Polad əzələlərin xəyallarında bir gecədə baş verəcək bir möcüzəyə ümid etməmək lazımdır. İstədiyinizə nail olmaq üçün təcrübəsiz bir idmançı vaxtında, maksimum konsentrasiya və motivasiya yığmalıdır.
Siz qərarlısınız? Sonra "Yeni başlayanlar üçün təlim proqramını necə etmək olar" mövzusunda addım-addım tanışlığımıza başlayacağıq.
Yeni başlayanlar üçün proqramın mahiyyəti
İdman zalının astanasını ilk keçən yeni başlayanların vəzifələri oxşardır. Uşaqlar inkişaf etmək, daha yaxşı olmaq, sağlam və cəlbedici bir görünüşə sahib olmaq istəyirlər.
Daha ətraflı desək, yeni başlayanlar üçün hər hansı bir təlim proqramının mahiyyəti:
- ümumi məşq qabiliyyətinin inkişafı - məşq zamanı bədənin dözümlülüyü, məşqdən sonra tez sağalma qabiliyyəti;
- əzələ koordinasiyasını yaxşılaşdırmaq, məşqləri yerinə yetirmək texnikasını öyrətmək;
- iş qabiliyyətinin artırılması – proqramın həcminin artırılması;
- güc göstəricilərinin artması.
Bu məqsədlərə nail olunduqca, təcrübəsiz idmançı başqalarına yaxınlaşır - əzələ kütləsi qazanır, yağ yandırır, ümumi sağlamlığı yaxşılaşdırır.
Necə düzgün proqramlaşdırmaq olar
Ən təsirli olanı başlanğıcın fərdi xüsusiyyətlərinə əsaslanan təlim proqramı olacaqdır.
Başlayan idmançı üçün məşqlər seçərkən 3 əsas amil nəzərə alınmalıdır:
- Yaş. Bu amil məqbul məşqlərin siyahısını müəyyənləşdirir. Məsələn, 16 yaşlı yeniyetmə ağır çəkilərlə ölü qaldırma hərəkətlərini yerinə yetirməkdən çəkinməlidir.
- Sağlamlıq vəziyyəti.Əzab çəkən bir insana varikoz damarları damarlar, ayaqlardakı yükü azaltmağa dəyər.
- rejimi və həyat tərzi. Bir fabrikdə ofis meneceri və yükləyici üçün proqram tərtib edərkən fərqli yanaşmalara ehtiyac var.
Təlim cədvəli
Təcrübəsiz bir idmançı üçün məşq proqramı belə görünür:
| Həftənin günü | Həftə №1 | Həftə #2 |
| bazar ertəsi | A | B |
| çərşənbə axşamı | istirahət | istirahət |
| çərşənbə | B | A |
| cümə axşamı | istirahət | istirahət |
| cümə | A | B |
| Həftə sonu | istirahət | istirahət |
Təlim həftədə üç dəfə - bazar ertəsi, çərşənbə və cümə günləri keçirilir. Hər iki məşq növü bir-birini əvəz edir. Üçün belə bir cədvəl idman zalıən optimal: məşq zamanı əzələlər yaxşı pompalanır və yükdən sonra bərpa etmək üçün vaxt var.
Bir məşqdə hansı əzələləri pompalamaq olar
Ən ümumi və məntiqli seçim budur:
Əsas əzələ qrupları gün ərzində paylanır. Hər bir böyük qrupa əsas məşqdə iştirak edən kiçik əzələ qrupları əlavə olunur (çiyinlərin və ayaqların məşqi istisna olmaqla). Çox sadədir: sinədən çəki itələməyə (sıxmağa) əsaslanan məşqləri əhatə edən sinə məşqi edin. Bu funksiya, döş əzələləri ilə birlikdə məşq edilməli olan triceps tərəfindən qəbul edilir.
Arxa və biceps məşqini planlaşdırarkən eyni prinsipə əməl edirik. Çiyinlər ayaqları pompalamaqda iştirak etmir, lakin cümə günü deltaların keyfiyyətli yüklənməsini təmin etmək üçün ən əlverişli gündür.
Yuxarıdakı proqram bir postulat kimi qəbul edilməməlidir və əzələ qrupları üçün alternativ təlim planı var. Göstərildiyi kimi:
Bu seçim daha az populyardır. Onun tərəfdarları, əsas əzələ qruplarının öyrənilməsində artıq iştirak etdikdən sonra kiçik bir əzələ yetişdirməyi mənasız hesab edirlər. Buna görə də, cədvəldəki biceps və triceps hərəkət etdi.
Yeni başlayanlar üçün üçüncü və daha az təsirli olmayan məşq seçimi: bir məşqdə bütün əsas əzələ qruplarını hazırlamaq. Bu plan ən çox enerji tələb edən plandır və hər kəsə uyğun olmayacaq.
Təlimə haradan başlamaq lazımdır
Hər hansı bir məşqin başlanğıcı istiləşməni əhatə edir.
Bu məqsədlər üçün bir kardio simulyator mükəmməldir. Yeni başlayanlar üçün idman velosipedinə üstünlük vermək daha yaxşıdır. Kardiyo istiləşməsi adətən 5-10 dəqiqə çəkir.
Sonra yelləncəklərə, bədənin dönüşlərinə, yanlara çəkilmələrə keçin. Hər kəs məktəb illərindən belə bir istiləşməni xatırlayır: biz boyundan başlayırıq, sonra çiyin eklemi, dirsək və bilək.
Xüsusilə aşağı arxaya diqqət yetirməyə dəyər - məşq prosesi zamanı bədənin bu hissəsi əsas yükü təşkil edir. Yan tərəfə əyilmək, arxaya əyilmək, yan tərəfə uzanmaq, bükmək, gövdəni döndərmək. İstiləşməni bitiririk - kalçaları döndərin, dizləri, ayaqları işləyin.
Başlanğıc təlim proqramı
Yuxarıda göstərilən proqramlar təcrübəsiz bir idmançı üçün əla bələdçi ola bilər. Bununla belə, dərslərə başlamazdan əvvəl fərdi xüsusiyyətlərə (yaş, sağlamlıq vəziyyəti, həyat tərzi və s.) əsaslanan materialı düzəltmək lazımdır.
Başlayanlar üçün split təlim proqramı
Başlayanlar üçün üç günlük bölünmə belə görünə bilər:
| Bazar ertəsi (arxa əzələlər, biceps) | |
| İstiləşmək | 5-10 dəqiqə |
| Deadlift | 8 təkrardan ibarət 2 dəst |
| Sıra üzərində əyilmiş | Maksimum 3 dəst |
| Biceps üçün ağırlıq qaldırma (barbell ilə) | 12 təkrardan ibarət 2 dəst |
| Mətbuat üzərində işləmək | Maksimum 3 dəst |
| Uzatma | 5 dəqiqə |
| çərşənbə (sinə, triceps) | |
| İstiləşmək | 5-10 dəqiqə |
| Geniş qolları ilə bench press | 5 təkrardan ibarət 5 dəst |
| Dar duruşla bench press | 12 təkrardan ibarət 2 dəst |
| fransız mətbuatı | 12 təkrardan ibarət 3 dəst |
| Mətbuat üzərində işləmək | 3 uğursuzluq dəsti |
| Cümə (ayaqlar və çiyinlər) | |
| Çömbəlmək | 3 dəst 6 dəfə |
| Simulyatorda ayaq basması | 18 təkrardan ibarət 2 dəst |
| Oturma vəziyyətində ayaq barmaqlarına qaldırmaq | 15 təkrardan ibarət 3 dəst |
| Dumbbells ilə damazlıq əllər | 12 təkrardan ibarət 2 dəst |
| Ordu mətbuatı | 8 təkrardan ibarət 3 dəst |
| Uzatma | 5 dəqiqə |
Cümə günündən sonra bədənin 2 gün istirahətə ehtiyacı var. Bu tip təlim bir neçə ay davam etdirilə bilər, nəticədə təlimin yeni prinsipləri ilə tanış olur.
Başlayanlar üçün simulyatorlarla dövrə təlimi
İdman zalında dövrə məşqi - ən çox ən yaxşı variant yeni başlayanlar üçün. Belə siniflərin aydın üstünlükləri arasında:
- onların həyata keçirilməsinin texniki baxımından məşğələlərin mənimsənilməsinin mümkünlüyü;
- zehni-əzələ koordinasiyasının tədricən tənzimlənməsi;
- daha əhəmiyyətli yüklər üçün əzələlərin yüksək keyfiyyətli hazırlanması.
Bu cür məşqlə fitnes məşqçisi adətən “böyükdən kiçiyə” prinsipinə əməl edir. Bununla belə, təcrübəyə görə, hər bir yeni başlayan şəxs digər əzələ qruplarını işləmək üçün aşağı hissə üçün ağır məşqlərdən sonra kifayət qədər enerji və fiziki dözümlü olmayacaq.
Başlayan idmançı üçün ən əlverişli dövrə məşqi seçimi aşağıdakılardır:
- Beş dəqiqəlik istiləşmədən sonra arxa əzələlərdə ilk məşqi tamamilə yerinə yetiririk (2-3 dəstdə 12-15 təkrar). Bir dəsti etdikdən sonra istirahət edirik. Sonra sinə məşqlərinə davam edirik (12-15 təkrardan 2-3 dəst). Sonra çiyinlərə keçirik və eyni prinsiplə davam edirik. Beləliklə, ilk iki həftə məşq edə bilərsiniz.
- Üçüncü həftənin başlanğıcı ilə əsas əzələ qrupları (arxa, sinə) üçün başqa bir məşq əlavə edirik. Sonra eyni prinsipə əməl etməyə davam edirik: arxa əzələlər üçün 2 məşq etdikdən sonra (2-3 dəstdə) sinə işləməyə davam edirik. Ayaqlarımızla tələsmirik: əvvəlki bir məşqi (squat və ya bench press) tərk edirik. Eyni şey kiçik əzələlərə də aiddir - biceps, triceps və çiyinlər üçün bir məşq edirik.
Yeni başlayanlar üçün kardio məşq
Prosesdə təcrübəsiz bir idmançı üçün bədənin bütün hissələrini bərabər şəkildə yükləməyə imkan verəcək bir məşq blokunu yerinə yetirmək vacibdir. Bu məqsəd aerobika, rəqs edərkən mükəmməl şəkildə əldə edilir. Müəyyən bir elementi yerinə yetirmə prosesində, hazırda gərgin olan əzələ qruplarında gərginlik saxlanılmalıdır - bu, məşqlərin effektivliyini artıracaqdır.
Başlayanlar üçün kardio məşq kompleksinə aşağıdakı məşqlər daxil edilə bilər:
- Yerində qaç. Dabanlarla itburnu tutun.
- Atlama (ayaqları yetişdirmə / qarışdırma). Siz həmçinin ipin fırlanmasını simulyasiya edərək əllərinizi istifadə edə bilərsiniz.
- "Jumping Jack" - geniş tullanma. Eyni zamanda əllərimizi qaldırırıq.
- Yüksək omba ilə qaçış.
- "Dəyirman".
- Qayçı ayaqları sıçrayır. Atlayırıq və ayaqları irəli-geri istiqamətdə dəyişirik. Əllərimizi bədənə basırıq.
- "Pendulu". Bədən yerə şaquli, əllər çiyinlərə basılır, ayaqlardan biri dəstəklənir, digəri yan tərəfə aparılır. Alternativ olaraq ayağın vurğusunu dəyişdirin.
- Ayaqları birlikdə, yanlara atlayın.
- Boks.
- Dərin çömbəlürük, arxa düzdür, əllərimizi önümüzə atırıq.
İlk iki ay ərzində yeni başlayanlar üçün belə kardio məşqlərinə üstünlük verilməlidir. Bundan sonra siz açıq havada qaçış, idman simulyatorlarında qaçış, velosiped, idman velosipedi, ip atlama və s.
Dəstlər arasında nə qədər istirahət
Dəstlər arasında 90-120 saniyə istirahət etmək tövsiyə olunur. Ancaq bu bir postulat deyil! Növbəti məşqi yerinə yetirdikdən sonra ürəyiniz qulaqlarınızda döyünürsə, nəfəs almaqda çətinlik çəkirsinizsə və ya bu ayrılmış vaxt ərzində sürətli nəbziniz bərpa olunmayıbsa, dəstlər arasında istirahət müddətini etibarlı şəkildə artıra bilərsiniz.
Təlim proqramını necə işlətmək olar
Bu məqsədə çatmaq üçün təlim prosesində bir başlanğıc aşağıdakı qaydalara əməl etməlidir:
- Biz icra formasına diqqət yetiririk. Əvvəlcə iş çəkimizi müəyyənləşdiririk ki, bu da məşqi lazımi formada (texniki) yerinə yetirməyə imkan verəcəkdir. Təlimlərin bütün həcmini inamla tamamladıqdan sonra iş çəkilərinin tədricən irəliləməsinə davam edə bilərsiniz.
- Bütün dəstləri yerinə yetiririk, yüklərdə irəliləyirik. Söhbət texnikanı və məşqin ədədi parametrini qoruyarkən yükün ardıcıl artımını təmin edən həcm-güc tərəqqisindən gedir.
- Plana əməl edirik və təcrübə aparmırıq.
İdman zalında bu üç prinsipə əməl etməklə, yeni başlayanlar haqlı olaraq yaxşı idman nəticəsinə arxalana bilər.
Məşqçi lazımdır?
Qiymət məsələsi olmasaydı, yeni başlayanların əksəriyyəti idman zalında şəxsi məşqçi ilə məşq etməyin tərəfdarı olardı. Bunun bir neçə səbəbi var və onlar kifayət qədər obyektivdir:
- məşqçi ilə məşq yeni başlayanlara inam verir. Axı, bir çox təcrübəsiz idmançı utancaqdır, komplekslərdən əziyyət çəkir, qorxu hissi yaşayır;
- məşqçi yeni başlayana xoşagəlməz hallardan qaçmağa kömək edir. Yanlış qiymətləndirmə idman zalında zədələnməyə səbəb ola bilər öz qüvvələri, məşqin yerinə yetirilməsi texnikasının pozulması, simulyatorlardan və avadanlıqlardan istifadə edə bilməməsi;
- təlimçi müştəri üçün fərdi təlim proqramı yarada bilir. Eyni zamanda, peşəkar başlanğıcın fiziki hazırlığının real səviyyəsini, onun məqsədlərini, istəklərini, bədənin xüsusiyyətlərini nəzərə alır;
- məşqçi, müştərini yan tərəfdən seyr edərək, təcrübəsiz bir idmançının səhvini göstərə bilər, öyrədə bilər düzgün texnik və ya proqrama lazımi düzəlişlər etmək;
- statistikaya görə, bir məşqçi ilə bir başlanğıc yaxşı, bəzən əla nəticələrə daha sürətli nail olur;
- məşqçi təcrübəsiz idmançını həvəsləndirir, onu məşqə hazırlayır, dəstəkləyir, gələcək uğurlarına hazırlayır.
Bununla belə, “məşqçi lazımdırmı?” sualına cavab vermək üçün. hər bir təcrübəsiz idmançı müstəqil olaraq idmanla son münasibətlərini nəzərə alaraq və öz daxili vəziyyətini qiymətləndirərək bütün müsbət və mənfi cəhətləri ölçməlidir.
Yeni başlayan idmançılar üçün yuxarıda göstərilən təlim proqramları fərdi proqram tərtib edərkən layiqli planlar rolunu oynaya bilər. Təlimlərin seçimi, təkrarların sayı, dəstlər və məşq sürəti bədənin fərdi xüsusiyyətləri nəzərə alınmaqla seçilir.
Təlim və məşq rejiminin növündən asılı olmayaraq, texnikanın məşqinə, iş çəkilərində irəliləməyə, plana əməl etməyə və sınaq keçirməməyə yönəlmiş üç əsas prinsipi rəhbər tutmamaq vacibdir. Belə bir yanaşma xoşagəlməz vəziyyətlərin inkişafının qarşısını almaqla yanaşı, nə qədər əlçatmaz görünsə də, məqsədə çatmağı təmin edəcəkdir.
Bu barədə mütləq oxuyun
Kişilər üçün idman zalında məşq proqramı qadın versiyasından yüksək yük və güc meyli ilə fərqlənir. Qızlar üçün proqramlar ən çox arıqlamağı hədəfləyir və kişilər üçün təlim proqramı məqsədləri - gücü artırmaq və kütlə qazanmaqdır.
Təlim proqramlarının yaradılmasına yanaşmalar
Bu gün pulsuz məlumat əsridir. Hər şeyi tapmaq olar sosial şəbəkələrdə və digər açıq mənbələr. Bu gün az adam suallarını bu məsələlərdə həqiqətən təcrübəli və səlahiyyətli mütəxəssislərə verir. Ən asan yol İnternetdə cavab tapmaq və variantlardan birini özünüz seçməkdir. Kişilərin məşqləri də istisna deyil.
İnternetdə "bir həftədə bisepsləri necə artırmaq olar" və "3 gündə arıqlamaq" ilə bitən çoxlu müxtəlif proqramlar var. Aydındır ki, bu cür proqramlar sadəcə olaraq diqqəti cəlb etmək üçün hazırlanır və bu, kişi təlimi deyil. Bir həftə ərzində məşq edərək bicepsinizi artırmayacaqsınız, necə ki, kardiyo ilə 3 gündə arıqlamayacaqsınız.
Təbii ki, bir sıra keyfiyyətli proqramlar var ki, kimlərsə üçün ayrı-ayrılıqda tərtib edilib, sonra internetdə yerləşdirilib. Bədəninin xüsusiyyətlərini nəzərə alaraq başqası üçün yaradıldıqları üçün onlar həmişə bizim üçün faydalı deyillər.
Nəzərə alacaq bir proqrama ehtiyacımız var:
- Sağlamlığımız.
- Bizim üstünlüklərimiz.
- İmkanlarımız, fizikamız, fiziologiyamız.
Yalnız 2-ci bənd ümumiləşdirilə bilər - çünki bir çoxunun oxşar sualları və məqsədləri var (məsələn, bir kişi üçün gözəl bir bədəni necə pompalamaq, bədən çəkisini artırmaq, pompalanan əzələləri qazanmaq).
Ancaq müəyyən bir zamanda sağlamlıq və fizioloji imkanlar hər kəs üçün fərqlidir. Buna görə də qeyd edirəm ki, aşağıdakı proqramlar ümumiləşdirmədir. Onlar, şübhəsiz ki, faydalı olacaqlar, lakin onların effektivliyi fərdi yanaşma ilə olduğu qədər yüksək olmayacaqdır. Bununla birlikdə, ümumiləşdirilmiş bir proqramla başlamaq, sonradan öz ehtiyaclarınızı nəzərə alaraq onu özünüz üçün tənzimləmək olduqca mümkündür. Axı, bir başlanğıc çox vaxt bədəninin nəyə qadir olduğunu təsəvvür etmir.
Kişilər üçün qabaqcıl idman zalı proqramı yaratarkən, heç kim unikal olmadığı kimi, idmançıya xüsusi münasibət göstərərək fərdi yanaşmadan istifadə etməlisiniz. Bu yanaşmadan istifadə edərək, təsirli kişi gücü təlimi keçirə bilərsiniz.
Yeni başlayanlar üçün ilk proqram
İstədiyiniz məqsədə çatmaq istiqamətində işə başlamazdan əvvəl öz imkanlarınızı sınamalı, hazırlıq səviyyəsini başa düşməlisiniz.
Bu, əsas məşqlərə aid deyil, baxmayaraq ki, bazadan bir dəzgah pressi etməlisiniz. Bu, aylıq sınaq proqramı vasitəsilə həyata keçirilir. İş çəkiləri daim tənzimlənməlidir, məşqçi yeni başlayanı nəzarətsiz qoymamalıdır.
İlk ayda çox güman ki, siz bir az çəki qazana, olduğunuzdan daha şişirdəcəksiniz. Məlum olub ki, test proqramı həm də kiçik anabolik effekt verir.
Squats və deadlift test proqramına daxil edilə bilməz, çünki idman zalında təcrübəsiz bir oğlanın əzələləri hələ belə işə hazır deyil.
İlk gündə, bir oğlanın ilk dərsində 8-10 dəfə nə qədər sıxışdıra biləcəyini anlayaraq, bir dəzgah mətbuatını təqdim edə bilərsiniz.
Test proqramının başqa bir nüansı - hər məşqdə ilk üç məşq iki yanaşmadan çox olmamalıdır.
Kişilər üçün sınaq təlim proqramının bir variantı belə görünə bilər (əgər yanaşmaların və təkrarların sayı göstərilmirsə, hər şey 2x10 edilir):
- Stasionar velosipeddə və ya qaçış bandında 10 dəqiqə kardio.
- Bench press 8-10 təkrardan ibarət 2 dəstdə.
- Skamyada dumbbells ilə uzanan pullover.
- Döşəmə paralel bir skamyada dumbbelllərin yetişdirilməsi, eyni sayda təkrarlama.
- Asılmış ayaq mətbuatda qaldırılır.
- Treadmill və ya idman velosipedində 10 dəqiqə.
- Ayaqlarımızı iki dəfə 10 dəfə sıxırıq.
- Simulyatorda ayaqlarımızı bükürük.
- Simulyatorda oturaraq ayaqlarımızı açırıq.
- Biz simulyatorda və ya Smith, Hack-machine-də dana yetişdiririk.
- Bükülmə edirik, yerə uzanırıq, ayaqları skamyaya atırıq, dizləri tavana baxırıq.
- Hipergensiya.
- Blok simulyatorunda baş üçün itələmə.
- Blok simulyatorunda aşağı arxaya dartma.
- Blok çərçivədə qolların uzadılması.
- Biceps üçün barın artırılması.
- 10 dəqiqə kardio və uzanma.
Birinci həftə hər şey bu şəkildə edilir, sonra üçüncü yanaşma əlavə edilir və bir ay ərzində iş çəkiləri tədricən artır.
Üçüncü həftədə birinci gündə dumbbells ilə 1 lunges əlavə olunur. Üçüncüsü - yanlardan dumbbells ilə yetişdirmə qolları, ikincisində isə. Əvvəlcə bütün bu məşqlər eyni şəkildə 2 yanaşmada həyata keçirilir.
Dördüncü həftədə, ilk gündə, bir məşqçinin yaxından nəzarəti altında 10 təkrardan ibarət iki dəstdə boş boyun ilə çömbəlmələr əlavə olunur. Bu həftə düzgün çömbəlməyi öyrənməlisiniz.
Yeni başlayanlar üçün idman zalında səlahiyyətli kişi məşqi düzgün çəki seçimi olmadan heç bir şey deyil. Kompleks yoxdur güc məşqləri adekvat iş çəkisi seçimi olmayan kişilər üçün yaxşı nəticə verməyəcək. Bu, şəxsi məşqçinin başqa bir roludur: effektiv çəki seçməyə kömək etmək. Bunu yalnız təcrübəli idmançı özü edə bilər.
Məşqçinin işi məşqin texnikasını öyrətmək, gördüklərinə əsasən düzgün icrasına nəzarət etmək, çəki seçimi məsələsini həll etmək, lazım gələrsə, hər gün proqramı tənzimləməkdir.
İlk ayda, bench press texnikasının əsaslarını öyrənməli, çömbəlmə, digər məşqlər üçün əzələləri gücləndirmək və daha ağır çəkilərlə işləmək lazımdır. Kişilər üçün güc təlim proqramı da var. İkinci ayda texnikanızı mükəmməlləşdirmək üçün boş boyunla deadliftləri sınamağa başlaya bilərsiniz.
Zalda ilk ay olmayanlar üçün
Ümid edirəm ki, siz artıq bir çox məşq texnikasını bilirsiniz, həm güc, həm də xarici baxımdan müəyyən nəticələr əldə etmisiniz. Qoy bicepsiniz əvvəlki ilə müqayisədə 1 sm artsın - nəticə budur.
İndi siz müəyyən məqsədlər qoya və əzələ kütləsi qazanmaq və gücü artırmaq üçün idman zalında məşq edə bilərsiniz.
Məşq seçimi belə görünə bilər (yanaşmaların və təkrarların sayı göstərilmirsə, biz 2x10 edirik):
- Kardio 5-10 dəqiqə (seçdiyiniz idman velosipedi və ya qaçış yolu).
- Yatan vəziyyətdə ştanqı sıxırıq. 6-8 təkrardan ibarət 4 dəst edin.
- Dumbbellləri 30 dərəcə bir açı ilə uzanaraq, 3 dəst 8 təkrarla basırıq.
- Ştanqı 30 dərəcə bir meyllə alt-üst basırıq, eyni sayda təkrarlama.
- Krossoverdə əllərin qarışdırılması (3x8).
- Fransız bench press (3x8).
- Qolların blokda uzadılması (3x10).
- Hər biri 15 təkrardan ibarət 2 dəst üçün hər hansı 2 ab məşqi.
- Kardio.
- Biz ştanqla 6-8 təkrardan ibarət 4 dəst (istiləşmə dəstləri istisna olmaqla) çömbəlürük.
- Dumbbells ilə lunges.
- Simulyatorda ayağın uzadılması.
- Dana məşqləri.
- Aşağı bloku çənəyə çəkirik (ya da blokun yerinə ştanq).
- Arnold dumbbells ilə basın.
- Yanlardan dumbbelllərin yetişdirilməsi.
- Kardio.
- Hyperextension, hər biri 15 təkrar olmaqla 2 dəst edin.
- Deadlift 6 təkrardan ibarət 4 dəst.
- Üst nöqtədə gecikmə ilə 15 dəfə yavaş-yavaş hiperekstansiya.
- Ştanqı bir meyllə çəkirik (3x8).
- Üst bloku (3x8) çəkirik.
- Aşağı bloku (3x10) çəkirik.
- Biceps üçün barın qaldırılması (3x8).
- Dumbbells ilə çəkic və ya qıvrım (3x10).
Bu məşq planı eyni zamanda kütlə qazanmağa və gücü artırmağa yönəldilmişdir.
Fərqli məqsədlər - fərqli proqramlar?
Kilo qazanmaq üçün kişi məşqləri gücü artırmaqla eyni ola bilər, çünki biri ikinci ilə paralel olaraq inkişaf edir. Kütləniz qüdrətlilərdən sonra, güclü olanlar isə kütlədən sonra artacaq.
Başqa bir sual yağ yandırmaqdır - burada artıq güc təhsili və kütlə qazanmaq üçün məşqlər olduqca uyğun deyil.
Beləliklə, kişilər üçün arıqlamaq və kilo vermək üçün proqramlar fərqli olacaq. Ancaq kişilər üçün güc məşqləri kütlə qazanmağa çox oxşar olacaq. Daha tez-tez onlar eynidir (təkrarların sayının şərti olaraq 3-6, 6-12, 12 və ya daha çox bölünməsi bu vəziyyət üçün həqiqətən şərtdir, çünki həm kütlə, həm də güc 3, 6, 10 təkrar artır).
Artıq kalorisiz necə çəki qazanmaq olar? Bu vəziyyətdə heç bir məşq planı kömək etməyəcək - bədənin əzələ qurmaq üçün heç bir şeyi yoxdur. Buna görə də bədəni tikinti materialı ilə təmin etmək lazımdır.
Əslində, bir çox insan məşqçiyə yeganə sualla gəlir: “Niyə əzələlərim böyümür, necə qazana bilərəm? əzələ kütləsi? Normal çəkilərlə işləyirlər, 100-dən aşağı basın və 100 kq-dan çox çəkirlər və kütlə dayanır. Səbrlərini itirərək, tez və çox qısamüddətli nəticə əldə etməyə imkan verən müxtəlif arzuolunmaz üsulları sınamağa qaçırlar. Sonra hamısı özlərinə böyük zərər vuraraq, çıxıb gedirlər.
Əksər hallarda cavab sadədir. Gündə istehlak etdiyiniz BJU miqdarını hesablayın. Az miqdarda protein olduğunu görəcəksiniz. Və bir neçə ay zülalla zəngin qidalar üzərində otursanız və çox işləməyə davam etsəniz, ətrafınızdakı insanlar nəticələri görəcəklər.
Bədənin fiziologiyası o qədər özünəməxsusdur ki, güc məşqlərinə zəif reaksiya verən çətin hallar da var. Testosteronun səviyyəsi praktiki olaraq yüklərlə dəyişmir, kütləsi heç dəyişmir. Baş verir. Ancaq bir neçə ay düzgün bəslənməyə oturmağa çalışmayana qədər dərhal özünüzü bu kateqoriyaya aid etməməlisiniz.
Həm də elə olur ki, biz xarici dəyişiklikləri görmürük, çünki biz hər gün güzgüdə özümüz haqqında düşünürük. İnanın, məsələn, ayda bir dəfə yaxınlarınızın yanına gəlsəniz, fərqi görəcəklər.
Supersetlər və dövrə təlimi
İstənilən proqram əbədi deyil, onu hər 2-3 aydan bir dəyişmək məsləhətdir. Təlim proqramınızı daha müxtəlif etmək üçün aşağıdakı məlumatlardan istifadə edə bilərsiniz.
Superset, fasiləsiz yerinə yetirilən bir sıra məşqlərdir. Sinerqist və antaqonist əzələlər üçün superset həyata keçirilə bilər. Məsələn, alternativ barbell qıvrımları və blok uzantıları antaqonistlər üçün supersetdir. Dəzgah pressi və qolların dumbbells ilə seyreltilməsi sinergistlər üçündür.
Supersetlər yuxarı güc hədlərini aşmağa kömək edir, dözümlülüyü artırır. Şok yükləri yaratmağınız lazım olduqda, bir yaylaya çatdığınız zaman təsirli olurlar.
Dövrə məşqləri, çox qısa bir fasilə ilə bir-birinin ardınca yerinə yetirilən müxtəlif əzələ qrupları üçün çox sayda məşqdir. Burada təkrarların sayı 15 və ya daha çoxdur, yanaşmanı 20-40 saniyə ərzində tamamlamaq arzu edilir. Bu seçim çox yorucudur və relyef yaratmaq, yağ yandırmaq üçün yaxşı uyğun gəlir.
Supersetlərdən fərqli olaraq burada simulyatorlarda işləmək daha yaxşıdır. Proqramınıza həftədə bir dəfə dairəvi variant daxil edə bilərsiniz.
Oxuma vaxtı: 31 dəqiqə
Arıqlamaq və evdə məşqə haradan başlaya biləcəyinizi bilmək istəyirsiniz? Yoxsa fiziki hazırlığınızı artırmaq və daha atletik və tonlanmış bədənə sahib olmaq istəyirsiniz?
Sizə məşqlərin əyani illüstrasiyaları və arıqlamağınıza və problemli sahələrdən qurtulmanıza kömək edəcək qrafiklə yeni başlayanlar üçün hazır ev məşq planını təklif edirik.
Başlayanlar üçün evdə məşq: ümumi qaydalar
Müntəzəm məşq etməsəniz də vacibdir artıq çəki. Birincisi, bu, gündəlik həyatda istənilən fiziki fəaliyyətə asanlıqla tab gətirməyə kömək edəcək əzələlərin gücləndirilməsi və əzələ dözümlülüyünün inkişafıdır. İkincisi, ürək-damar sisteminin inkişafı və ürək əzələsinin məşqidir ki, bu da bir çox xəstəliklərin, o cümlədən infarkt və insultların inkişaf riskini azaldır.
Üçüncüsü, məşq xoşbəxtlik hormonlarının (endorfinlər) istehsalına kömək edir, bu da depressiya və depressiya vəziyyətinin inkişaf riskini azaldır. Dördüncüsü, müntəzəm idman yükləri insanı pis vərdişlər olmadan sağlam həyat tərzi keçirməyə stimullaşdırır.
Evdə olduqca təşkil edə bilərsiniz effektiv məşqlər arıqlamaq üçün və bunun üçün xüsusi avadanlıq və hətta fitnessdə hər hansı bir təcrübəyə ehtiyacınız yoxdur. Əgər sərfəli məşq proqramı seçsəniz və müntəzəm olaraq məşq etsəniz, daha əvvəl heç vaxt məşq etməmiş olsanız belə, nəticə əldə edə bilərsiniz. Sizə təklif edirik yeni başlayanlar üçün hazır dövrə ev məşq planı, bununla siz artıq çəkidən xilas olacaqsınız və bədənin keyfiyyətini yaxşılaşdıracaqsınız.
Başlayanlar üçün bu ev məşqinin üstünlükləri:
- məşq arıqlamağa və bədəninizi sıxmağa kömək edəcək
- Dərs yeni başlayanlar və uzun müddət məşq etməyənlər üçün uyğundur
- Bu proqramla siz evdə idman etməyə başlaya bilərsiniz
- proqrama bütün əsas əzələ qrupları üçün məşqlər daxildir
- onlar əzələlərinizi gücləndirməyə və problemli bölgələrdən qurtulmağa kömək edəcəklər
- təklif olunan məşqlərin əksəriyyəti az təsirlidir
- sizə minimum inventar lazımdır.
Birbaşa məşqlər siyahısına keçməzdən əvvəl, səmərəli və effektiv məşq etməyə imkan verəcək tövsiyələri və qaydaları oxumağınızdan əmin olun.
Başlayanlar üçün evdə məşq qaydaları:
1. Başlayanlar üçün bu ev məşqinə istiləşmə ilə başlayın və tam bədən uzanması ilə bitirin. Görmək tövsiyə olunur:
2. Həmişə qaçış ayaqqabısı geyin; birgə problemlər yaşamaq istəmirsinizsə, evdə ayaqyalın məşq edə bilməzsiniz.
3. Məşqdən ən azı bir saat əvvəl yeməməyə çalışın, əks halda həzm problemləri yarana bilər. Təlimdən yarım saat sonra protein + karbohidratlar (məsələn, 150 q kəsmik + meyvə) yeyin.
4. Məşqdən 20 dəqiqə əvvəl bir stəkan su için və seans zamanı hər 10 dəqiqədən bir kiçik qurtumlarla su için. Məşqdən sonra bir stəkan su için.
5. Yeni başlayanlar üçün tövsiyə olunan məşq hər turda 6 məşqdən ibarət iki dövrədən ibarətdir. Hər tur 2 raundda təkrarlanır. Başdan sona qədər məşqə dözməkdə çətinlik çəkirsinizsə, turlar arasında 5 dəqiqə istirahət edə və ya proqramın müddətini qısalda bilərsiniz.
6. Başlayanlar üçün bu məşq taymerdən istifadəni nəzərdə tutur. (hər məşq 30 saniyə ərzində həyata keçirilir). Ancaq bu formatdan narahatsınızsa, hesabda məşqlər edə bilərsiniz: hər məşqin 15-20 təkrarı.
7. Bu proqramda müxtəlif tərəflərdə çıxış etməyi nəzərdə tutan məşqlər var: əvvəlcə sağda, sonra solda (məsələn, ağciyərlər, ayaqları qaldırmaq, omba adduksiyası). İcranı 2 dairəyə bölməyi məsləhət görürük, yəni. birinci dairədə bir tərəfdən, ikinci dairədə - digər tərəfdən məşqlər edirsiniz. Ancaq məşqinizi daha çətin və daha uzun etmək istəyirsinizsə, hər dairədə hər iki tərəfdən məşqlər edə bilərsiniz.
8. Evdə başlayanlar üçün bu məşqin müddəti 20-25 dəqiqədir (istinmə və soyutma istisna olmaqla). Siz hər zaman dövrələrin sayını əlavə və ya azaltmaqla məşq vaxtını öz zövqünüzə uyğun tənzimləyə bilərsiniz. Əgər başgicəllənmə, zəiflik və ya ürək ağrısı hiss edirsinizsə, məşqi dayandırın və dayandırın.
9. Yeni başlayanlar üçün bəzi məşqlər dumbbell tələb edəcək. Əgər bunlar yoxdursa, istifadə edə bilərsiniz plastik şüşələr su ilə (1-1,5 litr) və ya əlavə çəki olmadan məşq edin. Bəzi məşqlərdə, əksinə, kifayət qədər yük yoxdursa, ayaq çəkilərindən və ya genişləndiricidən istifadə edə bilərsiniz.
10. Yeni başlayanlar üçün bu məşq dəsti 3 günə bölünür. Hədəflərinizdən və bacarıqlarınızdan asılı olaraq həftədə 3-5 dəfə məşq edə bilərsiniz - sadəcə olaraq 3-ü əvəz edin hazır planöz aralarında. 3-4 həftəlik məşqdən sonra məşq vaxtının artırılması arzu edilir (bacarıqlarınıza baxın).
Başlayanlar üçün evdə məşq: Məşq Planı
Beləliklə, biz sizə yeni başlayanlar üçün evdə dairəvi şəkildə həyata keçirilən məşq təklif edirik. Təklif olunan məşqləri müəyyən edilmiş vaxt ərzində ardıcıl olaraq yerinə yetirin, məşqlər dəstlər arasında bir az istirahətlə bir yanaşmada həyata keçirilir. Ürək və güc məşqləri arasında alternativ olaraq, ürək dərəcəsini artıracaq, daha çox kalori yandıracaq və əzələlərinizi tonlayacaqsınız. Ürək döyüntülərinizi və seansda yandırılan kalorilərin sayını izləmək istəyirsinizsə, ürək dərəcəsi monitoru da ala bilərsiniz.
Məşqi necə etmək olar:
- Hər məşq 30 saniyə ərzində həyata keçirilir
- Hər məşqdən sonra 15 saniyə istirahət edin (ürəyiniz zəifdirsə və ya dözümünüz azdırsa, bu müddət 30 saniyəyə qədər artırıla bilər)
- Hər turu 2 dövrə üçün təkrarlayın.
- Dövrlər arasında 1 dəqiqə, dövrələr arasında 2 dəqiqə istirahət edin
- Əgər məşq etməkdən narahatsınızsa, onu dəyişdirin və ya atlayın.
Taymer 30 saniyə iş / 15 saniyə istirahət:
Başlanğıc məşqi: 1-ci gün
İlk raund:
(kardio, qarın və qollar üçün)
2. Dana qaldıraraq çömbəlmək (ayaqlar, omba və qollar üçün)
3. Dumbbell press (qollar və çiyinlər üçün)
(omba və qarın üçün)
(qarın və ayaqlar üçün)
İkinci tur:
(kardio və bütün bədəni tonlaşdırmaq üçün)
(bel və ayaq bölgəsi üçün)
3. Dumbbells ilə uzanan əllərin yetişdirilməsi (sinə və qollar üçün)
(ayaqlar və ombalar üçün)
(kardio və qarın üçün)
6. Statik bar
Başlanğıc məşqi: 2-ci gün
İlk raund:
(kardio və ayaqlar üçün)
(əllər üçün)
(kardio və bütün bədəni tonlaşdırmaq üçün)
(mədə və arxa üçün)
(qarın və ayaqlar üçün)
6. Dirsək taxtası statik (qollar, çiyinlər, mədə və arxa üçün)
İkinci tur:
(kardio və ayaqlar üçün)
(əllər üçün)
(ayaqlar və ombalar üçün)
(kardio və bütün bədəni tonlaşdırmaq üçün)
(ayaqlar və ombalar üçün)
(mədə və arxa üçün)
Başlanğıc məşqi: 3-cü gün
İlk raund:
1. Aşağı ayağın üst-üstə düşməsi ilə yerimək(kardio və bütün bədəni tonlaşdırmaq üçün)
( qollar, qarın və ayaqlar üçün)
(ayaqlar və ombalar üçün)
( ürək, qarın və omba üçün)
(sinə və qollar üçün)
(qarın və bel bölgəsi üçün)
İkinci tur:
(kardio və bütün bədəni tonlaşdırmaq üçün)
Bu gün sizə nə olması lazım olduğunu söyləyəcəyəm
idman zalında yeni başlayanlar üçün ilk məşq proqramı.
Nəyə diqqət yetirmək vacibdir və niyə
idman zalında yeni başlayanlar üçün ilk məşq proqramı
sonrakı irəliləyişləri və bu təməlin necə qoyulacağını müəyyən edir.
idman zalında başlayanlar üçün proqram. video.
Başlayanlar üçün texnika məşq proqramı video.
1. Niyə birinci
dairəvi olmalıdır?
Dövrə təlimi üç mühüm giriş səviyyəsini təmin edir:
- Dairəvi məşqdə biz maksimum çəki götürmürük, uğursuzluğa düçar olan məşqlər etmirik, yəni əsas şeyə - texnikanızın qurulmasına diqqət yetirə bilərsiniz. Bu ÇOX ƏHƏMİYYƏTLİDİR.Dəmirlə işləyərkən bədəninizi qurmaqda ən önəmlisi böyük çəkilər deyil, texnikadır.
- Əvvəlcə yağ itirməyi və sonra əzələ kütləsi qazanmağı tövsiyə etdiyim üçün - dövrə təlimi intensivliyinə görə yağ itirmək üçün əladır. Əgər çəki itirirsinizsə, bu, yaylanı aşmaq üçün başqa təkan olacaq.
- Dairəvi təlim proqramı 1-3 ay çəkəcək. Bu, ürək-damar sisteminizin və əzələlərinizin ağır məşqlərə hazır olacağı vaxtdır.
2. Nədən ibarətdir
başlanğıc idman zalı məşq proqramı
və nə qədər davam edir?
Beləliklə, məşq təxminən 40 dəqiqə və ya bir saat davam etməlidir.
Bu müddət ərzində siz təxminən 6 məşqi tamamlamalı və məşq səviyyənizdən asılı olaraq ən azı 3 dəfədən 6 dairəyə keçməlisiniz.
Dairə daxilində məşqlər arasında istirahət yoxdur. Yəni növbəti mərmiyə çatmaq üçün tam olaraq kifayətdir. Dairələr arasında istirahət edə bilərsiniz, ancaq nəbzin normala düşməməsi üçün.
Təlim hər gün edilə bilər. Və ya həftədə üç dəfə.
Beləliklə, mən dövrə vururam.
Bu istiləşmə və ya istiləşmə dairəsidir. Bütün məşqləri mümkün olan ən az çəki ilə və ya özünüzlə yerinə yetirirsiniz və texnikaya əməl etdiyinizə əmin olun.
1. Çəkisiz 20 çömbəlmə2. Ağırlığı olmayan və ya minimum ilə düz ayaqlarda (ölü) 20 dəfə deadlift.
3. 20 dəfə şaquli blokun çəkilməsi
4. Yerdən 20 təkan, qollar geniş.
5. Şaquli dəzgahdan 20 dəfə dumbbell dəzgah pressi
6. Biceps üçün 20 dəfə alternativ dumbbell curl.
II və sonrakı dairələr:
Ağırlıq elədir ki, son təkrardan sonra daha çox şey edə bilərsiniz.
1. Elektrik çarxında ştanqla 15-20 dəfə çömbəlmək.
2. Düz ayaqlarda 15-20 dəfə deadlift.
3. 10-15 geniş tutuşlu pull-up. VERTİKAL BLOK ƏVZİNƏ. Əvvəlcə, çox güman ki, onları gravitronda düzəltməli olacaqsınız.
4. Üfüqi skamyadan 15-20 dəzgah pressi. (əgər 20 kq-lıq bar çox olarsa, aerobika otağından fit bar götürə bilərsiniz)
5. Şaquli skamyadan 15-20 dəfə dumbbell dəzgah pressi.
6. Dayanarkən 15-20 alternativ dumbbell bicep curls.
Məşqin sonunda, həqiqətən istəyirsinizsə, bunu edə bilərsiniz.
Yanlış Göstərilən Qalereya
Beləliklə, idman zalında yeni başlayanlar üçün təlim proqramındakı vəzifələrimiz nədir
1. texnika, texnika və yenə texnika. Təlimlərin hər biri üçün incəlikləri və nüansları ilə ayrıca video çəkə bilərsiniz və şəbəkədə bu videoların çoxu var. Əgər məşqçisiz məşq edirsinizsə, bu, əlbəttə ki, ilkin mərhələdə çətin olur, o zaman sizi özünüz idarə etməli olacaqsınız. Unutmayın - salondakı güzgülər selfi çəkmək üçün deyil. Və yalnız texnikanıza nəzarət etmək üçün.
Partnyorunuzdan məşqinizi mobil telefonunuzda lentə almasını xahiş edin və axşam evdə texnikanı nəzərdən keçirin və texnikanızı təkmilləşdirmək üçün növbəti məşq üçün tapşırığı dəftərinizə yazın.
2. Zaman zaman intensivliyi artırın. Üç dairə ilə başlamış olsanız, eyni çəki ilə iki ay əvvəldən edin, amma ən yaxşı texnika- 6 dairə. Daha çox şey edə biləcəyinizi hiss edirsinizsə, çəkini artırın. Unutmayın - dairəvi məşqdə ilk növbədə intensivliyi, sonra isə qabıq çəkilərinizi artırmalısınız.
3. Bol su içməyi unutmayın. Nə qədər istəyirsən və daha çox. Və nəbzinizə nəzarət edin. Yağ yandırma zonasından kənara çıxmamalı, lakin aşağı düşməməlidir. İlk məşqdən əvvəl bir funksional test etməyinizə əmin olun və bir ay sonra bunu edin. Necə irəlilədiyinizi aydın şəkildə görəcəksiniz.
Yaxşı, unutma video kanalıma abunə olun Xatırladıram ki, həftədə iki dəfə yeni videolar yayımlanır.
Dostlarınızla məlumat paylaşın və ... bye bye. Video klip - məqalənin ən əvvəlində - əlavə olunur.
Bir çox qız incə və gözəl olmaq istəyir. İdman zalında qızlar üçün yaxşı hazırlanmış məşq proqramı möcüzələr yaradır və bədəni dəyişdirir. Sözün əsl mənasında iki və ya üç ay ərzində əzələlərinizi sıxa, yağ itirə, ombalarınızı pompalaya bilərsiniz.
Təlimin məqsədləri və proqram xüsusiyyətləri
Qızlar zala müxtəlif məqsədlərlə gəlirlər. Təlim proqramları vəzifənin nə olduğundan asılı olacaq.
Cədvəl şəklində təqdim edilə bilər, hər şeyi gün ərzində rəngləyə bilərsiniz - istədiyiniz kimi. Əsas odur ki, sizdə hər şey yazılıb.
Bu, çox rahatdır, xüsusən də siz fasilə vermisinizsə və yenidən məşqə davam etmək istəyirsinizsə. Yaxşı yaddaş əladır, ancaq bir aydan sonra neçə dəfə və hansı çəki ilə müəyyən bir məşq etdiyinizi unudacaqsınız.
Bir məşqçi sizinlə işləyirsə, çəkilərinizin dinamikasını, nəticələrdəki irəliləyişləri, bədən çəkinizdəki dəyişiklikləri izləməlidir. Əgər məşqçi yoxdursa, bütün bunları siz etməlisiniz.
Həm də edəcəyiniz məşqlərin texnikasını bilməlisiniz. Mümkün qədər yaxşı yerinə yetirmək üçün hər bir məşqin nə üçün olduğunu anlayın. Ən çətini optimal yükü tapmaqdır.
İlk məşqlərin xüsusiyyətləri, yük dozası
İlk məşq asan olmalıdır, əks halda məşq etməyə davam etmək istəyini itirəcəksiniz. Stressə hazır olmayan əzələlər zədələnə bilər. Xüsusilə qadınlar üçün təlim zamanı bu nəzərə alınmalıdır. Onların bədəni kişilərə nisbətən daha dözümlü olsa da, daha kövrəkdir.
İlk ayda qızın vəziyyətini müşahidə edərək diqqətlə çəki əlavə etməlisiniz. Əgər məşq sizin üçün asandırsa, hətta tərləmirsiniz, mənasını itirir. Əgər məşqin ortasında gücünüz olmadığını görürsünüzsə, yük çox çoxdur.
Ancaq məşqdən sonra evə tamamilə yorğun gedirsinizsə, bu belədir düzgün proqram! Təlim proqramı fit saxlamağa yönəlibsə, özünüzü belə bir yorğunluğa gətirə bilməzsiniz.
Təlimlərin dəyişdirilməsi
Ən yaxşı nəticə əldə etmək üçün ayda bir dəfə bütün proqramı dəyişdirmək və ya məşqləri qismən dəyişdirmək tövsiyə olunur. Əzələlər yüklərə alışır və sonra onlara cavab verməyi dayandırırlar. Təbii ki, yük tamamilə aradan qaldırılsa, reqressiya başlayacaq. Stabil məşqlərlə çəkilər, əzələlər də böyüməyi dayandırır. Yeni bir şey tələb olunur.
Proqramı bu şəkildə də diversifikasiya edə bilərsiniz: hər 2 həftədə bir dəfə bir məşqi digərinə dəyişdirin. Məsələn, bu gün ayaq pressi etdiniz, növbəti dəfə isə dumbbelllərlə lunges edirsiniz. Bunu bir neçə dəfə dəyişdirin, sonra bu məşqləri squats ilə dəyişdirin, bir neçə həftə edin.
Əzələlər müxtəlifliyi sevir!
Mövzu ilə bağlı əsas mübahisə
Pompa qorxusu
Kişinin təbii testosteron səviyyəsi qadından 15-20 dəfə yüksəkdir. Buna baxmayaraq, hətta uşaqlar da həmişə normal yellənməyi bacarmırlar. Qızlar haqqında nə demək olar? Bicepsinizin həcmcə sevgilinizdən və ya ərinizdən daha böyük olacağından qorxursunuz? Hormonun səviyyəsindən deyil, narahat olmayın.
Bədənimizdəki anabolik prosesləri aktivləşdirən testosterondur. Əzələ böyüməsinə cavabdeh olan odur (böyümə hormonu ilə birlikdə, əlbəttə ki, bədənimizdə tamamilə hər şey böyüyür).
Nəticə - cəsarətlə məşq edin, yelləyin və heç nədən qorxmayın!
Barbell və ya dumbbells: qızların hamısına ehtiyacı varmı?
Qızın bədənində açıq əzələ inkişafı üçün kifayət qədər testosteron olmadığı üçün sual yaranır: qadın üçün ştanqı qaldırmağa, baza düzəltməyə, kişilərdə olduğu kimi əzələləri pompalamağa dəyərmi?
Bu gün kişilərdən daha inkişaf etmiş əzələlərə malik qızlarla tanış ola bilərsiniz. Bu nəticə qeyri-təbii yolla əldə edilib. Dopinq olmadan nə əldə edilə bilər: relyef, həcmdə bir az artım, güc və dözümlülükdə yaxşı artım.
Və bütün bu nəticələr sizə dumbbells və barbell verəcəkdir. Əsas və əlavə məşqlər daha güclü olmağa kömək edəcək. Və bununla paralel olaraq kalori istehlakı və əzələ tonusu sizə gözəl bədən bəxş edəcək!
Minimum yağ faizini istəyirsinizsə, pəhrizinizi kökündən dəyişdirməli, hər kalorini hesablamalısınız. Eyni zamanda, protein komponentinin saxlanması. Əks təqdirdə, sadəcə arıqlayacaqsınız.
İdman salonuna getsəniz necə yemək olar
Qidalanma sxemi sadədir və məşqinizin məqsədi ilə müəyyən edilir:
- Çəki artımı - BJU nisbəti orta hesabla müvafiq olaraq 30, 20, 50% təşkil edir.
- Kilo itkisi - müvafiq olaraq BJU 45, 35, 10%.
- Çəkinin saxlanması - BJU 30, 30, 40%.
Geynirlər, zülallar içməliyəmmi?
Kişi və qadın orqanizmləri bir-birindən bir qədər fərqlənir, o baxımdan ki, fizioloji proseslərin tənzimlənməsi eyni hormonlar hesabına həyata keçirilir, əks cinsin biokimyəvi baxımdan yeni və unikal heç nəsi yoxdur.
Niyə idman əlavələri qəbul etmirsiniz? Qızlar da amin turşularına, vitaminlərə, zülallara, doymamışlara ehtiyac duyurlar yağ turşusu. Onlara sadəcə məşqdə alınan yükləri kompensasiya etmək üçün nəsə lazımdır.
