Tərəflərdən ən təsirli məşq. Qadınlar üçün evdə qarın və yanları arıqlamaq üçün məşqlər

Arıqlamaq istəyən bir çox qadın mətbuatı pompalamaq, mədə və tərəfləri çıxarmaq nə qədər çətin olduğunu bilir. Və bəzən bir çox səylərə baxmayaraq, həkimlərin qarın dediyi bu bölgəni idmanla düzəltmək çətindir. Bir çox saatlıq məşq gözlənilən effekti vermir - təkrar-təkrar güzgüdə asılmış tərəfləri və qarınları müşahidə edirik. Ancaq fakt budur ki, hamı mətbuatı və qarın əzələlərini necə düzgün şəkildə pompalamağı bilmir. Sizə təklif edirik effektiv məşq mətbuat və tərəflər üçün.

Məşqlərlə qarın və yuxarı tərəfləri çıxarmaq tamamilə edilə bilən bir işdir. Üstəlik, mütəxəssislər uzun müddətdir ki, qısa müddət ərzində nəinki əlavə funt itirməyə, həm də əzələ çərçivəsini nəzərəçarpacaq dərəcədə tonlamağa kömək edən xüsusi komplekslər hazırlamışlar.

Bildiyiniz kimi, dahiyanə olan hər şey sadədir, buna görə də bu gün biz evdə belə həyata keçirilə bilən ən sadə və ən sərfəli məşqlərə diqqət yetirəcəyik.

Fitbolda burulma

Başlanğıc mövqeyi: fitbolda uzanın, bel bölgəsində dəstək verin, əllərinizi başınızın arxasında saxlayın və dərindən nəfəs alın. Nəfəs aldığınız zaman yuxarı qarın əzələlərini maksimum dərəcədə gərginləşdirərək yuxarı bədəninizi qaldırın. Bir topunuz yoxdursa, məşq yerdə edilə bilər. Torsonu tam qaldırmaq lazım deyil, əsas odur ki, yuxarı qarın əzələlərini işə salın. Üst mətbuatın yaxşı bir yüklənməsi üçün 12-15 dəfə 3 dəst etmək lazımdır.

Taxta

Yatarkən vurğu edin, sonra corab və dirsəklərinizə söykənin. Bədən mükəmməl düz və mümkün qədər gərgin olmalıdır. Bu vəziyyətdə 1 dəqiqə dayanmalı, sonra fasilə verməlisiniz. Başlamaq üçün məşqi 3 dəfə təkrarlayın.

Bu məşqin çox təsirli şəkildə yağ yandırmasına kömək edən mürəkkəb bir versiyası var - başlanğıc mövqeyindən növbə ilə dizlərinizi sinəinizə çəkin. Kaloriləri effektiv şəkildə yandırmaq bədəndəki maddələr mübadiləsini artıraraq sürətli bir tempə kömək edir. Plank məşqi yalnız bütün qarın və yan əzələləri cəlb etməyə və işləməyə kömək etmir, həm də gluteal, dorsal və çiyin əzələlərini gücləndirir.

Dizləri yuxarı çəkmək

Bu məşq qarın alt əzələlərini işləyir. O, həmçinin (düzgün yüklə) mədəyə bir qədər rahatlıq verməyə imkan verir. Məşq boyunca yuxarı bədən qaldırılmalı olduğundan, statik gərginlik yaranır, bu da bütün qarın əzələlərini tonlandırmaq üçün lazımdır, onsuz gözəl bir qarın olmayacaq. Bunu etmək üçün arxa üstə uzanın və yuxarı bədəninizi qaldırın, ayaqlarınızı yerdən bir az qaldırın və qarşı ayağı aşağı salmadan dizinizi növbə ilə sinəinizə çəkin.

12-15 təkrardan ibarət 3 dəst yerinə yetirin.

"Velosiped"

"Velosipedi" yerinə yetirmək üçün başlanğıc mövqeyini götürməlisiniz: arxa üstə uzanın, əllər başınızın arxasında. Və sonra növbə ilə bir və ya digər ayağı özünüzə çəkin. Əllərin dirsəkləri, ayaqların hərəkəti ilə sinxron olaraq, alternativ olaraq qarşı dizə qədər azaldılır. Optimal təsir üçün 12-15 dəfə 3 dəst etmək lazımdır. Bu məşq haqlı olaraq həddindən artıq qarın və yanlardan qurtulmaq, həmçinin bütün bədənin əzələlərinin tonunu artırmaq üçün ən yaxşılarından biri hesab olunur. Onun üstünlüyü ondan ibarətdir ki, qarın yuxarı hissəsinə əlavə olaraq, ən çox "problem" də pompalanır - mətbuatın aşağı hissəsi. Bu məşq sayəsində siz əyri qarın əzələlərinin gözəl relyefini əldə edəcəksiniz, bu da yanlarınızı sıxacaq və sizi əlavə funtlardan azad edəcək.

Yetişdirmə ayaqları

Zəmində uzanın, ayaqlarınızı qaldırın və nəfəs aldığınız zaman yavaş-yavaş yanlara yayın. 20 dəfə təkrarlayın və fasilə verin. Təliminizin səviyyəsindən asılı olaraq 2-4 dəst edə bilərsiniz.

Qarın boşluğunun əyri əzələlərini əhatə edən başqa bir ayaq uzantısı var. Əzələ çərçivəsini yaxşı əmələ gətirir. Dirsəklə yerə uzanaraq yan yatmaq lazımdır. Yavaş-yavaş bir ayağı bacardığınız qədər yuxarı qaldırın. Bu hərəkəti 20 dəfə təkrarlayın və mövqeyi dəyişdirin - digər tərəfə yuvarlayın və digər ayağı qaldırın. Barellərimizin aydın relyefinin asılı olduğu yanal əzələlərin inkişafına lazımi diqqət yetirmək lazımdır. Bu məşq həm gluteal, həm də bel əzələlərində yaxşı işləyir.

Torsonun qaldırılması

Bu məşqin asan görünməsinə baxmayaraq, yalnız yaxşı pompalanan qarın və ombası olan insanlar bunu bir neçə yanaşmada yerinə yetirə bilər. Başlamaq üçün, hər iki ayağa vurğu ilə bədəni qaldırmaq tövsiyə olunur. Arxa, qarın və kalçanız kifayət qədər güclü olduqda, bu məşqi bir ayağınıza vurğu edərək cəhd edə bilərsiniz.

Beləliklə, dizləriniz əyilmiş halda arxa üstə uzanın. qolları bədən boyunca. Ayaqlarınıza söykənin, qarın kaslarınızı sıxın və ombalarınızı yerdən qaldırın. Bədəninizi düzəldin və bu mövqeyi bir saniyə saxlayın.

İp atlama

İplə tullanma metabolik prosesə başlamaq və bədəni stresə hazırlamaq üçün asan bir yoldur. Qarın və yanlarda arıqlamaq üçün məşqlər toplusuna atlamalarla başlayın və çox keçmədən nəticəni görəcəksiniz. Yalnız əzələlərin pompalanması ilə istədiyiniz nəticəni əldə etməyəcəyinizi başa düşmək vacibdir. Məşqlərinizə və kardio məşqlərinizə daxil etmək lazımdır. İplə atlama ilə yanaşı, bir neçə dəfə qaçış zolağında qaça və ya pilləkənlərlə yuxarı və aşağı qalxa bilərsiniz.

Gününüz xeyir, Lucinda.ru saytının əziz ziyarətçiləri. Bugünkü məqaləmizin mövzusu: mədə və yanları necə çıxarmaq olar.

Sizinlə bu kimi sualları nəzərdən keçirəcəyik:

• qarın və yanların kilo itkisi üçün ən təsirli məşqlər;
• çəki itirərkən istehlak edilməməsi lazım olan qidaların siyahısı;
• ekspert məsləhəti;
• eləcə də, sağlam qidalar arıqlamaq və daha çox.

Yaxşı, məqaləyə keçək!

Yaz aylarında "Mədə və yanları necə çıxarmaq olar" sualı xüsusilə kəskindir. Qarın boşluğunda "həyat xətti" nin yaranmasının əsas günahkarı, bir qayda olaraq, həddindən artıq yağlı yeməkdir. şirin yemək. Karbohidratlar və yağlar beldə yığılır, yəni bədən yağışlı bir gün üçün daxili orqanlar və əzələlər arasında strateji bir anbar təşkil edir. Həmçinin qarın əzələlərinin zəif olması səbəbindən mədə yuvarlaqlaşdırıla bilər. Yəni həyatınızda kifayət qədər idman yoxdur və artıq yağ ehtiyatlarını "yandıra" biləcək yüklər yoxdur.

Arıqlamaq üçün əsas qayda var: “ Daha az yeyin - daha çox hərəkət edin! ". Ancaq hər şey o qədər də sadə deyil. Mütəxəssislər sağlam yemək və fitnes guruslarında xilas olmaq məsələsi ilə bağlı bir sıra məqamlar var artıq yağ mədə və yanlarda bədəninizi mümkün zərərli nəticələrdən xilas edir.

Fiqurun gözlərinizi sevindirməsi üçün riayət edilməli olan ciddi postulatlar bunlardır:

• Gecə yemək yeməyin. Yuxudan qısa müddət əvvəl yeyilən hər şey bədənin onu çıxarmaq istədiyiniz hissələrinə yerləşdirilir.
• Özünüz üçün sağlam yeməklər hazırlayın. Hər kəs zəngin və şirin yeməklərdən imtina etmək lazım olduğunu bilir, İnternetdə "sehrli pəhrizlər" üçün çoxlu reseptlər var ... Amma əsas sirr həddindən artıq yemək deyil! Süfrədən bir az ac qalsanız, yeyilənlər yağa çevrilmir.

Bir neçə dəfə yeməkdənsə, təvazökar dozalarda 5-6 dəfə yemək daha yaxşıdır. Özünüzü tamamilə faydalı olmayan bir şeyin qarşısını almaq istəyindən xilas etmək üçün səhər yeməyi yüksək keyfiyyətli olmalıdır. Gün ərzində meyvələr, qoz-fındıq, süd məhsulları ilə qəlyanaltı edə bilərsiniz.

Əsas yemək üçün yüksək nisbətdə lif (alma, balqabaq, kələm, dənli bitkilər, dənli bitkilər, otlar) olan məhsullar seçmək daha yaxşıdır. Axşam saatlarında az yağlı qidalara üstünlük vermək daha yaxşıdır: kefir, qatıq, meyvə və ya tərəvəz salatı. Axşam 7-dən sonra bir alma və bir stəkan kefir qəbul edilir.

Qazlı içkilər, şirniyyatlar və s., turşu məhsulları, yağ tərkibi, həmçinin müxtəlif sousları (sevimli mayonez daxil olmaqla) amansızlıqla istisna edin.

2. Mədə və yanları çıxarmaq üçün evdə hansı məşqlər edilə bilər və edilməlidir?

Fitnes mərkəzlərinə müntəzəm gələnlər üçün arıqlamaq daha asandır. Ancaq qarın və yan piylərdən xilas olmaq dilemması evdə də həll edilə bilər.

İbtidai Halqanın burulması və mətbuatın əzələlərini işlədir.

Hula-halqanın fırlanması qarın əzələlərini məşqə hazırlayacaq, qan dövranını aktivləşdirəcək və maddələr mübadiləsini optimallaşdıracaq. Məşqi televizora baxmaqla birləşdirmək asandır. Yeni başlayanlar üçün yüngül bir halqa götürmək daha yaxşıdır və zaman keçdikcə onu daha da ağırlaşdırın. Ayaqlarınızı çiyinlərinizin ölçüsünə bərabər bir genişliyə qoyun, saat yönünde çevirin. Halqa ilə 20 dəqiqə məşq edin. Musiqi ilə öyrənmək daha əyləncəli olacaq.

Sonra davam etməlisiniz mətbuatda kompleks. Qarın və yanlarda arıqlamaq üçün məşqlər etməlisiniz: minimum möhlətlə üç dəstdə 15-30 təkrarlama.

Qarın və yanları arıqlamaq üçün təsirli məşqlər:

3. Bir həftə içində evdə mədə və yanları necə tez çıxarmaq olar

Qarın və yanlardan xilas olmaq çətinliyini həll etmək üçün, üstəlik, tez bir zamanda, ilk növbədə, qidalanmanızı optimallaşdırmaq məsləhətdir.
1. Sadə karbohidratları tamamilə xaric edin. Yəni, kartof, makaron, düyü (ağ), şirniyyatları istisna edin.
2. Mədəniz şişkən və bağırsaqlarınız yeməklə dolu olanda qarın əzələləri sizi öz incəliyi ilə sevindirməyəcək. Xidmət ölçüsünü bir neçə yumruğa qədər azaldın. Bu həcmin çoxu buxarda bişmiş tərəvəzlər olmalıdır.

Evdə qarın və yanları çıxarmaq istəyənlər üçün günün təxmini menyusu:

3. Duz qəbulunu azaldın. Duzlu yemək vərdişi şişkinliyə və yağ ehtiyatlarının çökməsinə daha çox kömək edir. Çipslərdən, duzlu balıqlardan və eyni qoz-fındıqdan çəkinin. İçinə duz ət yeməkləri və salatlar soya sousu ilə əvəz edilə bilər.

4. . Sürətli əldə etməyə aktiv şəkildə kömək edəcək bir kompleks var düz qarın. Qarın və yanların arıqlaması üçün bu məşqlər hər biri 1 dəqiqə ən yüksək sürətlə uzanmış vəziyyətdə aparılır:

• Ayaqları, 90 ° bir açı ilə əyilmiş, yerə dayanır, qarını onurğaya çəkin, əllər başın arxasını dəstəkləyir. Çənənizi tavana doğru çəkərək ənənəvi kranları edin. Bel - xalçaya və ya döşəməyə möhkəm basılır.
• Dizlərdə, əyilmiş ayaqları yerə bir açı ilə qoyun. Dirsək toxunuşlarını yerinə yetirin sağ əl qarşı ayağın dizinə və digər tərəfə.
• Ayaqlarınızı yerə perpendikulyar şəkildə düzəldin. Onlarla müxtəlif istiqamətlərdə havada dairələr çəkin. Aşağı arxanı xatırlayın.
• Ayaqlarınız düz və dirsək istirahətinizlə yan tərəfinizdə yatın. Ayaqlarınızı çarpazlayın, digər əliniz yanınıza. Torso bir ip kimi uzanana qədər çanaqınızı qaldırın və sonra yerə bir neçə santimetr gətirmədən aşağı salın. Digər tərəfə qaçın.

Bu məşğələlər, şübhəsiz ki, qarın və yanlarınızdan xilas olmağa kömək edəcək.

5. ovuşdurmaq. Kofein yağları daha sürətli yandırmağa kömək edir. Həftədə iki dəfə üyüdülmüş qəhvəni ovuşdurun. Başqa bir əmin şey 5 damcı sitrus meyvəsini tökməkdir efir yağları(qreypfrut, limon və portağal) isti vannada.

4. Qarın və yanlarda piyləri çıxaran TOP-3 məhsul

Nisbətən qısa müddətdə yağ yandıran qidalara avokado, zəncəfil və qreypfrut daxildir. Aşağıda onları daha ətraflı nəzərdən keçirəcəyik.

1. Avokado

Avokado hələ də süfrəmizdə ekzotikdir. Ancaq indi onu bir çox ərzaq mağazalarında asanlıqla tapmaq olar, çünki ona daha yaxından baxmaq məsləhətdir. Meyvənin tərkibində məşhur yağ yandırıcı L-karnitin var. Bu element yağın sürətli emalına kömək edir və "yaxşı" xolesterolu artırır.

2. Zəncəfil

Zəncəfilin incə kəskin dadı var. Çox vaxt həm ət, həm də çörək bişirmək üçün istifadə olunur. Bu bitki toxunulmazlığın artırılmasında əvəzolunmaz müttəfiqdir. O, faydalı elementlərin və eterik komponentlərin anbarıdır. Zəncəfil verilən sualın öhdəsindən mükəmməl gələcək: "Mədəni və tərəfləri necə çıxarmaq olar."

Zəncəfil arıqlamağa çalışmaq üçün çox dəyərlidir. Bu, artıq mayenin aradan qaldırılmasına, yağların yandırılmasına, bədəndə şlaklardan xilas olmasına və insan orqanizmində metabolik proseslərin sürətləndirilməsinə kömək edir.

Mütəxəssislər zəncəfildən istifadə edərkən belə deyirlər:

• çəki itirmə prosesi yavaş gedir, lakin əksər pəhrizlərdən sonra çəki bərpa olunmur;
• rəqəm istədiyiniz tonu əldə edir.

Canlandırıcı təsirinə görə səhərlər, gündə isə 8 stəkandan çox olmayaraq içməyə üstünlük verilir.

3. Qreypfrut

Qreypfrut onunla məşhurdur ki, onu yeyəndə özümüzü daha uzun müddət tox hiss edirik və buna görə də daha az yeyirik. Bundan əlavə, bu sitrus meyvəsi sidikqovucu təsirə malikdir və şişkinliklə mübarizə aparır.

Bilmək maraqlıdır!

5. Kişi və ya qadının mədəsini və tərəflərini necə tez çıxarmaq olar - qarın və yanlarda arıqlamaq üçün ən yaxşı pəhriz

"Bəs tərəflər?"- bu sualı kişilərə nisbətən xanımlar daha çox verir. Arıqlamaq üsullarında fərq varmı? Həm onlardan, həm də başqalarından nəticə əldə etmək üçün qaydalara ciddi riayət etmək tələb olunur. 3 saat ərzində yemək lazımdır. Çox miqdarda su və ya yaşıl çay içmək lazımdır (onlarda bir az bal həll etmək icazəlidir).

Menyuya tərəvəzləri, taxılları və liflə dolu olanları təqdim edirik. Bunlar: dənli bitkilər, düyü, paxlalılar, xiyar, kələm, dəniz yosunu, alma, armud, qreypfrut, portağal və göyərti. Siz meyvə yeyə bilərsiniz, ancaq müstəqil yemək kimi. Salatları zeytun yağı ilə dadmaq olar.

Bundan əlavə, yaxşı bir təsir tərəfindən verilir oruc günləri . Bir variant seçin və istifadə edin:

• 1,5 kq alma, 5 yeməyə bölünür
• Eyni sayda qəbul üçün 1,5 litr kefir,
• 1,5 kq meyvə və tərəvəz bitki yağı ilə ədviyyatlı, duzsuz.

6. Qarın və yanlardakı artıq piylərdən qurtularkən imtina etmək daha yaxşı olan qidalar

Sadəcə menyudan bir sıra məhsulları çıxarmağa çalışın və bu şərtləri yerinə yetirməklə siz artıq çəki və arıqlamaq düşüncələrindən.

1. Şirniyyatlar (zefir və çupa-çups daxil olmaqla).

2. Kartof qızartması, çips.

3. Şirin soda.

4. Şokolad qabları.

5. Kolbasa və s.

7. Tez dəmlənmiş əriştə.

8. Duzluluq.

9. Alkoqol.

11. Gummy Barlar.

12. Mağazada alınmış meyvəli qatıq. Bu qatıq inqrediyentləri şəkər, qarğıdalı siropu və ya süni tatlandırıcılardan ibarətdir.

13. Çörək (cücərmiş buğda parçaları istisna olmaqla).

14. Sandviçlər.

15. Paketdən meyvə şirəsi.

16. İdman içkiləri.

17. Pəhriz soda.

7. Nəticə

Düşünürəm ki, indi qarın və yanları necə çıxarmaq lazım olduğunu dəqiq bilirsiniz, çünki beldəki yağ hər gün özünüzlə daşıdığınız yükdür. Bu, ayaqlardakı fəqərələrə və oynaqlara zərər verir və ürəyin həddindən artıq yüklənməsinə səbəb olur. Genişlənən qarın fiziki və zehni imkanların məhdudlaşdırılmasıdır. Yağ təkcə bel ətrafında deyil, bədən daxilində də yığılır. Onun artıqlığı ilə həzm sisteminin işi pozulur, hətta xəstəliklər də yaxınlaşır. Ondan qurtulmaq mütləqdir. Və sonra daha az yorulacaqsınız, özünüzə inamınız artacaq.

Arıqlamaq üçün sizə uyğun olan variantı nə qədər tez seçsəniz, arzularınızı və məqsədlərinizi bir o qədər tez həyata keçirəcək, həyatınız bir o qədər hadisəli və aktiv olacaq.

Sənə uğurlar!

Və sonda, qarın və yanlardan qurtulmaq üçün bir sıra məşqlər etməyi təklif edirəm:

Svetlana Markova

Gözəllik kimidir qiymətli daş: nə qədər sadədirsə, bir o qədər qiymətlidir!

Məzmun

Əgər insan incə bir rəqəmə sahib olmaq istəyirsə, o zaman öz üzərində işləməlidir: düzgün qidalanmalı, idman etməli, sağlam həyat tərzi sürməlidir. Arıqlamağa gəldikdə, qadınlar tapmaq istəyirlər sadə məşqlər mədə və tərəfləri çıxarmaq üçün, ancaq yağ sadəcə yox olmayacaq, çox çalışmaq lazımdır. Mövcuddur effektiv proqramlar, beli düzəltməyə kömək edən, qulaqları kalçadan çıxarın, abs sıxın.

Qarın və yanlardan yağları necə çıxarmaq olar

Kişilərdə və qızlarda həddindən artıq depozitlərin səbəbi həmişə eyni səbəblərdir: həddindən artıq yemək, fiziki fəaliyyətin olmaması, metabolik sürətin azalmasına səbəb olur. Bəzi hallarda, hormonal pozğunluqlar səbəbindən çəkidə bir dəyişiklik var, ancaq burada artıq bir endokrinoloqla əlaqə saxlamalı və qarın və tərəflərdə arıqlamaq üçün fiziki məşqlər axtarmamalısınız. Bütün sonrakı tədbirlər bu iki amilin əleyhinə yönəldilməlidir. Qarın və yanlarda arıqlamaq üçün pəhrizə riayət etmək, müntəzəm məşqləri saxlamaq və effektiv məşqlər etmək lazımdır.

Yağ yandırma məşqləri

Bu, təlimin aparılması metodu kimi bir baxış deyil. Bir şəxs mədə və yanları çıxarmaq üçün hansı məşqlərdən istifadə edilə biləcəyini seçərkən, onların sürətli bir sürətlə yerinə yetirilməli olduğunu nəzərə almalıdır. Yalnız ürək dərəcəsinin sürətləndirilməsi ilə artıq yataqların yandırılması prosesinə başlamaq mümkün olacaq. İnsan bədəni kritik vəziyyətdə istifadə etmək üçün həmişə enerji materialı (yağ) ehtiyatına sahib olmağa çalışır. Qarın və yanlar üçün yağ yandırma məşqləri onu yaratmalı və bədəni yağdan qurtulmağa məcbur etməlidir.

Yağ yandırma məşqləri kalorilərin yandırılmasına yönəldilmişdir, buna görə də nadir hallarda əlavə çəkilərlə həyata keçirilir, ürək dərəcəsini uzun müddət saxlamalısınız. Kilo ilə bunu etmək olduqca çətindir. Klassiklər bunlardır:

• üzgüçülük;
• idman velosipedi;
• ip atlama.

Güc məşqləri

Bu cür məşq əzələləri gücləndirmək, onlara ton vermək məqsədi daşıyır. Belinizi və kalçanızı azaltmaq istəyirsinizsə, bu vacibdir. Əgər əzələ korsetiniz daxili orqanları saxlaya bilirsə, o zaman siz çox vaxt "pivə qarnı" adlandırılan "çıxıntılı qarın"dan xilas olacaqsınız. Bu, çox vacibdir güc məşqləriəzələ həcmini artırmadan qarın və tərəfləri çıxarmaq. Bu məqsədlər üçün maksimum çəki götürün və əzələ liflərini kütlələrini artırmadan gücləndirmək üçün 5-6 təkrar həyata keçirin.

Mədəni çıxarmaq üçün hansı məşqlər edilməlidir

İdmana yeni başlayanlar səhvən problem bölgəsində olan əzələ qruplarında məşq etməklə yağdan qurtula biləcəyinizə inanırlar. Düzgün olaraq, qarın və yan tərəflərdə arıqlamaq üçün proqram maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə kömək edən aerob yükün (kardio məşq) artmasıdır. Bütün bədən eyni anda arıqlayacaq, yalnız bir hissə deyil. Nəzərə alın ki, kardio yükün müddəti ən azı 30-40 dəqiqə olmalıdır ki, bədən yağ yataqlarına çatsın.

Qarın və yanları arıqlamaq üçün dərsin ikinci hissəsi hədəf əzələ qruplarını işləməkdən ibarət olmalıdır ki, uyğun olsunlar, düzgün, gözəl formada olsunlar. Bir qız və ya oğlan sadəcə arıqlaya bilirsə, lakin eyni zamanda bədəni tonlamırsa, onlar cılız görünəcəklər. Qarın üçün əzələ korsetinin hazırlanması xüsusilə vacibdir, çünki o, daxili orqanları saxlayacaq, onların qabarıqlığının qarşısını alacaqdır.

Yanları çıxarmaq, qarın əzələlərini elastik etmək üçün statik məşq variantları ən yaxşı hesab olunur. Kalori istehlakını mükəmməl şəkildə artırır, qarın qrupunu məşq edir, vakuum nəfəs məşqləri. Mətbuatı əhəmiyyətli dərəcədə gücləndirmək üçün qısa müddətdə (bir neçə həftə ərzində) kömək edir. Bu evdə məşq etmək üçün sadə bir seçimdir, sürətli təsirə görə qızlar həqiqətən xoşlayırlar.

Məşq taxtası

Bu seçimi çətin ki, sadə adlandırmaq olar, çünki insanın çiyinlərdə, qollarda, arxa və qarın əzələlərində statik gərginliyi saxlaya bilməsini tələb edir. Özünüzə düz, gözəl qarın bəxş etmək istəyirsinizsə, bu əla seçimdir. Qarın və yanların arıqlaması üçün məşq çubuğu sadəcə evdə aparılır, çünki əlavə avadanlıq tələb etmir, yalnız bir kilim lazımdır. Bu aşağıdakı kimi edilir:

1. Matı bir neçə dəfə qatlayın, yalnız dirsəklərin altına yerləşdirilməlidir.
2. Əllərinizi çiyin genişliyindən ayıraraq təkan mövqeyinə keçin.
3. Avuçlarınızı dirsəklərinizə qoyaraq aşağı enin, təkan hərəkətləri zamanı olduğu kimi bədəninizi düz tutun.
4. Bu mövqeyi tutun. Əvvəlcə 20-30 saniyə kifayət edəcək, sonra bu rəqəmi 1-3 dəqiqəyə qədər artırın.

İp atlama

Bu, evdə belinizi azaltmaq üçün əla bir yoldur (yalnız ətrafda heç kimin olmadığından əmin olun). İplə tullanma qarnınızı təmizləməyə kömək edəcək, çünki bu, kardio məşq variantıdır. Otaqda yalnız boş yerə ehtiyacınız olan sadə bir məşq. Siz ürək dərəcəsini və enerji istehlakını artıran damar sisteminə sabit bir yük yaradırsınız.

Əvvəlcə bədən glikogendən əlavə güc çıxaracaq, lakin 20-30 dəqiqədən sonra yağ yığmağa və əlavə funtları yandırmağa başlayacaq. Bu sadə məşq tez-tez dövrə təlim komplekslərinə, crossfit proqramlarına daxil edilir. Bu, əlavə avadanlıqdan istifadə etmədən və ya hava pisdirsə və qaçışa gedə bilmirsinizsə, maddələr mübadiləsini sürətləndirməyin asan yoludur.

Burulma

Bu klassik, sadə qarın məşqidir. Arıqlamağa kömək etməyəcək və tərəfləri çıxarmayacaq, ancaq əzələ tonunu artırmağa kömək edəcəkdir. Qarın məşqlərinin bir çox variantını görə bilərsiniz, lakin bunların hamısı daralma mərhələsində qarın əzələlərini mümkün qədər gərginləşdirməyə gəlir. Qarın və yanların kilo itkisi üçün burulma etmək son dərəcə ehtiyatla lazımdır, çünki onun çox aktiv istifadəsi yığılmağa səbəb ola bilər. əzələ kütləsi, bu da belinizi daha həcmli edəcək.

Bu gərginliklərin maksimum vizual təsiri yalnız müntəzəm olaraq yağ yandıran məşqlər etsəniz və ən azı sadə aşağı karbohidratlı pəhriz yeyirsinizsə əldə edilə bilər. Bu hərəkəti düzgün yerinə yetirmək vacibdir:

1. Mənzildə rahat bir yer seçin ki, uzana biləsiniz, ayaq barmaqlarınızı sabit bir şeyə asasınız, dizlərinizi bükə biləsiniz.
2. Əllərinizi başınızın arxasına qoyun, barmaqlarınızı kiliddə bağlayın. Bu mövqe çox çətindirsə, əllərinizi bədən boyunca saxlaya bilərsiniz.
3. Çənənizlə çanağınıza doğru uzanmağa başlayın. Yalnız gövdəni dizlərə qaldırmaq deyil (ümumi səhv), həm də çanağa çatmaq vacibdir.
4. 15 təkrar edin.

Yan çırpıntılar

Bu məşqlə qızlar daha diqqətli olmalıdırlar, çünki oblique qarın əzələlərinin böyüməsi, beliniz yalnız genişlənəcəkdir. Bir çox təlimçilər ümumiyyətlə qadınların mətbuatda yan əyilmələr etməsini qadağan edir. Bu məşq kişilər üçün daha uyğundur, lakin qızlar bundan imtina etməlidirlər. Bu hərəkəti iki yolla edə bilərsiniz:

• dumbbells ilə ayaqda durmaq;
• yerdə uzanır.

İkinci seçim daha sadədir, çünki texnika aydındır və dərhal işləyən əzələ qruplarını hiss edə bilərsiniz. Bunu etmək üçün bir xalça və bir az boş yerə ehtiyacınız olacaq. Yan vuruşlar aşağıdakı kimi aparılır:

1. Yan yatmaq, əllərinizi başınızın arxasına qoymaq, kilidi bağlamaq lazımdır.
2. Dizlərinizi bükün.
3. Yan əzələlərin büzülməsi səbəbindən yuxarıda olan qolun dirsəyi ilə dartın.
4. 15 təkrar edin, sonra digər tərəfdən yanaşma edin.

ayaq qaldırma məşqi

Qarın məşq edərkən, bütün qarın əzələləri gərgin olmalıdır, lakin bəzi insanlar qarın alt hissəsinin istifadə edilməmiş qaldığını düşünürlər. Yatan ayaqları qaldırmaq, qarın alt əzələlərini işləmək üçün asan bir yoldur. Siz onu üfüqi barda (çətin seçim) və ya yerdə (sadə seçim) asaraq yerinə yetirə bilərsiniz. Evdə ikinci üsul daha uyğundur, texnika aşağıdakı kimidir:

1. Evdə zəmində kifayət qədər boş yer tapın ki, tamamilə uzana biləsiniz.
2. Əllərinizlə sabit bir şeyə tutun.
3. Mətbuatın əzələləri sayəsində ayaqlarınızı yuxarı qaldırmağa başlayın.
4. Sonra onları sadəcə aşağı salmayın, yumşaq bir şəkildə aşağı salın və yerə toxunmadan yenidən qaldırmağa başlayın. Havada tutmaq qarın nahiyəsində əlavə stress yaradacaq.

Velosiped arxa üstə uzanır

Bu hərəkət seçimi oblik və qarın əzələlərini məşq etmək üçün nəzərdə tutulmuşdur. Mətbuat üçün idman velosipedi əlavə avadanlıq tələb etmir və var sadə texnika icra. Bir qız belə bir məşqlə diqqətli olmalıdır, çünki əzələ kütləsinin artması səbəbindən bel sahəsini artırmaq riski var. Kişilər üçün gözəl abs formalaşdırmaq üçün mükəmməldir. "Velosiped" köməyi ilə mədə və ya tərəfləri çıxarmaq işləməyəcək, amma bəli, əzələ korsetini gücləndirmək üçün. Mədəni çıxarmaq üçün bu sadə məşq aşağıdakı kimi həyata keçirilir:

1. Zəmində yumşaq bir şey qoyun.
2. Əllərinizi başınızın arxasına qoyun. kilidi bağlayın.
3. Aşağı ayağınızın yerə paralel olması üçün ayaqlarınızı qaldırın.
4. velosiped pedalı kimi ayaqlarınızı hərəkət etdirməyə başlayın.
5. Bədəninizi qarın əzələləri ilə qaldıraraq, dirsəyinizi əks dizə çəkin.
6. Hər tərəfdən 15 təkrar edin.

Rəqəmə gözəl əyrilər vermək və yağlı yataqlardan xilas olmaq üçün yerinə yetirmək tövsiyə olunur evdə qarın arıqlama məşqləri. Bir çox mütəxəssisin qarın yağını aradan qaldırmaq üçün xüsusi məşqlərə getməyi və dəqiq miqdarda kalori istehlak etməyi tövsiyə etməsinə baxmayaraq, evdə əla nəticə əldə etmək olar. Bununla belə, mətbuatın adi sallanması sürətli yağ yandırılmasını və kilo verməsini təmin edə bilməz.

Təlimin problemləri təkcə məşqlərin səmərəsizliyində deyil, ümumiyyətlə yanlış yanaşmadadır. Peritonun bütün əzələlərinə maksimum yükü təmin etmək üçün məşq kompleks olmalıdır. Arıqlamaq üçün kalori çatışmazlığı, aktiv həyat tərzi və müntəzəm məşq lazımdır.

Qarında artıq çəki əmələ gəlməsinin səbəbləri

Qarın yağı ilə mübarizəyə başlamazdan əvvəl onun niyə burada yığıldığını başa düşməlisiniz. Tam qarının zahiri cəlbedici olmaması ilə yanaşı, bu sahədəki çöküntülər ciddi xəstəliklərin inkişafına səbəb ola bilər.

Depozitlərin əsas səbəbləri bunlardır:

1. Genetik meyl. Qarın yağının ümumi səbəbi. Məhz bu səbəbdən mübarizə aparmaq ən çətindir, çünki ən yaxın qohumların alma şəklində bir bədəni varsa, eyni rəqəmin olma ehtimalı yüksəkdir. Bu vəziyyətdə, depozitlər ilk növbədə qarın boşluğunda toplanacaq. Problemin yeganə həlli bütün bədəndəki artıq yağdan xilas olmaqdır.
2. Metabolik xəstəlik. Yaşla, maddələr mübadiləsi yavaşlayır, buna görə yağ yataqlarının ehtimalı artır.
3. Oturaq görüntü həyat. Həyatın müasir tempi ayaqlarınıza çox vaxt sərf etməyə imkan vermir. Ofisdə işləmək uzun müddət bir mövqedə qalmağa gətirib çıxarır, buna görə də istehlak ediləndən daha az kalori sərf olunur və bu, yağların əmələ gəlməsinə səbəb olur.
4. Binge yemək. Yalnız düzgün yemək deyil, həm də fiziki fəaliyyət və bədən çəkisi əsasında hesablanan lazımi miqdarda kalori istehlak etmək vacibdir. Bədəndəki yağları aradan qaldırmaq üçün bir kalori çatışmazlığı yaratmaq lazımdır.
5. Stress. Sinir gərginliyi bütövlükdə bədənin vəziyyətinə təsir göstərir, lakin ilk növbədə kortizol səviyyəsinin artmasına səbəb olur. Təkmilləşdirilmiş səviyyə bu hormon bel bölgəsində çöküntülərə səbəb olur.
6. Dəyişiklik hormonal fon. Hormonların səviyyəsindəki hər hansı bir dəyişiklik bütün bədənin pozulmasına səbəb olur. 40 ildən sonra cinsi hormonların səviyyəsi azalır, bu da bədən çəkisinin, xüsusən də bel bölgəsində artmasına səbəb olur. Bu vəziyyətdə ya daha çox hərəkət etməli, ya da pəhrizdəki kalorilərin sayını azaltmalı olacaqsınız.

Möcüzəvi həblərin və ya damcıların köməyi ilə yanlarda və qarında artıq çəki tamamilə yox ola bilməz. Düzgün qidalanma və yağ yandırmaq üçün xüsusi məşqlər də daxil olmaqla, özünüz üzərində daimi iş tələb edir.

Məşq qaydaları

Yanlardan və qarından yağları tez bir zamanda aradan qaldırmaq üçün məşqlər edərkən müəyyən qaydalara əməl etməlisiniz:

1. Kompleks məşq. Bədən yağından xilas olmaq üçün nazik bir bel üçün mətbuatı pompalamaq kifayət deyil. Yanlara, qarına və arxaya yük olan əzələ korseti üçün karyo-məşqləri və xüsusi məşqləri birləşdirmək tələb olunur.
2. Ən müxtəlif proqram. Məşqinizi intensiv kardio (15-20 dəqiqə) və yağ yandıran məşqlərə (15-20 dəqiqə) bölmək tövsiyə olunur. Məşq bütün əzələləri cəlb etməlidir.
3. Uzun məşq. 30 dəqiqədən az müddətə etsəniz, görünən effekt əldə etmək çətindir. Yalnız 20 dəqiqəlik intensiv məşqdən sonra yağ yandırma prosesi başlayır, ona görə də qısa bir məşq yalnız bel əzələlərinin güclənməsinə gətirib çıxara bilər, ancaq piylərin yandırılmasına deyil.
4. Daimi məşq. Məşqlərinizin effektivliyi onların müntəzəmliyindən asılıdır. Optimal məşq rejimi hər gündür. Daha sürətli yağ yandırmaq üçün hər gün məşq etməlisiniz. Dərslərin minimum tezliyi həftədə iki dəfədir. Daha sürətli arıqlamaq üçün əsas diqqət kardio məşqlərinə verilməlidir.
5. Düzgün qidalanma. Yağları tez yandırmaq üçün qidalanmaya fikir vermək lazımdır. Kalori çatışmazlığının bir hissəsi kimi yemək tövsiyə olunur. Qidalanmada özünüzü məhdudlaşdırmırsınızsa, o zaman gündəlik və gərgin məşqlə belə arıqlamaq mümkün deyil. Buna görə üçün düzgün qidalanma hesablamaq lazımdır düzgün məbləğçəki və fiziki fəaliyyətinizə əsaslanan masa kaloriləri.
6. Dumbbelllərin istifadəsi. Məşqin effektivliyini artırmaq üçün dumbbells istifadə edilə bilər. Əgər onlar mövcud deyilsə, istifadə edə bilərsiniz plastik şüşələr su və ya qum ilə.

Effektiv məşqlər toplusu

İdman arıqlama proqramının əvəzedilməz hissəsidir və qarın nahiyənizdə və yanlarda arıqlamağınıza kömək edə bilər. Əhəmiyyətli nəticələr əldə etmək üçün idmanı düzgün qidalanma ilə birləşdirməlisiniz. Ən çox düşünün təsirli kompleks qarın yağını yandırmaq üçün məşqlər.

Vakuum

Bu məşqin əsasını təşkil edir düzgün nəfəs. Başlanğıc mövqeyi - dörd ayaqda, əllər dirsəklərdə. Dərin nəfəs alın və qarın əzələlərini rahatlayın. Sonra mədəni içəri çəkərək yavaş-yavaş nəfəs alın. Bu vəziyyətdə ən azı 30 saniyə qalmaq tövsiyə olunur.

Yan yamaclar

Kompleks tərəflərin əzələlərini gücləndirməyə kömək edir. Düz durun, ayaqları geniş, qollarınızı başınızın üstünə qaldırın. Torsonu yan tərəfə əyin ki, qarşı tərəfdə əzələ gərginliyini hiss edin. Bu vəziyyətdə 15-20 saniyə dayanmalı və sonra digər tərəfə əyilməlisiniz.

Oturmuş Ayaqları qaldırır

Kürəyiniz düz bir stulda oturun. Əllər ayaqların altına qoyulmalıdır ki, ovuclar aşağı olsun. Dərindən nəfəs alın və nəfəs alın. Dizlərinizi qaldırıb sinənizə basmaq lazımdır. Bu vəziyyətdə 8-10 saniyə qalmaq lazımdır.

Bükülmüş taxta

Bu məşq təkcə mətbuat üçün deyil, həm də arxa, omba və ayaqlar üçün son dərəcə faydalıdır. Həm ayaq barmaqları, həm də dirsəklər döşəmə ilə təmasda olması üçün taxta bir mövqe tutun. Bədən mümkün qədər düz olmalıdır. Bu vəziyyətdə, təxminən 30 saniyə dayanmalı və sonra yan bar mövqeyinə dönməlisiniz. Bədəni bir əl və ayaq barmaqları ilə ön kolda saxlamaq lazımdır. Bu vəziyyətdə siz də yarım dəqiqə dayanmalısınız. Bir və digər tərəfdən bir bükülmə edin.

Dairəvi fırlanmalar

Bu məşq bütün mətbuata yaxşı bir yük verməyə imkan verir. Dizləriniz əyilmiş və ayaqlarınız aşağı vəziyyətdə yerə uzanmalısınız. Bədənin yuxarı hissəsini qaldırın və tam bir dairə yazmağa çalışaraq yanlara fırlanma edin. Ayaqların və kalçaların yan tərəfə dönmədən eyni vəziyyətdə qalması vacibdir. Dairəvi fırlanmalar hər istiqamətdə ən azı 5 dəfə aparılmalıdır. Bütün hərəkətlər yavaş-yavaş aparılmalı və sakit bir sürətlə nəfəs alın.

Burulma

İncə bir bel üçün ən məşhur məşq. Yalnız əla nəticələrlə deyil, həm də həyata keçirilməsinin asanlığı ilə fərqlənir. Arxa üstə uzanmalı, ayaqlarınızı bükməli və ayaqlarınızı yerə düz qoymalısınız. Əllər bir qalaya qatlanaraq başın altına qoyulmalıdır. Üst bədəninizi yavaşca qaldırarkən dərindən nəfəs alın. Baş belə nə qədər yaxındırsa, kompleks daha təsirli olur. Ekshalasiya zamanı başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Pelvisin qaldırılması

Peritonun aşağı və orta hissələrini məşq etmək üçün əla kompleks. Başlanğıc mövqeyi - arxa üstə uzanmaq. Ayaqları yuxarıya doğru uzatmalı və bir az əyilməlidir. Qollar bədən boyunca uzanmalıdır. Yavaş-yavaş çanağı mümkün qədər yüksək qaldırın, bir neçə saniyə dayanın. Hərəkətlər qarın əzələlərindən istifadə edilməklə aparılmalı, ayaqlar və çanaq yan tərəfə keçməməlidir.

Eğik bükülmə

Xalçada əllərinizlə başınızın altında uzanmaq, ayaqların yerə toxunmaması üçün ayaqlarınızı əymək lazımdır. Sol çiyninizi sağınıza çevirərək yuxarı bədəninizi qaldırın. Sağ tərəf sabit olmalıdır. Sonra digər tərəf üçün kompleks həyata keçirin.

Qaya alpinisti

Bütün bədəndə yağ yandırma prosesini başlatan dinamik və intensiv kompleks. Uzanmış qollarda və corablarda zəminə vurğu etmək lazımdır. Bir ayağın dizi sinə qədər çəkilməlidir. Ayağı orijinal vəziyyətinə qaytarın və digər ayaq üçün hərəkət edin. İlkin səviyyədə, yükü tədricən artıraraq, dirsəklərdə kompleksi yerinə yetirə bilərsiniz.

Velosiped

Bel əzələlərini gücləndirmək üçün klassik kompleks. Zəmində uzanmalı, əllərinizi başınızın altına qoymalı və ayaqlarınızı dizlərdə əyərək qaldırmalısınız. Sağ diz sinə qədər çəkilməli, ayağı düzəldilməli və sol dizi sinə qədər çəkilməlidir. Ayaqları daim dəyişir. Hərəkətin sürəti diqqətli əzələ gərginliyi qədər vacib deyil. Velosiped təkərlərinin burulma hissi yaratmaq üçün mədə gərginləşməlidir.

Yan barda bədəni qaldırmaq

Oblik əzələlər üçün optimal hərəkət. Hətta minimum fiziki hazırlığı olan insanlar da bunu edə bilər. Yüksək yük və səmərəliliyi təmin edir. Bununla belə, şiddətli ağrı və ya aşağı belin xəstəlikləri zamanı bunu etmək tövsiyə edilmir. Ayaqları və qolları vurğulamalı və bütün bədəni düzəltməlisiniz. Çanaq sümüklərini yerə yavaşca əymək. Sırtınızı əyməkdən qaçınmaq vacibdir. Hərəkətlər hamar və hamar olmalıdır. Kompleksi yerinə yetirərkən dərin və sakit nəfəs almalısınız.

Qaldırılmış ayaqları ilə qıvrımlar

Arxa üstə uzanaraq ayaqlarınızı yuxarı qaldırın və onları çarpazlayın. Üst bədəninizi mümkün qədər yuxarı qaldırın və əllərinizlə ayaqlarınıza çatın. Hərəkəti yerinə yetirərkən nəfəs almağa xüsusi diqqət yetirməlisiniz. Nəfəs verərkən bədəni yuxarı qaldırmalı, nəfəs aldıqda isə orijinal vəziyyətinə qayıtmalısınız.

Dəyişən corablar

Bu kompleks effektiv şəkildə hətta əzələləri gücləndirməyə və qarını azaltmağa kömək edir. Əllərinizlə başınızın altında yerə uzanmaq lazımdır. Ayaqları bir az qaldırılmalı, ayaq barmaqları uzadılmalıdır. Çiyinlərinizi yerdən qaldırın və irəli uzanın. Ayağın barmağına yüngülcə toxunmaq üçün bir ayağı yerə endirmək lazımdır. Ayağı orijinal vəziyyətinə qaytarın. Hərəkəti digər ayağınızla təkrarlayın. Sırtınızın yerə düz olması vacibdir. Yeni başlayanlar üçün kompleksi sadələşdirə bilərsiniz. Bunun üçün çiyinləri qaldırmadan hərəkəti yerinə yetirmək lazımdır.

Yalan Ayağı qaldırmaq

Evdə etmək üçün sadə bir hərəkət. Arxa üstə uzanın, əllərinizi bədən boyunca qoyun. Tədricən bir ayağı 50-60 dərəcə yüksəkliyə qaldırın. Bu vəziyyətdə ayağınızı bir neçə saniyə tutmalısınız. Yavaş-yavaş və ekshalasiya ilə ayaq aşağı düşür. Hər ayaq üçün kompleksi 10-15 dəfə yerinə yetirmək lazımdır. Eyni zamanda ayaqlarınızı qaldıra bilərsiniz. Ayaqları endirərkən hərəkəti çətinləşdirmək üçün yerə toxunmayın.

Bir zərbə ilə burulma

Ayaqlar yerdə, ayaqları isə dizlərdə əyilmiş olmalıdır. Əllər başın altına qoyulmalıdır. Sinənizə çatmağa çalışaraq, bir ayağınızı bir-bir uzatın. Bu hərəkəti yerinə yetirərkən yalnız ayaqları deyil, arxanı da hərəkət etdirmək lazımdır. Bükülərkən nəfəs almalısınız və başlanğıc vəziyyətinə qayıdarkən nəfəs almalısınız. Bütün hərəkətləri yavaş bir sürətlə etmək və sakit nəfəs almaq vacibdir. Hər ayaq üçün 5-10 hərəkət edin. Kompleksi çətinləşdirmək üçün bir ayağın əvəzinə ikisini qaldırmalısınız.

Sadalanan bütün məşqlər yeni başlayanlar üçün kifayət qədər sadədir və qarın arıqlaması və ümumi çəki itirmək üçün çox təsirlidir. Həftədə 2-3 dəfə kompleksi yerinə yetirmək üçün ən azı 30 dəqiqə vaxt ayırsanız, nazik bir bel əldə edə bilərsiniz.

Aerobik məşq

İncə bir bel üçün kompleks həyata keçirərək, qarın əzələlərini gücləndirə, sallanan qarınlardan qurtula və daxili orqanları sıraya qoya bilərsiniz. Ancaq həddindən artıq artıq çəki müşahidə olunarsa, bu kompleksin tək istifadəsi sürətli kilo vermək üçün kifayət olmaya bilər. Əzələlər pompalanacaq, ancaq qarın yağları qalacaq. Buna görə pəhriz daha az kalori ehtiva etməlidir.

Bu vəziyyətdə, oksigenin yanmasını stimullaşdıran, həmçinin kalorilərin yandırılması və arıqlama prosesinin sürətləndirilməsini təmin edən intensiv aerobik məşq tövsiyə olunur. Sürətli kilo vermək üçün idmanla gəzinti, rəqs, qaçış, üzgüçülük, aktiv idmanla məşğul olmaq lazımdır. Kompleks, aktiv həyat tərzi və düzgün bəslənmənin birləşməsi gözəl və tonlanmış bir bel əldə etməyə imkan verəcəkdir. Kilo itkisini sürətləndirmək üçün məşq vaxtı və tezliyi artırılmalı, həmçinin pəhrizdə kalori çatışmazlığı təmin edilməlidir.

Düz qarın hər qızın və qadının arzusudur. Axı, artıq çəki, asılmış tərəflər və qarın hətta ən yaraşıqlı görünüşü pozacaq. Artıq çəki fonunda tez-tez bir qızın gözəl dar paltar, dar cins şalvar, qısa yubka geyinməsinə və xüsusən də açıq mayo ilə çimərliyə getməsinə mane olan komplekslər tez-tez ortaya çıxır! İnsan özünə inamlı, cazibədar hiss etmir. Bu problemi kompleks şəkildə həll etmək lazımdır - kalori çatışmazlığı ilə düzgün bəslənmə, fiziki fəaliyyət. Qarın üçün, bel və kəmərin həcminin effektiv azalmasına, həmçinin əzələ toxumasının artmasına kömək edən bir sıra müxtəlif məşqlər və komplekslər var.
Düz bir mədə üçün məşqlər evdə edilə bilər. Daha sonra bu məqalədə arıqlamaq üçün məşqlərin növləri haqqında daha çox məlumat əldə edin.

İdman salonuna getmək istəmirsinizsə, bahalı bir abunə alın, sonra evdə düz bir mədə üçün bir sıra məşqlər seçə bilərsiniz. Bunu etmək üçün sizə gimnastika xalçası, dumbbells, fitbol, ​​atlama ipi, halqa lazımdır.

İstəyirsinizsə, özünüz üçün seçə bilərsiniz: nəfəs məşqləri, yoqa, kardio məşqləri, obyektlərlə və öz çəkinizlə texnikalar.

Təlim ən yaxşı şəkildə yaxşı havalandırılan bir otaqda aparılır, çünki bütün toxumaları, hüceyrələri və orqanları doyurmaq üçün lazım olan idmanda nəfəs alma və çox miqdarda oksigen vacibdir. İdman formaları ən yaxşı şəkildə seçilir təbii materiallar, rahat.

Qarın boşluğunda arıqlamaq üçün ən təsirli məşqlər kardiodur. Onlar artan yağ yandırılmasına, tonun artmasına, əzələlərin sıxılmasına və mətbuatın güclənməsinə kömək edir. İdmanı və onun bütün təzahürlərini sevməyənlər üçün tənəffüs üsulları tövsiyə edilə bilər ki, bu da arıqlamağa və mədə çıxarmağa kömək edəcəkdir.

Əhəmiyyətli bir məqam! Nəticənin dayanmaması üçün yanaşmaların və təkrarların sayı tədricən artırılmalıdır.

Evdə düz mədə üçün məşqlər

Evdə düz qarın üçün ən yaxşı 10 məşq:

Bu qarın əzələlərini effektiv şəkildə gücləndirmək üçün məşqlər toplusudur.

Əsas məşq

Əsas əzələ qrupuna aşağıdakılar daxildir:

• rektus abdominis əzələləri;
• qarın xarici oblique əzələləri;
• latissimus dorsi;
• gluteal əzələlər;
• adduktor əzələlər;
• trapezius əzələləri.

Şəkil pikabu.ru saytından

Demək olar ki, hər hansı bir hərəkətdə iştirak edirlər. Buna görə də onların həmişə yaxşı formada olması vacibdir. Ən yaxşı məşq qabığın əzələləri üçün bu, taxta, deadlift, yan taxta, təkandır.

Yerdən təkanların qadınlar üçün çətin olduğu məlum bir həqiqətdir. Əgər siz onlardansınızsa, o zaman dizlərinizdən, skamyadan və ya hər hansı digər yüksəklikdən təkan qaldırmağa cəhd edə bilərsiniz.

• Rektus abdominis əzələləri üçün yaxşı bir məşq: divar çubuqlarına asılaraq, düz ayaqları 90 dərəcə qaldırırıq. Bu, bu sahədə ən təsirli məşqlərdən biridir. Düz ayaqları qaldıraraq və onları 90 dərəcə bucaq altında saxlayaraq tapşırığı çətinləşdirə bilərsiniz.

Aşağıdakı hiyləni də sınaya bilərsiniz:

• Yerə uzanırıq, arxamız ​​üstə uzanırıq. Düz qolları və ayaqları 90 dərəcə qaldırın, yerə toxunun. 3-4 yanaşmada 15-20 dəfə aparılmalıdır.

Statik məşqlər qarın əzələləri üçün yaxşıdır. Qarın əzələlərini ən sürətlə sıxırlar. Bu müxtəlif növlər taxtalar, künclər.

Kardio məşqi

Artıq çəki və bədən yağları ilə, xüsusən də qarın və yan tərəflərin sallanması ilə mübarizənin effektiv üsulu kardio məşqdir. Bu növə uzun müddət orta intensivlikli yük daxildir. Məsələn, orta sürətlə gəzmək, qaçış, treadmill, ellips, stasionar velosiped, velosiped sürmək.

Qarın üçün ən təsirli olanı orta sürətlə qaçmaq və yeriməkdir. Məqsədinizə mümkün qədər tez çatmaq üçün həftədə 3-4 dəfə kardio məşqləri etməlisiniz.

Bədənin buna tez öyrəşməməsi və motivasiyanı itirməməsi üçün vaxtaşırı fəaliyyət növünü dəyişdirmək tövsiyə olunur. Məsələn, bu gün qaçmaq, sabah velosiped sürmək, sabahkı gün gəzmək.

Qaçış yükü tədricən artıraraq 10-12 dəqiqədən başlamaq yaxşıdır. Düzgün nəfəs almaq vacibdir, ürəyin və qaraciyərin işi bundan asılıdır. İnhalyasiya-ekshalasiya dövrü müəyyən bir eyni interval olmadan olarsa, qarın və sinə ağrısı mümkündür. Kəskin, pirsinqli ağrı, karıncalanma hissi.

Belə ki, kardio məşqləri tez darıxdırıcı olmasın, hiylələr edərkən musiqi dinləyə bilərsiniz. Həm də qaçırsınızsa və ya gəzirsinizsə - vaxtaşırı marşrutu dəyişməyə çalışın.

Bütün bədən, xüsusən də qarın üçün ideal məşq iplə tullanmadır. 2-3 dəqiqədən başlamaq lazımdır. Atlamalar zamanı çoxlu kalori yandırılır və demək olar ki, bütün əzələlər işləyir. Ən yaxşı kardio məşqlərindən biri hesab olunur.

Kardioya diqqət yetirdiyinizə əmin olun - bu ən yaxşı yol artıq çəki və bədən yağı ilə mübarizə.

Halqa ilə məşqlər toplusu

Halqa indi əvvəlkindən daha az populyardır. Bununla belə, belə bir planın dərsləri bir ay ərzində düz bir mədə əldə etməyə kömək edəcəkdir. Belə məqsədlər üçün yüngül plastik deyil, ağır metal seçmək daha yaxşıdır. Qarın nahiyəsinə çox daha sıx təsir edəcək.

Halqanın beldə burulması 20-30 dəqiqəyə başa gəlir. Dərslərin əvvəlində bu mümkünsüz görünəcək. Beləliklə, 5-10 dəqiqə ilə başlayın. Bununla belə, bu cür məşq bir sıra əks göstərişlərə malikdir: böyrəklərin, orqanların xəstəlikləri mədə-bağırsaq traktının, müxtəlif iltihabi proseslər, arxanın yırtıqları (bel nahiyəsində). Daxili orqanlara zərər verməmək üçün halqadan diqqətlə istifadə edin.

Texnikalardan, halqanın yavaşlama və sürətlənmə ilə bükülməsi tövsiyə edilə bilər. Sürət dəyişikliyinin bu cür intervalları mətbuatın əzələlərini məşq etməyə imkan verəcəkdir. Gördüyünüz kimi, bunlar evdə düz qarın üçün çox sadə və asan məşqlərdir.

Halqa, hətta dummies üçün də düz bir mədə əldə etməyə kömək edəcəkdir.

Fitbol məşqləri

İstəniləndə idman zalı və idman mağazasında fitbol tapa bilərsiniz - onunla məşqlər etmək üçün böyük bir top.

Bir fitbol ilə qarın azaltmaq üçün məşqlərə bir nümunə:

Qarın kiçildən bu məşqləri etmək asandır.

Düz bir mədə üçün yoga

Yoqa arıqlama məşqlərinə də aiddir. O təşviq edir sürətli kilo itkisi. Qarın üçün bəzi yoqa məşqləri bunlardır:

Düz bir mədə üçün nəfəs məşqləri

Greer Childers ilə gəldi. 90-cı illərin sonlarında populyarlaşdı və bu gün də tələb olunur. Bu üsul diafraqmatik (qarın, sinə deyil) adlanan düzgün nəfəsə əsaslanır. Körpələr belə nəfəs alırlar.

Daimi icra ilə nəfəs məşqləri, yağ yandırma prosesi, bədənin bütün hüceyrələrinin və orqanlarının oksigenlə doyması gücləndirilir. Qarın üçün bəzi məşqlər:

• "Yan uzanma". Nəfəs alırıq və nəfəs alırıq, yan tərəfə əyilirik, qolu başın üstündən çəkirik.

Bu məşq bel və kalçaya faydalı təsir göstərir. Bel daha qabarıq olur, tərəflər dartılır.

Qəbul inhalyasiya-ekshalasiya dövrü ilə başlayır. Nəfəs tutulur və yan tərəfə əyilir, bir əl başın üstündən bədənlə birlikdə uzanır, digəri isə dizə söykənir.

Nəfəs 10 saniyə saxlanılır. Başlanğıc mövqeyi voleybolçunun pozasıdır.

Arıqlamaq və mədəni necə çıxarmaq sualına yalnız bir cavab var - düzgün bəslənmə və məşq.

Hansı idman növünü seçmək sizin ixtiyarınızdadır. Yalnız yükü tədricən artırmaq və müxtəlif növ məşqlər etmək vacibdir.

Gördüyünüz kimi, düz qarın üçün ən təsirli məşqlər kardio məşqlər, yoqa və taxtadır. Arıqlamaq prosesini sürətləndirmək üçün məşqdə müxtəlif məşqlər və kardio və yoqadan istifadə edə bilərsiniz.

Vacibdir! Düzgün qidalanma olmadan qarnınızı incə edə bilməyəcəksiniz.

Arıqlamaq və qarını çıxarmaq üçün gündəlik kalori, yağ, karbohidrat və zülal nisbətinə riayət etməlisiniz. Faydalı nisbəti maddələr: 30%-30%-40%. Bu sxem dəyişdirilə bilər, lakin yağ miqdarı 20-25% -dən az olmamalıdır.

Protein çəki itirməkdə mühüm rol oynayır və əzələlərin böyüməsinə kömək edir. Əzələ toxuması isə öz növbəsində yağların yandırılması prosesini sürətləndirir.