Əvvəllər hamilə qadınlara doğuşa qədər tam istirahət etmələri deyilirdi. Ancaq indi bu sualın cavabı sadə və birmənalı deyil - mümkündür və hətta əksər hallarda bu, sadəcə zəruridir. Bu gün körpəni daşıyarkən fitness məşqləri yalnız xoşdur.
Tədqiqatlara görə, orta fiziki fəaliyyətin faydaları sübut edilmişdir. Əsas odur ki, hamiləlik dövründə fiziki fəaliyyət düzgün inkişaf etdirilsin. Dərslər yumşaq ümumi gücləndirmə və istiləşmə hərəkətlərindən ibarət olmalıdır..
Fayda
Qadın sağlamlığı üçün
Bu zaman fitnes sinə, qol, ayaq əzələlərini yaxşı vəziyyətdə saxlamağa kömək edir. Ancaq bu anda rəqəmi mükəmməl etmək nəzərdə tutulmur, bu, doğuşdan sonra edilməlidir. Bu müddət ərzində idman bədəni doğuşa hazırlayacaq.
Fitnes təlimçiləri ginekoloqlarla birlikdə müxtəlif məşq dəstləri hazırlayırlar ki, dərslər ana və döl üçün faydalı olsun. Bu məşqlərin faydaları aşağıdakılardır:
Döl üçün
Aşağıdakı məşq faydaları:
- tez-tez hamiləliklə müşayiət olunan bəzi narahatlıqların aradan qaldırılması (qəbizlik, yuxu pozğunluğu, varikoz damarları damarlar);
- qan dövranının yaxşılaşdırılması və bununla da fetusun sərbəst nəfəs almasına imkan verən oksigenlə təmin edilməsi;
- dölün düzgün istiqamətə fırlanması (əvvəlcə bir arxa təqdimat varsa, xüsusi məşqlərlə);
- ananın yaxşı əhval-ruhiyyəsi sayəsində uşağın rifahının yaxşılaşdırılması.
Zərər
Ananın sağlamlığı
Fitness dərsləri, doğumdan əvvəl idmanla məşğul olmasa da, bədəninə güclü bir yük vurarsa, qadının sağlamlığına zərər verə bilər. Və ya doğuşdan əvvəl olduğu kimi eyni yüklərlə məşğul olmağa davam edir. Belə hallarda sağlamlığın pisləşməsi, təzyiqin artması, əzələ ağrısı mümkündür.
körpə
Ana təhlükəsizlik tədbirlərinə əməl etmirsə və bədənini həddindən artıq yükləyirsə, dərslər zamanı o, yaralana bilər və bununla da uterusun tonusunu, abort, vaxtından əvvəl doğuş və ya aşağı düşmə təhlükəsini təhrik edə bilər.
Dərslər zamanı yükə əməl edilməməsi, fetusa mənfi təsir edəcək xroniki xəstəliklərin kəskinləşməsinə səbəb ola bilər.
Əks göstərişlər
13 həftədən 27 həftəyə qədər
Özünü və körpəsini qorumaq üçün ana əks göstərişlərin siyahısını öyrənməlidir ki, onların mövcudluğunu istisna etsin. Əks göstərişlər mütləq və nisbi bölünür. Onların yoxluğunda ana asanlıqla fitneslə məşğul ola bilər.
Mütləq olanlar bunlardır:
Mütləq əks göstərişlər istisna olunur fiziki məşğələ.
Nisbi əks göstərişlərə daxildir:
- yüksək qan təzyiqi;
- anemiya;
- endokrin xəstəliklər;
- əvvəlki hamiləliklər zamanı meydana gələn fetal solğunluq;
- vaxtından əvvəl köçürülmüş doğuş;
- sinus aritmiyası, VSD.
Vacibdir! Nisbi əks göstərişlər varsa, o zaman fitneslə məşğul ola bilərsiniz, lakin bəzi məhdudiyyətlərlə. Dərslərdən əvvəl həkimə müraciət etməyinizə əmin olun.
27 həftədən 40 həftəyə qədər
2-ci trimestrdə mövcud olan bütün əks göstərişlər 3-cü trimestrə də aiddir. Onlara həmçinin əlavə olunur:
- uterusun daimi tonusu;
- polihidramnios;
- preeklampsiyanın baş verməsi (və ya olması) riski yüksəkdir;
- rifahın pisləşməsi.
Heç bir əks göstəriş yoxdursa, o zaman hamiləlik dövründə fitness dərsləri olduqca real və faydalıdır.
Fəaliyyət məhdudiyyətləri
4-6 ayda
Hamiləlik xəstəlik deyil, ancaq bu dövrdə qadın daha diqqətli olmalıdır.
7-9 ayda
İkinci trimestrin məhdudiyyətlərinə əlavə olaraq, bəzi məhdudiyyətlər əlavə olunur. Dartma məşqlərindən sui-istifadə etməyin, çünki hamilə qadının bədənində körpənin doğum kanalından keçməsi zamanı sümüklərin "yayılmasına" kömək edən çox miqdarda relaksin hormonu var və buna görə dislokasiyalar baş verə bilər.
Qarın əzələlərini uzatmaq qadağandır, çünki bu, aşağı düşməyə və ya vaxtından əvvəl doğuşa səbəb ola bilər. Bu məşqlərə aşağıdakılar daxildir:
- çömbəlmək;
- dumbbellləri qaldırmaq;
- əl presləri;
- burulma;
- atlama;
- ağciyərlər;
- ağırlıq qaldırma.
Bundan əlavə, qollarınızı yuxarı qaldırmaqla əlaqəli məşqlər etməməlisiniz, çünki bu, qarın əzələlərinin tonusuna səbəb olur. Balans məşqləri etməyə ehtiyac yoxdur, çünki hamilə qadının ağırlıq mərkəzi genişlənmiş qarın səbəbindən yerdəyişir, ona görə də tarazlığı saxlamaq çətindir.
Hamiləliyin normal gedişində fitnes məşqləri həyata keçirilə bilər, lakin əvvəlcə həkimə müraciət etmək daha yaxşıdır. Bir qadının fitneslə məşğul olub-olmadığını və necə edə biləcəyini yalnız şəxsi ginekoloq dəqiq deyə biləcək.
Məşq zamanı nəbzi izləmək mütləqdir, çünki hamiləlik dövründə bu normadan yüksəkdir və məşq zamanı 130-a qədər arta bilər. Əgər bu rəqəm yarım saat ərzində azalmazsa, o zaman məşqləri dayandırmalı və bir müddət istirahət etməlisiniz. isə.
Evdə məşq edin
Orta müddətli
Gözləyən ana, həkimlə məsləhətləşdikdən sonra, özü üçün məqbul bir yük və dərslərin tezliyini təyin etməlidir. Arxa, ayaq və qarın divarının əzələlərini gücləndirməyə yönəlmiş məşqlər kompleksinə məşqləri daxil etmək yaxşıdır. Doğuş prosesində kömək edəcək və tonun tez qayıtmasına kömək edəcək Kegel məşqlərini də etmək lazımdır. intim əzələlər.
İkinci trimestr üçün məşqlər dəstinə aşağıdakılar daxildir:
- Əvvəlcə bütün əzələləri işlətməlisiniz. Başımızı bir istiqamətə, sonra digər tərəfə çeviririk, çiyinlərimizlə irəli-geri dairəvi hərəkətlər edirik, bədəni əyirik, qollarımızı və topuqlarımızı uzadırıq, istiləşmə üçün yarım çömbəlmə edirik (6 dəfə).
- Sonra ayağa qalxmalı və düzəltməli, bir obyektə söykənməli, ayaqlarınızı təxminən çiyin genişliyindən ayırmalısınız. Çömbəlmələr edirik, bir neçə saniyə bu vəziyyətdə qalırıq, bu anda nəfəs alırıq və sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdırıq və nəfəs alırıq. Bu məşqi 10 dəfə edin. Bu məşqdə omba və perineumun əzələləri gərgin olmalıdır, qarın əzələləri isə gərgin olmamalıdır.
- Sonra yan tərəfə uzanırıq və ayaqlarımızı irəli, yuxarı, arxaya yelləyirik. Digər tərəfə çevrildikdən sonra digər ayağımızla da yelləncəklər edirik. Hər ayaqla 10 dəfə məşq edin.
- Növbəti məşq üçün diz çökməli və əllərinizi yerə qoymalısınız. Nəfəs verərkən kürəyinizi bir qövslə yuxarıya əyin, bu vəziyyətdə 5 saniyə uzanın və sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Məşq "Kitty" adlanır, on dəfə təkrarlayın.
- Arxasını divara çevirmək, arxaya söykənmək və çömbəlmək lazımdır. Oturma vəziyyətində 5 saniyə saxlayın və sonra ayaqlarınızı düzəldərək orijinal vəziyyətə qayıdın.
- Növbəti məşqi yerinə yetirmək üçün dörd ayaq üzərində dayanmalısınız, sağ əl yerə söykənir, sol isə boyuna toxunur. Sonra sol dirsəyinizlə döşəyə çatmağa çalışmalı və sonra əllərin hər biri üçün bu məşqi 10 dəfə yerinə yetirərək orijinal vəziyyətinə qayıtmalısınız.
- Bundan sonra, dizlərinizi özünüzə doğru çəkərək, yan yatmalısınız. İndi ayaqları yırtmadan, diqqətlə yetişdirilməlidirlər. Bu məşqi 20 dəfə edin.
Fitbol məşqləri çox faydalıdır:
Sonrakı, ilk trimestrlərdə hamilə bir qadın üçün bir sıra məşqlər ilə vizual bir video:
Sonrakı tarixlər üçün
Üçüncü trimestrdə məşq zamanı hər şey diqqətlə və çox diqqətlə aparılmalıdır. qarın ölçüsü və bədən çəkisi artdıqca. Bir qadının cəsədi fizioloji olaraq doğuşa hazırlaşır, buna görə də fitness məşqləri bu məsələdə ona kömək etməyə yönəldilməlidir. Gözləyən ana bu dövrdə çox hərəkətli ola bilməz, buna görə də bu mərhələdə elastiklik və istirahət üçün məşqlər uyğun gəlir. ən çox ən yaxşı məşqlərüçüncü trimestrdə hamilə qadınlar üçün fitbol məşqləri var.
Təlimlər dəstinə aşağıdakılar daxildir:
Bu dövrdə təmiz havada uzun gəzintilər çox vacibdir, çünki onlar qan təzyiqi və nəbzi normallaşdırır, dölün hipoksiyadan xilas olmasına və ananın yaxşı formada olmasına kömək edir.
Həm də faydalıdır nəfəs məşqləri :
- Bunun üçün belinizi düzəltmək lazımdır.
- Başınızı yuxarı qaldırın və burnunuzdan dərin bir nəfəs alın, tədricən mədənizi, sonra isə sinənizi şişirdin.
- Nəfəs verərkən, əksinə, əvvəlcə sinə, sonra isə mədə rahatlaşır.
- 10-15 dəfə təkrarlayın.
Bütün məşqləri düzgün yerinə yetirməklə və hər gün fitnes üçün müəyyən vaxt ayırmaqla, doğuş asan və fəsadsız keçəcək, körpə sağlam və güclü doğulacaq.
Üçüncü trimestrdə məşqlər haqqında vizual video:
Gec hamiləlik üçün nəfəs məşqləri ilə başqa bir video:
Gələcək analar rəqəmdəki dəyişiklikləri incə hiss edir, əzələlərdə görünməmiş zəiflik, daimi nəfəs darlığı və bütün günü divanda uzanmaq istəyi hiss edirlər. Belə bir vəziyyət təhlükəlidir, çünki əzələ atrofiyasına səbəb olur, o cümlədən əməklə məşğul olanlar. Belə sualları nəzərdən keçirəcəyik: hamiləlik dövründə fitneslə məşğul olmaq mümkündürmü? hamiləlik zamanı çömbəlmək olarmı? evdə hamilə qadınlar üçün aerobika.
İbtidai bədən tərbiyəsi ana və körpənin sağlamlığına faydalı təsir göstərəcəkdir.
Hamilə qadınlar üçün fiziki fəaliyyətə ehtiyac
Bütün həkimlər razılaşırlar ki, hamiləlik dövründə fitnes xoşagəlməz simptomları aradan qaldırmağa kömək edir, bədəni doğuşa fiziki hazırlayır və rasional çəki artımına kömək edir.
ilə hamilə oturaq şəkildəəzələ ağrıları, xroniki yorğunluq, yuxu pozğunluğu və həddindən artıq iştahdan əziyyət çəkir, bu da sürətli kilo almağa səbəb olur. Hər hansı bir yük nəfəs darlığına səbəb olur, əzalar şişir və ağırlaşır, baş fırlanır. "Passiv" hamiləlik vəziyyətində, bir qadın tez-tez depressiya, pis əhval-ruhiyyə, hormonal artımlardan əziyyət çəkir, yaddaş və konsentrasiyanın pisləşməsini müşahidə edir.
Həkimlə düzgün seçilmiş və əlaqələndirilmiş təlim rejimi vəziyyəti düzəltməyə kömək edəcəkdir. Fitnes xoşbəxtlik və həzz hormonlarının (serotonin, endorfin) istehsalını təşviq edir, bu da yaxşı əhval-ruhiyyədə qalmağa və yalnız diqqət yetirməyə imkan verir. müsbət məqamlar hamiləlik.
Sistemli məşqlər toksikozun öhdəsindən gəlməyə və bu dövrün simptomlarını yüngülləşdirməyə kömək edir. Həmçinin, tənəffüs məşqləri və kardiyo yükü fetal hipoksiya (oksigen açlığı) riskini azaldır.
Təəssüf ki, bir çox xəstələr öz fəaliyyətsizliklərini, zəifliklərini və tənbəlliklərini, həmçinin qadın jurnallarının səhifələrində rast gəlinən miflərin ehtiyatsız və xaotik arxasınca getmələrini əsaslandırırlar.
Mif №1. Fitnes aktivdir erkən tarixlər hamiləlik (həmçinin üçüncü trimestrdə) kontrendikedir. Bu dövrlərdə qoyulması, formalaşması və inkişafı mühüm orqanlar Və daxili sistemlər körpə, skelet. Bir çox xəstələr bu dövrdə hər hansı bir stressin aşağı düşmə, intrauterin fetal ölüm, aşağı düşmə riskini artırdığına dair səhv fərziyyə edirlər, lakin elmi faktlarəksini sübut etmək. Araşdırmaya görə, orta yüklərürək və ağciyərlərin təbii stimullaşdırılmasına töhfə verin, beləliklə döl kifayət qədər oksigen və qida alır, qan dövranı yaxşılaşır. Həm də məşq əzələləri təbii gərginlikdə saxlamağa kömək edir ki, bu da son mərhələlərdə və birbaşa doğuş zamanı bizə lazımdır.
Mif №2. Məşq qarın böyüdükcə tənzimləməlidir. Bu tamamilə doğru deyil. Erkən mərhələlərdə qarın olmamasına baxmayaraq, qadın artıq yaradılmış həyat üçün məsuliyyət daşıyır, buna görə də bütün yüklər həkimlə, hətta üzgüçülük və yoga ilə əlaqələndirilməlidir. Bəzi hallarda, bir qadın hamiləliyin patologiyalarından və mövcud risklərdən xəbərdar olmaya bilər, buna görə də hər hansı bir qeyri-dəqiq hərəkət və ya simulyatordan düşmə kədərli dönməz nəticələrə səbəb ola bilər. İlk aylardan başlayaraq qadınlar bu və ya digər kateqoriyada əhəmiyyətli nailiyyətlər əldə etmiş olsalar belə, “böyük idmandan” imtina etməlidirlər. Güc və ürək yükləri, qarın məşqləri, atlama ilə məşğul olmaq tövsiyə edilmir, qaçış və travmatik idman növlərini də istisna etmək lazımdır.
Mif sayı 3. Gələcək analar hamilə qadınlar üçün aerobikadansa sakit yoqaya üstünlük verməlidirlər. Bəli, rahatlaşdırıcı yoga həqiqətən bədəni yükləməyə ehtiyac olmadan bəzi əzələ qruplarını gücləndirməyə kömək edir, halbuki vəziyyətdə qadınlar üçün inkişaf etmiş komplekslər var. Bununla belə, asanaların əksəriyyəti lazımi səviyyədə təlim olmadan ilkin siniflər üçün kontrendikedir və zərərli ola bilər. Yoqa həvəskarlarının erkən mərhələlərdə vaxtından əvvəl doğuşa və ya aşağı düşməsinə səbəb olan ligamentləri və əzələləri zədələdiyi, oynaqların zədələndiyi hallar var.
Mif №4. İdman salonuna səfərlərin tezliyini və məşq müddətini artırsanız, sağlamlıq yaxşılaşacaq. Təəssüf ki, bu ifadə "bir az yaxşı" qaydasının tətbiq olunduğu hamiləliyə aid deyil. Həkimlər tənəffüs məşqlərinin, gərmə məşqlərinin və aerobikanın yüngül rəqs hərəkətlərinin mövcudluğunu optimal yük hesab edirlər. Bədən tərbiyəsinə həftədə 3-4 dəfədən çox olmayan 30 dəqiqə ərzində tədricən 45-ə qədər artırmalısınız. Əzələləri daha çox stressə hazırlamaq üçün gəzinti və üzgüçülük ilə dərslərə başlamalısınız.
Hamiləlik fitness: 1-ci trimestr
Birinci trimestr ən məsuliyyətli və təhlükəli hesab edildiyi üçün bədəni tədricən daimi və müxtəlif məşqlərə hazırlayaraq, aşağı yüklərlə başlamalısınız.
Hər şeydən əvvəl, dərin və bərabər nəfəs almağa çalışaraq gündə 30 dəqiqə sakit bir templə yeriməyə başlayın. 
Növbəti mərhələdə hovuza yazılırıq (həftədə 2-3 dəfə ziyarət edin) və mümkünsə su aerobikası bölməsini tapırıq.
Əgər yuxarıdakı fəaliyyətlərə yaxşı dözürsinizsə, rəqs kimi daha aktiv dərslərə yazıla bilərsiniz. Müsbət təsir gözləyən analar üçün xüsusi olaraq hazırlanmış oriental göbək rəqslərini təqdim edin. Eyni mərhələdə, "yeni başlayanlar üçün" yoga asanas və yüngül Pilates məşqlərinə başlaya bilərsiniz.
Hər gün etmək lazımdır nəfəs məşqləriən azı 10-15 dəqiqə verin.
1-ci trimestrdə biz təlimatçıya və ya musiqinin ritminə ayaq uydurmağa çalışmadan, yavaş-yavaş və diqqətlə, yalnız öz tempimizə uyğunlaşaraq, məşqləri yerinə yetiririk. Yükləri əzələlərin rahatlaması və uzanması ilə əvəz etməyinizə əmin olun, bu, xəsarətlərdən və şiddətli ağrılardan qaçınmağa kömək edəcəkdir.
Güc məşqlərinə gəlincə, dumbbells, bodybars və daha çox ştanqı kənara qoymaq lazımdır. Öz ağırlığınızla işləyin, məşqləri düzgün və sona qədər yerinə yetirməyi öyrənin.
Gələcək analar hamiləlik dövründə squats etmək mümkün olub-olmaması ilə maraqlanır. Əlbəttə ki, edə bilərsiniz və etməlisiniz. Öz çəkisi, budun quadriseps və biceps üzərində lazımi yükü təmin etməyə imkan verir ki, ayaqları güclü və gözəl olsun, uzun gəzintilərə və ev işlərinə tab gətirə bilsinlər.
Birinci trimestr üçün məşqlərin siyahısı:
Bir dəqiqə yerində gəzirik, sonra ayaq barmaqlarında və dabanlarda 30 saniyə davam edirik. 3 dəfə ifa edirik. Məşq ayaq biləyini uzatmağa və istiləşdirməyə kömək edir.
Daimi vəziyyətdə, qollarınızı yanlara yayın. Nəfəs alın yuxarı qaldırın sol əl və sağ ayaq, aşağı nəfəs alarkən. Alternativ ayaqları və qolları növbə ilə. 10 dəfə qaçın.
Dayanmış vəziyyətdən (ayaqları çiyin genişliyindən ayrı), kürsüdə oturmuş kimi yerə paralel olaraq çömbəlmək. Eyni zamanda, əllərimizi arxamızdakı bir qalada birləşdirib, mümkün qədər geriyə aparırıq. 8 dəfə təkrarlayın. Hamiləlik zamanı çömbəlmək omba və budun arxasını işlədir, çanaq nahiyəsinə qan axını təmin edir.
Dayanmış və ya oturmuş vəziyyətdə ovuclarımızı sinə səviyyəsində birləşdiririk (namaz zamanı olduğu kimi, yalnız dirsəklərimizi yana doğru hərəkət etdiririk). Nəfəs alarkən, göğüs əzələlərində gərginliyi hiss etmək üçün səylə ovucları sıxırıq. Nəfəs alarkən rahatlayın (ovuclarınızı açmayın). 10 dəfə qaçın.
"Pişik" məşqi.
Başı aşağı salaraq "dörd ayaqda" pozasını alırıq. Ekshalasyonda biz aşağı arxaya əyilir və başı geri çəkirik (pişik qucaqlayır), 3 saniyə bu vəziyyətdə uzanırıq. Bundan sonra, nəfəs alırıq və arxanı yuvarlaqlaşdırırıq, çənəmizi sinəsinə uzatırıq (pişik tıslayır). 8 dəfə qaçın.
Dayanma mövqeyi, arxaya düzülmüş. Beş sayma üçün dərin bir nəfəs alırıq və yeddi üçün - yavaş və hətta ekshalasiya. 10 dəfə ifa edirik.
Evdə hamilə qadınlar üçün aerobika fitbol olmadan tamamlanmır - bəzi əzələləri yoğurmağa imkan verən, stresi təcrid edən və başqalarından azad edən xüsusi elastik bir top.
Topa oturun, ayaqlarınızı yanlara yayın və geniş amplituda çanaq fırlanmalarını həyata keçirin. Bu məşq əyilmə-uzatma məşqlərinə ehtiyac olmadan əla arxa və qarın əzələsidir.
Fitbolu ayaqların arasına qoyuruq və səylə onu budun daxili əzələləri ilə sıxırıq.
Qarnımızla topa uzanırıq və çanaq bölgəsindən sinə qədər səliqəli rulonlar edirik. Məşq qarın görünənə qədər icazə verilir. Siz həmçinin kürəyinizə dönüb onurğanın bütün uzunluğu boyunca rulonları yerinə yetirə bilərsiniz.
Topun üzərinə yüngülcə atlayın, sonra dizlərinizi dəyişdirin, sonra onları bir-birindən ayırın.
2-ci trimestrdə dərslər
Beləliklə, hamiləliyin məsul trimestri başa çatdı və indi məqsədimiz bədəni müntəzəm və keyfiyyətli yüklərlə təmin etməkdir.
Hamiləlik patologiyalarının riski kəskin şəkildə azaldığından və toksikoz əzab vermədiyindən, yüngül gimnastika və gəzintilərə aerobik məşqlər və ilk güc yüklərini əlavə edə bilərsiniz.
İkinci trimestrdə hamilə qadınlar üçün fitnes aşağıdakı məşqləri əhatə etməlidir:
- təmiz havada idmanla gəzinti;
- üzgüçülük;
- dinamik idman növləri (rəqs, aerobika, velosiped);
- kardio (qaçış yolu, nəfəs məşqləri);
- uzanma (yoga, pilates, uzanma);
- yüngül dumbbells və bodybars (3 kq-a qədər), ayaqyalın, fitbol, rezin bantlardan istifadə edərək elementar güc yükləri.
Siz həmçinin lazımi orqanlara yaxşı qan axını təmin etməyə və hamilə qadınların problemlərini (sidik qaçırma, şişkinlik, spazmlar və s.) yüngülləşdirməyə kömək edəcək çanaq bölgəsindəki məşqlərə diqqət yetirməlisiniz. Doğuş zamanı sizə kömək edəcək və doğuşdan sonra intim əzələlərin tonusunu tez bərpa edəcək Kegel məşqləri ilə tanış olmaq bu dövrdə faydalıdır.
18-ci həftədən, qarın artıq nəzərəçarpacaq dərəcədə böyüdükdə, xüsusi bir dəstəkləyici sarğı istifadə edilməlidir. Ağırlığın bir tərəfdən (ayaqlar, yanlar) digər tərəfə daşınmasını nəzərdə tutan məşqlər də istisna edilir.
Yalnız yan tərəfdə supin mövqe tutmaq qadağandır, əks halda şişkin uterus körpəni oksigenlə təmin edən vena kavasını sıxa bilər.
2-ci trimestrdə evdə hamilə qadınlar üçün idman (yenilərini əlavə etməklə 1-ci trimestrin məşqlərini tətbiq edə bilərsiniz).
Hər əzələmizi işlədirik. Başın sola və sağa çevrilməsini, çiyinlərin irəli-geri dairəvi hərəkətlərini, bədən əyilmələrini, əlləri və ayaq biləyini yoğurmağı, istiləşmə yarım çömbəlmələri (6 dəfə) edirik.
Mətbuatın əyri əzələləri üçün məşq edin.
Yanımızda uzanan bir mövqe tuturuq, əllərimizi birləşdirib irəli uzanırıq. Bədənin köməyi ilə yuxarı qolu yan tərəfə 180 ° hərəkət etdiririk, 3 saniyə uzanırıq və başlanğıc vəziyyətinə qayıdırıq. Hər əlinizlə 10 dəfə təkrarlayın.
Məktəb günlərindən bəri bilinən budun quadrisepslərini yaxşı işləməyə kömək edən bir məşq. Hər bir ayaqla 8 ağciyər edin, hər diz arasında 90 ° düzgün bir açı olduğunu diqqətlə izləyin.
Üfüqi çubuğuna asırıq.
Onurğanın rahatlamasına və bel nahiyəsindən ağrıları aradan qaldırmağa kömək edən əla məşq. Təhlükəsizlik şəbəkəsi üçün barmaqlarınızın uclarınızın yerə toxunması üçün aşağı üfüqi çubuğu seçin. Bacardığınız qədər asın, vaxtı tədricən artırın.
Dabanlarda omba üzərində otururuq.
Alnınız yerə toxunana qədər yavaş-yavaş qollarınızı önünüzə uzatın. Bu məşq növbəti məşqdən sonra əzələləri rahatlamağa kömək edir.
3-cü trimestrdə məşq edin
Üçüncü trimestrdə hamilə qadınlar üçün fitnes yenidən ehtiyatlı və son dərəcə dəqiq olur, çünki qarın həcmi, eləcə də bədən çəkisi əhəmiyyətli dərəcədə artmışdır. Bədən fizioloji olaraq doğuşa hazırlaşmağa başlayır, buna görə də bütün məşqlər ona bu çətin işdə kömək etməyə yönəldilməlidir.
Müxtəlif nəfəs məşqlərinə və asanalara böyük diqqət yetirilməlidir.
Sadə məşqlər yorucu və monotonlaşdığından, bütün diqqətimizi fitbol və su aerobikasına yönəldirik.
İlk trimestrdəki bəzi məşqlər və bir neçə yenisi yerinə yetirilərkən, top evdə fit qalmağınıza kömək edəcək.
Fitbolda otururuq və yüngül dumbbellləri götürürük (hər biri 2 kq-a qədər). Qollarımızı dirsəklərdə bükürük və düzəldirik (biceps üçün məşqlər). 10 dəfə qaçın.
Eyni vəziyyətdə, düz qolları geri götürürük və yuxarı və aşağı hərəkətlər edirik (triceps üzərində yük).
“Türkcə” ayaqlarını çarpazlayıb döşəkdə oturub topu düz qarşımıza qoyuruq. Biz onu ovuclarımızla və ya bütün əlimizlə tez və ritmik şəkildə sıxırıq, bu da döş əzələlərini işlətməyə imkan verir.
Yavaşca yan tərəfə uzanın və mədənin altına bir yastıq qoyun. Ayağımızı fitbolun üstünə qoyub müxtəlif istiqamətlərə, yanlara və bir dairəyə yuvarlayırıq. Hər ayaqla 2-3 dəqiqə növbə ilə çıxış edirik. Bu məşq varikoz damarlarının qarşısını almağa kömək edəcəkdir.
Hamiləlik dövründə güc və intensiv məşq uterusun tonunu artıra bilər. Birdən qarın nahiyəsində narahatlıq, kramplar və ya ağrı hiss edirsinizsə və nəbz çox tez-tez olursa, dərhal məşqləri dayandırmalı və hər ehtimala qarşı həkimə müraciət etməlisiniz. Çox güman ki, son trimestrdə özünüzü nəfəs məşqləri ilə məhdudlaşdırmalı olacaqsınız.
Yükə nəzarət edirik
Hamiləlik dövründən və sağlamlığından asılı olmayaraq, hər bir qadın idman zamanı öz vəziyyətini ciddi şəkildə nəzarət etməlidir.
Əvvəlcə ürək dərəcəsini izləmək lazımdır. Hər yaş üçün müəyyən maksimum dəyərə icazə verilir. Bunu hesablamaq üçün 220 rəqəmindən illərlə yaşımızı çıxarırıq. Hamilə qadınlar maksimumun 75% -i olan bir göstəriciyə diqqət yetirməlidirlər.
Bir qayda olaraq, reproduktiv yaşda olan xəstələr üçün orta icazə verilən ürək dərəcəsi dəqiqədə 120-140 döyüntü təşkil edir. Eyni zamanda, dəstlər arasında 5 dəqiqəlik fasilədən sonra nəbz tam olaraq normal 60-80 döyüntüyə qayıtmalıdır. Göstərici normallaşmırsa, yükünüz həddindən artıq idi və gələcəkdə ağırlaşmalara səbəb ola bilər.
Təlim zamanı müəyyən risk faktorlarını nəzərə alaraq güc yükləmə səviyyəsinə nəzarət edin.
Və, əlbəttə ki, aşağıdakı simptomlar görünsə, məşq dərhal dayandırılmalıdır:
- vaginal qanaxma və ya qeyri-sağlam axıntı;
- başgicəllənmə, gözlərin qaralması, məbədlərdə spazmlar;
- koordinasiya olmaması;
- sinə ağrısı, yırtıq əzələ ağrısı;
- nəfəs darlığı, tənəffüs çatışmazlığı;
- buzovların şişməsi (mümkün tromboflebit);
- ərazidə yalançı sancılar və spazmlar, çəkmə ağrıları;
- taxikardiya, təzyiq artımı, nəbzin güclü sürətlənməsi;
- uterusda fetusun hərəkəti;
- uterus tonunun artması.
Hamiləlik dövründə fitneslə məşğul olmaq mümkündürmü, hər bir qadın iştirak edən həkim və təlimatçı ilə məsləhətləşərək özü qərar verir. Fiziki kontrendikasyonlar və hamiləliyin normal gedişi olmadıqda, müntəzəm aerobika uyğun olmağa kömək edəcək və gələcək ana üçün yaxşı əhval-ruhiyyə təmin edəcəkdir.
Olya Lixaçeva
Gözəllik kimidir daş: nə qədər sadədirsə, bir o qədər qiymətlidir :)
Məzmun
İdman və uşaq dünyaya gətirmə uyğundurmu? Bu sual, əlbəttə ki, məşq yolu ilə bədənlərini yaxşı vəziyyətdə saxlamağa alışmış gələcək analar üçün yaranır. Körpəni gözləyərkən fitnesin xüsusiyyətlərinin nə olduğunu, erkən mərhələlərdə hansı təlim növlərinin istifadə edilə biləcəyini və doğuşdan qısa müddət əvvəl hansının faydalı olacağını öyrənin.
Hamiləlik dövründə idman etmək mümkündürmü?
Bir qadın bir neçə aydan sonra ana olacağını biləndə, bu fakt onun adi həyat tərzinə çoxlu dəyişikliklər gətirir. Ortaya çıxan ilk suallardan biri körpənin ana bətnində formalaşması üçün mümkün olan ən yaxşı şəraiti təmin etmək üçün fiziki fəaliyyət rejimini düzəltməkdir. Hamiləlik dövründə intensiv məşqlərə davam etmək təhlükəsizdirmi? Doğuşun yaxşı keçməsi və onlardan sonra optimal formanı tez tapması üçün özünüzü necə yaxşı vəziyyətdə saxlamalısınız?
Hamilə qadınların fitneslə məşğul olmasının mümkün olub-olmaması sualına yalnız gələcək ananın iştirak edən həkimi ilə məsləhətləşdikdən sonra düzgün cavab vermək mümkündür. Hər bir qadının cəsədinin fərdi olduğunu nəzərə almaq lazımdır. Ədalətli cinsin bəzi nümayəndələri, doğmamış uşağın gözləntiləri ilə, hamiləliyin son həftələrinə qədər məşq etmək üçün idman zalına gedə bilər, digərləri isə aşağı düşmə təhlükəsinin qarşısını almaq üçün yataq istirahəti tövsiyə edilə bilər. tərəfindən ümumi qayda, mövqedə olan qadınlara orta fiziki fəaliyyət göstərilir, lakin onların növünü və intensivliyini bir mütəxəssislə məsləhətləşərək müəyyən etmək lazımdır.
Hamiləlik dövründə hansı idmanla məşğul ola bilərsiniz
Gələcək analar yorğunluğa meylli olsalar da, aktiv idman yükləri ilə oturaq istirahət arasında balans yaratmağa çalışmalıdırlar. Bir qadının iş rejiminə hamilə qadınlar üçün gimnastika və müntəzəm gəzinti daxildirsə, bu, yalnız körpəyə fayda verəcəkdir. Belə orta yüklər ananın bədəninin qan dövranını effektiv şəkildə yaxşılaşdıracaq, bunun nəticəsində döl normal inkişaf üçün lazım olan oksigen və qida miqdarını alacaqdır. Hamiləliyin gedişatına yaxşı təsir fitnes yoga, Pilates və su aerobikasının məşq kompleksləri olacaqdır.
Hamilə qadınlar üçün idmanın həm qadına, həm də bətnindəki körpəyə fayda verməsi üçün bəzi əks göstərişləri xatırlamaq lazımdır. Gözləyən ana qarın əzələlərinə yönəlmiş məşqlər etməməlidir - məsələn, mətbuatı bükmək və ya pompalamaq. Atlamalar, arxa əyilmələr, kəskin yelləncəklər və hər hansı bir hərəkət kimi fitnes elementləri ilə xarakterizə olunur yüksək intensivlik. Həm də hamiləlik dövründə, ağırlaşma riski çox yüksək olduğundan, güc məşqləri edilə bilməz.
Hamiləlik zamanı çömbəlmək
Bu cür məşq edin düzgün edilərsə, qadına çoxlu faydalar gətirər. Hamiləlik zamanı çömbəlmək təkcə omba və arxa əzələlərini gücləndirmir, həm də çanaq qurşağının oynaqlarının daha elastik olmasına kömək edir ki, bu da doğuş zamanı çox faydalıdır. Bu cür məşqlərin icrası zamanı yükü bərabər paylamaq üçün onları hamar bir şəkildə yerinə yetirmək lazımdır, hətta daha yaxşısı, dəstəyi ilə çömbəlmək lazımdır. Evdə, bu məqsədlə bir stul istifadə edə bilərsiniz. Xüsusi təchiz olunmuş otaqlarda, məşqçinin nəzarəti altında çömbəlmək daha rahat və effektivdir.
Hamilə qadınlar üçün Aquagym
Bu cür fitness fəaliyyəti yalnız təhlükəsiz deyil, həm də gələcək analar üçün çox faydalıdır. Su mühitində məşq dəstlərini yerinə yetirmək daha asandır, bunun nəticəsində təkcə fiziki vəziyyət deyil, həm də qadının əhval-ruhiyyəsi yaxşılaşır. Hamilə qadınlar üçün su gimnastikası əksər hallarda təcrübəli təlimatçıların rəhbərliyi altında həyata keçirilir ki, bu da məşq zamanı yüklərin düzgün paylanmasına zəmanət verir. Hətta kəskin, intensiv yelləncəklər olmadan sərbəst üzgüçülük hamilə qadınlar üçün erkən dövrlərdən doğuşa qədər son həftələrə qədər əla idman növüdür.
Hamilə qadınlar üçün fitnes - 1 trimestr
Uşaq gözləyən ilk aylarda aktiv həyat tərzinə davam etmək istəyən bir qadın üçün vacib şərt, həkimindən bu barədə ətraflı tövsiyələr almaqdır. Birinci trimestrdə hamiləlik və idmanı uğurla birləşdirmək üçün bir mütəxəssis bunun üçün hər hansı bir əks göstərişin olmadığını təsdiqləməlidir. Siz həmçinin yerinə yetiriləcək məşqlərin xarakterini nəzərə almalısınız. Hamiləlik dövründə fitnesin erkən mərhələlərdə təhlükəsiz olması və uterusun hipertonikliyinə səbəb olmaması üçün qadın mədəsini gərginləşdirməməli, kəskin qıvrımlar etməməli, əyilməməli, ayaqlarını yelləməməlidir.
Hamilə qadınlar üçün fitness - 2-ci trimestr
Bu dövrdə gestasiya prosesi ilə bağlı bir çox fizioloji risklər azalır, qadın özünü daha yaxşı hiss edir, toksikoz yox olur. Bu müddət hamilə qadınlar üçün fitneslə məşğul olmaq və orqanizmi doğuşa yaxşı hazırlamaq üçün çox əlverişlidir. İkinci trimestrdə idman arxa, aşağı arxa, qarın və kalçanın əzələlərini gücləndirməyə yönəldilməlidir. Bilməlisiniz ki, hamilə qadının özündə dölün oksigen çatışmazlığı və başgicəllənmənin qarşısını almaq üçün o, arxası üstə uzanaraq məşq etməməlidir - o, dizləri və əlləri vurğulanaraq bədən mövqelərini seçməlidir.
Hamilə qadınlar üçün fitnes - 3-cü trimestr
Bu kimi sonrakı tarixlər qadının düşüncələri qarşıdan gələn doğuşla məşğul olur. Üçüncü trimestrdə idman onun bədənini bu vacib, məsuliyyətli prosesə hazırlamağa kömək etmək üçün nəzərdə tutulmuşdur. Gələcək analar, vaxtından əvvəl əmək fəaliyyətinin başlanğıcını təhrik etməmək üçün hamiləliyin son həftələrində fiziki fəaliyyətlə diqqətli olmalıdırlar. Bu səbəbdən onlara fitneslə təkbaşına məşğul olmaq tövsiyə edilmir, təcrübəli təlimatçının nəzarəti altında məşqlər etmək daha yaxşıdır.
Üçüncü trimestrdə hamilə qadının cəsədi oynaqlara təsir edən, onları daha elastik edən relaksin hormonunu aktiv şəkildə istehsal etdiyini bilməlisiniz. Əgər gələcək ana intensiv şəkildə uzanma edəcək, hətta dislokasiyaya səbəb ola bilər. Bu səbəbdən hamiləliyin son həftələrində fitnes dərsləri ani hərəkətlər olmadan keçməlidir. Bir qadın yadda saxlamalıdır ki, o, belə bir kompleksi arıqlamaq və ya başqa idman nəticələrinə nail olmaq üçün etmir - o, yalnız ən çox yükü olan əzələləri rahatlaşdırır və doğuşa hazırlaşır.
Video: hamiləlik zamanı fitness
Mətndə səhv tapdınız? Onu seçin, Ctrl + Enter düyməsini basın və biz onu düzəldəcəyik!Salam, cənablar və xüsusilə xanımlar!Yəqin ki, qeydin başlığından artıq təxmin etdiyiniz kimi, bu gün biz onu gənc analara və maraqlı bir mövqedə olarkən onların düzgün fiziki fəaliyyətinə həsr edəcəyik. Düzünü desəm, maraqlı vəziyyətlə yaxından tanış olan layihə oxucuları olmasaydı, bu məqalə olmaya bilərdi. Hamilə qadınlar üçün məşqlər isə sadəcə onları narahat edən mövzudur. Hamiləlik dövründə özünüzü formada saxlamaq məsələlərinə işıq salmağı xahiş edən onlar, siz, əzizlərim. Bu işıq tökülməsindən nə çıxdı, tezliklə öyrənəcəyik.
Elə isə oturun yerlərinizi, maraqlı olacaq, gedək.
Hamiləlik üçün məşq: Hamiləlik dövründə fitness haqqında bilmək lazım olan hər şey
Və belə də oldu... Bir gün iki zolaq tapdın. Zəhmət olmasa təbriklərimi qəbul edin - tezliklə ana olacaqsınız, səltənətinizdə doldurma olacaq! Analıq bu planetdə qadının əsas məqsədi, missiyasıdır, onun vasitəsilə bir insan və şəxsiyyət kimi həyata keçirilir. Öz iradəsi ilə dünyaya gəlməmiş xanımı tam hüquqlu qadın adlandırmaq olmaz. Özləri üçün yaşayırlar, özlərinə baxırlar, fiquru ilkin formada saxlayırlar, amma düzünü desək, nə qədər kobud səslənsə də, eqoistdirlər. Təbii ki, hər bir qadın özü qərar verir və özü seçir həyat yolu, əsas odur ki, o, şüurlu olsun və ömrünün sonunda səhv həb seçdiyinə görə peşman olmasın. Yaxşı, mövzuya yaxın ...
Hamiləlik bir qadının sağlamlığını, bəzən də fiziki gözəlliyini və cəlbediciliyini başqa bir yeni insanın xeyrinə qurban vermə prosesidir. Məhz doğuş zamanı xanımlar təmiz gəncliyini, gözəlliyini itirir və heç də yaxşı olmayan bütün əlavə şeyləri toplayır, məsələn: artıq çəki, uzanma işarələri, diastaz, selülit və digər byaki. Burada arıq və səsli idin, amma keçdin 9 aylar keçdi və cəsarətli formalarınız düşdü və gözəlliyiniz soldu. Bəs bizim qadınlarımız nəyə yaraşır? Onların müəyyən bir hissəsinin "aldatmağa" hazır olmadığı və hər şəkildə hamiləlik dövründə də özlərini formada saxlamaq istəmələri. Məhz belə “forma sahibləri” tərəfindən doğuş zamanı qadınlar üçün fiziki fəaliyyətin düzgün təşkili prosesi, xüsusən də hamilə qadınlar üçün məşqlər haqqında məlumat vermək xahişi ilə müraciətlər qəbul edildi. Bir neçə saniyə ərzində bütün detallar...
Əlbəttə ki, məqaləmizə uzaqdan, Kamçatkadan başlayacağıq, çünki vəzifədə olan xanımlar üçün İnternetdə faydalı məlumatlar azdır və sonuncuların sayı hər gün artır. Buna görə də, nəzəriyyəyə hazır olun, su tökəcəyik :).
Qeyd:
Materialın daha yaxşı mənimsənilməsi üçün bütün sonrakı rəvayətlər alt fəsillərə bölünəcəkdir.
Hamiləliyin mərhələləri: hər bir qadın bilməlidir
Aşağıda orta hesabla davam edən bütün hamiləlik prosesinin gedişatını təsvir edirik 40 həftələr üç trimestrdə qruplaşdırılıb. Beləliklə, üç mərhələdən hər birində uşağınızla nə baş verdiyi barədə bir fikrə sahib olacaqsınız. Beləliklə, başlayaq ...
Birinci trimestr (1-12 həftə)
Bir qadının cəsədinin çoxlu dəyişikliklərə məruz qaldığı ən hadisəli dövr. Ən əhəmiyyətli hormonal dəyişikliklər doğuş zamanı qadının demək olar ki, hər bir orqanına təsir göstərir. Əsas dəyişikliklərə aşağıdakılar daxildir:
- artan yorğunluq, sürətli yorğunluq;
- şişmiş süd vəziləri, protruding məmə;
- həzmsizlik, səhər bulanması;
- müəyyən qidalara güclü istək / ikrah;
- bədən çəkisinin artması (yağ kütləsi);
- baş ağrısı, əhval dəyişikliyi.
Trimestrlərə girdiyiniz zaman vücudunuz, bədənin vəziyyəti dəyişəcək, buna görə də hazırkı hamiləlik həyat cədvəlinizdə tez bir zamanda dəyişikliklər etməlisiniz. Bunlara daxildir - daha erkən yatmaq, gündüz yuxusu, kalori qəbulunun artması (orta hesabla 250-300 kkal), yeməklərin sayı və tək porsiyaların həcminin azalması. Bu dövrdə heç bir kontrendikasyon olmadıqda, bir qadın hamilə qadınlar üçün xüsusi məşqlər edə bilər.
İkinci trimestr (13-28 həftə)
Hər kəs fərdi olsa da, adətən birincisindən daha asan davam edir. Bəzi simptomlar (ürəkbulanma, yorğunluq) azalır, lakin bədəninizdə nəzərəçarpacaq fiziki dəyişikliklər var, xüsusən də mədəniz həcmdə genişlənir və güclü şəkildə qabarıqlaşmağa başlayır. Sənin bədənin (və xüsusilə qarın) böyüyən döl üçün içərinizdə lazımi boşluğu təmin etmək üçün şişirilir. Əsas dəyişikliklərə aşağıdakılar daxildir:
- bədən ağrıları - bel, mədə, qasıq, kalça ağrısı;
- qarın, sinə, bud, kalçada uzanma izləri;
- əllərin karıncalanması, karpal tunel sindromu;
- qarın, xurma, ayaq altlarının qaşınması;
- topuqların, barmaqların, üzün şişməsi.
Üçüncü trimestr (29-40 həftə)
Finiş xətti, səbirli olmaq üçün bir az qalır. Uşaq son çıxış kütləsini qazanır, bu da qadının bu dövrdə nəfəs almasını çətinləşdirir, daha tez-tez tualetə qaçmalıdır. Sonuncu, dölün kritik artması və doğuş zamanı qadının orqanlarına daha çox təzyiq səbəbiylə baş verir. Əsas dəyişikliklərə aşağıdakılar daxildir:
- nəfəs darlığı, nəfəs almaqda çətinlik;
- ürək yanması;
- hemoroid;
- genişlənmiş döşlər, onlardan su-süd mayesi (kolostrum) sıza bilər;
- göbək və onun çıxıntısının genişlənməsi;
- uşaq qarını aktiv şəkildə itələməyə və ya aşağıya doğru hərəkət etməyə başlayır;
- sancılar görünüşü;
- serviks daha incə və yumşaq olur, bu da doğum kanalının açılmasına kömək edir.
Qeyd:
Ümumiyyətlə, hamiləliyin gedişi və qadın orqanının tərkibindəki dəyişiklik rezin kuklaya havanın vurulması ilə müqayisə edilə bilər. Vizual (zahirən) hər şey eynidır, yalnız bir dəstə daxili bonuslar əlavə olunur, onlardan şişirdilmiş qadın qorunur.
Şəkil versiyasında, bir qadının bədəninin trimestrdə dəyişdirilməsi prosesi belə görünür:
Vizual olaraq aşağıdakı kimi dəyişəcəksiniz:
Beləliklə, indi nə gözlədiyinizi və hansı trimestrdə və desək, zehni olaraq hazırlaşdığınızı bilirsiniz :).
İndi yavaş-yavaş məsələnin praktik tərəfinə, yəni bu “maraqlı” dövrdə fiziki fəaliyyətə keçək. Və başlayaq...
Hamiləlik dövründə fiziki fəaliyyət və məşq: narahat olmağa dəyərmi?
Heç kimə sirr deyil ki, qadınların böyük əksəriyyəti üçün maraqlı mövqedə olma prosesi fərqli şəkildə gedir. Analıq məzuniyyətində olan biri hər şeyə tələsir:
- gec yüksəlmə;
- şirniyyatlara söykənmək;
- daimi stress və depressiya;
- minimal fiziki fəaliyyət - alış-veriş, evdə yemək, ev heyvanlarını gəzmək (ər deyil :);
- seriallara sadiq qalmaq;
- telefonda dostlarla daimi ünsiyyət.
Bununla belə, daha çox şüurlu vətəndaşlar (və mən hələ də bu sətirləri oxuduğunu düşünürəm) var ki, onlar aktiv olmaq və mümkün qədər formalarını saxlamaq istəyirlər, lakin belə bir vəziyyətdə necə və nə edəcəyini dəqiq bilmirlər. bir vəziyyət. İndi danışacağımız şey budur. Maraqlı bir dövrdə doğuşda olan bir qadının bütün hərəkətləri üçün əsas meyar sağlam düşüncənin qorunması, hərəkətlərin məqsədəuyğunluğu və ifrata yol verməməsi olmalıdır - bu, hamilə qadınlar üçün məşqlər kimi bir mövzuya da aiddir. Son təcəssüm haqqında bir neçə söz ...
Hamiləlik dövründə fitnes və fiziki fəaliyyət - həddindən artıq abort və vaxtından əvvəl doğuşa səbəb ola bilən hiperaktivlik. Öz növbəsində, qadının aşağı aktivliyi və amebikliyi doğuşun ağırlaşmalarına və ağırlaşmalarına səbəb ola bilər. Beləliklə, hər şeydə qızıl ortanı, yəni bədənin vəziyyətinə və onun uyğunluq dərəcəsinə uyğun yüklərin optimal səviyyəsini axtarmaq lazımdır.
Qeyd:
Çoxsaylı araşdırmalar göstərir ki, hamiləlik dövründə orta dərəcədə idman edən qadınların hərəkətsiz analara nisbətən daha sonra daha sağlam, daha güclü körpələri olur.
Beləliklə, fitnessə getməyə qərar verdikdən sonra ilk addım (və ya evdə məşq edin), peşəkar ginekoloqun konsultasiyasıdır. Vəziyyətinizi, hamiləliyin gedişatını qiymətləndirmək və müəyyən bir fiziki fəaliyyətə yaşıl işıq yandırmaq onun səlahiyyətidir. Diqqət! Yalnız onun müsbət qərarı öz işinə keçiddir. Tanışların, qız yoldaşlarının məsləhəti deyil, öz fikrin deyil, daha doğrusu tibb işçisi.
Əslində, bir mütəxəssisə baş çəkdiniz, dedi ki, hər şey yaxşıdır və fitnes dərsləriniz üçün heç bir maneə görmür.
Və burada sizin üçün kartlar var. İkinci addım, hamiləlik dövründə müəyyən məşqlərin və ümumiyyətlə fiziki fəaliyyətin faydaları və təhlükələri haqqında bir az anlayışdır.
Xüsusi məşqlər edərək, doğuş zamanı bir qadın aşağıdakı müsbət təsirləri alır:
- hamiləliyin optimal səviyyəsi və doğuşun sadələşdirilməsi;
- sonrakı (uşaq doğulduqdan sonra) effektiv mübarizəçəki artıqlığı;
- qanda endorfinlərin (xoşbəxtlik hormonu) səviyyəsinin artması və əhval-ruhiyyənin / rifahın yaxşılaşdırılması;
- ağrı həddinin aşağı salınması;
- doğuşdan sonra bədən toxumalarının artan bərpası və daha sürətli forma alması;
- artan əzələ gücü və dözümlülük, yeni doğulmuş körpə ilə daha yaxşı öhdəsindən gəlməyə imkan verəcəkdir;
- idman hamiləlik zamanı inkişaf edən gestational diabetin qarşısını ala bilər;
- məşqlər təkcə ananın əzələlərinin gücünü deyil, həm də uşağın beynini inkişaf etdirir, nəticədə praktiki ananın uşağı hərəkətsiz ananın uşağından daha ağıllı ola bilər;
- aktiv anaların körpələri kolikaya daha az meyllidirlər, daha yaxşı yatırlar və buna görə də daha sakitdirlər (yaşasın gecələr xeyrə qalsın!);
- məşq zamanı aktiv ananın bətnində olan körpələr məşq zamanı səslər və titrəyişlərlə stimullaşdırılır, bu da onların daxili inkişafına müsbət təsir göstərir;
- vacib məqam! Hamiləlik dövründə fiziki cəhətdən aktiv olan aktiv analarda doğuş üçüncü tərəfin müdaxiləsi olmadan davam edir. (daxil olmaqla keysəriyyə əməliyyatı) . Statistika göstərir ki, əlverişli doğuşun orta ehtimalı ilə artır 40 %.
Çox ana bilmir, amma hamiləlik dövründə qan şəkərinin səviyyəsi bədəndə sıçrayır. Bu əlavə şəkər plasentadan körpəyə ötürülür və o, lazım olduğundan daha çox çəki ala bilər.
Hamiləlik dövründə fiziki fəaliyyət və idmanın gestational diabet xəstəliyinə rəvac vermədiyi elmi şəkildə sübut edilmişdir və belə anaların körpəsi özləri üçün normal çəki ilə doğulur.
Gənc anaların sikkənin digər tərəfi haqqında bilməsi də faydalıdır, yəni:
- tam inkişafı üçün döl sizin tərəfinizdən daha çox su, oksigen, enerji / kalori istehlakını tələb edir;
- hamiləlik zamanı istehsal olunan hormonlar bağlara, oynaqlara və əzələlərə təsir göstərir (xüsusilə aşağı arxa/çanaq), bunun nəticəsində onların zədələnmə riski daha yüksəkdir;
- uterusun böyüməsinə səbəb olur;
- artıq çəki və onun qeyri-bərabər paylanması bədənin ağırlıq mərkəzini dəyişir;
- artan təzyiq və ürək dərəcəsi;
- həddindən artıq yüklər (həm intensivlik, həm də zaman baxımından)əzələlərə qan axını təmin edir, bu da uterusa qan axını azaldır və onu məhrum edir. Bu, fetusun vəziyyətinə və körpənin sağlamlığına mənfi təsir göstərə bilər;
- nəfəsinizi tutmaq və müxtəlif fitnes kəmərləri qarın içi təzyiqin artmasına səbəb olur, bu da fetusa mənfi təsir göstərə bilər;
- çox sıx yüklər tənəffüs ritminin pozulmasına, oksigen aclığına, başgicəllənməyə və bayılmaya səbəb ola bilər;
- həddindən artıq tərləmə, duzun sərbəst buraxılması və məşq zamanı qeyri-kafi içmə qanın qalınlaşmasına və qida maddələrinin / oksigenin fetusa çatdırılmasının pozulmasına səbəb olur.
: dərslərin vaxtı və qadağan olunmuş məşqlərin siyahısı
Gənc fitness anaları da aşağıdakı vacib ginekoloji təlimatları yadda saxlamalıdırlar.
Qayda nömrəsi 1.
Birinci və üçüncü trimestrlər fiziki fəaliyyətin məhdudlaşdırılması lazım olan dövrlərdir, yəni. onların yerləri var, lakin xarakter "super lite" olmalıdır (həm vaxt, həm də yük dərəcəsi baxımından). Hamiləliyin ilk həftələrindəki yüklər, dölün hələ də son dərəcə kiçik olması və plasentanın formalaşmasını tamamlamaması səbəbindən onun dayandırılmasına səbəb ola bilər. Üçüncü trimestrdə ananın diqqətli və diqqətli davranışı ilə əlaqəli olan doğum üçün hazırlıqlar aparılır.
Beləliklə, hamiləlik fəaliyyət cədvəlinizə idmanı daxil etmək üçün aşağıdakı optimal vaxt çərçivələri təsvir edilə bilər. Başlamaq - 4-5 birinci trimestrin həftəsi və ondan əvvəl 30-31 üçüncü trimestrin həftələri.
- bütün məşqlər uzanmış / meylli vəziyyətdə. Məsələn, qarın böhranları, taxta, tərs hiperekstansiyalar. Uzanmış mövqe vena kavasının sıxılmasına və uterus və beyinə qan axınının azalmasına səbəb olur;
- beli bükən məşqlər, məsələn, blokda bir pres, kabel tərəfi çırpıntıları;
- çiyin/sinə çömbəlmək, çömbəlmək, iplə tullanmaq, müntəzəm atlama yuvası (o cümlədən yan tərəfdən), ayaqları yuxarı / yan tərəfə çevirmək, alt blokdan krossoverdə ayağın qaçırılması;
- ürək məşqləri (trasda qaçış, ellipsoid, pilləkən).
Bütün bu məşqlər/fəaliyyətlər fetal oksigen çatışmazlığını artıra, uterusun tonusunu artıra və aşağı düşməyə kömək edə bilər.
Şəkil seçiminə gəldikdə, hamiləlik dövründə qaçınılmaz məşqlərin göstərici atlası belə görünür.
Qayda nömrəsi 3.
Hamilə qadın üçün ən optimal fəaliyyətlər bunlardır:
- üzgüçülük (arxası da daxil olmaqla);
- su aerobikası;
- uzanma / uzanma;
- yoga və Pilatesdən hərəkətlər;
- təlimatçı ilə qrup dərsləri (fitbollar daxil olmaqla);
- aşağı intensivlikli ürək-damar fəaliyyəti;
- qədər gəzir 45 dəqiqə;
- treadmill üzərində gəzinti (o cümlədən bir yamac ilə);
- stasionar idman velosipedi.
Su bədənə rahatlaşdırıcı təsir göstərir və dölə sakitləşdirici təsir göstərir. Açıq havada gəzir (xüsusilə şəhərdən kənarda) ananın bədənini və nəticədə körpəni oksigenlə doyurur. Bu dövrdə nə xüsusilə vacibdir.
Qayda nömrəsi 4.
Bu dövrdə özünə qulluq edərkən, onu aşmamaq vacibdir və özünüzü tapan kimi aşağıdakı simptomlar cari məşqi dərhal dayandırın. Bunlara daxildir:
- alt qarında, çanaqda ağrı;
- başgicəllənmə və yüngül huşunu itirmə;
- nəfəs almaqda çətinlik, vaginal qanaxma və maye itkisi;
- gəzinti çətinliyi;
- daralma tələb edir.
Hamilə qadınlar üçün güc məşqləri: mümkündürmü?
Hamımız yüngül yük növlərini nəzərdən keçirdik, amma yəqin ki, dumbbells, çəkilər və idman maşınları ilə işləmək istəyən aktiv analar var. Məhz belə "aktiv-fitonlar" üçün "Haydi, balam!" adlı təlim proqramını təhlil edəcəyik.
Təlimin texniki parametrləri aşağıdakılardır:
- 3 güc, 2 həftədə aerobik məşq;
- təlim növü - əzələ qruplarının ayrılması, parçalanması;
- orta-yüngül çəkilər;
- yanaşmaların sayı 3 , təkrarlar 15 ;
- istirahət vaxtı m / y yaxınlaşır 1,5-2 dəqiqə;
- çanaq döşəməsinin əzələlərində məşqdən sonra ();
- ümumi məşq vaxtı 50-60 dəqiqə dəqiqə = 5 dəqiqə uzanma+ 5 trekdə sürətli gediş dəqiqələri + 5 dəqiqə fasilə;
- orta-orta intensivlik (yanlaşmanın sonunda nəfəs almadan danışa bilərsiniz);
Qeyd:
Hamiləlikdən əvvəl və erkən hamiləlikdən əvvəl davamlı olaraq həyata keçirilir (birinci 4-7 həftələr) pelvik döşəmə məşqləri, xüsusən də Kegel, doğuşun saat mexanizmi kimi davam etməsinə imkan verəcəkdir. Fakt budur ki, dərin çanaq əzələlərinin güclənməsi / inkişafı dölün daha təsirli çıxarılmasına kömək edir. Başqa sözlə, Kegel məşqini (və onun varyasyonlarını) yerinə yetirərkən, damarlarınızı cırmaq və nəbzinizi itirənə qədər itələmək lazım deyil. Doğum həkimi əmr verən kimi bir müddət sonra nəticəsini görəcəksiniz :).
Hamilə analar üçün mükəmməl məşq planı
İndi təhlil edəcəyik konkret misal mama-ginekoloqdan hamilə qadınlar üçün fiziki fəaliyyət və məşqlər üçün icazə almış gənc ana üçün təlim proqramı
Təlimin bölünməsinin özü belə görünür.
- Bazar ertəsi - sinə, qollar;
- Çərşənbə axşamı - aerobik fəaliyyət (üzgüçülük, 1 hovuzda seans;
- çərşənbə - ayaqlar;
- Cümə axşamı - aerob fəaliyyət (üzgüçülük, 1 hovuzda seans;
- Cümə - arxa, çiyinlər;
- Şənbə / Bazar - istirahət.
Sxematik versiyada hamilə qadınlar üçün təlim proqramı belə görünür.
Son söz
Bu gün maraqlı mövqedə olan xanımlara vaxt ayırdıq. Əminəm ki, indi hamilə qadınlar tərəfindən hansı yüklərin və hansı məşqlərin edilə biləcəyi barədə ümumi bir təsəvvürünüz var, bu da cazibədarlığınız üzərində işləməyə bir az vaxt ayıra biləcəyiniz deməkdir. Buna görə də, bu sətirləri oxuyub bitiririk, əşyalar yığırıq və ... uğur qazanırıq!
PS. Qızlar, maraqlı vəziyyətdə necə ola bilərsiniz, görəsən? İdman zalına gedirsən, yoxsa utancaqsan?
P.P.S. Diqqət! 07.06 yemək və içki üçün sorğu vərəqələri göndərmək mümkün oldu. Birgə işimizə şad olaram!
Hörmət və minnətdarlıqla, Dmitri Protasov.
Əvvəllər hesab olunurdu ki, hamiləlik dövründə fiziki fəaliyyət minimuma endirilməlidir. İdman, dölün sağlamlığına mənfi təsir göstərəcək geri dönməz reaksiyalara səbəb olacaqdır. Lakin hazırda bu fikir rəsmi olaraq səhv kimi tanınır.
Hamiləlik dövründə yüngül fitness və xüsusi məşqlər yalnız məqbul deyil, həm də faydalı ola bilər. Əsas odur ki, düzgün məşqləri seçmək və hamiləlik müddətini və qadının vəziyyətini nəzərə alaraq yükü aşmamaqdır.
Evdə hamiləlik zamanı təhlükəsiz aerobikanın əsasları
Fitnesdə hamilə qadınların hazırlanması ilə məşğul olan ayrı bir istiqamət var. Sual uzun müddətdir ki, bu cür fəaliyyətlərin yolverilməzliyi, zərərləri və faydaları ilə bağlı mübahisələr uzun müddətdir davam edir. IN Son vaxtlarəksər ekspertlər hesab edirlər ki, hamilə qadınlar üçün fitnes nəinki icazə verilir, həm də tövsiyə olunur.
Hamilə qadınlar üçün icazə verilən nisbətən kiçik məşqlər aşağıdakı reaksiyalara səbəb olur:
- ürək əzələsi güclənir;
- maddələr mübadiləsi sürətlənir;
- istilik mübadiləsi aktivləşdirilir.
Diqqət! Bütün bunlar hamilə qadınlarda tez-tez rast gəlinən ağırlaşmaların riskini əhəmiyyətli dərəcədə azaldır. Bununla belə, düzgün yükü seçmək vacibdir, çünki həddindən artıq yük yalnız mənfi nəticələrə səbəb olacaqdır.
Hamilə qadınlar üçün aerobikaya başladıqda, təlim planı tərtib edərkən nəzərə alınmalı olan əsasları nəzərə almağa dəyər:
- yüklər həddindən artıq olmamalıdır. Ağırlıq verən maddələrlə işləmək istisna olmaqla, yüngül məşqlər tövsiyə olunur;
- yükü minimuma endirmək qarın mətbuatı;
- rifahına önəm verilir, buna daim diqqət yetirilməlidir.
Fiziki məşqlər yalnız hamiləlik ağırlaşmalar olmadan keçdikdə həyata keçirilir.Əks halda, həkimə müraciət etməlisiniz.
etməyə dəyərmi
Həkimlər hesab edirlər ki, hamilə qadınlar heç bir əlavə əks göstəriş olmadıqda və hamiləlik fəsadsız keçərsə, orta dərəcədə məşq etməlidirlər. Eyni zamanda, hamilə qadınlar üçün hansı yüklərin uyğun olduğunu və hansının ən yaxşı şəkildə qarşısını aldığını anlamaq lazımdır.
Hamilə qadınların fitneslə məşğul olmalarının mümkün olub-olmadığını dəqiq başa düşmək üçün həkiminizlə əlaqə saxlamaq və ona birbaşa sual vermək tövsiyə olunur. O, mövcud analizlərə və tədqiqat nəticələrinə, qadının faktiki vəziyyətinə əsaslanaraq nəticə verəcək. Çox vaxt həkim hamilə qadınlar üçün yalnız təhlükəsiz məşqləri əhatə edən xüsusi kurslara vaxt ayırmağı tövsiyə edəcəkdir.
Ev tapşırığını necə təşkil etmək olar
Hamilə qadınlar üçün evdə aerobika da mümkündür. Bu vəziyyətdə, qadının hansı trimestrdə olduğunu nəzərə almaq lazımdır ki, dərslər mümkün qədər təhlükəsiz olsun.
Dərslər təşkil edərkən, bədəndəki hər hansı bir yükün tədricən və ardıcıl olması lazım olduğunu xatırlamaq lazımdır. Başlayanlar üçün ən azı yarım saat gəzmək tövsiyə olunur. Bu, bədənin sonrakı yüklərə alışmasına kömək edəcəkdir.
Sonra öz çəkinizlə yüngül məşqlər edə bilərsiniz. Bunlar çömbəlmə, müxtəlif meyllər, həmçinin əzələləri uzatmaq üçün hərəkətlər ola bilər. Nəfəs almaq vacib olacaq. Qarın boşluğuna lazımsız təzyiq yaratmamaq üçün düzgün, yavaş-yavaş nəfəs almalısınız.
İkinci trimestrdə yük bir qədər artırıla bilər. Gəzinti, fitnes lentləri və yüngül dumbbelllər (3 kiloqrama qədər) ilə anaerobik məşq, yüngül kardiyoya icazə verilir. Üzmək və əzələləri uzatmaq da mümkündür.
Üçüncü trimestrdə məşqlər yenidən daha diqqətli olur. Yük azaldılmalıdır, qarın boşluğuna artıq təzyiq aradan qaldırılır. Gəzinti və bəzi yoqa məşqlərinə icazə verilir.
Vacibdir! Evdəki məşqlər yalnız qadının fiziki vəziyyətini deyil, hamiləliyin müddətini də nəzərə almalıdır. Hər trimestrdə dölün inkişafına və digər fizioloji proseslərə uyğun olaraq müəyyən məşqlərə icazə verilir.
Əks göstərişlər
Müəyyən xəstəliklər olduqda, hamilə qadınlar üçün fitnes qadağandır:
- pozuntular tənəffüs sistemi bu, məşqlər edərkən düzgün nəfəs almağa imkan verməyəcək;
- ürək problemləri;
- plasenta previa, xüsusilə hamiləliyin 26-cı həftəsindən sonra;
- müddətin sonuna qədər doğuş təhlükəsi;
- təzyiq problemləri;
- qanaxmanın olması.
Həmçinin, fitness əhəmiyyətli dərəcədə məhdud olduqda çoxlu hamiləlik, eləcə də vaxtından əvvəl doğuşun mümkün olduğu istənilən şəraitdə.
Yoxladığınızdan əmin olun:
Hansı məşqlər faydalıdır
Hər trimestrdə onların məşqləri seçilir ki, bu da ən faydalı olacaq:
| Birinci trimestr |
|
| İkinci trimestr |
|
| üçüncü trimestr |
|
Mümkün riskləri minimuma endirmək üçün hər bir məşq son dərəcə ehtiyatla yerinə yetirilməlidir.
Əksər mütəxəssislər hamiləlik dövründə bəzi fiziki fəaliyyətlərin yalnız fayda verəcəyinə inanırlar. Onlar qan axını, maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırmağa, əzələləri və ürəyi gücləndirməyə kömək edəcəklər. Ancaq bədənə mümkün mənfi təsirlərin qarşısını almaq üçün hər şey çox diqqətlə edilməlidir.
Hamiləlik dövründə ağır anaerob məşqləri, həmçinin qarın məşqlərini unutmaq daha yaxşıdır. Onlar heç bir müsbət təsir göstərməyəcək və yalnız zərər verə bilər. Bütün yüklər müəyyən fiziki göstəriciləri artırmağa deyil, sağlamlığı yaxşılaşdırmağa yönəldilməlidir.
