Olya Lixaçeva
Gözəllik kimidir daş: nə qədər sadədirsə, bir o qədər qiymətlidir :)
Məzmun
İdman və uşaq dünyaya gətirmə uyğundurmu? Bu sual, əlbəttə ki, məşq yolu ilə bədənlərini yaxşı vəziyyətdə saxlamağa alışmış gələcək analar üçün yaranır. Körpəni gözləyərkən fitness dərslərinin hansı xüsusiyyətləri olduğunu, hansı növ məşqdə istifadə edilə biləcəyini öyrənin erkən tarixlər, və hansılar doğuşdan qısa müddət əvvəl faydalı olacaq.
Hamiləlik dövründə idman etmək mümkündürmü?
Bir qadın bir neçə aydan sonra ana olacağını biləndə, bu fakt onun adi həyat tərzinə çoxlu dəyişikliklər gətirir. Ortaya çıxan ilk suallardan biri mümkün olan maksimumu təmin etmək üçün fiziki fəaliyyət rejiminin düzəldilməsi ilə bağlıdır. yaxşı şərait körpənin ana bətnində formalaşması üçün. Hamiləlik dövründə intensiv məşqlərə davam etmək təhlükəsizdirmi? Doğuşun yaxşı keçməsi və onlardan sonra optimal formanı tez tapması üçün özünüzü necə yaxşı vəziyyətdə saxlamalısınız?
Hamilə qadınların fitneslə məşğul olmasının mümkün olub-olmadığı sualına yalnız məsləhətləşmədən sonra düzgün cavab vermək mümkündür gələcək ana həkiminizdən. Hər bir qadının cəsədinin fərdi olduğunu nəzərə almaq lazımdır. Ədalətli cinsin bəzi nümayəndələri, doğmamış uşağın gözləntiləri ilə, hamiləliyin son həftələrinə qədər məşq etmək üçün idman zalına gedə bilər, digərləri isə aşağı düşmə təhlükəsinin qarşısını almaq üçün yataq istirahəti tövsiyə edilə bilər. By ümumi qayda, mövqedə olan qadınlar orta səviyyədə göstərilir fiziki məşğələ, lakin onların növünü və intensivliyini mütəxəssislə məsləhətləşərək müəyyən etmək lazımdır.
Hamiləlik dövründə hansı idmanla məşğul ola bilərsiniz
Gələcək analar yorğunluğa meylli olsalar da, aktiv idman yükləri ilə oturaq istirahət arasında balans yaratmağa çalışmalıdırlar. Bir qadının iş rejiminə hamilə qadınlar üçün gimnastika və müntəzəm gəzinti daxildirsə, bu, yalnız körpəyə fayda verəcəkdir. Belə orta yüklər ananın bədəninin qan dövranını effektiv şəkildə yaxşılaşdıracaq, bunun nəticəsində döl normal inkişaf üçün lazım olan oksigen və qida miqdarını alacaqdır. Hamiləliyin gedişatına yaxşı təsir fitnes yoga, Pilates və su aerobikasının məşq kompleksləri olacaqdır.
Hamilə qadınlar üçün idmanın həm qadına, həm də bətnindəki körpəyə fayda verməsi üçün bəzi əks göstərişləri xatırlamaq lazımdır. Gözləyən ana qarın əzələlərinə yönəlmiş məşqlər etməməlidir - məsələn, mətbuatı bükmək və ya pompalamaq. Atlamalar, arxa əyilmələr, kəskin yelləncəklər və hər hansı bir hərəkət kimi fitnes elementləri ilə xarakterizə olunur yüksək intensivlik. Həm də hamiləlik dövründə, ağırlaşma riski çox yüksək olduğundan, güc məşqləri edilə bilməz.
Hamiləlik zamanı çömbəlmək
Bu cür məşq edin düzgün edilərsə, qadına çoxlu faydalar gətirər. Hamiləlik zamanı çömbəlmək təkcə omba və arxa əzələlərini gücləndirmir, həm də çanaq qurşağının oynaqlarının daha elastik olmasına kömək edir ki, bu da doğuş zamanı çox faydalıdır. Bu cür məşqlərin icrası zamanı yükü bərabər paylamaq üçün onları hamar bir şəkildə yerinə yetirmək lazımdır, hətta daha yaxşısı, dəstəyi ilə çömbəlmək lazımdır. Evdə, bu məqsədlə bir stul istifadə edə bilərsiniz. Xüsusi təchiz olunmuş otaqlarda, məşqçinin nəzarəti altında çömbəlmək daha rahat və effektivdir.
Hamilə qadınlar üçün Aquagym
Bu cür fitness fəaliyyəti yalnız təhlükəsiz deyil, həm də gələcək analar üçün çox faydalıdır. Su mühitində məşq dəstlərini yerinə yetirmək daha asandır, bunun nəticəsində təkcə fiziki vəziyyət deyil, həm də qadının əhval-ruhiyyəsi yaxşılaşır. Hamilə qadınlar üçün su gimnastikası əksər hallarda təcrübəli təlimatçıların rəhbərliyi altında həyata keçirilir ki, bu da məşq zamanı yüklərin düzgün paylanmasına zəmanət verir. Hətta kəskin, intensiv yelləncəklər olmadan sərbəst üzgüçülük hamilə qadınlar üçün erkən dövrlərdən doğuşa qədər son həftələrə qədər əla idman növüdür.
Hamilə qadınlar üçün fitnes - 1 trimestr
Uşaq gözləyən ilk aylarda aktiv həyat tərzinə davam etmək istəyən qadın üçün vacib şərt, həkimindən bu barədə ətraflı tövsiyələr almaqdır. Birinci trimestrdə hamiləlik və idmanı uğurla birləşdirmək üçün bir mütəxəssis bunun üçün hər hansı bir əks göstərişin olmadığını təsdiqləməlidir. Siz həmçinin yerinə yetiriləcək məşqlərin xarakterini nəzərə almalısınız. Hamiləlik dövründə fitnesin erkən mərhələlərdə təhlükəsiz olması və uterusun hipertonikliyinə səbəb olmaması üçün qadın mədəsini gərginləşdirməməli, kəskin qıvrımlar etməməli, əyilməməli, ayaqlarını yelləməməlidir.
Hamilə qadınlar üçün fitness - 2-ci trimestr
Bu dövrdə gestasiya prosesi ilə bağlı bir çox fizioloji risklər azalır, qadın özünü daha yaxşı hiss edir, toksikoz yox olur. Bu müddət hamilə qadınlar üçün fitneslə məşğul olmaq və orqanizmi doğuşa yaxşı hazırlamaq üçün çox əlverişlidir. İkinci trimestrdə idman arxa, aşağı arxa, qarın və kalçanın əzələlərini gücləndirməyə yönəldilməlidir. Bilməlisiniz ki, hamilə qadının özündə dölün oksigen çatışmazlığı və başgicəllənmənin qarşısını almaq üçün o, arxası üstə uzanaraq məşq etməməlidir - o, dizləri və əlləri vurğulanaraq bədən mövqelərini seçməlidir.
Hamilə qadınlar üçün fitnes - 3-cü trimestr
Bu kimi sonrakı tarixlər qadının düşüncələri qarşıdan gələn doğuşla məşğul olur. Üçüncü trimestrdə idman onun bədənini bu vacib, məsuliyyətli prosesə hazırlamağa kömək etmək üçün nəzərdə tutulmuşdur. Gələcək analar, vaxtından əvvəl əmək fəaliyyətinin başlanğıcını təhrik etməmək üçün hamiləliyin son həftələrində fiziki fəaliyyətlə diqqətli olmalıdırlar. Bu səbəbdən onlara fitneslə təkbaşına məşğul olmaq tövsiyə edilmir, təcrübəli təlimatçının nəzarəti altında məşqlər etmək daha yaxşıdır.
Üçüncü trimestrdə hamilə qadının cəsədi oynaqlara təsir edən, onları daha elastik edən relaksin hormonunu aktiv şəkildə istehsal etdiyini bilməlisiniz. Gələcək ana intensiv şəkildə uzanma ilə məşğul olarsa, o, hətta özündə dislokasiyaya səbəb ola bilər. Bu səbəbdən hamiləliyin son həftələrində fitnes dərsləri ani hərəkətlər olmadan keçməlidir. Bir qadın xatırlamalıdır ki, o, belə bir kompleksi arıqlamaq və ya digər idman nəticələrinə nail olmaq üçün etmir - o, yalnız ən çox yükü olan əzələləri rahatlaşdırır və doğuşa hazırlaşır.
Video: hamiləlik zamanı fitness
Mətndə səhv tapdınız? Onu seçin, Ctrl + Enter düyməsini basın və biz onu düzəldəcəyik!Hamilə qadınlar üçün fitnes - uşaq dünyaya gətirən qadınlar üçün bədənlərini yaxşı fiziki formada saxlamağa, doğuşa hazırlaşmağa və körpə doğulduqdan sonra prenatal formalara qayıtmağı sürətləndirməyə kömək edən xüsusi hazırlanmış proqramlar.
Keçmişdə hamiləlik dövründə hətta yüngül fiziki fəaliyyət də qəbuledilməz hesab edilirdi, lakin bu gün mütəxəssislər hamiləlik zamanı fitnəni təşviq edirlər. Həkimlərin fikrincə, əgər hamiləlik normal, fəsadsız davam edərsə, gələcək ana doqquzuncu aya qədər idmanla məşğul ola bilər və etməlidir.
Hamilə qadınlar üçün proqramlara çanaq, arxa və ayaqların əzələlərinin inkişafı üçün məşqlər daxildir. Sinifdə gələcək analara da dərs verilir tənəffüs texnikası, bədənə oksigen tədarükünü yaxşılaşdıran və doğuş zamanı xüsusi nəfəs məşqləri ağrının öhdəsindən gəlməyə kömək edir.
Dərslər zalda, açıq havada, hovuzda keçirilir. Bütün növ sağlamlıq təlimləri hamilə qadının bədəninə hər hansı arzuolunmaz təsirləri aradan qaldıran gələcək analar üçün xüsusi olaraq uyğunlaşdırılmışdır.
Adətən hamilə idmançılara verilən əsas tövsiyə, məşqlərin intensivliyini əhəmiyyətli dərəcədə azaltmaq lazımdır. Özünüzü yorğun hiss etməsəniz və tullanmağa və qaçmağa hazır olsanız belə, vaxtında dayanmağı bacarmalısınız.
Bundan əlavə, yadda saxlamaq lazımdır ki, hamiləlik dövründə bir çox yük növləri sadəcə olaraq kontrendikedir, yəni: çox ani hərəkətlər etməməli, atlamamalı, mətbuata çox təzyiq etməməli və hər hansı bir travmatik məşq etməməlisiniz. Meyilli vəziyyətdə, xüsusən də qarın üstə uzanan məşqlərdən çəkinməyə dəyər.
Bədənin təbii soyutma sisteminin normal fəaliyyətini təmin etmək üçün kifayət qədər miqdarda maye istehlak etmək lazımdır.
Məşq geyimləri həddindən artıq istiləşməmək üçün təbii parçalardan tikilməli, boş olmalıdır. Təlim üçün ayaqqabı seçiminə xüsusi diqqət yetirilməlidir, çünki uşağın daşıyıcısı zamanı ayaqları qayğı və diqqət tələb edir.
Hamilə qadınlar üçün fəaliyyət növləri
Fitnes klubları hamilə qadınlara uzanma, su və rəqs proqramları, güc dərsləri, kardio məşqləri və s. kimi müxtəlif proqramlar təklif edir. Ən populyar və axtarılanlar arasında:
- su aerobikası;
- Pilates;
- fitbol məşqləri;
- yoqa
- gimnastika.
Düzgün məşq dəstini seçmək üçün həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz. Bir çox cəhətdən bu seçim qadının hamiləlikdən əvvəl idmanla nə qədər fəal məşğul olmasından və hazırkı sağlamlığından asılıdır. Bundan əvvəl, gələcək ana fitness məşqlərinə getməmişsə, hamiləlik dövründə intensiv dərslərə başlamamalısınız.
Təlimlər, bir qayda olaraq, tibbi təhsili olan təcrübəli müəllimlərin nəzarəti altında keçirilir. Hər bir qadının fərdi ehtiyaclarına uyğun olaraq yükü dəqiq müəyyənləşdirirlər.
Hamilə qadınlar üçün fitness dərslərinin quruluşu
Vəzifədə olan qadınlar üçün dərslər struktur baxımından adi fitness məşqlərinə bənzəyir. Bir qayda olaraq, dərslər isinmə, əsas və yekun hissələrdən ibarətdir.
Hamilə qadınlar əsas məşqlərdən əvvəl mütləq əzələlərini yaxşıca qızdırmalıdırlar, çünki əlavə oksigenə ehtiyac duyurlar. İstiləşmə adətən 8-10 dəqiqə çəkir.
Dərsin əsas hissəsində məşqlərin intensivliyi tədricən artır. Heç bir halda hamilə qadınlar müəyyən bir məşq zamanı kəskin şəkildə dayanmamalıdırlar.
Təlimin son mərhələsində əzələlər soyuyur, yüklərin sürəti və intensivliyi azalır, bu da ürək döyüntüsünü normallaşdırmağa kömək edir. Hamilə qadınlarda nəbz artıq sürətlənir, buna görə də ondakı hər hansı bir dəyişikliyə daha həssasdırlar.
Hamiləlik zamanı idmanın faydaları
Fitnes hamilə qadınlara kömək edir:
- ürək-damar sisteminin tonunu yaxşılaşdırmaq;
- inkişaf riskini azaldır diabet hamilə qadınlar;
- bədən yağının yığılmasının qarşısını almaq;
- emosional və zehni vəziyyəti yaxşılaşdırmaq;
- düzgün duruş qüsurları;
- həzm prosesini və qan dövranını yaxşılaşdırmaq;
- diz və ayaq biləyinin, varikoz damarlarının şişməsinin qarşısını almaq;
- bel bölgəsindəki gərginlikdən xilas olmaq;
- plasenta dövranını normallaşdırmaq;
- bütün bədənin əzələlərini və xüsusilə doğuş üçün lazım olan əzələləri gücləndirin.
Əgər hamiləlik dövründə qadın fitneslə məşğul olubsa, uşaq daha sağlam, sakit və balanslı böyüyəcək.
Gələcək analar rəqəmdəki dəyişiklikləri incə hiss edir, əzələlərdə görünməmiş zəiflik, daimi nəfəs darlığı və bütün günü divanda uzanmaq istəyi hiss edirlər. Belə bir vəziyyət təhlükəlidir, çünki əzələ atrofiyasına səbəb olur, o cümlədən əməklə məşğul olanlar. Belə sualları nəzərdən keçirəcəyik: hamiləlik dövründə fitneslə məşğul olmaq mümkündürmü? hamiləlik zamanı çömbəlmək olarmı? evdə hamilə qadınlar üçün aerobika.
İbtidai bədən tərbiyəsi ana və körpənin sağlamlığına faydalı təsir göstərəcəkdir.
Hamilə qadınlar üçün fiziki fəaliyyətə ehtiyac
Bütün həkimlər razılaşırlar ki, hamiləlik dövründə fitnes xoşagəlməz simptomları aradan qaldırmağa kömək edir, bədəni doğuşa fiziki hazırlayır və rasional çəki artımına kömək edir.
ilə hamilə oturaq şəkildəəzələ ağrıları, xroniki yorğunluq, yuxu pozğunluğu və həddindən artıq iştahdan əziyyət çəkir, bu da sürətli kilo almağa səbəb olur. Hər hansı bir yük nəfəs darlığına səbəb olur, əzalar şişir və ağırlaşır, baş fırlanır. "Passiv" hamiləlik vəziyyətində, bir qadın tez-tez depressiyadan, pis əhval-ruhiyyədən, hormonal artımlardan əziyyət çəkir, yaddaşın və konsentrasiyanın pisləşməsini müşahidə edir.
Həkimlə düzgün seçilmiş və əlaqələndirilmiş təlim rejimi vəziyyəti düzəltməyə kömək edəcəkdir. Fitnes xoşbəxtlik və həzz hormonlarının (serotonin, endorfin) istehsalını təşviq edir, bu da yaxşı əhval-ruhiyyədə qalmağa və yalnız diqqət yetirməyə imkan verir. müsbət məqamlar hamiləlik.
Sistemli məşqlər toksikozun öhdəsindən gəlməyə və bu dövrün simptomlarını yüngülləşdirməyə kömək edir. Həmçinin, tənəffüs məşqləri və kardiyo yükü fetal hipoksiya (oksigen açlığı) riskini azaldır.
Təəssüf ki, bir çox xəstələr öz fəaliyyətsizliklərini, zəifliklərini və tənbəlliklərini, həmçinin qadın jurnallarının səhifələrində rast gəlinən miflərin ehtiyatsız və xaotik arxasınca getmələrini əsaslandırırlar.
Mif №1. Hamiləliyin erkən mərhələlərində (həmçinin üçüncü trimestrdə) fitnes kontrendikedir. Bu dövrlərdə qoyulması, formalaşması və inkişafı mühüm orqanlar və daxili sistemlər körpə, skelet. Bir çox xəstələr bu dövrdə hər hansı bir stressin aşağı düşmə, intrauterin fetal ölüm, aşağı düşmə riskini artırdığına dair səhv fərziyyə edirlər, lakin elmi faktlarəksini sübut etmək. Araşdırmalara görə, orta dərəcədə məşq ürək və ağciyərlərin təbii stimullaşdırılmasına kömək edir, bunun sayəsində döl kifayət qədər oksigen və qida alır və qan dövranı yaxşılaşır. Həm də məşq əzələləri təbii gərginlikdə saxlamağa kömək edir ki, bu da son mərhələlərdə və birbaşa doğuş zamanı bizə lazımdır.
Mif №2. Məşq qarın böyüdükcə tənzimləməlidir. Bu tamamilə doğru deyil. Erkən mərhələlərdə qarın olmamasına baxmayaraq, qadın artıq yaradılmış həyat üçün məsuliyyət daşıyır, buna görə də bütün yüklər həkimlə, hətta üzgüçülük və yoga ilə əlaqələndirilməlidir. Bəzi hallarda, bir qadın hamiləliyin patologiyalarından və mövcud risklərdən xəbərdar olmaya bilər, buna görə də hər hansı bir qeyri-dəqiq hərəkət və ya simulyatordan düşmə kədərli dönməz nəticələrə səbəb ola bilər. İlk aylardan başlayaraq qadınlar bu və ya digər kateqoriyada əhəmiyyətli nailiyyətlər əldə etmiş olsalar belə, “böyük idmandan” imtina etməlidirlər. Güc və ürək yükləri, qarın məşqləri, atlama ilə məşğul olmaq tövsiyə edilmir, qaçış və travmatik idman növlərini də istisna etmək lazımdır.
Mif sayı 3. Gələcək analar hamilə qadınlar üçün aerobikadansa sakit yoqaya üstünlük verməlidirlər. Bəli, rahatlaşdırıcı yoga həqiqətən bədəni yükləməyə ehtiyac olmadan bəzi əzələ qruplarını gücləndirməyə kömək edir, halbuki vəziyyətdə qadınlar üçün inkişaf etmiş komplekslər var. Bununla belə, asanaların əksəriyyəti lazımi səviyyədə təlim olmadan ilkin siniflər üçün kontrendikedir və zərərli ola bilər. Yoqa həvəskarlarının erkən mərhələlərdə vaxtından əvvəl doğuşa və ya aşağı düşməsinə səbəb olan ligamentləri və əzələləri zədələdiyi, oynaqların zədələndiyi hallar var.
Mif №4. İdman salonuna səfərlərin tezliyini və məşq müddətini artırsanız, sağlamlıq yaxşılaşacaq. Təəssüf ki, bu ifadə "bir az yaxşı" qaydasının tətbiq olunduğu hamiləliyə aid deyil. Həkimlər tənəffüs məşqlərinin, gərmə məşqlərinin və aerobikanın yüngül rəqs hərəkətlərinin mövcudluğunu optimal yük hesab edirlər. Bədən tərbiyəsinə həftədə 3-4 dəfədən çox olmayan 30 dəqiqə ərzində tədricən 45-ə qədər artırmalısınız. Əzələləri daha çox stressə hazırlamaq üçün gəzinti və üzgüçülük ilə dərslərə başlamalısınız.
Hamiləlik fitness: 1-ci trimestr
Birinci trimestr ən məsuliyyətli və təhlükəli hesab edildiyi üçün bədəni tədricən daimi və müxtəlif məşqlərə hazırlayaraq, aşağı yüklərlə başlamalısınız.
Hər şeydən əvvəl, dərin və bərabər nəfəs almağa çalışaraq gündə 30 dəqiqə sakit bir templə yeriməyə başlayın. 
Növbəti mərhələdə hovuza yazılırıq (həftədə 2-3 dəfə ziyarət edin) və mümkünsə su aerobikası bölməsini tapırıq.
Əgər yuxarıdakı fəaliyyətlərə yaxşı dözürsinizsə, rəqs kimi daha aktiv dərslərə yazıla bilərsiniz. Müsbət təsir gözləyən analar üçün xüsusi olaraq hazırlanmış oriental göbək rəqslərini təqdim edin. Eyni mərhələdə, "yeni başlayanlar üçün" yoga asanas və yüngül Pilates məşqlərinə başlaya bilərsiniz.
Hər gün ən azı 10-15 dəqiqə verərək nəfəs məşqləri etməyinizə əmin olun.
1-ci trimestrdə biz təlimatçıya və ya musiqinin ritminə ayaq uydurmağa çalışmadan, yavaş-yavaş və diqqətlə, yalnız öz tempimizə uyğunlaşaraq, məşqləri yerinə yetiririk. Yükləri əzələlərin rahatlaması və uzanması ilə əvəz etməyinizə əmin olun, bu, xəsarətlərdən və şiddətli ağrılardan qaçınmağa kömək edəcəkdir.
Güc məşqlərinə gəlincə, dumbbells, bodybars və daha çox ştanqı kənara qoymaq lazımdır. Öz ağırlığınızla işləyin, məşqləri düzgün və sona qədər yerinə yetirməyi öyrənin.
Gələcək analar hamiləlik dövründə squats etmək mümkün olub-olmaması ilə maraqlanır. Əlbəttə ki, edə bilərsiniz və etməlisiniz. Öz çəkisi, budun quadriseps və biceps üzərində lazımi yükü təmin etməyə imkan verir ki, ayaqları güclü və gözəl olsun, uzun gəzintilərə və ev işlərinə tab gətirə bilsinlər.
Birinci trimestr üçün məşqlərin siyahısı:
Bir dəqiqə yerində gəzirik, sonra ayaq barmaqlarında və dabanlarda 30 saniyə davam edirik. 3 dəfə ifa edirik. Məşq ayaq biləyini uzatmağa və istiləşdirməyə kömək edir.
Daimi vəziyyətdə, qollarınızı yanlara yayın. Nəfəs alın yuxarı qaldırın sol əl və sağ ayaq, aşağı nəfəs alarkən. Alternativ ayaqları və qolları növbə ilə. 10 dəfə qaçın.
Dayanmış vəziyyətdən (ayaqları çiyin genişliyindən ayrı), kürsüdə oturmuş kimi yerə paralel olaraq çömbəlmək. Eyni zamanda, əllərimizi arxamızdakı bir qalada birləşdirib, mümkün qədər geriyə aparırıq. 8 dəfə təkrarlayın. Hamiləlik zamanı çömbəlmək omba və budun arxasını işlədir, çanaq nahiyəsinə qan axını təmin edir.
Dayanmış və ya oturmuş vəziyyətdə ovuclarımızı sinə səviyyəsində birləşdiririk (namaz zamanı olduğu kimi, yalnız dirsəklərimizi yana doğru hərəkət etdiririk). Nəfəs alarkən, göğüs əzələlərində gərginliyi hiss etmək üçün səylə ovucları sıxırıq. Nəfəs alarkən rahatlayın (ovuclarınızı açmayın). 10 dəfə qaçın.
"Pişik" məşqi.
Başı aşağı salaraq "dörd ayaqda" pozasını alırıq. Ekshalasyonda biz aşağı arxaya əyirik və başı geri çəkirik (pişik qucaqlayır), 3 saniyə bu vəziyyətdə uzanırıq. Bundan sonra, nəfəs alırıq və arxanı yuvarlaqlaşdırırıq, çənəmizi sinəsinə uzatırıq (pişik tıslayır). 8 dəfə qaçın.
Dayanma mövqeyi, arxaya düzülmüş. Beş sayma üçün dərin bir nəfəs alırıq və yeddi üçün - yavaş və hətta ekshalasiya. 10 dəfə ifa edirik.
Evdə hamilə qadınlar üçün aerobika fitbol olmadan tamamlanmır - bəzi əzələləri yoğurmağa imkan verən, stresi təcrid edən və başqalarından azad edən xüsusi elastik bir top.
Topa oturun, ayaqlarınızı yanlara yayın və geniş amplituda çanaq fırlanmalarını həyata keçirin. Bu məşq əyilmə-uzatma məşqlərinə ehtiyac olmadan əla arxa və qarın əzələsidir.
Fitbolu ayaqların arasına qoyuruq və səylə onu budun daxili əzələləri ilə sıxırıq.
Qarnımızla topa uzanırıq və çanaq bölgəsindən sinə qədər səliqəli rulonlar edirik. Məşq qarın görünənə qədər icazə verilir. Siz həmçinin kürəyinizə dönüb onurğanın bütün uzunluğu boyunca rulonları yerinə yetirə bilərsiniz.
Topun üzərinə yüngülcə atlayın, sonra dizlərinizi dəyişdirin, sonra onları bir-birindən ayırın.
2-ci trimestrdə dərslər
Beləliklə, hamiləliyin məsul trimestri başa çatdı və indi məqsədimiz bədəni müntəzəm və keyfiyyətli yüklərlə təmin etməkdir.
Hamiləlik patologiyalarının riski kəskin şəkildə azaldığından və toksikoz əzab vermədiyindən, yüngül gimnastika və gəzintilərə aerobik məşqlər və ilk güc yüklərini əlavə edə bilərsiniz.
İkinci trimestrdə hamilə qadınlar üçün fitnes aşağıdakı məşqləri əhatə etməlidir:
- təmiz havada idmanla gəzinti;
- üzgüçülük;
- dinamik idman növləri (rəqs, aerobika, velosiped);
- kardio (qaçış yolu, nəfəs məşqləri);
- uzanma (yoga, pilates, uzanma);
- yüngül dumbbells və bodybars (3 kq-a qədər), ayaqyalın, fitbol, rezin bantlardan istifadə edərək elementar güc yükləri.
Siz həmçinin lazımi orqanlara yaxşı qan axını təmin etməyə və hamilə qadınların problemlərini (sidik qaçırma, şişkinlik, spazmlar və s.) yüngülləşdirməyə kömək edəcək çanaq bölgəsindəki məşqlərə diqqət yetirməlisiniz. Doğuş zamanı sizə kömək edəcək və tonu tez bir zamanda bərpa etməyə imkan verən Kegel məşqləri ilə tanış olmaq bu dövrdə faydalıdır. intim əzələlər doğuşdan sonra.
18-ci həftədən, qarın artıq nəzərəçarpacaq dərəcədə böyüdükdə, xüsusi bir dəstəkləyici sarğı istifadə edilməlidir. Ağırlığın bir tərəfdən (ayaqlar, yanlar) digər tərəfə daşınmasını nəzərdə tutan məşqlər də istisna edilir.
Yalnız yan tərəfdə supin mövqe tutmaq qadağandır, əks halda şişkin uterus körpəni oksigenlə təmin edən vena kavasını sıxa bilər.
2-ci trimestrdə evdə hamilə qadınlar üçün idman (yenilərini əlavə etməklə 1-ci trimestrin məşqlərini tətbiq edə bilərsiniz).
Hər əzələmizi işlədirik. Başın sola və sağa çevrilməsini, çiyinlərin irəli və geri dairəvi hərəkətlərini, bədənin əyilməsini, əlləri və ayaq biləyini yoğurun, yarım çömbəlmə (6 dəfə) edirik.
Mətbuatın əyri əzələləri üçün məşq edin.
Yanımızda uzanan bir mövqe tuturuq, əllərimizi birləşdirib irəli uzanırıq. Bədənin köməyi ilə yuxarı qolu yan tərəfə 180 ° hərəkət etdiririk, 3 saniyə uzanırıq və başlanğıc vəziyyətinə qayıdırıq. Hər əlinizlə 10 dəfə təkrarlayın.
Məktəb günlərindən bəri bilinən budun quadrisepslərini yaxşı işləməyə kömək edən bir məşq. Hər bir ayaqla 8 ağciyər edin, hər diz arasında 90 ° düzgün bir açı olduğunu diqqətlə izləyin.
Üfüqi çubuğuna asırıq.
Onurğanın rahatlamasına və bel nahiyəsindən ağrıları aradan qaldırmağa kömək edən əla məşq. Təhlükəsizlik şəbəkəsi üçün barmaqlarınızın uclarınızın yerə toxunması üçün aşağı üfüqi çubuğu seçin. Bacardığınız qədər asın, vaxtı tədricən artırın.
Dabanlarda omba üzərində otururuq.
Alnınız yerə toxunana qədər yavaş-yavaş qollarınızı önünüzə uzatın. Bu məşq növbəti məşqdən sonra əzələləri rahatlamağa kömək edir.
3-cü trimestrdə məşq edin
Üçüncü trimestrdə hamilə qadınlar üçün fitnes yenidən ehtiyatlı və son dərəcə dəqiq olur, çünki qarın həcmi, eləcə də bədən çəkisi əhəmiyyətli dərəcədə artmışdır. Bədən fizioloji olaraq doğuşa hazırlaşmağa başlayır, buna görə də bütün məşqlər ona bu çətin işdə kömək etməyə yönəldilməlidir.
Müxtəlif nəfəs məşqlərinə və asanalara böyük diqqət yetirilməlidir.
Sadə məşqlər yorucu və monotonlaşdığından, bütün diqqətimizi fitbol və su aerobikasına yönəldirik.
İlk trimestrdəki bəzi məşqlər və bir neçə yenisi yerinə yetirilərkən, top evdə fit qalmağınıza kömək edəcək.
Fitbolda otururuq və yüngül dumbbellləri götürürük (hər biri 2 kq-a qədər). Qollarımızı dirsəklərdə bükürük və düzəldirik (biceps üçün məşqlər). 10 dəfə qaçın.
Eyni vəziyyətdə, düz qolları geri götürürük və yuxarı və aşağı hərəkətlər edirik (triceps üzərində yük).
“Türkcə” ayaqlarını çarpazlayıb döşəkdə oturub topu düz qarşımıza qoyuruq. Biz onu ovuclarımızla və ya bütün əlimizlə tez və ritmik şəkildə sıxırıq, bu da döş əzələlərini işlətməyə imkan verir.
Yavaşca yan tərəfə uzanın və mədənin altına bir yastıq qoyun. Ayağımızı fitbolun üstünə qoyub müxtəlif istiqamətlərə, yanlara və bir dairəyə yuvarlayırıq. Hər ayaqla 2-3 dəqiqə növbə ilə çıxış edirik. Bu məşq varikoz damarlarının qarşısını almağa kömək edəcəkdir.
Hamiləlik dövründə güc və intensiv məşq uterusun tonunu artıra bilər. Birdən qarın nahiyəsində narahatlıq, kramplar və ya ağrı hiss edirsinizsə və nəbz çox tez-tez olursa, dərhal məşqləri dayandırmalı və hər ehtimala qarşı həkimə müraciət etməlisiniz. Çox güman ki, son trimestrdə özünüzü nəfəs məşqləri ilə məhdudlaşdırmalı olacaqsınız.
Yükə nəzarət edirik
Hamiləlik dövründən və rifahından asılı olmayaraq, hər bir qadın idman zamanı onun vəziyyətini ciddi şəkildə nəzarət etməlidir.
Əvvəlcə ürək dərəcəsini izləmək lazımdır. Hər yaş üçün müəyyən maksimum dəyərə icazə verilir. Bunu hesablamaq üçün 220 rəqəmindən illərlə yaşımızı çıxarırıq. Hamilə qadınlar maksimumun 75% -i olan bir göstəriciyə diqqət yetirməlidirlər.
Bir qayda olaraq, reproduktiv yaşda olan xəstələr üçün orta icazə verilən ürək dərəcəsi dəqiqədə 120-140 döyüntü təşkil edir. Eyni zamanda, dəstlər arasında 5 dəqiqəlik fasilədən sonra nəbz tam olaraq normal 60-80 döyüntüyə qayıtmalıdır. Göstərici normallaşmırsa, yükünüz həddindən artıq idi və gələcəkdə ağırlaşmalara səbəb ola bilər.
Təlim zamanı müəyyən risk faktorlarını nəzərə alaraq güc yükləmə səviyyəsinə nəzarət edin.
Və, əlbəttə ki, aşağıdakı simptomlar görünsə, məşq dərhal dayandırılmalıdır:
- vaginal qanaxma və ya qeyri-sağlam axıntı;
- başgicəllənmə, gözlərin qaralması, məbədlərdə spazmlar;
- koordinasiya olmaması;
- sinə ağrısı, yırtıq əzələ ağrısı;
- nəfəs darlığı, tənəffüs çatışmazlığı;
- buzovların şişməsi (mümkün tromboflebit);
- ərazidə yalançı sancılar və spazmlar, çəkmə ağrıları;
- taxikardiya, təzyiq artımı, nəbzin güclü sürətlənməsi;
- uterusda fetusun hərəkəti;
- uterus tonunun artması.
Hamiləlik dövründə fitneslə məşğul olmaq mümkündürmü, hər bir qadın iştirak edən həkim və təlimatçı ilə məsləhətləşərək özü qərar verir. olmadan fiziki əks göstərişlər və hamiləliyin normal gedişi, müntəzəm aerobika uyğun olmağa kömək edəcək və gələcək ana üçün yaxşı əhval-ruhiyyə təmin edəcəkdir.
Əvvəllər hesab olunurdu ki, hamiləlik dövründə fiziki fəaliyyət minimuma endirilməlidir. İdman, dölün sağlamlığına mənfi təsir göstərəcək geri dönməz reaksiyalara səbəb olacaqdır. Lakin hazırda bu fikir rəsmi olaraq səhv kimi tanınır.
Hamiləlik dövründə yüngül fitness və xüsusi məşqlər yalnız məqbul deyil, həm də faydalı ola bilər. Əsas odur ki, düzgün məşqləri seçmək və hamiləlik müddətini və qadının vəziyyətini nəzərə alaraq yükü aşmamaqdır.
Evdə hamiləlik zamanı təhlükəsiz aerobikanın əsasları
Fitnesdə hamilə qadınların hazırlanması ilə məşğul olan ayrı bir istiqamət var. Sual uzun müddətdir ki, bu cür fəaliyyətlərin yolverilməzliyi, zərərləri və faydaları ilə bağlı mübahisələr uzun müddətdir davam edir. V Son vaxtlarəksər ekspertlər hesab edirlər ki, hamilə qadınlar üçün fitnes nəinki icazə verilir, həm də tövsiyə olunur.
Hamilə qadınlar üçün icazə verilən nisbətən kiçik məşqlər aşağıdakı reaksiyalara səbəb olur:
- ürək əzələsi güclənir;
- maddələr mübadiləsi sürətlənir;
- istilik mübadiləsi aktivləşdirilir.
Diqqət! Bütün bunlar hamilə qadınlarda tez-tez rast gəlinən ağırlaşmaların riskini əhəmiyyətli dərəcədə azaldır. Bununla belə, düzgün yükü seçmək vacibdir, çünki həddindən artıq yük yalnız mənfi nəticələrə səbəb olacaqdır.
Hamilə qadınlar üçün aerobikaya başladıqda, təlim planı tərtib edərkən nəzərə alınmalı olan əsasları nəzərə almağa dəyər:
- yüklər həddindən artıq olmamalıdır. Ağırlıq verən maddələrlə işləmək istisna olmaqla, yüngül məşqlər tövsiyə olunur;
- yükü minimuma endirmək qarın mətbuatı;
- rifahına önəm verilir, buna daim diqqət yetirilməlidir.
Fiziki məşqlər yalnız hamiləlik ağırlaşmalar olmadan keçdikdə həyata keçirilir.Əks halda, həkimə müraciət etməlisiniz.
etməyə dəyərmi
Həkimlər hesab edirlər ki, hamilə qadınlar heç bir əlavə əks göstəriş olmadıqda və hamiləlik fəsadsız keçərsə, orta dərəcədə məşq etməlidirlər. Eyni zamanda, hamilə qadınlar üçün hansı yüklərin uyğun olduğunu və hansının ən yaxşı şəkildə qarşısını aldığını anlamaq lazımdır.
Hamilə qadınların fitneslə məşğul olmalarının mümkün olub-olmadığını dəqiq başa düşmək üçün həkiminizlə əlaqə saxlamaq və ona birbaşa sual vermək tövsiyə olunur. O, mövcud analizlərə və tədqiqat nəticələrinə, qadının faktiki vəziyyətinə əsaslanaraq nəticə verəcək. Çox vaxt həkim hamilə qadınlar üçün yalnız təhlükəsiz məşqləri əhatə edən xüsusi kurslara vaxt ayırmağı tövsiyə edəcəkdir.
Ev tapşırığını necə təşkil etmək olar
Hamilə qadınlar üçün evdə aerobika da mümkündür. Bu vəziyyətdə, qadının hansı trimestrdə olduğunu nəzərə almaq lazımdır ki, dərslər mümkün qədər təhlükəsiz olsun.
Dərslər təşkil edərkən, bədəndəki hər hansı bir yükün tədricən və ardıcıl olması lazım olduğunu xatırlamaq lazımdır. Başlayanlar üçün ən azı yarım saat gəzmək tövsiyə olunur. Bu, bədənin sonrakı yüklərə alışmasına kömək edəcəkdir.
Sonra öz çəkinizlə yüngül məşqlər edə bilərsiniz. Bunlar çömbəlmə, müxtəlif meyllər, həmçinin əzələləri uzatmaq üçün hərəkətlər ola bilər. Nəfəs almaq vacib olacaq. Qarın boşluğuna lazımsız təzyiq yaratmamaq üçün düzgün, yavaş-yavaş nəfəs almalısınız.
İkinci trimestrdə yük bir qədər artırıla bilər. Gəzinti, fitnes bantları və yüngül dumbbelllər (3 kiloqrama qədər) ilə anaerobik məşq, yüngül kardiyoya icazə verilir. Üzmək və əzələləri uzatmaq da mümkündür.
Üçüncü trimestrdə məşqlər yenidən daha diqqətli olur. Yük azaldılmalıdır, qarın boşluğuna artıq təzyiq aradan qaldırılır. Gəzinti və bəzi yoqa məşqlərinə icazə verilir.
Vacibdir! Ev məşqləri yalnız qadının fiziki vəziyyətini deyil, hamiləliyin müddətini də nəzərə almalıdır. Hər trimestrdə dölün inkişafına və digər fizioloji proseslərə uyğun olaraq müəyyən məşqlərə icazə verilir.
Əks göstərişlər
Müəyyən xəstəliklər olduqda, hamilə qadınlar üçün fitnes qadağandır:
- pozuntular tənəffüs sistemi bu, məşqlər edərkən düzgün nəfəs almağa imkan verməyəcək;
- ürək problemləri;
- plasenta previa, xüsusilə hamiləliyin 26-cı həftəsindən sonra;
- müddətin sonuna qədər doğuş təhlükəsi;
- təzyiq problemləri;
- qanaxmanın olması.
Həmçinin, fitness əhəmiyyətli dərəcədə məhdud olduqda çoxlu hamiləlik, eləcə də vaxtından əvvəl doğuşun mümkün olduğu istənilən şəraitdə.
Yoxladığınızdan əmin olun:
Hansı məşqlər faydalıdır
Hər trimestrdə onların məşqləri seçilir ki, bu da ən faydalı olacaq:
| Birinci trimestr |
|
| İkinci trimestr |
|
| üçüncü trimestr |
|
Mümkün riskləri minimuma endirmək üçün hər bir məşq son dərəcə ehtiyatla yerinə yetirilməlidir.
Əksər mütəxəssislər hamiləlik dövründə bəzi fiziki fəaliyyətlərin yalnız fayda verəcəyinə inanırlar. Onlar qan axını, maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırmağa, əzələləri və ürəyi gücləndirməyə kömək edəcəklər. Ancaq bədənə mümkün mənfi təsirlərin qarşısını almaq üçün hər şey çox diqqətlə edilməlidir.
Hamiləlik dövründə ağır anaerob məşqləri, həmçinin qarın məşqlərini unutmaq daha yaxşıdır. Onlar heç bir müsbət təsir göstərməyəcək və yalnız zərər verə bilər. Bütün yüklər müəyyən fiziki göstəriciləri artırmağa deyil, sağlamlığı yaxşılaşdırmağa yönəldilməlidir.
Hamiləlikdən xəbər tutan qadınlar dərhal həkimə müraciət edir və qeydiyyatdan keçirlər. Həkimlərdən tez-tez nə eşidirsiniz? Özünüzə diqqət yetirin və bütün fiziki fəaliyyətlərdən qaçın. Amma əksər ginekoloqlar çoxdan belə qənaətə gəliblər ki, hamiləlik dövründə idmanla məşğul olmaqda heç bir problem yoxdur. Əksinə, qıza formada qalmağa, əzələləri yaxşı formada inkişaf etdirməyə və saxlamağa kömək edir, ödem və preeklampsiya görünüşünün qarşısını alır.
Amma bütün dərslərə xüsusi təlim keçmiş məşqçilər nəzarət etməlidir. Hamilə qadınlar üçün fitnesdə iştirak edərkən nəyi xatırlamaq lazımdır, aşağıda danışacağıq.
Fitnes dərslərinin bütün müsbət və mənfi cəhətlərini öyrənirik
Hamiləlik dövründə idman etməyə dəyərmi? Bu, yalnız həkimin razılığından sonra edilə bilər. Maraqlı vəziyyətdə olan qadınlar idmanla məşğul olmaqda bir çox üstünlüklər tapacaqlar:
- Əzələlər güclənir, doğuş daha asan gedir;
- Qan dövranı yaxşılaşır, uşaq hipoksiyanın görünüşü ilə qarşılaşmayacaq;
- Təlim tənəffüs və qan dövranı sisteminin işini yaxşılaşdırmağa kömək edir;
- Metabolizm aktivləşir. Hamilə qadın nadir hallarda qəbizlik yaşayır;
- Fitnes artıq çəki, şişkinlik, varikoz damarları damarlar.
Aşağıdakı hallarda aerobik zala getməkdən imtina etməlisiniz:
- Qadın ağır toksikozdan əziyyət çəkir;
- Təlimdən sonra təzyiq yüksəlir, rifah pisləşir;
- Hamilə qadında polihidramnioz var;
- Xroniki xəstəliklər, onurğa ilə bağlı problemlər var;
- Bulaşma və ya ləkələnmə.
Hər halda, fitneslə məşğul olmaqdan əvvəl bir ginekoloqa müraciət etməlisiniz. Dölə zərər vermək üçün ən kiçik bir risk varsa, idman kompleksini ziyarət etməkdən imtina etmək daha yaxşıdır.
Fitnes dərslərinin sağlamlıq faydaları ilə baş tutması üçün aşağıdakı tələblərin yerinə yetirilməsi vacibdir:
- Məşq edərkən bədən istiliyinizə nəzarət edin. Qızdırmamaq çox vacibdir, körpə üçün pisdir. Dərslər üçün otaq isti və havasız olmamalıdır;
- Geyim kodu rahat və idman üslubunda olmalıdır. Mədəni sıxan sıx elastik bantlı şalvarlara icazə verilmir;
- Ürək döyüntüsünə nəzarət. Dəqiqədə 140-dan çox vuruş olmamalıdır, bu, dölün daha az oksigen almasına səbəb olacaqdır. Dərslərin müddəti maksimum 1 saatdır;
- Su balansına uyğunluq. Dehidrasiya qəbuledilməzdir. Bütün siniflərdə bir şüşə su və ya şirin çay olmalıdır;
- Hamilə qadınlar üçün evdə fitnes - yox ən yaxşı yol. Sizə xüsusi təlim keçmiş məşqçi nəzarət etməlidir. O, fərdi olaraq yükü, məşqləri seçəcək, onları necə düzgün yerinə yetirəcəyinizi söyləyəcək, nəfəs məşqlərini öyrədəcək;
- Dərslər zamanı ağrı hiss etməməlisiniz. Unutmayın, məqsədiniz əzələ qurmaq deyil, sadəcə olaraq onları yaxşı vəziyyətdə saxlamaqdır;
- İdman zalını ziyarət etmək qərarına gəlsəniz, bunu müntəzəm olaraq (həftədə 2-3 dəfə) etməlisiniz. Birdəfəlik seanslar mütəxəssislər tərəfindən tövsiyə edilmir.
Bu tövsiyələrə əməl etməklə, fetusa zərər verməyəcək, fiziki və zehni rifahınızı yaxşılaşdıracaqsınız. 
Düzgün məşqlər
Dərslər zamanı məşqçi qadının hamiləlik müddətini nəzərə alaraq məşqləri seçməlidir.
1 trimestr. Bu dövr ən təhlükəlidir. Döl hələ də zəif sabitlənmişdir, buna görə də aşağı düşmə riski var. Sinifdə mətbuatda məşqləri istisna etmək lazımdır. Nəfəs alma məşqlərini, kalçaları gücləndirmək üçün məşqləri mənimsəyə bilərsiniz:
- Arxalı bir stul götürün, ona söykənin. Ayaq barmaqlarınıza qalxın. Bundan sonra, dayaz squats edə bilərsiniz;
- Avuçlarınızı bir yerə qoyun, dirsəklərinizi sinə səviyyəsinə qaldırın. Düzgün nəfəs alaraq, tədricən ovuclarınızı bağlamağa başlayın. Sinə əzələlərinin sıxıldığını və işlədiyini hiss etməlisiniz;
- Kalçalarda uzanma işarələrinin meydana gəlməsinin qarşısını almaq üçün "ayaqlarınızla yelləncək" hərəkətlərini yerinə yetirin. Kreslonun arxasına söykənin, ayaqlarınızı yanlara çəkin. Bunu rəvan etməyə çalışın;
- Çanağı bu şəkildə gücləndirə bilərsiniz: ayaqlarınızı çiyin genişliyinə yayın, dizlərinizi bir az bükün, ombanızla yan-yana dairəvi hərəkətlər etməyə başlayın.
Bütün məşqlər düzgün şəkildə müşayiət olunmalıdır nəfəs məşqləri. Yalnız bu vəziyyətdə təsir əldə ediləcəkdir.
2 trimestr.Ən çox optimal vaxt fitness üçün. Qadın toksikozdan keçir, ümumi vəziyyət yaxşılaşır. Bu dövrdə mədə artıq görünür, buna görə də onu dəstəkləyəcək xüsusi bir bandajda bunu etmək daha yaxşıdır.
Yerdəki bütün məşqlər yalnız yanal vəziyyətdə aparılır. Qadın arxası üstə uzanaraq vena kavasını sıxır. Körpə hipoksiyaya başlaya bilər.
Məşqlər aşağıdakı kimi ola bilər:
- Döşəmə üzərində oturun, ayaqları "qurbağa" vəziyyətində, dabanlar birlikdə bağlanır. Qollarınızı yanlara uzatmağa başlayın. Sonra, bütün bədəni sağa və sola hərəkət etdirin;
- Qadın çömbələrək oturur. Döşlər dabanlara toxunmalıdır. İrəli əyilmələr edilir, alın döşəmə ilə təmasda olur. Məşqi qəfil etməyə dəyməz, başgicəllənmə hiss edə bilərsiniz;
- Ayaqlar çiyin enində, əllər beldə. Qız yanal əzələləri mümkün qədər uzataraq yanlara əyilir.
İkinci trimestrdə məşqlər fərdi olaraq seçilir, hamısı qadının qarnının ölçüsündən asılıdır.
Həkimlərin fikrincə, dərslər hamiləliyin 30-cu həftəsində tamamlana bilər. Bundan əlavə, məşqləri yerinə yetirmək çox problemli və çətin olur. Bu məqsədlər üçün böyük fitbollar idealdır. Üçüncü trimestrdə istirahət etmək və doğuşa tam hazırlaşmaq daha yaxşıdır.
Hansı məşqlər siyahıdan çıxarılmalıdır
Gözləyən analar üçün məşq zamanı xaric edilməli olan bir sıra məşqlər var:
- əlaqə idmanı. Döyüş sənətini sonraya buraxmaq daha yaxşıdır. Bir yumruq torbası ilə məşq etmək də yaxşı olar;
- Təlim zamanı bu cür idman avadanlıqlarından istifadə edilməməlidir: barbell, çəkilər, atlama ipləri. Fitbollara icazə verilir;
- Məşqlər hamar olmalıdır. Fitnesi yoqa və yüngül Pilates ilə birləşdirmək idealdır. Aerobika, zumba, salsa, çöllər sizin üçün deyil;
- Qarın əzələləri, dərin çömbəlmələr, çox sıx, dərin yelləncəklər, çırpıntılar daha sonra saxlanılır. Bu məşqlər uterusun tonusuna səbəb ola bilər və aşağı düşməyə səbəb ola bilər.
Bir çox qadın hamilə qadınların fitneslə məşğul olub-olmadığını bilmək istəyir? Gələcək ananın heç bir əks göstərişi olmadıqda məşqlərə icazə verilir. Aerobik otağa getməzdən əvvəl bir terapevt və ginekoloqla məsləhətləşmə lazımdır. Məşqlər təlim keçmiş məşqçi tərəfindən aparılmalıdır.
