Προπόνηση ενδυνάμωσης για παιδιά; Τίποτα το περίεργο. Φυσικά, παιδιά δεν χρειάζεται να σηκώνετε βαρείς αλτήρεςκαι προσπαθήστε να φτάσετε στους μοχλούς των προσομοιωτών.
Απλές ασκήσεις που σας επιτρέπουν να επιβαρύνεστε με το δικό σας σωματικό βάρος και προσεκτική τήρηση μέτρα ασφαλείαςκάνουν το παιδί πιο δυνατό και βελτιώνουν τον μεταβολισμό του. Αυτό θα βοηθήσει στον αποτελεσματικό έλεγχο του σωματικού βάρους και στην υγιή ανάπτυξη.
Γιατί τα παιδιά χρειάζονται προπόνηση δύναμης;
Αυτός ο τύπος προπόνησης, μαζί με την ανάπτυξη της αντοχής και της ευκινησίας, βελτιώνει την οστική πυκνότητα, ρυθμίζει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα και βοηθά στη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους.
Είναι το παιδί σας ήδη στο αθλητικό τμήμα; Η προπόνηση δύναμης θα αυξήσει την απόδοσή του και θα βελτιώσει τα αποτελέσματά του.
Εάν τηρούνται προφυλάξεις ασφαλείας κατά τη διάρκεια της προπόνησης και οι ίδιες οι ασκήσεις έχουν κατασκευαστεί σωστά, δεν θα προκαλέσουν καμία βλάβη στο αναπτυσσόμενο σώμα.
Πώς και πότε να εξασκηθείτε;
Ακόμα και νήπια ηλικίας τρία έως πέντε χρόνιαμπορεί να ξεκινήσει προπόνηση δύναμης. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να σηκώνουν βάρη! Αρκετά απλές ασκήσεις, στο οποίο χρησιμοποιείται το βάρος του ίδιου του σώματος για το φορτίο: push-ups, pull-ups, άρσεις ποδιών και σώματος.
Ηλικιωμένος έξι έως εννέα ετώνΤα παιδιά μπορούν να αρχίσουν να χρησιμοποιούν διάφορα αθλητικά είδη για να αυξήσουν το φορτίο: απλούς διαστολείς, ελαφρούς αλτήρες, διάφορες μπάλες, μπαστούνια γυμναστικής, καθώς και οποιαδήποτε άλλα είδη μικρού βάρους στο χέρι.
Προπόνηση Ασφαλούς Δύναμης για Παιδιά
Όταν ασκείστε με ένα μωρό οποιασδήποτε ηλικίας, είναι πολύ σημαντικό να εκτελούνται όλες οι ασκήσεις σωστά και αργά.
Βεβαιωθείτε ότι το παιδί καταλαβαίνει καλά πώς να κάνει τις ασκήσεις, είναι σωματικά ικανό να τις εκτελέσει και ακούει προσεκτικά τις οδηγίες σας. Ποτέ μην αφήνεις το μωρόκατά τη διάρκεια των μαθημάτων χωρίς επίβλεψη!
Δύο ή τρεις προπονήσεις ενδυνάμωσης την εβδομάδα είναι αρκετές για το μωρό. Εξηγήστε του πόσο σημαντικό τακτικά μαθήματα. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να δώσετε ένα παράδειγμα ηρώων από ταινίες και κινούμενα σχέδια, οι οποίοι διακρίνονται από δύναμη και αντοχή.
Για να πάνε οι προπονήσεις περισσότερη πλάκα, εξασκηθείτε στο «σαν τον Λέο Μπονιφάσιο», «σαν τον Μπάτμαν» ή οποιονδήποτε άλλο χαρακτήρα. Ελέγξτε μαζί με το παιδί σας τις αγαπημένες σας ταινίες ή κινούμενα σχέδια και επιλέξτε ασκήσεις για έναν πραγματικό ήρωα.
Εάν το παιδί πηγαίνει στο αθλητικό τμήμα, φροντίστε να το κάνετε συμφωνώ με τον προπονητήεισαγωγή φορτίων δύναμης. Επιπλέον, ζητήστε του να σας δώσει συμβουλές σχετικά με την ασφάλεια, την επιλογή των ασκήσεων και το πρόγραμμα προπόνησης.
Δείγμα πλάνου μαθήματος για παιδί ηλικίας έξι έως εννέα
1. Πέντε έως δέκα λεπτά προθέρμανσης: γρήγορο περπάτημα, τζόκινγκ στη θέση του ή σχοινάκι.
2. Ασκήσεις με γυμναστικό ραβδί ή μπάλα για να εκπαιδεύσετε τις κύριες μυϊκές ομάδες: χέρια, ώμους, πόδια, κοιλιά, άνω και κάτω μέρος της πλάτης, στήθος.
Οι σωματικές ασκήσεις για παιδιά του έβδομου έτους της ζωής πρέπει να είναι δυναμικές και να καλύπτουν, αν είναι δυνατόν, μεγάλο αριθμό μυϊκών ομάδων. Το φορτίο πρέπει να κατανέμεται ομοιόμορφα σε όλους τους μύες των χεριών, των ποδιών και του κορμού, οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται από διάφορες αρχικές θέσεις: όρθια, καθιστή και ξαπλωμένη.
Κατά τη διάρκεια της γυμναστικής, είναι σημαντικό να διδάξετε στα παιδιά να αναπνέουν σωστά, αντίστοιχα, είναι απαραίτητο να διασφαλιστεί ότι όταν εκτελούν ασκήσεις, τα παιδιά δεν κρατούν την αναπνοή τους, συνδυάζουν σωστά την εισπνοή και την εκπνοή με κινήσεις.
Τα μαθήματα γυμναστικής πρέπει να πραγματοποιούνται τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα, κατά τη διάρκεια της ημέρας, σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να κάνετε ένα σύνολο ασκήσεων πριν από τον ύπνο.
Το δωμάτιο στο οποίο διεξάγεται η γυμναστική πρέπει να είναι καθαρό και καλά αεριζόμενο. Οι αεραγωγοί πρέπει να είναι ανοιχτοί.
Το μεγαλύτερο όφελος της γενικής αναπτυξιακής γυμναστικής φέρεται στο παιδί εάν διεξάγεται σε ομάδα με άλλα παιδιά.
Διάρκεια: 30 λεπτά.
Εισαγωγικό μέρος - 3-5 λεπτά, κύριο μέρος - 20 λεπτά, τελικό μέρος - 3-5 λεπτά.
Οφέλη: ράφια για άλματα εις ύψος με τεντωμένο σχοινί ανάμεσά τους σε ύψος 30-40 cm.
Πάγκος γυμναστικής (πλάτος 18-20 cm, ύψος 20-25 cm) ή κράσπεδο.
Στόχοι: βελτίωση των κινητικών δεξιοτήτων στο περπάτημα και στο τρέξιμο με περίπλοκα στοιχεία αναδόμησης στο σήμα ενός ενήλικα. εδραίωση των κινητικών δεξιοτήτων σε ισορροπία - περπάτημα σε στενό επίπεδο σε ύψος 15-20 cm. προπόνηση στη σωστή προσγείωση στο άλμα εις ύψος με τρέξιμο.
| Εισαγωγή | Περπάτημα στα δάχτυλα των ποδιών, στις φτέρνες. Τρέξιμο με αλλαγή κατεύθυνσης στο σήμα ενός ενήλικα. Τρέξιμο με τη μετάβαση στο περπάτημα. |
| Ασκηση 1 επαναλάβετε 4-5 φορές | Αρχική θέση (I.P.): τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά, τα χέρια κάτω. Σχετικά με το "ένα, δύο": σηκώστε ίσια χέρια από τα πλάγια, τεντώστε, σηκώστε στα δάχτυλα των ποδιών, κοιτάξτε τα χέρια - εισπνέω. Με την καταμέτρηση "τρία, τέσσερα": επιστροφή στο I.P. - εκπνεύστε. |
| Άσκηση 2 επαναλάβετε 5-6 φορές | I.P .: πόδια ανοιχτά, χέρια χαμηλωμένα, κορμός στα πλάγια - που απεικονίζει μια "αντλία". Σε βάρος του "ένα": κλίση προς τα δεξιά. Με το μέτρημα των δύο: ισιώστε. Με το μέτρημα των τριών: γείρετε προς τα αριστερά. Με την καταμέτρηση των τεσσάρων: ισιώστε. Μην κρατάτε την αναπνοή σας. |
| Άσκηση 3 επαναλάβετε 3 φορές με κάθε πόδι | I.P .: όρθια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος του ποδιού, τα χέρια στα πλάγια. Στο μέτρημα του "ένα": κουνήστε το δεξί πόδι προς τα εμπρός, χτυπήστε παλαμάκια στην παλάμη κάτω από το πόδι. Στο μέτρημα του "δύο": επιστροφή στο I.P. Με το μέτρημα του "τριών": κουνήστε το αριστερό πόδι προς τα εμπρός, χτυπήστε παλαμάκια στην παλάμη κάτω από το πόδι. Στο μέτρημα των "τεσσάρων": επιστροφή στο I.P. Η αναπνοή είναι ομοιόμορφη. |
| Άσκηση 4 επαναλάβετε 5 φορές | I.P.: κάθεται στο πάτωμα, τα πόδια ίσια, τα χέρια ακουμπούν πίσω από το σώμα. Με την καταμέτρηση του "ένα": σηκώστε ίσια πόδια. Στο μέτρημα του "δύο": λυγίστε τα πόδια σας, αγγίξτε το πάτωμα με τα πόδια σας, γείρετε το κεφάλι σας στα γόνατά σας - "κουλουριάστε σε μια μπάλα". Με την μέτρηση "τρία, τέσσερα": επιστρέψτε στο I.P. Μην κρατάτε την αναπνοή σας. |
| Άσκηση 5 επαναλάβετε 4-6 φορές | I.P.: ξαπλωμένος στο στομάχι, πόδια τεντωμένα, χέρια λυγισμένα, χέρια τοποθετημένα κάτω από το πηγούνι. Σε βάρος του «ένα, δύο»: λυγίστε στη θωρακική και οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης, χωρίς να σηκώσετε τα πόδια σας από το πάτωμα, ισιώστε τα χέρια σας προς τα πίσω. Με την μέτρηση "τρία, τέσσερα": επιστρέψτε στο I.P. Μην κρατάτε την αναπνοή σας. |
| Άσκηση 6 | Τρέξε στη θέση του για ένα λεπτό με τη μετάβαση στο περπάτημα. |
| Άσκηση 7 επαναλάβετε 3-4 φορές και από τις δύο πλευρές | Περπάτημα σε στενό επίπεδο (πάγκος γυμναστικής, κράσπεδο, μεγάλα μπλοκ) Το παιδί περπατά κατά μήκος του πάγκου, κρατά την ισορροπία, τα χέρια στα πλάγια και πηδάει. |
| Άσκηση 8 2-3 λεπτά | Άλματα εις ύψος Για άλματα εις ύψος, τοποθετούνται δύο παιδικές καρέκλες, και τραβιέται ένα σχοινί σε ύψος 30-40 εκ. Ένας ενήλικας διδάσκει στο παιδί τη σωστή προσγείωση. Μετά το κάνει το παιδί. |
| Τελικό μέρος | Περπάτημα σε κύκλους και στη θέση του με ανάκτηση της αναπνοής ή παιχνίδι χαμηλής κινητικότητας |
Όπως έχουμε ξαναπεί, όλες οι ηλικίες υποτάσσονται στον αθλητισμό. Καμία εξαίρεση σε αυτόν τον κανόνα και το «σιδερένιο άθλημα». Τόσο γρήγορα όσο και για τους ενήλικες, το bodybuilding για παιδιά κερδίζει τη δημοτικότητά του. Γιατί όχι? Υποθέτω ότι δεν είναι μυστικό στις μέρες μας ότι οι σύγχρονοι Πρωταθλητές αθλητισμόςκαι η ρυθμική γυμναστική αρχίζουν να εκπαιδεύουν τα παιδιά τους από την ηλικία των 3 ετών. Πράγματι, για να πετύχετε πραγματικά πραγματική επιτυχία σε αυτά τα αθλήματα, πρέπει να αφιερώσετε δεκαετίες. Και η έναρξη των μαθημάτων από την ηλικία των 6 ετών θεωρείται ήδη μια ανεπανόρθωτη καθυστέρηση, καταδικασμένη να χάσει ...
Κανείς βέβαια δεν λέει ότι το μωρό πρέπει να μπει αμέσως κάτω από την μπάρα από την κούνια και να φορτωθεί με αφόρητα βάρη και Ολυμπιακά πρότυπα! Αυτό θα είναι σίγουρα περιττό, ακόμη και επιβλαβές για την υγεία του παιδιού. Αλλά μια λογική, κανονικοποιημένη και ελεγχόμενη αθλητική προπόνηση, επιπλέον, η ομαδική προπόνηση και με διασκεδαστικά παιχνίδια στην ύπαιθρο μόνο θετικά θα επηρεάσει τη σωματική, πνευματική και πνευματική κατάστασηΤο μωρό σου...
Μέχρι πρόσφατα, τα ακόλουθα πρότυπα ήταν το αποδεκτό επίπεδο αθλητικού φόρτου για τα παιδιά:
Είναι χρήσιμο για τους μικρότερους μαθητές να μάθουν πώς να σκαρφαλώνουν ένα σχοινί. Αυτές οι ασκήσεις είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη της ευελιξίας, της ευκινησίας, της σταθερότητας της ισορροπίας, του συντονισμού και της απαλότητας των κινήσεων.
- I) έλξεις στη μπάρα,
- II) κάμψη και έκταση των χεριών σε ξαπλωμένη θέση,
- III) ανύψωση και κατέβασμα του σώματος σε πρηνή θέση (τα χέρια πίσω από το κεφάλι, τα πόδια είναι σταθερά).
Στην ειδική προπόνηση δύναμης, μπορείτε να συμπεριλάβετε πιέσεις με μπάρα από το στήθος.
Οι μαθητές κάτω των 14 ετών θα πρέπει να είναι πολύ προσεκτικοί ασκήσεις δύναμης, το σώμα τους δεν είναι ακόμα έτοιμο να βιώσει παρατεταμένο σωματικό στρες.
Στην εποχή μας, η άποψη του παιδικού αθλητισμού έχει αλλάξει κάπως, και μαζί με αυτό, οι κανόνες του επιτρεπόμενου φορτίου έχουν αλλάξει προς την κατεύθυνση της αύξησης ... Αλλά το ερώτημα είναι: είναι δυνατόν να καλλιεργηθεί το bodybuilding για παιδιά; Ή θα ήταν υπερβολικό;
Αθλητική προπόνηση για παιδιά.
Προπόνηση ενδυνάμωσης με παιδιά ΠΡΟΣΧΟΛΙΚΗ ΗΛΙΚΙΑνα βελτιώσουν την υγεία τους, επιταχυνόμενη ανάπτυξηκαι ανάπτυξη, αναπτύξτε τη σωστή στάση του σώματος. Όταν ασχολούνται με την αθλητική γυμναστική, τα παιδιά γίνονται δυναμικά και ενεργητικά, ανθεκτικά και δυνατά, επιδέξια και γρήγορα. Ανέχονται καλά το φορτίο, αλλά πρέπει πάντα να θυμόμαστε ότι θα πρέπει να αυξάνεται σταδιακά και με συνέπεια και ότι η επίδραση της άσκησης σε έναν αναπτυσσόμενο οργανισμό πρέπει να παραμένει σταθερή. Ταυτόχρονα, είναι απαραίτητο να ληφθεί σαφώς υπόψη η ηλικία και ο βαθμός φυσικής ανάπτυξης (σε αντίθεση με την ανοργάνωτη και συχνά μονότονη κινητική δραστηριότητα). Η συνολική διάρκεια ενός μαθήματος για κάθε ηλικία είναι διαφορετική. Για παιδιά κάτω των δύο ετών, είναι 8 - 10 λεπτά, από δύο έως τρία - έως 15 - 20, για μεγαλύτερα παιδιά - έως 30 - 40. Για να αποφύγετε την κόπωση, αλλάζετε τις θέσεις εκκίνησης πιο συχνά (καθιστή, όρθια, ξαπλωμένη κάτω) και κινήσεις, εναλλάσσοντάς τες με διαλείμματα ανάπαυσης. Ως βάρη, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλτήρες, μπαστούνια, μπάλα, μαχαίρια, τσάντες με φορτία κ.λπ. Είναι απαραίτητο να εξηγήσετε σωστά και ξεκάθαρα στο παιδί τη διαδικασία εκτέλεσης της άσκησης. Χρήσιμα μαθήματα με ανοιχτό παράθυρο, ξυπόλητοι.
Σημαντικά σημεία στην προετοιμασία της εκπαίδευσης για παιδιά.
Όταν σχεδιάζετε σωματική προπόνηση για παιδιά, επιλέγοντας ασκήσεις για αυτά, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι σε παιδιά 3-6 ετών, η σπονδυλική στήλη είναι πολύ ευαίσθητη σε παραμορφωτικές επιδράσεις και η ασθενής ανάπτυξη των τενόντων, της περιτονίας και των συνδέσμων είναι χαρακτηριστική του σκελετού. μύες. Μέχρι την ηλικία των 6 ετών, το παιδί, κατά κανόνα, έχει καλοσχηματισμένες μεγάλες μυϊκές ομάδες του κορμού και των άκρων, αλλά οι μικροί μύες, κυρίως των χεριών, είναι εξαιρετικά αδύναμοι. Για την εκπαίδευση παιδιών 6-8 ετών, οι ασκήσεις πρέπει να επιλέγονται με τέτοιο τρόπο ώστε το φορτίο να είναι εφικτό και να επηρεάζει διάφορες μυϊκές ομάδες, πρώτα απ 'όλα, να αναπτύσσει αναλογικά τους καμπτήρες και τους εκτατές του σώματος. Ιδιαίτερη προσοχή δίνεται στην ανάπτυξη της συνάρτησης ισορροπίας.
Στη διαδικασία των στοχευμένων ασκήσεων με βάρη, σε συνδυασμό με παιχνίδια στην ύπαιθρο, τα παιδιά αποκτούν την ικανότητα να ελέγχουν τις κινήσεις τους, να διαφοροποιούν τις μυϊκές προσπάθειες. Έτσι, αναπτύσσουν την ικανότητα να εκτελούν κινήσεις άσκησης με ποικίλα πλάτη και με διαφορετικό τρόπο, τον οποίο τα παιδιά μπορούν να αλλάξουν σύμφωνα με τις οδηγίες του δασκάλου.
Κατά τη διεξαγωγή αθλητικής προπόνησης φυσικής κατάστασης για παιδιά, θα πρέπει σταδιακά να μετακινηθεί κανείς από σχετικά απλές ασκήσεις που εκτελούνται με χαμηλό εύρος και με αργό ρυθμό στην ηλικία των 3-4 ετών σε πιο σύνθετες σε συντονισμό, με ρυθμιζόμενο πλάτος και με μεταβλητό ρυθμό σε μεγαλύτερη ηλικία. . Τα βάρη κατά την προπόνηση παιδιών 6-8 ετών επιλέγονται πολύ προσεκτικά και προοδευτικά και στην ηλικία 3-6 ετών τα βάρη είναι μάλλον συμβολικά και προορίζονται κυρίως να επηρεάσουν τους μύες των χεριών που είναι δύσκολοι και αργά αναπτυσσόμενοι. , ιδιαίτερα τους καμπτήρες του χεριού.
Περίληψη μαθήματος για φυσική αγωγή
«Γυμναστική στο σχολείο. Κυκλική προπόνησηγια παιδιά 6-9 ετών"
Κυκλική προπόνηση - Αυτή είναι μια μέθοδος οργάνωσης αθλητικών δραστηριοτήτων, που επινοήθηκε στη Μεγάλη Βρετανία στα μέσα του εικοστού αιώνα. Αρχικά, προοριζόταν για τη φυσική προπόνηση μαθητών και μαθητών, έτσι πολλοί εξακολουθούν να πιστεύουν ότι αυτό το είδος προπόνησης είναι κατάλληλο μόνο για αρχάριους ή μεγαλύτερους αθλητές, για τους οποίους αντενδείκνυνται ήδη πολύ έντονα φορτία. Το νόημά του είναι να εκτελεί γρήγορα ασκήσεις και να μεταβαίνει γρήγορα από βλήμα σε βλήμα ή στον τόπο όπου εκτελείται η επόμενη άσκηση - ο λεγόμενος «σταθμός». Συνολικά, η προπόνηση περιλαμβάνει συνήθως 8-10 (μερικές φορές 12) ασκήσεις. Κάθε ένα από αυτά φορτώνει μια διαφορετική μυϊκή ομάδα - όχι ίδια με την προηγούμενη. Συνήθως δεν χρειάζονται περισσότερα από 45 λεπτά για να ολοκληρωθούν, αυτή η ακολουθία ονομάζεται "κύκλος".
Η προπόνησή μας θα γίνει σε 7 (επτά) σταθμούς, κάθε σταθμός έχει τις δικές του ασκήσεις με συγκεκριμένο αριθμό επαναλήψεων. Στην περίπτωσή μας, 1 κύκλος - 7 σταθμοί. Πρέπει να ολοκληρώσετε τουλάχιστον 2 γύρους.
Πριν ξεκινήσετε τον κύκλο, πρέπει να κάνετε προθέρμανση. Στο τέλος του δεύτερου (ή περισσότερου) κύκλου, απαιτείται διάταση.
1 σταθμός:
«Χελιδόνι» Ι.π. ορθοστασία. Βάζουμε το δεξί πόδι στο δάχτυλο (μισά δάχτυλα), μετά το παίρνουμε πίσω (όχι πάνω από 45 μοίρες), το επιστρέφουμε. Επαναλαμβάνουμε 3-4 φορές (μαθησιακές ασκήσεις). Περαιτέρω περιπλέκουμε: παίρνουμε το πόδι 90 μοίρες πίσω και επιστρέφοντας το πόδι προς τα εμπρός, σηκώνουμε το γόνατο προς τα πάνω, κρατάμε την ισορροπία. Τα χέρια απλώνονται. (επαναλάβετε 3-4 φορές)
Αλλαγή του ποδιού
2. «Στροφές του σώματος» Ι.π. ορθοστασία. Σηκώστε το δεξί γόνατο προς τα πάνω, κρατήστε την ισορροπία. Τα χέρια κατευθύνονται στα πλάγια. Γυρίζουμε το σώμα προς το ανασηκωμένο γόνατο (4-6 φορές)
Αλλαγή ποδιού και κατεύθυνσης
3. “Squat “lotus” I.p. ορθοστασία. Λυγίζουμε το ένα πόδι στο γόνατο και το βάζουμε πάνω από το άλλο πόδι επίσης στην περιοχή του γόνατου (πάνω από την άρθρωση). Τα χέρια μπροστά σας, το σώμα είναι ελαφρώς γερμένο προς τα εμπρός. Κάντε squats (4 φορές)
Αλλαγή του ποδιού
2 σταθμός:
Push-ups από το πάτωμα (7 φορές). I.p. χέρια πιο φαρδιά από τους ώμους, έμφαση στα γόνατα, τα πόδια λυγισμένα, οι γλουτοί και οι κοιλιακοί είναι τεντωμένοι, το κάτω μέρος της πλάτης δεν λυγίζει, η πλάτη είναι ίσια. Κάνουμε κάμψη των αγκώνων (στα πλάγια), ενώ το στήθος πέφτει και σχεδόν ακουμπά το πάτωμα.
Αντίστροφα push-ups (5-7 φορές). I.p. τα χέρια σε στήριξη στην πλάτη, τα χέρια προς τα εμπρός, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, τα πόδια στο πάτωμα, η λεκάνη υψωμένη πάνω από το πάτωμα. Κάνουμε κάμψη των χεριών στους αγκώνες, η λεκάνη είναι πάντα πάνω από το πάτωμα.
Push-up στο πλάι (5-7 φορές). I.p. ξαπλωμένο στο πλάι, ο κάτω βραχίονας σφίγγει το σώμα, ο άνω βραχίονας ακουμπά στο επίπεδο του στήθους, τα πόδια είναι ελαφρώς λυγισμένα. Εκτελούμε την επέκταση του άνω βραχίονα, ενώ το σώμα ορμάει προς τα πάνω μετά το χέρι, μετά λυγίζουμε ξανά το χέρι και κατεβαίνουμε.
Αλλάζουμε πλευρά.
3 σταθμός:
Τα καπάκια τοποθετούνται στην ίδια απόσταση το ένα από το άλλο.
Με μικρά βήματα (βήμα minching) κινούμαστε με ένα φίδι ανάμεσα στα καπάκια, πρώτα προς μία κατεύθυνση, μετά επιστρέφουμε πίσω.
Καλπάζουμε μέσα από τα καπάκια (φίδι), αλλάζοντας κατεύθυνση. Το κάνουμε μπρος-πίσω.
Πηδώντας. Στο επίπεδο του ποδιού χωριστά, μεταξύ των ποδιών μαζί, χώρια, μαζί κ.λπ. κάντε το πέρα δώθε.
4 σταθμός:
"Στρίψιμο"
Στρίψιμο στο πάτωμα με «χτυπήματα». I.p. ξαπλωμένος στο πάτωμα ανάσκελα, με τα χέρια πιεσμένα στο στήθος. Τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, τα πόδια στο πάτωμα. Η οσφυϊκή χώρα πιέζεται στο πάτωμα. Εκτελούμε σχίσιμο των ωμοπλάτων από το πάτωμα για να εκπνεύσουμε, χτυπάμε με το ένα χέρι (εκπνοή), χτυπάμε με το δεύτερο χέρι (εκπνοή). (10 φορές)
Στρίβοντας «ποδήλατο». I.p. ξαπλωμένος στο πάτωμα ανάσκελα, με τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Τα πόδια είναι λυγισμένα στα γόνατα και υψωμένα πάνω από το πάτωμα. Εκτελούμε στρίψιμο, ορμώντας με τον αγκώνα στο αντίθετο γόνατο (εναλλάξ - αριστερά, δεξιά) (10 φορές)
Στρίψιμο ανά ζευγάρια. I.p. ξαπλωμένος στο πάτωμα ανάσκελα, με τα χέρια πιεσμένα στο στήθος. Τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, τα πόδια στο πάτωμα. Η οσφυϊκή χώρα πιέζεται στο πάτωμα. Πραγματοποιούμε σχίσιμο των ωμοπλάτων από το πάτωμα στην εκπνοή, ο σύντροφος κρατά τα πόδια. (10 φορές)
5 σταθμός:
Καρέκλα στον τοίχο.Στεκόμαστε με την πλάτη στον τοίχο σε απόσταση περίπου 30 εκατοστών. Και τώρα καθόμαστε στον αέρα σαν σε μια καρέκλα, ακουμπώντας την πλάτη στον τοίχο. Κρατήστε τη λεκάνη και τα γόνατα αυστηρά σε γωνία 90 μοιρών. Χέρια κατά μήκος του σώματος. (20-30 δευτερόλεπτα για έναρξη)
Οκλαδόν με ένα fitball στον τοίχο. I.p. πιέζουμε το fitball στον τοίχο με το κάτω μέρος της πλάτης, τα χέρια στη ζώνη. Εκτελούμε την άσκηση κάνοντας οκλαδόν (θυμηθείτε τις κάλτσες και τα γόνατα)) και κυλώντας την μπάλα πίσω (10 φορές)
Squats με fitball στο χέρι. I.p. το fitball είναι στα χέρια, υψωμένο πάνω από το κεφάλι και ελαφρώς γερμένο μπροστά για να αποφευχθεί το τόξο του κάτω μέρους της πλάτης. Εκτελούμε ένα squat, έμφαση στις φτέρνες, τα γόνατα δεν ξεπερνούν τις κάλτσες, το σώμα είναι ελαφρώς γερμένο προς τα εμπρός, η λεκάνη παίρνει πίσω. (10 φορές)
6 σταθμός:
1. Ι.π. στα τέσσερα πίσω προς τα κάτω ("αράχνη"). Εκτελούμε: μετακινούμε τα πόδια μας προς τα εμπρός προς μία κατεύθυνση (το τέλος της αίθουσας) και μετά επιστρέφουμε προς τα εμπρός με τα κεφάλια μας.
2. Ι.π. "αράχνη". Εκτελούμε: κινούμαστε λοξά μέχρι το τέλος της αίθουσας, επιστρέφουμε με την άλλη πλευρά.
3. Ι.π. έμφαση στα τέσσερα (back up). Εκτελούμε: στα τέσσερα κινούμαστε προς το τέλος της αίθουσας, κινούμενοι προς τα πίσω, επιστρέφουμε.
7 σταθμός:
"Ανθρωπος αράχνη". I.p. - πόζα σανίδας σε τεντωμένα χέρια. Λυγίστε εναλλάξ το ένα ή το άλλο γόνατο, κατευθύνοντάς το προς το στομάχι. (6-8 φορές)
«Πηδήματα». I.p. - πόζα σανίδας σε τεντωμένα χέρια. Εκπλήρωση: εναλλάξ άλμα προς τα εμπρός (στο επίπεδο του σώματος, για προχωρημένους είναι δυνατό στην παλάμη) πόδι (το γόνατο είναι λυγισμένο, το πόδι τοποθετείται στο πάτωμα στην περιοχή του σώματος / της παλάμης) . Στη συνέχεια πηδάμε το πόδι πίσω και ταυτόχρονα το άλλο πόδι πηδά προς τα εμπρός (6-8 φορές)
Άλμα με 2 πόδια. I.p. - πόζα σανίδας σε τεντωμένα χέρια. Ταυτόχρονα, πηδάμε προς τα εμπρός και με τα δύο πόδια στο επίπεδο του σώματος (στο μέλλον, μπορείτε να πάτε στα χέρια) και επιστρέφουμε (στην μπάρα) (6-8 φορές).
Η προπόνηση δύναμης μπορεί να ξεκινήσει από την ηλικία των 7-8 ετών. Τα δοσομετρικά φορτία ισχύος ενισχύουν την υγεία των παιδιών. Αυξάνουν τον μυϊκό τόνο, βοηθούν στον έλεγχο του βάρους και στην ανάπτυξη του μυοσκελετικού συστήματος. Αλλά για να έχετε το μέγιστο όφελος από την προπόνηση με βάρη και ταυτόχρονα να μην βλάψετε το αναπτυσσόμενο σώμα, πρέπει να τηρούνται ορισμένες προϋποθέσεις. Η εκπαίδευση των μαθητών δεν πρέπει να διαρκεί περισσότερο από 30-45 λεπτά. Η βέλτιστη συχνότητα των μαθημάτων είναι δύο φορές την εβδομάδα. Στο αρχικό στάδιο της εκπαίδευσης χρησιμοποιείται ένα σύνολο ασκήσεων πρώτου επιπέδου. Με τη βοήθειά του, το σώμα είναι συνηθισμένο σε φορτία ισχύος και προετοιμάζεται για εκπαίδευση υψηλότερου βαθμού πολυπλοκότητας. Το αρχικό πρόγραμμα προπόνησης περιλαμβάνει ασκήσεις με αλτήρες και σωματικό βάρος (ωθήσεις, έλξεις, sit-ups).
Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση δύναμης, απαιτείται προθέρμανση. Οι καθολικές κινήσεις προθέρμανσης περιλαμβάνουν μια ποικιλία από περιστροφές, κλίσεις, στροφές του σώματος, κούνιες. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ελαφριά αερόβια άσκηση - περπάτημα, τρέξιμο στη θέση του, άλματα. Ένα σύνολο ασκήσεων με αλτήρες έχει σχεδιαστεί με τέτοιο τρόπο ώστε να φορτώνει το σώμα όσο το δυνατόν πληρέστερα, έχοντας ασκήσει όλους τους βασικούς μύες.
Πρέσα πάγκου με αλτήρες (θωρακικοί μύες):
- Αρχική θέση (IP) - κάθεται σε έναν πάγκο με αλτήρες στο χέρι. Παίρνουμε ύπτια θέση, ακουμπώντας τα πόδια μας στο πάτωμα. Λυγίζουμε τα χέρια μας, ενώ τοποθετούμε τους αλτήρες στους ώμους και από τις δύο πλευρές, ακριβώς πάνω από το στήθος.
- Ανορθώνουμε τα χέρια μας και τα ενώνουμε πάνω από το στήθος. Παραμένουμε για 1-2 δευτερόλεπτα.
- Επαναφέρετε αργά τους αλτήρες στους ώμους σας.
Όταν εκτελείτε πιέσεις, το πίσω μέρος του κεφαλιού και οι ωμοπλάτες πρέπει να πιέζονται στον πάγκο. Είναι απαραίτητο να διασφαλίσετε ότι η πλάτη δεν αψιδώνει, βοηθώντας τα χέρια να πιέσουν το βάρος. Στην οσφυϊκή περιοχή, θα πρέπει να διατηρείται μια φυσική κάμψη, αλλά δεν επιτρέπονται άλλες κυρτώσεις της πλάτης. Θα πρέπει να σημειωθεί ότι η πλάτη σίγουρα θα αρχίσει να καμάρα αν παίρνετε πολύ μεγάλα βάρη.
Οι αλτήρες πρέπει να κινούνται αυστηρά κάθετα, δηλαδή σε επίπεδο κάθετο στο σώμα. Στο επάνω σημείο, οι αλτήρες πρέπει να ενωθούν, αλλά όχι να πιεστούν. Όταν χαμηλώνετε, οι αλτήρες φτάνουν στο χαμηλότερο δυνατό επίπεδο. Εάν οδηγείτε αλτήρες σε μικρότερο πλάτος, η αποτελεσματικότητα της άσκησης θα μειωθεί.
Σειρά με αλτήρες με το ένα χέρι ενώ στέκεστε σε κλίση (πλάτη):
- IP - αλτήρας στο δεξί χέρι, αριστερόχειραςκαι το αριστερό γόνατο στηρίζεται στον πάγκο. Αν γίνει σωστά, ο κορμός θα είναι σχεδόν παράλληλος με την επιφάνεια του δαπέδου. Με έναν αλτήρα ισιώνουμε το δεξί χέρι και το κατεβάζουμε στρέφοντας την παλάμη προς το μέρος μας (προς τα μέσα).
- Λυγίζουμε δεξί χέρικαι τραβήξτε τον αλτήρα προς τα πάνω και προς τα πίσω λίγο - μέχρι το κάτω μέρος της κοιλιάς. Κάνουμε μια μικρή παύση, παρατείνοντας την ένταση των μυών που ασκούνται και κατεβάζουμε το χέρι μας.
- Εκτελούμε τον προβλεπόμενο αριθμό επαναλήψεων για τη μία πλευρά του σώματος. Αλλάξτε το χέρι εργασίας και επαναλάβετε την άσκηση.
Κατά τη διαδικασία της εργασίας, οι μύες της σπονδυλικής στήλης θα πρέπει να τεντώνονται και να συστέλλονται αισθητά. Για να σταθεροποιήσετε τη στάση, είναι απαραίτητο να σφίξετε τους μύες της πρέσας και να τη διατηρήσετε σε ένταση όλη την ώρα. Η κίνηση του αλτήρα πρέπει να είναι ομαλή, δεν μπορείτε να τον τραβήξετε προς τα πάνω με σπασμωδικές κινήσεις ή να τον πετάξετε ανεξέλεγκτα.
Ζυγισμένα squats (γοφοί και γλουτοί):
- IP - στέκεται ίσια, τα χέρια με τους αλτήρες χαμηλωμένα, τα πόδια ελαφρώς λυγισμένα και σε απόσταση μέχρι το πλάτος των ώμων. Γυρίστε ελαφρώς τις κάλτσες προς τα έξω. Ισιώστε τους ώμους σας.
- Παίρνουμε τη λεκάνη πίσω, όπως όταν καθόμαστε σε μια καρέκλα, και χαμηλώνουμε σε ένα squat. Πρέπει να κάνετε οκλαδόν σε ένα επίπεδο στο οποίο οι μηροί γίνονται παράλληλοι με το πάτωμα.
- Ισιώστε τα πόδια σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Υποτίθεται ότι τα κλασικά squats χωρίς βάρη έχουν ήδη κατακτηθεί. Εάν αυτό δεν συμβεί, πρέπει πρώτα να τα επεξεργαστείτε. Όταν κάνετε squat, η πλάτη πρέπει να παραμένει επίπεδη και οι φτέρνες να πιέζονται στο πάτωμα.
Πρέσα πάγκου με αλτήρες (ώμους):
- IP - τα χέρια είναι λυγισμένα, οι αλτήρες είναι στο ύψος του λαιμού, οι παλάμες είναι στραμμένες προς τα μέσα. Κρατήστε το κεφάλι σας ίσιο, κοιτάξτε ευθεία. Γυρίζουμε τους ώμους μας.
- Ανορθώνουμε τα χέρια μας πάνω από τα κεφάλια μας, ενώ γυρίζουμε τους αλτήρες έτσι ώστε στο πάνω σημείο των παλάμων να κοιτάμε μπροστά.
- Κάνουμε ένα μικρό διάλειμμα. Ρίχνουμε τα χέρια μας.
Τα σηκωμένα χέρια μπορούν να μετακινηθούν ελαφρώς προς τα πίσω για να αυξηθεί η ένταση των ασκημένων μυών. Στη διαδικασία της εργασίας, το σώμα δεν πρέπει να κινείται. Εάν το σώμα γέρνει συνεχώς προς τα πίσω όταν σηκώνετε αλτήρες, πιθανότατα το βάρος είναι πολύ βαρύ.
Ανύψωση σε κάλτσες με βαρυτικό παράγοντα (κνήμες):
- IP - οι κάλτσες στέκονται σε μια βάση, τα τακούνια κρέμονται από αυτήν. Με το ένα χέρι κρατάμε το στήριγμα, στο άλλο παίρνουμε έναν αλτήρα. Κατεβάζουμε τα τακούνια όσο πιο χαμηλά γίνεται.
- Σηκωνόμαστε στις μύτες των ποδιών μας. Παραμένουμε για 1-2 δευτερόλεπτα. Χαμηλώστε αργά τις φτέρνες σας. Κάνουμε ξανά παύση.
- Εκτελούμε τον καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων.
Είναι απαραίτητο να μετατοπίζετε περιοδικά τον αλτήρα στο άλλο χέρι. Τα χέρια μπορούν να αλλάξουν από προπόνηση σε προπόνηση ή μέσα σε μία συνεδρία: οι μισές από τις επαναλήψεις εκτελούνται με έναν αλτήρα στο αριστερό χέρι, οι μισές στο δεξί.
Στην προπόνηση ενδυνάμωσης για αγόρια, χρησιμοποιείται ένας άλλος τύπος άσκησης: με το δικό σας σωματικό βάρος. Αυτό περιλαμβάνει push-ups και ανασηκώσεις του άνω μέρους του σώματος.
Push-ups (χέρια, στήθος):
- IP - με έμφαση ξαπλωμένα, ίσια χέρια βρίσκονται σε απόσταση μεταξύ τους στο πλάτος των ώμων. Τα πόδια ενώνονται ή απλώνονται κατά μήκος της λεκάνης. Ολόκληρο το σώμα πρέπει να εκτείνεται σε μια γραμμή - από το κεφάλι μέχρι τα δάχτυλα.
- Λυγίζουμε τα χέρια μας και χαμηλώνουμε αργά στο πάτωμα.
- Με μια δυνατή προσπάθεια, ισιώνουμε τα χέρια μας και σηκώνουμε το σώμα, επαναφέροντάς το στην αρχική του θέση.
Το σώμα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο ίσιο από την αρχή μέχρι το τέλος της εργασίας - χωρίς να λυγίζει την πλάτη προς τα κάτω ή να προεξέχει τους γλουτούς. Εάν η επιλογή ώθησης δαπέδου φαίνεται πολύ δύσκολη, μπορείτε να ξεκινήσετε με ώθηση με κλίση, στα οποία τα χέρια ακουμπούν στον πάγκο.
Ανύψωση σώματος με περιστροφή (πάτημα):
- IP - ξαπλωμένος ανάσκελα, τα γόνατα λυγισμένα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι.
- Σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος και τραβήξτε το προς τα πόδια. Όταν κινούμαστε, γυρίζουμε ελαφρά το σώμα και κατευθύνουμε τον δεξιό ώμο στο αριστερό γόνατο. Παραμένουμε στο τελικό σημείο της ανάβασης.
- Κατεβαίνουμε στο πάτωμα. Επαναλάβετε με μια στροφή προς τη δεξιά πλευρά.
Δύο ανελκυστήρες με στροφές σε διαφορετικές κατευθύνσεις μετρούν ως μία επανάληψη. Δεν χρειάζεται να τεντώσετε το λαιμό σας και να τραβήξετε το κεφάλι σας στα γόνατά σας. Η κίνηση ξεκινά με ένταση στους κοιλιακούς μύες, στη συνέχεια η αριστερή (δεξιά) ωμοπλάτη ξεκολλάει από το πάτωμα, όλο το πάνω μέρος του σώματος ανεβαίνει και στρίβει στο πλάι. Το κεφάλι πρέπει να κινείται ελεύθερα ακολουθώντας τους ώμους.
Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης εκτελούνται δύο φορές την εβδομάδα. Τις υπόλοιπες μέρες, μπορείτε να προγραμματίσετε αερόβια (καρδιο) προπόνηση. Αναπτύσσουν αντοχή, δυναμώνουν την καρδιά και βοηθούν στη διατήρηση ενός σταθερού βάρους. Η προπόνηση αερόβιας φυσικής κατάστασης μπορεί να γίνει και την ημέρα της προπόνησης δύναμης. Αλλά συνιστάται να τα βάζετε μετά το μπλοκ ισχύος, διαφορετικά οι μύες θα είναι ήδη κουρασμένοι από την έναρξη της εργασίας με βάρη και αυτό θα επηρεάσει την ποιότητα της τεχνικής και τη συνολική αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Η έναρξη της αερόβιας προπόνησης πρέπει να γίνεται με ήρεμο ρυθμό. Μετά από 5 λεπτά, η ένταση μπορεί να αυξηθεί. Ο υψηλός ρυθμός εργασίας διατηρείται για τα επόμενα 20 λεπτά, στη συνέχεια προπονούνται άλλα 5 λεπτά με εύκολο ρυθμό και η συνεδρία τελειώνει. Αρχάριοι με χαμηλό επίπεδοσωματική προπόνηση στην αρχή είναι καλύτερα να περιοριστείς σε προπονήσεις 15 λεπτών. Όταν εκτελείτε αερόβιες ασκήσεις, πρέπει να παρακολουθείτε συνεχώς τον καρδιακό ρυθμό. Η τιμή του παλμού δεν πρέπει να υπερβαίνει το διάστημα - 65-80% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού.
