Biceps dirsəkdə ön kolun, çiyin birləşməsində çiyin əyilməsi, qolların dönmə və fırlanmalarında iştirak edən böyük bir çiyin əzələsidir. Təlimin köməyi ilə qolun əzələlərini əhəmiyyətli dərəcədə artıra və gücləndirə bilərsiniz.
Bicepsləri "nasos etmək" effekti təkcə idman zalında məşq etməklə deyil, həm də evdə özünü öyrənməklə əldə edilir. İdman avadanlığı ilə və öz çəkinizin köməyi ilə biceps üçün bir çox məşq var ki, bu da əzmkarlıq və daimi performansla yaxşı nəticə verəcəkdir.
Düzgün seçilmiş məşqlər, icra texnikasını müşahidə edərkən, bicepslərə təsirli təsir göstərir, ölçüsünü və gücünü artırır.
Hər hansı bir məşqdən əvvəl əzələləri qızdırmaq və mümkün yaralanmaların qarşısını almaq üçün istiləşmə lazımdır.
Yerdən push-uplar
Əsas olanlara aid olan və əlavə avadanlıq və qurğular tələb etməyən ən əlçatan məşq. Bu cür məşqi yerinə yetirərkən, sinə və triceps əzələlərinin mümkün qədər pompalanmasına baxmayaraq, bədənin demək olar ki, bütün əzələləri iştirak edir. Bəzi əzələlər dinamik şəkildə iştirak edir, digərləri isə bədəni statik olaraq istədiyiniz vəziyyətdə dəstəkləyir. Bu, məşqdə iştirak edən bisepslərə də aiddir. Bundan əlavə, təkan hərəkətləri tricepsləri artıracaq, qolu daha böyük və biceps ilə uyğunlaşdıracaqdır.
Yerdən təkan, tricepsləri yükləyir, yaxınlıqda yerləşən və maddələr mübadiləsini aktivləşdirən bicepsdə qan dövranının artmasına kömək edir. Buna görə də, bu əzələlərin eyni vaxtda məşqi ayrı-ayrılıqda öyrənilməsi ilə müqayisədə daha böyük nəticə verir.
Daha çox əzələ işləmək üçün əllərinizin genişliyini dəyişdirərək təkanları şaxələndirə bilərsiniz.
yuxarı çəkin
Əsas məşqlərə aiddir və bir çox idmançı tərəfindən biceps artırmaq üçün ən təsirli olanlardan biri hesab olunur. Yuxarı çəkərkən dirsək və çiyin birləşmələri işləyir, bu da təkcə əzələləri artırmağa deyil, həm də onları əhəmiyyətli dərəcədə gücləndirməyə imkan verir. Məsələn, bicepsləri simulyatorların köməyi ilə pompalayarkən, bütün əlavə əzələləri təcrid edərək, yalnız dirsək ekleminin əzələsi işləyir.
Biceps daxili tutuşla yuxarı çəkərkən, ovuclarınız sizə tərəf yönəldildikdə ən təsirli şəkildə hazırlanır:
- At dar tutuş bisepslərin xarici hissəsi işlənir. Əllər birlikdə və ya bir-birinə mümkün qədər yaxın olmalıdır.
- At orta tutuş bisepslərin daxili və xarici tərəfləri işlənir. Xurma çiyinlərin enindən və ya onların səviyyəsindən bir qədər dardır.
- Yuxarı çəkərkən geniş tutuş xarici biceps işlənir. Bu cür çəkmələrdə ovuclar çiyinlərdən daha genişdir.
Məşqlərin və yanaşmaların sayı fərdi olaraq hesablanır və fiziki forma, bədən növü, sağlamlıq məhdudiyyətlərindən asılıdır.
Tədricən onları artıraraq, az sayda təkrarla başlamaq lazımdır.
Orta hesabla 10 təkrardan ibarət 3 dəst optimal hesab olunur.
Üfüqi çubuğundakı bicepsləri "nasoslayarkən" maksimum nəticə mümkündür düzgün texnikaçəkmələr:
- Yalnız əzələ gücündən istifadə edərək, əyilmədən və yellənmədən özünüzü hamar bir şəkildə yuxarı çəkməlisiniz;
- Yuxarı çəkərkən nəfəs alın və enərkən nəfəsinizi tutmadan nəfəs alın.
Dumbbell məşqi
Başqa təsirli üsul biceps yükü, onun artmasında nəzərəçarpacaq nəticə verir.
Bicepslərin xarici hissəsini işləmək üçün bir məşq, qolları sinəyə ağırlıqda qaldırmaq, əlləri barmaqlarla yuxarı çevirməklə həyata keçirilir.
Daimi mövqedən fərqli:
- Bədən boyunca yerləşən əllərinizdə dumbbells ilə düz ayağa qalxın, ovuclarınız ombaya qədər.
- İdman avadanlığını qaldırarkən ovuclarınızı yuxarı çevirin.
- Üstdə, əllərinizi bir neçə saniyə düzəldin və sonra yavaş-yavaş aşağı salın.
- Nəfəsinizə baxın. Dərindən nəfəs alın, qollarınızı əyərkən nəfəs alın və aşağı salındıqda nəfəs alın.
- Hərəkətlər yellənmədən və bədəndən istifadə etmədən bicepslərin özləri tərəfindən edilir.
- Dirsəklər bədənə paralel olaraq sabitlənməlidir, dumbbellləri qaldırarkən irəli itələməməlidir.
- Düzgün çəki seçin ki, əllərin əzələlərinə yükü hiss edərək 7-10 təkrar edə biləsiniz.
- Bu məşqi növbə ilə, bir əlinizi qaldıraraq, digərini endirərək və ya eyni anda iki əlinizlə yerinə yetirə bilərsiniz.
Dumbbellləri oturma mövqeyindən qaldırmaq:
- Kresloda və ya skamyada oturmalı, qollarınızı bədən boyunca idman ləvazimatları ilə aşağı salmalı, əlin barmaqlarını sizə doğru yönəltməlisiniz.
- Fırçanı yuxarı çevirərkən qolun dirsək birləşməsini əyərək dumbbellləri yavaşca qaldırın.
- Nəfəsinizi qaldırarkən nəfəsinizi idarə edin və qollarınızı aşağı salarkən dərin nəfəs alın.
- Məşq çəkisini tədricən artıraraq 2-3 dəst üçün 7-10 dəfə başlaya bilər.
Əllə tutulan seçim.
Belə bir məşqə konsentrat dəzgah pressi deyilir:
- Taburedə oturaraq, ayaqları bir az aralı, dirsəkinizə söykənin daxili hissə ayaqları dizdə.
- Qolu dirsəkdə əyərək yavaş-yavaş dumbbell qaldırın, qolun zəminə paralel olduğu mərhələdə əli bükün. Üstdə, əlinizi bir neçə saniyə sabitləyin və yavaş-yavaş endirərkən, fırçanı ilkin vəziyyətinə çevirin.
- Digər əl üçün də eyni şeyi edin.
Dumbbells ilə çəkic (çəkic).
Daxili hissəsini işləyən dumbbells ilə biceps məşqinin başqa bir növü. Məşq hər iki əllə eyni vaxtda və növbə ilə həyata keçirilir.
Düzgün icra:
- Oturarkən və ya dayanarkən, dumbbellləri götürün, bud üçün fırçalayın.
- Sırtınızı düz tutaraq dumbbellləri qaldırın. Dirsək sabitdir və yuxarı qalxmır.
- Liftin yuxarı hissəsində dumbbellləri bir neçə saniyə saxlayın və sonra yavaş-yavaş aşağı salın, əzələlərin rahatlama nöqtəsinə çatmayın. Aşağı vəziyyətdə, onlar dirsəkdə əyilmiş və gərgin olmalıdırlar.
Hərəkətin amplitudası yavaş hərəkətdə çəkiclə vurulan zərbəyə bənzəyir.
Bu məşq qolları qaldırarkən bilək bükülmədən, həmişə əl içəriyə doğru aparılır.
Barbell məşqi
Evdə ştanqınız varsa, onunla əllərin əzələlərini inkişaf etdirən məşqlər edə bilərsiniz və etməlisiniz.
Hər kəsin belə idman avadanlıqları yoxdur, buna görə də təxəyyül və doğaçlama vasitələrinin köməyi ilə oxşar idman avadanlığı düzəltməyə cəhd edə bilərsiniz.
Bu məşqi yerinə yetirmək sadədir, lakin düzgün texnika tələb edir.
Çubuğun nə çox yüngül, nə də çox ağır olmaması üçün avadanlıq üçün düzgün çəki seçmək vacibdir.
- Düzgün mövqe tutmaq üçün ştanqı əlinizdə tutaraq, kürəyinizi divara tutub dayanmaq daha yaxşıdır.
- Yalnız əllərin əzələ səyi ilə nəfəs verərkən ştanqı sinəyə qaldırın, bir neçə saniyə düzəldin və yavaş-yavaş orijinal vəziyyətinə qayıdın.
- Dibində, qolları bir az əyilmiş vəziyyətdə saxlamaq lazımdır, bu da bicepslərin tamamilə rahatlamasına imkan verməyəcək, üzərinə sabit bir yük verir.
Tutuş bisepslərin müxtəlif hissələrini cəlb etməkdə böyük rol oynayır:
- Dar bir tutuş, ovuclarınız sizə baxır, əllər artıq çiyin genişliyində olduqda, bicepslərin xarici hissəsinə təsir göstərir.
- Geniş tutuş, ovuclar çiyinlərdən daha geniş olduqda, əzələnin içini daha çox işlədir.
Çubuğu qaldırarkən arxa və dirsəklər onu qaldırmağa kömək etmədən yerində qalmalıdır.
Məşq tezliyi və təkrarlar
İstirahət günləri ilə yükləri dəyişdirərək həftədə 1-3 dəfə məşqlər etmək məsləhətdir. Bu rejim bərpa üçün vaxt verəcək və əzələ böyüməsinin səmərəliliyini artıracaqdır.
Stressə hazır olmayan əzələlərdə liflərin yavaş bərpası səbəbindən məşqdən sonra 2 gün istirahət etməyə başlayanlar üçün optimaldır. Fiziki hazırlığınız nə qədər yaxşı olarsa, həftədə 5 dəfəyə qədər məşq edə bilərsiniz.
Bicepsləri pompalamaq üçün geyinmə məşqinə ehtiyac olduğuna dair bir fikir var. Bu nəzəriyyənin tərəfdarları iddia edirlər ki, ağır yüklər altında əzələ liflərinin mikro qırılmaları baş verir və onlar sağaldıqda biseps böyüyür. Bu metodun tərəfdarları gücləndirilmiş qidalanma və bərpa üçün daha çox vaxt tələb edir. İlkin mərhələlərdə bu məşq üsulu kontrendikedir, çünki zədələnmə ehtimalı yüksəkdir. Və uzanmış və ya yırtılmış vətərlərin təmiri çox uzun vaxt aparacaq və bəlkə də tibbi yardım.
Əzələlər eyni yüklərə alışıb böyüməyi dayandıra bilər, ona görə də yükləri həm artırmaq, həm də azaltmaq, məşqlərin növlərini və onların intensivliyini dəyişdirmək lazımdır.
Hər aylıq təlimdən sonra təlim proqramını dəyişdirmək lazımdır.
Evdə məşq edərkən müntəzəm olmaq lazımdır. Məşqçi olmadıqda, daimi məşq üçün motivasiya lazımdır.
Biceps kişi fiquru üçün vacib bir əzələdir. Əzələləri artırmaq üçün düzgün məşqlər seçmək və eyni zamanda bədənin digər əzələlərini inkişaf etdirmək lazımdır. Biceps idman bədəninin ümumi fonunda daha təsirli görünür.
Uşaqlar rok üçün gedirlər güclü əllər, geniş arxa və mətbuat kubları. Axı, qızdırılan bir kişi xanımlar üçün "ofis" fiquru olan adi bir müasir kişi nümayəndəsindən daha maraqlıdır. Bu gün bicepsləri necə düzgün pompalamaq barədə danışacağıq.
Yeni başlayanlar nə ilə üzləşirlər
Başlayanlar üçün əsas sual, bicepsləri necə tez pompalamaqdır? Ancaq pis şeylər tez baş verir! İstənilən irəliləyiş vaxt tələb edir. Bir farmakoloji dərmanı əzələyə tökə bilərsiniz, bir müddət ideal formalar əldə edəcəksiniz. Ancaq sonda dərinin altında əzələlər deyil, sadəcə elastik bir kütlə olacaq. Və inyeksiya zamanı sterilliyin ən kiçik bir pozulması ilə, biceps yerinə, geniş bir abses olacaq və hər şey cərrahi müdaxilə ilə başa çatacaq.
Güclü süni stimullaşdırma halları istisna olmaqla, əzələlər sürətlə inkişaf edə bilməz. Bu, bədəninizi öldürərək daim oturmaq lazım olan dərmanlar tərəfindən verilir.
Buna görə də, biceps haqqında məlumat axtararkən, bu əzələləri necə tez pompalayacağınız və s., guya sehrli vasitələrə diqqət yetirməməlisiniz. Şövqünüzü bir az sərinləmək və kütlənin tədricən, lakin keyfiyyətcə artmasına dözmək daha məqsədəuyğundur. Axı biz onu təkcə həcmdə artırmaq deyil, həm də gücləndirmək istəyirik, elə deyilmi?
Beləliklə, məqsədimizə çatmağın yalnız bir yolu var - bədənimizin potensialından maksimum istifadə edərək özümüz yellənmək.
Aşağıdakı məlumatlar bicepsinizi təbii şəraitdə mümkün qədər tez böyütməyə kömək edəcək. Eyni zamanda, üstünlüklər göz qabağındadır: məşqlər dayandırıldıqdan sonra əzələlər öz həcmini və formasını daha uzun saxlayır, orqanizmə heç bir zərər yoxdur.
Yeni başlayanların qarşılaşdığı ikinci problem, ilkin mərhələdə öz imkanlarının həddən artıq qiymətləndirilməsidir. Uşaqlar tələsir, biceps üzərində böyük çəkilər götürməyə çalışırlar. Texnika itirilir, məşqlərin keyfiyyəti sıfıra enir. Tərəqqi dayanır.
Üçüncü problem texnologiyanın olmamasıdır. İdeal olaraq, məşqçi sizə məşqi necə düzgün yerinə yetirəcəyinizi göstərsə və sizi izləsə yaxşı olardı. Bunun üçün ondan şəxsi məşq almaq lazımdır. Ancaq hər kəsin bu imkanı yoxdur və əksər insanlar özləri məşqlərə başlayırlar.
Siyahını bitirəcəyimiz başqa bir məsələ super nəhəng biceps sahibi olmaq arzusudur - ən yaxşı bədən qurucuları kimi. Təkrar edirik ki, belə bir super nəticə yalnız qeyri-təbii yollarla və gündəlik çoxlu saatlıq məşqlə əldə edilə bilər. Salonda yaşamağa və bədəninizi narkotiklərlə doldurmağa hazırsınız? Bir az da təvazökar olaq, sən Hulksan.
Bütün bu problemləri həll etmək üçün səbr göstərmək və məşqlərin texnikasını, iş qanunlarını öyrənmək lazımdır idman zalı. Get!
Biceps məşqi
Həftədə bir neçə dəfə biceps məşq edə bilərsiniz. Məşqlərin sayı bədəninizin fərdi xüsusiyyətləri ilə müəyyən edilir. Bu xüsusiyyətləri başa düşmək üçün məşqçi bir ay sizinlə işləməli, qərar verməlidir ən yaxşı məşqlər, təlim proqramını optimal şəkildə tənzimləyin. Bu iş asan deyil, ona görə də təcrübəli və bacarıqlı məşqçi seçin.
Əgər həftədə iki dəfə biceps məşq etsəniz, insanların çoxunda ən böyük effekt əldə edilir.
Biceps əzələsi özü qolun ən böyük hissəsini tutmur. Həcmin əhəmiyyətli bir hissəsi tricepslərə (yarımdan çox) düşür. Biceps əzələsinin inkişafı çiyin üçün eyni cəsarətli relyefə xəyanət edir. Buna görə də, böyük bir bicepsin necə pompalanacağı sualına qaçaraq cavab vermək olar - bu, ən böyük əzələ deyil. Yalnız kabartmalı deyil, həm də həcmli qollar istəyirsinizsə - triceps də yelləyin. Və bu, biceps pompasının lazımsız və faydasız olduğunu ifadə etmir. Əliniz hətta 2 sm genişlənəndə yan tərəfdən çox təsir edici görünəcək, özünüz baxın.
Biceps əzələsini müxtəlif məşqlərlə, səylə və səbirlə pompalamalısınız.
Hər hansı bir əzələni pompalayarkən, onun içindəki hisslərə diqqət yetirmək vacibdir. Bu, xüsusilə məşqləri necə düzgün yerinə yetirəcəyini hələ bilməyən yeni başlayanlar üçün doğrudur. Axı, bədəni daha yaxşı və daha səmərəli işləmək üçün hərəkətləri izləmək, hər şeyi şüurlu şəkildə etmək lazımdır. Sonra məşqdən sonra məşq etməyi planlaşdırdığınız əzələlər və onların hissələri sizə zərər verəcək.
Gəlin birbaşa məşqlərə keçək.
Qolların bükülməsi üçün məşqlər toplusu
Bicepsləri necə pompalamaq olar?
Barbell
Kütləvi biceps üçün ən vacib məşqlər dayanarkən və Scott skamyasında barbell qıvrımlarıdır. Birincisi, biceps əzələsinin qalınlığını artırmaq üçün nəzərdə tutulmuşdur, ikincisi - qolun gərginliyi ilə daha kəskin yuvarlaqlıq vermək.
Sualı dərhal xəbərdar edəcəyik, amma barbell yoxdursa, onsuz biceps necə qurulacaq? Ümidsiz olmayın, bu, məsələn, dumbbells və ya üfüqi barda edilə bilər.
Bicepsləri eni və hündürlüyü ilə necə pompalayacağınızı deyil, məşq prosesini necə düzgün quracağınızı bilmək vacibdir. Birinci halda, istədiyiniz nəticənin yarısını belə almadan sadəcə vaxt itirə bilərsiniz.
Qolları ştanqla bükmək
- Düz durun, kürəyinizi elektrik çarxının dəstəyinə basmaq daha yaxşıdır, ancaq divara deyil. Dirsəkləriniz bir az geri çəkilə bilməlidir. Bu vəziyyətdə divar, uzana biləcəyiniz son şeydir.
- Çanaq, başın arxası və topuqlar dəstəyə toxunur, barbell önünüzdə yatır.
- Ştanqı götürün, dirsəklərinizi bədənə sıxın, lazım gələrsə, dirsəklərinizi önünüzə qoyaraq mətbuata basın.
- Çubuğu çiyin genişliyində tərs tutma ilə tutmaq daha yaxşıdır. Qollarımızı sinə və ya boynuna bükürük, geriyə endiririk.
Çubuğu qaldırarkən nəfəs almalısınız, enərkən - nəfəs alın. - Kütləvi qurmaq üçün bu sayda təkrarlama üçün maksimum çəki ilə 6 dəfə 4 dəst etmək lazımdır.
Scott Bench Raises
Scott skamyasında məşqlər oturarkən edilir. Dirsəklərinizi dayaqlara qoymalısınız. Ağırlığı götürün və qollarınızı alt nöqtədə tamamilə düzəltmədən məşq edin. Həm də belə bir mövqeyə əyilmək lazımdır, ön kollar bir az şaquli yerə çatmadı.
Yeri gəlmişkən, əyri boyun düz olandan daha əllər üçün daha rahat olacaq və bicepsinizi mümkün qədər səmərəli şəkildə pompalamağa imkan verəcəkdir.
Bu məşqdə vurğu qolların uzadılmasıdır, əzələlərinizin necə işlədiyini hiss edərək yavaş-yavaş çəki azaltmağa çalışın.
Əslində, indi bicepsləri necə artıracağımızı bilirik. Ona forma vermək vaxtıdır.
Dumbbell məşqləri
Çəkic məşqləri, meylli skamyada dumbbell qıvrımları, oturan və ya ayaqda duran, konsentratlı qaldırıcılar biceps relyefini yaratmağa kömək edir. Çəkic bicepsləri daha qabarıq göstərməyə kömək edir kənarda, həmçinin ön kolun əzələlərini yükləyin. Dumbbells ilə qıvrımlar bicepsləri içəridən pompalamağa kömək edəcəkdir. Və konsentrasiya edilmiş liftlər əzələləri hərtərəfli işləyəcək.
Çəkiclər
Çəkic texnikası:
- Skamyada oturun, əllərinizə dumbbellləri götürün.
- Qollarınızı dumbbell əvəzinə çəkic tutmuş kimi çevirin (qantel çubuqları yerə perpendikulyardır).
- Dirsəklər bədənə basılır, mövqeləri sabitlənir.
- Dirsəklərinizi bükün, ağırlığı çiyin səviyyəsinə qaldırın, ağırlığı bu vəziyyətdə 1-1,5 saniyə saxlayın, geri endirin.
- Qollarınızı tam düzəltməsəniz, biceps daha yaxşı pompalayacaq.
10 dəfə 3-4 dəst etmək lazımdır. Bicepslərin yüklənməsinin optimal olduğuna necə əmin olmaq olar? Əvvəlcə ştanq qıvrımları edin, sonra çəkicə keçin.
Konsentratlı Liftlər
Konsentratlı Biceps Curl, bicepsinizə maksimum qabarıqlıq verməyə imkan verir. Bu təsir əzələnin maksimum daralması və uzanması hesabına əldə edilir.
Məşqi yerinə yetirmək üçün 2 variant var: oturarkən dirsəklə budun daxili tərəfində və Arnienin tövsiyə etdiyi kimi.
Dirsəkdən buda vurğu ilə qaldırıcılar belə edilir:
- Bir skamyada oturun, ayaqlarınızı bir-birinizə yayın.
- Əlinizə bir dumbbell alın, irəli əyilin və bədəninizi dumbbell ilə qola doğru bir az çevirin. Dirsəyinizi budunuza qoyun.
- Dirsək üzərində olmalıdır içəri itburnu. Qolu demək olar ki, düzəldərək, dumbbellini yerə endirin.
- Qolunuzu bükün, dumbbelli yuxarıda 1-2 saniyə saxlayın. Ağırlığı yavaş-yavaş azaldın.
- Bu məşqdə qolu əymək əlin çevrilməsi ilə müşayiət olunur (supinasiya). Onsuz da edə bilərsiniz. Bəzi məşqçilər belə bir bükülmənin vətərlər üçün pis olduğuna inanırlar. Ancaq bicepsləri mümkün qədər səmərəli şəkildə işlətməyə imkan verən supinasiyadır. Buna görə diqqətli olun və hisslərinizi izləyin.
Bu məşq 12 təkrardan ibarət 3 dəstdə həyata keçirilir. Yuxarıda qeyd olunan ilk ikisindən sonra edilir.
Arnoldun Konsentratlı Biceps Curl əyilmiş vəziyyətdə dayanarkən edilir:
- Siz irəli əyilirsiniz ki, dumbbell ilə qol sərbəst şəkildə yerə perpendikulyar assın. Bu vəziyyətdə qolun çəki ilə fleksiyası baş verir. Sabitlik üçün ikinci əl bud üzərində dayana bilər.
- Məşqin özəlliyi ondan ibarətdir ki, işləyən əlin dirsəyində dayaq nöqtəsi yoxdur. Bunun sayəsində əzələ mümkün qədər uzunluğunu dəyişə, eyni zamanda gərginləşdirə və rahatlaya bilər. Bununla belə, əyilmiş vəziyyətdə dayanmaq istədiyimiz qədər rahat deyil.
Qolları dumbbells ilə əymək
Dediyimiz kimi, dumbbell qıvrımları maili skamyada ayaq üstə, oturarkən və uzanarkən edilə bilər. Burada oturarkən texnikanı təsvir etməyəcəyik, bu, müvafiq məqalədə verilmişdir.
Məşqin son versiyası xüsusi maraq doğurur:
- Dəzgahın açısını 45 dərəcə təyin etməlisiniz.
- Əllərinizə dumbbellləri götürün, dəzgahın hər iki tərəfinə endirin. Sərbəst vəziyyətdə dirsəklər aşağı endirilir və sanki arxa arxaya doğru gedir. Maksimum əzələ daralması üçün ən yaxşısı bu mövqedir.
- Ən yaxşı təsir üçün məşq hər əllə növbə ilə edilir. Əvvəlcə bir dumbbell yüksəlir, sonra enir, lakin orijinal vəziyyətinə deyil - demək olar ki, ona çatır (dirsək eklemi tam açılmır). Bu mövqe əzələdə daimi gərginlik yaratmaq üçün lazımdır ki, bu da bicepsinizin dözümlülüyünü artıracaq. Sonra ikincisi gəlir.
- Qolunuzu dumbbell ilə bacardığınız qədər bükmək lazımdır.
Birincisi istədiyiniz mövqeyə düşənə qədər ikinci əli qaldırmağa başlamamalısınız.
Eyni zamanda qaldırma stressin səhv paylanmasına səbəb olur, lakin buna baxmayaraq, vaxta yaxşı qənaət edir.
Optimal təsir üçün bu məşq çəkic yerinə 8-10 dəfə 3-4 dəst yerinə yetirilməlidir.
Beləliklə, yekunlaşdıraq: qolların fleksorlarının əzələlərini necə pompalamaq və biceps həcmini necə artırmaq olar.
- Qolların əyilməsini ştanqla edirik.
- Məşq çəkicini yerinə yetiririk və ya qolları dumbbells ilə bükürük.
- Biceps məşqini konsentrat qaldırma ilə tamamlayırıq.
Beləliklə, biceps üçün bir məşqdə üç məşq kifayətdir.
Həftədə bir dəfədən çox etmək istəyirsinizsə, biceps üçün ikinci bir gün ayıra bilərsiniz. Bu gün son iki məşqi yerinə yetirərək dumbbells ilə işləyə bilərsiniz. Güc və güc üçün bir barbell ilə həftədə bir dəfə işləmək daha yaxşıdır. İkinci gün çəkiclə məşğul ola bilərsiniz, əsas məşq günündə isə meylli dəzgah qıvrımından istifadə edin.
Dumbbellləri aşağı bloklarla əvəz etmək olar. Bəzən bunu etmək daha rahatdır. Kabel simulyatorunda məşq etməklə bicepsləri necə artırmaq olar: biz ayaq üstə və ya simulyatorun qarşısında oturarkən qolların əyilməsini həyata keçiririk, aşağı blokun sapını aşağıdan tutuşla tuturuq.
Geniş biceps pompalayarkən, bütün vaxtınızı məşq etməyə sərf etməyin. Bicepsə çox vaxt ayırmamalısınız, çünki bu əzələ qolun ən böyüyü deyil. Zəif bir triceps ilə qolun relyef fleksoru gülünc görünəcək, buna görə ən böyüklərinə üstünlük verərək bütün əzələləri pompalayın.
Biceps və digər əzələləri necə düzgün şəkildə pompalamaq barədə çoxlu nəşrlər yazılmışdır, lakin sonda bütün təcrübələr sadə və başa düşülən nəticələrə gəlir. Əzələlərə yaxşı bir yük yaratmaq, ondan sonra onlara istirahət vermək və yaxşı qidalanmağı unutmamaq lazımdır.
Dəmirlə işləməzdən əvvəl istiləşməyi unutmayın - boş yanaşmalar edin, kiçik çəkilərlə başlayın.
Nə qədər realdır və evdə bisepsləri necə pompalamaq olar əlavə xərclər vaxt və pul? Bir çox insanlar, elastik dartılmış əzələlərin və bədən relyefinin idman zalı ziyarət etmək və avadanlıq almaq üçün kifayət qədər iş və maliyyə xərcləri tələb etdiyinə inanırlar. Biz bu mifi dağıtacağıq.
İdman zalında ənənəvi məşq etmədən bicepsləri tez, effektiv şəkildə qurmaq, qarşınıza aydın məqsəd qoymalı və plan yazmalısınız. Bərabər olmaq istədiyiniz bir növ standart və ya insan obrazı varsa, onun bütün üstünlüklərini təhlil etməli və eyni nəticəyə nə qədər tez nail olmaq istədiyinizi düşünməlisiniz.
Yükü düzgün paylayın
Müəyyən bir vəzifə qoyduqdan sonra hədəfə doğru tələsməyin, ancaq yükü bölüşdürməyə çalışın ki, bu sizin üçün yük olmasın. Hər gün kiçik addımlar ata bilərsiniz və ya həftədə iki dəfə məşq etməyi qaydaya çevirə bilərsiniz. Hamısı şəxsi cədvəlinizdən asılıdır.
Qeyri-real məqsədlər qoymayın, çünki bir neçə məşqi atlasanız, tez yanmaq olar və bədənə həddindən artıq yüklər versəniz, sadəcə əzələləri qopara bilərsiniz və sonra bu "büstü" heç bir fayda verməyəcək.
Lazımi avadanlıq alın
Evdə bicepsləri necə tez bir şəkildə pompalamaq barədə düşünərkən, aksesuarlara ehtiyacınız olacağına hazır olun. Qollarınızı dumbbelllərlə pompalamaq daha asandır.Əksər idmançıların ev arsenalında müxtəlif çəki və konfiqurasiyalı bir neçə dumbbell var. Əlinizdə olan vasitələrdən istifadə edin və rahat bir yerə açılan çubuğu quraşdırın.
Bir sıra məşqlərə əməl edin
Evdə bisepsləri necə pompalayacağınızı düşünürsünüzsə, o zaman yüklərin optimal həcmini hesablayın və 6 həftə məşq edin. Təlim kompleksinə aşağıdakı məşqlər daxil edilməlidir:
- Dar bir tutuşla çəkmələr (10 dəfə başlayırıq, əgər asan olarsa, onda bir yük veririk və ya məşqlərin sayını artırırıq);
- Dumbbells ilə məşqlər (hər gün üçün təlimin əsası).
Dumbbell məşqləri müxtəlif üslublarda edilə bilər. Fransız dəzgah presinin yüksək effektivliyi, həmçinin oturarkən dumbbells ilə qolların əyilməsi və uzadılması üçün məşqlər sübut edilmişdir.
- Əllər üçün uzanma (sakitləşdirmək, əzələləri bərpa etmək və daha yaxşı fiksasiya etmək üçün hər gün dartma məşqləri etmək lazımdır);
- Ön kollar üçün məşq (fərdi olaraq seçilir, inkişaf etmiş ön kol əzələləri olmadan yükü artıra bilməyəcəksiniz).
Əzələ məşq proqramına daxil edilməlidir belə fəaliyyətlər daxildir:
- Ümumi vaxt: 6 həftə, məşqlər arasında interval - 2 gün.
- İlk 2 həftə: əzələ qurmaq üçün minimum çəki ilə istiləşmə.
- 3 və 4-cü həftələr: orta iş çəkisini götürürük və maksimum icazə verilən yükü hiss etməyə çalışırıq.
- Son 2 həftə: Maksimum yüklə orta çəkidən yuxarı olan intensiv məşq.
Əzələ gərginliyinə nəzarət edin
Heç bir məşq gününün boşa getməməsi üçün əzələlərə yükü diqqətlə izləyin. Tövsiyə yükü 5% artırmaq dumbbells ilə hər məşqdən sonra. Bunun üçün ştanqlarda yastıqlardan istifadə edə və ya məşq kompleksinə əlavə məşqlər daxil edə bilərsiniz.
Köməkçi elementlərdən istifadə edin
Nailiyyətlərinizi balanslaşdırılmış pəhriz və sağlam qida əlavələri kimi əlavə elementlərlə qeyd etməsəniz, evdə hər gün üçün məşqlər öz-özünə açıq nəticələr verməyəcəkdir. Evdə biceps pompalamaqla məşğul olsanız, o zaman yaxşı yemək lazımdır.
Əllərlə birlikdə bədən çəkisi də bərabər şəkildə artmalıdır, əks halda yeni əldə edilmiş görüntü ən azı qəribə və qeyri-mütənasib görünəcəkdir.
Nədir?
Xüsusi qidalanmadan evdə biceps necə qurmaq olar? İdman pəhrizinizin əsasını 0,5 kq-a 1,5 q nisbətində protein təşkil etməlidir. İkinci yerdə enerji saxlayan karbohidratlar dayanır. Təbii balansı qorumaq üçün 0,5 kq çəkiyə 3-4 q karbohidrat, həmçinin 0,5 yağ istehlak etmək tövsiyə olunur. Tədricən, yağ qəbulunun miqdarını artıra bilərsiniz, lakin nisbətlərinə riayət edilməlidir.
Biceps üçün hansı əlavələr yaxşıdır?
Əzələlərin pompalanmasında nəticələr əldə etmək üçün bədənə qida ilə birlikdə sərbəst formada daxil olmayan müəyyən əlavələrdən istifadə etmək vacibdir. Dumbbells ilə məşqlər etməzdən əvvəl konsentrasiya səviyyələrini artırmaq üçün tirozin və kofein istehlak edilə bilər. Əhəmiyyətli bir cəhət idman qidası intensivliyi saxlamaq üçün kompleks amin turşularının istifadəsidir. Dumbbells ilə məşq etdikdən sonra qidalandırıcı bir içki içə bilərsiniz kreatin sarsıntısı və sublimasiya edilmiş protein.
Biceps məşqindən kənara çıxın
Təlimin vacib bir tərəfi bədənin nisbətlərini qorumaq olmalıdır. Əgər qollarınızı yuxarı qaldırırsınızsa, lakin ayaqlarınıza lazımi diqqət yetirmirsinizsə, o zaman sizin görünüş buna görə də arzuolunan çox şey buraxır. Buna görə də, biceps əzələlərini məşq etmək üçün bir sıra məşqlər sulandırmaq vacibdir mətbuat və ayaqlar üçün qaçış və kompleks məşqlər. Çubuğun üzərində çəkilmələr zamanı arxa əzələləri pompalanır və sonra bədən mükəmməl görünəcəkdir.
İdman zalında və ya evdə bütün məşqlər edilməlidir fərdi ehtiyaclarınızı nəzərə alın. Bədəniniz sizə necə hərəkət edəcəyinizi söyləyir. Özünüzə təəssüflənmirsinizsə və ya boş yerə həddən artıq yükləmirsinizsə, ilk nəticələr ilk iki həftəlik məşqdən sonra görünəcək.
Təlimin effektiv olması üçün müəyyən atmosfer yaratmaq və dərslərə şüurlu yanaşmaq vacibdir. Özünüzə məşq üçün ayrıca otaq və ya künc ayırın, həvəsləndirici musiqi seçin və yükü düzgün tənzimləyin. Tənbəllik büküldükdə və öz üzərində işləmək istəyi yox olduqda, məqsədinizi xatırlayın və cəhd edin iradə yetişdirmək.
Bu, təkcə idmançı üçün deyil, həm də müxtəlif gündəlik vəziyyətlərlə qarşılaşan adi bir insan üçün faydalı bir bacarıqdır. Evdə biceps nasosu üzərində işləməyə başlayırsınızsa, yarı yolda dayanmayın.
Hər gün atdığınız kiçik bir addım sizə xəyalınıza o qədər tez yaxınlaşmağınıza imkan verəcək ki, bunu hiss etməyəcəksiniz.
Bisepslərin adından da göründüyü kimi iki başı var (bi-). Tam inkişaf üçün hər iki paketə diqqət yetirmək lazımdır. Bu, qollarınızı yalnız bir baş məşq etdiyinizdən daha böyük göstərəcək.
Bu əzələnin əsas funksiyası qolu dirsəkdə əyməkdir. Həmçinin, biceps supinasiyadan məsuldur və bu funksiyanı məşqlərinizdə istifadə etsəniz, əzələ kütləsində yaxşı bir artıma arxalana bilərsiniz.
Böyümə üçün vacib şərt təlim kompleksində əsas hərəkətlərin istifadəsidir. Yalnız çox oynaq hərəkətləri zəruri əzələ gərginliyinə səbəb ola bilər ki, bu da sonrakı böyüməyə səbəb olacaqdır. Həmçinin, baza təbii məşq üçün çox vacib olan hormonların qana salınmasını stimullaşdırır.
Bicepsləri tez qurmaq üçün intensiv məşq lazımdır. Ancaq bərpa müddəti eyni dərəcədə vacib bir amil olacaq, çünki əzələ böyüməsi bundan asılıdır.
Dərslər qısa, lakin intensiv olmalıdır ki, həddindən artıq məşqə səbəb olmasın ki, bu da gələcək irəliləyişlərə mane olacaq. Bu vəziyyətdə az, çoxdan yaxşıdır. Ancaq texnikanı müşahidə edərək səmərəli işləmək lazımdır.
Bütün qaydalara səylə riayət etməklə belə, işlənilməsi lazım olan bitişik əzələləri unutmamalıyıq. , biceps üçün bu kompleksə əla əlavə olacaq.
Biceps məşqləri
İstifadə edəcəyimiz məşqləri iki qrupa ayıracağıq:
1 qrup
(əsas)
- üfüqi barda tərs tutma ilə yuxarı çəkmək, çəkilər kəmərə və ya arxada bir kürək çantasına bağlanmış qabaqcıl olanlar üçün;
- çubuğu qaldırmaq;
- biceps üçün dumbbellləri qaldırmaq (bir seçim olaraq - supinasiya ilə).
Bu məşqlər qrupunun məqsədi sonrakı bərpa, superkompensasiya və nəticədə böyümə üçün əzələ liflərinin məhv edilməsidir. Mərminin çəkisi böyük olmalıdır, çünki o, ağırdır güc təhsili böyük əllərin açarıdır.
Texnika eyni dərəcədə vacibdir, çünki onsuz digər əzələ qrupları (məsələn, arxa) məşq zamanı işə daxil ediləcək və bu, hədəf əzələdəki yükü azaldacaqdır. Evdə sərbəst çəkilərlə, yəni dumbbells və barbell ilə biceps pompalayırsınızsa, bu xüsusilə vacibdir. Bununla belə, çəkmələr hamar və sarsıntısız olmalıdır.
İcra sürəti yavaşdır. Məbləğ 8-dən 10-a qədərdir, bu da əzələlərin böyüməsi üçün optimaldır.
2 qrup
(nasos)
- çəkic əyilmələri;
- bir əlinizlə yamacda dumbbell qaldırmaq;
- maili skamyada dumbbellləri qaldırmaq.
Bu məşqlər güc məşqindən sonra əzələləri qanla pompalamaq məqsədi daşıyır. Nasos, işdən sonra qanı bir müddət bicepsdə saxlamağa imkan verir. Bu, aşağıdakı səbəbdən lazımdır: əsas məşqlər böyümə üçün lazım olan hormonları qana buraxır və nasos qanı əzələdə saxlayır və bununla da həcmi artırmaq üçün lazım olan hər şeylə doyurur.
İstifadə olunan çəkilər yüngül olmalıdır, onunla 5-7 dəstdə 15 təkrar edə bilərsiniz.
Evdə bicepsləri necə tez pompalamaq olar
Sirr sadədir: hər məşq hər qrupdan bir məşqdən istifadə edir. Dərsdən dərsə əsas dəyişiklik. Hər iki məşqdə nasos məşqlərini dəyişdirin, bu, çox sayda birləşməni və əzələlərin stresə yavaş uyğunlaşmasını təmin edəcəkdir.
- Mon - dar bir tutuş (əsas), çəkic əyilmə (nasos) ilə çəkmələr.
- Çar - ştanqın qaldırılması (B), çəkic əyilməsi (P).
- Cümə - Dumbbellləri qaldırmaq (B), maili skamyada dumbbellləri qaldırmaq (P).
Yadda saxlamaq lazımdır ki, düzgün istiləşmə olmadan biceps əzələsi kiçik olduğundan zədələnmə riski yüksəkdir.
Bu kompleks dörd həftə ərzində təsirli olacaq, bundan sonra yeni proqrama keçmək lazımdır. Məsələn, bu barədə.
Təlimin tezliyi fərdi, lakin evdə bicepsləri daha sürətli pompalamaq üçün kifayət qədər vaxt istirahət etməlisiniz ki, əzələlərin bərpası üçün vaxt olsun. Məşqdən 2 gün sonra əzələlər ağrıyırsa, yaxşı bir göstərici. Bu o deməkdir ki, onlar kifayət qədər yük alıblar və tam olaraq normala dönə biliblər. Ertəsi gün ağrı yoxdursa, hər bir məşqi başqa bir əsas məşqlə tamamlamalısınız və ya çəki artırmalısınız.
Əminəm ki, məşq çəkilərinizi artırmağa çalışsanız, bu, qolları daha sürətli qurmağa kömək etməyəcək. Ancaq ümumi kütlənizi artıracaqsınız, sonra əllərin əzələlərində ixtisas əlavə edəcəyik.
Mənim qol məşq proqramımla cəmi 31 gün ərzində qol ölçüsünü artıra bilərsiniz!
Nə qədər artırmaq lazımdır?
Bu, bir sıra amillərdən asılıdır. Biz valideynləri seçmirik, müvafiq olaraq genetik də. Əzələ böyüməsi üçün yaxşı potensiala sahib ola bilərsiniz və sözdə mezomorf ola bilərsiniz və ya kütlə artımı üçün orta potensiala sahib ola bilərsiniz (və ya orta səviyyədən daha pis).
Əminəm ki, əgər siz sözdə mezomorf (yaxşı genetika) olsaydınız və hər hansı bir əhəmiyyətli müddət ərzində təlim keçmiş olsaydınız, bu məqaləni oxumazdınız. Axı, mezomorflar nə edirsə, əzələ toxumasında yaxşı bir artım verir. (Həmişə o adamları bəyənməmişəm!)
Əgər siz də çoxumuzla eynisinizsə, onda hər qram əzələ kütləsi sizə tər və qanla verilmişdir. Buna görə narahat olmayın. Sən tək deyilsən, dostum!
İndi suala qayıdaq. 31 gündə qollarınızı nə qədər böyüdə bilərsiniz? Xüsusi bir proqrama ciddi əməl etsəniz, qidalanma, istirahət və s.
Haradan başlamalıyıq?
Titanın əllərini necə pompalamaq olar / Kütləvi və həcm üçün əl təlimi - video
Birincisi, xüsusi proqram üzrə təlim bədənin digər hissələrinin məşq tezliyinin və həcminin azaldılmasını nəzərdə tutur. Bütün digər əzələləri yalnız formada saxlamaq lazımdır, başqa heç nə yoxdur. Qol məşqinin artan tezliyini, həcmini və intensivliyini tətbiq etməklə, bədənin maddələr mübadiləsini vurğulayacağıq.
İstifadə etməyi təklif etdiyim tam bədən məşqi budur.
Bazar ertəsi və cümə (həftədə iki gün bir proqram üzrə məşq edirik)
1. Barbell Squats
- 8-12 təkrardan ibarət 3 dəst
2. Orta Tutma Dəzgah Presi
- 6-10 təkrardan ibarət 3 dəst
3. Pull-up
- 8-12 təkrardan ibarət 3 dəst
4. Oturmuş Dumbbell Press
- 8-12 təkrardan ibarət 2 dəst
5. Daimi vəziyyətdə corablara qalxır
- 12-20 təkrardan ibarət 2 dəst
İnsanların bu kompleksi oxuyanda ilk ağlına gələn şey: “çox sadədir”. Tamamilə doğru! Bayaq dediyim kimi, məqsədimiz formada qalmaqdır. Ancaq diqqətimizi əllərə yönəldəcəyik. Bu kompleksdə veriləndən daha yüksək yüklə bir müddət məşq edirsinizsə və durğunluq yaşayırsınızsa, bədənin digər hissələrini məşq etməyə başlaya bilərsiniz.
Və gözəldir! Yəqin ki, həddindən artıq məşqdən və əzələlərin qeyri-kafi bərpasından əziyyət çəkdiniz, bu da durğunluğa səbəb oldu. Bu sadələşdirilmiş proqram əzələlərin bərpasına imkan verəcək və siz irəliləyiş əldə edəcəksiniz.
Dəst üçün bir neçə ipucu:
- Hər dəsti uğursuzluğa düçar etməyə çalışmayın. İdeal olaraq, daha 1-2 təkrar etmək üçün gücünüz varsa.
- Hər dəst üçün eyni çəkidən istifadə edin. Məsələn, çömbəlmə hərəkətlərini götürək. 12 təkrardan ibarət 3 dəsti idarə edə bilsəniz, çubuğun çəkisini artırmağın vaxtı gəldi. Əgər 1-ci setdə 12, 2-də 10 və 3-də 8 təkrar edirsinizsə, o zaman çəkini dəyişməyin.
- 31 günlük planın gedişində qolları artırmağı planlaşdırırsınızsa, bu digər məşqlərdə güc artımını hiss edirsinizsə, çəki əlavə edin.
- Dəstlər arasında istirahət bir yarımdan iki dəqiqəyə qədər davam etməlidir.
Əllər üçün xüsusi proqram
Ən maraqlısına, yəni əlləri artırmaq üçün aylıq proqrama keçək. Həftədə 3 dəfə edəcəyik. Bazar ertəsi, çərşənbə, cümə günü təklif edirəm.
Bazar ertəsi, bütün bədən məşqlərindən sonra qol işi başlayır.
Bazar ertəsi qol məşqi
1. Dayanarkən biceps üçün dumbbellləri qaldırmaq
2. Oturarkən başın arxasından dumbbell bench press
- 12-15 təkrardan ibarət 5 dəst
TƏLİMATLAR
- Dumbbell üzərindəki mətbuatda dumbbell iki əlinizlə tutmalı və başınızın arxasına endirməlisiniz. Dirsəklər yuxarıya baxmalıdır.
- Biceps üçün dumbbelllərin qaldırılması iki şəkildə həyata keçirilə bilər: hər dumbbellin ayrıca və ya birlikdə qaldırılması. Mən fərdi olaraq üstünlük verirəm: hər bir hərəkətə daha çox konsentrasiyanı yönəltməyə imkan verir.
- Bu iki məşq super dəstdə edilir. Bicepsləri məşq etdikdən sonra dərhal tricepsləri pompalamağa keçin.
- Heç vaxt hər hansı məşq üçün 12 təkrar həddi keçməyin. İstisna: mərmilərin çəkisini azaltsanız.
- Uğursuzluğa getməyin. İdeal olaraq, daha 1-2 təkrar etmək üçün gücünüz varsa.
- Özünüzə 45 saniyədən bir dəqiqəyə qədər fasilə verin.
Çərşənbə Qol Məşqi
Dayanarkən biceps üçün çubuğun qaldırılması
5-8 təkrardan ibarət 5 dəst
fransız mətbuatı
5-8 təkrardan ibarət 5 dəst
TƏLİMATLAR
- Formanı saxlamağa yönəlmiş məşqlərdə, mümkün qədər çox çəki ilə təkrar etməyə çalışın. Son təkrarlarda yüngül aldatma şəkli korlamayacaq.
- İstirahət bazar ertəsi məşqdən daha uzun sürməlidir. Növbəti setdə əlinizdən gələni etmək üçün lazım olan qədər istirahət edin.
- Hər çərşənbə keçən çərşənbədən bir qədər daha ağır çəkilərlə məşq edin.
Cümə günü qol məşqi
1. Skott skamyasında Biceps Curl
- 8-12 təkrardan ibarət 3 dəst
2. Dayanarkən qolların aşağı blokda uzadılması
- 8-12 təkrardan ibarət 3 dəst
Təlimatlar
- Skott skamyasında sizə rahat olan hər şeyi istifadə edə bilərsiniz: ştanq və ya dumbbell.
- Bu gün qollarınızı uğursuzluğa öyrədin. Yəni məşq təkrarı düzgün texnika ilə tamamlamaq mümkün olmayan ana qədər davam etməlidir.
- Dəstlər arasında 90 saniyədən çox olmayan istirahət.
- Cümə günü əvvəlcə qollarınızı, sonra hər şeyi məşq edin.
Əzələ böyüməsi üçün qidalanma
Bunu əvvəllər demişdim, amma yenə də deyirəm: çoxlu qidalı qidalar yeməsəniz, kol kütlənizdə əhəmiyyətli artım əldə etməyəcəksiniz. Pəhriziniz protein yönümlü olmalıdır. Gündə hər kiloqram bədən çəkisi üçün 4 qram tam protein istehlak etmək məsləhətdir.
Tam protein nədir? Əzələ böyüməsini dəstəkləmək üçün lazım olan əsas amin turşularını ehtiva edən bir proteindir. O, qırmızı ət, toyuq, balıq, yumurta, süd məhsullarında olur. Fasulye, lobya və qoz-fındıq da protein ehtiva edir, lakin tam deyil. Tərkibində vacib amin turşuları yoxdur, buna görə də bədəninizin ehtiyaclarını ödəmək üçün bu cür qidalara etibar etməyin. Kifayət qədər yaxşı sağlam qida yeyin və şəkərli və zərərli qidaları pəhrizinizdən çıxarın (baxmayaraq ki, bu, bir az zərər verməyəcək).
31 günlük proqramımız zamanı siz əlavə 1,5 kiloqram çəki qazana bilərsiniz. Bu barədə narahat olmayın. Bir az yağ almadan əhəmiyyətli əzələ kütləsi əlavə etmək demək olar ki, mümkün deyil.
Nəticə əldə etmək istəyirsinizsə, əməl etməyə dəyər pəhrizi planımıza daxil edirəm. O, çox vacibdir. Mən və bir çox kursantım çoxlu protein yeməyə başlayana qədər irəliləmədik. İlk gün bütün bunları yeməyə başlayacağınızı gözləmirəm. Sadəcə hər həftə keçən həftədən bir az daha çox yeyin.
Almaq tələb olunmur protein tozuƏgər bunu ödəyə bilmirsinizsə. Bunun əvəzinə adi və ya toz süd içmək lazımdır.
Səhər yeməyi
- Yumurta - 3 əd.
- Buğda çörəyi - 2 dilim
- Süd - 1 stəkan
Qəlyanaltı
- kəsmik - 1/4 boşqab
- banan - 1 əd.
- Süd - 1 stəkan
Şam yeməyi
- Tuna sendviçi
- kəsmik - 1/4 boşqab
- Salat
- Süd - 1 stəkan
Qəlyanaltı
- Pendir ilə sendviç
- Süd - 1 stəkan
Şam yeməyi
- Toyuq - 240 q.
- bişmiş kartof - 1 ədəd.
- qulançar
- Süd - 1 stəkan
Qəlyanaltı
- bərk qaynadılmış yumurta - 2 ədəd.
- alma - 1 əd.
- Süd - 1 stəkan
Rahatlıq ondan ibarətdir ki, bu məhsulları işə və ya məktəbə kiçik plastik qabda aparmaq olar.
Mən bir çox müvəffəqiyyətli bodibildinqçinin müvəffəqiyyətlə irəliləməsinə imkan verən sirri bilirəm. Bu, müsbət azot balansının saxlanmasıdır, bu da hüceyrə böyüməsi və təmiri üçün tam zülalın daimi mövcudluğu deməkdir. Bunun sirri orqanizmi 3 saatdan çox proteinsiz tərk etməməkdir. Buna nail olmaq üçün gün ərzində protein kokteyli içə bilərsiniz.
NƏTİCƏ
İndi bilirsiniz ki, əllərin həcmini artırmaq üçün ümumini artırmaq lazımdır əzələ kütləsi, bu yalnız iş çəkilərində daimi irəliləyişlə mümkündür. Daha çox artırmaq istədiyimiz əzələ qrupunda da ixtisaslaşmaq lazımdır, bu halda qollarımızı pompalamaq istəyirik.
Sizə məşqdə uğurlar arzulayıram və ümid edirəm ki, bir aydan sonra böyük qollarınızı vuracaqsınız.
