Orang yang dihadapkan dengan masalah kelebihan berat badan cepat atau lambat bertanya pada diri sendiri pertanyaan: berapa banyak kalori yang harus saya makan per hari untuk menurunkan berat badan? Untuk melakukan ini, Anda perlu mempelajari cara menghitung kedatangan dan konsumsi satuan energi. Kebutuhan sehari-hari tergantung seberapa mobile gaya hidup seseorang. Ada beberapa rumus yang dapat digunakan untuk menghitung tarif ini.
Untuk mempertahankan aktivitas vital, bahkan dalam keadaan istirahat total, seseorang membutuhkan sejumlah energi. Semakin banyak kita bergerak, semakin banyak makanan yang dibutuhkan tubuh untuk berfungsi dengan baik. Asupan kalori harian untuk penurunan berat badan, penambahan berat badan atau pemeliharaan berat badan dihitung menggunakan formula individu untuk pria dan wanita. Ini adalah langkah pertama dalam menciptakan diet yang dipersonalisasi. Jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, usia, massa otot dan pengeluaran energi per hari adalah penting.
1. Cara termudah: perhitungan per kilogram berat badan. Jika kita berbicara tentang menurunkan berat badan, norma harian adalah 26-29 kkal. 33-35 unit energi akan membantu Anda tetap bugar. Anda bisa menjadi lebih baik jika Anda mengonsumsi 40 kalori atau lebih per 1 kg berat badan Anda per hari. Tetapi metode ini tidak memperhitungkan aktivitas fisik seseorang, oleh karena itu tidak sempurna.
2. Persamaan Harris-Benedict memungkinkan untuk menentukan tingkat metabolisme dasar berdasarkan berat badan, tinggi badan dan usia.
- Rumus untuk pria: 66 + (13,7 x berat) + (5 x tinggi) - (6,8 x usia).
- Rumus untuk wanita: 655 + (9,6 x berat) + (1,8 x tinggi) - (4,7 x usia).
Hasilnya harus dikalikan dengan indeks aktivitas fisik:
- 1.2 - gaya hidup dengan aktivitas fisik yang sangat rendah;
- 1.3 - latihan atau kelas di gym 1-3 kali seminggu;
- 1,9 - beban ekstra (olahraga profesional, terutama olahraga bertenaga).
3. Metode Mifflin-San Geor adalah salah satu perhitungan terbaru (2005) oleh ahli gizi Amerika. Ada versi yang lebih sederhana dan lebih sempurna dari formula ini.
- Untuk pria: 10 x berat + 6,25 x tinggi - 5 x usia + 5.
- Untuk wanita: 10 x berat + 6,25 x tinggi - 5 x usia - 161.
Kalikan rumus di atas dengan indeks aktivitas fisik yang diberikan di atas.
4. Metode Ketch-McArdle. Perbedaannya dari formula sebelumnya adalah, selain parameter yang ditunjukkan, ini juga memperhitungkan massa otot-otot tubuh, yang berarti lebih akurat. Metabolisme basal pada pria dan wanita dihitung menggunakan rumus 370 + (21,6 x massa otot). Untuk mengetahuinya, Anda perlu mengurangi jumlah lemak dari berat total. Bisa 10, 20, 30%.
Hal terpenting dalam menurunkan berat badan adalah keseimbangan kalori negatif. Hanya kekurangannya yang dapat membakar kelebihan berat badan, jadi asupan makanan tidak boleh melebihi pengeluaran energi. Menurunkan berat badan dan tidak mengurangi massa otot, tidak mengganggu metabolisme dan fungsi tiroid - ini adalah tugas utama. Setelah menghitung jumlah unit energi yang diperlukan, Anda perlu menguranginya setidaknya 500. Dan terserah Anda untuk memutuskan apakah akan meningkatkan aktivitas fisik atau mengurangi jumlah makanan tertentu.
Contoh perhitungan
Banyak situs khusus dilengkapi dengan kalkulator. Mari kita rangkum berapa banyak kalori yang perlu Anda konsumsi per hari untuk menurunkan berat badan dalam setiap kasus.
- Jika Anda dipandu oleh metode penghitungan per kilogram berat badan, maka mudah untuk menghitung bahwa seseorang dengan berat 70 kg untuk menurunkan berat badan perlu menerima kalori 1820-2030. Untuk menjaga berat badan, konsumsi unit energi akan menjadi 2100-2450 kkal.
- Dengan menggunakan metode Harris-Benedict, Anda perlu mengetahui tinggi dan berat badan Anda. Misalnya, Anda seorang pria berusia 40 tahun dengan tinggi badan 176 cm dan berat badan 82 kg. Anda bekerja kebanyakan duduk, suka berbaring. Rumus individu untuk menghitung norma kalori terlihat seperti ini: 66 + (13,7 x 80) + (5 x 176) - (6,8 x 40) = 2341,4. Mengalikan angka ini dengan koefisien aktivitas 1,2, kita mendapatkan 2809,68 kalori per hari. Anda akan dapat menurunkan berat badan jika Anda mengurangi 500 kkal, total - 2309. Ini adalah norma Anda per hari.
- Untuk perhitungan menurut Mifflin-San Geor, mari kita ambil, misalnya, seorang wanita berusia 41 tahun yang tidak berolahraga, yang tingginya 156 cm, berat - 67 kg. 10 x 67 + 6,25 x 156 - 5 x 41 - 161. Kalikan 1689 kkal yang dihasilkan dengan indeks aktivitas terendah 1,2. Untuk mempertahankan berat ini, seorang wanita perlu makan makanan, yang nilai energinya adalah 2026,8 kkal. Kurangi 500 dari angka ini Untuk menurunkan berat badan, seorang wanita dengan bentuk luar biasa harus memotong dietnya menjadi 1526 kkal.
- Dan, akhirnya, formula Ketch-McArdle yang paling kompleks, tetapi paling realistis. Ini hanya cocok untuk mereka yang telah menguji massa otot mereka. Misalnya, Anda seorang wanita dengan berat 64 kg, di mana 10% adalah lemak (6,4). Artinya massa otot adalah 57,6 kg. Tingkat metabolisme basal Anda adalah 370 + (21,6 x 57,6) = 1614,16 kalori.
Anda bisa menurunkan berat badan dengan nyaman, tanpa rasa lapar dan stres bagi tubuh. Manfaatkan beberapa tips.
- Kurangi jumlah kalori secara bertahap. Lompatan tajam memperlambat metabolisme. Regangkan proses ini selama 2-3 minggu, tubuh harus beradaptasi dengan pola makan baru. Para ahli merekomendasikan untuk mengurangi asupan harian Anda sebesar 20%. Lancar mencapai defisit mereka.
- Kandungan kalori dari makanan sehari-hari tidak boleh lebih rendah dari 1200 untuk wanita dan 1800 untuk pria, inilah yang disebut perbatasan. Jika Anda makan kurang dari nilai ambang batas, kelelahan tubuh akan segera dimulai, alih-alih lemak, massa otot akan hilang.
- Beli timbangan dapur jika Anda belum melakukannya. Latih diri Anda untuk menimbang makanan, ini perlu untuk mengetahui kandungan kalori hidangan. Segera Anda akan menentukan berat secara visual.
- Makan sering, tapi kecil, makanan rendah kalori. Beberapa kali makan selama penurunan berat badan berkontribusi pada metabolisme yang lebih baik.
- Jangan mengecualikan karbohidrat dan lemak dari makanan. Mereka harus kurang dari protein, tetapi tidak mendapatkannya sama sekali salah dan tidak sehat. Di pagi hari, ahli gizi menyarankan makan karbohidrat sederhana dalam bentuk sereal, lemak nabati digunakan.
- Jadilah aktif. Jika karena alasan tertentu mengunjungi gym tidak memungkinkan, sertakan setidaknya pemanasan ringan atau pembersihan apartemen dalam rutinitas harian Anda. Ada hari-hari ketika kebetulan makan sesuatu yang berkalori tinggi. Menghukum diri sendiri karena lemah dengan berjalan kaki atau aktivitas fisik lainnya. Menurunkan berat badan tidak mungkin dilakukan dengan aktivitas fisik yang rendah, jika tidak, untuk menurunkan berat badan, Anda harus membuat diri Anda kelaparan.
Untuk menurunkan berat badan, tidak perlu hidup di padang rumput dan makan daun selada dengan sedikit air. Anda hanya perlu tahu cara menghitung tarif kalori untuk menghabiskan lebih dari yang Anda dapatkan, dan kemudian makan sesuai dengan hasil yang dihitung, dan kemudian hasil positif tidak akan lama.
Kandungan kalori harian
Kalori adalah nilai energi dari semua produk tanpa kecuali, yang dilepaskan dalam tubuh sebagai hasil asimilasi lengkap dari makanan yang dikonsumsi. Dengan demikian, nilai kalori harian adalah nilai energi dari semua makanan yang kita makan di siang hari dan yang sepenuhnya diserap oleh tubuh kita. Jika kita makan dengan baik, kita mendapatkan banyak energi, yang berarti kita terlihat penuh energi, kuat, sehat dan dapat bekerja secara maksimal. Jika makanan tidak cukup, maka lebih sedikit energi yang dikeluarkan, yang berarti ada kerusakan dan kita menjadi rusak. Jika kita melebihi asupan kalori, maka bagian tertentu dari makanan diserap oleh tubuh dan diubah menjadi energi, dan bagian lainnya disimpan di pinggang, perut, dan pinggul kita. Oleh karena itu, sangat penting untuk menghitung dengan benar asupan kalori per hari pada kalkulator atau secara manual, sehingga Anda kemudian dapat mengkonsumsi persis sebanyak yang Anda butuhkan. Untuk membuat perhitungan ini sangat sederhana - untuk ini Anda hanya perlu pengetahuan dasar tentang aljabar dan beberapa menit waktu luang.
Cara menghitung asupan kalori harian menggunakan rumus Harris-Benedict
Francis Benedict adalah ahli gizi terkemuka yang merupakan salah satu peneliti pertama tingkat metabolisme, yang mendedikasikan karya ilmiahnya kepadanya pada tahun 1919. Rekan penulisnya dalam menulis Talmud ini adalah ahli botani James Harris, jadi salah satu formula untuk menentukan kandungan kalori harian dinamai menurut para ilmuwan yang menemukannya:
- Kkal harian untuk pria = 88,362 + (berat dalam kg × 13,397) + (tinggi dalam cm × 4,799) - (usia dalam tahun × 5,677).
- Kkal harian untuk wanita = 447,593 + (berat dalam kg × 9,247) + (tinggi dalam cm × 3,098) - (usia dalam tahun × 4,33).
- Jika seorang pria berusia 31 tahun, tingginya mencapai 1,76 meter, dan beratnya 83,4 kg, maka asupan kalori hariannya adalah: 88,362 + (83,4 × 13,397) + (176 × 4,799) - (31 × 5,677) = 1874,3 kkal/hari.
- Dengan parameter yang sama untuk seorang wanita, asupan kalori hariannya adalah: 447,593 + (83,4 × 9,247) + (176 × 3,098) - (31 × 4,33) = 1629,8 kkal / hari.
Mifflin - Rumus Jeor untuk menghitung asupan kalori
Sebelum Anda mengetahui berapa banyak kalori yang Anda butuhkan per hari untuk menurunkan berat badan, Anda harus terlebih dahulu mencari tahu berapa banyak kalori yang dibutuhkan seseorang per hari untuk kehidupan normal. Formula kedua yang akan membantu Anda mengetahuinya adalah formula Mifflin-Jeor, dibuat pada tahun 1990 dan memungkinkan Anda membuat diet yang optimal untuk pria atau wanita dewasa di atas 18 tahun:
- Kkal harian untuk pria \u003d 5 + (berat dalam kg × 10) + (tinggi dalam cm × 6,25) - (usia dalam tahun × 5).
- Asupan kkal harian untuk wanita \u003d (berat dalam kg × 10) + (tinggi dalam cm × 6,25) - (usia dalam tahun × 5) - 161.
Mari kita hitung tingkat kalori menggunakan contoh:
- Jika seorang pria berusia 31 tahun, tingginya mencapai 1,76 meter, dan beratnya 83,4 kg, maka asupan kalori harian untuknya adalah: 5 + (83,4 × 10) + (176 × 6,25) - (31 × 5) = 1784 kkal/hari.
- Dengan parameter yang sama untuk seorang wanita, asupan kalori hariannya adalah: (83,4 × 10) + (176 × 6,25) - (31 × 5) - 161 = 1618 kkal / hari.
Perhitungan laju asupan kalori menurut rumus Katch-McArdle
Menghitung asupan kalori harian, Anda dapat mempersenjatai diri dengan rumus Katch-McArdle, yang, bagaimanapun, memiliki sejumlah kelemahan. Pertama, untuk menghitung kandungan kalori, Anda perlu mengetahui berat badan Anda tanpa memperhitungkan lapisan lemak, dan kedua, faktor-faktor penting seperti jenis kelamin, tinggi dan usia seseorang tidak diperhitungkan di sini. Menurut rumus ini, laju harian kkal \u003d 21,6 × berat badan dalam kg dikurangi lemak + 370.
Artinya, jika kita berasumsi bahwa berat pria berusia dua puluh lima tahun, tidak termasuk lemak tubuh, adalah 70 kg, maka ia perlu mengonsumsi 1.882 kilokalori per hari, yang dapat dilihat dari perhitungan: 21,6 × 70 + 370 = 1882.
Perhitungan asupan kalori harian sesuai rumus WHO
Saat menghitung norma kalori untuk menurunkan berat badan, Anda dapat dipandu oleh rumus Organisasi Kesehatan Dunia, yang memperhitungkan jenis kelamin orang tersebut, usianya, berat badan, dan koefisien aktivitas fisik. Jika seseorang melakukan banyak olahraga, CFA-nya akan sama dengan 1,5, jika dia melakukan pekerjaan fisik dari waktu ke waktu, CFA-nya adalah 1,3, dan jika tidak, itu adalah 1.
Tingkat kalori harian yang dibutuhkan oleh tubuh dihitung dengan rumus:
- untuk anak perempuan berusia 18 hingga 30 tahun: CFA × 240 × (berat badan dalam kg × 0,062 + 2,036);
- untuk wanita muda dari 31 hingga 60 tahun: CFA × 240 × (berat badan dalam kg × 0,034 + 3,538);
- untuk wanita di atas 60 tahun: CFA × 240 (berat badan dalam kg × 0,038 + 2,755);
- untuk pria berusia 18 hingga 30 tahun: CFA × 240 (berat badan dalam kg × 0,063 + 2,896);
- untuk jenis kelamin yang lebih kuat dari 31 hingga 60 tahun: CFA × 240 (berat badan dalam kg × 0,085 + 3,653);
- untuk pria di atas 60 tahun: CFA × 240 (berat badan dalam kg × 0,091 + 2,459).
Sekarang mari kita lihat bagaimana Anda dapat menghitung kandungan kalori harian menggunakan rumus WHO yang terkenal, menggunakan contoh:
- Jika seorang pria berusia 31 tahun, beratnya 83,4 kg dan aktif berolahraga, maka asupan kalori harian untuknya adalah: 1,5 × 240 (83,4 × 0,085 + 3,653) = 3867 kkal / hari.
- Jika seorang wanita berusia 27 tahun, beratnya 83,4 kg dan menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak, asupan kalori hariannya adalah: 1 × 240 (83,4 × 0,062 + 2,036) = 1729,6 kkal / hari.
Berapa banyak kalori per hari yang dibutuhkan untuk ibu hamil, anak-anak dan remaja?
Secara terpisah, Anda harus ingat cara menghitung asupan kalori harian untuk ibu hamil, anak-anak, dan remaja. Sebenarnya, Anda tidak perlu menghitung apa pun di sini, tetapi Anda hanya perlu ingat bahwa mereka tidak boleh menurunkan berat badan dan makan kurang, dan mereka juga tidak boleh menyalahgunakan makan berlebihan. Lebih baik makan makanan sehat dalam jumlah banyak dan secara kasar fokus pada batas kalori harian yang ditetapkan oleh dokter:
- Pada tahap awal, ibu hamil harus mengkonsumsi sekitar 2500 kilokalori, dan pada bulan ke 8-9 kehamilan mereka harus makan makanan sehat sebanyak 3200 kilokalori per hari.
- Pada remaja laki-laki, kandungan kalori harian harus dalam kisaran 2200-2500 kilokalori per hari, dan pada remaja perempuan - 1800-2200.
- Kandungan kalori harian dari makanan anak-anak hanya akan bergantung pada usia mereka.
- Bayi usia 1-2 tahun sebaiknya mengonsumsi 1200 kkal per hari.
- Anak-anak berusia 2-3 tahun harus mengonsumsi 1400 kkal per hari.
- Anak usia 3-6 tahun sebaiknya mengonsumsi makanan dalam kisaran 1800-2000 kkal per hari.
- Anak usia 6-10 tahun sebaiknya mengkonsumsi sekitar 2000-2400 kkal per hari.
- Anak-anak berusia 10 hingga 14 tahun harus menerima tunjangan harian 2900 kkal.
Kebutuhan BJU
Namun, sangat penting untuk tidak hanya mengetahui cara menghitung asupan kalori harian dengan benar, tetapi juga untuk mengetahui kebutuhan seseorang akan BJU (protein, lemak, dan karbohidrat). Hal utama adalah tidak fokus di sini pada formula populer seperti 40-40-20 atau 30-40-30, karena mereka sepenuhnya salah. Saat menghitung kebutuhan BJU, lebih baik fokus pada berat badan dan gaya hidup Anda:
- Kebutuhan protein pada seseorang yang aktif berolahraga adalah 1,8 g / kg, dan untuk seseorang yang berolahraga hanya untuk menurunkan berat badan dari waktu ke waktu sekitar 1,6 g / kg.
- Untuk mengetahui kebutuhan lemak, yang ingin menurunkan berat badan harus mengetahui berat badannya tanpa memperhitungkan lemak tubuh, karena untuk orang gemuk akan menjadi 1-2 g / kg berat badan kering, dan untuk pemilik kurus dan sedang membangun, kebutuhan lemak paling sama 1-2 g/kg berat badan.
- Untuk mengetahui kebutuhan karbohidrat, pertama-tama, Anda harus menghitung asupan kalori harian pada kalkulator, dan kemudian mengurangi lemak dan protein dari total kandungan kalori hari itu. Hal utama di sini adalah untuk diingat bahwa 1 gram lemak mengandung 9 kilokalori, 1 gram protein - 4 kilokalori, dan 1 gram karbohidrat - lagi 4 kilokalori.
dan tingkat konsumsi kilokalori
Juga sangat penting sebelum Anda mulai mencari tahu berapa banyak kalori yang Anda butuhkan per hari untuk menurunkan berat badan, hitung indeks massa tubuh orang ini. Lagi pula, jika dalam kisaran normal, maka Anda tidak perlu menurunkan berat badan, tetapi Anda cukup makan sesuai dengan kandungan kalori harian Anda tanpa mengurangi asupan kalori Anda. Anda dapat mengetahui indeks massa tubuh Anda dengan menghitungnya menggunakan rumus
BMI = berat badan dalam kg / (tinggi badan dalam meter) 2 .
Artinya, untuk seseorang yang memiliki berat 83,4 kg dengan tinggi 1,76 m, BMI \u003d 83,4 / 1,76 2 \u003d 26,8.
Dan kemudian kami menentukan kebutuhan untuk mengurangi kalori harian menurut klasifikasi internasional obesitas dan kekurangan berat badan, yang menurut BMI:
- 16-18.5 diamati selama kekurangan berat badan, jadi dengan hasil ini, kebutuhan mendesak untuk meningkatkan asupan kalori;
- 18,5-24,99 sesuai dengan berat badan normal, sehingga Anda dapat terus makan seperti biasa;
- 25-29,99 mengancam dengan pra-obesitas, jadi Anda perlu sedikit mengurangi laju asupan kalori;
- 30-34,99 melekat pada obesitas tingkat pertama, jadi Anda harus segera memulai proses penurunan berat badan;
- 35-40 melekat pada obesitas tingkat kedua;
- lebih dari 40 melekat pada obesitas tingkat ketiga, ketika seorang spesialis harus dikonsultasikan untuk mengembalikan berat badan ke normal.
Dalam kasus kami, BMI adalah 26,8, jadi Anda hanya perlu sedikit mengurangi kandungan kalori harian.
Kebutuhan kilokalori, dengan mempertimbangkan aktivitas fisik
Sama pentingnya untuk mengingat bagaimana menghitung jumlah kalori yang perlu Anda konsumsi per hari, dengan mempertimbangkan aktivitas fisik Anda pada hari itu. Lagi pula, jika Anda hanya beristirahat di siang hari, maka Anda perlu makan makanan dengan satu jumlah kalori, dan jika Anda berolahraga keras, hasilnya akan sangat berbeda. Jadi, tergantung pada aktivitas Anda per hari, konten kalori yang dihitung harus dikalikan dengan koefisien:
- 1.2 dengan gaya hidup menetap dan kurang olahraga;
- 1.3-1.4 dengan aktivitas ringan seperti jalan-jalan biasa atau olahraga ringan;
- 1.5-1.6 dengan aktivitas sedang seperti berolahraga atau kebugaran, serta melakukan pekerjaan fisik apa pun di rumah atau di tempat kerja;
- 1,7-1,8 dengan aktivitas tinggi dan aktivitas fisik yang berat;
- 2 pada aktivitas ultra-tinggi.
Menghitung kebutuhan kalori untuk menurunkan berat badan
Sekarang setelah kita menghitung BMI dan asupan kalori harian, kita dapat mulai mencari cara untuk mengurangi konsumsinya untuk menurunkan berat badan tanpa membahayakan kesehatan. Aturan paling sederhana untuk mengurangi kandungan kalori harian, yang direkomendasikan oleh ahli gizi terkemuka, melibatkan pengurangan asupan kalori harian sebesar 500 kilokalori per hari. Jika Anda tidak dapat makan makanan dengan jumlah kalori tertentu setiap hari, maka Anda dapat mengurangi total kandungan kalori mingguan sebesar 3500 kilokalori. Dengan demikian, berat badan harus dikurangi selama enam bulan, setelah itu BMI dan kandungan kalori harian harus ditentukan lagi dan, jika perlu, terus menurunkan berat badan, mengurangi asupan harian Anda sebesar 500 kilokalori, yang akan memungkinkan Anda untuk kehilangan 500 gram massa lemak. per minggu.
Catatan untuk mereka yang menurunkan berat badan
- Anda harus mencoba makan pada waktu yang sama, setidaknya tiga kali sehari.
- Dari waktu ke waktu, setidaknya sebulan sekali, ada baiknya mengatur hari-hari puasa untuk tubuh Anda dengan teh hijau atau bubur soba.
- Kadang-kadang Anda dapat membiarkan diri Anda makan karbohidrat cepat, tetapi mereka harus dimakan di pagi hari.
- Penting untuk membuat aturan untuk membuat buku harian makanan dan memasukkan di sana semua makanan yang dimakan pada siang hari, sesuai dengan norma kalori untuk menurunkan berat badan.
- Setiap hari Anda tidak hanya perlu mendapatkan jumlah kalori yang tepat, tetapi juga minum sekitar 1,5-2 liter air putih.
Kilokalori (lebih sering disebut "kalori") adalah energi yang diterima dari makanan dan dikeluarkan untuk hidup. Bahkan ketika seseorang hanya duduk atau berbaring dengan tenang, kalori dihabiskan untuk memastikan kerja organ yang produktif. Kita perlu mengetahui jumlah kalori yang cocok untuk aktivitas di siang hari. Untuk menghitung jumlah ini, Anda perlu memperhitungkan gaya hidup, usia, jenis kelamin, berat badan, dan kondisi lainnya.
Contoh perhitungan dengan metode Muffin-JeorSaat menentukan kebutuhan kalori harian, diinginkan untuk mempertimbangkan semua fitur kehidupan manusia, karena konsumsi energi orang dewasa dan anak, ibu rumah tangga dan atlet, pria dan wanita sangat berbeda. Selain itu, seiring bertambahnya usia, metabolisme seseorang melambat, konsumsi energi juga berkurang, yang berarti ia membutuhkan lebih sedikit kalori.
Untuk membuat perhitungan kalori per hari yang cukup akurat, yang terbaik adalah menggunakan rumus universal. Untuk memulai, mari gunakan Formula Muffin-Jeor(Muffin - persamaan Jeor, kadang-kadang disebut Persamaan Mifflin-St. Jeor). Ini memiliki pilihan untuk pria dan wanita.
- Pertama-tama, mari kita definisikan pertukaran utama. Ini adalah nama jumlah kalori untuk menjaga fungsi tubuh, asalkan Anda dalam keadaan istirahat (tidak ada aktivitas fisik).
- Pertukaran utama - pria: (9,99 kali berat) + (6,25 kali tinggi) - (4,92 kali usia) + 5
- Pertukaran utama - wanita: (9,99 kali berat) + (6,25 kali tinggi) - (4,92 kali usia) - 161
- Pertukaran utama - pria: (9,99 kali berat) + (6,25 kali tinggi) - (4,92 kali usia) + 5
- Sekarang mari kita hitung jumlah kalori harian, dengan mempertimbangkan aktivitas fisik - ini akan membutuhkan peningkatan koefisien, yang masing-masing menunjukkan tingkat aktivitas fisik. Kami mengalikan laju metabolisme basal dengan salah satu koefisien yang sesuai dengan beban Anda:
- gaya hidup tidak aktif: 1.2;
- aktivitas fisik ringan (per minggu - hingga 3 hari): 1,375;
- aktivitas intensitas sedang (aktivitas olahraga tidak lebih dari 3-5 hari): 1,55;
- aktivitas signifikan (beban olahraga setiap hari): 1,725;
- beban yang sangat intens (pekerjaan fisik harian, pelatihan aktif konstan, kompetisi): 1.9.
- gaya hidup tidak aktif: 1.2;
Berapa banyak kalori yang dibutuhkan seorang pria berusia 35, dengan berat 77 kg, tinggi 175 cm, asalkan dia adalah asisten direktur perusahaan (pekerjaan tidak melibatkan gerakan yang terlalu aktif) dan pergi ke gym tiga hari seminggu ?
Pertukaran utama untuk parameter ini: (9,99 * 77) + (6,25 * 175) - (4,92 * 35) + 5
Kami mendapatkan: 769,23 + 1093,75 - 172,2 + 5 = 1695,78
Kami mengalikan pertukaran utama dengan pengganda yang sesuai: 1695,78 * 1,55 = 2628.459.
Ini adalah tingkat kalori yang dibutuhkan pria di siang hari untuk mempertahankan berat badan. Jika dia memutuskan untuk menurunkan berat badan, dia akan membutuhkan defisit kalori, yaitu sekitar 400 kkal kurang dari norma yang dihitung. Dengan demikian, asupan kalori yang melebihi norma akan menyebabkan penambahan berat badan.
Contoh perhitungan Harris-Benedict
Metode ini bekerja dengan cara yang sama seperti yang sebelumnya. Tetapi formula ini hanya cocok untuk orang dengan berat rata-rata (bukan untuk mereka yang kelebihan berat badan, dan tidak untuk atlet dengan massa otot yang signifikan).
Perhitungan didasarkan pada indikator tingkat metabolisme dasar, yaitu cadangan energi selama 24 jam tanpa aktivitas fisik.
- Pria: 88,36 + (13,4 kali berat) + (4,8 kali tinggi) - (5,7 kali usia)
- Wanita: 447,6 + (9,2 kali berat) + (3,1 kali tinggi) - (4,3 kali usia)
- tingkat aktivitas minimum (tanpa aktivitas fisik) - 1,2;
- rendah (memuat dari 1 hingga 3 hari dalam satu minggu) - 1,375;
- sedang (memuat tidak lebih dari 3-5 hari) - 1,55;
- signifikan (6 atau 7 hari) - 1,725;
- sangat tinggi - 1.9.
Nilai Harian Rata-Rata
Bagi mereka yang tidak ingin menggunakan rumus, ada indikator normatif tertentu untuk orang-orang dari berbagai jenis kelamin dan usia yang berbeda. Angka-angka ini dirata-ratakan dan tidak akurat secara individual, tetapi dapat berfungsi sebagai pedoman.
Menentukan nilai-nilai ini, para ahli memperhitungkan jenis kelamin, usia, aktivitas fisik.
Untuk anak-anak dan remaja. Untuk bayi di bawah usia 1 tahun, 800 kkal sudah cukup; hingga 3 tahun - hingga 1500 kkal. Anak-anak prasekolah di bawah 6 tahun - tidak lebih dari 1990 kkal. Anak di bawah 10 tahun membutuhkan 2400 kkal per hari.
Saat pubertas, anak perempuan berusia 14-18 tahun membutuhkan sekitar 2800 kkal per hari, anak laki-laki pada usia yang sama - sekitar 3200 kkal.
Untuk orang dewasa berusia 18 hingga 40 tahun. Seorang pria dewasa dapat mengkonsumsi hingga 3000 kkal per hari dan meningkatkan jumlah ini dengan 1000 lagi jika aktivitasnya melibatkan aktivitas fisik. Seorang wanita dewasa dapat mengkonsumsi hingga 2600 kkal dan sekitar 3300 kkal selama latihan. Untuk wanita hamil, setidaknya 3200 kkal per hari dianjurkan, untuk ibu menyusui - 3500 kkal.
Untuk kelompok usia senior dari 40 tahun. Untuk pria, 2800 kalori sudah cukup, untuk wanita - 2400. Dengan aktivitas fisik, keduanya bisa menambah sekitar 200 kalori. Untuk pria di atas 60 tahun, lebih baik mengonsumsi tidak lebih dari 2500 kalori, untuk wanita - tidak lebih dari 2200. Hingga 2200 kalori per hari adalah norma untuk orang di atas 70 tahun.
kalori untuk kesehatan
Jika Anda ingin membatasi makanan untuk menurunkan berat badan, lebih baik "mengurangi" tidak lebih dari 400 kkal dari diet Anda. Tidak disarankan untuk mengurangi dosis harian hingga kurang dari 1200 kkal.
Apa yang terjadi ketika ada sangat sedikit kalori dalam tubuh - misalnya, selama diet "ekstrim" atau puasa sadar, dilakukan untuk menurunkan berat badan sesegera mungkin?
- Metabolisme basal menurun, tubuh menghemat energi - ini berdampak negatif pada aktivitas (termasuk aktivitas seksual) dan kesejahteraan.
- Proses katabolik dimulai, yaitu, tubuh memproses serat ototnya sendiri, mencoba mengubahnya menjadi energi.
- Pencernaan makanan dan metabolisme memburuk, dan tubuh kekurangan nutrisi dan vitamin.
- Ketika seseorang memutuskan untuk kembali ke pola makannya yang biasa, tubuh, yang dikejutkan oleh mogok makan baru-baru ini, menghabiskan energi secara ekonomis untuk beberapa waktu, dan "menyimpan yang tidak terpakai" untuk penggunaan di masa depan. Itulah sebabnya semua kilogram yang hilang kembali lagi, dan seringkali beratnya lebih dari sebelumnya.
Tidak mungkin memilih diet yang tepat untuk menurunkan berat badan atau, sebaliknya, untuk pertumbuhan otot, tanpa terlebih dahulu menghitung asupan kalori harian. Dari langkah inilah pembentukan diet untuk nutrisi utama, yaitu untuk lemak, karbohidrat dan protein, dimulai.
Dalam literatur, Anda dapat menemukan dua formula dasar yang menentukan tingkat asupan kalori. Formula inilah yang digunakan oleh gelang kebugaran khusus, peralatan olahraga, dan aplikasi ponsel cerdas. Namun, semua rumus yang digunakan memiliki kesalahan besar, yang biasanya tidak pernah disebutkan di mana pun.
Definisi konsep "kalori"
Pertama-tama, ada baiknya mendefinisikan apa itu kalori. Kata ini berasal dari istilah Latin untuk energi panas. Awalnya, kata itu tidak ada hubungannya dengan nutrisi: itu berfungsi untuk merujuk pada panas yang dilepaskan selama pembakaran bahan bakar. Hanya pada awal abad terakhir, kalori mulai menunjukkan energi yang diterima oleh tubuh bersama dengan makanan.
Kandungan kalori dari setiap makanan adalah panas yang akan dilepaskan ketika makanan tersebut dibakar dalam alat khusus. Adalah penting bahwa tubuh memproses makanan secara berbeda. Bagian energi yang dapat dicerna mungkin berbeda 30-50% dari kandungan kalori yang tertera pada kemasan produk.
Kenapa rumusnya salah?
Rumus yang digunakan untuk menghitung jumlah kalori terdiri dari dua bagian: dari perhitungan metabolisme dasar, yaitu energi yang diperlukan untuk mempertahankan aktivitas vital tubuh saat istirahat, dan aktivitas seseorang, yang ditentukan dengan pendekatan besar.
Di sinilah letak kesalahan utama dari formula apa pun. Setelah tingkat metabolisme basal ditentukan, nilai yang dihasilkan harus dikalikan dengan faktor aktivitas, yang dapat ditentukan dalam kisaran 1,2 hingga 1,9. Alhasil, selisihnya bisa sampai 1500 kilokalori.
Bagaimana cara menghitung tingkat metabolisme basal Anda?
Tingkat metabolisme dasar ditentukan oleh rumus Harris-Benedict, yang memperhitungkan jumlah kilokalori yang diperlukan untuk berfungsinya sistem saraf, mempertahankan suhu tubuh yang konstan, memproses makanan yang masuk dan kebutuhan lainnya. Pada saat yang sama, formula tidak termasuk energi yang dihabiskan untuk aktivitas fisik manusia.
Metabolisme basal tergantung pada usia, jenis kelamin dan bentuk tubuh individu. Pada saat yang sama, perhitungannya bisa cukup akurat hanya untuk orang yang memiliki fisik rata-rata. Jika seseorang kurus atau, sebaliknya, kelebihan berat badan, tingkat metabolisme basalnya hanya dapat dihitung secara kasar. Hal yang sama berlaku untuk orang dengan massa otot besar.
Untuk pria dan wanita, tingkat metabolisme dasar ditentukan oleh formula terpisah. Penting juga untuk memperhitungkan usia, tingkat lemak dan jaringan otot dalam tubuh dan sejumlah parameter lainnya.
Perhitungan tingkat aktivitas individu
Dalam rumus klasik yang digunakan untuk menentukan jumlah kalori yang dibutuhkan dalam makanan sehari-hari, beberapa jenis aktivitas fisik dibedakan: dari minimal, menunjukkan hampir tidak adanya olahraga, hingga sangat tinggi (pelatihan terjadi beberapa kali sehari).
Tampaknya menentukan tingkat aktivitas fisik cukup sederhana. Untuk menghitung kebutuhan tubuh akan kilokalori, Anda perlu mengalikan tingkat metabolisme basal, yang sesuai dengan jenis kelamin dan usia Anda, dengan faktor yang bervariasi dari 1,2 (untuk tingkat aktivitas minimum) hingga 1,9 - untuk orang yang mengalami impresi mengesankan mengerahkan tenaga fisik.
Bagaimana memilih rasio yang tepat?
Jika Anda bekerja di tambang atau memotong kayu, maka Anda harus memilih koefisien maksimum. Jika aktivitas yang Anda lakukan dikaitkan dengan tingkat aktivitas fisik rata-rata, misalnya, Anda terlibat dalam merawat ternak, Anda harus menggunakan koefisien 1,55. Rekomendasi semacam itu diberikan oleh penulis formula pada awal abad terakhir. Tentu saja, profesi modern yang melibatkan pekerjaan jangka panjang di depan komputer tidak ada dalam daftar.
Oleh karena itu, ketika Anda memasukkan jenis kelamin dan usia Anda ke komputer pada mesin latihan atau gelang kebugaran, Anda tidak dapat mengasumsikan koefisien mana yang akan dipilih perangkat untuk menghitung asupan kalori harian. Anda mungkin beruntung dan koefisiennya akan berada dalam kisaran 1,4 hingga 1,7, yaitu kesalahan tidak akan melebihi 20%, atau 500 kilokalori.
Bagaimana menjadi pada akhirnya?
Jika Anda memiliki tingkat metabolisme dasar sekitar 1700 kilokalori, pekerjaan Anda tidak memerlukan aktivitas fisik dan Anda pergi ke gym tiga kali seminggu, maka Anda harus mengonsumsi 2500 hingga 3000 kilokalori per hari. Angka ini cukup perkiraan dan bukan merupakan rekomendasi 100%.
Lebih penting untuk tidak mencari formula yang dapat diandalkan, tetapi untuk mendengarkan tubuh Anda sendiri. Cobalah untuk mengonsumsi sekitar 2500 kilokalori per hari, sambil mengevaluasi kesejahteraan Anda sendiri dan dinamika penurunan atau pertumbuhan berat badan. Secara bertahap, Anda dapat menambah atau mengurangi kandungan kalori dari diet Anda untuk menemukan nilai ideal untuk diri Anda sendiri. Anda tidak boleh dipandu secara membabi buta oleh data yang "diberikan" oleh aplikasi.
Semua perangkat yang "menentukan" kebutuhan tubuh akan kilokalori hanya memberikan hasil perkiraan. Mereka memperhitungkan tingkat metabolisme dasar, serta koefisien aktivitas fisik, yang dihitung kira-kira. Akibatnya, kesalahannya bisa dari 500 hingga 1000 kilokalori. Karena itu, lebih penting untuk mendengarkan kebutuhan tubuh Anda dan memantau perubahannya, daripada mencoba menentukan asupan kalori yang ideal untuk hari itu.
Satu-satunya cara yang benar dan efektif untuk menurunkan berat badan adalah olahraga dan diet seimbang. Tingkat penurunan berat badan tergantung pada karakteristik fisiologis setiap orang, tingkat aktivitas fisik (pelatihan), penyakit yang ada, dll. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, seorang wanita perlu menghitung dengan benar asupan kalori harian untuk penurunan berat badan dan lemak subkutan yang lebih efektif dan lebih cepat.
Mengapa Menghitung Kalori?
Kalori adalah berat energi makanan yang dilepaskan oleh tubuh saat makanan dicerna. Keseimbangan protein, lemak, karbohidrat, dan kandungan kalori hidangan dikaitkan dengan kapasitas kerja dan aktivitas, status kesehatan.
Dengan asupan energi yang tidak mencukupi dalam tubuh, kelemahan, apatis, kerusakan kulit, gigi, dan rambut diamati.
Dengan kelebihan asupan kalori, terjadi penumpukan lemak dalam tubuh dan peningkatan berat badan.
Untuk penurunan berat badan yang sehat dan aman, penting untuk secara bertahap mengurangi asupan kalori ke tingkat yang diinginkan. Untuk melakukan ini, perlu untuk menghitung tingkat asupan kalori individu oleh tubuh, menyimpan buku harian makanan, yang mencerminkan semua makanan dan hidangan yang dimakan per hari.
Cara menghitung asupan kalori harian
Organisasi Kesehatan Dunia telah mengakui data norma kalori universal: untuk wanita, kandungan kalori per hari adalah 2000 kkal, untuk pria 2500 kkal. Namun, data ini tidak memperhitungkan sejumlah faktor yang secara langsung mempengaruhi asupan kalori harian, seperti jenis kelamin, usia, gaya hidup, tingkat aktivitas fisik, dll.
Asupan kalori harian untuk seorang wanita saat menurunkan berat badan dihitung menggunakan formula khusus.
Perhitungannya terdiri dari beberapa tahap:
Hasilnya adalah laju metabolisme (metabolic rate).
Mengalikan angka ini dengan koefisien tingkat aktivitas yang sesuai, kita mendapatkan asupan kalori yang dibutuhkan per hari untuk menjaga berat badan pada tingkat yang stabil.
Untuk menurunkan berat badan, seorang wanita perlu mengurangi angka yang dihasilkan sebesar 500 kkal. Artinya, jika dalam perhitungan kandungan kalori harian yang dibutuhkan ternyata 1800 kkal, maka untuk mengurangi berat badan, Anda perlu membatasi diri hingga 1300 kkal.
Untuk mempercepat penurunan berat badan, Anda dapat meningkatkan jumlah latihan.
Perhitungan berat badan ideal dan asupan kalori minimum untuk menurunkan berat badan
Kemudian kalikan hasilnya dengan:
Sebagai contoh:
Wanita 28 tahun, tinggi 170 cm, bertubuh normal dengan aktivitas fisik sedang. Berat badan ideal: 170 * 360 = 61.200 kg.
Norma kalori untuk menjaga berat badan pada tingkat normal: 61 * 33 \u003d 2013, mis. 2000 kkal.
Metode Mifflin-Saint-Geora
Perhitungan ini merupakan cara yang paling optimal saat menyusun diet.
Kerugian dari metode ini adalah kurangnya pertimbangan rasio otot dan jaringan adiposa dalam tubuh, tk. tingkat massa otot mempengaruhi laju proses metabolisme.
Sebagai contoh:
Asupan kalori harian untuk wanita berusia 35 tahun, tinggi 160 cm dan berat 78 kg dengan CFA cukup intens: 78 * 10 + (6,25 * tinggi dalam cm) - 5 * usia (tahun penuh) - 161 \u003d 1444 kkal
1444 * 1,550 = 2238 kkal - kebutuhan harian.
Untuk menurunkan berat badan, seorang wanita perlu menerima energi dalam jumlah 2238 kkal dengan makanan, tetapi secara bertahap menguranginya menjadi 2000 kkal.
Metode Harris-Benedict
Metode ini dikembangkan pada tahun 1919. Saat ini, metode tersebut agak salah dan memiliki kesalahan perhitungan +/- 5%.
Asupan kalori harian untuk pria dan wanita menurut metode ini dihitung sebagai berikut:
Sebagai contoh:
Seorang wanita berusia 33 tahun, dengan berat 65 kg dan tinggi 173 cm, perlu mempertahankan berat badan normalnya:
655.1 + (9.563 * 65) + (1.85 * 173) - (4.676 * 33) = 1442.43 kkal.
Metode Organisasi Kesehatan Dunia (WHO)
Menurut metode ini, perhitungan asupan kalori harian dibuat dengan mempertimbangkan CFA:
Sebagai contoh:
Seorang gadis berusia 25 tahun dengan berat 55 kg dengan CFA intensif per hari membutuhkan: (0,062 * 55 + 2,036) * 240 * 1,5 = 1960,56 kkal.
Metode Ketch-McArdle
Perhitungan menggunakan metode ini memungkinkan memperhitungkan rasio adiposa dan jaringan otot dalam tubuh. Kerugian dari teknik ini adalah kurangnya pertimbangan jenis kelamin, usia dan tinggi badan dalam perhitungan, yang meningkatkan kemungkinan kesalahan dalam perhitungan.
Menurut metode Ketch-McArdle, kebutuhan harian = 370 + (21,6 * berat dalam kg, tidak termasuk jaringan adiposa).
Sebagai contoh:
Seorang wanita dengan berat 60 kg per hari membutuhkan: 370 + (21,6 * 56) = 1579,6 kkal.
Dengan mematuhi aturan diet seimbang yang sehat, dengan mempertimbangkan kandungan kalori yang dibutuhkan, seorang wanita dapat menjaga berat badannya pada tingkat normal. Jika seorang wanita ingin menurunkan berat badan, maka 500 kalori harus dikurangi dari asupan kalori yang diterima, tetapi pada saat yang sama, tingkat CFA harus diperhitungkan. Penurunan tajam dalam asupan kalori untuk penurunan berat badan tercepat dan peningkatan aktivitas fisik berkontribusi pada pengembangan komplikasi serius dan penyakit kardiovaskular, endokrin, sistem reproduksi, metabolisme lambat, dan penurunan kekebalan.
Fitur menghitung asupan kalori harian
Asupan kalori harian dalam tubuh untuk pria dan wanita berbeda. Pria membutuhkan lebih banyak energi. Untuk hasil yang akurat dan paling indikatif, fitur individual berikut harus diperhitungkan dalam perhitungan:
- usia,
- pertumbuhan,
- tipe badan,
- gaya hidup, tingkat aktivitas fisik,
- jenis pekerjaan (kerja mental, kerja fisik yang berat).
Ketika mempertimbangkan tingkat aktivitas fisik, seseorang harus memperhitungkan kinerja pekerjaan rumah tangga (mencuci lantai, piring, mencuci, menyetrika pakaian), menaiki tangga atau naik lift, tingkat pergerakan dalam kehidupan sehari-hari, tingkat dari ketahanan stres.
Jadi, wanita dengan pekerjaan fisik yang berat membutuhkan lebih banyak kalori untuk mempertahankan kekuatannya dibandingkan wanita dengan parameter yang sama, tetapi bekerja di kantor.
Asupan kalori selama kehamilan
Seorang wanita selama kehamilan dilarang keras untuk diet, menurunkan berat badan. Makan berlebihan "untuk dua orang" juga tidak dianjurkan. Mengingat situasi yang menarik, seorang wanita perlu menghitung asupan kalori harian untuk menjaga proses alami tubuh untuk perkembangan anak yang belum lahir.
Para ahli merekomendasikan secara bertahap meningkatkan asupan kalori dengan meningkatnya usia kehamilan dari 2.500 kkal pada trimester pertama menjadi 3.500 kkal pada trimester ketiga. Mendapatkan kalori yang dibutuhkan harus dari makanan nabati, daging sapi dan ayam tanpa lemak, ikan laut berlemak, kacang-kacangan, buah-buahan, biji-bijian dan roti.
Pentingnya Protein, Lemak, dan Karbohidrat dalam Penghitungan Kalori
Saat menghitung kalori, penting untuk mempertimbangkan dari mana kalori berasal. Keadaan tubuh, proses penurunan berat badan atau peningkatan berat badan secara langsung tergantung pada rasio protein, lemak dan karbohidrat dalam makanan.
Jadi, misalnya, 2000 kkal yang diperlukan tubuh, yang diperoleh dari makanan "berat", tidak akan bermanfaat bagi tubuh. Tetapi 2000 kkal yang sama, diperoleh dari sayuran segar, biji-bijian, produk protein, kacang-kacangan, akan membantu menjaga keseimbangan dalam tubuh dan, jika perlu, menurunkan berat badan.
Spesialis menggunakan formula rasio universal dalam diet B (1): W (1): Y (4). Namun, saat menurunkan berat badan, Anda harus meningkatkan jumlah protein dan karbohidrat kompleks, dan lemak harus nabati, tak jenuh ganda. Disarankan juga untuk mengonsumsi makanan tinggi kalium, magnesium, zat besi, yodium, kalsium.
Karbohidrat merupakan sumber energi dan kekuatan dalam tubuh. Saat menurunkan berat badan, Anda membutuhkan asupan karbohidrat kompleks, yang dicerna lebih lama oleh tubuh dan memberikan rasa kenyang.
Asupan karbohidrat harus dari sumber berikut:
- oatmeal, jelai mutiara, gandum, bubur jagung, bulgur, couscous,
- kacang-kacangan: lentil, kacang-kacangan, kacang polong, jagung,
- roti gandum.
Saat menurunkan berat badan untuk seorang wanita, penting untuk memperhitungkan jumlah karbohidrat kompleks, makanan protein dan lemak dalam asupan kalori harian.
Kemungkinan kesalahan saat menghitung kalori
Kesalahan utama dalam menghitung konten kalori harian:
- Fitur fisiologis.
- Perubahan dan gangguan hormonal. Jadi, hipotiroidisme berkontribusi pada perlambatan metabolisme, menyebabkan pelanggaran keseimbangan air-garam dalam tubuh (yang tercermin dalam bentuk pembengkakan).
- Retensi cairan dalam tubuh. Karena penggunaan garam dalam jumlah besar, daging asap, rempah-rempah panas, retensi air terjadi, pembengkakan tubuh muncul. Saat menurunkan berat badan, penimbangan akan menjadi salah, karena karena kelebihan cairan dalam tubuh, berat badan akan lebih besar dari yang sebenarnya.
- CFA dalam perhitungan adalah perkiraan. Tidak mungkin untuk menentukan jumlah pasti kalori yang terbakar selama olahraga.
Untuk menghindari kemungkinan kesalahan dalam perhitungan, disarankan untuk membuat buku harian makanan, yang akan mencerminkan semua makanan yang dimakan pada siang hari. Jadi, mengamati pola makan selama 3-4 minggu, Anda dapat mengidentifikasi makanan berlebih dan berkalori tinggi yang mengganggu penurunan berat badan.
Spesialis yang memenuhi syarat (ahli gizi, pelatih) akan membantu Anda menghitung asupan kalori harian dengan benar. Dengan mempertimbangkan karakteristik individu, jenis kelamin, usia, tinggi dan tingkat CFA, seorang spesialis akan dapat menghitung dengan lebih akurat berapa banyak kalori yang dibutuhkan tubuh untuk dikonsumsi dan melakukan fungsi fisiologis.
Menghitung dan menerapkan asupan kalori harian adalah praktik yang berguna yang memungkinkan Anda menjalani gaya hidup normal dan pada saat yang sama menurunkan berat badan secara nyata. Mengetahui berapa banyak kalori dalam setiap produk tertentu, Anda dapat menghitung tingkat konsumsi BJU.
Artikel tersebut diperiksa dan disetujui oleh Krizhanovskaya Elizaveta Anatolyevna, seorang dokter keluarga yang berpraktik - lihat di bawah.
