16 kq çəki ilə məşq. Evdə Kettlebell məşqləri

Bir çox məşq proqramına çaydanlıq şəklində ağırlıqlı bir məşq daxildir. Sxem son nəticədə maksimum nəticə əldə edəcək şəkildə tərtib edilmişdir. Təlim planına bir çox tanış məşq daxildir.

Bu məqalə 18 yaşdan yuxarı şəxslər üçün nəzərdə tutulub.

18 yaşın artıqdır?

Çaydan ilə məşqin bütün nüansları

Fərqli əzələ qruplarını hədəf alan çoxlu kettlebell məşqləri dəsti var. Bəli və onların məqsədi çox fərqlidir - bəziləri güc və dözümlülüyü inkişaf etdirmək üçün nəzərdə tutulmuşdur, ikincisi isə sadəcə əzələ kütləsi yaratmaq üçün (məsələn, boyun bölgəsində). Əlavə funtları tez və effektiv şəkildə itirməyə kömək edən kardio yüklər kompleksi də var. Buna görə də, məşq etməyə başlamazdan əvvəl, məşq nəticəsində hansı nəticə əldə etmək istədiyinizə qərar verin - relyef əzələləri olan güclü bədən və ya sadəcə tonlanmış bir rəqəm.

Kettlebell ilə məşq etmək üçün hansı çəki seçmək daha yaxşıdır

Çaydanlığın universal kütləsi sadəcə mövcud deyil, buna görə də onu axtarmamalısınız.

Düzgün çəki seçmək üçün nəzərə alınmalıdır:

• hansı məşq edirsiniz (kardio və ya güc);
• ilkin bədən tərbiyəsi (yeni başlayanlar üçün 32 kq yük sadəcə dözülməz olacaq);
• cins (qızlar üçün çəki bir qədər aşağıdır).

Yağ yandırmaq üçün qadınlar üçün məşq kiçik kütləli (8 kq-a qədər) qabıqların mövcudluğunu nəzərdə tutur. Bunun bir neçə səbəbi var, lakin əsas odur ki, düzgün seçilmiş kompleks əvvəlcə bütün əzələ qruplarını tonlayır və çəkilər maddələr mübadiləsini daha yaxşı sürətləndirmək üçün nəzərdə tutulur.

Bir qızın pompalanması vacibdirsə, onda bir başlanğıc üçün minimum çəki 8 kq-dır. Kişilər üçün rəqəmlər bir qədər fərqlidir - yeni başlayanlar üçün 16 kq və daha təcrübəli idmançılar üçün 32 kq.

40 ildən sonra ümumi kettlebell məşqi

Bu məşq kompleksi istənilən yaşda bədəni yaxşı fiziki formada saxlamaq üçün nəzərdə tutulub. Əlbəttə ki, əgər 40 yaşına qədər yaxşı işləyirdinizsə, ondan sonra sizin üçün əhəmiyyətli dərəcədə bir şeyin dəyişməsi ehtimalı azdır.

Başqa bir sual, əgər siz başlanğıcsınızsa, zərər verməmək üçün burada diqqətlə başlamalısınız. Xatırlamaq lazım olan əsas şey odur ki, yüksək səma yüksək nəticələrə və ağlasığmaz icra sürətlərinə can atmamalısınız. Siz əyilmələr və sürətlənmələr, həmçinin minimum təkrarlamalar olmadan yaxşı ölçülmüş tempə sahib olmalısınız. Yükləri tədricən, addım-addım və fanatizm olmadan artırmaq lazımdır.

Kettlebell dövrə məşqi

Ən çox səmərəli görünüş siniflər. Bu, çəki ilə bir neçə məşqin dövri təkrarlanmasından ibarətdir. Bu, mərmi ilə çömbəlmə, əyilmə, dönmə, yelləncək ola bilər. Dairəvi məşqin əsas xüsusiyyəti sürətli tempdir.

Turlar arasında qısa bir istirahətə icazə verilir, lakin bir dəqiqədən çox olmamalıdır. Bu məşq dəsti yağ yandırmağın öhdəsindən mükəmməl gəlir, həmçinin dözümlülüyü öyrədir. Hər biri 15 dəqiqəlik 3 dairə ilə başlamaq və onların sayını tədricən artırmaq lazımdır (siz vaxt və ya məşq deyil, dairələr əlavə edirsiniz).

Evdə kettlebell məşqləri

Ev məşqləri üçün optimal çəki qız üçün 8 kq, kişi üçün 16 kq-dır. Evdəki dərslər arxa və oynaqların bütün əzələlərini qızdırmaq üçün istiləşmə ilə başlamalıdır. Minimum yüklərdən və mərminin kiçik çəkisindən başlayaraq, orta sürətlə məşqlər etməlisiniz.

Hər şey sizin üçün asan olacaqsa, növbəti dərsdə yükü artırın (bu yolla siz məşqin effektivliyini qiymətləndirə və hətta bilmədiyiniz əzələlərdə gücün bütün həzzlərini tam hiss edə bilərsiniz).

Həftəlik evdə məşq proqramı:

1. Dəyirman məşqi. Texnika adi performansda olduğu kimidir, lakin çəki kimi çəki istifadə olunur. Kifayət qədər təkrar sayı 20-dir.
2. Kettlebell bütün yol boyunca çömbəlməkdədir. 15 təkrar.
3. Kettlebell dayanarkən itələyin. Əvvəlcə hər əllə 15 dəfə, sonra iki əllə eyni vaxtda 15 dəfə.
4. Kettlebell lunges hər ayaqda 12 dəfə edilir.
5. Mat və ya karemat üzərində uzanaraq Kettlebell press - 15 dəfə.
6. Çaydanlar üzərində təkanlar. Çaydanlar üzərində bir mövqe tutun. Hər təkandan sonra əlinizi mərmi ilə şaquli olaraq yerə qaldırın. 10 dəfə etmək kifayətdir.
7. Kəpənək məşqi (yelləncək). Ayaq üstə durmalı, ayaqları çiyin genişliyindən ayırmalı və çaydanı budun daxili boyunca öndən arxaya keçirərək əldən-ələ keçirməlisiniz. 25 təkrar.
8. Rumıniya çəkmə. Düz çarpayılarla yamaclar və mərmi ciddi şəkildə şaquli olaraq qaldırın. 20 təkrar.

Yeni başlayanlar üçün bir dairə kifayətdir və əzələlər gücləndikdə dairələrin sayını artırın. İlk məşqi hər bir məşqi necə düzgün yerinə yetirəcəyinizi sizə göstərəcək ixtisaslı bir məşqçi ilə (və ya sadəcə “bilikli” dostunuzla) keçirsəniz, çox yaxşı olar. Ancaq bu mümkün deyilsə, İnternetdən video təlimatlardan istifadə edin.

Bu komplekslə əla nəticə əldə etmək üçün həftədə cəmi üç məşq kifayətdir. Əsas şərt odur ki, məşqlər arasında ən azı bir gün istirahət olmalıdır. Bu müddət ərzində əzələləriniz tam bərpa olunacaq və yeni yüklərə tam hazır olacaq.

Mükəmməl idman formasına sahibsinizsə, eyni məşq proqramını çaydanla sınaya bilərsiniz, ancaq mərmi çəkisi 24 kq və ya 32 kq. İlk dərsdə mərminin çəkisini artırarkən, adi dairələrin sayını bir qədər azaldın - asan olarsa, bir həftə ərzində adi səviyyəyə keçin.

24 kq çəki ilə məşq də günlərə bölünməlidir. Təlim proqramının cədvəlinə bərabər sayda məşq və istirahət günləri daxil edilməlidir (bunu hər gün etmək yaxşıdır). Siz həmçinin bir neçə məşq əlavə edə bilərsiniz - məsələn, tapança, snatch və ya bükülmə. Ancaq təkrar edirəm - kəskin əyilmələr və fanatizm olmadan (bədəniniz bunun üçün "sağ ol" deməyəcək).

Çaydanlar ilə krossfit məşqi

Çaydanlar ilə CrossFit təlim proqramı yüksək icra sürətini və fasiləsiz çoxlu sayda yanaşmaları əhatə edir. Onun köməyi ilə ürək-damar sistemi, dözümlülük və güc gücü məşq edilir. Ancaq krossfitdə kütlədə artım yoxdur - məşqin intensivliyi mərminin çəkisinin daimi artması olmadan keçir.

CrossFit üçün müxtəlif dartma, sıçrayış, çömbəlmə, yelləncək və lunge olduqca uyğundur. Sözün əsl mənasında bütün məşqlər çaydanlar şəklində çəkilərlə edilə bilər.

Ancaq yüksək intensivlikli məşqlərə başlamazdan əvvəl, əla sağlamlığınız olduğundan əmin olun. Belində, oynaqlarında, ürək və qan damarlarında, eləcə də hər hansı xroniki xəstəliklərdə problemi olan insanlar üçün CrossFit prinsipcə kontrendikedir.

Güc üçün Kettlebell məşqi

Kütlələrə yönəlmiş güc təlimi, onun düzgün qurulması əsas əzələ qruplarına ağır yüklər daxildir. Çəkilər bu vəzifə ilə əla bir iş görür, lakin digər qabıqları (barbell, dumbbells, üfüqi bar) unutmamalısınız.

Təlim proqramına aşağıdakılar daxil edilməlidir:

• müxtəlif dartma - yamacdan, döşəmədən şaquli, çiyin üzərində, meylli mövqedən;
• dəzgah pressi - başın üstündə, meylli vəziyyətdə təkanla bir qolu qaldırılmış vəziyyətdə;
• çömbəlmək;
• ağciyərlər;
• mahi.

Qəfil sarsıntılar olmadan orta icra sürətini seçin. Nəfəsinizi izləməyə xüsusilə dəyər - sakit və ölçülü olmalıdır. Bu vəziyyətdə nəbz maksimumun 70% -dən yüksək olmamalıdır (220 minus sizin yaşınız).

Həm də istirahət ilə alternativ məşq günləri - əzələlərin intensiv pompalanması ilə həftədə iki gün istirahət kifayətdir.

Döyüşçülər üçün Kettlebell məşqi

MMA üçün proqram mütləq həm gücə, həm də dözümlülüyünə yönəldilməlidir. Buna görə də, müəyyən dərəcədə CrossFit məşqləri və güc təliminin qarışığıdır. Amma burada dərs xüsusi yanaşma tələb edir.

Məşqdən əvvəl, istiləşmə etdiyinizə əmin olun - bütün əzələləri qızdırın və uzanın. 10 əsas məşqdən - çömbəlmə, yerüstü preslər, dəzgah presləri, Rumıniya deadliftləri, qarın çəkmələri, pike, təkan, yel dəyirmanı, yelləncəklər, yelləncəklər və ağciyərlər - bir piramida formalaşır. Hər addımda hər birinin 5 təkrarından istifadə edirsiniz.

Əvvəlcə 3 məşq edirsiniz, sonra 4 və s. 10-un hamısını yerinə yetirənə qədər. Yükün tədricən artması dözümlülüyü artırır və idman ləvazimatları şəklində çəkilər əzələ gücünü artırmağa kömək edir.

kettlebell snatch təlim proqramı

Bu dərslər dəsti çox vaxt tələb etmir, lakin bir aylıq gərgin işdən sonra yaxşı nəticəyə arxalana bilərsiniz. Kettlebell qapma məşqi 1-3 ay ərzində hər gün edilməlidir. Başlamaq üçün, yükü tədricən 32 kq artıraraq minimum 16 kq istifadə etməlisiniz.

Bu kompleksə dəzgah pressi, sıçrayışlar, mərminin çəkiyə bərkidilməsi ilə statik məşqlər, həmçinin ağciyər və yelləncəklər daxildir. Ümumi məşq müddəti 20-30 dəqiqədir.

Xəyallarınızdakı bədənə sahib olmaq üçün idman zalında saatlarla vaxt sərf etmək lazım deyil. Evdə bir saat kettlebell məşqi kifayətdir - və siz sadəcə əla görünürsən.

Salam əziz oxucu! haqqında danışaq sadə məşqlər bir çəki ilə? Bu yazıda beş çaydanlıq məşqi haqqında danışacağam: qapma, çömbəlmə, silkələmə, atma və yellənmə.

Əlbəttə ki, kettlebells ilə çox müxtəlif məşqlər var. Ancaq sadəcə olaraq bu möhtəşəm mərmiyə baxırsınızsa, sizə bir çaydanla yerinə yetirdiyim sadaladığım məşqlərdən başlamağı məsləhət görürəm. Onlar bədəni çox yönlü şəkildə inkişaf etdirir və mərmi ilə düzgün davranmağı öyrədirlər.

Yalnız bir çaydan istifadə etmək çox faydalıdır faydalı üstünlük, və heç də büdcə çatışmazlığı deyil :), bəzi dostlarımın düşündüyü kimi!

Birincisi, bu, yalnız hərəkətdə iştirak edən əzələləri deyil, ciddi şəkildə inkişaf etdirən asimmetrik rejimdə güclü bir məşqdir. Bu, bütün bədənə tarazlıq və tarazlıq təmin edən güclü bir məşqdir.

İkincisi, bütün bədənin həddindən artıq yüklənməsi yoxdur, bu xüsusilə yeni başlayanlar üçün vacibdir. Hər biri 16 kq ağırlığında olan iki çaydan, təlim keçməmiş bir insan üçün olduqca ciddidir. Eləcə də hazırlıqsız qadın üçün 6-8 kq olan iki çəki. Ancaq belə bir çəki sizə lazım olan şeydir.

Üçüncüsü, kettlebell məşq qaydalarına uyğun olaraq həyata keçirilən asimmetrik məşqlər maddələr mübadiləsini ciddi şəkildə sürətləndirir. Əlavə funtu olan insanlar üçün bu, çəkilərə baxmaq üçün başqa bir səbəbdir.

Dördüncüsü, kettlebell yerdəyişmiş ağırlıq mərkəzi olan bir mərmidir. Kettlebell ilə məşqlərin yerinə yetirilməsi müxtəlif koordinasiya bacarıqlarını inkişaf etdirir. Bu xüsusilə komanda idmanlarında və döyüş sənətlərində qiymətlidir.

Həm də unutmayaq ki, çaydan hələ də dəmirdir. Kettlebell əzələləri mükəmməl şəkildə inkişaf etdirir, sizi daha güclü, möhkəm, daha qabarıq edir. Və düzgün yanaşma ilə yaxşı böyüyür əzələ kütləsi. Məhz kettlebells ilə işləyərkən qollarımı və çiyin qurşağımı əhəmiyyətli dərəcədə gücləndirmək üçün bodibildinq və pauerliftinqdə nəyi itirdiyimi başa düşdüm.

Beləliklə, məşqlərlə tanış olaq. Və sonda sizə nə qədər tez-tez və hansı miqdarda yerinə yetirmək lazım olduğunu söyləyəcəyəm ki, nəticə olsun.

Əhəmiyyətli bir qeyd. Təbii ki, mənim ifamda çaydan çalma məşqləri böyük ustalarınkından bir qədər fərqli görünür. Texnikaya mərminin çəkisi və əlbəttə ki, təlim təcrübəsi təsir göstərir. 32 kiloqramlıq çaydanı minlərlə qaldırma xüsusi, çox qənaətcil bir texnika və xüsusi bir bədən quruluşu yaradır. Bu cür avadanlıqların əsas məqsədi gücə qənaət etmək və qaldırma üçün enerji xərclərini azaltmaqdır.

Bu nəşrin məqsədi sizə çaydanı daha geniş diapazonda istifadə etməyi öyrətməkdir - bədənin inkişafı, estetik fiqurun formalaşması və maddələr mübadiləsinin sürətləndirilməsi. Buna görə də, mən sizi dərhal olimpiya çəkisi olan çəkilərdən istifadə etməyə çağırmıram və sizi sırf bir idman növünə salmağa çalışmayın. idman nailiyyətləri. Bu kettlebell fitnesidir, kettlebell qaldırma deyil! Bizim başqa məqsədlərimiz var: sağlamlıq, ümumi bədən tərbiyəsi, estetika və əzələlərin rahatlaması. Buna görə tövsiyə olunan məşq texnikası sırf məşqdən fərqli ola bilər klassik məsləhətlər, bir müddət çəkilərin qaldırılmasında rekordlar üçün nəzərdə tutulmuşdur.

Kettlebell məşqləri üçün əsas duruş

Bir çox kettlebell məşqində başlanğıc mövqeyi sözdə əsas duruşdur. Bu, məşqdə bir çox məşqlərə başlamaq üçün əlverişli bir mövqedir.

Ümumiyyətlə, raf bir neçə sadə tövsiyəyə gəlir.

1. Ayaqlar çiyinlərdən bir qədər genişdir. Ayaq barmaqları bir az yanlara çevrilir. Təcrübəniz artdıqca, özünüz üçün əsas mövqeyi necə dəyişməli olduğunuzu dəqiq hiss edəcəksiniz.

2. Arxa düzdür.

3. Aşağı salınmış əldə çəki qasıq nahiyəsində tutulur.

4. Sərbəst əl çaydanı qaldırarkən tarazlığı qoruyaraq aktiv işləməyə hazırdır.

Bizim vəzifəmiz enerjiyə qənaət etmək deyil, əzələləri məşq etməkdir.

Və unutmayın ki, hər hansı bir məşqdən əvvəl olduğu kimi, çaydanla məşq etməzdən əvvəl lazımdır.

İlk məşq qoparmaqdır.

Kettlebell snatch klassik

Bu məşq klassik çaydan qaldırma arsenalındandır.

Çaydanı əlinizə alın və düz ayağa qalxın. Ayaqları çiyinlərdən daha genişdir. Ayaq barmaqları bir az ayrıdır. Biz möhkəm dayanırıq.

Çaydanı ayaqları arasında geri yelləmək (bəylər, diqqətli olun!) Bir az irəli əyilməklə, onu uzadılmış qola yuxarı çəkmək və bir saniyə üçün düzəltmək lazımdır. Fiksasiya anında çaydanı olan qol, bədən və ayaqları düzəldilməlidir.

Əhəmiyyətli bir məqam, çəki sıxmaq ehtiyacının olmamasıdır. Yəni, o, sadəcə yuxarı vəziyyətdə kilidləmək üçün kifayət qədər yüksəkdən "uçmalıdır".

Bir qoparmağı texniki cəhətdən düzgün yerinə yetirmək üçün hərəkət mexanikasına diqqətlə baxmaq lazımdır. Çaydanı tutmağı necə yerinə yetirmək barədə təfərrüatlar üçün ayrıca yazıya baxın.

Çiyin Kettlebell Squats

Bu məşq əsasən ayaqların əzələlərini məşq etmək məqsədi daşıyır. Ancaq ağırlıq mərkəzindəki yerdəyişməni və çaydanın çox rahat olmayan mövqeyini nəzərə alaraq, belə çömbəlmələrin bütün bədəni inkişaf etdirdiyini söyləyə bilərik.

Ağırlığı çiyinə atmaq, ayaqları çiyin genişliyinə yaymaq və lazımi sayda squats yerinə yetirmək lazımdır.

Eyni zamanda, sərbəst əl tarazlığa kömək etməlidir. Çömbəldiyiniz zaman onu irəli çəkin.

Ayaqlarınızı əyərkən dərindən nəfəs alın. Ayaqları uzadarkən - nəfəs alın.

Çaydanın mövqeyini dəyişdirərək bu çaydan çömbəlmələrinin hər dəstini yerinə yetirin. Birinci yanaşmada çaydanı sol əlinizlə tutmusunuzsa, ikincidə onu sağ əlinizlə tutun.

Kettlebell itələmək

Klassik kettlebell məşqi. Kettlebell təkan bütün bədəni, xüsusən də çiyinlərin, qolların, arxanın əzələlərini inkişaf etdirir. Hərəkətlərin koordinasiyasını mükəmməl məşq edir.

Çaydanı çiyninə atın. Bunu etmək üçün gövdənizi bir az əymək, dizlərinizi bir az əymək və ağırlığı ayaqlarınız arasında yelləmək. Sonra, çaydanı diqqətlə çiyninizə atın. Sərbəst qol tarazlıq üçün yan tərəfə uzadılır.

Çaydanı çiyində düzgün tutmağa diqqət yetirin. Dirsək qarın yuxarı hissəsinə sıxılır. Qolun çiyin hissəsi bədənə sıx bağlıdır.

Təkan etmədən əvvəl nəfəs alın, dizlərinizi bükün. Sonra onları kəskin şəkildə düzəldin və ağırlığı düz yuxarı itələyin. Ağırlıq yan tərəfdən deyil, sadəcə yuxarı, ən qısa yol boyunca qalxır. Eyni zamanda, əl təzyiqi minimaldır. Əl yalnız çaydanı düzəldir. Və mərmi ayaqlardan gələn sürətə görə uçur.

Çaydanı yarım saniyə yuxarıda saxlayın. Əl başın yanındadır. Bədən və ayaqları düzdür. Sonra yavaş-yavaş çaydanı göğsünüzə qaytarın, hərəkətin altındakı ayaqlarınızı bir az yaylayın. Bu, çaydanı rəvan, təsir etmədən götürməyə imkan verəcək.

Yenidən itələməni təkrarlayın. və s.

Məşq əvvəlcə bir əllə tam yerinə yetirilir. Və sonra dərhal başqa. Bu bir yanaşma kimi sayılır.

Nəfəs alma - itələmədən əvvəl nəfəs alın. İtələyərkən və fiksasiya edərkən nəfəs alın. Qısa bir inhalyasiya və ekshalasiya dəyişdikdə onu aşağı sala bilərsiniz.

Çaydanı çiyninə atmaq

Məşq klassik çaydan qaldırma elementidir. Qrupa aiddir (çiyin oynaqlarının sağlamlığı üçün vacib olan çiyin arch dayaqlarını inkişaf etdirin).

Başlanğıc mövqeyi - əsas duruş. Ayaqları çiyinlərdən daha genişdir. Ayaq barmaqları bir az ayrıdır. Aşağı salınmış əlindəki çəki qasıqda tutulur. Sərbəst əl bədən boyunca aşağı salınır və tarazlığı qorumaq üçün qısa hərəkətlər edir.

Torsonun bir az əyilməsini həyata keçirin, dizlərinizi bir az əyin. Boş əlinizi geri çəkin. Çaydanı bir az irəli, sonra isə ayaqlarınızın arasında geri çevirin. Ciddi şəkildə, dairəvi bir yol boyunca, çiyninizə atın və düzəldin.

Çaydanı zərif şəkildə, təsir etmədən biləkdə saxlamağa çalışın.

Fiksasiya, çaydanı olan qolun sinə sıx bir şəkildə basıldığı bir mövqedir. Çaydan çənənin altında, bədənin ortasına yaxındır. Dirsək yuxarı qarın nahiyəsinə bədənin mərkəzinə yaxın sıxılır.

Fiksasiya müddəti 1 saniyədən çox deyil.

Sonra, qolunuzu rahatlayın (əl və barmaqlar istisna olmaqla) və çəkinin sərbəst şəkildə aşağı düşməsinə icazə verin. Trayektoriyanın dibində, qolunuzu sıxın, bədəninizi bir az əyərək oturun, beləliklə çaydanın ətalətini kompensasiya edin. Çaydan diz səviyyəsindən aşağı "düşməməlidir".

Yeni bir yelləncək və başqa bir tökmə yerinə yetirin. Lazımi təkrar sayına çatana qədər bu şəkildə davam edin.

Sonra ağırlığı digər ələ köçürün və eyni sayda tökmələri yerinə yetirin.

Nəfəs alma - çaydan yuxarı qalxdıqda - nəfəs alın, çaydanı endirərkən və yellənərkən - nəfəs alın. Sabitləyərkən qısa bir nəfəs ala və nəfəs ala bilərsiniz.

Yelləncək - çaydanla yelləncək məşqi

Çaydan yelləncək əla koordinasiya məşqidir. Arxa, omba əzələlərini, kalçaları mükəmməl inkişaf etdirir. Nəfəs almağı stimullaşdırmaq üçün yaxşıdır. Buna görə də, yelləncək tez-tez kardio məşqlərinin bir hissəsi kimi tövsiyə olunur.

Başlanğıc mövqeyi - əsas duruş. Ayaqları geniş. Ayaq barmaqları bir az ayrıdır. Qasıqda aşağı salınmış əlində Kettlebell.

Çaydanı yelləyərkən yelləncək bədənin kifayət qədər güclü irəli əyilməsi ilə həyata keçirilir. Bu tövsiyə klassik çaydan qaldırmanın əsas prinsiplərinə ziddir, burada güclü bir əyilmə ümumiyyətlə qəbuledilməz hesab olunur. Ancaq başqa məqsədlərimiz var - gluteal əzələlərin və bud əzələlərinin stimullaşdırılması.

Çaydanı irəli sürüşdürün və sonra geriyə doğru hərəkət etməyə başlayanda əyilmək və dizlərinizi bükmək, çaydanı ayaqlarınızın arasına daha geri gətirin. Bundan sonra, tez bir zamanda düzəldin, ayaqlarınızı düzəldin və ağırlığı göz səviyyəsinə qədər böyük bir qövsdə çıxarın.

Tamamlayın düzgün məbləğ bir əli ilə yellənir, sonra digəri ilə istirahət etmədən. Bu bir yanaşma kimi sayılır.

Yelləncəkdə əsas işləyən əzələ qrupu ombalardır. Sərbəst əl işinə diqqət yetirin. Bədənin qurulmasında, əyilməsində və balansında fəal iştirak edir.

Nəfəs alma - çaydanı aşağı saldıqda və yellənərkən, nəfəs alın, qaldırarkən - nəfəs alın.

Kettlebell ilə məşqlər toplusu

Nəfəs almağı bərpa etmək üçün zərurət yaranarsa, 1-2 dəqiqə və ya daha çox istirahət fasilələri ilə bu çaydanlıq məşqlərini növbə ilə yerinə yetirin.

Hər gün, həftədə üç dəfə məşq edin. Tədricən hər yanaşmada təkrarların sayını artırmağa çalışın. Məsələn, hər məşqdə bir təkrar.

Burada məşqlərin nümunə toplusu var.

*başlayanlar - dəmirlə məşq etməkdə minimal təcrübəyə malik olan insanlar.

**təcrübəli - 2-3 aydan dəmirlə təcrübəsi olan şəxslər.

***hər əl üçün təkrarların sayı.

Sizə kettlebell məşqində uğurlar arzulayıram!

Kettlebells evdə məşq etmək üçün ucuz və sərfəli avadanlıqdır. Onların köməyi ilə bütün bədənin əzələlərini gücləndirə və fiziki formanızı yaxşılaşdıra bilərsiniz. Bu cür dərslər ilk növbədə dözümlülük, güc, koordinasiya və çeviklik kimi funksional keyfiyyətləri inkişaf etdirməyə yönəldilmişdir. Bundan əlavə, onlar oynaqları və bağları gücləndirməyə imkan verir. Dumbbell məşqi ilə böyük əzələlər qura bilməyəcəksiniz. Ancaq müntəzəm məşqlər nəticəsində bədən güclü, kabartmalı və mütənasib olacaqdır.

ULDUZ arıqlama hekayələri!

İrina Pegova arıqlamaq resepti ilə hər kəsi şoka saldı:"27 kq arıqladım və arıqlamağa davam etdim, sadəcə gecə dəmləyirəm ..." Ətraflı >>

Hamısını göstər

Siniflərin xüsusiyyətləri

Kettlebells ilə dərslər adi dumbbells və ya barbells ilə məşqdən bir qədər fərqlidir. Onların xüsusiyyətləri aşağıdakılardır:

• bədən eyni vaxtda güc və ürək yükü alır;
• funksional keyfiyyətlər daha çox inkişaf edir (güc, dözümlülük, koordinasiya, çeviklik, sürət və s.);
• əzələ kütləsinin maksimum dəstinə töhfə verməyin, ancaq çəkilərlə məşqlər edərkən məşq platosunu dəf etməyə kömək edin;
• Geniş hərəkət diapazonuna görə sabitləşdirici əzələləri müntəzəm məşqdən daha çox cəlb edin.
• ligamentləri, tendonları və oynaqları gücləndirin, gələcək xəsarətlərdən qoruyun.

Kettlebell ilə məşq prosesində arxa və ayaqlar kimi böyük əzələ qrupları işləyir. Yük də korteksin əzələlərinə (mətbuat, arxa və onurğanın əzələ korseti) gedir.

Buna görə də, bu cür fəaliyyətlər çox enerji tələb edir və kömək edir sürətlənmiş kilo itkisi. Üstəlik, bu, bədəni elastik və tonlayan əzələlərin inkişafı olacaqdır.

Kettlebell məşqi kimə uyğundur?

Kettlebell fitness performansını yaxşılaşdırmaq üçün digər idman növləri ilə məşğul olan insanlar üçün uyğundur. Məsələn, boksçular üçün kettlebell məşqləri yumruq gücü üçün məşq ola bilər.

Lakin bu mərmi ilə məşq etməyin öz çatışmazlıqları var. Birincisi, onlar sizə dumbbells və barbell ilə klassik bodibildinq məşqləri ilə eyni şəkildə əzələ kütləsi qazanmağa kömək etməyəcəklər. Bu, çaydanların hədəf əzələlərə yükü təcrid etmək üçün nəzərdə tutulmaması ilə əlaqədardır. Onlar bütün orqanizmin hərtərəfli öyrənilməsinə xidmət edir. İkincisi, çəkilər yıxılmır. Onların çəkisini azaltmaq və ya əlavə etmək olmaz. Buna görə də, fiziki hazırlıq yaxşılaşdıqca, yeni qabıqlar axtarmalı olacaqsınız.

Kettlebell məşqi həm kişilər, həm də qadınlar tərəfindən edilə bilər. Oğlanlar gücünü artıra və əzələlərin relyefini vurğulaya, qızlar isə arıqlaya və bədəni tonlaşdıra biləcəklər. Ancaq yeni başlayanlar əvvəlcə öz çəkiləri ilə məşqləri yerinə yetirmək texnikasını öyrənməli və sonra tədricən daha çox çəki götürməlidirlər. Axı, hazırlıq olmadan, arxa zədə ala bilərsiniz.

Yaşlı insanlarla ehtiyatlı olmaq lazımdır. Bu dövrdə əzələ kütləsinin sürətlənmiş itkisi baş verir, bağlar və oynaqlar zəifləyir. Ancaq çəki məşqlərindən imtina etmək lazım deyil. Onlar skelet sistemini gücləndirməyə və uzatmağa kömək edir aktiv həyat. 60 yaşdan yuxarı yaşlı insanlar yüngül çəki ilə məşq etməlidirlər.

İdman avadanlıqları mağazalarında müxtəlif çəkilərdə çaydanlar tapa bilərsiniz. Çox vaxt standart olanlar var: 4, 8, 12, 16, 24 və 32 kq.



Müxtəlif çəkilərdə çaydanlar



Ən yaxşı məşqlər

Çaydanlar ilə məşqin böyük bir artısı, evdə, idman zalında və hətta küçədə edilə bilməsidir. Bütün bədəni işləmək üçün müxtəlif çəkilərdə olan iki qabıq kifayətdir, onların köməyi ilə bütün əzələ qrupları üçün məşqlər edə bilərsiniz. Belə inventar evdə çox yer tutmayacaq.

Bundan başqa yüksək intensivlik məşqlər onların müddətini 20-40 dəqiqəyə qədər azalda bilər. Buna görə də, hətta çox məşğul insanlar bunu birbaşa mənzildə edə bilərlər.

Mərminin tələb olunan çəkisini götürmək olduqca sadədir. Çaydanı əlinizə götürüb başınızın üstündən qaldırmağa başlamaq lazımdır. 10-12 təkrarlama edildiyi ortaya çıxdısa, yük düzgün seçildi. Kişilər üçün bu çəki adətən 16 kq-dır. Ayaqlarda məşqlər etmək üçün daha ağır bir çəki istifadə edə bilərsiniz - 24 kq.

Aşağıdakı məşqlər bütün bədənin əzələləri üçün nəzərdə tutulmuşdur. Çaydanlar ilə həyata keçirilən bütün hərəkətlər əsasdır (çox oynaq). Onlar omba, ayaq əzələləri, arxa, çiyinlər və qarın əzələlərini əhatə edir.

Bunu həftədə 2-3 dəfə etməlisiniz ki, əzələlər bərpa olunmağa vaxt tapsın, lakin orijinal vəziyyətinə qayıtmasın.



Qol basması

Ən məşhur kettlebell məşqlərindən biri tək qolla basmaqdır. Çiyin qurşağının və latissimus dorsi əzələlərini inkişaf etdirir.

Texnika:

1. 1. Başlanğıc mövqeyi - ayaqları çiyin enində, arxa düz. Çaydanı sinə səviyyəsində əlinizə götürün.
2. 2. Ekshalasyonda dirsəkinizi çevirərək mərmi yuxarıya sıxmaq lazımdır. Üst nöqtədə xurma barmaqları ilə irəli çevrilməlidir.
3. 3. Bundan sonra yavaş-yavaş əlinizi aşağı salmalısınız.



Yük arxa və çiyinlərin əzələlərinə düşməlidir. Kiçik bir itələyə icazə verilir, ancaq bədəni güclü şəkildə silkələmək olmaz. Əks təqdirdə, hərəkət ətalət səbəbindən baş verəcəkdir.

Mahi qarşınızda

Qarşınızda yellənən Kettlebell bütün bədənin əzələlərini inkişaf etdirir. Bu əsas məşq həm güc, həm də ürək yükü təmin edir.

Texnika:

1. 1. Çaydanı iki əlinizlə götürün. Ayaqlarınızı çiyinlərinizdən daha geniş qoyun və mərmi onların arasına endirin.
2. 2. Bir az oturun, çanağınızı geri çəkin və dizlərinizi bükün. Arxa düzdür, baxış irəli yönəldilir.
3. 3. Nəfəs alarkən, düzəldin və önünüzdəki çaydanı çiyin səviyyəsinə qədər güclü bir yelləncək edin.
4. 4. Sonra mərminin ilkin vəziyyətinə qayıdaraq aşağı enməsinə icazə verin.



Məşq zamanı ayaqların və ombaların əzələlərini gərginləşdirməlisiniz. Yelləncək zamanı çiyinlər və arxalar işə daxil edilir.

Çömbəlmək

Bacakların və gluteal əzələlərin daha məqsədyönlü tədqiqi üçün bir çaydanla çömbəlməkdən istifadə edə bilərsiniz.

Texnika:

1. 1. Hər iki əlinizlə mərmi götürün və çiyin səviyyəsinə qaldırın. Sırtınızı düzəldin, ayaqlarınızı çiyin genişliyindən və ya daha çox ayırın.
2. 2. Mümkün qədər aşağı çömbəlmək. Aşağı arxanı yuvarlaqlaşdırmaq və güclü şəkildə əymək mümkün deyil. Dizlər içəriyə doğru getməməli və corab xəttindən kənara çıxmamalıdır.
3. 3. Aşağı nöqtədə, dabanlarınızı yerə basaraq, ombalarınızı sıxmaq və yüksəlmək lazımdır.



İzləyin düzgün texnika, çaydanla çömbəlmək ştanqdan daha asandır. Bu vəziyyətdə, ombalarınızı daha çox uzataraq, aşağı enə bilərsiniz.

Deadlift

Kettlebell ilə siz həmçinin deadlift kimi məşhur əsas məşq edə bilərsiniz. Bu, böyük əzələ qruplarını - arxa və ayaqları əhatə edir. Çiyin qurşağının və mətbuatın əzələləri də yük alır.

Texnika:

1. 1. Çaydanı yerə qoyun. Ayaqları çiyinlərdən bir qədər genişdir.
2. 2. Belinizi düz tutaraq çömbəlmək və mərmi iki əlinizlə götürmək.
3. 3. Dabanlarınızla yerdən itələyərək, düzəldin. Çiyinlərinizi və sinənizi düzəldin.
4. 4. Sonra yenidən çanağı geri götürün və çəki yerə toxunması üçün oturun.
5. 5. Lazım olan sayda dəfə işləyin.


Bir ayaqda dartma yerinə yetirməklə məşqi çətinləşdirə və koordinasiyanı inkişaf etdirə bilərsiniz. Bu zaman tarazlığı qorumaq və hər iki ayağını düz tutmağa çalışmaq lazımdır.




Kettlebell ağlayır

Ayaqlar və keşişlər, eləcə də qollar, çiyinlər və arxa üçün əla məşq - çaydanı başınızın üzərinə qaldıraraq ağciyərlər.

Texnika:

1. 1. Düz durun, çaydanı sinə səviyyəsində qoyun. Dirsək bədənə yaxın olmalıdır.
2. 2. İrəli addımlayın və eyni zamanda mərmi yuxarıya sıxın, dirsək və ovucunuzu barmaqlarınızla irəli çevirin. Dizlər və döşəmə arasındakı bucaqlar 90 dərəcə olmalıdır.
3. 3. Nəfəs verərkən, dabanı yerdən itələyin və ağırlığı sinəyə endirərək başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.



Bu məşqi yerinə yetirmək texnikası olduqca mürəkkəbdir, çünki bir anda bir neçə hərəkət etmək lazımdır. Ona görə də əvvəlcə bunu yavaş-yavaş etmək tövsiyə olunur.

Qol uzadılması

Başın arxasından qolların uzantılarını yerinə yetirərək, çəkilərin köməyi ilə tricepsləri pompalaya bilərsiniz.

Texnika:

1. 1. Mərmi əllərinizə alın və onları başınızın üstündə düzəldin.
2. 2. Qollarınızı əyərək çaydanı başınızın arxasına qoyun. Dirsəklər bir-birinə paralel və başına yaxın olmalıdır.
3. 3. Nəfəs verərkən güclü bir hərəkətlə qollarınızı açın. Dirsəklər tamamilə uzadılmalıdır, lakin eyni zamanda, oynaqda narahatlıq yaratmamağa diqqət yetirilməlidir.



Heç bir halda yük aşağı arxaya qoyulmamalıdır. Buna görə də güclü şəkildə əyilə bilməz.

Kəmər üzərində əyilmiş çəkmə

Arxa əzələlərini gücləndirmək üçün bir meyldə çaydanlıq sıraları edə bilərsiniz.

Texnika:

1. 1. Sağ əliniz və ayağınızla skamyaya söykənərək vurğulayın. Sol ayağınızı bir az geri qoyun sol əl mərmi götürün və aşağı salın.
2. 2. Nəfəs alarkən ağırlığı qaldırın, sol qolu dirsəkdə düz bucaq altında bükün. Bu hərəkət qollarla deyil, arxa əzələlərin səyi ilə həyata keçirilməlidir.
3. 3. Bundan sonra əli yavaş-yavaş orijinal vəziyyətinə endirin.



Əgər məşqdən sonra biceps yorulursa, bu, səhv edilir. Çəki çəkin latissimus dorsi olmalıdır.

Səkkiz

Kettlebell ilə nüvənin, ayaqların, qolların və çiyin qurşağının əzələlərini işləməyə yönəlmiş bir məşq etmək rahatdır. Hərəkət trayektoriyasının bu rəqəmlə oxşarlığına görə "səkkiz" adlanır.

Texnika:

1. 1. Ağırlığı sağ əlinizə götürün və ayaqlarınızı çiyinlərinizdən bir qədər geniş yayın.
2. 2. Sonra bir az oturun və mərmi ayaqların arasına gətirərək sol əlinizə keçirin. Arxa düz qalmalıdır.
3. 3. Bundan sonra, inventarın qarşısındakı ayağın ətrafında dövrələyin və yenidən soldan sağ əlinizə alın.



Beləliklə, ayaqların ətrafındakı səkkizi təsvir etməlisiniz. Əvvəlcə məşqi yerinə yetirmək çətin ola bilər, çünki hərəkətlərinizi aydın və addım-addım koordinasiya etməlisiniz. Texnikanı mənimsədikcə sürəti artıra bilərsiniz.

Squat push

Kettlebell qaldırmada ən çətin məşqlərdən biri çömbəlmə mövqeyindən itələməkdir. Partlayıcı gücü inkişaf etdirir və çox enerji tələb edir.

Texnika:

1. 1. Ağırlıqları yerə qoyun. Ayaqları çiyinlərdən daha genişdir.
2. 2. Oturun və qabıqları əllərinizə alın. Kəskin bir hərəkətlə, onları sinə səviyyəsinə qaldırın.
3. 3. Sonra çömbəlməkdən qalxın.
4. 4. Ağırlıqları yuxarı itələyin, bir az çömbələrək və qollarınızı tam uzadın.
5. 5. Bundan sonra, çömçə və qabıqları yerə qoyaraq, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.



Bu məşqdə dərhal çox çəki ala bilməzsiniz. Derzlərə zərər verməmək üçün texnikanı diqqətlə işləməlisiniz.

Kettlebell xırıltıları

Bu məşqlə mətbuatı pompalaya bilərsiniz.

Texnika:

1. 1. Yerdə oturun və mərmi əllərinizə alın, dirsəklərinizi yanlara yaymamağa çalışın.
2. 2. Dizlərdə əyilmiş ayaqlarınızı yerdən yuxarı qaldırın, kürəyinizi düz tutun.
3. 3. Çaydanla bədəni və əlləri sağa çevirin. Bir neçə saniyə saxlayın və sola dönün.
4. 4. Müəyyən edilmiş təkrarların sayını yerinə yetirin.


Bu məşq oblik qarın əzələlərini işlətməyə yönəldilmişdir. Onların böyüməsi belin genişlənməsinə səbəb olur. Buna görə qızlara çox çəki istifadə etmək tövsiyə edilmir.

Təlim proqramı

Bəstələmək effektiv proqram sadalanan məşqlərdən məşqlər, onlar düzgün ardıcıllıqla təşkil edilməlidir.

16 kq və 24 kq çaydanlar olan məşq kompleksi belə görünə bilər.

Bu məşqlər bir dairədə, fasiləsiz, bir yanaşma ilə yerinə yetirilməlidir. 3-5 dairə etmək lazımdır. Onların arasında 2-3 dəqiqə istirahət lazımdır.

Bu proqramı həftədə 2 dəfə etmək lazımdır. Dərsləri qaçırmamaq məsləhətdir. Bu, yalnız əvvəlki məşqdən sonra əzələlər hələ də ağrılı olduqda edilməlidir.

Dövri olaraq məşqlər yuxarıda göstərilənlərlə əvəz edilə bilər. Bu, təlim proqramını şaxələndirməyə kömək edəcək.

Və bəzi sirlər...

Oxucularımızdan biri İnqa Ereminanın hekayəsi:

Çəki mənim üçün xüsusilə sıxıcı idi, 41 yaşımda 3 sumo güləşçisinin birlikdə çəkisi var idi, yəni 92 kq. Necə çıxarmaq olar artıq çəki tam? Dəyişikliklə necə məşğul olmaq olar hormonal fon və piylənmə? Amma heç bir şey insanı onun fiquru qədər eybəcərləşdirmir, cavanlaşdırmır.

Bəs arıqlamaq üçün nə edə bilərsiniz? Lazer liposaksiya əməliyyatı? Öyrənilmiş - 5 min dollardan az olmayaraq. Aparat prosedurları - LPG masajı, kavitasiya, RF liftinqi, miostimulyasiya? Bir az daha sərfəli - bir məsləhətçi nutritionist ilə kurs 80 min rubldan başlayır. Siz əlbəttə ki, bir qaçış bandında, dəlilik nöqtəsinə qədər qaçmağa cəhd edə bilərsiniz.

Bütün bunlara nə vaxt vaxt tapmalı? Bəli, hələ də çox bahadır. Xüsusilə indi. Buna görə də özüm üçün fərqli bir yol seçdim ...

Çox az adam çaydanı evdə məşq etmək üçün avadanlıq kimi düşünür. Ancaq bu, dumbbells və barbells üçün əla əvəzdir, üstəlik, əksər məşqlər yalnız bir mərmi ilə edilə bilər. Bütün əzələ qrupları üçün kettlebell ilə məşqlər dəsti idman fiziki formasını saxlamağa və ya arıqlamağa imkan verəcəkdir.

Kettlebell məşqinin faydaları

Mərminin qabığı iki əllə eyni vaxtda bir çaydanla məşqləri yerinə yetirməyə imkan verməsi ilə yanaşı, forması sayəsində tutuş, əzələ və bağları yeni üsulla məşq etməyə imkan verir. Çaydan ilə siz təkcə tutacaqları deyil, həm də metal nüvənin özünü tutaraq tutuşu dəyişə bilərsiniz. Bu, tutuşu, ön kolun əzələlərini gücləndirəcəkdir. Həmçinin, çaydanlıq digər mərmilərlə məşq edərkən tanış olan ağırlıq mərkəzini dəyişdirə bilir ki, bu da sizə daha səmərəli məşq etməyə imkan verəcək.

Hansı çəki seçmək lazımdır

• Qadınlar evdə kettlebells ilə məşqlər üçün 16 kq çəki uyğun gəlir. Düzdür, çiyin qurşağındakı bütün məşqlər belə bir çəki ilə mümkün olmayacaq. Kiçik əzələlər üçün 8 kq çəki uyğun gəlir, böyüklər üçün - 16 kq.
• Kişilər üçün kettlebell gimnastikasını yerinə yetirin 16-24 kq çəki ilə tövsiyə olunur (çiyin qurşağı üçün). Bacakların və arxanın əzələləri üçün bu çəki yüngül ola bilər, 32 kq çəki götürmək daha yaxşıdır.

Kettlebell ilə məşqlər toplusu

1. Çənəyə çəkərək çömbəlmək

1. Ayaqlarınızı çiyinlərinizdən bir qədər geniş qoyun və barmaqlarınızı yanlara çevirin.
2. Çaydanın sapını iki əlinizlə tutun.
3. Nəfəs alarkən, yerə paralel olaraq çömbəlmək, çanağı geri götürmək.
4. Aşağı çömbəlmək vəziyyətində çaydanı yerə toxundurun.
5. Nəfəs alarkən, qalxın və hərəkətin ortasında çaydanı çənənizə çəkin, dirsəkləri yuxarı qaldırın.
6. Nəfəs alarkən, çömbəlməni təkrarlayın və çaydanı düz qollarınızla aşağı salın.

2. Dərin qaldırılmış çömbəlmə

1. Ayaqlarınızla bir təpədə durun, iki əlinizlə çaydanı tutun.
2. Nəfəs alarkən çanağınızı mümkün qədər dizlərinizin altına endirin.
3. Çaydanı yerə toxundurun və gövdəni açarkən nəfəs alın.
4. Bədəninizi irəli əyməyin, tavana baxın.
5. Çaydanı düz qollarınızla tutun.

3. Plie çömbəlmək

1. Ayaqlarınızı geniş qoyun, barmaqlarınızı yanlara çevirin.
2. Çaydanı düz qollarınızla tutun.
3. Nəfəs aldığınız zaman çanağınızı aşağı salın, dizlər corablarınıza doğru çevrilir.
4. Çanağınızı dizlərinizlə üfüqi bir xəttə endirin, nəfəs alın, qalxın.

4. Ağciyərlər

Ağciyərlər üçün çaydanı başınızın üstündə düzəldilmiş bir qolda tutmalısınız.

1. Məşqi hər tərəfdən növbə ilə yerinə yetirin.
2. Çaydanı sağ əlinizə götürün, tarazlığınızı saxlayaraq başınızın üstündə hərəkətsiz saxlayın. Dirsəyinizi əyməyin.
3. Nəfəs alarkən sağ ayağınızla irəli bir addım atın və nəfəs alarkən geri dönün.
4. Sağ tərəfdə eyni şeyi etdikdən sonra sol tərəfdə də eyni şeyi təkrarlayın.

5. Deadlift

1. Ayaqları çiyin eni ayrı.
2. Çaydanı düz qollarınızla tutun.
3. Nəfəs alarkən, düz arxa ilə gövdənizi bükün. Dizlərinizi düz tutun.
4. Dibində, çaydanla zəminə toxunun və ekshalasiya ilə gövdəni tamamilə bükərək qalxın.

6. Atlama

Minimum çəki ilə həyata keçirin.

1. Ayaqlarınızı çanaqdan bir az daha geniş qoyun, iki düz qolunuzla çaydanlığın sapını tutun.
2. Nəfəs alarkən çömbəlmək, çanağı geri götürmək, çaydanla yerə toxunmaq.
3. Ekshalasiya ilə, ayaqlarınızın səyləri ilə yerdən itələyin və yuxarı sıçrayın, ən son corablarınızı cırın və yerə enin - corablar əvvəlcə yerə toxunur.
4. Ayaqlar tamamilə yerə toxunduqda - çömbəlmək.
5. Qollar həmişə düzdür. Arxa dairəvi deyil. Və yenidən atlayın.

7. Sıradan əyilmiş

1. Ayaqları çiyin eni ayrı.
2. Dizlərinizi 45 dərəcə bir açı ilə irəli əyin.
3. Çaydanı iki əlinizlə tutun.
4. Ekshalasiya ilə mərmi arxa əzələləri ilə kəmərə çəkin, çiyin bıçaqlarını bir araya gətirin.
5. Nəfəs alarkən dirsəklərinizi tamamilə düzəldin.

8. Mahi çaydan

Məşqi ətalətlə edin.

1. Sabit olun, ayaqları çanaqdan bir qədər geniş.
2. Bədəninizi yelləyin, qollarınızı çanağınızla itələyin ki, çəki havada göz səviyyəsinə qalxsın.
3. Üst tərəfdən nəfəs alın.
4. Geri yıxılaraq, çəki çanaq altında uçur, bədən çəki üzərində əyilir və bir az çömbəlməyə gedir.
5. Aşağıdan nəfəs alın. Və yenidən çəkisi çanaq ilə ətalətlə itələyin.

9. Çaydanlı pullover

Təpədə uzanaraq ifa olunur.

1. Çaydanın sapını iki əlinizlə aşağıdan birbaşa tutaraq və ya sapın kənarlarına paralel tuta bilərsiniz.
2. Dirsəkləriniz əyilmiş halda, çaydanı sinənizin üstündə saxlayın.
3. Nəfəs alarkən, ağırlığı başınızın arxasına qoyun, dirsəklərdəki bucağı dəyişdirmədən, pektoral əzələləri uzatın.
4. Nəfəs aldığınız zaman çaydanı şaquli vəziyyətə qaytarın.

10. Yalan çaydan uzadılması

1. Əlinizdə hər iki çəki ilə bir skamyada uzanın.
2. Məbədləri əlinizin altından tutaraq tutun, dönün daxili tərəflər xurma bir-birinə.
3. Ağırlıqlar ön kolların yan tərəflərində yerləşir.
4. Dirsəklər bir az əyilmiş, yanlara baxır.
5. Nəfəs alarkən, qollarınızı yanlara yayın, çiyin birləşmələrindən aşağı endirərək, pektoral əzələlərin uzanmasını hiss edin.
6. Qollarınızı şaquli vəziyyətə gətirərkən nəfəs alın.
7. Sinə yuvarlaqlaşdırılmalıdır.

11. Müxtəlif hündürlükdə təkan qaldırma hərəkətləri

1. Diqqəti uzanaraq, əllərinizi geniş yerləşdirin, bir əlinizlə çaydanın sapından tutun və ya ovucunuzu nüvəyə qoyaraq yan tərəfə qoyun.
2. Nəfəs alarkən, nəfəs verərkən sinənizi mümkün qədər aşağı endirin.
3. Əllərinizi dəyişdirin.

12. Dar duruş təkanları

Çiyin birləşmələrinin eni boyunca bir-birindən ayrı yerləşdirilməli olan iki ağırlığa ehtiyacınız olacaq. Qollar bir-birinə paralel yerləşdirilməlidir.

1. Qabıqları tutun və durun (dizlərinizdən edə bilərsiniz).
2. Nəfəs alarkən sinənizi aşağı salın.
3. Nəfəs verin yuxarı itələyin.

Balansınızı qoruyaraq hər iki əlinizlə bir çaydanlığın nüvəsindən təkan qaldıra bilərsiniz.

13. Başın arxasından çaydanla qolların uzadılması

1. Dayanaraq və ya oturarkən çaydanı əlinizin altından tutaraq başınızın üstündə saxlayın.
2. Beləliklə, dirsəkləri əyərkən çəki geri düşür və ovuclar yayın altındadır.
3. Dirsəklərinizi başınıza sıxın, nəfəs alarkən əllərinizi başınızın arxasına endirin.
4. Ekshalasiya ilə dirsəklərinizi tamamilə açın, qollarınızı şaquli vəziyyətə gətirin.

14. Çaydan üçün bir pres

Çaydanı qaldırmaq dayanarkən həyata keçirilir. Məşqin spesifikliyi ondan ibarətdir ki, qollardan deyil, kettlebell nüvəsinin yanlarından tutmaq lazımdır.

1. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun, çaydanı möhkəm tutun, dirsəklər aşağı baxsın.
2. Nəfəs alarkən, mərmi ovuclarınızda möhkəm tutaraq, ağırlığı başınızın üzərinə itələyin.
3. Nəfəs alarkən, yumşaq bir şəkildə aşağı salın.

15. Ön çaydan qaldırıcı

Mahlardan fərqli olaraq, ətalətlə həyata keçirilmir.

1. Yüksəltmə cəmləşmişdir.
2. Ayaqlarınızı möhkəm, çiyin genişliyindən ayrı qoyun.
3. Dirsəkləriniz bir az əyilmiş halda, bir qazanın sapını əllərinizlə tutun.
4. Nəfəs alarkən ağırlığı göz səviyyəsinə qaldırın və nəfəs alarkən yavaş-yavaş aşağı salın.

16. Oturmuş çaydan üçün pres

İki çəki ilə həyata keçirilir.

1. Oturarkən kürəyinizi skamyaya basdırın.
2. Ağırlıqları çiyinlərinizə qaldırın.
3. Xurma "səndən uzağa" çevrilir, dirsəklər yerə endirilir, çaydan ön qollara toxunur.
4. Nəfəs aldığınız zaman çaydanları başınızın üstündən, qollarınızla şaquli vəziyyətə gətirin, dirsəklərinizi tam düzəldin. Fırçalar fırlanmır.
5. Nəfəs alarkən yavaş-yavaş aşağı salın.

Bir çaydanı da basa bilərsiniz, əsas odur ki, ağırlıq mərkəzini saxlayasınız.

17. Daimi Kettlebell Curl

Qolların yanlarından (paralel tutuş) və ya birbaşa çaydanlığın nüvəsindən tutaraq biceps qıvrımlarını edə bilərsiniz.

1. Sabit bir vəziyyətdə durun, çaydanı əllərinizlə ombanıza yaxın tutun.
2. Ekshalasiya ilə dirsəklərinizi bükün, mərmi sinənizə yaxınlaşdırın.
3. Nəfəs alarkən, yavaş-yavaş aşağı salın, yellənməyin.
4. Dirsəklər sabit vəziyyətdə qalır.

18. Yanlara əyilir

1. Sabitlik üçün ayaqlarınızı çanaqdan daha geniş qoyun.
2. Ağırlığı sağ əlinizə götürün, sərbəst əlinizi başınızın arxasına qoyun.
3. Nəfəs alarkən, elastikliyin imkan verdiyi qədər sağa əyin.
4. Nəfəs alma ilə düzəldin.
5. Bükülərkən, sağ tərəfdəki oblik qarın əzələlərinin işini hiss edin.
6. Eyni şeyi sol tərəfdə təkrarlayın.

19. Sinə üzərində çaydanla bədəni qaldırmaq

Ağırlığı yan tərəfdən və ya dairəvi hissədən tutacaqdan tuta bilərsiniz.

1. Zəmində uzanın, çaydanı iki əlinizlə sinənizə tutun.
2. İsterseniz, ayaqları nöqtə-boş yerləşdirilə bilər və dizlər əyilmişdir.
3. Daha ağır versiya düz ayaqları ilə.
4. Nəfəs alarkən, yavaş-yavaş bükün, kürəyinizi yuvarlaqlaşdırın, onurğanızı yerdən tamamilə qoparın.
5. Qarın əzələlərini rahatlamadan, yavaş-yavaş nəfəs alarkən kürəyinizi yavaşca yerə endirin.

20. Türk yüksəlişi

1. Arxa üstə uzanaraq, çaydanı şaquli olaraq düz (sağ) qolunuzda saxlayın.
2. Sağ ayağınızı bükün.
3. Ağırlığı və bədəni mətbuatla yuxarı itələyin, sol ayağı geri çəkin.
4. Diz çökmüş vəziyyətdə, ayaqlarınızla itələyin və mərmi şaquli olaraq tutaraq çaydanı yuxarı qaldırın.
5. Və tərs qaydada geri hərəkət edin.
6. Hər iki tərəfdən eyni sayda təkrar təkrarlayın.

Nəticə

yerinə yetirmək dövrə məşqi fasiləsiz çaydanlarla, dərhal növbəti məşqə keçin. Dairənin sonunda 1-2 dəqiqə fasilə verin.
Dözümlülüyü artırmaq, arıqlamaq və ya bədənin metabolik proseslərini sürətləndirmək üçün hər məşqin 15-25 təkrarını edin.
Bir çəki seçərkən, bu vacibdir belə ki, hər yanaşmada əzələlər yaxşı bir yük hiss etsin və son təkrarlardan yorulsun.

Güc və dözümlülük ilk növbədə kişi keyfiyyətləri hesab olunur. Buna görə də güc təhsili güclü cinsin nümayəndələri arasında çox populyardır. Bəs adi dumbbelllər, ştanqlar yorulursa? Evdə kettlebell məşqləri yaxşı bir alternativ ola bilər. Bu, hər kəsin öhdəsindən gələ biləcəyi əlverişli, yığcam inventardır.

Bu növ məşq demək olar ki, bütün əzələ qruplarının yüksək keyfiyyətli öyrənilməsi üçün nəzərdə tutulmuşdur. Dözümlülük, funksional güc, çeviklik hərtərəfli inkişaf edir. Eyni zamanda çəkilər təkcə güc deyil, həm də ürək yükü verəcəkdir. Bu sadə mərmi əzələləri əhəmiyyətli dərəcədə gücləndirəcək, gözəl bir relyef yaratmağa kömək edəcək, həmçinin artıq yağları yandıracaqdır.

Kettlebell qaldırma ilə məşqləri qarışdırmayın. Bu cür məşqlər əzələlərin qurulmasına deyil, daha çox hərəkətə, gücə, elastikliyə yönəldilmişdir. Ona görə də artım gözlənilmir. Ancaq çəkilər mütləq çaydanın relyefini "çəkməyə" kömək edəcəkdir.

Əllərimizi gücləndiririk

İlkin hazırlıq olmadan, çaydanlar, xüsusən də ağır olanlarla komplekslər etməyə çalışmamaq daha yaxşıdır. Zəif qollar, əllər, ön kollar və etibarsız tutuş gözlənilməz tendon zədələrinə, əzələ və bağların qırılmasına səbəb ola bilər. Evdə odun doğramaq, əl yuma, iki əlli mişarla işləmək, kürək, dırmıq, çəngəl və lomla işləmək kimi sadə işlər əlləri gücləndirmək üçün faydalıdır. Bundan əlavə, digər idman növləri düzgün əzələləri hədəf alır.

• Akademik avarçəkmə.
• Mübarizə.
• Qılıncoynatma.
• Gimnastika.
• Biatlon.
• Akrobatika.
• Çalışmaq.
• Qayayadırmanma və alpinizm.
• Qol güləşi.

Daha əvvəl oxşar bir şey etmisinizsə, çox güman ki, hazırlıq tələb olunmur. Amma yoxsa, ilk növbədə lazımi əzələləri gücləndirmək üçün təkan, deadlift etməlisən.

• İki növ çəki var: bərk tökmə və prefabrik. Birincilərin əvvəlcədən müəyyən bir çəkisi var, ikinci halda, mərminin hissələrini çıxararaq və ya əlavə etməklə onu özünüz tənzimləyə bilərsiniz.
• Yaralanmamaq üçün kiçik çəkilərlə başlamaq lazımdır. 4, 6 və ya 8 kiloqram çəki seçin. Onlarla məşq edin. Prinsipini başa düşdükdə və texnikanı öyrəndikdə, daha ciddi çəkilərə keçə bilərsiniz.
• Sözsüz qaydanı nəzərdən keçirin: seçdiyiniz məşq nə qədər çox əzələ əhatə edirsə, mərmi onu yerinə yetirmək üçün bir o qədər çətin istifadə edilə bilər.
• Həmişə uzanma məşqləri edin.

Kettlebell ilə hər hansı bir məşq dəsti ştanq və ya dumbbells ilə hər hansı bir məşqdən daha çətindir, daha sıxdır. Buna görə də, məşq etməzdən əvvəl daha diqqətli, düşünülmüş və diqqətlə isinmək lazımdır.

Hələ mərmi yoxdur? Artıq vaxtıdır!

"Müqəddəs altılıq": çaydanla əsas məşqlər

Əvvəlcə öyrənməlisiniz, yeni başlayanlar üçün kettlebells ilə məşqlər toplusunu mükəmməlləşdirməlisiniz. Əsas hesab edilən bir sıra əsas hərəkətlər var. Onlara yiyələnmədən irəliləməyin mənası yoxdur. Yalnız 16 kiloqram ağırlığında inventar üçün variantları nəzərdən keçirin.

Kettlebell təlimində bir başlanğıc, bir çox mütəxəssisin fikrincə, yelləncəklər və yelləncəklərlə dərslərə başlamalıdır. Bunlar hər kəsin edə biləcəyi iki növ yelləncəkdir. Axı, yelləncəklər başınızın üstündə ağırlıq qaldırmaq demək deyil. Onlar postural əzələ təbəqələrini əhatə edir və ağırlıq mərkəzindəki yerdəyişmə səbəbindən demək olar ki, bütün əzələ qruplarını əhatə edir. Bununla belə, əsas yük arxa, çiyinlər və ayaqlara düşür. Bəziləri onları istiləşmə üçün, simulyatorlarda güc kompleksinin qarşısında yerinə yetirirlər.

Texnika

• Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən bir qədər uzağa qoyun. Eyni zamanda, çaydan 5-10 santimetr ayaqların qarşısında dayanmalıdır.
• Çömbəlmək, bir az irəli əyilmək, qapalı tutuşla sapı tutmaq.
• Sırtınızı əyərək tutaraq ayağa qalxın.
• Döşəmədəki ağırlığı qopardıqdan sonra onu bir az geriyə təqib etməlisiniz, ətalətlə gedəcək.
• Həddindən artıq nöqtədə, çaydanı irəli yelləyərək kürəyinizi yumşaq bir şəkildə düzəldin.
• Ağırlığı bir az sürətləndirərək, sinə səviyyəsinə qaldırın.
• Mərmi enməzdən əvvəl onu sərbəst əlinizlə tutmalı və eyni hərəkətləri təkrarlamalısınız.

*Əgər əvvəlcə asılarkən inventarın qarşısını almaq çətindirsə, o zaman bir əlinizlə yelləyib yerinə qoya bilərsiniz. Bundan sonra, digər əlinizlə götürün və məşqi təkrarlayın.

2. Kubok çömbəlmək (qədər)

16 kq çəki ilə belə məşqlər. İlk növbədə, onlar aşağı bədənin əzələlərini inkişaf etdirməyə yönəldilmişdir. Budun ön hissəsi (quadriseps), arxa hissəsi, gluteus maximus əzələləri, baldır əzələləri və aşağı arxa işlənir. Bundan əlavə, mərminin qarşınızda tutulması səbəbindən biceps və çiyinlər statik gərginlik yaşayır.

Texnika

• Düz durun, ayaqlarınızı çiyinlərinizdən bir qədər geniş qoyun, barmaqlarınızı bir az çölə çevirin.
• Yayın yanlarında qapalı tutuşla hər iki əllə dərhal çəki götürmək daha rahatdır. Bədəndən uzaq olmayan, əyilmiş dirsəklərlə düz sinə qarşısında tutmaq lazımdır.
• Nəfəs alarkən, təbii əyilmə ilə kürəyinizi düz tutaraq oturun.
• Nəfəs alarkən, dabanlarınızı yerə söykəyərək ayağa qalxın.

* Çömbəlmə dərinliyini çox diqqətlə idarə etmək tövsiyə olunur. Yeni başlayanlar üçün, ciddi məşq etmədən, döşəmə ilə paraleldən daha dərin olmayan çömbəlmək daha yaxşıdır. Diz oynaqlarında zədə almamaq üçün dərin çömbəlmə yalnız təlim keçmiş idmançılar tərəfindən edilə bilər.

Bu olduqca çətin bir məşqdir, lakin onu öyrənmək zərər vermir. Bu, oynaqların daha mobil olmasına və bağların elastik olmasına kömək edəcəkdir. İlk növbədə, qolların əzələləri güclənir, lakin arxa və ayaqların əzələləri də iştirak edəcəkdir. Bu, sizə çox enerji sərf etməyə imkan verəcək, bu da sizə kömək edəcəkdir. Bu şəkildə tarazlığı və tarazlığı qorumağı öyrənirsiniz.

Texnika

• Kürəyinizdə yerə uzanın, qollar bədən boyunca, dəstəkləyici ayaq dizdə əyilmiş, çəki şəkildəki kimi eyni tərəfdə çiyin arxasında.
• Bədəni bir az çaydana doğru çevirin, sapı iki əlinizlə tutun, özünüzə doğru çəkin. Əlinizi mərmi ilə şaquli olaraq yuxarıya sıxın. Çaydana baxın.
• İnventarları azaltmadan, boş əlinizə söykənin və qalxın.
• Hizalayın dəstəkləyici qol və özünüzü mətbuatla yuxarı qaldırın ki, çanaq havada olsun.
• Sərbəst ayağınızı bədənin altında bükün və ayağa qalxın, sonra çaydanla qolunuzu aşağı salmadan tam hündürlüyə qalxın.
• Bütün hərəkətləri əks istiqamətdə həyata keçirin.

4. Bench press

Bu məşq əvvəlkindən daha sadədir, lakin yenə də ilkin hazırlıq tələb edəcəkdir. Bu, biceps və deltoid əzələlərini işlətməyə yönəldilmişdir. Digər qruplar da iştirak edir. Əslində, bu, adi bir dəzgah pressidir, lakin ağırlıq mərkəzi dəyişdirilmiş bir çaydan ilə çəki ilə. Hərəkət əhəmiyyətli dərəcədə şaxələndirilə bilər, bir əllə, bir anda iki əllə və ya növbə ilə yerinə yetirilir.

Texnika

• Düz durun, arxa düz, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı, barmaqları bir az çölə dönük.
• Sinə liftini həyata keçirin.
• Dəzgah pressi edərkən, fırçanı bir az çevirməlisiniz ki, yuxarı nöqtədə irəli yönəlsin.
• Nəfəs almada mərmi endirərək, bir az irəli əyilmək və dizlərinizi yaymaq lazımdır. Onurğa zədəsini təhrik etməmək üçün ağırlığı çiyində deyil, sinədə endirmək lazımdır.

*Bu məşqi yalnız sinə qaldırmağı öyrəndikdən sonra öyrənin.

5. Sinə üzərində qaldırmaq (almaq).

Bu, bütün əzələ qrupları üçün kettlebell məşqləri ilə əlaqəli hazırlıq, əsas hərəkətdir. Təlimin ilk günlərində yelləncəklərlə birlikdə həyata keçirilə bilər. Eyni zamanda, biceps, deltalar əsas yükü götürür, eyni zamanda ayaqlar, arxa, çiyinlər və abs işləyir.

Texnika

• Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun, barmaqlarınızı çölə çevirin, kürəyinizi düz tutun, təbii bir əyilmə ilə, yelləncəklərdə olduğu kimi, ayaqlarınızın arasında çaydan.
• Dizləriniz bir az əyilmiş halda irəli əyilin. İşləyən əlinizlə mərmi tutun, yuxarı qaldırın, ətalət onu geri alsın.
• Əlinizin sarkacını irəli saldıqda, mərmiyə bir qədər sürət verin.
• Fırçanı yuxarı nöqtədə bir az bükün, belə ki, çaydan, sanki, ön qola gedir və əli sinə çəkin.
• Çaydanı endirərkən, çaydanı ilkin vəziyyətinə qaytarmaq üçün əlinizi yenidən bir az çevirməyi unutmayın.

*Asılarkən əl dəyişdirmək lazım deyil, sadələşdirmək üçün mərmi yerə qoya bilərsiniz. Yeni başlayanlara həmişə daha zəif bir əllə başlamaq tövsiyə olunur.

6. İki əlinizlə çaydanı qapın

Bu məşqin köməyi ilə bel arxası keyfiyyətcə işlənir, hamstrings, gluteal əzələlər, quadriseps və deltalar gücləndirilir. Eyni zamanda, qarın mətbuatının əzələləri və onurğanın ekstensorları statik gərginlikdə saxlanılır.

Texnika

• Normal bir duruşda durun: ayaqları çiyin genişliyindən ayrı, ayaq barmaqları bir az çölə çevrildi, dabanlara vurğu, arxa düz.
• İrəli əyilin, dizlərinizi bükün və iki əlinizlə çaydanı qapalı tutuşda tutun.
• Ağırlığı qaldırdıqdan sonra çəki geri, sonra irəli hərəkət etdirərkən ətalətə bir az güc əlavə edirik.
• Çaydanı irəli apararkən, mərmi sinə səviyyəsinə çatdıraraq dizlərimizi düzəldirik.
• 3 ayaq arasında inventar aşağı salın və hərəkəti təkrarlayın.

*Adətən çaydan lələk təxminən günəş pleksusunun səviyyəsinə qədər ətalətlə yuxarı qalxır. Yeni başlayanlar üçün onu sinəyə qaldırmaq üçün sürətləndirmək kifayətdir. Daha təcrübəli idmançılar onu çiyinlərə və ya çənəyə qaldıra bilərlər.

Ev məşqləri üçün ən yaxşı kettlebell məşqləri

Kişilər üçün

7. Kettlebell ilə Deadlift 16 kq

• Ayaqları çiyinlərdən bir qədər genişdir, corablar çölə çevrilir, arxa düzdür.
• Bir az irəli əyilin, dizlərinizi bükün, iki əlinizlə çaydanı tutun.
• İrəli və ya arxaya əyilmədən, dabanlarınızı tutaraq, dizlərinizi düzəldərək qalxın.

8. Mahi kettlebell müxtəlif istiqamətlərdə

• Başlanğıc mövqeyi standartdır, düz bir arxa haqqında unutmayın.
• İki əlinizlə yayını tutun.
• Normal yelləncəklərdə olduğu kimi, çaydanı ayaqların arasından yelləyin. Yalnız mərmi yan tərəfə yönəltmək lazımdır.

• Başlanğıc mövqeyi: ayaqları çiyin genişliyində, corablar çölə çevrildi, şaquli olaraq uzadılmış qolda mərmi.
• Ağırlığa baxarkən, sərbəst əlinizi aşağı salın, əyilmək və barmaqlarınızı yerə toxundurun.
• Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
• Mərmi yerə endirin, ikinci əllə təkrarlayın.

Qadınlar üçün

10. Bir ayaq üzərində yamaclar (Rumıniya deadlift)

• Bir əlinizlə çaydanı tutun.
• Yavaş-yavaş irəli əyilmək, mərmi asılmış vəziyyətdə saxlamaq, eyni zamanda əks ayağı mümkün qədər geri çəkmək.
• Sırtınızı düz tutaraq, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Balans üçün sərbəst əli yan tərəfə çəkmək icazəlidir.

11. Ağciyərlərin keçməsi

• Bir əlinizlə inventar götürün.
• Standart sxemə uyğun olaraq bir lunge edin.
• Aşağı nöqtədə çaydanı bir əldən digərinə keçirin.
• Başlanğıc mövqeyinə qalxın.

• Çaydanı bir əlinizlə götürün, standart bir duruşda durun, ayaqları çiyin genişliyində, ayaq barmaqlarını çıxarın.
• Çaydanı bədənin ətrafında çevirin.
• Arxadan mərmi bir əldən digərinə keçir.
• Öndə, hərəkət etməyə davam edərkən əlləri yenidən dəyişdirin.

Hazır Kettlebell Dərs Planları: Sadə Proqram

Yalnız çaydanlarla işləmək, güc və dözümlülüyü artırmaq, həm də əzələ kütləsini artırmaq niyyətindəsinizsə, onda 16 kiloqramlıq çaydanla 10-15 təkrardan çox olmamaq daha yaxşıdır. Digər hallarda, təkrarların sayını 12-20-yə qədər artıra bilərsiniz.

Əgər həftədə bir dəfə belə bir mərmi ilə işləsəniz, digər məşqlərlə alternativ olaraq, aşağıda təklif olunan kompleksi bir anda, bir yanaşma ilə yerinə yetirə bilərsiniz. Bir şərtlə ki, onlar komplekslərə parçalansın və icra olunsun fərqli günlər 2-3 dəst edin.

Üst bədən üçün

• Kettlebell fırlanması.
• itələmək.
• Castinq.
• Sinə qədər çəkin.
• Push-up.
• Triceps üçün pullover.

Aşağı bədən üçün

• Kettlebell çömbəlmək.
• Ayağın uzadılması ilə çömbəlmək.
• Bir ayaqda deadlift.
• İrəli istiqamətləndirmə ilə geri çəkilir.
• Çömbəlmək.
• Qarışıq çömbəlmələr.

Mətbuatda

• rus twist.
• Üfüqi qaçış.
• Kettlebellin bədən ətrafında fırlanması.
• Bədənin qaldırılması.

Bütün bədən üçün

• Artan çəki ilə çömbəlmək.
• Bir əlinizlə itələyin.
• Deadlift.
• Dəzgah pressi ilə yan zərbə.
• Çömbəlmə + biceps qıvrımları.

Çaydanlar ilə işləməzdən əvvəl istiləşməyi, eləcə də onları etdikdən sonra tıxanmağı unutmayın.

• Məşqinizi nəzərə alaraq həmişə çaydanın çəkisini seçin. Başınızın üstündən atlamayın, bu, yaralanmalara və burkulmalara səbəb ola bilər. Kişilər üçün mərminin çəkisini 24 kiloqrama qədər artıra bilərsiniz, lakin qadınlar üçün on altıda dayanmaq daha yaxşıdır.
• Bir daha təkrar edirik ki, arxa həmişə düz olmalıdır, yalnız təbii bir sapmaya icazə verilir.
• Bütün hərəkətləri yavaş-yavaş edin, tələsməyin. Bu, həm bədəninizə, həm də inventarınıza tam nəzarət etməyə imkan verəcək.

Bir anda iki çaydanla məşq etməyə icazə verilir. Bununla belə, əzələ inkişafında balanssızlığın qarşısını almaq üçün eyni ölçüdə və çəkidə olmalıdırlar.