Enerji dəyəri qidalar kalori adlanan ölçü vahidindən istifadə etməklə ölçülür. Müəyyən edilib ki, qidanın zülal və karbohidrat komponentlərinin 1 qramında 4,1 kilokalori (kkal), yağlar daha çox enerji tutumludur və 1 qramında 9 kilokalori var.
Beləliklə, məhsulun ümumi kalorili məzmunu düsturla hesablanır:
Kalori = 4,1 x Zülal + 4,1 x Karbohidratlar + 9 x Yağ
Ət məhsulları
Ət məhsullarında praktiki olaraq karbohidrat komponenti yoxdur, onlar zülal və yağlarla zəngindir.
Heyvan yağı, həddindən artıq istehlak edildikdə, xolesterol səviyyəsinin artmasına və aterosklerozun inkişafına səbəb ola bilər. Bununla belə, insan imtina etməməlidir ət məhsulları- ət və yumurtanın tərkibində əzələ kütləsinin əmələ gəlməsi üçün orqanizm tərəfindən tələb olunan əvəzolunmaz amin turşularının tam dəsti var.
üçün sağlam yemək Yağsız ət və yumurta ağını seçin. Ət məhsullarının kalorili cədvəli:
| Ət məhsulları | ||
| mal əti | 187 | Bişmiş: 232 Qızardılmış: 384 |
| donuz əti | 265 | Bişmiş: 350 Qızardılmış: 489 |
| qoyun əti | 294 | Qızardılmış: 268 Qızardılmış: 320 |
| Toyuq döşləri | 113 | Qaynadılmış: 137 Qızardılmış: 157 |
| Toyuq ayaqları | 158 | Qaynadılmış: 170 Qızardılmış: 210 |
| ördək | 308 | Bişmiş: 336 |
| qaz | 300 | Bişmiş: 345 |
| yumurta | 155 | Qızardılmış: 241 Qaynadılmış: 160 |
| Yumurta ağı | 52 | Qaynadılmış: 17 Qızardılmış: 100 |
| Yumurta sarısı | 322 | Qaynadılmış: 220 |
| vetçina | 365 | |
| qaynadılmış kolbasa | 250 | |
| Dumanlı kolbasa | 380 | |
| kolbasa | 235 |
Süd məhsulları
Süd zülalın, bəzi yağda həll olunan vitaminlərin və mineralların mənbəyidir.
Süd məhsulları bədəni bağırsaqların fəaliyyətini yaxşılaşdıran faydalı probiyotiklərlə təmin edir.
Kəsmik bədəni yavaş protein kazeinlə təmin edir və pendir bütün qidalar arasında kalsiumun tərkibinə görə rekorda sahibdir. 100 qr süd məhsullarının kalori miqdarı:
Balıq və dəniz məhsulları
Balıq zülal və yağlarla zəngindir, lakin ətdən alınan yağlardan fərqli olaraq balıq yağları omeqa-3 yağ turşularının əhəmiyyətli tərkibinə görə qan damarları və ürək üçün faydalıdır.
Dəniz məhsulları demək olar ki, heç bir yağ ehtiva etmir - yüksək keyfiyyətli protein məhsuludur. Cədvəldə balıq və dəniz məhsullarının kalori miqdarı:
| Balıq və dəniz məhsulları | 100 q xam məhsulda kalori miqdarı | 100 q bişmiş məhsulda kalori miqdarı |
| Qırmızı kürü | 250 | |
| Qara kürü | 235 | |
| Karides | 95 | Qaynadılmış: 95 |
| kalamar | 75 | Qaynadılmış: 75 |
| xərçəngkimilər | 75 | Qaynadılmış: 75 |
| sazan | 45 | Qızardılmış: 145 |
| Keta | 138 | Qızardılmış: 225 |
| qızılbalıq | 142 | Qızardılmış: 155 Dumanlı: 385 |
| çapaq | 48 | Qaynadılmış: 126 Qurudulmuş: 221 |
| Pollock | 70 | Qızardılmış: 136 |
| perch | 95 | Bişmiş: 120 |
| siyənək | 57 | Duzlu: 217 |
| Spratlar | 250 |
Tərəvəz
Kartof və qarğıdalı kimi nişastalı tərəvəzlər istisna olmaqla, demək olar ki, bütün tərəvəzlərin kalorisi azdır.
Tərəvəzdə həll olunmayan lif var, həzm sistemində sorulmur, lakin onun düzgün işləməsini təmin edir. Təzə tərəvəzlərə üstünlük verin və ya onları minimuma endirin. Tərəvəz kalorisi:
| Tərəvəz | 100 q xam məhsulda kalori miqdarı | 100 q bişmiş məhsulda kalori miqdarı |
| xiyar | 15 | Duzlu: 11 |
| Pomidor | 20 | Duzlu: 32 |
| soğan | 43 | Qızardılmış: 251 |
| zucchini | 24 | Bişmiş: 40 |
| badımcan | 28 | Bişmiş: 40 |
| kartof | 80 | Qaynadılmış: 82 Qızardılmış: 192 Bişmiş: 90 |
| kələm | 23 | Bişmiş: 47 Duzlu: 28 |
| Brokoli | 28 | Qaynadılmış: 28 |
| kök | 33 | Bişmiş: 46 |
| Göbələklər | 25 | Qızardılmış: 165 Marinad: 24 Qurudulmuş: 210 |
| Balqabaq | 20 | bişmiş: |
| qarğıdalı | 101 | Qaynadılmış: 123 Konservləşdirilmiş: 119 |
| Yaşıl noxud | 75 | Qaynadılmış: 60 Konservləşdirilmiş: 55 |
| Yaşıllıq | 18 | |
| Çuğundur | 40 | |
| bolqar bibəri | 19 | |
| turp | 16 |
Meyvə və giləmeyvə
Təzə meyvələr, tərəvəzlər kimi, liflə zəngindir. Bundan əlavə, meyvə və giləmeyvə dəstəkləyən faydalı vitaminlər və antioksidantlarla zəngindir düzgün iş bədəndəki bütün sistemləri və bir çox xəstəliklərin inkişafının qarşısını alır.
| Meyvə | 100 q xam məhsulda kalori miqdarı | 100 q bişmiş məhsulda kalori miqdarı |
| alma | 45 | Mürəbbə: 265 Qurudulmuş: 210 |
| armud | 42 | Mürəbbə: 273 Qurudulmuş: 249 |
| ərik | 47 | Quru ərik: 290 |
| banan | 90 | Qurudulmuş: 390 |
| portağal | 45 | Şirniyyat meyvələri: 301 |
| naringi | 41 | Şirniyyatlı meyvələr: 300 |
| Limonlar | 30 | Şirniyyatlı meyvələr: 300 |
| Qreypfrut | 30 | Şirniyyatlı meyvələr: 300 |
| albalı | 25 | Mürəbbə: 256 |
| gavalı | 44 | Mürəbbə: 288 Qurudulmuş: 290 |
| moruq | 45 | Mürəbbə: 273 |
| çiyələk | 38 | Mürəbbə: 285 |
| qarağat | 43 | Mürəbbə: 284 |
| qarğıdalı | 48 | Mürəbbə: 285 |
| Üzüm | 70 | Kişmiş: 270 |
| Kivi | 59 | Qurudulmuş: 285 |
| Manqo | 67 | Qurudulmuş: 314 |
| Şaftalı | 45 | Mürəbbə: 258 |
| Qovun | 45 | Şirniyyatlı meyvələr: 319 |
| Qarpız | 40 | Şirniyyatlı meyvələr: 209 |
| Bir ananas | 44 | Qurudulmuş: 268 |
| Nar | 52 | |
| avokado | 100 |
İçkilər
Südsüz və şəkərsiz su, qəhvə və çayın kalorisi sıfırdır.
Bütün digər içkilər kifayət qədər enerji tələb edir və gündəlik kalori miqdarını hesablayarkən nəzərə alınmalıdır. Spirtli içkilərin kalori miqdarına diqqət yetirin. Onların tərkibində olan spirt 1 qram üçün 7 kilokalori enerji intensivliyi ilə qiymətləndirilir. Bu, yağlardan azdır, lakin zülal və karbohidratlardan demək olar ki, iki dəfə çoxdur.
Fındıq və toxum
Fındıq və toxum bitki zülalları, yağlar və liflə zəngindir.
Bu, çox yüksək kalorili bir məhsuldur, lakin qoz-fındıq çoxlu qida ehtiva etdiyi üçün onu tamamilə tərk etməməlisiniz.
Toxumları salatın üzərinə səpmək, bir ovuc qoz-fındıq isə özünüzlə götürüb sağlam qəlyanaltı kimi istifadə etmək olar. Fındıq və toxumda nə qədər kalori var:
Taxıl və paxlalılar
Taxıllar bədənin balanslaşdırılmış bir pəhriz üçün ehtiyac duyduğu şeyi təmin edir.
Yavaş hərəkət edən karbohidratların istehlakı qanda qlükoza artımının qarşısını alır və sizi saatlarla tox saxlayır. Karbohidratlara əlavə olaraq, baklagiller çox miqdarda bitki mənşəli protein ehtiva edir. Taxıl və paxlalı bitkilərin yüz qramında kalori miqdarı:
Un məhsulları və şirniyyatlar
Bu məhsulların praktiki olaraq heç bir qida dəyəri yoxdur, lakin onlar çox enerji tələb edir.
Kilo verərkən, un məmulatlarının və şirniyyatların miqdarını minimuma endirmək və ya tamamilə tərk etmək tövsiyə olunur. Belə məhsullarda qida maddələri yoxdur, glisemik indeksin əhəmiyyətli bir dəyəri var, bədəni sürətli karbohidratlar və "boş" kalorilərlə təmin edir, daha çox yağ kimi saxlanılır. Kalorili şirniyyatlar:
souslar
Souslar və müxtəlif sarğılar adətən salatlara əlavə edilir və ya ətlə birlikdə istifadə olunur. Onların bir çoxunun kalorisi kifayət qədər yüksək olduğundan, gündəlik kaloriləri hesablayarkən bu faktı nəzərə almaq lazımdır. Sousun kalori cədvəli:
Arıqlamaq üçün Ən Yaxşı Məhsullar
Kilo vermənin əsas məqsədi bədəni lazımsız kalorilər əlavə etmədən qida maddələri ilə doyurmaqdır.
Aşağı yağ tərkibli məhsullara diqqət yetirin, yeməyin hazırlanma üsulu da vacibdir. Buxarda bişirmək, qaynatmaq və ya sobada bişirmək daha yaxşıdır.
Cədvəldə arıqlamaq üçün ən yaxşı məhsullar:
| Məhsul Kateqoriyası | Tövsiyələr |
| Ət məhsulları | Qaynadılmış seçin toyuq döşləri və ya yağsız mal əti və ya yağsız donuz əti sobada bişirin. Məhsulun kalorisini azaltmaq üçün yumurtanın ağını sarısından ayırmaq lazımdır. Bütün işlənmiş ətlərdən çəkinin. |
| Süd məhsulları | Bədəninizi əlavə kalorilər olmadan proteinlə doldurmaq üçün az yağlı süd, kəsmik, qatıq və kefirə üstünlük verin. |
| Balıq və dəniz məhsulları | Buxarlanmış və ya ızgara balıq və dəniz məhsulları pəhrizə məhdudiyyətsiz əlavə edilə bilər. |
| Tərəvəz | Kartof və qarğıdalı istehlakınızı azaldın. İstifadəyə üstünlük verin təzə tərəvəzlər salatlar üçün və ya onları buxarda bişirin. |
| Meyvə | Yalnız təzə meyvə yeyin. Avokado və banan istisna olmaqla, təzə meyvələrin kalorisi azdır, lakin sürətli karbohidrat olan fruktoza yüksəkdir. Əgər arıqlamaq istəyirsinizsə, bu faktı nəzərə alın. |
| İçkilər | Su, qəhvə və çay südsüz və şəkərsiz limitsiz miqdarda. Arıqlama dövründə digər içkilərdən qaçınmaq lazımdır. |
| Fındıq və toxum | Gündəlik pəhrizdə onların kalorili məzmununu nəzərə alaraq, gündə 10-dan çox qoz-fındıq. |
| Taxıl və paxlalılar | Sıyığı suda qaynadın. Arıqlamaq zamanı kompleks karbohidratlardan qaçınmaq olmaz - onlar olmadan siz tez bir zamanda boşalacaq və pəhrizi pozacaqsınız. |
| Un məhsulları və şirniyyatlar | Bir müddət kilo verməkdən imtina edin və bu müddətdən sonra məhdudlaşdırın. |
| souslar | Salat sarğı üçün onu bitki yağı, sirkə və ya limon suyu ilə səpmək kifayətdir. |
Ən Yaxşı Kütləvi Qidalar
Əzələ kütləsini artırmaq üçün gündəlik qəbulu artırmalısınız. Ancaq bu o demək deyil ki, bütün yüksək kalorili qidaları ardıcıl olaraq yemək lazımdır.
Sağlam bir pəhriz üçün tam zülallara və kompleks karbohidratlara diqqət yetirin.
| Məhsul Kateqoriyası | Tövsiyələr |
| Ət məhsulları | Qaynadılmış döşlərlə yanaşı, omlet, həmçinin biftek və yağsız ət pirzolası hazırlayın. |
| Süd məhsulları | İstənilən süd məhsullarına icazə verilir, lakin kazein mənbəyi kimi zərdab zülalına və kəsmikə diqqət yetirmək daha yaxşıdır. |
| Balıq və dəniz məhsulları | Qaynadılmış, qızardılmış və buxarda hazırlanmış balıq və dəniz məhsulları. |
| Tərəvəz | Təzə tərəvəzlərin istehlakını məhdudlaşdırın, çünki lif yediyiniz yeməyin həzminə mane olacaq. |
| Meyvə | Sürətli karbohidratlar səbəbindən şəkərli meyvələri məhdudlaşdırın və ya məşqdən sonra istifadə edin. |
| İçkilər | Alkoqoldan imtina edin - bədəndə zülal sintezini boğur və məşqdən sonra əzələlərin bərpası qabiliyyətini azaldır. |
| Fındıq və toxum | Porsiya ölçüsünü məhdudlaşdırın, çünki qoz-fındıq orqanizm üçün çətin həzm olunur və çox miqdarda istehlak edildikdə həzm sistemində narahatlıq yaradacaqdır. |
| Taxıl və paxlalılar | Yulaf ezmesi, qarabaşaq yarması və mərcimək orta glisemik indeksə malikdir və bədəni çoxlu faydalı mikroelementlərlə təmin edir. |
| Un məhsulları və şirniyyatlar | Sürətli karbohidratlar səbəbindən bu qidaları məhdudlaşdırın. Fırıldaqçı yemək kimi və ya məşqdən dərhal sonra istifadə edilə bilər. |
| souslar | Bitki yağına üstünlük verin - süni hazırlanmış souslarda çoxlu konservantlar və duz var. |
Kalori demək olar ki, bütün qidalarda olan enerji vahididir. Kalori miqdarı, qidanın tam mənimsənilməsindən sonra bədən tərəfindən alınan enerji miqdarına bərabər olan enerji dəyərinin təyinidir. 100 qram məhsulun kalorili məzmunu cədvəli bədənin həyati fəaliyyətini dəstəkləmək üçün lazım olan enerji mənbələrinin tam spektrini ehtiva edir.
Sadə hesablamalar sayəsində pəhrizimiz üçün lazım olan kalorilərin sayını hesablaya bilərik. Hazır məhsulların kalori cədvəli pəhrizimizdə olan zülalları, karbohidratları və yağları müəyyən etməyə kömək edir. Onların sayı bir sıra amillərdən asılıdır:
istehsalçılar tərəfindən istifadə olunan texniki proses,
hazırlanmasında istifadə olunan resept
bitki qidalarının kalorili məzmununu nəzərə alaraq hava şəraiti.
Hesablamalar apararkən, nəticə orta hesablanacaq. Kalorilərin hesablanmasına sərf olunan vaxtı azaltmaq üçün standart cədvəllər var.
Niyə kalorilərin sayını bilməlisiniz
Bütün daxil olan enerji bədənimiz tərəfindən vacib həyat funksiyalarını dəstəkləmək üçün istifadə olunur. Bu həm tənəffüsün tənzimlənməsinə, həm də qanın vurulmasına aiddir. Yeməyin kalori cədvəlindən istifadə edərək, ehtiyacımız olan minimum enerjini təyin edə bilərsiniz. üçün yetkin qadın, normal çəki ilə kalorilərin sayı təxminən 1,33 kkal, normal çəkisi olan yetkin bir kişi üçün kkal sayı 1,68 ilə məhdudlaşır.
Qalan enerji miqdarı toxumaların qurulması və təmiri üçün tələb olunur. Əzələ kütləsi yaratmaq üçün də enerji lazımdır. Yeni toxumalar özlərini yarada bilmirlər. Əlavə enerjinin xərclənməsi hər bir hərəkətlə, demək olar ki, fiziki fəaliyyətin səviyyəsi ilə bağlıdır. Bədən tərəfindən istifadə olunmayan istənilən miqdarda enerji yağ şəklində saxlanılır.
Kalori cədvəli:
Hər bir şəxs yeməklərin və yeməklərin kalorili məzmunu cədvəlini öyrənməlidir. Bu cür məlumatlardan istifadə edərək insanlar arıqlamağa və ya artıq əldə edilmiş müsbət nəticələri saxlamağa çalışırlar. Bu materiallar yalnız arıqlayan vətəndaşlar üçün lazım deyil.
Enerji balansının qorunması sağlam həyat tərzi üçün vacibdir. Qidalanma cədvəli olmadan düzgün rejimə riayət etmək, idmanın sıxılmış həcmləri və görkəmli əzələlərin formalaşmasına nail olmaq mümkün deyil.
Spirtli içkilər
Alkoqol qəbulu ilə pəhriz uyğun gəlirmi? Pəhrizlərin müxtəlifliyini və alkoqollu içkilərin çeşidini nəzərə alaraq, hər bir vəziyyətə fərdi olaraq dietoloqla məsləhətləşərək yanaşmaq lazımdır. Əsas qidaların kalorili məzmunu nəzərə alınarkən spirtə də diqqət yetirilir. Bir çox ciddi pəhrizlər spirtlə yaxşı getmir. Ancaq kilo vermə texnikası məhdud kalori qəbulu ilə əlaqələndirilirsə, pəhriz və spirtin birləşməsi mümkündür.
Gündəlik enerji istehlakını hesablayarkən, istehlak edilən spirtli içkilərin enerji intensivliyini rəhbər tuturlar. Nəzərə almaq lazımdır ki, bütün maddələrdə, içməli su istisna olmaqla, kalori var. Alkoqolun bədən tərəfindən udulması üçün həzm olunmasına ehtiyac yoxdur. Eyni zamanda, qida maddələri bədənin ehtiyatında yatırılır və bu, çəki artımına səbəb olur. Pəhriz və spirt arasındakı uyğunluq, istifadəsi səbəbindən iştahın artması ilə çətinləşir. İçkilər rahatlamağa və stressi aradan qaldırmağa, yaxşı vaxt keçirməyə və münasibətlər qurmağa kömək edir, vəziyyətin gərginliyini aradan qaldırır.
|
Məhsullar |
100 qr üçün Kkal |
Karbohidratlar |
||
|
Qırmızı quru |
||||
|
qırmızı şirin |
||||
|
Ağ quru |
||||
|
Ağ şirin |
||||
|
Port şərabı |
||||
Şəkər, qənnadı məmulatları
Hər hansı bir qənnadı məmulatının qablaşdırılması zülallar, yağlar və karbohidratlarla bağlı məlumatları göstərir. Mükəmməl bədənə nail olmaq ərzaq alış-verişinizi məhdudlaşdırmaqla və canlı, üzvi, mənfi kalorili qidalar satan mağazalardan ərzaq məhsulları almaqla başlaya bilər. Sağlam bir pəhrizin tərəfdarları menyunun səylə hazırlanmasını xatırlamalıdırlar. Şirin yoqurtlardan peçenyelərə, tortlardan tutmuş digər kekslərə qədər hər şey istisna edilməlidir. Onların zərərliliyi təhlükəli olan bütün növ əlavələrlə bağlıdır:
İştahın əlavə artması;
Maddələr mübadiləsinin pisləşməsi;
Bədəndə suyun tutulması;
Sağlamlığa mənfi təsir.
Rasyon tələb olunur sağlam insan, bəzi kulinariya bacarıqları ilə birlikdə daha diqqətli münasibət tələb edir.
|
Məhsullar |
100 qr üçün Kkal |
Karbohidratlar |
||
|
Yulaf peçenyesi |
||||
|
Peçenye Maria |
||||
|
Doldurma ilə vafli |
||||
|
Marmelad |
||||
|
Südlü dondurma |
||||
|
Şokoladlı dondurma |
Çörək məmulatları
Müxtəlif un məhsulları minerallar, vitaminlər və liflər kompleksini ehtiva edir. Məlumatı məhsulların və kalorilərin glisemik indeksi cədvəlində tapa bilərsiniz. Kəpək unundan istifadə edən istehsalçılar müştəriləri ən çox sevindirir faydalı növlərçörəkçilik, faydalı iz elementləri ilə zəngin və yavaş karbohidratların olması səbəbindən aşağı glisemik indeksə malikdir.
|
Məhsullar |
100 qr üçün Kkal |
Karbohidratlar |
||
|
Dilimlənmiş bulka |
||||
|
Lavaş erməni |
||||
|
Ən yüksək dərəcəli buğda unu |
||||
|
Çovdar unu |
||||
|
Buğda krakerləri |
||||
|
Çovdar çörəyi |
||||
|
I dərəcəli undan buğda çörəyi |
||||
|
Spagetti, makaron |
Süd məhsulları
Kifayət qədər miqdarda zülalın olmaması səbəbindən bədən boşalır və nazikləşir, keyfiyyətli kütlə qazanmağımıza mane olur. Bədən üçün faydalı olan ən çox zülal südün tərkibindədir. Bir çox mütəxəssisin tövsiyələrinə görə, əlavə funt atmaq və yağ yandırmaqdan başlamalısınız. Enerji intensivliyini hesablamaq üçün süd məhsullarının kalorili məzmunu cədvəli yaradılmışdır. Kiçik bir kiloqram artıqlığı ilə siz qurmağa başlaya bilərsiniz əzələ kütləsi. Süd məhsulları düzgün karbohidratlarla birləşdirildikdə protein tərkibini artırır.
|
Məhsullar |
100 qr üçün Kkal |
Karbohidratlar |
||
|
Süd 2,5% |
||||
|
Süd 3,2% (pasterizasiya olunmuş) |
||||
|
kəsmik 11% |
||||
|
Üzüm ilə kəsmik kütləsi |
||||
|
xama 10% |
||||
|
xama 20% |
||||
|
krem 15% |
||||
|
krem 33% |
||||
|
yunan qatığı |
||||
|
Serum |
||||
|
Yağsız süd tozu |
||||
|
Tam süd tozu |
||||
|
Ryazhenka 1% |
||||
|
Ryazhenka 3,2% |
||||
|
Holland pendiri |
||||
|
Rus pendiri |
||||
|
Sulquni pendiri |
||||
|
Pendir Adıge |
||||
|
Keçi pendiri |
Balıq və dəniz məhsulları
Aşağı kalorili qidalar siyahısında sağlam Omega-3 poli doymamış yağlar, kompleks vitaminlər və mikroelementlərlə zəngin olan balıq və dəniz məhsulları olmadan etmək olmaz. Faydalı xüsusiyyətləri və aşağı enerji intensivliyi sayəsində dəniz məhsulları bir çox pəhrizlərdə istifadə olunur. Balıqlar yağ tərkibinə görə təsnif edilir.
|
Məhsullar |
100 qr üçün Kkal |
Karbohidratlar |
||
|
Təzə çəhrayı qızılbalıq |
||||
|
Somon təzə |
||||
|
Pollok filesi |
||||
|
Dəniz bas |
||||
|
çay perch |
||||
|
Duzlu siyənək |
||||
|
Skumbriya |
||||
|
kalamar |
||||
|
Xərçəng əti |
||||
|
Crab çubuqları |
||||
|
Təzə karides |
||||
|
qiymə balıq |
Göbələklər
Gündəlik kalori cədvəlinə daxil edilməlidir yeməli göbələklər. Onların tərkibində ekstraktiv və aromatik maddələr kompleksi var, əla dad keyfiyyətlərinə malikdir. Şirəsi təsiri ilə göbələklər ət həlimlərindən geri qalmır və tərəvəzdən daha yaxşıdır. Daha yaxşı həzm üçün vacib olan iştahı stimullaşdırmağa kömək edirlər. Protein ən çox ağ göbələklərdə olur. Onlardakı xitin tərkibinə görə göbələklərin həzm olunma səviyyəsi aşağı düşür.
|
Məhsullar |
100 qr üçün Kkal |
Karbohidratlar |
||
|
Ağ təzə |
||||
|
Ağ qurudulmuş |
||||
|
Təzə istiridyə göbələkləri |
||||
|
Chanterelles təzə |
||||
|
Qurudulmuş chanterelles |
||||
|
Kəpənək balığı təzə |
||||
|
Bal göbələkləri təzə |
||||
|
Boletus təzə |
||||
|
Qurudulmuş boletus |
||||
|
Boletus təzə |
||||
|
Qurudulmuş boletus |
||||
|
Russula təzə |
||||
|
Təzə şampinonlar |
Tərəvəz
Qidaların və meyvələrin kalorili məzmunu cədvəlində böyük bir seçim var faydalı maddələr. Azaldılmış kalorili məzmunu olan qabların istifadəsi sayəsində onlar həzm orqanlarının təmizlənməsinə nail olurlar. Tərəvəzlərdə lifli bir anbar var. Bədəni bütün elementlərlə tam təmin etmək üçün pəhriz süd və yağsız ət ilə bitki qidalarının balansından ibarət olmalıdır.
|
Məhsullar |
100 qr üçün Kkal |
Karbohidratlar |
||
|
badımcan |
||||
|
bolqar bibəri |
||||
|
Pomidor |
||||
|
Çin kələmi |
||||
|
Brokoli |
||||
|
kartof |
||||
|
soğan |
||||
|
Yaşıl soğan |
||||
|
Qırmızı çuğundur |
||||
|
Yaşıl salat |
||||
|
Yaşıl noxud |
||||
|
Qara Gözlü Noxud |
||||
Kolbasa
Bu məhsullar tərkibində şəkərin rəng, dad və tekstura verən əlavə maddələrlə birlikdə olması səbəbindən yüksək kalorili olur. Protein qidalarının kalorili cədvəlində məhdud miqdarda istehlak edilməsi tövsiyə olunanlara istinad edirlər.
|
Məhsullar |
100 qr üçün Kkal |
Karbohidratlar |
||
|
doktorluq |
||||
|
Qaynadılmış Həvəskar |
||||
|
Yarı hisə verilmiş Həvəskar |
||||
|
Yarım hisə verilmiş Cervelat |
||||
|
Çiy hisə verilmiş həvəskar |
||||
|
Çiy hisə verilmiş Servelat |
||||
|
Ov kolbasaları |
||||
|
Krovyanka |
||||
|
Kolbasa Mal əti |
||||
|
Kolbasa Donuz əti |
||||
|
Mal əti kolbasaları |
||||
|
Kolbasa Toyuq |
||||
|
Kolbasa həvəskarları |
||||
|
Süd kolbasaları |
||||
|
Kolbasa Donuz əti |
Ət məhsulları
Bir çox yemək varyasyonları sayəsində ət yeməkləri kolbasaları tamamilə əvəz edə bilər. Ət məhsullarının kalorili cədvəli onların faydalarını təsdiqləyir. Nəzarətsiz istifadənin təhlükələrindən xəbərdar olun ət yeməkləri. Gündəlik pəhrizin səlahiyyətli hesablanması bizim diqqətli yanaşmamızı tələb edir.
|
Məhsullar |
100 qr üçün Kkal |
Karbohidratlar |
||
|
qoyun əti |
||||
|
mal əti |
||||
|
Mal əti ürəyi |
||||
|
mal əti dili |
||||
|
Yağsız donuz əti |
||||
|
Donuz əti yağı |
||||
|
donuz qaraciyəri |
||||
|
donuz ürəyi |
||||
|
donuz dili |
||||
|
Dana əti |
||||
Taxıl məhsulları
Taxılın tərkibində olan kompleks karbohidratlara görə çoxlu kalori. Taxıllarda maksimum qida maddələri minimum emala məruz qalır. Taşlama və əzməkdən sonra faydalı maddələrin miqdarı azalır. Dietoloqların tövsiyəsinə görə, sağlam qidalanma üçün emal olunmamış taxıllara üstünlük verilir.
|
Məhsullar |
100 qr üçün Kkal |
Karbohidratlar |
||
|
Düyü ağ |
||||
|
qarabaşaq yarması |
||||
|
Yulaf yarması |
||||
|
Buğda yarması |
||||
|
Qarğıdalı lopaları |
||||
|
Düyü lopaları |
||||
|
İnci arpa |
||||
|
Yulaf kəpəkləri |
||||
|
buğda kəpəyi |
||||
|
Çovdar kəpəyi |
||||
|
qırmızı mərcimək |
||||
|
Noxud qabıqlı |
||||
|
Ağ lobya |
||||
|
Qırmızı lobya |
||||
|
qurudulmuş fıstıq |
Kərə yağı, marqarin, yağlar
Bitki və heyvan yağları olmadan pəhrizimizi təsəvvür etmək mümkün deyil. Yağ turşusu bədənin tam işləməsini təmin edir. Buna görə də müxtəlif növ yağların istehlakı tələb olunur.
Kaşi
sıyıq məxsusdur kompleks karbohidratlar bədən üçün faydalıdır, lakin mülayimdir. Düzgün dozanı hesablamaq üçün qidanın kalorili cədvəlindən istifadə etmək tövsiyə olunur düzgün qidalanma. Arıqlamaq və ya keyfiyyətli bir bədən qurmaqla əlaqəli əks effekt əldə etməmək vacibdir.
yumurta
Yumurtanın faydaları asanlıqla həzm oluna bilən zülal və zəruri vitaminlərlə bağlıdır. Almaq üçün gündəlik müavinət kifayət qədər dəmir gündəlik istehlak dörd yumurta.
|
Məhsullar |
100 qr üçün Kkal |
Karbohidratlar |
||
|
bildirçin |
||||
|
hindi |
||||
|
qızardılmış yumurta |
||||
|
Sərt qaynadılmış yumurta |
||||
|
Yumurta tozu |
Fındıq, toxum, quru meyvələr
Təbii qurudulmuş meyvələr ən böyük faydaya malikdir. Eyni şey faydalı maddələr kompleksi olan toxum və qoz-fındıqlara da aiddir.
|
Məhsullar |
100 qr üçün Kkal |
Karbohidratlar |
||
|
gavalı |
||||
|
Şam fıstığı |
||||
|
püstə |
||||
Konservləşdirilmiş balıq
Bormental-a görə məhsulların kalorili məzmunu cədvəlinin bir hissəsi olaraq təbii xammaldan hazırlanan konservləşdirilmiş balıqlara böyük əhəmiyyət verilir. Konservləşdirilmiş nəcib balıqların dəyəri yüksək keyfiyyətli emal sayəsində bütün faydalı maddələrin qorunmasıdır.
Alkoqolsuz içkilər, şirələr
Sıfır kalorili qidalar arasında yalnız içməli su. Alkoqolsuz içkilərin geniş çeşidi sayəsində pəhrizimiz həmişə tonik maddələr, vitaminlər və ekstraktlarla zəngindir. dərman bitkiləri. Bu, pəhriz menyusunu bilənlər üçün çox vacibdir.
Stresssiz və sağlamlığa zərər vermədən arıqlayırıq - qidaların və hazır yeməklərin kalorili məzmunu cədvəli. Qalıcı nəticələrlə təsirli bir texnika!
Kalori hesablanması çox təsirli üsul arıqlamaq.
Bu metodun əsas üstünlüyü əldə edilən nəticənin sabitliyi və uzunömürlülüyüdür - 
tövsiyə olunan orta gündəlik şəxsi kalori qəbuluna riayət etməklə, yenidən kökəlməyəcəksiniz.
Üstünlük həm də sevdiyiniz yeməyi yemək, özünüzü yalnız kəmiyyətlə məhdudlaşdırmaq və bununla da özünüzü stressə salmadan pəhrizinizi mümkün qədər diversifikasiya etməkdir.
Qida və hazır yeməklərin kalorili məzmunu cədvəlindən istifadə edərək, tarifinizi müəyyənləşdirin və bu rəqəmə uyğun yeyin.
Orta gündəlik şəxsi normanın hesablanması düsturu.
Nəticə fiziki fəaliyyətin fərdi göstəricisi ilə vurulur.
- 1.2 - minimum hərəkətlər, oturma işi, avtomobil idarə etmək, əlavə fiziki fəaliyyətin olmaması;
- 1.3 - aşağı motor yükü, hər gün çox gəzmək və ya həftədə 1-2 dəfə qaçış, velosiped sürmək, komanda idmanı, yüngül fiziki əmək;
- 1.5 - həftədə 3-5 dəfə fitness klubuna getmək, aktiv fiziki əmək;
- 1.7 - yüksək fiziki fəaliyyət, müntəzəm ağır fiziki əmək və ya gündəlik uzunmüddətli idman;
- 1.9 - fiziki fəaliyyətin çox yüksək səviyyəsi. Adətən idmançılar yarışlardan əvvəl bu rejimdə yaşayırlar.
Arıqlamağa çalışın - ümumi məbləğdən 20% çıxarın, əgər əzələ kütləsi yaratmaq istəyirsinizsə - 20% əlavə edin, məqsədiniz çəki saxlamaqdır - rəqəmi dəyişməz qoyun, bu sizin gündəlik normanız olacaq.
Menyunuzu planlaşdırarkən yeməklərin əsas miqdarını nahar vaxtı paylayın, yeməklər arasında 1-2 qəlyanaltı yeməyi unutmayın.
Məlumat əlavə edirik, qeyd edirik, saxlayırıq. 
Biz hər şeyi bir dəfə hesablayırıq, xatırlayırıq, sonra məclisdə, restoranda xoş vaxt keçiririk, riyazi hesablamalara sərf etmirik. Mətbəx tərəzisinə mütləq ehtiyacınız olacaq, əgər hesablamalar qeyri-dəqiqdirsə, həddindən artıq yemək riski var və sonra bədən alınan enerjini sərf etməyə, ehtiyat toplamağa davam etməyə və ya az yeməyə vaxt tapmayacaq, bu daha da pisdir, çünki az miqdarda yeməyə alışdıqda, bədən metabolik prosesləri ləngidir və çəki daha da sürətlə qalxır.
Bəzi nüansları nəzərə almaq vacibdir.
1. Dondurulmuş qidalarda kkal miqdarı əhəmiyyətli dərəcədə dəyişmir.
2. Ət üzrə ilk yeməkləri hesablayarkən, bulyon nəzərə alınmaqla bütün komponentlərin cəmini alırıq. Ət çıxarılarsa, bulyona keçərək yalnız 20% nəzərə alınır.
3. Qaynadılmış ət, quş əti, balıq, tərəvəzlər çiy hesab olunur, bulyonda mənfi 20% itki. Qızartma zamanı yağın təxminən 20%-i udulur.
4. Hazır makaron, taxıl və paxlalıların kalori miqdarı quru formada eynidir. Tərkibində kalori olmayan suda şişirirlər və onun udulması səbəbindən çəki və həcm artır.
Hesablama nümunələri.
100 qram quru makaronda 338 kalori var. Qaynadıqdan sonra makaronun çəkisi 200 q-a qədər artdı, lakin qida dəyəri 2 dəfə azaldı. Beləliklə, 200 q hazır makaronda eyni sayda kkal var.
100 qr üçün. dənli bitkilər 300 kkal təşkil edir, yəni 300 q çəkisi olan bitmiş sıyığın oxşar miqdarı var.
Rəqəmlər təxminidir, hər kəs sıyığı özünəməxsus şəkildə sevir: bəziləri xırtıldayan, digərləri isə özlüyə üstünlük verir.
Əlavə edilmiş süd, yağ və müxtəlif souslar yeməyin qida dəyərini artırır.
5. Duzlu, duzlu balıq xammaldan 2 dəfə çox kalori ehtiva edir. Meyvə və tərəvəzlər duzlandıqdan sonra qida dəyərini itirmir.
6. Ev şəraitində bişmiş hisə verilmiş ət, quş əti və balıqların kaloriləri cədvələ uyğun olaraq xam hesab olunur. Fabrikdə "maye tüstü" konsentratı istifadə olunur, buna görə belə bir məhsul evdə hazırlanandan təxminən 40% daha qidalıdır.
7. Kompotda meyvə və giləmeyvə yeməyin - onların kalorisinin yalnız 30%-ni nəzərə alın. Qurudulmuş meyvə qabının tərkibində 0 kkal var. Kompotun hesablanmış son qida dəyəri meyvə və giləmeyvə ilə birlikdə bütün mayenin çəkisi ilə paylanır.
100 qrama görə kalorili qida cədvəli.
Cədvəldəki məhsulların 100 qrama görə kalori miqdarı açıq, təsdiqlənmiş mənbələrdən götürülür.
Kalori hesablanması başqa bir pəhriz deyil, həyat tərzidir. Bu, müntəzəm olaraq fast food yeməyə və divanda uzanmağa davam edərək arıqlaya biləcəyiniz demək deyil. Təbii, sağlam qida seçin, menyunuz mümkün qədər müxtəlif olmalıdır, lazımi miqdarda zülallar, yağlar, karbohidratlar və liflər daxil edilməlidir. Gün ərzində qidanın gündəlik həcmini rasional şəkildə paylayın, hər 2-3 saatdan bir kiçik hissələrdə yeyin, gecə çox yeməyin! Daha çox hərəkət edin, təmiz havada gəzin.
Məhsulların və hazır yeməklərin kalorili məzmununun rahat tam cədvəli. Heyif ki, saytda kalkulyator yoxdur. çap edəcəm. Bu texnika haqqında çox eşitmişəm, həqiqətən təsirli olduğunu deyirlər, cəhd edəcəm 🙂
Ailənizi və dostlarınızı yediyiniz qidaların miqdarını və kalorili məzmununu hesablamanın orqanizm üçün faydalı olduğuna inandırdıqdan sonra siz gündəlik qidalanma rejiminizi tənzimləməlisiniz və arıqlamaq üçün kalori hesablama cədvəli prosesi sizin üçün sadələşdirəcək. Sistemin xüsusiyyətləri ilə tanış olun, həyat tərzinizi və maddələr mübadiləsi sürətinizi nəzərə alaraq gündəlik müavinətinizi düzgün hesablamağı öyrənin.
Arıqlamaq üçün kalorilərin hesablanması
Kalorilər bədənin qidadan aldığı enerji adlanır və sonra hər hansı bir fəaliyyətə sərf olunur. Bir insan qidaları yeyir və bədən onları enerji yaratmaq üçün istifadə edir, sonra həyati fəaliyyət orqanlarını təmin edir. Enerji bütün həyati proseslərin işi üçün lazımdır: zehni iş, nəfəs alma, istilik mübadiləsi, ürək döyüntüləri və hətta hərəkətlər üçün. Hər bir məhsulun özünəməxsusluğu var kimyəvi birləşmə, lakin onların hamısı eyni maddələrdən ibarətdir, lakin müxtəlif nisbətlərdə. Beləliklə, maddələr:
- karbohidratlar;
- iz elementləri;
- zülallar;
- su;
- vitaminlər;
- yağlar.
Niyə kalori saymaq lazımdır
Pəhrizə riayət etmədən, insan gündəlik kalori qəbulunu aşmağa meyllidir və hətta çox yeməsə belə, bütün məhsulların kalorili məzmunu fərqlidir. Tam yemək sayılmayan qəlyanaltılar udulur və unudulur. Bundan əlavə, kalorilər "zərərli" və "faydalı" bölünür. Onları qeyri-məhdud miqdarda istifadə edərək, qadınların pəhrizlərin köməyi ilə arıqlamaq arzusu var, onların mahiyyəti eynidir - gündəlik kalori qəbulunun azalması.
Bütün diyetlərin ümumi əhəmiyyətli çatışmazlığı var - məhsulların məhdud siyahısı. Ciddi arıqlama pəhrizinə tab gətirmiş olsanız və istədiyiniz nəticəni əldə etsəniz də, hələ də əvvəlki yemək vərdişlərinizdən əl çəkməmisiniz, buna görə də onlar tez bir zamanda harmoniyanızı "pozacaqlar". Qidaların enerji dəyərini və yediyiniz yeməyin miqdarını hesablamaq sizin üçün müvəqqəti pəhriz deyil, həyat tərzi olmalıdır - yalnız daimi monitorinq və cədvəl sizə həmişə kömək edəcək. gözəl fiqur və sağlam olun.
Necə saymaq olar
PP-yə keçmək və gündəlik həyatda kilo vermək üçün kalori hesablama cədvəlindən istifadə etmək qərarına gəldikdə, nailiyyətlərinizi qeyd edəcəyiniz bir gündəlik əldə edin. Gündəlik kalori qəbulunu müşahidə edərkən, gündə yediyiniz hər bir məhsulu yazın, həmçinin fiziki fəaliyyətin qeydini aparacağınız bir yer tutun. Cədvəlin üçüncü sütunu çəkinizdəki dəyişiklikləri göstərəcək - kilo itkisi jurnalında səhər çəkisini qeyd etməlisiniz.
Arıqlamaq nəticələrini müqayisə edərək, pəhrizinizi tənzimləyə bilərsiniz. Eyni zamanda, bədən üçün lazım olan minimuma diqqət yetirin və unutmayın ki, arıqlamaq üçün aldığından daha çox kalori yandırmalıdır. Tələb olunan məbləğ hər biri üçün fərdi olaraq hesablanır, çünki bədənin vəziyyətini, çəki itirən şəxsin yaşını, fiziki fəaliyyətini nəzərə alır. Məsələn, az hərəkət edən bir qadın, fəaliyyəti ilə əlaqəli olmayan kişilər üçün gündə 2200 kkal yeyə bilər. fiziki fəaliyyət, sayı 2800 kkal/günə qədər artır.
Kilo vermək üçün hesablama bir az fərqli aparılmalıdır, icazə verilən gündəlik kalori qəbulunu azaldır:
- idmanla məşğul olmayan qadınlara arıqlamaq üçün gündə 1000-1200 kkal, kişilərə isə 500-600 kkal daha çox lazımdır;
- məşqlə məşğul olan qadınlar gündə 2000-2200 kkal, kişilər bu rəqəmə 500 kkal əlavə etməlidirlər.
Arıqlamaq üçün kaloriləri necə hesablamaq olar - cədvəl
Bədən çəkisini azaltmağa qərar verdikdən sonra yüksək kalorili qidaların istehlakına nəzarət etməlisiniz. Arıqlamaq üçün məhsulların kalorili məzmunu cədvəli menyunu tərtib etməkdə sadiq köməkçiniz olacaq, lakin digər məqamlar da nəzərə alınmalıdır:
- Su, çay və qəhvənin kalorisi sıfırdır, lakin buna şəkər, bal, süd və ya içkinizə əlavə etmək üçün seçdiyiniz hər hansı digər əlavə maddələr daxil deyil.
- Mürəkkəb bir yeməyi hazırlayarkən, onun enerji dəyərini hesablamaq üçün tərkibini təşkil edən məhsulların enerji dəyərinə ehtiyacınız olduğunu unutmayın.
- Qızartma zamanı məhsulun kalori miqdarına qızardıldığı yağın kalori miqdarını əlavə edin.
yeməklərin kalorili cədvəli
Arıqlamaq üçün icazə verilən gündəlik kalori qəbulunu bilməklə, menyunu tənzimləyə və düzgün pəhriz tərtib edə bilərsiniz. Arıqlamaq üçün kalori hesablama cədvəli bu işdə sizə kömək edəcək - bunun sayəsində siz BJU-nun tərkibini və hər kəs üçün ən populyar və əlverişli hesab edilən qidaların kalorili məzmununu öyrənəcəksiniz. Cədvəldə 100 q məhsula görə kalori miqdarı və tərkibi haqqında məlumatlar göstərilir.
|
Məhsulun adı |
Kalori (kkal) |
Karbohidratlar |
||
|
Giləmeyvə, meyvələr |
||||
|
Narıncı |
||||
|
Cowberry |
||||
|
Üzüm |
||||
|
Qreypfrut |
||||
|
çiyələk |
||||
|
qarğıdalı |
||||
|
mandarin |
||||
|
qarağat |
||||
|
Yaşıllar, tərəvəzlər |
||||
|
Badımcan |
||||
|
Yaşıl noxud |
||||
|
Ağ kələm |
||||
|
Brokoli |
||||
|
Brüssel kələmi |
||||
|
gül kələm |
||||
|
qırmızı kələm |
||||
|
Turşu kələm |
||||
|
Qaynadılmış kartof |
||||
|
kartof |
||||
|
Qızardılmış kartof |
||||
|
soğan |
||||
|
Yaşıl soğan |
||||
|
qırmızı soğan |
||||
|
duzlu xiyar |
||||
|
təzə xiyar |
||||
|
Cəfəri |
||||
|
Şirin bibər |
||||
|
Kərəviz |
||||
|
Qırmızı lobya |
||||
|
Ağ lobya |
||||
|
qoz |
||||
|
Şam qozu |
||||
|
püstə |
||||
|
dəvəquşu yumurtası |
||||
|
bildirçin yumurtası |
||||
|
toyuq yumurtası |
||||
|
qurudulmuş göbələklər |
||||
|
ağ göbələk |
||||
|
qızardılmış göbələklər |
||||
|
Yağış paltarları |
||||
|
Aspen göbələkləri |
||||
|
boletus |
||||
|
qurudulmuş qidalar |
||||
|
gavalı |
||||
|
qurudulmuş alma |
||||
|
Pendir, süd məhsulları |
||||
|
Brynza inəyi |
||||
|
Qatıq 1,5% |
||||
|
Bütün süd |
||||
|
Süd 3,2% |
||||
|
Ryazhenka 6% |
||||
|
qaynadılmış süd |
||||
|
krem 20% |
||||
|
krem 10% |
||||
|
xama 20% |
||||
|
xama 10% |
||||
|
Parmesan |
||||
|
Holland pendiri |
||||
|
Pendir Lambert |
||||
|
Rus pendiri |
||||
|
İşlənmiş pendir |
||||
|
Kolbasa pendiri |
||||
|
kəsmik pendir |
||||
|
kəsmik 18% |
||||
|
Az yağlı kəsmik |
||||
|
Çörək məmulatları |
||||
|
Çovdar çörəyi |
||||
|
Şirin xəmirlər |
||||
|
buğda çörəyi |
||||
|
Çörək Darnitski |
||||
|
Çovdar çörəyi |
||||
|
Taxıllar, baklagiller, un |
||||
|
Yaşıl noxud (konservləşdirilmiş) |
||||
|
Yaşıl noxud (təzə) |
||||
|
Qurudulmuş yaşıl noxud |
||||
|
Çovdar unu |
||||
|
Buğda unu |
||||
|
İnci arpa |
||||
|
Buğda yarması |
||||
|
Arpa yarması |
||||
|
Qarğıdalı lopaları |
||||
|
Makaron |
||||
|
Yulaf lopaları |
||||
|
mərcimək |
||||
|
arpa lopaları |
||||
|
Dəniz məhsulları |
||||
|
Kürü kürüsü |
||||
|
Kürü dənəvər |
||||
|
Pollak kürüsü |
||||
|
Qızardılmış sazan |
||||
|
Öz şirəsində konservləşdirilmiş balıq |
||||
|
Yağda konservləşdirilmiş balıq |
||||
|
Karides |
||||
|
hisə verilmiş qızıl balıq |
||||
|
Qızardılmış qızılbalıq |
||||
|
dəniz kələmi |
||||
|
Atlantik siyənək |
||||
|
Yağda spratlar |
||||
|
ət məhsulları |
||||
|
Brisket |
||||
|
Qızardılmış mal əti |
||||
|
Mal əti güveç |
||||
|
Dumanlı kolbasa |
||||
|
qaynadılmış kolbasa |
||||
|
dovşan əti |
||||
|
qaynadılmış toyuq |
||||
|
Qızardılmış toyuq |
||||
|
mal əti qaraciyəri |
||||
|
Donuz qıyması, donuz doğraması |
||||
|
Donuz əti güveç |
||||
|
Kolbasa |
||||
|
Dana əti |
||||
|
Yağlar, souslar |
||||
|
Yağ əridi |
||||
|
Kremli mayonez |
||||
|
Marqarinli sendviç |
||||
|
Çörək bişirmək üçün marqarin |
||||
|
Kremli marqarin |
||||
|
Mayonez yüngül |
||||
|
Kərə yağı |
||||
|
Qarğıdalı yağı |
||||
|
Günəbaxan yağı |
||||
|
kərə yağı |
||||
|
soya yağı |
||||
|
Zeytun yağı |
||||
Kalkulyator
Kalori cədvəli kömək edir, lakin çoxları istifadə etmək yorucu ola bilər. Bu səbəbdən, arıqlayanlar hazır yeməklərin kalorili məzmununu göstərən bələdçi və ya məşhur onlayn kalkulyatorları daha ətraflı nəzərdən keçirməlidirlər. Elektron sayğaclar yalnız kaloriləri deyil, həm də müəyyən bir qabda BJU, vitamin və mineralları saymaq üçün istifadə edilə bilər. Onlayn proqram istilik müalicəsi zamanı ət, tərəvəz, balıq və ya meyvələrin nə qədər faydalı komponentlərini itirdiyini hesablamağa kömək edir.
Arıqlamaq üçün gündəlik kalori qəbulunun hesablanması
Gündə nə qədər kalori qəbul edə biləcəyinizi asanlıqla hesablamaq olar. Sadəcə çəkinizin kq-dakı dəyərini 24-ə vurmalısınız - nəticədə alınan rəqəm istirahətdə olan bədən üçün kalori istehlakı dərəcəsi olacaqdır (bu enerji miqdarına görə insan həyatı üçün zəruri olan proseslərin işini təmin edəcəkdir. ). Arıqlamaq üçün gündəlik kalori miqdarını hesablayarkən belə, BJU-nun tövsiyə olunan dozasını nəzərə almaq lazımdır: günün menyusu 20% yağ, 40% karbohidrat və 40% proteindən ibarət olmalıdır.
Fiziki fəaliyyət əmsalı
Gündəlik kalorilərin miqdarı insanın nə qədər aktiv olmasından asılıdır. Bu halda, nömrə icazə verilən dərəcə motor fiziki fəaliyyətini ifadə edən əmsalla vurulmalıdır. Bu göstərici orta qiymətə malikdir:
- 1.2 - artıq çəkisi olan və ya tamamilə qeyri-aktiv həyat tərzi keçirən insanlar üçün;
- 1.4 - həftədə ən azı 3 dəfə idmanla məşğul olanlar üçün;
- 1.6 - ofisdə işləyənlər və nadir hallarda özlərini fiziki əməklə yükləyənlər üçün;
- 1.5 - gündəlik məşq edən və fiziki əməklə məşğul olanlar üçün.
Əsas metabolizm dərəcəsi
Kalori hesablama cədvəli arıqlamağa kömək edəcək, lakin gündəlik kalori hesablamaq üçün digər dəyərləri də nəzərə almaq lazımdır. Beləliklə, çəkini saxlamaq üçün bazal metabolizm sürətinizi aktivlik faktorunuzla çoxaltmaq lazımdır. Kilo vermək üçün gündəlik norma azaldılmalıdır: qadınlar üçün 1200 kkal, kişilər üçün - 1800 kkal. Arıqlamaq üçün ya qəbul etdiyiniz qidaların miqdarını azaltmaqla kalori qəbulunu azaltmalı, ya da fiziki fəaliyyətinizi artırmalısınız. Qeyd etmək lazımdır ki, çəki itirərkən yükü artırmazdan əvvəl, məşqdən əvvəl nə qədər kalori yeyə biləcəyinizi hesablamalısınız.
kalorili pəhriz
Kilo problemi olanlar üçün diyetoloqlar xüsusi bir sistem hazırlayıblar - cədvələ uyğun olaraq istehlak edilən qidaların kalorili məzmununu hesablayır. Bu pəhrizdə oturaraq, sevdiyinizdən imtina etmək lazım deyil dadlı yeməklər, çünki sistemin sxemi mümkün qədər sadədir - sadəcə porsiyaların sayını və onların həcmini azaltmaq lazımdır. Belə bir pəhrizin rəyləri göstərir ki, bir ayda 4 kq-dan asanlıqla arıqlaya bilərsiniz artıq çəki(ilkin çəkidən asılı olaraq). Gündəlik kalori miqdarını minimum həddi 1200 kkaldan aşağı salmamaq şərti ilə pəhriz sağlamlıq üçün tamamilə təhlükəsizdir.
Kalori hesablanmasına əsaslanan pəhriz sizi ac qoymayacaq. Bunu nümunə menyusuna baxaraq görə bilərsiniz:
- səhər yeməyi - 200 q salat ( təzə kələm və yerkökü), 0,5 tsp ilə ədviyyatlı. bitki yağı, bir parça qaynadılmış kolbasa (50 q) və ya toyuq kotleti, çörək və şəkərsiz çay;
- qəlyanaltı - 100 q sitrus jeli, bir stəkan limon jeli;
- nahar - lobya ilə 150 q şorba, donuz əti ilə 150 q tərəvəz qızartması, bir stəkan rowan çayı, 100 q kartof peçenyesi;
- günortadan sonra qəlyanaltı - ekstraktdan hazırlanmış bir stəkan kvas, ərik mürəbbəsi nazik təbəqəsi ilə örtülmüş 2 çörək;
- şam yeməyi - 100 q qarabaşaq yarması, 100 q qaynadılmış toyuq filesi, alma ilə çay fincanı;
- gecə - bir stəkan yağsız kefir.
Kalori ilə pəhriz reseptlərini necə seçmək olar
Kilo itkisi üçün kalorili cədvəl, qaydaları sistematik şəkildə pozarsanız, məqsədinizə çatmağınıza kömək edə bilməz. Beləliklə, kalori saymaq niyyətindəsinizsə, etməlisiniz:
- Yağ qəbulunu məhdudlaşdırın. Heyvan yağının kalorisi karbohidratlardan iki dəfə çoxdur. Menyuda 30% -dən çox yağ yoxdursa, bədən karbohidratların və zülalların dozasının artırılmasını tələb etmir, buna görə pəhrizin kalorili məzmunu 10% az olur.
- Şəkər qəbulunu minimuma endirin. İstənilən növ şəkər və ya onun əvəzedicisi iştahı artırır, buna görə də insan həddindən artıq yeyir, arıqladıqda bu qəbuledilməzdir. Sağlam menyuda gündə 20 q şəkərdən çox olmamalıdır.
- Lif (taxıllarda, meyvələrdə, tərəvəzlərdə olur) və pektinlərin qəbulunu artırın. Bu cür yemək arıqlamaq üçün ən yaxşısıdır - daha yavaş udulur və daha sürətli doyurulur.
Video
