Disons que j'en ai marre des questions sur le poids. Une livre de graisse = une livre de muscle, mais le muscle est en fait plus volumineux, plus dense que la graisse. Il suffit de rechercher sur Internet une image comparant 500 g de graisse et de muscle. La différence vous impressionnera.
Vous avez probablement remarqué à quel point les filles du même âge, de la même taille et du même poids ont l'air différentes. Ici, je poste une fille d'une taille de 164 cm, pesant 60 kg, et dans les commentaires « hoaaa ? Pourquoi est-ce que je pèse le même poids mais que j'ai l'air complètement différent ? Ou je poste une fille qui a perdu du poids de 73 à 63, et ils m'écrivent "pourquoi tu ne vois pas une différence de 10 kg?" Mais parce que ce dernier peut avoir de la masse musculaire avec un nez de gulkin, ainsi que la différence de rapport entre muscles et graisse chez les premiers commentateurs.
Tout ce que vous devez retenir, ce sont les chiffres généraux que vous pouvez appliquer à vous-même. Bien sûr, ils n'ont pas été inventés par moi. Au cours de la première année de musculation, une femme peut développer environ 4 à 5 kg de masse musculaire (tout cela doit être fait régulièrement et surveillé en analysant la composition corporelle). La deuxième année d'entraînement régulier ne représente que 2,2 à 2,7 kg de masse musculaire par an. La troisième année, encore moins : 1-1,5 kg de muscle. Et si vous avez une énorme expérience d'entraînement plus 4 ans dans le gymnase, vous avez un "plateau" inévitable par rapport au potentiel d'un débutant - 400-700g de muscle par an.
La masse musculaire demande du dévouement, de la régularité et une bonne récupération. Il est plus facile de ne même pas commencer si vous n'êtes pas capable de régularité. Aucun stéroïde ne vous aidera si vous souffrez de malnutrition, si vous manquez de sommeil et si vous vous entraînez une fois toutes les 2 semaines. Si vous avez l'habitude de mourir de faim et de toujours perdre du poids, si pour vous un beau corps est mince dans une robe, et non déshabillé sur la plage est élastique et lisse, alors j'ai une mauvaise nouvelle pour vous - vous ne réussirez pas. Si vous êtes prêt à changer, accumulez de la graisse avec des muscles, gagnez progressivement et ne masturbez pas l'entraîneur avec des questions "pourquoi n'ai-je pas changé en 3 mois", alors vous avez une chance.
Il y a une autre nuance dans la collecte de masse. Il s'agit juste d'un plateau ou d'une croissance lente avec l'expérience. Le fait est que notre corps n'est pas en caoutchouc et qu'il a aussi une limite. Potentiel génétique, bla bla bla, possibilités illimitées, chanté par NIKE, mais le corps se fatigue. Si vous vous poussez à travers des cycles de gonflement et de coupe pendant des années, votre corps abandonnera probablement. Les stupides déformés mentaux recourront à la pharma pour vendre constamment des connards d'élastiques, les plus intelligents soutiendront ce qu'ils ont, mais il y a aussi des subtilités là-dedans.
En bref, pour récapituler : la construction musculaire est un travail difficile. Si vous ne pouvez pas vous entraîner régulièrement, avez des problèmes de sommeil, d'alimentation, n'êtes pas psychologiquement prêt à prendre du muscle et de la graisse (ce qui est inévitable), alors la masse n'est pas pour vous.
Si vous ne comprenez pas pourquoi 2 filles du même âge, taille, poids semblent différentes, relisez le premier paragraphe. Encore une fois: le rapport eau, muscle et graisse ils peuvent être différents. Vous pouvez tout apprendre sur vous-même en faisant une analyse de la composition corporelle. La seule manière. Par conséquent, ne faites pas attention au poids, s'il ne s'agit pas de 80-100 kg, bien sûr.
Beaucoup de gens qui décident de perdre du poids correctement, c'est-à-dire avec l'aide de la forme physique, expliquent souvent le fait de la flèche gelée de la balance par le fait que les muscles sont plus lourds que la graisse. Apparemment, leur poids est dû au fait que, pendant l'exercice, ils remplacent la graisse par des muscles plus lourds.
Est ce que c'est vraiment? Essayons de comprendre.
Après un mois dans le fauteuil à bascule, vous commencez à regarder avec arrogance les poulets, qui courent de temps en temps sur la balance.
Vous n'êtes pas comme ça. Vous comprenez que la perte de poids et la perte de graisse sont deux choses différentes. La perte de poids peut survenir non seulement en raison de la perte de graisse, mais également en raison de la perte de masse musculaire, d'eau et de matières fécales.
Vous répétez robotiquement que dans le SPM et à partir du lait, vous êtes "inondé", et "la flèche de la balance n'est pas un indicateur, car les muscles sont plus lourds que la graisse".
Détendez-vous, poulets. La flèche de la balance est un indicateur même pour moi. Sans parler de vos culs flasques.
Oui, je n'aime vraiment pas la question: "Lena, quel est ton poids?"
Pour cette raison :
Oui, nous avons tous vu cette image, mais seuls les imbéciles l'ont comprise comme ceci : "Si je vais au gymnase et que mon poids reste le même, cela signifie que je perds de la graisse, et à la place, je développe des muscles, dont le poids est égal au poids de la graisse perdue ».
Un tel arrangement est impossible, en principe.
Perdre de la graisse est toujours beaucoup plus facile et rapide que gagner de la masse musculaire. Les muscles se développent très lentement.
La graisse aussi - surtout à un certain stade - va lentement. Et pourtant, la perte de graisse et la prise de muscle sont des choses incomparables en termes de rapidité. La croissance musculaire chez les femmes et les hommes est toujours plus lente que la perte de graisse. Les femmes sont deux fois plus lentes que les hommes.
Une femme qui n'est pas débutante en salle de sport et qui s'y entraîne en toute bonne conscience peut gagner environ 50 grammes de masse musculaire par semaine. Et c'est un excellent indicateur.
Une personne en bonne santé, si elle se fixe comme objectif de perdre du poids et fait tout correctement, perd facilement de 500 grammes à 1 kg de graisse par semaine.
Ainsi, si la flèche de votre balance reste immobile pendant une longue période (semaines 3-4), cela ne signifie pas qu'en faisant de l'exercice, vous remplacez le tissu adipeux par du muscle, mais que vous êtes incapable de perdre du poids.
Poulets, oubliez l'affirmation selon laquelle les muscles sont plus lourds que la graisse et ne l'essayez jamais sur vous-même. Ne soyez pas gêné.
Vous n'avez aucune idée à quel point cela sonne ridicule de vos lèvres, étant donné que la perte de graisse se produit dans un et un seul cas : lorsque vous brûlez plus de calories que vous n'en consommez. Avec un déficit calorique, on ne peut parler d'aucune augmentation de la masse musculaire.
Des exceptions:
1) Ceux qui viennent de commencer à perdre du poids. C'est une question de deux premières semaines, pas de quatre ou plus.
2) Ceux qui utilisent des stéroïdes.
Si vous faites de l'exercice et que vous ne perdez pas de poids, il y a de fortes chances que vous mangiez trop. Même si vous vous balancez beaucoup, vous mangez encore plus. C'est pourquoi votre poids ne bouge pas.
Voulez-vous un beau corps? Soyez intelligent. Allumez la tête, et ne reproduisez pas, battant des ailes, des vérités mal interprétées.
Il existe une opinion généralement acceptée selon laquelle tout exercice est bon pour le corps et contribue à la perte de poids. Dans une certaine mesure, c'est vrai. Mais si votre objectif est une belle silhouette sans plis gras ni peau affaissée, vous devez choisir le type d'exercice approprié qui est le plus efficace pour atteindre cet objectif. Une bonne nutrition est tout aussi importante que l'exercice lui-même. Les cours, associés à une bonne nutrition, peuvent donner des résultats étonnants avec relativement peu d'effort.
Il est important de prendre en compte certaines des nuances, afin de ne pas perdre de temps et d'efforts.
Les résultats ne seront pas instantanés
Tout entraînement visant à perdre du poids, et en particulier les exercices cardiovasculaires et de musculation, prend du temps pour voir les résultats. Et cela est souvent décourageant pour les débutants.
D'une part, de nombreuses femmes, décidées, commencent à s'entraîner intensivement et s'entraînent avec enthousiasme pendant environ une à deux semaines. Et puis, voyant que leur taille n'a pas diminué du 50e au 44e, ils sont déçus et arrêtent de faire du sport. Ils font tellement d'efforts les premiers jours d'entraînement et s'arrêtent juste au moment où ils sont sur le point de perdre du poids.
D'un autre côté, de nombreuses femmes évitent les entraînements intenses, en particulier la musculation, afin de "ne pas se muscler comme les hommes". Ce sont généralement des femmes avec un bon métabolisme : leurs graisses fondent rapidement, il leur semble donc que leur masse musculaire va grossir tout aussi vite. En réalité, les femmes n'ont tout simplement pas assez d'androgènes pour avoir des muscles comme les hommes. Oui, et les hommes eux-mêmes, pour avoir l'air musclés, sont obligés de prendre des stéroïdes. Que dire des femmes !
L'exercice est nécessaire pour changer non seulement le corps, mais avant tout le mode de vie. Ils reconstruisent lentement, mais pour longtemps, le travail de tout l'organisme. Puisqu'ils "échangent de la graisse contre du muscle" et que les muscles sont plus lourds que la graisse, vous pouvez avoir l'impression de ne pas perdre de poids. En fait, vous remarquerez des résultats sous la forme d'une diminution du volume et d'une augmentation du tonus après le deuxième ou le troisième entraînement. Et après 2-3 semaines, le poids commencera à diminuer.
Les régimes ne fonctionnent pas
Le corps a besoin de protéines pour la masse musculaire, de glucides pour l'énergie, de vitamines et de minéraux pour le métabolisme. La beauté est synonyme de santé et un corps émacié ne peut tout simplement pas être beau. Prenez, par exemple, ceux qui sautent des repas pour perdre du poids plus rapidement. Lorsque le corps est mis sous ration de famine, il commence, au sens littéral du terme, à se « dévorer » lui-même ! Et pas seulement les graisses accumulées, mais aussi les muscles !
Ceux qui suivent un régime et commencent à faire de l'exercice pour perdre du poids commencent généralement à se peser frénétiquement plusieurs fois par jour. Ce n'est pas terrible en soi, mais ce n'est qu'en augmentant le poids après les premiers entraînements qu'il n'y a rien de mal. Les muscles pèsent plus et le corps a besoin de plus de masse musculaire pour brûler les graisses. Par conséquent, il est important de ne pas réduire le poids, mais de refaire le corps - l'échange de masse grasse contre de la masse musculaire.
Avez-vous déjà remarqué que les femmes pesant, disons, 70 kg paraissent parfois plus minces que les femmes pesant 65 kg ? Cela peut être dû au fait qu'ils ont un pourcentage plus faible de masse grasse et un pourcentage plus élevé de masse maigre. Par conséquent, dans la plupart des cas, il est plus facile de modifier le rapport entre la masse grasse et la masse musculaire que d'essayer simplement de "réduire le poids", ce qui est génétiquement prédéterminé.
Comment obtenir une silhouette tonique
Souvent, la perte de poids apporte de nouveaux problèmes à ceux qui ont perdu du poids. En effet, toutes les graisses ne sont pas brûlées en même temps et rapidement. Certaines réserves de graisse sous-cutanées sont plus résistantes aux attaques, et il faut plus de temps et de persévérance pour s'en débarrasser. Pendant ce temps, ces réserves non brûlées se trouvent dans les bosses, ont l'air laid et forment des plis cutanés. Non seulement cela a l'air inesthétique, mais c'est aussi insalubre, car ces plis frottent contre d'autres parties du corps et la saleté et les bactéries s'accumulent en dessous.
Vous pouvez vous débarrasser de la graisse tenace et resserrer la peau affaissée en changeant le soi-disant IMC - indice de masse corporelle. Qu'est-ce que ça veut dire? Cela signifie construire du muscle tout en perdant de la graisse. Avec une perte de poids inappropriée ou trop rapide, la masse musculaire est souvent brûlée avec la graisse. Par conséquent, la peau étirée s'affaisse - elle n'a tout simplement plus rien à faire. Construire de la masse musculaire vous permettra non seulement de brûler plus de graisse, mais aussi de créer le cadre nécessaire pour la peau.
Cependant, il faut faire la distinction entre le relâchement et l'excès de peau. L'excès de peau apparaît chez les personnes qui ont beaucoup maigri. C'est une peau fine et tendue, comme si elle était «vide» de l'intérieur. Il ne reste pratiquement plus de réserves de graisse et il est très difficile de le remonter. Le relâchement cutané, au contraire, est quelque chose comme des "poches" remplies de graisse. Une telle peau affaissée peut simplement être resserrée avec un changement.
Et bien que chaque perdant ait ses propres objectifs ultimes, en fonction de sa taille et de son physique, il est généralement souhaitable que l'indice de masse corporelle était inférieur à 30 et dans certains cas encore plus bas. Changer cet indice n'est pas facile, surtout si vous êtes déjà un peu en surpoids, mais avec un peu de persévérance c'est tout à fait possible. Afin de construire de la masse musculaire au lieu de la graisse :
1. Continuez à avoir une alimentation saine avec beaucoup de protéines - au moins 75 à 100 grammes par jour.
2. Pratiquez des exercices aérobies ou d'autres sports vigoureux et vigoureux au moins 3 à 4 fois par semaine.
3. Faites de la musculation au moins 3 à 4 fois par semaine.
4. Réduisez la quantité de sucreries, de féculents et d'aliments transformés dans votre alimentation.
Le plus gros le meilleur?
Comment s'entraîner pour développer du muscle au lieu de graisse ?
Idéalement, il est souhaitable de combiner l'entraînement aérobie avec l'entraînement en force. Grâce à des exercices moteurs intensifs d'aérobic, les graisses en excès sont efficacement et rapidement brûlées. Le but de la musculation est de développer le système musculaire. Et ici, contrairement à l'aérobic, ce n'est pas le nombre de répétitions et non la durée de l'entraînement qui compte, mais le poids de la charge. En vous entraînant avec un poids lourd (2 à 4 kg) et en répétant chaque exercice 10 à 12 fois seulement, vous vous attachez, brûlez des graisses et développez des muscles à la place. Avec moins de poids, quelle que soit la durée de l'entraînement, le résultat sera négligeable : les muscles ne sont tout simplement pas sollicités, ce qui signifie que la masse musculaire n'augmente pas.
La durée optimale de l'entraînement en force est de 15 à 20 minutes. Il est inutile et même nocif pour la santé de "se balancer" pendant des heures - les muscles doivent se reposer après chaque charge de puissance. Ce n'est qu'avec une combinaison de charge et de repos que la masse musculaire remplace le plus efficacement les graisses.
Beaucoup de femmes aiment se vanter : "Je pèse 50 kg et je mesure 170 cm !". Notre subconscient perçoit un tel rapport de paramètres comme une preuve indiscutable d'harmonie, une silhouette athlétique et l'absence de cellulite détestée. En un mot, le propriétaire de telles tailles, à notre avis, devrait porter la plus petite taille de vêtement, ne pas connaître la cellulite et le flottement. Mais est-ce? Un tel rapport de 50 kg / 170 cm parle-t-il d'une personne mince ou pleine ? La légèreté est-elle liée à la taille des vêtements en pouces ? Connaissent-ils la cellulite ? Essayons de comprendre.
Séminaire Rehab Fitness Matrix Base I- formation aux tests de composition corporelle et entraînement collectif pour la perte de poids par la correction de l'équilibre musculaire et de la nutrition.
Nous allons résoudre un problème simple en appliquant des calculs simples et des connaissances du cours de physique et géométrie pour la 7e année.
- Donné: la masse d'une personne est de 50 kg. Taille humaine - 1,7 m.
- Trouver: la différence de tailles de vêtements (dimensions transversales du corps ou rayon du corps) chez deux filles de même taille et poids avec un rapport différent de masse musculaire et de graisse, par exemple, 20:80 et 80:20. Pour simplifier la tâche, supposons que lors de l'examen du poids corporel, nous ne prenons pas en compte le poids des os et des organes internes.
- Solution: le volume est le rapport de la masse à la densité. D'après un ouvrage de référence sur la physique, on constate que la densité de graisse dans le corps humain est en moyenne de 0,9 g/cm³, la densité des muscles est de 1,3 g/cm³.
Simplifions à nouveau la situation. Imaginez que le corps humain soit un cylindre pair. A partir du cours de géométrie, le volume du cylindre est calculé par la formule V=π R 2 h, où R est le rayon du cylindre, h est la hauteur du cylindre. Alors R 1 \u003d √ (52136 / (πx170)) \u003d 9,88 cm.
Autrement dit, le rayon (tour de taille) du premier cylindre humain (avec un rapport muscle/graisse de 20:80) est de 9,88 cm.
R 2 \u003d √ (41880 / (πx170)) \u003d 8,85 cm. Le rayon du deuxième cylindre humain (avec un rapport muscle / graisse de 80:20) est de 8,85 cm. La différence de rayons, comme on le voit, est 1,03 cm Autrement dit, si le corps humain avait la forme d'un cylindre idéal, alors deux personnes d'une taille de 170 cm et d'un poids de 50 kg différaient l'une de l'autre comme deux cylindres avec une différence de rayon de 1 cm. différence très sensible ! Mais que se passe-t-il si l'on revient de l'abstraction à un modèle réel ?
Parenthèse lyrique.
Celles. si la graisse était répartie uniformément, nous n'aurions pas remarqué qu'une personne a un volume supplémentaire. 1,03 cm - une valeur presque imperceptible ! Mais tout le problème est que la graisse dans le corps humain est répartie de manière inégale, l'emplacement des dépôts de graisse sur notre corps dépend du sexe, de la structure génétique, du mode de vie et de l'équilibre hormonal.
La plupart des hommes ont une silhouette en forme de pomme. Ils accumulent de la graisse autour de l'abdomen, du cœur et des intestins. Chez les femmes, la silhouette est en forme de poire et la graisse se dépose sur les fesses, l'extérieur et l'intérieur des cuisses.
Imaginons maintenant comment le centimètre calculé par nous est réparti sur le corps. Ensuite, nous pourrons trouver la différence de volume de la taille ou des hanches, c'est-à-dire la différence de taille.
Pour ce faire, vous devez vous plonger un peu dans la biochimie. Un certain nombre de facteurs déterminent où et comment les graisses sont déposées et éliminées dans notre corps, en particulier la distribution des récepteurs dans le corps qui contrôlent le processus d'accumulation et de libération des graisses.
L'excès de graisse est stocké dans les cellules graisseuses qui composent le tissu adipeux. Nous déposons des cellules graisseuses dans l'enfance et au début de l'adolescence, mais après leur apparition, il est presque impossible de s'en débarrasser. Tout ce que nous pouvons faire, c'est réduire leur volume, pas leur quantité.
À la surface de chaque cellule graisseuse se trouvent des structures microscopiques appelées récepteurs. Des études ont montré qu'il existe plusieurs types de récepteurs : certains sont responsables de l'accumulation de graisse, d'autres de son élimination. Les premiers sont appelés récepteurs alpha-2. Ils sont stimulés par l'insuline, qui est libérée lorsqu'il y a un excès de graisse dans le sang, comme après un repas. L'excès de sucre peut également être converti en graisse, qui est également stockée dans les cellules graisseuses par les récepteurs alpha-2.
Les récepteurs qui contrôlent la libération de graisse des cellules graisseuses dans la circulation sanguine sont appelés récepteurs bêta. Ils sont stimulés par des hormones telles que la thyroxine et l'adrénaline, ainsi que par d'autres substances d'origine naturelle.
L'étude a révélé que la plupart des femmes ont plus de récepteurs alpha-2 dans les cellules graisseuses des fesses, des cuisses et des genoux que dans les cellules graisseuses présentes dans le reste du corps. Des recherches plus poussées nous ont permis d'établir une différence quantitative : dans les cellules graisseuses des fesses, des cuisses et des genoux, il y a environ six récepteurs alpha-2 par récepteur bêta. Dans la partie supérieure du corps, on observe l'image exactement opposée.
Les cellules graisseuses situées dans les zones sujettes à la cellulite accumulent la graisse de manière particulièrement active et ne la libèrent pas aussi facilement que les cellules graisseuses dans d'autres parties du corps.
Leur capacité à perdre de la graisse est réduite d'un facteur 6. En d'autres termes, cela signifie que si vous gagnez 7 kg de graisse, alors 6 d'entre elles tomberont sur les fesses, l'extérieur et l'intérieur des cuisses, et seulement 1 kg sur le haut. corps.
À l'inverse, si vous perdez 7 kg, la partie inférieure de votre corps ne perdra que 1 kg et la partie supérieure - par tous les 6.
Revenons à notre question - quelle est la différence de taille et d'apparence entre deux femmes qui ont la même taille et le même poids, mais des rapports différents de tissu musculaire et adipeux.
Tenant compte du fait que 10 litres de volume excédentaire, qui, s'ils étaient uniformément répartis, ne donneraient qu'une augmentation de 1 cm sur toute la surface, seront répartis comme suit: dans les fesses, les cuisses et les genoux, il y aura environ 8,5 litres de volume (8500 cm3); les 1,5 litres restants (1500 cm 3) seront situés sur toute la partie restante du corps, nous aurons alors deux figures pliées complètement différentes. Dans le premier cas (rapport muscle/graisse 20:80), nous verrons une fille avec des muscles clairement sous-développés et recouverts de graisse sur le dessus (poitrine, bras), et des jambes et des hanches cellulitiques enflées. Les cellules graisseuses qui contiennent un grand volume de graisse sont une condition nécessaire à la formation de la cellulite. Le deuxième modèle (rapport muscle/graisse 80:20) est une fille aux muscles bien développés. La différence de volume des hanches de nos modèles peut atteindre une voire 2 tailles ! Sans parler de la quantité de cellulite et de l'uniformité de la peau !
Pour mieux illustrer, voici une photo de 2 femmes qui ont la même taille et le même poids (170/50), mais une quantité de graisse différente. Comme vous pouvez le voir, un faible poids avec une forte croissance n'est pas une raison pour se détendre, la cellulite prendra le dessus de toute façon ! Une silhouette musclée et élancée avec la même taille et le même poids est impressionnante !
Regardez la photo de Penelope Cruz et Jessica Biel. Biel est musclé, athlétique, et Cruz est "flottant" et doux. Les deux pèsent environ 50 kg.
