejercicio en casa. Causas:

¿A qué distancia está el gimnasio de casa?
Suscripción cara.
Indisponibilidad de servicios profesionales por las mismas razones.

Por supuesto, las clases con un entrenador facilitan enormemente la tarea, ya que es él quien puede elegir un complejo individual para un atleta novato y señalar errores en el proceso de entrenamiento.

A la hora de hacer ejercicio en casa, no debemos olvidar que los estiramientos son traumáticos, y las clases deben realizarse con precaución. Además, las condiciones del apartamento deben permitir que se realice con la mayor seguridad posible.

La rapidez con que el atleta (deportista) se sienta en el hilo depende de:

Del entrenamiento adecuado y el ejercicio regular.
datos individuales de una persona. Los ligamentos de las personas son más elásticos, se estiran mejor o se ablandan menos. En cuanto a los tendones, la imagen es la misma aquí.

Entonces, una persona quiere hacer los splits en casa en un tiempo récord.

Una cosa es que una persona estire antes, en una carrera deportiva pasada y decida ponerse al día en la forma, y otra que nunca antes lo haya hecho.

Los resultados se pueden lograr con bastante rapidez, sin demasiado alboroto, escuchando la reacción de su cuerpo. Ejercicios:

Para la espalda. Tienes que ponerte a cuatro patas. Al principio, la espalda se arquea suavemente hacia arriba, luego, con la misma suavidad hacia abajo. En cada fase final se realiza una fijación durante unos segundos.
Para las nalgas. Acuéstese boca arriba: una pierna está doblada en la rodilla y la otra alcanza el cofre. Esta pierna debe mantenerse lo más recta posible. Además de este ejercicio, puede realizar otro: sentarse en el suelo y doblar una pierna, intentar inclinarse hacia la otra pierna.
Estiramiento de pantorrillas. Posición inicial: de pie. Una estocada se hace con una flexión de la rodilla. Los pies están completamente presionados contra el suelo. Además, todo es igual, pero para la otra pierna.
Muslo anterior. De pie, una pierna se dobla a la altura de la rodilla y alcanza la nalga. Se realiza en cada pierna alternativamente.
Caja torácica. Las manos desde la posición en el castillo detrás de la espalda se levantan.
Muslo lateral. Sentado, una pierna está doblada por la rodilla y la otra se lleva hacia un lado. Lo siguiente es una inclinación lateral. Haga esto alternativamente, en cada lado.
Presionar. Debe acostarse boca abajo y apoyar las manos en el suelo. Luego realizar la subida de la parte superior del cuerpo.

Se enumeran ejercicios elementales para estirar las piernas, ejercicios para estirar la espalda y la columna vertebral, que sin duda ayudarán a mejorar el rendimiento general del entrenamiento.
Debe realizar este conjunto de ejercicios de estiramiento hasta que el cuerpo finalmente se acostumbre a tal carga. Y luego será posible proceder a un estiramiento más complejo, aumentando la amplitud y la carga.

Utilice el método de Kokkonen y Nelson: todo es simple y claro

El conocido libro "La anatomía de los ejercicios de estiramiento" de Jukko Kokkonen y Arnold Nelson lo ayudará a lograr el éxito en el campo del estiramiento. Son doctores en ciencias fisiológicas, profesores.

Su trabajo conjunto es un manual bien ilustrado, gracias al cual el lector comprenderá claramente lo que sucede con sus músculos durante el entrenamiento. Las clases serán mucho más efectivas después de leer el libro y estudiar las ilustraciones en detalle.

Ciertas áreas deben trabajarse, y el libro lo ayudará a aprender, gracias a las ilustraciones en color, qué movimientos afectan el rendimiento muscular y cómo el entrenamiento, además de la eficiencia, puede ser lo más seguro posible.

El manual contiene no solo, digamos, ejercicios para estirar la columna, sino también ejercicios para estirar todo el cuerpo.

Como cada movimiento está respaldado instrucciones detalladas, es fácil entender qué grupos musculares están sujetos a la carga principal y cuáles son auxiliares.
Las tablas al final de los capítulos facilitan la creación de un programa de entrenamiento individual, teniendo en cuenta sus propias necesidades.

Las revisiones disponibles del libro sugieren que el libro vale la pena, aunque hay algunos desacuerdos entre los lectores; esto es normal.

Los ejercicios de estiramiento y flexibilidad que se dan en el manual le permitirán alcanzar rápidamente su objetivo.

Materiales de video para ayudar: no solo estiramiento sino también recuperación

Una buena opción para entrenar sería usar videos que hablen sobre lo que puedes hacer con los estiramientos, además de cómo sentarte en los splits.

Por ejemplo, para restaurar la flexibilidad y plasticidad de las vértebras en los siguientes departamentos:

en el cuello uterino
En la parte superior del pecho
Lumbar
lumbosacro

Las personas, tanto enfermas como sanas, necesitan estirar la columna torácica.

Los ejercicios de estiramiento bastante simples en esta área ayudan no solo a eliminar el dolor, sino también a restaurar muchas funciones de las vértebras.

Por supuesto, tales ejercicios se realizan después de un calentamiento completo de los músculos, tendones y articulaciones. Entonces esto debe hacerse después de su entrenamiento OFP o LFP.

Muchos están preocupados por el dolor en la región lumbar. Esto sucede incluso en personas jóvenes y sin discapacidad.

Ver videos te permite minimizar el riesgo de lesiones durante las clases.

Puede leer muchos artículos diferentes y estudiar muchas técnicas, pero son los videos los que le permiten "vivir" ver la corrección de las clases en esta disciplina.

Seguimiento de sus propios logros: la contabilidad inspira

Cualquier trabajo es interesante solo cuando al menos algún resultado es visible. Si el objetivo se divide, entonces tiene sentido llevar algo como un diario, controlando así el progreso o el estancamiento de su propio trabajo. ¡Necesitamos una fuerte motivación!

Tarde o temprano, una persona rechaza una empresa que no le brinda placer.

calendario de clases

Sí, debe hacerse para marcar el número de entrenamientos realizados.

La experiencia demuestra que es mejor mantener un calendario en papel y no en una computadora o teléfono. Además, siempre debe estar en el lugar más visible.

Esto mostrará y enfatizará claramente todas las etapas en el camino hacia el éxito. Las marcas de clases pasadas serán una confirmación de la voluntad extraordinaria de la persona que entrena y el éxito sistemático.

Foto en cordel

Será muy bueno si alguien dispara a un atleta novato con una cámara de fotos o video en la etapa que corresponde al tiempo de hoy; esto ayudará a capturar el nivel de entrenamiento en etapas y dará lugar a más logros.

Según los expertos, es necesario tomar más medidas. También será una gran motivación para futuros logros.

Y un collage de fotos no hará daño en absoluto.

Conclusión

Sentarse en el hilo o no es asunto de todos. Sin embargo, los beneficios del estiramiento para la salud humana son bastante obvios y están científicamente probados. En la era de la hipodinamia total, esto es especialmente cierto. Así que sería mejor si la gente diferentes edades harán esta cosa útil sin demora, que preservará, restaurará o apoyará su salud, aliviará los dolores insoportables en la región lumbar, las vértebras torácicas, o la persona ya no será atormentada por la osteocondrosis torácica de la columna.

Dio la casualidad de que todas las personas que llevan, o que acaban de empezar a llevar un estilo de vida saludable, prestan muy poca atención a los ejercicios de estiramiento. Quizás algunas personas piensen que los músculos flexibles solo son necesarios atletas profesionales(gimnastas y acróbatas), alguien culpa a su pereza y falta de tiempo, pero alguien no ha oído hablar de este tipo de ejercicio en absoluto.

Y, sin importar la razón, todas estas personas están perdiendo mucho. Después de todo, ejercicios de estiramiento, incluso para principiantes, esta es una forma maravillosa y, lo que es más importante, asequible para que todos se mantengan siempre en buena forma. No importa la edad que tengas, si practicaste deporte o no, los estiramientos son para todos. Al entrenar la flexibilidad, aumenta la elasticidad muscular y mejora la movilidad articular. Además, el estiramiento adecuado puede mejorar la circulación sanguínea en el cuerpo, ayudarlo a relajarse y simplemente mejorar su estado de ánimo y bienestar.

Como puede ver, los ejercicios de estiramiento tienen una gran cantidad de ventajas. Quizás ahora estés esperando que hablemos de los contras. Por supuesto, hay desventajas: puede dañar sus articulaciones, sufrir un esguince y simplemente lastimarse. Pero todo esto se puede evitar si aborda adecuadamente el entrenamiento. Primero, debe comprender qué tipos de estiramiento (estrías) existen.

En total hay 2 tipos de estiramientos: estático y dinámico. Se subdividen en varios tipos más, pero no hablaremos de ellos. Entonces, estiramiento estático- Este es uno de los principales tipos de ejercicios de estiramiento, se recomienda principiantes usarlo exactamente. Con el estiramiento estático, no debe realizar movimientos bruscos. Tomando una posición, debe estar en ella durante varios minutos, sintiendo cómo se estiran sus músculos.

Con estiramiento dinámico(que no se recomienda para principiantes), el aprendiz debe realizar todo tipo de columpios, rollos de hilo longitudinal a transversal, y viceversa.

A continuación, veremos los más ejercicios efectivos para estirar, apto para principiantes. Todos ellos son estáticos y no requieren una formación especial. Es muy importante que hagas un calentamiento antes de comenzar tu entrenamiento: haz 2 series de 25 sentadillas, salta la cuerda o, si tienes una bicicleta estática, ejercítate unos minutos en ella y luego comienza a entrenar.

Ejercicios de estiramiento de piernas

Esperamos que esté calentado y listo para comenzar. estiramiento de piernas en casa.

Un conjunto de ejercicios para estirar los músculos de las piernas.

Da un paso con el pie derecho hacia adelante y el izquierdo hacia atrás. Apoya la rodilla izquierda en el suelo (mira la ilustración). Descanse las manos en la rodilla o en el suelo. Ahora inclínate lentamente hacia adelante. Cuando sienta un estiramiento en los músculos de los muslos, mantenga esta posición durante 30 segundos. Ahora inhala y, mientras exhalas, trata de inclinarte aún más, congélate en esta posición durante otros 30 segundos. Ahora regresa lentamente a la posición inicial y cambia de pierna.

Ahora estire su pierna derecha, descansando completamente sobre la rodilla de su pierna izquierda. Descansa tus manos en el suelo. Ahora incline lentamente el torso hacia abajo mientras mantiene la espalda recta. Habiendo descendido lo más lejos posible, permanezca en esta posición durante 30-40 segundos y, con una exhalación, intente bajar aún más. Siente cómo se estiran los músculos de la parte posterior del muslo, así como los ligamentos de la rodilla. Ahora regresa, lentamente, a la posición inicial y cambia de pierna.

Acuéstese en el piso con la espalda, levante la pierna derecha, tómela con la mano en un lugar justo por encima de la rodilla. Ahora relájate, respira muy hondo y, exhalando, tira lentamente de la pierna hacia ti con las manos. En el punto máximo, sostenga nuevamente durante 30 segundos y regrese lentamente a la posición inicial. Haz lo mismo con la segunda pierna. Durante el ejercicio, asegúrese de que su pierna esté recta todo el tiempo, no doble la articulación de la rodilla. También trate de mantener sus músculos relajados todo el tiempo, la tensión muscular excesiva puede provocar lesiones.

Siéntese en el piso, junte los pies, apoye los codos en las rodillas (vea la imagen). Presione lentamente los codos contra las piernas e incline el torso hacia adelante. Al mismo tiempo, asegúrese de que su espalda esté recta todo el tiempo. Como en los ejercicios anteriores, inclínate mientras exhalas y, habiendo alcanzado el pico de tensión, permanece en esta posición durante 30 a 40 segundos. Luego regresa a la posición inicial y repite estas inclinaciones unas cuantas veces más. Este ejercicio estira perfectamente los ligamentos de la ingle y los músculos internos del muslo.

Ejercicios de estiramiento de la columna

Ahora veamos qué son los ejercicios para estirar la espalda.

La conocida “postura del perro”, o “postura del gato”, todos llaman a este ejercicio de manera diferente. Ponte a cuatro patas, arquea la espalda y mira hacia arriba. Permanezca en esta posición durante 15 segundos, luego regrese a la posición (B) que se muestra en la figura a continuación. Para ello, agáchese con todas sus fuerzas, dirigiendo la región torácica hacia arriba. Mantenga esta posición durante 15 segundos también. Haga este ejercicio durante 2-3 minutos.

Ahora acuéstese boca arriba en el piso, presione firmemente el cinturón del hombro contra el piso. Ahora cruza la pierna derecha sobre la izquierda (ver foto). Así, rotarás el torso en la región lumbar, mientras intentas despegar lo menos posible los hombros del suelo. Acuéstese en esta posición durante 30 segundos y luego haga lo mismo en el lado derecho.

Levántate del suelo y siéntate en una silla. Estire los brazos hacia adelante y estire la columna detrás de los brazos lo más fuerte que pueda sin inclinar el torso hacia adelante. Dirígete y también tira hacia adelante. Este es el ejercicio final en nuestro complejo, hazlo durante 60 - 90 segundos. Intente respirar lo más lentamente posible y sienta cómo se estira su columna.

Bueno, en conclusión, me gustaría decir un poco sobre la frecuencia del entrenamiento. Haga estos ejercicios con la mayor frecuencia posible, idealmente todos los días. Dedica de 15 a 20 minutos a estirarte y tu cuerpo te lo agradecerá mucho. Si tiene alguna pregunta sobre el artículo o los ejercicios para estirar las piernas o la columna, no dude en hacerla en los comentarios a continuación.