¿Está bien hacer ejercicio antes de dormir? Entrenamiento antes de acostarse: los secretos de la salud

A pesar de que la mayoría de nosotros estamos ocupados con la familia, el trabajo, los asuntos, los problemas, muchas personas quieren reservar tiempo para sí mismas y cuidar su salud. Y, por regla general, los deportes se eligen para estos fines. Pero para rendirse por completo a su negocio favorito y no obtener el efecto contrario en forma de disminución de la actividad física, fatiga y, debe elegir el momento adecuado para las clases. No es solo que muchos principiantes comiencen a dudar si es posible hacer deporte antes de acostarse.

¿Por qué no debes prestar atención a los deportes antes de ir a la cama?

Hay varias razones para esto.

El aumento de la actividad física le indica al cuerpo que no se prepare para dormir, sino que comience a despertarse.

El ejercicio excesivo antes de acostarse afectará su bienestar durante la noche y al día siguiente.

“Puedes rehacer todos los asuntos en un día y mover los deportes a dormir. Es decir, hacer ejercicio e inmediatamente dormir como un sueño muerto ”, mucha gente piensa que sí. Pero ahí radica un error importante.

Por supuesto, todo se puede reducir a la carga de trabajo oa una rutina diaria personal, pero los ritmos biológicos de todas las personas son similares.

¿Qué necesita saber?

Debes empezar a entrenar por la mañana, después de despertarte por completo y después de haber desayunado, sientes una oleada de energía y ganas de salir a correr al aire libre o ir al gimnasio.

¿Está bien hacer ejercicio por la noche antes de acostarse? Sí, pero solo tres horas antes de acostarse, ya que la actividad física de músculos y articulaciones no cesa inmediatamente. Después de un entrenamiento, el cuerpo pasa por una etapa de excitación durante varias horas más. Y eso no tiene nada que ver con el sueño profundo. Por el contrario, como resultado de la sustitución de conceptos, al día siguiente el cuerpo se hará sentir, experimentando una disminución de rendimiento sin precedentes. Los deportes antes de acostarse no son útiles, no se trata de ningún estilo de vida saludable en este caso.

Los entrenamientos activos deberían cambiar buen descanso para que el cuerpo reponga naturalmente la fuerza y mantenga el tono. Así que hacer ejercicio antes de acostarse es malo para todos. Nuestro cuerpo está tan hábilmente dispuesto que solo queda interpretar correctamente sus signos.

La gente a menudo se pregunta si está bien hacer ejercicio antes de acostarse. depende de varios matices importantes. Sin embargo, debe decidir de inmediato que las clases en las últimas horas, justo antes de acostarse, no aportan muchos beneficios al cuerpo.

Argumentos para"

Los beneficios de hacer deporte, incluso por la noche, son evidentes:

El cuerpo se vuelve más vigoroso.
Aumenta la fase lenta del sueño, durante la cual una persona tiene tiempo para recuperar fuerzas.
Con el tiempo, el despertar se vuelve fácil.
Durante las clases nocturnas, el cuerpo "descarga" la energía negativa asociada al estrés, trastornos psicoemocionales.

Es decir, entrenar antes de acostarse proporciona una relajación agradable: el cuerpo se cansa, por lo que por la noche una persona se duerme más rápido y por la mañana se siente alegre. Sin embargo, esta regla solo funciona si practicas 3-4 horas antes de quedarte dormido, y no unos minutos.

Argumentos en contra"

Si haces ejercicio antes de dormir, esto tiene sus lados negativos:

Por la noche, una persona está cansada después de un día de trabajo, su fuerza física y emocional ya se está agotando. Cargas fuertes, entrenamientos intensos serán inapropiados. Como resultado, una persona inmediatamente después del entrenamiento quiere dormir, lo que puede conducir a una violación del ritmo biológico natural.
La perturbación del reloj interno conduce al hecho de que el practicante puede quedarse dormido después de la clase y, a menudo, también quiere dormir durante el día.
Por la tarde y por la noche, los procesos metabólicos comienzan a disminuir y, si practica deportes, por el contrario, se vuelven más activos.
Como resultado, una persona comienza a producir las hormonas adecuadas que provocan el efecto de la vigilia, como si fuera por la mañana. Por lo tanto, quedarse dormido después de un ejercicio intenso por la noche, incluso 3 horas antes de acostarse, es problemático. La falta de sueño después de un entrenamiento se observa especialmente a menudo en personas que están acostumbradas a quedarse dormidas y despertarse temprano, las llamadas "alondras".
Otro argumento en contra - las características de la construcción masa muscular. Si practica deportes por la mañana, los procesos de crecimiento muscular son más rápidos. Por la noche, tienen tiempo para descansar, lo que asegura la recuperación.

Si ha desarrollado el hábito de hacer ejercicio por la noche y no hay problemas para dormir, puede continuar yendo al gimnasio en un momento conveniente. Sin embargo, en caso de fatiga, trastornos del sueño, no podrá continuar las clases en la misma modalidad: ejercicios de fuerza trasladado por la mañana para poder dormir normalmente.

Momento óptimo para actividades deportivas.

En cuanto a la elección del momento óptimo para la educación física, el fitness y el deporte profesional, se ha hecho y se está haciendo mucho investigación científica. Demostraron que el enfoque debe tener en cuenta tres factores a la vez:

intensidad de carga;
características individuales del organismo;
el propósito de las lecciones.

Para cada persona, las normas de actividad física y la duración del sueño son individuales. Algunos lo hacen por la mañana, lo que te permite sentirte más alegre, otros, por la noche. Sin embargo, en cualquier caso, debe comprender:

Por la noche, es perjudicial participar en levantamiento de pesas y otros deportes que cargan mucho el cuerpo.
Dado que no es deseable entrenar antes de acostarse, después de las clases nocturnas, se debe realizar una serie de ejercicios relajantes: caminar, yoga, carrera ligera, estiramientos, natación libre en la piscina, etc.
haciendo por la mañana ejercicios útiles, que te permiten animar bien el cuerpo. Por lo tanto, hacer gimnasia después de despertarse es normal, pero sin cargas pesadas.

Correr y atletismo

Los ejercicios de carrera por la mañana, los ejercicios y otros ejercicios que no sobrecargan el cuerpo tienen un efecto tonificante. Se permite un trote ligero combinado con movimientos de calentamiento, pull-ups en la barra horizontal tanto por la mañana como por la noche. Es apropiado bombear la prensa, hacer flexiones y hacer otros ejercicios similares. En este caso, es útil prestar atención a los siguientes consejos:

Es perjudicial correr inmediatamente después de despertarse, porque. el cuerpo debe sintonizarse en 30-40 minutos.
por la mañana, el horario es de 6 a 7 y de 11 a 12 horas. La tarea principal de correr es despertar y cargar el cuerpo.
Por la tarde funcionan de 19 a 20 horas. Las clases te permiten aliviar el estrés, la tensión del día y quemar calorías.

Al mismo tiempo, no se recomienda practicar deportes de fondo demasiado tarde (después de 20 horas), porque debido al aumento de la carga, el cuerpo no tiene tiempo para relajarse por completo y sintonizarse para dormir.

Uno mas tema importante relacionado con si es posible entrenar de noche. Hay varias respuestas diferentes, incluidas las opuestas. Sin embargo, es importante entender que durante las horas de la noche, el biorritmo natural de una persona prepara el cuerpo para dormir. Por lo tanto, hacer ejercicio constantemente por la noche es una mala decisión.

La situación es similar con el entrenamiento de fuerza (esto es levantamiento de pesas, culturismo, etc.). Dado que tales deportes implican una fuerte carga para el cuerpo, el ejercicio por la noche, o incluso antes de acostarse, tiene un efecto nocivo en términos de conciliar el sueño.

Otro punto negativo de los entrenamientos nocturnos es que en este momento la grasa se quema de manera ineficaz y la pérdida de peso será mínima. La razón es que durante el almuerzo entra la comida y el azúcar se quema solo después de 4-5 horas. Por lo tanto, el cuerpo primero la gasta y luego extrae energía de sus propias reservas de grasa.

Yoga

Hacer ejercicio suave antes de acostarse es útil porque el cuerpo tiene tiempo para relajarse y cansarse, lo que facilita conciliar el sueño. Las curvas ligeras hacia adelante, los giros, las curvas longitudinales y otros tipos de movimientos ayudan a aliviar la fatiga de la columna vertebral y los músculos del cuerpo. Lo mejor es tomarlos una hora antes de acostarse.

El entrenamiento cardiovascular implica un ejercicio aeróbico intenso que fortalece el músculo cardíaco y activa los procesos metabólicos. Pertinente reacciones químicas comience unos 40-50 minutos después del inicio del entrenamiento, por lo que el ejercicio cardiovascular lleva una hora o más. Durante las clases, controlan con especial cuidado el pulso, según el valor del cual se guían para determinar las calorías quemadas.

El mejor horario para las clases es el horario de la mañana (de 6 a 11). El cuerpo quema grasa porque el nuevo alimento aún no ha tenido tiempo de llegar en grandes cantidades (antes del almuerzo). El músculo cardíaco también se fortalece (gracias a carga moderada). Si practica deportes por la noche, y más aún antes de acostarse (después de 20-21 horas), hay una afluencia de vivacidad y se vuelve difícil conciliar el sueño.

El efecto beneficioso del entrenamiento se nivela si una persona no come adecuadamente. Aquí hay 5 consejos simples que son mejor recordados por los involucrados en el deporte:

Se permite comer alimentos ricos en proteínas - carne dietética pollo cocido, pavo, ternera, así como mariscos.
Fortalezca los huesos y los músculos. Productos lácteos: kéfir sin grasa, requesón, yogur y quesos.
Entre las bebidas, son adecuados los tés de hierbas débiles (preferiblemente los verdes).
No es deseable usar dulces y alimentos grasos.
Entre las bebidas están prohibidos el café, el té negro, el cacao, el alcohol.

Al mismo tiempo, uno debe recordar acerca de regla general: 4 horas antes de acostarse, comer es indeseable. El sistema digestivo debe tener tiempo para asimilar los alimentos entrantes, de lo contrario, el estómago y los intestinos no podrán recuperarse por completo durante la noche.

Los ejercicios físicos relajantes pueden convertirse en una especie de ritual antes de acostarse. Para participar en el placer, desarrollan su propio complejo, teniendo en cuenta posibles contraindicaciones. Puede tomar como base los siguientes tipos de ejercicios (se realizan en el piso, en la alfombra):

Acuéstese boca arriba, doble las rodillas en ángulo recto y llévelas para tocar el pecho de cerca. Las manos alcanzan los dedos de los pies para sentir una relajación placentera.
Continuando acostados sobre su espalda, se convierten en pies firmemente en el suelo; las manos se encuentran a lo largo del cuerpo. La pelvis se eleva gradualmente por encima de la superficie, se levanta tanto como sea posible, se mantiene en esta posición y se vuelve a colocar.
Se sientan en posición de loto, sobre una pequeña almohada. Las rodillas divergen tanto como sea posible. mano derecha poner en el suelo, doblar a la derecha, y mano izquierda tomado lo más alto posible. Luego repite en el otro lado.
Continuando sentado en la posición de loto, gire a la izquierda y a la derecha. Los movimientos son lentos, como si una persona quisiera ver un objeto detrás.
Se paran sobre la colchoneta, doblan ligeramente las rodillas y se agrupan, presionando el pecho contra las piernas tanto como sea posible. Las manos se abrazan. En este caso, no fuerce los músculos de la prensa o el pecho.

Por lo tanto, la pregunta de si es posible hacer ejercicio antes de acostarse tiene una respuesta negativa en el sentido de que las actividades intensas, duras y de alta carga hacen más daño que bien. Un trote ligero, clases de yoga, ayudan a relajarse y conciliar el sueño fácilmente. Dado que cada organismo tiene su propio biorritmo, uno debe guiarse tanto por las reglas generales como por los propios sentimientos.

Por la mañana o por la tarde, ocupa muchos. La realidad es que cada minuto es precioso para una persona que se apresura a llegar a la oficina, y la oportunidad de estudiar es solo temprano en la mañana o tarde en la noche. Por supuesto, puedes intentar encontrar tiempo para entrenar por la mañana, pero no todo el mundo se siente inspirado por la idea de correr por la mañana a las siete de la mañana en febrero. Las tendencias recientes en fitness muestran que cada vez más personas prefieren hacer ejercicio por la noche.

Hoy en día, trabajan muchos clubes de fitness, centrándose en las necesidades de los visitantes. Sin embargo, incluso de noche Gimnasio hay suficientes personas que deciden practicar deportes. Además, alquilar un gimnasio por la noche es más barato que durante el día, por lo que las consideraciones financieras también pueden jugar un papel importante para los ávidos fanáticos de los deportes.

Fitness por la noche también es atractivo para aquellos que, cansados de la comunicación constante y el parpadeo de los rostros humanos, solo quieren pedalear solos, sin pensar en cómo se verá.

Pero, ¿qué dicen los expertos sobre entrenar de noche? ¿Realmente benefician al organismo o, por el contrario, crean una carga adicional innecesaria después de una jornada laboral? ¿por la noche?

opinión de los médicos

Por supuesto, nadie canceló el reloj biológico y los beneficios de una noche de sueño son innegables. Sin embargo, se ha demostrado que el entrenamiento de velocidad y fuerza, así como el entrenamiento de resistencia, se realizan mejor por la tarde. Un entrenamiento de fuerza similar por la mañana, por el contrario, reducirá el rendimiento del cuerpo. Los médicos han calculado que después de trabajar por la mañana con mucho peso, incluso después de 6 horas, el rendimiento del cuerpo será un 30% inferior al habitual. Lo mismo se aplica a los entrenamientos matutinos largos; desafortunadamente, no agregarán fuerza. E incluso la formación persistente de hábitos no cambiará la situación: de todos modos, las cargas pesadas de la mañana serán estresantes para el cuerpo. Por la mañana, deja una carga ligera o de calentamiento, lo que asegurará la liberación de endorfinas y, en consecuencia, el buen humor.

Si planea trabajar con pesas pesadas, barras o mancuernas, las horas de la tarde para entrenar serán útiles.

Opinión de los entrenadores

Los entrenadores profesionales también están de acuerdo con los médicos. Entonces, el entrenador personal de la red de clubes "Zebra" dice que persona saludable por la noche, en principio, puedes hacer cualquier tipo de ejercicio, habría un deseo. Por supuesto, es importante no exagerar: si vienes al gimnasio después de haberte levantado muy temprano, un día ajetreado en el trabajo y tratas de pasar entrenamiento de fuerza, entonces lo más probable es que sobrecargue los músculos y encuentre un fenómeno como. Recuerda que un buen descanso es necesario para toda persona, independientemente de la hora que considere óptima para entrenar. Es importante que todos los días tengas al menos 8 horas de sueño saludable, entonces entrenar será un placer. De lo contrario, un horario demasiado intenso conducirá a una crisis nerviosa permanente y eventualmente.

opinión de los atletas

El cuerpo de cada persona es individual. Alguien pertenece a las pronunciadas "alondras", para quienes el final a las 22-00 es la norma, y para los "búhos" esta hora es ideal para clases grupales en su gimnasio favorito con las mismas personas de ideas afines.

El criterio principal es su propia comodidad y conveniencia. El entrenamiento a través de la fuerza definitivamente no traerá ningún beneficio, y el deseo de volver a las clases puede desvanecerse rápidamente si tiene que "pasarse por encima de sí mismo" cada vez.

Pruebe una prueba sencilla. Escúchate a ti mismo, cuando experimentes un aumento del deseo sexual: por la mañana o por la noche. Es este tiempo el que será ideal para tu entrenamiento personal. Se trata de la liberación de la hormona testosterona, que es responsable de la libido y al mismo tiempo de la actividad física. De esta manera simple, puede desarrollar su propio programa de entrenamiento que sea óptimo para usted personalmente.

¡Feliz entrenamiento!

“La fatiga es la mejor almohada”… Esta frase pertenece a Benjamin Franklin. A pesar de su carrera política, no rehuyó el trabajo físico y, en general, aparentemente, nunca conoció la paz.Bueno, ¿cómo se combina en una sola persona un diplomático, un explorador de las corrientes marinas y un inventor de una mecedora? Aparentemente, debido a un estilo de vida tan activo, él, como nadie más, sabía lo que significaba la fatiga y cómo afectaba el sueño. Es cierto que tampoco se permitió dormir, diciendo: "Dormiré en el otro mundo".

Con suerte, usted es mucho más comprensivo con la necesidad de darle un descanso a su cuerpo y mente, así que duerma todo lo que necesite. ¿Qué pasa si tienes problemas para dormir? Luego volvamos a donde empezamos: tal vez no estés lo suficientemente cansado.

Ahora, las profesiones relacionadas no con el trabajo físico, sino con el intelectual, son cada vez más demandadas. Como resultado, cada vez más personas trabajan sin fatiga física. Esto se refleja en el estado de salud (contribuye al desarrollo de enfermedades del corazón, vasos sanguíneos, sistema musculoesquelético) y conduce a trastornos del sueño. Muchas personas que llevan un estilo de vida inactivo se quejan de dificultad para conciliar el sueño, sueño ligero por la noche y somnolencia durante el día. Aproximadamente el 40% de los habitantes de los Estados Unidos, una de las naciones menos atléticas del mundo, presentan quejas similares.

Hacer ejercicio es una de las mejores formas de mejorar la calidad del descanso nocturno y es una parte esencial de la higiene del sueño. Tienen un efecto beneficioso multifacético sobre la calidad del descanso nocturno. De modo que el deporte y el sueño son fenómenos que están indisolublemente ligados. ¿Es posible hacer ejercicio antes de acostarse, cómo hacerlo y cuáles serán los efectos de la actividad física?

Primero, sobre el efecto de los deportes en el sueño.

La alta actividad alarga la fase lenta del sueño, durante la cual se restauran los recursos físicos del cuerpo. Con el entrenamiento deportivo regular, el sueño se vuelve más completo y reparador.
Deportes - La mejor manera el alivio del estrés; ayuda a lograr un estado emocional tranquilo y te permite conciliar el sueño más rápido.
Hay una expresión: "Cuanto más duermes, más quieres". Esta frase puede considerarse relevante no solo para los pacientes con tripanosomiasis africana ("enfermedad del sueño", que no se encuentra en nuestra área), sino también para las personas que han olvidado por mucho tiempo el camino al gimnasio. Cuando una persona hace ejercicio regular y moderadamente, su necesidad de dormir mucho disminuye y su deseo de dormir una siesta de una o dos horas después de la cena desaparece.
Las clases contribuyen a la pérdida de peso y esto ayuda a eliminar los ronquidos y el síndrome de apnea obstructiva del sueño.
Y finalmente, sobre las perspectivas a largo plazo. Un estilo de vida activo es garantía de salud durante muchos años y la prevención de muchas enfermedades que suelen causar insomnio en la mediana edad y en la vejez. Investigadores estadounidenses han demostrado que en personas mayores de 50 años, una hora de ejercicio prolonga vida activa por un día. Si prestas la debida atención a los deportes, siempre dormirás bien, sin importar la edad que tengas.

Así, el deporte mejora la calidad del sueño, además, puedes hacer deporte antes de acostarte o en otro momento conveniente. Pero esta conexión no es unidireccional: sueño saludable también tiene un efecto beneficioso sobre logros deportivos. ¿En qué manera?

Esperemos que ya tenga el deseo de comprar una suscripción a la piscina o encontrar sus zapatillas de deporte, que durante mucho tiempo han estado acumulando polvo en algún lugar de las entrañas del armario. Sin embargo, recuerda que "no todos los yogures son iguales". En otras palabras, no todos los deportes mejoran el sueño. Para dormir bien, debes entrenar de acuerdo con ciertas reglas.

El deporte y el sueño tienen un efecto beneficioso el uno sobre el otro. ¡Entrenar! Incluso si ya tiene un paquete de pastillas para dormir en la tienda en caso de insomnio. El ejercicio regular es comparable en su efecto calmante a los somníferos y tranquilizantes modernos. Haga ejercicio incluso si no tiene ningún problema para dormir. Hacer deporte antes de acostarse o en otros momentos es la forma más segura de conseguir un cuerpo sano, una mente despejada y belleza.

Todo el mundo sabe que las cargas deportivas adecuadas ayudan a mejorar el sueño, pero las personas que están acostumbradas a vivir según el esquema "trabajo - comida - descanso" prefieren buscar excusas sobre la falta de tiempo libre que cambiar de vida. De hecho, si realmente lo desea, asignar media hora de 4 a 6 veces por semana no será difícil. Como dice el refrán, "quien quiere, encontrará mil oportunidades, quien no quiere, mil razones". Espero que estés entre los primeros.

¿Qué hacer si es imposible asignar tiempo para los deportes durante el día? Participar en la noche. Pero, ¿es posible hacer deporte por la noche si hay una noche por delante y necesitas acostarte pronto para descansar para el próximo día laboral?

Pros y contras

Los expertos dicen que se puede hacer deporte por las tardes. Sin embargo, entre los atletas aficionados hay oponentes a las clases nocturnas. Y hay muchos argumentos para ignorar los entrenamientos nocturnos: desde “entonces es muy difícil conciliar el sueño después de hacer ejercicio” hasta “es malo para el corazón y los nervios”.

Tal vez tales temores no estén exentos de sentido común. Si realiza un entrenamiento atlético pesado entre las 7 y las 8 de la tarde, definitivamente no afectará positivamente los nervios y el sistema cardiovascular. Pero los efectos negativos pueden eliminarse si se siguen ciertas recomendaciones y se observan ciertas condiciones. Estas medidas no solo no serán dañinas, sino que también afectarán positivamente el sueño y el bienestar por la mañana.

En algunos casos, hacer ejercicio antes de acostarse es incluso beneficioso. Por ejemplo, en el caso de la pérdida de peso, las clases nocturnas de fitness contribuyen a una descomposición más activa de las células grasas. Y en este caso solo mejor condición física que el ejercicio aeróbico.

¿Es posible hacer deportes pesados por la noche?

Los deportes pesados, a saber: atletismo, levantamiento de pesas, boxeo, lucha, no tienen el mejor efecto para conciliar el sueño si el entrenamiento se realiza por la noche. Y para personas extremadamente sensibles en este sentido, cualquier deporte no es muy favorable.

Cualquier actividad física cansa el sistema nervioso central. Durante el entrenamiento, el corazón, los pulmones y los vasos sanguíneos trabajan tanto como sea posible.

Todos estos factores no solo no contribuyen al sueño, sino que también pueden ser perjudiciales para la salud. Si, como se mencionó anteriormente, no se toman ciertas medidas y no se observan las condiciones necesarias.

Qué hacer antes del entrenamiento nocturno

Primero, no bebas bebidas tonificantes antes de la actividad deportiva. Incluso en momentos normales, las bebidas energéticas, el café y el té excitan demasiado nuestro sistema nervioso y lo dañan. Si al mismo tiempo haciendo ejercicio, entonces puedes causar un daño irreparable al cuerpo.
En segundo lugar, después del entrenamiento, trate de encontrar tiempo para dar un paseo antes de acostarse. Un paso medido y un ambiente tranquilo pondrán en orden la psique y los nervios, y los músculos descansarán del estrés y no dolerán.
En tercer lugar, después de un entrenamiento nocturno, no necesita beber té verde ni otras bebidas sedantes. ¿Por qué? Todo es simple. El té verde no es para nada una bebida calmante, como muchos creen. Contiene teína, una sustancia con un efecto muy similar a la cafeína. Solo el efecto de la teína no se siente inmediatamente, sino después de un tiempo. Por eso los que se duermen inmediatamente después de una taza té verde, a veces se despierta en medio de la noche con una ligera sensación de excitación.
En cuarto lugar, debe cuidar ausencia total factores de estrés Después de un entrenamiento nocturno, debe irse a casa tranquilo y equilibrado. La solución de cualquier problema debe posponerse hasta mañana, por la mañana. De lo contrario, ni siquiera puedes soñar con buen sueño. Hay que recordar que el estrés sistema nervioso normalmente no puede descansar y recuperarse si el cerebro está ocupado con información negativa.