Изчислете калориите за отслабване за жена. Онлайн калкулатор за изчисляване на дневния прием на калории за жени и мъже

Хората, които са изправени пред проблема с наднорменото тегло, рано или късно си задават въпроса: колко калории трябва да приемам на ден, за да отслабна? За да направите това, трябва да се научите как да броите пристигането и потреблението на единици енергия. Дневната нужда зависи от това колко мобилен е начинът на живот на човек. Има няколко формули, по които може да се изчисли този процент.

За поддържане на жизнената активност, дори в състояние на пълна почивка, човек се нуждае от определено количество енергия. Колкото повече се движим, толкова повече храна се нуждае тялото, за да функционира правилно. Дневният калориен прием за отслабване, наддаване или поддържане на тегло се изчислява по индивидуална формула за мъже и жени. Това е първата стъпка в създаването на персонализирана диета. Важни са полът, теглото, височината, възрастта, мускулната маса и енергийният разход на ден.

1. Най-лесният начин: изчисление на килограм телесно тегло. Ако говорим за отслабване, дневната норма е 26-29 kcal. 33-35 единици енергия ще ви помогнат да останете във форма. Можете да се подобрите, ако приемате 40 или повече калории на 1 кг от теглото си на ден. Но този метод не отчита физическата активност на човек, следователно е несъвършен.

2. Уравнението на Харис-Бенедикт дава възможност да се определи основната скорост на метаболизма въз основа на тегло, височина и възраст.

Формула за мъже: 66 + (13,7 x тегло) + (5 x височина) - (6,8 x възраст).
Формула за жени: 655 + (9,6 x тегло) + (1,8 x височина) - (4,7 x възраст).

Резултатът трябва да се умножи по индекса на физическа активност:

1.2 - начин на живот с изключително ниска физическа активност;
1.3 - упражнения или класове във фитнеса 1-3 пъти седмично;
1.9 - допълнително натоварване (професионален спорт, особено силови спортове).

3. Методът Mifflin-San Geor е едно от последните изчисления (2005) на американски диетолози. Има опростена и по-съвършена версия на тази формула.

За мъже: 10 х тегло + 6,25 х височина - 5 х възраст + 5.
За жени: 10 х тегло + 6,25 х височина - 5 х възраст - 161.

Умножете горните формули по дадения по-горе индекс на физическа активност.

4. Метод на Ketch-McArdle. Разликата му от предишните формули е, че освен посочените параметри, той отчита и масата на мускулите на тялото, което означава, че е по-точен. Основният метаболизъм при мъжете и жените се изчислява по формулата 370 + (21,6 х мускулна маса). За да разберете, трябва да извадите количеството мазнини от общото тегло. Може да бъде 10, 20, 30%.

Най-важното при отслабването е отрицателният калориен баланс. Само техният дефицит може да изгори наднорменото тегло, така че приемът на храна не трябва да надвишава разхода на енергия. Да отслабнете и да не намалявате мускулната маса, да не нарушавате метаболизма и функцията на щитовидната жлеза - това е основната задача. След като изчислите необходимия брой енергийни единици, трябва да ги намалите с поне 500. И от вас зависи да решите дали да увеличите физическата активност или да намалите количеството на определени храни.

Пример за изчисление

Много специализирани сайтове са оборудвани с калкулатори. Нека да обобщим колко калории трябва да приемате на ден за отслабване във всеки отделен случай.

Ако се ръководите от метода за изчисляване на килограм телесно тегло, тогава е лесно да се изчисли, че човек с тегло 70 кг, за да отслабне, трябва да получи 1820-2030 калории. За поддържане на теглото консумацията на единици енергия ще бъде 2100-2450 kcal.
Използвайки метода на Харис-Бенедикт, трябва да знаете височината и теглото си. Например, вие сте 40-годишен мъж, чиято височина е 176 см и тегло 82 кг. Работите предимно седнали, обичате да лежите. Индивидуалната формула за изчисляване на калорийната норма изглежда така: 66 + (13,7 х 80) + (5 х 176) - (6,8 х 40) = 2341,4. Умножавайки това число по коефициент на активност 1,2, получаваме 2809,68 калории на ден. Ще можете да отслабнете, ако намалите с 500 kcal, общо - 2309. Това е вашата норма на ден.
За изчислението според Mifflin-San Geor, нека вземем например 41-годишна жена, която не спортува, чийто ръст е 156 см, тегло - 67 кг. 10 x 67 + 6,25 x 156 - 5 x 41 - 161. Умножете получените 1689 kcal по най-ниския индекс на активност от 1,2. За да остане на това тегло, жената трябва да яде храна, чиято енергийна стойност е 2026,8 kcal. От тази цифра извадете 500. За да отслабнете, една дама с великолепни форми ще трябва да намали диетата си до 1526 kcal.
И накрая, най-сложната, но най-реалистичната формула Ketch-McArdle. Подходящ е само за тези, които са тествали мускулната си маса. Например, вие сте жена, която тежи 64 кг, от които 10% са мазнини (6,4). Това означава, че мускулната маса е 57,6 кг. Вашият основен метаболизъм е 370 + (21,6 x 57,6) = 1614,16 калории.

Можете да отслабнете удобно, без чувство на глад и стрес за тялото. Възползвайте се от няколко съвета.

Намалете броя на калориите постепенно. Рязък скок забавя метаболизма. Разтегнете този процес за 2-3 седмици, тялото трябва да се адаптира към нова диета. Експертите препоръчват да намалите дневния си прием с 20%. Плавно постигане на техния дефицит.
Калорийното съдържание на дневната диета не трябва да бъде по-малко от 1200 за жените и 1800 за мъжете, това е така наречената граница. Ако ядете по-малко от праговата стойност, изтощението на тялото скоро ще започне, вместо мазнини, мускулната маса ще изчезне.
Купете кухненска везна, ако още не сте. Обучете се да претегляте храната, това е необходимо, за да разберете съдържанието на калории в ястието. Скоро ще определите теглото визуално.
Яжте чести, но малки, нискокалорични ястия. Многократните хранения по време на отслабване допринасят за по-добър метаболизъм.
Не изключвайте въглехидратите и мазнините от диетата. Те трябва да са по-малко от протеините, но да не ги приемате изобщо е грешно и нездравословно. Сутрин диетолозите съветват да се ядат прости въглехидрати под формата на зърнени храни, използват се растителни мазнини.
Бъди активен. Ако по някаква причина посещението на фитнес залата не е възможно, включете поне лека загрявка или почистване на апартамента в ежедневието си. Има дни, в които се случва да хапнете нещо калорично. Наказвайте се за слабост с разходка или друга физическа активност. Отслабването е невъзможно с ниска физическа активност, в противен случай, за да отслабнете, трябва практически да гладувате.

За да отслабнете, не е необходимо да живеете на пасище и да ядете лист маруля с малко вода. Просто трябва да знаете как да изчислите калорийните нива, за да харчите повече, отколкото получавате, и след това да ядете според изчисления резултат и тогава положителният резултат няма да отнеме много време.

Дневно съдържание на калории

Калорията е енергийната стойност на всички продукти без изключение, която се освобождава в тялото в резултат на пълното усвояване на консумираната храна. Съответно дневната калорийна стойност е енергийната стойност на цялата храна, която сме изяли през деня и която се усвоява напълно от тялото ни. Ако се храним добре, получаваме много енергия, което означава, че изглеждаме пълни с енергия, енергични, здрави и можем да работим пълноценно. Ако храната не е достатъчна, тогава се отделя по-малко енергия, което означава, че има срив и ние се разбиваме. Ако надхвърлим приема на калории, тогава определена част от храната се усвоява от тялото и се превръща в енергия, а другата част се отлага на талията, корема и бедрата. Ето защо е много важно да изчислите правилно калорийния прием на ден на калкулатор или ръчно, за да можете след това да консумирате точно толкова, колкото ви е необходимо. За да направите това изчисление е много просто - за това се нуждаете само от елементарни познания по алгебра и няколко минути свободно време.

Как да изчислим дневния прием на калории с помощта на формулата на Харис-Бенедикт

Франсис Бенедикт е виден диетолог, който е един от първите изследователи на скоростта на метаболизма, който му посвещава научната си работа през 1919 г. Негов съавтор при написването на този Талмуд е ботаникът Джеймс Харис, така че една от формулите за определяне на дневното съдържание на калории е кръстена на тези учени, които са я изобретили:

Дневни kcal за мъже = 88,362 + (тегло в kg × 13,397) + (височина в cm × 4,799) - (възраст в години × 5,677).
Дневни kcal за жени = 447,593 + (тегло в kg × 9,247) + (височина в cm × 3,098) - (възраст в години × 4,33).

Ако мъжът е на 31 години, височината му достига 1,76 метра и тежи 83,4 кг, тогава дневният прием на калории за него е: 88,362 + (83,4 × 13,397) + (176 × 4,799) - (31 × 5,677) = 1874,3 kcal/ден.
Със същите параметри за жена, нейният дневен прием на калории е: 447,593 + (83,4 × 9,247) + (176 × 3,098) - (31 × 4,33) = 1629,8 kcal / ден.

Формула на Mifflin - Jeor за изчисляване на приема на калории

Преди да разберете колко калории са ви необходими на ден, за да отслабнете, първо трябва да разберете от колко калории се нуждае човек на ден за нормален живот. Втората формула, която ще ви помогне да разберете, е формулата Mifflin-Jeor, създадена през 1990 г. и ви позволява да създадете оптимална диета за възрастен мъж или жена над 18 години:

Дневни kcal за мъже \u003d 5 + (тегло в kg × 10) + (височина в cm × 6,25) - (възраст в години × 5).
Дневен прием на kcal за жени \u003d (тегло в kg × 10) + (височина в cm × 6,25) - (възраст в години × 5) - 161.

Нека изчислим нормата на калории, като използваме примери:

Ако човек е на 31 години, височината му достига 1,76 метра и тежи 83,4 кг, тогава дневният прием на калории за него е: 5 + (83,4 × 10) + (176 × 6,25) - (31 × 5) = 1784 kcal/ден.
При същите параметри за жена, дневният й прием на калории е: (83,4 × 10) + (176 × 6,25) - (31 × 5) - 161 = 1618 kcal / ден.

Изчисляване на скоростта на прием на калории по формулата на Katch-McArdle

Изчислявайки дневния прием на калории, можете да се въоръжите с формулата на Katch-McArdle, която обаче има редица недостатъци. Първо, за да изчислите съдържанието на калории, трябва да знаете теглото си, без да вземете предвид мастния слой, и второ, тук не се вземат предвид такива важни фактори като пол, височина и възраст на човек. Според тази формула дневната норма на kcal \u003d 21,6 × телесно тегло в kg минус мазнини + 370.

Тоест, ако приемем, че теглото на двадесет и пет годишен мъж, без телесните мазнини, е 70 кг, тогава той трябва да консумира 1882 килокалории на ден, което се вижда от изчисленията: 21,6 × 70 + 370 = 1882 г.

Изчисляване на дневния прием на калории по формулата на СЗО

Когато изчислявате нормата на калориите за отслабване, можете да се ръководите от формулата на Световната здравна организация, която отчита пола на човека, неговата възраст, тегло и коефициент на физическа активност. Ако човек спортува много, неговият CFA ще бъде равен на 1,5, ако се занимава с физически труд от време на време, неговият CFA е 1,3, а ако не, той е 1.

Дневната норма на калориите, необходими на тялото, се изчислява по формулите:

за момичета от 18 до 30 години: CFA × 240 × (телесно тегло в kg × 0,062 + 2,036);
за млади дами от 31 до 60 години: CFA × 240 × (телесно тегло в kg × 0,034 + 3,538);
за жени над 60 години: CFA × 240 (телесно тегло в kg × 0,038 + 2,755);
за момчета от 18 до 30 години: CFA × 240 (телесно тегло в kg × 0,063 + 2,896);
за силния пол от 31 до 60 години: CFA × 240 (телесно тегло в kg × 0,085 + 3,653);
за мъже над 60 години: CFA × 240 (телесно тегло в kg × 0,091 + 2,459).

Сега нека видим как можете да изчислите дневното съдържание на калории, като използвате известната формула на СЗО, използвайки пример:

Ако мъжът е на 31 години, тежи 83,4 kg и се занимава активно със спорт, тогава дневният прием на калории за него е: 1,5 × 240 (83,4 × 0,085 + 3,653) = 3867 kcal / ден.
Ако една жена е на 27 години, тежи 83,4 kg и води заседнал начин на живот, нейният дневен прием на калории е: 1 × 240 (83,4 × 0,062 + 2,036) = 1729,6 kcal / ден.

Колко калории на ден са необходими за бременни жени, деца и юноши

Отделно трябва да запомните как да изчислите дневния прием на калории за бременни жени, деца и юноши. Всъщност не е нужно да изчислявате нищо тук, но просто трябва да запомните, че те не трябва да отслабват и да не се хранят, както и да злоупотребяват с преяждането. По-добре е просто да ядете здравословна храна в изобилие и грубо да се съсредоточите върху дневните калорични граници, установени от лекарите:

В ранните етапи бременните жени трябва да приемат около 2500 килокалории, а на 8-9-ия месец от бременността трябва да ядат здравословна храна за 3200 килокалории на ден.
При подрастващите момчета дневното съдържание на калории трябва да бъде в диапазона 2200-2500 килокалории на ден, а при подрастващите момичета - 1800-2200.
Дневното съдържание на калории в диетата на децата ще зависи единствено от възрастта им.

Бебетата на възраст 1-2 години трябва да консумират 1200 kcal на ден.
Деца на 2-3 години трябва да консумират 1400 kcal на ден.
Децата на възраст 3-6 години трябва да приемат храна в диапазона от 1800-2000 kcal на ден.
Децата на възраст 6-10 години трябва да консумират приблизително 2000-2400 kcal на ден.
Деца от 10 до 14 години трябва да получават дневна норма от 2900 kcal.

Необходимостта от BJU

Въпреки това е много важно не само да знаете как правилно да изчислите дневния прием на калории, но и да разберете нуждата на човек от BJU (протеини, мазнини и въглехидрати). Основното нещо е да не се фокусирате тук върху популярни формули като 40-40-20 или 30-40-30, тъй като те са напълно погрешни. Когато изчислявате необходимостта от BJU, е по-добре да се съсредоточите върху вашето тегло и начин на живот:

Нуждата от протеини при човек, който активно се занимава със спорт, е 1,8 g / kg, а за човек, който спортува за отслабване само от време на време, е около 1,6 g / kg.
За да разберат нуждата от мазнини, тези, които искат да отслабнат, трябва да знаят теглото си, без да вземат предвид телесните мазнини, тъй като за затлъстелите хора ще бъдат 1-2 g / kg сухо телесно тегло, а за собствениците на слаби и средни телосложение, нуждата от мазнини е същата най-много 1-2 g/kg телесно тегло.
За да разберете нуждата от въглехидрати, първо трябва да изчислите дневния прием на калории на калкулатора и след това да извадите мазнините и протеините от общото съдържание на калории за деня. Основното тук е да запомните, че 1 грам мазнини съдържа 9 килокалории, 1 грам протеин - 4 килокалории и 1 грам въглехидрати - отново 4 килокалории.

и скоростта на консумация на килокалории

Също така е много важно, преди да започнете да разберете колко калории се нуждаете на ден, за да отслабнете, изчислете индекса на телесна маса на този човек. В крайна сметка, ако е в рамките на нормалните граници, тогава не е нужно да отслабвате, а можете просто да ядете според дневното си съдържание на калории, без да намалявате приема на калории. Можете да разберете своя индекс на телесна маса, като го изчислите по формулата

BMI = тегло в kg / (височина в метри) 2 .

Тоест, за човек, който тежи 83,4 kg с височина 1,76 m, BMI \u003d 83,4 / 1,76 2 \u003d 26,8.

И тогава определяме необходимостта от намаляване на дневните калории според международната класификация на затлъстяването и поднорменото тегло, според която ИТМ:

16-18,5 се наблюдава по време на дефицит на телесно тегло, така че с този резултат, спешна необходимост от увеличаване на приема на калории;
18,5-24,99 съответства на нормалното телесно тегло, така че можете да продължите да ядете както обикновено;
25-29,99 заплашва с предзатлъстяване, така че трябва леко да намалите скоростта на приема на калории;
30-34,99 е присъщо на затлъстяването от първа степен, така че трябва спешно да започнете процеса на отслабване;
35-40 е присъщо на затлъстяването от втора степен;
повече от 40 е присъщо на затлъстяването от трета степен, когато трябва да се консултирате със специалист, за да върнете теглото към нормалното.

В нашия случай ИТМ е 26,8, така че просто трябва леко да намалите дневния прием на калории.

Необходимостта от килокалории, като се вземе предвид физическата активност

Също толкова важно е да запомните как да изчислите количеството калории, които трябва да приемате на ден, като вземете предвид физическата си активност през този ден. В крайна сметка, ако почивате само през деня, тогава ще трябва да ядете храна с един брой калории, а ако тренирате усилено, резултатът ще бъде съвсем различен. Така че, в зависимост от вашата активност на ден, изчисленото съдържание на калории трябва да се умножи по коефициента:

1.2 със заседнал начин на живот и липса на спорт;
1,3-1,4 с лека активност като редовни разходки или леки спортни упражнения;
1,5-1,6 с умерена активност като спортуване или фитнес, както и всякаква физическа работа у дома или на работа;
1.7-1.8 с висока активност и тежки физически натоварвания;
2 при свръхвисока активност.

Изчисляване на нуждите от калории за отслабване

Сега, след като изчислихме ИТМ и дневния прием на калории, можем да започнем да измисляме как да намалим консумацията им, за да отслабнем без вреда за здравето. Най-простото правило за намаляване на дневното съдържание на калории, което се препоръчва от водещи диетолози, включва намаляване на дневния прием на калории с 500 килокалории на ден. Ако не можете да ядете храна за определен брой калории всеки ден, тогава можете да намалите общото седмично съдържание на калории с 3500 килокалории. По този начин теглото трябва да се намали за шест месеца, след което ИТМ и дневното калорично съдържание трябва да се определят отново и, ако е необходимо, да продължите да отслабвате, като намалите дневния си прием с 500 килокалории, което ще ви позволи да загубите 500 грама мастна маса на седмица.

Бележка за тези, които отслабват

Трябва да се опитате да ядете по едно и също време, поне три пъти на ден.
От време на време, поне веднъж месечно, си струва да организирате гладни дни за тялото си на зелен чай или каша от елда.
Понякога можете да си позволите да ядете бързи въглехидрати, но те трябва да се ядат сутрин.
Необходимо е да се направи правило да се води хранителен дневник и да се вписва там цялата храна, изядена през деня, в съответствие с нормата на калориите за отслабване.
Всеки ден трябва не само да получавате правилното количество калории, но и да пиете около 1,5-2 литра чиста вода.

Килокалориите (по-често казват „калории“) са енергията, получена от храната и изразходвана за цял живот. Дори когато човек просто седи или лежи тихо, калориите се изразходват за осигуряване на продуктивната работа на органите. Трябва да разберем броя на калориите, подходящи за активност през деня. За да изчислите тази сума, трябва да вземете предвид начина на живот, възрастта, пола, теглото и други условия.

Пример за изчисление по метода на Muffin-Jeor
При определяне на дневната нужда от калории е желателно да се вземат предвид всички характеристики на човешкия живот, тъй като консумацията на енергия на възрастен и дете, домакиня и спортист, мъж и жена е много различна. Освен това с възрастта метаболизмът на човек се забавя, консумацията на енергия също намалява, което означава, че той се нуждае от по-малко калории.

За да направите доста точно изчисление на калориите на ден, най-добре е да използвате универсални формули. За да започнем, нека използваме Формула Muffin-Jeor(Мъфин - уравнение на Джеор, понякога наричано Уравнение на Mifflin-St. Jeor). Има опции за мъже и жени.

Първо, нека дефинираме основната борса. Това е името на броя калории за поддържане на функциите на тялото, при условие че сте в покой (без физическа активност).
- Основна борса - мъже: (9,99 пъти тегло) + (6,25 пъти височина) - (4,92 пъти възраст) + 5
- Основна борса - жени: (9,99 пъти тегло) + (6,25 пъти височина) - (4,92 пъти възраст) - 161
Сега нека изчислим дневния брой калории, като вземем предвид физическата активност - това ще изисква нарастващи коефициенти, всеки от които показва степента на физическа активност. Ние умножаваме основната скорост на метаболизма по един от коефициентите, съответстващи на вашето натоварване:
- неактивен начин на живот: 1,2;
- малка физическа активност (седмично - до 3 дни): 1.375;
- активност със средна интензивност (спортни дейности не повече от 3-5 дни): 1,55;
- значителна активност (спортно натоварване дневно): 1.725;
- много интензивно натоварване (ежедневна физическа работа, постоянни активни тренировки, състезания): 1.9.

Сега нека да разгледаме един пример.
От колко калории се нуждае мъж на 35 години, с тегло 77 кг, ръст 175 см, при положение, че е помощник на директора на фирмата (работата не е свързана с твърде активно движение) и ходи на фитнес три дни в седмицата ?

Основният обмен за тези параметри: (9,99 * 77) + (6,25 * 175) - (4,92 * 35) + 5

Получаваме: 769,23 + 1093,75 - 172,2 + 5 = 1695,78

Умножаваме основния обмен по съответния множител: 1695,78 * 1,55 = 2628,459.

Това е скоростта на калориите, от които мъжът ще се нуждае през деня, за да поддържа теглото си. Ако реши да отслабне, ще му трябва калориен дефицит, който е с около 400 kcal по-малко от изчислената норма. Съответно приемът на калории над нормата ще доведе до наддаване на тегло.

Пример за изчисление на Харис-Бенедикт
Този метод работи почти по същия начин като предишния. Но формулата е подходяща само за хора със средно тегло (не за тези с наднормено тегло и не за спортисти със значителна мускулна маса).

Изчислението се основава на показател за основната скорост на метаболизма, тоест енергийния резерв за 24 часа без физическа активност.

мъже: 88,36 + (13,4 пъти тегло) + (4,8 пъти височина) - (5,7 пъти възраст)
Жени: 447,6 + (9,2 пъти тегло) + (3,1 пъти височина) - (4,3 пъти възраст)

Ниво на активност, за да умножите резултата по:

минималното ниво на активност (без физическа активност) - 1,2;
нисък (натоварване от 1 до 3 дни в рамките на една седмица) - 1.375;
умерено (натоварване не повече от 3-5 дни) - 1,55;
значителни (6 или 7 дни) - 1.725;
много висока - 1,9.

За мъжа в примера по-горе: основна метаболитна скорост 88,36 + 1031,8 + 840 - 199,5 = 1760,66. Сега нека вземем предвид физическата активност (в нашия случай умерена): 1760,66 * 1,55 = 2729,023. Както можете да видите, разликата в резултата спрямо първата формула е незначителна - около 100 калории.

Средни дневни стойности
За тези, които не биха искали да използват адаптирано мляко, има определени нормативни показатели за хора от различен пол и различна възраст. Тези цифри са осреднени и не са индивидуално точни, но могат да служат като насоки.

Определяйки тези стойности, експертите вземат предвид пол, възраст, физическа активност.

За деца и юноши. За бебета под 1 година са достатъчни 800 kcal; до 3 години - до 1500 kcal. Предучилищна възраст под 6 години - не повече от 1990 kcal. Деца под 10 години се нуждаят от 2400 kcal на ден.

В пубертета момичетата на възраст 14-18 години се нуждаят от приблизително 2800 kcal на ден, момчетата на същата възраст - около 3200 kcal.

За възрастни от 18 до 40 години. Един възрастен мъж може да консумира до 3000 kcal на ден и да увеличи този брой с още 1000, ако дейността му включва физическа активност. Една възрастна жена може да консумира до 2600 kcal и около 3300 kcal по време на тренировка. За бременна жена се препоръчва най-малко 3200 kcal на ден, за кърмачка - 3500 kcal.

За старша възрастова група от 40г. За мъжете са достатъчни 2800 калории, за жените - 2400. С физическа активност и двамата могат да добавят около 200 калории. За мъжете над 60 години е по-добре да приемате не повече от 2500 калории, за жените - не повече от 2200. До 2200 калории на ден е нормата за хора над 70 години.

калории за добро здраве
Ако искате да се ограничите в храната, за да отслабнете, по-добре е да „извадите“ не повече от 400 kcal от вашата диета. Не се препоръчва намаляване на дневната норма до по-малко от 1200 kcal.

Какво се случва, когато в тялото има много малко калории – например по време на „екстремна“ диета или съзнателно гладуване, предприето с цел възможно най-бързо отслабване?

Основният метаболизъм намалява, тялото пести енергия - това се отразява негативно както на активността (включително сексуалната активност), така и на благосъстоянието.
Започват катаболни процеси, тоест тялото обработва собствените си мускулни влакна, опитвайки се да ги превърне в енергия.
Смилането на храната и обмяната на веществата се влошават, а на тялото му липсват хранителни вещества и витамини.
Когато човек реши да се върне към обичайната си диета, тялото, което е шокирано от скорошна гладна стачка, харчи енергия икономично за известно време и „съхранява неизползваното“ за бъдеща употреба. Ето защо всички изгубени килограми се връщат отново и често теглото е повече от преди.

В интернет има уебсайтове с диетична информация, където можете да намерите специални онлайн калкулатори за калории. Ако смятате, че въведените параметри не са достатъчни за точно изчисление, винаги можете да направите индивидуално изчисление по горните формули. Правилно определен калориен прием гарантира поддържане на оптимално тегло, отслабване или нормално наддаване в зависимост от вашето желание.

Невъзможно е да изберете правилната диета за отслабване или, напротив, за мускулен растеж, без първо да изчислите дневния прием на килокалории. Именно от тази стъпка започва формирането на диета за основните хранителни вещества, тоест за мазнини, въглехидрати и протеини.

В литературата можете да намерите две основни формули, които определят скоростта на прием на калории. Именно тези формули използват специални фитнес гривни, уреди за упражнения и приложения за смартфони. Всички използвани формули обаче имат огромни грешки, които по правило не се споменават никъде.

Определение на понятието "калория"

Преди всичко си струва да определите какво е калория. Думата произлиза от латинския термин за топлинна енергия. Първоначално думата нямаше нищо общо с храненето: тя служеше за обозначаване на топлината, отделена по време на изгарянето на горивото. Едва в началото на миналия век калориите започват да обозначават енергията, получена от тялото заедно с храната.

Калоричното съдържание на всяка храна е топлината, която би се отделила при изгарянето на храната в специално устройство. Важно е тялото да обработва храната по различен начин. Делът на смилаемата енергия може да се различава с 30-50% от съдържанието на калории, посочено на опаковката на продукта.

Защо формулите са грешни?

Формулите, по които се изчислява броят на калориите, се състоят от две части: от изчисляването на основния метаболизъм, тоест енергията, необходима за поддържане на жизнената активност на тялото в покой, и активността на човек, която се определя с голямо приближение.

Тук се крие основната грешка на всяка формула. След като се определи основната метаболитна скорост, получената стойност трябва да се умножи по коефициента на активност, който може да се определи в диапазона от 1,2 до 1,9. В резултат на това разликата може да достигне до 1500 килокалории.

Как да изчислите основната си скорост на метаболизма?

Основната скорост на метаболизма се определя от формулата на Харис-Бенедикт, която отчита броя на килокалориите, необходими за функционирането на нервната система, поддържането на постоянна телесна температура, обработката на постъпващата храна и други нужди. В същото време формулата не включва енергията, изразходвана за човешка физическа активност.

Основният метаболизъм зависи от възрастта, пола и телосложението на индивида. В същото време изчислението може да бъде достатъчно точно само за хора със средно телосложение. Ако човек е слаб или, обратно, с наднормено тегло, неговият основен метаболизъм може да се изчисли само приблизително. Същото важи и за хора с голяма мускулна маса.

За мъжете и жените нивото на основния метаболизъм се определя по отделни формули. Също така е важно да се вземе предвид възрастта, нивото на мастна и мускулна тъкан в тялото и редица други параметри.

Изчисляване на индивидуалното ниво на активност

В класическата формула, използвана за определяне на необходимия брой калории в дневната диета, се разграничават няколко вида физическа активност: от минимална, предполагаща почти пълна липса на упражнения, до много висока (обучението се извършва няколко пъти на ден).

Може да изглежда, че определянето на нивото на физическа активност е доста просто. За да изчислите нуждата на тялото от килокалории, трябва да умножите основния метаболизъм, който съответства на вашия пол и възраст, по коефициент, който варира от 1,2 (за минимално ниво на активност) до 1,9 - за хора, които са подложени на впечатляващи физическо натоварване.

Как да изберем правилното съотношение?

Ако работите в мина или режете дърво, тогава трябва да изберете максималния коефициент. Ако дейността, с която се занимавате, е свързана със средно ниво на физическа активност, например се занимавате с грижа за добитък, трябва да използвате коефициенти от 1,55. Такива препоръки са дадени от авторите на формулата в началото на миналия век. Естествено, съвременните професии, които включват продължителна работа пред компютъра, не са в списъка.

Ето защо, когато въведете своя пол и възраст в компютър на тренажор или фитнес гривна, не можете да предположите кой коефициент ще избере устройството, за да изчисли дневния прием на калории. Може да имате късмет и коефициентът ще бъде в диапазона от 1,4 до 1,7, тоест грешката няма да надвишава 20%, или 500 килокалории.

Как да бъда в крайна сметка?

Ако имате базов метаболизъм от около 1700 килокалории, работата ви не изисква физическа активност и ходите на фитнес три пъти седмично, тогава трябва да приемате от 2500 до 3000 килокалории на ден. Тази цифра е доста приблизителна и не е 100% препоръка.

По-важно е да не търсите надеждна формула, а да слушате собственото си тяло. Опитайте се да консумирате около 2500 килокалории на ден, като същевременно оценявате собственото си благосъстояние и динамиката на загуба на тегло или растеж. Постепенно можете да увеличите или намалите съдържанието на калории в диетата си, за да намерите идеалната стойност за себе си. Не трябва да се ръководите сляпо от данните, които приложенията „издават“.

Всички уреди, които "определят" нуждата на организма от килокалории, дават само приблизителен резултат. Те отчитат основната скорост на метаболизма, както и коефициента на физическа активност, който се изчислява приблизително. В резултат на това грешката може да бъде от 500 до 1000 килокалории. Затова е по-важно да се вслушвате в нуждите на тялото си и да следите промените в него, отколкото да се опитвате да определите идеалния калориен прием за деня.

Единственият правилен и ефективен начин за отслабване е спортът и балансираната диета. Скоростта на загуба на тегло зависи от физиологичните характеристики на всеки човек, нивото на физическа активност (обучение), съществуващи заболявания и др. Ако искате да отслабнете, жената трябва правилно да изчисли дневния прием на калории за по-ефективна и по-бърза загуба на тегло и подкожни мазнини.

Защо да изчисляваме калории?

Калорията е енергийното тегло на храната, което се освобождава от тялото, когато храната се смила. Балансът на протеини, мазнини, въглехидрати и калоричното съдържание на ястието са свързани с работоспособността и активността, здравословното състояние.

При недостатъчен прием на енергия в тялото се наблюдава слабост, апатия, влошаване на кожата, зъбите и косата.

При излишък на калориен прием се получава натрупване на мазнини в тялото и увеличаване на телесното тегло.

За здравословно и безопасно отслабване е важно постепенно да намалите приема на калории до желаното ниво. За да направите това, е необходимо да изчислите скоростта на индивидуалния прием на калории от тялото, да поддържате хранителен дневник, който отразява всички храни и ястия, изядени на ден.

Как да изчислим дневния прием на калории

Световната здравна организация е признала универсални данни за калорийната норма: за жените съдържанието на калории на ден е 2000 kcal, за мъжете 2500 kcal. Тези данни обаче не отчитат редица фактори, които пряко влияят върху дневния прием на калории, като пол, възраст, начин на живот, ниво на физическа активност и др.

Дневният прием на калории за жена при отслабване се изчислява по специални формули.

Изчислението се състои от няколко етапа:

Резултатът е скоростта на метаболизма (скорост на метаболизма).

Умножавайки тази цифра по коефициента на съответното ниво на активност, получаваме необходимия прием на калории на ден, за да поддържаме теглото на стабилно ниво.

За да отслабнете, жената трябва да намали получената цифра с 500 kcal. Тоест, ако при изчисленията необходимото дневно съдържание на калории се оказа 1800 kcal, тогава за да намалите теглото, е необходимо да се ограничите до 1300 kcal.

За да ускорите загубата на тегло, можете да увеличите броя на тренировките.

Изчисляване на идеално тегло и минимален прием на калории за отслабване

След това умножете резултата по:

Например:

Жена на 28 години, ръст 170 см, нормостенично телосложение с умерена физическа активност. Идеално тегло: 170 * 360 = 61.200 кг.

Нормата на калориите за поддържане на теглото на нормално ниво: 61 * 33 \u003d 2013, т.е. 2000 ккал.

Метод на Mifflin-Saint-Geora

Това изчисление е най-оптималният начин при съставяне на диета.

Недостатъкът на метода е липсата на отчитане на съотношението на мускулната и мастната тъкан в тялото, т.к. нивото на мускулна маса влияе върху скоростта на метаболитните процеси.

Например:

Дневен прием на калории за жена на 35 години, височина 160 см и тегло 78 кг с умерено интензивен CFA: 78 * 10 + (6,25 * височина в см) - 5 * възраст (пълни години) - 161 \u003d 1444 kcal

1444 * 1,550 = 2238 kcal - дневна нужда.

За да отслабнете, жената трябва да получи енергия в размер на 2238 kcal с храната, но постепенно намалява скоростта до 2000 kcal.

Метод Харис-Бенедикт

Този метод е разработен през 1919 г. В момента методът е донякъде неправилен и има грешка в изчислението от +/- 5%.

Дневният прием на калории за мъже и жени по този метод се изчислява, както следва:

Например:

Жена на 33 години, тежаща 65 кг и висока 173 см, ще трябва да поддържа нормалното си тегло:

655,1 + (9,563 * 65) + (1,85 * 173) - (4,676 * 33) = 1442,43 kcal.

Метод на Световната здравна организация (СЗО)

Според този метод изчисляването на дневния прием на калории се прави, като се вземе предвид CFA:

Например:

25-годишно момиче с тегло 55 kg с интензивна CFA на ден изисква: (0,062 * 55 + 2,036) * 240 * 1,5 = 1960,56 kcal.

Метод на Ketch-McArdle

Изчисленията с помощта на този метод позволяват да се вземе предвид съотношението на мастната и мускулната тъкан в тялото. Недостатъкът на техниката е липсата на отчитане на пола, възрастта и височината при изчисленията, което увеличава вероятността от грешки в изчисленията.

Според метода Ketch-McArdle дневната нужда = 370 + (21,6 * тегло в kg, без мастната тъкан).

Например:

Една жена с тегло 60 кг на ден се нуждае от: 370 + (21,6 * 56) = 1579,6 kcal.

Придържайки се към правилата за здравословна балансирана диета, като се вземе предвид необходимото калорично съдържание, жената може да поддържа теглото си на нормално ниво. Ако една жена иска да отслабне, тогава от получения калориен прием трябва да се извадят 500 калории, но в същото време трябва да се вземе предвид нивото на CFA. Рязкото намаляване на калорийния прием за най-бърза загуба на тегло и увеличаване на физическата активност допринасят за развитието на сериозни усложнения и заболявания на сърдечно-съдовата, ендокринната, репродуктивната системи, забавят метаболизма и намаляват имунитета.

Характеристики на изчисляване на дневния калориен прием

Дневният прием на калории в тялото при мъжете и жените е различен. Мъжете имат нужда от повече енергия. За точен и най-показателен резултат при изчисленията трябва да се вземат предвид следните индивидуални характеристики:

възраст,
растеж,
тип тяло,
начин на живот, ниво на физическа активност,
вид заетост (умствен труд, тежък физически труд).

Когато се взема предвид нивото на физическа активност, трябва да се вземе предвид изпълнението на домакинската работа (миене на подове, чинии, пране, гладене на дрехи), ходене по стълби или каране на асансьор, степента на движение в ежедневието, нивото на на устойчивост на стрес.

И така, жена с тежък физически труд се нуждае от повече калории, за да поддържа силата си, отколкото жена със същите параметри, но работеща в офиса.

Прием на калории по време на бременност

На жена по време на бременност е строго забранено да спазва диета, да отслабва. Преяждането "за двама" също не е препоръчително. Като се има предвид интересната ситуация, жената трябва да изчисли дневния прием на калории, за да поддържа естествените процеси на тялото за развитието на неродено дете.

Експертите препоръчват постепенно увеличаване на калорийния прием с увеличаване на гестационната възраст от 2500 kcal през първия триместър до 3500 kcal през третия триместър. Набавянето на необходимите калории трябва да става от растителна храна, постно говеждо и пилешко месо, мазна морска риба, ядки, плодове, пълнозърнести храни и хляб.

Значението на протеините, мазнините и въглехидратите при преброяването на калориите

Когато изчислявате калориите, е важно да имате предвид от какво се извличат калориите. Състоянието на тялото, процесът на отслабване или увеличаване на телесното тегло зависи пряко от съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати в храната.

Така например необходимите за тялото 2000 kcal, получени от „тежка“ храна, няма да са от полза за тялото. Но същите 2000 kcal, получени от пресни зеленчуци, пълнозърнести храни, протеинови продукти, ядки, ще помогнат за поддържане на баланса в тялото и, ако е необходимо, за отслабване.

Специалистите използват формулата за универсално съотношение в диетата B (1): W (1): Y (4). Въпреки това, когато отслабвате, трябва да увеличите количеството протеини и сложни въглехидрати, а мазнините трябва да са растителни, полиненаситени. Препоръчва се също да се приемат храни с високо съдържание на калий, магнезий, желязо, йод, калций.

Въглехидратите са източник на енергия и сила в тялото. При отслабване се нуждаете от прием на сложни въглехидрати, които се усвояват по-дълго от тялото и дават усещане за ситост.

Приемът на въглехидрати трябва да бъде от следните източници:

овесени ядки, перлен ечемик, пшеница, царевичен грис, булгур, кус-кус,
бобови растения: леща, боб, грах, царевица,
пълнозърнест хляб.

При отслабване за жена е важно да се вземе предвид количеството сложни въглехидрати, протеинови храни и мазнини в дневния прием на калории.

Възможни грешки при изчисляване на калории

Основните грешки при изчисляването на дневното калорично съдържание:

Физиологични особености.
Хормонални промени и нарушения. И така, хипотиреоидизмът допринася за забавяне на метаболизма, причинява нарушаване на водно-солевия баланс в организма (което се отразява под формата на подуване).
Задържане на течности в тялото. Поради употребата на голямо количество сол, пушени меса, люти подправки се получава задържане на вода, появяват се отоци по тялото. При отслабване претеглянето ще бъде неправилно, тъй като поради излишната течност в тялото телесното тегло ще бъде по-голямо, отколкото е в действителност.
CFA в изчисленията са приблизителни. Невъзможно е да се определи точният брой изгорени калории по време на спорт.

За да се избегнат възможни грешки в изчисленията, се препоръчва да се води хранителен дневник, който ще отразява всички храни, изядени през деня. Така че, спазвайки диетата в продължение на 3-4 седмици, можете да идентифицирате излишните и висококалорични храни, които пречат на загубата на тегло.

Квалифициран специалист (диетолог, треньор) ще ви помогне да изчислите правилно дневния прием на калории. Като се вземат предвид индивидуалните характеристики, пол, възраст, височина и ниво на CFA, специалистът ще може по-точно да изчисли колко калории трябва да консумира тялото и да изпълнява физиологични функции.

Изчисляването и прилагането на дневния прием на калории е полезна практика, която ви позволява да водите нормален начин на живот и в същото време забележимо да отслабнете. Знаейки колко калории има във всеки конкретен продукт, можете да изчислите скоростта на консумация на BJU.

Статията е проверена и одобрена от Крижановская Елизавета Анатолиевна, практикуващ семеен лекар - вижте по-долу.