Comment compter les calories dans les aliments pour perdre du poids. Calcul des calories par jour

Permettez-moi de commencer par dire que je n'ai pas toujours été rassasié. Dans l'enfance et l'adolescence, je mangeais ce que je voulais. J'ai remarqué les premiers changements dans la région des 24-25 ans. C'est peut-être parce que j'ai commencé à travailler à la maison. Ensuite, je suis allé dans un club de fitness et, sans changer du tout mon alimentation, j'ai perdu 8 kg. Puis elle s'est mariée, a accouché et a réussi à maintenir son poids sans problème.

En 2014, mon mari s'est vu offrir un emploi à l'étranger. Ce sont des changements positifs, mais j'étais inquiet. À tel point que j'ai dû aller chez le médecin et prendre des pilules pour les nerfs. Et je fais partie de ces personnes qui perdent du poids à cause du stress. En conséquence, elle a perdu environ 6 kg, acheté des vêtements d'une taille plus petite et posté des photos heureuses.

Après le déménagement, j'ai pensé : on dit, je vais revenir à mon poids habituel, et c'est tout ! Nouveau pays, nourriture délicieuse, pas de stress : j'ai commencé à prendre du poids et au début je n'y attachais aucune importance. La première année, j'ai pris environ 10 kg. Je suis allé dans un club de fitness, mais il n'y avait aucun résultat. Tous les amis ont dit : « Changez de régime. Eh bien, comment pouvez-vous refuser des bonbons! Trois ans plus tard, j'avais 18 kilos en trop, j'avais honte de me regarder dans le miroir. J'ai décidé qu'il était temps de faire quelque chose.

Est-il difficile de compter les calories ?

Deux de mes amis ont réussi à perdre du poids. Le principe est aussi simple que deux centimes : vous devez consommer moins de calories que vous n'en dépensez, par conséquent, le corps va consommer des réserves de graisse. J'ai répondu : "Ce n'est pas pour moi, c'est trop difficile." Je n'aime pas me limiter, je ne veux pas supporter la faim, je ne peux pas imaginer comment chaque ingrédient peut être pesé. Et si je ne mange pas à la maison ? Mais je ne voulais pas non plus être complet.

J'ai installé l'application My Fitness Pal, toujours sur les conseils de mes amis.

Il existe un analogue populaire - FatSecret, et il y en a beaucoup d'autres. Mais vous devez choisir le service qui compte le plus d'utilisateurs. Cela signifie - la plus large base de produits et de plats.

Dès le premier jour, il s'est avéré qu'il n'y avait pas de "boîte" dans le comptage des calories. My Fitness Pal connaît tous les produits vendus dans les magasins de tous les pays, vous pouvez écrire dans n'importe quelle langue. Il y a aussi un lecteur de code-barres.

Avec les plats cuisinés aussi, rien de compliqué. Le programme sait tout : même le shawarma, même le risotto, même les escalopes. De toute évidence, votre soupe au poulet est différente en calories de celle que quelqu'un a ajoutée au programme. Et alors? Le but du comptage des calories n'est pas de tout calculer avec une précision scientifique. Et ne pas trop manger. Un calcul approximatif est déjà bon.

Bien sûr, il est important de connaître la taille des portions. Une balance de cuisine vous y aidera. Au début, je ne les avais pas, je les ai compris à l'œil. Voici un morceau de pain d'environ 20 g, voici un bol de soupe d'environ 300 g, et ainsi de suite. Au cours du premier mois de comptage des calories, j'ai perdu 4 kg, ce qui indique les avantages de calculs même approximatifs. Et vous vous y habituerez : vous pourrez peser des aliments pendant quelques mois, puis vous pourrez déterminer les portions à l'œil nu.

Certains sont confus par le fait que My Fitness Pal propose de nombreuses options lors de la recherche. Et pour un même plat/produit, la teneur en calories peut différer. C'est bon, je choisis la valeur moyenne.

Attention aux unités de mesure. Le plus souvent c'est 100 g, mais il peut y avoir un poids différent ou un seul paquet, un seul morceau... Disons que vous ajoutez des pâtes, la teneur en calories est indiquée pour 100 g, et vous avez 120 g. Dans le "nombre de portions ", écrivez 1.2. Si c'était 40 g, alors 0,4 portions.

L'application se souvient de tous les produits et invites trouvés à l'avenir. Résultat, il faut quelques secondes pour compter les calories !

Comment calculer votre limite calorique pour perdre du poids

La première fois que vous ouvrez My Fitness Pal, il détermine votre apport calorique optimal. Intéressé par votre taille, votre poids, votre niveau d'activité. Demande quel est l'objectif - garder du poids, perdre du poids, prendre de la masse - et à quelle vitesse vous voulez l'atteindre. En fonction de cela, il donne un numéro. J'ai commencé avec 1 580 kcal, j'ai parfaitement perdu du poids - moins 2 à 4 kg par mois.

Je ne recommande pas de fixer des objectifs irréalistes : le programme peut vous donner une limite de 1 200 à 1 300 kcal. S'y tenir sera difficile, voulez-vous constamment souffrir de la faim ? Ceci est nocif et la probabilité de pannes avec un tel régime est élevée.

Et le programme propose également de soustraire les calories dépensées de ce que vous mangez. Je ne fais pas ça. La norme est déjà calculée en tenant compte de votre activité. Il y a plus de journées actives, mais il y en a aussi moins. De plus, les calories brûlées (course, exercice) ne peuvent pas être calculées avec précision.

My Fitness Pal tient compte non seulement des calories, mais aussi de la composition des produits : protéines, lipides, glucides. Le programme fait l'éloge si vous mangez bien et fait des commentaires si vous dépassez la norme pour les graisses, le sucre et d'autres pas les plus des choses utiles. Pour ceux qui veulent maintenir l'équilibre parfait de BJU, l'application est parfaite.

Comment j'ai changé mon alimentation

Vous savez ce qui est bien de compter les calories ? Ce n'est pas un régime qui restreint d'une certaine manière (ne mangez pas certains aliments, ne mangez pas après tant d'aliments, etc.) et vous oblige à cuisiner selon des recettes. Tout est possible. Au moins des gâteaux. Mais strictement dans votre limite. C'est là qu'il s'avère qu'il est irréaliste de le rencontrer avec des gâteaux. Un petit morceau - 400-600 kcal. Et, par exemple, des légumes cuits au poulet - environ 300 à 400 kcal. En même temps, après le gâteau, au bout de 2-3 heures, on a envie de remanger !

J'ai abandonné les sucreries. Ce sont des gâteaux, des chocolats, des biscuits, des yaourts aux fruits et des petits pains. Trop de calories, trop peu. Changement d'apparence en . J'avais l'habitude d'acheter des tablettes de chocolat, des fromages blancs, des yaourts sucrés. Maintenant - kéfir, mais il vaut mieux être patient et manger normalement à la maison. J'ai ajouté plus de légumes à mon alimentation. Sinon, j'ai mangé la même chose qu'avant, mais en réduisant la taille des portions.

Était-ce difficile de se limiter ? Probablement les deux premières semaines. Et puis le corps s'est habitué au fait qu'il n'était plus nourri «pour l'abattage» et a commencé à se contenter de ce qu'on lui avait donné.

Il est très important de boire beaucoup. Une petite sensation de faim ? Buvez du thé ou de l'eau chaude.

Vaut-il la peine d'avoir un repas de triche

Tu décides. J'étais strict avec moi-même : si je perds du poids, alors je perds du poids. Et non "une fois par semaine je mange ce que je veux". Une fois que vous vous donnez une indulgence, une autre, et à la fin vous marquerez. Comptez les calories chaque jour, respectez la norme chaque jour (plus ou moins 100 kcal ne font pas peur).

Vous avez une barre de chocolat au travail ? Non merci. Invité à visiter? Vous pouvez "économiser" sur le petit déjeuner-déjeuner et prendre un dîner copieux. Mais il vaut mieux refuser le dessert - le monde ne s'effondrera pas.

Et n'oubliez pas : l'alcool. Par exemple, quelques verres de bière - environ 500 kcal, comme un déjeuner ou un dîner complet.

Mes résultats et maintien du poids

Au début, j'ai perdu 3-4 kg par mois, plus tard - 1-2 kg. Entraînement trois fois par semaine. En six mois j'ai retrouvé mon poids normal, en trois mois j'ai atteint l'idéal. La meilleure motivation, c'est quand on se voit dans le miroir belle figure quand des amis vous complimentent, quand vous achetez de nouveaux vêtements deux tailles plus petits, quand vous vous sentez mieux physiquement.

J'ai perdu 18 kg et je garde le poids. Est-ce que je compte encore les calories ? Oui. Et je le ferai toute ma vie (ainsi que m'entraîner). J'ai relevé la limite au niveau de "soutien" - 2 000 kcal. Après six mois de déficit, c'est beaucoup ! Je peux me permettre de grosses portions, des desserts. Mais avec modération, l'essentiel est de ne pas trop manger, pour cela je pense. Et il est également important de ne pas manger si vous n'en avez pas envie, car c'est une voie directe vers la suralimentation.

Si vous avez aussi un problème que j'ai eu, alors je veux dire : c'est facile de prendre soin de vous, d'abandonner aussi les sucreries (alors vous pouvez les rendre), garder une trace de ce que vous mangez avec un programme intelligent est facile. Les premiers résultats, le plus grand plaisir des amis plaira. Vous vous sentirez mieux, vous vous sentirez joyeux et sûr de vous. Et il n'est pas du tout nécessaire de compter les calories - choisissez la méthode de perte de poids qui vous convient le mieux. Bonne chance!

Chaque personne est individuelle et chaque formule peut comporter une erreur. Vous devez choisir la formule qui vous convient.

Commencez par la moyenne ou une formule qui se rapproche de la moyenne. Si les résultats ne sont pas aussi efficaces que prévu, essayez la valeur suivante : pour la perte de poids - une valeur inférieure, pour le gain de poids - une valeur supérieure.

Équation de Harris-Benedict

Le taux métabolique basal selon la formule de Harris-Benedict est déterminé en tenant compte du sexe, de l'âge et de la taille corporelle. L'équation a été publiée pour la première fois en 1918. La formule convient aux hommes et aux femmes de plus de 18 ans.

Cette formule comporte une erreur assez importante - selon l'Académie de nutrition et de diététique, une coïncidence de 90% des résultats avec des données réelles n'a été enregistrée que dans 60% des cas. Autrement dit, dans 40% des situations, l'équation peut afficher des données incorrectes et, principalement, vers le haut. Autrement dit, à la suite du calcul, il peut s'avérer que le besoin de calories est surestimé et qu'une personne commence à consommer plus de calories qu'elle n'en a réellement besoin.

La nouvelle équation de Harris-Benedict

En raison de lacunes dans la formule de base de Harris-Benedict, une équation mise à jour a été publiée en 1984. Rosa et Shizgal ont mené une étude sur un groupe plus large, avec des données tirées des documents de recherche de Harris et Benedict en 1928-1935.

Cette formule prend déjà en compte les caractéristiques qui, dans l'ancienne formule, entraînaient un excès de calories et, par conséquent, cette formule était plus souvent utilisée pour déterminer le taux métabolique de base jusqu'en 1990.

Formule Mifflin - San Jeora

Au fil du temps, le mode de vie des gens change également, de nouveaux produits apparaissent, l'horaire des aliments, l'activité physique change. Une nouvelle formule a été développée, elle ne tient pas compte de la masse musculaire du corps, et est également calculée en fonction de la taille, du poids et de l'âge. Cette équation est utilisée cliniquement pour déterminer les calories en fonction du taux métabolique de base.

Selon les recherches de l'American Dietetic Association, la formule Mifflin-St. Jeor s'est avérée la plus précise. considéré dans d'autres sources. que cette formule est plus précise que la formule de Harris-Benedict de 5%, mais peut tout de même donner un écart de +-10%. Mais cette équation n'a été testée que sur des patients du groupe caucasien et peut donc ne pas être exacte pour d'autres groupes.

Formule Ketch-McArdle

La formule a été dérivée non pas sur la base du poids, mais sur la base de la masse musculaire maigre masse musculaire. Ainsi, cette formule ignore l'énergie consacrée au maintien des graisses et sa justesse pour les gros inférieur à celui des personnes de constitution athlétique.

Si vous êtes en bonne forme physique, le résultat de cette équation sera suffisamment précis pour vous. Si vous venez de vous engager sur la voie de l'amélioration de votre silhouette, utilisez la formule Mifflin-St. Jeor.

Formule OMS

La formule de l'Organisation mondiale de la santé est basée sur la formule de Schofield (sexe, âge, poids) ajustée en fonction de la taille et est actuellement utilisée. Précédemment utilisé dans les US Dietary Guidelines. Basé sur le métabolisme de base, l'effet thermique des aliments, l'activité physique et la thermorégulation.

Basé sur la zone corporelle

La formule convient aux personnes de plus de 20 ans. La dépense énergétique (ou taux métabolique) au repos est proportionnelle à la surface corporelle, généralement exprimée en kcal par mètre carré surface corporelle par heure (kcal/m2/m). La surface corporelle peut être calculée à partir de votre taille et de votre poids corporel

Calcul des calories

Pourquoi est-il nécessaire de calculer le nombre de calories par jour ?

La réponse est simple : pour conserver, gagner ou perdre du poids, vous devez savoir combien de calories votre corps consomme. Si vous voulez perdre du poids, vous devez dépenser plus de calories que vous n'en consommez. Vous n'obtenez des calories que si vous mangez ou buvez quelque chose. Et vous devez constamment dépenser des calories - pour le travail du corps lui-même, pour le stress physique et mental.

Nombre moyen de calories par jour

Généralement, les femmes ont besoin de 1 500 à 2 000 calories pour maintenir leur poids. Pour les hommes, cette valeur est supérieure - 2 000 à 2 500 calories.

Combien de calories sont nécessaires pour perdre du poids ou prendre de la masse

Via calculateur en ligne vous pouvez calculer les besoins en calories dont vous avez besoin pour exister et calculer le nombre de calories pour perdre du poids, gagner ou maintenir votre masse. Les calories sont calculées en fonction du poids, de la taille, de l'âge et de l'activité. Sur la base des données et de votre poids souhaité, la calculatrice calculera le nombre de calories que vous devez consommer par jour pour perdre, gagner ou maintenir votre poids. En règle générale, les calculs sont effectués par plusieurs méthodes qui montreront une plage approximative. Ceci est fait pour minimiser l'erreur de chaque méthode de calcul individuelle.

Calories minimales par jour pour perdre du poids

Le calcul du nombre de calories est indiqué dans la colonne "Perte de poids". "Extreme Weight Loss" vous montrera les valeurs caloriques minimales possibles à titre de référence, mais il n'est pas recommandé de les utiliser. Si vous réduisez la quantité d'apport calorique en dessous du minimum, le corps commencera à brûler non seulement les graisses, mais également les muscles pour obtenir de l'énergie. Le taux métabolique chutera et même un léger excès de calories sera stocké par le corps. De plus, les muscles consomment plusieurs fois plus d'énergie que les cellules graisseuses. Par conséquent, brûler les muscles ne conduit pas à des résultats positifs.

Calories en zigzag

Les résultats du calcul incluent un tableau de calcul des calories par jour, le soi-disant "zigzag". On pense que les meilleurs résultats sont obtenus si la teneur quotidienne en calories est légèrement variée, en observant la valeur moyenne.

Comment compter les kilocalories

Une kilocalorie est mille calories. Une calorie correspond à la quantité d'énergie nécessaire pour chauffer 1 ml d'eau de 1 degré. Mais il existe aussi un aliment ou une calorie diététique égale à une kilocalorie. Sur les emballages de produits, la teneur en calories des produits peut être indiquée à la fois "kkak" et "cal", ce qui indiquera les kilocalories.

Exemple de calcul de calories

Anna, employée de bureau, deux enfants. Fait les tâches ménagères lorsqu'il n'est pas au travail. Il fait du sport trois fois par semaine. Taille 163 cm, poids 65 kg, âge 35 ans. Veut réduire son poids à 57 kg. Selon la formule Mifflin-San Zheor, l'apport calorique quotidien sera de 1833 kcal, en moyenne 1918. Pour perdre du poids, Anna doit réduire son apport calorique quotidien d'environ 500 calories par jour, c'est-à-dire consommer 1400 kcal.

Devriez-vous manger le même nombre de calories ?

Vous pouvez vous en tenir au même nombre de calories par jour, ou vous pouvez déplacer 200 à 500 calories au jour précédent ou suivant à partir du jour de l'entraînement. De plus, si le poids s'est soudainement arrêté (plateau de poids), alors manger des calories selon le schéma Zigzag aidera à le déplacer du sol.

Peut-on perdre du poids avec un régime seul ?

Vous pouvez perdre du poids, mais en réduisant l'apport calorique quotidien, une personne perd non seulement de la graisse, mais aussi des muscles. Essayez de mener une vie plus active, faites des exercices, ajoutez une petite activité physique

Taux de perte de poids

Taux de prise de poids

L'idéal pour augmenter la masse musculaire est de 1 kg par mois pour les hommes et de 0,5 kg par mois pour les femmes. Une forte augmentation entraînera non seulement une augmentation des muscles, mais également de la graisse.

Faut-il boire de l'eau ?

Utiliser eau pure indispensable pour perdre du poids.

Un avertissement

Tous les calculs sont basés sur des formules mathématiques et statistiques. Mais seul un médecin peut donner une évaluation et des recommandations précises. Veuillez consulter votre médecin avant de commencer un régime ou de modifier les niveaux. activité physique.

Après avoir convaincu votre famille et vos amis que compter la quantité et la teneur en calories des aliments que vous mangez est bon pour le corps, vous devez ajuster votre alimentation quotidienne, et le tableau de comptage des calories pour perdre du poids vous simplifiera le processus. Familiarisez-vous avec les fonctionnalités du système, apprenez à calculer correctement votre apport journalier en tenant compte de votre mode de vie et de votre taux métabolique.

Calcul des calories pour perdre du poids

Les calories sont appelées énergie que le corps reçoit de la nourriture, puis dépense pour toute activité. Une personne mange des aliments et le corps les utilise pour générer de l'énergie, qui fournit ensuite aux organes une activité vitale. L'énergie est nécessaire au fonctionnement de tous les processus vitaux : travail mental, respiration, échange de chaleur, les battements de cœur et même pour les mouvements. Chaque produit a une spécificité composition chimique, cependant, ils sont tous constitués des mêmes substances, mais dans des proportions différentes. Ainsi, les ingrédients sont :

• les glucides;
• oligo-éléments;
• protéines;
• l'eau;
• vitamines;
• graisses.

Pourquoi faut-il compter les calories

Ne respectant pas le régime alimentaire, une personne a tendance à dépasser l'apport calorique quotidien, et même si elle ne mange pas trop, car la teneur en calories de tous les produits est différente. Les collations qui ne sont pas considérées comme un repas complet sont avalées et oubliées. De plus, les calories sont divisées en "nocives" et "utiles". En les utilisant en quantité illimitée, les femmes souhaitent perdre du poids à l'aide de régimes dont l'essence est la même - une diminution de l'apport calorique quotidien.

Tous les régimes ont un inconvénient important commun - une liste limitée de produits. Même si vous avez résisté à un régime minceur strict et obtenu le résultat souhaité, vous n'avez toujours pas abandonné vos habitudes alimentaires antérieures, elles vont donc rapidement "gâcher" votre harmonie. Le calcul de la valeur énergétique des aliments et de la quantité de nourriture que vous mangez ne devrait pas être un régime temporaire pour vous, mais un mode de vie - seule une surveillance constante et un tableau vous aideront à toujours avoir une belle silhouette et à être en bonne santé.

Comment compter

Après avoir décidé de passer au PP et d'utiliser le tableau de comptage des calories pour perdre du poids au quotidien, procurez-vous un journal dans lequel vous consignerez vos réalisations. Lorsque vous observez l'apport calorique quotidien, notez chaque produit que vous avez mangé par jour et prenez également un endroit où vous conserverez une trace de votre activité physique. La troisième colonne du tableau montrera les changements de votre poids - dans le journal de perte de poids, vous devez enregistrer le poids du matin.

En comparant les résultats de la perte de poids, vous pouvez ajuster votre alimentation. En même temps, concentrez-vous sur le minimum nécessaire pour le corps, et gardez à l'esprit que pour perdre du poids, il doit brûler plus de calories qu'il n'en a reçu. La quantité requise est calculée individuellement pour chacun, car elle prend en compte l'état du corps, l'âge de la personne qui perd du poids, son activité physique. Par exemple, une femme qui bouge peu peut manger 2200 kcal par jour, pour les hommes dont les activités ne sont pas liées à l'activité physique, le nombre passe à 2800 kcal/jour.

Pour perdre du poids, le calcul doit être fait un peu différemment, en réduisant l'apport calorique quotidien autorisé:

• les femmes qui ne font pas de sport ont besoin de 1000 à 1200 kcal / jour pour perdre du poids, les hommes de 500 à 600 kcal de plus;
• les femmes impliquées dans la formation devraient consommer 2000-2200 kcal par jour, les hommes doivent ajouter 500 kcal à ce nombre.

Comment compter les calories pour perdre du poids - tableau

Après avoir décidé de réduire votre poids corporel, vous devez contrôler la consommation d'aliments riches en calories. Le tableau du contenu calorique des produits pour maigrir deviendra votre fidèle assistant dans l'élaboration du menu, mais d'autres points doivent être pris en compte :

1. L'eau, le thé et le café ne contiennent aucune calorie, mais cela n'inclut pas le sucre, le miel, le lait ou tout autre ingrédient supplémentaire que vous choisissez d'ajouter à votre boisson.
2. Lors de la préparation d'un plat complexe, gardez à l'esprit que pour calculer sa valeur énergétique, vous devez la valeur énergétique produits entrant dans la composition.
3. Lors de la friture, ajoutez la teneur en calories de l'huile dans laquelle elle est frite à la teneur en calories du produit.

tableau des calories alimentaires

Connaissant votre apport calorique quotidien autorisé pour perdre du poids, vous pouvez ajuster votre menu et composer correctement un régime. Un tableau de comptage des calories pour la perte de poids vous y aidera - grâce à lui, vous découvrirez la composition de BJU et la teneur en calories des aliments considérés comme les plus populaires et les plus abordables pour tous. Dans le tableau, les données sur la teneur en calories et la composition sont affichées pour 100 g de produit.

Nom du produit	Calories (kcal)			Les glucides
Baies, fruits
Orange
Airelle rouge
Grain de raisin
Pamplemousse
fraises
Groseille à maquereau
mandarin
Groseille
Verts, légumes
Aubergine
Pois verts
chou blanc
Brocoli
choux de Bruxelles
Chou-fleur
chou rouge
Choucroute
Pommes de terre bouillies
Pomme de terre
Pomme de terre frite
Oignon
Oignon vert
oignon rouge
concombre au vinaigre
concombre frais
Persil
Poivron
Céleri
haricots rouges
haricots blancs
noyer
Pignon de pin
pistaches
œuf d'autruche
œuf de caille
œuf de poule
champignons séchés
champignon blanc
Champignons frits
Imperméables
Champignons de tremble
bolet
aliments secs
pruneaux
pommes séchées
Fromage, produits laitiers
Vache Brynza
Yaourt 1,5%
Lait entier
Lait 3,2%
Ryazhenka 6%
lait caillé
Crème 20%
Crème 10%
Crème sure 20%
Crème sure 10%
Parmesan
fromage hollandais
Fromage Lambert
Fromage Russe
Fromage fondu
Fromage à la saucisse
fromage blanc
Caillé 18%
Fromage cottage faible en gras
Produits de boulangerie
Pain plat au seigle
Pâtisseries sucrées
pain de blé
Pain Darnitsky
pain de seigle
Céréales, légumineuses, farine
Petits pois (en conserve)
Petits pois (frais)
Petits pois secs
la farine de seigle
Farine de blé
orge perlée
Gruaux de blé
Gruau d'orge
Flocons de maïs
Pâtes
Flocons d'avoine
Lentilles
flocons d'orge
Fruit de mer
caviar caviar
Caviar granulé
Caviar de lieu jaune
Carpe frite
Poisson en conserve dans son propre jus
Conserves de poisson à l'huile
Crevettes
saumon fumé
Saumon frit
chou marin
Hareng de l'Atlantique
Sprats à l'huile
produits carnés
Pointe de poitrine
Rôti de bœuf
Ragoût de bœuf
Saucisse fumée
saucisse bouillie
viande de lapin
poulet bouilli
Poulet frit
foie de boeuf
Côtelette de porc
Ragoût de porc
Saucisses
Veau
Graisses, sauces
Graisse fondue
Mayonnaise crémeuse
Sandwich à la margarine
Margarine pour la cuisson
Margarine à la crème
Mayonnaise légère
Beurre de ghee
L'huile de maïs
Huile de tournesol
Le beurre
l'huile de soja
Huile d'olive

Calculatrice

Le tableau des calories aide, mais beaucoup peuvent le trouver fastidieux à utiliser. Pour cette raison, ceux qui perdent du poids devraient considérer plus en détail un guide indiquant la teneur en calories des plats cuisinés ou des calculatrices en ligne populaires. Les compteurs électroniques peuvent être utilisés non seulement pour compter les calories, mais aussi les BJU, les vitamines et les minéraux dans un plat particulier. Le programme en ligne permet de calculer combien de composants utiles la viande, les légumes, le poisson ou les fruits perdent pendant le traitement thermique.

Calcul de l'apport calorique quotidien pour la perte de poids

Le nombre de calories que vous pouvez consommer par jour peut être facilement calculé. Il vous suffit de multiplier la valeur de votre poids en kg par 24 - le nombre résultant sera le taux de consommation de calories pour le corps au repos (en raison de cette quantité d'énergie, il assurera le travail des processus nécessaires à la vie humaine ). Même lors du calcul de la teneur quotidienne en calories pour perdre du poids, vous devez tenir compte de la dose recommandée de BJU : le menu du jour doit être composé de 20 % de matières grasses, 40 % de glucides et 40 % de protéines.

Coefficient d'activité physique

La quantité de calories quotidiennes dépend du degré d'activité d'une personne. Dans ce cas, le nombre taux admissible doit être multiplié par un coefficient exprimant l'activité physique motrice. Cet indicateur a une valeur moyenne :

• 1.2 - pour les personnes avec un grand surpoids ou mener une vie complètement inactive ;
• 1.4 - pour ceux qui font du sport au moins 3 fois/semaine ;
• 1.6 - pour les personnes travaillant au bureau et celles qui se chargent rarement de travail physique;
• 1,5 - pour ceux qui s'entraînent quotidiennement et effectuent un travail physique.

Taux métabolique de base

Le tableau de comptage des calories vous aidera à perdre du poids, cependant, pour calculer les calories quotidiennes, vous devez prendre en compte d'autres valeurs. Ainsi, pour maintenir votre poids, votre taux métabolique de base doit être multiplié par votre facteur d'activité. Pour perdre du poids, le taux journalier doit être réduit: pour les femmes jusqu'à 1200 kcal, pour les hommes - jusqu'à 1800 kcal. Pour perdre du poids, vous devez soit réduire votre apport calorique en réduisant la quantité de nourriture que vous mangez, soit augmenter votre activité physique. Il convient de noter qu'avant d'augmenter la charge lors de la perte de poids, vous devez calculer le nombre de calories que vous pouvez consommer avant l'entraînement.

régime calorique

Pour ceux qui ont des problèmes de poids, les nutritionnistes ont développé un système spécial - compter la teneur en calories des aliments consommés selon le tableau. Assis sur ce régime, vous n'avez pas besoin d'abandonner votre favori délicieux repas, car le schéma du système est aussi simple que possible - il vous suffit de réduire le nombre de portions et leur volume. Les critiques d'un tel régime suggèrent qu'en un mois, vous pouvez facilement perdre 4 kg de poids en excès (en fonction de la masse initiale). Le régime est absolument sans danger pour la santé, à condition de ne pas réduire la teneur quotidienne en calories en dessous du seuil minimum de 1200 kcal.

Un régime basé sur le comptage des calories ne vous donnera pas faim. Vous pouvez le voir en regardant son exemple de menu :

• petit déjeuner - 200 g de salade ( chou frais et carottes), assaisonné avec 0,5 c. huile végétale, un morceau de saucisse bouillie (50 g) ou une escalope de poulet, du pain et du thé non sucré;
• collation - 100 g de gelée d'agrumes, un verre de gelée de citron;
• déjeuner - 150 g de soupe aux haricots, 150 g de rôti de légumes au porc, une tasse de thé au sorbier, 100 g de biscuits aux pommes de terre;
• collation de l'après-midi - un verre de kvas à base d'extrait, 2 pains recouverts d'une fine couche de confiture d'abricot;
• dîner - 100 g de sarrasin, 100 g bouilli filet de poulet, tasse de thé à la pomme ;
• la nuit - un verre de kéfir sans gras.

Comment choisir des recettes diététiques avec des calories

Un tableau calorique de perte de poids peut ne pas vous aider à atteindre votre objectif si vous enfreignez systématiquement les règles. Donc, si vous voulez compter les calories, vous devriez :

1. Limitez la consommation de matières grasses. Les graisses animales sont deux fois plus caloriques que les glucides. Si le menu ne contient pas plus de 30% de matières grasses, le corps n'a pas besoin d'augmenter la dose de glucides et de protéines, de ce fait, la teneur en calories du régime diminue de 10%.
2. Minimiser la consommation de sucre. Tout type de sucre ou son substitut augmente l'appétit, c'est pourquoi une personne mange trop, ce qui est inacceptable pour perdre du poids. Un menu sain ne doit pas contenir plus de 20 g de sucre/jour.
3. Augmenter l'apport en fibres (on en trouve dans les céréales, les fruits, les légumes) et en pectines. Ce type de nourriture est le meilleur pour la perte de poids - il est absorbé plus lentement et sature plus rapidement.

Vidéo

Nutrition adéquat Et mode de vie sain ont toujours été pertinents, mais Dernièrement ils sont devenus très populaires. Une alimentation bien structurée pour tous les jours est impossible sans compter les calories.

Si vous avez besoin de perdre du poids, comptez les calories en combinaison avec exercer est le moyen le plus efficace de le faire.

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Pourquoi compter les calories et dans quels cas cela aide à perdre du poids

Les calories doivent être comptées pour comprendre la quantité de nourriture consommée. Chaque personne a besoin d'un certain nombre de calories par jour. Ce nombre est calculé par plusieurs méthodes et s'appelle l'apport calorique quotidien (quotidien). Cette norme prend également en compte l'activité physique, qui augmente la consommation de calories par jour.

• Si vous respectez l'apport calorique quotidien, le poids sera stable.
• Avec une diminution des calories de 20% de la norme, une perte de poids confortable se produira.
• Si vous dépassez la norme quotidienne, le poids augmentera.

Les nutritionnistes et les entraîneurs disent qu'une perte de poids réussie sur 80% dépend de nutrition adéquat—-lien vers la section nutrition appropriée—— et uniquement vers 20% de l'activité physique.

Il faut se rappeler que la perte de poids ne se fera qu'avec un déficit calorique !

Essayez de calculer les calories pour perdre du poids

Il y a plusieurs questions fondamentales dans la théorie du comptage des calories : comment calculer le taux métabolique basal et exigence quotidienne en calories, quoi et quand manger, quelles proportions observer dans les aliments.

Le résultat le plus précis est formule muffin-jeor, créé il y a près de 25 ans :

P = 9,99*poids(kg) + 6.25*hauteur(cm) – 4.92*âge(en années) + constant(différent pour les hommes et les femmes)

La constante pour les femmes est -161, pour les hommes +5.

Cette formule montrera le niveau de métabolisme de base - combien de calories par jour le corps a besoin pour un fonctionnement normal. Pour calculer la teneur quotidienne en calories, l'indicateur résultant est multiplié par un coefficient (1,2 pour un minimum d'activité physique, 1,275 pour le sport 1 à 3 fois par semaine, 1,55 pour l'entraînement 3 à 5 fois par semaine).

Il est extrêmement nocif de tomber en dessous du taux métabolique de base - le corps brûlera les muscles, le métabolisme ralentira, la graisse remplacera les muscles brûlés et il sera plus difficile de perdre du poids.

Les proportions dans les aliments sont considérées comme les plus rationnelles - 20/30/50 ,

• 20 % de l'alimentation doit être constituée de matières grasses ;
• 30% - protéines;
• 50% - glucides.

Cette proportion peut être légèrement ajustée en fonction des caractéristiques individuelles. Mais il ne faut pas oublier que l'apport en protéines doit être d'au moins 1 gramme par kilogramme de poids, de graisse - au moins 30 grammes.

Un gramme de protéines équivaut à environ 4 kcal idem pour les glucides. Un gramme de gras est 9 kcal.

Pour brûler un kilogramme de graisse, vous devez créer déficit calories à 9000, à une perte de poids correcte les soins sont la norme 1 à 2 kilos par semaine. Si le poids est faible ou si le pourcentage de graisse dans le corps est proche de la normale, la perte de poids doit être de 1 à 2 kilogrammes par mois. Avec plus perte de poids rapide il y a une perte de muscle, ce qui est très nocif.

Comment choisir un régime

Le comptage des calories vous permet de manger presque n'importe quel aliment. L'objectif principal est de respecter l'apport calorique quotidien. Il est recommandé de respecter la proportion ci-dessus de protéines-lipides-glucides - 20/30/50 .

Mieux vaut consommer aliments sains avec un traitement minimal.

Les sources de protéines sont : toute viande, en particulier le poulet, le lapin et la dinde, le fromage cottage, le fromage faible en gras, les noix, les œufs, le poisson et les fruits de mer, le soja et les légumineuses.

La meilleure graisse est le poisson, vous devez donc introduire du poisson gras dans l'alimentation ou prendre graisse de poisson qui contient Oméga-3 - - lien - -.

Il est préférable d'utiliser des glucides complexes, leurs sources sont légumes frais et fruits et céréales. À partir de glucides simples - pâtisseries, sodas et sucre -, il est conseillé de refuser.

Les protéines doivent être présentesà chaque repas, les protéines aident à stabiliser la glycémie et soutiennent les muscles. Les glucides sont mieux consommés le matin et ne pas les manger le soir.

Le dernier repas doit avoir lieu quelques heures avant le coucher. Avant d'aller au lit, si vous voulez manger, vous pouvez boire du kéfir ou manger un morceau de poitrine de poulet bouilli.

Erreurs courantes des débutants

Peut être distingué erreurs majeures débutants lors du comptage des calories pour perdre du poids.

Le plus commun- une forte diminution des calories. Par exemple, il a mangé 2500 appel, et après le calcul j'ai découvert ma norme en 1500 kcal. Il est strictement interdit de réduire immédiatement l'apport calorique quotidien pour 1000 kcal- il est nocif pour l'organisme et le métabolisme.

Il est plus opportun de calculer la teneur moyenne en calories du régime alimentaire habituel au cours de la semaine, puis chaque semaine emporter de ce chiffre à 100-200 kcal et à un tel rythme pour atteindre l'apport calorique journalier calculé. Pendant encore une semaine ou deux, mangez selon taux journalier, puis vous pouvez déjà réduire le nomu de 20% et commencer à perdre du poids.

La deuxième erreur des débutants- mesure des calories "à l'oeil". Au tout début, il est fortement recommandé de mesurer et de peser tous les aliments.

Pour cela, une balance de cuisine de haute qualité convient. Pour l'instant, vous devrez refuser les plats de restauration prêts à l'emploi, la teneur en calories de ces aliments est très difficile à calculer correctement.

Il est préférable de préparer votre propre nourriture pour la journée le matin et de l'emporter avec vous au travail dans des boîtes à lunch. À l'avenir, il sera possible de s'éloigner d'un régime aussi strict - l'expérience vous dira quoi et approximativement combien vous devez manger pour perdre du poids ou du moins ne pas en prendre.

Par exemple, manger 100 grammes de chocolat au lait représente environ 600 kcal (selon la variété). La teneur moyenne en calories du régime alimentaire d'un adulte est de 1500 à 2000 Kcal. Autrement dit, vous pouvez manger du chocolat et perdre du poids.

Vous pouvez manger 3 tablettes de chocolat par jour et ne pas prendre de poids (si vous ne mangez que du chocolat au lait). Mais est-ce que ce sera bon pour le corps ? Évidemment pas!

Il faut donc tenir compte non seulement le nombre de calories consommées, mais aussi utilité de la nourriture. Si le corps n'a pas assez de vitamines et de minéraux, le métabolisme ralentira et l'état de santé général s'aggravera.

En conséquence, l'efficacité de la perte de poids diminuera et il sera nécessaire de réduire davantage le contenu calorique de l'alimentation. Et c'est un cercle vicieux. Par conséquent, il est préférable de manger dès le début et de compter les calories.

Compter les calories pour perdre du poids a été inventé dans les années 20 du siècle dernier. Et la plupart des nutritionnistes sont sûrs que c'est le plus méthode efficace réduisez la valeur énergétique de votre propre nourriture et perdez du poids de manière naturelle sans rejet complet des aliments savoureux, des troubles de la santé, du comportement alimentaire. Les scientifiques ont mené à plusieurs reprises des expériences sur le comptage des calories et les régimes restrictifs, excluant, par exemple, les glucides. Ils étaient donc mieux tolérés, la perte de poids sur eux était plus uniforme, stable que la perte de poids due à l'exclusion de certains produits. Mais peut-être doutez-vous encore de l'utilité de toutes ces "maths"... Pesons le pour et le contre.

Comment compter les calories pour maigrir : les pros

Tout d'abord, vous pouvez vraiment manger ce que vous voulez. Calculez le vôtre - c'est-à-dire combien de kilocalories votre corps dépense par jour au repos. La plupart des nutritionnistes recommandent de commencer un programme de perte de poids avec les chiffres qui déterminent votre taux métabolique de base. De cette façon, la norme nutritionnelle pour la plupart des femmes se situe dans le couloir de 1200-1900 kcal. Avec une bonne alimentation, personne n'aura faim.

Compter ne signifie pas renoncer à aller au café et dîners communs avec ma famille. Vous perdez du poids lorsque vous mangez moins que vous ne dépensez. Cette règle simple est la base d'un régime calorique et vous pouvez choisir vous-même les plats. La plupart des chaînes de restaurants modernes publient leurs ingrédients sur leurs propres sites Web, de sorte que la teneur en calories de votre assiette ne sera pas du tout un secret. Eh bien, si vous cuisinez vous-même, il ne sera pas difficile de calculer la teneur en calories du plat fini.

Vous pouvez apprendre à compter les calories pour perdre du poids en seulement quelques semaines. Mais cette compétence vous aidera à contrôler les portions pour le reste de votre vie. Le régime alimentaire de la plupart des gens consiste en un ensemble plus ou moins stable de produits, donc au fil du temps, les calculs se feront en mode "automatique". Eh bien, si vous avez essayé quelque chose de nouveau, vous pouvez toujours trouver la teneur en calories du produit sur Internet ou dans des ouvrages de référence spéciaux avec des tableaux.

Et l'avantage le plus important des mathématiques caloriques est qu'elles vous aideront vraiment à contrôler votre poids par vous-même, à manger vos aliments préférés et à améliorer votre alimentation. Le comptage des calories vous obligera à abandonner les fausses croyances sur votre propre corps, vous pourrez découvrir la véritable raison de la prise de poids, le véritable "remède" pour cela. C'est bien mieux que de passer d'un régime à la mode à un autre. Bien-être pendant la nutrition avec des calculs individuels, un ensemble de plats sera meilleur que lors de la prochaine grève de la faim forcée pour 600-1000 kcal.

Compter les calories pour perdre du poids

De nombreux professionnels de la santé et du fitness, quant à eux, considèrent que compter est un outil inefficace pour perdre du poids. Les partisans de la perte de poids avec des régimes à faible teneur en glucides accusent l'obésité non pas de trop manger en soi, mais du mauvais équilibre entre les protéines et les glucides. À leur avis, un métabolisme glucidique perturbé provoque une prise de poids, et pour la réduire, il est plus facile, plus pratique de l'enlever que de réduire les portions d'aliments ordinaires.

Il est très à la mode aujourd'hui de se concentrer sur la perte de poids sur la faim et l'appétit, et non sur la teneur en calories des plats. Les partisans de cette théorie pensent que compter signifie "ne pas écouter" son propre corps, et on peut perdre du poids simplement en apprenant à faire la distinction entre la faim et l'appétit et à satisfaire le premier.

Il existe de nombreuses estimations « par quantité » de produits. Ils visent également à réduire les calories et à "équilibrer" la nutrition, mais au lieu de tables de calories, vous utiliserez des repères naturels. La taille de votre propre poing, par exemple.

Compter les régimes :

Les techniques "par quantité" de produits sont très répandues. Ils visent également à réduire les calories et à "équilibrer" la nutrition, mais au lieu de tables de calories, vous utiliserez des repères naturels. La taille de votre propre poing, par exemple.

Bien sûr, vous pouvez perdre du poids sans compter. Mais dans ce cas, le succès de l'événement ne dépendra toujours que de la teneur en calories du régime, ou plutôt de sa réduction proportionnelle. La plupart des régimes modernes proposent un régime dont la valeur énergétique sera comprise entre 1500 et 1600 kcal, c'est-à-dire qu'elle sera inférieure aux dépenses d'une personne moyenne. Il s'avère qu'il est plus facile de le comprendre avec le calcul que de "sauter" d'un régime à un autre. Comment se lier d'amitié avec les "mathématiques" de la manière la plus simple ?

Compter les calories et perdre du poids : théorie

Considérez tout ce qui est mangé - assurez-vous de perdre du poids.

Compter les régimes :

Surtout pour l'entraîneur de fitness Elena Selivanova.