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¿El verano está cada día más cerca y tu barriguita está lejos de ser la ideal? No entres en pánico, todavía estás a tiempo de convertirte en el dueño de una barriga perfecta, pero debes comenzar a hacer los ejercicios ahora mismo.
Y si de repente te pones “perezoso”, “no hay tiempo”, “ay, estoy cansado, lo haré mañana”, recuerda esta frase: “¡El que hace deporte se desnuda más rápido que nadie en la playa!” ¡¿Quieres ir a la playa?!
5 ejercicios para un vientre plano y bonito
Estos ejercicios te ayudarán a formar un corsé muscular, a deshacerte de exceso de grasa en el estómago y crea un hermoso contorno de cintura.
Ejercicio número 1: girando, tumbado en el suelo.
Para fortalecer de la manera más efectiva la sección superior del recto abdominal (aquella donde aparecen primero los "cubos"), el ejercicio de "torsión" es perfecto. Acostado boca arriba, doble las rodillas, dejando los pies paralelos entre sí en el suelo.
Coloque las puntas de los dedos en las sienes y apunte los codos claramente hacia adelante. Mientras exhala, levante los omóplatos del piso, contrayendo el estómago tanto como sea posible, mientras inhala, regrese lentamente a la posición inicial.
Ejercicio número 2: abdominales inversos
Arriba - ¡sí! Ahora tomemos la prensa inferior, por lo general es más "dañina", y la grasa es mucho más reacia a salir de allí, pero también podemos manejarla. Los abdominales inversos ayudarán a fortalecer el recto inferior del abdomen. Acostado boca arriba, doble las rodillas y levante el pecho. Cruza los tobillos, trata de llevar los talones hacia las nalgas.
Mientras exhala, levante los glúteos del piso, mientras inhala, bájelos nuevamente a la posición inicial. Para un mayor efecto, no pongas las nalgas hasta el final en el suelo y no te balancees al girar, tu cuerpo es una fina cuerda de acero, y no un “tumbler” rojo.
Ejercicio número 3: giros oblicuos
Así llegamos a la cintura. La torsión "diagonal" "codo-rodilla" es un ejercicio indispensable para ejercitar los músculos abdominales oblicuos. Siéntese en el piso, doble las rodillas, las manos detrás de la cabeza, los codos apuntando claramente hacia los lados, no incline la cabeza.
Al exhalar, girando el cuerpo hacia la izquierda, toque la rodilla con el codo derecho, estire la pierna derecha. Al mismo tiempo, levante el pie más alto del piso. Mientras inhala, baje la pierna hacia atrás y gire el cuerpo hacia el centro. Repita lo mismo en el otro lado. Muchas, muchas, muchas veces.
Ejercicio número 4: mantener el cuerpo en estático
¡No más medias tintas! Después de todo, ¡el verano está a la vuelta de la esquina! ¡Es hora de cargar todos los músculos abdominales a la vez! Acostado boca arriba, levante ligeramente las piernas estiradas del piso.
Mientras exhala, separe el cuerpo del piso y, manteniendo esta posición, retraiga el estómago. Cuanto más bajo levantes las piernas y el cuerpo, más difícil y efectivo será este ejercicio.
Ejercicio número 5: plancha
¡La tabla lo es todo! Porque no hay nada mejor para fortalecer los abdominales transversos que una plancha. Apoyándose en las palmas de las manos, dibuje el estómago, tratando de mantener una línea recta de todo el cuerpo. Las palmas deben estar estrictamente debajo de los hombros. No "falle" su espalda baja - no arquee su espalda.
Este complejo debe realizarse 3 veces por semana, alternando todos los ejercicios anteriores para 3 círculos. Los giros deben hacerse de 15 a 20 veces y los ejercicios estáticos deben mantenerse durante al menos 30 segundos.
Estómago delgado- el sueño de toda mujer. Esta no es solo una parte hermosa del cuerpo a la que los hombres prestan atención. Los músculos abdominales entrenados harán que la cintura de una mujer sea más estrecha y la silueta más delgada. Tenemos más para ti ejercicios interesantes, que queman 20 veces más calorías de lo habitual.
Realícelos 3 veces por semana durante 1,5 meses, dando al cuerpo un descanso de al menos 2 días. cada ejercicio hazlo por minuto. Si la prensa no comienza a arder, continúe con el ejercicio. El entrenamiento es corto, pero antes definitivamente necesitas hacer un calentamiento.
Ejercicios para un vientre plano.
1. Elevación de pierna recta
Acuéstese en el suelo, levante las piernas rectas, sin arrancar la pelvis. Luego bájalos lo más bajo que puedas. Simplemente no toques el suelo. Si es difícil mantener las piernas rectas, dóblelas un poco por las rodillas. Levantar de nuevo.
2. Alpinista
Este es uno de los mejores ejercicios. Está destinado no sólo a animar a la prensa, sino también a quema grasa activa. Ponte en posición de plancha. Alternativamente, tire de las rodillas hacia los codos, fíjelas durante 2 segundos y vuelva a su posición original.
3. "Bicicleta"
Acuéstese boca arriba, coloque las manos detrás de la cabeza. Lleva las piernas hacia el pecho alternativamente y estíralas como si estuvieras pedaleando: la rodilla izquierda hacia el codo derecho, la rodilla derecha hacia la izquierda.
4. Tablón
Ponte de codos, estira las piernas. Las piernas, el torso y la pelvis deben formar una línea. Aprieta tus abdominales, glúteos y músculos de la espalda. Quédate todo el tiempo que puedas.
¡Haz estos ejercicios todos los días para ver el vientre de tus sueños en el espejo antes!
Bicicleta
Elimina el estómago debido al trabajo de los músculos de la prensa superior e inferior, que están en constante tensión. Haz de 10 a 15 vueltas en cada dirección.
puente doble
Tu estómago no tendrá ninguna oportunidad cuando bombees y estires tus abdominales al mismo tiempo. Haz 10-15 series para cada pierna. Bonificación: ¡este ejercicio aprieta los glúteos!
tabla lateral
Ejercicio difícil pero efectivo: quema el rodillo de grasa en el estómago de manera más eficiente que otros. 7-10 aproximaciones en cada dirección.
AL PUNTO:
Pull-ups de piernas en plancha
La plancha es el ejercicio abdominal más efectivo. Complíquelo levantando las piernas para activar los músculos oblicuos y el resultado no tardará en llegar.
Prensa inferior
No olvide que el rodillo en el estómago, que le impide aplanarlo, se quita primero bombeando la prensa inferior. ¡Haz de 15 a 20 series y podrás completar el entrenamiento!
Una cintura delgada y un vientre plano, tonificado, con músculos pronunciados y sin grasa, es el sueño de muchas chicas. Desafortunadamente, es esta área la que a menudo es problemática: las grasas se acumulan allí con demasiada facilidad y es muy difícil deshacerse de ellas. Pero si lo intentas, entonces todo es factible. El enfoque para lograr una barriga delgada debe ser integral. Y su componente importante son los ejercicios para abdomen plano. Hay muchos ejercicios efectivos exactamente para esta zona. Ofreceremos los 10 mejores y más universales, aquellos que incluso un principiante puede manejar y que funcionan con precisión en el complejo.
Por supuesto, la tarea principal que deben hacer los ejercicios efectivos para un vientre plano es reducir la cintura y darle a esta área un hermoso alivio. Las clases regulares te permiten lograr resultados sorprendentes, tanto para mujeres como para hombres.
Pero los músculos abdominales entrenados no son más que belleza. Sostienen los órganos internos, incluidos el estómago, los intestinos y vejiga. Y para un funcionamiento normal, estos órganos deben sujetarse correctamente. Por lo tanto, al trabajar en la prensa, también ayudará a su sistema digestivo, hígado y tracto biliar. Los órganos internos para su normal funcionamiento deben ser abastecidos de sangre, la cual lleva consigo una serie de componentes nutricionales. Aquí es donde ayudan los ejercicios para una cintura delgada y un vientre plano. También se sabe que tienen un buen efecto en el sistema reproductivo de la mujer y su capacidad para concebir, dar a luz y dar a luz a un bebé sano.
Eso sí, para conseguir un vientre plano en casa, el ejercicio no lo es todo. Necesitas el correcto. Es importante no comer en exceso, comer con más frecuencia y en porciones pequeñas, no comer por la noche, comer los productos correctos y beber mucha agua limpia.
TOP 10 ejercicios para un vientre plano
El conjunto de ejercicios propuesto para un vientre plano es adecuado para absolutamente todos y funciona bien en músculos abdominales. Si practica regularmente, pronto verá resultados visibles.
1. Calentar
Es necesario que el cuerpo se caliente y se prepare para actividad física. Posición inicial: pies separados al ancho de los hombros, separados hacia el lado del brazo, pies colocados paralelos entre sí.
El cuerpo debe estar inclinado hacia la izquierda, estirar en la misma dirección con la mano derecha. Luego repite en la otra dirección. Inclínese hacia adelante con los brazos extendidos. De pie sobre los dedos de los pies, levante las manos.
En el calentamiento, debes sentir todos tus músculos. Si durante alguna acción siente molestias, repítalo varias veces; esto ayudará a eliminar las molestias.
2. Turnos
vueltas - ejercicios efectivos para una cintura pequeña y un vientre plano.
Posición inicial: separe los pies al ancho de los hombros, cierre las palmas de las manos en un puño, llévelas hacia el pecho y separe bien los codos.
Haga giros activos dos veces en una dirección y dos veces en la otra. Los pies no deben salir del suelo. Solo se mueve la parte superior del cuerpo. Al mismo tiempo, trate de mantener su postura lo más uniforme posible.
3. Tablón
Para este ejercicio para un vientre plano, debe acostarse en el piso o en una estera de yoga especial.
Las manos deben estar dobladas hasta los codos, descansarlas en el piso, levantarse para que desde la cabeza hasta los talones el cuerpo sea una línea recta. Para empezar, intente permanecer en esta posición durante 10 segundos, luego aumente este tiempo cada vez.
Con este ejercicio, trate de no doblar ni sacar los glúteos. También es necesario que vigiles tu respiración. Para aumentar la carga, puede tirar hacia adelante un brazo a la vez. .
4. Saltos de plancha
La posición inicial es la misma: tumbado en el suelo.
Dobla los brazos por los codos, apoya contra el piso, el cuerpo, como en el caso anterior, debe ser una línea recta. Ahora haz saltos, separando las piernas al ancho de los hombros. Con este ejercicio es importante controlar tu respiración, exhalar, estar en tensión.
5. Torciendo
Los ejercicios más efectivos para un vientre plano no pueden dejar de incluir. Debes acostarte en el suelo, extender los brazos hacia los lados. En este caso, las piernas deben estar rectas y levantadas.
Las piernas deben estar dobladas, movidas hacia el lado derecho en relación con el cuerpo. Luego regresa a la posición original y haz lo mismo que en el otro lado. Se recomienda repetir 10-20 veces. Al realizar el ejercicio, trate de no arrancar la pelvis de la superficie sobre la que se acuesta.
6. "Alpinista"
La posición inicial es la misma que con la plancha.
Ahora debe turnarse para tirar de las piernas izquierda y derecha hacia el cofre. Repita 10-20 veces. Es deseable que el ritmo del ejercicio sea lo más intenso posible.
7. Balanceos de piernas
Los 10 mejores ejercicios para un vientre plano incluyen columpios. Tienes que acostarte boca arriba. Las manos deben estar a lo largo del cuerpo.
Las piernas se elevan de 10 a 15 cm de la superficie y alternativamente hacen pequeños balanceos hacia arriba. Repita el ejercicio 10-20 veces con cada pierna. Para mejorar la eficiencia, trate de no contener la respiración.
8. Aro
El hula hoop es genial para ayudarnos a lograr una cintura delgada y un vientre plano con ejercicios muy simples. Es muy fácil girarlo. Tienes que pararte derecho, poner las manos detrás de la cabeza.
Moviendo solo la parte inferior del cuerpo. Para obtener el mejor efecto, debe usar un aro de masaje pesado con bolas o accesorios especiales. Si aún no estás familiarizado con el hula hoop, ten cuidado. De lo contrario, corre el riesgo de obtener moretones y molestias graves. Comienza a girar el aro a partir de los cinco minutos, permitiendo que el cuerpo se acostumbre. Aumenta la carga con el tiempo.
9. Giros oblicuos
Debe acostarse boca arriba, poner las manos detrás de la cabeza.
Doble las piernas, levante ligeramente la cabeza y empuje activamente la cabeza y el pecho hacia arriba oblicuamente, de modo que un omóplato permanezca en el suelo y el otro se eleve. La pierna opuesta debe ir a la mano que está involucrada en el movimiento. Toque su codo y rodilla, luego repita para el otro brazo y pierna. Al hacer este ejercicio, es importante que sienta los oblicuos a los lados junto con la tensión en la parte superior del abdomen.
10. Gato Yogo
El ejercicio del gato de yoga cierra el top ten, para el que necesitas ponerte a cuatro patas. Luego, inclínate alternativamente hacia arriba y hacia abajo de 10 a 20 veces.
Durante la ejecución, debes sentir tu cuerpo. El movimiento de cabeza, hombros, quinto punto y espalda debe ser sincrónico. Estos ejercicios para un vientre plano en casa ayudan a que los músculos se relajen y consoliden el resultado. Trate de no inclinar la cabeza bruscamente.
Aquí hay un complejo tan simple que lo ayudará a mejorar su figura. Puede ver un video de ejercicios para un vientre plano que demostrará técnica correcta implementación y ayudará a no cometer errores.
Vientre plano y cintura delgada en casa: algunos consejos
El ejercicio no es todo lo que necesitamos para conseguir el cuerpo de nuestros sueños. Podrá avanzar hacia su objetivo más rápido y con más confianza si recuerda las siguientes reglas:
- Recuerda Motivación. Para hacer ejercicio con regularidad y comer bien, debe comprender por qué lo hace. . Puedes visualizar tu futuro regularmente cuerpo perfecto, puede poner una foto de una dama con los parámetros deseados en el refrigerador. Teniendo siempre una fuente de inspiración ante tus ojos, podrás ir a tu meta.
- Cambiar a comidas fraccionadas. Para reducir el tamaño del estómago y entrenarlo para que coma menos, debe reducir el tamaño de sus porciones. Pero puede aumentar la cantidad de alimentos que come. Seis veces al día es mucho mejor que dos veces al día y muy abundante.
- Los expertos aconsejan a quienes sueñan con una cintura delgada que coman frambuesas. Contiene sustancias cetónicas, que combaten eficazmente el exceso de grasa. En temporada de bayas, come medio vaso. deliciosas frambuesas 15 minutos antes de la comida principal. Cuando las frambuesas están fuera de temporada, se pueden consumir pomelos. También son conocidos por sus propiedades para quemar grasa. Trate de comer media toronja antes de las comidas, y esto por sí solo le ayudará a perder sin esfuerzo un par de kilos de más.
- También muy útiles para la cintura son los aguacates y aceite de oliva . Contienen valiosos ácido graso, que ayudan a prevenir la acumulación de exceso de grasa, incluso en el abdomen y en los costados. Pero debe comerlos con moderación, porque, sin embargo, estos productos son muy altos en calorías.
- Asegúrate de desayunar. Esta es la comida más importante del día. evita comer en exceso durante el día y ayuda a normalizar los procesos metabólicos.
- Lograr una cintura delgada y un vientre plano ayuda, yoga y meditación.
- No se ponga nervioso. Se sabe que el estrés a menudo conduce a comer en exceso. Sí, y afecta a todo el cuerpo no de la mejor manera. Lo mismo ocurre con la falta de sueño.
- comer papilla. La avena es un cereal versátil que hace un desayuno maravilloso. Contiene fibra, carbohidratos complejos "lentos", ayuda a normalizar los niveles de colesterol. La avena se satura perfectamente durante todo el día y, para asimilarla, el cuerpo necesitará gastar mucha energía. Por lo tanto, para una cintura delgada, es la mejor asistente.
- come manzanas. Los estudios han demostrado que aquellos que comen regularmente al menos 300 gramos de manzanas pierden peso más rápido y de manera más eficiente que aquellos que no las tienen en su dieta.
- Comer lácteos y productos lácteos.. El calcio que contiene ayuda a eliminar sobrepeso y promueve la construcción muscular adecuada.
- Ayuda en la lucha por un vientre plano y una cintura delgada.. Se hace de forma muy sencilla, y al mismo tiempo, en tan solo un mes, te permite reducir 5 centímetros la cintura.
- Ve más allá del cardio. Queman más calorías, pero son necesarios para aumentar su eficacia. Su ventaja es que después de ellos, el cuerpo quemará grasa por otro día incluso en reposo.
Por lo tanto, un simple conjunto de ejercicios, combinado con un ligero ajuste en la dieta, es una excelente manera de lograr una barriga esbelta y tonificada y una cintura delgada de avispa. Lo principal es practicar con regularidad, y los resultados no te harán esperar.
Incluso las chicas delgadas y esbeltas a menudo tienen una almohadilla de grasa en el estómago. En general, no hay nada terrible en ello: la naturaleza se ocupa de la seguridad de nuestros órganos internos y los protege lo mejor que puede. Pero si los depósitos en el estómago comenzaron a interferir con usted o estropear la figura, debe deshacerse de ellos.
El balanceo fanático de la prensa no ayuda. La prensa se inflará, pero se ocultará debajo de la grasa y, visualmente, el vientre se volverá aún más grande.
Resulta que el yoga es muy metodo efectivo lidiar con este problema. Esto será confirmado por cualquier persona que haya hecho al menos un poco de eso. Por supuesto, los ejercicios por sí solos no pueden resolverlo todo: las clases de yoga ayudarán a reducir visualmente el estómago, pero el 70% del éxito depende de una nutrición adecuada.
1. Postura de la cobra (Bhujangasana)
Ayuda a reducir el estómago y fortalece los músculos de la cavidad abdominal. Muy útil para la parte superior de la espalda, la espalda en su conjunto se vuelve más fuerte y flexible.
- Acuéstese boca abajo en el suelo. Estire las piernas, manteniendo los pies juntos. Las rodillas están tensas, los dedos de los pies extendidos.
- Exhala, presiona firmemente las palmas de las manos contra el suelo y levanta el torso. Tome dos respiraciones.
- Inhala, continúa elevando el torso hasta que solo el pubis toque el suelo. Permanezca en esta posición por un tiempo. El peso del cuerpo está en las piernas y las palmas.
- Contrae el ano y las nalgas, aprieta las caderas.
- Mantén la postura durante unos 20 segundos, respirando normalmente.
- Exhala, dobla los codos y baja el torso hasta el suelo. Repita la postura 2-3 veces, luego relájese.
2. Postura del arco (Dhanurasana)
Esta pose fortalece perfectamente la parte central del abdomen. Para mejorar el resultado, durante el ejercicio, intente balancearse lentamente hacia adelante y hacia atrás. Mejora la digestión y entrena la flexibilidad de todo el cuerpo.
- Acuéstese en el piso en toda su longitud sobre su estómago, boca abajo.
- Exhala y dobla las rodillas. Estire los brazos hacia atrás y agarre el tobillo izquierdo con la mano izquierda y el tobillo derecho con la mano derecha. Tome dos respiraciones.
- Exhala completamente y tira de las piernas hacia arriba, elevando las rodillas y al mismo tiempo levantando el pecho del suelo. Los brazos y las manos actúan como la cuerda de un arco, uniendo el cuerpo como un arco.
- Levanta la cabeza y llévala lo más atrás posible. Ni las costillas ni los huesos pélvicos deben tocar el suelo. Sólo el estómago soporta el peso del cuerpo.
- Al levantar las piernas, no necesita conectarlas en las rodillas, esto dificulta levantarlas lo suficientemente alto. Solo cuando las piernas estén completamente extendidas hacia arriba, conecte las caderas, las rodillas y los tobillos.
- Como el abdomen está distendido, la respiración será rápida, pero esto no es motivo de preocupación. Permanezca en la postura durante 20 segundos a 1 minuto si es posible.
- Luego, con una exhalación, suelte los tobillos, estire las piernas rectas, baje la cabeza y las piernas al piso y relájese.
3. Postura del barco (Navasana)
Una pose maravillosa para eliminar la grasa de la cintura. Además, tiene un efecto beneficioso sobre el apetito y fortalece los músculos de las piernas.
- Siéntate sobre tus glúteos, dobla las rodillas y coloca los pies en el suelo. Incline la espalda recta (!) hacia atrás, unos 60 grados por encima del suelo.
- Levanta las piernas y estíralas en un ángulo de 60 grados.
- Extienda los brazos a ambos lados de las piernas paralelos al suelo.
- Respira uniformemente, mantén la postura durante 30 segundos, aumentando la duración a 1 minuto o más.
4. Postura de la tabla (Kumbhakasana)
Kumbhakasana es una de las posturas de yoga más populares y es muy efectiva para quemar grasa. La plancha tonifica y fortalece hombros, brazos, espalda y glúteos. En esta posición, el cuerpo permanece fuerte y recto, como una tabla. Aquí, como en las flexiones, se fortalecen los brazos, las muñecas y los músculos abdominales.
- Ponte de rodillas y apoya las manos en el suelo, separando las palmas de las manos al ancho de los hombros y moviéndolas hacia adelante en relación con los hombros.
- Transfiera la mayor parte del peso del cuerpo a las manos, presionando las palmas contra el piso, como si alargara los brazos. Dirigimos las vértebras entre los omóplatos hacia arriba para que la piel en esta área se alise y la parte superior de la espalda se expanda. La cara está vuelta hacia abajo, la barbilla está dirigida hacia el pecho.
- Coloque la pelvis de modo que el cuerpo desde la parte posterior de la cabeza hasta los talones esté en el mismo plano. ¡No dejes caer la pelvis! Músculos abdominales: ¡constantemente activos!
- Si sientes que los glúteos se elevan, revisa la ubicación de los hombros: deben quedar exactamente por encima de las muñecas. Si es necesario, mueva el peso de su cuerpo hacia adelante o mueva sus brazos ligeramente hacia adelante.
5. Postura de liberación de viento (Pavanamuktasana)
Esta postura reduce el dolor de espalda baja y fortalece el abdomen y las caderas, tiene muchos más beneficios. Por ejemplo, la pose de liberación de viento mejora la función intestinal, normaliza los niveles de ácido y acelera el metabolismo.
También reduce la cantidad de grasa en la cavidad abdominal.
- Acuéstese sobre la colchoneta boca arriba, estire los brazos a lo largo del cuerpo, con las palmas presionadas contra el piso.
- Doble las rodillas y lleve las piernas lo más cerca posible de los glúteos y lleve las rodillas hacia el pecho.
- Manteniendo las palmas de las manos en el suelo, comience a levantar la parte superior del cuerpo hasta que la cabeza y los hombros ya no toquen el suelo.
- Luego, acercando aún más las rodillas al pecho, levanta las caderas y los glúteos del suelo. asegúrese de que los pies y las rodillas estén presionados uno contra el otro.
- Capturar brazos cruzados piernas en la zona de las espinillas, acercando la cabeza hasta que la nariz toque las piernas.
- Mantén la posición de contención de la respiración. Mientras exhala, relaje los brazos, mantenga el agarre y baje la cabeza hasta el suelo.
- Repita varias veces.
