Düz qarın necə etmək olar. Evdə düz bir mədə necə hazırlanır

Bir həftə ərzində - mümkündürmü və bunun üçün nə etmək lazımdır? Bu sualların cavabları və ətraflı tövsiyələr məqaləmizdədir.

7 gündə mədə sıxın - reallıq, yoxsa nağıl?

Qarınların fərqli olması ilə başlayaq. Kiminsə qarın nahiyəsi güclə artıq piylə örtülür və insan (ən çox gənc qadın) artıq bu barədə narahat olmağa başlayır və kimsə özünü o qədər ayağa qaldırır ki, ayaqqabısının bağını bağlamaq üçün əyilə bilmir - mədəsi içəri girir. yol.

Beləliklə, əgər rəqəmin deformasiyası prosesi ilkin mərhələdədirsə, onda bir həftə ərzində düz bir mədə əldə etmək olduqca mümkündür. Əks halda, güzgüdə ilk müsbət nəticələri görmək üçün öz üzərinizdə daha çox işləməli olacaqsınız. Yaxşı, bunu necə istərdiniz? Həqiqətən, harmoniya əldə etmək üçün bədən bir neçə gün deyil, aylar, hətta illərlə yığılmış yağları yandırmalı olacaq. Harmoniyaya qayıtmaq üçün vaxt və zəhmət tələb olunacaq.

Yaxşı xəbər odur ki, bir dəfə sən düzgün proqram və onun metodik və davamlı həyata keçirilməsinə davam etsəniz, məqsəd təəccüblü dərəcədə tez yaxınlaşacaqdır. Yaxşı, indi düzgün strategiya hazırlamağa başlayaq.

Bir həftə içində düz mədə: nə etməli olacaqsınız?

İndi tamamilə yeni bir şey öyrənməyiniz ehtimalı azdır. Cavab sadədir: ən yaxşı köməkçilər:

• mətbuat üçün xüsusi məşqlər;
• aerobik məşq;
• içmə rejimi;
• balanslaşdırılmış pəhriz və ya pəhriz.

Yuxarıdakılara, istəsəniz, aşağıdakılardan hər hansı birini əlavə edə bilərsiniz:

• kallanetika;
• bodyflex;
• Pilates;
• yoqa.

Fəaliyyət planının ümumi konturlarını müəyyənləşdirdikdən sonra əsas məqamların daha ətraflı təhlilinə keçək.

Ən yaxşı qarın məşqləri hansılardır?

Bir həftə ərzində düz bir mədə "heykəlləndirmək" niyyətindəsinizsə, bunun üçün klassik məşqlər bunun üçün idealdır. qarınlar, məktəb skamyasından bəri hər kəsə məlumdur. Ancaq burada bodibilderlərin aktiv istifadə etdiyi bir sirr var: hər bir məşq bir neçə yanaşmada yerinə yetirilməlidir, yəni. hər hansı bir hərəkəti 10-15 dəfə təkrarlayın, sonra rahatlama ilə qısa bir istirahət (30-60 saniyə) və yenidən təkrarlayın. Üç yanaşma sizə tam olaraq ehtiyac duyduğunuz şeydir. Beləliklə, başlayaq:

1. Biz yerə uzanırıq, üzü yuxarı, əlləri başın arxasında və ya yuxarı qaldırırıq. Nəfəs alırıq və nəfəs alarkən mətbuatı pompalamağa başlayırıq, yerdən qoparaq üzümüzü ayaqlarımıza mümkün qədər yaxınlaşdırmağa çalışırıq. Bu məşq bütün qarın əzələlərini gərginləşdirir. Onun sayəsində qarındakı piy hüceyrələri çox tez yanır.

2. Başlanğıc mövqeyi əvvəlki kimidir, yalnız qollar bədən boyunca uzanır, onurğa yerə basılmalıdır. Hər iki ayağı yuxarı qaldırırıq ki, bədənə nisbətən 90 dərəcə bir açı ilə ən yüksək nöqtədə olsunlar. Bu hərəkətlər mətbuatın aşağı hissəsini aktivləşdirir.

3. Yenə arxa üstə uzanın, üzünüz yuxarı, əllər başınızın arxasında, ayaqlar dizlərdə bükülür, onurğa yerə basılır. Sonra, yuxarı bədəni yerdən qoparırıq və mümkün qədər irəli qalxırıq. Aşağı arxa üfüqi bir səthə möhkəm basılmalıdır. Bu məşq qarın yuxarı əzələlərini gücləndirmək və aktivləşdirmək üçün nəzərdə tutulmuşdur.

4. Və nəhayət, qarın lateral əzələlərini nazik bir belin işinə cavabdeh edəcək son məşqə gəldik. Yanlara yağ lazım deyil, ona görə başlayırıq: arxa üstə uzanırıq, əllərimizi yenidən başımızın arxasına qoyuruq, ayaqlarımızı dizlərdə bükürük, sağa endirərək, qaldırıb aşağı salmağa başlayırıq. yuxarı bədən. Üç dəstdə 10-15 dəfə məşqi tamamladıqdan sonra hər şeyi digər istiqamətdə təkrarlayın.

Bodyflex məşqlərinin faydaları nələrdir

Bir həftə içində düz bir mədə əldə etməyə başqa nə kömək edəcək? Məşqlər məşhur sistem Bodyflex! Bu sistemdə əsas şey, güclü diafraqmatik nəfəs və müəyyən əzələ qruplarının eyni vaxtda gərginliyi ilə on-on iki saya qədər nəfəsin tutulması olan xüsusi bir dərin nəfəsdir. Nəticədə, problem sahəsinə çox miqdarda oksigen daxil olur və bu, artıq yağları yandırır.

Belə nəfəs almağı mənimsəmək üçün bir az vaxt sərf etməlisiniz, amma səy yüz faiz ödəyəcək! Başlamaq üçün düz ayağa qalxın, ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırın və bir az bükün, ovuclarınızı dizlərinizə qoyun. Normal bir nəfəs alın, sonra ağciyərlərdən bütün havanı çıxarın və yenidən nəfəs alın, lakin mümkün qədər dərindən nəfəs alın, sonra mədənizi qabırğalarınızın altına sıxaraq kəskin şəkildə nəfəs alın və nəfəsinizi 10-12 saya qədər saxlayın. Məhz bu nəfəs tutmasında qarın mətbuatı üçün məşqlər etməlisiniz.

Deyirlər ki, bodyflex, heç bir pəhriz olmadan da, 3 həftəyə, hətta daha az müddətdə düz bir mədə meydana gətirə bilir. Bir pəhriz əlavə etsəniz, o zaman işlərin nə qədər tez gedəcəyini təsəvvür edə bilərsinizmi? Bu üsulu sınadığınızdan əmin olun!

kardio

• brokoli;
• lobya;
• noxud;
• gül kələm;
• Brüssel kələmi;
• təzə xiyar.

2. Un məhsulları. Bu qrupa yalnız tortlar və peçenye kimi müxtəlif şirniyyatlar deyil, həm də adi çörək daxildir.

3. Şəkər və duz. Səbr etməli olacaqsınız, çünki 1 həftə içində düz qarın istəyirdiniz və belə arzuların həyata keçməsi qurban tələb edir!

4. Bəzi meyvələr:

• banan;
• üzüm.

5. Yağlı ət, kolbasa, vetçina.

6. Kartof.

7. İstənilən yağlı süd məhsulları.

Sizi aclıqdan öldürmək istədiyimizi düşünə bilərsiniz, lakin aşağıdakı siyahını oxusanız, bunun belə olmadığını başa düşəcəksiniz.

Pəhrizdə olarkən nə yeyə bilərsiniz?

• müxtəlif tərəvəz və göyərti (çuğundur, yerkökü, pomidor, cəfəri, şüyüd və s.). Salatlar, yüngül şorbalar və ya sadəcə tərəvəz güveçləri hazırlayın;
• az yağlı süd, qatıq, kəsmik;
• yağsız ət. Mükəmməl seçim- hinduşka əti;
• suda müxtəlif dənli bitkilər (yulaf ezmesi, buğda, qarabaşaq yarması);
• meyvə. İdeal seçim yaşıl almadır.

Gördüyünüz kimi, ac qalmayacaqsınız. Əsas prinsip: hər 2-3 saatdan bir kiçik hissələrdə yemək məcburiyyətində qalacaqsınız. Həddindən artıq yemək qəti qadağandır. Pəhrizimiz zamanı mədənin həcmi azalmalıdır.

Güclü motivasiya uğurun açarıdır

Əgər həqiqətən istəsəniz, çox şeyə nail ola bilərsiniz, məsələn, 2 həftə, bir həftə və ya bir ayda düz bir mədə meydana gətirmək. Problem ondadır ki, niyyətlərimiz çox vaxt ilk çətinliklərə təslim olur və biz hərəkətə başlayan kimi məqsədlərimizdən əl çəkirik. Tənbəllik, yorğunluq və ya yalançı aclıq hissi sizi ələ keçirməsinə imkan verməyin, nə olursa olsun irəliləyin və sonra hər şey mütləq nəticə verməlidir!

Qarşıdan böyük bir hadisə gəlir və qarnınız şişir və onu düzəltmək üçün cəmi bir həftə var. Məqsəd iddialıdır, lakin aşağıdakı tövsiyələrə əməl etsəniz, ona nail olmaq olar. O qədər bəyənəcəksiniz ki, bir həftə sonra onları izləmək istəyəcəksiniz.

Addımlar

Mədənizi düzləşdirmək üçün içmək

Daha çox su iç. Su həmişə sərxoş olmalıdır (susuzlaşdırmanın qarşısını almaq üçün), lakin mədənizi düzləşdirməyə çalışırsınızsa, bu xüsusilə vacibdir. Su içdiyimiz zaman orqanizmə suyu tutmamağa (qarın şişməsinin əsas səbəbidir) deyil, optimal su balansını saxlamağa və toxluq hissini saxlamağa kömək edirik. Su həm də enerji üçün yağları parçalayır və əzələlərə qida maddələrini çatdırır və bununla da maddələr mübadiləsini lazımi səviyyədə saxlayır.

• Dadını bir az yaxşılaşdırmaq üçün suya limon, portağal və ya xiyar dilimləri əlavə edin; nanə və ya limon verbena kimi otlar və çiçəkləri də sınaya bilərsiniz.

1. İçki yaşıl çay. Çoxsaylı digər faydalarla yanaşı, yaşıl çay da antioksidant katexinləri ehtiva etdiyi üçün qarın yağını azaltmağa kömək edir. İdman edərkən yağları daha da yandırmaq üçün əvvəlcədən yaşıl çay içmək lazımdır.

   Meyvə smoothies hazırlayın. Bu, nəm saxlamaq və düz bir mədə əldə etmək üçün əla bir yoldur. Məsələn, qarpızlı smoothie, arginin kimi tanınan bir amin turşusunu ehtiva edir. Journal of Nutrition tərəfindən aparılan bir araşdırmada argininin bədən yağını azaltmağa və əzələ kütləsi. Ananaslı smoothie tərkibində zülalları parçalayan, həzmi asanlaşdıran və şişkinliyi azaldan ferment olan bromelain var.

   Pəhrizinizə zəncəfil əlavə edin. Zəncəfil sakitləşdirir mədə-bağırsaq traktının və şişkinliyi azaltmağa kömək edə bilər. Yaşıl çaya təzə rəndələnmiş zəncəfil əlavə edin və ya doğranmış kök parçalarını qaynadıb zəncəfil çayı hazırlayın.

   Nanə çayı iç. Təsadüfi deyil ki, bir çox restoranlar yeməkdən sonra nanə təqdim edir; həzmdə kömək edir. Nanə çayı dəmləyin və ya suya və ya yaşıl çaya nanə yarpaqları əlavə edin.

   Alkoqol içməyin. Alkoqol düz mədənin düşmənidir. Spirtli içkilərin qəbulu ilə əlaqədar olaraq orqanizmdə piylərin yanması 36% azalır və piylərin yandırılmasına cavabdeh olan hormonların istehsalı da yatırılır.

   Qazlı və fermentləşdirilmiş içkilərdən çəkinin. Belə içkilərin tərkibində olan qazlar həzm sistemində toplanır və bu da şişməyə səbəb olur.

   Sorbitol istifadə etməyin. Sorbitol bəzi pəhriz sodalarında olan süni tatlandırıcıdır. Şirinlik qatsa da, çox kalorili olmasa da, problem bu maddənin orqanizm üçün çətin həzm olunmasıdır. O, təkcə qazlı içkilərdə deyil, qatıqda, aşağı kalorili qidalarda, saqqızda və bərk konfetlərdə də olur.

Qarın yağını azaltmaq üçün məşq edin

Kardioya vaxt ayırın. Heç bir şey qarın yağını aerobika kimi məhv etməyə imkan vermir. Duke Universitetində aparılan bir araşdırmaya görə, aerobik məşq dərin visseral qarın yağını yandırmağın ən təsirli yoludur. Onlar güc məşqləri və ya kardio və kardio məşqlərini birləşdirən dərslərdən 67% daha çox kalori yandırmağa imkan verir güc məşqləri.

• ABŞ Səhiyyə və İnsan Xidmətləri Departamenti sağlam, yetkin yetkinlərə həftədə ən azı 150 dəqiqə orta aerobik məşqlə (sürətli yerimə və ya üzgüçülük kimi) və ya həftədə 75 dəqiqə güclü aerobik məşqlə (məsələn, qaçış) məşğul olmağı tövsiyə edir.

1. Qarın məşqləri edin. arasında peşəkar idmançılar qarın hərəkətlərinin olub-olmaması ilə bağlı konsensus yoxdur ən yaxşı yol qarın əzələlərini düz hala gətirin, lakin heç kim onların ön və yan qarın əzələlərini birbaşa işləməyə imkan verdiyini mübahisə etmir.

   • Topa çanaq əyilməsi. Arxa və başınızla fitbolda uzanın, ayaqlarınızı yerə qoyun və əllərinizə 2,5-5 kq dumbbell və ya dərman topunu götürün və sinənizə qarşı tutun. Qarın əzələlərinizi sıxın və çiyinləriniz topdan çıxana qədər gövdənizi qaldırın. Sonra qollarınızı dumbbells və ya topu yuxarı qaldırın. 30 saniyəlik fasilə ilə 12-15 təkrardan ibarət üç dəst edin.
   • Düz ayaqları və qolları ilə məşq edin. 5-6 kq ağırlığında bir cüt dumbbell götürün, arxa üstə uzanın, qollar yanlarda, ayaqları bir-birindən ayrı və 45 dərəcə bucaq altında qaldırın. Qollarınızı göğsünüzdən yuxarı qaldırın və ayaqlarınızı yerə perpendikulyar olana qədər qaldırarkən çiyinlərinizi yerdən qaldırın. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, ancaq ayaqlarınızla yerə toxunmayın. Dəstlər arasında 30 saniyəlik istirahətlə 15 təkrardan ibarət üç dəst edin.

2. Siçan qabığı üzərində işləyin. Bunlara qarın əzələləri, aşağı arxa əzələləri, çanaq və bud əzələləri daxildir - cəmi 15-dən çox əzələ. Mədənin həqiqətən düz olması üçün bütün bu əzələlərlə işləmək lazımdır.

   • yan taxta. Sol tərəfinizdə yatın, dirsəklərinizi birbaşa çiyinlərinizin altına bükün və ayaqlarınızı bir-birinin üstünə qatlayın. Qoy sağ əl sol çiyində və ya sağ budda. Qarın əzələnizi bərkidin və ön kolunuz və ayaqlarınızda tarazlıq əldə edənə qədər ombalarınızı yerdən qaldırın ki, gövdəniz diaqonal xətt təşkil etsin. Mövqeyi 30-45 saniyəyə sabitləyin. Qarşı tərəfdən təkrarlayın.
     • Bir mövqeyi 30-45 saniyə saxlamaq kifayət qədər çətindirsə, bacardığınız qədər saxlayın.
   • Push-up. Yerdə uzanan bir mövqe tutun. Ayaqlarınızı yerində saxlayın və gövdənizi əllərinizlə yerdən qaldırın, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 10-12 təkrar edin.
     • Əgər məşqi çətinləşdirmək istəyirsinizsə, bir ayağınızı yerdən yüngülcə qaldırın.
   • İp. Ayaqlarınızı qarşınızda uzadaraq oturun ki, onlar V forması yaradacaqlar. Corablarınızı çıxarın. Əsas əzələlərinizi sıxın və onurğanızı C formasına gətirin.Qollarınızı yuxarı qaldırın və sanki ipə dırmaşırsınız kimi hərəkət edin. Hər qol üçün 20 təkrar edin.

Düz bir mədə illüziyasını yaradın

1. Duruşunuzu yaxşılaşdırın. Yaxşı duruş vizual olaraq iki kiloqrama qənaət edə bilər, niyə bu fürsətdən istifadə etməyəsiniz. Çanağınız rahat və arxanız bir az arxaya əyilmiş vəziyyətdə durun. Sinə qarın boşluğuna uyğun olmalıdır. Çiyinlərinizi geri çəkin və bir az aşağı salın. Başınızı mərkəzdə saxlayın, təsəvvür edin ki, boyun arxanın bir uzantısıdır və ona bir ip bağlanır, bu da başın yuxarı hissəsini bir az qaldırır.

   Mədəni vizual olaraq azaldan paltar seçin. Burada bir çox variant var. At düzgün seçim parçalar və üslublar, daha kiçik bir qarın illüziyasını yarada bilərsiniz.

   • Sizi vizual olaraq incələşdirən parçalar seçin. Bunlara pambıq, ipək, viskoza qarışıqları və yüngül yun qarışıqları daxildir. Likra və yüngül trikotaj kimi sıx oturan parçalardan uzaq durun, çünki onlar hər qabarıqlığı vurğulayır.
   • Müxtəliflik. Gözlərinizi qarnınızdan çəkəcək paltar seçin. Məsələn, bəzəkli boyun xətti və ya mərkəzdə bükülmə ilə üstlər. Wrap toplar və paltarlar da var yaxşı seçim sıx materialdan hazırlanmadıqda, bundan qaçınmaq lazımdır.
   • Bir kəmər əlavə edin. Sinə və kalçanı ayırmaq və bel yaratmaq üçün geniş bir qaranlıq kəmərə ehtiyacınız olacaq.
   • Rəsm ilə oynayın. Qarnı həndəsi və çiçək naxışları ilə gizlətmək qeyri-adi deyil, ancaq naxışın ölçüsü ilə bir az sınaq keçirməli olacaqsınız; bədən ölçülərinizə uyğun olduğundan əmin olun.
   • götür uyğun rənglər. Həqiqətən, qara ən incə rəngdir, lakin bu yeganə seçim deyil. Stilist Philipp Bloch daha arıq görünüş üçün bənövşəyi, sürməyi, tünd qırmızı, badımcan, taupe və tünd zümrüd yaşılını da tövsiyə edir. Başdan ayağa bir rəngdə geyinə bilərsiniz ki, bu da hündür və arıq qız obrazını yaradacaq.

2. Forma geyimindən istifadə edin. Bu, axtardığınız görünüşü yaratmağa kömək edəcək. Alt paltarın bir çox növü var, ancaq orta hissəni və ombanı heykəlləndirmək üçün yüksək belli və velosiped şortu axtarmalısınız. Rahat hiss etmək üçün alt paltarınız üçün nazikdən çox qalına qədər düzgün çəki seçin.

Qarın kiçilməsi üçün qidalanma

Daha tez-tez yeyin. Qarnınızı dolduran və həzm sisteminizi yükləyən üç böyük yemək əvəzinə tez-tez, kiçik hissələrdə və ya qəlyanaltı kimi yeyin. Yeməklər arasında 2-3 saat fasilə olmalıdır. Beləliklə, qida mədədə daha az yer tutacaq, daha az genişlənəcək, maddələr mübadiləsini və toxluq hissini dəstəkləyəcək.

Yüksək lifli qidaların qəbulunu azaldın. Brokoli, lobya, Brüssel kələmi və gül kələm kimi bir çox yüksək lifli qidalar qaz və şişkinliyə səbəb olur. Bu həftə onları pəhrizinizdən çıxarın. Bu müddətdən sonra onları tədricən diyetə yenidən daxil edin. Yəqin ki, bəzi qidaların digərlərindən daha çox mədə narahat etdiyini görəcəksiniz - həm lif əldə etmək, həm də mədənizi düz saxlamaq üçün pəhrizinizi buna uyğun olaraq tənzimləyin.

• Lobya və xaç ağacı tərəvəzləri yeyin. Onların tərkibində mürəkkəb şəkərləri parçalayan bir ferment var, buna görə də daha asan həzm olunur və bədəndə qaz istehsalını azaldır.

1. Meyvə və tərəvəzlərin hissələrini tənzimləyin. Çiy tərəvəzlər və meyvələrdir əla seçim sağlam yemək, lakin onlar mədəni uzatırlar, buna görə də onları gün ərzində kiçik hissələrdə yemək yaxşıdır.

   Laktoza qarşı dözümsüzlüyünüz olub olmadığını öyrənin. Süd məhsulları qaz və şişkinliyə səbəb olarsa, laktozu (süd məhsullarında olan şəkər) həzm etməkdə çətinlik çəkə bilərsiniz. Qatıq kimi aşağı laktozalı qidalar yeməyə çalışın və süd məhsullarını az miqdarda yeyin və digər qidalarla qarışdırmayın. Laktozsuz məhsullar ala və ya götürə bilərsiniz xüsusi vasitə həzm sistemində laktoza parçalanmasına kömək etmək.

   Kaliumla zəngin qidaları seçin. Avokado, mini banan, papayya, manqo, qovun və yağsız qatıqlar kimi kaliumla zəngin qidalar yeyin (süni dadlandırıcılar əlavə olunmur). Kalium təbii bir diüretikdir, buna görə də suyun tutulmasını və şişkinliyi azaltmağa kömək edəcəkdir.

Qarın və bud bölgəsindəki artıq piylərə qarşı mübarizə əsl döyüşə çevrilə bilər. Düz bir mədə əldə etmək üçün ən yaxşı məsləhətləri topladıq. Əsas vəzifə ondan qurtulmaqdır artıq yağ düz qarın almaq üçün qarın boşluğunda.

Qarın nahiyəsinin həddindən artıq piylənməsi müxtəlif xəstəliklərin riskini artırmaqla yanaşı, insanın özünə inamını da artırır.

Bir həftə içində düz bir mədə əldə etməyin yolunu axtarırsınızsa, o zaman bədən yağının faizinə və bel bölgəsində nə qədər olduğuna diqqət yetirin. Mümkünsə, tez bir zamanda gözəl bir qarın hazırlayın artıq çəki, işləməyəcək. İllər boyu yığılanları bir həftəyə çıxarmaq olmaz.

Xoşbəxtlikdən, problemli bölgələrdə yağdan xilas olmaq üçün çox təsirli üsullar var.

Düz bir mədə xəyal edirsinizsə, bu məqalə sizin üçündür.

Bu, belinizdəki əlavə funtlardan qurtulmanıza kömək edəcək düz qarın əldə etməyin 30 elmi əsaslı yolunu ehtiva edir.

1. Kalori qəbulunu azaldın, lakin həddi aşmayın

Məlumdur ki, istehlak edilən kalorilərin sayını azaltmaq arıqlamaqla ayrılmaz şəkildə bağlıdır.

Məşhur bir üsul, həftədə 0,5-1 kq çəki azaltmaq üçün gündəlik 500-1000 kalori miqdarını azaltmaqdır.

Burada kalorilərin həddindən artıq azalmasının bədənə zərər verə biləcəyini qeyd etmək lazımdır.

Az miqdarda kalori maddələr mübadiləsinin əhəmiyyətli dərəcədə azalmasına və ya fəaliyyət zamanı yandırılan kalorilərin sayının dəyişməsinə səbəb ola bilər.

Bir araşdırmada, bir qrup insan yemək yeyirdi enerji dəyəri 1100 kalori. Onların maddələr mübadiləsi sürəti 1500 kalori qəbul edən ikinci qrup insanlarınkından iki dəfə aşağı idi.

Üstəlik, bu metabolik tənəzzül hətta kalori qəbulu normallaşdıqda belə aşağı səviyyədə qala bilər. Yəni, maddələr mübadiləsi kalorilərin qəbulu məhdudlaşdırılmadan əvvəlkindən daha az olacaq.

Buna görə kalori qəbulunu məhdudlaşdırmamaq vacibdir uzun müddət.

Nəticə. Az miqdarda kalori maddələr mübadiləsini hətta uzun müddət ləngidə bilər. Onu aşmamaq da vacibdir, çox az kalori orqanizmə zərərlidir.

2. Daha çox pəhriz lifi yeyin, xüsusilə də həll olunur

Həll olunan liflər çox miqdarda suyu udur və qidanın həzm traktından keçməsini ləngidir.

Bu, mədədə yaxşı əks olunur, bir insanın doyduğu hissi daha uzun müddət tərk etməyəcək.

Üstəlik, həll olunan lif bədəninizin qidadan ala biləcəyi kalori miqdarını azalda bilər.

O, həmçinin daha az yağ istehsal edir ki, bu da müəyyən xəstəliklərin riskini azaldır.

Uzun müddətli bir araşdırmanın nəticələri göstərdi ki, gündəlik pəhrizdə olan hər 10 q pəhriz lifi 5 ildən sonra bel çəkisinin artımını 3,7% azaldır.

Bir çox həll olunan pəhriz lifi yulaf ezmesi, kətan toxumu, avokado, paxlalılar, Brüssel kələmi və böyürtkəndə olur.

Nəticə. Həll olunan lif yemək qarın yağının azaldılması ilə ayrılmaz şəkildə bağlıdır.

3. Probiyotiklər yeyin

Probiyotiklər arıqlama və tənzimləmədə böyük rol oynaması lazım olan mikroorqanizmlərdir.

Obez insanların bədənlərində normal çəkisi olan insanlardan fərqli bağırsaq bakteriyası var. Bu bakteriyalar kilo almağa kömək edir.

Probiyotiklərin müntəzəm istehlakı bağırsaq mikroflorasının tarazlığını faydalı bakteriyaların üstünlük təşkil etməsinə doğru dəyişə bilər, artıq qarın piyinin əmələ gəlməsi riskini azaldır.

Bəzi probiyotik suşları qarın yağının azaldılmasında xüsusilə təsirlidir:

• Lactobacillus fermentum;
• Lactobacillus amylovorus;
• Lactobacillus gasseri.

Bəzi növ qatıq, kefir, tempeh, kimçi və turşular yaxşı probiyotik mənbəyidir.

Artıq çoxlu sayda probiotik əlavələr mövcuddur. Adətən onlar eyni zamanda bir neçə bakteriya ştammını ehtiva edir, həmçinin yuxarıda sadalanan laktobasillərin tərkibində olduğundan əmin olun.

Nəticə. Probiyotiklər əlverişli bağırsaq mikroflorasını yaratmağa kömək edəcəkdir. Bəzi laktobasillər bunda xüsusilə təsirlidir.

4. Kardio ilə məşğul olun

Kardio və ya aerobik məşq kalori yandırmaq və ümumi sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün əla bir yoldur.

Tədqiqatlar həmçinin kardio məşqlərinin bədənin orta hissəsini gücləndirməkdə və belin ölçüsünü azaltmaqda təsirli olduğunu təsdiqləyib.

Böyük kardio məşqlərinə qaçış, sürətli gəzinti, velosiped sürmə və avarçəkmə daxildir.

Nəticə. Gündə 20-40 dəqiqə davam edən kardio məşqləri düz və tonlanmış mədə formalaşdırmaqda çox təsirlidir.

5. Protein kokteylləri içmək

Protein kokteylləri bədəni lazımi miqdarda proteinlə təmin etməyin asan yoludur.

Bədəndə zülalların kifayət qədər qəbulu maddələr mübadiləsinin artmasına, iştahın azalmasına, xüsusilə də ehtiyac duyulan yerlərdə çəki itkisinə səbəb ola bilər.

Bu, bədənin orta hissəsinə aiddir. Müxtəlif tədqiqatların nəticələri zülal kokteyllərinin düz mədənin formalaşmasında effektivliyini təsdiqlədi.

Nəticə. Protein kokteyllərinin köməyi ilə bədəndə çatışmayan zülal miqdarını əldə edə bilərsiniz. Pəhrizinizə zülal kokteyllərinin daxil edilməsi incə bir bel əldə etməyə kömək edəcək.

6. Tək doymamış yağ turşuları ilə zəngin qidalar yeyin

monodoymamış yağ turşusu otaq temperaturunda maye olur və "yaxşı yağlar" kimi təsnif edilir.

Bəzi tədqiqatların nəticələri təsdiqlədi ki, bu qrup turşuların qida rasionunda olması insan orqanizmində ən təhlükəli olan qarın yağının əmələ gəlməsinin qarşısını ala bilər.

Aralıq dənizi pəhrizi mono doymamış yağ turşularında yüksək olan pəhriz nümunəsidir. Onların pəhrizdə olması bədən üçün faydalıdır, o cümlədən orta piylənmə riskini azaldır.

Bu turşuları ehtiva edən qidalar: zeytun yağı, avokado, qoz-fındıq və toxum.

Nəticə. Təkli doymamış yağ turşuları ilə zəngin pəhriz piylənmə riskini azaldır.

7. Karbohidratların, xüsusən də təmizlənmiş qidaların qəbulunu məhdudlaşdırın.

Karbohidrat qəbulunun məhdudlaşdırılmasının bədən üçün bir çox faydası var, bu, çəki itkisinə də aiddir. Düz bir mədə pəhrizi pəhrizdə sürətli karbohidratları azaltmaqla kalori qəbulunu azaltmağa diqqət yetirməlidir.

Müxtəlif tədqiqatlar aşağı karbohidratlı pəhrizin effektivliyini təsdiqləyir.

Tam taxıl yeyən insanların qarın yağları sağlam olmayan karbohidratlar yeyənlərə nisbətən 17% daha azdır.

Nəticə. Ümumi karbohidrat qəbulunu azaltmaq, eləcə də təmizlənmiş karbohidratları tam karbohidratlarla əvəz etmək, insanın sağlamlığını və bədən görünüşünü yaxşılaşdırır.

8. Güc Təlimi edin

Yağ itkisi pəhrizləri tez-tez səbəb olur yan təsirəzələ kütləsinin azalması kimi.

Bu, maddələr mübadiləsinə zərər verə bilər, çünki əzələ toxumasının itirilməsi yandırılan kalorilərin sayının azalmasına səbəb olur.

Əlavə çəkilərlə müntəzəm məşq bədəni əzələ kütləsini itirməkdən qoruyur, bu da maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırır.

Üstəlik, bu cür məşqlər qarın əzələlərini gücləndirməyə kömək edəcəkdir.

Həqiqətən, birləşmə güc təhsili və aerobik məşqlə incə bir belə nail olmaq üçün ən yaxşı yol hesab olunur.

Nəticə. Müqavimət təlimi pəhriz əzələ itkisini azaldır, metabolik sağlamlığı yaxşılaşdırır və bel yağını azaldır.

9. Oturarkən deyil, ayaq üstə dayanaraq məşq edin

Təlimləri ayaq üstə yerinə yetirmək onları oturaraq və ya müxtəlif simulyatorlarla yerinə yetirməkdən daha faydalıdır.

İnsan ayaq üstə olanda tarazlığı və öz bədəninin ağırlığını qorumaq üçün daha çox əzələ iştirak edir. Həm də daha çox enerji sərf edir.

Bu mövzuda aparılan araşdırmaların nəticələri təsdiqlədi ki, ayaq üstə duran məşqlər əzələ fəaliyyətini 7-25% artırır.

Həm də nəfəs almağı yaxşılaşdırır.

Ola bilsin ki, hiss olunmaya bilər, ancaq bədənin orta hissəsinin əzələlərini gücləndirmək üçün daha təsirli olur.

Nəticə. Ayaq üstə fiziki məşqlərin yerinə yetirilməsi daha çox kalori istehlakına səbəb olur, əzələləri daha yaxşı aktivləşdirir və orqanizmin oksigenlə təminatını artırır.

10. Yemək üçün alma sirkəsindən istifadə edin

Tərkibində sirkə turşusunun olması səbəbindən alma sirkəsinin sağlamlıq üçün çox faydalı olduğuna inanılır.

Heyvanlar üzərində aparılan müxtəlif təcrübələr göstərmişdir ki, sirkə turşusu orqanizmdə piy toxumasının istehsalını azaldır.

Demək olar ki, insanlar üzərində belə təcrübələr aparılmasa da, hələ də bir araşdırma var. Öz kursunda kök insanlar iki həftə ərzində gündə bir xörək qaşığı sirkə qəbul etdi. Nəticədə onların bel ətrafı orta hesabla 1,4 sm azalıb.

Nəticə. Alma sirkəsi əsasən sirkə turşusundan ibarətdir ki, bu da orqanizmdə yağ istehsalını azaldır.

11. Gəzinti gündə ən az 30 dəqiqə olmalıdır

Pəhriz və fiziki fəaliyyətin birləşməsi bəlkə də arıqlamaq və ümumi sağlamlığı yaxşılaşdırmaq üçün ən təsirli yoldur.

Maraqlı fakt ondan ibarətdir ki fiziki məşğələ yüksək olması lazım deyil.

30-40 dəqiqə (təxminən 7500 addım) gündəlik müntəzəm sürətli gəzinti qarın və bel nahiyəsinin vəziyyətinə təəccüblü təsir göstərir.

Nəticə. Gündə 30 dəqiqə gəzmək qarın bölgəsində piylərin əmələ gəlməsinin qarşısını alacaq.

12. Maye kalorilərdən uzaq durun

Şəkərli qazlı içkilər, meyvə şirələri və enerji içkilərində şəkər və maye kalori var.

Belə mayeləri böyük həcmdə içə bilərsiniz.

Amma problem ondadır ki, orqanizm maye kaloriləri qatı olanlar kimi qəbul etmir. Buna görə də, ilk növbədə pəhrizinizdən xaric etməli olduğunuz şey maye kaloridir.

Elmi təcrübələr göstərdi ki, gündə bir şüşə şəkərli soda uşaqlarda piylənmə riskini 60% artırır.

Həmçinin, bu cür içkilər qarın yağının artıqlığı ilə birbaşa əlaqəli olan fruktoza ilə doludur.

Nəticə. Bədən maye kaloriləri bərkdən daha pis udur. Buna görə də pəhrizinizdə ilk imtina etməli olduğunuz şey budur.

13. Tam tərkibli, tək tərkibli qidalar yeyin

Pəhrizdən danışarkən verə biləcəyiniz ən yaxşı məsləhət budur.

Bütün qidalar mikroelementlər, lif, su, vitaminlər və minerallarla doludur.

Belə qidaları həddindən artıq yemək çətin olduğu üçün bəzi qidalar arıqlamağa kömək edən xüsusiyyətlərə malikdir.

Daha çox taxıl, qoz-fındıq, paxlalılar, meyvələr, tərəvəzlər, süd məhsulları, balıq və çiy ət yeyin.

Nəticə. Tam, bir tərkibli qida çoxlu faydalı mikroelementləri ehtiva edir.

14. Su içmək

Suyun düz bir mədə əldə etməyinizə kömək edə biləcəyi ən azı üç yol var.

Birincisi, su maddələr mübadiləsini tədricən artırır.

Həqiqətən də çoxlu miqdarda maye qəbulu orqanizmin enerji sərfiyyatını gündə 100 kalori artırır.

İkincisi, yeməkdən əvvəl maye içmək insanı daha doydurur və nəticədə o, daha az kalori sərf edir.

Üçüncüsü, yüksək maye qəbulu qəbizliyi və şişkinliyi aradan qaldırır.

Arıqlamaq istəyirsinizsə, hər yeməkdən əvvəl bir stəkan su için.

Nəticə. Bol su içmək maddələr mübadiləsini artırır, yemək zamanı orqanizmi daha tez doyurur, qəbizliyi aradan qaldırır. Bütün bunlar düz bir mədəyə sahib olmağa səbəb olur.

15. Diqqətli yemək texnikalarından istifadə edin

Mənalı yemək, insanın yeməkdən hər hansı bir duyğu və ya hissləri təmin etmək üçün deyil, yalnız ona olan ehtiyacını ödəmək üçün istifadə etdiyi yemək üsuludur.

Bu, yavaş, düşünülmüş yemək deməkdir, burada bir insan yalnız fiziki aclığı təmin etməyə diqqət yetirir və yalnız doyma hissi əldə olunana qədər yeyir.

Alimlər ümumi nəticəyə gəliblər ki, zehinli qidalanma arıqlamağa kömək edir, çünki bu, stressi aradan qaldıran və həddindən artıq yemək yeməyi istisna edir.

Öz çəkinizi idarə etmək də asanlaşır, belə ki, insan yeməklə bağlı duyğularını idarə edə bilər.

Nəticə. Mənalı yemək sizə fiziki aclığınızı təmin etməyə diqqət yetirməyə kömək edir və yalnız doyduğunuzu hiss edənə qədər yemək yeyirsiniz.

16. Hava və karbon qazını udmaqdan çəkinin

Qazlı içkilər karbon qazının əsas mənbəyidir.

Karbon qazı baloncuklarda olur və mədədə sərbəst buraxılır. Bu, həzmsizlik və ya ürəkbulanmaya səbəb ola bilər.

Saqqız çeynəmək, samanla maye içmək, yemək yeyərkən danışmaq eyni nəticələrə gətirib çıxarır.

Yemək zamanı susmaq, stəkanla maye içmək, qazlı içkiləri adi su ilə əvəz etmək qarın nahiyəsində piylənməni azaltmağa kömək edəcək.

Nəticə. Qazlı içkilər və saqqızlar bir çox insanın mədə problemlərinə səbəb olur.

17. Yüksək intensivlikli məşqlər edin

Yüksək intensivlikli məşq qısa vaxt intervalları və dəstlər arasında qısa fasilələrlə intensiv məşqdir. Məsələn, sprinting, avarçəkmə, jumping.

Bu məşq üsulu insan orqanizminin daha çox yağ yandırmasına səbəb olur, fiziki fəaliyyət bitdikdən sonra da maddələr mübadiləsi sürətini artırır.

Həmçinin, bu cür məşqlər daha az vaxt tələb edir, yalnız 10-20 dəqiqə sərf edə bilərsiniz.

Nəticə. Yüksək intensivlikli məşq bədəndə yağ yandırılmasını artırır, maddələr mübadiləsi sürətini artırır. Problemli bölgələrdə arıqlamaq üçün əladır.

18. Daha az stress keçirin

Stress və narahatlıq adi haldır və insanların əksəriyyəti onları müəyyən dərəcədə yaşayır.

Stress bir çox xəstəliklərin inkişafı ilə əlaqələndirilir və stress tez-tez həddindən artıq yeməyə səbəb olur.

Stress orqanizmin stress hormonu olan kortizol istehsal etməsinə səbəb olur. İştahı artırır və qarın yağının miqdarının artmasına səbəb olur.

Bu, xüsusilə zərərlidir obez qadınlar hansı ki, bu hormon bel bölgəsindəki yağ tərkibini artırır.

Stressli vəziyyətlərdən qaçmağa çalışın, yoqa və meditasiya ilə məşğul olun.

Nəticə. Stress kortizol istehsalını artırır, bu da iştahın artmasına və bədəndə qarın yağının yığılmasına səbəb olur.

19. Daha çox protein yeyin

Arıqlamaq üçün ən vacib qida zülallardır.

İnsan bədəni zülalları həzm edərkən yağ və karbohidratlardan daha çox kalori yandırır. Buna görə də, zülallarla zəngin bir pəhriz gündə 80-100 kalori əlavə yanmağa səbəb olur.

İştah da azalır, toxluq hissi daha sürətli görünür, əzələ kütləsi daha yaxşı qorunur.

Müxtəlif Elmi araşdırma yüksək protein qəbulunun aşağı zülal qəbulundan daha incə bir bel ilə nəticələndiyini müəyyən etdi.

Lazım olan protein miqdarı yaş, cins, fəaliyyət səviyyəsi kimi müxtəlif amillərlə müəyyən edilir.

Ümumiyyətlə, zülallardan alınan kalorilərin miqdarı gündəlik dəyərin 20-30%-i olmalıdır.

Nəticə. Proteinlə zəngin bir pəhriz metabolik sürəti artırır, iştahı azaldır və pəhriz zamanı əzələ kütləsini saxlayır. Artıq çəkili insanlarda piylənməni də azaldır.

20. Qida qəbulunuza nəzarət edin

Arıqlayan zaman pəhrizinizi izləmək faydalı olacaq.

Ən təsirli və populyar üsullar kalorilərin hesablanması, yemək gündəliyinin aparılması və ya insanın nə yediyinin şəklini çəkməkdir.

Bunu davamlı deyil, yalnız bir neçə həftə ərzində bir neçə gün edə bilərsiniz. Bədənə daxil olan kalorilərin sayını daha yaxşı idarə edə bilərsiniz, lazım olduqda pəhrizinizi düzəldə bilərsiniz.

Pəhrizinə nəzarət edən insanlar arıqlamaq məqsədinə daha tez çatırlar.

Nəticə. Qidalanmaya nəzarət kilo verməyə kömək edəcək, çünki bir şəxs qəbul edilən kalorilərin sayı haqqında daha çox məlumat əldə edəcəkdir.

21. Yumurta yeyin

, bir çox zülal ehtiva edir və çəki itirməyə kömək edən bir sıra xüsusiyyətlərə malikdir.

Böyük bir yumurta qida ilə doludur və yalnız 77 kalori ehtiva edir.

Tədqiqatlar göstərdi ki, səhər yeməyi üçün yumurta 8 həftədən sonra digər səhər yeməyi növləri ilə müqayisədə 65% daha çox arıqlamağa səbəb olur.

Səhər yeməyində yumurtanın olması növbəti 24 saat ərzində orqanizmdə kalori qəbulunu əhəmiyyətli dərəcədə azaldır.

Üstəlik, qarın və bel yağını azaltmaq baxımından yumurta eyni kalorili digər qidalardan daha təsirli olur.

Nəticə. Yumurta istənilən pəhriz üçün ən təsirli qidadır.

22. Yaxşı yuxu

Kilo vermək üçün yaxşı yuxu çox vacibdir.

Çoxsaylı araşdırmalar təsdiqləyir ki, böyüklər üçün 5 saatdan, uşaqlar üçün 10 saatdan az yatmaq artıq çəki əldə etmək riskini artırır.

Qadınlarda yuxu olmaması bel ətrafının artmasına səbəb olur.

Yuxusuzluqdan əziyyət çəkən insanların piylənmə ehtimalı digərlərinə nisbətən 55% daha yüksəkdir.

Xoşbəxtlikdən, daha çox yatmaq bu problemləri aradan qaldırmağa kömək edir.

Nəticə. Qeyri-kafi yuxu artıq çəki ilə bağlı problemlərə gətirib çıxarır.

23. Fasiləli oruc tutma üsulunu sınayın

Qısa müddətli oruc müəyyən fasilələrlə normal qida ilə orucun növbələşdiyi zaman yemək üsuludur.

Ən populyar vaxt bölgüsü həftədə 2-4 dəfə 24 saat oruc tutmaqdır. Günü 16:8 nisbətində bölmək olar, yemək yalnız hər gün 8 saat davam edən bir müddət ərzində baş verir, adətən nahar və şam yeməyi arasında.

Bu, insanın daha az kalori istehlak etməsi ilə nəticələnir.

Qısa müddətli oruc gündəlik qida məhdudiyyəti qədər təsirlidir. Buna görə də, bir çoxları zəiflədən pəhrizlərdən daha çox arıqlamaq üçün bu üsula üstünlük verirlər.

Nəticə. Qısa müddətli orucla, insan qida qəbulunu məhdudlaşdırarkən daha az səylə daha az kalori yeyir. Bu üsul ənənəvi diyetlərdən daha asandır.

24. Hər gün yağlı balıq yeyin və ya balıq yağı götürün

Yağlı balıq həftədə bir və ya iki dəfə tövsiyə olunur.

Yağlı balıq sağlamdır və çoxlu vacib omeqa-3 yağ turşularını və keyfiyyətli zülalları ehtiva edir.

Omeqa-3 yağ turşularıdır, qaraciyər və qarın bölgəsində yağ istehsalını azaltmağa kömək edir.

Yağlı balıqları balıq yağı və ya balıq yağı əlavələri ilə əvəz etmək olar.

Nəticə. Yağlı balıqlarda olan omeqa-3 yağ turşuları bel nahiyəsində yağ istehsalını azaldır.

25. Şəkər qəbulunu məhdudlaşdırın

Qidadakı şəkər ürək və qaraciyər xəstəlikləri və diabet də daxil olmaqla, bu gün qarşılaşdığımız xəstəliklərin əksəriyyəti ilə əlaqələndirilir.

V müasir cəmiyyətşəkər istehlakı çox yüksəkdir.

Çoxsaylı araşdırmalar, xüsusilə müxtəlif şəkərli içkilər içən insanlarda şəkər qəbulu ilə bel və qarın yağının artması arasında əlaqəni təsdiqləyir.

Şəkər o qədər çox məhsulda ola bilər ki, həmişə tərkibini diqqətlə oxumalısınız.

Nəticə. Şəkər qəbulu ilə qarın yağının artması arasında birbaşa əlaqə var.

26. Kokos yağından istifadə edin

Hindistancevizi yağı yağ turşularının unikal birləşməsini ehtiva edir. MCT-lərdə yüksək olan bir neçə qidadan biridir.

İnsan pəhrizində istehlak edilən yağları orta zəncirli trigliserinlərlə əvəz etsəniz, bədənin enerji istehlakı artacaq və qida ilə toxluq hissi daha tez gələcək.

Həmçinin kokos yağının istifadəsi arıqlama prosesinə mane olmur.

Unutmayın ki, hindistan cevizi yağı hələ də 1 q-da 9 kalori olan yağdır.Ona görə də pəhrizinizə kokos yağını əlavə etməmək, digər yağ növlərini onunla əvəz etmək vacibdir.

Nəticə. Hindistancevizi yağı orta zəncirli trigliserinlərlə doludur. Onların bədənə daxil olması enerji istehlakının artmasına, dolğunluq hissinin ən sürətli başlamasına və bədəndəki yağ miqdarının azalmasına kömək edir.

27. Əsas əzələlərinizi gücləndirin

Crunch və digər qarın hərəkətləri ümumi sağlamlıq və rifaha kömək edir. görünüşşəxs.

Daimi qarın məşqləri qarın əzələlərini gücləndirir, onların həcmini artırır, bu da bel ağrısının qarşısını alır.

Güclü bədən duruşu yaxşılaşdırır, insan hündür və özünə inamlı görünür.

Üstəlik, qarın məşqləri mədəni dəstəkləyən əzələləri gücləndirir.

Plank və bir çox Pilates məşqləri mətbuat üçün əla məşqlərdir.

Nəticə. Bir insanın bədəninin orta hissəsinin yaxşı hazırlanmış əzələləri varsa, o, daha uzun, fit və özünə inamlı görünəcəkdir.

28. Qəhvə və yaşıl çay içmək (şəkərsiz)

Ən çox şəkərsiz yaşıl çay və qəhvədir sağlam içkilər bir şəxs üçün.

Qəhvə kalori xərclərini 3-11% artırır.

Yaşıl çay çayı və ekstraktları yağ yandırılmasını 17%, kalori xərclərini isə 4% artırır.

Bu, yaşıl, qara və Çin oolong çayına aiddir.

Heyvanlar və insanlar üzərində aparılan müxtəlif təcrübələr belə nəticəyə gəlməyə əsas verir ki, qəhvə və çay bədəndə qarın piylərinin əmələ gəlməsini azaldır, tonlanmış fiqurun saxlanmasına kömək edir.

Nəticə. Şəkərsiz çay və qəhvə bədəndə yağ yandırılmasını artırır.

29. Çox spirtli içki qəbul etməyin

Alkoqolun hər qramında 7 kalori var ki, bu da spirtli içkilərdə yüksək miqdarda maye kalori olduğunu izah edir.

Pivədə şəkərli qazlı içkilər qədər, qırmızı şərabda isə iki dəfə çox kalori var.

Orta miqdarda istehlak çəkiyə az təsir edirsə, həddindən artıq istehlak mütləq çəki artımına səbəb olur.

Bir insan düz bir mədə xəyal edirsə, o zaman spirtli içkilərdən çəkinməlidir.

Nəticə. Həddindən artıq spirt istehlakı, xüsusən də bədənin orta hissəsində çəki artımına səbəb ola bilər.

30. Aktiv olun

Yox deməkdir fiziki məşğələ və gündəlik fəaliyyətlər.

Bu, insanın yeriyərkən, ayaq üstə duranda, təlaş içində, bir yerdə hərəkət edərkən etdiyi hər şeyə aiddir.

Oturaraq deyil, ayaq üstə və ya hərəkət edən bir şey etsəniz, enerji istehlakı 5-6 dəfə artır.

Alimlər hər hansı bir fəaliyyət zamanı daimi fəaliyyətin səbəb ola biləcəyini irəli sürdülər əlavə xərc gündə 2000 kaloriyə qədər enerji.

Telefonla danışarkən gəzin, daha tez-tez qalxın, liftdən daha tez-tez pilləkənlərə qalxın.

Nəticə. Aktiv davranış kalori xərclərini əhəmiyyətli dərəcədə artırır.

Nəticə

Gördüyünüz kimi, düz bir mədə əldə etməyin bir çox yolu var.

Yuxarıdakı məsləhətlərdən istifadə edin və tezliklə 6 paket qarın əzələnizi görə bilərsiniz.

Ancaq unutmayın ki, bu, vaxt və əzm tələb edir, lakin istədiyiniz nəticəyə dəyər.

Hər kəsin idman zalında məşq etmək imkanı yoxdur. İş, təhsil, fitnes mərkəzlərinə baş çəkmək üçün sadə bir istəksizlik, onların yüksək qiyməti və müəyyən bir ərazidə əlçatmazlığı - bütün bunlar insanları belə şəraitdə mövcud olan məşqlər toplusunu seçərək evdə məşq etməyə məcbur edir.

Evdə məşqlər etmək və idman rejimini düzgün formalaşdırmaqla yaxşı nəticə əldə edə bilərsiniz.

Evdə düz bir mədə etmək mümkündür, lakin hər şey dərhal yerinə yetirilməli olan bir sıra amillərdən və tələblərdən asılı olacaq.

Qarnı uyğunlaşdırırıq: məşqlər, qidalanma, pəhrizlər

Yalnız məşq prosesinə deyil, həm də digər komponentlərə aid olan bütün tövsiyələrə əməl etsəniz, mümkün qədər tez mümkündür:

• gündəlik iş rejimi qurun. Qidalanma vaxtında, şəxsi və fraksiya hissələrində aparılmalı, yuxu və oyanma da eyni vaxtda, ən azı təxminən olaraq edilməlidir;
• porsiyalar kiçik, lakin özəl olmalıdır (gündə 5-6 dəfə);
• pəhrizdə liflə zəngin bir çox tərəvəz olmalıdır;
• pəhrizin əsasını kalori miqdarının yarısına qədər ala bilən protein təşkil etməlidir;
• sadə karbohidratlar mümkün qədər azaldılmalıdır;
• nömrə kompleks karbohidratlar kilo itkisi kifayət qədər sürətli olmadıqda da azaldıla bilər;
• günortadan sonra yüngül protein qidaları yemək lazımdır;
• səhər yeməyi kalori miqdarının əhəmiyyətli bir hissəsi, gündəlik tələbatın təxminən 30% -i olmalıdır;
• zərərli yağlar istisna edilməlidir, lakin onları tamamilə çıxarmaq qadağandır;
• mümkünsə məşq ən yaxşı səhər edilir;
• ən təsirli təlim üsulu aerob və anaerob yüklərin birləşməsidir;
• yük tədricən artmalıdır;
• pəhrizdə maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə kömək edən qidaları daxil etməlisiniz, məsələn, zəncəfil, qreypfrut və s.

Hamısı birlikdə istifadə edildikdə işləyir. Məsələn, pəhrizin kalorili məzmunu həddindən artıq olarsa, məşqdə az əhəmiyyət kəsb edəcək. Yağ yataqları azalmayacaq, müvafiq olaraq düz bir mədə xəyal edə bilməzsiniz.

Arıqlayanların etməyə başladıqları ilk şey pəhrizi nəzərdən keçirməkdir. Kefir və ya bir məhsula əsaslanan başqaları kimi xüsusi pəhrizlərin işləməyəcəyini vaxtında başa düşmək vacibdir. Onlar az və ya çox tanış olan bir pəhriz bərpa edildikdən sonra boşa çıxacaq qısa müddətli bir nəticə verə bilər. Dərhal qurmaq vacibdir düzgün qidalanma aclıqdan və balanssız menyulardan qaçaraq.

Vacibdir! Qarın üçün müxtəlif məşqlər mədənin sıxılmasına kömək edəcəkdir. Çox vaxt bədən yağını azaltmaqda o qədər də təsirli olmamalarına baxmayaraq, daha çox qurulmasına kömək edəcəklər düzgün forma gövdə. Qarın boşluğunun məzmununu saxlamağa kömək edəcək və vizual olaraq incələcək qarın və oblik əzələlərini inkişaf etdirərək əzələ korsetinin formalaşması vacibdir. Əsas məşqlər müxtəlif gövdə qaldırma, qıvrım, ayaq qaldırma, taxta, həmçinin vakuum hesab ediləcək.

ən çox effektiv pəhriz düz bir mədə əldə etmək zülal sayılır. Zərərli yağlar və karbohidratlar pəhrizdən demək olar ki, tamamilə çıxarılır, pəhriz zülallara əsaslanır. Bu, mümkün qədər tez yağ yandırmağa kömək edəcək, lakin bu yanaşmanı kəskin şəkildə istifadə etməməlisiniz, karbohidratları tədricən azaltmaq daha yaxşıdır.

Bir həftə və ya bir ay ərzində nəticələri olan təcili üsullar

Qısa müddətdə çəki itirmək mümkündür. Ancaq bu vəziyyətdə nə istədiyinizi və nəyin mövcud olduğunu real qiymətləndirmək lazımdır. Bir həftə və ya hətta bir ay ərzində bir neçə on kiloqram arıqlamaq, ən azı sağlamlığa zərər vermədən işləməyəcək, halbuki bir neçə əlavə kilo çıxarmaq, mədənizi sıxmaq və daha incə etmək olduqca mümkündür.

Bir həftə içində mədə etməzdən əvvəl, potensiala qərar verməlisiniz. Məsələn, sevdiyiniz paltarı geyinmək üçün ölçüsü azaltmaq lazımdır. Bir neçə və ya bir neçə kiloqramdan danışırıqsa, cəhd edə bilərsiniz.

Ən çox təsirli yollar Bu vəziyyətdə kilo itkisi:

1. protein pəhrizi. Karbohidratlar pəhrizdən xaric edilir, onların yeganə mənbəyi tərəvəzlərdə olacaqdır. Menyunun əsasını ət, balıq, dəniz məhsulları, az yağlı süd məhsulları təşkil edəcək. Əlavələrdən istifadə etmək olar balıq yağı və ya Omega 3 və 6.
2. Ağır interval məşqləri. Kardio və gücü birləşdirməlisiniz, bunu evdə edə bilərsiniz. Bir həftə ərzində yerinə yetirilən məşqlərin alternativ olması tövsiyə olunur və hər məşqdə eyni şəkildə yerinə yetirilməməlidir.
3. Yağ yandırıcıların qəbulu. Tez-tez maddələr mübadiləsini sürətləndirən və ya qidadan deyil, öz yağlarından enerji istifadəsini stimullaşdıran xüsusi dərmanlar yerdən çıxmağa kömək edir, bir neçə kiloqram itirir.

Ən təsirli yanaşma, nəticənin daha böyük dərəcədə əldə edilməsinə səbəb olan bu cür üsulların birləşməsidir.

Effektiv məşqlər toplusu

ev müxtəlif olacaq. Yalnız mətbuatda deyil, bütün əzələ qruplarında da hərəkətlər həyata keçirilir. İdman zalından kənarda həyata keçirilə bilən əsaslara çömbəlmə və addımlar, sinə (təkmə), arxa (çəkmə) kimi ayaq hərəkətləri, həmçinin qaçış, iplə tullanma, velosiped sürmə kimi müxtəlif aerobik məşqlər daxildir. Ancaq aşağıdakı məşqləri yerinə yetirməklə qarın əzələlərini yaxşı vəziyyətdə saxlamasanız, düz bir mədə əldə etmək mümkün deyil:

Burulma	Yerdə yatın, əllərinizi başınızın arxasına qoyun, dizlərinizi bükün. Bədən yuxarı qaldırılır ki, sol əlin dirsəyi sağ dizə toxunsun və əksinə.
Yalan ayaq qaldırır	Sırt üstü uzanın, ayaqlarınızı bir araya gətirin. Ayaqlarınızı yuxarı qaldırın ki, bədənin qalan hissəsi hərəkətsiz qalsın və dizlər bükülməsin.
Bədəni yalançı mövqedən qaldırmaq	Onlar bükülmə kimi həyata keçirilir, lakin bədən hər zaman düz qalır.
	Klassik bar aşağıdakı kimi həyata keçirilir. Yerdə yatmaq, əllərinizə və ayaqlarınıza diqqət yetirmək lazımdır, arxa düz olmalıdır. Bu vəziyyətdə, kürəyinizi əymədən, mümkün qədər uzun müddət tutmalısınız, mətbuat gərginlikdə olmalıdır.
	sayır ən yaxşı məşq düz bir mədə təmin etmək, çünki bu sahədə əzələləri gücləndirməyə kömək edir və qarın boşluğunun məzmununu saxlamağa kömək edir. Bu aşağıdakı kimi həyata keçirilir: düz ayağa qalxın, kürəyinizi bir az əyərək, dərindən nəfəs alın, havanı ağciyərlərə deyil, diafraqmaya yönəldin. Bu vəziyyətdə, mədədə çəkməyə çalışmaq lazımdır. Məşq mətbuat üçün digər hərəkətlərdən fərqli olaraq daxili əzələləri inkişaf etdirir.

Bu vəziyyətdə onlar köməkçidirlər. Onlar əzələlərin güclənməsinə kömək edəcəklər, bu da mədəni daha tonlandıracaq, lakin digər hərəkətlər yağla daha effektiv mübarizə aparır. Effektiv Təlimlər bu vəziyyətdə bunlar mümkün qədər çox əzələ pompalayan və daha çox kalori yandıranlardır.

Kardio haqqında unutmayın. Siz birləşdirə bilərsiniz fərqli yollar. Məsələn, güc məşqlərini tez etməzdən əvvəl, əvvəlcə kardio ilə məşğul ola bilərsiniz və ya anaerob məşqlərlə növbələşərək digər məşq günlərində əlavə edə bilərsiniz.

Ekspert məsləhəti: nəticə əldə etmək üçün necə və nə etmək lazımdır

Peşəkar idmançılar, məşqçilər və diyetoloqlar ev məşqləri ilə düz bir mədə əldə edə biləcəyinizə inanırlar. Təlim proqramı həm öz çəkinizlə məşqlər əsasında, həm də bəzi avadanlıq almaqla qurula bilər. Bir çox variant var, düzgün sinifləri seçmək və digər tələblərə (qidalanma, rejim) uyğunluğu təmin etmək vacibdir.

Məşqçilər və idmançılar hesab edirlər ki, siniflər müxtəlif olmalıdır. Qarın əzələlərinin inkişafı vacibdir, lakin prioritet deyil. Yükü birləşdirən yağ yandıran məşqləri təmin etmək lazımdır müxtəlif növ. Bu cür fəaliyyətlərdən gəlir maksimum olacaqdır.

Olqa Putrova, fitness bikinisi

Fitnes bikini kateqoriyasında yarışan Rusiyada məşhur bir idmançı, düz qarın yalnız müxtəlif yükləri, gücü və kardiyoyu birləşdirərək, mətbuatı pompalayaraq və bütün bədənə diqqət yetirməklə əldə edilə biləcəyini iddia edir. Eyni zamanda, pəhriz böyük əhəmiyyət kəsb edir, çünki pəhrizin kalori miqdarı həddindən artıq olarsa, yağ qatını azaltmaq üçün işləməyəcəkdir.

Aleksey Kovalkov, dietoloq

Peşəkar dietoloq, tibb elmləri doktoru Aleksey Kovalkov hesab edir ki, düz mədəyə nail olmaq üçün ilk iş arıqlamaq üçün pəhriz qurmaqdır. Karbohidratları, xüsusilə sadə olanları azaltmaq, zərərli yağları çıxarmaq, faydalı yağ turşularını tərk etmək və içmə rejimi qurmaq lazımdır. Yalnız bundan sonra fiziki fəaliyyət təsirli olacaq.

Ekaterina Şoxina, fitnes bikinisi

Bikini fitness titulunun sahibi hesab edir ki, gündəlik idman performansının əsasıdır. İncə mədə mümkündür, lakin yalnız bir sıra tövsiyələrə tabedir. Hansının daha vacib olduğunu söyləmək olmaz - rejim, qidalanma və ya məşq, hər şey bütövlükdə qəbul edilməlidir.

Xüsusilə məşqə gəldikdə, burada təkcə mətbuatı pompalamaq deyil, həm də bütövlükdə bədəni optimal yüklə təmin etmək, tədricən artırmaq vacibdir. Və inkişaf etmiş qarın əzələləri mədəni sıxmağa, onu daha cəlbedici etməyə kömək edəcəkdir.

Faydalı video

Əsas nəticələr

Siz həmçinin qarın nahiyəsində piy yığılmalarından xilas ola, onu sıxa, daha incə və nəticədə evdə düz edə bilərsiniz. Ancaq düz bir mədə əldə etməzdən əvvəl çox cəhd etməlisiniz: qidalanma, rejim, düzgün məşq qurmaq.

Evdəki məşqlər qarın əzələlərini inkişaf etdirməyə, mədənizi sıxmağa, düzgün vəziyyətdə saxlamağa kömək edən əzələ korsetini formalaşdırmağa imkan verəcəkdir. Əlavə avadanlığın olması proseduru şaxələndirməyə kömək edəcək, lakin təlim onun olmaması halında da mümkündür.

Çarpıcı fiqurunuzda dəbli çimərlik paltarını nümayiş etdirmək istəyirsiniz? Şübhəsiz ki, dəniz sahilində keçirəcəyiniz tətil mövsümünün başlamazdan əvvəl, rəqəminizi qaydaya salmaq üçün lazım olan qədər vaxtınız var. Düz bir mədə üçün uyğun bir pəhriz, məşqlər qəbul edin, incə ayaqları və fitness proqramınıza başlayın. Tənbəllər, narahat olmayın, çünki kişilərin heyran baxışları, serenadaları və romantik gəzintiləri təkcə ən gözəllərə deyil, həm də ən məqsədyönlü qızlara gedir.

Düzgün məşqlə 4-12 həftə ərzində mədədən xilas ola bilərsiniz. Onları uyğun pəhrizlərlə birləşdirsəniz, təlimin effektivliyi nəzərəçarpacaq dərəcədə artacaqdır. arxasında gözəl fiqur yalnız mədə çıxarmaq üçün hansı məşqləri seçmək deyil, həm də sağlamlıq haqqında xatırlamaq lazımdır, buna görə də onurğa və ya ürək-damar sistemi xəstəlikləri halında məşqə başlamazdan əvvəl bir mütəxəssislə məsləhətləşməlisiniz. Yaxşı fiziki hazırlığa sahib olmaqla, hər birində 15 təkrara qədər iki və ya üç dəstlə eyni anda 6-a qədər məşq edə bilərsiniz, qalanları üçün bir dəstlə 2-5 məşq lazımdır.

Hər məşqdən əvvəl müxtəlif əzələ qruplarını istiləşdirməlisiniz, bunun üçün atlamalar, əyilmələr, dönmələr edə bilərsiniz. Məşqdən sonra uğursuz olmadan uzanma aparılır.

2 həftə ərzində qarın yağını itirmək üçün məşqlər

Döşəmədə oturaraq, döşəmənin irəli barmaqlarına toxunmadan ayaqlarınızı göğsünüzə qədər çəkin. Eyni zamanda, qollar dirsəklərdə bükülür və xurma bədən boyunca uzanır. Nəfəs alarkən, dirsəklərə söykənərək, bədəni arxaya qatlayın və ayaqları bir az irəli düzəldin ki, aşağı ayaq yerə paralel qalsın.

1. Üst mətbuatın gücləndirilməsi

Dizlərinizi bükərək arxa üstə uzanın, əllərinizi başınızın altına qoyun. Nəfəs alarkən, yuxarı qaldırın, qarın əzələlərini gərginləşdirin və çənənizi irəli uzatın. Bu vəziyyətdə dirsəklər bir-birindən yayılmalı, ayaqları yerə basdırılmalıdır. Nəfəs alarkən, rahatlayın və bədəni orijinal vəziyyətinə qaytarın.

1. Aşağı və yuxarı mətbuatın gücləndirilməsi

Dizlərdə əyilmiş ayaqlarınızı qaldırın, arxa üstə uzanın ki, alt ayağı yerə paralel qalsın. Rahatlanmış qollar ovucları aşağıya doğru bədən boyunca uzanır. Nəfəs alarkən, ayaqlarınızla yerə toxunmadan dizlərdə əyilmiş ayaqlarınızı aşağı salın. İlhamla bədəni orijinal vəziyyətinə qaytarın.

1. Oblik qarın əzələlərini gücləndirin

Sağ tərəfinizdə uzanaraq, ön kolunuza söykənin və dizlərinizi bükün. Mətbuatı sıxaraq, başın yuxarı hissəsindən çox dabanlara qədər düz bir xətt meydana gələnə qədər itburnu qaldırın. Sol tərəf üçün məşqi təkrarlayın.

1. Oblik qarın əzələlərini və yuxarı abs əzələlərini gücləndirin

Sağ tərəfdə uzanaraq, ön qola diqqət yetirin. Bədən ayaqlara perpendikulyar şəkildə yerləşir. İndi dizlərimizi əyirik. Mətbuatı sıxaraq, düz bir xətt meydana gələnə qədər itburnu qaldırın. Sol əl yuxarı qaldırmaq lazımdır. Sonra onu aşağı salın və sinənin sağ tərəfinə uzanın, baş da əlindən sonra uzanır. Çanaq hərəkətsizdir.

Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, digər tərəfə uzanın və sağ əl üçün məşq edin.

1. Üst və alt mətbuatı, həmçinin qarın oblik əzələlərini gücləndiririk

Arxa üstə uzanaraq, əllərinizi başınızın altına qoyun, ayaqlarınızı qaldırın və 90 dərəcə bir açı saxlayaraq dizlərdə bükün. Nəfəs alarkən bir ayağı düzəldin, ancaq yerə qoymayın. Bədəni qaldırın və əks dirsəklə əyilmiş ayağa çatın. Hər tərəf üçün məşq edin.

1. Üst mətbuatı və oblik qarın əzələlərini gücləndiririk

Arxa üstə uzanaraq, əllərinizi başınızın altına qoyun və dizlərdə əyilmiş ayaqlarınızı 90 dərəcə qaldırın. Nəfəs alarkən, bədəni qaldırın (baş və çiyin bıçaqları), uzanmış qollarla əvvəlcə əlinizi uzatmalısınız. kənarda bir bud, sonra digəri.

1. Oblik qarın əzələlərini gücləndirin

Sağ tərəfdə uzanaraq, sağ qolu bütün bədənə perpendikulyar olaraq irəli uzatın, xurma aşağı. Sərbəst əlinizlə, yəni solunuzla yerə uzanın. Nəfəs alarkən, çiyinləri və düz ayaqları birləşdirməyə çalışaraq bədəni (çiyinlər və ayaqlar) qaldırın. Sol tərəf üçün təkrarlayın.

1. Mətbuatın əzələlərini gücləndiririk (oblik, yuxarı və aşağı)

Yanınızda uzanaraq, aşağı əlinizə söykənin (əl ovuc içi bədənə dik olaraq uzanır) və yuxarı olanı başın altına qoyun. Nəfəs aldığınız zaman bədəni qaldırın və eyni zamanda ayaqları sinə çəkin. Mümkün qədər çox yerinə yetirin və ikinci tərəf üçün təkrarlayın.

1. Oblik əzələləri və yuxarı qarın əzələlərini gücləndirin

Arxa üstə uzanaraq, əllərinizi başınızın altına qoyun, ayaqlarınızı dizlərdə bükün və sağ tərəfə dönün. Nəfəs verərkən, mətbuatı sıxın və bədəni (baş və çiyin bıçaqları) qaldırın, çənə irəli uzanır. Nəfəs alarkən, bədəninizi başlanğıc vəziyyətinə endirin.

1. Aşağı mətbuatın gücləndirilməsi

Arxa üstə uzanaraq, əllərinizi başınızın altına qoyun və ayaq barmaqlarınızla yerə bir az toxunaraq dizlərinizi bükün. Nəfəs verərkən mətbuatı sıxın və ayaqları yalnız dizlərdə düzəldin, 45 dərəcə bir açı qoruyun.

1. Oblik qarın əzələlərini gücləndirin

Arxa üstə uzanaraq, ayaqlarınızı dizlərdə bükərək yerə uzanın, əllərinizi kilidlə bağlayın və irəli uzanın. Nəfəs aldığınız zaman bədəni qaldırın və əllərinizi budun kənarına uzatın. Mətbuatı rahatlayın, ancaq bədənlə yerə toxunmayın, sonra mətbuatı yenidən sıxın və uzanın. Avuçlarınızı dizləriniz arasında uzadaraq "yay" edin. Qollarınızı sola çəkərək "yay" edin.

1. Üst və alt mətbuatın gücləndirilməsi

Qarın üstə uzanaraq söykənin əyilmiş qollar. Əllərin yeri çiyin birləşmələrinin üstündədir, corablar yerə söykənir, ayaqları düzdür. Nəfəs verərkən bədəni yerdən qaldırın, dirsəklərə və corablara söykənin.