Stretching indi çox populyar idman növüdür. Bəli, bu, tam olaraq idmandır, çünki onun həyata keçirilməsinə çox səy və müvafiq olaraq enerji sərf olunur. Bundan əlavə, yeni başlayanlar üçün uzanma və bədən elastikliyi məşqləri bütövlükdə bədənin sağlamlığını qorumağa kömək edəcəkdir. Axtarsanız, yeni başlayanlar üçün uzatma dərsləri üçün qrupların işə götürülməsi üçün bir çox elan tapa bilərsiniz. Məqaləmiz evdə işləmək və əzələlərinizi uzatmaq üçün xüsusi olaraq hazırlanmışdır.
Əgər siz təcrübəsiz bir idmançısınızsa və evdə ipi uzatmaq üçün məşqlər axtarırsınızsa, deməli buradasınız. Aşağıda hamısını təhlil edəcəyik zəruri məlumatlar yeni başlayanlar üçün.
Ehtiyac
Bir qızdan niyə uzanmağa ehtiyacı olduğunu soruşsanız, dərhal cavab verəcək: "Mən də dostum kimi ipin üstündə oturmaq istəyirəm." Stretching bir insanın daha çox bədən elastikliyi əldə etməsi üçün lazımdır.
Və hər gün bütün bədəni uzatmaq üçün bir sıra sadə məşqlər etsəniz, çox keçmədən bədəninizdə nəzərəçarpacaq dəyişikliklər hiss edəcəksiniz. Bütün əzələ qruplarına düzgün uzanma zamanı çox faydalı təsir dayaq-hərəkət sisteminə təsir göstərir, yaxşı hərəkətlilik inkişaf edir, qan dövranı yaxşılaşır və əzələ kramplarının qarşısı alınır.
Ümumiyyətlə, bəzi üstünlüklər. Ancaq həddindən artıq olmamaq və özünüzə zərər verməmək üçün son dərəcə diqqətli olmalısınız. Buna görə də, özünüzü zədədən qorumaq üçün necə düzgün uzanacağınıza baxaq.
Növlər
Gərginliyin beş əsas növü var. Hamısı bir funksiyanı yerinə yetirir, lakin diqqət yetirməyə dəyər bəzi nüanslar var.
- Aktiv. Bu seçim müstəqil davranış üçün nəzərdə tutulmuşdur. Məqalənin sonunda yeni başlayanlar üçün evdə uzanmağı necə edəcəyinizi göstərən videoya baxa və məşqləri özünüz edə bilərsiniz.
- Passiv. Bütün məşqlər tərəfdaş tərəfindən həyata keçirilir. Bu seçim çox ciddi qəbul edilməlidir, çünki yalnız büstü hiss edə və yoldaşınıza vaxtında deyə bilərsiniz.
- Statik. Statik məşqlər ən çox hesab olunur təsirli görünüş xüsusilə həkimlər tərəfindən tövsiyə olunan uzanma işarələri. İcra zamanı bədən istədiyiniz vəziyyətdə sabitlənir və bütün əzələ qruplarını uzatmağa imkan verir. Fiksasiya müddəti - müəyyən bir şəxsin ilkin məlumatlarından asılı olaraq 15 ilə 30 saniyə, maksimum - 1 dəqiqə.
- Dinamik. Hər şey hərəkətdə olur. Sadə bir nümunə sola, sağa, arxaya, irəliyə ağciyərlərdir. Əzələlərin uzanması hərəkətin intensivliyi və sürətinin artması səbəbindən baş verir.
- Balistik. Bəlkə də ən ağır və təhlükəli əzələ uzanma növü. İcra sürətli yaylı hərəkətlər və kəskin zərbələrlə baş verir. Təlim zamanı əzələlər və oynaqlar böyük və olduqca riskli yüklər yaşayır. Çox vaxt bu seçim real peşəkarlar, həddindən artıq insanlar, qalay və hardkor həvəskarları tərəfindən istifadə olunur, onlar üçün hər şey hər yerdə kifayət deyil.
Əsas qaydalar
Hər hansı bir məşq etməzdən əvvəl, istər dumbbells ilə işləyir, istərsə də bu vəziyyətdə olduğu kimi, uzanır, əsas qaydalara əməl etməlisiniz:
- Bədənin istiləşməsi. Hər hansı bir məşqə başlamazdan əvvəl ən vacib addım. "Soyuq" əzələlərin yükü son dərəcə zərərlidir, çünki fayda əvəzinə ciddi bir zədə ala bilərsiniz, reabilitasiyası çox uzun sürəcək. İstənilən aerobik məşqi seçə bilərsiniz: idman velosipedi, iplə tullanma və ya qaçış. Yeri gəlmişkən, əgər "dəmir" ilə bir idman zalında məşq edirsinizsə, onda əsas məşqlərdən əvvəl istiləşməli və sonunda uzanmalısınız, çünki güclü gərginlikdən sonra əzələlərin rahatlaşması və uzanması lazımdır.
- Rahatlayın və səbirli olun. Bu qayda, ilk növbədə, yeni başlayanlar üçün vacibdir. Dartma yavaş-yavaş aparılmalıdır., rəvan, eyni zamanda bərabər nəfəs alma. Başlanğıc idmançıların bu qədər sui-istifadə etməyi sevdiyi heç bir əyilmə və kəskin hərəkətlər burada olmamalıdır.
- Arxa düz olmalıdırəzələlər rahatlaşır.
- Biz xüsusi diqqət yetiririk düzgün nəfəs : inhalyasiyada - başlanğıc mövqeyi, ekshalasyonda (ağızla) - uzanma.
- Yenicə uzanmağa başlayanlar üçün hər məşq üçün 5-10 saniyə ilə başlaya bilərsiniz. Bundan əlavə, nəticəni yaxşılaşdırmaq lazımdır müddətini artırmaq, çünki bunsuz tərəqqi çox ləng gedəcək və ya heç baş verməyəcək.
- Əsas qaydalardan biri də budur daim məşğul olmaq. Xüsusilə sıfırdan başlayırsınızsa. Başlamadan əvvəl hər şeyi tərk etmək sadə məsələdir, lakin davamlı məşq etməyi vərdiş halına gətirmək əsl işdir. Axı sizin tərəqqiniz özünüzdən başqa heç kimə lazım deyil.
- Başqa bir son dərəcə vacib məqam – ağrıya əl uzatma. Bu, kökündən yanlışdır. Beləliklə, yalnız əzələləri zədələyirsiniz və əbədi olaraq, ən azı çox uzun müddət daha çox şey etmək istəyini məğlub edirsiniz. Yavaş-yavaş, lakin əzmkarlıqla, hər seansda uzanmanın amplitüdünü artıraraq uzanın. Həddini hiss edəcəksiniz.
Səhvlər etməyin
Çox vaxt yeni başlayanlar hər şeyi ardıcıl və təsadüfi şəkildə uzatmağa başlayırlar, bədənin əsas hissələrini tez bir zamanda işlədikdən sonra tezliklə istədikləri nəticəyə nail olacaqlarını düşünürlər. Lakin bu həqiqətdən uzaqdır. Əksər hallarda, az məlumatlılıqla və məşqçinin və ya təcrübəli tərəfdaşın nəzarəti olmadan, "yaşıl" idmançılar əzələləri deyil, bağları çəkirlər. Düzgün məşqlə, ligamentləri uzatmaq demək olar ki, mümkün deyil, çünki onlar oynaqların güclü və sərt qabıqlarıdır, lakin yanlış yanaşma səbəbindən oynaqların və əzələlərin zədələnməsi baş verir.
Əsas səhvlərdən çəkinin:
- Səhhətinizdə problem varsa, uzanmayın. Məhz: onurğa xəsarətləri, bud-çanaq oynaqlarının iltihabı, təzyiq problemləri, ciddi qançırlar və sümük skeletinin, xüsusən də çanağın hər hansı zədələnməsi.
- Əzələləri hər tərəfə bərabər şəkildə uzatmaq lazımdır, nə çəkdiyinizdən asılı olmayaraq, ayaqları, kalçaları, baldırları olsun. Əgər sol ayağınızı 5 dəqiqə çəkmisinizsə, sağ ayağınızı da eyni miqdarda çəkin. Səhv et, bədəniniz, heç olmasa, çox xəstələnəcək.
- Əvvəlcə əzələləri yaxşı istiləşdirmədən uzanma edə bilməzsiniz (bu, yuxarıda qeyd edilmişdir).
- Əgər getsən idman zalı Məşqdən əvvəl uzanmağı düşünməyin. Dartmaq əzələləri rahatlamağa kömək edir və bunun əksini etsəniz, əlinizdən gələni edə bilməyəcəksiniz.
- Orta dərəcədə uzanın. Çox az həftədə üç dəfədən azdır, çox isə gündə beş dəfədir. Optimal - hər gün, yalnız bir dəfə.
- Bir həftədən sonra gözəl bir ip alacağınıza ümid edirsinizsə, onda başlamaq lazım deyil. Bu, çox səbir və səy tələb edən yavaş, sakit, ölçülüb-biçilmiş prosesdir.
Psixoloji münasibət
Yəqin ki, hər ikinci xanım düşünürdü: "Ancaq ipin üstündə oturmağa çalışmalıyam?". Bəli, hər şey sadə görünür, mən İnternetdə dolaşdım, video dərsləri tapdım və davam etdim. Ancaq hər şey istədiyimiz qədər hamar deyil. Belə çıxır ki, bir növ irimiqyaslı hərəkəti yerinə yetirmək üçün daha gözəl yarı ilk növbədə psixoloji cəhətdən köklənməlidir.
Bu qaydalara əməl edin:
- Hər gün uzanmağı vərdiş edin, necə deyərlər - yaxşılığa tez alışırsınız.
- Kiçik, lakin daimi başlayın. Bədəninizin və zehninizin dəyişikliyə alışmasına icazə verin.
- Birdən bir və ya iki dəfə qaçırsanız, fərq etməz, sadəcə davam edin.
- Yaxşı, son nəticəni daha tez-tez təsəvvür edin.
miflər
Qəribədir ki, uzanma ilə bağlı çoxlu yanlış fikirlər var. Çox deyirlər, çox tövsiyələr yazılır və deyəsən internetə ensiklopediya kimi inanırsınız, amma burada da miflər var.
Onlardan bəzilərini ayıraq:
- Deyirlər ki, uşaqlar tez uzanır, ipin üstündə çox tez otururlar və bu, doğrudur. Amma onlar da deyirlər ki, artıq yetkinsənsə, bu barədə heç düşünmə. Amma bu doğru deyil, hər kəs uzada bilər, amma bacardığı qədər.
- Uzanmaq üçün bədənin xüsusi başlanğıc parametrlərinə ehtiyacınız olduğu barədə məlumatlar var. mif. Əgər yeni başlayırsansa, mütləq uğur qazanacaqsan. Ən çox etməyə başlayın sadə məşqlər yeni başlayanlar üçün.
- Stretching məşqləri çox şiddətli ağrıya səbəb olur. Bu belə deyil, əgər hər şey düzgün və fanatizm olmadan edilirsə, onda siz yalnız əzələlərin xoş bir uzanmasını hiss edəcəksiniz.
- Dartmaq kilo verməyə kömək etmir. Bu barədə düşünsəniz, bu və ya digər hərəkətləri yerinə yetirərkən müəyyən miqdarda enerji sərf olunur, müvafiq olaraq kalorilər sərf olunur. Dərslərə lazımi vaxt ayırsanız, bir neçə əlavə funt da itirə bilərsiniz.
İstiləşmək
Hər hansı bir məşqdən əvvəl və bu vəziyyətdə uzanmadan əvvəl əzələlərin istiləşməsi yalnız düzgün deyil, həm də çox vacibdir. Artıq dedik ki, əvvəlcə isinməsən, zədə ala bilərsən. Bu, həm fiziki, həm də emosional olaraq uzanmağınızı çox çətinləşdirəcək.
Qaçırılması mümkün olmayan xüsusi bir məşqdən əvvəl təklif edirik:
- Bədənin bütün hissələri yuxarıdan aşağıya işləyir. Başın sola - sağa, yuxarı - aşağı, yuvarlaq sola - sağa hamar dönüşləri ilə başlayırıq.
- Sonrakı çiyinlər. Çiyinlərin dairəvi hərəkətləri irəli - geriyə, növbə ilə qolları yuxarı və aşağı sallayın.
- Dorsal və pektoral əzələ qruplarını uzadırıq. Qollarımızı önümüzə uzatırıq, sinəni yuvarlaqlaşdırarkən onları yanlara və maksimum arxaya yayırıq. Və əksinə, arxamızı yuvarlaqlaşdıraraq əllərimizi önümüzə gətiririk.
- Sonrakı gövdə üçün istiləşmədir. Məşq zamanı çanaq hərəkətsiz qalır, sola - sağa dönür, irəli - arxaya əyilir.
- Onurğasını hazırlamaq üçün mümkün qədər aşağı əyilmək, yüksəlmək, arxanı yuvarlaqlaşdırmaq.
- Bacakların və kalça eklemlerinin əzələlərini uzatmaq üçün ayaqların alternativ yelləncəklərini irəli - arxaya, yanlara, həmçinin alternativ olaraq dəyişən ayaqları yerinə yetiririk.
- Ayaq biləyi eklemlerini istiləşdirmək üçün ayaqların dairəvi fırlanmalarını həyata keçiririk, ayaqları yuxarı - aşağı, sola - sağa yoğururuq. Diz oynaqlarını işləmək üçün squats ilə məşqlər kömək edəcəkdir.
Effektiv uzanma məşqləri
Dartma məşqlərinə haradan başlamaq bir tərəfdən sadə bir sualdır, digər tərəfdən olduqca mürəkkəbdir. Hər şeyi ardıcıl olaraq uzatmaq olmaz, kiçik və tercihen təsirli başlamalısınız.
Biz evdə uzanma və onurğa üçün əsas məşqlər toplusunu təklif edirik.
Onurğa
Onurğa bədənin çox vacib hissəsidir, buna görə də hər bir şəxs üçün bütövlükdə bədənin yaşına və sağlamlığına uyğun olaraq məşqlər ayrıca seçilməlidir. Qarşısının alınması üçün evdə iki əsas məşq edə bilərsiniz. Yanlış həyat tərzi ilə, yəni oturaq işlə, narahat ayaqqabı geyməklə, xüsusən də yüksəkdaban ayaqqabı geyməyə öyrəşmiş qızlar və qadınlar üçün, eləcə də müntəzəm olmayan hallarda onurğa üzərindəki yükü azaltmağa kömək edəcəklər. fiziki fəaliyyət.
Əsas məşqlər:
- İcra etmək üçün çarpaz və ya üfüqi çubuğun olması kifayətdir. Tədricən üçə qədər artıraraq, ən azı bir dəqiqə çarpazda asmaq arzu edilir. Üfüqi çubuğu yoxdursa, onu başqa bir elementlə əvəz edə bilərsiniz: qollarınızı başınızın arxasına və ayaqları aşağıya uzatarkən arxa üstə uzanın. Belə bir məşq daha az təsirli, həm də faydalıdır.
- İkinci məşq diqqət mərkəzindədir boyun fəqərələri. Bunun üçün boynu sola - sağa, yuxarı - aşağı, yandan sola - sağa, sanki çiyninə basaraq yaxşıca çəkmək kifayətdir. Hər nöqtədə mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın. Tələsməyin, hər şey sakit, bərabər nəfəs alaraq, bədən rahatlaşarkən, əllər aşağı salınmalıdır.
Aşağıda onurğanın sizə təşəkkür edəcəyi bir sıra məşqlər var:
- Omba üzərində sürünmək. İlkin - yerdə oturmaq. Ayaqlarınızı düzəldin, kürəyinizi düzəldin, qollarınızı qatlayın və önünüzə qaldırın. Sonra növbə ilə ombaları hərəkət etdirməyə başlayırsınız, bir növ addımlar atırsınız, bir tərəfdən səkkiz addım, digər tərəfdən. Eyni şəkildə geri qayıdın. 3-5 dəfə təkrarlayın. Ayaqları bütövlükdə istifadə etmədən yalnız ombaları işlətməyə çalışın.
- . Bu məşq vertebra və intervertebral disklər üçün çox təsirli olur ki, bu da onları öz yerlərinə daxil etməyə imkan verəcəkdir. İlkin - yerdə oturmaq. Dizlərinizi göğsünüzə çəkin, əllərinizi sıxın, çənənizi dizlərinizə basın. İrəli-geri sallamağa başlayın. Məşqi ən azı 10-15 dəfə tamamlamağa çalışın.
- əyilmə. Bu element bel belini yaxşı məşq edir. İcra etmək üçün qarnınıza uzanın, əllərinizi çiyin səviyyəsində yerə qoyun və onurğanızı əyərək bədəninizi maksimuma qaldırın. Bu məşq əvvəlkinə əla əlavədir.
Ayaqlar
Bu, bəlkə də bədənin ən çox işləyən hissəsidir. Necə düzgün uzanmaq olar, aşağıda nəzərdən keçirin.
Həm yeni başlayanlar, həm də idmançılar tərəfindən istifadə olunan üç əsas məşq var.
Yeri gəlmişkən, kişilər üçün ayaqları uzatmaq qadınlardan heç də az əhəmiyyət kəsb etmir, ona görə də kişilər də bu məşqləri məşqlərinə daxil etməlidirlər.
Budur təsirli kompleks ayaqlar üçün:
- Hamstringləri uzatmaq bir az vaxt tələb edir, ancaq tərləməli olacaqsınız. Başlanğıc mövqeyi - biz düz dururuq, ayaqları birlikdə, əllər tikişlərdə. Ən yaxşı performans üçün gözlərinizi yumun, rahatlayın. Onurğanızı təsəvvür edin və yavaş-yavaş, onurğanın ardınca, nərdivanda olduğu kimi, əllərinizlə budun arxasını tutaraq bədəni aşağı salın. Dizlərinizi əyməyin, maksimum dərəcədə əyilməyə çalışın, pik nöqtəni bir neçə saniyə sabitləyin və yavaş-yavaş qalxın.
- Bu məşq çox tanınır və bütün idmançılar tərəfindən geniş istifadə olunur. Yerdə oturun, ayaqları geniş, arxa düz, düz irəli baxın. Yavaş-yavaş batmağa başlayırıq, əllərimizi mümkün qədər irəli uzatmağa çalışırıq. Maksimum nöqtəni və yayı mümkün qədər təxminən 30 dəfə düzəldirik, sonra başlanğıc nöqtəsinə qayıdırıq. Eyni şey, ayaqlarınızı bir araya gətirməklə və ya hər bir ayağa ayrı-ayrılıqda çatmağa çalışmaqla edilə bilər.
- Yan ağciyərlər. Düz durun, yan tərəfə 45° yan zərbələr edin, bədən əyilmiş dizə doğru yönəldilir, uzanın, aşağı salın, xoş bir uzanma hiss edin. İkinci ayaqla da eyni şeyi edin.
Bunlar tez və effektiv şəkildə uzanmağa imkan verəcək ən yaxşı ayaq gərmə məşqləridir.
Başlayanlar üçün kompleks
Çox oxudun, soruşdun, öyrəndin və nəhayət - dərslərə hazırsan. Ancaq indi əsas sual qalır: təlimə haradan başlamaq lazımdır. Aşağıda hər gün üçün uyğun olan yeni başlayanlar üçün sadə uzanma məşqləri dəsti verilmişdir.
Evdə uzanma və gimnastika necə etmək olar:
- Zəmində oturun, ayaqlarınızı birlikdə tutun, kürəyinizi düz tutun, əllərinizi kürəyinizin arxasında yerə qoyun, ayaq barmaqlarınızı özünüzə doğru çəkməyə başlayın, ayaqlarınızı və arxanızı bu şəkildə işlədin.
- Yerdə oturaraq əllərimizlə ayaqların barmaqlarına çatmağa çalışırıq, arxa düz ikən dizlərimizi əymirik.
- Əvvəlki başlanğıc mövqeyindən davam edirik. İndi bədəni aşağı salırıq və kürəyini rahatlayarkən, sinə ilə ayaqlara toxunmağa çalışırıq və onu yuvarlaqlaşdıra bilərik. Ayaqlarımızı əllərimizlə tuturuq, mövqeyi düzəldirik.
- Arxa üstə uzanaraq, ayaqlarınızı yuxarı qaldırın, düz və birlikdə saxlayın. Əllərimizi ayaq barmaqlarına uzatırıq, kürəyi yerdən qaldırmadan, çiyin bıçaqları yerdə qalmalıdır, ayaqlarımızı dizlərdə əymirik. Olduqca çətin, lakin edilə bilər.
- Başlanğıc mövqeyi oturma, bir ayağı bükün ki, ayaq düz bir ayağa dayansın. Əllər düz ayağın hər iki tərəfində. Başımızı düz tuturuq və sinəmizi düz bir ayağa endirməyə başlayırıq, nəhayət başımızı aşağı salırıq.
- Əvvəlki başlanğıc mövqeyi. Arxa və başı düz tuturuq və bədəni ayaqları arasında aşağı salırıq, qollar əyilmiş və dirsəklərlə yerə söykənir.
- Buna "Kukla" deyilir. Yerdə otururuq, ayaqları yanlara, qolları yanlara. Ayaqların barmaqlarını bədənə çəkirik. Çanağı irəli itələyirik, çəkməyə çalışırıq daxili hissə bud əzələləri.
- “Kəpənək”i hamı tanıyır. Yerdə oturaraq, dizlərinizi ayaqlarınızla bir-birinizə bükün, ayaqlarınızı əllərinizlə tutun, kalçanızı aşağı çəkin, dizlərinizə basaraq əllərinizlə kömək edə bilərsiniz.
Şəkillərlə bu məşqlər sizə uzanmağa başlamağa kömək edəcək. Həmçinin, bu məşqlər dəsti qızlar üçün məşqdən sonra uzanma kimi mükəmməldir.
Video
Tez-tez yeni başlayan idmançılar suallar verirlər: uzanmağı necə yaxşılaşdırmaq, əzələləri necə uzatmaq, uzanmağı necə məşq etmək. Aşağıdakı video bədəni çevik və əzələləri elastik etməyə kömək edəcək əla məşqləri göstərir.
Hər kəs çevik və plastik olmaq istəyir, lakin təbiətcə bu hər kəsə verilmir. Bununla belə, hər yaşda məşqlə uzanma qabiliyyətinizi artıra bilərsiniz. Çoxları xüsusilə uzununa və eninə ipə necə oturmaqla maraqlanır. Bu gün ayaqları uzatmaq haqqında danışacağıq.
Uzatmanın bədən üçün faydaları nələrdir (uzatma)
Stretching tərəfdarları (ingilis dilindən uzanır - çəkmək) bunun bədənə fayda verdiyinə və yalnız başqalarını təəccübləndirmək üçün vacib olmadığına əmindirlər. Bəziləri uzanmağın heç bir faydası olmadığına qəti şəkildə əmindirlər. Bəs həqiqətən işlər necədir?
Gərginliyin ən əhəmiyyətli faydası elastikliyin nəzərəçarpacaq dərəcədə yaxşılaşmasıdır. Bu, bəzi güc məşqlərini tam məsafədə yerinə yetirməyə kömək edə bilər və onları daha təsirli edir.
Həmçinin, uzanma, məsələn, boyun və ya diz ağrılarından əziyyət çəkən insanlar üçün bir reabilitasiya təcrübəsi kimi özünü yaxşı göstərdi.
Ancaq məşhur inancın əksinə olaraq, məşqdən əvvəl uzansanız, zədələnmənin qarşısını almır.
Bundan əlavə, tədqiqatlar göstərdi ki, əsas məşqdən əvvəl uzanmaq hətta güc performansını azalda bilər.
Ancaq əsas aktiv məşqdən sonra bir az uzanma vaxtıdır. Bu, bədən əzələlərinizi uzatmağa və rahatlamağa və məşqdən sonrakı ağrıların qarşısını almağa və ya azaltmağa kömək edəcəkdir.
Asan Başlayan Ayaq Uzanır
Statik uzanma ən yaxşı səmərəliliyi və təhlükəsizliyi göstərir, çünki bu məşqlərdə mövqe sabitlənir və heç bir hərəkət etmədən bir müddət saxlanılır. Dinamik uzanma ligamentlər və oynaqlar üçün daha travmatik ola bilər.
Bir çox statik uzanma məşqləri yoqadan asanasdır (duruşlar). Gəlin onlarla tanış olaq.
Hansı gərmə məşqlərini nəzərdən keçirsək də, həm qadınlar, həm də kişilər üçün faydalı olacaqlar.
Bu məşqin ən sadəindən tutmuş yalnız peşəkarların edə biləcəyinə qədər bir çox variantı var.
Ən sadə variantdan başlayırıq.
Texnika:
- Dizlərimizə qalxırıq və çanağı dabanlarımıza endiririk.
- Mövcud uzanma imkanlarının imkan verdiyi qədər dizlərimizi tərəflərə yayırıq.
- Biz bu mövqedə qalırıq.
Bu mövqe çətinlik yaratmazsa, məşqi çətinləşdiririk.
Texnika:
- Dörd ayaq üstə qalxırıq, mövcud uzanma səviyyəsi imkan verdiyi qədər dizlərimizi yanlara yayırıq.
- Bundan sonra, ayaqları çevirin ki, alt ayağın daxili tərəfi yerə uzansın. Ayaqları bir-birinə paraleldir. Ayaq barmaqları yan tərəfə baxır.
- Bu vəziyyətdə, uzanmağı dərinləşdirmək üçün yumşaq bir şəkildə irəli və geri silkələmək icazəlidir.
Vəzifə tamamilə qoymaqdır içəri hər bud yerə.
Başqa bir olduqca sadə, lakin az deyil effektiv variant qurbağa məşqləri - çömbəlmək.
Texnika:
- Çömbəlirik, ayaqları çanaq genişliyində, corablar yanlara baxır.
- Özünüzü aşağı salın ki, budlarınız dana əzələlərinizə toxunsun.
- Sırtınızın düz olduğundan əmin olun, quyruq sümüyünü bir az geri sürüşdürməyə çalışın.
- Əllərimizi bir araya gətiririk, ovucları birləşdiririk, dirsəklər dizlərin içərisinə oturur.
- Beləliklə, dirsəklərinizlə dizlərinizi yanlara itələdiyiniz ortaya çıxır. Hər şey düzgündürsə, daxili budunuzda bir uzanma hiss edəcəksiniz.
Bu məşq variantları, müntəzəm məşqlərlə, transvers iplikdə oturmağa imkan verəcəkdir.
"Qurbağa"nın daha spesifik variantları var.
Qabaqcıl Qurbağa Pozu
Bu variasiyada vəzifə ayaqlarınızı yerə qoymaqdır. Əlbəttə ki, bu seçim yalnız yaxşı səviyyədə uzanma ilə inkişaf etmişlər üçün uyğundur.
Başlamaq üçün məşq etməlisiniz.
Texnika:
- Qarnınıza uzanın, hər iki ayağınızı uzatın.
- Bir nəfəslə bədəni qaldırın.
- Bir ayağı dizdə bükürük və eyni adlı ombaya çəkirik.
- Ayağı eyni əllə tuturuq və yumşaq bir şəkildə yerə basmağa başlayırıq.
- İkinci ayaqla da eyni şeyi edirik.
Və yavaş-yavaş məşqi bir anda hər iki ayaqla yerinə yetirməyə çalışırıq.
Başlayanlar üçün yan ağciyərlər
Bir daha kifayətdir yaxşı məşq daxili bud əzələlərini uzatmaq üçün - yan ağciyərlər.
Texnika:
- Düz dururuq, arxa düzdür, baxışlar irəli yönəldilir.
- Ayaqlar təxminən çiyin genişliyindədir.
- Yan tərəfə geniş bir addım atırıq və ayağı dizdə bükürük.
- Diz ayaq barmağından kənara çıxmamalıdır.
- Bədəni ayağa bükürük və əllərimizlə yerə toxunuruq.
- Bu vəziyyətdə 30-60 saniyə uzanmalı və ikinci ayaqda təkrar etməlisiniz.
Kəpənək pozası - təkcə qadınlar üçün deyil, kişilər üçün də gimnastika
Daxili bud üçün başqa bir borc götürülmüş yoqa məşqi kəpənək pozasıdır.
Əslində, bunu özünüz etmək təsirsizdir, çünki ayaqlara lazımi təzyiq göstərmək mümkün deyil. Ən yaxşı təsir üçün kimsədən ombanıza yumşaq bir şəkildə basmağı xahiş etməyə dəyər.
Texnika:
- Düz arxa ilə yerə otururuq.
- Ayaqları mümkün qədər özümüzə doğru çəkirik və ayaqları birləşdiririk.
- Ombalarınızı yerə qoymağa çalışarkən, ovuclarınızla ayaqlarınızı tutun və özünüzə doğru çəkin.
Dartma səviyyəsi yaxşılaşdıqda, bədəni bu mövqedən irəli əyərək alnınızla yerə çatmağa çalışa bilərsiniz.
Oturma mövqeyindən uzanmaq - əzələ elastikliyini inkişaf etdirin
Oturarkən əyilmək çox yaxşı olmayan bir uzantıya sahib olanlar üçün çətindir. Ayaq üstə əyilmələr etmək daha asandır. Ancaq bu, təsirli bir məşqdir və endirim edilməməlidir.
- Biz omba üzərində otururuq, ayaqlarımızı uzadırıq - bu başlanğıc mövqedir.
- Bu vəziyyətdə kürəyinizi düz tutmağa çalışın. Gərginlik çox yaxşı deyilsə, artıq diz altında bir uzanma hiss edəcəksiniz.
- Avuçlarınızı yanınıza qoyun və bədəninizi irəli əyməyə çalışaraq itələmək istəyirmiş kimi yerə qoyun. Ayaq barmaqlarınızı özünüzə doğru çəkin. Bir müddət bu vəziyyətdə qalın.
- İndi bədəninizi ayaqlarınıza doğru uzatın.
- Əgər bu sizin üçün asandırsa, sinənizi və qarnınızı ombanıza qoyun və 20-30 saniyə bu vəziyyətdə qalın.
- Bundan sonra, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, bir ayağı özünüzə doğru çəkin ki, ayağını digər ayağın içərisinə qoyun və diz yan tərəfə baxır və irəli əyilərək yenidən uzanın. Uzatılmış ayağınızı əlinizlə tutun. Bu mövqedə qalın.
- Mümkünsə, uzanmış bir ayağın üstündə qarın üstə uzana bilərsiniz.
- Eyni şeyi digər ayağınızda təkrarlayın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
- İndi uzanma sizə imkan verdiyi qədər ayaqlarınızı yanlara yayın və bədəni irəli əyin.
- Yaxşı çıxsa, bədəni ayaqları arasında yerə endirməyə çalışırıq.
- Çox yaxşı nəticə vermirsə, əllərinizi ovuclarınızın arxasına qoyub yavaşca irəliləyə bilərsiniz.
- Yamacda 20-30 saniyə uzanırıq və düzəlirik.
- İndi bədəni mərkəzə deyil, sağ ayağa uzatırıq, həm də mədə ilə yatmağa çalışırıq.
- Bundan sonra ayağı dəyişdirin.
- Arxamızı düzəldirik və mədəmizlə ayağa deyil, yan tərəfə uzanmağa başlayırıq. Vəzifə əlinizi ayağınızın ətrafına sarmaqdır.
- Ayağı dəyişdiririk.
Bağları və əzələləri daha effektiv şəkildə uzatmaq üçün 2-3 belə dairə həyata keçirə bilərsiniz.
Bunları etmək ən yaxşısıdır fiziki məşğələ ya cütlük kimi, birgə uzanma kimi, ya da uzanmağınıza kömək edəcək biri ilə.
Hazırlıqsız bir insan üçün ayaq üstə uzanmaq da uyğun gəlir
Dayanarkən dartmaq, hətta çox yaxşı çevikliyi olmayan hazırlıqsız bir insan üçün daha asan və daha rahatdır, ona görə də ayaq üstə uzanaraq uzanmağa başlamaq və sonra digər məşqlərə keçmək daha yaxşıdır.
- Gəlin düz gedək.
- Dərin nəfəs alın və yuvarlaq arxa ilə aşağı əyilin. Rahatlayın və boynunuzun, başınızın, qollarınızın və bədəniniz rahat sərbəst vəziyyətdə olsun. Onurğanızda yumşaq bir uzanma hiss edin və bu mövqeyi saxlayın.
- Başqa bir nəfəs alın və bütün ovucunuzu yerə qoymağa çalışaraq, qollarınızı yerə doğru uzatın.
- Sonra dizlərinizi bağlayın və sinənizi və qarnınızı ombanıza qoyun.
- Hər şey nəticə vermirsə, əllərinizi baldırlarınıza qoyun və rahat bir vəziyyətdə yumşaq bir şəkildə uzanın.
- Biz düzəlirik, dərindən nəfəs alırıq və bütün dairəni yenidən təkrar edirik.
- Bundan sonra ayaqlarımızı çiyinlərdən daha geniş yayırıq və barmaqlarımızla yerə toxunmaq üçün irəli əyilirik.
- Mümkünsə, bütün əlinizi yerə qoyun.
- Burada vacib olan hər şeyi düz arxa ilə etməyə çalışmaqdır. Bəli, yuvarlaq bir arxa ilə daha dərinə əyilə biləcəksiniz, lakin nəticədə uzanma keyfiyyəti azalacaq.
- Bu mövqedən yaxşı bir uzanma məşqi: ən azı barmaqlarımız yerə toxunana qədər əyilirik və əllərimizi yenidən düzəltməyə başlayırıq, sanki ayaqlardan irəliləyirik və sonra ayaqlara qayıdırıq.
- İndi sağ ayağa doğru əyilirik, eyni zamanda düz bir bədənlə uzanmağa çalışırıq.
- Biz düzəldirik və digər ayağımızda təkrar edirik.
Ağciyərlər - dərin uzanma
Əsasən budun daxili hissəsini yaxşıca uzatan məşqlərə baxdıq. Müntəzəm olaraq yerinə yetirilirsə, onlar transvers iplikdə oturmağa kömək edəcəklər. Dizinizdə problem varsa və ya hər hansı bir probleminiz varsa diqqətli olun
Rahatlıq üçün, ilkin mərhələlərdə ayağınızın altına bir şey qoya bilərsiniz ki, bu vəziyyətdə rahatlasın və gərginləşməsin.
Bu məşq də yoqadan götürülmüşdür və uzununa bir ipə uzanmağa yaxşı kömək edir.
Bu məsləhətlərə əməl edin və məşqləriniz daha da təsirli olacaq:
- Gözə çarpan nəticələr əldə etmək üçün mütəmadi olaraq uzanmaq lazımdır. Həftədə 3-4 dəfə kifayət edər.
- Stretching kompleksi (süpllər) səhər deyil, axşam etmək daha yaxşıdır. Əzələlər gün ərzində istiləşib və uzanır, buna görə də məşqləri yerinə yetirmək daha asan olacaq.
- Ən azı 30 dəqiqə etməlisiniz. Hər mövqeyi 15 saniyədən 1 dəqiqəyə qədər saxlayırıq.
- Dartmadan əvvəl əzələləri istiləşdirmək məsləhətdir: yelləncəklər edin, çömbəlmək, əks halda ayağın bağlarını və əzələlərini çəkə bilərsiniz.
- Statik uzanma dinamik uzanmadan daha təhlükəsizdir, lakin bu o demək deyil ki, yellənərək özünüzə kömək edə bilməyəcəksiniz. Bununla belə, burada tədbiri başa düşməlisiniz: böyük bir amplituda olan kəskin sarsıntılar olmamalıdır (təlim videosuna baxın).
- Bacaklarda güclü ağrılı bir gərginlik hiss etməməlisiniz. Ağrı üçün itələməyə ehtiyac yoxdur.
- Ən əsası, hər mövqedə istirahət etməyə çalışmaqdır. Yalnız rahatladığınız zaman əzələlər uzanmağa başlayır.
Təbiətcə çox çevik bir insan deyilsinizsə və gərmə ilə məşğul olmaq üçün çox gec olduğuna əminsinizsə və heç bir şey alınmayacaqsa, bu bir aldanmadır. İnsan nə qədər yaşlıdırsa, görünən nəticələri görmək üçün bir o qədər vaxt lazım ola bilər, lakin hər kəs elastikliyini artıra bilər.
Nə üçün ipə oturmalı olduğunuzun əhəmiyyəti yoxdur - nümayişkaranəlik üçün xüsusi hal, qüsursuz uzanan və ya sağlamlıq faydaları (bəli, onun ipi də gətirir və əhəmiyyətlidir). Nə düşünürsünüzsə, bilin ki, bölünmələr etmək əslində o qədər də çətin deyil. Əgər müntəzəm olaraq bir neçə təsirli məşq edirsinizsə - daha da çox.
1. Arxa arxada "qalada" əlləri ilə əyilir
Adətən ağrılı və buna görə də çox da xoş olmayan dartınma, bu kimi sadə və bir qədər rahatlaşdırıcı məşqlə başlamaq daha yaxşıdır. Budun arxa hissəsinin əzələlərini yaxşıca uzatacaq və bir bonus olaraq arxanın elastikliyini yaxşılaşdıracaq, çiyinləri və sinəni düzəldəcəkdir.
Necə etmək. Düz durun, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı. Əllərinizi kürəyinizin arxasına gətirin, onları "kilidlə" birləşdirin və yuxarı qaldırın - arxa əyilməlidir. Bu vəziyyətdə, əyilmək və sinənizi ombanıza doğru çəkin. Ayaqlarınızı düz tutun, dizlərdə əyilməməlidir. 5 nəfəs belə dayandıqdan sonra yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
2. Bir ayağa əyilir
Bunu çox diqqətlə edin. "Çəkmə" dizin altında və aşağı arxada olacaq, lakin sonra ip bir neçə santimetr yaxınlaşacaq.
Necə etmək. Yerdə oturun və ayaqlarınızı uzatın. Sağ dizini bükün və yan tərəfə qoyun, beləliklə, itburnu yarıya qədər açın. Çalışırıq sağ əl toxun kənarda sol ayaq və torsonu düz bir ayağa qoymağa çalışın. Sol əl ayağa da irəli çəkin. Çiyinlərinizi rahatlayın - onlar qalxmamalıdır. 5 nəfəs üçün bu vəziyyətdə qalın. Bədəni qaldırın, ayaqları dəyişdirin, məşqi təkrarlayın.
3. Ayaqları açıq halda irəli əyilmək
Bu vəziyyətdə bədəninizlə yerə uzanmaq dərhal nəticə verməyəcək. Ancaq nəticə verdikdə, bu, ipdən əvvəl heç bir şeyin qalmaması deməkdir (və uzununa deyil, eninə).
Necə etmək. Oturun və ayaqlarınızı bir-birindən ayırın, lakin maksimum genişliyə deyil. Çanaqınızı bir az irəli aparın, ancaq ayaqlarınızın onunla hərəkət etmədiyinə əmin olun. Sırtınızı düzəldin. Bədəni irəli, yerə doğru, dizlərin altında bir "yanma" hiss edənə qədər qidalandırın - bu, tendonların uzanmasıdır. 5 nəfəs üçün ən aşağı vəziyyətdə qalın, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
4. Dərin ciyərlər irəli
Belə bir hərəkətdə ayaq əzələlərini çəkməkdən daha asan və rahat nə ola bilər? Bundan əlavə, bu məşq hətta çox yaxşı uzanmağa kömək edir.
Necə etmək. Sağ ayağınızla irəli addımlayın. Əllərinizi yerə qoyun. Ayaq onların arasında olmalıdır. Sol dizinizi yerə qoyun. Mümkünsə, dirsəklərinizə enin. Bədəninizi sağ ayağınıza basdırın. Ombalarınızı yerə doğru uzatın. 5 nəfəs alarkən mümkün qədər aşağı qalın. Ayaqları dəyişdirin və məşqi təkrarlayın.
5. Baldırı qaldıraraq dərin atış
Dizləri uzatmaq üzərində işlədikdən sonra, ombalara, daha doğrusu, arxa və ön səthlərin əzələlərinə keçək.
Necə etmək. Divara qədər gedin, ondan bir addım kənarda dayanın, arxanı ona çevirin. Diz çök. Sağ ayaq, düz bir açı ilə əyilmiş, irəli sürün. Sol ayağınızın ayağını yuxarı qaldırın və divara "qoyun". Əzələlərdə bir uzanma hiss edənə qədər itburnu aşağı çəkin. Mövqeyinizi sabit saxlamaq üçün əllərinizi dizinizin üstünə qoyun. Kürəyinizi düz tutun. 5 nəfəs üçün bu vəziyyətdə qalın, sonra rahatlayın, ayaqları dəyişdirin və təkrarlayın.
6. Dayanmış vəziyyətdə güc uzanması
Qollarınızın gücü ilə əzələləri uzatın - bu, öz ağırlığınızla onlara basmaqdan daha təsirli ola bilər.
Necə etmək. Düz durun, ayaqlarınızı bağlayın. Ağırlığı sol ayağa köçürün və dizdən əyilmiş sağ ayağı qaldırın ki, iki əlinizlə tutmaq asan olsun, yuxarı qaldırın. Sol ayağınızın üstündə düz durun. Yavaş-yavaş sağ ayağınızı tutaraq yan tərəfə düzəldin baş barmaq ayaqları əllə. Bu sizin üçün asandırsa, ayağınızı tavana doğru qaldıraraq, ombanızı mədənizə doğru çəkin. Bu mövqeyi 5 nəfəs saxlayın. Sağ ayağınızı yavaşca yerə endirin. Ayaqları dəyişdirin və məşqi təkrarlayın.
7. Yan Plank Stretch
Belə sarsıdıcı (sözün əsl mənasında) vəziyyətdə uzanmaq üçün tarazlığınızı qoruya bilmək lazımdır. Mürəkkəbliyə baxmayaraq, bu məşq sınamağa dəyər - bəzi əzələləri əhəmiyyətli dərəcədə uzadır, digərlərinə isə statik yük verir.
Necə etmək. Qolunuzu uzadaraq və sağ ayağınıza söykənərək yan taxta vəziyyətdə durun. Diqqətlə, tarazlığı qoruyarkən, sol ayağın baş barmağını sol əlinizlə tutun və ayağı dizdən əyərək, yuxarıya çəkin, tədricən düzəldin. Təvazökarlığınızı itirməməyə çalışaraq hərəkətsiz durun. Bacarırsınızsa, ayağınızı düzəldin və bacardığınız qədər yuxarı çəkin. 5 nəfəsdən sonra sol ayağınızı yumşaq bir şəkildə buraxın, yerə qoyun, oturma mövqeyini alın. Tərəfləri dəyişdirin, məşqi təkrarlayın.
Bir çox insanlar bölünmələr etməyi xəyal edir, lakin hamı bunu necə edəcəyini bilmir. Əlbətdə ki, qarşıda uzun və əziyyətli bir iş var, onu səyahətin əvvəlində tərk etmək istəyə bilərsiniz. Səbirli olmaq və düzgün məşq etmək lazımdır. Yəni dartmaq üçün hansı məşqləri etmək lazım olduğunu bilmək və onları düzgün yerinə yetirmək.
İpləri uzatma məşqləri: yaxşı bir vərdişə çevrilin
Mütəxəssislər deyirlər ki, bu vərdiş üç həftəyə, yəni 21 günə formalaşmalıdır.
İcra üçün əsas qaydalar:
- Öz üzərində planlı iş və məqsədyönlülük.
- Sıxılmalar və qəfil hərəkətlər olmadan hamar icra tempi.
- Əzələləri rahatlaşdıra bilmək çox vacibdir.
- Düzgün, hətta nəfəs almağa diqqət yetirin.
Bədəni rahatlaşdırmaq, əsəbləri sakitləşdirmək və qaçılmaz ağrıdan yayındırmaq üçün bir vasitə olaraq musiqini yandıra bilərsiniz - xoş və sakitləşdirici.
Effektiv dərslər üçün yalnız yaxşı əhval-ruhiyyə lazımdır!
Yeni başlayanlar üçün uzanma məşqləri: əsaslardan başlayın
Dartmaq üçün əyilmələr oturma mövqeyindən həyata keçirilir - bu məşqlər çox təsirlidir. Bu, baldırları, popliteal bağları və qasıqları keyfiyyətcə uzatmağa imkan verir. Necə məşq etmək olar:
- "Kəpənək". Çox məşhur məşq. Bunu düzgün etmək üçün ayaqlar bir araya gətirilərək qasıq nahiyəsinə çəkilir. Bu vəziyyətdə, dizlər yerə aparılır, əllərlə kömək edir, dizlərə yuxarıdan təzyiq göstərir.
- Sonra, ayaqlarınızı ayrı qoyaraq yerə oturun. Bir ayaq bükülür və yuxarı çəkilir ki, ayaq bud tərəfə çevrilsin. Bu vəziyyətdə, irəli əyilmək lazımdır.
- Eyni mövqedən, yalnız bu dəfə ayaq digər ayağın budunun üstündə yatır - meyllər edilir.
- Kəpənək mövqeyindən əyilmələr də hazırlanır, mümkün qədər aşağı əyilmək lazımdır və eyni zamanda əllərinizi irəli çəkmək lazımdır.
Son məşqdə çatmaq lazım olan yerə bir xətt çəkmək düzgün olacaq. Bunun əvəzinə hər hansı bir obyektdən istifadə edə bilərsiniz. Məqsəd əldə edildikdə, obyekt daha uzun müddətə yenidən qurulur və ya köhnə xətt silinir və yenisi çəkilir.
Çox tez-tez idmançılar, rəqqasələr, qaçışçılar zədələnir və problem uzanmamış ombalarda olur!
İplik məşqləri: ən sadədən keçin
Ən sadə dinamik məşqlər yelləncəklər və əyilmələrdir. Yelləncəkləri necə etmək olar:
- İrəli
- Geri
- Tərəflərə
Hər yanaşma təxminən otuz yelləncəkdir. Onlar ya ayaq üstə, ya da yerdə uzanaraq edilir. Sonuncu vəziyyətdə, ayaq yuxarı qalxır və artıq baş tərəfə düşür.
Dönüşlər ayaq üstə vəziyyətdə edilir. Bu, ayaqları və bədəni uzatmağa imkan verir. Düzgün icra:
- Düz arxa.
- Bədən əyilməməli olan dizlərin vəziyyətini seyr edərək, irəli və aşağı əyilməlidir.
Düzgün əyilmə dizlər altında gərginlik hissi verir, arxa da əyilməməlidir.
Evdə yeni başlayanlar üçün uzanma məşqləri
Evdə oxuyarkən, şıltaqlıqla deyil, aydın və düzgün metodologiyaya əməl edərək məşq etməlisiniz.
Bir çox insan müxtəlif səbəblərdən fitnes mərkəzlərinə gedə bilmir və evdə məşq etmək istəyir. Səbəbləri:
- Fitnes mərkəzi evdən nə qədər məsafədədir?
- Bahalı abunə.
- Eyni səbəblərə görə peşəkar xidmətlərin mövcud olmaması.
Əlbəttə ki, bir məşqçi ilə dərslər işi çox asanlaşdırır, çünki təcrübəsiz bir idmançı üçün fərdi kompleks seçə və məşq prosesində səhvləri göstərə bilər.
Evdə məşq edərkən, uzanmanın travmatik olduğunu unutmamalıyıq və dərslər ehtiyatla aparılmalıdır. Bundan əlavə, mənzilin şərtləri bunu mümkün qədər təhlükəsiz etməyə imkan verməlidir.
İdmançının (idmançının) ipə nə qədər tez oturması aşağıdakılardan asılıdır:
- Düzgün məşqdən və müntəzəm məşqdən.
- bir şəxsin fərdi məlumatları. İnsanlarda bağlar daha elastikdir - daha yaxşı uzanır və ya daha az yumşaqdır. Vətərlərə gəlincə, burada da şəkil eynidir.
Belə ki, insan rekord müddətdə evdə split etmək istəyir.
Bir insan əvvəllər, keçmiş idman karyerasında uzanıb və formanı tutmaq qərarına gəlsə, başqa bir şey, daha əvvəl bunu heç etməmişsə.
Bədəninizin reaksiyasını dinləməklə, çox təlaşa yol vermədən, kifayət qədər tez nəticə əldə etmək olar. Məşqlər:
- Arxa üçün. Dörd ayaq üzərində dayanmaq lazımdır. Əvvəlcə arxa yumşaq bir şəkildə yuxarı əyilir, sonra - eynilə hamar bir şəkildə aşağı salınır. Hər son mərhələdə bir neçə saniyə ərzində fiksasiya edilir.
- Döş üçün. Sırtınıza yatın - bir ayağı dizdə bükülür, digəri isə sinə uzanır. Bu ayağı mümkün qədər düz tutmaq lazımdır. Bu məşqə əlavə olaraq, başqa bir məşq edə bilərsiniz - yerdə oturub bir ayağı əymək, digər ayağa əyilmək cəhdləri.
- Dana uzanması. Başlanğıc mövqeyi - ayaq üstə. Dizdə bir əyilmə ilə bir lunge edilir. Ayaqlar tamamilə yerə basılır. Bundan əlavə, hər şey eynidir, ancaq digər ayaq üçün.
- Ön bud. Dayanaraq, bir ayaq dizdə əyilir və ombaya uzanır. Hər ayaqda növbə ilə edilir.
- Qabırğa qəfəsi. Qalanın arxasındakı mövqedən əllər yuxarı qalxır.
- Yanal bud. Oturaraq, bir ayaq dizdə bükülür, digəri isə yan tərəfə aparılır. Sonrakı bir yan əyilmədir. Bunu hər tərəfdən növbə ilə edin.
- basın. Qarnınıza uzanıb əllərinizi yerə qoymalısınız. Sonra bədənin yuxarı hissəsinin yüksəlməsini həyata keçirin.
Ayaqları uzatmaq üçün ibtidai məşqlər, arxa və onurğanın uzanması üçün məşqlər verilmişdir ki, bu da əlbəttə ki, məşqin ümumi performansını yaxşılaşdırmağa kömək edəcəkdir.
Bədən nəhayət belə bir yükə alışana qədər bu uzanma məşqlərini yerinə yetirməlisiniz. Və sonra amplituda və yükü artıraraq daha mürəkkəb bir uzanmaya davam etmək mümkün olacaq.
Kokkonen və Nelsonun metodundan istifadə edin: hər şey sadə və aydındır
Jukko Kokkonen və Arnold Nelsonun məşhur "The Anatomy of Stretching Exercises" kitabı dartınma sahəsində uğur qazanmağınıza kömək edəcək. Onlar fiziologiya elmləri doktorları, professorlardır.
Onların birgə işi yaxşı təsvir edilmiş bir dərslikdir, bunun sayəsində oxucu məşq zamanı əzələlərinə nə baş verdiyini aydın başa düşəcəkdir. Kitabı oxuduqdan və illüstrasiyaları ətraflı öyrəndikdən sonra dərslər daha effektli olacaq.
Müəyyən sahələr işlənməlidir və kitab rəngli illüstrasiyalar sayəsində sizə kömək edəcək, hansı hərəkətlər əzələ performansına təsir edir və effektivliyə əlavə olaraq məşq etmək mümkün qədər təhlükəsizdir.
Təlimatda təkcə onurğanın uzanması üçün məşqlər deyil, həm də bütün bədəni uzatmaq üçün məşqlər var.
Hər bir hərəkət yedekləndiyi kimi ətraflı təlimatlar, hansı əzələ qruplarının əsas yükə məruz qaldığını və hansının köməkçi olduğunu başa düşmək asandır.
Fəsillərin sonundakı cədvəllər öz ehtiyaclarınızı nəzərə alaraq fərdi təlim proqramı yaratmağı asanlaşdırır.
Kitabın mövcud rəyləri kitabın buna dəyər olduğunu göstərir, baxmayaraq ki, oxucular arasında bəzi fikir ayrılıqları var - bu normaldır.
Təlimatda verilən dartma və elastiklik məşqləri sizə tez bir zamanda məqsədinizə çatmağa imkan verəcək.
Kömək etmək üçün video materiallar: yalnız uzanma deyil, həm də bərpa
Təlim üçün yaxşı bir seçim, yarıqlarda necə oturacağınıza əlavə olaraq, uzanma ilə nə edə biləcəyiniz haqqında danışan videolardan istifadə etmək olardı.
Məsələn, aşağıdakı şöbələrdə fəqərələrin elastikliyini və plastikliyini bərpa etmək üçün:
- servikal
- Üst sinədə
- Bel
- lumbosakral
Həm xəstə, həm də sağlam insanlar, torakal onurğanın uzanmasına ehtiyac duyurlar.
Bu sahədə kifayət qədər sadə uzanma məşqləri təkcə ağrıdan qurtulmağa deyil, həm də vertebranın bir çox funksiyasını bərpa etməyə kömək edir.
Əlbəttə ki, bu cür məşqlər əzələlərin, tendonların və oynaqların hərtərəfli istiləşməsindən sonra həyata keçirilir. Beləliklə, bu, OFP və ya LFP təliminizdən sonra edilməlidir.
Bir çoxları bel bölgəsindəki ağrılardan narahatdırlar. Bu, hətta gənc və əmək qabiliyyətli insanlarda da olur.
Videolara baxmaq dərslər zamanı zədə riskini minimuma endirməyə imkan verir.
Bir çox müxtəlif məqalələri oxuya və bir çox texnika öyrənə bilərsiniz, ancaq bu intizamda dərslərin düzgünlüyünü "canlı" görməyə imkan verən videolardır.
Öz nailiyyətlərinizin monitorinqi: mühasibatlıq ruhlandırır
İstənilən iş o zaman maraqlı olur ki, heç olmasa bir nəticə görünən olsun. Məqsəd bölünürsə, o zaman gündəlik kimi bir şey saxlamağın mənası var, beləliklə öz işinizdə tərəqqi və ya durğunluğa nəzarət edin. Bizə güclü motivasiya lazımdır!
Gec-tez insan zövq gətirməyən bir işdən imtina edir.
Sinif təqvimi
Bəli, tamamlanan məşqlərin sayını qeyd etmək üçün edilməlidir.
Təcrübə göstərir ki, təqvimi kompüterdə və ya telefonda deyil, kağız üzərində saxlamaq daha yaxşıdır. Bundan əlavə, həmişə ən görünən yerdə olmalıdır.
Bu, uğura gedən yolda bütün mərhələləri aydın şəkildə göstərəcək və vurğulayacaqdır. Keçmiş dərslərin qiymətləri təlimçinin qeyri-adi iradəsinin və sistemli uğurunun təsdiqi olacaqdır.
İplikdə şəkil
Kimsə təcrübəsiz bir idmançını bugünkü vaxta uyğun bir şəkildə foto və ya video kamera ilə çəksə, çox yaxşı olar - bu, mərhələlərlə hazırlıq səviyyəsini tutmağa və gələcək nailiyyətlərə səbəb olmağa kömək edəcəkdir.
Mütəxəssislərin fikrincə, daha çox ölçmə aparmaq lazımdır. Bu, həm də gələcək nailiyyətlər üçün böyük motivasiya olacaqdır.
Və fotoşəkillərin bir kolajı heç bir zərər verməyəcək.
Nəticə
İpin üstündə oturub-durmamaq hər kəsin işidir. Bununla belə, uzanmağın insan sağlamlığı üçün faydaları olduqca açıqdır və elmi cəhətdən sübut edilmişdir. Total hipodinamiya dövründə bu xüsusilə doğrudur. Ona görə də insanlar olsa daha yaxşı olar müxtəlif yaşlar sağlamlıqlarını qoruyacaq, bərpa edəcək və ya qoruyacaq, bel nahiyəsində, döş fəqərələrində dözülməz ağrıları aradan qaldıracaq və ya insan onurğa sütununun torakal osteoxondrozu ilə artıq əziyyət çəkməyəcək bu faydalı işi təxirə salmadan edəcəklər.
Elə oldu ki, bütün aparıcı və ya sağlam həyat tərzi sürməyə başlayan bütün insanlar uzanma məşqlərinə çox az diqqət yetirirlər. Bəlkə də bəzi insanlar çevik əzələlərin yalnız lazım olduğunu düşünür peşəkar idmançılar(gimnastlar və akrobatlar), kimsə tənbəlliyini və vaxtının azlığını günahlandırır, amma kimsə bu növ məşq haqqında ümumiyyətlə eşitməmişdir.
Və səbəbdən asılı olmayaraq, bütün bu insanlar çox şey itirirlər. Hər şeydən sonra, hətta yeni başlayanlar üçün dartma məşqləri, bu, hər kəsin həmişə yaxşı formada qalması üçün gözəl və ən əsası, sərfəli üsuldur. Neçə yaşda olmağınızdan asılı olmayaraq, idmanla məşğul olub-olmamağınızdan asılı olmayaraq, uzanma hər kəs üçündür. Elastikliyi məşq etməklə siz əzələ elastikliyini artırır, oynaqların hərəkətliliyini yaxşılaşdırırsınız. Bundan əlavə, düzgün uzanma bədəndə qan dövranını yaxşılaşdıra, rahatlamağa və sadəcə əhvalınızı və rifahınızı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
Gördüyünüz kimi, uzanma məşqlərinin çoxlu üstünlükləri var. Ola bilsin ki, indi mənfi cəhətləri haqqında danışmağımızı gözləyirsiniz. Əlbəttə ki, mənfi cəhətləri var: oynaqlarınıza zərər verə bilərsiniz, burkula bilərsiniz və sadəcə özünüzə zərər verə bilərsiniz. Ancaq məşqə düzgün yanaşsanız, bütün bunların qarşısını almaq olar. Əvvəlcə hansı növ uzanmaların (uzatma işarələrinin) mövcud olduğunu başa düşməlisiniz.
Ümumilikdə 2 növ uzanma var: statik və dinamik. Onlar daha bir neçə növə bölünür, lakin biz onlar haqqında danışmayacağıq. Belə ki, statik uzanma- Bu dartma məşqlərinin əsas növlərindən biridir, yeni başlayanlara tövsiyə olunur dəqiq istifadə edin. Statik uzanma ilə heç bir qəfil hərəkət etməməlisiniz. Bir mövqe tutaraq, əzələlərinizin necə uzandığını hiss edərək bir neçə dəqiqə içində olmalısınız.
Dinamik uzanma ilə(başlayanlar üçün istifadə etmək tövsiyə edilmir) kursant hər cür yelləncəkləri, uzunlamasına ipdən eninə ipə və əksinə rulonları yerinə yetirməlidir.
Sonra, ən çox baxacağıq təsirli məşqlər uzanmaq üçün, yeni başlayanlar üçün uyğundur. Onların hamısı statikdir və xüsusi təlim tələb etmir. Məşqə başlamazdan əvvəl isinməniz çox vacibdir: 25 oturuşdan ibarət 2 dəst edin, iplə tullanma və ya ətrafınızda bir idman velosipediniz varsa, onun üzərində bir neçə dəqiqə məşq edin və sonra məşqə başlayın.
Ayaqları uzatma məşqləri
Ümid edirik ki, isinmisiniz və başlamağa hazırsınız. evdə uzanan ayaq.
Bacakların əzələlərini uzatmaq üçün bir sıra məşqlər
Sağ ayağınızı irəli və sol arxa tərəfinizə çəkin. Sol dizinizi yerə qoyun (şəklə baxın). Əllərinizi ya dizinizə, ya da yerə qoyun. İndi yavaş-yavaş irəli əyilmək. Bud əzələlərinizdə bir gərginlik hiss etdiyiniz zaman bu mövqeyi 30 saniyə saxlayın. İndi nəfəs alın və nəfəs aldığınız zaman daha da aşağı əyilməyə çalışın, bu vəziyyətdə daha 30 saniyə donun. İndi yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və ayaqları dəyişdirin.
İndi sağ ayağınızı düzəldin, tam olaraq sol ayağınızın dizinə söykənin. Əllərinizi yerə qoyun. İndi kürəyinizi düz tutaraq yavaş-yavaş gövdənizi aşağı əyin. Mümkün qədər aşağı enərək, bu vəziyyətdə 30-40 saniyə uzanın və ekshalasiya ilə daha da aşağı enməyə çalışın. Budun arxa əzələlərinin, eləcə də diz bağlarının necə uzandığını hiss edin. İndi yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və ayaqları dəyişdirin. 
Kürəyinizlə yerə uzanın, sağ ayağınızı yuxarı qaldırın, dizdən bir az yuxarı bir yerdə əlinizlə tutun. İndi rahatlayın, çox dərin nəfəs alın və nəfəs verərək yavaş-yavaş ayağınızı əllərinizlə özünüzə çəkin. Pik nöqtədə yenidən 30 saniyə saxlayın və yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. İkinci ayaqla da eyni şeyi edin. Məşq zamanı ayağınızın hər zaman düz olduğundan əmin olun, diz ekleminde əyilməyin. Həm də əzələlərinizi hər zaman rahat saxlamağa çalışın, həddindən artıq əzələ gərginliyi zədələrə səbəb ola bilər. 
Yerdə oturun, ayaqlarınızı bir-birinə sıxın, dirsəklərinizi dizlərinizə qoyun (şəkilə bax). Yavaş-yavaş dirsəklərinizi ayaqlarınıza basdırın və gövdənizi irəli əyin. Eyni zamanda kürəyinizin hər zaman düz olduğundan əmin olun. Əvvəlki məşqlərdə olduğu kimi, nəfəs alarkən əyilmək və gərginliyin zirvəsinə çatdıqdan sonra bu vəziyyətdə 30-40 saniyə uzanın. Sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və bu meylləri bir neçə dəfə təkrarlayın. Bu məşq qasıq ligamentlərini və budun daxili əzələlərini mükəmməl şəkildə uzadır. Onurğanın Dartılması Təlimləri
İndi arxanı uzatmaq üçün hansı məşqlərin olduğuna baxaq.
Məşhur "it pozası" və ya "pişik pozası" hər kəs bu məşqi fərqli adlandırır. Dörd ayağa qalxın, kürəyinizi bükün və yuxarı baxın. Bu vəziyyətdə 15 saniyə qalın, sonra aşağıdakı şəkildə göstərilən (B) mövqeyinə qayıdın. Bunu etmək üçün, bütün gücünüzlə sinə nahiyəsini yuxarıya doğru yönəldin. Bu mövqeyi də 15 saniyə saxlayın. Bu məşqi 2-3 dəqiqə edin. 
İndi arxa üstə yerə uzanın, çiyin kəmərini yerə möhkəm basdırın. İndi sağ ayağınızı solunuzdan keçin (şəkilə bax). Beləliklə, çiyinlərinizi mümkün qədər az yerdən götürməyə çalışarkən, gövdəni bel bölgəsində döndərəcəksiniz. Bu vəziyyətdə 30 saniyə uzanın və sonra sağ tərəfdə də eyni şeyi edin. 
Yerdən qalxın və stulda oturun. Qollarınızı irəli uzatın və gövdənizi irəli əymədən onurğanızı əllərinizin arxasına mümkün qədər çox uzatın. Baş və həmçinin irəli çəkin. Bu, kompleksimizdəki son məşqdir, bunu 60 - 90 saniyə ərzində edin. Mümkün qədər yavaş nəfəs almağa çalışın və onurğanızın uzandığını hiss edin.
Yaxşı, sonda təlimin tezliyi haqqında bir az danışmaq istərdim. Bu məşqləri mümkün qədər tez-tez, ideal olaraq gündəlik edin. 15-20 dəqiqə uzanmağa sərf edin və vücudunuz sizə çox təşəkkür edəcək. Məqalə və ya ayaqları və ya onurğanın uzanması üçün məşqlərlə bağlı hər hansı bir sualınız varsa, aşağıdakı şərhlərdə onlardan soruşmaqdan çekinmeyin.
