Az izmok nagyobb megkönnyebbülése lehetővé teszi a lányok testének szárítását, két alapvető tényező - a jól felépített edzés és az étrend - alapján. Az aerobik és atlétika programnak minden részletében alá kell írnia, és száz százalékosan helyesen kell végrehajtani.
A szárítási időszak nemcsak megfelelő edzést igényel, hanem az elfogyasztott kalória alapos elszámolását is. Ha a szervezet tápanyaghiányban szenved, a megkönnyebbülés folyamata jelentősen gátolt. Ez negatív következményekkel járhat mind az alakra, mind az egész szervezetre nézve.
Sokan tévesen azt hiszik, hogy a nők és a férfiak is pontosan ugyanúgy szárítják magukat. A lányok izmainak megkönnyebbülésének időszakát az aerobik kisebb jelenléte és szinte azonos mennyiségű atlétikai gyakorlat jellemzi, és a táplálkozásnak általában teljesen másnak kell lennie.
A napi kalóriabevitel csökkentése és a zsírégetők fogyasztása minden bizonnyal segít a kívánt enyhülés elérésében, de az izomtömeg csökkenéséhez vezet. A tápanyaghiány arra kényszeríti a szervezetet, hogy további táplálékforrást keressen, ami az izomszövet.
Megmentheti az izomtömeget és megkönnyebbülést kaphat zsírégető gyógyszerek és a szokásos étrend radikális csökkentése nélkül. Elég csak a tápanyagok mennyiségének újraelosztása - a fehérje (fehérje), zsírok, szénhidrátok százalékos aránya az étrendben.
Fontos megérteni, hogy a szénhidrátok egyszerű és összetett csoportokra oszlanak. Az előbbiek, amelyek magukban foglalják az édességeket és a liszttermékeket, elhízást váltanak ki. Az összetett szénhidrátok (tészta, fekete kenyér, gabonafélék) mértékletes használata nem befolyásolja jelentősen a súlyt.
Mind az egyszerű, mind az összetett szénhidrátok mennyisége szárításkor szükségszerűen csökken. Térfogatban kisebbnek kell lennie, mint az ebben az időszakban használt fehérjéknek.
Az 50 és 55 kg közötti nőknek legalább 100 g fehérjét kell fogyasztaniuk naponta. Ha a súly az izmok miatt meghaladja a normát, a fehérje adagja sokkal magasabb. Egy 10 kg izomtömegű, azaz 65 kg súlyú lánynak legalább 160 g-ra van szüksége, ennek kétharmadának állati eredetű táplálékból és fehérjeporból kell származnia.
A zsíros ételek, ha minimális mennyiségben vannak jelen az étrendben, nem ártanak. Ez vonatkozik a szárítási időszakra is. A legfontosabb dolog az, hogy ne lépje túl a szükséges normát, vagyis csak olyan mennyiségben egyen zsíros ételeket, amelyekre a szervezetnek szüksége van. Az izmok megkönnyebbülése érdekében elfoglalt lány menüjében a zsírok maximális napi adagja nem haladhatja meg a 10%-ot. A legtöbb, azaz 60%-a kizárólag fehérjék, 25-30%-a pedig szénhidrát.
A szárító nők napi kalóriabevitele 35-40 kcal / 1 kg saját súlyuk. Naponta öt-hatszor kell enni, rövid szünetekkel és rendkívül kis adagokban, amelyek mindegyike nem tartalmazhat 40 g-nál több fehérjét. Az étkezések közötti hosszú időközök éppen ellenkezőleg, lelassítják az anyagcsere sebességét, ami elhízáshoz vezet.
Közvetlenül lefekvés előtt is ehet, de kis adagokban és kizárólag jó minőségű és teljes értékű ételekből. A legjobb megoldás a túró vagy egy fehérjeturmix. Könnyen emészthetőek, csillapítják az éhséget, a szervezet számára fontos tápanyagokat tartalmaznak és fenntartják a jó anyagcserét.
Az étrend szénhidrát komponensét fokozatosan csökkentjük. A szárítás első hetében a tápanyag mennyiségét csökkentik és 40%-os szinten tartják, a következő 7 napban pedig már 35%-ra csökken. És csak a harmadik hétnapos időszaktól váltanak 25-30%-ra.
A normál étrendhez való visszatérésnek szintén fokozatosnak kell lennie. Ellenkező esetben nem lehet negatív következményeket nélkülözni mind az alakra, mind a gyomor-bél traktus működésére nézve.
A legtöbb modern lány karcsú sziluettre vágyik, de ne használjon szimulátorokat és ne végezzen gyakorlatokat, inkább a fogyás kevésbé aktív módját részesíti előnyben - a diétát. A szárítás nem mehet végbe edzés nélkül, ami olyan gyakorlatok elvégzését jelenti, amelyekben a lehető legtöbb izom van.
A megfelelő szárítás fő feltétele az izomtömeg fenntartása. Ellenkező esetben, ha ezt nem teszi meg, vagyis nem edz, a szervezet egyszerűen elkezd táplálkozni a már meglévő izmokkal, mivel azt felesleges energiaterhelésnek fogja fel. De visszatérve a táplálkozás kérdésére, a szénhidrátról a fehérjetartalmú élelmiszerekre való átállásnak konkrét és szigorú korlátozások nélkül kell történnie.
A lányok menüje a szárítási időszakra a következő termékeken alapulhat:
- Alap - főtt fehérje, sovány csirkemell, párolt, főtt vagy sült, főtt tintahal filé, sovány főtt fehér hal - időkorlát nélkül fogyasztható ételek.
- Ellenőrzött szénhidrátforrások - hajdina és zabpehely, diabetikus rozstészta, káposzta, fűszernövények, uborka, egyéb zöldségfélék, kivéve a gyökérnövényeket, amelyekben a tápanyag mennyiségét receptek és táblázatos adatok alapján számítják ki.
- Ital. Csak tiszta vizet, cukrozatlan gyömbérteát szabad inni.
A szárításhoz használt étrendben a cukor teljesen kizárt. Nem csak italokhoz, hanem ételekhez sem adják.
Teljesen kizárják az étrendből:
- tejtermékek a laktóz monoszacharid miatt, amely tejcukor;
- gyors szénhidrátok, amelyek édességek és liszt termékek;
- zsírok, vagyis nem zsír vagy rántott hús.
Az optimális maximális zsírvesztési határ 200 g Természetesen ennél sokkal többet is fogyhat, de ez a közérzet éles romlásához és a szervezet normális működésének megzavarásához vezethet.
Bármilyen testalkatú és súlyú lányok hetente legfeljebb 1,5 kg-ot fogyhatnak. Ha a fogyás folyamata sokkal nagyobb sebességgel megy végbe, akkor az izmok minőségét és alakját veszítik, mivel a szervezet elkezdi inni az izomrostokat.
Soha nem szabad megszegni és elhanyagolni a számításokat erősítő és aerob edzés során. Az aerobik is nagyon megterheli a szervezetet. Pontosan ugyanannyi energiát igényel, mint az erősítő edzés.
Ha a zsírréteg kicsi, akkor a lányoknak általában minimálisra kell csökkenteniük az aerob edzést. Ezt a "pumpálás" elve szerint kell elvégezni, amikor az izmok felpumpálódnak a nagy volumenű, alacsony intenzitású edzés miatt.
A modern sport-kiegészítők rendkívül hatékonyak és hasznosak mind a szervezet, mind a megkönnyebbülés szempontjából. Vitaminokat és aminosavakat tartalmaznak, amelyek serkentik a vese, a máj és a gyomor-bél traktus működését. Annak érdekében, hogy maximális hasznot hozzanak, mindent tudnia kell a sporttáplálkozás megfelelő beviteléről.
Kreatin
Ez egy hatékony termék a kiváló eredmények eléréséhez a testépítésben. A nők csak akkor szedjenek kreatint és ribózt a vágási időszakban, ha nem csak enyhülést szeretnének elérni, hanem a testzsír maximális mennyiségét is elveszítik. A kiegészítő bevitele szükségszerűen az aerob terhelések növekedésével jár együtt. Ez annak köszönhető, hogy az edzésre fordított ATP tartalékokat a kreatin pótolja, nem pedig a saját izomszövetek.
Fehérje
A "könnyítési" ciklus alatti használatra javasolt minden lány számára. A hússal, tojással, hallal ellentétben nem igényel nagy mennyiségű energiát. A fehérjeturmix és az aminosavak bevétele lehetővé teszi a fehérje bevitelét, de jelentős energiaveszteség nélkül.
Az ideálist 8-10 kg-mal meghaladó súlyú lányoknak nem a testzsír, hanem főleg az izomzat miatt érdemes aminosav komplexeket és fehérjét szedniük kreatin helyett. Mind a BCAA-k, mind a fehérjeporok jól beváltak. Hasznosak lesznek a csodálatos formájú lányok számára is.
Edzés előtt és után 5 g BCAA fogyasztása javasolt. A fehérjeturmixokat 60 perccel az óra után isszák, másfél-két órával edzés előtt pedig bármilyen magas természetes fehérje tartalmú és kis mennyiségű szénhidrátot tartalmazó sportterméket használnak. Megengedett a BCAA bevitele reggel (5 g is), és lefekvés előtt ihat kazein fehérjét vagy ehet zsírmentes túrót.
Emlékeztetni kell arra, hogy az erőnlét és az aerob gyakorlatok iránti túlzott lelkesedés, valamint a helytelen sporttáplálkozás nem tudja meghozni a kívánt eredményt. A hatás így vagy úgy lesz, de jóval alacsonyabb, mint a megfelelő és hozzáértő megközelítéssel.
A nők megkönnyebbülése komoly aerobikot és mérsékelt atlétikát igényel. Nem szabad frusztrációnak lennie. Az aerob gyakorlatok iránti túlzott lelkesedés ahhoz a tényhez vezethet, hogy a test vagy egyenetlenül kezd fejlődni, vagy a súly meredeken csökken.
Az ilyen következmények annak a ténynek köszönhetőek, hogy a női testben sok a zsír és kevés az izomtömeg. Az erőterhelések, ha megfelelően helyreállítják és enni, lehetővé teszik az izmok növelését. Az aerobik aktiválja a zsírégető folyamatokat, de nem segíti az izmok fejlődését.
A nagy mennyiségű erősítő edzés elősegíti a zsír lebontását izomvesztés nélkül. Az aerob gyakorlatok teljesen más módon működnek. Ha magasak, az izomrostok szenvednek. Az aerobik gátolja az anabolizmust, és elkezdi elnyomni a zsírsejtek felhasadásának folyamatát, ami elhízást és állandó fáradtságérzetet okoz.
A lányok szárító edzésének helyes készlete olyan gyakorlatokból áll, amelyekben az egész test részt vesz, és egy nagyon kis mennyiségű aerobikból. Az egyes gyakorlatok összes sorozata 5-6, az ismétlések az alsó edzés során 15-20, a felső pedig 12-15 alkalommal.
Súlyokkal csinálj még két ismétlést. Mindig a végső készletnek kell visszautasítania. A sorozatok közötti intervallum 90 és 120 másodperc között van. Ez az edzésprogram az izomrostok maximális bevonását és az anabolikus folyamatok aktiválását célozza.
Ha nagy mennyiségű testzsírtól való megszabadulás a cél, az edzés némi változtatást igényel. A gyakorlatok között fel kell hagynia a pihenéssel, és köredzést kell végeznie. Ez abban rejlik, hogy minden gyakorlathoz egy megközelítést végeznek, és a ciklusok számát edzésenként 4-5-re emelik. A köredzés utáni aerobikot el kell halasztani. Az edzéskomplexum ezen részét ajánlatos másnapra halasztani, és nem ugyanazon a napon elvégezni, mint az erőgyakorlatokat.
Azok a nők, akiknek nincs szükségük túlzott fogyásra, korlátozhatják magukat a szokásos pumpáló edzésekre és aerob gyakorlatokra. Ez utóbbit erősítő gyakorlatok után kezdik elvégezni. Az aerobikot csak legalább tíz perces szünet betartása után szabad végezni.
Az aerob edzések mértékletessége nem jelenti azt, hogy túl könnyűnek kell lenniük. Ha az órákat elliptikus tréneren tartják, akkor a mód úgy van beállítva, hogy legalább negyed órát gyakorolhasson, de legfeljebb 10 percig edzen. Három ilyen tízperces megközelítés igen. Ez bőven elég.
A szárító gyakorlatok teljes készletét, beleértve a szobakerékpáron, ellipszoidon vagy kerékpáros ergométeren való futást, hetente háromszor kell elvégezni. Edzésmentes napokon nem szabad túlterhelni, hosszú sétákkal, koplalással fárasztani. Ez a fajta viselkedés káros. Nem hasznos a teljes felépülés és a pihenés figyelmen kívül hagyása, valamint az anaerob gyakorlatok iránti túlzott lelkesedés.
Minden lány 15 kg-mal növelheti súlyát, de kizárólag izomtömeget gyarapíthat, miközben megőrzi a nőies és gyönyörű sziluettet. A nők csak speciális készítmények használatával érhetnek el nagyszerű eredményeket az izomnövekedésben. Ha azonban figyelembe veszi és betartja a fenti ajánlásokat, a lányok meglehetősen jelentős eredményeket érhetnek el a testépítésben.
Kinek ellenjavallt a szárítás?
Nem minden lány látható bizonyos életszakaszokban vagy egészségügyi problémák esetén a szárítás. Az ellenjavallatok a következők:
- terhesség és szoptatás;
- cukorbetegség;
- a hasnyálmirigy és a máj diszfunkciója;
- a belek és a gyomor betegségei;
- veseelégtelenség.
A lányok hangsúlyos megkönnyebbüléssel csodálják az izmos sportolókat. De hát mindenki válhat a női nézetek tárgyává, hogyan? A helyzet az, hogy minden verseny előtt a testépítők átfogó étrend- és edzésprogramon mennek keresztül - szárítás. Úgy működik, hogy minimálisra csökkenti a zsírtömeget, aminek eredményeként az izmok kiemelkednek és hangsúlyosabbá válnak. Fontolja meg a fő elemet, amely a test szárítására szolgáló étrendet alkotja - a férfiak menüjét.
Kíváncsi! A férfiak sokkal könnyebben kiemelik az egyes izmok megkönnyebbülését, mivel kevesebb a zsírszövetük. Igen, és az anyagcsere folyamatok gyorsabban mennek végbe, mint a gyengébbik nemnél. Ez az oka annak, hogy az étrend jelentősen eltér a nők testszárításától.
A szárítás főbb elvei
A test szárítása a sportolók versenyre való felkészítésének utolsó szakasza. Célja a már megszerzett izmok hangsúlyozása és a bőr alatti zsír eltávolítása. De még ez a szakasz sem teljes edzés és erőfeszítés nélkül.
Tehát a test szárításának fő összetevői:
- Sport mód. Erősítő és kardio edzéseket tartalmaz az izomtónus fenntartása érdekében.
Szárításkor különös figyelmet kell fordítani az edzés módjára és minőségére - csökkenteni az intenzitást, cserébe növelni az időtartamukat. A túl kemény edzés sérüléshez vezethet.
A teljesítményterhelésnek is optimálisnak kell lennie. A súlyt úgy kell megválasztani, hogy az izmokat jó formában tartsa, de ne égesse meg őket. - Táplálás. Ezen a területen drasztikus változásokon kell menni: át kell térni a töredékes étkezésekre (napi 5-6 alkalommal kis adagokban), növelni kell a fehérje mennyiségét az étlapon, és csökkenteni kell a szénhidrátokat.
- Napi rendszer. Az izmokat érő túl sok stressz azok elvesztéséhez vezethet. Ezért be kell tartani az egészséges napi rutint, időt adva az izmoknak a felépülésre: alvás, pihenés, szünetek az edzések között.
Diéta a test szárításához férfiaknak
A diéta fő követelménye az izomtömeg megőrzése. A fehérjediéta kiválóan teljesít ezzel a feladattal.
De ez nem jelenti azt, hogy teljesen el kell hagynia a szénhidrátokat. A fehérje lebontása a ketontestek intenzív képződését idézi elő, amelyek növelik a savasságot. Ami vese- és májelégtelenséghez vezet. Az összetett szénhidrátok zavarják ezt a folyamatot.
A zsírok az emberi szervezetben, különösen a férfi szervezetben is fontos szerepet töltenek be, ezek kizárása nem javasolt.
Ha a szokásos üzemmódban egy sportolónak 2 g fehérjére van szüksége 1 kg-onként. testsúly, majd a szárítás során ez a mennyiség 1 kg-onként 2,5 g-ra nő. testsúly.
Szénhidrát 2-7 g/1 kg. a testtömeg minimumra csökken - 2 g / 1 kg. testsúly.
A zsírt 0,5 g-ot kell fogyasztani 1 kg-onként. testsúly. Ezek nélkül a belső szervek nem tudnak hatékonyan működni.
A szárítás során a megfelelő étrendet a következő követelményeknek megfelelően alakítják ki:
- Az étrend 70%-a fehérjékből áll.
- 20%-át az összetett szénhidrátok kapják: durumbúza tészta, korpás kenyér, gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék.
- A zsírokat a napi étrend legalább 10%-ában kell fogyasztani. Csak telítetlen zsírok - növényi olajok, hüvelyesek és diófélék olajai, tengeri halak.
A tej telített zsírokat tartalmaz, ezt túróval vagy kefirrel kell helyettesíteni.
- A napi kalóriatartalom nem haladja meg a 2300 kcal-t. Azok. egy adag - 400 kcal.
- A szénhidrátok mennyiségét fokozatosan csökkentik, hogy elkerüljék a glükózszint hirtelen csökkenését.
- Kerülje a szénhidrátok fogyasztását vacsora után.
- A fehérjeturmixok használata javasolt.
- Igyál legalább 2 liter vizet naponta 3 liter víz edzésnapokon!
Hasznos termékek a szárításhoz
A férfiak számára a test szárítására szolgáló étrendnek kiegyensúlyozottnak kell lennie a vitamin- és ásványianyag-összetétel szempontjából. Ez fontos a test zavartalan működéséhez és az izomtónus fenntartásához. Ezért az étrendbe be kell venni az ilyen egészséges ételeket:
- sovány hús: csirke, pulyka, marhahús;
- halak: lazac, lazac, pisztráng;
- tojás;
- kefir és túró;
- gombák;
- gabonafélék;
- tészta durumlisztből;
- hüvelyesek;
- retek, cukkini;
- friss zöldségek;
- növényi olajok;
- gyümölcs;
- ásványvíz;
- zöld tea.
Egy megjegyzésben! 250 g rizs 200 g összetett szénhidrátot tartalmaz. Ugyanennyi hajdina körülbelül 167 g összetett szénhidrátot tartalmaz.
Fontos! A szárítás során nem használhat olyan termékeket, amelyek folyadékot tartanak vissza a szövetekben: liszttermékek, kávé, szőlő, alkohol, só, cukor.
Diéta a test szárításához: menü férfiaknak
Most nézzünk egy példát arra, hogy mi legyen az erősebb nem étrendje a szárítás során.
Minta menü egy napra
- Reggeli: párolt omlett és főtt sovány halfilé.
- 2. reggeli: protein shake vagy 200 g túró friss gyümölcsszeletekkel.
- Vacsora: bármely első fogás baromfilevesben, 100 g főtt zabkása, főtt csirkefilé.
- délutáni tea: kefir, alma vagy narancs, vagy banán, vagy grapefruit.
- Vacsora: leveles saláta vagy zöldségsaláta, párolt hal.
- 2. vacsora: napraforgómag, dió, túró vagy kefir.
Egy megjegyzésben! Egyél több túrót. Elősegíti az izmok húzódását.
Menü a hétre
hétfő
- Reggeli : zabpehely, túró, banán, narancs.
- 2. reggeli : egész főtt filé, 100 g rizs, 50 g friss paradicsom.
- Vacsora : baromfihúsleves, 100 g borjúhús, fehérjeturmix 5 tojásfehérjéből, köleskása.
- délutáni tea : Görög saláta olívaolajjal, 50 g rizs zabkása, egész főtt filé.
- Vacsora : főtt lazacfilé, zöldséges pác.
- 2. vacsora : narancs, protein shake kazeinnel.
kedd
- Reggeli: fehérjeturmix 6 fehérjéből, 100 g túró, narancs.
- 2. reggeli : 150 g főtt pollock, 100 g hajdina zabkása, tea.
- Vacsora: brokkoli leves, párolt pulykaszelet, zöldséges pác.
- délutáni tea : grapefruit, 2 szelet citrom, 8 fehérjeturmix.
- Vacsora : szárított gyümölcsök, 150 g főtt lazacfilé, görög saláta zöldhagymával.
- 2. vacsora : gyümölcstál, diós.
szerda
- Reggeli : 2 kemény tojás, 20 g sajt, tea.
- 2. reggeli: káposzta saláta, 150 g főtt filé, 100 g rizs zabkása.
- Vacsora : halászlé, sült burgonya paradicsommal.
- délutáni tea : fehérjeturmix 8 tojásfehérjéből, grapefruitból, 100 g túróból.
- Vacsora : 150 g főtt lazac, alma.
- 2. vacsora : kazein shake.
csütörtök
- Reggeli : rántotta 3 fehérjéből és 1 sárgájából, narancs, tea.
- 2. reggeli : baromfi quenelle (150 g), 100 g burgonya, paradicsom, grapefruit.
- Vacsora : hüvelyes leves, zöldségleves, 200 g főtt filé.
- délutáni tea : 150 g spárga, 200 g túró.
- Vacsora : saláta saláta, pulyka gőzszelet, egy marék tökmag.
- 2. vacsora: fehérjeturmix kazeinnel, dióval.
péntek
- Reggeli : 3 tojásos omlett, teljes kiőrlésű kenyér, 20 g natúr méz.
- 2. reggeli : párolt szelet baromfiból (150 g), 100 g zabpehely, paradicsom, narancs.
- Vacsora : gombapüré leves, hajdina, baromfi quenelle, sárgarépalé.
- délutáni tea : 100 g párolt halsütemény, görög saláta.
- Vacsora : 6 tojás fehérjeturmix, banán.
- 2. vacsora: 100 g túró, tökmag, dió.
szombat
- Reggeli : köleskása zsírszegény tejjel, mazsolával, naranccsal.
- 2. reggeli : baromfi quenelle (150 g), paradicsom, 50 g hajdina zabkása.
- Vacsora : csirkemell leves, káposzta tekercs, 2 szelet citrom.
- délutáni tea : 200 g túró, főtt lazacfilé, dió.
- Vacsora : Görög saláta, párolt pulykaszelet (150 g).
- 2. vacsora : 3 tojás fehérjeturmix.
vasárnap
- Reggeli : párolt hal sütemény, zöldséges pástétom, tea.
- 2. reggeli : zabpehely, narancslé.
- Vacsora : savanyúság, 100 g vargánya, 2 főtt tojás, sárgarépalé.
- délutáni tea : dió, grapefruit, görög saláta.
- Vacsora : fehérjeturmix 5 tojásból, főtt mellből, paradicsomból, narancsból.
- 2. vacsora : 100 g túró, 2 tojásos rántotta.
Szárítási eredmények
A test szárítására szolgáló diéta akár 30 kg-ot is lehetővé tesz. súly, kizárólag bőr alatti zsír formájában, 2 hónapig. Az ilyen diétát és edzést 1,5-2 hónapig ajánlott betartani. Ez idő alatt jelentősen javíthatja megkönnyebbülését és fenntarthatja az izomtónust.
Kíváncsi! Azon sportolók számára, akik folyamatosan vágnak, 2 hét elegendő a bőr alatti zsír nagy részének elégetéséhez.
A fogyás a szénhidráttartalmú étrend csökkentése és a gyakori étkezés miatt következik be. A szervezetnek egyszerűen nem kell "tartalékban" tárolnia a kalóriákat. A megnövekedett mennyiségű fehérje pedig megőrzi az izomtömeget.
Fontos! A megengedett fogyás hetente 700 g. Ha a testsúly gyorsabban csökken, akkor folyadékot vagy izomtömeget veszíthet. Sürgősen felül kell vizsgálni az étrendet, és összetett szénhidrátok hozzáadásával kalóriadúsabbá kell tenni.
Szigorúan tilos betartani a test szárítását 2 hónapnál tovább. Ellenkező esetben fennáll a veszélye, hogy károsíthatja egészségét.
Ha a szárítás lelassul, csökkentheti a cukrok és gyümölcsök fogyasztását.
Ellenjavallatok
A férfiak testszárítása nagyszerű módja annak, hogy átalakítsa a testét tehermentesítő izmok hozzáadásával. Ez a diéta azonban nem mindenkinek való.
Ellenjavallt a sportdiéta az emberek számára:
- vesebetegséggel;
- gyomorbetegségekkel;
- a hasnyálmirigy betegségeivel;
- bélbetegségekkel;
- májbetegségekkel;
- cukorbetegségben szenved;
- egyedi korlátozások hatálya alá tartozik.
Fontos! Szárítás előtt feltétlenül konzultáljon orvosával.
Az ideális testalkat eléréséhez a megkönnyebbült izmok gyönyörű körvonalaival nemcsak a rendszeres fizikai gyakorlatok megfelelő rendszerét kell kiválasztania, hanem olyan étrendet is létre kell hoznia, amely segít csökkenteni a bőr alatti zsírtömeg szintjét, vagyis kiszárítja a testet.
A test szárításának célja a felesleges zsír elégetése speciális diéták és gyakorlatok segítségével.
A test szárítása lehetővé teszi a kívánt hatás gyors elérését. A táplálkozási program összeállításakor azonban a lányoknak nem szabad megfeledkezniük a nők egészségének megőrzéséről.
A lányok testszárítására szolgáló étrendnek a napi menübe bele kell foglalnia az optimális fehérje- és szénhidrátarányú ételeket.
A test szárításakor a következő termékeket kell használnia:
- fehérjében gazdag;
- szénhidrátokat tartalmaz, amelyek elősegítik a zsírsejtek lebomlását;
- alacsony kalóriatartalmú élelmiszerek, amelyek egyidejűleg támogatják az anyagcsere folyamatokat a szervezetben normál szinten.
Mennyi fehérje 1 test kilogrammonként lányoknak
A fehérje nyersanyagként szolgál új testsejtek létrehozásához. A test száradási időszakában egy lány napi fehérjeszükséglete 1 kg testsúlyra 1,5-2,5 g. A kapott fehérjék 2/3-ának állati eredetűnek kell lennie, amelyek gyorsabban felszívódnak és teljesebben hasznosulnak a szervezetben.
Az állati eredetű fehérjetermékek (komplett fehérjék) jól felszívódnak a szervezetben, és lehetővé teszik az izomtömeg fenntartását a szervezet kiszáradási időszakában. Ez a fokozott fehérjebevitel az energiakimerülés időszakában hozzájárul az izomtömeg méretének megőrzéséhez, és szükség esetén alternatív energiaforrásként is szolgál.
Hány kalóriát kaphat naponta
A bőr alatti zsírréteg kiszárításához kalóriadeficitet kell létrehoznia. Annak érdekében, hogy a test kiszáradása az egészség veszélyeztetése nélkül folytatódjon, olyan kalóriadeficitet kell létrehozni a szervezet számára, amely lehetővé teszi a testmozgás és a táplálkozás változásaihoz való alkalmazkodást, valamint az izomtérfogat fenntartását.
A rendszeresen sportoló lányok kalóriabevitelének kritikus szintje 1450-1700 kcal.
Diéta esetén, amikor a menüben a lányok testét szárítják, elfogadhatatlan az elfogyasztott élelmiszerek kalóriatartalmának éles csökkenése kritikus szintre, mert a kívánt eredmény helyett ez vízveszteséghez vezet a szervezetben, és az izomtömeg csökkenése.
Hány szénhidrátra van szüksége naponta
Annak ellenére, hogy a szénhidrátok a fő energiatermelők, a test szárítási időszakában az étrendnek tartalmaznia kell a fogyasztásuk arányának csökkentését.
A lányok 1 kg-jára vonatkoztatott napi szénhidrátszükségletnek a következő határokon belül kell lennie:
- I. és II. hétnapos diétákon - 3-4 g;
- a III és IV hét napon - 1,5-2 g;
- V héttől - 0,5-1 g.
A napi szénhidrátszükséglet fokozatosan csökkenve eléri a 40-60 g-ot a lányoknál.
Engedélyezett testszárító termékek nőknek
Annak érdekében, hogy a bőr alatti zsírréteg kiszáradása sikeresen elérje a kívánt eredményt, ebben az időszakban a diéta alapja a több fehérjét és szénhidrátot tartalmazó élelmiszer.
A nap folyamán a következő fehérjében gazdag élelmiszerek korlátlanul szerepelhetnek bármely étkezésben:
- tojásfehérje - friss vagy főtt;
- túró, amelynek zsírtartalma nem haladja meg az 5% -ot;
- csirke- vagy pulykahús (lehetőleg a mellrész) főzve vagy párolva;
- marha-, borjúhús, főtt vagy gőzszelet formájában;
- párolt halfilé fehér fajtákból (pollock, tőkehal, tilápia);
- tintahal filé;
- erjesztett tejtermékek (kefir és joghurt 1%).
Az anyagcsere folyamatának szabályozása érdekében a lányoknak a diéta során, amikor a testet szárítják, be kell tartaniuk az összetett szénhidrátokat tartalmazó termékeket a menüben. 
Ezek a termékek a következőket tartalmazzák:
- vízben főtt zabpehely, hajdina vagy rizs;
- kiváló minőségű búzalisztből készült tészta;
- hüvelyesek (borsó, lencse, bab) levesek vagy másodfogások formájában főzve;
- zöldségek (paradicsom, uborka, paprika, cukkini, sütőtök, fehérrépa, sárgarépa, káposzta, cékla, zeller), frissen, párolva, főzve vagy párolva;
- friss zöldek.
A lányok testszárítására szolgáló étrendnek kis mennyiségben tartalmaznia kell a növényi olajat (olíva, lenmag) - kizárólag saláták önteteként, valamint tonizáló italokat (gyömbér tea vagy zöld).
Ügyeljen arra, hogy igyon vizet gáz nélkül vagy forralva - legalább 2 liter napi mennyiségben.
Tiltott termékek a test szárítására
- édességek (édességek, nyalókák, csokoládé);
- sütemények (torták, sütemények, piték, fánkok, zsemlék);
- édes italok.
A test szárítási időszakában tilos gyors szénhidrátot tartalmazó ételeket fogyasztani. Ehelyett a glükózhiány pótlására esetenként megengedett a citrusfélék kategóriájába tartozó méz, aszalt gyümölcsök, bogyók, sárga és zöld gyümölcsök fogyasztása.
Szigorú tilalom alatt áll a kolbász, a zsíros hús, mindenféle konzerv és félkész termék.
Meg kell tagadni a saláták majonézzel és szószokkal történő öntözését, valamint sóból és bármilyen cukorból.
Diéta a test szárításához lányoknak
A lányok testszárítására szolgáló étrendben a menüt és az étkezési tervet a következő 5 alapelv szerint kell megszervezni:
- Az étrendbe való belépés és az abból való kilépés zökkenőmentes legyen.
- Az étkezések száma naponta - legalább 4-szer kis adagokban.
- A napi táplálékmennyiség körülbelül 65%-át az első két étkezés során, lehetőleg reggel kell elfogyasztani.
- Az esti étkezés csak fehérjében gazdag ételeket tartalmazzon.
- Az étkezés és az edzés között 2 órás szünetet kell tartani előtte és utána.
A napi étkezési komplexumnak változatosnak kell lennie. Sportegyesületi terhelésekkel vagy otthoni fizikai gyakorlatokkal kombinálva ügyeljen arra, hogy minden nap rögzítse az elfogyasztott ételek kalóriáit, és ellenőrizze a súlyt.
Menü hétről napra
A napi menünek tartalmaznia kell bizonyos számú terméket, figyelembe véve azok energiaértékét.
A testszárító diéta alatt a lányoknak ajánlott heti menü a következő.
hétfő
Reggeli: vízben főtt hajdina, 2 csirke tojásfehérje, kamillás zöld tea.
Második étkezés: zöldségleves; főtt csirkehús.
Harmadik étkezés: reszelt alma joghurttal fűszerezve.
Vacsora: párolt karfiol, párolt pollock.
kedd
Reggeli: túró, szárított gyümölcsök, zöld tea jázminnal.
Második étkezés: uborkasaláta zöldekkel és olívaolajjal, zöldségpüré leves marhahússal.
Harmadik étkezés: omlett, kefir.
Vacsora: saláta tintahal filé, uborka és paprika.
szerda
Reggeli: korpás kenyér, szárított gyümölcsök, tea citrommal.
Második étkezés: tőkehal leves; zöldborsó, spárga, brokkoli és kelbimbó keveréke.
Harmadik étkezés: epres joghurt.
Vacsora: rizs, párolt pollock.
csütörtök
Reggeli: vízben főtt zabpehely, 2 csirke tojásfehérje, gyömbér tea.
Második étkezés: zöldségleves húslevesben; főtt pulykafilé.
Harmadik étkezés: joghurttal fűszerezett almaszeletek.
Vacsora: friss zöldség saláta gyógynövényekkel, olívaolajjal.
péntek
Reggeli: túró, szárított gyümölcsök, zöld tea kamillával.
Második étkezés: zöldségleves püré borjúhússal; zöldségkeverék.
Harmadik étkezés: sütőtök kása.
Vacsora: főtt bab, párolt pollock filé.
szombat
Reggeli: vízben főtt hajdina, 2 csirke tojásfehérje, gyömbér tea.
Második étkezés: zöldségleves; csirkefilé.
Harmadik étkezés: joghurt reszelt almával.
Vacsora: főtt bab, zöldségsaláta.
vasárnap
Reggeli: rántotta, szárított gyümölcsök, zöld tea citrommal.
Második étkezés: tészta marhahússal.
Harmadik étkezés: kefir, szárított gyümölcsök.
Vacsora: főtt kelbimbó, párolt pollock filé.
Menü a hónapban
Ha normálisnak érzi magát, akkor a harmadik héttől a szénhidrát tartalmú élelmiszerek (zöldség, tészta, gabonafélék) fogyasztását körülbelül 2-szeresére kell csökkenteni, részben helyettesítve a fehérjében gazdag ételeket.
A lányok testszárítására szolgáló étrendnek számos olyan élelmiszert kell tartalmaznia, amely állati és növényi fehérjéket tartalmaz 2/3 - teljes fehérjék és 1/3 - hibás fehérjék arányában. Hozzájárulnak az izomtömeg megőrzéséhez, miközben elégetik a bőr alatti zsírt. A diéta szigorúbbá válik. Az utolsó étkezésnek könnyebbnek kell lennie, és kefirrel vagy joghurttal kombinált túróból kell állnia. A negyedik héttől kezdve a gyümölcsöket kizárják az étrendből.
A napi szénhidrátszükséglet 2-szeres fokozatos csökkenése az 5. héten éri el a minimumot. A szénhidrátforrások közül csak vízben főtt gabonafélék használhatók zabpehelyből, hajdinából vagy lencséből.
Az élelmiszereket a következő sorrendben kell bevinni az étrendbe:
- a 6. héttől - gyümölcsök és szárított gyümölcsök;
- a 7. héttől - zöldség, tészta, gabonafélék.
A szokásos étrendhez való éles visszatérés a szárítási időszak alatt elvesztett kilogrammok gyors növekedését okozza.
Vegetáriánus étrend a test napi szárításához egy hétig
A vegetáriánusok testtáplálkozásának sajátossága a test szárítása során, hogy a húsevőktől eltérően nem fogyasztanak állati fehérjét, hanem kizárólag növényi eredetűt.
A szükséges fehérjemennyiség beszerzéséhez a vegetáriánusok ehetnek hüvelyeseket és egyéb növényi fehérjét tartalmazó termékeket, de figyelembe kell venni, hogy azt kevésbé szívja fel a szervezet, mint az állati fehérjét. hétfő
Reggeli: vízben főtt hajdina, zöld tea kamillával.
Második étkezés: borsópüré, gomba.
Harmadik étkezés: tök börtön, dió.
Vacsora: párolt zöldségpörkölt.
kedd
Reggeli: vízben főtt zabpehely, zöld tea jázminnal.
Második étkezés: főtt bab, friss zöldség saláta gyógynövényekkel és olívaolajjal.
Harmadik étkezés: alma, dió.
Vacsora: főtt lencse.
szerda
Reggeli: korpás kenyér, tea citrommal.
Második étkezés: hajdina, friss zöldségek keveréke gyógynövényekkel.
Harmadik étkezés: grapefruit, dió.
Vacsora: túrós keverék mézzel.
csütörtök
Reggeli: vízben főtt zabpehely, gyömbér tea.
Második étkezés: barna rizs; uborkasaláta olívaolajjal.
Harmadik étkezés: alma, dió.
Vacsora: joghurt.
péntek
Reggeli: tönkölykása, kamillás zöld tea.
Második étkezés: borsópüré, friss zöldségek keveréke fűszernövényekkel.
Harmadik étkezés: sütőtök zabkása, dió.
Vacsora: spárga, brokkoli és kelbimbó zöldség keveréke.
szombat
Reggeli: kukorica zabkása a vízen, tea gyömbérrel.
Második étkezés: barna rizs; gombát.
Harmadik étkezés: alma, dió.
Vacsora: főtt bab, zöldségsaláta.
vasárnap
Reggeli: vízben főtt kölesdara, zöld tea citrommal.
Második étkezés: párolt bab, friss zöldségek keveréke fűszernövényekkel.
Harmadik étkezés: grapefruit, dió.
Vacsora: főtt lencse.
Sporttáplálkozás a test szárítására
A diétán és az edzőteremben vagy otthon végzett testmozgáson kívül speciális kiegészítőkre van szükség, közvetlenül a bőr alatti zsírtömeg elégetésére fejlesztették ki.
Ezek a kiegészítők segítenek a vitaminok pótlásában hiányzik a szervezet a diéta alatt, fenntartja az izomtömeget és támogatja az anyagcsere folyamatok működését.
A sporttáplálék-kiegészítők segítenek megőrizni a szervezet egészségét a szervezet kiszáradási időszakában. - Tejsavó fehérje- az izomtömeg növeléséhez szükséges fehérje- és aminosavforrásként szolgál. Magas felszívódási sebességgel rendelkezik, ami hozzájárul a kalória és a testzsír gyors elégetéséhez. Segít gyorsan helyreállítani az erőt kimerítő edzések után. A táplálkozási szakértők tanácsa szerint az 1 kg-ra jutó beviteli arány alapján az ajánlott napi mennyiséget 3-5 adagra osztják.
- Kreatin- elősegíti az energiatartalékok helyreállítását, az izomtömeg építését a növekedési hormon termelődésének serkentésével.
- Glutamin- hatékony zsírégető. Erősíti a sportoló immunrendszerét, amelyet az intenzív edzés és a szigorú diéta kombinációja erősít. Segít csökkenteni a fáradtság érzését edzés közben, és gyorsan visszaállítani az erőt edzés után.
- Multivitaminok- pótolja azokat a létfontosságú tápanyagokat, amelyek hiányzik a szervezetből a szárító diéta során, megőrizheti egészségét és fizikai aktivitását. Javasolt az első étkezés alatt vagy után bevenni.
- BCAA- aminosav komplex, csökkenti a pusztulás kockázatát és elősegíti az izomrostok helyreállítását intenzív edzés során, növeli a test állóképességét és felgyorsítja az izomtömeg növekedését.
Az ilyen kiegészítők bevitele hozzájárul a bőr alatti zsír hatékony elégetéséhez, és ártalmatlan.
de speciális kiegészítőket csak szigorúan az oktató ajánlásainak megfelelően szabad használni komplexen figyelembe véve a lány testének állapotát, fizikai formáját, sportolási rendjét és étrendjét.
Receptek a test szárításához
Azon lányok számára, akik a test szárításakor a kívánt hatás elérésére törekszenek, a diétás menü étkészletét változatossá kell tenni különféle koktélokkal és zöldségalapú, könnyen emészthető hideg előételekkel.
Saláták a test szárításához
A zöldségsaláták nagyon hasznosak az emésztési folyamatok szabályozásában. Ezenkívül a hús összetevőivel kombinálva további fehérjeforrások.
1. recept: kínai kel saláta csirkével
A kínai kel leveleit kézzel tépjük. Főtt csirke tojás apró kockákra vágva. Főtt csirkemell szeletekre vágva. A hozzávalókat összekeverjük, és apróra vágott zöldeket (póréhagyma, kapor, petrezselyem, zeller) adunk hozzá. A kapott masszát alaposan összekeverjük és olívaolajjal ízesítjük.
2. számú recept: fehér káposzta saláta pulykafilével
A fehér káposztát felaprítjuk. A megfőtt pulykafilét vékony szeletekre vágjuk. Hozzáadjuk a darált diót. Adjunk hozzá apróra vágott zöldeket (spenót, kapor, koriander). A kapott masszát alaposan összekeverjük és joghurttal ízesítjük.
3. számú recept: tintahal saláta avokádóval
A tintahal filé vékony szeletekre vágva. A friss uborkát meghámozzuk és vékony szeletekre vágjuk. Az avokádót meghámozzuk és kockákra vágjuk. A hozzávalókat összekeverjük és olívaolajjal ízesítjük.
Diétás koktélok a test szárításakor
A szárítás során elfogyasztott diétás turmixoknak minimális szénhidrátot és maximum fehérjét kell tartalmazniuk. Előállítás után azonnal el kell fogyasztani. A diétás turmix elkészítéséhez turmixgépre vagy más aprítóra lesz szüksége.
1. recept: Kiwi diós turmix
Helyezzen 250 g kefirt, 2 előre meghámozott kivit, 2 főtt tojás fehérjét, 100 g túrót (nem túrómasszát), 100 g forralt vizet, 1 evőkanál. egy kanál apróra vágott diót. A tartalmat alaposan keverjük össze.
2. számú recept: bogyós koktél
Tegyünk turmixgépbe 200 g kefirt, ½ csésze előmosott fekete ribizlit, ½ csésze málnát, 2 főtt tojásfehérjét, 150 g túrót (nem túrómasszát), 150 g forralt vizet. Az összes összetevőt alaposan keverje össze.
3. recept: Mézes zabpehely koktél
Helyezzen 250 g kefirt, 3 evőkanál. kanál méz, 4 evőkanál. kanál főtt zabpehely, 100 g zsírszegény túró, 200 g forralt víz. A tartalmat alaposan keverjük össze.
A fitneszben a "test kiszárítása" nem csak a test fejlesztésének folyamata, hanem az önfegyelem, az önuralom és általában az életmód beállítása is.
A lányok testszárítására vonatkozó diétás menü szigorú betartása, fizikai aktivitással kombinálva, arra kényszerítve a testet, hogy a lehető legtöbb energiát költse el, mindössze 6-8 hét alatt eléri a kívánt eredményt.
Hasznos videók a test szárításához szükséges gyakorlatokról és étrendről a lányok számára
Mi a testszárítás, miben különbözik a szokásos étrendtől, egy profi sportoló ajánlásai:
Diéta a lányok testszárítására és hatékony gyakorlatok sorozata:
A "szárítás" kifejezés meglehetősen gyakori a testépítésben / fitneszben részt vevő profi sportolók lexikonjában. Ennek a folyamatnak a lényege a bőr alatti zsír elégetése az izomtömeg megőrzése mellett, ami lehetővé teszi, hogy kifejezett izomkönnyítést érjen el. Vagyis a szárítás célja az izomkönnyítés „megrajzolása”, ezért speciális táplálkozási és edzési rendszert dolgoztak ki egy testépítő számára a zsírégetéshez.
Általában az előkészítés ezen szakaszát egy izomtömeg-készlet után hajtják végre, amelynek folyamatát egy sor bőr alatti zsír kíséri. A testépítő táplálkozásának fő elve zsírvesztéskor a tartalom csökkentése glikogén izomszövetben és transzlációban anyagcsere a zsírégetésen, amit speciális étrendre való átállással és egy bizonyos életmódra való átállással érnek el (étkezések közötti szünetek, pihenés, alvás időtartama). Ugyanakkor a szárítási étrend a nemtől függően eltérő, és egyedileg kerül kiválasztásra.
Rögtön meg kell jegyezni, hogy a „szárítás” alatti táplálkozás nem a fogyókúrás diéták analógja, mivel sok ember, aki meg akarja szárítani a testét, fogyást jelent ezzel a folyamattal. Ez egy teljesen más munkaprogram a testeden, bár fogyással jár. A fő különbség az, hogy a fogyókúrák célja a test térfogatának csökkentése az izomtömeg és a zsírszövet csökkentése révén, szárításkor pedig a bőr alatti zsír csökkentése, a sovány izomtömeg megőrzése mellett.
Ennek köszönhető, hogy a rajza megvalósul. Ennek megfelelően csak a túlsúly problémájának megoldása után kell áttérni a test szárítására. A szárítás fontos feltétele a már megnövekedett izomtömeg jelenléte is, mivel a szárítás fő feladata a már felpumpált izmok körvonalazása, eltávolítva a bőr alatti zsírt. Ellenkező esetben (elégtelen izomtömeg mellett) a test kiszáradása kimerültséghez/kimerültséghez vezethet, és a szép megkönnyebbült test helyett petyhüdt izmokat és megereszkedett bőrt kapunk.
A test szárításának szükségességének egyik mutatója a szervezet zsírtartalma. Különféle módszerek léteznek a zsírtartalom meghatározására, ezek nem bonyolultak, és különféle internetes forrásokon le vannak írva. Nehéz beszélni a testzsír-norma pontos általánosított adatairól, mivel ez a mutató meglehetősen egyedi, de van egy bizonyos tartomány, amelyet normának fogadnak el:
- Férfiak: 30 évesek - 13-18%, 30-50 évesek - 14-20%, 50 évesek és idősebbek - 16-22%.
- Nők: életkor 30 éves korig - 15-20%, 30-50 év - 19-25%, 50 éves és idősebb 20-27%.
Fontos megérteni, hogy milyen mutatókra van szükség a zsírtartalom csökkentésére. A férfiakat a következők irányíthatják:
- 3-7% - szupersportos alak (testépítőknek);
- 10-12% - normál sportos alkat;
- 15-18% - sportos okosság.
Nőknek:
- 13-15% - karcsú "modell" figura;
- 16-22% - "standard" karcsú alak.
Átlagosan, ha Ön nem profi sportoló, a testzsír nem lehet alacsonyabb 13-15%-nál a nőknél és 5-9%-nál a férfiaknál, különben különböző funkciók károsodhatnak. Ez különösen fontos a nők számára, akiknél a zsírhiány menstruációs zavarokhoz és hormonális változásokhoz vezethet.
A test szárítására szolgáló étrend a következőkön alapul:
- napi kalóriadeficit (a bevitel és az energiafelhasználás aránya, beleértve az alap anyagcserét + fizikai aktivitás);
- magas anyagcsere sebesség fenntartása.
Különféle táplálkozási rendszerek vannak a test szárítására. Azok számára, akik nem profi sportolók, a legjobb megoldás a kalóriabevitel fokozatos (fokozatos) csökkentése. Az ajánlott kalóriadeficit a napi bevitel 10-20%-a, amit a könnyen emészthető szénhidrátok (zsíros ételek) étrendből való kiiktatásával kell elérni. glikémiás index ) és kisebb mértékben zsír. Az étrendben lévő szénhidrátok állandó hiányával a szervezet fokozatosan áttér a bőr alatti zsír égetésére.
Az étrend kalóriatartalmának csökkentésének mértéke a zsírégetés beállított ütemétől is függ. Normális esetben a fogyás mértéke nem haladhatja meg a heti 1 kg-ot. Ellenkező esetben fennáll annak a veszélye, hogy bekapcsolja a szervezet önvédelmi mechanizmusát, amelyben a zsír elkezd lerakódni. Ezért a szárítási folyamatnak a zsírszint és a testtömeg állandó ellenőrzése mellett kell történnie. Fontos, hogy ne drasztikusan korlátozzuk a kalóriabevitelt, hanem a csökkentés folyamatát zökkenőmentesen hajtsuk végre, hiszen a szárítás során a megfelelő táplálkozásról van szó - a kalóriabevitel zökkenőmentes csökkentéséről, amely hozzájárul a nagyobb zsír- és jóval kisebb arányban izomvesztéshez. tömeg.
Az étrendben lévő tápanyagok teljes aránya körülbelül 50-60% fehérje, 10-20% zsír és 30-40% szénhidrát legyen. Ami az étrendben lévő szénhidrátok mennyiségi tartalmát illeti, ezt a mutatót egyénileg határozzák meg a sportoló testtömegétől és a fizikai alkalmasság szintjétől függően. tevékenység. Számuk 120-200 g/nap között változhat, de fokozatosan 1,5 g/1 testtömeg-kg szintre kell csökkenteni.
A zsíroknak legalább napi 40 g-nál kell jelen lenniük az étrendben. Az étrendben lévő zsír hozzávetőleges mennyiségét úgy határozhatjuk meg, hogy 0,5 g-ot megszorozunk a testtömeggel. Előnyben részesítik a jó minőségű növényi zsírokat, a szilárd állati zsírokat kizárják. Vágáskor különösen fontos a szénhidrátbevitel szabályozása, mert ha a vágás időszakában a testtömeg egy pontján megállt a csökkenés, akkor csökkenteni kell a szénhidrát mennyiségét az étrendben.
A szárítás és a megkönnyebbülés során az étrendben a természetes termékeknek és az alacsony zsírtartalmú ételeknek kell dominálnia. A szénhidrát komponenst összetett szénhidrátok (rozsliszt tészta, hajdina, barna rizs, nem keményítőtartalmú zöldségek, savanyú gyümölcsök) képviselik, amelyek energiával látják el a szervezetet.
Reggel komplex szénhidrát fogyasztása javasolt. A nem hivatásos sportolók egyik gyakori hibája a zsírok és szénhidrátok teljes kizárásával járó étrend kialakítása, ami elvileg elfogadhatatlan, sőt egészségre is veszélyes a magas fejlődési kockázat miatt. ketoacidózis , valamint a vesék terhelésének növelése a nagy mennyiségű fehérjefogyasztás miatt.
A fehérjekomponenst teljes értékű állati fehérjék képviselik - sovány hús (marhahús, csirkefilé, pulyka, nyúlhús), hal, tenger gyümölcsei, tojás, alacsony zsírtartalmú tejtermékek / savanyú tejtermékek (joghurt, tej, túró, kefir). A táplálék fehérjetartalma 1,5-3,0 g/testtömeg-kg között lehet.
A magas anyagcsere-sebesség fenntartása a gyakori, részleges étkezések (napi 5-7 alkalommal) miatt valósul meg. És minél magasabb az anyagcsere, annál gyorsabban fogy a bőr alatti zsír. Ezenkívül elősegíti a csípős paprika, a zöld tea és a víz anyagcseréjét.
Az anyagcsere fokozásához, a méreganyagok eltávolításához a szervezetből fontos elegendő mennyiségű víz (3-4 liter / nap) fogyasztása, beleértve az edzés alatt / után is. A szárítás során a káros termékeket eltávolítják az étrendből - ketchup, majonéz, füstölt húsok, zsíros húsok és halak, gyorséttermi termékek (kreckerek, chipsek), konzervek, szénsavas italok, savanyúságok, pácok, cukor, lekvár, lekvárok, édességek, fagylalt, méz, édes gyümölcsök (banán, szőlő, datolyaszilva, körte, őszibarack, sárgabarack), péksütemények, sütemények, tésztatermékek, szárított gyümölcsök, keményítőtartalmú zöldségek (burgonya, padlizsán, kukorica) és minden alkoholtartalmú ital, mivel gátolják a zsírégetés folyamata.
A termékek kulináris feldolgozásának módszerei közül a főzés, gőzölés, sütés és párolás javasolt, amelyek lehetővé teszik a termékek előnyös tulajdonságainak megőrzését. A sütés teljesen kizárt, mivel a zsír használata növeli az étrend kalóriatartalmát. A zöldeket és a zöldségeket lehetőleg frissen fogyasszuk.
Haladóbb sportolóknak a szénhidrát váltakozó módszer ajánlható. A módszer lényege az alacsony szénhidrát tartalmú étrenddel töltött napok és a magas szénhidráttartalmú napok kombinációja, amelyek különböző sémák szerint váltakoznak. Példa a klasszikus váltakozásra: 2 + 1, míg az első 2 nap egy csökkentett szénhidráttartalmú diéta, és 1 nap - egy magas szénhidráttartalmú étrend.
Vagy 3+1; 4+2 és így tovább. Az ilyen diéta alapja az, hogy csökkentse a szervezet alkalmazkodásának kockázatát a szénhidrát- és az étrend energiaértékének csökkenéséhez, és megakadályozza egy olyan védekező mechanizmus aktiválódását, amely blokkolja a zsírégetés folyamatát. Ugyanakkor a folyamatban anyagcsere izomfehérjék is érintettek lehetnek.
A ciklus alacsony szénhidráttartalmú napjain a szénhidrátbevitel körülbelül 1,0 g / testtömeg-kg, a fehérje pedig 2,5-3,0 g / testtömeg-kg, míg a magas szénhidráttartalmú napokon az étrend szénhidráttartalma 4-re emelkedik. -6 g/ttkg, de a fehérje mennyisége 1-1,5 g/kg-ra csökken. Gyakran a miniciklus végén egy napot mérsékelt szénhidrát (2-3 g) és fehérjék - 2-2,5 g / testtömeg-kg - bevitelével gyakorolnak. Ennek ellenére, bár a szénhidrát-forgó diéta fogyás üteme egyenetlen, ez a vágási módszer hatékony és meglehetősen biztonságos lehetőség.
A testszárítási eljárás általános elvei és a módszerek közössége ellenére számos szárítási funkció létezik férfiak és nők számára. A lányok testszárításának étrendje a női test sajátosságain alapul: először is a nőknél alacsonyabb az alapanyagcsere, a felesleges szénhidrátok testzsírrá alakulása sokkal gyorsabban történik, az energiaszükséglethez tárolt zsírt többet fogyasztanak. az izmok és a zsír intenzív, aránytalan eloszlása a testben, szárításkor a zsír elsősorban az arcról, a karokról és a mellkasról távozik, végül a lábakról és a fenékről.
Ennek megfelelően a lányok szárító ételének kevesebb fehérjét kell tartalmaznia, mivel a nők izomtömege sokkal alacsonyabb, mint a férfiaké. Bizonyos szárítási sémák esetén nem szükséges szigorú korlátozásokat/teljes élelmiszer-tápanyagokat az étrendből kizárni. A nők számára a kiegyensúlyozott étrend fontosabb, mivel fennáll a hormonális háttér és a menstruációs ciklus egyensúlyhiányának veszélye.
Sok lány elfelejti, hogy a segélydiétát csak azoknak a nőknek mutatják be, akiknek megfelelően fejlett izomzatuk van és teljesen egészségesek. A magas kockázatú csoportba tartoznak az 52 kg-nál kisebb súlyú, különösen intenzíven fogyó lányok, a 25 év alatti lányok, akiknek zsírtartaléka kevesebb, mint 13%.
Ezért a lányok testszárításának diétás menüjében feltétlenül szerepelnie kell Omega 3 , olíva/lenmag olaj salátaöntethez, dió és hal naponta (halolaj). Ugyanilyen fontos probléma a nők számára a szárítási időszakban a cellulit, amely gyakran hirtelen fogyáskor jelentkezik. Ennek a jelenségnek a megelőzése érdekében javasolt kézi/hardveres masszázs és testtekercselés használata. A szárítási időszakban a nők számára előnyösebb a szénhidrát váltakozó étrend, amely lehetővé teszi az éhség negatív elvárásának semlegesítését.
A férfiak szárító étrendjének elsősorban az izomtömeg fenntartását kell céloznia, és a következőket kell tartalmaznia: fehérjék az étrend körülbelül 2/3-a, szénhidrátok - 1/3, zsírok - legfeljebb 10%. Veleszületett magas anyagcserével reggelenként kis mennyiségű édességet fogyaszthat. A férfiak testének szárítására szolgáló sportdiéta általában magában foglalja a táplálkozás speciális táplálék-kiegészítőkkel való gazdagítását: fehérje , aminosavak , zsírégetők, vitaminok , glutamin .
A férfiaknál az élelmiszerek szárítása töredékes étkezést foglal magában - legalább napi 5-6 alkalommal, legfeljebb 250 g-os adagokban. Ugyanakkor az ételmenüt úgy kell felépíteni, hogy a reggeli és az ebéd a legtöbb kalóriatartalmú legyen. Az utolsó étkezés legyen szénhidrátmentes, az utolsó előtti étkezés pedig minimális szénhidrátot tartalmazzon. A férfiak testszárítása általában hosszabb, több szakaszra oszlik, és legfeljebb 1,5 hónapig tart.
A hivatásos sportolók testének szárítását általában tapasztalt edző szigorú felügyelete mellett, több szakaszban, sporttáplálkozás (anabolikus, zsírégető) alkalmazásával végzik, ami lehetővé teszi számukra a bőr alatti zsírtartalom minimálisra csökkentését. , a verseny idejére (évente 1-2 alkalommal) maximálisan „kiteszik” az izomfűzőt. Magasan képzett edző irányítása nélkül lehetetlen hasonló eredményeket elérni otthon.
Ennek megfelelően az otthoni testszárítás étrendje kevésbé szigorú lehet. Fontos megtanulni a napi étrend kalóriatartalmának meghatározását az élelmiszerek kalóriatáblázatai és az energiafelhasználás mértéke segítségével, amely lehetővé teszi az étrend kalóriatartalmának lassan történő csökkentését és az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségének szabályozását. Az edzésterv alapvetően nem változik, de az intenzitásuk csökken. Az otthoni szárítás során megfelelően ki kell egyensúlyozni az étrendet, hogy a szervezet megkapja a szükséges minimális szénhidrátot és zsírt, megelőzve az éhezést.
A test otthoni szárítását gyakran táplálkozási hibák kísérik, amelyek közül a legfontosabbak:
- alultápláltság/túlevés;
- a só teljes elutasítása;
- az élelmiszerek egyenetlen elosztása a nap folyamán (reggeli megtagadása, szénhidrátok fogyasztása délután);
- a szénhidrátok / zsírok teljes kizárása az étrendből;
- az étrend kalóriatartalmának éles korlátozása, amely sérti az alapelvet - az étrend kalóriatartalmának következetes csökkentése;
- nem megfelelő folyadékbevitel.
Nem szabad megfeledkeznünk arról sem, hogy még otthon is rendszeresen módosítani kell az étrendet: ha túl gyorsan veszít a testsúly - növelje a kalóriabevitelt, ha a fogyás gyenge - csökkentse a kalóriatartalmat. Azt, hogy az otthoni edzés során használjon-e speciális sporttáplálék-kiegészítőket vagy sem, mindenki maga dönti el (fehérjeturmixok, aminosavak, zsírégetők), de az étrendben a tápanyag-mikroelemek kiegyensúlyozása érdekében vitamin- és ásványianyag-kiegészítők használata javasolt (, Multitabs , Complevit , Unicap ) és készítményekkel Omega 3 .
Rendkívül fontos pont a test szárításának szakaszában a helyes belépés és kilépés az étrendből. Helyes a test előzetes felkészítését a szárításra gyakorolni, beleértve a magas kalóriatartalmú ételek és édességek fokozatos korlátozását 1-2 héttel a kezdés előtt. A testszárítási rendszerből való kilépésnek szintén lassúnak kell lennie, és fokozatosan kell visszatérnie az Ön számára ismerős ételek étrendjéhez. Ez egy fokozatos visszatérés a szokásos étrendhez, amely lehetővé teszi, hogy hosszú ideig megmentse a test szárításának hatását.
Jóváhagyott termékek
A test szárítására szolgáló étrend a következőket tartalmazza:
- Fehérjetartalmú ételek - sovány vörös húsok (marha/borjúhús), nyúl és baromfi (csirke, pulyka), tenger gyümölcsei, zsírszegény túró, szójatermékek, halak (tőkehal, szürke tőkehal, csuka, sügér, lepényhal, pisztráng, lazac), csirke tojás lágyra főtt, zsírszegény sajt, kefir.
- Zsírok - halolaj, szűz növényi olajok, dió, lenmag.
- Szénhidrátok - gabonafélék teljes kiőrlésű gabonából (hajdina, árpa / zabpehely, barna rizs), zöldségek (olívabogyó, sárgarépa, káposzta, paradicsom, kerti zöldek, cukkini, padlizsán, uborka, zöld saláta levelek, hagyma, zöldbab), cukrozatlan gyümölcsök a nap első felében), gabonakenyér.
- Ingyenes folyadék - zöld tea, csipkebogyó húsleves, ásványvíz, gyógyteák.
Az engedélyezett termékek táblázata
| Fehérjék, g | Zsírok, g | Szénhidrátok, g | Kalória, kcal | |
Zöldségek és zöldek |
||||
| padlizsán | 1,2 | 0,1 | 4,5 | 24 |
| borsó | 6,0 | 0,0 | 9,0 | 60 |
| zöldborsó | 5,0 | 0,2 | 13,8 | 73 |
| cukkini | 0,6 | 0,3 | 4,6 | 24 |
| Fejes káposzta | 1,8 | 0,1 | 4,7 | 27 |
| brokkoli | 3,0 | 0,4 | 5,2 | 28 |
| sárgarépa | 1,3 | 0,1 | 6,9 | 32 |
| uborka | 0,8 | 0,1 | 2,8 | 15 |
| olajbogyó | 0,8 | 10,7 | 6,3 | 115 |
| jégsaláta | 0,9 | 0,1 | 1,8 | 14 |
| paradicsom | 0,6 | 0,2 | 4,2 | 20 |
| bab | 7,8 | 0,5 | 21,5 | 123 |
| spárgabab | 2,8 | 0,4 | 8,4 | 47 |
| lencse | 24,0 | 1,5 | 42,7 | 284 |
Diófélék és szárított gyümölcsök |
||||
| dióféléket | 15,0 | 40,0 | 20,0 | 500 |
| lenmagot | 18,3 | 42,2 | 28,9 | 534 |
Gabonafélék és gabonafélék |
||||
| hajdina zabkása | 4,5 | 2,3 | 25,0 | 132 |
| zabpehely | 3,2 | 4,1 | 14,2 | 102 |
| köles kása | 4,7 | 1,1 | 26,1 | 135 |
| barna rizs | 7,4 | 1,8 | 72,9 | 337 |
Liszt és tészta |
||||
| tészta | 10,4 | 1,1 | 69,7 | 337 |
Péksütemények |
||||
| teljes kiőrlésű kenyér | 10,1 | 2,3 | 57,1 | 295 |
Tejtermékek |
||||
| erjesztett sült tej | 2,8 | 4,0 | 4,2 | 67 |
| natúr joghurt 2% | 4,3 | 2,0 | 6,2 | 60 |
Sajt és túró |
||||
| túró | 17,2 | 5,0 | 1,8 | 121 |
| túró 0,6% (alacsony zsírtartalmú) | 18,0 | 0,6 | 1,8 | 88 |
| tofu túró | 8,1 | 4,2 | 0,6 | 73 |
Hústermékek |
||||
| főtt marhahús | 25,8 | 16,8 | 0,0 | 254 |
| borjúhús | 19,7 | 1,2 | 0,0 | 90 |
| nyúl | 21,0 | 8,0 | 0,0 | 156 |
Kolbász |
||||
| kolbászok | 10,1 | 31,6 | 1,9 | 332 |
| kolbászok | 12,3 | 25,3 | 0,0 | 277 |
Madár |
||||
| főtt csirkemell | 29,8 | 1,8 | 0,5 | 137 |
| pulyka | 19,2 | 0,7 | 0,0 | 84 |
Tojás |
||||
| lágyan főtt csirke tojás | 12,8 | 11,6 | 0,8 | 159 |
Hal és tenger gyümölcsei |
||||
| rózsaszín lazac | 20,5 | 6,5 | 0,0 | 142 |
| tenger gyümölcsei | 15,5 | 1,0 | 0,1 | 85 |
| hering | 16,3 | 10,7 | - | 161 |
Olajok és zsírok |
||||
| lenmagolaj | 0,0 | 99,8 | 0,0 | 898 |
| olivaolaj | 0,0 | 99,8 | 0,0 | 898 |
| napraforgóolaj | 0,0 | 99,9 | 0,0 | 899 |
Alkoholmentes italok |
||||
| ásványvíz | 0,0 | 0,0 | 0,0 | - |
| zöld tea | 0,0 | 0,0 | 0,0 | - |
Teljesen vagy részben korlátozott termékek
A test szárítására szolgáló étrend nem tartalmazza:
- Könnyen emészthető szénhidrátot tartalmazó termékek (édességek, szárított gyümölcsök, cukor, méz, sűrített tej, csokoládé, lekvár, keksz, halva), édes desszertek, sütemények, mézeskalács, fagylalt.
- Burgonya bármilyen formában, búzakenyér, péksütemények, gabonafélék zúzott gabonából.
- Gyorséttermek, zsíros húsok, húskészítmények (kolbász, füstölt húsok, disznózsír, szalonna), zsíros tej/savanyú tejtermékek.
- Édes gyümölcsök és gyümölcslevek (görögdinnye, dinnye, szőlő, datolyaszilva, banán, ananász).
- Koffeint és szénsavat tartalmazó italok, alkoholos italok.
A tiltott termékek táblázata
| Fehérjék, g | Zsírok, g | Szénhidrátok, g | Kalória, kcal | |
Zöldségek és zöldek |
||||
| sültkrumpli | 2,8 | 9,5 | 23,4 | 192 |
| retek | 1,2 | 0,1 | 3,4 | 19 |
| fehér retek | 1,5 | 0,1 | 6,2 | 30 |
| cukorrépa | 1,5 | 0,1 | 8,8 | 40 |
Gyümölcs |
||||
| füge | 0,7 | 0,2 | 13,7 | 49 |
Bogyók |
||||
| szőlő | 0,6 | 0,2 | 16,8 | 65 |
Gomba |
||||
| gombát | 3,5 | 2,0 | 2,5 | 30 |
Diófélék és szárított gyümölcsök |
||||
| mazsola | 2,9 | 0,6 | 66,0 | 264 |
| dátumok | 2,5 | 0,5 | 69,2 | 274 |
Gabonafélék és gabonafélék |
||||
| kukoricadara | 8,3 | 1,2 | 75,0 | 337 |
| fehér rizs | 6,7 | 0,7 | 78,9 | 344 |
Liszt és tészta |
||||
| palacsintát | 6,1 | 12,3 | 26,0 | 233 |
| vareniki | 7,6 | 2,3 | 18,7 | 155 |
| gombócokat | 11,9 | 12,4 | 29,0 | 275 |
Péksütemények |
||||
| zsemle | 7,2 | 6,2 | 51,0 | 317 |
| kenyér | 8,1 | 1,0 | 48,8 | 242 |
Cukrászda |
||||
| lekvár | 0,3 | 0,2 | 63,0 | 263 |
| lekvár | 0,3 | 0,1 | 56,0 | 238 |
| cukorkák | 4,3 | 19,8 | 67,5 | 453 |
| torta | 3,8 | 22,6 | 47,0 | 397 |
| lekvár | 0,4 | 0,2 | 58,6 | 233 |
| halva | 11,6 | 29,7 | 54,0 | 523 |
Sütemények |
||||
| torta | 4,4 | 23,4 | 45,2 | 407 |
Csokoládé |
||||
| csokoládé | 5,4 | 35,3 | 56,5 | 544 |
Nyersanyagok és fűszerek |
||||
| ketchup | 1,8 | 1,0 | 22,2 | 93 |
| majonéz | 2,4 | 67,0 | 3,9 | 627 |
| édesem | 0,8 | 0,0 | 81,5 | 329 |
| cukor | 0,0 | 0,0 | 99,7 | 398 |
Tejtermékek |
||||
| tej 3,2% | 2,9 | 3,2 | 4,7 | 59 |
| sűrített tej | 7,2 | 8,5 | 56,0 | 320 |
| krém | 2,8 | 20,0 | 3,7 | 205 |
| tejszín 20% (közepes zsírtartalmú) | 2,8 | 20,0 | 3,7 | 205 |
| tejföl 25% (klasszikus) | 2,6 | 25,0 | 2,5 | 248 |
| fermentált sült tej 6% | 5,0 | 6,0 | 4,1 | 84 |
| gyümölcs joghurt 3,2% | 5,0 | 3,2 | 8,5 | 85 |
Hústermékek |
||||
| zsíros sertéshús | 11,4 | 49,3 | 0,0 | 489 |
| Salo | 2,4 | 89,0 | 0,0 | 797 |
| szalonna | 23,0 | 45,0 | 0,0 | 500 |
| füstölt sertés karaj | 10,5 | 47,2 | - | 467 |
| sertésszelet | 13,6 | 45,7 | 8,8 | 466 |
Kolbász |
||||
| füstölt kolbásszal | 28,2 | 27,5 | 0,0 | 360 |
| kolbász / szárított | 24,1 | 38,3 | 1,0 | 455 |
Madár |
||||
| kacsa | 16,5 | 61,2 | 0,0 | 346 |
| liba | 16,1 | 33,3 | 0,0 | 364 |
Hal és tenger gyümölcsei |
||||
| sült hal | 19,5 | 11,7 | 6,2 | 206 |
| füstölt hal | 26,8 | 9,9 | 0,0 | 196 |
| konzerv hal | 17,5 | 2,0 | 0,0 | 88 |
| spratt | 17,4 | 32,4 | 0,4 | 363 |
Alkoholos italok |
||||
| fehér desszertbor 16% | 0,5 | 0,0 | 16,0 | 153 |
| vodka | 0,0 | 0,0 | 0,1 | 235 |
| konyak | 0,0 | 0,0 | 0,1 | 239 |
| folyadék | 0,3 | 1,1 | 17,2 | 242 |
| sör | 0,3 | 0,0 | 4,6 | 42 |
Alkoholmentes italok |
||||
| kenyérkvasz | 0,2 | 0,0 | 5,2 | 27 |
| kóla | 0,0 | 0,0 | 10,4 | 42 |
| kávé tejjel és cukorral | 0,7 | 1,0 | 11,2 | 58 |
| pepsi | 0,0 | 0,0 | 8,7 | 38 |
| energia ital | 0,0 | 0,0 | 11,3 | 45 |
Gyümölcslevek és kompótok |
||||
| kompót | 0,5 | 0,0 | 19,5 | 81 |
| szőlőlé | 0,3 | 0,0 | 14,0 | 54 |
* az adatok 100 g termékre vonatkoznak
- Hatékony a test szárítására és az izmok enyhítésére.
- Nem igényel főzési ismereteket.
- Fiziológiailag hiányos étrendre utal, amely a fő élelmiszer-tápanyagok tekintetében nincs kiegyensúlyozott.
- Az étrend kalóriatartalmának és a BJU tartalmának folyamatos ellenőrzésének szükségessége.
- Számos ellenjavallat jelenléte.
A férfiak testének megfelelő szárítása magában foglalja a táplálkozás és az edzés megváltoztatásának integrált megközelítését. Ez az egyetlen biztos módja annak, hogy csökkentsük a bőr alatti zsír százalékát, fenntartsuk az izomtömeget és biztosítsuk a kontúrok rajzolását.
Hogyan szárítsunk izomkönnyítéshez férfiaknak otthon
A szárítási módra való átváltás előtt az egyes paraméterekhez kiszámítják a zsír és az izom arányát. Életkortól függően a mutatók eltérőek lesznek. Ha egy 30 éves férfi esetében a norma 16-20%, az 50 év alattiak esetében a számok alacsonyabbak lesznek - 12-18%. Ha az első esetben meghaladja a 25%-ot, a második esetben a 28%-ot:
- folytatja a test szárítását, napi menüt készít egy hónapra;
- csökkentse a kagylók súlyát 1/3-ával;
- növelje az ismétlések és az ülések számát;
- minimálisra csökkentse a pihenőidőt a sorozatok között;
- ide tartozik az otthoni szárítás és az edzőterem.
Mentesítő táplálkozási program férfiaknak
Edzésprogram és étrend összeállításakor feltételezzük, hogy a testszárítás tart 1,5 hónap, és hetente számolja ki a kalóriákat. A diéta korlátozott zsír- és szénhidrátbevitelt tartalmaz.
BJU férfiaknál a szárítás kiszámításakor képlet szerint: testsúly x 13,7 + magasság x 5 és mínusz év. Szisztematikus sportterhelés esetén a végső szám 1,6-tal megszorozódik, ha havonta 4-8 alkalommal edzőteremben dolgozik - 1,4-gyel.
A megkönnyebbülés érdekében a megfelelő szárításhoz a sportolók is betartanak bizonyos étkezési szabályok:
- Ne hagyja ki a reggelit. A reggeli étkezés megtagadása lelassítja az anyagcserét.
- Egyél 3 óránként. A test szárítására szolgáló töredékes menü minden nap növeli az anyagcserét. Ezenkívül a gyakori étkezés megakadályozza az éhségrohamok előfordulását.
- Teljesen zárja ki a gyors szénhidrátokat az étrendből, korlátozza a lassú szénhidrátok bevitelét napi 200-70 g-ra.
- A diéta 2/3-át 15 óráig fogyasztják. A nap első felében az emésztés aktívabb, a táplálék gyorsan felszívódik.
- Vacsorázzon lefekvés előtt 4 órával.
Példa egy menüre a test szárítására férfiak számára minden nap
A program úgy van kialakítva, hogy a szervezet megkapja a szükséges tápanyagokat, de a „cukor” tartalékok rovására felveszi zsírraktáruk energiáját, és időben eltávolítja a bomlástermékeket.
hétfő
Minden reggel Kezdje 1-2 pohár meleg vízzel, citrommal.
- Reggelire fogyasszon 250 g zsírszegény túrót bogyós gyümölcsökkel vagy egy naranccsal.
- Egy falat csirkemell párolt hajdinával, sózatlan paradicsomlével lemosva.
- Ebédre sült vagy főtt borjúhúst készítenek 100 g barna rizzsel, zöldségsalátát egy kanál növényi olajjal.
- Délutáni uzsonnára 3 tojást, erjesztett tejterméket korpával esznek.
- Vacsorára - pörkölt hússal és zöldségekkel.
- Igyál lefekvés előtt.
Menü férfiaknak kedden
- 3 tojás, 150 g túró, cukrozatlan gyümölcs.
- Sült hal barna rizzsel, káposzta és sárgarépa salátával lenmag-, szezám- vagy olívaolajjal.
- Halászlé, főtt garnélarák + sült brokkoli és karfiol fokhagymás-citromos szósszal.
- 50 g sótlan sajt, 60 g kesudió.
- Lazac steak sütőben + 100 g sült burgonya héjában.
Főmenü a szárításhoz szerdán
- Omlett pár 3 tojáshoz, kefir korpával.
- Spenótos rizs + fél avokádó.
- Párolt marhaszelet vagy paella kagylóval + saláta.
- Smoothie zöldalmával, petrezselyemmel, spenóttal, sóskával, kefirrel, fél avokádóval + 6 dió.
- Hús fóliában + sült cukkini padlizsánnal.
Csütörtökön szárítandó élelmiszer
- Zabpehely bogyós gyümölcsökkel + joghurt 2 evőkanál korpával.
- Fehér húsú csirke + egy adag rozslisztes tészta + saláta + paradicsom + uborka
- Marhahússal és rizzsel töltött padlizsán vagy cukkini, paprika paradicsomszószban.
- 6 fehérje + 60 g mandula + 50 g sajt.
- Házi borjúhús főtt sertés + káposztasaláta + kefir.
Menü péntekre
- Párolt hajdina + kefir korpával.
- Avokádó + 4 fehérje.
- Rizottó csiszolatlan rizsből tenger gyümölcseivel.
- Túró + 6 dió.
- Tejmártásban sült garnélarák + zöldségek.
- sporpitis.
Férfi szombati táplálkozási program
- Édesítetlen túrós rakott bogyós gyümölcsökkel és joghurttal + 2 liter korpa.
- Sült vagy főtt pulyka egy adag retek salátával, pekingi káposztával, zöldhagymával.
- Rizottó barna rizzsel, gombával.
- 6 fehérje + egy marék tökmag + egy szelet sajt.
- Tenger gyümölcsei saláta.
- Fehérje.
vasárnap
fehérje nap
- 5 fehérje + szemcsés túró korpával.
- Kagyló citrommártásban.
- Hússal vagy kagylóval töltött padlizsán.
- Gombával és tojással töltött tintahal tejszínes szósz nélkül.
- Lazacsteak vagy hekk a sütőben (lassú tűzhely) citromlével.
A férfi testét egy hónapig csak feltétellel lehet szárítani vágások 200 g-os adagok és a napi kalóriabevitel betartása. Lassan emészthető szénhidrátok megengedett mennyisége naponta az első héten- 2g / 1 kg testtömeg. Tehát 80 kg-os súlynál csak 160 g-ra van szükség, 85 kg-nál - 170 g-ra.
Diéta egy hónapig
Menü A másodikon hét napra több korlátozás vonatkozik. Megengedett szénhidrátbevitel – 1 g / 1 kg súly. 40 feletti glikémiás indexű ételek csak ebéd előtt fogyaszthatók. A gabonafélék adagjai, a gabonafélékből készült köretek 6 evőkanál. l. A menüből takarítani sajtok, keményítőtartalmú és édes gyökérzöldségek - burgonya, sárgarépa, cékla, retek.
Hogyan szárítsuk meg a srácokat 3 és 4 hetesen
Csökkentse a szénhidrátbevitelt 0,7 g / 1 kg súlyig. Az étlap 80%-a fehérje. Az étrend kalóriatartalma nem haladja meg az 1500 kcal-t. A fitneszrajongók és a profi sportolók számára azonban nem lehet egyetemes tanácsot adni. Az egyiknek karcsúsítania kell a testet, a másiknak pedig egy másik súlycsoportba kerülni, vagy elérni az izmok szétválását. Ezért a javasolt étrendet mindenki a célok, az anyagcsere jellemzők és a terhelési szint alapján alakítja ki magának.
Mi a teendő, ha az egészségi állapot romlik
A tehetetlenség, az apátia, az aceton íze a szájban a ketonmérgezés jelei. A kényelmetlenség enyhítésére napi szénhidrátbevitel emelje 200-300 g-ra, és növelje a tiszta víz fogyasztását. Ha nem iszik körülbelül 3 liter folyadékot naponta, a szervezet kiszáradástól szenved. Hogy ne maradjon le a szövetekben, az étrendből takarítani só. Az állapot stabilizálása után ismét visszatérnek a sportdiétához.
